Hogyan számoljuk meg a kalóriákat és az étrendi BJU-t: egyszerű utasítások. Kalóriaszámítás a fogyáshoz Hogyan lehet helyesen fogyni kalória alapján
Ha ismeri az elfogyasztott ételben lévő kalóriák helyes számlálását, könnyen beállíthatja étrendjét, hogy fogyjon anélkül, hogy károsítaná a testet. A kilokalória táblázat nagyban leegyszerűsíti a túlsúly elvesztésének számítási folyamatát. De hogyan kell a fogyó embereknek kalóriákat számolniuk, és miért hatékony a rendszer? Pontosan erről fogunk ma beszélni.
A fogyás folyamatának hatékonysága érdekében a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy számolják meg a bejövő kalóriákat, hogy azok ne haladják meg az energiafelhasználást. Minden étel kalória táblázat és készételek tartalmazza az élelmiszer-összetevők listáját, amelyek energiaértéke 100 grammonként van feltüntetve. A cikk elolvasása után tudni fogja:
- miért és hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében az egészség károsodása nélkül;
- módszer a fogyás egyéni energiaszükségletének kiszámítására;
- a diétának leginkább megfelelő termékeket tartalmazó kategóriák, amelyek mindegyike tartalmazza a legteljesebb összetevők táblázatát a KBJU-val;
- Vannak negatív kalóriatartalmú ételek?
- Trükkök a receptek alacsony kalóriatartalmának megőrzéséhez.
Miért kell számolni a kalóriákat?
Kalóriaszámlálás képessége nagyszerű módja bármilyen cél eléréséhez, legyen az fogyás, testsúly megőrzés vagy izomtömeg növelés. Ha ismeri a kalóriabevitelt, és tudja, hogyan számolja ki az energiabevitelt, könnyen összeállíthat egy napi étrendet, beleértve kedvenc ételeit is.
Az elvégzett számítások fő feladata a test biztosítása szükséges mennyiség energiát egész napra. Nézzük meg közelebbről az energiaérték számítási módszereit és a napi egyéni szükségletek meghatározását.
A kalóriaszámlálás elvei a fogyás érdekében
A 100 grammonkénti energiaértéket tartalmazó táblázat segít meghatározni az élelmiszerek kalóriatartalmát, de mindenekelőtt a fogyáshoz ki kell számítani a napi energiaszükségletet. Ehhez többféle módszert is használhat, amelyeket alább ismertetünk.
Miért hatékony a kalóriák számolása a fogyásban?
Ha a szervezet több energiát termel, mint amennyit elhasznál, azt zsír formájában kezdi felhalmozni. Első pillantásra úgy tűnik, hogy nincs semmi bonyolult - egy hétig szigorúan korlátoznia kell magát az étkezésre, hogy észrevehetően lefogyjon. Hatás lesz, de rövid ideig tart, és amint a diéta visszatér a megszokott üzemmódba, a kilók hízni fognak. A kalóriaszámlálás sokkal kényesebb módszer a fogyásban, mivel:
- nincs stressz a böjttől. A megfelelő számításnak köszönhetően az élelmiszerekre vonatkozóan nincsenek szigorú korlátozások;
- Belefoglalhatja kedvenc ételeit az étrendbe;
- nincsenek káros következmények a szervezetre nézve, mivel az étrend kiegyensúlyozott lesz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tekintetében;
- az önszerveződésnek köszönhetően áttér a tudatos egészséges táplálkozásra;
- a lefogyott súly nem jön vissza.
- helyesen állítsa be a kalóriabevitelt;
- ingyenesen letölthető alkalmazások vagy napló segítségével vegye figyelembe az összes elfogyasztott ételt;
- Készítsen fényképeket az űrlapról, és rendszeresen ellenőrizze a folyamatot.
Kalóriaszámláló algoritmus a fogyáshoz
Minden ember egyedi, ezért életkortól, súlytól, nemtől és aktivitási szinttől függően egyéni igény alakul ki bizonyos mennyiségű táplálék iránt. A fogyás napi kalóriabevitelének kiszámításának kényelme érdekében egy speciális számológépet használhat, amelyen belül a zsírégetési cél már be van állítva. Nincs más dolgod, mint megadni a szükséges adatokat:
Napi kalória bevitel:
A Harris-Benedict képlet szerint: Kcal
A Mifflin-San Geor képlet szerint: Kcal
Útmutató a fogyáshoz:
Kalória tartomány: Kcal
Napi fehérje bevitel: g
Napi zsírbevitel: g
Napi szénhidrát bevitel: g
Vagy végezze el a számítást saját maga.
Alap anyagcsere sebesség
Az alap metabolikus sebességet (a BMR-ből - alap metabolikus sebesség) vagy az alap anyagcsere sebességet (BMR) a Muffin-Jeor képletekkel számítják ki férfiak és nők esetében:
A fizikai aktivitás mértéke
Az alap metabolikus ráta (BMR) adatait megszorozzuk a fizikai aktivitási tényezővel:
Együttható |
Aktivitási szint |
Példák tevékenységekre |
nincs stressz, ülő munka, passzív életmód |
||
Mérsékelt |
könnyű testmozgáshoz (lassú séta 30-50 percig heti 3-4 napon, házimunkák) |
|
mérsékelt fizikai aktivitással heti 3-5 alkalommal (a maximális pulzusszám 60-70%-a edzésenként 30-60 percig) |
||
1,725 |
Aktív |
aktív emberek számára, akik heti 6-7 alkalommal, közepes vagy magas intenzitással edzenek (a maximális pulzusszám 70-85%-a edzésenként 45-60 percig) |
Extra magas | nagyon aktív (nehéz/intenzív fizikai aktivitás, nehéz fizikai munka, atlétika, csapatsportok, heti 6-7 alkalommal, edzésenként 90 perc vagy több) |
Mi az a kalória táblázat
Minden táblázat tartalmazza a különböző élelmiszercsoportok energiaértékét (kcal) és BJU-ját 100 grammonként nyers formában, pl. főzés előtt. Ezekből a mutatókból és a termékek súlyából kell kezdenie a fogyás étrendjének felépítését.
Negatív kalóriatartalmú ételek
A fogyó emberek körében nagyon gyakran lehet hallani negatív kalóriatartalmú élelmiszerekről, például zöldségekről, amelyek több kalóriát igényelnek a szervezettől, mint amennyi a termékben található. A valóságban minden más.
Valójában tényleg nincs olyan, hogy negatív kalória. Minden termék tartalmaz fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat vagy szerves savakat. A zöldségek és fűszernövények, az ízesítők és egyes gyümölcsök azok az összetevők, amelyek energiaértéke megegyezik a szervezet feldolgozásukra fordított energiájával.
Az emésztés során a szervezet bizonyos mennyiségű energiát fordít erre a munkára. Téves lenne azt gondolni, hogy a korábban elfogyasztott csokoládéból származó kilokalóriákat például grapefruit feldolgozására fordítják.
Az összes makroelem közül a fehérjék igénylik a legnagyobb energiafelhasználást. Evett csirkefilé 200 kalóriához 140 kcal szükséges a feldolgozásához. Ezért csak 60 marad „ingyen”, de ennek semmi köze a zsírokhoz és szénhidrátokhoz. Például, ha elfogyasztunk egy kanál növényi olajat, az szinte azonnal teljesen felszívódik, mivel a szervezetnek nincs szüksége energiára a feldolgozásához. Szisztematikusan ehet olyan rostban gazdag ételeket, amelyek emésztése hosszú ideig tart nagy mennyiségben, miközben fogy, és reménykedhet a csodában, majd emésztési zavaroktól szenved.
Megállapíthatjuk: étrendjét úgy kell felépíteni, hogy az harmonikusan egyesítse a normális emberi működéshez szükséges összes tápanyagot.
Kalória táblázatok fogyókúrás ételekhez
Fogyókúrás diéta alatt kerülnie kell a magas kalóriatartalmú ételeket. Az alábbiakban a kalóriatartalom táblázatok pontosan azokat az összetevőket tartalmazzák, amelyek a legorganikusabban illeszkednek a fogyókúra étrendjébe.
Gabonafélék
Termékek, 100 gramm |
Szénhidrátok, g |
Energia, kcal |
||
Alacsony zsírtartalmú tehéntej 0,5% |
||||
Tej 1,5% zsír |
||||
Tej 2,5% |
||||
Alacsony zsírtartalmú túró 0,6% |
||||
Túró 1,8% |
||||
Alacsony zsírtartalmú kefir |
||||
Tehéntej sajt |
||||
"Adygei" sajt |
||||
Teljes tejes mozzarella sajt |
||||
Teljes tejes ricotta sajt |
||||
Suluguni |
||||
Feta sajtok" |
||||
joghurt "Activia" |
||||
görög joghurt |
Baromfihús
Az állathús és a baromfihús a fő fehérjeforrás a fogyókúrás emberek étrendjében. Van fehér hús, amit diétásabbnak tartanak, valamint vörös. A szénhidrátok hiánya nagy plusz, de a vörös húsoknál mindenképpen érdemes odafigyelni a zsír mennyiségére vásárlás előtt. Javasoljuk, hogy a legkevésbé zsíros termékeket részesítsék előnyben.
Termékek, 100 gramm |
Szénhidrátok, g |
Energia, kcal |
||
Bélszín |
||||
Sertés szűzpecsenye |
||||
Marha máj |
||||
Sertésmáj |
||||
Marha szív |
||||
Marha vese |
||||
Brojler (csirke) 2 kat. |
||||
Csirke 2 kat. |
||||
Csirkemell |
||||
Csirkelábak |
||||
Csirkemáj |
||||
Csirke szív |
||||
Pulykamell |
||||
Házi liba, hús |
||||
Fürj, hús és bőr |
||||
Zöldségek és zöldek
A zöldek és a zöldségek elengedhetetlenek a fogyás folyamatában. Rostokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem szív fel, a termékek kalória- és étkezési zsírtartalma pedig rendkívül elenyésző. Ezenkívül javítják az emésztést és gyorsan telítik a testet. Bármilyen zöldséget ehetsz, de a burgonya adagját alaposabban kell ellenőrizni.
Termékek, 100 gramm |
Szénhidrátok, g |
Energia, kcal |
||
Padlizsán |
||||
Yam (édes burgonya) |
||||
Édesburgonya főtt héj nélkül |
||||
Mustárlevél |
||||
Gyömbér, nyers gyökér |
||||
fehér káposzta |
||||
Savanyú káposzta |
||||
Brokkoli |
||||
kelbimbó |
||||
karalábé káposzta |
||||
vöröskáposzta |
||||
Fejes káposzta |
||||
Karfiol |
||||
A kelkáposzta zöldje (Káposzta, kelkáposzta) |
||||
Nyakörvek nyakörvek (Gallérok) |
||||
Burgonya |
||||
Vízitorma |
||||
Zöld hagyma |
||||
Hagymahagyma |
||||
lilahagyma |
||||
Póréhagyma |
||||
Chard |
||||
Darált uborka |
||||
Üvegházi uborka |
||||
Savanyúság |
||||
Fallabda |
||||
Édes paprika |
||||
Petrezselyem zöld |
||||
Petrezselyem gyökér |
||||
Darált paradicsom |
||||
Üvegházi paradicsom |
||||
koktélparadicsom |
||||
Sózott paradicsom |
||||
Zöld retek |
||||
Friss rozmaring |
||||
Leveles saláta |
||||
Zeller zöldek |
||||
Zellergyökér |
||||
Friss kakukkfű |
||||
Csicsóka |
||||
Wakame hínár (Undaria pinnate) nyersen |
||||
hínár ( hínár) nyersen |
||||
Szárított hínár (tengeri kel) |
||||
Szárított spirulina |
Diófélék és szárított gyümölcsök
A dió és a magvak kiegyensúlyozott táplálkozási források, amelyeknek jelen kell lenniük az egészségükkel és alakjukkal törődő emberek étrendjében. Többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a „rossz koleszterin” szintjét, szabályozzák az éhséget, és sokoldalú fehérjeforrást jelentenek a vegetáriánusok számára.
Az aszalt gyümölcsök magas mikrotápanyag-, enzim- és növényi rosttartalmuk miatt is nagyon egészségesek. Segítségükkel kielégítheti édesszájúságát, de ésszerű mennyiségben. A kandírozott szárított gyümölcsöket ki kell zárni az étlapból a fogyás során.
Mindkét termék még mindig meglehetősen magas kalóriatartalmú, ezért ellenőrizni kell fogyasztásukat, beillesztve a normába.
Termékek, 100 gramm |
Szénhidrátok, g |
Energia, kcal |
||
Pörkölt földimogyoró |
||||
brazil dió |
||||
Dió |
||||
Fenyőmag |
||||
Pörkölt kesudió |
||||
Kókusz nyersen |
||||
Mogyoró (mogyoró) |
||||
Mandula |
||||
Pörkölt mandula |
||||
Mandula szirmok |
||||
Makadám dió |
||||
Pekándió |
||||
Napraforgómag, szárított mag |
||||
Tökmag, szárított mag |
||||
Hámozott kendermag |
||||
Hántolatlan kendermag |
||||
szezámmag |
||||
Lenmagot |
||||
Mák |
||||
Chia mag |
||||
Nyers pisztácia |
||||
Pörkölt pisztácia olaj nélkül, hozzáadott sóval |
||||
Mogyoró (termesztett mogyoró) |
||||
Pörkölt mogyoró |
||||
Szárított banán |
||||
Szárított cseresznye |
||||
Szárított körte |
||||
Szárított dinnye |
||||
Mazsola szultán |
||||
Szárított fügék |
||||
Szárított őszibarack |
||||
Aszalt szilva (szárított szilva) |
||||
Szárított alma |
Hal és tenger gyümölcsei
A hal és a tenger gyümölcsei kiváló fehérjeforrások. A termék alacsony kalóriatartalma ideálissá teszi a fogyáshoz. A vörös hal omega-3-at is tartalmaz. Az ilyen típusú többszörösen telítetlen zsírsavak a szervezet minden funkciójára jótékony hatással vannak, ami különösen fontos a fogyás során.
Termékek, 100 gramm |
Szénhidrátok, g |
Energia, kcal |
||
Távol-keleti lepényhal |
||||
balti spratt |
||||
Kaszpi-tengeri spratt |
||||
Kamcsatkai rák, hús |
||||
Garnélarák |
||||
Atlanti lazac (lazac) |
||||
Haltej |
||||
Fésűkagyló |
||||
Red sockeye lazac |
||||
Tengeri sügér |
||||
Folyami sügér |
||||
Pangasius |
||||
Folyami rák |
||||
Alacsony zsírtartalmú atlanti hering |
||||
Csendes-óceáni hering alacsony zsírtartalmú |
||||
Óceáni fattyúmakréla |
||||
Kecsege |
||||
Atlanti tőkehal |
||||
Csendes-óceáni tőkehal |
||||
Kékúszójú tonhal |
||||
Sárgaúszójú tonhal (sárgafarkú) |
||||
Tengeri pisztráng |
||||
Tengerészeti nyelv |
||||
Édesség
Az édességek esetében minden egyszerű - ki kell zárnia a cukrot tartalmazó termékeket. Ha nagyon szeretne valami édeset, akkor jobb, ha előnyben részesíti az aszalt gyümölcsöket. Ezenkívül a modern piac diétás termékek széles skáláját kínálja cukor és fruktóz nélkül.
Vásárlás előtt győződjön meg arról, hogy ezek az összetevők nincsenek jelen a készítményben, és ne felejtse el beírni a finomságot az étkezési naplójába. Az önfegyelemnek és a célmeghatározásnak kell az első helyen lennie, nem engedve, hogy a kísértés eluralkodjon.
Gyümölcsök és bogyók
A tápanyagok, antioxidánsok és vitaminok mennyisége 100 gramm gyümölcsben és bogyóban kolosszális. Ezek a termékek rendkívül egészséges finomságnak számítanak, de ne felejtsük el, hogy fruktózt tartalmaznak, amely túlzott fogyasztása esetén zsírrá alakulhat. Ezért a fogyás időszakában ellenőrizni kell ennek az élelmiszercsoportnak a fogyasztását.
Termékek, 100 gramm |
Szénhidrátok, g |
Energia, kcal |
||
Sárgabarack |
||||
Narancs |
||||
Grapefruit |
||||
Friss füge |
||||
Mandarin |
||||
Nektarin |
||||
Piros áfonya |
||||
Áfonya |
||||
Eper |
||||
Egres |
||||
Fehér ribizli |
||||
vörös ribizli |
||||
Fekete ribizli |
||||
Kenyér és pékáruk
A fogyás időszakában jobb lemondani a szokásos pékárukról. Vannak kivételek a teljes kiőrlésű lisztből és cukor nélküli korpából készült kenyér formájában. A termékkel együtt a szervezet vitaminokat, ásványi anyagokat és élelmi rostot kap, amelyek jótékony hatással vannak az emésztési folyamatokra.
A fogyók étrendjének másik pótolhatatlan összetevője a kenyér, amely rostokban és vitaminokban is gazdag. Ügyeljen az összetételre, nem tartalmazhat cukrot és fruktózt.
Liszt és tészta
A durumbúzából készült tészta a gabonafélékhez hasonlóan az összetett szénhidrátok közé tartozik, amelyek kiváló energiaforrást jelentenek, és segítik a harmonikus és egészséges test felépítését. A nagy fogyasztás azonban túlsúlyhoz vezethet. Az egészséges pékáruk elkészítéséhez ajánlott a teljes kiőrlésű lisztet is előnyben részesíteni.
Termékek, 100 gramm |
Szénhidrátok, g |
Energia, kcal |
||
2 fokozatú búzaliszt |
||||
Búzaliszt |
||||
Magvas rozsliszt |
||||
Hámozott rozsliszt |
||||
Rozs tapéta liszt |
||||
Prémium durumlisztből készült tészta |
||||
Kukoricaliszt |
||||
Rizs liszt |
Tojás
A tojás az egyik legsokoldalúbb és legolcsóbb élelmiszer. Ők részei Az egészséges táplálkozásés fontosak a fogyás során.
Kalória táblázat italokhoz
Minden nap különféle italok vannak az étlapon. És itt hibáznak sokan a kalóriaszámlálásban, mert nem veszik figyelembe például egy tejeskávé kalóriatartalmát, hanem tejet adnak hozzá, aminek bizonyos energiaértéke van. A cukor hozzáadása az ital kalóriatartalmát is jelentősen növeli.
Alkoholos italok
Az alkohol gátolja a fehérje aminosavakra való lebontásának folyamatát, ami csökkenti a zsírégetés mértékét. Az alkohol emellett folyadékot is eltávolít a szervezetből, ami megzavarja a fehérje felszívódását, semlegesítve az ember által követett célokat. Ezért a fogyás időszakában kerülni kell az ilyen italokat.
Alkoholmentes italok
Ha a zsírfelesleg eltávolítása a cél, akkor minden édes szénsavas terméket egy időre el kell felejteni, mert nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Ha igazán szeretné élvezni kedvenc ízét, kényeztetheti magát a „nulla” vagy „0 kalória” jelzésű termékekkel. Mindenféle gyümölcslé cukrot is tartalmaz, ezért ajánlatos előnyben részesíteni a frissen facsart termékeket.
Termékek, 100 gramm |
Szénhidrátok, g |
Energia, kcal |
||
Ananász |
||||
narancs |
||||
Nyír |
||||
Grapefruit |
||||
Lime, frissen facsart |
||||
Citrom, frissen facsart |
||||
Sárgarépa |
||||
alma |
||||
Coca-Cola Zero |
||||
Feketebab kávé cukor nélkül |
||||
Zöld tea cukor nélkül |
||||
Fekete tea cukor nélkül |
Álmodsz a fogyásról, vagy éppen hízni készülsz, de nincs időd hosszú és fárasztó kalóriaszámításokra és edzésprogramokra? Az online kalóriakalkulátor másodpercek alatt kiszámolja az összes paramétert! Csak a terméket és a súlyt kell megadni, minden más technika kérdése!
Egyértelmű
Szénhidrátok, g
Azok számára, akik ismerik a különféle diétákat és a felesleges kilók megszabadulásának módszereit, a kalóriakalkulátor hasznos asszisztens lesz a fogyásban. Minden étkezésnek megvan a maga tápértéke, és bizonyos energiaellátást biztosít a szervezet számára. De van egy probléma: ha ezek az elfogyasztott kalóriák felhasználatlanok maradnak, azonnal zsírsejtekké alakulnak, amelyek lerakódnak a szervezetben.
Ez egy nagyon kellemetlen pillanat, de a probléma megoldása meglehetősen egyszerű - a kiegyensúlyozott étrend. Segítségével teljes mértékben kontrollálni tudja majd energiafelvételét és -felhasználását, valamint jó formában tartja magát. Az élelmiszerek energiaértékének és fogyasztásának helyes kiszámítása szükséges a fogyáshoz, az izomtömeg növeléséhez, vagy egyszerűen a fizikai erőnlét fenntartásához.
A kalóriaszámlálást legjobb számítógépre bízni: online számold meg diétaszámlálóval vagy számítási képlet segítségével. Segít elkerülni a hibákat és tévedéseket, időt takarít meg, és megmondja, hogy mely ételekből kell többet szerepelnie az étrendben, és mi a zsír- és fehérjetartalmuk.
Diéta online kalória kalkulátor
Hogyan kell helyesen használni a kalóriakalkulátort?
Nagyon könnyen használható:
- a „Termék” sorba kezdje el beírni az Önt érdeklő termék nevét, amelynek kalóriatartalmát szeretné tudni;
- tippek jelennek meg;
- válassza ki a kívántat;
- adja meg a tömeget;
- az eredmény automatikusan kiszámításra kerül.
Így megtudhatja, hogy egy adott termék mennyi BJU-t tartalmaz, és mi a tápértéke. Használva online számláló Napi kalóriabevitelét különösebb erőfeszítés nélkül kontroll alatt tarthatja. Különösen kényelmes azoknak, akik fogyni szeretnének.
De ezen adatok ismerete nem elég. Fontos megérteni, mit és mennyit kell enni, hogy ne hízzon.
Hány kalóriát kell enni naponta?
Így a napi elfogyasztott táplálék 40% szénhidrátból, 40% fehérjéből és 20% zsírból áll. A tápanyagegységek napi értéke az életkortól, a nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függ.
Férfiaknak
Nőknek
Formában tartásához ne lépje túl a megengedett határokat.
Az étlap megtervezésekor nem szabad megfeledkezni arról, hogy az ételek tápértékén túlmenően annak minőségét is figyelembe kell venni. Ezért legyen kiegyensúlyozott, mérsékelten telített étkezési zsírral, melynek feleslege vagy hiánya súlygyarapodáshoz vezet. Friss zöldségeket, gyümölcsöket és gabonákat célszerű felvenni az étlapba. A rostok egész nap erőt és energiát adnak, és pozitív hatással lesznek egészségére, elősegítve a fogyást.
A súlygyarapodás érdekében
A hízni vágyóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a következőkre:
P | B | ÉS | U | NAK NEK |
---|---|---|---|---|
napraforgómag | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
kiwi | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
egy ananász | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
kávé | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
marhahús | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
gyömbér | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
uborka | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
hajdina | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
mandula | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
cseresznye lé | 0,7 | 0,0 | 10,2 | 47 |
tojás | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
tonhal | 23,0 | 1,0 | 0 | 101 |
lencse | 7,8 | 0 | 20,1 | 111 |
főtt pulyka | 25,3 | 10,4 | 0 | 195 |
A testépítők számára a vágási időszakban célszerű kizárni az édességeket, sült és lisztes ételeket az étrendből, összpontosítani a fehérjetartalmú ételekre (B - 50%, F - 20%, U - 30%), halra, tenger gyümölcseire, sovány csirkére. filé, dió, növényi olaj, túrós termékek minimális zsírtartalommal.
Fehérjék, zsírok és szénhidrátok az elfogyasztott ételben
Az alábbiakban egy táblázat a 30 leggyakoribb ételt tartalmazza, amelyek leggyakrabban szerepelnek a kiegyensúlyozott, egészséges étrendben:
P | B | ÉS | U | NAK NEK |
---|---|---|---|---|
zabpehely | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
hajdina | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
gyöngy árpa zabkása | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
vaj 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
tej 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
kefir 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
Ryazhenka 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
tejföl 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
félzsíros túró | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
holland sajt | 26,4 | 26,5 | 0 | 352 |
marhahús | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
sovány sertéshús | 16,3 | 27,9 | 0 | 318 |
csirkefilé | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
újburgonya | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
sárgarépa | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
uborka | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
paradicsom | 0,7 | 0 | 4,1 | 19 |
Dió | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
kárász | 17,5 | 1,6 | 0 | 84 |
süllő | 19 | 0,7 | 0 | 81 |
tőkehal | 16,4 | 2,3 | 0 | 84 |
édesem | 0,6 | 0 | 80,5 | 312 |
cukor | 0,2 | 0 | 99,6 | 377 |
fekete csokoládé | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
narancs | 0,8 | 0 | 8,6 | 38 |
banán | 1,7 | 0 | 22,1 | 87 |
őszibarack | 0,9 | 0 | 10,1 | 42 |
alma | 0,5 | 0 | 11,4 | 48 |
kenyér | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
tyúk tojás | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Ha fogyni szeretne, milyen táplálkozási szabályokat kell betartania?
A készételekhez készült online kalóriaelemző segít abban, hogy ne essen a beállított jel alá. Működési elve megegyezik az elfogyasztott kalóriák online kalkulátorával. A kalóriakalkulátort élelmiszerekhez és készételekhez is használhatja. Ez a számláló segít a kész élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámításában.
Ezt a kcal mennyiségének csökkentése nélkül nem lehet megtenni. A napi bevitel kiszámításához használja a következő képletet:
Kívánt tömeg x 14 / 0,453
Nem minden szükséges súly biztonságos. Az élelmiszerek energiaértékének több mint 20%-os csökkenése káros az egészségre.
A mutató meghatározásának képlete:
Csökkentett teljesítmény/energia érték jelenleg.
A lényeg:
- férfiaknak - 1800 kcal;
- nőknek – 1200 kcal.
Ennek a mutatónak a hiánya az egészség romlásához és akár az eszméletvesztéshez is vezethet.
Megfelelő étrend a fogyáshoz vagy az egészséges táplálkozáshoz
Azok, akik szeretnének megszabadulni a plusz centiméterektől, nem nélkülözhetik a következő kivételeket:
- édességek (csokoládé, cukor, méz, sűrített tej), használjunk helyette fahéjat;
- sült (jobb forralni vagy sütni);
- sós és bors (az ételnek semlegesnek kell lennie);
- liszt (kenyér, zsemle, fánk, sütemény, péksütemény).
Hagyja fel mindezt, hogy a kívánt eredményt a lehető legrövidebb időn belül elérje.
A monodiéták nagyon hatékonyak, de meg lehet tenni nélkülük is. A fogyókúrás termékek táblázata:
A fenti összetevők csökkentik az étvágyat és égetik a zsírlerakódásokat, hasznos vitaminokat és mikroelemeket tartalmaznak. Igyunk sok folyadékot, különösen vizet és zöld tea. A nagyobb hatékonyság érdekében végezzen fizikai aktivitást, sportoljon:
- fuss reggel, menj az edzőterembe;
- végezzen speciális gyakorlatokat otthon;
- dolgozzon a problémás területeken (gyomor, oldalak, lábak, karok, hát);
- ellenőrizze a késztermékek kalóriatartalmát egy online kalóriaelemző segítségével.
Lefekvés előtt 2-3 órával vacsorázzon. Akkor az eredmény nem fog sokáig várni. Keressen egy gyakorlatsort az interneten, vagy konzultáljon táplálkozási szakértőkkel, és válasszon egyéni gyakorlati rutint.
A minőségi fogyás nem okoz szorongást, depressziót és stresszt, elősegíti az étkezéshez való megfelelő hozzáállás kialakulását. Semmi esetre sem szabad olyan „gyors” diétákhoz folyamodni, amelyek egy hét alatt 5 vagy akár 10 kg fogyást ígérnek. Nem vezetnek semmi jóra. A legjobb, ha egy kicsit formába lendül anélkül, hogy károsítaná egészségét.
A plusz centiméterek elleni küzdelem nem könnyű, a győzelemhez sok erőre és akaratra lesz szükség. És csak azok érhetnek el pozitív eredményt, akik egyenesen az álmaik megvalósításához mentek.
Gyakran előfordul, hogy ha egy nő túlsúlyos volt, azt nem a gyenge akaratával indokolta, hanem valamiféle egészségügyi problémával, genetikai adottságokkal, burjánzó hormonokkal - mindegy. Végül is néha nehéz beismerni, hogy a bűnös egyszerű lustaság.
Tehát hány kalóriát kell elégetned ahhoz, hogy megszabadulj 1 kg zsírtól?
Úgy tartják, hogy 1 kg zsír elégetéséhez 7700 kcal-t kell elkölteni. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy havonta 2-4 kg-mal fogyjon (pontosan). Ennek megfelelően annak érdekében, hogy biztonságosan fogyjon le hetente 0,5 kg zsírt a szervezet számára (ne feledje, hogy a vízszintes zsinór valamivel nagyobb lesz a vízveszteség, az izmok stb. miatt), 3850 kcal-os kalóriadeficitet kell létrehoznia. héten, ami napi 550 kcal (3850:7).
Pontosan ezt a kalóriadeficitet kell létrehozni ahhoz, hogy havonta 2 kg zsírt eltávolítsunk.
Ha alacsony a fizikai aktivitása, azaz ülő életmódot folytat, és nem sportol, a képletből kapott számot meg kell szoroznia 1,2-vel. Ha hetente legalább 1-2 alkalommal edz, akkor az eredményt meg kell szorozni 1,375-tel. Ha a napi aktivitásod átlagos, vagyis hetente legfeljebb 5-ször sportolsz, akkor a kapott számot szorozd meg 1,55-tel. Magasabb aktivitással - 1,725-tel. Profi sportoló vagy? Aztán 1.9.
Példánk legyen egy 38 éves lány, súlya 81 kg, magassága 160 cm.. Ezzel a magassággal kb 15-20 kg a súlyfelesleg. A lány napközbeni aktivitása átlagos. Így:
- 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
- 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, hogy biztosítsa a szervezetnek a szükséges energiát, és ne hízzon (azoknak, akik korábban nem fogyókúráztak).
Példánkban a nő rendelkezik ezzel, ezért csökkentenie kell a kalóriabevitelét, és hozzá kell adnia a fizikai aktivitást. A fogyás érdekében a kalóriabevitelt 10-15%-kal javasolt csökkenteni. Ez a mi példánkban 175-260 kcal-t jelent.
Tehát a példánkban szereplő nő esetében a fogyás kalóriabeviteli tartománya 1493-1578 kcal. Azaz napi 175-260 kcal lesz a kalóriadeficitje.
Fontos!
Ne feledje: semmilyen körülmények között ne csökkentse a kalóriabevitelt napi 1200 kcal alá (férfiaknál nem kevesebb, mint 1600 kcal), mert éhes állapotba, energiahiányba hozza a szervezetét. Sajnos manapság sok diéta azt tanácsolja, hogy az étrendet 500-1000 kcal-ra csökkentsék, de ez nem biztonságos, és komoly problémákhoz vezethet.
Anyagcserénk megállás nélkül működik, nem csak edzés közben éget el kalóriát, hanem pihenés, alvás, sőt emésztés közben is. Ahhoz, hogy több kalóriát égess el, nem kell erőltetni magad a napi több órás edzésre. Heti 3-5 edzés mindössze egy órára elegendő, de emelni kell a szintet.
Amit mindenki megtehet:
- Válasszon egyet, amelyet hétről hétre karbantarthat – ez lehet három vagy öt 60 perces alkalom.
- Növelje kalóriafelhasználását, ha gyakrabban sétál a szabadban, kihagyja a liftet, saját maga vásárol be, többet mozog otthon, keres egy aktív hobbit, vagy akár megszokja, hogy könnyed kardiót csináljon gépen vagy egy egyszerű gyakorlatsort nézés közben. kedvenc műsorod.
- Egyél valódi teljes értékű ételeket – finomítatlan gabonafélékből készült zabkását, szárnyast/halat/tojást/túrót a kolbász és édes túró helyett, zöldségeket és gyümölcsöket, finomítatlan olajokat, dióféléket és magvakat. A teljes értékű élelmiszerekből a szervezet több tápanyaghoz jut, és több kalóriát költ a felszívódásra.
Ennek megfelelően példánkból azt tanácsoljuk a lánynak, hogy napi 175-260 kcal-val csökkentse étrendjének kalóriatartalmát, és tartsa be az 1493-1578 kcal kalóriatartalmú folyosót. És naponta végezzen fizikai aktivitást, és további 290-375 kcal-t éget el, és napi 550 kcal kalóriadeficitet ér el. Hogyan égethetsz el plusz kalóriákat?
Napi 50-80 perc is elég lesz, de ha elkezded látogatni a fitnesztermet, az csodálatos! Így nem csak a kalóriafelhasználásodat növeled, hanem fejlődsz, erősíted tested izmait és javítod az alakod arányait is.
Vegye figyelembe, hogy a rendszeresen sportoló személy kalóriaszükséglete magasabb, mint annak, aki egyáltalán nem sportol.
Ne feledje, hogy minél alacsonyabb a súlya, annál kevesebb kalóriára van szüksége szervezetének az általános anyagcseréhez. Ezért minden 5 kg-os fogyás után újra kell számolnia a kalóriabevitelt.
Megtanultuk tehát, hogyan kell kiszámítani, hogy a szervezetnek mennyi kalóriát kell elégetnie naponta a fogyás megkezdéséhez. A kalóriák számolásával nem kell megfosztanod magad kedvenc ételeidtől.
Minden ember egyéni, és minden képletben lehetnek hibák. Ki kell választania az Ön számára megfelelő képletet.
Kezdje az átlaggal, vagy az átlagot közelítő képlettel. Ha az eredmények nem olyan hatékonyak, mint várták, próbálja ki a következő értéket: fogyás esetén - alacsonyabb érték, tömegnövekedéshez - magasabb értéket.
Harris-Benedict egyenlet
A Harris-Benedict képlet szerinti alapanyagcsere-sebesség meghatározása a nem, az életkor és a testméret figyelembevételével történik. Az egyenletet először 1918-ban tették közzé. A formula alkalmas 18 év feletti férfiak és nők számára.
Ez a képlet meglehetősen nagy hibával rendelkezik - a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az eredmények és a valós adatok közötti 90% -os egyezést csak az esetek 60% -ában rögzítették. Azaz a helyzetek 40%-ában az egyenlet hibás adatokat mutathat, és főleg a növekedés irányába. Vagyis a számítás eredményeként kiderülhet, hogy a kalóriaszükségletet túlbecsülik, és az ember több kalóriát kezd el fogyasztani, mint amennyire valójában szüksége van.
Új Harris-Benedict egyenlet
A Harris-Benedict alapképlet hiányosságai miatt 1984-ben egy frissített egyenletet tettek közzé. Rosa és Schizgal egy nagyobb csoporton végzett vizsgálatot Harris és Benedict 1928-1935-ös kutatási anyagaiból vett adatokkal.
Ez a képlet már figyelembe veszi azokat a jellemzőket, amelyek a régi képletben több kalóriát eredményeztek, ezért ezt a képletet leggyakrabban 1990 előtt az alapanyagcsere meghatározására használták.
Mifflin Formula - St. George
Idővel az emberek életmódja megváltozik, új termékek jelennek meg, a táplálkozási ütemterv és a fizikai aktivitás megváltozik. Egy új képletet fejlesztettek ki, amely nem veszi figyelembe a test izomtömegét, és szintén magasság, súly és életkor alapján számítja ki. Ezt az egyenletet klinikai körülmények között használják a kalóriák alapanyagcsere-sebesség alapján történő meghatározására.
Az American Dietetic Association kutatása szerint a Mifflin-San Geor képlet bizonyult a legpontosabbnak. Más forrásokban úgy tartják. hogy ez a képlet 5%-kal pontosabb, mint a Harris-Benedict képlet, de így is +-10%-os szórást adhat. Ezt az egyenletet azonban csak kaukázusi betegeken tesztelték, ezért előfordulhat, hogy más csoportok esetében nem pontos.
Ketch-McArdle képlet
A képletet nem a súly, hanem a sovány izomtömeg alapján fejlesztették ki. És így, ezt a képletet figyelmen kívül hagyja a zsír megtartására irányuló energiát és annak pontosságát Kövér ember alacsonyabb, mint a sportos testalkatúaké.
Ha jó fizikai állapotban van, ennek az egyenletnek az eredménye elég pontos lesz az Ön számára. Ha most indult el az alakja javításának útján, használja a Mifflin-San Geor formulát.
WHO képlet
Az Egészségügyi Világszervezet képlete a jelenleg használatos Schofield képletre (nem, életkor, súly) épül, figyelembe véve a magasságot. Korábban az Egyesült Államok táplálkozási irányelveiben használták. Alapanyagcsere, a táplálék termikus hatása, fizikai aktivitás és hőszabályozás alapján.
A testfelület alapján
A formula 20 év felettiek számára alkalmas. Az energiafelhasználás (vagy az anyagcsere sebessége) nyugalmi állapotban arányos a testfelülettel, általában kcal/ négyzetméter testfelület per óra (kcal/m2/m). A testfelületet a magasság és a súly alapján lehet kiszámítani.
Kalória számítás
Miért kell kiszámítani a napi kalória mennyiségét?
A válasz egyszerű – a fogyás fenntartásához, növeléséhez vagy fogyásához tudnod kell, mennyi kalóriát fogyaszt a szervezeted. Ha fogyni szeretne, több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. Csak akkor kap kalóriát, ha eszik vagy iszik valamit. És folyamatosan kalóriát kell költenie - magának a testnek a munkájára, a fizikai és mentális stresszre.
A napi kalória átlagos száma
Általában a nőknek 1500-2000 kalóriára van szükségük a testsúly fenntartásához. A férfiaknál ez az érték magasabb - 2000-2500 kalória.
Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz vagy hízáshoz?
Egy online számológép segítségével kiszámolhatja a létezéséhez szükséges kalóriaszükségletet, és kiszámolhatja a fogyáshoz, hízáshoz vagy megtartáshoz szükséges kalóriamennyiséget. A kalóriákat súly, magasság, életkor és aktivitás alapján számítják ki. A kapott adatok és a kívánt testsúly alapján a számológép kiszámítja, hogy hány kalóriát kell naponta elfogyasztania a fogyás, a súlygyarapodás vagy a tartás érdekében. A számításokat általában több módszerrel végzik, amelyek hozzávetőleges tartományt mutatnak. Ez az egyes számítási módszerek hibájának minimalizálása érdekében történik.
Minimális napi kalória a fogyásért
A kalóriák számának kiszámítása a „Súlycsökkentés” oszlopban látható. Az "Extrém fogyás" referenciaként megmutatja a minimális lehetséges kalóriaértékeket, de nem ajánlott ezek használata. Ha a kalóriabevitelt a minimum alá csökkented, akkor a tested nem csak zsírt, hanem izmokat is égetni kezd, hogy energiát nyerjen. Az anyagcsere sebessége csökkenni fog, és még a kismértékű kalóriát is elraktározza a szervezet. Ráadásul az izmok többszörösen több energiát fogyasztanak, mint a zsírsejtek. Ezért az izmok égetése nem vezet pozitív eredményekhez.
Cikcakkos kalória
A számítási eredmények egy táblázatot tartalmaznak a napi kalóriaszámításhoz, az úgynevezett „cikcakkot”. Úgy tartják, hogy legjobb pontszámok akkor érhető el, ha kissé módosítja a napi kalóriatartalmat, figyelembe véve az átlagos értéket.
Hogyan kell számolni a kilokalóriákat
Egy kilokalória ezer kalória. Egy kalória az, hogy mennyi energia szükséges 1 ml víz 1 fokkal történő felmelegítéséhez. De létezik élelmiszer- vagy diétás kalória is, ami egyenlő egy kilokalóriával. A termék csomagolásán az élelmiszerek kalóriatartalmát „kkak” vagy „cal” jelöléssel jelezhetik, és ezt kilokalóriának nevezzük.
Kalóriaszámítási példa
Anna, irodai dolgozó, két gyerek. Háztartási feladatokat végez, amikor nem dolgozik. Hetente háromszor sportol. Magassága 163 cm, súlya 65 kg, életkora 35 év. 57 kg-ra szeretne fogyni. A Mifflin-San Jeor képlet szerint a napi kalóriafogyasztás 1833 kcal lesz, átlagosan 1918. A fogyáshoz Annának körülbelül napi 500 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt, vagyis 1400 kcal-t kell elfogyasztania.
Ugyanannyi kalóriát kell enni?
Tudsz ragaszkodni ugyanaz az összeg napi kalóriát, vagy 200-500 kalóriát áthelyezhet az előző vagy az azt követő napra az edzés napjától. Továbbá, ha a súlyod hirtelen leáll (súlyplató), akkor a cikcakkos minta szerinti kalóriafogyasztás segít elmozdítani a talajról.
Lehetséges fogyni csak diétával?
Lehet fogyni, de ha csökkenti a napi kalóriabevitelt, az ember nemcsak zsírt veszít, hanem izomzatot is. Próbáljon meg aktívabb életmódot folytatni, gyakoroljon gyakorlatokat, adjon hozzá kis fizikai tevékenységeket
Fogyás mértéke
Súlygyarapodás mértéke
Az ideális mennyiség az izomtömeg növelésére férfiaknál havi 1 kg, nőknél havi 0,5 kg. A nagy növekedés nemcsak az izomzat, hanem a zsír növekedéséhez is vezet.
Inni kéne vizet?
Fogyáskor tiszta vizet kell inni.
Figyelem
Minden számítás matematikai és statisztikai képleten alapul. De csak az orvos adhat pontos értékelést és ajánlásokat. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt diétát kezdene vagy edzési szintjét megváltoztatná.
A kalória az étkezés során a szervezetbe jutó energia mértékegysége. Energiaérték számítása napi diéta lehetővé teszi a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő százalékos arányának fenntartását, a szükséges tápanyagok beérkezésének sebességének szabályozását az egyéni paramétereknek megfelelően: életkor, nem, súly, magasság, életmód. Az eredmény karcsú, tónusos test és kiváló egészség lesz.
A „kalória” kifejezést 1918-ban Lulu Hunt Peters amerikai táplálkozáskutató alkotta meg. Azóta az élelmiszerek táplálkozási tulajdonságainak kiszámítására kifejlesztett rendszer nem veszített népszerűségéből.
A táplálékból az ember megkapja a szervezet működéséhez szükséges energiát. Minden elfogyasztott terméknek megvan a maga kalóriatartalma. A számolás fontos a napi energiabevitel eléréséhez.
Ha túl alacsony a napi menü kalóriatartalma, túl kevés az ételből származó energia, erővesztés, apátia lép fel, szédülés, ájulás léphet fel. A szervezet stresszt tapasztal, és gyakran elkezdi tárolni a tápanyagokat későbbi felhasználásra, így zsírtartalékokat hoz létre. Az egyértelmű kalóriatöbblet az el nem költött energia zsírokká alakulásához vezet, és hozzájárul a túlsúly megjelenéséhez.
A BJU és a szisztematikus edzés megfelelő arányával a testtömeg az izomszövet miatt nő. Ebben az esetben az extra kalória hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.
- Azok, akik fogyni szeretnének: a kalóriahiány oda vezet, hogy az energiahiány fedezésére a szervezet által termelt zsírtartalékok elpazarlásából csökken a testsúly;
- Azok, akik izmot szeretnének építeni: a kalóriatöbblet garantálja a testtömeg növekedését, nem a zsírrétegben, hanem az izomzatban érhetsz el növekedést megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztásával és rendszeres edzőteremben való edzéssel;
- Hívei egészséges képélet, eltökélt a meglévő fizikai forma megtartása mellett: a bevitt és elköltött kalória egyensúlya szükséges a normál testsúly fenntartásához, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális aránya pedig teljessé teszi a táplálkozást, biztosítva a szervezet egészséges működését.
Algoritmus a KBJU kiszámításához a súlytartáshoz
Szervezéshez megfelelő táplálkozásés a meglévő testsúlyod megtartása, ha teljesen elégedett vagy vele, fontos a napi kalóriabevitel és a fehérje, zsír és szénhidrát százalékos arányának kiszámítása.
Kalóriatartalom
Segít meghatározni a napi kalóriabevitelt Harris-Benedict formula.
1. lépés Számítsa ki az alap anyagcsere sebességét.
Az alapanyagcsere az a kalóriaszám, amely biztosítja a szervezet normális működését abszolút nyugalmi állapotban.
Férfiaknál: Alapanyagcsere = 88,36 + (13,4 x súly, kg) + (4,8 x magasság, cm) – (5,7 x életkor, év).
Nőknél: Alapanyagcsere = 447,6 + (9,2 x súly, kg) + (3,1 x magasság, cm) – (4,3 x életkor, év).
2. lépés: Vegye figyelembe az aktivitási együtthatót.
- 1,2 - minimális (egyáltalán nincs tevékenység, ülő munka, ülő életmód);
- 1,375 - alacsony (könnyű fizikai aktivitás heti 1-3 alkalommal);
- 1,55 - átlagos (edzés, aktív séták, fizikai munka heti 4-5 alkalommal);
- 1,725 - magas (edzés heti 6-7 nap);
- 1,9 - nagyon magas (napi több edzés, a sportolók szokásos étrendje a versenyek előtt).
3. lépés: Szorozzuk meg az első számjegyet a kívánt együtthatóval.
Az összes egyszerű manipuláció elvégzése után megkapjuk az eredményt a meglévő súly fenntartására.
Például:
- Egy 30 éves, 172 cm magas és 80 kg testtömegű férfi heti 4 alkalommal edz, naponta (88,36 + (13,4 x 80) + (4,8 x 172) – (5,7 x 30) x 1,55 = 2814 kcal.
- Egy 32 éves, 158 magas és 50 kg testsúlyú nő heti 3 könnyű edzésen vesz részt, napi fogyasztása: (447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 158) – (4,3 x 32) ) x 1,375 = 1732 kcal.
Tudja meg, hogyan csökkentheti szokásos étrendjének kalóriatartalmát.
BZHU számítása
Csak szendvicset ehetsz, maradhatsz a kalóriahatáron belül és leadhatod a súlyfelesleget. De el kell felejtenie a test minőségét és az izomtónust. És az egészség belátható időn belül megromlik.
Álmai alakjának eléréséhez és az egészségügyi problémák elkerüléséhez egy személynek kiegyensúlyozott étrendre van szüksége:
- A mókusok teljesítenek építési anyag minden sejtre, tehát a szervekre és az izmokra;
- Az összetett szénhidrátok energiával látják el a szervezetet és szabályozzák a gyomor-bél traktus működését;
- A zsírok szabályozzák hormonális háttér valamint elősegíti a vitaminok és mikroelemek felszívódását.
Szabványos BZHU arányséma a jelenlegi súly megtartásához (százalékban): 30 / 20 / 50.
- 1 g fehérje = 4 kcal;
- 1 g zsír = 9 kcal;
- 1 g szénhidrát = 4 kcal.
Például napi 2814 kcal normával:
- fehérje (30%) = 844 kcal / 4 = 211 g;
- zsír (20%) = 563 kcal / 9 = 62,5 g;
- szénhidrát (50%) = 1407 kcal / 4 = 352 g.
1732 kcal normánál:
- fehérje (30%) = 520 kcal / 4 = 130 g;
- zsír (20%) = 346 kcal / 9 = 38 g;
- szénhidrát (50%) = 866 kcal / 4 = 216,5 g.
Hogyan kell számolni a KBJU-t fogyáshoz vagy súlygyarapodáshoz
A fogyáshoz kalóriadeficit jön létre: a KBZHU napi normája 10-20% -kal csökken a plusz kilók mennyiségétől függően.
Veszélyes 20% feletti hiányt létrehozni még nagy súlyfelesleggel is, ez súlyos egészségügyi problémákkal jár.
- Tekintsük a KBZHU normáját egy fogyni vágyó nő példáján, aki még mindig 32 éves, magassága 158 cm, de súlya már 65 kg, heti 3 alkalommal edz:
A fenti képlet segítségével kiszámoljuk a napi kalóriabevitelt: 1922 kcal.
Vonjunk le 10-20%-ot.
Ahhoz, hogy az egészség károsodása nélkül lefogyjon, hősnőnknek 1538-1730 kcal tartományban kell tartania a kalóriatartalmat.
Tőlük:
- fehérje (40%) = 615-692 kcal = 154-173 g;
- zsír (35%) = 538-605 kcal = 59-67 g;
- szénhidrát (25%) = 385-433 kcal = 96-108 g.
Az izomtömeg növeléséhez a napi kalóriabevitelt 10-20%-kal kell növelni.
- A KBZH normája egy 30 éves, 172 cm magas és 60 kg súlyú férfi számára, aki hetente 4 alkalommal jár edzőterembe izomépítés céljából:
Napi kalóriabevitel: 2398 kcal.
Adjunk hozzá 10-20%-ot.
A cél eléréséhez egy férfinak naponta 2638-2878 kcal-t kell fogyasztania.
Tőlük:
- fehérje (30%) = 791-863 kcal = 198-215 g;
- zsír (25%) = 660-720 kcal = 73-80 g;
- szénhidrát (45%) = 1187-1295 kcal = 297-324 g.
Ne felejtse el, hogy a KBZHU normát ±5 kg-onként újra kell számítani. Akkor menj ide új rendszer a táplálkozás a lehető legsimábban és fájdalommentesebben fog menni a szervezet számára.
Hogyan kell számolni a KBJU ételeket
Elemezzük a KBZHU számítását a számára egyszerű példa: Főzzünk diétás omlós hajdina kását.
100 g hajdina kalóriatartalma 340 kcal, BZHU: 13 / 3,5 / 64.
200 g gabonaféléből (kalóriatartalom 680 kcal) 400 g kész zabkását kapunk (ugyanolyan kalóriatartalom 680 kcal), BZHU: 26/7/128.
Képlet az elkészített étel egy adag kalóriájának kiszámításához:
A BZHU-t hasonlóan tekintik.
Például: Ha egyszerre 150 grammnyi finom hajdinát eszik meg olaj és egyéb adalékanyagok nélkül, akkor
680 kcal / 400 g x 150 g = 250 kcal, BZHU 9,75 / 2,63 / 48.
- A nagyszámú összetevőből készült összetett étel kalóriatartalmának kiszámításához főzés előtt meg kell mérnie az összes összetevőt, meg kell határoznia az energiakapacitásukat, és össze kell adnia az eredményeket.
A zöldségsaláta kalóriatartalmát a következőképpen számítják ki:
paradicsom 300 g, 54 kcal, BJU: 2,64 / 0,6 / 8,07;
uborka 300 g, 45 kcal, BJU: 2,4 / 0,3 / 8,4;
saláta 100 g, 15 kcal, BJU: 1,36 / 0,15 / 2,79;
retek 50 g, 10 kcal, BJU: 0,6 / 0,05 / 1,7;
olívaolaj 15 g, 135 kcal, BJU: 0 / 14,97 / 0.
Teljes tömeg 765 g, teljes kalóriatartalom 259 kcal, BJU: 7 / 16,07 / 20,96.
Egy 200 grammos adag kalóriatartalma: 259 kcal / 765 g x 200 g = 68 kcal
Fehérjék: 7 g / 765 g x 200 g = 1,83 g,
Zsír: 16,07 g / 765 g x 200 g = 4,2 g,
Szénhidrát: 20,96 g / 765 g x 200 g = 5,5 g.
Fontos megjegyezni, hogy a számítás során csak a késztermék tömegét veszik figyelembe, és nem az összes komponens össztömegét.
Tippek azoknak, akik a lehető legpontosabban szeretnék kiszámolni étrendjük napi kalóriatartalmát
- Vezess étkezési naplót, amelybe felírod az összes étkezésedet, beleértve a rágcsálnivalókat is. Ne hagyatkozzon kiváló memóriájára, az gyakran meghibásodik. Minden elfogyasztott kalóriát fel kell jegyezni és el kell számolni. Csak akkor kapja meg a legpontosabb eredményt a nap végén.
- Vásároljon konyhai mérleget, ne szemből határozza meg az étel súlyát. A kis hibák a napi étrend végső kalóriatartalmában észrevehető különbséget eredményeznek.
- Mérje meg az ételt főzés előtt.
- Vegye figyelembe az edényben lévő vaj, szósz, cukor és egyéb segédtermékek kalóriatartalmát.
- A mérlegre a terméknek csak azt a részét helyezze el, amelyet közvetlenül élelmiszerként fog fogyasztani (kicsontozott hús, gyümölcs- és zöldségpép héj és mag nélkül, tojás héj nélkül).
- Egy több összetevőből álló étel kalóriatartalmát ne az interneten és mobilalkalmazásokban keresse, számolja ki maga. Főzés előtt mérje le az összetevőket, számítsa ki energiaértéküket, és adja össze az eredményeket. A végső adatok pontosabbak lesznek.
- Próbáld meg elkerülni az étkezést Vendéglátás. Az étlapon szereplő ételek kalóriatartalma nagyon hozzávetőleges. Csak Ön tudja a KBZHU-t a lehető legpontosabban kiszámítani magának.
Hol keressünk KBJU termékeket
- Kérjük, figyelmesen olvassa el a termék csomagolását. A gyártó mindig pontos információkat közöl rajta.
- Ha a terméknek nincs csomagolása, a kalória- és tápanyagtartalomra vonatkozó adatok könnyen megtalálhatók az interneten: rengeteg táblázat található. Ha a keresősávba beír egy lekérdezést az Önt érdeklő termékről, átfogó tájékoztatást kap. A maximális megbízhatóság érdekében hasonlítsa össze a több forrásból származó eredményeket.
- Számos mobil alkalmazások, amelyet a kalóriaszámláláshoz használnak, már széles listát tartalmaznak a számított KBJU-val rendelkező termékekről. Élvezze egészsége érdekében!
A kalóriák számolása megszokás kérdése. A fáradságos és fárasztó folyamat idővel egyszerűvé és érthetővé válik. Kezdje el a számolást egyszerű termékekkel, fokozatosan adja hozzá összetett receptek sok összetevőből. Egy napon a tetteidet automatizálni fogod. Többé nem kell diétáznia, feladnia ízletes étel. Esztétikai élvezetben lesz része, ha a tükörben nézi magát. És a test meghálálja a törődést az összes létfontosságú szerv zavartalan működésével.
Feltétlenül olvass róla
![](https://i0.wp.com/muskul.pro/wp-content/uploads/2020/01/1128-250x250.jpg)