Hogyan lehet megelőzni az érzelmi kiégést. Hogyan lehet megelőzni a szakmai kiégést
Alatt szakmai kiégés a fizikai, érzelmi és szellemi kimerültség állapotára utal, amely a szociális szféra szakmáiban nyilvánul meg.
Érzelmi kiégés- a folyamat meglehetősen alattomos, mivel az erre a szindrómára hajlamos személy gyakran rosszul ismeri a tüneteit. Nem tudja kívülről látni magát, és nem tudja megérteni, mi történik. A kiégési szindróma azonban időben megelőzhető és nagyon hatékonyan kezelhető.
A vezetőknek és a HR vezetőknek meg kell hallgatniuk az alkalmazottak panaszait a jólét és a fizikai vagy érzelmi egészségi állapot romlásáról.
Általában ebben a sorrendben jelentkeznek az érzelmi kiégés tünetei, amelyek fel vannak osztva három csoport:
Először az érzelmek tompulnak, az érzések élessége eltűnik. Kívülről úgy tűnik, hogy minden rendben van, de belül üres és unatkozik.
Akkor az emberek, akikkel együtt kell dolgozni, bosszantani kezdenek, kollégái körében egy lekicsinylően, sőt gúnyosan kiégni kezdett szakember néhány ügyfeléről, beosztottjáról beszél.
További a kommunikáció során ellenségességet kezd érezni velük szemben. Eleinte könnyű visszafogni, de fokozatosan egyre nehezebb elrejteni az ingerültséget, végül a harag csak úgy kicsap. Áldozata egy ártatlan személy, aki a közelben van - ügyfél, kolléga, rokon.
Az utolsó szakaszban erősen csökken az önbecsülés és a szakmai motiváció. Az ember megszokásból meg tudja őrizni a tiszteletet, de körülötte minden és mindenki közömbös lesz számára. Az emberekkel való kommunikáció kényelmetlenséget okoz.
Ebben a súlyos szakaszban egészségügyi problémák, álmatlanság, alkoholfogyasztás, dohányzás, drogok, pszichotróp anyagok lehetségesek.
Észrevették, hogy a szakmai kiégés tünetei „fertőzőek” lehetnek, és megnyilvánulhatnak nemcsak az egyes dolgozóknak. Ilyen sors nem csak egy embert érhet, hanem az egész csapat. Gyakran előfordul a szervezetek szakmai kiégése, amikor a munkavállalók túlnyomó többségének belső fizikai vagy érzelmi állapota ugyanazokkal a tünetekkel, valamint azonos viselkedési formákkal rendelkezik.
Ilyenkor érezhetően kitörlődnek a dolgozók közötti egyéni különbségek, természetellenesen hasonlóvá, azonossá válnak, mintha egy embernek tűnnének. Az emberek pesszimistákká válnak, nem hisznek a pozitív munkahelyi változásokban és abban, hogy valamit saját erőfeszítéseikkel megváltoztathatnak. A munka minősége romlik, a dolgozók elbocsátásának motiválatlan racionális okai vannak (nagy fluktuáció), a lojalitás csökkenése, alacsony teljesítmény, negatív hangulat a csapatban.
A szakmai kiégés szakaszai
Első fázis- funkciók teljesítésének szintjén, önkényes viselkedés: egyes mozzanatok elfelejtése (például, hogy megtörtént-e a szükséges bejegyzés a dokumentációban, feltették-e a tervezett kérdést, milyen válasz érkezett), bármilyen motoros tevékenység végrehajtásának kudarca stb. Általában ez a néhány ember odafigyel a kezdeti tünetekre, tréfásan "lánymemóriának" vagy "szklerózisnak" nevezik. A tevékenység jellegétől, a terhelések nagyságától és a szakember személyes jellemzőitől függően az első szakasz három-öt éven belül megtörténhet.
A második szakaszban csökken a munka iránti érdeklődés, a kommunikáció igénye (beleértve az otthoni, baráti köröket is): „nem akarom látni” azokat, akikkel a szakember foglalkozás szerint kommunikál (kollégák, ügyfelek, felettesek), „csütörtökön , olyan érzés, mintha már péntek lenne ”,„ a hét végtelenül tart ”, a hét végére az apátia fokozódása, a tartós szomatikus tünetek megjelenése (nincs erő, energia, főleg a hét vége felé, fejfájás a esténként; „halott alvás, nincsenek álmok”, a megfázások számának növekedése); fokozott ingerlékenység. Ennek a szakasznak az időtartama átlagosan öt-tizenöt év.
Harmadik szakasz- személyes kiégés. A munka és általában az élet iránti érdeklődés teljes elvesztése, érzelmi közömbösség, tompaság, állandó erőhiány érzése jellemzi. Az ember a magányt keresi. Ebben a szakaszban sokkal kellemesebb számára az állatokkal és a természettel kommunikálni, mint az emberekkel. A színpad tíztől húsz évig tarthat.
A kiégési szindróma fázisai
1. Fázis "feszültség". Az idegi feszültség (szorongás) hírnökként és kiváltó mechanizmusként szolgál az érzelmi kiégés kialakulásában.
A "pszichotraumás körülmények átélése" tünete. Ez abban nyilvánul meg, hogy egyre jobban tudatosul a szakmai tevékenység pszicho-traumás tényezői, amelyek nehezen vagy teljesen eltávolíthatatlanok. Irritáltságuk fokozatosan nő. A helyzet megoldhatatlansága egyéb kiégési jelenségek kialakulásához vezet.
Az "önmagunkkal való elégedetlenség" tünete. A kudarcok vagy a pszichotraumás körülmények befolyásolásának képtelensége következtében az ember általában elégedetlennek érzi magát önmagával, választott hivatásával, pozíciójával és konkrét feladataival. Az érzelmi transzfer mechanizmusa működik - az energia nemcsak és nem annyira kívülre, hanem önmaga felé irányul. A kiégés kezdeti szakaszában feszültséget építenek fel, a további szakaszokban pedig pszichológiai védekezést váltanak ki.
Ketrec tünet. Amikor a pszichotraumatikus körülmények nagyon nyomasztóak, és lehetetlen őket megszüntetni, gyakran a reménytelenség érzése ér bennünket. Próbálunk változtatni valamin, újra és újra átgondoljuk munkánk nem kielégítő aspektusait. A pszichés energia koncentrációja lenyűgöző mennyiséget ér el. Ha nem talál kiutat, akkor az ember azt az érzést éli át, hogy „ketrecbe hajtják”. Ez az intellektuális-érzelmi torlódás állapota, zsákutca.
2. A "kimerülés" fázisa. Jellemzője az általános energiatónus kifejezett csökkenése és az idegrendszer gyengülése. Az érzelmi védelem a kiégés formájában a személyiség szerves tulajdonságává válik.
Az "érzelmi deficit" tünete. A szakembernek az az érzése támad, hogy érzelmileg már nem tud segíteni tevékenysége alanyain. Képtelenek belépni pozíciójukba, részt venni és együtt érezni, reagálni olyan helyzetekre, amelyeknek meg kell érinteniük, intellektuális, akarati és erkölcsi hatásuk fokozására késztetniük. Az élesség, a durvaság, az ingerlékenység, a neheztelés, a szeszélyek kiegészítik az "érzelmi deficit" tünetét.
Az "érzelmi leválás" tünete. Az ember teljesen kizárja az érzelmeket a szakmai tevékenység köréből. Szinte semmi sem aggasztja, szinte semmi sem okoz érzelmi reakciót – sem pozitív, sem negatív körülmények. Fokozatosan megtanul robotként, lélektelen automataként dolgozni. Más szférákban teljes vérű érzelmekkel él. Az érzések és érzelmek nélküli reagálás a kiégés legszembetűnőbb tünete.
A "pszichoszomatikus és pszichovegetatív rendellenességek" tünete. A testi és lelki jólét szintjén nyilvánul meg. A szakmai tevékenységgel kapcsolatos dolgok nagy része eltéréseket vált ki az ember szomatikus vagy mentális állapotában. Néha már a gondolatuk vagy a velük való érintkezés is rossz hangulatot, rossz asszociációkat, álmatlanságot, félelmet, diszkomfort érzést a szívben, érrendszeri reakciókat, krónikus betegségek súlyosbodását okozza. Ez azt jelzi, hogy az érzelmi védelem (burnout) már nem tud megbirkózni a terheléssel, és az érzelmek energiája újra eloszlik más alrendszerek között.
Megelőzés és gyógyítás
Burnout szindróma korán megelőzhető és nagyon hatékonyan kezelhető.
Az első lépés a kiégés leküzdéséhez- értsd meg önmagad: ne csak értsd meg céljaidat és képzeld el a jövő képét, hanem válaszolj magadnak arra a kérdésre, hogy mi értelme annak, amit most csinálsz, miért csinálod.
A helyzet kezelésének leggyakoribb módja- próbálj felülemelkedni, változtass látószögeden, nézd a pozíciódat, és globálisabb nézőpontból dolgozz.
Egy másik módja- szomszédos területre való távozás, amikor a korábbi ismeretek, készségek, készségek új alkalmazásra találnak. Egy személy úgynevezett horizontális karriert csinál.
Harmadik út- a feladatellátás elhagyása nélkül, eszközzé tenni azokat a globálisabb célok elérésében.
Negyedik út abban rejlik, hogy az ember, ugyanabban a helyzetben maradva, nem arra kezd koncentrálni, amit már jól tud, tudja, hogyan, elsajátította, hanem arra, ami számára probléma. Így nyer új értelmet a régi szakma, önfejlesztés eszközzé alakítása pedig a kiégés megelőzésévé válik.
Bár nincs univerzális recept a szakmai kiégésből való gyógyulásra, ez a probléma is megoldható, ha céltudatosan kezeljük. Mindenkinek időnként meg kell állnia, körül kell néznie, egyedül kell lennie önmagával, át kell gondolnia, hogy merre és hová megy, milyen sebességgel és milyen útitársakkal, és ami a legfontosabb - miért, milyen céllal.
A kiégési szindróma (BES) a szervezet olyan reakciója, amely a munkahelyi stressznek való hosszan tartó kitettség eredményeként jelentkezik. A WHO Európai Konferenciája (2005) megállapította, hogy ezek a munkával kapcsolatos feltételek az Európai Unióban dolgozó munkavállalók körülbelül egyharmada számára jelentenek fontos problémát. A statisztikák szerint a "kiégési szindróma" életében legalább egyszer az emberek 25% -ánál fordul elő. Sőt, ma szinte minden szakma emberei veszélyben vannak.
Az EBS-nek nagyon sok definíciója létezik, de a legáltalánosabb valahogy így néz ki: a burnout szindróma érzelmi és fizikai kimerültség, energiapotenciál csökkenése, az érzelmi szféra zavaraival kísért állapot.
A szakértők megjegyzik, hogy a kiégési szindróma kialakulásának kockázata nagyon magas az egyén személyes jellemzőiből adódóan. Ezért a SEV bizonyos körülmények között szinte minden emberben kialakulhat. De a kiégés leginkább veszélyeztetett emberek azok, akiket túlterheltek a felelősségek és a mindennapi kötelességek, akik túl keményen dolgoznak hosszabb ideig, túl nagy intenzitással. Növelje a kiégésre való hajlamot túlzott felelősség, a munkán kívüli egyéb érdekek hiánya, önmagához való hozzáállás, mint egyedüli ember, aki képes megbirkózni a cég elé állított feladattal.
az Északi Állami Orvostudományi Egyetem rektora, Pavel Sidorov, az Orosz Orvostudományi Akadémia akadémikusa a SES-re jellemző tünetek öt kulcsfontosságú csoportját azonosítja:
1. Fizikai tünetek: fáradtság, fizikai fáradtság, kimerültség; súlyváltozás; elégtelen alvás, álmatlanság; rossz általános egészségi állapot, beleértve. érzés által; légszomj, légszomj; hányinger, szédülés, túlzott izzadás, remegés; megnövekedett vérnyomás; fekélyek és gyulladásos betegségek bőr; a szív- és érrendszer betegségei.
2. Érzelmi tünetek:érzelmek hiánya; pesszimizmus, cinizmus és érzéketlenség a munkában és magánélet; közömbösség, fáradtság; tehetetlenség és reménytelenség érzése; agresszivitás, ingerlékenység; szorongás, fokozott irracionális nyugtalanság, koncentrációs képtelenség; depresszió, bűntudat; dührohamok, lelki szenvedés; eszmék, remények vagy szakmai kilátások elvesztése; a saját vagy mások elszemélytelenedésének növekedése - az emberek arctalanná válnak, mint a próbababák; uralkodik a magány.
3. Viselkedési tünetek: munkaidő heti 45 óránál többet vesz igénybe; munka közben fáradtság és pihenési vágy jelenik meg; az étel iránti közömbösség; alacsony fizikai aktivitás; dohány-, alkohol-, drogfogyasztás indokolása; balesetek - esések, sérülések, balesetek stb.; impulzív érzelmi viselkedés.
4. Intellektuális tünetek: az új elméletek és ötletek iránti érdeklődés csökkenése a munkában, a problémák megoldásának alternatív megközelítései iránt; unalom, vágyakozás, apátia, ízlés és élet iránti érdeklődés elvesztése; nagyobb előnyben részesítése a standard mintáknak, a rutinnak, a kreatív megközelítés helyett; cinizmus vagy közömbösség az újításokkal szemben; fejlesztő kísérletekben - tréningeken, oktatásban való alacsony részvétel vagy a részvétel megtagadása; formális munka.
5. Szociális tünetek: alacsony társadalmi aktivitás; a szabadidő, a hobbi iránti érdeklődés csökkenése; társadalmi kapcsolatok munkára korlátozódik rossz kapcsolatok a munkahelyen és otthon; elszigeteltnek érzi magát, mások és mások félreértik; a család, a barátok, a kollégák támogatásának hiányának érzése.
Természetesen a fenti tünetek mindegyike különböző módon nyilvánul meg különböző szakaszaiban KGST. Az érzelmi kiégési szindróma három szakaszból áll: mindegyiknek négy fő tünete van:
- 1. szakasz - "feszültség":
- önelégedetlenség,
- "ketrecbe zárva"
- traumatikus helyzetek megtapasztalása,
- szorongás és depresszió.
- 2. szakasz - "Ellenállás":
- nem megfelelő, szelektív érzelmi reakció,
- érzelmi és erkölcsi dezorientáció,
- az érzelmek gazdaságának kiterjesztése,
- a szakmai feladatok csökkentése.
- 3. szakasz - "Kimerülés":
- érzelmi hiány,
- érzelmi visszahúzódás,
- személyes visszavonulás,
- pszichoszomatikus és pszichovegetatív rendellenességek.
A SEV-szakértők megjelenésének fő okai a következők::
Környezet: zaj, fülledt szobák, egyhangú táj, képtelenség elől elbújni A mindent látó szem főnökeik.
A munka ritmusa: túlterhelés, állandó rohanás, naponta százszor meglepetések, vagy éppen ellenkezőleg, holt monotonitás.
Kapcsolatok: konfliktusok a vezetőséggel vagy a kollégákkal; a félreértés és a nap alatti helyért való küzdelem légköre.
Outlook: Pontosabban a hiányuk.
A kiégés számos tényezőhöz hozzájárul, amelyek mindegyike fokozza a másik hatását.
Egy személy veszélyben van, ha:
— metropoliszban élés kénytelen sok emberrel kapcsolatba lépni - forgalmi dugókban, üzletekben, utcákon;
— egy hatalmas vállalatnál dolgozik, napi karrierversenyben vesz részt, fél, hogy elveszíti a helyét;
— ben érvényes extrém körülmények , siet, kockáztat, fokozott figyelmet fordít a részletekre, felelős döntéseket hoz, nem fix fizetést kap, hanem a nyereség százalékát;
- szolgálatban sok kollégával foglalkozik, partnerek, ügyfelek, folyamatosan kommunikál velük, részt vesz problémáik megoldásában, szembenéz negatív érzelmeikkel, élményeikkel.
már említettük Pavel Sidorov akadémikus számos ajánlást ad, amelynek megfigyelésével nemcsak megelőzhető az EBS előfordulása, hanem a súlyosságának csökkentése is:
— meghatározni és megosztani rövid és hosszú távú célok;
— használat„időtúllépések”, amelyek a szellemi és fizikai jólét biztosításához szükségesek (munkahelyi pihenés);
— fő- az önszabályozás készségei és képességei (lazítás, ideomotoros aktusok, célmeghatározás és pozitív belső beszéd segít csökkenteni a kiégéshez vezető stressz szintjét);
— elfoglalt szakmai fejlődés és önfejlesztés (a KGST elleni védekezés egyik módja a szakmai információcsere más szolgálatok képviselőivel, ami tágabb világot ad, mint ami egy külön csapaton belül létezik, többféleképpen is ezt megtenni - továbbképzések, konferenciák stb. );
— menj innen a szükségtelen versenytől (vannak olyan helyzetek, amikor nem lehet elkerülni, de a túlzott nyerési vágy szorongást okoz, agresszívvé teszi az embert, ami hozzájárul a CM megjelenéséhez);
— részt venniérzelmi kommunikációban (amikor egy személy elemzi érzéseit és megosztja azokat másokkal, a kiégés valószínűsége jelentősen csökken, vagy ez a folyamat nem olyan hangsúlyos);
— támogatás jó fizikai forma (ne felejtsük el, hogy szoros kapcsolat van a test állapota és az elme között: az alultápláltság, az alkohollal való visszaélés, a dohányzás, a fogyás vagy az elhízás súlyosbítja a SES megnyilvánulásait).
— próbálj meg számolniés szándékosan osztják el terheiket;
— tanulj meg váltani egyik tevékenységről a másikra;
— vedd könnyebben munkahelyi konfliktusokra;
— ne próbáld meg legyen a legjobb mindig és mindenben.
És végezetül szeretném megjegyezni: a CMEA veszélye abban rejlik, hogy napról napra előrehalad! Ezt a folyamatot rendkívül nehéz lelassítani. Ennek hátterében különféle krónikus betegségek, új betegségek alakulnak ki, sőt a vér összetétele is megváltozik. Ezen a ponton az öngondoskodásra tett kísérletek általában nem adják meg a kívánt eredményt. És még az orvos szakszerű segítsége sem hoz gyors enyhülést. Ezért a legésszerűbb dolog az, hogy megakadályozzuk ennek a szindrómának a megjelenését, "fojtsa meg a bimbóban".
Sokszor úgy tűnik, hogy csak úgy tudsz minden munkát elvégezni, ha este állandóan későn maradsz a munkahelyeden, a munka egy részét hazaviszed, majd a hétvégéken egy kicsit többet dolgozol, a biztonság kedvéért. De a valóságban ez a megközelítés csak árt a termelékenységnek, és szakmai kiégéshez vezethet. Brad Stulberg és Steve Magnness a "Csúcson. Hogyan tartsuk fenn a csúcsteljesítményt kiégés nélkül, számos példa bizonyítja, hogy a pihenés – a rövid napi szünetektől és a normál alvástól a nagy projektek utáni hosszú vakációig – rendkívül fontos a munka szempontjából. A T&P több részletet közöl a könyvből.
A fenntartható siker titka
Gondolja át, mit kell tennie annak érdekében, hogy az izmok – például a bicepsz – megerősödjenek. Ha túl sok súlyt próbál felemelni az Ön számára, akkor valószínűleg nem fogja többször megtenni. És még ha sikerül is, megkockáztatja, hogy megsérüljön. Azonban a túl kis súly emelésével sem ér el semmit: a bicepsz egyszerűen nem fog nőni. Tehát meg kell találnia az ideális megoldást - egy nehezen felemelhető súlyt, amely az edzés végére extrém fáradtsághoz vezet, de nem sérüléshez.
De a tökéletes súly megtalálása csak a probléma fele. Ha minden nap, naponta többször, keveset vagy egyáltalán nem pihensz az edzések között, szinte biztosan ki fogsz égni. Ha ritkán jársz edzőterembe, és szinte soha nem adod ki magadból a maximumot, akkor valószínűleg nem leszel sokkal erősebb. A bicepsz edzésének kulcsa – és amint megtudjuk, minden izom, legyen az fizikai, kognitív vagy érzelmi – a megfelelő mennyiségű munka és a megfelelő mennyiségű ellazulás egyensúlya. Terhelés + pihenés = növekedés. Ez az egyenlet igaz, függetlenül attól, hogy mit próbálsz pumpálni.
periodizálás
A sporttudományban a stressznek vagy a terhelésnek és a pihenésnek ezt a ciklusát periodizációnak nevezik. A stressz – nem a férjjel vagy főnökkel való harcra gondolunk, hanem valamiféle kihívásra a képességeinkre, például súlyemelésre – kihívást jelent a szervezet számára. Ezt a folyamatot általában némi meghibásodás kíséri: ne feledjük, milyen gyengének tűnik a kezünk egy kemény edzőteremben végzett edzés után. De ha adsz időt a testednek a pihenésre és felépülésre egy nehéz időszak után, akkor az alkalmazkodik és megerősödik, így legközelebb többet érhet el. Idővel a ciklus így kezd kinézni:
Elszigetel egy izmot vagy képességet, amelyet fejleszteni szeretne.
Te lökd meg őt.
Pihenjen és regenerálódjon, lehetővé téve a test alkalmazkodását.
Ismételje meg az eljárást, ezúttal kicsit jobban megfeszítve az izmokat vagy képességeket, mint legutóbb.
Világszínvonalú sportolók csiszolták ezt a képességet. Mikroszinten váltakoznak a kemény edzések, amelyek során a végletekig húzzák magukat és a teljes összeomlás, illetve a könnyű edzések, amelyek során például kocognak. Nagy hangsúlyt fektetnek a felépülésre, a kanapén és az ágyban töltött időre is, ami ugyanolyan fontos számukra, mint a futópadon vagy az edzőteremben eltöltött idő. Makró szinten a nagyszerű sportolók egy kemény hónapos edzést követnek egy hét könnyű edzéssel. Úgy ütemezik be szezonjukat, hogy az csak néhány csúcseseményt tartalmazzon, amit a fizikai és pszichológiai felépülés időszakai követnek. A napok, hetek, hónapok, évek, amelyek egy profi sportoló karrierjét alkotják, a stressz és az ellazulás állandó dagályát jelentik. Aki nem tud egyensúlyozni, az vagy megsérül vagy kiég (túl sok stressz, kevés pihenés), vagy egy helyben elakadva elér egy fennsíkra (nincs elég stressz, túl sok pihenés). Azok, akik megtalálják a megfelelő egyensúlyt, az élet bajnokai. […]
Az agy olyan, mint egy izom
Az 1990-es évek közepén Roy Baumeister, Ph.D., szociálpszichológus, aki akkor a Case Western Reserve Egyetemen tanított, forradalmasította az agyról és képességeiről alkotott ismereteinket. Baumeister felfedezte az olyan banális problémák okait, mint például, hogy miért érezzük magunkat kimerültnek, miután szorgalmasan megoldunk egy nehéz feladatot. Illetve miért fogyókúrázunk éjszaka nagyobb eséllyel, pedig egész nap óvatosan kerültük a gyorsételeket. Más szóval, Baumeister megpróbálta megérteni, hogyan és miért gyengül hirtelen gyorsan az akaratunk és az elménk.
Amikor Baumeister elkezdett dolgozni ezen a problémán, nem volt szüksége rá modern technológiák agykutatás. Csak kekszre és retekre volt szüksége.
Okosan megtervezett kísérletükhöz Baumeister és munkatársai 67 felnőttet gyűjtöttek össze egy csokis sütemény illatú helyiségben. Miután a résztvevők helyet foglaltak, frissen elkészített sütiket vittek be a terembe. Amikor mindenki nyálas volt, a helyzet eszkalálódott. A résztvevők fele sütit ehetett, a fele pedig megtiltotta. Nem csak: aki nem tudott sütizni, retket kapott, és megkínálták egy falatot.
Ahogy azt sejteni lehetett, a sütievőknek nem volt problémájuk a kísérlet első részével. Mint ebben a helyzetben a legtöbben, ők is boldogan ették a desszertet. Azok, akik megkapták a retket, éppen ellenkezőleg, szenvedtek: „Éles érdeklődést mutattak a máj iránt, egészen addig, hogy sóvárogva nézték, és néhányan még a sütit is magukhoz vették, hogy megszagolják” – írja Baumeister. Nem könnyű ellenállni a sütiknek.
Mindez kiszámíthatónak tűnik. Ki nem bánja, ha visszautasít egy csemegét? A helyzet azonban még érdekesebbé vált a kísérlet második részében, amely során tovább folytatódott a retekevők szenvedése. Miután mindkét csoport befejezte az étkezést, minden résztvevőt megkértek, hogy oldjanak meg egy látszólag egyszerű, de valójában megoldhatatlan problémát. (Igen, ez egy brutális kísérlet volt, különösen azok számára, akik megkapták a retket.) A retekevők valamivel több mint nyolc percig bírták, és 19 kísérletet tettek a probléma megoldására. Azok, akik megették a sütit, több mint 20 percig bírták, és 33 alkalommal próbálták megoldani a problémát. Honnan jött ez a különbség? A tény az, hogy a retkesek kimerítették szellemi izmaikat a sütikről való lemondással, míg a sütievők tele voltak pszichológiai üzemanyaggal, és több erőfeszítést tudtak tenni a probléma megoldására.
Baumeister ennek a kísérletnek több változatát is kidolgozta, és minden alkalommal ugyanazt az eredményt figyelte meg. Azok a résztvevők, akik kénytelenek voltak használni az agyukat – akár absztinencia, nehéz feladat megoldása vagy nehéz döntés meghozatala miatt – rosszabbul teljesítettek a következő, szellemi erőfeszítést is igénylő feladatban. Hozzájuk képest a kontrollcsoport résztvevői, akik az első szakaszban könnyű feladatot kaptak, például enni finom sütik mutatta a legjobb eredményeket.
A sütik elutasítása veszélyes játék
Úgy tűnik, van egyfajta mentális erőnk, amelyet a tudatosság és az önuralom minden cselekedetére fordítunk, még azokra is, amelyek nem kapcsolódnak egymáshoz. Amikor az embereket arra kérték, hogy egy teszt során elfojtsák érzelmeiket – például ne mutassanak szomorúságot vagy frusztrációt egy szomorú film megtekintése közben –, később rosszabbul teljesítettek számos, egymással nem összefüggő feladatban, például elutasították az ízletes ételeket vagy a memóriagyakorlatokat. Ez a jelenség más területeket is érint. Még testmozgás(például guggolás) rosszabbul teljesítenek, ha előtte megerőltettük szellemi izmainkat. A tanulmány kimutatta, hogy még akkor is, ha a résztvevők teste nem fáradt el, a szellemileg kimerültek fizikai teljesítménye csökkent. Más szóval, a mentális és fizikai fáradtság közötti határ nem olyan egyértelmű, mint gondolnánk. […]
Egy kimerült agy belsejében
A kutatók a sütikkel és retekkel való kísérletezés helyett most a mentális izmokat tanulmányozzák kifinomult orvosi technológia segítségével. Amit találtak, az nagyon érdekes. A kimerült mentális izmokkal rendelkező embereket MRI-gépekbe helyezték (ez a technológia lehetővé teszi az agyi tevékenység megfigyelését). Kiderült, hogy egy fáradt ember agya különös módon működik. Lenyűgöző képpel, például egy finom sajtburgerrel, az agy érzelmi reakcióval összefüggő részének (az amygdala és az orbitofrontális kéreg) aktivitása megnő - összehasonlítva az átgondolt, racionális gondolkodásért felelős agyrész aktivitásával. (a prefrontális kéreg), amikor egy nehéz probléma megoldására kérik. Más kísérletek kimutatták, hogy miután valaki önkontrollra kényszerül, a prefrontális kéreg aktivitása még jobban csökken. Nem csoda, ha lelkileg kimerültek vagyunk, nem kapunk nehéz feladatokat, önuralmat és rajzfilmeket, sütiket választunk.
Ahogyan a karjai elfáradnak és képtelenek megfelelően működni, amikor a súlyzót a kimerültségig emeli, a fáradt agy sem képes megfelelően megbirkózni a feladataival – legyen az ellenállás a kísértésnek, nehéz döntések meghozatala vagy bonyolult intellektuális munkavégzés. problémákat. A fáradtság miatt elfelejtheti a diétát egy sütiért, feladhat egy nehéz szellemi feladatot, vagy idő előtt abbahagyhatja a nehéz fizikai feladatot. A legrosszabb esetben akár meg is csalhatja kedvesét.
A jó hír az, hogy akárcsak a tested, az agyadat is erősebbé teheted, ha edzed vagy hagyod pihenni. A tudósok azt találták, hogy minél gyakrabban állunk ellen a kísértésnek, túlgondolunk vagy intenzíven koncentrálunk, annál jobbak leszünk. A kutatások új hulláma cáfolja azt a feltevést, hogy az akaraterő nem végtelen erőforrás, ahogyan azt a tudósok korábban hitték: a kisebb produktív feladatok sikeres elvégzésével ezt az erőt nyerhetjük a jövőbeni nagyobb feladatok elvégzéséhez. Mindenesetre - legyen szó akaraterőről, egokimerülésről vagy más mechanizmusról - nem tudjuk folyamatosan (legalábbis hatékonyan) megerőltetni az agyat anélkül, hogy időnként elfáradnánk. És nem vállalhatunk nagyobb kihívásokat, amíg nem nyerünk erőt a kisebbek leküzdésével. Mindez visszavezet minket oda, ahonnan elindultunk: terhelés + pihenés = növekedés.
Előadási gyakorlatok
Ne feledje, hogy „a terhelés stressz”: az egyik feladat okozta fáradtság átterjed a másikra, még akkor is, ha teljesen független.
Vállalj egy dolgot egyszerre. Ellenkező esetben szó szerint elveszíted az energiádat.
Változtassa meg a környezetet, hogy elérje céljait. Ez különösen akkor fontos, ha tudja, hogy kimerült. A környezet szokatlanul erősen befolyásolja viselkedésünket, különösen, ha fáradtak vagyunk.
Legyen bátorságod szünetet tartani
A pihenés előnyei nyilvánvalóak, ezeket kiterjedt tudományos adatok igazolják. És mégis kevesen merünk pihenni. Nem arról van szó, hogy az emberek kimerülni akarnak. A tény az, hogy olyan kultúrában élünk, amely a kimerítő és könyörtelen munkát ünnepli, még akkor is, ha a tudomány szerint ez értelmetlen. Dicsérjük a bennmaradt sportolót tornaterem hogy csináljunk még néhány ismétlést, és egy üzletemberről énekelünk, aki az irodájában alszik. Ez nem azt jelenti, hogy a kemény munka nem vezet növekedéshez. Ahogy a 3. fejezetben írtuk, vezet. De remélhetőleg most már megérti, hogy a kemény munka csak akkor válik okos és fenntartható munkává, ha azt pihenés kompenzálja. Az irónia az, hogy a kemény munka gyakran több bátorságot igényel, mint a kemény munka. Kérdezz meg olyan szerzőket, mint Stephen King („Nem dolgozom az igazi munka számomra”) vagy olyan futókat, mint Dina Kastor („Az edzéseim a legkönnyebb része”). Amikor kilépünk a munkából, elmerülünk a bűntudat és a szorongás érzésében, különösen, ha úgy érezzük, hogy a versenytársak fenyegetnek bennünket. Valószínűleg nincs olyan hely, ahol ez jobban feltűnő lenne, mint a Boston Consulting Group (BCG) tanácsadó cég felső vezetőinél.
A BCG rendszeresen a globális tanácsadó cégek élén áll. A cég tanácsadói segítenek a milliárdos cégek vezérigazgatóinak megoldani a legkényesebb problémákat. És minél előbb találnak válaszokat a BCG tanácsadói, annál hamarabb jutalmazzák a céget a következő több millió dolláros projektért. Más szóval, a BCG tanácsadók magas kockázatú környezetben és a versenytársak állandó nyomása alatt dolgoznak.
Nem meglepő, hogy amikor a kutatók kísérletsorozatot javasoltak a pihenés BCG-tanácsadókra gyakorolt hatásának értékelésére, ezek a tanácsadók nem csak meglepetéssel, de még gúnnyal is reagáltak. A Harvard Business Review jelentése szerint: "A vakáció fogalma annyira idegen volt, hogy a BCG vezetőségének gyakorlatilag arra kellett kényszerítenie néhány tanácsadót, hogy szabadságot vegyen ki, különösen, ha azok egybeestek a munkaintenzitás csúcsidőszakaival." Egyes tanácsadók megkérdezték az ügyvédeket, hogy kockáztatják-e karrierjüket azzal, hogy részt vesznek egy kísérletben.
Az egyik kísérletben a tanácsadókat arra kérték, hogy vegyenek ki egy napot a hét közepén. Azok számára, akik általában napi több mint 12 órát dolgoznak a hét hét napján, egy ilyen kérés egyszerűen abszurdnak tűnt. Még a cég alkalmazottja is, aki előmozdította a tanulmányt, mivel úgy vélte, hogy a rendszeres pihenés javíthatja a termelékenységet, „ideg volt amiatt, hogy el kell mondania az ügyfélnek, hogy csapatának minden tagja heti egy napot kivesz”. Így meggyőzte az ügyfelet (és önmagát), hogy ha a munka elkezd szenvedni, a kísérletet azonnal leállítják.
A második kísérlet valamivel kevésbé volt radikális: az abban részt vevő tanácsadói csoportot arra kérték, hogy heti egy szabad estét töltsenek el. Ez este hat után a munkából való teljes leállást jelentette. Nem számít, mi történt a projekttel – minden e-mailt, telefonhívást, üzenetet, prezentációt és egyéb munkatevékenységet betiltottak. Ez az ötlet is heves ellenállásba ütközött. Az egyik menedzser megkérdezte: „Mire jó egy szabad este? Emiatt többet kell dolgoznom hétvégén?
A karrier-munkamániások ebben a csoportjában, akik nem szégyellték a kísérlettel kapcsolatos negatív attitűdök kifejezését, úgy tűnt, hogy a szabad esték ötlete kudarcra van ítélve. De ahogy a hónapokig tartó kísérlet kibontakozott, váratlan dolog történt. Mindkét csoport teljesen megváltoztatta a véleményét. A kísérlet végére minden tanácsadó, aki részt vett benne, szabadnapokat szeretett volna kapni. És nem csak arról volt szó, hogy szerettek magukkal foglalkozni, kommunikálni a barátokkal, családdal, hanem a munkájuk is sokkal eredményesebb lett.
Hatékonyabbá vált a tanácsadók közötti kommunikáció, javult az ügyfelekkel folytatott munka minősége. A résztvevők megjegyezték, hogy ezeken a szoros előnyökön túl nagyobb bizalomra tettek szert munkájuk hosszú távon. A kutatók szerint „Mindössze öt hónap elteltével azok a tanácsadók, akik kísérleteztek a szabadsággal, minden tekintetben optimistábbak voltak a munkahelyi helyzetüket illetően, mint a nem kísérletező társaik.”
A BCG tanácsadói úgy találták, hogy nem csak a munkával töltött órák száma számít, hanem maga a munka minősége is. 20 százalékkal kevesebb időt dolgoztak, de sokkal többet értek el, és egyúttal jobban is érezték magukat. Ha a BCG tanácsadói – élsportolókkal, gondolkodókkal és kreatívokkal együtt – mernek egy kis szünetet tartani, te is tehetsz. Nem könnyű, elég élesnek tűnhet a kanyar. De garantáljuk, hogy amint elkezdi alkalmazni a könyvben szereplő stratégiákat, beleértve a pihenést a napra, hétre, évre, termelékenysége és jóléte javulni fog. […]
Adj vissza
A kiégés általában a legalkalmatlanabb pillanatban ér ránk. Ha Ön sportoló, akkor lehet, hogy formájának csúcsához közeledik. Ha Ön üzletember, akkor lehet, hogy éppen most ért el egy új előléptetést, amiért mindent megtett. Ha művész vagy, lehet, hogy a remekmű elkészüléséhez közeledik. És hirtelen rájössz, hogy egyszerűen nem tudsz tovább dolgozni. Elvesztetted a lendületet, a szenvedélyt és az érdeklődést. Ki vagy égve.
A kiégés szorosan összefügg a harc/menekülés stresszreakcióval. Hosszú ideig tartó stressz után beindul a "repülés" válasz, ami megkívánja, hogy meneküljünk a stressz forrása elől, bármi legyen is az. A kiégés nagyon gyakori azoknál az embereknél, akik arra törekszenek, hogy többet hozzanak ki magukból. Ennek az az oka, hogy az állandó növekedés és fejlődés megköveteli, hogy az ember napokra, hetekre, hónapokra és évekre egyre nagyobb stressznek tegye ki magát. Ahogy az első részben írtuk, a kiégés megelőzése a stresszes időszakok és a pihenés közötti váltásról szól. De még ha nem is hanyagoljuk el a pihenést azzal, hogy túl közel kerülünk a törésponthoz (ne feledjük, ez a lényeg), fennáll a veszélye, hogy átlépünk egy vékony vonalat. És amikor ez megtörténik, kiégettnek érezzük magunkat.
Hagyományosan a kiégés áldozatainak hosszabb szabadságot javasolnak. Néha ez segíthet, de gyakran nem ez a megoldás. Egy potenciális olimpiai bajnok aligha hagyhatja abba az edzést hat hónappal a selejtezőkör előtt, és legtöbbünk három hónapig sem hagyhatja abba a munkát. Arról nem is beszélve, hogy sokan, miután felhagytak a kiégésükhöz vezető vállalkozással, azt kockáztatják, hogy elveszítik a kapcsolatot, és soha többé nem térnek vissza hozzá.
"Olyan kultúrában élünk, amely a kimerítő és könyörtelen munkát ünnepli, még akkor is, ha a tudomány szerint ez értelmetlen."
De vannak jó hírek is. A viselkedéstudomány alternatív megközelítést kínál a kiégés ellen, amely nem igényel hosszú vakációt, és még némi esélyt is kínál a lendület és a motiváció fokozására. Ezt a gyakorlatot úgy fogjuk nevezni, hogy „Adni, hogy visszakapjunk”. Shelly Taylor UCLA pszichológia professzor és a Wharton School pszichológia professzora, a Pennsylvaniai Egyetem Adam Grant tanulmányán alapul. A „Give to Return” gondolat lényege, hogy a kiégés során ahelyett, hogy abbahagynád a munkahelyed, még több energiával, de máshogyan kell ezt csinálni.
A „másképpen” azt jelenti, hogy elkezd „visszaadni” az iparágban. Ezt többféleképpen lehet megtenni, például lehet önkéntes munka vagy tanítás. A lényeg az, hogy mások segítésére koncentrálj. Mások segítése aktiválja agyunk jutalmazási és örömközpontját. Ettől nemcsak jobban érzed magad, hanem segít újra összekapcsolni a munkát és a pozitív érzelmeket. Ezért ezt a gyakorlatot gyakran az energia és a motiváció hullámzásához vezet. A Vedd vagy adj?* sikerkönyvében Az új A York Times, Adam Grant a tanítástól az ápolásig terjedő területeken végzett kutatásokra hivatkozik annak bizonyítására, hogy az önfeláldozás a kiégés hatékony ellenszere.
De vajon a tanári, ápolói munka eredetileg nem a segítő szakmák közé tartozik? Elméletileg igen. Ezért vonzzák elsősorban azokat az embereket, akik természetüknél fogva hajlamosak másokkal foglalkozni. De ahogy minden tanár vagy ápoló elmondja, könnyű szem elől téveszteni a tanulókra vagy a betegekre gyakorolt közvetlen hatást a napi gondok súlya alatt, és úgy érezni, mint egy kis fogaskerék egy nem hatékony gépben. Éppen ezért derült ki, hogy ha lehetőséget adunk a tanároknak és ápolóknak arra, hogy közvetlenül segítsenek az embereken, és látják ennek a segítségnek a látható eredményeit, akkor csökken a kiégésük. Grant azt írja, hogy „az azonnali hatásba vetett bizalom megóv a stressztől azáltal, hogy megakadályozza a kimerültséget”, ezért azt tanácsolja azoknak, akik stresszes helyzetben vannak a munkahelyükön, hogy aktívan keressék a lehetőségeket, hogy személyesen segítsenek az embereken. […]
Előadási gyakorlatok
Találja meg a lehetőségeket, hogy segítsen másokon a munkája során. Ez lehet intenzív tevékenység, például coaching és tanítás, vagy kevésbé intenzív tevékenység, például tippek közzététele online fórumokon.
Ennek a „mások segítésének” szabályai egyszerűek: valamit a munkáddal kapcsolatosan csinálsz, és „adsz” anélkül, hogy elvárnád, hogy bármit is kapj cserébe.
Bár a másokon való segítés gyakorlata nagyon hatékony a kiégés megelőzésében és gyógyulásában, mégis el kell kerülnie a kiégést, ha egyensúlyba hozza a stresszt megfelelő pihenéssel.
A stressz kezelésének módjai
Ha állandóan stresszes vagy, frusztráltnak és kimerültnek érzed magad, akkor nagy valószínűséggel a szakmai kiégés útján haladsz. A kiégés állapotában a problémák megoldhatatlannak tűnnek, és minden, ami körülötte történik, nem vált ki semmilyen érzelmi reakciót. Az állandó elégedetlenség és elidegenedés valós veszélyt jelent az egészségre, valamint a szakmai és magánéletre. Ha azonban sikerül felismerni a kiégés első jeleit, megelőzhetjük. Ha már elérte a kritikus pontot, számos módja van annak, hogy helyreállítsa az egyensúlyt, újra higgyen önmagában és elkezdje élvezni az életet.
Mi a kiégés?
A kiégés az érzelmi, mentális és fizikai kimerültség állapota, amelyet az intenzív és hosszan tartó stressz. A kiégés miatt az ember összetörtnek, érzelmileg megsemmisültnek érzi magát, nem teszi lehetővé, hogy megfeleljen a szokásos követelményeknek. Hosszan tartó stresszhatás esetén az ember elveszíti érdeklődését és motivációját, amely egykor arra késztette, hogy munkát vállaljon.
A kiégés csökkenti a munka termelékenységét, elszívja az energiát, fokozza a tehetetlenség és a kilátástalanság érzését, közömbösséget és cinikus életszemléletet vált ki. A végén úgy tűnik az embernek, hogy semmire sem jó.
A kiégés következményei
A kiégés negatív hatásai az élet minden területére kiterjednek, beleértve a munkát, a családdal, barátokkal és ismerősökkel való kapcsolatokat. A kiégés hosszú távú változásokat okozhat a szervezetben, például csökkentheti a megfázás és az influenza elleni ellenálló képességet. Éppen ezért fontos, hogy a kiégés elleni küzdelmet mielőbb elkezdjük.
Hogyan diagnosztizálod a kiégést?
A szakmai kiégés útján haladsz, ha:
- Minden munkanap rossznak tűnik számodra.
- Nem érdekel többé, hogy mi történik otthon és a munkahelyen.
- Érzed, hogy fogy az erőd.
- Sok időt töltesz olyan dolgokkal, amelyek hihetetlenül unalmasnak tűnnek számodra.
- Úgy érzed, senkit sem érdekel a munkád.
A kiégés jelei és tünetei
Sokunknak vannak olyan napjai, amikor tehetetlennek és értéktelennek érezzük magunkat, és nehezen kelünk fel az ágyból és megyünk dolgozni. Ha úgy érzed, hogy ezek a helyzetek túl gyakran fordulnak elő veled, akkor lehet, hogy kiégésben szenvedsz.
A kiégés fokozatos folyamat. Eleinte a tünetek szinte észrevehetetlenek, de idővel súlyosbodnak. Semmilyen, még a legkorábbi tünetet sem szabad figyelmen kívül hagyni. Ha a lehető leghamarabb foglalkozol velük, megelőzheted a katasztrófát. Ha lemondasz róluk, nagyon gyorsan jön a kiégés.
A kiégés fizikai jelei és tünetei
- Állandó fáradtság és impotencia
- Alacsony immunitás, állandó hideg
- Gyakori fejfájás vagy izomfájdalom
- Változások az étkezési és alvási szokásokban
A kiégés érzelmi jelei és tünetei
- Állandó várakozás a kudarcra és az önbizalomhiány
- Tehetetlenség, kilátástalanság és haszontalanság érzése
- Magányos érzés
- A motiváció elvesztése
- Negatív hozzáállás a környező valósághoz, amely idővel erősödik
- A munkával való elégedettség és az önelégedettség hiánya
A kiégés viselkedési jelei és tünetei
- A kötelességek elkerülése
- Nem hajlandó kommunikálni másokkal
- Halogatás, a rutinfeladatok határidejének túllépése
- A problémák „megragadásának” vágya, alkohol vagy kábítószerek használata a pszichológiai nyomás enyhítésére
- A vágy, hogy rászabadítsa a gonoszt másokra
- Késés, korán el akar menni a munkából
A különbség a stressz és a kiégés között
A kiégés az állandó stressz következménye, de a kiégés és a stressz nem ugyanaz. A stressz túl nagy nyomást jelent – mind fizikai, mind pszichológiailag. A stresszhelyzetben lévő emberek gyakran azt gondolják, hogy a helyzet normalizálódik, ha sikerül kordában tartani őket.
A kiégés éppen ellenkezőleg, azt a hitet kelti, hogy a helyzet soha nem fog visszatérni a normális kerékvágásba. A kiégés teljes üresség, a motiváció hiánya és a bármire való vágy. A kiégett emberek számára az élet reménytelennek tűnik. A stresszes emberek belefulladnak a feladataikba, a kiégett emberek egyszerűen „kiszáradnak”. A stresszes emberek teljesen tisztában vannak helyzetükkel, míg a kiégést gyakran észre sem veszik.
Stressz vagy kiégés?
A kiégés okai
A kiégés szorosan összefügg szakmai tevékenység. Mindenkit fenyeget a kiégés, aki túl keményen dolgozik, és nem kapja meg a megfelelő megtérülést – legyen szó akár több éve nem nyaralt irodai alkalmazottról, akár gyerekek és idős szülők között szakadozó háziasszonyról.
A kiégés mértéke az ember életmódjától és jellemétől is függ – különösen attól, hogy mit csinál Szabadidőés hogyan látja a világot.
A munkával kapcsolatos kiégés okai
- A munkafolyamat feletti ellenőrzés hiánya
- A jó munka elismerésének és jutalmazásának hiánya
- Tisztázatlan vagy túlzott elvárások
- Monotonitás, bonyolult, de érdekes feladatok hiánya
- Kaotikus vagy túlzottan stresszes munkakörnyezet
Az életmóddal összefüggő kiégés okai
- Túlóra, időhiány a pihenésre és a kommunikációra
- Az igazán közeli emberek hiánya, akik támogatni tudnának
- A vágy, hogy minél több felelősséget vállaljon, nem hajlandó kívülről érkező segítséget elfogadni
- Alváshiány
A kiégést befolyásoló személyiségjegyek
- Perfekcionizmus, a vágy, hogy a lehető legjobbat tegyük
- Pesszimista nézet önmagáról és a körülötte lévő világról
- Mindent irányítani akar, bizalmatlanság másokkal szemben
- Ambíció, munkamánia
Ismerősen hangzik?
Ha úgy érzed, hogy közeleg a kiégés, vagy már megtörtént, azonnal meg kell állnod, hogy megelőzd a további testi és lelki sérüléseket. Tartson egy kis szünetet, és gondolja át, hogyan segíthetne magán.
A kiégés leküzdéséhez fordulj másokhoz
Azok, akik szakmai kiégéssel szembesülnek, tehetetlennek érzik magukat. A stressz azonban kontrollálható. Több lépést is megtehetsz, hogy életed egyensúlyba kerüljön. Az egyik a kommunikáció.
A szociális interakció a stressz természetes ellenszere
Beszélj valakivel, aki tud hallgatni. Azonnal érezni fogod idegrendszer lazítson és csökkentse a stressz szintjét. A beszélgetőpartnernek egyáltalán nem kell megoldania a problémáit. Elég lesz, ha csak hallgat rád, anélkül, hogy elterelné a figyelmedet, és tartózkodna az ítélkező kijelentésektől.
Kiöntve a lelked, nem valószínű, hogy teherré válsz valakinek.Éppen ellenkezőleg, sok barátnak és rokonnak minden bizonnyal hízelgetni fog a bizalma, és kapcsolata csak javulni fog.
Tippek a kiégés leküzdéséhez pozitív interakciókkal
Töltsön minél több időt a hozzád legközelebb álló emberekkel- házastárs, gyerekek vagy barátok Próbáld meg elterelni a gondolataidat a gondokról, és minél kellemesebbé tenni az együtt töltött időt.
Többet kommunikáljon kollégáival. A kollégákkal fenntartott jó kapcsolat megelőzheti a kiégést. Például egy szünetben tegye el az okostelefonját, és próbáljon meg beszélgetni valakivel, aki a közelben van, vagy munka után egyeztessen vele időpontot.
Próbálj meg nem érintkezni olyan emberekkel, akiket nem szeretsz. A negatív gondolkodású emberekkel való kommunikáció, akik csak azt teszik, amit panaszkodnak az életükről, eléggé elrontja a hangulatot. Ha ilyen személlyel kell együtt dolgoznia, próbálja korlátozni az együtt töltött időt.
Csatlakozz egy olyan közösséghez, amely fontosnak és érdekesnek tűnik számodra. A vallási és társadalmi csoportok lehetővé teszik a hasonló gondolkodású emberek számára, hogy kapcsolatba lépjenek egymással, megosszák egymással a stressz kezelésének módjait, és új barátokat szerezzenek. Ha az Ön iparágában létezik szakmai szövetség, részt vehet találkozókon és beszélgethet azokkal, akik ugyanazokkal a problémákkal küzdenek, mint Ön.
Ha nincsenek ismerősei, akikkel együtt lóghatna, soha nem késő újakat kötni, és ezáltal bővíteni kapcsolati hálóját.
Az adományok ereje
Mások segítése örömteli, segít csökkenteni a stressz szintjét, és kibővíti a társadalmi kört.
Természetesen, ha valaki a kiégés határán áll, nem szabad túl sokat vállalnia, de néha az emberek nem igényelnek sokat. Leggyakrabban mindkét félnek elég egy kedves szó és egy mosoly.
Ha monoton és érdektelen dolgokat csinálsz, vagy állandóan sietsz valahova, akkor lehet, hogy munkahelyet kell váltanod. Természetesen sokunk számára ez egy nagyon felelősségteljes és nem túl reális lépés, hiszen pénzre van szükségünk a számláink kifizetéséhez, de mindenesetre valamin lehet változtatni.
Próbálj értelmet találni annak, amit csinálsz. Még a legunalmasabb feladatok is általában más emberek javát szolgálják, biztosítják őket a megfelelő termékeket vagy szolgáltatások. Összpontosítson arra, amit élvez, még akkor is, ha ez egy ebéd közbeni beszélgetés a kollégákkal. Változtass a munkához való hozzáállásodon, és érezni fogod, hogyan kezd visszatérni benned a helyzet feletti kontroll érzése.
Találd meg az egyensúlyt az életben. Ha utálod a munkádat, keresd a kiteljesedést a családodban, a barátaidban, a hobbidban vagy az önkéntességben. Összpontosítson azokra a pillanatokra, amelyek igazi örömöt okoznak.
Barátkozz a munkahelyeden. A kollégákkal való szoros érzelmi kapcsolat segít leküzdeni a monotonitást és semlegesíteni a kiégés hatásait. Ha olyan emberek vannak körülötted, akikkel válthatsz néhány szót, akkor a nem szeretett vagy megterhelő munkából származó stressz szintje jelentősen csökken. Növekszik a munka hatékonysága, és a nappalok sem tűnnek olyan unalmasnak.
Nyaraljon. Ha úgy gondolja, hogy a kiégés elkerülhetetlen, tartson egy kis szünetet. Vegyen ki fizetett vagy fizetés nélküli szabadságot vagy betegszabadságot, egyszóval - találjon módot arra, hogy átmenetileg ne jelenjen meg a munkahelyén. Használja ki ezt az időt, hogy ezekkel a tippekkel helyreállítsa energiáját.
kiég- ez biztos jele annak, hogy valamit rosszul csinálsz az életedben. Gondolj álmaidra és céljaidra. Figyelmen kívül kell hagyni őket? Kezelje a jelenlegi helyzetet úgy, mint lehetőséget arra, hogy elemezze életét, pihenjen, elmélkedjen és felépüljön.
Határok felállítása. Ne törekedj a mérhetetlenség befogadására. Tanuld meg elengedni azokat a dolgokat, amelyek túl sok időt vesznek igénybe. Ha ez nehéz számodra, emlékeztesd magad arra, hogy minden egyes elutasítás időt szabadít fel arra, ami igazán fontos számodra.
Technikamentes vakációt. Minden nap kapcsolja ki egy időre számítógépét és telefonját, hogy ne zavarjanak a hívások és a levelek.
Tápláld kreativitásodat. A kreativitás a kiégés másik ellenszere. Próbáljon ki új dolgokat, vegyen részt szórakoztató projektekben, szánjon időt hobbijára. Válassz olyan tevékenységeket, amelyeknek semmi közük a munkádhoz.
Tervezze meg nyaralását. A relaxációs technikák - jóga, meditáció és mélylégzés - ellazítják a testet, szemben a feszültséget okozó stresszel.
Aludj minél többet. A kiégés miatti fáradtság irracionális gondolkodásra késztethet. Tartsa kordában stresszét egy jó éjszakai alvással.
Tanulj meg a feladatokra koncentrálni
- Tanuld meg a pillanatnyi stresszszintedet csökkenteni.
- Kezelje a szorongó gondolatokat és érzéseket.
- Motiválja magát, hogy tegyen lépéseket a kiégés leküzdése érdekében.
- A munkahelyi és otthoni kapcsolatok javítása.
- Emlékeztesd magad azokra az érzésekre, amelyek a munkát és az életet értelmessé teszik.
- Javítsa egészségi állapotát és életszínvonalát.
sportolni
Még ha úgy tűnik is, hogy kiégett állapotban a sport az utolsó dolog, amire gondolni kell, emlékeznie kell arra, hogy a sport a stressz elleni küzdelem hatékony eszköze. Ezzel már most javíthatod a hangulatodat!
- Naponta legalább fél órát gyakoroljon. Ha szükséges, ezt az intervallumot rövidebb időközökre bonthatja. Egy tíz perces séta két órára javítja a hangulatot.
- A karok és lábak ritmikus lendítése lehetővé teszi az akkumulátorok feltöltődését, javítja a koncentrációt, valamint ellazítja a testet és az elmét. Próbálkozzon futással, súlyemeléssel, úszással, harcművészettel vagy akár tánccal.
- Fordítsa a fókuszt a gondolatokról a fizikai érzésekre (például hogyan fújja a szél az arcát), összpontosítson a mozdulatokra (például, hogyan lépked a lábad a földön).
Ne felejtse el a megfelelő ételeket enni
Az, hogy mit eszel, közvetlenül befolyásolja hangulatodat és energiaszintedet a nap folyamán.
Minimalizálja a cukor és az egyszerű szénhidrátok bevitelét. Ha olyan ismerős falatokra vágysz, mint a tészta ill sült krumpli, emlékeztesd magad arra, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek hangulati ingadozásokhoz vezetnek.
Minimalizálja a hangulatát befolyásoló élelmiszerek bevitelét.(különösen koffein, transzzsírok, kémiai tartósítószerek és hormonok).
Vegyen be az omega-3 zsírsavakat az étrendbe, hogy javítsa a hangulatát. Az omega-3 legjobb forrásai a halak (lazac, hering, makréla, szardella, szardínia), hínár, lenmag és dió.
Kerülje a nikotint. A dohányzás segít néhány embernek megnyugodni, de a nikotin erős stimuláns, amely növeli a szorongás szintjét, nem pedig azt.
Igyon alkoholt korlátozott mennyiségben. Az alkohol átmenetileg enyhíti a szorongást, de túlzott fogyasztása esetén még rosszabbul érzi magát, amikor a bódító anyagok hatása elmúlik.
helpguide.org, fordítás: Airapetova Olga
- Karrier és önfejlesztés
Kulcsszavak:
1 -1
Ne veszíts. Iratkozzon fel, és e-mailben megkapja a cikk linkjét.
A zombi állapota minden ember számára ismerős. Általában a végén fordul elő munkahétés ez még természetes folyamat. Ha azonban minden munkanap végén kiégeted magad, vagy ha ez hetek vagy akár hónapok óta tart, van néhány döntés, amit sürgősen meg kell hozni.
Ha pedig érdekesnek tűnik számodra ez a téma, és szeretnél még többet fejlődni benne, akkor azt javasoljuk, hogy sajátíts el valódi gyakorlati technikákat az önmotivációhoz, a stressz kezeléséhez és a szociális alkalmazkodáshoz, hogy érzelmi és lelki állapotodat mindig kézben tarthasd.
Nem valószínű, hogy az érzelmi kiégés csak úgy elmúlik, ha továbbra is azt csinálod, amit csinálsz. Meg kell értened, hogy valamit rosszul csinálsz. Íme tehát négy ötlet, amelyek segítenek átvenni az irányítást és megelőzni a kiégést. Négy darab van, nézzük meg mindegyiket közelebbről.
Aludj többet
Természetesen már megérti, milyen fontos az emberi idegrendszer számára. De még mindig feláldoz egy plusz órát olyan dolgokra, amelyek nem annyira fontosak az életedben. Az érzelmi kiégés nem betegség, hanem tünet, amely nagyon súlyos következményekkel járhat. Minél többet pihen és alszik eleget, idegrendszere annál gyorsabban életre kel. Akár tíz perc előnyei is nappali alvás egyszerűen hihetetlen, lehetővé teszi az ember számára, hogy visszanyerje erejét és átvegye az irányítást az érzelmek felett. Erre szinte mindenki talál időt.
Ha már az éjszakai alvásról beszélünk, itt is vannak egészen egyszerű statisztikák. Minél többet alszol, annál többet fogsz tudni. Ha azt gondolja, hogy egy óra alvás feláldozásával több ideje lesz, akkor mélyen téved. Nem csak kevesebb munkát fog végezni, hanem nagyon gyenge minőségű is lesz.
Ha az ember keveset alszik, koncentrációja és kognitív képességei csökkennek. Az immunrendszer nagyon komoly vizsgálatnak vetik alá, és jelentősen megnő a betegség valószínűsége. Ezenkívül az ember ingerlékenyebbé válik, állandó stresszben van és behatol. Nem kell önbizalomról és tiszta gondolkodásról beszélni. Ne áldozd fel az alvást, keress olyan dolgokat, amelyek nem használnak számodra, és add fel őket a pihenés javára. Ha rendesen pihensz vagy alszol, fizikailag lehetetlen érzelmileg kiégni.
Mondj nemet sok mindenre
Elemezze az elmúlt hetet, és jegyezze fel benne azokat az eseményeket, amelyek stresszhez vezettek, ugyanakkor nem hoztak semmilyen hasznot. Bizonyára mindenkinek van tucatnyi ilyen helyzete. Sajnos ilyen pillanatokban fel sem fogjuk az ilyen helyzetek abszolút hiábavalóságát és egyben pusztító voltát, mert gondolkodás nélkül hajtjuk végre.
Ugyanakkor sok szórakozásra nemet kell mondanod, mert néha nem csak a hangulatunkat ronthatják el, hanem éppen azt az időt is elveszik, amit valami fontosabbra fordíthatunk. A szórakozás ne tartson több mint két órát hétköznap, és több mint öt órát hétvégén, mert ez érzelmi instabilitáshoz vezet. Minél többet szórakozol, annál kevésbé akarsz dolgozni. Ez azt jelenti, hogy amikor eljön a munkaidő, hatalmas stresszt kapsz. Ráadásul az élvezethez idő kell az alváshoz. Ez pedig teljesen hiteltelenné teszi az ilyen élvezetek és a kikapcsolódás ezen formájának értékét. Neked az ilyen eseményekből kell profitálnod, nem pedig a szem alatti karikákból és a teljes fizikai és érzelmi kimerültségből.
Sok ingerre is nyitottak vagyunk. Naponta jó pár tucat lesz belőle, ugyanakkor lehet, hogy sokra nem is reagálsz, mert nem létfontosságúak számodra. A szorongás olyan állapot, amelyre szintén nemet kell mondanod. Olvassa el Dale Carnegie könyvét, és ne aggódjon olyan dolgok miatt, amelyeken nem tudsz változtatni.
Időpont e-mail és mobiltelefon
Ez a két dolog nagyon veszélyes, mert általában valami negatívhoz kapcsolódik, olyan cselekedetekre késztet, amelyeket nem akarunk megtenni, és szükségtelen érzelmeket váltanak ki. Sokkal hatékonyabb, ha naponta kétszer szánunk időt az e-mailek nézegetésére és az e-mailek megválaszolására vagy az e-mailekkel kapcsolatos feladatok elvégzésére. Nem szabad napi húszszor bemennie az e-mail fiókjába, ez oda vezet, hogy a befejezetlen feladatot rárakja egy újra, és kap egy erőset.
Ugyanez a helyzet a mobiltelefonnal is. Határozza meg azt az időpontot (naponta kétszer), amikor felmegy egy közösségi hálózatra, viberre vagy más alkalmazásra, és válaszol az embereknek. Figyelmeztesse őket előre. Ha sürgősen át kell adniuk Önnek valamilyen információt, hívja közvetlenül Önt. De különös hangsúlyt kell fektetni arra, hogy a hívásnak kivételes értékűnek kell lennie.
Annak ellenére, hogy a közösségi hálózatok emberek százmillióit vonzzák, valójában az emberek erősek negatív érzelmek miközben bennük van. Folyamatosan összehasonlítják egy másik ember életéről alkotott képét a sajátjával, elnyomott állapotra tesznek szert. Ráadásul a közösségi hálózatok torz képet alkotnak a világról. Tudjuk, hogy egy fénykép nem képes pontosan visszaadni egy ember életét, de mégis megtévesztenek bennünket. Bármilyen üzenet be közösségi háló is irritáló. Még ha pozitív is, általában valamilyen cselekvésre utal, amelyet meg kell tennie, még akkor is, ha nem akarja.
Kérjen segítséget
Furcsa, de ilyen hétköznapi dolog ritkán jut az ember fejébe. Természetesen nem kell túl impozánsnak lenned, és gyakran kérned kell, de ha vannak barátaid, kérj tőlük segítséget. Ha igaz barátok, biztosan meghallgatnak és segítenek.
Ebben nincs gyengeség, bár a legtöbben úgy gondolják, hogy maguknak kellene megbirkózniuk a problémáikkal. Igen, sok esetben az embernek saját maga kell megoldania a problémáit, de ha az érzelmekről van szó, nagyon fontos, hogy egy hozzá közel álló ember energiáját töltse fel.
A munkatársakat kérje meg, hogy végezzenek el egy részét a munkájukból, és ígérje meg, hogy még egy nap visszasegít. Ez egy normális gyakorlat, és ha az alkalmazottak ésszerű emberek, akkor ezt fogják tenni. De ismét, amikor segítséget kér, mindig tudnia kell, mikor kell abbahagynia. Még akkor is, ha valaki soha nem utasította el Önt, talán nem akarja közvetlenül megmondani, hogy egyáltalán nem elégedett ezzel a helyzettel. Tanulj meg annyi erőt és energiát adni az embernek, amennyit ő adott neked.
Ez a négy egyszerű lépés segít abban, hogy átvegye az irányítást érzelmei felett, és élőnek és valódinak érezze magát.
Ha tudsz más módot a kiégés elkerülésére, írd meg nekünk a megjegyzésekben.