Fogyókúra egy hónapra 10 kg-ra. Fogyjunk rendesen! Napi fogyás terv
A "sokk" programot 2 hónapra tervezték. Nem éheztető diéta + kezdőknek is megvalósítható fitnesz = mínusz 10 kg a nyári szünidő előtt.
Nem kell mást tenned, mint betartani 3 alapszabályt két hónapon keresztül. Ne feledje, hogy a fogyásban részt vevő testet ápolni és ápolni kell. Ez azt jelenti, hogy aludj eleget, ne dolgozz túl, szedd be a vitaminokat, menj ki a friss levegőre. Ne vedd kemény munkának a nyári fogyókúrás programot, próbálj meg mindent örömmel csinálni!
1. szabály: Diéta
A diéta alatt a következő élelmiszerek tilosak:
- Édességek és péksütemények.
- Tészta, burgonya, gabonafélék.
- Alkohol (alkalmanként megihat egy pohár száraz vörösbort).
- Zsíros tejtermékek és zsíros húsok.
Az étrend alapja a zöldségek, sovány húsok, zsírszegény tejtermékek, tojás, bizonyos gyümölcsfajták, korpás kenyér, zabpehely, zöld tea.
Az aznapi menü (1. lehetőség):
Reggeli: zabpehely bogyós gyümölcsökkel vagy egy alma (250 g).
Uzsonna délben: egy pohár kefir és egy narancs.
Ebéd: főtt csirke (200 g) és egy adag zöldsaláta (300 g).
Vacsora: túró gyümölccsel (200 g).
Napi menü (2. lehetőség):
Reggeli: túró gyümölccsel (200 g), egy szelet korpás kenyér.
Uzsonna délben: 2 főtt tojás, 1 uborka.
Ebéd: sült hal (200 g) és egy adag párolt zöldség (300 g).
Vacsora: zabpehely gyümölccsel (250 g).
A javasolt opciók tetszés szerint változtathatók. Uzsonnaként ehetsz egy kis üveg cukrozatlan, zsírszegény joghurtot (150-200 ml), gyümölcsöt, néhány aszalt gyümölcsöt, egy szelet korpás kenyeret kefirrel.
Hetente egy nap - kirakodás. Kefirre vagy zöldségsalátára is elkészíthető. Az első esetben a nap folyamán megiszik 1 liter 3,2-3,5% zsírtartalmú kefirt, a második esetben 4 adag (250-350 g) friss zöldségsalátát (káposzta, paradicsom, uborka) eszik meg. , saláta, retek stb. + 1 teáskanál olívaolaj). Csak vizet és zöld (gyógynövény) teát lehet inni.
2. szabály: Fitness
Ha nem a szokott időpontban edz, akkor bármilyen kivitelezhető testmozgással érdemes kezdeni, egészen az otthoni gyakorlatokig egy videó tanfolyam segítségével. A lényeg az, hogy a fitnesz órák rendszeresek legyenek - heti 3-4 alkalommal (edzésenként 30-45 perc), azaz minden második napon, és a lehető legváltozatosabbak legyenek. A szimulátorokon végzett órákat célszerű váltogatni aerobikkal vagy alakformáló, erősítő edzéssel. Egy jó lehetőség egy ilyen program: heti 2 alkalommal, 30-45 perces órák a futópadon és még 2 alkalommal - aerobik / alakformálás. Valójában azonban saját belátása és ízlése szerint választhatja ki a fitnesz típusát, fontos, hogy minél többet mozogjon.
3. szabály: Masszázs
Szabály azoknak, akik nem csak fogyni és izomfeszesítést szeretnének, hanem bőrük javítását is. Az önmasszázs, ahogy mondani szokás, olcsó és vidám, de ezt minden nap meg kell csinálni. Ehhez szüksége lesz egy egyszerű fából készült masszírozóra (fa ujjakkal ellátott kefe formájában, lehetőleg hosszú nyéllel) és bármilyen cellulitellenes vagy masszázsgélre vagy krémre. A legproblémásabb területeket (csípő, láb, hát, gyomor, belső combok) minden nap dörzsölő, veregető mozdulatokkal masszírozza, a krémmel nem spórolva.
Fontos: ha bármilyen betegsége van (főleg gyulladásos) a has területén, vagy például visszér, forduljon orvosához a masszázs megkezdése előtt. Ne feledje, hogy a masszázs irányának mindig követnie kell a nyirokáramlást. Figyelje jólétét: ha zúzódások vagy súlyos bőrpír keletkezik a testen, akkor valamit rosszul csinál. Átlagosan egy ilyen önmasszázs időtartama körülbelül 10-15 perc – ez az idő még meglehetősen elfoglalt időbeosztás mellett is beosztható.
Elmondta, hogyan működik az expressz diéta, és elmagyarázta, hogyan lehet gyorsan lefogyni anélkül, hogy károsítaná az egészséget (és hogyan ne hízzon később).
Táplálkozási programokat készítek ügyfeleimnek, és küzdök ételfüggőséggel, mivel én magam is végigjártam ezt az utat. Sok táplálkozási szakember még a felét sem ismeri osztálya útjának. Fontos, hogy egy személyes példán elmagyarázzuk az embernek, hogy pontosan miért áll meg vagy ugrik meg a súlya, miért kezdődik a „törés” az első héten bármilyen diéta esetén.
Hullámvasút mód
Az expressz diéta a test állandó megrázkódtatásával jár.
Két hónapig nem eheted ugyanazt az ételt, és számíthatsz arra, hogy le fog esni a súlyod. Természetesen az első héten fogyni fog pár kilót, de aztán lelassul a folyamat.
Ha szeretnénk minél több folyadékot „kiűzni” a szervezetből, hogy megakadályozzuk az anyagcsere folyamatok lelassulását, akkor hullámvasút módra van szükség.
Például 3-4 napig étkezzünk napi ötször változatosan és ízletesen (egyél nyugodtan mézet, gyümölcsöt, túrót, sovány halat, húst, tenger gyümölcseit), majd rendezzünk egy „fehérje” vagy „szénhidrát” napot (ötször egy nap csak fehérjét vagy szénhidrátot eszel), majd három nap - a szokásos étrend.
A szénhidrát és fehérje napok menüje
Elmondom, mi lehet a mintamenüd. Egy szénhidrátos nap során reggelire 30 g hajdina zabkását és zöldségsalátát ehetünk, majd 150 g gyümölcsöt együnk. Ebéd lehetőség - hajdina zabkása gombával, majd zöldség vagy gyümölcs snack (150 g). Vacsorázzon 18:00-ig grillezett zöldségekkel, például (250 g). Ha nagyon éhes vagy, három órával lefekvés előtt ehetsz zöldségsalátát vagy sült almát.
Reggeli lehetőség egy fehérjenapra: csirkemell (100 g), uborka, tojás. Ebédre - 220 g karfiol csirkefilével és sajttal. Vacsora - bármilyen sült hal (150 g) paradicsommal. Uzsonnaként ihat egy pohár kefirt vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot.
Méregtelenítő napok
Ezt a kúrát változatossá teheti méregtelenítő napokkal: ötször csak turmixokat igyunk anélkül, hogy megkínoznánk a szervezetünket és nem csökkentjük az étkezések számát. A cserefolyamatok nem lassulnak le. Mellesleg minél többet iszol expressz fogyás közben, annál gyorsabban múlik el a puffadás.
Méregtelenítés után három napig egyél normálisan, majd egy napig szénhidrátot. Ez a mód változatossá teszi az étrendet, és elkerüli a meghibásodásokat.
Két hónap első 30 napjában folytassa ennek a rendszernek az étkezését.
Hány kilogrammot szed az első hónapban?
Ebben a hónapban akár 7-10 kg-ot is fogyhat (a kezdeti súlytól függően: minél több, annál gyorsabban távozik a folyadék). Természetesen lehet víz, de vizuálisan már megváltozik: elmúlik az arc, a karok, a lábak puffadása. Ezekben a kilogrammokban kis százalékban zsír van.
Megjegyzem, hogy ez az áramkör kategorikusan nem alkalmas állandó tápellátásra. Ha az a célod, hogy formában tartsd magad, akkor sokkal hatékonyabb az időbeosztás: 30 nap könnyű kaja turmix nélkül és egy csaló étkezés a hónap végén. Hetente egyszer tarthat egy böjtnapot.
Chitmil
A további motiváció érdekében a diéta 30. napján azt tanácsolom, hogy készítsen egy falatot. De először lépjen a mérlegre, hogy lássa a végeredményt, és töltse el ezt a napot a megfelelő módon. A Chitmil ugyanaz az öt étkezés, 250-300 grammos főadagokkal és 100-150 grammos snackekkel. De ugyanakkor ehetsz reggel tésztát, majd nassolhatsz csokit, ebédre pedig engedj meg magadnak egy szelet tortát.
A második hónapban folytassa a rendszeres és enyhe étkezést
De a csaló étkezés után ne álljon a mérlegre - felesleges folyadék maradhat a szervezetben. Ezután rendezzen böjtnapot, és kezdjen el rendesen, szisztematikusan étkezni naponta ötször, és 2 hónap alatt a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálni próbálja az étrendet. A plusz kilók lassabban folytatódnak, de még mindig elmúlnak (körülbelül egy kilogramm hetente). Hetente egyszer tarts böjtnapot. Lehet szénhidrát (gyümölcs vagy zöldség) vagy fehérje (túró, hús, hal, tejtermék).
A legtöbb egy nagy probléma sok nő expressz diéta után - szó szerint lecsap az ételre, és újra vizet és zsírt vesz fel. De ha megszilárdítja az eredményt, és nyugodt ütemben folytatja a fogyást, a kilók nem térnek vissza.
Mi a teendő, ha a súly megállt
Fontos: ha valaki megígéri, hogy egy hónap múlva mínusz 20 kg-ot hízol, az nem igaz.
Az első hónapban expressz diétán 80-100 kg-os súllyal 10 kilogrammot lehet leadni. Ha a kezdeti súly 70 kg, akkor kevesebb a felesleges folyadék a szervezetben, és körülbelül 5 kg-ot fog fogyni (de 10 kg-ot biztosan nem!)
Minden eset egyedi. Talán egy hónap alatt gyorsan elveszít öt kilogrammot, és ez lesz a maximum, amire szüksége van. 3-5 kg viszonylag kis kezdeti súllyal drámaian megváltoztatja a megjelenést. Nem szükséges fogyni az egészség rovására, korlátozni magát vagy akár éhezni. Ez hamarosan a beszervezéséhez vezet.
Edzés
Az expressz diéta, amiről beszélek, nem egy merev rendszer, így minden edzés megfelelő. De egy fontos feltétel: ha újonc vagy a sportban, az első hónapban nem ajánlom az erősítő edzést. Az izmok sokkot kapnak, elkezdik visszatartani a vizet, és ez befolyásolja az általános eredményt.
A méregtelenítő, fehérje, szénhidrát napokon kerülje a megerőltető testmozgást. Az "ízletes" napok hátralévő részében edz kedvedre!
Hetente 5-6 alkalommal 10 000 lépést megtehet a kardió futópadon futás vagy gyaloglás felfelé módban. További gyakorlati lehetőségek: fekvőtámasz, láblendítés, statika, callanetics, kitörések, guggolások, préslengés. De mindezt további súly nélkül kell megtenni. A fogyás 2. hónapjában az erősítő edzést is összekapcsolhatod. Így sokkal könnyebb lesz elérni a mínusz 10 kg-ot!
Hasonló anyagok a rubrikából
Az élet ökológiája. Egészség és szépség: Ha nem akarjuk visszaszerezni az éppen leadott kilókat, nagyon fontos, hogy ennek a 3 hetes fogyókúrás tervnek a teljesítése után továbbra is tartsuk be az abban vázolt ajánlásokat – és ne térjünk vissza a rossz szokásokhoz.
Ha nem szeretnénk visszaszerezni az imént leadott kilókat, nagyon fontos, hogy ennek a 3 hetes fogyókúrás tervnek a teljesítése után továbbra is kövessük az abban vázolt ajánlásokat – és ne térjünk vissza a rossz szokásokhoz.
Tudod, hogy 3 hét alatt megszabadulhatsz néhány plusz kilótól? Természetesen nem mindenkitől, de a fogyás észrevehető lesz. Mitől függ? Kicsit meg kell változtatnia étkezési és egyéb szokásait. Ebben a cikkben elmondjuk, mit kell tennie ebben a három hétben.
Napi fogyás terv
Talán szkeptikus vagy, és nem hiszed el, hogy 3 hét alatt le tudsz fogyni. Akkor tévedsz. Ez a cél nagyon is elérhető, csak módszeresen kell cselekedni, nap mint nap, hozzáadni az étrendedhez (és kihagyni onnan) néhány ételt, italt, valamint jó szokásokat sajátítasz el és a rossz szokásokat fel kell hagynod. Kezdje el – és három hét múlva látni fogja az eredményt!
Első nap
Írd be, hogy mit szeretnél elérni jegyzetfüzet vagy egy papírra és tedd (őt) jól látható helyre. Kezdje egyszerű gyakorlatokkal, mint például a gyaloglás.
Második nap
Kerülje a "káros" kalóriát tartalmazó italokat - cukorral készült kávét, Coca-Colát, alkoholos italokat. Cserélje ki őket vízzel zöld teaés természetes gyümölcslevek.
A harmadik nap
Térjen vissza az edzéshez vagy a sétához. Növelheti a távolságot néhány száz méterrel, vagy hozzáadhat néhány gyakorlatot.
Negyedik nap
A szokásos napi háromszori étkezésből (naponta) menjen át a napi hat étkezésre. Ugyanakkor természetesen egy étkezésnél sokkal kevesebbet lehet enni, mint korábban. Ugyanakkor az étlapnak mindig tartalmaznia kell gyümölcsöt, zöldséget, rost- és fehérjetartalmú ételeket.
Ötödik nap
Készíts egy listát hasznos termékek vásárolni, és menni vele a piacra (és ne vegyél semmit, ami nincs a listán). Ha nem tud ellenállni, és vásárolt néhány egészségtelen terméket, jobb, ha valahogy megszabadul tőlük (adományozni, eladni vagy akár kidobni).
Hatodik nap
Végezze el a mérlegelést, és írja le a súlyt a füzetébe. Válasszon valamilyen fizikai tevékenységet, amelyet hetente legalább háromszor végez.
Hetedik nap
Tervezze meg étrendjét a következő hétre, és ha szükséges, menjen el újra bevásárolni a piacra vagy a természetes élelmiszerboltba.
nyolcadik nap
Folytassa az edzést a terv szerint. Konzultálhat egy fitneszedzővel, vagy edzhet önállóan. Hogy ne unatkozzon az órákon, érdemes váltogatni a gyakorlatokat.
Kilencedik nap
Vegyen be étrendjébe egy olyan gyümölcsöt vagy zöldséget, amelyet régóta (vagy soha) nem evett. Próbáljon nyers vagy párolt gyümölcsöt és zöldséget enni.
tizedik nap
Távolítsa el étrendjéből a transzzsírokat tartalmazó élelmiszereket, és ne felejtsen el gyakorolni.
Tizenegyedik nap
Igyál elegendő vizet (télen 2 litert, nyáron és 3 litert nyáron és azokon a napokon, amikor sportolsz).
Tizenkettedik nap
Ügyeljen a napi elfogyasztott rost mennyiségére. Ennek a mennyiségnek legalább harmincöt grammnak kell lennie. Ha kevesebb rost van az étrendedben, adj hozzá egy marék mandulát (nem csak rostforrás, hanem segít az étvágy szabályozásában is).
Tizenharmadik nap
A megfelelő táblázatok segítségével számolja ki az előző napokban elfogyasztott kalóriák számát. Adja meg életkorának, súlyának és testalkatának megfelelő minimális és maximális számát. Adja meg azt is, hogy hány kilogrammot szeretne leadni.
tizennegyedik nap
Tervezze meg az étrendjét a jövő hétre. Becsülje meg, hogy hány terméket kell megvásárolnia (az otthoniakat is figyelembe véve). Egyél több gyümölcsöt és bogyót (például áfonyát és málnát).
Tizenötödik nap
Változtassa meg az eddig végzett gyakorlatokat, vagy nehezítse meg azokat. Növelheti a súlyzók súlyát, sétálva nagyobb távolságot sétálhat. Új gyakorlatsort is hozzáadhat.
tizenhatodik nap
Tanulj meg új, egészségesebb főzési módokat. Például párolva vagy grillezve. Próbáljon több nyers és sovány ételt enni.
tizenhetedik nap
Egyél kevesebbet vacsorára, mint az előző napokon, és keress új (a korábbihoz képest) fehérjeforrást. Például, ha korábban csirkét és tonhalat evett, váltson borjú- és lazacra.
tizennyolcadik nap
Edzés egy kicsit többet, mint legutóbb. Növelje a terhelést, az edzésidőt, a távolságot (séta, futás vagy úszás közben), adjon hozzá új gyakorlatokatés én.
tizenkilencedik nap
Mielőtt elkezdené a háromhetes fogyási terv végrehajtását, ellenőrizze, hogyan került közelebb a kitűzött célhoz. Megmérheti magát, vagy megpróbálhat olyan ruhát viselni Utóbbi időben túl kicsi volt neked.
Huszadik nap
Kezdjen el élelmiszert vásárolni a következő néhány napra (valószínűleg most - amikor leadott néhány kilogrammot, és úgy érzi, hogy fellendült az energia és a vitalitás - többé nem akar majd visszatérni régi étkezési szokásaihoz).
huszonegyedik nap
Elemezze az életében bekövetkezett változásokat. Erősítse meg elszántságát, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól. És csak így tovább. Már elsajátítottad az egészséges szokásokat!
Mit ehetsz?
Azok, akik diétával próbálnak fogyni, gyakran felteszik ezt a kérdést. A háromhetes fogyókúra végrehajtása során az alábbi összetevőket veheti fel étlapjába:
Reggelire és ebédre
- 1 csésze sovány tej (250 ml)
- 1 teáskanál méz vagy stevia édesítő (5 ml)
- 2 szelet integrált kenyér
- 1 szelet alacsony zsírtartalmú sajt
- 3 keksz só és cukor nélkül
- zab
- Mazsola
- Alacsony zsírtartalmú krémsajt
Ebédre és vacsorára
Kezdjük egy tál levessel. A főétel egy kis darab hús főtt zöldségekkel és egy adag salátával. Desszertnek együnk gyümölcsöt vagy bogyót.
- Sovány fehér hús (csirke, hal, sovány sertéshús)
- Vörös sovány hús
- Zöldségek nyersen vagy párolva
- leveles zöldségek
- Integrált rizs, quinoa, árpa, köles vagy bulgur
- Hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó)
- Tészta (adalékanyag nélkül)
- Fűszerek (őrölt bors, szegfűszeg, kurkuma)
- Aromás fűszernövények (bazsalikom, rozmaring, kakukkfű)
- Zöldségleves (lehetőleg otthoni főzés)
- Olivaolaj
- Almaecet
- Citromlé
- Természetes gyümölcslevek cukor nélkül
- Nyers gyümölcsök és bogyók desszertnek (eper, sárgabarack, narancs)
- zselatin
- Gyümölcsbefőtt (alma, körte)
- Zsírmentes joghurt. közzétett
P.S. És ne feledje, pusztán a fogyasztás megváltoztatásával együtt megváltoztatjuk a világot! © econet
Csatlakozzon hozzánk a
vizet inni
Igyunk meg napi 1,5-2 liter vizet, ezen kívül teát, kávét, kompótokat és ivójoghurtokat. Kezdje minden reggelt egy pohár tiszta vízzel. Vigyél magaddal egy üveg vizet a munkába, és tartsd magad mellett, hogy ne felejts el inni. Néhány napon belül ez szokássá válik. De ne feledje, hogy evés után legalább egy órával ihat.
Étkezz helyesen
Az édességeket, kenyeret, gyorsételeket, zsíros, sült ételeket hagyd ki az étrendedből. Mindezt jobb helyettesíteni gyümölcsökkel, sült ételekkel ill vitaminos saláták. Ha édes nélkül teljesen sivár lesz, megengedhető egy darab étcsokoládé. És igen, csak telve menjen a boltba. Éhgyomorra fennáll annak a veszélye, hogy a megfelelő táplálkozás elveivel ellentétes ételek csábítanak.
Kövesse a rezsimet
A reggelinek, az ebédnek és a könnyű vacsorának egyszerre kell lennie. A főétkezések közé tegyen apró falatokat: szárított gyümölcsök, házi joghurt, diétás kenyér, zsírszegény sajt, gyümölcsök és zöldségek. Így a szervezet nem fog pánikba esni, és megpróbál zsírokat felhalmozni a jövőre.
A megfelelő fogyás heti egy kilogramm. Ez havi 4 kg. Igen, lassan fogsz fogyni, de hízni sem fogsz hamarosan. És ez egy nagy plusz.
Mozgás
Ha nem sportol speciális klubokban, akkor próbáljon meg minden este sétálni, és minden második nap otthon végezzen egy bizonyos edzésprogramot. Ne maradj a munkahelyeden. 20-30 percenként kelj fel, és sétálj körbe az irodában. Amikor mozogsz, a test életre kel, megszabadul a felesleges tartalékoktól és oxigénnel dúsul.
Mérje meg paramétereit, és felejtse el, hogy fogy
Adjon magának egy beállítást, amelyre váltott egészséges életmódéletet, amely segít tökéletessé válni. Élvezze a folyamatot és a támogatást pozitív hozzáállás. A tanfolyam megkezdése előtt készítsen fényképet, mérje meg magát, és mérje meg a test fő paramétereit, hogy értékelje erőfeszítéseinek eredményeit.
Fitness program
Minden második nap végezhet gyakorlatokat, hogy a testnek legyen ideje regenerálódni. Az edzés nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmas.
Először végezzen bemelegítést: könnyű futás a helyén, törzs jobbra-balra billentése, guggolás (10-15 alkalommal) és tetszőleges karlendítés.
Ezután lépjen a fő edzésre. Eleinte minden gyakorlatot 2-3 sorozatban, 10-20 ismétlésben végeznek. A sorozatok közötti szünet nem haladhatja meg a két percet. Fokozatosan növekszik a terhelés.
Nyomja meg a szivattyúegységet
Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. Tegye a kezét a feje mögé vagy a mellkasára. Nyújtsa ki a könyökét oldalra. Enyhén hajlítsa meg a lábát térdénél 45-60 fokos szögben, és emelje fel a padlóról.
Most kezdje el felemelni a fejét. Húzza az állát a mellkasa felé. Érje el az Ön számára elérhető maximális pontot, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ha nehézzé válik, menjen át a kanapéra, és tegye fel a lábát. Vagy csak hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben.
Feküdj az oldaladra, támaszkodj a könyöködre. Ezután emelje fel a testét, hogy teljesen egyenes vonalat kapjon megereszkedett vagy kiálló részek nélkül. Ilyenkor nem szabad fájdalmat éreznie, csak feszültséget. A gyakorlatot minden kézen felváltva kell végrehajtania.
Feküdj a padlóra, térdedet kissé hajlítsd be. Lassan emelje fel a testet, és kezdje el először az egyik, majd a másik irányba csavarni. Próbálja meg a könyökével megérinteni az ellenkező térdét.
Alul ne feküdjön teljesen a hátán. Tartsa két centiméterre a padlótól. Így megtartja a feszültséget az izmokban, és hatékonyabban dolgozza fel őket. Ügyeljen arra, hogy a kezét a feje mögött tartsa.
Hason fekve emelje fel a mellkasát és a kinyújtott lábait, amennyire csak tudja. A kezek ebben az időben a test mentén fekszenek. Ezután nyújtsa előre a karját, és tartsa meg az elfogadott pozíciót öt mély lélegzetvételig. Tedd a kezeidet a hátad mögé, fogd meg a bokádat, és próbálj kicsit előre-hátra ringatni.
Blokk a fenék és a comb pumpálásához
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, és tenyérrel lefelé helyezd a kezed a test mentén. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét a lehető legnagyobb pontig (általában ez erős izomfeszülést okoz). Ezen a ponton néhány másodpercig javítania kell. A hátának egyenesnek kell maradnia. Belégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Térdelj le, és tedd le az alkarjaidat a padlón. A hát egyenes, a hát alsó részén enyhén ívelt, előre néz. Ezután lélegezzen be, és vegye vissza az egyik lábát, és rögzítse a felső ponton néhány másodpercig. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Feküdj a jobb oldaladra, támaszkodj a jobb kezeddel a padlóra, tedd a bal kezedet a derekára vagy a padlóra. A jobb láb egyenes, a bal 90 fokos szögben hajlított. Húzza maga felé jobb lábának lábujját, és emelje fel a lehető legnagyobb pontig. Ezután helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetébe.
A gyakorlatot mindkét lábon kell végezni.
Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a karok előre nyújtva. Lassan kezdj el guggolni. Engedje le a fenekét, mintha egy szék lenne mögötte, amelyen ülhet, vagyis olyan szintre, ahol párhuzamosak a padlóval. Most lassan emelkedj fel, irányítva minden mozdulatot.
Kar izomfeszesítő blokk
Térdelj le. Álljon fekvő helyzetbe úgy, hogy a kezét a mellkasa alá tegye. A tenyér közötti távolságnak valamivel nagyobbnak kell lennie, mint a vállak szélessége. Az alsó ponttól kezdje el felemelni a testet, kezére és térdére támaszkodva, de ugyanakkor tartsa súlyban a lábát és húzza fel. A sajtó és a fenék feszült. Ha nehéz, végezhet fekvőtámaszokat a térdre hajlított lábakon.
Készíts egy deszkát. A testnek egyfajta egyenes vonalúnak kell lennie, a sajtó és a fenék feszült. Hajlítsa be a jobb lábát térdnél, és húzza a mellkasa felé. Helyezze lábujjait a padlóra, majd tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
Stretch blokk
Ez a blokk megváltoztatható az edzés előtti és utáni gyakorlatok széles választékával.
Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és nyomja egyik lábát a másikhoz. Nyújtsa ki a térdét oldalra, és tegye rá a tenyerét. Óvatosan nyomja meg őket, nyomja a térdét a padlóhoz, és próbálja elérni a teljes érintkezést a láb teljes külső felületén. Tartsa 10-15 másodpercig, és engedje el a nyomást.
Üljön le a szőnyegre, nyújtsa ki a jobb lábát, és hajlítsa be a bal oldalát térdénél, és dobja a jobb mögé. Ezután fordítsa el a törzset balra, és tegye a jobb kéz könyökét a bal láb térdére. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
Próbáld ki ezt az edzést is:
Menü a hónapban
Ahhoz, hogy egy hónap alatt lefogyjon, töredékesnek, kiegyensúlyozottnak kell lennie és minőségi ételeket kell használnia. Semmi esetre se éhezzen, de ne egyél túl.
Ehhez koncentráljon az étel ízére, aromájára, állagára. Egyél lassan és megfontoltan, anélkül, hogy a tévé, a számítógép vagy a könyv megzavarná. Így kevesebb étellel leszel elégedett.
A túlevés részben stresszevés és élénk érzelmek utáni vágyódás. Próbálj meg minél változatosabb lenni Szabadidő. Találkozz barátokkal, gondolj kedvenc hobbidra. Egy munkanap után próbáljon meg lazítani, fürödni, felszabadítani a gondolatait, és a szeretteire koncentrálni.
A Lifehacker minden étkezéshez nyolc lehetőséget kínál. Kombináld őket tetszés szerint. De ne feledjen néhány szabályt:
- A sót legjobb kiiktatni az étrendből, vagy csökkenteni a fogyasztását. A só megtartja a vizet, ami azt jelenti, hogy megakadályozza, hogy a szervezet eltávolítsa a méreganyagokat.
- A bolti szószok magas kalóriatartalmúak és sok mesterséges adalékanyagot tartalmaznak, a fűszerek pedig étvágyat keltenek. Ezért jobb, ha önállóan főz, és, és.
- Az italok közül a tiszta víz mellett előnyben részesítse a zöld teát, a zöldség- és gyümölcsleveket. Korlátozza a kávéitalok (latte, cappuccino stb.), a bolti gyümölcslevek és a cukros teák fogyasztását.
- Ne feledje, hogy az alkohol magas kalóriatartalmú ital, amely serkenti az étvágyat. Hetente egyszer megengedhető egy fél pohár jó bor elfogyasztása.
Reggeli
- Zabpehely és néhány szárított gyümölcs, alacsony zsírtartalmú tej és gyümölcs.
- zöldségsalátával olivaolaj. Teljes kiőrlésű kenyérből készült melegszendvics.
- Kása származó zabpehely egy kanál mazsolával.
- Főtt hajdina egy evőkanál növényi olajjal.
- Tükörtojás, nagy paradicsom, sajt és barna kenyér szendvics.
- Zsírmentes túró petrezselyemmel, retekkel és fűszernövényekkel keverve.
- Hajdina főtt csirkével, salátával.
- Turmixgépben banánnal kevert zsírmentes túró.
Első uzsonna
- Gyümölcs vagy keksz sajttal.
- Zsírmentes túró, friss vagy fagyasztott bogyók.
- Egy pohár kefir (1% zsír) és két gabonapehely.
- Egy alma, zsírmentes túró.
- Gyümölcs vagy keksz sajttal.
- Alacsony zsírtartalmú sajt és diétás kenyér.
- Egy főtt tojás és egy pohár zöldséglé.
- Mozzarella, érett paradicsom bazsalikommal.
Vacsora
- Leves csirkével és zöldségekkel. Apróra vágott paradicsom, uborka, kaliforniai paprika, hagyma és saláta olívaolajjal.
- Tőkehalral sült brokkoli. Friss leveles saláta.
- Főtt, párolt vagy sült bőr nélküli csirkemell főtt rizzsel. Könnyű zöldségsaláta.
- Párolt borjú burgonyával. Saláta paradicsomból és sajtból.
- Párolt vagy főtt borjúhús. Zöldhagyma, paradicsom és olajbogyó saláta citromlével meglocsolva.
- Vegetáriánus leves egy szelet másodosztályú kenyérrel. Növényi saláta olívaolajjal.
- Grillezett sovány hal és főtt burgonya. Zöld saláta citromlével
- Párolt máj hajdina körettel. Növényi keverék.
Második uzsonna
- Egy pohár aludttej (2,5% zsírtartalmú) és két gabonapehely.
- Zabpehely süti, zöld tea.
- Natúr joghurt (1,5% zsír), diétás kenyér.
- Zsírmentes túró mézzel.
- Alacsony kalóriatartalmú joghurt, néhány zabpehely süti.
- Főtt tojás, paradicsom.
- Kefir fekete kenyérrel.
- Egy pohár ivójoghurt.
Vacsora
- Barna rizzsel és darált marhahússal töltött sült kaliforniai paprika. Cseresznyeparadicsom lágy sajttal és némi zölddel.
- Halfilé zöldségekkel. Natúr joghurt.
- Grillezett vagy párolt sovány hal. Zöld saláta citromlével.
- Lazac rizzsel körettel. Szeletelt paradicsom.
- két fehérje alacsony zsírtartalmú tejjel, paradicsommal és zöldhagymával.
- Rakott sajttal, sovány borjúhússal és zöldségekkel. Szendvics másodosztályú kenyérből és rózsaszín lazacból.
- Párolt hal. Zöld saláta citromlével.
- Párolt vagy sült borjúhús. Friss káposzta saláta.
Szigorúan betartva ezt a menüt és teljesítve testmozgás, 2-4 kg-tól fogyhatsz. Hangolódjon rá, hogy most az egészséges életmód, a lazább hozzáállás stresszes helyzetek- a hitvallásod. Szeresd magad és légy egészséges!
A "sürgősségi" fogyás kérdése legalább egyszer, de mindenki előtt felmerült. Az idő rohan, a plusz kilók pedig nem 1, nem 2, hanem akár 8, 10 vagy akár 12. Persze a karcsú alakra korrektebb lenne előre gondoskodni. De ne ess kétségbe, mert egy teljes hónapod van hátra.
Bármilyen, az egészséggel kapcsolatos kísérletet, így vagy úgy, előre át kell gondolni. Nagyon fontos, hogy fogyás közben ne bántsa magát.
Használhatja fitnesz edzők és professzionális táplálkozási szakértők segítségét, de akaraterővel és a fogyás vágyával látható hatás érhető el. A legfontosabb dolog ugyanakkor az, hogy ismerje a biztonságos fogyás alapjait, és helyesen alkalmazza azokat önmagára.
Táplálkozási alapelvek 10 kg fogyáshoz egy hónap alatt
Annak érdekében, hogy az erőfeszítések ne legyenek hiábavalók, ne hagyja figyelmen kívül a fogyás táplálkozásának alapelveit, nevezetesen:
népszerű:
- ✅ Diéta a has és az oldalak fogyásához otthon
- ✅ Hogyan kezdj el otthon fogyni 50 évesen?
- ✅ Testszárítás lányoknak otthon
- ✅ A megfelelő táplálkozás menü a fogyáshoz minden nap receptekkel
- Igyál óránként 1 pohár szénsavmentes vizet, hogy javítsd az anyagcserét. Hajlamosak vagyunk összekeverni az éhséget és a szomjúságot. Étkezés előtt igyunk vizet, és az elfogyasztott mennyiség jelentősen csökkenni fog.
- Reggelire fogyasszunk magas kalóriatartalmú ételeket, hogy az összes plusz kalória elfogyjon a nap folyamán.
- Vacsorára részesítse előnyben az alacsony kalóriatartalmú húsokat vagy halakat. Párolt zöldségekkel kombinálva.
- Korlátozza vagy teljesen megszünteti a sóbevitelt. Megtartja a felesleges folyadékot a szervezetben, és ez megakadályozza a fogyást.
- Zárja ki az étlapból az ipari gyártású kolbászt, kolbászt, szeletet.
- Cukrászati termékeik előnyben részesítik az étcsokoládét és a gyümölcsalapú desszerteket (zselé, sorbet, saláták).
- A liszt, sült, füstölt, édességek és gyorsételek kizárása.
- Az adagoknak kicsiknek kell lenniük.
- Kerülje az éhezést és a túlevést.
- Frakcionális táplálkozás ( napi 5-6 alkalommal eszik).
Azért, 10 kg-ot fogyni egy hónap alatt otthon előre meg kell terveznie az étrendjét, és ki kell festenie a következő hónap menüjét.
Hatékony étrend egy hónapig
Tényleg le lehet fogyni 10 kg-ot egy hónap alatt?? Minden a forrásadatoktól függ. Ha 170 cm-es magassággal 60-65 kg súlyú, akkor a 10 kg-os fogyás kérdése egyáltalán nem megfelelő. Erre az esetre jobb a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás és a sportolás.
De ha a probléma komoly, és túlsúly gyötri - egy hónapos diéta pontosan az, amire szüksége van!
Tehát egy diéta havi 10 kg-os fogyáshoz otthon:
1 hét fogyás
- Reggeli: zabpehely vízen és 1 tojás;
- Uzsonna: 1 banán;
- Ebéd: zöldségleves, alacsony zsírtartalmú párolt hal és bármilyen zabkása;
- Uzsonna: 1 alma;
- Vacsora: zöldségsaláta.
- hajdina zabkása a vízen és 1 szelet sajt;
- egy marék szárított gyümölcs - 20 g;
- zöldség pörköltés főtt szegy;
- alacsony kalóriatartalmú kefir;
- diétás túrós rakott - 150 g.
- syrniki diéta;
- 1 banán;
- zöldségleves és sült hal;
- 1 alacsony kalóriatartalmú túró;
- saláta paradicsomból, uborkából és főtt szegyből.
- párolt omlett;
- 150 g alacsony kalóriatartalmú túró;
- diétás fül és 2 párolt szelet;
- 2 sült alma;
- párolt ponty és 150 g rizs.
- 2 főtt tojás, egy szelet fekete kenyér és 20 g sajt;
- 1 alma;
- burgonyapüré és szegy;
- 1 alacsony zsírtartalmú túró;
- paradicsom és uborka - 2 db.
- Diétás rakott;
- 1 banán;
- zöldségleves és főtt szegy;
- gyümölcsök;
- friss zöldség saláta és 1 szelet kenyér.
- 150 g zsírszegény túró és egy szelet fekete kenyér;
- egy marék szárított gyümölcs;
- zöldségpörkölt és főtt csirkehús;
- 2 alma;
- párolt lazac és egy kis rizs.
2 hetes fogyás
- Reggeli: kefir hajdinával és 1 tojással;
- Uzsonna: 1 alma;
- Ebéd: hagymaleves és főtt szegy;
- Uzsonna: 1 banán;
- Vacsora: zöldségpörkölt és gyümölcszselé;
- zabpehely szárított gyümölcsökkel;
- 1 alacsony zsírtartalmú túró;
- zöldségpüré leves és párolt szürke tőkehal;
- 1 alma;
- diétás rakott.
- túró szárított gyümölcsökkel és diófélékkel;
- 1 banán;
- Cékla leves egy szelet fekete kenyérrel;
- zöldség- és szegysaláta;
- kefir.
- párolt omlett és 20 g alacsony zsírtartalmú sajt;
- alacsony zsírtartalmú joghurt;
- növényi Shchi, főtt hajdina mellkassal;
- 2 alma;
- 150 g túró 0-5%.
- 2 kemény tojás;
- 1 banán;
- burgonyapüré, sült ponty;
- 1 alma;
- zöldségsaláta szegy.
- diétás sajttorták;
- egy marék dió;
- alacsony zsírtartalmú halászlé és egy szelet fekete kenyér;
- 1 alma;
- kefir.
- joghurt szárított gyümölcsökkel;
- 1 banán;
- burgonyapüré és 2 párolt szelet;
- 2 sült alma;
- durumtészta és főtt szegy.
3 hét fogyás
- Reggeli: hajdina zabkása tejjel;
- Uzsonna: 1 banán;
- Ebéd: káposztaleves, rizs zöldségekkel;
- Uzsonna: 1 alma;
- Vacsora: párolt hal uborkasalátával.
- zabpehely és 1 tojás;
- gyümölcsök;
- sütőtök leves, rizs húsgombóccal (párolt);
- gyümölcszselé;
- kefir.
- túró (0-3%) - 170 gr;
- turmixok;
- párolt hal sütemények, burgonyapüré;
- túró;
- Zöldség saláta;
- hajdina és 1 tojás;
- 1 banán;
- hagymaleves és 1 szelet fekete kenyér;
- főtt szegyhús, nyers zöldségek.
- párolt omlett;;
- zöldségpörkölt, párolt hal;
- 200 g túró;
- ryazhenka.
- diétás palacsinta és tea;
- egy marék szárított gyümölcs;
- diétás borscs és egy szelet fekete kenyér;
- zöldséges rakott.
Kirakodási nap hajdinán és zöldségeken.
4 hét fogyás
- Reggeli: zabpehely és 1 tojás;
- Uzsonna: gyümölcs;
- Ebéd: sült hal zöldségekkel;
- Snack: kefir;
- Vacsora: főtt szegy.
- párolt omlett és 1 szelet sajt;
- egy marék dió;
- rizsleves és sült hal;
- 150 g túró.
- rizs zabkása;
- túró - 1-2% zsír;
- főtt hal zöldségekkel;
- gyümölcs turmix.
- hajdina zabkása, kefir.
- 150 g alacsony zsírtartalmú túró;
- 1 banán;
- turmixok;
- diétás omlett.
- joghurt szárított gyümölcsökkel;
- gyümölcszselé;
- burgonyapüré, párolt marhaszelet;
- bogyók;
- friss zöldség saláta.
- zabpehely a vízen és egy szelet sajt;
- egy marék szárított gyümölcs;
- alacsony zsírtartalmú húsleves, rizs főtt hallal;
- gyümölcsök;
- kefir.
- pirítós sajttal;
- 1 banán;
- pörkölt főtt csirkehússal;
- 2 sült alma;
- ryazhenka.
Ha abbahagyjuk a só használatát az élelmiszerekben, a szervezet nagyon gyorsan megszabadul a felesleges folyadéktól, és ennek eredményeként Egy hét alatt 4-6 kg-ot fogyhatsz! Ezek nagyon valós számok fogyáskor! Tehát jó úton jársz a karcsú test felé.
Hány kalóriát kell fogyasztani naponta?
A heti 850-950 grammos fogyás biztonságosnak tekinthető.. Ha azonban gyorsan szeretne fogyni (esetünkben heti 2,5 kg), akkor szigorúan tartsa be a táplálkozással kapcsolatos ajánlásokat és növelje a fizikai aktivitást.
A havi 10 kg-os fogyás étrendjének tartalmaznia kell:
- zöldségek és gyümölcsök: lehet friss és párolt is. Jobb, ha előnyben részesítjük a rostban gazdag zöldségeket (cukkini, káposzta). Sok durva rost van bennük, ami pozitív hatással van az emésztésre. A kivétel a burgonya és a banán lesz;
- mókusok- hús, tojás, hüvelyesek. A fehérjék az izomszövet táplálékai. Gyorsan felszívódnak, ami megakadályozza, hogy a derekunkra telepedjenek, csúnya ráncok formájában. Lehetőleg fehér hús - csirke, pulyka, sovány hal (tőkehal, tengeri sügér);
- lassú szénhidrátok- zabkása, lisztes kenyér durva köszörülés. Jobb, ha reggelire használjuk őket, mert. nagyon magas a kalóriatartalmuk.
Hány kalóriát kell fogyasztani naponta 10 kg-ot fogyni egy hónap alatt? — Mert hatékony fogyás egy nőnek legfeljebb 1200 kcal-t kell ennie naponta, egy férfinak 1400 kcal-t.
Napi kalóriabevitel nők számára:
Fogyáskor fontos emlékezni kb ivási mód in (óránként egy pohár víz). A fogyás során fellépő ásványi anyagok és nyomelemek hiányának pótlására multivitamin fogyasztása javasolt.
Milyen gyakorlatokat kell végezni?
Hogyan lehet 10 kg-ot fogyni egy hónap alatt megfelelő táplálkozás? Ha eltökélt szándéka, hogy elérje a kitűzött célt, akkor nem teheti meg az étrend normalizálása nélkül.
A biztonságos fogyás érdekébenés leadja a felesleges kilókat, feltétlenül tartsa be a helyes táplálkozás alapelvei:
- igyál több vizet;
- rendszeres fizikai aktivitás;
- ne egyél túl sokat (egyél gyakran és apránként);
- távolítsa el a sót (azonnal észrevehető eredményt fog látni).
Tehát, miután úgy döntött, hogy „csatát ad” a csodálatos formáknak, meg kell értenie, hogy az étrendi korlátozások nem lesznek elegendőek a fogyáshoz.
Ahhoz, hogy a súly egyenletesen menjen, teljesíteni kell fizikai gyakorlatok komplexuma.
Az edzés 40-60 percig tartson, heti 3-4 alkalommal. Jobb, ha minden izomcsoportra gyakorlatokat végez, különös figyelmet fordítva a problémás területekre.
Minta edzésterv a fogyáshoz:
- Guggolás- egyszerű és nagyon hatékony módszer a felhalmozódott zsír eltávolítására a csípőről és az oldalsó fogyásról. Álljon csípőszélességben egymástól, és üljön egy képzeletbeli székbe. Mélyebb guggolásokat végezhet, vagy a terhelés növelése érdekében felvesz valamilyen súlyt (egy közönséges vízzel töltött üdítős üveg is megteszi). Az ismétlések számát, jobb a fizikai állapot alapján választani, átlagosan három 15 ismétlésből álló sorozatot.
- Olló. Vegyen hason fekvő pozíciót. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, emelje fel a lábát derékszögben, és lendítse a lábát, utánozva az olló mozgását. 3 sorozat 15-20 ismétléssel.
- deszka. Álljon a padlóra, egyszerre támaszkodjon a könyökére és a zoknijára. Ebben a helyzetben legalább 30 másodpercet kell töltenie, minden nap növelje az időtartamot néhány percre. A prés izmai, a comb elülső izmai és a karok dolgoznak.
- Fekvőtámaszok. Nyújtsa a tenyerét a padlóra, váll szélességében széttárva. Lábak lábujjakon. Hajlítsa be a könyökét a lehető legsimábban, engedje le a testét a padlóra. Ne felejtsd el az egyenes hátat. 10-15 ismétlés, 4 sorozat.
- Lunges. Itt 1,5-2 kg súlyú súlyzókra lesz szüksége. Vedd kézbe őket. Álló helyzetből lépjen előre a jobb lábával, és guggoljon. Ezután cserélje ki a lábát. Az ismétlések száma 20-szor 3 sorozatban.
Az órák megkezdése előtt, fel kell melegíteni az izmokat- Helyszíni séta, 10 perc alkalmas.