Testépítő diéta. A testépítő napi étrendje
Az izomtömeg nem az edzőteremben, hanem a konyhában és alvás közben épül fel. A megfelelő táplálkozás garancia arra, hogy minden munkája gyönyörű izmok formájában hoz eredményt. Tudd meg, hogyan táplálkozz egészségesen, ha emelsz!
A kezdők szeretnék tudni, hogyan kell felpörögni, de a tapasztalt sportolók általában mélyebbre ásnak, és érdeklik, hogyan kell megfelelően étkezni az edzőteremben. Valóban igazuk van: álmai testének felépítéséhez jó minőségű tüzelőanyaggal kell ellátnia szervezetét a hatékony működés érdekében. A test átalakítása azt jelenti, hogy minden edzésen mindent beleadsz. És ahhoz, hogy legyen ereje a legjobbat nyújtani, fontos, hogy helyesen étkezzen. Tudjon meg többet a hasznos és nélkülözhetetlen makro- és mikroelemekről ebben a cikkben.
A makrotápanyagokból áll az étrend. Ezek közé tartoznak a szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A mikroelemek olyan vitaminokat és ásványi anyagokat jelentenek, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséghez és a szépséghez. Mikroelemek mindenben megtalálhatók, amit eszel, és különösen gazdagok a friss zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák. Részletesebben elmondjuk a sportoló számára legfontosabb elemeket.
Egyél szénhidrátot, amikor emelsz.
Annak ellenére, hogy in modern társadalom A szénhidrátok rosszul hatnak, de valójában ezek a legelfogadhatóbb energiaforrások. Ha megfelelő szénhidrátot eszel, több tonna izmot építhetsz fel felesleges zsír nélkül.
Kétféle szénhidrátra összpontosítson:
- Az összetett keményítőtartalmú szénhidrátok, mint pl édesburgonya, barna rizs, zabpehely és teljes kiőrlésű kenyér
- Összetett rostos szénhidrátok, például brokkoli, spenót és más zöldségek
A gyümölcsök nemcsak ízletesek, hanem egészségesek is. Számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek az egészséghez nélkülözhetetlenek. Ugyanakkor magas a cukor- és kalóriatartalmuk. Tekintettel arra, hogy a cél az izomtömeg növelése, érdemes mértékkel fogyasztani őket. Adjon előnyben friss gyümölcs, nem koktélok vagy konzervek.
A fehérje táplálkozás segít az izomépítésben
Emelés közben a megfelelő táplálkozás megköveteli a fehérjék jelenlétét az étrendben. Ők felelősek az izomszövet helyreállításáért és növekedéséért. Tömegkilogrammonként legalább 1 gramm fehérjét kell bevinnie.
Kiváló minőségű fehérjeforrások közé tartozik a csirke, a sovány pulyka, a tojásfehérje, az egész tojás, a szójatermékek, a tilápia és más fehér húsú halak.
Kiegészítőként fehérje-kiegészítőket is szedhet – fehérjeturmixokat és szeleteket. Kényelmesek, és mindig nassolhatod őket, ha nem tudsz teljes ebédet elfogyasztani. Azonban ne feledje: a kiegészítők csak kiegészítik a teljes, feldolgozatlan élelmiszerekben gazdag étrendet.
Megfelelő és egészséges zsírok az izmok felpumpálásához
Nem minden zsír keletkezik egyenlően, és a szép, izmos test eléréséhez fontos, hogy csak egészséges zsírokat és zsírsavakat fogyasszunk, mint például az Omega 3, amely a halban és a lenmagban található, valamint a belőle származó zsírokat. olivaolajés avokádó. Fontos szerepet játszanak a hormontermelésben, a bőrszínben és az agyműködésben. A zsírok állandóan tartják az energiaszintet, és ellátják a szervezetet alapvető tápanyagokkal. A fő szabály a mértékletesség, mivel a zsírok magas kalóriatartalmúak.
Zsírforrásként vegye be étrendjébe a természetes földimogyoró-, olíva- vagy mandulaolajat és az avokádót. Ezenkívül a zsírok tojásból, húsból és halból származnak majd.
BAN BEN Utóbbi időben egyre népszerűbbek táplálék-kiegészítők Omega-3 esszenciális zsírsavakat tartalmazó, nevezetesen halzsírÉs lenmagolaj kapszulákban. Segítenek fenntartani az esszenciális zsírsavak egészséges szintjét a szervezetben. Ha szereted az olyan ételeket, mint a hal, a magvak, a diófélék és az avokádó, nem fogsz hiányozni egészséges zsírok teljes értékű élelmiszerekből származik. Bár az EFA-t és az Omega-3-at tartalmazó étrend-kiegészítők nagyszerűen kiegészítik az étrendet.
És néhány szó a „rossz” zsírokról. Ha vannak jó zsírok, mik a „rossz” zsírok? Az ilyen zsírok nagy mennyiségben történő fogyasztása egészségügyi problémákat okozhat. Kerülje a magas telített zsírtartalmú ételeket, amelyek állati eredetű termékekben és egyes növényi olajokban (kókusz- és pálmaolaj) találhatók. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejtermékeket, és távolítsa el a felesleges látható zsírt a húsból. A kémiailag előállított transzzsírokat és hidrogénezett olajokat a feldolgozott élelmiszerek, például édességek, margarin, csomagolt élelmiszerek és egyéb élelmiszerek eltarthatóságának meghosszabbítására használják. azonnali főzés. Az ilyen ételek egyáltalán nincsenek összhangban a megfelelő edzési táplálkozással, ezért próbálja meg teljesen kiiktatni a transzzsírokat az étrendből.
Hogyan étkezz vegetáriánusként izomépítés közben
Sokan nem tudják, hogyan kell megfelelően étkezni emelés közben, és ez a dilemma különösen vonatkozik a vegetáriánusokra. Még ha nem is eszel húst vagy állati eredetű termékeket, akkor is átalakíthatod a testedet és izmot építhetsz. Használd a fantáziádat, hiszen minden étkezésnek jó minőségű fehérjékkel kell ellátnia a szervezetet. Ha tejterméket fogyaszt, akkor növelje a fehérje mennyiségét az étrendben alacsony zsírtartalmú túró és joghurt segítségével.
Ezenkívül a szójatermékek alkalmasak vegetáriánusok számára is. Kiváló fehérjeforrás, és szinte minden szupermarketben kaphatók. Kipróbálhatja a növényi fehérjékből készült húsanalógokat is: szója, gomba stb. Ezek a termékek valódi húsra hasonlítanak. Csirkeszelet, hamburger és még taco formájában is kapható. Ezek a helyettesítők ízesebbé és változatosabbá teszik étrendjét, de mindig olvassa el a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs nátrium, kukoricaszirup, telített zsírok vagy hidrogénezett olajok az összetevők listáján.
Sok vegetáriánus és vegán étrend tartalmaz olyan tápláló kombinációkat, mint a bab és a barna rizs, a természetes dióvaj és a kenyér. A legfontosabb az alapelvek betartása megfelelő táplálkozás izomtömeg felépítése: együnk napi 5-6 kis étkezést, válasszunk teljes értékű ételeket és hozzunk létre egy kis kalóriatöbbletet a tömegnöveléshez.
Mennyit kell inni emelés közben?
Mit kell inni a diéta alatt? Víz, sok víz. Megfelelő hidratálás nélkül az izomnövekedés lelassul, és az egészség és a teljesítmény károsodhat. Ideális napi 4 liter vizet inni. Csak azért, mert magas kalóriatartalmú diétát tartasz, nem jelenti azt, hogy bármilyen mennyiségben ihatsz turmixot, cukros gyümölcsleveket vagy teljes csokoládé tejet. Fő tényező itt a mértékletesség. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, és próbáljon a napi kalóriabevitelen belül maradni.
Milyen adagokat kell enni az izomépítéshez?
Az adagok mérete kéz a kézben jár a kalóriákkal. Ne gondolja, hogy az adagok mérése nehéz. Van egy kis trükk, ami sok testépítő életét megkönnyíti. Minden étkezésnek a következőkből kell állnia:
- tenyérnyi fehérje adagokat
- két tenyérnyi adag összetett szénhidrát
Adjon hozzá néhány egészséges zsírt napi 2-3 alkalommal. Ez lehet 1 teáskanál len- vagy olívaolaj egy edényben, vagy snackként egy darab kenyeret természetes mogyoró- vagy mandulavajjal megkenve. Fogyasszunk napi 1-2 adag gyümölcsöt, és ne felejtsük el, hogy a zöldségeket nagy mennyiségben is lehet fogyasztani. Nincsenek nagy hatással az étrendedre, de létfontosságú vitaminok, ásványi anyagok és rostforrások!
Milyen ételeket érdemes kerülni az izomépítés során?
Amikor emelsz, különleges módon kell enni. Kerülje a finomított, "fehér" szénhidrátokat, mint például a fehér kenyér, a fehér rizs, a sütemények, a sütemények és az édességek. Túl sok kalóriát tartalmaznak és szinte semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak. Kerülje a csomagolt és feldolgozott gyorsételeket vagy a fogyasztásra kész ételeket, amelyek tele vannak tartósítószerekkel és rossz zsírokkal, amelyek tönkretehetik fitneszcéljait. Lehetőleg ne igyon szénsavas szódavizet és cukrot tartalmazó gyümölcsleveket!
Az alkohol csak kis adagokban megengedett, és jobb teljesen elkerülni. Az alkoholos italok üres kalóriákat tartalmaznak, általában cukrokból. De nem minden típusú alkohol tartalmaz ugyanaz a szám kalória és cukor. Például, ha izomtömeget próbál növelni, a kevert italok édes gyümölcslevekkel vagy tejszínnel nem megfelelőek az Ön számára. Válasszon vörösbort vagy koktélokat szódával és lime-mal. Egy-egy különleges alkalomra jó néhány ital, de próbáld meg sima vízzel váltogatni.
Étteremben evés és izomfeltöltés
Nehéz betartani a szabályokat, ha egy étteremben barátokkal találkozik, vagy otthon felejti az ételt. Rájössz, hogy ideje enni, de nincsenek egészséges ételek a közelben.
Ha étel nélkül találja magát, és úgy dönt, hogy egy étteremben étkezik, válassza ki a megfelelő ételeket. Rendeljen grillezett csirkés szendvicset majonéz nélkül, grillezett csirkemellet, párolt zöldségeket vagy sült burgonyát. Kerülje a sült ételeket, a feldolgozott vagy "fehér" szénhidrátokat, valamint a tejszínes vagy sajtmártásokat. A salátaöntetet kérjük külön rendelni. A szóda helyett részesítse előnyben a sima vizet, és egy szelet citrom kellemes aromát és ízt kölcsönöz neki.
Próbáljon ki egy másik trükköt: ossza meg az étkezést barátaival, vagy kérje meg őket, hogy csomagolják be a felét, hogy vigyék haza. Ezeknek az egyszerű táplálkozási szabályoknak köszönhetően élvezni fogja az ételt, és nem tesz tönkre mindent, amit olyan keményen elért az izmok felpumpálásával az edzőteremben.
Minden edzőterembe érkező újonc úgy gondolja, hogy párszori súlyemeléssel azonnal felpörög, és egy gyönyörű testtel lepheti meg barátait és családját. Egyáltalán nem így van. A testépítés gyakorlásához nem elég csak olyan gyakorlatokat végezni, amelyek fejlesztik az erőképességet. A kemény munka mellett a sportolónak helyesen kell táplálkoznia, hidratáltnak kell lennie, napi 7-8 órát kell aludnia, és rendszeresen kell edzeni, hogy az izmoknak ne legyen ideje „ellazulni”. Ebben a cikkben a testépítő táplálkozásról fogunk beszélni.
Hogyan kell helyesen étkezni emelés közben? Tápegység
Ez a kérdés aggasztja azokat, akik úgy döntöttek, hogy komolyan foglalkoznak a testépítéssel. Először is, az edzőteremben végzett edzés során a sportolónak mindig fenn kell tartania a két mód egyikét: tömegnövelő vagy „szárító” izmokat. Hogyan kell étkezni, amikor dagadós vagy? Tehát a kezdeti feltétel az, hogy az elfogyasztott kalóriák számának meg kell haladnia a szervezet kiadásait. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindent meg kell enni. Étrendjének alacsonynak kell lennie a telített zsírokban, de sok szénhidrátban (55-60%-a). teljes szám elfogyasztott kalória), aminek 80%-ban lassú (különféle gabonafélék, teljes kiőrlésű tészta stb.) és 20%-ban gyors (édességek, gyümölcsök) kell állnia. Természetesen minden testépítőnek sok fehérjét kell fogyasztania, ami az emberi izomzat alapja. A fehérjéknek körülbelül 30%-nak kell lennie. És végül a zsírok. Emlékezik! A zsírok teljes eltávolítása tilos. Ez megzavarhatja az anyagcserét és negatív hatással lehet a szervezetre. A zsíroknak 10-15%-nak kell lenniük. Ne feledkezzünk meg a sporttáplálkozásról sem.
Sporttáplálkozás és anabolikus szteroidok – igen vagy nem?
Ez nagyon fontos a tömeggel való munka során. Adjon hozzá fehérjéket, tömegnövelőket, kreatint, BCAA-t, L-glutamint és vitaminokat napi étrendjéhez. Anabolikus szteroidokat csak olyan professzionális testépítők szedhetnek, akik pénzt keresnek ebből a sportból és „élnek” belőle. Csak ártanak másoknak.
Hogyan kell helyesen étkezni, amikor emelsz, miközben „szárítod” az izmokat? Mentőmunka
A fő cél az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése. Fogyasztásuk legyen alacsonyabb, mint amennyit egész nap elköltünk. Ebben a rendszerben a szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányának radikálisan meg kell változnia. Az elsőnek körülbelül 20-30% -nak kell lennie az étrendben (a szárítás előrehaladtával a százalékos aránynak fokozatosan csökkennie kell), a fehérjéknek - 60-70%, a többinek - a zsíroknak. A tömeges étkezéshez hasonlóan ezeket sem lehet teljesen kizárni az étrendből. A termékek között érdemes megemlíteni a különféle gabonaféléket (hajdina, rizs, zabpehely), zöldségeket, tejtermékeket és dióféléket. A lisztet és más édes ételeket teljesen el kell kerülni. A sporttáplálkozásnak is jelen kell lennie, de jobb, ha nem használunk tömegnövelőket, amelyek magas szénhidráttartalmú étrend-kiegészítők.
Táplálkozás SW órákon és otthon
Nos, hogyan kell helyesen étkezni, amikor ömleszteni vagy „levágni” próbálunk, kitaláltuk. De az edzőtermek mellett a Street Workout is egyre nagyobb népszerűségnek örvend a fiatalok körében. Az SW egy utcai sport, amely magában foglalja a vízszintes rudak, párhuzamos rudak, kültéri falrudak stb. Hogyan kell helyesen étkezni, ha vízszintes rudakon és egyenetlen rudakon lengetsz? Itt nincs egyértelmű válasz. Általában ez a „testépítő” diéták kombinációja a súly és a „vágás” érdekében. A helyzet az, hogy a sportoló a szabadtéri eszközökön végzett gyakorlatok során a gyakorlat mozgékonyabb végrehajtási módját választja, ami növeli az ügyességet és felgyorsítja az anyagcserét. A Street Workot végzése során sok fehérjét kell ennie az izomépítéshez, szénhidrátot energiaforrásként és telítetlen zsírokat kell fogyasztania, hogy szervezete megfelelően működjön.
Úgy gondoljuk, hogy a cikk hasznos lesz olvasóink számára. Részletesen megbeszéltük, hogyan kell étkezni emelés közben, így további kérdések nem merülhetnek fel.
A testépítés meglehetősen népszerű sport a férfiak és a nők körében, és az a folyamat, amely megváltoztatja a testet azáltal, hogy növeli ( hipertrófia ) az izmok általában, és különösen az egyes izomcsoportok, valamint a test tehermentesítésének kialakítása a bőr alatti zsír csökkenése miatt. Az atletikus testalkat kialakítása a speciálisan kifejlesztett súlyzós erősítő edzésrendszereken, az egyes élelmiszer-összetevők megnövelt/csökkentett tartalmú energiaigényes speciális táplálkozásán, a sport étrend-kiegészítők és anabolikus/farmakológiai szerek használatán alapul.
Megkülönböztetik az amatőr testépítést, amelyet a legtöbben azért csinálnak, hogy javítsák testük/alakjuk felépítését, és a professzionális, amely egyesíti a sportolókat olyan versenyeken, amelyek során a testépítő fizikai fejlődésének esztétikáját, volumenét és arányosságát értékelik. Nem foglalkozunk a képzési folyamat kérdéseivel, ezekkel a kérdésekkel foglalkoznak a speciális webes források videókkal és a szakirodalomban.
Általánosan elfogadott, hogy a testépítők diétája az erősítő edzéssel együtt a testépítés alapja. Sőt, ez egy megfelelően kiválasztott étrend az edzőteremben végzett edzés során, amely lehetővé teszi a sportolók speciális problémáinak megoldását - izomtömeg növelése, erő növelése, bőr alatti zsírégetés. Általánosságban elmondható, hogy a testépítők fő táplálkozási céljai a következők:
- Edzés közbeni fogyasztásával korrelációban (túllépésben/elégtelenségben) a szervezet megfelelő mennyiségű energiával való ellátása, az edzési ciklus feladatától függően.
- Az étrend kiegyensúlyozása a fizikai aktivitás intenzitásával/feladataival összefüggésben. A különböző élelmiszer-összetevőkből (BJU) nyert táplálkozási energia aránya a testépítő céljaitól függően változik.
- A szintézishez és a működéshez megfelelő anyagcsere-háttér kialakítása, amely szabályozza a szükséges reakciókat, mind a szervezet egészében, mind a különböző szövetekben.
- Táplálkozási tényezők alkalmazása izomtömeg építésére/erő növelésére/testzsír csökkentésére.
- A táplálkozás egyénre szabása a sportoló szervezetének fiziológiai, antropometriai és anyagcsere-jellemzőinek, a gyomor-bél traktus állapotának, az egyéni ízlésnek és étkezési szokásoknak a figyelembevételével.
Ezután a táplálkozással kapcsolatos kérdéseket fogjuk átgondolni egy sportoló testének átalakulásának különböző szakaszaiban/feladataiban, ami különösen hasznos lesz azoknak a kezdő testépítőknek, akik sok hibát követnek el étrendjük kialakítása során. A gyógyulási időszak (miofibrillumok szuperregenerálása, összeolvadása) alapvető hátterének megteremtésének legfontosabb feltétele a megfelelő táplálkozás. Nem szabad elfelejteni, hogy a megfelelő táplálkozás és az edzőterem az alapja a konkrét eredmények elérésének, és egyik sem működik a másik nélkül.
Hízás
Leggyakrabban a testtömeg növelése az első feladat, amellyel egy sportoló szembesül. A testtömeg-növekedés fő elve a táplálékból származó energiafelhasználás, amely meghaladja a fogyasztását (pozitív energiaegyensúly biztosítása a szervezetben). A testsúly változatlan tartásához szükséges hozzávetőleges energiamennyiség kiszámításának legegyszerűbb módja a következő képlet: tömeg (kg-ban) x 30. A kapott adatok a kalóriatartalmat jelzik napi adag a statikus nitrogén egyensúly fenntartásához szükséges táplálkozás. De sportolás közben a nitrogénmérleg mindig negatív lesz. Ezért a testsúllyal végzett munka során napi 600-1000 kalóriát kell hozzáadni ehhez a mutatóhoz, a testszerkezet egyéni jellemzőitől (a sportoló szomatotípusától) függően az erősítő (anaerob) edzés teljes ciklusa alatt.
Kezdő sportolóknak ajánlatos a kalóriabevitelt fokozatosan növelni, amíg a súlygyarapodás 600 és 800 g/hét közé nem kerül. Ennek a szakasznak a fő feladata a sovány izomtömeg megszerzése, és sok sportoló a zsírréteget is növeli, ami gyakori hiba. Természetesen a testtömeg növelése a testzsír növekedése nélkül szinte lehetetlen, de törekedni kell a zsírgyarapodás minimalizálására. Emlékeztetni kell arra, hogy a heti 900-1000 g-ot meghaladó súlygyarapodás a zsír növekedésének köszönhető. Ezért nagyon fontos a heti testsúlykövetés és a megfelelő étrend-módosítás.
Az izomnövekedés következő fontos alapelve az alapvető élelmiszer-tápanyagokat tartalmazó étrend kialakítása a következő arányokban: fehérjék - 20-30%; zsírok - 15-20%; szénhidrátok - 50-60% -os szinten. Ezután, ismerve a kalóriabeviteli normát, meg kell határoznia, hogy a fő tápanyagok milyen mennyiségben legyenek jelen az étrendben. tápanyagok , azaz egy testépítő számára készítsen egy adott napi étrendet.
Felvesszük a szükséges kalóriatartalmat és a BJU-tartalom adott arányát az étrendben, és az egyes élelmiszer-összetevők mennyiségét 1 g fehérje és szénhidrát (egyenként 4 kalória) és 1 g zsír (9 kalória) energiaértéke alapján számítják ki. ). És miután speciális táblázatok segítségével meghatározta az adott kalóriatartalom biztosításához szükséges élelmiszer-összetevők mennyiségét tápérték termékek és a bennük lévő BJU-tartalom, meghatározzuk a sportolónak naponta szükséges termékek számát.
Most a BZHU mennyiségi tartalmáról az étrendben és azok minőségéről. Az izomnövekedés legfontosabb feltétele az étrendbe való megfelelő mennyiségű fehérje felvétele, amely a fő plasztikus funkciót látja el. A testépítők fehérjeszükséglete a súlyzós edzések során megnövekszik, átlagosan 1,5-3,0 g/ttkg, ami az intenzív, hosszú távú edzés során fellépő fiziológiás nitrogénveszteségnek köszönhető.
Nagy hiba lenne azonban ezt az értéket a norma maximális határa fölé emelni, mert ez rontja a fehérjék emészthetőségét, aminek következtében megnövekedett mennyiségben képződnek. ammónia És karbamid , amelyek növelik a vesék és a máj terhelését. Ezenkívül az ammónia fokozott képződése toxikus hatással van az agysejtekre, ami az idegimpulzusok átvitelének lelassulásához és ennek megfelelően a reakció kifejezett csökkenéséhez vezet, valamint káros hatással van az agysejtekre. mikrobiocenózis belek, csökkentve a /.
Mint tudják, amikor az izomtömeg növelése érdekében emel, olyan feltételeket kell biztosítani, amelyek elősegítik a szerkezeti és összehúzódó fehérjék tartalmának növekedését az izomszövetben. Az izmokban a fehérjeszintézis fokozásának folyamata befolyásolható egy magas biológiai értékű és emészthető fehérjekomponens étrendbe való beillesztésével. Ugyanakkor minél jobb minőségű és elegendő mennyiségben fogyasztott fehérje, annál gyorsabban nő a sportoló izomtömege. A fehérje biológiai értéke annak aminosav-összetételét jelenti, amely biztosítja a szervezet mennyiségi és minőségi szükségletét a nitrogéntartalmú anyagok iránt.
Az élelmiszerekben lévő fehérje aminosav-összetételének alacsonyabb szintje a szervezet saját fehérje szintézisének megzavarásához vezet. Ugyanakkor a fehérje felépítése során az esszenciális aminosavak hiánya korlátozza más aminosavak felhasználását aminosavak , jelentős felesleg pedig hozzájárul a rendkívül mérgező anyagcseretermékek képződéséhez. Az esszenciális aminosavak közül különösen fontos a leucin, amely az izomfehérje szintézis folyamatának kulcsfontosságú szabályozója és aktivátora. Nem kevésbé fontos a fehérje emészthetőségének szintje, amely tükrözi a gasztrointesztinális traktusban történő lebomlásának mértékét és sebességét, valamint az aminosavak adszorpciójának sebességét (felszívódás a vérbe és az izomszövetbe).
A sportolók számára a kiváló minőségű fehérje optimális forrása a tejsavóból álló tejfehérjék fehérje (15%) és kazein (85%). Ebben az esetben mindkét frakció egyenletesen emésztődik és szívódik fel, de először - biológiailag aktív kis molekulatömegű tejsavófehérjék ( laktalbumin , laktoglobulin , immunglobulin ), majd a nagy molekulatömegű kazeint.
A tejfehérje használata különösen fontos az intenzív fizikai terhelés utáni izomzat helyreállításához. A fehérje is az egyik legteljesebb fehérje tyúk tojás, amely minden esszenciális aminosavat optimális arányban tartalmaz és szinte teljesen felszívódik a szervezetben. Ugyanakkor a csirkefehérje termikus főzése nem vezet minőségének elvesztéséhez.
Így a testépítő étrendjében a kiváló minőségű fehérje fő forrásai lehetnek állati eredetű termékek - sovány vörös húsok (kötőszöveti képződmények nélkül), amelyek húsfehérje emészthetősége 75-87%, halak fehérje emészthetősége 90-95 %, túró, tej, fermentált tejtermékek (tejfehérje emészthetőség 95%), csirke tojás (fehérje emészthetőség 98-99%). A növényi eredetű fehérjéket alacsony, 55-65%-os emészthetőség jellemzi.
Bár sok mikroelem és (szójabab, hüvelyesek, magvak, diófélék, gabonafélék) miatt az étrendben jelen kell lenniük (az összes elfogyasztott fehérje 25-30%-a), de a fehérjekomponens kvótájába nem tartoznak bele. figyelembe veszik a sportoló étrendjében. És ha az amatőr sportolók még mindig megengedhetik maguknak a vegetáriánus étrendet, és még mindig jelentéktelen mértékben növelik az izomtömeget, akkor a professzionális testépítők ilyen táplálkozási feltételek mellett elérik a szükséges szintet. leucin , amely lehetővé teszi a fehérjeszintézis folyamatainak beindítását a szervezetben, nem.
A sportoló testének fehérjeellátásának fontos alapelvei a következők:
- A fehérjekomponens megfelelő fogyasztása egész nap, a fehérje kötelező beiktatásával edzés előtt/után. A fehérje egyenletes eloszlása a nap folyamán rendkívül fontos a szervezetben a fehérjeszintézishez szükséges aminosavak fokozatos és időben történő pótlásához. Ezen túlmenően, a fehérje fogyasztása edzés előtt az éhgyomorra végzett edzéshez képest erősíti az izomnövekedést támogató genetikai mechanizmusokat. Az is ismert, hogy maga az anaerob testmozgás 90-120%-kal növeli a fehérjeszintézis sebességét a pihenéshez képest, és a diétás fehérje/aminosav keverékek használata közvetlenül az erősítő edzés befejezése után (pumpálás után) ezt a hatást fokozza és lehetővé teszi az izomrostok helyreállításának maximális előnyeihez.
- Beleértve a maximális fehérjeadagot minden étkezéshez. Bebizonyosodott, hogy azok a sportolók, akik étkezésenként 30 g fehérjét fogyasztottak, magasabb (20%) fehérjeszintézissel rendelkeztek azokhoz képest, akik csak vacsora közben fogyasztottak fehérjét, ami növeli a szervezet izomtömeg-építő képességét.
- A jó minőségű fehérje túlsúlya az étrendben maximális sebesség asszimiláció. Fontos tudni, hogy 2 g/ttkg fehérjebevitel optimális a fehérjeszintézis serkentésére anélkül, hogy fokozná a fehérjeveszteséget. Fogyasztásának további növelése növeli a fehérje lebontás szintjét és csökkenti a szintézisét.
Ami a rendkívül egészséges tojásfehérjét illeti, azt csak hőkezelés után (főzve/sütve) szabad fogyasztani, mivel a nyers csirke tojás fehérje összetevői miatt rosszul szívódik fel. ovomucoid És avidina , negatívan befolyásolja a gyomornedv enzimét. Főzéskor megsemmisülnek, és a tojásfehérje emészthetősége eléri a 98%-ot
További fehérjeforrások az étrend-kiegészítők (sporttáplálkozás), amelyek - tejsavófehérje koncentrátumokat, izolátumokat vagy hidrolizátumokat tartalmaznak, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezetben vagy fehérjékben hosszú fellépés (kazein ). Sok modern étrend-kiegészítő részben peptidekre (hosszú/rövid láncú aminosav vegyületekre) lebontott fehérjét tartalmaz. Ezek azonban nem helyettesíthetik teljesen a természetes fehérjetáplálékot, és csak az étrend kiegészítéseként használhatók.
Az izomtömeg növelésének ugyanilyen fontos feltétele a megfelelő szénhidráttartalom az étrendben, amelynek szintézise csökken. adenozin-trifoszforsav (ATP) és a mechanizmuson keresztül glükoneogenezis folyamatok felerősödnek katabolizmus izomrostok.
A táplálékkal a szervezetbe kerülő szénhidrátok elsősorban a vázizmokat biztosítják glükózzal, mint az erősítő gyakorlatok végzésekor. testmozgásés a gyógyulási időszak alatt. És csak ezután használják a glükózt és a fruktózt a szintézishez glikogén a májban. Ennek megfelelően, ha az izmokban hiányzik a glikogén, a máj glikogéntartalékai bekerülnek az energiatermelési folyamatba, ezek kimerülése után pedig az izomfehérje vesz részt az energiatermelési folyamatban. Ezért elégtelen szénhidrátfogyasztás mellett szó sem lehet izomnövekedésről.
Az intenzív fizikai aktivitás utáni izomglikogén mielőbbi helyreállítása és tartalékainak optimalizálása érdekében a sportoló étrendjében a szénhidráttartalom 7-10 g/testtömeg-kg legyen. Csak megfelelő szénhidráttartalom mellett lehet megvédeni az izomrostokat a katabolikus pusztulástól, mivel a zsír, mint energiaforrás gyakorlatilag nem kerül felhasználásra intenzív anaerob edzés során, mivel a szervezet oxigénellátása nem elegendő, enélkül a zsírok oxidációs folyamata lehetetlen. .
De szükségünk van az izomtömeg növekedésére, ami lehetetlen anélkül, hogy elegendő mennyiségű energia kerülne a szervezetbe. Mivel a készletek glikogén Edzés közben erősen csökken, és az izmok mikrosérültek, majd a pihenőidőben a szervezetnek vissza kell állítania a glikogéntartalékokat az eredeti szintre, ezáltal kedvezőbb feltételeket teremtve az izomszövet plasztikus helyreállítását célzó anyagcsere-folyamatok lezajlásához. Ezért a szénhidrát komponens a fehérjékkel együtt az izomszövet növekedésének alapja.
Ugyanakkor különösen fontos az elfogyasztott szénhidrátok fajtája. A mono/di/oligoszacharidok (egyszerű szénhidrátok) fogyasztása rövid távon jelentősen megnöveli a vér glükózkoncentrációját, amely gyorsan teljesen lebomlik és nem vezet telítettséghez. Ezért a sportolók étrendjében való részesedésük nem haladhatja meg a teljes szénhidrátkvóta 25-30%-át. Ennek megfelelően az étrend a következőkre korlátozódik: cukor, édesség, édesség, lekvár, befőtt.
A poliszacharidok (komplex szénhidrátok) étrendbe való beillesztése simább és tartósabb vércukorszint-emelkedést biztosít, ezáltal elősegíti az izmok telítettségét. glikogén , másrészt pedig a jóllakottság érzésének kialakulása. Az összetett szénhidrátok forrása a gabonafélék, a tészták rozsliszt, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zöldségek, hüvelyesek, savanyú gyümölcsök.
A vércukor-koncentráció változása szempontjából illetékesebb a szénhidráttartalmú termékek „glikémiás index” elv szerinti szétválasztása. Hosszan tartó és intenzív erőnléti edzés után ajánlott magas és közepes GI-vel rendelkező ételek fogyasztása, mivel ezek fogyasztása a „szénhidrát ablakban” lehetővé teszi az izomglikogén tartalékok gyorsuló növekedését az izmokban. nagyobb mértékben mint az alacsony GI-s szénhidráttartalmú ételek. Ez a megközelítés lehetővé teszi a glikogén-visszaállítás folyamatának optimalizálását, mivel a glikogén újraszintézis az edzés befejezését követő első 30 percben megy végbe a leggyorsabban, majd 6 órán keresztül lassabb ütemben folytatódik.
A zsírok, bár nem a fő energiaforrások a testépítő számára az edzési folyamat során, a „jockok” étrendjének kötelező összetevői. Táplálékhiányuk (a zsírokból származó napi energiabevitel kevesebb, mint 20%-a), ami a kezdő sportolók étrendjében gyakori, negatívan befolyásolja a sportoló hormonális hátterét és teljesítményét. Biológiai értéke elsősorban a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi zsírok, amelyeket a szervezet nem szintetizál, hanem kizárólag élelmiszerből származik. Ez mindenekelőtt növényi olajok hidegen sajtolt, dió, magvak.
A „jockok” megfelelő táplálkozása napi 25-30 g növényi zsír elfogyasztását jelenti. Az állati zsírok közül a legértékesebbek: állati eredetű telített zsírok: tejtermékekben található tejzsírok, vajés halolaj, amelynek forrása a zsíros tengeri és folyami hal (tonhal, lazac, harcsa, makréla, hering).
A zsírbevitel optimális aránya 1/3 telített, 1/3 egyszeresen telítetlen és 1/3 többszörösen telítetlen zsír fogyasztása. ω-3 . Ugyanakkor a transzzsírokat teljesen ki kell zárni az étrendből.
Különös jelentőséggel bír az edzési folyamat során az étrend megfelelő zsírtartalma, melynek célja az erőmutatók növelése, amit maximális súllyal végzett munkával érnek el, melynek során az izmok rövid időn belül a lehető legnagyobb erőt fejlesztik ki. Az étrend zsírtartalmát ezen edzési mikrociklus alatt 30-35%-ra kell emelni. Ugyanakkor az étrendnek telített zsírokat is tartalmaznia kell, amelyek elősegítik a (férfi hormon) termelődésének felgyorsítását, amelyek alacsony koncentrációja mellett az erőnövekedés lehetetlen. Ezenkívül a nehéz súlyokkal végzett munka során a szalag-ízületi apparátus szenved, amelynek erősítéséhez rendkívül szükséges, hogy a szervezetben elegendő mennyiségű különböző típusú zsír legyen.
Az étrend kialakításakor nem szabad megfeledkezni a mikroelemek (vitaminok/ásványi anyagok) megfelelő fogyasztásáról, amelyek fontos szerepet játszanak az energiatermelés, szintézis és termelés folyamataiban. antioxidánsok . A kezdő testépítők táplálkozása gyakran nem tartalmaz elegendő B csoportot, kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket, antioxidánsokat ( C vitaminok És E , szelén, béta-karotin). Ezért az intenzív edzés időszakában kötelező a komplex vitamin- és ásványianyag-komplexek szedése. Az amatőr sportolók vitamin/mikroelem fogyasztása azonban nem haladhatja meg a normát több mint 2-szeresével.
A testépítő erősítő edzésének étrendje kikapcsol, és számos szempontot figyelembe vesz, amelyek közül az egyik a létrehozása és karbantartása hormonális szint, amely lehetővé teszi a szervezet képességeinek teljesebb kihasználását az izomszövet növelésére. Mint ismeretes, a koncentráció tesztoszteron a férfi szervezetben 35-40 év után gyors ütemben csökken, ezért a testépítő táplálkozásának 40 év után segítenie kell a koncentráció megőrzését, mivel elősegíti az erő és az izomtömeg növekedését azáltal, hogy felgyorsítja a fehérjeszintézist az izomszövetekben, és hatással van a sejtmagokra. izomsejtek (növeli az izomrostok sejtmagjainak számát). A tesztoszteron hiánya 40 év után fokozza az izomkatabolizmus folyamatait.
A tesztoszteron-koncentráció növekedését megfelelően elősegítik szervezett étkezés. Ennek érdekében az étrendnek tartalmaznia kell a cinket tartalmazó élelmiszereket, amely elősegíti a hormon termelődését és megakadályozza annak női hormonná történő átalakulását. ösztrogén . A fő cinkforrások az osztriga, melyből 100 g tartalmazza a felnőtt férfi napi szükségletét (15-20 mg) és a különféle tenger gyümölcsei (garnélarák, kagyló, tintahal, rák), melyeket kíméletes hőkezelés után be kell iktatni az étrendbe. zöldségekkel együtt hetente legalább 3 alkalommal. Egy testépítő napi cinkszükséglete a terhelés intenzitásától függően 20-40 mg között változhat.
A tesztoszteron növeléséhez fontos, hogy az étrend zsírtartalmát 30-35%-ra növeljük, mivel a zsír a termelés fő anyaga. tesztoszteron . Ugyanakkor növelni kell a közvetlenül telített állati eredetű zsírok (tejszín, zsíros hal, tejföl) fogyasztását. Ezen élelmiszerek mindegyike, kivéve a cinket, telítetlen zsírsavakat tartalmaz Omega 3 /omega-6 , szelén , zsírban oldódó vitaminok A , E , részt vesz a tesztoszteron szintézisében. Alternatív megoldásként megengedett a cinket tartalmazó étrend-kiegészítők bevitele magnéziummal és C vitaminok És D . A magnézium napi adagja egy sportoló számára 500-800 mg, ill D-vitamin - 25 mcg.
A szintézis megugrásának megakadályozására inzulin , amely beindítja a tesztoszteron kötött formává történő átalakulását és aromatizálódását, a szénhidráttartalmú termékek aránya magas glikémiás index . A termelés leállításához és a felesleges ösztrogén eltávolításához az étrendben szükséges a keresztes virágú zöldségek (fehérrépa, káposzta, retek) bevitele, amelyek tartalmaznak diindolil-metán (DIM), amely segít csökkenteni a felesleges ösztrogént. Nem kevésbé hasznos a rost, amely megtisztítja a vastagbelet a mérgező elemektől, amelyek felhalmozódása többlet ösztrogénhez vezet.
A testsúlygyarapodás másik fontos feltétele a megfelelő táplálkozás. A kezdő testépítők egyik gyakori hibája a napi 2-3 étkezés, míg a diéta legyen napi 5-7. Ne feledje az egyik legfontosabb szabályt - az anabolikus típusú terhelés során nem lehet éhes. Az étkezések kihagyása szigorúan tilos, az étkezések közötti időszak nem haladhatja meg a 3 órát, ami lehetővé teszi a megfelelő glükózszint fenntartását a sportoló vérében. Az utolsó étkezésnek legkésőbb 2 órával lefekvés előtt kell lennie. Ez a séma elősegíti a tápanyagok teljesebb felszívódását és csökkenti a gyomor-bél traktus terhelését a reggelitől a vacsoráig.
Az élelmiszer-tápanyagok napközbeni elosztásának azon az elven kell alapulnia, hogy a nap első felében a szénhidrát komponenst a nap első felében, a másodikban a fehérjét pedig a nap folyamán a szervezet energiaigénye határozza meg. rendkívül szükséges a szervezet számára, mint plasztik a felépülési időszakban (éjszaka). Vagyis a szénhidrátfogyasztás arányának a nap folyamán változnia kell: reggel nagyobb mennyiségben, este - kisebb mennyiségben és teljes hiányuk az utolsó 2 étkezésben. Lefekvés előtt ajánlott egy „éjszakai” hosszú hatású fehérje (kazein) fogyasztása, reggel pedig a katabolikus folyamatok semlegesítésére és az anabolikus folyamatok beindítására azonnal, alvás után fehérje-szénhidrát koktél fogyasztása.
A megfelelő hidratáltság és hőszabályozás fenntartásához fontos odafigyelni a megfelelő mennyiségű vízbevitelre, ami pótolja a vizeletben és izzadságban elvesztett folyadék- és sóveszteséget. Még mérsékelt kiszáradás esetén is csökken a tesztoszteron termelés szintje, és az erőmutatók szenvednek. A kiszáradás felgyorsul katabolikus folyamatok (csökkenti a fehérjeszintézist és felgyorsítja lebomlását). Ez megfelelő mennyiségű (legalább 2,5 l/nap) víz fogyasztásával elkerülhető. A vizet gyakran és kis adagokban (200-300 ml) kell fogyasztani.
Intenzív edzés közben is fontos a sóháztartás monitorozása, mivel a megfelelő elektrolit (nátrium, klór) tartalmú víz nem marad vissza a szervezetben, mivel ezek az elektrolitok indítják el a sejtközi hidratációs folyamatokat. Ezek megfelelő koncentrációja nélkül a vízben a további folyadék csak a hidratációs szint csökkenéséhez vezet, ami negatívan befolyásolja az általános egészségi állapotot és a sportteljesítményt. Ezért intenzív edzés során, különösen meleg időben, ajánlatos tengeri sót (0,3-0,7 g/liter) tenni a vízbe, vagy sportrehidratáló oldatokat használni.
Diétás táplálkozás a zsírégetés szakaszában (a test szárítása)
A testépítéssel foglalkozó sportolók testtömeg-gyarapodása utáni következő szakasza a testkontúr kialakítása a bőr alatti zsír csökkenése miatt. A kezdő sportolók számára ez a szakasz gyakran fogyással jár, ami nem felel meg a test „szárításának” folyamatának helyes megközelítésének. Általában egy bizonyos fogyás ellenére az edzési folyamat és a táplálkozás a bőr alatti zsír elégetésére irányul, miközben megtartja a sovány izomtömeg mennyiségét és az izomerő jellemzőit.
A testszárítást csak megnövekedett izomtömeggel szabad végezni, mivel ennek hiányában a testszárítás a test kimerültségéhez/kimerüléséhez vezet petyhüdt izmokkal és megereszkedett bőrrel. A zsírégetés hatékonyságának mutatója a zsír százalékos aránya a szervezetben. Az amatőr férfiaknál általában 13-15%, a nőknél 15-18% a benchmark. A profi sportolók alacsonyabb szintre csökkentik a zsírtartalmat, de ezt csak versenyek előtt és rövid ideig teszik meg.
A zsírcsökkentő diéta fő elve az izmok glikogén szintjének csökkentése és a szervezet anyagcseréjének lipolízisbe történő átvitele, ami a sportoló speciális diétára és edzésre való átállításával érhető el (aerob gyakorlatok a negatív energiaegyensúly megteremtésére kombinálva súlyzós edzéssel az izomvesztés megelőzésére).
A test szárítására szolgáló diéta a szervezetben a negatív energiaegyensúly létrehozásán alapul, amelyet az étrend kalóriahiánya ér el a sportoló energiafelhasználásának szintjéhez viszonyítva (alapenergia-felhasználás és fizikai aktivitás energiaráfordítása) és a sebesség növelése anyagcsere . Ugyanakkor az izomtömeg fenntartásához a nitrogén egyensúlynak állandónak kell maradnia.
Amatőr sportolók számára az optimális szárítási lehetőség a diéta kalóriatartalmának fokozatos (lépcsőzetes) csökkentése a napi bevitel 10-20%-os kalóriadeficit mellett. Ezt úgy érik el, hogy főként a magas glikémiás indexű élelmiszereket és a zsírokat (kisebb mértékben) kizárják az étrendből. Ennek megfelelően a szervezet állandó szénhidráthiány esetén fokozatosan átáll egy másik típusú energiatermelésre - lipolízis , ami a bőr alatti zsír elégetéséhez vezet.
A szénhidrát komponens csökkentésének mértékét a bőr alatti zsírégetés adott sebessége határozza meg. Normális esetben a teljes testtömeg-csökkenés nem haladhatja meg a heti 1 kg-ot, mivel általában ennek a mutatónak a túllépése esetén a szervezet önvédelmi mechanizmusa aktiválódik, és a testzsír nem csökken, sőt növekedni kezd. Ezért rendkívül fontos a testsúly és a zsírszint heti ellenőrzése. A kezdő testépítők fő hibája az, hogy élesen korlátozzák étrendjük kalóriatartalmát. Ezt a folyamatot zökkenőmentesen és fokozatosan kell végrehajtani, mivel a kalóriabevitel fokozatos csökkentése az, amely elősegíti a túlnyomórészt zsírvesztést, és sokkal kisebb arányban csökken az izomtömeg.
A BJU általános aránya az étrendben a test szárításakor és a különböző táplálkozási rendszerekben 50-60% fehérje, 10-20% zsír és 30-40% szénhidrát. A tehermentesítés során különösen fontos a szénhidrátfogyasztás fokozatos csökkentése, 1,5 g-ra 1 testtömegkilogrammonként. Ha a szárítás során testtömegének csökkenése egy ideig megáll, csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt. Az étrendben a szénhidrátokat összetett szénhidrátoknak kell képviselniük (gabonakenyér, gabonatermékek, rozstészta, barna rizs, savanyú gyümölcsök, zöldségek), ezek fogyasztása a nap első felében javasolt.
Ami a fehérjéket illeti, mennyiségük 1,5-2,0 g/ttkg legyen, és jó minőségű, jól emészthető állati fehérjékkel - sovány vörös hússal (marhahús), nyúlhússal, csirke, pulyka, tojás , hal, tenger gyümölcsei, zsírszegény tejtermékek (joghurt, tej, túró, kefir). A zsírok az étrendben minimális mennyiségben, de legalább napi 40 g-nál (0,5 g testtömeg-szoros) legyenek jelen. Ezek túlnyomórészt növényi zsírok, a szilárd állati zsírok gyakorlatilag kizártak.
Szárításkor és megkönnyebbüléskor az alacsony zsírtartalmú ételeknek és a természetes termékeknek kell érvényesülniük az étrendben. Az amatőr sportolók gyakori hibája, hogy a zsírok teljes kizárásával vagy minimális szénhidráttartalommal étkeznek, ami elfogadhatatlan, ráadásul a fejlődés kockázata miatt egészségre is veszélyes. ketoacidózis és a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása miatt megnövekedett stressz a vesére. Az anyagcserét felgyorsítja frakcionált étkezések(napi 5-7 alkalommal) és legalább 3 l/nap folyadékfogyasztást. A csípős paprika segít fokozni az anyagcserét és zöld tea.
A szárítás során tilos a káros kalóriatartalmú élelmiszerek - gyorséttermek, konzervek, majonéz, füstölt húsok, ketchup, zsíros hús és hal, szénsavas italok, savanyúságok, pácok, cukorkák, cukor, befőttek, lekvárok, fagylalt - fogyasztása. , szárított gyümölcsök, méz, édes gyümölcsök (körte). , őszibarack, sárgabarack, banán, szőlő, datolyaszilva), péksütemények, sütemények, tésztatermékek, keményítőtartalmú zöldségek (padlizsán, burgonya, kukorica), alkoholtartalmú italok, mivel gátolják a zsírégetés folyamata.
A termékek kulináris feldolgozása főzésből, párolásból, párolásból, sütésből áll, a sütés kizárt, mert növeli az étrend kalóriatartalmát. A zöldeket és zöldségeket nyersen ajánlott fogyasztani. Vannak más diétás programok is a test szárítására - a szénhidrát váltakozó módszer, a keto diéta, de ezeket főként profi sportolók használják.
Az amatőr sportolók által végzett testszárítás gyakran hibákkal jár, amelyek közül a legfontosabbak a következők:
- A kalóriabevitel éles korlátozása.
- Alul/túlevés.
- A zsírok vagy szénhidrátok eltávolítása az étrendből.
- A só megtagadása.
- Ritka étkezések a nap folyamán és a táplálék egyenetlen elosztása a nap folyamán (reggeli megtagadása, szénhidrátfogyasztás délután).
- A szabad folyadék elégtelen bevitele.
- A fogyás sebességének (sebességének) ellenőrzésének hiánya.
- A sporttáplálkozás szabályozatlan/indokolatlan alkalmazása.
Figyelembe véve a diéta magas költségeit, sok kezdő sportoló igyekszik minimálisra összeállítani költségvetési étrendjét egy testépítő számára. Ennek elérése érdekében egyes testépítők gyakran megpróbálnak bébiételekkel hízni. A fórumokon sok sportolót az is érdekel, hogy hasznos-e a felnőttek számára. bébiételés lehet fehérje helyett használni? Természetesen a bébiétel csökkentheti a költségvetés terheit, de a testépítésben használt bébiétel nem helyettesítheti általában a sporttáplálkozást, vagy különösen a fehérjét, mivel más célokra szolgál, és teljesen más élelmiszer-tápanyag-egyensúlyt tartalmaz, és nem alkalmas izomtömeg felépítése.
Ezenkívül a sporttáplálkozás gyermekétkeztetéssel való helyettesítése intenzív fizikai aktivitás mellett károsíthatja a szervezetet és semlegesítheti a sportteljesítményt. A kezdő sportolóknak meg kell érteniük, hogy a testtömeg-gyarapodás és az izmok szárításának folyamata legalább 3-5 hónapig tart.
A folyamat felgyorsítására tett kísérletek és a súlygyarapodás/fogyás normáinak be nem tartása a szomatotípus szempontjából irreális testösszetétel elérése érdekében negatívan hathat a sportoló egészségére, különösen a szív- és érrendszerre vagy a mozgásszervi rendszerre. Különösen veszélyes a túlzott mértékű fogyás, amely együtt járhat teljesítménycsökkenéssel, legyengüléssel immunitás , kognitív diszfunkció, az általános közérzet romlása.
Engedélyezett termékek
A testépítő étrendje a következőket tartalmazza:
- Minimális zsírtartalmú hús/halleves alapú levesek.
- Csirke tojás bármilyen formában (egészben vagy fehérje külön).
- Főtt, párolt, sült marha/borjúhús, csirke, nyúl, pulyka.
- Zsíros folyami/tengeri halak (tőkehal, szürke tőkehal, szardínia, hering, tonhal, lazac, pisztráng), osztriga, tenger gyümölcsei (rákok, garnélarák, tintahal, kagyló).
- Teljes kiőrlésű zabkása, gabonás kenyér, barna rizs, gabonás kenyér, teljes kiőrlésű tészta, korpa.
- Erjesztett tejitalok és alacsony/közepes zsírtartalmú termékek ( kemény sajtok, túró, erjesztett sült tej, joghurt, kefir).
- Finomítatlan hidegen sajtolt növényi olajok, vaj, halolaj.
- Szójabab, hüvelyesek (borsó, lencse, bab, csicseriborsó).
- Diófélék, hínár, magvak, szezámmag és lenmag.
- Zöldségek ( kaliforniai paprika, sárgarépa, burgonya, káposzta, hagyma, uborka, cukkini), kerti zöldek.
- Édesítetlen gyümölcsök/bogyók.
- Frissen készített gyümölcslevek, csipkebogyó forrázat, gyógytea, zöld tea citrommal, szénsavmentes asztali víz.
Az engedélyezett termékek táblázata
Fehérjék, g | Zsírok, g | Szénhidrátok, g | Kalória, kcal | |
Zöldségek és zöldek |
||||
lomb | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
padlizsán | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
bab | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
cukkini | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
Fejes káposzta | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
brokkoli | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
főtt karfiol | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
vízitorma | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
hagymahagyma | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
sárgarépa | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
uborka | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
saláta bors | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
saláta | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
cukorrépa | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
zeller | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
szójabab | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
spárga | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
paradicsom | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
Csicsóka | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
tök | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
kapor | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
bab | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
fokhagyma | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
lencse | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Gyümölcsök |
||||
avokádó | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
narancs | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
gránátalma | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
grapefruit | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
körte | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
kiwi | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
citrom | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
mangó | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
mandarin | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
nektarin | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
őszibarack | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
almák | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
sült édes-savanyú alma | 0,5 | 0,5 | 12,3 | 59 |
Bogyók |
||||
egres | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
vörös ribizli | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
fekete ribizli | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Diófélék és szárított gyümölcsök |
||||
diófélék | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
kesudió | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
szezám | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
lenmagot | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
görögszéna magok | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
napraforgómag | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Gabonafélék és zabkása |
||||
hajdina (mag) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
zabdarát | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
gabonafélék | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
búzakorpa | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
köles gabona | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Péksütemények |
||||
teljes kiőrlésű kenyér | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Cukrászda |
||||
mályvacukrot | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
habcsók | 2,6 | 20,8 | 60,5 | 440 |
paszta | 0,5 | 0,0 | 80,8 | 310 |
Nyersanyagok és fűszerek |
||||
édesem | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Tejtermék |
||||
lefölözött tej | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
tejföl 15% (alacsony zsírtartalmú) | 2,6 | 15,0 | 3,0 | 158 |
natúr joghurt 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Sajtok és túró |
||||
túró 1,8% (alacsony zsírtartalmú) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
túrós tofu | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Hústermékek |
||||
sertésmáj | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
marhahús | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
marha máj | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
főtt marhanyelv | 23,9 | 15,0 | 0,0 | 231 |
főtt borjúhús | 30,7 | 0,9 | 0,0 | 131 |
nyúl | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Madár |
||||
főtt csirke filé | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
pulyka | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Tojás |
||||
keményre főtt csirke tojás | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Hal és tenger gyümölcsei |
||||
főtt hal | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
tintahal | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
lazac | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
kagyló | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
hínár | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
hering | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
süllő | 19,2 | 0,7 | - | 84 |
tőkehal | 17,7 | 0,7 | - | 78 |
tonhal | 23,0 | 1,0 | - | 101 |
pisztráng | 19,2 | 2,1 | - | 97 |
tőkehal | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
csuka | 18,4 | 0,8 | - | 82 |
Olajok és zsírok |
||||
vaj | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
lenmagolaj | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
olivaolaj | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
napraforgóolaj | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Alkoholmentes italok |
||||
ásványvíz | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
instant cikória | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
zöld tea | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
fekete tea | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
Gyümölcslevek és kompótok |
||||
répalé | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
sütőtök lé | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
csipkebogyó lé | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
Teljesen vagy részben korlátozott termékek
A testépítő étrendje kizárja az étrendből:
- Zsíros húslevesek és ezek alapján készült levesek.
- Konzervek, kolbászok, füstölt húsok, zsíros húsok, gyorséttermek, liba/kacsa hús, félkész termékek, állati zsírok.
- Cukor, csokoládé, fagylalt, mézes lekvár, szárított gyümölcsök (füge, mazsola, aszalt szilva, datolya, aszalt sárgabarack), cukorkák, édes desszertek, lekvárok, sűrített tej.
- Búzakenyér, sütemények, palacsinta, leveles tészta, búzadara, péksütemények, sütemények, galuskák, gofri, sütemények, galuskák.
- Szénsavas és alkoholos italok.
A tiltott termékek táblázata
Fehérjék, g | Zsírok, g | Szénhidrátok, g | Kalória, kcal | |
Zöldségek és zöldek |
||||
retek | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
fehér retek | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
vörös retek | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
fekete retek | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
spenót | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
sóska | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Gyümölcsök |
||||
banán | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Bogyók |
||||
szőlő | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Gomba |
||||
gombát | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Diófélék és szárított gyümölcsök |
||||
mazsola | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Snackek |
||||
burgonyaszirom | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Gabonafélék és zabkása |
||||
búzadara | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
fehér rizs | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Liszt és tészta |
||||
tészta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
palacsintát | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
Péksütemények |
||||
zsemle | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
Cukrászda |
||||
lekvár | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
lekvár | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
cukorkák | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
péksütemény krém | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
aprósütemény | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
tészta | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
halva | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Jégkrém |
||||
jégkrém | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Sütemények |
||||
torta | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Csokoládé |
||||
csokoládé | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Nyersanyagok és fűszerek |
||||
mustár | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
majonéz | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Tejtermék |
||||
tej 3,6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
tej 4,5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
krém | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
tejföl 25% (klasszikus) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Sajtok és túró |
||||
sajt | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
túró 18% (zsír) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Hústermékek |
||||
zsíros sertéshús | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
sertésmáj | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
sertésvese | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
disznó zsír | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
salo | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
marha máj | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
marhavese | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
marhaagy | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
szalonna | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Kolbász |
||||
füstölt kolbász | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
füstölt kolbász | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
kolbászok | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
kolbászok | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Madár |
||||
füstölt csirke | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
kacsa | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
füstölt kacsa | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
liba | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Hal és tenger gyümölcsei |
||||
füstölt hal | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
sózott hal | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
Vörös kaviár | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
fekete kaviár | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
konzerv hal | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
félkész haltermékek | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Olajok és zsírok |
||||
krémes margarin | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
növényi-zsíros kenhető | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
állati zsír | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
főzőzsír | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Alkoholos italok |
||||
fehér desszertbor 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
konyak | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
sör | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Alkoholmentes italok |
||||
kóla | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
instant kávé száraz | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
Pepsi | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
kobold | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
energia ital | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
* az adatok 100 g termékre vonatkoznak |
Menü (Energia üzemmód)
A testépítő étlap egyénileg, az edzési szakasznak (súlygyarapodás, a szervezet kiszáradása) megfelelő heti testépítő étrendnek megfelelően, a megengedett/tiltott élelmiszerek listája szerint, az étrend kalóriatartalmának figyelembevételével kerül összeállításra, ill. az étkezési zsír aránya.
Nemcsak a kezdők, de a profik is nem biztos, hogy azonnal választják ki a megfelelő táplálkozást egy testépítő számára, hogy nagyszerű formát érjenek el. Az alábbiakban a menütervezés javasolt alapelvei a testépítésben elviszik Önt a profi szintre.
Ha izmot szeretne építeni, zsírt akar fogyni, vagy formába szeretne kerülni, szüksége lesz egy speciális táplálkozási stratégiára, amely a választott céltól függ. Felvázoltuk a hozzávetőleges terveket és egy testépítő étrendet, amely mindhárom feladatnak megfelel. Jelöljük a napi kalória-, szénhidrát-, fehérje- és zsírbeviteli normákat is, amelyekre törekednie kell.
Töltse fel listánkat, hogy ízletes, tápláló ételeket kóstolhasson. egész évben, otthon elkészítve. Ezenkívül receptpéldákat kínálunk a termékek cseréjének lehetőségeivel, hogy változatossá tegyük a szivattyúzási menüt a teljes előkészítési időszakra. Tehát itt van egy kényelmes, univerzális útmutató az ételek típusaihoz és az elkészítéséhez, hogy ne vessen fel kérdéseket.
Az étlap összeállítását az erősítő edzés céljai és ütemezése határozza meg, javasoljuk, hogy először tájékozódjon a megfelelő termékválasztásról. A tervünkben szereplő ételek két kategóriába sorolhatók: azokra, amelyek keményítőtartalmú szénhidrátot tartalmaznak, és azokra, amelyek nem tartalmaznak.
Az edzés előtti és utáni étkezésnek magas keményítőtartalmú szénhidrátban kell lennie, de alacsony zsírtartalmúnak kell lennie. Erősebbé tesz, és energiát biztosít az izomnövekedés támogatásához. A tömegnövelésre edzõ jockok megfelelõ táplálkozásának több ilyen ételt kell tartalmaznia a napi étrendjükben. Az edzések között korlátoznia kell a keményítőtartalmú szénhidrátok mennyiségét, és a zsírokra kell összpontosítania. Így felgyorsítod a zsírégetési folyamatot.
A keményítőtartalmú szénhidrátok forrásai a testépítő menü elkészítéséhez:
- Keményítőtartalmú ételek: barna rizs, quinoa, burgonya, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, pékáruk, gabonafélék, gabonafélék
- Fehérje termékek: fehérjepor, tojásfehérje, egész tojás (adagolva), sovány hús, fehér hal, görög joghurt
- Gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek: egzotikus gyümölcsök, zöld vagy rostos zöldségek, hüvelyesek
- Növényi olaj: takarékosan használjuk, evőkanál helyett egy teáskanálnyit
A keményítőmentes ételek a következőkből készülnek:
- Fehérjetartalmú ételek: fehérjepor, tojás, fehér és vörös hús, zsíros vagy fehér hal, görög joghurt. Itt megtalálja a legjobb minőségi termékeket.
- Gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek: bogyók, zöld vagy rostos zöldségek, bab (kis mennyiségben)
- Növényi olaj vagy zsír: teáskanál helyett evőkanállal mérjük. Avokádó, magvak és diófélék, kókuszolaj, repce majonéz, zsíros sajt.
Megjegyzés: Az „edzés utáni snack” gyorsan emészthető szénhidrátokban gazdag turmixot vagy étkezést jelent.
5 alapvető táplálkozási elv a testépítéshez
- Napi hat étkezés: Minden nap töltse fel szervezetét gyakori, kis étkezésekkel és harapnivalókkal, hogy figyelemmel kísérje vércukorszintjét, és egyenletesen tartsa anyagcseréjét, ami segít az izomépítésben.
- Csökkentse a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását: Ha az élelmiszer címkével vagy márkanévvel ellátott dobozokba, csomagokba vagy zsákokba van csomagolva, akkor nagy valószínűséggel magasan feldolgozott élelmiszerekkel van dolgod, amelyeket nem szabad elfogyasztani. Kerüld ki az étlapodból ezeket a kalóriadús, egészségtelen ételeket, és jelentősen megnő az esélyed az újévi fogadalmad betartására.
- Figyelje a víz egyensúlyát: Az ivóvíz és az alacsony kalóriatartalmú italok segítenek hatékonyabban edzeni az edzőteremben. Maradjon távol a cukros italoktól, amelyek centiméterekkel növelhetik a derekát, és gátolhatják a szervezet védekező antioxidáns funkcióit.
- Egészséges szénhidrátok: Lehetnek keményítőtartalmúak (gyors hatásúak, mint a rizs, kenyér és tészta), amelyek a vércukorszint megugrását okozzák, vagy nem keményítőtartalmúak, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban. Több rostot tartalmaznak, és segítenek fokozatosan növelni az inzulinszintet. A nem keményítőtartalmú szénhidrátokkal gyakran nincs probléma. Nyugodtan élvezze őket! De a keményítőtartalmú szénhidrátok fogyasztása befolyásolja a sovány izomtömeg kialakulását és állapotát. Fogyassza őket reggel éhgyomorra, vagy először az edzés befejezése után. Ekkor sokkal nagyobb annak a valószínűsége, hogy a szervezet energiatartalékok pótlására használja fel őket.
- Tiszta fehérje: Táplálja szervezetét rendszeres fehérjeadagokkal pár óránként. Így serkented az intenzív izomnövekedést és a zsírégető hormonok termelődését. Az optimális fehérjeforrások közé tartozik a sovány marhahús, csirke, hal, diétás tejtermékek és szója. Bár mindig a teljes értékű ételeket kell előnyben részesíteni, a minőségi fehérjeporok nagyszerűen kiegészíthetik az étlapot, lehetővé téve a napi fehérjebevitelt. A tejsavófehérjét étkezések között 1-2 alkalommal vegye be. Használjon lassan emészthető kazein fehérjét is, hogy elősegítse az izomnövekedést éjszakai alvás közben.
Diéta kezdőknek
Norma: 2500 Kcal, 218 g szénhidrát, 218 g fehérje, 83 g zsír
Ha szeretné javítani az alakját és energikusabbá válni az edzés során, ez a lehetőség lesz a legoptimálisabb. Korlátozza az élelmiszerekből származó szénhidrátbevitelt és magas szintű fehérjebevitelt állít be. Az antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerekre összpontosít, amelyek javíthatják az érrendszeri egészséget és megelőzhetik gyulladásos folyamatok– ez a két tényező aktiválja a sejtöregedés folyamatait.
Étkezési rend
- 2. étkezés: Alacsony/nincs szénhidrát
- 3. étkezés: alacsony/nincs szénhidrát
Tál1
- Görög joghurt - másfél csésze (evőkanál)
- Málna - 1/2 evőkanál.
- Müzli (vanília, mandula vagy töltőanyag nélkül) - 1/3 evőkanál.
- Tojás (Omega-3 forrás) – 3
Tál2: Dupla csokoládé cseresznye turmix
- Fehérjepor (csokoládé ízű) – 2 adag
- Kókusztej - 1/4 evőkanál.
- Cseresznye - 3/4 evőkanál.
- Lenmag - 1 evőkanál (evőkanál)
- Kakaópor - 1 evőkanál. l.
- Jég - 3-4 darab
- Víz - 2-3 evőkanál.
Tál3: Burger salátával
- Saláta - 2 lap
- Darált marhahús (5% zsír) – 227 g
- Paradicsom - 2 gyűrű
- Vöröshagyma - 2 szelet
- Ketchup - 1 evőkanál. l.
- Majonéz (repce) - 1 evőkanál. l.
- Zöldbab - 3 evőkanál.
Tál4: Edzés utáni uzsonna
- Proteinszeletek (helyreállító ital) – 1 adag
Tál5: Garnélarák spenótsalátával és barna rizzsel
- garnélarák - 170 g
- Barna rizs - 1/4 evőkanál.
- Spenót - 4 evőkanál.
- Feta sajt - 1/4 evőkanál.
- Fél paprika
- Olívaolaj (Extra szűz) - 2 evőkanál. l.
- Málnapótló: 5 apróra vágott eper, 1/2 ek. áfonya, 2/3 evőkanál. szeder vagy 1 evőkanál. l. mazsolák
- Müzli helyett: 1/3 ek. zabpehely vagy hengerelt zabpehely, 3/4 evőkanál. reggeli gabonapehely Rost Egy vagy 2/3 evőkanál. szerves pehely
- Kókusztej alternatíva: 2 ek. l. apróra vágott dió
- Cseresznyét cserélünk: 1 evőkanál. szeder
Táplálkozás testépítőknek az izomtömeg növelésére
Ez a tömegnövelő diéta tökéletes olyan karcsú férfiak számára, akik izmot szeretnének építeni az edzőteremben való edzés közben.
Norma: kb 3000 Kcal, 300 g szénhidrát, 225 g fehérje, 100 g zsír
Az új izomrostok kialakításához magas kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendre van szükség. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a tömegnövelő táplálkozási program nem jelenti azt, hogy vég nélkül elfogyaszt mindent, ami felkelti a szemet. Épp ellenkezőleg, jó minőségű, tápláló, szénhidrátban gazdag ételeket kell adagokban fogyasztani azokban az órákban, amikor a legnagyobb szükség van rá - az edzés előtt és után.
Felhívjuk figyelmét, hogy ez az étkezési terv azoknak szól, akik délután edzőterembe mennek. Ha délelőtt edz, elég átállítani az étkezéseket úgy, hogy keményítőtartalmú ételeket fogyasszunk az edzés előtti és utáni uzsonnák során. Ezután egész nap tartózkodjon a keményítőtartalmú szénhidrátoktól.
Étkezési rend
- 1. étel: Keményítő-szénhidrát
- 2. étkezés: Alacsony/nincs szénhidrát
- 3. étkezés: alacsony/nincs szénhidrát
- 4. étkezés: (edzés utáni snack) Keményítő-szénhidrát
- 5. étel: Keményítő-szénhidrát
- 6. étel: Keményítőtartalmú szénhidrát
Tál1: Tojásrántotta sajttal és medvehagymával
- Tojás (Omega-3 forrás) – 3
- Tojásfehérje - 4
- Sajt (cheddar) - 1/4 evőkanál.
- Mogyoróhagyma – 2
- Ezékiel kenyér – 2 db
- Alma - 1
Tál2: Áfonyás mandula turmix
- Fehérjepor (vanília ízű) – 2 adag
- Áfonya - 1 evőkanál.
- Mandula - 28 g
- Mandulatej - 1 evőkanál.
- Víz - 1 evőkanál.
- Jég - 3-4 darab
Tál3: Steak paradicsomos-babsalátával
- Steak (grillezett steak) – 170 g
- Paradicsom – 1
- fél uborka (szeletekre vágva)
- Csicseriborsó - 1 evőkanál.
- Olívaolaj - 1 evőkanál. l.
Tál4: Edzés utáni uzsonna
- Fehérjepor (50 g szénhidrátot és 25 g fehérjét tartalmazó regeneráló ital) – 1 adag
5. étel: csirke quinoa salátával
- Csirkehús - 170 g
- Quinoa - 1/3 evőkanál.
- Dió - 2 evőkanál. l.
- Mazsola - 2 evőkanál. l.
6. étel: Fehér hal jamgyökérrel és parmezánnal
- tilápia - 170 g
- parmezán sajt - 2 evőkanál. l.
- Jamgyökér - 2 (közepes méretű)
- Vaj - 1 evőkanál. l.
- Brokkoli - 1 evőkanál.
- Tojásfehérje-helyettesítők: 2 szelet pulyka szalonna, 2 kis csirke kolbász, 2 szelet kanadai szalonna vagy 1/4 csésze. konzerv lazac
- A mogyoróhagyma helyettesíthető: 2 ek. l. salsa, 1/4 evőkanál. apróra vágott hagyma, vagy 2 ek. l. apróra vágott szárított paradicsom.
- Áfonya alternatíva: 3/4 csésze. fagyasztott mangó
- Csirkefilé helyett: 170 g sertés szűzpecsenye, 141 g bivalyribeye, 141 g marha felső comb
- Quinoa analóg: 1/3 evőkanál. kuszkusz, 1/4 evőkanál. barna vagy fekete rizs
- A tilápia helyettesítése: 141 g tonhal steak, 198 g tőkehal, 170 g garnéla
- Jamgyökér cseréje: 1/3 evőkanál. galóca, búza vagy gyöngy árpa
Zsírégető diéta
Norma: 2000 Kcal, 150 g szénhidrát, 150 g fehérje, 88 g zsír
Felgyorsíthatja a zsírégetést, ha csökkenti a keményítőtartalmú szénhidrátok bevitelét. Egyszer fogyaszthatja őket - közvetlenül az erősítő edzés befejezése után. Ez a diéta azt javasolja, hogy összpontosítson a leveles zöldekre és zöldségekre - ez egy kényelmes módszer a kalória csökkentésére és a szénhidrátok csökkentésére. Javasolt a zsírokra támaszkodni, hogy a szervezet energiatermeléskor szénhidrát helyett ezeket kezdje hasznosítani (okos trükk a szakemberektől az izmok helyett zsírbontásra).
Étkezési rend
- 1. étkezés: alacsony/nincs szénhidrát
- 2. étkezés: Alacsony/nincs szénhidrát
- 3. étkezés: alacsony/nincs szénhidrát
- 4. étkezés: (edzés utáni snack) Keményítő-szénhidrát
- 5. étel: Keményítő-szénhidrát
1. étel: Omlett spenóttal
- Tojás - 3
- Sajt (Pepper Jack) - 1 szelet
- Spenót (bébi) - 1 evőkanál.
- Perszikov – 1
2. étel: Diós-csokis shake
- Fehérjepor (csokoládé ízű) – 1 adag
- Csokoládé tej - 2 evőkanál.
- Mogyoróvaj - 2 evőkanál. l.
- Chia mag - 1 evőkanál. l.
- Jég - 2-3 darab
2. étel (hasonló): Krémes eper turmix
- Fehérjepor (vanília ízű) – 1 adag
- Lenmag - 1 evőkanál. l.
- Eper - 6
- Joghurt - 3/4 evőkanál.
3. étel: Grillezett steak paradicsomos és avokádó salátával
- Steak (a marhacomb felső részének pépéből) – 113 g
- Fél avokádó
- Paradicsom – 1
4. étkezés: Edzés utáni snack
- Fehérjepor (50 g szénhidrátot és 25 g fehérjét tartalmazó regeneráló ital) – 1 adag
5. étel: Lentészta kiadós szósszal
- Csirke (kockára vágott csirkemell filé) – 85 g
- Teljes kiőrlésű len massza – 28 g
- Gomba (szelet) - 1 evőkanál.
- Brokkoli virágok - 2 evőkanál.
- Marinara szósz - 1/2 evőkanál.
- Olívaolaj (Extra szűz) - 1 evőkanál. l.
- 1. számú salátarecept: 3 ek. káposzta és brokkoli keverék és 2 ek. l. káposztasaláta öntetek
- 2. számú salátarecept: 1/2 ek. pörkölt edamame bab és 2 evőkanál. l. apróra vágott szárított paradicsom 2 ek. l. extra szűz olívaolaj.
- Csirke helyettesítésére: 85 g darált marhahús 5% zsírral, sárgaúszójú tonhal vagy hideg marhasült, 141 g kagyló
- Gomba helyett: 3 hüvely spárga, 1 ek. apróra vágott bébispenót, 3 babacukkini vagy 1 tejszínes paradicsom
- Brokkoli analóg: 2 evőkanál. apróra vágott padlizsán, 1 db paprika vagy sütőtök, 1 db sárgarépa zellerszárral.
Végezetül emlékeztetünk arra, hogy a testépítésben a táplálkozás nem univerzális a sportolók számára, és még inkább nem lesz egyforma a különböző célokkal és edzési tapasztalatokkal rendelkező sportolók számára. A testépítő étrendje az izomnövekedés vagy a zsírégetés érdekében többször is megváltozik, ahogy edz és eléri céljait. Az étrendet folyamatosan a szervezet változó igényeihez és képességeihez kell igazítani. Az első szakaszokban az izmok jól nőnek, és a zsírt aktívan fogyasztják energiaforrásként.
De minél tovább edzel, annál nehezebb lesz minden további izom kilogramm megszerzése, és a szervezetednek több energiára lesz szüksége, amihez meg kell növelni a kalóriabevitelt. A testépítő táplálkozása a súlygyarapodáshoz az életkorral változik, 40 év után az anyagcsere lelassul, és csökkentenie kell a szénhidrátok mennyiségét és növelnie kell a fehérjék százalékos arányát, hogy ne legyen zsíros.
Hello barátok. Beszéljünk a helyes táplálkozásról. A megfelelő táplálkozás talán a legfontosabb szempont az edzési folyamatban.
Lehet bajnokként edzeni, rutint követni, drága étrend-kiegészítőket szedni, de megfelelő táplálkozás nélkül mindez hiábavaló lesz. Tehát a táplálkozás kulcsfontosságú pont az edzési folyamatban.
Amikor elkezdtem edzeni, 3 óránként azt ettem, ami a kezembe került. Éjszaka még arra is ébredtem, hogy egyek egy csésze túrót. Másfél év ilyen edzés után 20 kg-mal nőtt a testsúlyom. Természetesen nem voltam olyan, mint a sportmagazinok sportolói, de elértem fő célomat - hogy erős legyek.
Az edzőteremben az emberek többsége egyszerre szeretne zsírt fogyni és izomot építeni. Ez számomra valószínűtlennek tűnik, különösen a természetes sportolók esetében. Nincs értelme az alacsony szénhidráttartalmú diétának és a kemény edzésnek. Semmit nem fogsz nyerni, csak egészségügyi problémákat.
A helyes táplálkozás élettana
Nézzünk egy kicsit mélyebben a pitching fiziológiájában. Megpróbálom érthető nyelven elmagyarázni. Tehát fehérjét fogyasztasz. A fehérjével együtt a nitrogén, amely az aminosavak része, bejut a szervezetbe. A nitrogén felhalmozódik az izmokban a biotranszformációs folyamat során. Ha kevés ételt fogyaszt, és ugyanakkor intenzíven edz, akkor az izmoknak nincs idejük helyreállítani, és megsemmisülnek. Az izmok pusztulásakor a nitrogén a vérbe kerül, majd a vesén keresztül a vizelettel ürül.
A nitrogén jelenléte a vizeletben szolgál jó mutató a szervezetében zajló folyamatok. Ha sok nitrogén van a vizeletben, az azt jelenti, hogy az izmai leépülnek, és fogy. Ezt negatív nitrogénmérlegnek nevezzük. Ha nincs nitrogén a vizeletben, akkor minden normális, az izmok nőnek - pozitív nitrogén egyensúly.
Sportfiziológusok bebizonyították, hogy a test pozitív nitrogén-egyensúlyának fenntartásához nehéz fizikai aktivitás során csak nagy mennyiségű kalóriát kell fogyasztani. Egyszerűen fogalmazva, a kalória tárolja a fehérjét. Ha sokat eszik, akkor a pozitív nitrogén egyensúly fenntartásához mindössze 1,5-2 grammra van szüksége. fehérje testtömeg kilogrammonként. Ezzel szemben, ha kevés kalóriát fogyasztasz, kiló fehérjét ehetsz, de ez nem fog izomnövekedést okozni.
A helyes táplálkozás alapjai
A fentiekből elkészíthetjük az elsőt fontos következtetés: Az izomtömeg növekedéséhez nem elég fehérjehegyeket készíteni és megenni. A fehérje a fő építési anyag az izmokhoz, de ahhoz, hogy sikeresen felszívódjon, kalóriákra van szükség. Az izomnövekedés garantálásához a napi elfogyasztott kalóriák számának 500 kalóriával kell többnek lennie, mint az elfogyasztott mennyiségnek.
Ha ebben az üzemmódban eszik, jelentősen megnöveli az összsúlyát. Természetesen a bőr alatti zsír százalékos aránya az út során növekedni fog. Ne törődj vele, nem olyan ijesztő, mint ahogy azt mindenféle divatmagazin leírja. A lényeg az, hogy ilyen táplálkozással és megfelelő edzéssel az izmok növekedni fognak, és a zsír elvesztése szerintem nem lesz nehéz. Számos munkamódszer létezik a zsírégetésre.
Tehát egyél alaposan és gyakran, ügyelve arra, hogy a kalóriabeviteled legalább 500 kalóriával több legyen, mint az energiafelhasználásod. Ne hagyja ki az étkezéseket, különösen a reggelit. Kérdezheti, hogyan tudok 500 kalóriával többet enni? A pumpáló fő kalóriaforrása a szénhidrát.
Amikor a szénhidrátok bejutnak a vérbe, fokozódik a szervezetben az inzulin szekréció. Az inzulin felveszi a szénhidrátokat a vérből, és eljuttatja azokat az izomsejtekhez, ahol a szénhidrátok a fehérjeszintézis és az intracelluláris izomszövetek növekedésének üzemanyagává válnak. Ha túl sok szénhidrátot viszünk be, az inzulin glikogénné konzerválja azokat, ami az izmok túlzott terhelése esetén felszabadul, és erőteljes energialöketet ad.
Innen még egy fontos következtetést vonhatunk le: a szénhidrát legyen a fő kalóriaforrás. Nem fehérjéket, ahogy sokan tévesen hiszik, hanem szénhidrátokat. Étrendünk kalóriatartalmát tészta, rizs, hajdina, burgonya, zabpehely és más lassú szénhidrátokkal kell növelni. A hozzávetőleges szénhidrátbevitelnek 4,5 grammnak kell lennie. testtömeg-kilogrammonként naponta.
A helyes táplálkozásról szóló bejegyzés hiányos lenne, ha nem érintenénk a zsírokat. Véleményem szerint a zsírok negatív szerepe túlzottan eltúlzott. Az izomtömeg felépítése lehetetlen zsírok részvétele nélkül. A zsírok koleszterint tartalmaznak, amely a tesztoszteron nemi hormon felépítésének alapvető összetevője. Teszteron nélkül az izomszövet szintézise elvileg lehetetlen.
A zsírokkal kapcsolatos alapszabály a következő: a biztonságos zsírmennyiség a napi étrend teljes kalóriabevitelének 20%-a. A zsírokat ezen a szinten tartani nem olyan nehéz. Csak meg kell szabadulni a nyíltan olajban sült ételektől, különféle pudingos süteményektől stb. Egyél párolt vagy sült ételeket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Ez bőven elég lesz.
Nem írok itt részletesen a különféle táplálékkiegészítőkről, fehérje-szénhidrát keverékekről, szeletekről stb. Hadd emlékeztesselek arra, hogy ezeket pontosan a főétkezések adalékaiként kell használni, de semmi esetre sem helyettesítik a normál ételeket. A sporttáplálkozás segít kiválasztani a leghatékonyabb sportkiegészítőket.
Ha betartja a fent leírt szabályokat, megtanul helyesen étkezni, és biztosítja magának az alapot a folyamatos izomnövekedéshez.