Az atlétikai gimnasztika alapszabályai. Egy atlétikai torna óra kivonata
Az atlétikai gimnasztikát a különböző típusú fizikai tevékenységek egész sorának nevezik. Ez magában foglalja mind a súlyok nélküli gyakorlatokat, mind a további súlyokkal és kagylókkal végzett gyakorlatokat. Az atlétikai gimnasztika céljai közé tartozik mind a külsőleg vonzó test kialakítása, mind az ember fizikai síkon történő fejlesztése. Ez a cikk bemutatja a sportág részleteit.
A gimnasztika története
Az atlétikai gimnasztika eredete és fejlődése az ókorban kezdődött. Maga a "torna" szó a görög "gymnasium" szóból származik - "edzeni, gyakorolni". A különböző sportgyakorlatok bekerültek a testnevelés rendszerébe ben Ókori Görögországés bemutatták az ókori olimpiai játékokon. Ezenkívül más ősi kultúrákban is léteztek gimnasztikai rendszerek, amelyek közül sokat még mindig indiai jóga vagy kínai csikung néven ismernek. A torna létezésének eredeti célja a férfiak katonai fizikai felkészítése volt, és csak egy idő után kezdték el a versenyeket szórakoztató rendezvényként tartani.
Az olimpiai játékok és általában a sport hanyatlása a torna későbbi fejlődését elhallgatta és észrevétlenné tette a történelem során – egészen az olimpiai játékok 1896-os újjáéledéséig. Ezzel egyidőben megalakult a Nemzetközi Olimpiai Bizottság, és a művészi gimnasztika a hivatalos sportágak közé került.
A gimnasztika fajtái
Ezen az irányon belül szokás külön figyelembe venni a sport- és szabadidőtornát. Ha az egészségjavítás célja a test optimális állapotának megőrzése, és nem célja semmilyen színvonal elérése, akkor a torna egy adott eredmény felé való elmozdulást, sőt versenyeken való részvételt is jelent. A művészi gimnasztika magában foglalja a testépítést, az erőemelést, a súlyemelést és még az utcai edzést is. Az atlétikai gimnasztika gyakorlatok végezhetők kiegészítő felszerelés- V tornaterem, vízszintes sávokon, súlyzók segítségével, vagy csak a saját test súlyának felhasználását jelenti a formálás eszközeként.
Tulajdonságok, amelyeket a gimnasztika fejleszt
Leggyakrabban az atlétikai gimnasztika elsősorban az erőtulajdonságok fejlesztésére irányul, a komplex gyakorlatokat minden izomcsoportra tervezték. Fontos, hogy ne csak az erőt fejlesztjük, hanem más tulajdonságokat is:
- állóképesség - az izmok azon képessége, hogy ne csak teljes erővel dolgozzanak, hanem kellően hosszú ideig is;
- izomreakció sebessége - a munkamódba való gyors bekapcsolódás képessége;
- rugalmasság - a mozgások maximális amplitúdójú végrehajtásának képessége;
- ügyesség és koordináció - az összetett mozgás képessége kiszámíthatatlan pályával.
Az atlétikai gimnasztika emberi szervezetre gyakorolt hatása elsősorban az általános fizikai forma javításában fejeződik ki. Az elkötelezett ember erősebbé és rugalmasabbá válik, ami azt jelenti, hogy nagy energiakészlettel rendelkezik. Ez nemcsak azok számára fontos, akiknek sportformája közvetlenül befolyásolja foglalkoztatásukat és keresletüket, hanem bármely más szakma képviselőinek is.
Atlétikai gimnasztika kagylók nélkül
A sportban az "atlétika" kifejezés futást, gyaloglást, valamint ugrást és dobást jelent, egyesítve a "technikai tudományágak" kifejezéssel. Amikor a hangsúlyt e tudományágak elemeinek kombinációjára helyezzük a gyakorlatok elvégzésével, akkor az „atlétikai gimnasztika” kifejezést használjuk. Valójában a futást vagy a gyaloglást legtöbbször nem magának a gimnasztikának tulajdonítják, de ezek már a kifejezések felfogásának részletei. Ennek ellenére a futás szerepel az edzésprogramban, mint jó aerob bemelegítés a gimnasztikai gyakorlatokhoz.
A kagyló nélküli torna felkészülés a súlyokkal való munkára. Tartalmaznia kell összetett gyakorlatokat, amelyek az összes fő izomcsoportot érintik, és az egyes testrészekre elkülönített gyakorlatok is hozzáadhatók.
Torna súlyzókkal
Az atlétikai gimnasztika program leggyakrabban kagylós gyakorlatokból áll. Az edzés bonyolításához súlyzókat, expandereket, súlyozott botokat használnak. A gyakorlónak törekednie kell arra, hogy egy sor hasonló gyakorlatot ugyanolyan sebességgel és ütemben végezzen, mint súlyok nélkül - ez egyszerre fejleszti az erőt és az állóképességet.
Az edzés céljaitól függően kiválasztják a kívánt súlyt. Ha azt szeretné, hogy az edzés dinamikusabb legyen, akkor a súly legyen könnyű, és az ismétlés legyen sok: ez az edzésmód segít a fogyásban. Ha az erőnléten és az izomépítésen dolgozik, akkor használjon nagyobb súlyt, de kevesebb ismétléssel.
Street edzés és parkour
Az atlétikai gimnasztika ágai olyan területeknek tekinthetők, mint a street workout (gyakorlatok a vízszintes sávokon), valamint a parkour és a freerunning, amelyek az akadályok leküzdésére épülnek. Mindezek a szakágak amatőr sportként fejlődtek – az érintettek saját maguknak készítettek edzésprogramokat, felhasználva azt, ami kéznél volt.
A street workoutot a 2000-es években kezdték külön iránynak tekinteni. Természetesen az udvarokon lévő vízszintes sávok, valamint a bennük érintett emberek léteztek a szovjet időkben, de az internet és a közösségi hálózatok fejlődése hozzájárult ahhoz, hogy az edzést külön mozgássá - street workout - alakítsák ki. vagy gettó edzés. Az órákon keresztléceket, svéd falakat, rudakat, karjárókat és padokat használnak a sajtó lengetéséhez. Az edzés gyakorlatok lehetnek statikusak, fix pozíciójúak és dinamikusak.
A parkour és a freerunning Franciaországból származik, és eredetileg egy egészben fejlődött ki, de később elváltak útjai – a parkour megalkotója, David Belle úgy vélte, ennek az iránynak ki kell maradnia a kereskedelmi forgalomba hozatalból, kollégája, Sebastien Foucan pedig inkább pénzt keresett ügyességével. és elnevezte az övét, a stílus más - freerunning. Az irányok stilisztikailag valóban különböznek egymástól - ha a parkour a maximális hatékonyságra törekszik, akkor a freerunning esztétikusabb trükköket tesz lehetővé. A freerunningben ráadásul nincs cél, hogy a tér egyik pontjáról a másikba mozogjunk – mondhatjuk, hogy a gyakorló egyszerűen csak a saját örömére fut, látványos trükkökkel diverzifikálva mozgását.
A testépítés mint jelenség
A testépítést vagy testépítést az izomtömeg céltudatos felépítésének nevezik, nemcsak nagyszámú gyakorlat, legtöbbször plusz súlyokkal, de energiadús diétának is köszönhetően, esetenként pedig - speciális, szteroidnak nevezett gyógyszerek szedésével.
Más típusú atlétikai gimnasztikától eltérően a testépítés nagy figyelmet fordít az esztétikai oldalra, ill. kinézet izmok. A testépítő versenyek nemcsak egy szabad gyakorlati program végrehajtásából állnak, hanem az izmok bemutatásából is a leghatékonyabb pozíciókban. A bírók értékelik az egész test arányait, szimmetriáját és egyensúlyát.
A testépítés, mint külön irányzat fejlesztése nem is olyan régen kezdődött - körülbelül a 19. század közepétől. A testépítés egyik alapítója Jevgenyij Szandov orosz sportoló (1867-1925). Gyenge és beteges gyermekkorában Eugene úgy döntött, hogy legyőzi magát, és diákéveiben önfejlesztésbe kezdett. Olyan szintet ért el, hogy sportolóként kezdett fellépni a cirkuszban, és elkezdett birkózni. De hamar rájött, hogy maga a küzdelem nem érdekes számára, és saját testének továbbfejlesztésére összpontosított, több könyvet publikált, és népszerűsítette az erőfejlesztési módszertanát.
Egy másik sportoló, aki jelentősen hozzájárult a testépítés fejlődéséhez, Charles Atlas (1892-1972), aki a tökéletes férfitest mintájává vált az Egyesült Államokban. Természetét is sikerült legyőznie, és saját gyakorlatrendszerével fejlesztenie fizikai tulajdonságait.
Jelenleg számos világhírű testépítő verseny és verseny van, köztük a "Mr. Universe", "Mr. Olympia". Egyre népszerűbb az úgynevezett "természetes" vagy természetes testépítés, amely testépítést és izomépítést foglal magában szteroidok használata nélkül.
női testépítés
Az első professzionális női testépítő versenyek az 1970-es években jelentek meg. Ezt megelőzően a női testépítő rendezvények inkább szépségversenyek voltak, és nem a testépítés fő mutatójának - az izomparaméterek - értékelésére összpontosítottak. És ma a női testépítésben több kategória van: a legfanatikusabb nők a klasszikus programban vesznek részt, a férfiakkal együtt izomépítéssel és szteroidok szedésével. Mások a "fitness" vagy a "fitnesz bikini" kategóriára korlátozódnak, ahol a figura paramétereit értékelik, figyelembe véve a női test jellemzőit.
Sokan kritizálják a női testépítést: a tesztoszteron hormon hiánya miatt a nőknek meglehetősen nehéz markáns izmokat elérni. Emiatt néhány professzionális testépítő nő hormonokat és másokat szed táplálék-kiegészítők. Ez jelentősen rontja egészségüket.
Gyakorlatkészlet az atlétikai gimnasztikában: kézi munka
A súlyzós edzés az edzőteremben és otthon is végezhető. Ehhez súlyzókat vagy súlyokat kell vásárolnia - először kicsi, majd a súly növelhető. Magának a komplexnek egy kis bemelegítéssel kell kezdődnie, hogy a légzés gyorsabbá váljon, és az izmok munkamódba kapcsoljanak. Lehet forgó mozgások minden ízületben egymás után fordul, leng. Tartalmazza még az ugrást és a futást, valamint a bemelegítés végén - guggolást és még fekvőtámaszt is.
A súlyzókkal végzett gyakorlatokat leggyakrabban a felsőtest - a karok, a hát és a mellkas izmainak - fejlesztésére tervezték. A velük való munka során az alapvető mozgás a fekvenyomás, a súlyok hanyatt fekvő helyzetből felfelé történő emelése. Olyan körülmények között Sportcsarnokáltalában használjon rudat további súlyok hozzáadásának lehetőségével.
A súlyzóprés kiindulási helyzete a hátadon fekve, a karok széttárva, a súlyzók a vállad mellett fekszenek. Fogja meg őket, és tolja felfelé, és tartsa távol a tenyerét magától. Egyenesítse ki a karját, amennyire csak lehetséges, és a könyökét hajlítva engedje le a súlyzókat. Végezzen 8-10 ismétlést.
A fekvenyomás egy változata lehet a széles markolatú fekvenyomás – ekkor a terhelés hangsúlya a tricepszről a mellkasra tolódik. Kiinduló helyzet - fekvés, karok oldalt, könyökök hajlítva, a súlyzók súlyon maradnak. Emelje fel a karját nyolc-tízszer, és érezze, hogyan működnek a mellizmai.
Ugyanebből a pozícióból - hanyatt fekve, karokkal oldalt - végezheti a kezek keverését-tenyésztését. Ehhez a kiindulási helyzetből egyszerűen hozd össze a kiegyenesített karjaidat a tetején, feletted. A teljes hatás érdekében a kezeket nem lehet a végéig leengedni oldalra, hanem súlyon kell hagyni anélkül, hogy az izmokat kikapcsolnák a munkából.
Álló helyzetben a legegyszerűbb súlyzós gyakorlat, amelyre gondolhat, a karok könyökbe hajlítása. Súlyzókat tartva egyszerűen többször emeli a tenyerét a vállához, és maga felé fordítja. Ez egy klasszikus bicepsz edzés.
Ezenkívül a súlyzók felemelésével használhatja a hát és a mell izmait. Hajlítsa be a könyökét, és hozza a súlyzókat a vállához. Ebből a helyzetből emelje fel a kezét. A gyakorlat megnehezítéséhez tartsa a könyökét a váll szintje alatt – így valóban érezni fogja a karok erejét.
A „kézredukciós-tenyésztési” gyakorlat egyik változata lejtőn történő végrehajtás. Ehhez álló helyzetből dőljön előre. Ideális esetben a testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, de ez leggyakrabban a hát alsó részének megereszkedésével jár, ami helytelen háthelyzetet és a sajtó „kikapcsolását” jelenti a munkából. Le kell hajolni, hogy a hasizmok ferde helyzetben tartsák a testet. Kiinduló helyzet - karok lefelé, tenyér egymással szemben. Nyújtsa ki a karjait oldalra, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval, és húzza vissza őket. Próbálja minimalizálni az ismétlések közötti szüneteket. Ugyanebből a helyzetből a könyökét hátraveheti, behajlítva a karját - ez jobban érinti a hátát.
Súlyzós edzés: a lábak összekötése
A súlyzók jól jöhetnek az alsótesttel való munka során is, bár sokkal kényelmesebb lesz a lábakon viselt tépőzáras súlyok használata.
Egyszerűen a kezében tarthatja a plusz súlyt, és alapvető lábgyakorlatokat végezhet vele - guggolás vagy kitörés. A súlyzós guggolás a női testépítő program klasszikus eleme - úgy gondolják, hogy lehetővé teszik a csípő és a fenék tökéletes formáját. De a súlyozott guggolások megkövetelik a gyakorlat tökéletes végrehajtását - nem lehetnek túl mélyek, hogy ne sérüljenek meg. térdízület. A medence helyzete is jelentős szerepet játszik - ideális esetben egy kicsit hátra kell venni, és semmi esetre sem szabad megereszkednie a hát alsó részén.
A sajtó edzésére a következő gyakorlat alkalmas: üljön egyenesen előre, és tartsa közöttük a súlyzót. Próbáld egyenesen tartani a hátadat. Hajlítsa be a térdét, és húzza a mellkasa felé, miközben egy súlyzót tart. Próbálj meg 10-15 ismétlést csinálni. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg, és a prés ne essen ki a munkából a hátizmok túlzott érintettsége miatt.
Egy másik hasizom gyakorlat: Ülj le egy szék szélére súlyzókkal a lábadon. Emelje fel a lábát a padlóval párhuzamos szintre a lehető legtöbb alkalommal. Ahhoz, hogy a présgép jól működjön, a legszélére kell ülnie. Ha visszamozdulsz az ülésben, akkor megváltozik a mozgás mechanikája: térdben hajlítod és feszíted ki a lábaidat, és ez jobban érinti a combizmokat.
A római székgyakorlat, amelyben a lábak rögzítettek, a test hátradől, ezért jó koordinációt és jelentős hasi erőt igényel, a vállnál tartott súlyzók formájában további súlyok használata pedig még nehezebbé válik. Ezt a gyakorlatot különös figyelemmel kell kezelni, ha bármilyen problémája van a hát alsó részének, mivel itt túlzott stressz éri.
Testépítés vagy testépítés - - az izmok felépítésének és fejlesztésének folyamata súlyokkal és magas energiatartalmú táplálkozással, magas tápanyag-, különösen fehérje-tartalommal, amely elegendő a vázizomzat hipertrófiájához.
Az atlétikai gimnasztika olyan gimnasztikai gyakorlatok rendszere, amelyek célja az erőtulajdonságok és a „használatuk” képességének fejlesztése. Az atlétikai gimnasztika az egészségjavító és fejlesztő gimnasztika hagyományos formája, amely az erőnlétet a sokoldalú fizikai edzéssel, a harmonikus fejlődéssel és általában az egészségfejlesztéssel ötvözi.
Az atlétikai gimnasztikát sokféle embernek (fiataloknak és időseknek, fiúknak és lányoknak), de gyakorlatilag egészséges embereknek szánják, mivel az alkalmazott gyakorlatok jelentős izomfeszüléssel és ennek megfelelő terheléssel járnak az érintettek számára. Ezért ezt a körülményt szem előtt tartva az atlétikai gimnasztikát mindenekelőtt a testnevelés fejlesztő eszközének kell tekinteni, másodsorban pedig a helyreállítás eszközének.
Az atlétikai gimnasztika kielégíti az emberek vágyát, hogy erős és szép izmaik legyenek, megkönnyebbült (és nem csak hatalmas) izmaik. Mindemellett bővíti a motoros élményt, kialakítja a szisztematikus testmozgás szokását, az aktív kikapcsolódás eszközeként szolgál, és a test szépségén keresztül hatékonyan serkenti az önkifejezés vágyát.
A gyakorlatban nagyon sok különböző módszertani kézikönyv létezik, amelyek az "atlétikai gimnasztika" kifejezést tág értelemben használják erőgyakorlatok összességeként, de nem definiálják a gimnasztika egyik típusaként. Eközben valójában kiderül, hogy csak közvetve kapcsolódnak az atlétikai gimnasztikához, mint az egészségjavítás egyik fajtájához. Ezért tisztázni kell a következő szavak jelentését: „atletika”, „sportoló” és „atlétikai torna”.
"Atlétika" - a fizikai fejlődés iránya, a magas szintű erőfejlesztés és a magas eredmények elérése a "sport típusú" erőgyakorlatokban.
Az „atlétikai gimnasztika” egy terjedelmesebb fogalom, amely az egészségjavító és fejlesztő hatások rendszerét tükrözi az emberi egészség megerősítése és életképességének javítása érdekében. Az atlétikai gimnasztika hat speciális gyakorlatcsoportot használ.
Az első csoport - a súlyok és tárgyak nélküli gyakorlatok - a saját test vagy annak láncszemének ellenállásának leküzdése. Például a karok hajlítása és kihajlítása fekvő helyzetben vagy megfeszített karok oldalra tartása, vagy enyhén hajlított helyzet tartása a medence és felemelt karok támasztásával stb.
A második csoport - az erőhatású gyakorlatok tömeges típusú kagylókon, amelyeket részben a gimnasztika minden tekintetéből kölcsönöznek, és ismét a saját test mozgásából állnak. Ennek a gyakorlatcsoportnak a sajátosságai a különféle eszközök („lövedékek”) használatának és az alkalmazott helyzetek változatosságának köszönhetők. A keresztlécen, gyűrűk, egyenetlen rudak, fogantyús ló - gyakorlatokat végezhet függőben és támaszban, vegyes pozíciókban; gyorsan és lassan, a mozgások lassítására vagy felgyorsítására koncentrálva, a statikus pozíciók megtartására, valamint ezek mindenféle kombinációjára, többféle izomcsoport bevonásával, vagy adott minta szerint történő egyidejű terhelésével.
A harmadik csoport - bizonyos súlyosságú és rugalmasságú gimnasztikai tárgyakkal végzett gyakorlatok: töltött labdák, expanderek stb. Az egyes tárgyak jellemzői meghatározzák a vele végzett gyakorlat jellegét, a manipuláció lehetőségét, a feszültség mértékét.
A negyedik csoport - gyakorlatok szabványos súlyokkal: súlyzók, kettlebellek, súlyzók. Ezeknek a gyakorlatoknak a jellemzője a lövedék súlyának szigorú adagolása. A súlyzókkal végzett gyakorlatok a karok különböző szimmetrikus és aszimmetrikus mozgásait tartalmazzák billentéssel, fordulással, kitöréssel, guggolásokkal stb. kombinálva. A súlyzós gyakorlatok általában hasonlóak a súlyzókkal végzett gyakorlatokhoz. Specifikusságuk abban rejlik, hogy normál fogásnál a súly a támasztóterületen kívül van, ami annak elfordulását idézi elő, aminek az ellensúlyozása nagy erőfeszítések megnyilvánulását igényli. A súlyzós gyakorlatok a súlyemelésre kidolgozott irányelvek alkalmazását igénylik. A felépülés és az általános erősítő edzés céljaira a rúdon kívül használhatja annak elemeit: nyak, lemezek, zárak. A súlyok kiválasztásának fontos pontja a „leggyengébb” izomcsoport fejlettségi szintje - a súlyok kiválasztása ebből kezdődik. Ugyanakkor a gyakorlatok ismétlésének száma nem lehet kevesebb, mint 3-4, és az atlétikai gimnasztikában 1-2 ismétléses "maximális" súlyú gyakorlatokat nem alkalmaznak. Nagy súlyoknál fontos a sorozatok közötti pihenés időtartama (a bemelegítés utáni állapot szintjére való felépülést biztosítania kell), a gyakorlatok száma, jellege és módjai.
Az ötödik csoport - hatalmi jellegű gyakorlatok, párban és hármasban végrehajtva. A partnerek interakciója ebben az esetben úgy épül fel, hogy egyikük bizonyos ellenállást kelt a másik cselekvésével szemben, amely adott módszerrel legyőzi azt. Az ellenállás jellege a csoport gyakorlatainak végrehajtása során a következő lehet: az ellenállás enyhe állandó leküzdése; aktív ellenkezés, amely az egyik partner ellentétes cselekvésévé válik
A hatodik csoport - gyakorlatok szimulátorokon és speciális eszközökön. Az atlétikai gimnasztikában általában „blokk típusú” szimulátorokat használnak, amelyek lehetővé teszik a terhelés beállítását a súly súlyának (ellenállási fokának) változtatásával, és a különböző testrészek bekapcsolását bizonyos pozíciókban. a szimulátorokat kis izomcsoportokkal kell kezdeni, fokozatosan haladva a nagy izomképződmények felé, a végrehajtás üteme közepes, a hirtelen mozdulatok kizárva.
Különféle külső súlyokkal végzett gyakorlatokat ún atlétikai (testépítő) edzés. Erős izomfeszültség esetén a sejtek protoplazmájának pusztulása, az intracelluláris anyagok elfogyasztása következik be, ami végső soron nagymértékben aktiválja a bioszintetikus folyamatokat. Kellően erős erőfeszítéssel történő izomösszehúzódás esetén az extracelluláris folyadék jobb cseréje a vérrel, a véráramlás a dolgozó izmokban jelentősen megnő, ami lehetővé teszi a sérült szalagok és izmok gyors helyreállítását. Külön hangsúlyozni kell, hogy a súlyokkal végzett munka során semmilyen más módszer nem hasonlítható össze a véráramlás növekedésével. Ezen túlmenően, a különböző izomcsoportokban izoláltan erős véráramlást lehet létrehozni, célzott hatás elérése érdekében.
A hosszú és meglehetősen intenzív súlyzós edzés endorfinokat is felszabadít, amit sok élvonalbeli testépítő hangsúlyoz. A súlyzós edzés hátránya, hogy csekély tehetetlenségi erőkifejtést adnak, így nincs rezgéshatásuk a testre. Általánosságban elmondható, hogy ez egy nagyon erős gyógymód az egészség helyreállítására, a bioszintézis javítására és az energia növelésére.
Izometrikus gyakorlatok. Van egy másik fajta is atlétikai edzés- akaratlagos izomfeszülés, melynek következtében nem történik külső mozgás. Ezt nevezzük statikus vagy izometrikus erőfeszítésnek. Az ilyen edzés nagy hatással van az emberi testre is, és lehetővé teszi a neuromuszkuláris mechanizmus javítását, aminek eredményeként egy személy hipertrófiás izmok nélkül hatalmas erővel rendelkezik. Alexander Zass a legvilágosabban testesítette meg az ilyen képzés alapelveit. Használhatók a test általános javítására, a fiatalításra és a várható élettartam növelésére is (például egy speciális kínai technika az ilyen erőfeszítések légzéssel kombinált alkalmazásán alapul - "Treatise on the Transformation of Muscles") ), de az ízületi-szalagos apparátus kezelésére alkalmasabbak dinamikus atlétikai gyakorlatok.
ATLÉTIKAI TORNA
Rengeteg levelet kapok, amiben azt kérdezik, hogyan hízzam le, hogyan űzzem le, hogyan stabilizáljam, hogyan javítsam általában az alakomat. Mindezeket a kérdéseket sikeresen megoldják az osztályok segítségével. atlétikai gimnasztika. Úgy tűnik, az "Egészség alapjai" című könyvben elmondottak nem elegendőek, és úgy döntöttem, hogy részletesebben, világosan elmondom itt. És most a legizgalmasabb kérdések az órák lehetőségeiről és jellemzőiről atlétikai gimnasztika.
1. Mit adhat az atlétikai gimnasztika az embernek?
Atlétikai gimnasztika sokrétű és erős hatást gyakorolnak az emberi szervezetre. A rendszeres súlyzós edzés lehetővé teszi egy személy számára, hogy:
1) alakítsd ki a tested, mint egy szobrász;
2) növeli az izomerőt;
3) növeli az izmok állóképességét;
4) erősíti az ízületeket, csontokat és szalagokat, növeli a hajszálerek számát az izmokban (ami a szervezet oxigéntelítettségét jelenti, ami fontos a rák és más betegségek esetén);
5) a rugalmasság növelése;
6) az egészség és a fizikai erőnlét javítása;
7) hozzájárul a saját személyiségről alkotott pozitív vélemény, önbizalom kialakításához;
8) a mindennapi élet stresszének és feszültségének leküzdése vagy jelentős csökkentése;
9) fejleszteni kell az önfegyelmet és növelni a motivációt (a motiváció azt jelenti, hogy szem előtt tartod azt a gondolatot, hogy miért csinálod, pl. egészségért, alakod javításáért, csak azért, hogy megkedveld stb.; ha nincs motiváció, akkor nincs belső ösztönzés arra, hogy valamit megtegyen), ami átkerül az élet minden más területére;
10) erősíti a szívet, fokozza az anyagcsere szintjét (ez idős korban különösen fontos) és normalizálja a vérnyomást;
11) szabályozza saját súlyát és csökkentse a zsír százalékát;
12) megfelelő gyakorlatokkal a várható élettartam növelésére;
13) az életminőség javítása;
14) növeli a hemoglobin szintjét és a vörösvértestek számát (ami hozzájárul a szervezet oxigénnel való jobb telítéséhez);
15) a test helyreállítása izom- vagy ízületi sérülések után;
16) csökkenti a koleszterin szintjét a szervezetben;
17) növeli a hormonok szintjét a vérben, ami nemcsak kiváló gyógymód az egészségre, hanem segít a "szexuális étvágy" növelésében is.
18) kielégíti a fizikai aktivitás szükségletét, normál terhelést ad a szervezetnek mindössze egy óra gyakorlásra.
2. Tévhitek a súlyzós edzésről.
Nagyon sok tévhit van a súlyemeléssel kapcsolatban, amelyek az emberek fejében gyökereznek.
1. "Az atlétikai edzés megakadályozza az ember növekedését." Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás minden formája, beleértve a súlyzós edzést is, valójában serkenti a magasság növekedését.
2. "A súlyzós edzés rabszolgává teszi az ember izmait." Tudományos tények azt sugallják, hogy az ellenállási edzés az izmok és inak minőségének javításával növeli a rugalmasságot.
3. "A súlyzós edzés lelassítja az embert." Ez nem igaz. Tudományosan bizonyított, hogy egy erős izom sokkal gyorsabban tud összehúzódni, mint egy gyenge.
4. "A súlyzós edzéstől egy nő úgy néz ki, mint egy férfi." Ha ezt túlzásba visszük, akkor igen. A normál tevékenységek csak kialakulnak női test fenntartani a hangnemét.
5. "Az izom zsírossá válik, amint abbahagyja az atlétikai edzést." Az izom és a zsír két különböző típusú szövet. Fiziológiailag lehetetlen az izmot zsírrá alakítani és fordítva. Ha egy személy abbahagyja az edzést, akkor az izmok csökkennek, és az erő fokozatosan elveszik. A test zsírral való nedvesítése a tétlenségből és a szisztematikus túlevésből fakad.
6. "A súlyzós edzés károsítja az ízületeket." Ha a súlyzós edzés előtt megfelelően bemelegít, ésszerű súlyválasztás mellett helyesen hajtja végre a gyakorlatot, akkor tetszőleges terheléssel edz, anélkül, hogy a legkisebb veszélye is fennállna annak, hogy megsérüljön gerince, térdje vagy más ízülete. A súlyzós edzés valójában segít megerősíteni az inakat és szalagokat, erősebbé téve az ízületeket!
3. Férfiak és nők súlyzós edzésének jellemzői.
Fiziológiai különbségek vannak a férfiak és a nők között. Általánosságban elmondható, hogy a férfiak erősebbek, mint a nők, és kitartásuk is nagyobb, főleg annak köszönhető, hogy szívük nagyobb, vérük pedig több hemoglobint tartalmaz. A nők lábizmai majdnem olyan erősek, mint a férfiaké, mivel általában kisebb a testsúlyuk.
Ami a mozgásszervi rendszert illeti, ez ugyanaz. Például a nőknek ugyanaz a vázizomzata (több mint hatszáz), mint a férfiaknak. Ezeknek az izmoknak edzésre van szükségük ahhoz, hogy erősek és egészségesek maradjanak, és a progresszív ellenállási edzésre úgy reagálnak, hogy erősebbek, feszesebbek és fittebbek lesznek. Ezért a női test javul a megfelelő súlyzós edzés, regenerálódás és táplálkozás hatására, akárcsak a férfi test.
Itt vannak a fő különbségek a férfiak és a nők között, amit az atlétikai torna végzésénél figyelembe kell venni: - átlagosan a férfiak nagyobbak és erősebbek, mint a nők; - a férfiak kitartóbbak a szív nagyobb térfogata és a vér magasabb hemoglobintartalma miatt; A nők átlagosan rugalmasabbak, mint a férfiak. - a nők erősebb fájdalmat képesek elviselni, mint a férfiak; A férfiak viszonylag erősebbek a felsőtestben, a nők pedig az alsó testben.
4. Van-e korhatár a súlyzós edzéshez?
Atlétikai gimnasztika bármely életkorban gyakorolható. A gyerekek már 10 éves kortól edzenek könnyű súlyzókkal szüleikkel. Nincs más korhatár. A serdülőkori órák hasznosak, mivel lehetővé teszik a test megfelelő formálását, az izmok erősítését és fejlesztését, valamint hozzájárulnak a test normál fejlődéséhez. Az idősek és a szenilis korosztályban végzett foglalkozások hasznosak, mivel serkentik a bioszintézis és a bioenergetikai folyamatokat a szervezetben, ami jelentősen késlelteti a szervezet öregedési és leépülési folyamatait.
Íme ésszerű óvintézkedések és ajánlások a különböző korcsoportok számára:- A 16 év alatti fiúk ne edzenek maximális súlyokkal. Növelik a testet és a szalagokat. Ehelyett könnyebb súlyokat kell használniuk, amelyek 10-15-ször egymás után tudnak felemelni; - 16 éven aluli fiatal férfiaknak nem ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, mint a guggolás súlyzóval a háton, súlyzó emelés és nehéz súlyzónyomás a fej felett, ez megsérülhet a porckorongok között; - Az idősek kíméljék ízületeiket és lágyrészeiket. Felnőttkorban előnyben kell részesíteni a könnyebb kagylókat, hogy jobban edzenek a szív- és érrendszerre, fenntartsák a normál ízületi mobilitást.
Mitől nőnek az izmok? Fontos tudni, hogy a súlyzós edzés mely tényezői stimulálják az izomnövekedést és az erőt. Ennek ismeretében céltudatosan költségezheti a képzési folyamatot, és gyorsan elérheti a kívánt eredményeket.
Az izom- és erőnövekedés a funkció koagulálhatóságának és edzhetőségének törvényén alapszik. Ha edzzük az izmokat, akkor azok alkalmazkodnak a rájuk nehezedő fizikai terhelés növekedéséhez: izomtömeg növekedés, inak erősödése; az izom kihajtása idegrostokkal a jobb stimuláció és oldalról történő kontroll érdekében idegrendszer; további kapillárisok megjelenése az oxigén ellátására és a hulladékanyagok eltávolítására; a redox enzimek mennyiségének és aktivitásának növekedése az izomzatban; raktározás az izmokban az energia anyagok - glikogén, stb. Mindezek a változások együttesen az erő és az izomtömeg növekedését okozzák.
A súlyokkal végzett fizikai aktivitás önmagában is stimuláló tényező a fenti folyamatok mindegyikében. Tehát a súlyzós edzés során az izomszerkezetek „megsemmisülése”, energiatartalékai kimerülnek stb. Edzés után megkezdődik a struktúrák izomzatának helyreállítása és az energiatartalékok feltöltése. Ebben a tekintetben az izmok nem csak visszaállítják korábbi térfogatukat (az edzés során tönkrement szerkezeteket) és az energiatartalékokat, hanem valamelyest meg is haladják azokat. Így az egymást követő edzések láncolata oda vezet, hogy az izmok, előre felkészülve a soron következő munkára, folyamatosan növelik munkaerejüket - erősödnek és nő a térfogatuk.
A progresszív túlterhelés elve. Ebben a tekintetben meg kell érteni a legfontosabb dolgot - ha egy izmot 3 kg súllyal edzünk, akkor ehhez a súlyhoz alkalmazkodva (valamelyest növelve tömegét és erejét) a jövőben leáll. A súly 5 kg-os növelésével növeljük az izom terhelését, és az ismét kénytelen reagálni erre az alkalmazkodással - erő és tömeg növekedésével. További. alkalmazkodva ehhez a terheléshez, ismét abbahagyja a növekedést. Ha továbbra is izomtömeget és erőt szeretnénk építeni, akkor fokozatosan növelnünk kell a súlyok súlyát.
Törekedjen arra, hogy fokozatosan fokozatosan túlterhelje izmait. Az erő növeléséhez folyamatosan győzz le egyre erősebb súlyokat. Az izomméret növelése érdekében ne csak emeljen egyre több súlyt, hanem növelje az elvégzett sorozatok számát és az edzések számát is. Az izmok állóképességének növelése érdekében fokozatosan csökkentse a sorozatok közötti pihenőidőt, vagy növelje az ismétlések vagy sorozatok számát. Mindez fokozatosan növeli a terhelést.
megközelítési rendszer. Az izomzat erős szerkezeti károsodásának és az energiatartalékok kimerítésére, ezáltal azok későbbi felépülésének és túlhevülésének serkentésére egy megközelítési rendszer létezik. Ez azt jelenti, hogy csináltál egy gyakorlatot 10 ismétléssel, pihentél egy percet, majd ismételtél 10 ismétlést, pihentél egy percet és ismételtél 10 ismétlést. Így ezzel a gyakorlattal jó fizikai terhelést adott az izomzatnak, serkentve a tömeg és az erő növekedését.
"Megközelítés" egy súlyozott gyakorlat elvégzését jelenti bizonyos számú alkalommal. A fent leírt esetben három 10 ismétlésből álló sorozat (vagy alkalom) van megadva.
Az elszigeteltség elve. Az izmok együtt tudnak működni, és viszonylag függetlenek egymástól. Mindegyik izom bizonyos mértékben hozzájárul a teljes mozgás teljesítményéhez: akár a testhelyzet stabilizálójaként, akár feszítőként vagy hajlítóként. Ha egy izmot másoktól függetlenül szeretne maximalizálni vagy fejleszteni, el kell különítenie a többi izmtól, és a lehető leggondosabban kell edzeni. Ezt általában olyan gyakorlatokkal érik el, amelyekben csak ez az izom működik.
Az izomfeszültség elve. Az állandó fejlődés elengedhetetlen feltétele, hogy a szervezet ne tudjon teljesen alkalmazkodni egy monoton konkrét edzésprogramhoz. Soha ne engedje, hogy az izmok alkalmazkodjanak ehhez. A növekedéshez stresszre van szükségük. Ha folyamatosan változtatja a gyakorlatokat, a sorozatok és az ismétlések számát, az izmok becsapódási szögeit, azok soha nem fognak alkalmazkodni a rájuk ható terheléshez, és fokozatosan növekedni fognak. Ezen az öt alapelven (az edzés és a funkciók összehúzódásának törvénye, a terhelés fokozatos növelése, a megközelítési rendszer, az izoláció elve és a stressz elve) épül az izomtömeg és -erő növekedése. A képzés általános rendelkezései. Kezdje atlétikai gimnasztikáját egy egyszerű programmal. Minden olyan gyakorlatot utasítson el, amely akár enyhe fájdalmat is okoz: csökkentse a súlyt 25-30%-kal, és próbálja meg újra felemelni a lövedéket, fokozatosan növelve a súlyát. Általános szabály, hogy bármilyen gyakorlatot kényelmetlenség nélkül végezhet, feltéve, hogy fokozatosan növeli a lövedék súlyát.
Készüljön fel enyhe izomfájdalmakra az első néhány alkalom után. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatok hatással voltak azokra az izmokra, amelyeket sokáig nem dolgoztak meg feszültséggel, és növekedésre ösztönözték őket. Néhány alkalom után teljesen eltűnik.
A testépítésben fontos a helyes légzés megfigyelése. Lélegezz be, amikor leengeded a súlyt, és lélegezz ki, amikor felemeled. Ennek a szabálynak a tudatos végrehajtása után 1-2 hétig ezt automatikusan megteszi, és többé nem gondol arra, hogyan lélegzik.
Fontos, hogy törekedjünk a gördülékeny és ritmikus edzésre.Ügyeljen arra, hogy az összes végrehajtott gyakorlat teljes cselekvés. Más szóval, teljes mozgási skálával teljesen lazítsa meg és feszítse meg a munkában résztvevő izmokat.
Edzésnaplót jó vezetni hogy röviden leírja az ismétlések számáról és a használt súlyok súlyáról szóló információkat. Az edzésnapló segítségével kideríthető a túledzettség okai, valamint a fejlődést szemléltető táblázat.
Amit fontos tudni a súlyzós edzés mellett. Mint látható, a súlyzós edzés önmagában nem növeli az izomtömeget. Olyan tényezőket is figyelembe kell venni, mint a táplálkozás, az alvás és pihenés időtartama, az életmód stb.
Az első 6-9 hónapban rendszeresen edzeni kellett volna minden másnap: hétfőn, szerdán és pénteken vagy kedden, csütörtökön és szombaton. Ezt követően heti 4-5-re növelheti az órák számát. Általában véve az edzések következetessége a siker kulcsa.
Annak érdekében, hogy megkapja legjobb eredményeket az atlétikai edzésből, amire szüksége van:- gondoskodjon elegendő pihenésről és alvásról; - Eleinte heti háromszor, minden második napon edz; - állítsa be edzéseit úgy, hogy minden alkalommal ugyanabban az időben gyakoroljon; - fogyasszunk természetes és megfelelően elkészített, fehérjében, vitaminokban, ásványi anyagokban és finomítatlan szénhidrátokban gazdag ételeket; - teremtse meg és tartsa meg elméjében azt a mentális képet a testről, annak alakjáról és térfogatáról, amelyet meg akar szerezni.
Edzésidő. Bármikor edzhet, nappal vagy éjszaka. Tisztán bioritmológiailag a leghasznosabb 16-20 óráig gyakorolni.
Ruházat edzéshez. A ruházatnak elég bőnek kell lennie ahhoz, hogy lehetővé tegye a teljes mozgást. Hűvös időben elég melegnek kell lennie, melegben pedig elég könnyűnek, hogy kényelmes legyen edzés közben. A ruházat anyagának természetesnek kell lennie.
A sportolók legelterjedtebb ruházata a rövidnadrág és a fél ujjú. A hideg időben melegítőnadrágot és kabátot viselnek.
Cipőválasztás fontos szerepet játszik, mert megvédi a láb íveit a deformációtól, amikor nehéz súlyokat emel. Ha szükséges, zárja be az ívtartókat. Azok a személyek, akik nagy súlyokkal edzenek, és megerőltetést igényelnek, súlyemelő öv viselése javasolt.
Edzés intenzitása. A legjobb nyaralás a sorozatok között 60-90 másodperc. A gyors edzéstempó melegen tartja testét az edzés alatt, nem fenyegeti a sérülés veszélye és fenntartja az izmok fokozott véráramlását.
A gyakorlat üteme azt jelenti, hogy milyen gyorsan emeli és engedi le a súlyt. A gyakorlat következő üteme javasolt: 2-3 másodperc a lövedék emelésére és 4 másodperc a lövedék leengedésére.
Miért olyan fontos ilyen tempóban edzeni? A gyakorlat lassú és gördülékeny végrehajtásával lehetősége nyílik a helyes emelési technikát követni, irányítani a mozgást, képes pontosan azokat az izmokat koncentrálni és terhelni, amelyeket edz. Ez segít elkerülni a sérüléseket és nagy, erős izomrostokat fejleszteni.
Amint te megtanulta a helyes gyakorlati technikát Megpróbálhat gyorsabb tempóban edzeni. Előtte nem ajánlott túl gyorsan gyakorolni, hogy ne veszítse el az uralmat a mozdulatok felett, és ne sérüljön meg.
Ismétlések száma egyszerre. A konkrét edzési eredmények az ismétlések számától függenek. Alacsony ismétlésszám (1-5) főleg erőt és erőt fejleszt, átlagos ismétlésszám (8) izomtérfogat növekedést biztosít, javítja az izmok tehermentesítését, a magas ismétlésszám (több mint 15) elsősorban az izom állóképességét, ill. megkönnyebbülésük, és kisebb mértékben – az izomtérfogat növekedése. Ha nagyon magas ismétlésszámot (több mint 20-at) hajt végre, és folyamatos körmenetben edz, anélkül, hogy a sorozatok között pihenne, akkor szív- és érrendszeri állóképességet fejleszt. Javasolt az átfogó edzés, ami azt jelenti, hogy többféle sorozatot és ismétlést kell végezni a tökéletes fizikai erőnlét és fejlődés érdekében.
A súlyzós edzés megkezdése előtt. Fontos, hogy az edzés megkezdése előtt megértse mennyire fontosak a bemelegítésekés relaxációs gyakorlatok.
A bemelegítés célja: fokozza a véráramlást az ízületekben és az izmokban, ami véd a sérülésektől; növelje a testhőmérsékletet, ami megakadályozza az izomfeszültséget; további véráramlást biztosítanak az izmoknak, ami gyorsabb növekedéshez vezet; az izom edzésének lehetősége a teljes mozgástartományban (a teljes nyújtástól a teljes összehúzódásig és fordítva). Ez rendkívül fontos a tökéletes fejlődéshez.
Nyugtató gyakorlatok(az edzés befejezése után) a következő célokat tűzd ki magad elé: megerőltető súlyzós edzés után adj időt a szívnek és a keringési rendszernek az aktivitás fokozatos csökkentésére, az anyagcsererendszernek pedig a normál állapotba való visszatérésre; emellett megakadályozzák a vérpangást; elősegíti az edzés során a legerősebb összehúzódásokon átesett izmok nyújtását, ezzel megelőzve az izomfájdalmak megjelenését és elősegítve a hajlékonyság fejlődését; csökkentse a testhőmérsékletet a normál értékre, hogy elkerülje a megfázást és a test hűtésével kapcsolatos egyéb kellemetlen jelenségeket.
Milyen érzéseket kell tapasztalnia edzés közben, és mit jelent ez? Az izomtömegekkel végzett gyakorlatok során fokozódik a vérkeringés, ami annak növekedéséhez vezet. Az Ön feladata, hogy ezt az érzést elérje minden gyakorlat végrehajtása során, miközben egy adott izomot megdolgoztat.
A kezdeti gyakorlatsor az atlétikai gimnasztikához. A testépítő gyakorlatok hozzávetőleges kezdeti sorozataként az alábbi gyakorlatokat használhatja. Súlyként súlyzót vagy súlyzókat használhat.
1 Fekvenyomás, súlyzó vízszintes padon fekve. 2 tenyészkar oldalt súlyzókkal, vízszintes padon fekve. 3 Emelő karok súlyzókkal az oldalakon keresztül állva. 4 Fekvenyomás, súlyzók fej mögül ülve. 5 Guggolás súlyzóval, súlyzókkal a háton. 6 Gyakorolja a nyak izmait minden irányban (a fej erőfeszítéssel történő mozgatása). 7 Hajlított súlyzósor. 8 Karhajlítás súlyzóval, álló súlyzók. 9 A törzs csökkentett amplitúdójú emelése hason fekvő helyzetből. 10 Lábak felemelése, fekvés lejtős padon. 15. Súlyzókkal a kezében keljen fel zoknira.
Javaslatok az edzésekre való belépéshez. Az izomfájdalmak és -sérülések elkerülése érdekében fokozatosan sajátítsd el a súlyzós komplexum programját. Az első edzés során csak egy sorozatot végezzen az ajánlott gyakorlatok közül. A könnyű súlyzós edzés első hetében gyakorlatonként csak egy sorozattal folytassa.
Az első hónapban Minden gyakorlatból végezzen egy sorozatot is. Tartsa be a gyakorlatok egy sorozatának szabályát, és fokozatosan érjen el két teljes sorozatot (a második hónapban!). Ha úgy érzi, hogy 4-8 hétre van szüksége ahhoz, hogy teljes kapacitással dolgozzon, adjon magának annyi időt. Ne próbáljon meg több sorozatot megcsinálni, amíg az erő és az állóképesség szintje annyira nem javul, hogy nagyobb súlyt tudjon viselni.
Légy óvatos amikor az edzés első három hetében bármely gyakorlat során növeljük a súlyok súlyát. A megközelítések vagy súlyok számának túlságosan elhamarkodott növelése elkerülhetetlenül az edzéstechnika helytelen elsajátításához vezet, ami sérülésekhez és kiegyensúlyozatlan fejlődéshez vezethet.
Minden alkalommal, amikor új programot indít, adj magadnak egy hetet, hogy megszokd az új edzésterheléseket. Ha betartja ezeket az irányelveket, izomfájdalma minimális lesz, és gyorsan halad a keresett fizikum felé. A bemelegítő és nyugtató gyakorlatok is segítenek elkerülni a fájdalmas jelenségeket.
Későbbi terhelésnövekedés.Íme négy fő módszer, amellyel fokozatosan növelheti az atlétikai edzés intenzitását. Ezeket a módszereket csak akkor szabad alkalmazni, ha már 6 hónapos edzésen keresztül jól megerősítette a testét.
1. Növelje az egyes gyakorlatoknál használt kagylók súlyát. 2. Növelje az ismétlések számát a választott súllyal minden gyakorlatban. 3. A kagylók súlyának, a sorozatok és az ismétlések számának mentése az egyes gyakorlatokban, a sorozatok közötti pihenő szünetek időtartamának csökkentése. 4. Növelje az egyes gyakorlatok megközelítéseinek számát.
izomnövekedés nem csak az izomenergia, hanem az idegi energia kimerítésén alapul. Időre és pihenésre van szükség ahhoz, hogy az izmok és az idegrendszer energiatartalékai feltöltődjenek. Az izomrostok az atlétikai edzéssel járó stresszre adott adaptív válaszként nőnek. Ez az adaptív válasz akkor megy végbe, amikor pihen, és újra ellátja szervezetét tápanyagokkal. Ami az izomfeszültség kifejtésének lehetőségét illeti, ez az idegrendszer frissességétől függ. Ha az idegi energia tartalékai kimerültek, akkor nem lesz képes minőségileg megerőltetni, vagyis edzeni az izmait. Sőt, a feszültség teljesítésére való hajlandóság, az apátia azt jelzi, hogy túledzett, és jelentős pihenésre van szüksége, hogy feltöltse idegi energiatartalékait.
Energia az izmokhoz a megfelelő táplálkozással pótolódik, és időt ad a szervezetnek az edzés során tönkrement izomszerkezetek helyreállítására és túlpótlására, valamint az energiatartalékok feltöltésére. Az idegkészletek feltöltése az alvás miatt következik be. Ezért az izomnövekedés optimális ütemének eléréséhez a testnek helyre kell állnia az edzések között. A legjobb mód ennek elérése a megfelelő alvás és pihenés biztosítása.
Álom rendkívül fontos szerepet játszik az izomnövekedés folyamatában. Az emberi növekedési hormon, amely pozitív hatással van az izomépítésre és a testzsír csökkentésére, az alvás első két órájában választódik ki a legjelentősebb mennyiségben.A pihentető alvás elősegítése érdekében ne végezzen testmozgást közvetlenül lefekvés előtt. Az edzés serkentő hatása kihozza a nyugodt állapotból, ami megakadályozza a gyors elalvást.
Álom jól biztosítja az energia utánpótlást, és amikor felébredsz, felfrissültnek, lelkesedéssel telinek érzed magad. Ne feledje, hogy a jó éjszakai alvás elengedhetetlen a sportteljesítményhez. Ne feledje: az alvás és a pihenés ugyanolyan fontos az izomnövekedés szempontjából, mint az atlétikai gyakorlat.
6. Testsúly beállítása atlétikai gimnasztikával.
Izomtömeg építés. A súlyzós edzés izomnövekedéshez, következésképpen a testtömeg növekedéséhez vezet.
Nak nek maximális izomnövekedés elérése zsír hozzáadása nélkül a megfelelő táplálkozásra és a jól megtervezett edzésekre kell hagyatkoznia. Ezt a Slime létfontosságú elvét erősítő termékekkel való fokozott táplálkozás révén érik el. Kezdjen el magas kalóriatartalmú ételeket enni például diófélék, magvak, bab, friss gyümölcs- és zöldséglevek. Igyál sok tejet! De ne egy étkezés alatt töltse meg a gyomrát. A testépítők azt javasolják, hogy naponta hatszor étkezzünk úgy, hogy az étkezések között körülbelül három óra legyen.
Íme néhány közülük legjobb termékek súlygyarapodáshoz: gyümölcslevek, tej, sajt, joghurt, diófélék, magvak, gabonafélék, vörös hús, fagylalt, kenyér, banán, növényi olajok. Ne feledje, hogy minél idősebb lesz, annál lassabb az anyagcseréje, és annál könnyebben hízik.
Az izomtömeg csökkenése. Ehhez csökkentse az elfogyasztott étel mennyiségét, de annyira, hogy ne tapasztaljon gyengeséget és táplálkozási hiányosságokat. A legbiztosabb módszer, ha fokozatosan, egy bizonyos idő alatt, heti 0,5-1 kg zsírvesztést tervezünk. Ennél egy kicsit több, és hajlamos vagy izomtömeg-veszteségre. A táplálkozás csökkentésével együtt növelje az edzés intenzitását. Ami az ételeket illeti, olyanokat használjon, amelyek serkentik a szél életelvét. Ezeket az ételeket és a táplálkozás alapelveit az Egészségügyi Alapok „Táplálkozás és egészség” című kiadványa tárgyalja.
Az izomtömeg fenntartása. A legtöbb ember célja saját testsúlyának a kívánt szinten tartása. Általánosságban elmondható, hogy a testsúly fenntartása energiaegyensúly kérdése. Annyi energiát kell költenie, amennyit étellel fogyaszt. Innentől kezdve a fő kérdés a táplálkozás önfegyelemén nyugszik. Az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének szabályozásával képes lesz a súlyát a tervezett határokon belül tartani. Mivel az életkor előrehaladtával az anyagcsere lelassul, bölcs dolog az edzés intenzitását enyhén növelni, és csökkenteni a zsíros ételek fogyasztását, ahogy öregszik.
7. Kontroll a túledzettségtől.
Az idegi energiahiány leggyakoribb oka az energiatartalékok kimerülése a szorongás, idegesség és depresszió miatt. Ezek az érzelmek kimerítenek. Egy feszültséggel, nyugtalan szellemi munkával eltöltött nap fárasztó, nehéz kiheverni belőle.
Ha úgy érzi, hogy idegi energiahiányt tapasztal, itt van egy teszt, amellyel meghatározhatja a jelenség okait:
1. Helyesen táplálkozik, táplálkozásilag kiegyensúlyozott étrendet követ? 2. Túledzettél azzal, hogy olyan szinten próbáltál teljesíteni, amire még nem vagy készen? 3. Adsz-e magadnak elegendő időt a regenerálódásra az edzések között? 4. Alszol eleget? 5. A munka vagy a tanulás kimeríti idegi energiáit?
Emlékezik: Minden szervezetnek megvannak az idegenergiájának határai, és ezeket nem lehet túllépni anélkül, hogy nemkívánatos következményekkel járna. A fáradtság az egyik módja annak, ahogy a tested azt utasítja, hogy csökkentsd az edzésterhelést.
8. Fontos kiegészítés.
Csak annyit kell kiemelni, hogy szervezetünk a terhelés növekedésére az izomtömeg és -erő növelésével, a hatékonyság növelésével reagál. Ha a szervezet kezd kevesebb stresszt kapni, akkor az izmok és az erő is csökken. „Bajnok voltam, és engem tartottak a legtöbbnek erős ember. Aztán tíz évig… úgy élt, mint mindenki más, és annyira elgyengült, hogy az ezt követő képzési évek alig gyűltek össze.” Yu. Vlasov. Ezért válassza ki magának az optimális módot, hogy teste egészséges, harmonikusan fejlett, közepesen erős legyen, és ragaszkodjon ehhez a terhelési módhoz.
Még egyszer felhívom a figyelmet a test belső tisztasága. Csak jó belső tisztaság esetén a szervezet gyorsan reagál az órákra. „Az áll előtte, aki tudja, hogyan kell edzeni, és akinek kiválóak belső rendszerek szervezet, és mindez összeadódik az úgynevezett természetes adatokkal vagy tehetséggel "Yu. Vlasov.
Anabolikus gyógyszerek használata. Ezek hormonális gyógyszerek, amelyek használata élesen hozzájárul az izomtömeg és az erő növeléséhez. Érdemes ezeket nélkülözni, mert zavarokat okoznak a szervezet hormonrendszerében, ami végül súlyos egészségügyi problémákhoz vezet. Ha használja őket, és egy idő után gyomorégés kezdődik, hagyja abba a szedését. Tisztítsa meg a májat, koplaljon 3 vagy több napig, és soha többé ne vegye be. Ez már azt sugallja, hogy az anabolikus szerek egyensúlyhiányt okoztak a szervezetben, és hamarosan komolyabb jelenségek lesznek. A távoli jövőben pedig más következmények is lehetnek. Például a szerző (G. P. Malakhov) egy „sokk” adag után (fekve nyomva 180 kg, ülve 160 kg!) Egy hónappal később a fején elkezdett kimászni a szőr, és kopasz folt alakult ki (és az erő „ anabolikák által nyert” balra). A jövőben a fogak zománca elkezdett összeomlani. De a megfelelő gyógyulás (tisztítás, böjt, táplálkozás stb.) segítségével sikerült mindezeket a folyamatokat kiküszöbölni.
Általánosságban elmondható, hogy az anabolikus szerek kérdése nem egyszerű. Egyrészt valóban erőteljesen elősegítik az izomtömeg- és erőnövekedést előre, sőt jótékony hatással is bírnak. De ez csak az első 3-5 felvételi tanfolyamra vonatkozik. A jövőben a szervezet hozzászokik hozzájuk, és növelni kell az adagot. Sőt, könnyű és kellemes az anabolikus kezelés - az erő és a tömeg gyorsan nő, a gyógyulás magától megtörténik. De a jövőben problémák kezdődnek - a szervezet megszokja őket, és csak nagy adagokra vagy erős anabolikus szerekre reagál. És ez már az egészségre is kihat. Nélkülük az edzés sokkal nehezebbé és nem érdekessé válik. A sérülésveszély jelentősen megnő. Végül is, ha anabolikus szteroidokat szed, sokkal erősebb lesz. Nélkülük gyorsan esik az erő, de ugyanazokat a súlyokat akarod emelni, és itt kezdődnek a sérülések, túledzések és egyéb kudarcok. Mindezt magam is átéltem. A kémia testépítésben való használata egy egész tudomány, amelyre a szakemberek számára szükség van. A hétköznapi amatőröknek pedig azt javaslom, hogy e nélkül csinálják – ébredjen egészségesebben, és az izmok tovább tartanak.
A növekvő kereslet miatt ma már sokféle van biológiailag aktív adalékanyagok: mindenféle fehérjét, vitamint, ásványi anyagot és egyéb farmakológiai izomnövekedést serkentő szereket. Legálisan használhatod őket nagy haszon az egészségért és az izomnövekedésért. Sok sikert az erős és gyönyörű test felépítéséhez.
Ami a termékek és a biológiailag aktív anyagok hasznosságára vonatkozó információkat illeti, ezeket az információkat az én legújabb könyvei"Vitaminok és ásványi anyagok a mindennapi emberi táplálkozásban" és "A táplálkozás aranyszabályai". Nagy mennyiség hasznos anyag a táplálkozásról és az atlétikai edzésekről testépítő magazinokban publikálnak, rendszeresen megjelennek és értékesítenek. Íme az alapvető dolog, amit tudnia kell az önálló atlétikai gimnasztika megkezdésekor.
Az atlétikai edzés használata(izomfeszültség) be gyógyászati célokra. Korábban azt mondtam, hogy az izomfeszülés segítségével helyreállíthatja a testét súlyos sérülések után. Lássuk, hogyan történik ez a való életben.
Valentin Ivanovics Dikul. 24 évesen Valentin Dikul légi akrobata nagy magasságból esett a cirkusz arénájába. Kompressziós törést kapott a gerincén az ágyéki régióban - az alsó test és a lábak teljesen lebénultak.
Dikul kilenc hónapot töltött a kórházban vontatásra, de a kezelés ellenére az érzékenység és a mozgás nem állt helyre. Egyszer rugalmasak, erős lábizmok petyhüdtté és kicsivé váltak.
A kórházból kikerülve Dikul megkérdezte a kezelőorvost, mi vár rá, és van-e remény a gyógyulásra? Az orvos azt válaszolta, hogy tolószékre vár, és legjobb esetben mankók. Tanácsot is kapott, azt mondják, próbálja meg tornáztatni az izmait, kérje meg, hogy rendszeresen hajlítsa és hajtsa ki a lábát minden ízületben, és masszírozzon. Adta az első csoport fogyatékosság. (Az orvosi tapasztalatok azt mondják, hogy az ilyen sérülések után az ember egy életen át rokkant marad. Az orvostudomány által birtokolt tudáskört alkalmazták. Mivel nem segített, nem tudnak többet tenni, de ez nem jelenti azt, hogy nincs más tudás és eszköz, amely vissza tudja állítani az embert egy ilyen sérülés területére. És két út van: elfogadni az orvostudomány álláspontját, és halálig nyomoréknak maradni; vagy önállóan keressen más gyógyulási utakat, módszereket, és hirtelen szerencséje van!)
Amikor egy ilyen szerencsétlenség történik egy emberrel, és az emberi élet minden más lehetősége lehetetlennek bizonyul, csak egy cél van - az elveszett egészség helyreállítása. Van motiváció - az egészség helyreállítása sérülés után. Most tudást kell szereznie – mit kell tennie a gyógyuláshoz. Amikor a tudás – legalábbis minimális mennyiségben – rendelkezésre áll, akkor azt gyakorlatba kell hozni. A dolog türelemmel adható, amíg el nem jön ilyen vagy olyan mértékű gyógyulás, helyreállítás. Más szóval, az akarat megnyilvánulásának láncolatát, rendszeres akarati erőfeszítéseket kell használni.
Valentin Ivanovics felállt az akarat megnyilvánulásának módja. Megragadta az öngyógyítás lehetőségét, és kivételes kitartással harcolni kezdett az izmok "revitalizálásáért", a mozgás helyreállításáért a törés helye alatt.
Senki nem tudott rajta segíteni Csak a saját erőmre kellett hagyatkoznom.(Itt leleményességet, kezdeményezést kell mutatnia, és eszközöket kell készítenie, akár egyszerű szimulátorokat stb., hogy segítsen magának az edzésben.) Dikul egy egyszerű eszközzel állt elő, amely lehetővé tette számára, hogy minden ízületében behajlítsa a lábát, passzív összehúzódást okozva és az izmok nyújtása. Most akaraterőt és kitartást kell mutatnunk. Valentin Ivanovics az ágyban fekve naponta százszor hajlította meg és feszítette ki gyenge lábait, küzdve az atrófiával, javítva az izmok vérellátását. (Emlékezzen a funkció szűkítésének törvényére, mint szükségtelenre. Ha nincs mozgás, akkor nincs szükség az izmokra és kiszáradnak. Ahhoz, hogy ezt valahogy megállítsuk, aktiválni kell bennük a vérkeringést, mozgásra kényszeríteni.) Kényszer láb a mozdulatok jól működtek, de az aktív, akaratlagos összehúzódások olyan izmokat értek el, amelyek a központi idegrendszerből érkező jelzésekből az ő kérésére keletkeztek volna, nem sikerült - a lábai mozdulatlanok maradtak. (Így szerzik meg a gyógyulás élményét, ami megmutatja, mire képes ez vagy az a szer. A mozdulatok önmagukban nem voltak elégek, tudatosítani kellett, helyreállítani a tönkrement idegeket.)
Továbbra is gondolkodott és keresett, Valentin Ivanovics úgy kezdett edzeni, hogy a lehető legjobban megkönnyítse a mozgásokat. Ennek érdekében a karok erejének és a blokkrendszernek köszönhetően a láb vagy annak részei saját súlyát kiegyenlítették - mintegy súlytalanná váltak. Aztán mentális parancsokat adva a „hajlításra”, „hajlításra”, Dikul megpróbálta működésre bírni az izmokat. Ezzel működésre kényszerítette a mezei életformát, amely fokozatosan helyreállította a trauma által megsemmisült kapcsolatot. Néhány hónappal később a lábak izmainak gyenge összehúzódásai és alig észrevehető mozgások kezdtek megjelenni. A terepi életformán keresztül végzett egészségügyi munka megkezdte az anyagi szövetek helyreállítását.
Ez a siker inspirálta Dikult. (Így kell lennie. Az első pozitív eredményeket tudatosan kell „felfújni”. Ez lehetővé teszi az erősebb impulzusok kinyilvánítását, a magas gyógyító energiák felhasználását.) Megduplázódott energiával és kitartással folytatta napi edzéseit, kiegészítve önmasszázzsal. (Most hátra van a kitartás és a kitartás – megmutatni az akaratot a kitűzött cél elérésére.) 2 év és 7 hónap kemény edzésbe telt, mire Valentin Ivanovics meg tudta tenni az első önálló lépést. Az első lépés természetesen sok, de nagyon kevés is. Nem tudott felállni, leülni, megtartani az egyensúlyát és végül csak járni. (A lényeg az, hogy a módszer pozitív eredményt hozott.)
Napi több órás edzés beleértve a masszázst, sétát, fizioterápiás gyakorlatokés a fő eszköz - a tömbökkel és ellensúlyokkal végzett munka - folyamatosan az elveszett dolgok helyreállításához vezetett. (A gyógyító, helyreállító, egészségjavító vagy edzési folyamatot folyamatosan módosítani kell a hatékonyság megőrzése érdekében. Ez egyfajta kreativitás, amivel csak az tud sikeres lenni, aki fel van ruházva ezzel. Azt tanácsolom, hogy fejlessze ezt a tulajdonságát. Tehát , a mobilitás elérésekor módosítani kell az edzést - a lábakban erősebb impulzus legyen. Lássuk, hogyan csinálta Dikul.)
Amikor az izmok mozgékonyak lettek, a technika megváltozott. A maximális megkönnyebbülés helyett Dikul elkezdte növelni az izmok munkájával szembeni ellenállást, hogy nagyobb feszültséget teremtsen bennük, fokozatosan növelve az ellensúlyok súlyát. Ez hozzájárul az izomerő fejlődéséhez. Ezenkívül az egyes izomcsoportok kidolgozása érdekében Valentin Ivanovics speciális gyakorlatokat dolgozott ki. (Beszéljünk arról, hogyan lehet növelni az izmok terhelését. Ezt megtehetjük a súly súlyának, az ismétlések számának növelésével, az ismétlések közötti pihenőidő csökkentésével.)
Dikul fokozatosan növelte az ismétlések számát minden gyakorlatot új, nehezebb súllyal végezzen, napi több tucat alkalomtól több százig. A súly súlyát úgy választotta meg, hogy a gyakorlatot azonnal többször egymás után végre tudja hajtani, és amikor az edzés eredményeként a gyakorlat több százszor is könnyen elvégezhető volt, növelte a testsúlyt. a súly a blokkon. (Nincs más kiút, egyre több akaraterős erőfeszítést kell mutatni. Újra belép a funkció szűkítésének, betaníthatóságának törvénye, ha valami folyamatosan és intenzíven működik, akkor az növekszik, fejlődik. Fontos, hogy ügyeljen az ésszerűségre ebben a folyamatban a helyreállítással kapcsolatban. Ha nem teljes gyógyulás, akkor kimerülés és állapotromlás következhet be.)
Valentin Ivanovics mindig a jó közérzetre összpontosított az edzéseken, és soha nem igyekezett a lehető leghamarabb sikereket elérni. (Ez egy nagyon fontos jellemvonás, a kellő racionalitás megnyilvánulása.)
Újabb kemény edzésekkel teli év telt el,és a cél megvalósult – az egykor lebénult izmok mozgása teljesen helyreállt. Ráadásul az osztályok ereje gyorsan nőtt. (A rugalmatlanság, tudás, akarat, a saját erőbe vetett hit, türelem tette lehetővé a test teljes helyreállítását. Ez egy példa a csodára. Mindenki megismételheti, ha négy évig megfelelő akaraterős erőfeszítéseket tud felmutatni. A legtöbb nehéz az első év. Ő az, aki nagy hitet igényel magának a testnek a gyógyító erejében. Az első eredmények elérése után a dolgok gyorsabban és szórakoztatóbban fognak menni.)
Dikul teste annyira megerősödött, hogy úgy döntött, visszatér az arénába, mint erőzsonglőr. Most az ellensúlyok blokkrendszere mellett súlyzókat, súlyzót, kettlebellt kezdett használni az edzéseken, amelyek súlya folyamatosan nőtt. Valentin Ivanovics úgy érezte gyógyító erő feszültségeket, érezték a testért végzett alkotó munkájukat. Ez volt az ösztönzés a súlyokkal való munkavégzésre, ami egyre nagyobb stresszre inspirálja az embert. Elkezdett felkészülni arra, hogy hatalomzsonglőrként viselkedjen. A kérdés előkészítése három évbe telt.(Fontos egy igazság megértése és tisztázása: az akarat megnyilvánulásának végső lényege az izomfeszültség. Az akarat az izomfeszültségen keresztül építi a testet.)
7 évvel súlyos sérülés után, Valentin Dikul ismét belépett a cirkuszi arénába. (Most lássuk, mennyit változott a karaktere, és mik a főbb változások?) „Amikor beteg lettem, a barátaim eleinte gyakran meglátogattak, aztán egyre ritkábban. Egyedül kellett kiszállnom, tennem kellett valamit. Szobát kért, beteg gyerekekkel kezdett dolgozni, szülői bizottságot hozott létre. Még nem szálltam ki a tolószékből. Tulajdonképpen ők segítettek egymásnak, én a gyerekeknek, a szülők pedig nekem. Így jöttünk ki a kilátástalan helyzetből. Miután megtapasztaltam a nehézségeket, sőt a kétségbeesést is, nem tudok elmenni valaki más bánata mellett. (Csak ha az ember maga megy át a gyászon, megtanulja az ön-helyreállítás minden finomságát a bomlásból, akkor válik teljesen más karakterré. E alapvetően egy teljesen más ember. karakterben és testben egyaránt. A kedvesség, az együttérzés, a reagálás válik a fő karakterjegyekké.)
Nagy öröm látni, hogy Dikul dolgozik a betegekkel. Mindent szépen, inspirálva csinál, és közben mindig mosolyog egy kicsit. Mosolya rendkívüli: kedves, lágy, bátorító. Úgy tűnik, már ettől a mosolytól könnyebbé válik a beteg, és hozzáadódik a bizalom, hogy minden rendben lesz. (A lelki tulajdonságok a kedvességen, inspiráción, mozdulatok szépségén keresztül nyilvánulnak meg.)
A betegekkel végzett munka minden szakaszában Dikul nagy jelentőséget tulajdonít a pszichoterápiának, mint az öngyógyítás fő tényezőjének. Ezt mondja: „Képzeld el, hogy egy személy aktív életmódot folytat, és hirtelen súlyos sérülést szenved, és ágyhoz kötődik. Az első költözési kísérletek nem jártak sikerrel, még a rokonok, barátok is úgy néztek rá, mint aki halálra van ítélve, együtt éreztek. (Mások viselkedése gyakran súlyosbító hatással van a súlyosan beteg emberekre. Ellenkezőleg, a közeli embereknek bizalmat kell kelteniük, támogatniuk kell az erős akaratú erőfeszítéseket, rá kell kényszeríteniük, hogy elkötelezzék magukat, segítsenek.) Az embert pánik fogja el, le a kezét, valójában nem hajlandó harcolni - azt mondják, úgysem fog működni semmi. Ez azt jelenti, hogy nagyon fontos hagyni, hogy a beteg higgyen önmagában, hogy a kudarcoktól való kétségbeesés nélkül az ember tudjon és akarjon is keményen, nap mint nap küzdeni az egészségéért. (Ez a lényege az akaratlagos erőfeszítés megjelenésének.) Ezért igyekszem minden betegben nem csak vágyat kelteni - önálló képzési vágyat (Nagyon erős motivációt kell létrehozni.); Igyekszem hitet kelteni abban, hogy legyőzi a betegséget, és biztosan egészséges lesz (A legtöbb ember számára nagyon fontos, hogy hitet keltsenek az erejében, inspiráljanak példával).
A siker nagymértékben függ a fanatizmussal határos tanulmányok kitartásától. ”(Itt vannak a személyiségjegyek, jellemvonások, amelyek hozzájárulnak a betegségek feletti győzelemhez.) Valentin Ivanovics Dikul kézműves kezei, a feje pedig egy feltaláló, kutató. Mindenesetre professzionalizmust ér el, és a fő problémákra megy. És ami a legfontosabb - tudja, hogyan teheti a körülötte lévőket hasonló gondolkodásúvá, tölti fel energiájával. (Az akarati tulajdonságok megnyilvánulása erősíti az ember auráját, és szétterjed körülötte. Az ebbe az aurába eső emberek önkéntelenül megtelnek az ötleteivel, feltöltődnek energiájával.)
A. Garinov. „Kedves Valentin Dikul” – írja nekik egy férfi, aki 1979-ben gerincsérülést szenvedett. Az orvosok traumás ízületi gyulladást diagnosztizáltak nála a csípőízület diszfunkciójával. El tudod képzelni, mit jelent ez egy 20 év körüli srácnak? Folyamatos derékfájás gyötört, jobb lábamon bicegve, nehezen előrehajolva jártam, csak a térdemig ért kezem. Amikor a fájdalmak elviselhetetlenné váltak, és megbilincseltem, a hajlékonyságom szinte teljesen eltűnt, édesanyám mentőt hívott. De az injekciók és a tabletták csak átmeneti enyhülést adtak...
És akkor egy nap a kezembe akadt egy cetli rólad. Úgy döntöttem, hogy követem a példádat, és nem adom fel. Az ajtó fölé apámmal egy egyszerű vízszintes rudat építettünk. Minden nap elkezdtem futni. Aztán elkezdte a súlyzókkal és kettlebellekkel végzett gyakorlatokat beépíteni az óráiba. És megtörtént, amire vártam. A kettlebellek és a súlyzók súlyának növekedésével, az izmok ereje növekedésével megszűnt az állandó hátfájás. Most 5 év a tapasztalatom kettlebellel. 175 cm-es magassággal és 78 kg-os súllyal egy kézzel 60 kg-ot emelek, és mindkét kezemmel 10-szer szorítok 50 kg-ot. Kár, hogy az ipar 32 kg-nál nem nehezebb súlyokat gyárt. Ahhoz pedig, hogy 50 és 60 kg-ot hízzunk, egy csomó vasat kell kötni egy kétfontoshoz. Most hiszem, és szeretném, ha mások is elhiggyék, hogy az emberi lehetőségeknek nincsenek határai. Hidd el, nagyszerű érzés érezni, hogyan múlnak el a nehézségek és a betegségek az erő növekedésével. És még valami: a súlyzós óráknak köszönhetően egyáltalán nem iszom alkoholt és nem dohányzom. Munkavezetőként dolgozom egy gumiabroncsgyárban...".
Anatolij Szemenovics Alekszejcev újjá teremtette magát. Kétéves gyerekként az ágyéki gerincén sérült meg – egy dühös fasiszta megrúgta. A háború után az orvosok a jobb tüdő és a gerinc aktív tuberkulózisát diagnosztizálták nála. Aztán gipsz a nyaktól a sarkig, állandó hátfájás és teljes mozdulatlanság. Nyolc évvel később az orvosok segítettek felállni, de Anatolij Alekszejcev arra volt ítélve, hogy egy speciális bőrből és fémből készült fűzőt viseljen, és egész életében mankóval mozogjon. 1961-ben egy sportoló tanácsára súlyokkal kezdett edzeni, hisz az ilyen tevékenységekben. Eleinte apró adagokban, majd egyre jobban növelte a terhelést. Fokozatosan a test megerősödött – a fűzőt és a mankókat eldobták. A történet gyorsan megy, de sok erőfeszítést, izzadságot kell majd költeni erre a bravúrra. Fokozatosan erős törzs fejlődött ki, és Anatolij még súlyemelésben is versenyezni kezdett, teljesítette a sportmesterjelölt normáját. Most jóképű férfi, családja van, teljes életet él.
Vlagyimir Fokin. „60 éves vagyok. Szerelőként dolgozom. 16 éve foglalkozom súlyemeléssel, atlétikával, röplabdával. És mindig is a falánkság bajnokaként ismerték. Edzés után 20 pohár tejet tud meginni, a másodikból pedig 10 adagot ehet. 1965-ben 98 kilogrammot nyomott. Milyen egészségről lehetne beszélni? De összeszedtem magam, és élesen korlátoztam az étel mennyiségét. Jelenleg 70 kilogrammon az étlapom vegetáriánus termékekből áll – főként cékla, sárgarépa, káposzta. Naponta csak 50 gramm kenyeret eszek, és mindig szárítva. Nem használok se cukrot, se sót. Zsírokból - csak növényi olaj. Naponta kétszer eszek. Reggeli 13.30-kor. Egy vinaigretteből áll kenyérrel. Hajnali négykor kelek, és még mindig megkeresem ezt a reggelit. Vacsora hét körül – dió céklával, káposztával vagy sárgarépával. Lefekvés előtt, körülbelül 23.00-kor iszom mentateát egy evőkanál mézzel. Csak forrásvizet iszom. Ezzel párhuzamosan nőtt a fizikai aktivitásom. Minden nap két órát szánok a hatha jógára, egy órát az atlétikára. És mindezt körülbelül napi három órás alvással. És semmi erőszak. Még a profilaktikus böjt idején is.
Nagyon jó atlétikai gyakorlatok (kombinálva megfelelő táplálkozás) lehetővé teszi a sérült ízületek helyreállítását. Ehhez válasszon ki néhány gyakorlatot, amelyek lehetővé teszik elszigetelten, célirányosan, hogy terhelést adjon a sérült ízületnek. A legelején egyszerű mozdulatokat, majd kis súlyokat alkalmaznak. De ismételten hajtják végre kis pihenőidővel (15-30 másodperc), ami lehetővé teszi az intenzív véráramlás folyamatos fenntartását ezen a helyen. A jövőben a súly súlya fokozatosan növekszik, hozzáadódik az ismétlések és sorozatok száma. Az ilyen terhelések következtében a sérült területen (ízületben) bőséges véráramlás lép fel, az izmok szó szerint megduzzadnak a vértől, égő érzés (intenzív és hosszú edzés esetén). Mindez oda vezet, hogy a sérült helyen katabolikus folyamatok (a sejtprotoplazma pusztulása stb.), megnövekszik a szén-dioxid termelés, a vér megnövekedett mennyiségű tápanyagot szállít, kimossa a hulladékot, felmelegíti a helyet. A melegítés pedig hozzájárul az enzimreakciók aktiválásához. Fájdalmas érzések, például égető érzések, irritálják a hely receptorait, megnövekedett szabad elektronok áramlását biztosítják erre a területre, és fokozzák a sérült szövetek helyreállítására irányuló összes reakció lefolyását. Ezek a mechanizmusok lehetővé teszik a reménytelenül sérült szalagok, ízületek és izmok helyreállítását. Frank Richards példája, amelyet Yu. P. Vlasov a "Given a Second Life" című cikkében ír le (zh-l "FiS", 1989. 1. szám), ezt egyértelműen megerősíti. „A morzsákra tört láb csak az inán támaszkodott. A bal láb térd felett eltört. A kéz a könyöktől az ujjakig összetört. A törött bordák közül kettő a tüdejébe fúródott... Mindehhez még eszméletét sem vesztette...
Egy munkahelyi baleset azonnal áthúzta Richards terveit, mind a sportban, mind a magánéletben. Most minden arra a következtetésre jut, hogy ki kell bírni és ki kell venni a részét. 1970-ben, három évvel a szomorú eset előtt, az angol Frank Richards nyerte el az egyik legmagasabb címet. Ő a Mister Universe. Hat hónappal később kiengedik a kórházból. Richards azt mondja: „26 kilogramm súlycsökkenéssel, vagy inkább tiszta izomtömeg vesztéssel jöttem ki (a megfelelőség és az időszerűség elvei szerint a szervezet gyorsan alkalmazkodott a kevesebb külső stresszhez, és jelentősen csökkentette a bioszintézisét, ami csökkentéshez vezetett izomtömegben, a szerző megjegyzése). Hét hónappal a kibocsátás után gipszbe kötözték, és mozdulatlanságra ítélték. Ez a hét hónap összesen 7 évnyi klinikákon való barangolást tesz ki. Műtét műtét után, majd csontátültetés, a csontok csavarokkal és fémlemezekkel való összekötése... Érzéstelenítés, injekciók, gyógyszerek, álmatlanság, és túl gyakran ágy. Gyengeség, fájdalom és ágy... Richards csak 1981-ben vált el a klinikáktól és az orvosoktól. Azt mondja: "A lábam addigra bőrré változott a csonton." Ő maga pedig úgy nézett ki, mint egy hajdani hatalmas ember csontváza. A szervezet pusztulásának mértéke nem annyira lehangoló, mint inkább reménytelen az aktív jövő szempontjából. Itt az ember megelégszik a szenvedés nélküli élettel, azzal a képességgel, hogy külső segítség nélkül szolgálja magát, de Richards másként dönt. Ő sportoló. Szigorú edzés áll mögötte. Tudja, hogy a munka helyreállítja és neveli a testet: edzéssel újjáéledni, erős, fáradhatatlan emberré válni, aki bármilyen fizikai tevékenységre képes.
Ez egy nagyon merész álom, mert a bajok mögött észrevétlenül elmúlt negyven. Az életkor jelentős akadályokat állít a gyakorlatok felszívódása elé, csökkenti az állóképességet és korlátozza az izomtömeg változási képességét. „A bal láb legkönnyebb gyakorlataival kezdtem, szó szerint súlytalan súlyokkal. Ennek ellenére megöltek először. De ez volt minden, amit megengedhettem magamnak. Ha nem folytattam volna még egy ilyen edzést sem, nyomorék maradtam volna, és szenvedésre ítéltem volna magam... "Jobb lenne, ha nem bántja a lábam: bőr az alig összeforrt csontdarabokon. A képzés során kiderül, hogy további kezelésre van szükség, és a következő évben újraindulnak a műtétek: egymás után újra. És ennek eredményeként másfél hónap gipszben: ugyanaz a legyengítő mozdulatlanság... Ismét olyan súlyokat vesz fel, amelyek egy ötéves gyerekhez illőek, de azok is letépik a kezét, rövidséggel válaszol a lélegzettől és a fájdalomtól. Az izmok semmivé válnak, helyettük bőr, csontok, végtelen műtétek hegei. Háromidős rendszerben edz (két nap munka és egy harmadik pihenő). A szervezet hálásan válaszol: mindössze három hónap alatt Richards 6,5 kilogramm tiszta izomtömeget ad hozzá. Megjelenik az állóképesség, az ízületek észrevehetően fejlődnek. Számtalan törés helye kevésbé fáj.
Három hónap után négyszeres edzésre vált át (három nap munka és negyedik nap pihenés). Fokozatosan az izmok tartják össze a testet, napról napra erősebbek és erősebbek. Az 1983-as és 1984-es év önmaga önzetlen helyreállításában telik el. A baleset következményei megszűnnek, mintha nem is léteztek volna. Ismét egy hatalmas ember, és minden terhet elbír... De ez nem elég Richardsnak, az elsők közül az első címért akar harcolni. 1985-re Richards edzései lenyűgöző mennyiséget és intenzitást értek el. Átlagosan hét és fél ezer kalóriába kerülnek naponta! Ez az egyik legerőteljesebb energiafelhasználás, amelyre az ember normál körülmények között napról napra képes. Természetesen több ételt fogyaszt. Nehézségek adódtak azonban a megcsonkított láb helyreállításával, amely gyengén engedett a szokásos terhelésnek. Az egyik prominens testépítő sztár, Bill Pearl azt tanácsolta neki, hogy így edzeni a láb izmait – egész nap dolgozzon velük, reggel kilenctől este hatig, mert "nincs jobb a lábak növekedéséhez. lábizmok, mint a sokkterápia." Az első harminc percben Richardsnak 20 sorozat guggolást kell végrehajtania 10-15 ismétléssel. Ezt követően harminc perc szünet következett. Richardsnak fehérjékkel és vitaminokkal teli italt kellett volna innia. A szünetet ismét 20 megközelítés követte fél órán belül. Helyüket újabb 30 perces szünet váltotta fel. És így reggel kilenctől este hatig. Egy ilyen edzés után Richards még csak mozdulni sem tudott, és a napot az ágyban töltötte. „Bill figyelmeztetett, hogy először a lábaim vékonyodnak el, és az első héten teljes pihenést kell adnom nekik, majd folytatni kell a normál edzési ciklusomat. És a lábizmok nőttek és nőttek!...” Ennek az egész eposznak az eredményeként, negyven év feletti korában a tizedik helyet foglalja el a „Mr. Universe” címért folyó versenyben.
A testmozgás nagyon jó volt hatékony eszköz a cukorbetegség elleni küzdelemben. Így az Egyesült Államokban 90 000 nő bevonásával végzett tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás hatékonyabb módszer az időskori cukorbetegség megelőzésére, mint a fogyás, ahogy korábban gondolták. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a nők, akik hetente legalább egyszer intenzíven mozognak, 2-3-szor kisebb valószínűséggel alakulnak ki inzulinfüggő cukorbetegségben, mint azok, akik nem.
A nagy fizikai aktivitás hatásmechanizmusa a következő: a szénhidrátok természetüknél fogva poliszacharidok. A szervezetbe jutva monoszacharidokká bomlanak le glükózra, fruktózra stb. A monocukrok komplex sejtanyagcserébe vesznek részt. De ahhoz, hogy a monoszénhidrát bekerüljön az anyagcserébe, foszforilálni kell, és foszfátrészecskéket kell kötni az első és a hatodik szénatomhoz. Csak egy ilyen lánc kialakítása után a monoszacharid kész részt venni az anyagcsere-folyamatban, vizet, szén-dioxidot képezve és energiát szabadít fel a folyamatban. Ahhoz, hogy mindezen reakciók teljes mértékben lezajljanak, szabad elektronokra és oxigénre van szükség. Ha ezek nem elegendőek, akkor a hiány mértékétől függően a cukorbetegség egyik vagy másik foka figyelhető meg. Ezért a cukorbetegségtől való megszabaduláshoz meg kell tisztítani a szervezet belső környezetét a "fáradtság méreganyagaitól", amelyek megzavarják az elektronok szabad mozgását. Ezt alacsony kalóriatartalmú, fehérjeszegény étrenddel lehet megtenni. A jövőben az élelmiszereket a monoszacharidoknak, például a fruktóznak kell uralnia, amelynek felszívódásához nincs szükség inzulinra. Ezután fizikai aktivitással szabad elektronokat juttatni az akupunktúrás rendszerbe. Az edzés során fellépő szén-dioxid természetes bioszintézist indít el a sejtekben – és az ember ismét egészséges. A lényeg az, hogy megértsd, majd megtedd. A súlyzós edzés sokat segít. Így beszél a híres amerikai testépítő, Corinna Everson a cukorbetegség kezeléséről.
„Tim Belknap testépítő például cukorbeteg. 10 évvel ezelőtt elnyerte a "Mr. America" címet. Sőt, még a „testépítést” is javaslom. Az atlétikai edzéseken keresztül lehet sikereket elérni a betegség elleni küzdelemben. Végül is az edzés úgy működik, mint az inzulin. A gyakorlatokat mérsékelt ütemben kell végeznie, és mindig tartalmazzon aerob gyakorlatokat a szívre, a tüdőre és természetesen az izomnövekedést szolgáló gyakorlatokat az edzésbe. De a testmozgás lehet a kulcs a betegség kezelésének megtanulásához, sőt a cukorbetegség bizonyos formáinak kialakulásának megelőzéséhez is.”
Most megvan alapgondolat az atlétikai edzés lehetőségeiről, és ha erős vágyad van, vagy ha „falnak támaszkodsz”, tudd, hogy van kiút, és mindezt életre tudod kelteni.
Könyveim ebben a témában.
Elkötelezett jó egészség, minden férfiban él a külső vonzerő, az izomerő és az önbizalom. Ezért teljesen érthető, hogy a megnövekedett utóbbi évek az atlétika iránti érdeklődés.
A sportolás, mint mozgásforma és életmód, az egyik legegészségesebb hobbi a világon. Az atlétika nemcsak javítja az erőnléti tulajdonságokat, és fizikailag harmonikussá teszi az embert; Az atlétika egy csodálatos világ, ahol az akarat, a kitartás és a céltudatosság nevelkodik, ez egy minőségileg más élet- és gondolkodásmód. Ennek alapján a Nemzetközi Testépítő Szövetség (IFBB) a következő mottót fogadta el: „Az atlétika fontos a nemzetépítéshez”.
Az atlétikai gimnasztika lehetővé teszi a pszichofizikai funkciók magas szintjének fenntartását, amelyek az egészség mutatói. Jelenleg a termelési folyamatok automatizálásával és számítógépesítésével a mozgásszegény életmód következményei egyre kiélezettebbek. Ilyen körülmények között a rendszeres atlétikai torna erőteljes gyógyító hatással bír, lehetővé teszi a fizikai és szellemi tevékenység hosszú éveken át történő fenntartását, elodázva az időskor kezdetét és az azt kísérő betegségeket.
Az atlétikai gimnasztika hatékony eszköz az erő, az állóképesség és az ízületi mozgékonyság fejlesztésére. A tudomány és a gyakorlat igazolta, hogy a súlyzós gyakorlatok pozitív hatással vannak a testtartásra, lehetővé teszik a fiatal férfiak diszharmonikus testi fejlődésének korrekcióját, hozzájárulnak a testsúly normalizálásához, és általában növelik a fizikai erőnlétet. A testépítés javítja az agy és a belső szervek vérellátását, kedvező feltételeket teremt a központi idegrendszer működéséhez, normalizálja az idegi folyamatokat, növeli a szívizom méretét, javítja a szív- és érrendszer működését. A pulzus ritkább, a tüdő kapacitása nő, a gyomor-bél traktus aktivitása javul, a mozgásszervi rendszer erősödik.
Az atlétikai gimnasztika számos formáját széles körben alkalmazták. Például az egészségjavító atlétikai gimnasztikát, mint a tömeges testkultúra egyik formáját mérsékelt terhelés jellemzi, és aerob fizikai gyakorlatokkal (futás, úszás, aerobik, kerékpározás, sportjátékok) kombinálva segíti a vitalitás növelését, ill. fizikai teljesítőképességet, szép fizikumot és testtartást alakít ki.
Az atlétikai gimnasztika a legintenzívebb edzésforma, önálló sportként működik. Edzést és versenyen való részvételt biztosít, a test teljes izomzatának harmonikus fejlődését, az arányos könnyítésű fizikum kialakítását célozza, javítja a testkontroll képességét, a mozgáskoordinációt, az izomfeszültség szabályozását.
Az atlétikai gimnasztikát sikeresen alkalmazzák a kiegészítő erőnléti edzések egyik formájaként is a sportolók speciális fizikai erőnlétének növelése érdekében. Ilyenkor elsősorban a súlyzós gyakorlatokat alkalmazzák, amelyek motoros felépítésében közel állnak a versenygyakorlatokhoz.
És végül az atlétikai torna eszközeit és egyéni módszereit a terápiás testkultúra egyik formájaként használják, különösen a korrekciós gimnasztikát. Az atlétikai gimnasztikát a fizikum és a testtartás hibáinak kijavítására, a motoros funkciók helyreállítására és javítására használják a posztoperatív időszakban vagy kényszerű fizikai inaktivitás után.
A speciális gyakorlatsorok hozzájárulnak a gerincoszlop osteochondrosisának megelőzéséhez és gyógyításához, különösen a lumbosacralis régióban, amely Oroszországban több tízmillió embert érint. Ezekben a biomechanika törvényeinek figyelembevételével kidolgozott gyakorlatokban az izmok, ízületek és a gerinc terhelése optimálisan kombinálódik.
Az izomrendszer edzése nélkül lehetetlen a szívizmot és a légzést edzeni. Az izmok munkáját követően minden életfenntartó folyamat aktiválódik: anyagcsere-reakciók, véráramlás, gázcsere, a vér hormonellátása stb.. A hivatalos orvostudomány már felismerte, hogy nem tud megbirkózni a civilizáció negatív következményeivel, és jelenleg mindenki előtt áll a gyógyítás feladata a rendelkezésre álló fizikai gyakorlatok segítségével, beleértve az atlétikai gimnasztikát is.
Számos tanulmány alapján számos olyan konkrét jótékony hatást azonosítottak, amelyet minden olyan személy elérhet, aki rendszeresen sportol. E vizsgálatok eredményei szerint az ellenállási edzés: 1) növeli az izomerőt és az erőállóképességet; 2) hatékony eszköz a fizikum formálására; 3) növeli a csontok és szalagok szilárdságát, a porc vastagságát és a hajszálerek számát az izmokban; 4) erősíti a szívet, fokozza az anyagcserét és normalizálja a vérnyomást; 5) növeli a hemoglobin szintjét a vérben; 6) csökkenti a koleszterin szintjét a szervezetben; 7) segít a testsúly szabályozásában és a zsírszázalék csökkentésében; 8) növeli az ízületek rugalmasságát és mobilitását; 9) növeli az olyan fizikai tulajdonságokat, mint az erő és a sebesség; 10) javítja az egészséget és a fizikai erőnlétet; 11) növeli a teljesítményt a sportban; 12) oldja a stresszt és a feszültséget a mindennapi életben; 13) növeli az önbecsülést, csökkenti az agresszivitást és az antiszociális viselkedésre való hajlamot; 14) fegyelmet nevel, fokozza a motivációt, amely az élet más területeire is átkerül; 15) javítja az élet minőségét és időtartamát; 16) a sérülések utáni rehabilitáció hatékony formája; 17) kielégíti a férfiak és nők versenytevékenységének igényét.
A súlyzós edzés azonosított pozitív vonatkozásai ellenére a testépítéssel kapcsolatos negatív kijelentések is megtalálhatók a különféle szakirodalomban.
1. „A súlyzós edzés megfeszíti az ember izmait.” Az elvégzett kutatás eloszlatja ezt a mítoszt. A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy az ellenállási edzés éppen ellenkezőleg, növeli az ízületek rugalmasságát és mozgékonyságát. Az olyan izmos szupersztárok, mint Arnold Schwarzenegger, sokkal rugalmasabbak, mint bármely átlagember.
2. "A súlyzós edzés lelassítja az embert." Ez nem igaz. Szinte minden profi sportoló és olimpikon, sportágtól függetlenül, súlyzós edzést használ teljesítményének javítására. Ha a sportolók lelassulnának, soha nem használnák ezeket a szereket. Ráadásul tudományosan igazolt, hogy az izomösszehúzódás sebességét az erőfejlődés mértéke határozza meg, i.e. egy erős izom sokkal gyorsabban tud összehúzódni, mint egy gyenge.
3. "A súlyzós edzés egy nőt férfinak tesz." Valójában azok az izmok, amelyeket egy nő atlétikai torna közben edz, kijavítják a fizikai fejlődés diszharmóniáját, és végső soron meghatározzák a nő vonzerejét. A nők csak kis mennyiségben rendelkeznek izomépítő férfihormonból, a tesztoszteronból, és túl sok nőiesítő hormonból, például ösztrogénből. A hormonok optimális aránya megakadályozza a férfi típusú izmok kialakulását a súlyzós edzés hatására.
4. „Az izmok zsírrá válnak, amint abbahagyja az edzést.” Ezt a mítoszt hallani leggyakrabban. Az izom izom, a zsír pedig zsír. Két különböző típusú szövetről van szó. Fiziológiailag lehetetlen az izmot zsírrá alakítani. Ha egy sportoló abbahagyja egy izomcsoport fokozatos terhelését, akkor természetesen veszít tömegéből és erejéből, de soha nem tér vissza az edzés előtti állapotba. Az elhízáshoz vezető egyetlen út a szisztematikus, hosszú ideig tartó túlevés.
5. „A súlyzós edzés károsítja az ízületeket.” Valójában az atlétikai gimnasztika kevésbé érinti az ízületeket, mint sok más sport gyakorlata. Ha egy sportoló megfelelően bemelegít a súlyzós edzés előtt, és betart bizonyos biztonsági óvintézkedéseket, akkora teherrel edzhet, amennyit csak akar, anélkül, hogy a legkisebb kockázata is megsérülne a gerincén, térdén vagy bármely más ízületében. A súlyzós edzés valójában segít az inak és szalagok erősítésében, erősebbé téve az ízületeket.
6. „Az atlétikai edzés megakadályozza az ember növekedését.” Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás minden fajtája, beleértve a súlyzós edzést is, valójában serkenti a magasság növekedését.
Az atlétikai gimnasztika más sportágakkal ellentétben különböző korosztályú embereket vonhat be a soraiba. A kifejezés igazságos lesz: "Minden korosztály engedelmeskedik az atletizmusnak." Önkéntelenül is felmerül a kérdés, hogy mi az optimális kor az atlétikai torna elkezdéséhez, feltéve, hogy a gyakornok mindent jól csinál. A sporttal foglalkozó számos tudós szerint a gyerekek már tíz éves koruktól edzhetnek könnyű eszközökkel szüleikkel. És az idős kor sem lesz akadálya a súlyzós edzés élvezetének. Természetesen minél idősebb az ember, annál kevésbé számíthat magas eredményekre az atlétikai gimnasztikában, mert az emberi test funkciói az életkorral lelassulnak.
Az atlétikai gimnasztika megkezdésének optimális életkora tizenöt és harminc év közötti. Tizenhat éves korára az ember elég érett ahhoz, hogy a sportedzés eredményeként jó növekedést érjen el. Harminc évesen az embernek még mindig van elég ideje, hogy elérje maximális fejlődését, mielőtt az életkor úrrá lesz rajta.
Az atlétikai gimnasztika, mint tömegsport és testkultúra eredményességét jellemezve a következőket állapíthatjuk meg.
1. Az atlétikai gimnasztika lehetőséget biztosít az egyéni edzéstervek és programok szerinti edzésre.
2. A testkultúra más fajtáitól eltérően az atlétikai gimnasztikát egész évben lehet űzni.
3. A gyakornok gyakorlatilag nem függ a partnertől, legalábbis a képzés kezdeti szakaszában. Ez biztosítja a tanulók függetlenségét, és lehetővé teszi a szisztematikus képzést.
4. Az atlétikai gimnasztika változatos célzott edzési eredményeket biztosít. A sportolók céljai a testalkatuk alakításától a versenyzésig terjedhetnek. Ugyanazokat a berendezéseket és technikákat használhatja.
5. Bármilyen edzettségi szinten elkezdheti az edzést. Ha szünet után visszatérnek az órákra, akkor a szisztematikus edzésre való átállás előtt szükség van egy helyreállítási időszakra és a motoros apparátus elveszett funkcióinak javítására, azaz alacsony intenzitású és térfogatú gyakorlatokkal kell kezdenie, és növelnie kell. a súlyok súlya, a megközelítések száma és egyéb terhelési tényezők fokozatosan.
6. Az atlétikai gimnasztika lehetővé teszi a megszerzett erő, állóképesség és egyéb tulajdonságok felhasználását bármilyen sportágban, munkaügyi és katonai tevékenységben, valamint hatékony eszköze a katonai szolgálatra való felkészítésnek. Ami a fiatalembert illeti, a körülmények között modern társadalom pszicho-érzelmi állapotának szintje nagymértékben függ a fizikai fejlettségtől és általában a fizikai erőnléttől.
Így az atlétikai torna, mint a testnevelés eszköze hatékonyan oldja meg a harmonikus fizikum kialakításának, az erőfejlesztésnek, az egészség javításának és a fiatalok vonzásának problémáit. egészséges életmódélet.
text_fields
text_fields
nyíl_felfelé
Talán hazánkban és külföldön egyetlen fizikai gyakorlatrendszer sem szerzett annyi hívet az elmúlt években, mint az atlétikai gimnasztika. Ezt nem csak az emberek vágya magyarázza, hogy javítsák alakjukat, hanem egy egész iparág megjelenése is, amely modern edzőeszközök, különféle sporteszközök és speciális élelmiszerek gyártásával foglalkozik. Tornaterem szinte minden egészségügyi központban elérhető.
Az atlétikai gimnasztika fő eszköze a külső ellenállással (súllyal) végzett erőgyakorlatok. Először is, ezek közé tartoznak a súlyzóval és súlyzókkal végzett gyakorlatok. A standard rúd súlya 22,5 kg, a hozzá való tárcsák súlykülönbsége pedig akár 1,5 kg is lehet. A súlyzók szilárdak és összecsukhatók. Lábsúlyokat is használnak, amelyeket a lábfejhez vagy a bokához rögzítenek. A szükséges elemek egy többcélú, rúdtartóval és állítható háttámlával ellátott pad, valamint egy bártartó.
A szabad súlyokkal együtt mindenféle blokkeszközt, bővítőt és teljesítményszimulátort használnak. A szimulátorok a legtraumatikusabbak, terhelést biztosítanak egy szigorúan meghatározott izomcsoportra.
Másrészt a szabad súlyok sokkal változatosabb mozgást tesznek lehetővé, és számos izom bevonását teszik lehetővé a munkába. Például a rúd felemelésekor az azonnal érintett a legtöbb testizmokat, amelyek nemcsak a terhelés emelését, hanem az egyensúly fenntartását is biztosítják. Ebben a tekintetben a szimulátorok csak súlyzóval, súlyzókkal és blokkoló eszközökkel együtt hatékonyak.
A nagyszámú erőgyakorlat között megkülönböztethető az egyes izmok fejlesztése szempontjából leghatékonyabbak csoportja (5. táblázat).
A bemutatott gyakorlatokat és egyéb erőgyakorlatokat bizonyos szabályok betartásával kell végrehajtani.
- Először is a légzésről van szó: a belégzést a súly leengedésekor, a kilégzést emeléskor végezzük. Nem tudja visszatartani a lélegzetét izomfeszüléssel.
- Másodszor, a súly simán és ritmikusan mozog teljes amplitúdóval.
- Harmadszor, minden ismétlést „tisztán” hajtanak végre, vagyis más testrészek segítsége nélkül (lábalökések, törzsdőlés).
Az atlétikai gimnasztika fázisai
text_fields
text_fields
nyíl_felfelé
Az atlétikai gimnasztika három szakaszból (részből) áll:
- bemelegít;
- erősítő gyakorlatok (fő rész);
- utolsó rész.
Bemelegít
A bemelegítés különösen fontos, mert csökkenti a sérülések valószínűségét, és lehetővé teszi az izmok edzését a teljes mozgástartományban.
Általános bemelegítésáltalában bemelegítő gyakorlatokból áll - könnyű kocogás, álló kerékpáron végzett munka és más hasonló gyakorlatok néhány percig.
Egy speciális edzésen nyújtó gyakorlatokat alkalmaznak, különösen az ismételt statikus gyakorlatokat (nyújtás).
- előredőlés egy fogaslécről kinyújtott karokkal a rögzített támaszok között;
- tegyük a lábakat a fej mögé, amíg az nem érinti a padlót fekvő helyzetből;
- előrehajlás a lábujjak ujjaival történő érintésével stb.
Nyújtott helyzet 2-3 másodperc alatt érik el és 7-10 s-ig tartják.
A gyakorlatokat háromszor megismételjük.
Nyújtó gyakorlatok után 5-10 percen belül ugrókötelet, fekvőtámaszt, billentést hajtanak végre.
Erősítő gyakorlatok
Az erőgyakorlatokat, a terhelés nagyságát és intenzitását az óra fő részében a tanulók felkészültségét és az edzési ciklus feladatait figyelembe véve választjuk ki.
Utolsó rész
Az utolsó rész nyugtató gyakorlatokból áll, például lassú futásból, majd gyaloglásból vagy úszásból. 5-10 percet vesz igénybe.
A terhelés mennyiségének és intenzitásának meghatározása atlétikai gimnasztikában
text_fields
text_fields
nyíl_felfelé
Az atlétikai edzésnek számos módja van. Mindegyik a felhasználáson alapul ismétlés és maximális erőfeszítés módszereiés főként a gyakorlatok sorrendjében és a terhelés megoszlásában különböznek az egyes foglalkozásokon és edzési ciklusokon belül.
Első harmonikus atlétikai rendszer Joe Vader kanadai tréner fejlesztette ki. Irányítása alatt olyan sportolók edzettek, mint Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu és mások, akik többszörösen elnyerték az atlétika legmagasabb professzionális címét, Mr. Olympiát. A rendszer kezdő és tapasztalt sportolók számára készült, a táplálkozás, a regenerálódás és az edzési motiváció kérdéseivel foglalkozik.
Tartalmaz
- bevezető,
- külön is
- teljesítmény és
- izomépítő program.
bemutatkozó program
A bevezető program 3 hónapra készült, heti három tanórával. Mindegyik osztályban külön 12-16 gyakorlatból álló sorozatot használnak, és minden nagyobb izomcsoportot edzenek.
Az első hónapban a terhelésÚgy van megtervezve, hogy a súlygyakorlatokat egy B ismétléssorozatban hajtsák végre.
A második hónapban két 8 ismétlésből álló sorozatot már végeznek az azonos súlyú lövedékkel mindkét megközelítésben. A harmadik hónapban két túrát is végeznek, de az elsőben 5 ismétlés a maximumhoz közeli súllyal, a másodikban pedig - 9 ismétlés könnyebb lövedékkel. Pihenés a sorozatok között - 1-2 perc. Minden lövedék felemelkedése 2-3 másodpercig tart, és minden leengedése 4 másodpercig tart.
Ha három hónap elteltével a bevezető program továbbra is jó eredményeket hoz, akkor tovább folytatható. Ha az izomtömeg növekedése lelassul, akkor egy hét szünetet kell tartania, és külön program szerint kell elkezdenie az edzést.
Külön program
A külön program 2-3 hónapra szól, heti négy órával.
A heti ciklus első napján 11 gyakorlatból álló készletet használ a felsőtest izmaira.
A pihenőnap után a negyedik és ötödik napon ismét a test felső és alsó részének komplexeit használják, de a gyakorlatok összetétele némileg megváltozik.
Hatodik és hetedik nap pihenésre félretesszük.
Minden komplexumban a gyakorlatokat három, 9 ismétlésből álló sorozatban hajtják végre (kivéve az olyan gyakorlatokat, mint a test felemelése fekvő helyzetből, oldalra billentés súlyzóval és mások, amelyeket 30-50-szer ismételnek meg).
Ennek a programnak a sajátossága, hogy egyes gyakorlatokhoz az ún szupersorozat. Ennek a technikának az a lényege, hogy két izomgyakorlatot - antagonistákat (ellentétes irányú mozgásokat biztosítva) egymás után, szünet nélkül hajtanak végre. Például egy szuperkészlet fekvenyomásból és álló súlyzós fürtökből áll.
Az osztott program elvégzése után az órákat tovább lehet folytatni, ha az eredmények növekedése nem áll meg, vagy áttérhet az eredmények megőrzését célzó, könnyebb edzésre. Ha a cél a nagy siker elérése a testépítésben, akkor a következő programhoz kell fordulnia.
Erő- és izomépítő program
Az erő- és izomépítő programot 2-3 hónapra tervezték, heti három-négy alkalomból. Mindegyik 12 gyakorlatból álló sorozatot használ. A gyakorlatokat 4-5 sorozatban, 6 ismétlésben végezzük. Az utolsó ismétléseknél néhány partner segítség vagy további mozgás megengedett.
A "piramis" technika is hatékony:
- az első megközelítésben 15 ismétlést hajtanak végre a maximális súly körülbelül 60% -a;
- a következő néhány megközelítésben a lövedék súlya fokozatosan növekszik a maximum 80% -ára, és az ismétlések száma 5-6-ra csökken, majd visszatérhet a kiindulási helyzetbe.
Az erőprogram szerinti edzés során különösen fontos az étrend megfelelő felépítésének képessége. Ha az izomtömeg miatti testtömegnövekedés lassú, akkor több fehérje- és kalóriadús ételt kell fogyasztani.
A fenti programok mindegyikében a súlyok súlyát, azaz a terhelés intenzitását úgy választják meg, hogy biztosítsák az ajánlott ismétlésszámot és megközelítést. Természetesen a fitnesz növekedésével lehetővé válik több ismétlés elvégzése. Ebben az esetben 2-3 hét edzés után növelni kell a lövedék súlyát (1,5-3 kg-mal a felsőtest és 4,5-9 kg-mal a lábak esetében), és vissza kell térni az eredeti ismétlésszámhoz. Aztán minden újra kész. Így a terhelés intenzitása fokozatosan növekszik.
A szisztematikusság elve
A testépítésben nagyon fontos betartani a sportedzés egyik alapelvét - a szisztematikusság elvét. Éves, havi és heti edzési ciklusokat is terveznek. Például, miután megkapta a megfelelő kezdőképzést, 5 hónapig külön programban vehet részt, a következő 5 hónapban - erő- és izomépítő programban, az utolsó másfél hónapban pedig izommentesítéssel foglalkozhat.
A tehermentesítő izmok kialakulása A volumetrikus edzéssel ellentétben saját jellemzői vannak:
- a heti órák száma hatra nő, és a különböző izomcsoportokat különböző napokon edzik;
- a gyakorlatokat három, 12 ismétlésből álló sorozatban hajtják végre;
- pihenjen a sorozatok között kevesebb, mint 1 perc.
A ciklus két hét pihenéssel ér véget. Ez a sorrend megfelel az egész éves képzés szokásos periodizációs rendszerének.
Havi ciklusokban a leghatékonyabb felváltva három hét nehéz edzés és egy hét könnyű edzés. Az órákat úgy építik fel, hogy a lassan fejlődő izmok, például a quadriceps femoris gyakorlatait az edzés elején végezzék. Általánosságban elmondható, hogy sokféle gyakorlatra kell törekedni, és hosszú ideig nem kell ugyanazt a komplexet használni.
Egyedi jellemzők
Az atlétikai torna során figyelembe kell venni az egyéni sajátosságokat, különös tekintettel a testalkatra. Általában nagy sikereket érnek el a hiperszténiás és normosztén típusú emberek, bár az izmok fejlődése az aszténiában is előfordul.
Ugyanazok a gyakorlatok és terhelési paraméterek egyes embereknél intenzív izomtömeg-növekedést okozhatnak, míg másokra nem gyakorolnak észrevehető hatást. E tekintetben a képzési folyamatot úgy kell lebonyolítani, hogy a javasolt programokat a lehető legjobban kihasználják, ezek alapján kísérletileg új lehetőségeket hozzanak létre, és időben váltsanak egyik programról a másikra.
Az izomfejlesztéshez szükséges erőgyakorlatok táblázata
text_fields
text_fields
nyíl_felfelé
5. táblázat Erősítő gyakorlatok a törzs, a felső és alsó végtag izomzatának fejlesztésére
Feladatok |
|
Súlyzós vagy súlyzós fekvenyomás (a karok kiegyenesítése) iachlonian, vízszintes és ferde padon fekve, lehajtott fejjel; fekvőtámasz a rudakon | Felső, középső és alsó mellizmok |
A súlyzót, a súlyzót vagy a blokkolóeszközt húzza az állhoz | Trapéz izmok |
Hajlított súlyzó vagy súlyzósor; lökje a gyomorba és lefelé a blokkeszközön; felhúzások a rúdon | A latissimus dorsi medián és oldalsó szakasza |
Deadlift (a rúd felemelése a test kiterjesztése miatt) hajlított és egyenes jógával; kiegyenesíti a padon fekvő törzset arccal lefelé | Izmok, amelyek kiegyenesítik a testet |
A test felemelése fekvő helyzetből; lejtős lábemelés | Hasizmok |
Súlyzó vagy súlyzónyomás a fej szintje felett; súlyzó vagy súlyzósor állig | deltoidok |
A karok hajlítása súlyzóval vagy súlyzókkal állva; ugyanez a kezek hangsúlyozásával | Bicepsz brachii |
Karok kiegyenesítése rúddal a könyöknyújtás miatt fekve (francia fekvenyomás); fekvenyomás keskeny markolattal fekve; fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál | A váll tricepsz |
A karok hajlítása a csuklónál a nyak megfogásával felülről és alulról; a karok könyökben hajlítása a nyak markolatával felülről | Alkar izmai |
Guggolás súlyzóval a háton, a mellkason; függőleges és lejtős fekvenyomás | Quadriceps femoris |
Deadlift egyenes lábakkal | Bicepsz femoris |
Zoknira emelés súlyzóval a hátán | A láb tricepsz izmai |