Női testtípusok és edzés. Edzés és táplálkozás testalkatonként
Egy "kész" izomzattal születünks; a természet előre meghatározza, hol kezdődik az izom, hol ér véget (csatlakozik a csonthoz), hol helyezkedik el a „hasa” és hogyan épül fel.
Minden előre meghatározott - még az izomrostok szerkezetének és szerkezetének jellemzői is. Ezért derül ki, hogy egyeseknek nagyon jó izomzatuk van testépítés szempontjából, míg másoknak „rosszai”. Valójában minden testtípusnak vannak „győztes” és „vesztes” izmai. Bármilyen genetikával jó izmos testet kaphat, de különböző emberek nagyon eltérő az izomfejlődés lehetősége. Ez azt jelenti Vannak, akiknek több erőfeszítésre van szükségük, hogy ugyanazokat az eredményeket érjék el, másoknak kevesebbet. Természetesen ez igazságtalan, de nem lehet vitatkozni a természettel.
Az a tény, hogy az izomrostok kétféle - vörös és fehér. Ha a vörösek főleg aerob üzemmódban "dolgoznak" (az állóképesség érdekében), akkor a fehéreket a természet anaerob (erő) terhelésre tervezte.
Mindannyiunkban mindkét típusú szál egyenetlenül oszlik el. Ha a vörösvértestek túlsúlyban vannak az izmokban, akkor sikeres lesz a harcművészet, az úszás, a maratoni futás; ha a fehérvérsejtek túlsúlyban vannak az izmokban, akkor testépítéssel, erőemeléssel, súlyemeléssel kell foglalkoznod. Ha több a fehérvérsejt, mint a vörösvértest, akkor a sportoló könnyebben tud „tömeget” felépíteni, mivel a fehér rostok gyorsabban növelik térfogatukat és tömegüket.
A természettől „fosztott” sportolónak három fontos szempontot kell figyelembe vennie:
Az izomszerkezet genetikai sajátosságai csak a kiváló eredményekre törekvő sportolók számára jelentősek. Csak ekkor az izmok felépítésének legkisebb eltérései dönthetik el a bajnoki címek sorsát. Nem minden sportoló lehet "Mr. Olympia" vagy "Miss International", de mindenki elérheti teste korrekcióját.
Bármilyen arányú rostok segítségével rendkívül megnövelheti az izomtömeget és átalakíthatja az alakját, minden attól függ, hogy mennyi erőfeszítést fektet az edzésbe.
A siker kulcsa az az edzés gyakorlatok optimális megválasztása.
A tudósok úgy vélik, hogy az izmok formája a gyakorlatok megfelelő kiválasztásával alakul ki (70-75%). Még a „jó” gének tulajdonosainak is keményen kell dolgozniuk, hogy megtalálják a maguk számára legjobb edzésprogramot.
testtípus főként a csontváz szerkezete és az azt fedő zsír- és izomszövet mennyisége határozza meg.
Felnőtt, átlagos magasságú férfiaknak:
a 15-17,5 cm-es csuklóméret törékeny csontalapot jelez;
a 17,5-20 cm-es csuklóméret közepes csontalapot jelez;
20 cm-nél nagyobb csuklóméret erős csontalapot jelez.
Nem produktív olyan célt kitűzni, amely nem egyeztethető össze természetes típusával. Sokkal hatékonyabb, ha részt vesz a természetes adatok fejlesztésében. Tehát határozd meg , milyen a testalkata és milyen eredményekre számíthat igazán?
Az étrend és a testmozgás változhat kinézet test a felismerhetetlenségig, de a diéta eltörlése és az edzés abbahagyása után visszanyeri eredeti megjelenését.
M. V. Csernoruckij (1938) tipológiája szerint háromféle alkotmány: aszténiás, normoszténiás, hiperszténiás. Dr. William X. Sheldon elmélete szerint létezik a három leggyakoribb testtípus: endomorf, ektomorf és mezomorf.
A legtöbb nő részben mindegyiknek megfelel, végül azonban valamelyik testtípus jelei dominálnak.
Endomorfok (hiperszténikusok)- lekerekített, sima alakúak és nagy csontozatúak, a csípő szélesebb, mint a váll; az alsó testrész látványosan meghaladja a felsőt.. A "formában lenni" számukra azt jelenti, hogy rugalmas, dombornyomott, szexuálisan vonzó formák vannak. Az erősítő edzés tartósabbá és atletikusabbá teszi az ilyen testeket, miközben megőrzi a nőiesség szépségét. A lassú anyagcseréjük és az elhízásra való hajlamuk miatt az endomorfok erősen hajlamosak a bevitt táplálékot testzsírrá alakítani. Elegendő fehérjét kell fogyasztaniuk, de más termékek kalóriatartalmát minimalizálni kell. Ez azt jelenti, hogy az összes kalória legfeljebb 20%-a származhat zsírból. Az endomorfok körülbelül 20%-ának van alulműködő pajzsmirigye, ami súlyosbítja a problémát; meg kell őrizniük magukat az elhízástól, viszonylag könnyen kell izomtömeget építeniük, és fokozatosan zsírt kell égetniük diétával és erősítő edzéssel. Az endomorfok általában zsírfeleslegben szenvednek, célzott edzést mutatnak be nekik a "gyenge pontok" rendbetételére. Az edzés hatására az izomtömeg növekedése kiegyensúlyozza a test felső és alsó részének súlyát és felgyorsítja az anyagcserét, ami a testzsír dinamikus égetéséhez vezet. Az ilyen típusú testalkat képviselői alig érnek el sikert a férfi testépítésben.
Ektomorfok (aszténiák)- keskeny vállakban és csípőben különböznek, nagyjából azonos méretűek. Alakjaik kissé szögletesek, magasságuk általában nem haladja meg az átlagot. Univerzális irigységet okoznak, amiért képesek megszabadulni a felesleges zsírtól. Az ektomorf alak leggyakoribb hibája a fejletlen izmok. Az erőgyakorlatok lehetővé teszik, hogy megtalálja a test formáit és arányait, amelyek klasszikusan megfelelnek testtípusának, eleganciájának és lekerekített sziluettjének vonzerejének. Az ektomorfok anyagcseréje gyors. Szervezetük könnyen energiává alakítja a táplálékot. Magas fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztaniuk, és növelniük kell az étrend általános kalóriatartalmát. Mivel több kalóriára van szükségük, több zsírt tartalmazhatnak étrendjükben, mint más testtípusok. A kifejezett ektomorf a legkevésbé hajlamos a testépítésre. Az ektomorfok általában más testtípusokban rejlő tulajdonságokkal rendelkeznek, ez lehetővé teszi számukra a tömeg "pumpálását".
Mezomorfok (normoszténiák)- sportosabb, atletikusabb megjelenésű, izmos, téglalap alakú, széles vállú sziluettje van. A felsőtest általában egyenletes az alsó résszel, de a vállak szélesebbek, mint a csípő. Ez a típus, a természetes atletikusságnak köszönhetően, másoknál jobban hajlamos az erősítő edzés gyors és hatékony eredményére. Az izomépítés a zsírlerakódások leadása közben lehetővé teszi a kívánt alak elérését. A mezomorfok „kiválva” inkább zömök, mint elhízottak. Azonban kifogástalan szimmetrikus arányokkal rendelkeznek még az órák előtt is. Ez a testtípus éri el a leghatékonyabb eredményeket az erősítő edzésben. A mezomorfoknak, akiknek szervezete meglehetősen gyorsan alakítja át a táplálékenergiát izomszövetté, szintén sok fehérjére van szükségük, de a testsúlyuknak megfelelő mennyiségű kalóriát, vagy akár valamivel kevesebbet is fogyaszthatnak a szokásosnál (a hatékonyabb zsírégetés érdekében).
NŐI TESTTÍPUSOK
Minden nő karcsú alakra vágyik, de nem mindenkinek van türelme és akaratereje e cél eléréséhez.
A súlyzós testmozgás nemcsak a csontritkulás megelőzése, hanem védelem is ellene szív-és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és egyéb betegségek. Természeténél fogva a nők bőr alatti zsírja vastagabb, mint egy férfiban. Tehát minél több zsírt fogyaszt egy nő, annál több zsír rakódik le a bőr alatt. Másrészt egy nőnek nem szabad teljesen lemondania a zsírokról, hanem előnyben kell részesítenie a növényi zsírokat.
A testalkatot a különböző testrészek egymáshoz viszonyított elhelyezkedésének mérete, alakja, arányai és sajátosságai határozzák meg.
Amikor azonban a fizikai forma korrekciójáról van szó egy fizikai aktivitás program segítségével, a leírt három testtípus nem elegendő, hiszen több vegyes testtípus létezik, ahol egyes testtípusok jelei átfedik egymást.
Tekintettel arra, hogy nem ritkák a vegyes típusú női testalkatú esetek, nyugaton 6 típusra való felosztás született, amelyeket feltételesen a latin ábécé betűiről neveztek el: T, A, O, H, I és X.
FITNESS PROGRAMOK KÜLÖNBÖZŐ TESTTÍPUSOKHOZ
Súllyal végzett gyakorlatok során nemcsak az izmokat fejlesztjük, hanem a csontízületeket is erősítjük. A nők reproduktív funkciójával kapcsolatban kiemelten fontos a csípőízület erősítése, a különböző súlyzós gyakorlatok sokkal hatékonyabban segítik a feladatok megoldását.
A tudósok azt találták Minden nő másképp hízik. Erre a férfi hormonok eltérő arányában találnak magyarázatot a nőknél. különféle típusok fizikum. Testük fejlődése a férfi típus szerint történik: a nők válla általában szélesebb, mint a medence, vagy azzal egyenlő. Az ilyen nők is híznak "mint egy férfi". A zsír bennük rakódik le, mint a legtöbb férfinál, a felsőtestre, magas bennük a női hormon szekréciója is. Ráadásul a tudósok azt találták, hogy a sejtreceptorok a test különböző részein eltérően működnek: hol túlműködnek, hol pedig alig működnek. Most a nőknél az alfa-2 receptorok aktivitása magasabb a fenékben, mint a hasi régióban. Férfiaknál az alfa-2-receptorok aktivitása nagyobb a hasüregben, és valószínűleg ez az oka annak, hogy itt telepednek le bennük a zsírlerakódások.
A tudósok másik elmélete azt állítja, hogy a testzsír eloszlásának természete öröklődik. Más szóval, úgy gondolják, hogy genetikailag előre meghatározott testalkatokkal születünk, és a genetika elől nem lehet kikerülni. Van némi igazság ezekben a szavakban, de bizonyos mértékig. Az emberi test képes alakváltoztatásra. Könnyedén szebbé teheted az alakodat: távolítsd el valahonnan a „felesleget”, valahol pedig adj hozzá izomformákat. Természetesen egy ilyen feladat végrehajtásához rendszeres képzésre van szükség, figyelembe véve a konkrét problématerületeket. Ezt hívják fitnesznek vagy alakformálásnak. A fő cél a szimmetrikus és arányos kapcsolat elérése az ábrán.
Különböző testtípusok nem edzhetnek egyformán!
Ezért minden testtípushoz speciálisan kiválasztott programokat kínálunk. Az edzés eredménye nem lehet villámgyors - türelmesnek kell lennie, és a teste azt fogja mondani, hogy "köszönöm", mert a szív teljesítménye megnőtt, az izmokban megnyíltak a kis hajszálerek, különben a gyomor, a máj és a vesék elkezdtek dolgozni. . A lényeg a türelem! Ez eltart egy ideig, és a fiziológiai változások mennyisége az alakod minőségébe fog alakulni. Mielőtt elkezdené a munkát a problémás területeken, meg kell határoznia, hogy milyen testalkathoz tartozik, kitartóan edzeni és edzeni, hogy aztán akár ismerősök, barátok előtt bemutathassa eredményeit, vagy sikeresen versenyezzen fitnesz és body fitness órákon. .
T-típusú
A test jellemzői:
"fiús" megjelenés;
vékonyságra való hajlam;
széles vállak;
kis mellkas;
súlygyarapodásra való hajlam a felsőtestben;
karcsú derék;
keskeny csípő;
vékony lábak, kis vádli.
A T típusú testalkatú nőknek az alsó testre kell összpontosítaniuk. Erősen edzeni a fenéket, hogy domborúbbá váljon - ez a kötet segít eltávolítani a „lapos” formák benyomását, és vonzó kerekséget kölcsönöz a testnek.
Gyakorlatok a T-típushoz
Guggolás (külső combhoz)
Álljon egy 2,5 cm széles deszkára vagy két korongra a rúdtól. A lábfejek távolsága 10 cm A lábujjak pontosan előre vannak irányítva. Végezzen négy sorozatot 10 ismétlésből.
Az előre kitöréseket (a comb belső részére) súlyzókkal végezzük
Álljon egy 10 cm magas emelvényre.
Végezzen három sorozatot 15-20 ismétlésből az egyik, majd a másik lábbal.
Fekvő lábgöndörítés
Feküdj a lábgöndörítő gép padjára. Hajlítsa meg a lábakat maximális amplitúdóval, amíg a csípő nem érinti a szimulátor görgőjét. A lábnyújtás során az izmok nem ellazulnak.
Emelje fel egy állványra zoknira (a borjak belső részére)
Álljon egy 15-20 cm magas állványra, fordítsa a zoknit 45 fokos szögben kifelé. Emelkedjen fel, amennyire csak lehetséges, lábujjakon, majd lassan engedje le, közelebb hozva a sarkát a padlóhoz.
További gyakorlatok:
Ezek a felsőtest gyakorlatok segítenek elérni azt a térfogatot, amely ebből a testtípusból általában hiányzik.
Vonóerő a blokkon lefelé (a háti latissimus esetében)
Fogja meg a blokkrudat egy kézi markolattal (körülbelül 80 cm széles). Enyhén ívelje meg a hátát, és húzza le a blokkrudat, amíg meg nem érinti a mellkasát.
Végezzen három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Súlyzók emelése maga előtt (elülső részekhez, deltoid)
Álljon egymástól távol, mindkét kezével emelje fel a súlyzót fejmagasságig, lassan engedje le eredeti helyzetébe.
Végezzen három sorozatot 10-15 ismétlésből.
Döntött súlyzónyomás (mellkasi izmokhoz)
Feküdj egy padon 30 fokos dőlésszöggel (súlyzókkal a vállakig). Egyenesítse ki a karját, "szorítsa össze" a súlyt, majd lassan engedje le a súlyzókat.
Diéta jellemzői
Soha ne hagyja ki a reggelit.
Alaposan és lassan rágja meg az ételt.
Ne egyél túl.
Ne szórakoztasd magad étellel unalomból.
Egyél keveset és gyakran.
Ne fogyasszon finomított cukrot.
Egyél több rostot.
Kerülje a tartósítószerek használatát
Ne egyél a stressz enyhítésére.
Fogyasszon jótékony anyagokban gazdag ételeket.
A kalória 60%-a szénhidrátból, 30%-a fehérjéből, 10%-a zsírból származik.
Gondosan tervezze meg étrendjét.
Fitness edzésprogram
Aerob gyakorlat
Sportos edzés után 20-30 percet aerobikozzon bármelyik szimulátoron: evezés, "létra", síelés, szobakerékpár, vagy csak séta súlyokkal.
kedd péntek
Program
Aerob gyakorlat
Sportos edzés után végezzen aerob gyakorlatokat a lábizmokra 20-30 percig, "futópadon" vagy "létra" szimulátoron.
szombat
Cél: zsírégetés
Aerob gyakorlat
Végezzen 45-60 percet, beleértve a különféle típusú aerobikokat is, egyenként 15-20 percig.
Ez lehet gyaloglás, futópad, lépcsőgép, szobakerékpár vagy evezőgép. Ne felejtsen el lassítani, végezzen légzőgyakorlatokat, vagy sétáljon lassan.
szerda/vasárnap
Pihenés.
Egy típus
A test jellemzői:
"Körte alakú" testforma;
"sportszerűtlen" izmok;
keskeny mellkas, keskeny hát;
kiálló has;
hajlam a zsír felhalmozódására a medence területén;
széles medence, nagy fenék.
Ez a testtípus a leggyakoribb. A legnehezebb területek a medence és a combok, ahol leggyakrabban zsírfelesleg rakódik le. További hátránya a vállöv izomzatának alacsony tónusa. A "sportszerűtlen" felsőtest kompenzálásához a vállöv, a mellizmok és a tricepsz gyakorlataira kell összpontosítani.
Gyakorlatok A-típushoz
Lábak felváltva emelése egy padon fekve
Hangsúly a jobb oldalon fekvő alkar támasztásával vízszintes padon vagy a padlón. Emelje fel a bal lábát oldalra, amennyire csak lehetséges; engedje le a kiindulási helyzetbe, lassan feszítse meg az izmokat. A terhelés növelése érdekében a bokaízületre 2-3 kg súlyú nehezéket lehet helyezni.
Végezze el a gyakorlatot 15-20 alkalommal négy sorozatban, majd végezze el a gyakorlatot a másik lábával.
Ferde lábprés (a "lovaglónadrág" eltávolításához - a csípő szétosztott részei)
Helyezze a lábát az emelvény tetejére (egy egymástól távol lévő lábra) 20 centiméter távolságra egymással párhuzamosan. Ülj le lassan; felemelkedni, ne állj meg, tépd le a medencét a szimulátorról (a sarkakat is letépheted a platformról).
Végezzen három sorozatot 15-20 ismétlésből.
Súlyzó fekvenyomás fekvő helyzetben (a mellkas oldalsó részeihez)
Emelje előre a súlyzókat, engedje le a vállakig (amíg az izmok megfeszülnek), tartsa a karokat ebben a helyzetben egy számolásig, majd lassan emelje előre.
Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
Súlyzók emelése az oldalakon keresztül (a vállöv izmaihoz)
Emelje fel a súlyzókat oldalra, könyökölje körbe, fordítsa le a tenyerét. Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
A térdek felemelése függőben (hasi izmok számára - alsó gerendák)
Lóg a rudon, hajlítsa a lábakat, amennyire csak lehetséges (térddel a mellkashoz)
Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.
További gyakorlatok
A karok nyújtása fekvő helyzetben (tricepszhez)
Emelje előre a súlyzókat, majd lassan hajlítsa be a karját, engedje le a súlyzókat a vállára, és egyenesítse ki eredeti helyzetébe.
Végezzen három sorozatot 12-14 ismétlésből.
Lábnyújtás a szimulátoron (comb alsó részére)
A szimulátorban fordítsa kissé befelé a zoknit, és egyenesítse ki a lábát. Ebben a helyzetben maradjon 1-2 számlálásig. A lábak hajlítása közben emellett feszítse meg a dolgozó izmokat.
Végezzen három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Súlyzó fekvenyomás ülő helyzetben (a vállövhöz)
A hátnak egyenesnek kell lennie. Pontosan felfelé emeljük a súlyzókat, karjaink kiegyenesítése nélkül, amíg a fej fölött egymáshoz nem érnek, majd lassan engedjük le eredeti helyzetükbe.
Diéta jellemzői
A siker attól függ, mit és hogyan eszel. Egyél természetes, egészséges, alacsony zsírtartalmú ételeket, és rövidebb lesz az út a karcsú, szimmetrikus test felé. Íme néhány tipp:
Válassz egészséges ételeket:
cserélje ki a tojássárgáját fehérjére;
ahelyett darált marhahús használjon darált csirkehúst;
vegyen tejfölt, majonézt, alacsony zsírtartalmú joghurtot;
Cserélje ki a teljes tejet sovány tejjel.
Ételt főzni
A zöldségeket nem zsírban, hanem kevés húslevesben vagy vízben pároljuk.
Lehetőleg ne sütjük az ételeket, hanem pároljuk, forraljuk, süssük vagy pároljuk. Ne feledje, hogy a hosszan tartó hőkezelés elpusztítja a megfelelő emésztéshez szükséges vitaminokat és enzimeket.
Fitness edzésprogram
hétfő csütörtök
Cél: felsőtest (a hangsúly a vállakon)
Bemelegítés: 5-10 perc séta (sétalépés)
Edzésstílus: nehéz és könnyű súlyok (6-8 ismétlés)
Aerob gyakorlat
Az erőgyakorlatok után térjünk át az aerobicra: tánc aerobik, step, „sí” vagy „létra” gépek, állókerékpár vagy siklógép.
kedd péntek
Cél: vékony "alsó"
Edzésstílus: mérsékelt súly és több ismétlés (12-15 alkalommal)
Program
Aerob gyakorlat
Erősítő gyakorlatok után - 20-30 perc séta gyors ütemben.
szerda/vasárnap
Pihenés
szombat
Cél: zsírégetés bármely lehetséges módja
Aerob gyakorlat
5 perc gyaloglás tempóban (bemelegítés), 30-45 perc intenzív edzés:
10-15 perc szobakerékpáron;
10-15 perc az "evezős" gépen;
10-15 perc a "sí" vagy "létra" szimulátoron.
Edzés után állítsa helyre a légzést.
Ha ezek a gépek nem állnak rendelkezésre, végezhet súlyozott gyaloglást, gyaloglást vagy futást.
O-típusú
A test jellemzői:
kifejezett teltség;
cellulit;
nagy mellkas;
lekerekített hát (a túlsúly miatt);
teli kezekkel;
kiálló has;
a csípő lekerekített vonalai;
a combhajlító és a fenék nem különül el;
masszív borjak.
Az ilyen típusú nők általában egyáltalán nem sportolnak, és nem figyelik az étrendjüket, ami katasztrofális eredményekhez vezet. De bármennyire reménytelennek is tűnik számodra az alakod, nem szabad kétségbe esned. A kemény és rendszeres edzés biztosan meghozza a sikert.
Gyakorlatok O-típushoz
Fekvő lábgöndörítés (hamstringhez)
Hajlítsa be a lábakat maximális amplitúdóval, végezze el a lábnyújtást ellenállással lassú ütemben.
A gyakorlat második megismétlésekor csak az amplitúdó feléig hajlítsa meg a lábakat, lassú ütemben nyújtsa ki a lábakat ellenállással.
Változtassa meg a teljes és a hiányos ismétléseket, de csak a teljeseket számolja.
Végezzen három sorozatot 15-20 ismétlésből.
Lábprés (fenékhez)
Álljon a függőleges présgép platformjának közepére (a lábak távolsága 30 cm, lábujjak kifelé), vigye át a súlyt a sarkakra.
Végezzen fekvenyomást három sorozatban, 12-15 ismétlésben.
Ülő törzscsavarások (derékhoz)
Végezzen törzsfordulatokat jobbra, majd balra, vízszintes padon ülve vagy a padlón ülve, hajlítva a lábát (tartsa össze a térdét).
Végezzen három sorozatot 50-75 ismétlésből (ismétlésnek minősül a törzs jobbra és balra fordítása).
A has visszahúzása (derékhoz)
Hangsúlyt helyezve a térdére, vegyen egy mély lélegzetet, húzza be a gyomrát, amennyire csak lehetséges, rögzítse ezt a pozíciót 15-120 másodpercig, majd lazítsa el a hasizmokat és állítsa helyre a légzést. Pihenjen egy percig, és ismételje meg a gyakorlatot még kétszer.
További gyakorlatok
Smith gép guggol
Félguggolás (lábak együtt, párhuzamosan a padlóval)
Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből.
Álló lábgöndörítés
Hajlítsa meg a munkalábat maximális amplitúdóval, és nyújtsa ki a lábujjat a felső helyzetben. Lefelé mozgás közben álljon ellen a súlynak, fokozatosan állítsa vissza a lábujjat semleges helyzetbe.
Végezzen három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Lejtős súlyzó fekvenyomás
Feküdj egy 30 fokos dőlésszögű padon, a karokat behajlítva, a súlyzókat a vállához. Nyújtsa ki a karját előre, majd lassan hajlítsa meg a kiindulási helyzetbe.
Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
A túlsúly elleni küzdelem
A fő cél a testzsír csökkentése.
Ha lehetséges, reggel gyakoroljon; hetente legfeljebb egyszer mérje meg magát; végezzen korrekciós gyakorlatokat hetente háromszor, vagy gyakrabban, ha van ideje pihenni egy korábbi edzés után.
Aerob gyakorlat
Mindenképpen szerepeljen programjában aerob edzés (futás, úszás, szobabicikli) - legalább heti 3 alkalommal.
Kezdőknek kezdje 12 perccel, és hetente növelje 2 perccel, amíg el nem éri az optimális pulzusszámmal végzett félórás, pihenés nélküli edzést.
Hogyan lehet felgyorsítani a fogyást
A legtöbb kalóriát kap reggel.
Ne egyél este.
Fitness edzésprogram
hétfő szerda péntek
.
Edzésmód: közepestől nehéz súlyig, 10-12 ismétlés.
Könnyű súly, 6-10 ismétlés.
Aerob gyakorlat
Minden edzés után végezzen aerobikot 20-30 percig. Erre nagyon alkalmas: gyors séta, úszás, szobakerékpár, "létra" vagy "sí" szimulátorok.
kedd csütörtök szombat
Aerob gyakorlat
Ahogy edzettsége javul, próbáljon gyakrabban aerobikot csinálni.
Ideális esetben az aerob edzést hetente négyszer vagy többször kell végezni 30-45 percig.
vasárnap
Pihenés.
2. számú program - köredzés
hétfő szerda péntek
Célja: Az anyagcsere felgyorsítása, fogyás és az izmok erősítése
Bemelegítés: 5-10 perc nyugodt séta
Edzésmód: mérsékelt súlyok, átlagosan 10-12 ismétléssel.
kedd/szombat
Aerobik, 30-45 perces edzés: tempós séta, úszás, szobabicikli, "lépcsős" vagy "sí" edzőcipő.
csütörtök/szombat
Pihenés.
3. számú program – „haladó”
Négy nap edzés / egy nap pihenő
Cél: az izmok erősítése és a súlycsökkentés
Bemelegítés: 5-10 perc nyugodt séta
Edzésstílus: mérsékelt súlyok magas ismétlésszámmal
1. nap: láb, has
2. nap: Hát, hasizmok Aerob edzés 30-45 perc séta, súlyjárás, futás, kocogás vagy edzés a Crossrobics gépen.
3. nap: Mellkas, váll, hasizom Aerob edzés 30-45 perc séta, súlyzós séta, futás, kocogás vagy futópadon.
5. nap: Pihenés vagy aerobik 30-45 perc séta, súlyséta, futás, kocogás vagy futópadon
6. nap: új ciklus kezdete
H alakú széles vagy közepes csontozat, kis mellkas, telt lábak jellemzik. A vizuális benyomás az, hogy a váll, a derék és a medence szélessége megközelítőleg azonos. Az ilyen típusú nőknél a combban és a hasban zsírlerakódások képződnek, az anyagcsere sebessége mérsékelt. Az izmai, amelyek születésüktől fogva erősek, nagyon gyorsan reagálnak a formáló súlygyakorlatokra. Az első feladat a testzsír eltávolítása. A hasi zsírt a természet adta, így nem is olyan egyszerű eltávolítani, hiszen a derékban található zsírsejtek a legnagyobbak és „zsírintenzívek”. Az edzés önmagában itt nem segít - továbbra is be kell tartania az alacsony kalóriatartalmú étrendet, az aerobikot és egy célzott edzésprogramot a hasizmokra. Az aerobik bizonyos fajtái (hetente többször 45 perc) céltudatosan „fogyatják” a deréktájt!
Az edzésprogram a külön edzés elvén épül fel: szerdán és szombaton - sajtó gyakorlatok, hétfőn és pénteken pedig más testrészek számára. Szokás szerint a zsírégetést szolgáló aerob edzés is szerepel a programban.
Fitness edzésprogram
hétfő péntek
Cél: A felső és alsó test erősítése és „kiegyensúlyozása”.
Bemelegítés: 5-10 perc séta
Edzésstílus: közepes súly, nagy ismétlésszámmal (12-15)
Aerob gyakorlat
Erősítő edzés után sétálni, futni vagy a "futópadon" kell dolgozni (30-45 perc). Ha az erősítő edzések egyik napján nem tud aerobikot csinálni, helyezze át a leckét egy edzés nélküli napra - csütörtökre.
kedd
Cél: megszabadulni a felesleges zsírtól
Aerob tevékenység 45 perc séta, kocogás vagy "futópadon".
szerda szombat
Cél: hasi terület Aerob testmozgás Az atlétikai edzések után séta, kocogás, "futópadon" futhat (30-45 perc).
csütörtök/vasárnap
Pihenés
I alakú figurák vékony csontjai, gyenge izmai vannak. Ennek a típusnak a képviselőinek szinte nincs testzsírjuk, az anyagcsere sebessége magas. Ennek az alaknak kerekebbé kell tennie, ehhez egy jól átgondolt edzésprogramot kell kombinálnia egy speciálisan kiválasztott étrenddel, amely segít a súly növelésében a „zsír felhalmozódása” nélkül. Az ilyen soványság lehet öröklött, vagy a fokozott sportolás, étvágytalanság, különféle betegségek miatt. A magas intenzitású edzésekkel kombinált kalóriadeficit kimeríti a szervezetet. A túl magas anyagcsere sebesség túlzott soványsággal jár; gyomor-bélrendszeri betegségek amikor a tápanyagok nem szívódnak fel teljesen; cukorbetegség, ami néha fogyáshoz vezet.
Edzés közben ajánlott betartani a következő szabályokat: nehéz súlyt emelni, de viszonylag kis számú ismétlést. A sporttudomány pontosan megállapította, hogy az anabolizmushoz (izomszövet növekedéséhez) sorozatonként 6-10 ismétlést kell végezni, nagy súly mellett. A sorozatok közötti pihenőidő a céljaidtól függ. Ha zsírt kell "égetned", a pihenés legyen rövid. Minél gyakrabban edzi az izmait, annál gyorsabban szerzik meg a szükséges kerekséget, de nem teszik lehetővé a napi edzést - csak hetente legfeljebb háromszor kell testépítést végeznie. Kezdésként legalább két hónapig edz naponta egyszer, majd próbálj meg kétszeri edzési rendszerre váltani. Az ütemterv három hét után térjen vissza az egyszeri edzéshez. A szív- és érrendszer erősítéséhez aerobik is kell. 20-30 perces tempós séta vagy úszás (hetente háromszor) javasolt.
Fitness edzésprogram
hétfő szerda péntek
Cél: izomépítés
Bemelegítés: 5-10 perc nyugodt séta
Edzésstílus: nagy súly és alacsony ismétlésszám (6-10 ismétlés)
kedd csütörtök szombat
Cél: A szív- és érrendszer megerősítése Tegyen 20-30 perces sétát tempósan, vagy úszjon.
vasárnap
Pihenés
Az X alakú alakot közepes csontozat, keskeny derék, telt mellkas jellemzi, a vállak szélessége megközelítőleg megegyezik a csípő szélességével, a fenéken és a combon zsírlerakódások képződnek, az átlagos anyagcsere.
A klasszikus női testalkat egy homokóra. A fő feladat a fizikum megőrzése, a túlzott zsírlerakódásoktól való megóvása, a test rugalmasságának elvesztése, ehhez pedig teljesíteni kell testmozgásés étkezzen okosan, kombinálva a testépítést az aerob edzéssel.
Fitness edzésprogram:
hétfő szerda péntek
Cél: az alak megőrzése vagy a felesleges zsír elégetése.
Bemelegítés: 510 perc nyugodt séta.
Edzésstílus: mérsékelt súlyok, magas ismétlésszám (12-15)
Aerob gyakorlat
Ha felesleges zsírt kell égetnie, akkor az erősítő gyakorlatok után végezzen aerob gyakorlatokat (30-45 perc). Ezek lehetnek: tempós séta, súllyal járás, kocogás, rendszeres futás, táncos aerobik, aerobik gépek.
kedd/szombat
Cél: zsírégetés, a szív- és érrendszer erősítése.
Ezeken a napokon erősítő edzéstől mentesen végezzen aerob gyakorlatokat (30-45 perc). Ha sok súlyfelesleg halmozódott fel, végezzen aerobikot gyakrabban: heti 5-6 alkalommal.
szerda/vasárnap
Pihenés vagy aerobik
Hogyan lehet felgyorsítani a fogyást
Növelje az aerob edzés gyakoriságát és időtartamát akár heti 4-5 alkalommal 45 percig.
A legtöbb kalóriát reggel kapja meg. Ne egyél este.
Lehetőleg különítse el az aerob edzéseket az alakformáló edzésektől (az egyik edzést reggel, a másikat este).
A nőket rendszerint megfélemlítik a szénhidrátok. Állítólag szubkután zsírrá alakulnak. Aki azonban kevés szénhidrátot fogyaszt, annak szinte esélye sincs alakja javítására. Bármilyen „kemény” diéta, amelynek szénhidráttartalma nem haladja meg a 20%-ot, szinte leállítja a glikogénképződést az izmokban, ezért veszít hatékonyságukból. Ennek eredményeként egy nő nem tud olyan intenzitással gyakorlatokat végezni, amelyek teljes, rugalmas formákat adnak.
Íme a konkrét tanulmányok eredményei:
Nők, akik inkább alacsony kalóriatartalmú étrend(a szénhidrát 19%-a a normától), edzésen sikerült teljesíteniük:
az első sorozatban a guggolások ismétlésének csak 1/3-a;
a második sorozatban a guggolások ismétlésének kevesebb, mint 1/3-a;
a harmadik sorozatban az eredmények teljesen siralmasak voltak.
Kiderült, hogy nincs oka annak, hogy a testépítést diétával próbálják "javítani". Nemcsak a zsírégetés nem növekszik, hanem az edzés általános hatékonysága is csökken.
A testösszetételt meghatározó tényezők
A testösszetétel bármely szakaszában számos tényezőtől függ.
Átöröklés
Milyen a testalkatod? Sovány vagy, mint egy ektomorf, izmos, mint egy mezomorf, vagy túlsúlyos, mint egy endomorf?
Anyagcsere
Képes vagy-e teljesen magába olvasztani az összes elfogyasztott ételt? Ez egy másik örökletes tényező. Vannak, akik attól szenvednek, hogy bármennyit esznek, nem tudnak lefogyni, mások viszont arról panaszkodnak, hogy még az ételre nézve is elhíznak.
Kalória bevitel
Szereted a jó ételeket? Hány kalóriát fogyasztasz a nap folyamán? Ha a szükségesnél több étkezési energiát fogyaszt, akár fehérje, akár szénhidrát, akár zsír formájában, a szervezet a felesleget testzsír formájában tárolja.
élelmiszer minőség
Figyeli a termékek minőségét? Jön-e a fehérje sovány húsok formájában és halételek? A szénhidráttartalmú ételek gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban? Viszonylag alacsony zsírtartalmú étrendet tartasz, vagy szereted a pizzát, a hamburgert és más, magas zsír- és cukortartalmú ételeket?
A gyakorlatok típusai
Komoly testépítő programot csinálsz, amely az élelmiszerenergiát izomszövetté alakítja? Ha igen, rendszeresek és elég intenzívek az edzései?
Gyakorlat térfogata
Hány kalóriát éget el a napi edzés során? Elegendő aerob edzést végzel, hogy megszabadulj a felesleges kalóriáktól, vagy arra kényszeríted a szervezeted, hogy a testzsírból égesse el a kalóriákat?
Általánosságban elmondható, hogy ha a fehérjét az izomszövetbe akarja irányítani, akkor súlyokkal kell edzeni. Ha el akarod égetni a felesleges energiát, érdemes sokat aerob gyakorlatokat végezned.
A tudósok olyan felfedezést tettek, amely a sporttal kapcsolatos összes korábbi elképzelésünket megcáfolja. Kiderült, hogy a jövőbeni izomtömegről és az izomrostok számáról szóló információk a génjeinkben vannak bevésve. Ezenkívül a tudósok megtanulták befolyásolni a kromoszómák azon részét, amely befolyásolja az izomnövekedést. Ha megismételjük az emberen végzett állatkísérletek eredményeit, akkor kész izomtömegű babákat kapunk! Az izomzat aránya testösszetételükben több évtizedes edzés után megegyezik a profi testépítőkével!
Az "Omsk Scientific Bulletin" folyóirat érdekes tanulmányt közölt a különféle fitnesz-edzési eszközök hatásáról a 25-35 éves nők fizikai fejlődésének és erőképességének mutatóira. Biztosak vagyunk benne, hogy ez sok szakembert érdekel majd.
A cikk bemutatja a 25-35 éves nők motoros szférájára és fizikai fejlődésére gyakorolt hatásának sajátosságait olyan erőorientált fitnesz edzések segítségével, mint a Pilates-rendszerek (statikus-dinamikus üzemmódban végzett gyakorlatok) és az atlétikai torna (gyakorlatok dinamikus mód). Bemutatjuk az erőképességek megnyilvánulásának jellemzőit és dinamikáját a 25–35 éves nőkkel végzett különböző eszközökkel és munkamódszerekkel végzett fitness edzés során.
ProblémaA kutatás abban rejlik, hogy hiányoznak az adatok a különböző típusú erő-orientált fitnesz edzéseknek a fizikai fejlettség mutatóira és az érett korú nők erőképességeinek megnyilvánulására gyakorolt hatásáról.
Bevezetés.A tudományos és módszertani irodalom elemzése kimutatta, hogy in Utóbbi időben A különböző fitnesz területek egyre népszerűbbek, mint például az aqua aerobic, slide aerobic, step aerobic, power aerobic, Pilates rendszer, fitness jóga, bodyflex, body pump, stb. A testmozgás egészségre gyakorolt pozitív hatása ellenére azonban folyamatosan figyelni kell gondolni arra, hogy a fitness különböző nemű, életkorú, fizikai edzettségi és egészségi állapotú embereket hoz össze, ami mélyebb elméleti és kísérleti igazolást igényel különböző típusok alkalmasság egy másik érintett kontingensre.
Saját kutatásunk eredményei azt mutatták, hogy az adaptív hatások összehasonlításakor az edzés folyamatában különféle típusok Fitness (aerobik, step aerobic, fitness jóga, Pilates), a legjelentősebb pozitív változásokat az erőképességekben és a mozgásszervi rendszer állapotában a fiatal és érett, Pilates-t gyakorló nőknél figyelték meg. atlétikai gimnasztika minibárral.
Annak ellenére, hogy ma hazánkban szinte minden fitneszklub tart erő-orientált órákat a Pilates rendszer eszközeivel és atlétikai gyakorlatokat mini súlyzóval, a tudományos és módszertani irodalomban eddig rendkívül kevés adat áll rendelkezésre az edzés sajátosságairól. az ilyen típusú erősítő edzés.fittség hatása az érett korú nők fizikai tulajdonságainak és funkcionális állapotának fejlődésére.
tárgyA kutatás a 25-35 év közötti nők fizikai edzésének folyamata, akik különböző típusú erőnléti irányultságú edzésekkel foglalkoznak.
TantárgyA tanulmány a 25–35 év közötti nők fizikai fejlődésének és erőképességének mutatóinak dinamikáját mutatja be a mini súlyzós órák és a Pilates rendszer hatására.
A tanulmány céljaa különböző fitnesz-edzési eszközök (Pilates rendszer és mini súlyzós gyakorlatok) hatásának jellemzőinek meghatározása a 25–35 éves nők fizikai fejlődésének és erőképességének mutatóira.
Hipotéziskutatás: a 25–35 éves nők fizikai fejlettségi és erőképességi mutatóira gyakorolt különböző típusú erőnléti edzések sajátosságainak vizsgálata lehetővé teszi a legtöbb igazolást hatékony eszközök, módszerek, módszertani technikák fitnesz órákon az érintettek fizikai állapotának, érdeklődésének, igényeinek egyéni sajátosságaitól függően.
Kutatási célok:1. A 25-35 éves nők pilates fitneszedzése és mini súlyzós gyakorlatok szervezeti és módszertani jellemzőinek azonosítása. 2. Végezzen összehasonlító elemzést a különböző típusú fitnesz edzések hatásáról a 25-35 éves nők fizikai fejlettségi és erőnléti mutatóira.
Kutatási módszerek:tesztelés (a nagy izomcsoportok abszolút erejének és erőállóságának fejlettségi szintjének felmérésére statikus és dinamikus jellegű gyakorlatokban); pedagógiai felügyelet; pedagógiai kísérlet; a matematikai statisztika módszerei.
A tanulmány megszervezése.A vizsgálatot az omszki KuCobra fitneszklub alapján végezték 9 hónapig. A vizsgálatban 60, 25-35 év közötti nő vett részt. Az egyik csoport 30 nőből állt, akik a Pilates rendszert gyakorolták, a második csoportba 30 nő, akik mini súlyzóval gyakoroltak.
Kutatási eredmények.A tanulmány első feladatának megoldására összehasonlító elemzést végeztünk a nőkkel végzett fitnesz órák Pilates rendszer szerint és a mini súlyzóval végzett atlétikai torna módszereiről. Általános jellemzők táblázatban mutatjuk be a módszereket. 1.
A Pilates rendszer eszközei közé tartoznak a statikus-dinamikus üzemmódban végzett izotóniás gyakorlatok. Az izotóniás gyakorlatok sajátossága, hogy kellően hosszú ideig tartsák fenn az izomfeszültséget (a dolgozó izmok meghibásodásáig vagy fájdalmáig), ami segít csökkenteni a zsírkomponenst; általános, úgynevezett "anabolikus" háttér kialakítása a szervezet pozitív változásainak biztosítására; reflex és mechanikai hatások a belső szervekre munkájuk normalizálása érdekében; érreakciók edzése és a szövetek táplálkozásának javítása, csigolyaközi porckorongok trofizmusa, a gerinc mélyizomzatának hipertóniájának csökkentése, „izomfűző” kialakítása.
A Pilates órákon a frontális szervezési módszert alkalmazták, az edzéseket zenei kíséret kísérte. A zenei kíséret üteme 90-112 ütem/perc volt. A terhelés intenzitása a pulzusszám szerint 90 és 130 bpm között mozgott. Az órák a mozgásszervi rendszer funkcionális állapotának javítására irányultak: a test izomzatának erősségének növelésére és az ízületi-szalagos apparátus rugalmasságának növelésére. A heti ciklusban az erőnléti edzések felváltva jelentenek: Pilates gyakorlatokat, izotóniás gyakorlatokat fitballal, flexiballal, gumi lengéscsillapítóval, melyeket statikus-dinamikus üzemmódban, folyamatosan végeztünk. Az óra záró részében a nyújtás, a hatha jóga elemei és a relaxáció került alkalmazásra.
A mini súlyzóval végzett erőnléti edzések fő eszközei a dinamikus gyakorlatok voltak, amelyeket leküzdésben (súlyemeléskor) és engedésben (rúd leengedése) végeztek.
bárok) módok. Dolgozzon súlyokkal dinamikus módban legrövidebb idő lehetővé teszi a túlsúly elleni küzdelmet. Az erőgyakorlatok, mint senki más, jelentős szerkezeti változásokhoz vezetnek az izmokban. A mini súlyzóval végzett gyakorlatok során növekszik az izomtömeg és csökken a zsírkomponens, ami lehetővé teszi a testparaméterek javítását és javítja az érintettek szív- és légzőrendszerének aktivitását.
A mini súlyzós foglalkozásokon az intervallum módszert alkalmaztuk, a zenei kíséret tempója 125-135 ütés/perc (pulzusszám 120-150 ütés/perc között volt). Az órákon a fő hangsúly a nagy izomcsoportok erőállóképességének fejlesztésén volt. Az eszközök erőgyakorlatok voltak, mini súlyzós gyakorlatok (5-15 kg súly), az óra utolsó részében - nyújtás. Az ilyen típusú fitnesz-edzések szerinti órákat hetente háromszor, 60 percben tartottuk kilenc hónapon keresztül.
A vizsgálat második feladatának megoldásához az erősítő edzésre érkező nők antropometriai mutatóit és erőképességeit tesztelték. A női alanyok fizikai fejlettségének csoportos átlagos mutatói megfeleltek az életkorral összefüggő élettani normának, nőtt a testsúly és ennek megfelelően az értékek is. Quetelet index (2. táblázat).
A statikus és dinamikus szilárdsági állóképesség mutatóit a táblázat tartalmazza. 3.
A női erő-állóképesség fejlettségi szintjére vonatkozó adatok elemzése azt mutatta, hogy az értékek általában minden alanynál alacsonyak.
A pedagógiai kísérlet végén újraértékelték az antropometriai mutatókat, és tesztelték a 25-35 év közötti, különböző típusú erőnléti edzéseken részt vevő nők erőképességét. Mindkét csoportba tartozó nők statisztikailag szignifikáns pozitív változást mutattak a legtöbb vizsgált fizikai fejlettségi mutatóban. A test súlyának és kerületének jelentős csökkenése figyelhető meg. A legtöbb jelentős változásokat mini súlyzóval atlétikai gimnasztikával foglalkozó nők csoportjában fordult elő. Ugyanakkor a pilates rendszer szerint végzett gyakorlatok során az alanyok szignifikánsan megnövekedett mellkasi mozgást mutattak, valószínűleg a specifikus légzés használatának eredményeként.
A nők erőképességében statisztikailag szignifikáns változás mutatkozott mindkét csoportban, amely szinte minden vizsgált mutatóban megfigyelhető, kivéve a hát- és hasizmok statikus erőtűrőképességét az edzést végzők csoportjában. mini súlyzó.
Az erőorientáció különböző egészségjavító edzéstípusainak hatásának sajátossága a következőkben nyilvánult meg: a pilates rendszerben résztvevő nőknél, szemben a mini súlyzós atlétikai gimnasztikával foglalkozókkal, a legjelentősebb változások a feljegyezték a has- és hátizmok statikus erő-állóképességének mutatóit; a növekedés 58%, illetve 80% volt. A mini súlyzóval foglalkozóknak több nőtt a kar-, hát- és hasizmok dinamikus erőállóképessége (43-47%-os növekedés). Meg kell jegyezni a jelentős pozitív elmozdulásokat (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.
Következtetés.A kísérletben kapott eredmények azt mutatják, hogy a 25-35 év közötti, kilenc hónapja erő-orientált erőnléti edzéssel foglalkozó nőknél a testtömeg normalizálódott, a mozgásszervi rendszer állapota javult, nőtt. az erőtulajdonságok fejlettségi szintjében az életkori sajátosságoknak megfelelően „átlagos” és „átlag feletti” szintre. A nők fizikai fejlődésének dinamikájának és erőképességének feltárt jellemzői a különböző munkamódszerek (izotóniás és dinamikus) erőnléti edzései során felhasználhatók az órák felépítésében és szervezésében a fizikai képességek fejlettségi szintjétől függően. , az érett korú nők testalkata, érdeklődési köre és igényei.
Üdvözlöm az urakat és különösen a hölgyeket! Ahogy valószínűleg már sejtette, ma egy női megjegyzéssel várunk: "Edzőprogram lányoknak testalkat szerint". Az olvasás után minden hölgy biztosan tudni fogja, hogyan kell hatékonyan edzeni formáit, és milyen étrendet kell követnie a természettől örökölt alak kapcsán.
Szóval, foglaljon helyet, kedves phytonyashki, kezdjük.
Edzésprogram lányoknak testalkatonként: az alapok
Őszintén szólva, szeretek női jegyzeteket írni, egyrészt azért, mert ritkán jelennek meg, és van időd hiányozni a kisasszonyokról, másrészt a hölgyek felelősségteljesebbek, mint mi, férfiak, ezért közelítik meg a formaalkotást. alaposabban és konkrétabban. Ezenkívül észrevettem, hogy a projektben és általában az interneten sok feljegyzést szentelnek a férfiaknak szóló képzési programoknak, és az emberiség gyönyörű felének semmi köze ehhez. A hölgyek azonban jobban rászorulnak a támogatásra, ezért több információra lenne szükségük, de valójában nem ez a helyzet. Ebben a tekintetben e sorok szerzője úgy döntött, hogy részletesen megvizsgálja, mi a lányok edzésprogramja testtípus szerint. Hogy mi sült ki ebből a „fényöntésből” :) kiderült, most megtudjuk.
Nos, azzal kezdeném, hogy emlékeztetem Önöket, hogy a közelmúltban már érintettük (bocsi nem kézzel :)) típusú női alakokat, és általánosságban elmondta, hogyan érdemes továbbképezni az örökölt forrásanyagot. Nem fogjuk megismételni magunkat, ezért mindenekelőtt tisztelje ezt a feljegyzést. Tovább megyünk és elemezzük a mérési kérdéseket, pontosabban az antropometriát és a testalkatunk meghatározását, mert mint kiderült, ez utóbbival sokaknak van gondja. Ezen adatok alapján a lányok számára testalkatonkénti edzésprogramot kell összeállítani.
Mint tudod, január óta 2015 a projektnek van lehetősége. A kiküldött kérdőívek elemzése során tehát kiderült, hogy sokan nem egészen pontosan határozzák meg az alakjuk típusát, pl. körte helyett homokórát vagy más, nem saját típust jelölnek. Ezért úgy döntöttem, hogy ismét felhívom a figyelmemet erre a kérdésre, és ebből kezdjük a jegyzetet.
Jegyzet:
Az anyag jobb asszimilációja érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva.
Hogyan határozzuk meg testtípusát: minden elérhető módszer
Vegyük tehát példaként egy közepesen magas, megnövekedett ember alakját 170-180 cm, és a mértékegységhez - a fej magassága. Ekkor m / y az egyes testrészek szerint a következő arányos összefüggés nyomon követhető.
Az AB szegmens (fejmagasság) az 1/8 az egész alak magasságából. A csípővonal pontosan kettéosztja az alakot. A térd vonala kettéosztja a lábakat. Enyhén leengedett helyzetben lévő kéz nem éri el a combok közepét. A vállak vonala az áll szintje alatt van 1/3 mértékegységek (AB szegmens). A derékbőség mértékegység. A váll szélessége az 2 egységek. A csípőszélességet grafikusan számítják ki. Ehhez a váll / derék vonalain lévő szélső pontokat egyenes vonalakkal kell összekötni, és az egyenes vonalak és a mellkas vonalának metszéspontjaiból le kell engedni a merőlegeseket a csípő vonalára - korlátozzák a szélességüket. Ez a teszt nem teszi lehetővé az alak típusának meghatározását, de lehetővé teszi, hogy összehasonlítsa antropometriáját a referenciaegységgel, és megtudja, mennyire helyes.
A következő otthoni tesztnek minden fiatal hölgy ízlése szerint kell lennie, mert egyszerű, és három szelfit kell készítenie. Különösen fel kell vennie egy kamerát / telefont, helyezze a köldök szintjére, és készítse el 3 fénykép (elöl, hátul és oldalt) szűk ruhában/fürdőruhában. A fotózás után gondosan elemeznie kell a fényképeket az alábbi táblázat szerint.
A fényképről be kell azonosítani a javítandó helyeket. A lányok testalkatonkénti edzésprogramjának ezekre az adatokra kell épülnie. Ehhez húzzon egyenes vonalakat a válltól a csípőig. Az oldalnézet és a vonalak megmutatják, mit kell tenni a gyomorral, a mellkassal és a fenékkel (ha teljesek). Ilyen 3 A fényképek megtekintése segít gyorsan azonosítani a problémás területeket, és megérteni, hogy mit kell javítani, és min kell dolgozni először. Szintén nem éppen „figuratív” teszt, mert lehetővé teszi a problémás területek azonosítását, és nem kifejezetten meghatározza az alak típusát. Az utóbbi indításához a következő műveleti algoritmust és egyszerű matematikát kell használnia.
Tehát kövesse az alábbi lépéseket:
- mérje meg a derékbőségét és magasságát hüvelykben (1 hüvelyk = 2,54 cm);
- például mérések érkeztek: derék = 30 hüvelyk, magasság = 64 hüvelyk;
- A derék felosztása magasság szerint: 30/64 = 0,47.
Mit jelent a kapott érték? És itt van:
- Kevésbé 0,4 - Túl vékony vagy, növelned kell a súlyod;
- 0,4-0,5 - „helyes” körte;
- 0,51-0,6 - közepes alma. Tárolja a felesleges zsírt a középső rész körül;
- magasabb 0,61 - egy megnagyobbított alma.
Meg kell érteni, hogy miután átlépte a határt 30 évekkel kezd lebegni az alakod, és ezt a Dailymail forrás alábbi statisztikái is megerősítik. Férfiak és nők év felett 30 nagyobb valószínűséggel mérsékelt alma testalkatú (4,8 - nők vs. 7,2% - férfiak)és egy nagy almát (9,5, ellen 16,7% ) . Általában minden alakzattípus a beléjük vizuálisan beírható objektumok alapján kapta a nevét. Különösen itt vannak a legnépszerűbb női figurák.
Egyes alaktípusok antropometriai jellemzői
- háromszög – a csípő több mint a vállánál szélesebb 5% . Például a váll körül - 80 cm, derékbőség - 85 cm és több;
- fordított háromszög - a háromszög ellentéte, a vállak/mellkas szélesebb, mint a csípő, több mint 5% . Például a vállak kerületével 85 cm, a csípő kerülete az 80 cm;
- téglalap - a vállak, a mellkas és a csípő hasonló antropometriával rendelkezik, nincs derék. Például a vállak 85 cm, mellkas 85 , csípő 89 cm (különbségek legfeljebb 5% ) , derék 70 cm és nagyobb;
- homokóra - a vállak, a mellkas és a csípő hasonló antropometriával rendelkezik, a derék egyértelműen kifejeződik ( 60-65 cm) .
A körte legkiemelkedőbb képviselői: Nicki Minaj, Beyoncé, Christina Aguilera:
Tulajdonképpen a mérő és indikatív résszel végeztünk, most közelebb kerülünk a lényeghez, ma pedig alaposan átgondoljuk, mi is az a körte testalkatú lányok edzésprogramja. Felfedjük tulajdonságait, valamint megismerkedünk az étrenddel és az edzésprogrammal.
Körte: jellemzők, edzésprogram és étrend
Ha az ezeket a sorokat olvasó fiatal hölgy az ilyen típusú alak tulajdonosa, akkor gratulálok neki (neked) - fokozott férfifigyelem rád 100% garantált. És mindez azért, mert a mérsékelten megnagyobbított "zhenya" (nem név) mindig prioritás a férfiak számára. Igen, mi általában szeretjük a karcsú, lapos fitonyát, de feleségként, a család folytatójaként egy kimagaslóbb, szigorú fiatal hölgyet választunk. Ennek az az oka, hogy tudatalatti szinten a férfiaknál a megnövekedett „feleség” a nőstény termékenységével és egészséges utódnemzésének képességével függ össze. Ezért az ilyen hölgyek általában a listánk első soraiba kerülnek.
A körte jellemzői
A körte alakú figurát az orvostudományban gynoid típusnak is nevezik. Egy ilyen nő szervezetében a női nemi hormon, az ösztrogén magas szintje dominál. A körte alakú képviselők anyagcseréje lecsökkent, és a felesleges zsír közvetlenül a bőr alatt raktározódik, főleg a comb és a fenék környékén.
Jegyzet:
Macskanő, az almából nem lehet körte, de a körte egészen át tud változni almává.
A körtében fokozott a csontritkulás kialakulásának kockázata (a csontszerkezetek elvékonyodása). Menopauza alatt lényegesen kevesebb ösztrogént termelnek, ami elégtelenné válik a kalcium csontokban való megtartásához. A körte további jellegzetes problémái a cellulit, a visszér és az ízületi problémák. (beleértve az ízületi gyulladást, arthrosist).
Hogyan neveljünk körtét: általános tippek
Az edzés során kövesse az alábbi tippeket:
- az alsó csökkentéséhez és a felső növeléséhez az egész testre vonatkozó edzést kell igénybe vennie 2-3 hetente egyszer kardió edzésekkel tarkítva;
- mert az ilyen hölgyek alja sokkal masszívabb, mint a felső, akkor erre kell összpontosítania erőfeszítéseit, nem feledkezve meg az alsó rész csökkentéséről sem;
- kerülni kell a lábak méretének növelését célzó kardio- és erősítő edzéseket. Különösen kerülje meg a futópadot emelkedő lejtővel, menjen fel változó lépcsőn, pedálozzon kerékpáron;
- lábgyakorlatokból használjon guggolást felugrással, dinamikus guggolást, kitörést súlyzókkal a helyén, gyalogos kitörést;
- a felsőtest edzése alap / feltételesen alapmozdulatokkal: ülve súlyzónyomás felfelé, a padon, a blokk és az öv húzása,;
- a derék erősítésére olyan gyakorlatokat használhat, mint: egyenes ropogtatás, csavarás fitballon, kerékpáron, fekvő medenceemelések;
- használjon sík felületet aerob tevékenységként: pályán futás, gyaloglás, intervallumfutás, HIIT edzés, elliptikus tréner, ugrókötél. Intenzitás 70% a maximális pulzusszámtól;
- elkerülendő: súlyzó guggolás/lábnyomás/súlyozott hack guggolás (közepestől nagyig).
Most pedig nézzük...
1. számú edzésprogram egy körte alakú lány számára
Edzéslehetőségek:
- pihenőidő m / y közeledik 45 másodperc;
- „nettó” edzésidő 50-60 percek;
- a lövedék súlyát a megfelelő technikával adott számú ismétlés teljesítménye alapján választják ki, részletek itt;
- tanítási napok - hétfő / péntek;
- aerob tevékenység edzés után - futás lejtős pályán (kezdve 15 percek), ugrókötél 15 percek.
Maga a program és a gyakorlatok atlasza a következő képet mutatja.
A PT egy másik bonyolultabb változata lehet ez.
2. számú edzésprogram egy körte alakú lánynak
- Hétfő: minden gyakorlatot a 2 x adott ismétlésszámmal közelít, a pihenés az 30 másodperc;
- Az eredmények javítása érdekében az erősítő edzést az intervallum kardioval kell kombinálni a következő séma szerint: 5 percnyi általános felmelegedés a testben (alacsony intenzitás), 45 sprint másodpercek, 90 másodperces helyreállítás, ismételje meg a lépéseket 2 És 3 mennyiségben 10 egyszer, 3 perc késés 5 perc nyújtás;
- Szerda: köredzés. Végezze el a megadott számú ismétlést minden gyakorlathoz pihenés nélkül m / s. Egy kör után pihenjen 2 percek. teljes 3 olyan kör 2 perc pihenő mindegyiknek;
- Péntek: Superset of 2 x egymást követő gyakorlat pihenés nélkül. Aztán jön a pihenés 45 másodperc és egy új szuperkészlet.
A szettek/szuperkészletek gyakorlatokat tartalmaznak:
- 1. számú készlet - kitörések súlyzókkal, résekkel, csavarás lábakkal fitballon;
- 2. készlet - ollóval történő kitörések, fekvőtámaszok a fitballon felfelé álló lábbal;
- 3. készlet - oldalsó deszka kar elrablással, füzet a sajtóról emelő súlyzókkal;
- 4-es számú készlet - a kar „háromszögletű” elrablása hajlított súlyzóval, fordított fekvőtámasz a padról emelt térddel.
Vizuális változatban a gyakorlatok atlasza így néz ki.
A gyakorlatok ismétlési sémája a következő:
- kitörések rés súlyzókkal, 10 minden lábra;
- kitörések ollóval, 10 minden lábra;
- fekvőtámasz fitballon felfelé álló lábakkal, 8-10 ismétlések;
- lábbal csavarni fitballon, 25 ismétlések;
- oldaldeszka kar elrablással, 8-10 ismétlések;
- füzet a sajtóról emelő súlyzókkal, 8-10 ismétlések;
- a kar háromszögletű elrablása hajlított súlyzóval, 10-12 mindkét oldalra;
- fordított fekvőtámasz a padról térd felemeléssel, 10-12 ismétlések.
Jegyzet:
Az optimális edzésterv, amelynek célja az alsó térfogat csökkentése és a felső növelése, egy kombináció 2 x erősítő edzés hetente és 3 -x cardiosessions tartós 30-35 percek.
Íme két ilyen tarka edzésprogram körte testalkatú lányoknak. Mindegyik célja a figura korrigálása a szimmetrikusabb arányok kialakítása irányába, a felső növelésével és az alsó csökkentésével.
Cikkünk hiányos lenne, ha nem rendeznénk a táplálkozási kérdéseket, ezért tegyük meg.
Valójában a táplálkozási terv nem tartalmaz szokatlan dolgokat. A legfontosabb posztulátum a zsírbevitel szigorú ellenőrzése és az adott kalóriabevitel betartása. A körte teste hatékonyan kap energiát szénhidrátokból és fehérjékből, de hajlamos zsírt raktározni a combban/fenékben. Minden zsír, amelyet a szervezet nem használ fel energiának, a combokban raktározódik el.
Egy napos étkezési terv így nézhet ki.
Így néz ki a körte alakú hölgyek edzésprogramja és táplálkozási terve, kövesd őket, és a körte tökké változik a homokórában. Mindezeket a szempontokat szeretném kiemelni, most foglaljuk össze.
Utószó
Ma leraktuk az első téglát a "Tréningprogram lányoknak testalkatonként" elnevezésű alapítványba. A következő számokban továbbra is az ínycsiklandó nőies formák igazításának, kialakításának kérdéseivel foglalkozunk, így nem vagyunk messze egymástól, hölgyeim :).
Ennyi, örömmel írtam Neked, mielőbbi átalakulást és lelkes urak vonatozását kívánom!
PS. Milyen a testalkatod és hogyan edzel?
P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában - plusz 100 a karmára mutat, garantált.
Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.
09.03.2016 | Tatiana Batiscseva| Még nincsenek hozzászólások
Edzés nőknek az alkattól függően
A női szépség megértése az idők során némileg megváltozott. A huszadik században az ember nehezen értette meg azokat a kortársakat, akik csodálták Leonard da Vinci Mona Lisáját. A múlt század közepén feltűnést keltő Marilyn Monroe képe is korántsem ideális korunkban - a lábak rövidek, a haj túlszáradt. Annak ellenére, hogy a női szépség fogalma a történelem során számos esztétikai átalakuláson ment keresztül, soha nem jutott el egyetlen egységes fogalomig.
A férfiak szerint a nők ilyen alapelemekből állnak: saját stílusuk, királyi testtartás, szép járás, szemkontaktus, hang és nevetés, szaglás és szexualitás. Amint látjuk, egy nő nem születik ezekkel a tulajdonságokkal, hanem egész életében neveli őket. Ahhoz, hogy szép bőrünk, hajunk és körmünk legyen, rendszeresen ápolni kell őket, a karcsú alak és a szép testtartás kialakításához pedig be kell tartani a diétát, és edzőterembe járni.
Mint fentebb említettük, a gyönyörű alak az önmagadon és a testén végzett munka eredménye. De ahhoz, hogy ezt a munkát helyesen építsük fel, mindenekelőtt meg kell határozni az alakod típusát: I, X, T, A vagy O. A test alakja alapvetően két szemponttól függ: a genetikai öröklődéstől. és az általad vezetett életmód. Az öröklődést nem lehet befolyásolni, míg a második szemponttal lehet, sőt szükséges is dolgozni. A női alak típusát a genetika határozza meg (az anyagcsere jellemzőitől, a hormonális háttértől, a pszichotípustól függ), és főként a test zsíreloszlásának sajátosságait mutatja. Miután helyesen meghatározta a típusát, egy nő képes lesz jobban megérteni problémás területeit, kiválasztani az étrendet, a testmozgást és a ruházatot. Tekintsük részletesebben a női testalkat leggyakoribb típusait.
A típus
A nép vizuális hasonlósága miatt körtének is nevezi. Az A típusú figura tulajdonosa vastag alsó és elegáns felső. A zsír a csípőn, a fenéken és az oldalakon helyezkedik el. A felsőtest éppen ellenkezőleg, meglehetősen keskeny, és akár vékonynak is tűnhet - keskeny vállak és hát, feszes karok, kicsi mellkas, meglehetősen vékony derék. Az A típusú alkatú nő hajlamos gyorsan hízni, általános probléma a cellulit. Az ilyen típusú figurák hátrányait teljes mértékben kiemeli a kiálló has és a hajlott hát.
Megfelelő képzés
A fő feladat az arány elérése, az alsó és a felső vizuális egyensúlyozása. Ehhez először zsírégető edzést kell végeznie, hogy csökkentse a bőr alatti zsír teljes mennyiségét. Ezt követően a felsőtesten erősítő munkavégzés, az izmok formázása javasolt. A gyakorlatok tökéletesek - a felső blokk vontatása, fekvőtámasz, fekvőtámasz, pulóver. Az ismétlések száma 6-8. A lábakat csak azért kell megdolgozni, hogy jó formában maradjanak (10-15 ismétlés).
T típusú
A T alak fordítottan arányos az A típussal. Széles vállak (szélesebb, mint a medence), kis mellkas, keskeny csípő és vékony lábak jellemzik. Az embernek az a benyomása támad, mintha a karcsú lábak egy hatalmas testhez kapcsolódnának. Anyagcsere sebessége - átlagos (súlygyarapodás, csak akkor, ha növeli az élelmiszer mennyiségét).
Megfelelő képzés
Általános szabály, hogy a T-alakú nők hajlamosak hajladozni. Ezért kellő figyelmet kell fordítani a mellkas feltárására és a helyes testtartás kialakítására. Az arány elérése érdekében célszerű az alját lekerekítettebbé tenni. Edzeni kell a lábát: kardió edzések stepperrel, guggolás, lábnyomás, kitörés, holthúzás. Az ismétlések száma a megközelítésben 6-8.
O típusú
A csodálatos formák tulajdonosainak alakja, amely vizuálisan hasonlít egy labdára. Világos testzsírtöbblet az egész testben, nagyon alacsony anyagcsere (a súlygyarapodás, még akkor is, ha viszonylag kevés).
Megfelelő képzés
Hogy a siker ne várjon sokáig, a zsírégetésen és a táplálkozási korrekción van a hangsúly. Ezenkívül jobb, ha előnyben részesítjük a felső végtagok övével végzett erőmunkát.
I. típusú
Nagyon magas anyagcsere jellemzi, ami miatt nehéz hízni. A csípő és a váll egyforma szélességű, a derékrész nem markáns, a lábak karcsúak, a csípő és a fenék lapos.
Megfelelő képzés
Az edzés célja nem a fogyás, hanem az alakformálás. Növelni kell az elfogyasztott kalóriák számát, és izomtömeg-készlettel kell dolgozni.
X típus
Talán a legtöbb nő álomfigurája. A felső és alsó testrészek arányosak, a derék nagyon jól meghatározott.
Megfelelő képzés
Edzés szükséges az izomtónus fenntartásához. Előnyben részesítse a kardiót, mivel a zsír egyenletesen oszlik el a testben.
A nő alakja a névjegykártyája. Építsd fel helyesen edzési folyamatodat, és érd el célodat. És boldogságod ne függjön az alakod típusától!
✅Hatféle női figura létezik, amelyekhez teljesen különböző fizikai gyakorlatok alkalmasak. Az alábbi javaslatok segítenek meghatározni AZ ÁBRÁJA TÍPUSÁT, és a lehető leghatékonyabban kijavítani a problémás területeket.
A nők a fogyás vagy egyszerűen az alak bizonyos jellemzőinek javítása érdekében fanatikusan kezdenek sportolni, de nem érik el a megfelelő eredményt. Miért történik ez? A helyzet az, hogy hat különböző típusú női figura létezik, amelyekhez teljesen más fizikai gyakorlatok alkalmasak. De a fizikum nem egy mondat. Mindent meg lehet változtatni. Szerencsére anélkül, hogy plasztikai sebészek segítségét kérték volna.
Határozza meg testtípusát. Milyen gyakorlatok megfelelőek az Ön számára
- "Körte" vagy A-alakú típus
- "Alma" vagy O-típus
A testtípus meghatározásához tükör elé kell állnia, és objektíven néznie kell magát. Miután őszintén meghatározta a típusát, egyszerűen kiválaszthatja az Ön számára megfelelő fitnesz irányt.
Az alábbi ajánlások általános jellegűek, azonban betartásuk segít a problémás területek lehető leghatékonyabb kijavításában. Ha nem csak korrigálni szeretnéd az alakodat, hanem drámai változást is szeretnél, akkor kérj tanácsot egy profi fitneszedzőtől, aki olyan ideális edzésprogramot dolgoz ki számodra, amivel szinte a felismerhetetlenségig megváltoztathatod a tested.
"Téglalap" vagy H-alakú típus
Ez az Ön testtípusa, ha:
- a vállad, a derekad és a csípőd körülbelül azonos szélességűek;
- karcsú lábaid vannak, de gyakorlatilag nincs papod;
- erős sovány test, de kicsi mellkas és burkoltan meghatározott derék.
Ennek a típusnak a fő előnye az erős izmok, amelyek gyorsan reagálnak a gyakorlatokra, és a soványság. Más szóval, a „téglalap” típusú lányok nehezen híznak, de az izomtömeg könnyű. Ennek a fizikumnak a megkülönböztető jellemzője a születéstől fogva erős izomzat, amely lehetővé teszi, hogy szinte tökéletes testet érjen el az erősítő edzés segítségével.
Igaz, a csábító formák létrehozásához keményen kell dolgoznia, nevezetesen:
- A fordulattal járó billentések segítenek kialakítani azokat a nagyon izgalmas íveket. Kiinduló helyzet - a lábak vállszélességben, a karok a fej fölé nyújtva. A lejtőt felváltva végezzük minden lábon, a kezeknek meg kell érinteniük a lábujjakat, és a hátat egyenletesen kell tartani. Az ismétlések száma minden lábon legalább 20-szor.
- A H-típusú alaknál érdemes hangsúlyozni, hogy további gyakorlatokat kell végezni, amelyek célja a hasizmok kidolgozása és a testzsír csökkentése ezen a területen. Erre leginkább a gimnasztikai karikával, forgó körrel és természetesen a hasizmok edzésére szolgáló különféle csavarásokkal ellátott órák alkalmasak. Végezze el a gyakorlatot legalább 3 sorozatból 20 alkalommal.
- Az olyan erőosztályok is hasznosak, mint a BODY SCULPT. Az erőgyakorlatokat meglehetősen nagy súlyokkal kell végezni, mivel az izmok csak az intenzív, sőt kimerítő edzésekre reagálnak megfelelően. Megterhelik az egész testet, és elősegítik az erős izomfűző létrehozását. Az erőnléti edzéseket hetente legalább 3 alkalommal kell végezni, és közben mindenképpen aerobikot, futni, sétálni, úszni vagy táncolni. Az erősítő edzés időtartama 1,5-2 óra, aerob - körülbelül egy óra.
"Téglalap" (karcsúbb) I-alakú típus
Ez az Ön testtípusa, ha:
- keskeny csípője és válla van;
- lapos has, homályosan meghatározott derék;
- a mellek szinte teljes hiánya és a fenék területén minden kerekdedség.
A H-alakú nők megközelíthetik az ilyen testalkatot, ha sikerül komolyan lefogyniuk. Az I-sziluettes figura minden előnye ellenére túlzott eleganciája gyakran határos egy bizonyos szögletességgel és a nőies csábító formák teljes hiányával.
Az ilyen típusú figurák hiányosságainak kijavításához:
- Végezzen erőgyakorlatokat a lehető leggyakrabban, ideális esetben heti 4-5 alkalommal 2-2,5 órán keresztül. Ahhoz, hogy a hiányzó helyeken izomtömeg alakuljon ki, érdemes a hosszú távú erősítő edzést választani nehéz súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal. Az összes lehetséges gyakorlat közül előnyben kell részesíteni azokat, amelyek az összes izomcsoport edzésére irányulnak. Ilyen gyakorlatok közé tartozik a guggolás súlyzókkal vagy súlyzókkal, a karok hajlítása, nyújtása és széttárása súlyzókkal különböző irányokba, fekvenyomás a mellkasból, a blokk vontatása hátulról a hát felső és alsó részébe, láblendítés súlyokkal, lábak emelése és leengedése szimulátorokon kitörések súlyzóval a vállakon, csavarás hason fekvő helyzetből, oldalcsavarás a vízszintes rúd akasztásában és lábujjakra való emelés. Az ilyen gyakorlatok végrehajtásakor nagyon fontos az egyes izmok gondos tanulmányozására összpontosítani, amíg enyhe égő érzést nem érez.
- Az erősítő edzések között egy nap pihenőt kell hagyni, mert az izmok nyugodt állapotban nőnek.
- Az aerob edzésnek is jelen kell lennie, de sokkal kisebb mennyiségben. Az összes típusú aerob gyakorlat közül a legsimábbat és nyugodtabbat kell választania: séta, úszás, vízi aerobik, laza gyakorlatok szobakerékpárokon. Az aerob edzést heti 2-3 napon kell végezni, időtartamuk nem haladhatja meg a 20-30 percet.
- Az I-alakú nők nagyon gyorsan fel tudnak pumpálni egy gyönyörű dombornyomott prést, mivel a hasukon szinte teljesen hiányzik a zsírréteg. Ehhez napi legalább 20 percig, heti 5-6 alkalommal végezzen gyakorlatokat a hasprés fejlesztésére. A hasizmok intenzív pumpálása lehetővé teszi, hogy néhány hónapos rendszeres edzés után megkönnyebbüléssel büszkélkedhessen.
"Háromszög" vagy V-típus (néha T-típusnak is nevezik)
Ez az Ön testtípusa, ha:
- formáid egy sportoló vagy egy profi úszó alakjára emlékeztetnek;
- hosszú, karcsú lábaid vannak;
- vékony fenék és keskeny medence;
- tested vonalai a válltól a derékig szűkülnek;
- sikerül "felülről" hízni - először a karok és az arcok híznak, majd a mellkas és a has, és csak ezután a fenék és a csípő.
Egy ilyen figura minden férfi számára ideális lenne, de a nők számára túlzott szögletességet és férfiasságot ad. Ezenkívül a V-alakú alakkal rendelkező nők általában nagy mellekkel rendelkeznek, ami provokálja a hajlongás szokásának kialakulását, ami még monumentálisabbá teszi az alakot. A tökéletes alak eléréséhez jól fel kell pumpálnia az alsó testet, és könnyítenie kell az egész vállövet.
Hasonló eredményt érhet el:
- Erősítő és aerob gyakorlatok segítségével, melyeket érdemes váltogatni egymással. Az erősítő gyakorlatokat heti 3-4 alkalommal 1-1,5 órát kell végezni. Az aerob edzéseket úgy kell megválasztani, hogy minden nagyobb izomcsoportot terheljenek. Ezek a paraméterek megfelelnek a súllyal való gyaloglásnak, a futásnak, a futópadon vagy a síszimulátoron végzett gyakorlatoknak, a lépcsőzésnek vagy az ugrókötélnek. Az aerob edzést heti 3-4 alkalommal 40-50 percig kell végezni. Meg kell próbálnia a lehető legtöbbet mozogni a nap folyamán.
- Otthon széles guggolásokat végezhet - 2 sorozatban, 15-20 alkalommal. Kívánt esetben a terhelés növelhető fitball vagy súlyzók felvételével. A gyakorlat végrehajtásakor ne felejtse el gondoskodni arról, hogy guggoláskor a térdek ne menjenek messzebbre, mint a lábujjak - csak ebben az esetben a terhelés optimális;
- Hasznos még a lendítés (10-12 ismétlés mindkét oldalon) és a kitörések (három sorozatban, 15-20 alkalommal);
Felhívjuk figyelmét, hogy a T-alakú testalkatú nők kategorikusan ellenjavallt minden olyan fizikai gyakorlatban, amely a vállöv megnövekedett terhelésével jár: úszás, evezés, kickbox és más harcművészetek, amelyekben a fő hangsúly az ütéseken van.
"Körte" vagy A-alakú típus
Ez az Ön testtípusa, ha:
- nagyon „menő” csípőd van;
- vékony a dereka és lapos a hasa;
- keskeny vállai és kis mellképei vannak;
- a súlyfelesleg kizárólag alulról, a csípőn és a hason rakódik le.
Figurának kétségtelen előnye a markáns derék és az elegáns felső, de az aljával keményen kell dolgoznia. Minél inkább túlsúlyos, annál hangsúlyosabbá válik az eltérés a buja alsó és a keskeny felső között. Feladatunk a csípő és a has megfeszítése, a vállak jó formában tartása.
A következő gyakorlatok segítenek ennek elérésében:
- Otthon hasznos lesz fekvőtámaszt csinálni. Két sorozat 8-10 ismétléssel. De szigorúan minden második nap.
- Az alsó testhez olyan gyakorlatokat érdemes választani, mint a guggolás, kitörés, vádliemelés, lábemelés, lábgörbítés, csípőnyújtás és hason fekvő törzsemelés. Az alsó test edzését célzó minden gyakorlatot kis súllyal, de jelentős számú ismétléssel kell végrehajtani, ami lehetővé teszi a hangerő gyors csökkentését és az izmok meghúzását.
- Nem szabad megfeledkeznünk a vállról sem. A karok és a mellkas izomzatának jó formában tartása olyan gyakorlatokat is segít, mint a „pulóver” vagy a súlyzók fej mögül húzása, valamint az egyenetlen rudak felhúzása, a karok súlyzókkal való hajlítása a test különböző helyzeteiben. test, súlyzók emelése, fekvenyomás vagy állva, a test felső részének elfordítása és a blokk felhúzása a has felső részébe és hátra. Ne feledje, hogy a felsőtest minden gyakorlatát nagy súlyokkal és kis ismétlésszámmal kell végrehajtani, ami hatékonyan építi fel az ezeken a helyeken hiányzó izomtömeget.
"Alma" vagy O-típus
Ez az Ön testtípusa, ha:
- meglehetősen vékony csípőd és vállad van;
- karcsú vagy vékony lábak és arányos fenék;
- kiálló hasa.
Ezzel a testtípussal a legnehezebb dolgozni, és a kívánt forma elérése bonyolult lehet. Ha azonban van vágy, akkor van rá mód:
- Intenzív aerob gyakorlatok – step, tai-bo vagy dance órák segítik a felesleges testzsír elégetését. Hetente legalább háromszor vegyen részt az órákon.
- Ne félj az erősítő gyakorlatoktól. Például végezhet fekvenyomást, guggolást súlyzókkal vagy felemelést hajlított lábakkal. Minden gyakorlatot 3-4 sorozatban kell végrehajtania, 10-12 alkalommal. Ebben az esetben a prés statikusan megfeszül, a gyomor pedig „automatikus üzemmódban”.
- Otthon érdemes csavarással testemeléseket végezni, két alkalommal 20 ismétlésben, elöl és oldalsó deszkákkal a könyökön. A rúd végrehajtási idejét fokozatosan növelni kell, és 1,5-2 percre kell növelni.
"Homóóra" vagy X-alakú típus
Ez az Ön testtípusa, ha:
- te vagy a lekerekített csípő és mell úrnője;
- súlygyarapodáskor a fenék és a comb alsó része javul, de a dereka továbbra is megmarad;
- lekerekített karjaid és lábaid vannak.
Az ilyen típusú alakkal rendelkező karcsú nők hihetetlenül vonzónak tűnnek, és még enyhe súlygyarapodás esetén sem veszíti el csábító arányait, és nagyon harmonikusan néz ki, mivel zsírlerakódások rakódnak le a mellkasban, a vállakban, a csípőben és a csípőben. fenék, míg a derék gyakorlatilag változatlan marad.
Ezért a fitnesz során a fő feladata a nőies formák fenntartása, megakadályozva, hogy „elmosódjanak”:
- Az izmok jó formában tartása érdekében érdemes kardió gyakorlatokat végezni, mint például kerékpározás, step aerobic, futás, séta, tánc, úszás, vízi aerobik, ugrókötél. Az óra időtartama 35-40 perc.
- Szinte minden erőgyakorlat megfelelő számodra, kivéve a hasizom edzését célzó súlyzós gyakorlatokat. Különböző guggolásokból, különböző irányú billentésekből, lábhajlításból és -nyújtásból, láblendítésből, karok hígításokból és hajlításokból súlyzókkal, fekvenyomásból, lábemelésekből szimulátoron, medenceemelésekből hanyatt fekve készíthet komplex edzést. pozíció, a blokk vontatása a hát alsó és felső részén, valamint a különféle csavarások. Minden típusú erőgyakorlatot közepes súllyal kell végezni, mivel a pumpált izmok megfoszthatják alakját a vonalak természetes simaságától. A fent felsorolt gyakorlatok lehetővé teszik, hogy megerősítsd az izmaidat, és hosszú éveken át megőrizd alakod csábító arányait.
- Az edzőteremben klasszikus köredzést végezhet. Például 40 másodperc aerobik (termikerékpár, futás vagy ugrókötél), majd húzódzkodás a rúdon, gyakorlatok préseléssel lejtős padon, visszaugrás súlyzókkal a kezében. Minden gyakorlatot 10-12 alkalommal kell végrehajtani. A képzéshez több kör elvégzését javasoljuk.megjelent.
P.S. És ne feledd, pusztán a tudatod megváltoztatásával - együtt megváltoztatjuk a világot! © econet