A súlyos fáradtsággal járó edzés jellemzői. Miért kell edzeni fáradtan is Miért fáradok el nagyon az edzéseken
A statisztikák szerint az eredménytelenség a fő oka annak, hogy a fitneszklubok ügyfelei több mint fele abbahagyja az órákat. És valóban, a gyors és meglehetősen könnyű sikerek időszaka után hirtelen eljön az a pillanat, amikor a folyamat folytatódik, de semmi eredmény nem figyelhető meg. Sem a terhelések növelése, sem a kiegészítő edzések ütemezése nem befolyásolhatja a helyzetet. Ezenkívül állandó fáradtság és apátia érzése van. „Úgy látszik, a fitnesz nem nekem való” – gondolja csalódottan a férfi, és szomorúan távozik a klubból.
Kár, hogy nem volt érdemes ilyen gyorsan kapitulálni a felmerülő nehézségek előtt, főleg, hogy ezek mind átmenetiek. Ez a kudarcok és csalódások időszaka csak egy erőpróba, amelyből mindegyikünk könnyedén kerülhet ki győztesen. Ehhez csak tudnod kell, mi történik velünk ebben az időszakban, és kellő időben reagálnod kell a testünk által küldött jelzésekre. És akkor a fizikai fejlődés időszaka nagyon hosszú ideig tart, és maga a folyamat csak örömet és örömet fog okozni.
A fizikai erőnlét javításának sikere azon múlik, hogy mennyire tudjuk hatékonyan megvalósítani a fitnesz alapelveit - edzést, táplálkozást és regenerációt.
A gyakorlat azt mutatja, hogy általában csak az edzésre és a táplálkozásra fordítanak kellő figyelmet, a pihenés és a gyógyulás folyamatát pedig a véletlenre bízzák.
Ez a kihagyás teljesen érthető és érthető. BAN BEN Mindennapi élet időnk és energiánk nagy részét a munkának, a tanulásnak, a gyermeknevelésnek és a háztartási feladatoknak szenteljük. Mi lenne, ha ehhez hozzáadnánk a rendszeres fitneszklubbeli edzéseket? De a testedben minden fő folyamat kívül történik tornaterem. Izmaink nem az edzés során erősödnek és nőnek, amikor csak az adaptációs mechanizmus van bekapcsolva, hanem amikor passzív pihenünk - lehetővé tesszük, hogy a szervezet energiát irányítson a „javítási munkára”, az izom-szalagos apparátus helyreállítására és erősítésére. „harci állások”.
Ez vonatkozik a zsírégetés folyamatára is. A testtömeg csökkentését célzó edzések fő feladata, hogy a szervezetet beállítsa a mindennapi életben a zsírokból energiához jutó és az anyagcsere folyamatok felgyorsítására. Ám túlhajszolt és túledzett állapotban az anyagcsere automatikusan lelassul, és az edzés hatékonysága elkerülhetetlenül csökken, sőt teljesen nullára csökken.
Ha egy nagy intenzitású edzés után továbbra is aktívan töltjük az energiánkat, nem alszunk eleget, sőt állandó idegfeszültségben maradunk, akkor nagymértékben növeljük a stresszes állapotba kerülés kockázatát. És akkor nem kell izomnövekedésről beszélnie – megmentené azt, ami volt. Sőt, a hosszú távú alulregeneráció elsősorban az izomtömeg elvesztéséhez vezet, mivel energiahiány esetén ez fogyasztja a legtöbb energiát és gazdaságilag veszteségessé válik a szervezet számára.
A jó nyaralás szabályai
A felépülési időszakunk ugyanolyan gondos tervezést igényel, mint az edzési folyamat. Ebben nincs semmi szuperbonyolítás, főleg ha ismered a felépülési stratégia alapvető szabályait, ezek a túledzettség kezelésének szabályai is.
1. szabály: Aludj eleget!
A tankönyvben szereplő nyolc óra kötelező alvás nagyon feltételes adat. Mindannyiunknak különböző mennyiségű alvásra van szüksége ahhoz, hogy jól érezzük magunkat. Tehát ebben a kérdésben kizárólag az egyéni jellemzőire és szükségleteire koncentráljon.
2. szabály Figyeld meg!
Még ha kimondottan "éjszakai bagoly" vagy is, próbálj meg legkésőbb 24 órán belül elaludni (legalábbis legyen időd a passzív pihenésre). Éjszaka a regenerációs folyamatok a legintenzívebben zajlanak. Egy álmatlan éjszaka messze visszavetheti fitness céljaitól. Ha nehezen tud elaludni, alvása nyugtalan és megszakadt, próbálja meg feltárni ennek okát, és lehetőség szerint megszüntetni. Ne felejtsd el az auto-edzés és a pszicho-érzelmi relaxáció módszereit.
3. szabály: Gyógyulj!
Célod az izomtömeg növelése? Ezután ugyanazon izomcsoport "nehéz" edzéseit csak akkor szabad elvégezni, ha teljesen helyreálltak, különben az edzés katabolizmus üzemmódban történik - az izomszövet elpusztítása.
A gyógyulás képessége mindannyiunk számára egyéni. Valakinek elég két-három nap pihenés, valakinek pedig még egy hét sem lesz elég. A különböző izmoknak saját időre van szükségük a helyreállításhoz. És mindannyiunknak világosan meg kell határoznia ezt az időt a maga számára. Az izom készenlétének mutatója egy új, súllyal végzett munkára - ha a munkakészlet során úgy érzi, hogy megtehetne még egy vagy két ismétlést.
4. szabály: Szedjen étrend-kiegészítőket!
A nagy intenzitású edzés során vegyen be antioxidáns komplexet és/vagy adaptogéneket.
Az antioxidánsok (a komplexben szinergikusan ható A-, E- és C-vitamin) elősegítik a szövetek regenerálódását és védenek a szabad gyökök károsító hatásai ellen, amelyek száma erős fizikai megterhelés esetén meredeken megnövekszik.
Az adaptogének olyan természetes készítmények, amelyek növelik a szervezet ellenálló képességét a káros környezeti hatásokkal szemben - például eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ginseng. Pozitív hatásukat az anyagcsere-folyamatok optimalizálásával érik el, nem pedig éles stimulációval. idegrendszer(mint például koffeintartalmú gyógyszerek szedésekor).
5. szabály: Szakítsd meg az edzéseket!
Bebizonyosodott, hogy a ciklikus edzésprogram a legjobb megelőzése az edzéseredmények stagnálásának. Ez az üzemmód segít fenntartani a belső motiváció magas szintjét.
Bontsa fel az edzési folyamatot ciklusokra, amelyek között több nap pihenőnek kell lennie az edzéstől. A képzési időszak időtartama annak intenzitásától függ, és másfél és három hónap között változik.
6. szabály: Ne dolgozz túl!
Ha önmagadat leküzdve általános fizikai túlterheltségben edz, ezzel növeled a sérülések kockázatát (mind edzés közben, mind az edzőteremen kívül), hiszen azok, akik nem gyógyultak meg új Munka az izmok munkájuk egy részét szalagokra és ízületekre helyezik át. A túlterheltség szintén veszélyezteti a túledzési szindróma kialakulását, amelyet a depresszió, az apátia, az immunitás éles csökkenése és az izomgyengeség jellemez. Ez a szindróma meglehetősen hosszú ideig tarthat.
Hogyan állapítható meg időben, hogy az életlehetőségek határán él?
A következő jelek megjelenése legalább ok lehet az edzés intenzitásának csökkentésére, de legfeljebb arra, hogy egy-két hétre szünetet tartson edzési folyamatában.
- BAN BEN Utóbbi időben erőltetnie kell magát az edzőterembe.
- Reggelente még elegendő alvás után is letargikusnak és levertnek érzi magát.
- Az edzés utáni izomfájdalom a szokásosnál tovább tart.
- Fájdalmak vannak az ízületekben.
- Még egy fárasztó nap után is nehezen tud elaludni.
- Az étvágya nincs kontrollálva. Vagy túl sokat kezdesz enni (ráadásul az étrended által tiltott ételekre támaszkodsz), vagy éppen ellenkezőleg, túl keveset, nehezen kényszeríted magad arra, hogy lenyelj valamit.
- A figyelem koncentrációja élesen csökken, ingerlékenység és agresszivitás mutatkozik a viselkedésben.
- Túlságosan érzékeny lesz a légköri nyomás ingadozására, reagál az időjárás változásaira.
- Edzés közben fokozott szívverés jelenik meg, a vérnyomás a szokásosnál jobban emelkedik, és ezek a tünetek edzés után is sokáig fennállnak.
- Hajlamos vagy lerövidíteni az edzésidőt, úgy érzed, hogy nehezen birkózol meg a tervezett terheléssel.
Szöveg: Olga Morozova
A cikk tartalma:
Az emberek gyakran nagyon elfáradnak a munkában, és ez nem csak a fizikai túlterhelésre vonatkozik, hanem az érzelmire is. Ennek sok oka lehet, de itt nem ez a lényeg. Az emberek gyakran még erős kimerültségben is teljes odaadással jönnek az edzőterembe és edzenek. Ez azonban nem a helyes megközelítés, ezért javasoljuk, hogy ilyen helyzetben csökkentse a terhelést. Ellenkező esetben a testnek egyszerűen nem lesz ideje felépülni. Tehát ennek a cikknek a témája az, hogyan edz, ha nagyon fáradt vagy?
Hogyan edz, ha nagyon fáradt vagy egy kemény munkanap után?
Amikor fáradtnak érezzük magunkat, ez a test jelzése az energiahiány megjelenéséről. Most adunk néhány tippet, hogyan lehet elkerülni ezt a helyzetet:
- Az edzés kezdete előtt két órával mindenképpen egyél. Szélsőséges esetekben egy gainer vagy egy összetett fehérje egyszerű szénhidrátok hozzáadásával megfelelő.
- Ha munkája erős fizikai és érzelmi stresszel jár, szedhet gyógyszertári kiegészítőket az adaptogén csoportból.
- A munkahelyi fizikai erőfeszítés során "szív" vitaminokat kell használni, például Riboxint. Ne feledkezzünk meg az omega-3-ról, és együnk mazsolát.
- Lehetőleg az óra kezdete előtt aludj egy-másfél órát.
- Használhat edzés előtti komplexeket, de nem túl gyakran, mert erős stimulánsok az idegrendszerre.
- Készítsen edzésprogramot saját képességei alapján, erről az alábbiakban fogunk beszélni.
- Csökkentse a gyakorlatok mennyiségét. Kisegítő mozgásokról beszélünk, amelyek egy izomcsoport kidolgozását célozzák. Ha fáradtnak érzi magát, nincs értelme az egyízületi gyakorlatokra pazarolni az energiát. Csak az alapokkal dolgozzon. A képzési program összeállításának ez a megközelítése a legsikeresebb, mert nemcsak erőfeszítést, hanem időt is megtakaríthat.
- Csökkentse az üzemi súlyt. Ha az első lehetőség tökéletes az erőn vagy tömegen dolgozó sportolók számára, akkor ez az ajánlás azokra vonatkozik, akik fogyni szeretnének. Ebben az esetben a lövedék súlyának már nincs ilyen értéke, de az ismétlések és gyakorlatok számát változatlanul kell hagyni.
- Csökkentse az ismétlések számát. Ha a cél az erő növelése vagy a tömeg növelése, akkor az ismétlések száma 20 százalékkal csökkenthető.
- Csökkentse a készletek számát. Ez az ajánlás univerzálisnak tekinthető, mert bármilyen helyzetben használható. Először azonban próbálja ki a fenti lehetőségeket. Ha például az ismétlések számának csökkentése után az edzés nagyon nehéznek bizonyult számodra, nyugodtan csökkentsd eggyel vagy kettővel a sorozatok számát.
- Különböző lehetőségek kombinációja. Egészségi állapotától függően kombinálhatja mind a négy fent leírt lehetőséget. Ne feledje azonban, hogy néha érdemes kihagyni az órákat, ha nagyon rosszul érzi magát, és egyáltalán nincs vágy a tanulásra.
Hogyan edz, ha nagyon fáradt vagy - edzésprogram
Emlékeztetni kell arra, hogy a kívánt eredmény elérése érdekében a testépítésben három összetevőt kell helyesen kombinálni: edzés, táplálkozás és pihenés. Már tudjuk, hogyan kell edzeni, ha nagyon fáradt vagy. Sokak számára azonban a megfelelő képzési program összeállításának kérdése is aktuális. Ha erősítő gyakorlatokat végez anélkül bizonyos rendszer nem fogják tudni elérni céljaikat.
Bizonyára valaki úgy gondolta, hogy nincs is könnyebb, mert a hálózaton könnyen találhat egy csomó programot, amelyet a testépítő sztárok használnak. Bármely speciális webes forrásból elérhetők. Ez a képzésszervezési megközelítés azonban ismét hibás lesz. Ha alaposan megnézzük a legtöbb edzőterembe látogatót, ugyanazokat a mozdulatokat hajtják végre, majd panaszkodnak az előrehaladás hiányáról.
Ne lepődj meg, és most elmondjuk, miért:
- A gépen végzett monoton gyakorlatok szokása nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz.
- Elemi ismeretek hiánya az izomszövetnövekedési folyamatok élettana területén.
- Banális lustaság.
Összesen háromféleképpen lehet képzési programot összeállítani. Az első egy kész sablon használata, amelyet leggyakrabban sztársportolók módszereiként használnak. A második megközelítés helyes, és bizonyos szabályoknak megfelelő képzési program összeállításából áll. Ez utóbbi megközelítést nevezhetjük tervezési megközelítésnek, és ha van némi tapasztalata, használhatja.
Vegye figyelembe, hogy a képzési programok összeállításának ez utóbbi módja a leghatékonyabb. Eleinte azonban nem ismered tested jellemzőit, és érdemes a második megközelítést alkalmazni, néhány szabályt betartva. A testépítésben van egy bizonyos alap, amely segít a fejlődésben. Például az alapprogram lehet a Bill Star által létrehozott technika - 5x5 vagy 6x6. Lényege abban rejlik, hogy az alapvető mozdulatokat öt sorozatban hajtsa végre, mindegyikben hasonló ismétlésszámmal.
Ezen túlmenően ennek a rendszernek kötelező szabálya a munkasúly heti átlagos egy kilóval történő növelése. Fontolja meg azokat az alapvető szabályokat, amelyek szerint saját képzési programot kell összeállítania.
A feladatok meghatározása
Bármely üzletben előre kitűzött cél nélkül nem számíthat sikerre. Először is el kell döntenie, hogy mit hoz az edzés - izomtömeg növekedést, fogyást, fizikum igazítást stb., és kívánatos konkrét, de reális célokat kitűzni. Ahogy haladsz, változni fognak.
Összpontosítson a képzettségi szintjére
Az emberek gyakran elkezdenek aktívan edzeni, ugyanakkor nem figyelnek testükre és annak készenlétére a fizikai aktivitás elviselésére. Először is, nem szabad károsítania az egészségét. Például minden nap végezhet hasizmokat, de az eredmény nem lesz észrevehető, ha nagy mennyiségű zsírszövet van a hasi régióban. Csak miután megszabadult a hasi zsírtól, láthatja a kockákat.
A terhelések időtartama és nagysága
A képzési célok meghatározása után az órák gyakorisága és időtartama a legfontosabb paraméter. Készüljön fel egy edzésnapló vezetésére, amely nélkül egyszerűen lehetetlen nyomon követni az előrehaladást. Senki sem emlékszik az összes számra, amellyel az órán találkozik. A naplónak köszönhetően gyorsan módosíthatja az előrehaladást.
Óratervezés
Az összes fent tárgyalt szakasz biztonságosan előkészítőnek tekinthető. Ha sikeresen elvégezte őket, el kell kezdenie egy kompetens képzési folyamat tervezését. A gyakorlatok közvetlen megválasztása mellett a következőket kell megtervezni:
- A fizikai aktivitás szintje- tudnod kell, mekkora munkasúlyt bírsz.
- A sorozatok és az ismétlések száma minden mozgásban- A tömeg növeléséhez 3 vagy 4 sorozatot kell végrehajtania, mindegyikben 7-10 ismétléssel. Ha az erő növelése a cél, akkor végezzen három sorozatot 1-5 ismétléssel.
- A mozdulatok üteme- több lehetőség is van, és a választás a céloktól függ.
- Szünet a sorozatok között- A masszán való munka során gyakran elég egy-két perc pihenés. Ha a feladat az erő növelése, akkor a sorozatok közötti szünetek időtartama eléri a négy percet.
A képzési program változékonysága
Emlékeztetni kell arra, hogy a test fokozatosan alkalmazkodik a fizikai aktivitáshoz. Ha egy programot hat hónapig használ, akkor annak hatékonysága csökken. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet már nem tapasztal elegendő stresszt ahhoz, hogy aktiválja az izomszövet növekedését. Időnként meg kell változtatnia a gyakorlatokat és fel kell váltania az edzési módot (a tömeg megmunkálása után váltson az erő növelésére és fordítva).
Figyelje a test állapotát
Mindenképpen tanulj meg hallgatni a testedre. Csak így hozhatja létre fokozatosan a tökéletes edzésprogramot.
Befejezésül röviden áttekintjük a képzési program összeállításának utolsó tervezési módját. Itt nehéz konkrét ajánlásokat adni, mivel minden a test jellemzőitől függ. Szeretném azonnal figyelmeztetni utat adott a legidőigényesebb, de maximális eredményt érhet el.
Csak megfelelő tapasztalat és tudás birtokában tudja a megfelelő módosításokat elvégezni az edzési folyamaton. Még akkor is, ha korábban a könnyebb utat választotta, és csak egy híres sportoló edzésprogramját használta, módosítania kell rajta. Fokozatosan meg fogod érteni, milyen gyakorlatokra reagál jól a test. Minden más mozdulat haszontalan lesz, és energiát pazarol rájuk.
Amikor arról beszéltünk, hogyan kell edzeni, ha nagyon elfárad, akkor már beszéltünk a mozgásmennyiség csökkentésének lehetőségéről. Ezután azt javasolták, hogy ne végezzenek egyízületi mozgásokat. Ne feledje, hogy csak akkor lehetnek hasznosak, ha elegendő edzési tapasztalattal rendelkezik. Az ilyen gyakorlatok biztosan jelen lesznek Schwarzenegger vagy Dorian Yates programjában. De ezek végrehajtásából nem kap osztalékot.
Bár az edzésprogram elkészítésének tervezési módszere fogja a legtöbb időt és erőfeszítést igényelni Öntől, ez lehetővé teszi, hogy olyan programot készítsen, amely segít elérni céljait. A testépítés az okos emberek sportja. Nem szabad megállnod a fejlődésedben. Csak a tudás poggyászának folyamatos feltöltésével számíthat sikerre.
Ma arról beszéltünk, hogyan edz, ha nagyon fáradt vagy. A hozzáértő képzési program összeállításának szabályait is megismerte. Mindez segít elérni céljaidat. A lényeg az, hogy először ne ess pánikba az eredmények hiányában, hanem folytasd a munkát és a fejlődést.
Amit még tudnod kell ahhoz, hogy nagyon fáradtan is edz és fejlődj, nézd meg a következő történetet:
Bárki, akinek nagyon nehezen sikerül újabb ismétlést szereznie az edzőteremben, vagy hihetetlen gyengeséget érez futás közben, ami hirtelen jelentkezik, amikor az izmok elérik a terhelési határt, valószínűleg azon tűnődik, miért fáradnak el az izmok, és hogyan erősítheti meg őket. A leggyakoribb hamis vádak az oxigénhiány, a szervezet glikogénraktárainak kimerülése vagy a tejsavtermelés, és ezek a vádak mindegyike hamis. A test egy nagyon érzékeny, alkalmazkodó gép, amely egyszerre több, egymást kiegészítő folyamatot használ a fizikai tevékenység végzésére, és az izomfáradtságért felelős mechanizmus ugyanolyan összetett, fizikai és pszichológiai természetű.
Izomfáradtság és kalciumionok
Az edzés közbeni izomfáradtság folyamatának megértéséhez a kutatóknak azokhoz kellett fordulniuk, akik folyamatosan szenvednek ettől a problémától – szívbetegségben és fibromyalgiában szenvedő betegeknél, mivel az izomfáradtságért felelős mechanizmus mindenkinél ugyanaz, függetlenül attól, hogy mi okozza. és mivel tudták, hogy a tejsav nem okolható semmiért, a tudósok az izomfáradtságot tanulmányozták, amely nem kapcsolódik közvetlenül az edzéshez.
Az MRI-vizsgálatok és az izombiopsziák elemzése során megállapították, hogy az izomszövet mélyén az úgynevezett keresztirányú tubulusok találhatók, amelyek L-típusú kalciumcsatornákat tartalmaznak, amelyek kapcsolóként működnek. A depolarizáció néven ismert folyamat során megfeszítik vagy ellazítják az izmokat.
Ha hosszú ideig gyakorolunk, a kalciumcsatornák elkezdenek kalciumionokat felszabadítani. Ebben az időben számos érdekes folyamat lép életbe. Először is, a kalciumionok mennyiségének növekedése az ismerős égő érzést okozza azokban az izmokban, amelyek továbbra is a komfortzónájukon kívül dolgoznak. Másodszor, a kalciumionok szivárgása miatt olyan enzim termelődik, amely megtámadja és károsítja az izomszövetet. A kemény edzés után tapasztalt izomfájdalom elsősorban ennek a károsodásnak köszönhető, amelyet a szervezet egy vagy több nap alatt helyrehoz. Innen ered a "szakadt izmok" ötlete, amelyről a testépítők és a súlyemelők oly gyakran beszélnek.
Amikor a kalciumionok kiszivárognak csatornáikból, a test izomsejtjei már nem tudnak megfeszülni vagy ellazulni, ahogy kellene. Ez szűkíti a mozgásterjedelmüket. Egy személy rosszabb gyakorlatokat kezd végrehajtani, annak ellenére, hogy ugyanannyi erőfeszítést tesz.
Izomfáradtság és pszichológia
Az izomfáradtság és az azt okozó mechanizmus tanulmányozása is feltárta pszichológiai szempont izomfáradtság. Jóval azelőtt, hogy az izmok égő érzése tapinthatóvá válna, agyunk megérti, milyen szintű feszültségre van szükség, és általános kényelmetlenséget jelez, más szóval: "...a fáradtság érzése a homeosztázis tudatalatti vezérlőrendszerében bekövetkezett változások tudata. ..."
Ez azt jelenti, hogy az általunk használt pszichológiai „trükkök”, mint például a vizualizáció, a mentális fókusz, és az a képesség, hogy magas motivációval tudjunk haladni a legspecifikusabb célok felé, mind lehetővé teszik, hogy izmainkat a komfortzónánkon kívüli munkára kényszerítsük.
Hogyan lehet erősebbé tenni az izmokat
Csak egy módja van annak, hogy erősebb izmokat szerezzünk: gyakran edzeni őket a kudarcig. Minél jobban edzzük az izmokat addig a pontig, ahol a kalciumszivárgás elkezdődik, annál ellenállóbbá válnak a hatásaival szemben. Mindenekelőtt a szervezet alkalmazkodik és újjáépül, helyreállítja az izombontó enzim okozta károsodásokat, és visszaszorítja azt a határt, amikor elkezdődik a kalcium termelődése, amivel nem csak erőt, hanem állóképességet is fejleszthet.
A HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) nagyon bevált hatékony eszköz ehhez, hiszen benne van a pihenő és az energia-visszanyerési idő, ami viszont lehetővé teszi, hogy a szervezet sokkal nagyobb intenzitáson dolgozzon, mint a normál folyamatos edzés során.
Izomerő és életkor
Mivel izomerőről beszélünk, az életkor kérdését is meg kell vitatni. Valóban azt mondja a népi bölcsesség, hogy az életkor előrehaladtával az izmok gyengébbek, gyorsabban elfáradnak és lassabban térnek vissza?
Egy 2002-es tanulmány szerint elsődleges és másodlagos tényezők egyaránt szerepet játszanak az öregedés okozta fizikai képességcsökkenésben. Újabb kutatások kimutatták, hogy ha az idősebb emberek olyan fizikai tevékenységnek vannak kitéve, amely izmaikat munkára kényszeríti, lelassíthatják, sőt vissza is fordíthatják a vázizomzat öregedés okozta leépülését.
A tanulmány azt mutatja, hogy a jó minőségű izomszövet mitokondriumokkal telített. A mitokondriumok olyan sejtszervecskék, amelyek a sejt erőműveként működnek. Ahogyan a helyi erőmű az egész város számára termel áramot, a mitokondriumok felelősek az energiatermelésért a szénhidrátok és zsírsavak lebontásával. A mitokondriumok oxidálják, vagy tüzelőanyagként, szénhidrátként, aminosavként és zsírsavként égetik el energiát, és ATP (adenozin-trifoszforsav) molekulákat szintetizálnak. A mitokondriumokban gazdag izmok több energiát igényelnek, mint a hiányzó izmok. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), a súlyemelés, a sprint és a hosszú távú futás néhány olyan nagy intenzitású tevékenység, amely a biogenezisnek nevezett folyamaton keresztül több mitokondriumot épít fel az izmokban.
Amellett, hogy a mitokondriális izomszövetek biológiailag fiatalon tartanak bennünket, és sokkal jobban képesek vagyunk edzeni, mint korosztályunk, van egy másik előnye is a minőségi izomzatnak: energiafelhasználás szempontjából lényegesen költségesebb a fenntartásuk, mint az izomzatunké. azonos méretű, de kevesebb mitokondriummal. Ez lehetővé teszi, hogy jobban szabályozza a zsír és az izom arányát a testben.
Összesít
Minden izom más. A jó minőségű izmok sajnos nehezebbek és hosszabb ideig épülnek fel, de lassabban öregszenek, ellenállnak a fáradtságnak és elvileg erősebbek is. Tehát amikor legközelebb úgy érzed, hogy nem tudod folytatni az edzést, emlékezz arra, hogy valójában mire is edzel.
A cikk fordítása:
05.09.2017 117880
A mozgás az élet, a mozgás pedig jót tesz az egészségnek. Ugye milyen gyakran mondták ezt nekünk? Valóban az. De sajnos azok az emberek, akik nincsenek felkészülve az intenzív edzésre (és gyakran fel is készülnek), általában súlyos fáradtságot tapasztalnak edzés közben vagy után. Mik lehetnek az okok? Ez elkerülhető? Milyen módszerekkel lehet kezelni ezt a jelenséget?
Miért fáradunk el?
A válasz rendkívül egyszerű: fizikailag túlfáradtunk. De a valóságban nem lehet minden ilyen egyszerű. A kellemes fáradtság és az edzés utáni kellemes izomfájdalom, ami szó szerint embernek érzi magát, egy dolog. De légzési elégtelenség, pulzus a határon, az állóképesség és az erő hiánya, állandó szomjúság vagy éhség, ásítás, a vágy, hogy közvetlenül az előszobában lefeküdjünk - ez teljesen más. Különösen, ha az ilyen tünetek a lecke legelején jelennek meg, és nem a végén.
Minél nagyobb eredményre törekszünk, annál nagyobb terhelést vállalunk. Ez helytelen, és nem szabad megtenni. Az edzésprogramnak teljes mértékben összhangban kell lennie fizikai formájával és edzettségi szintjével. Ezért ideális esetben jobb, ha az edzőteremben egy edzővel kezdi az edzést, aki segít kiválasztani az optimális terhelést, és fokozatosan növelni, az órákon belüli előrehaladásnak megfelelően. Még akkor is, ha előtte edzett, de akkor volt egy kis szünet, mindenképpen minimummal kezdje.2. számú ok - helytelen edzéstechnika. Ez még az 1-es oknál is veszélyesebb. Itt nemcsak a túlterheltség és az izmok túlfeszítésének veszélye áll fenn, hanem súlyos sérüléseket, szalagokat megfeszítést, az ízületek és a gerinc „megölését” is. Még csak nem is nagy súlyról van szó, hanem arról, hogy a rossz technika egyáltalán nem a megfelelő területet terheli, amire, szerinted, irányul. Ennek eredményeként az energia pazarlásba kerül. Megoldás: Ismét próbáljon meg először egy edzővel dolgozni, hogy megtanítsa a technikát. Fontos, hogy ne azonnal vegyünk fel nagy súlyokat, hanem először súly nélkül érjük el a gyakorlat helyes végrehajtását.
3-as ok - alultápláltság. Az edzéssel párhuzamosan döntöttél úgy, hogy diétázol? Hát ez dicséretes. A gyors fáradtság csak itt jelezheti, hogy még mindig nem táplálkozik megfelelően, és szervezetéből egyszerűen hiányoznak a hasznos és tápláló anyagok. Megoldás: teljes értékű és egészséges táplálkozás, bár kalóriadeficittel, de mindennel, ami kell - fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal, vitaminokkal, makro- és mikroelemekkel. Ellenkező esetben nemcsak a túlterheltséget kockáztatja, hanem egyszerűen stresszbe, túlevésbe és depresszióba esik.
4. számú ok - a pihenés hiánya. Az edzést nem szabad napi szinten tartani, hacsak nem profi sportoló vagy, és nem készülsz versenyre vagy maratonra. Elegendő heti 3-4 edzés vagy minden második nap. Edzésről edzésre legalább egy napnak el kell telnie, hogy a szervezet a lehető legtöbbet felépüljön. Váltakozhat egy napos kardió és egy napos erősítő edzés között, de még ebben a módban is heti legalább 2 napot teljes pihenésre kell adni, fizikai megterhelés nélkül. És természetesen fontos a teljes értékű alvás - éjszaka és legalább 7 óra -, csak akkor állnak helyre mind az izmok, mind az idegsejtek.
5. számú ok - kiszáradás. Egy másik szempont, amelyet soha nem szabad elfelejteni az edzés során, a víz. Előfordulhat, hogy egy intenzív munkamenet során az ember egyáltalán nem érzi magát szomjasnak, és egy korty víz az aktív mozgások során csak kellemetlenséget okozhat. De még a legkisebb vízhiány is a szervezetünkben minden rendszer meghibásodásához vezethet: a vér sűrűsödik, és nem szállít oxigént és tápanyagokat oda, ahol a legnagyobb szükség van rá – az agyba vagy az éppen működő izmokhoz. Ezért igyál sok vizet, és minél fáradtabb vagy, annál több folyadékot kell innod.
Ezek az egyszerű szabályok, ha emlékszel rájuk, és rendszeresen betartod őket, segítenek a teljes edzésben és nagyszerű eredmények elérésében.
Az izomgyengeség gyakori panasz, de maga a „gyengeség” szó jelentése meglehetősen széles, beleértve a fáradtságot, a csökkent állóképességet vagy a teljes működésképtelenséget. Hatótávolság lehetséges okok az izomgyengeség még szélesebb.
Mi az izomgyengeség?
Az "izomgyengeség" kifejezés többféle dolog leírására használható.
Elsődleges vagy valódi izomgyengeség
Ez abban nyilvánul meg, hogy képtelen az izmok segítségével végrehajtani, amit az ember akart. Még akkor is, ha nem először hajtanak végre ilyen műveleteket, de egy képzett személy megpróbálja végrehajtani őket. Csökken az erő, amelyre az izmoknak szüksége van, de nem. Az izom nem működik megfelelően, rendellenessé vált.
Ez a fajta izomgyengeség lehet stroke következménye, de izomdisztrófia esetén is lehetséges. A legyengült izmok mindkét esetben nem tudják ellátni a megszokott terhelést, és az izomerőben is változások következnek be.
izomfáradtság
Néha astheniának nevezik. Ez az Ön által tapasztalt fáradtság vagy kimerültség érzése. Ebben az esetben az izmok nem igazán gyengülnek, továbbra is működnek, de több erőfeszítésre lesz szüksége a műveletek végrehajtásához. Ez a fajta gyengeség azoknál figyelhető meg, akik krónikus fáradtság szindrómában szenvednek, alvászavarban, depresszióban, krónikus szív-, tüdő- és vesebetegségben szenvednek. Az izomfáradtság oka lehet, hogy az izmok nem kapnak elegendő energiát.
Izomfáradtság
Az izmok „fáradtsága” abban rejlik, hogy az izom elkezd normálisan működni, de nagyon gyorsan elveszíti ezt a képességét, és a helyreállítás sokkal tovább tart, mint általában. Az izom "fáradtságát" gyakran izomfáradtsággal kombinálják, különösen akkor, ha valaki myasthenia gravisban vagy myotonicus dystrophiában szenved.
Az izomgyengeség gyakori okai
Fizikai állapot romlása / inaktív (ülő életmód) életmód
A fizikai aktivitás hiánya az izomgyengeség egyik leggyakoribb oka. Ha az izmokat nem használják, akkor az izmokban lévő rostokat részben zsír helyettesíti. Végül izomsorvadás következik be: az izmok kevésbé tömzsiek és rugalmasabbak lesznek. Mindegyik rost még mindig erős, de elveszti a hatékony összehúzódási képességét.
Érezheti, hogy izmai petyhüdtté válnak, és összehúzódnak. Ez enyhe fáradtsághoz vezet, amikor megpróbál valamit csinálni, például kertészkedni vagy házimunkát végezni. Ha edzettek lennének az izmaid, minden sokkal könnyebb lenne számodra. Ez az állapot visszafordítható, de rendszerességet igényel gyakorlat. Ez különösen igaz az életkorral.
Az izomfejlődés 20 és 30 éves kor között éri el csúcsát. Ebben a korosztályban található a legtöbb kiváló sportoló. Az izomtónust azonban bármilyen életkorban fenntarthatja rendszeres testmozgással. Sok sikeres hosszútávfutó 40 év feletti, és hozzászoktatta izmait a hosszú távú, idővel megfeszített terhelésekhez, ahogy egy maraton megköveteli.
Bármilyen életkorban is úgy dönt, hogy javítja erőnlétét, válasszon egy ésszerű edzésprogramot, és konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi. Az edzés kezdeti szakaszában az edzők tanácsára is szüksége van, hogy elkerülje a túl intenzív terhelések okozta izomsérüléseket.
Öregedés
Ahogy öregszünk, izmaink veszítenek erejükből és gyengülnek. Bár a legtöbb ember ezt az életkor természetes következményeként fogadja el, néha mégis frusztráltnak érzi magát, amikor nem tudja megtenni azt, amit fiatalabb korában. A testmozgással azonban idős korban is megőrizhető, sőt növelhető az izomerő, az edzés gondos szervezésével és biztonságával.
Az életkor előrehaladtával sokkal tovább tart a sérülésekből való felépülés, mivel a csontok elvékonyodnak és könnyen törnek. Tehát nagy jelentősége van a testedzések biztonságának ellenőrzése tisztes korban.
fertőzések
A fertőzések és betegségek az átmeneti izomfáradtság leggyakoribb okai. A legsérülékenyebbek a combizmok. Az influenza szövődményeivel begyulladhatnak, és az izomgyengeség ilyenkor elég sokáig tarthat.
Az izomgyengeség oka lehet krónikus fáradtság szindróma vagy bármely olyan betegség, amelyre jellemző hőségés izomgyulladás. Számos olyan betegség van azonban, amely a legnagyobb kockázatot jelenti az izomgyengeségnek. Ezek közé tartozik: influenza, mirigyláz vírus, HIV, Lyme-kór és hepatitis C.
A kevésbé gyakori betegségek, amelyek izomgyengeséget okozhatnak, a tuberkulózis, a malária, a szifilisz és a gyermekbénulás.
Terhesség
A terhesség alatt és közvetlenül utána a vér magas szteroidszintje, valamint a szükséges vasmennyiség hiánya (vérszegénység) izomfáradtságot okozhat. Terhesség alatt különösen óvatosnak kell lennie az edzés során, mivel egy nőnek meglehetősen nagy súlyt kell cipelnie. Ez derékfájáshoz vezethet, ha nem alkalmazkodik a megváltozott állapothoz, és gondosan figyeli a testtartását.
Tartós (krónikus) betegségek
Sok krónikus betegség gyakran izomgyengeséget okoz. Egyes esetekben ez a vér és az izmok számára szükséges tápanyagok csökkenése miatt következik be.
Perifériás érbetegség: Az artériák szűkülete okozza, általában a magas koleszterinszint miatt. Ennek oka lehet a dohányzás vagy az egészségtelen táplálkozás. Az izmok véráramlása lelassul, és ez különösen észrevehetővé válik a fizikai erőfeszítés során, amellyel az ember nem tud megbirkózni. Néha a gyengeség helyett fájdalom jelentkezhet, de az izomgyengeség is problémát jelenthet.
Iratkozzon fel a mi YouTube csatorna !
Cukorbetegség. A magas vércukorszint (és időnként a sószint változása) negatívan befolyásolja az izmok funkcióinak megfelelő ellátását.A cukorbetegség előrehaladtával az idegek vérellátása is nehezebbé válik. Az izomrost idegei elvesztik érzékenységüket, és az izomrost működése leáll. A cukorbetegek hajlamosak az artériák szűkületére is.
Szív-és érrendszeri betegségek különösen a szívelégtelenség vezethet gyors izomfáradáshoz a fizikai aktivitás során bekövetkező csökkent vérellátás miatt. A szív nem képes ellátni az izmokat a szükséges mennyiségű vérrel, ami izomgyengeséget okoz.
Krónikus tüdőbetegség: A tüdőbetegségek, mint például a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD), csökkentik a szervezet oxigénfelvételi képességét. Az izmok gyors oxigénellátást igényelnek a vérből, különösen edzés közben. A csökkent oxigénfogyasztás enyhe fáradtsághoz vezet. Idővel krónikus betegség a tüdő izomsorvadáshoz vezethet, bár ez többnyire nagyon súlyos esetekben van így, amikor a vér oxigénszintje csökkenni kezd.
Krónikus vesebetegség mindenre hatással van környezet A vesebetegség a mérgező anyagok (toxinok) koncentrációját is okozza a vérben, mivel a vesék nem képesek ezeket a méreganyagokat kellő időben feldolgozni. Mindez valódi izomgyengeséghez, valamint izomfáradtsághoz vezethet.
Anémia(vörösvértestek hiánya). Ennek számos oka van, többek között szegényes táplálkozás, vérveszteség, terhesség, genetikai, fertőző és onkológiai betegségek. A vérszegénység csökkenti a vér azon képességét is, hogy oxigént szállítson az izmokhoz. A vérszegénység meglehetősen lassan alakul ki, és idővel izomfáradtság és légszomj jelentkezik.
Az agy "parancsait" befolyásoló állapotok az izmokhoz
Szorongás
A szorongás izomgyengeséget okozhat. Ennek oka az adrenalin fokozott aktivitása a szervezetben.
Depresszió
A depresszió általános fáradtságérzetet és izomgyengeség érzést is okozhat. Megjegyzés: A szorongás és a depresszió fáradtságérzetet és az izmok "fáradtságát" okozhatja, de nem valódi gyengeséget.
krónikus fájdalom
Az energiaszintre gyakorolt általános hatás a krónikus fájdalom következménye lehet. Serkenti a szervezetet, hogy olyan vegyi anyagokat termeljen, amelyek reagálnak a fájdalomra és a sérülésekre. Ezek a vegyszerek fáradtságot vagy kimerültséget okoznak.
Krónikus fájdalom esetén az ember nemcsak izomgyengeséget tapasztalhat, hanem a fájdalom és a kényelmetlenség miatt nem is tudja teljesen használni az izmokat.
Sérülés miatti izomkárosodás
Sok olyan helyzet van, amikor az izmok megsérülhetnek. A legnyilvánvalóbb a trauma, elmozdulás, ficam (fizikai terhelés és sporttevékenység során).
A sérülések gyakori oka lehet, hogy megpróbálják elkezdeni az edzést megfelelő bemelegítés és az izmok „bemelegítése” nélkül. Izomsérülés során a sérült izomszöveten belül vérzés lép fel, majd duzzanat, gyulladás lép fel. Ez gyengíti az izmokat és fájdalmat okoz működésük során. A lokalizált fájdalom az izomsérülés fő tünete, de gyengeség is jelen lehet.
Gyógyszerek
Sok gyógyszer izomgyengeséget és izomkárosodást okozhat, mint mellékhatás vagy allergiás reakció. Általában fáradtságként kezdődik, de előrehaladhat, ha nem hagyják abba a gyógyszeres kezelést.
Egyes antibiotikumok, gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítók is hasonló hatást válthatnak ki, illetve a szájon át szedhető szteroidok hosszú távú alkalmazása is izomgyengeséget és -sorvadást okoz. Számos ritkábban használt gyógyszer is létezik, amelyek izomgyengeséget és izomkárosodást okozhatnak. Ide tartoznak bizonyos szívgyógyszerek, kemoterápiás gyógyszerek, HIV-gyógyszerek, interferon és pajzsmirigygyógyszerek.
Egyéb anyagok
A hosszú távú alkoholfogyasztás a váll- és csípőizmok gyengeségét okozhatja. A dohányzás közvetve gyengítheti az izmokat. A dohányzás az artériák szűkületét okozza, ami perifériás érbetegséghez vezet. Kokain. Ezzel a gyógyszerrel való visszaélés jelentős izomgyengeséget okoz, akárcsak más pszichoaktív anyagok.
Alvászavarok
Az alvászavarok általános fáradtságérzethez, valamint izom- „fáradtsághoz” vezetnek. Ezek a rendellenességek magukban foglalhatják az álmatlanságot tiszta forma, szorongás, depresszió, krónikus fájdalom, nyugtalan láb szindróma, éjszakai műszakos munka, kisgyermekek éjszakai szeszélyei miatti ébrenléti igény.
A felelősség megtagadása : Az ebben a cikkben az izomgyengeséggel kapcsolatos információk csak iránymutatásul szolgálnak. Nem helyettesítheti az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultációt.