ഞങ്ങൾ ഇരുമ്പ് ഇല്ലാതെ വീട്ടിൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നു. പുരുഷന്മാർക്കുള്ള മികച്ച ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം
എല്ലാവർക്കും ഉരുക്ക് സന്ധികളെക്കുറിച്ച് അഭിമാനിക്കാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ പമ്പ് ചെയ്യാനുള്ള വ്യർത്ഥമായ സ്വപ്നം ഉപേക്ഷിക്കാൻ ഇത് ഒരു കാരണമല്ല, കനത്ത “ക്യാനുകൾ” ഇല്ലെങ്കിൽ, വളരെ ശ്രദ്ധേയമായ ബൈസെപ്സ്.
നിങ്ങൾക്കത് സ്വയം കണ്ടുപിടിക്കാൻ കഴിയും വ്യത്യസ്ത ഓപ്ഷനുകൾവിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. എന്നാൽ ആദ്യം, 10 അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുക, ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ അവയിൽ പ്രാവീണ്യം നേടിയ ശേഷം എന്താണെന്നും എങ്ങനെ അവ സ്വയം വികസിപ്പിക്കാമെന്നും നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകും:
1. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക, നെഞ്ചിൻ്റെ തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. തുടർന്ന് 5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരാൻ പരമാവധി ശ്രമിക്കുക, അതേ സമയം വിശ്രമിക്കുക. അത്തരം അഞ്ച് സൈക്കിളുകൾ ചെയ്യുക: ടെൻഷൻ-റിലാക്സേഷൻ. പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, സമയം 10-15 സെക്കൻഡിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
2. നിങ്ങളുടെ പുറം മതിലിനോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് നേരെ നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാതെ, അതേ 5 സെക്കൻഡ് മതിലിന് നേരെ അമർത്തുക. ആദ്യ വ്യായാമത്തിലെന്നപോലെ അഞ്ച് സൈക്കിളുകൾ ചെയ്യുക.
3. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും, ഇത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിലെ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കും. തറയിൽ ഇരുന്ന് കാൽമുട്ടിൽ ഒരു കാൽ വളയ്ക്കുക. സാവധാനം ആറിലേക്ക് എണ്ണുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നേരെയാക്കിയ കാലിൻ്റെ തുടയുടെ പേശികൾ ശക്തമാക്കുക. വിശ്രമിക്കുകയും സൈക്കിൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. തുടർന്ന് മറ്റേ കാലിലും ഇത് ചെയ്യുക, ക്രമേണ പിരിമുറുക്കത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം 10-15 സെക്കൻഡായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
4. നേരെ നിൽക്കുക, കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ ചെറുതായി വളച്ച്, തോളിൻ്റെ വീതിയിൽ. നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒരു കാലിലേക്ക് മാറ്റുക, പേശികളിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ പിരിമുറുക്കം പിടിക്കുക. എന്നിട്ട് മറ്റേ കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.
5. മേശയുടെ മുന്നിൽ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നേരെയാക്കുക. അവ മേശപ്പുറത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ശക്തിയും ഉപയോഗിച്ച് അവ അമർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഓരോ സെഷനിലും അഞ്ച് തവണ 5 സെക്കൻഡ് ടെൻഷൻ-റിലാക്സേഷൻ സൈക്കിളുകൾ ചെയ്യുക. 10-15 സെക്കൻഡ് ടെൻഷനിലേക്ക് ലോഡ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാം.
6. വിരലുകൾ വിരിച്ചുകൊണ്ട് കൈകൾ നേരെ നേരെ നീട്ടി, കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം തിരിഞ്ഞ് ഒരു കൈകൊണ്ട് മറുവശത്ത് അമർത്തുക. ഈ വ്യായാമം സൈക്കിളുകളിൽ ചെയ്യുക - മറ്റുള്ളവരെപ്പോലെ.
7. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഇടുക, കഴുത്തിലെ പേശികളിൽ നിന്നുള്ള സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് കഴുത്ത് മുന്നോട്ട് തള്ളാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ വ്യായാമം 5-6 സെക്കൻഡ് സൈക്കിളുകളിൽ അഞ്ച് തവണ ചെയ്യുക.
8. മതിലിന് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ നന്നായി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് മതിൽ "ചലിപ്പിക്കാൻ" ശ്രമിക്കുക.
9. ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, സീറ്റ് പിടിച്ച് സ്വയം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
10. ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, ഒരേസമയം മുകളിലെ ഭാഗം ഉയർത്താനും താഴത്തെ ഒന്ന് താഴ്ത്താനും ശ്രമിക്കുക.
പ്രധാനപ്പെട്ട ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ
ഓരോ വ്യായാമത്തിലും, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ മാനസികമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ എല്ലാം നൽകുക. എന്നാൽ ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. 15 സെക്കൻഡ് അർദ്ധമനസ്സോടെ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ 5 സെക്കൻഡ് കഠിനമായി ആയാസപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. കൂടാതെ
സുന്ദരമായ, കൊത്തുപണികളുള്ള ശരീരം വേണമെന്ന ആഗ്രഹം പോരാ. അസാധാരണമായ സ്ഥിരോത്സാഹവും വ്യക്തമായ ലക്ഷ്യവും, ക്ഷമയും നിശ്ചയദാർഢ്യവും, അറിവും പ്രതിരോധവും കാര്യമായ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. സാധാരണ തെറ്റുകൾ. തുടക്കക്കാരായ അത്ലറ്റുകൾ പലപ്പോഴും കാർഡിയോ പരിശീലനം, ശക്തി പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ ശരിയായ ഭക്ഷണ പോഷകാഹാരം എന്നിവയിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. അത്തരമൊരു ഏകപക്ഷീയമായ സമീപനം ആവശ്യമുള്ള ഫലം നൽകില്ല. നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിശകളിലും പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ജിമ്മിലെ വർദ്ധിച്ച ലോഡുകളും മണിക്കൂറുകളോളം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വർക്കൗട്ടുകളും ആവശ്യമുള്ള ഫലം നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ, പമ്പ് ചെയ്ത അത്ലറ്റിക് ബോഡി നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള തിരഞ്ഞെടുത്ത രീതികൾ ഫലപ്രദമല്ലെന്നതിൻ്റെ നേരിട്ടുള്ള തെളിവാണിത്. ജിമ്മിൽ പോകാതെ തന്നെ ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ മസിൽ എങ്ങനെ വളർത്താം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഇനിപ്പറയുന്ന നുറുങ്ങുകളും ശുപാർശകളും സാഹചര്യം ശരിയാക്കാൻ സഹായിക്കും.
പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, അത്ലറ്റുകൾ വലുതാകാൻ മാത്രമല്ല, അവരുടെ പേശികൾക്ക് വ്യക്തമായ നിർവചനം നൽകാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. മികച്ചതും കൂടുതൽ ആകർഷകവുമായ കാഴ്ചയാണ് ആളുകൾ പോകുന്നതിൻ്റെ പ്രധാന കാരണം ജിം. പേശികളുടെ നിർവചനം നൽകുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള മുൻഗണന ഇത് നിർണ്ണയിക്കുന്നു.
പല തുടക്കക്കാരും സപ്ലിമെൻ്റുകൾ, വ്യായാമ പരിപാടികൾ, ഭക്ഷണക്രമം, മറ്റ് മാർഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി സ്വതന്ത്രമായി തിരയാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ ബോഡിബിൽഡർ അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി രീതികൾ പരീക്ഷിക്കാം, ഇപ്പോഴും ശരിക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒന്ന് കണ്ടെത്താനായില്ല. വിലയേറിയ സമയം പാഴാക്കാതിരിക്കാൻ, ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ മൂന്ന് രീതികളും നിങ്ങളുടെ ആശ്വാസം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം എന്നതിൻ്റെ രഹസ്യങ്ങളും പരിചയപ്പെടുക.
കരുത്ത് ഉപകരണങ്ങൾ വിജയം ഉറപ്പ് നൽകുന്നില്ല
ശരീരഭാരം കൂട്ടുക, വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങളിൽ ജോലി ചെയ്യുക, സ്ഥിരമായി ഫിറ്റ്നസ് സെൻ്റർ സന്ദർശിക്കുക എന്നിവ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിൽ മുൻഗണന നൽകുന്നില്ല. സ്പെഷ്യലൈസ്ഡ് സ്ട്രെങ്ത് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാതെ, ജിമ്മിൽ അല്ല, വീട്ടിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ശിൽപ്പമുള്ള ശരീരം നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും.
ഇതിനായി എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?! എയ്റോബിക്സ് അടുത്ത് എടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനായി റിഥമിക് ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ നിന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ കടം വാങ്ങുക, കൂടാതെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകാതെ ഗുണനിലവാരമുള്ള പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഈ ശുപാർശകൾ കർശനമായി പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നൂറു ശതമാനം ഫലങ്ങൾ ഉറപ്പുനൽകുന്നു.
ഒരു ശിൽപ്പമുള്ള ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങൾ
ആദ്യ പടി
ചില കാരണങ്ങളാൽ ജിമ്മിൽ പോകാൻ അവസരമില്ലെങ്കിൽ, ഈ പരിശീലനം പ്രത്യേക കായിക ഉപകരണങ്ങളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കും
പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ബെൻഡുകൾ, ലിഫ്റ്റുകൾ, ലംഗുകൾ എന്നിവയാണ് വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ അഞ്ചോ തവണ റിഥമിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
നുറുങ്ങ്: വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ദൈനംദിന വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രത വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പും അധിക കലോറിയും കത്തുന്ന സമയത്ത് പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ നടത്തുന്ന റിഥമിക് ജിംനാസ്റ്റിക്സിൻ്റെ തീവ്രത നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്.
ഘട്ടം രണ്ട്
അധിക കൊഴുപ്പ് എളുപ്പത്തിലും ലളിതമായും ഒഴിവാക്കാൻ എയ്റോബിക്സ് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.
ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പരിശീലന തീവ്രത ഓരോ ഏഴ് ദിവസത്തിലും അഞ്ച് തവണ വരെയാണ്. ആരംഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം മുപ്പത് മിനിറ്റ് പരിശീലിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പരീക്ഷിക്കാം. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നിരന്തരം കുറയ്ക്കേണ്ട ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, തീവ്രത വർദ്ധിക്കുന്നു.
അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്: കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം കൊഴുപ്പ് കലോറിയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം സ്പ്രിൻ്റിംഗും ഓട്ടവും പോലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം കലോറിയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു. കാർഡിയോ പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ ഈ സൂക്ഷ്മതകൾ അറിയുന്നത് പരിപാലിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു ഉയർന്ന തലംഒരു നീണ്ട കാലയളവിൽ മെറ്റബോളിസം.
ഘട്ടം മൂന്ന്
ദിവസവും അഞ്ചോ ആറോ തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പലർക്കും വിചിത്രമായി തോന്നാം. എന്നിരുന്നാലും, പേശികളുടെ നിർവചനം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ അത്തരമൊരു ഷെഡ്യൂൾ പാലിക്കണം. മാത്രമല്ല, കഴിക്കുന്ന സെർവിംഗുകളുടെ എണ്ണം ഉള്ളടക്കത്തേക്കാൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്.
- ഇടയ്ക്കിടെ ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുകയും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു;
- ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുള്ള പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്;
- ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഭാഗങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക.
ഓർക്കുക:
- അമിതമായ അഡിറ്റീവുകൾ, കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് തുടങ്ങിയ ചേരുവകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
- പരിശീലന കാലഘട്ടത്തിൽ മാത്രമല്ല, ദിവസം മുഴുവൻ സജീവമായ ജീവിതശൈലിയും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു വർദ്ധിച്ച പ്രവർത്തനം.
- ഒരു സാധാരണ ഭാരം നിലനിർത്തുക, അധിക പൗണ്ടുകളുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. പ്രധാന കാര്യം അത് അമിതമാക്കരുത് എന്നതാണ്. അമിതമായ കുറവ് പോഷകാഹാര മൂല്യംഭക്ഷണങ്ങൾ പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
ജിമ്മിൽ പോകാതെ തന്നെ പേശികളെ വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ നാല് രഹസ്യങ്ങൾ
ശിൽപിച്ച ശരീരം കൈവരിക്കാവുന്ന ഒരു ലക്ഷ്യമാണ്, പക്ഷേ അതിലേക്കുള്ള പാത വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും അവിശ്വസനീയമായ ഇച്ഛാശക്തിയും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ കർശനമായ അച്ചടക്കം പാലിക്കുകയും ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിനുശേഷം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും നേടാൻ കഴിയൂ എന്ന് ഓർമ്മിക്കുകയും വേണം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാൻ വഴികളുണ്ട്. ദ്രുത ഫലങ്ങൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരാൾക്കും, ലളിതവും നിർവ്വഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമായ നാല് "രഹസ്യ" വ്യായാമങ്ങൾ അവലംബിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പ്രഭാവം അതിശയകരമാണ്.
വീട്ടിലിരുന്ന് നടത്താൻ കഴിയുന്ന പല തരത്തിലുള്ള പുഷ്-അപ്പുകളുടെ ലഭ്യത പരിശീലനത്തിൽ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പരിശീലനം അനുവദിക്കുന്നത്ര തവണ നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ അവിടെ നിർത്താൻ പാടില്ല ക്ലാസിക് പതിപ്പ്. നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഒരു വശത്ത്, അല്ലെങ്കിൽ വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുക.
നിങ്ങൾ ഏത് തരത്തിലുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്താലും, അവ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് പേശികളെ വളർത്തുന്നു.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോയിൻ്റ്ആശ്വാസം ലഭിക്കാൻ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു. ഈ ടാസ്ക്കിനെ നേരിടാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഒരു സാധാരണ ജമ്പ് റോപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ചാടുക എന്നതാണ്. അവർക്ക് ധാരാളം സൌജന്യ സ്ഥലം ആവശ്യമില്ല, പക്ഷേ ഉയർന്ന ലോഡുകൾ അനുവദിക്കുക.
ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പരിശീലനം ഇരട്ട ജമ്പുകൾ, വേഗത കുറഞ്ഞവയായി മാറുക, നേരിയ ചുവടുവെപ്പിലൂടെ പിന്നിലേക്ക് നടത്തുക. സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിന് നിയന്ത്രണങ്ങളൊന്നുമില്ല.
പുറകിലെയും കൈകാലുകളുടെയും ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് ചിൻ-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള വ്യതിയാനങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ അവ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, പക്ഷേ അല്പം വ്യത്യസ്തമായ രീതികളിൽ. ആദ്യത്തേത് കൈമുട്ടുകൾ താഴേക്കും പിന്നോട്ടും പോകുന്ന തരത്തിലാണ് നടത്തുന്നത്, അതായത് തോളിലെ പേശികൾ നീട്ടുന്നു. രണ്ടാമത്തേത് റിവേഴ്സ് അല്ലെങ്കിൽ പിന്തുണയോടെ നടത്തുന്നു - തോളിൽ അഡക്ഷൻ ഉപയോഗിച്ച്.
വ്യത്യസ്ത ഗ്രിപ്പുകളുടെ സംയോജനത്തോടെയുള്ള പുൾ-അപ്പുകൾ വഴി മികച്ച ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കും.
സൈക്കിൾ ഓടിക്കുന്നതുപോലെയുള്ള ചലനത്തിൻ്റെ അനുകരണം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വലത് കോണിൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു. കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലാണ്, പശുക്കിടാക്കൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി.
തോളിൽ നിന്നും തലയിൽ നിന്നും ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് ഒരു സൈക്കിൾ ഉണ്ടാക്കുക, വലത് കൈമുട്ട് കൊണ്ട് ഇടത് കാൽമുട്ടിൽ സ്പർശിക്കുക, ലാറ്ററൽ പേശികളെ വളച്ചൊടിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക.
അളവ് പിന്തുടരേണ്ട ആവശ്യമില്ല. പ്രധാന കാര്യം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ് ശരിയായ നിർവ്വഹണംസൈക്ലിംഗിനെ അനുകരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ. ഇടവേള എടുക്കാതെ വ്യായാമം തുടർച്ചയായി നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.
ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച തന്ത്രം
ജിമ്മിൽ ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കാനും ഉപകരണങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാനും നിങ്ങൾക്ക് അവസരമില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഒരു പേശി ശരീരം നേടാനുള്ള വലിയ ആഗ്രഹമുണ്ടോ? വിട്ടുകൊടുക്കേണ്ടതില്ല. വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് കൊതിപ്പിക്കുന്ന നിർവചനം നൽകാം, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് സെൻ്ററിലെ മണിക്കൂറുകളേക്കാൾ വളരെ വേഗത്തിൽ.
ഓരോ വ്യക്തിക്കും പേശികളുണ്ട്, പക്ഷേ മിക്കവർക്കും കൊഴുപ്പിൻ്റെ സാന്നിധ്യം കാരണം അവ മറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നതിനൊപ്പം മാത്രം ആശ്വാസം നിർമ്മിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
രണ്ട് അടിസ്ഥാന പോയിൻ്റുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് നേടാനാകും:
- ഭക്ഷണ പോഷകാഹാരം;
- ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.
ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക
അവർക്ക് വളരെയധികം വ്യായാമം ആവശ്യമില്ല. എല്ലാ ആഴ്ചയും ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഏറ്റവും പുരോഗമനപരമായ നിരവധി പരിശീലനങ്ങൾ ഉടനടി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഓട്ടം കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുന്നില്ല, മാത്രമല്ല തിരക്കുള്ള ആളുകളുടെ ദിനചര്യയുമായി എളുപ്പത്തിൽ യോജിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതുവരെ ഒരു പ്രവർത്തനവും ചെയ്യാത്ത തുടക്കക്കാർ പതുക്കെ ഓടാൻ തുടങ്ങണം. പ്രതിവാര ജോഗിംഗ് വേഗത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു, അതിൻ്റെ അപ്രത്യക്ഷത പേശികളെ അവയുടെ നിർവചനം കാണിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൻ്റെ അളവ് നേരിട്ട് ജനിതക മുൻകരുതലിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ചില ആളുകൾക്ക് തടി കുറയ്ക്കാൻ കുറച്ച് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ആവശ്യമില്ല, മറിച്ച്, പരമാവധി ശ്രമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, പ്രവർത്തിപ്പിക്കുമ്പോൾ ലഭിക്കുന്ന ലോഡാണ് ഇത് അനുവദിക്കുന്നത് ഹ്രസ്വ നിബന്ധനകൾ"അധിക കൊഴുപ്പ്" നഷ്ടപ്പെടുത്തുക.
മൂന്ന് ലളിതമായ സത്യങ്ങൾ ഒരിക്കലും മറക്കരുത്
- പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ശക്തി പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്;
- കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഓടേണ്ടതുണ്ട്;
- മനോഹരമായ ആശ്വാസം ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കണം.
ഇവ ലളിതമായ ശുപാർശകൾശിൽപവും വൃത്തികെട്ടതുമായ ശരീരം നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആരെയും ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ അനുവദിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിരീക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. ഓടുക, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് പമ്പ് ചെയ്യുക, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുക, ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക, സമീപഭാവിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ അസാധാരണമായ നിർവചനം മറ്റുള്ളവരെ കാണിക്കുക.
ഞങ്ങൾ വീട്ടിൽ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു - വീഡിയോ
ചോദ്യം: എനിക്ക് ഇനി ജിമ്മിൽ പോകാൻ കഴിയില്ല, വീട്ടിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ എനിക്ക് സ്ഥലമോ പണമോ ഇല്ല. വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ വീട്ടിൽ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്ന് എന്നോട് പറയൂ, അധിക ഭാരം, ബാർബെല്ലുകൾ, ഡംബെല്ലുകൾ എന്നിവയില്ലാതെ എനിക്ക് പേശി വളർത്താൻ കഴിയുമോ? അതോ ഞാൻ പൂർണ്ണമായും നഷ്ടപ്പെട്ടോ?
ഉത്തരം: ജിമ്മില്ലാതെ (പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ കുറഞ്ഞ ഭാരമോ പോലും) വീട്ടിലിരുന്ന് എങ്ങനെ ജോലി ചെയ്യാമെന്ന് ആരെങ്കിലും എന്നോട് ചോദിക്കുമ്പോഴെല്ലാം, എൻ്റെ ആദ്യ പ്രതികരണം ചോദിക്കുക എന്നതാണ്... എന്തിനുവേണ്ടി?
ഞാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്, ഇത് മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള നല്ല അന്തരീക്ഷമല്ലെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ഒരു പ്രതിഭയുടെ ആവശ്യമില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്ന ഏത് പ്രശ്നവും എല്ലായ്പ്പോഴും പരിഹരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക എന്നതാണ് എൻ്റെ ആദ്യ ലക്ഷ്യം.
ജിമ്മിൽ പോകാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വഴി കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്നില്ലേ? നിങ്ങളുടെ ഫോൺ ആപ്പ് വാങ്ങലുകൾ വെട്ടിക്കുറച്ച് ജിം അംഗത്വം വാങ്ങാൻ ആ പണം ഉപയോഗിക്കാമോ? വീട്ടിലിരുന്ന് ഒരു പൂർണ്ണ ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി കുറച്ച് ഇടം ശൂന്യമാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ബേസ്മെൻ്റിലെയോ ഗാരേജിലെയോ ചില അലങ്കോലങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമോ?
വളരെ അപൂർവ സന്ദർഭങ്ങളിൽ ആളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു ശരിയായ വഴിപമ്പ് അപ്പ്, എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളും പരിഹരിച്ചു, അവരുടെ പേശികൾ നവോന്മേഷത്തോടെ വളരാൻ തുടങ്ങും. എന്നാൽ മിക്കപ്പോഴും മുകളിലുള്ള എല്ലാത്തിനും ഉത്തരം തെറ്റിദ്ധാരണ, നിരസിക്കൽ, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള പരിശീലനത്തിൻ്റെയും വ്യായാമങ്ങളുടെയും ഒരു അത്ഭുത പരിപാടിക്കായുള്ള തിരയൽ എന്നിവയാണ്. എന്നാൽ അവസാനം, ബിസിനസ്സിലേക്കുള്ള തെറ്റായ സമീപനത്തിൽ നിന്നാണ് നിരാശ വരുന്നത്.
ഇത് നമ്മെ യഥാർത്ഥ ചോദ്യത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നു...
ഈ ചോദ്യത്തിനുള്ള ഉത്തരം തീർച്ചയായും അതെ എന്നുള്ളതാണ് നല്ല വാർത്ത. ജിമ്മുകളിൽ കാണുന്ന പ്രത്യേക യന്ത്രങ്ങളില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പരിശീലനം നടത്താനും പേശി വളർത്താനും കഴിയും. സൌജന്യ ഭാരത്തിൻ്റെ അഭാവം തീർച്ചയായും സഹായിക്കില്ല, എന്നാൽ ഈ അവസ്ഥകളോടെപ്പോലും ... നിങ്ങൾക്ക് ചില ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും.
മോശം വാർത്ത എന്തെന്നാൽ, അത് കൂടുതൽ അസ്വാസ്ഥ്യകരവും അത്ലറ്റിക് വശത്ത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും പൊതുവെ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായിരിക്കും. എന്തിനാണ് ഇവിടെ...
പേശികൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം: അടിസ്ഥാന ആവശ്യകതകൾ
പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 2 അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങളെങ്കിലും ആവശ്യമാണ്.
- വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന പുരോഗമന വ്യായാമങ്ങൾ. (ഒരു മികച്ച പരിശീലന പദ്ധതി = വിജയം.)
- പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണക്രമം. (ആദ്യം, ആവശ്യത്തിന് കലോറിയും പ്രോട്ടീനും കഴിക്കുക).
രണ്ട് തത്ത്വങ്ങളും ശരിയായി, പതിവായി, വളരെക്കാലം പ്രവർത്തിക്കുന്നിടത്തോളം, പേശികൾ വളരും.
നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരാൻ നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യണം, ഉപയോഗിക്കണം?
നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചതുപോലെ, പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ പ്രധാന തത്വങ്ങളിൽ ജിം അംഗത്വം, ബാർബെൽസ്, ഡംബെൽസ്, മെഷീനുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സൗജന്യ ഭാരങ്ങളുള്ള പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നില്ല. അധിക ഉപകരണങ്ങൾ.
പേശികളുടെ വലുപ്പവും പിണ്ഡത്തിൻ്റെ വളർച്ചയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ അവ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നില്ല എന്നതിനാലാണിത്. ഫലങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കാനും ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ഉപയോഗപ്രദമായ കൂട്ടിച്ചേർക്കലുകൾ മാത്രമാണിത്.
മാത്രമല്ല, അവർ ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെയും ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പേശികളുടെ വളർച്ച നൽകുകയും ചെയ്യും എന്ന അർത്ഥത്തിൽ മാത്രമല്ല. പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും വീട്ടിലും ജിമ്മിലും പരിശീലനത്തിൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കുന്നതിനും ആവശ്യമായ ലോഡുകളുടെ പുരോഗതി അവർ ലളിതമാക്കുന്നു.
അതുകൊണ്ടാണ് എല്ലാ ജിമ്മുകളിലും 2 മുതൽ 45 കിലോഗ്രാം വരെ + 2 കിലോ ഇൻക്രിമെൻ്റിൽ ഡംബെല്ലുകൾ, 2.5 കിലോഗ്രാം മുതൽ 20 കിലോഗ്രാം വരെ ബാർബെല്ലുകളും പ്ലേറ്റുകളും (2 കിലോ ഇൻക്രിമെൻ്റിലും); ഏത് കോണിലും ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ബെഞ്ചുകൾ; നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന റാക്കുകൾ; ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും സങ്കീർണ്ണമായ, ബ്ലോക്ക്, വിവിധ വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങൾ.
അതുകൊണ്ട് ഞാൻ ഇവിടെ നിന്നോട് കള്ളം പറയില്ല. മനോഹരവും ശക്തവുമായ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനും പമ്പ് ചെയ്യാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, മുകളിൽ പറഞ്ഞവയെല്ലാം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഏറ്റവും മികച്ചതും ഏറ്റവും മികച്ചതുമായിരിക്കും കാര്യക്ഷമമായ രീതിയിൽഇത് നേടുക. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും കൂടാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഈ ലിസ്റ്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും ഇല്ലെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു വലിയ പ്രശ്നമാണ്.
പക്ഷേ, ഞാൻ ഇതിനകം പറഞ്ഞതുപോലെ, ഈ ലോകത്തിലെ എല്ലാം സാധ്യമാണ്. ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാതെ തന്നെ വീട്ടിൽ പേശി വളർത്താൻ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന നിരവധി വ്യത്യസ്ത പ്രോഗ്രാമുകളും വർക്ക്ഔട്ട് ഓപ്ഷനുകളും ഉണ്ട്, അവയിൽ ഏറ്റവും വിവാദപരമായവ പോലും ശരിയായി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.
വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ആദ്യമായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അത്ഭുതകരമായ ഇൻവെൻ്ററി ഉണ്ട്: നിങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞാലും ഇല്ലെങ്കിലും... ഇത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരമാണ്. ഇത് ഉപയോഗിച്ച് (+ കുറച്ച് സർഗ്ഗാത്മകത) നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാത്തരം വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാൻ കഴിയും. മനസ്സിൽ വരുന്ന ആദ്യത്തെ കാര്യം പോലും:
- പുഷ്-അപ്പുകൾ (എല്ലാ തരത്തിലുള്ള വ്യതിയാനങ്ങളും);
- പുൾ-അപ്പുകൾ (എല്ലാ തരത്തിലുള്ള വ്യതിയാനങ്ങളും);
- തിരശ്ചീന പുൾ-അപ്പുകൾ;
- റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ;
- ഹെഡ്സ്റ്റാൻഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ;
- ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ;
- ശരീരഭാരം ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമം;
- ശ്വാസകോശങ്ങൾ (എല്ലാ തരത്തിലുള്ള വ്യതിയാനങ്ങളും);
- സ്ക്വാറ്റുകൾ;
- ബൾഗേറിയൻ സ്ക്വാറ്റുകൾ;
- പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ;
- കിടക്കുന്ന കാൽ ചുരുളൻ;
- ഒരു കാലിൽ റൊമാനിയൻ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്;
- മുതലായവ
ഇത് ഒരു തരത്തിലും വ്യായാമങ്ങളുടെ പൂർണ്ണമായ പട്ടികയല്ല. നിങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടം കൂടി കണ്ടെത്തും.
എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ ഒന്ന് സൃഷ്ടിക്കാൻ ഇത് മതിയാകും. മസിലുകളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് വീട്ടിലിരുന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഫലപ്രദമാക്കാൻ ഈ ലിസ്റ്റിൽ മതിയായ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. അധിക ഉപകരണങ്ങളൊന്നും കൂടാതെ വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ അല്ലെങ്കിൽ ചെലവേറിയ ജിമ്മിൽ പോകുന്നതും ആയിരിക്കും.
കൂടുതൽ ചേർക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, റബ്ബർ ബാൻഡ്, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഡസൻ കണക്കിന് മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും (ക്ലോസ് ഗ്രിപ്പ് വരികൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ, ഫ്രണ്ട് ആൻഡ് സൈഡ് സ്വിംഗ്സ്, ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ മുതലായവ)...
അതിനാൽ, കൂടുതൽ വ്യായാമം, നല്ലത്. ഇതൊരു നല്ല വാർത്തയാണ്. ഇപ്പോൾ കുറച്ച് നല്ല വാർത്തകൾക്കായി...
പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, പക്ഷേ അത് സാധ്യമാണ്
ഈ വ്യായാമങ്ങളിലെ പുരോഗതി (മസിൽ പിണ്ഡം നേടുക എന്നതാണ് #1 ലക്ഷ്യം) നേടാൻ പ്രയാസമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ശക്തരാകുന്നതോടെ. പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കാൻ ആവശ്യമായ ലോഡുകളുടെ ഒരു പുരോഗതി സൃഷ്ടിക്കാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഭാരം ക്രമീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല: നിങ്ങൾക്ക് വെറും 2 കിലോഗ്രാം ചേർത്ത് അടുത്ത ഭാരത്തിലേക്ക് കടക്കാൻ കഴിയില്ല. ഡംബെൽസ്.
ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ 2 മികച്ച വഴികൾ ഉള്ളതിനാൽ ഇത് തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ഒരു പ്രശ്നമാകില്ല.
ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായവയിലേക്ക് (ഉദാഹരണത്തിന്, അസിസ്റ്റഡ് പുൾ-അപ്പുകളിൽ നിന്ന് ലളിതമായ പുൾ-അപ്പുകളിലേക്ക്) മാറുക എന്നതാണ് ആദ്യപടി. കൊള്ളാം. ഇതിനുശേഷം, ആവർത്തനങ്ങളിൽ പുരോഗതി ആവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് 5 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ എങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 3 സെറ്റുകൾക്ക് 12 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാം.
എന്നാൽ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ, വ്യായാമ വ്യതിയാനങ്ങൾ അവസാനിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് ഇനി ആവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കാൻ കഴിയില്ല, കാരണം പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് പകരം സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുള്ള ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുണ്ട്.
അപ്പോൾ നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്? ശരി, ഒന്നുകിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് തുടർന്നുകൊണ്ടേയിരിക്കുക, ഒരിക്കലും ശക്തരാകുകയോ പേശികൾ വളർത്തുകയോ ലോഡ് കൂട്ടാനുള്ള വഴി കണ്ടെത്തുകയോ ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്…
- ഭാരം ഉള്ള സ്പോർട്സ് വസ്ത്രങ്ങൾ;
- വെയ്റ്റഡ് ബെൽറ്റുകൾ;
- കട്ടിയുള്ള റബ്ബർ ബാൻഡുകൾ;
- വളയങ്ങൾ, TRX ലൂപ്പുകൾ എന്നിവയും മറ്റുള്ളവയും ഉണ്ട്;
- പുസ്തകങ്ങൾ നിറഞ്ഞ ഒരു ബാഗ്;
- താങ്ങാനാവുന്നതും എളുപ്പത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാവുന്നതുമായ ഡംബെൽ സെറ്റുകൾ സ്ഥലം ലാഭിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു.
നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച്, അവ കഠിനമാക്കാൻ മിക്കവാറും എല്ലായ്പ്പോഴും ചില വഴികൾ ഉണ്ടാകും: കുറച്ച് അധിക ഭാരം ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ കഠിനമാക്കുക, അങ്ങനെ ലോഡ് പുരോഗമിക്കുകയും പേശികൾ വളരുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഓരോ വ്യായാമത്തിൻ്റെയും സമീപനം മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ അൽപ്പം ചിന്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഫലപ്രദമായ പരിശീലനത്തിൻ്റെ മുഴുവൻ താക്കോലും ഇതാണ്.
നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, ഭാരത്തെക്കുറിച്ചോ പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളെക്കുറിച്ചോ അധികം ചിന്തിക്കാതെ വീട്ടിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന മിക്ക ആളുകളെയും പോലെ നിങ്ങളും അവസാനിക്കും... നിങ്ങൾ എന്നെന്നേക്കുമായി ഒരേ ഭാരത്തിലും പേശികളുടെ വലുപ്പത്തിലും ഒരേ കാര്യം ചെയ്യാതെ കുടുങ്ങിപ്പോകും. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും മാറ്റുന്നു.
ഒട്ടും രസകരമല്ല!
വീട്ടിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന എല്ലാവർക്കും വ്യത്യസ്ത പരിശീലന സാഹചര്യങ്ങളും ഉപകരണങ്ങളും ഉണ്ട്, അവരെല്ലാം ഒരേ ചോദ്യം ചോദിക്കുന്നു ... പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് എൻ്റെ വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമാകുമോ?
ഉത്തരം, വ്യക്തി കൃത്യമായി എന്ത് (ഏത് ഉപകരണങ്ങൾ) ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കും എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ എനിക്ക് ഊഹിക്കേണ്ടിവന്നാൽ, 99% കേസുകളിലും, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പറയും.
ഇരുമ്പ് ഇല്ലാത്ത പരിശീലന പരിപാടി
നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ ആക്സസ് ഉണ്ടെങ്കിലും ഇല്ലെങ്കിലും, അത് പ്രശ്നമല്ല, വീട്ടിലിരുന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അത്രയും ഫലപ്രദമായിരിക്കും .
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വീടിൻ്റെയോ ഹോട്ടൽ മുറിയുടെയോ ഓഫീസിലെയോ സ്വകാര്യതയിൽ സൗജന്യ ഭാരങ്ങളില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ടൺ കണക്കിന് വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, പേശി വളർത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും.
തീർച്ചയായും, അധിക ഭാരവും യന്ത്രങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം മികച്ചതാണ്, എന്നാൽ ലളിതമായ വസ്തുത അധിക ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ്.
വീട്ടിൽ വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ മസിലുകൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം?
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക!
നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഏത് ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിലും പ്രവർത്തന ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രധാനമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ അധിക ഭാരം ഉപയോഗിക്കാത്തതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പൂർണ്ണമായി ഇടപഴകുന്നതിന് വളരെ വേഗത്തിലുള്ള വേഗതയിലും ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. തീർച്ചയായും, സാങ്കേതികത എല്ലായ്പ്പോഴും ഒന്നാമതാണ്, എന്നാൽ പൊതുവേ, ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് സ്വതന്ത്ര ഭാരത്തേക്കാൾ പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത വളരെ കുറവാണ്.
വീട്ടിൽ പേശികളെ വളർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന 10 മികച്ച വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ചുവടെയുണ്ട്. അവയിൽ പലതും നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികതയും സമീപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള എൻ്റെ സ്വന്തം നുറുങ്ങുകൾ ഞാൻ ചേർത്തിട്ടുണ്ട്.
സ്ക്വാറ്റുകൾ
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ 85% പേശികളും സ്ക്വാറ്റുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒന്നു ചിന്തിച്ചു നോക്കൂ. ഈ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഉൽപാദനക്ഷമത മറ്റേതിനേക്കാളും പലമടങ്ങ് കൂടുതലാണ്. കൂടാതെ, സ്ക്വാറ്റുകൾ കൂടുതൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉൽപാദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് മസിൽ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കണമെങ്കിൽ, ഇത് തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഓപ്ഷനാണ്.
ആഴത്തിലുള്ളതും ശരിയായതുമായ സ്ക്വാറ്റ് നടത്താൻ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൻ്റെ വീതിയേക്കാൾ വീതിയിൽ, കാൽവിരലുകൾ ചെറുതായി ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ് ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നിതംബം പിന്നിലേക്ക് തള്ളുന്നതിലും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ടും പുറത്തേക്കും കൊണ്ടുവരിക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്ക് മുകളിലൂടെയല്ല, ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്ത് അമർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് അധിക ബാലൻസ് വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീക്കുക. വേഗത വേഗതയുള്ളതും സ്ഫോടനാത്മകവുമാകുമ്പോൾ, ഈ അധിക ബാലൻസ് വളരെ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ എല്ലാ ദിവസവും ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യാം. സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ (വൈഡ്-ലെഗ്ഡ്) പരീക്ഷിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാറ്റിംഗ് ടെക്നിക് മാറ്റാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
പുഷ് അപ്പുകൾ
ശരീരത്തിന് മുകളിലുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ് പുഷ്-അപ്പുകൾ. എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എവിടെയും നിങ്ങൾക്ക് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, പുറകിലെ പേശികൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിന്തുടരുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിലത്തു തൊടുന്നതുവരെ സ്വയം താഴ്ത്തുക.
വൈവിധ്യത്തിന്, വിശാലമായ നിലപാട് പെക്റ്ററൽ പേശികളെ കൂടുതൽ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, അതേസമയം അടുത്ത നിലപാട് പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിലോ മതിലിലോ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി ആംഗിൾ മാറ്റുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മുകളിലെ പെക്റ്ററൽ പേശി പ്രവർത്തിക്കും, ഇത് ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
ഒരു കസേര, കോഫി ടേബിൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കിടക്ക എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സും പെക്സും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം. ഇതൊരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്, ഇത് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കൈയുടെ പിൻഭാഗത്ത് മനോഹരവും പ്രമുഖവുമായ കുതിരപ്പടയുടെ ആകൃതിയിലുള്ള പേശി കാണാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ശരിയായ സ്ഥാനത്തായിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ തല നേരെയാക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.
മതിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ - വലിയ വഴിനിങ്ങളുടെ ചതുരാകൃതിയിലും സഹിഷ്ണുതയിലും പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം ഭിത്തിയോട് അടുപ്പിച്ചും കൈകൾ വശങ്ങളിലുമായി, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനും മതിലിനുമിടയിൽ 90-ഡിഗ്രി ആംഗിൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ സ്വയം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. മുട്ടിൽ ചാരി നിൽക്കാനാവില്ല! വ്യക്തിപരമായി, ഈ വ്യായാമത്തിനായി എൻ്റെ ഫോണിലെ ടൈമർ ഉപയോഗിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഉയർന്ന ചെയർ വ്യായാമം പരീക്ഷിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളിലെ കത്തുന്ന സംവേദനം നിങ്ങൾക്ക് സഹിക്കാൻ കഴിയാത്തത് വരെ.
ശ്വാസകോശം
ശ്വാസകോശം മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, എന്നാൽ ശരിയായ സാങ്കേതികതയ്ക്ക് ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം പോലെ കുറച്ച് പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. ശരീരഭാരം ഒരു കാലിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറ്റുമ്പോൾ ആളുകൾക്ക് ചാഞ്ചാടാനുള്ള പ്രവണതയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം മറ്റേ കാലിലേക്ക് മാറ്റുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറകും തോളും നേരെയാക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക; മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിനുപകരം നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിലേക്ക് താഴേക്ക് നീക്കുന്നതിലും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് - ഇത് ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിച്ച് പ്രതിനിധി പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.
പലക
നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച്, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം താങ്ങുക, ഈ സമയത്ത് അത് തറയിലായിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു വലത് കോണായി രൂപപ്പെടുത്തുക. തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വലിക്കുക. ഒരു ടൈമർ ഉപയോഗിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്കിംഗ്. 90 സെക്കൻഡ് ഇത് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെന്ന് എന്നോട് പറയൂ.
ഇത് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ആശയം പലകയ്ക്ക് സമാനമാണ്, എന്നാൽ വ്യത്യാസം മുകൾഭാഗത്തെ ഒരു ഭുജം മാത്രമേ പിന്തുണയ്ക്കാവൂ എന്നതാണ്. ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികളും കോർ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
"സൂപ്പർമാൻ"
പദപ്രയോഗം ഈ വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്: "കേൾക്കുന്നതുപോലെ, എഴുതിയിരിക്കുന്നു." ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും പുറകിലും പ്രവർത്തിക്കും. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, എന്നിട്ട് മുന്നോട്ട് കൈകൾ, കാലുകൾ, തല എന്നിവ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾ പറക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിച്ച് സ്വയം താഴ്ത്തുക.
കാൽ ഉയർത്തി ക്രഞ്ചുകൾ
അടിവയറ്റിലെയും അടിവയറിലെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനായി ക്രഞ്ചുകളും ലെഗ് റൈസുകളും സംയോജിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ പരത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തി ഒരു ക്രഞ്ച് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളും നെഞ്ചും പരസ്പരം സ്പർശിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ഞെക്കുക. തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
ബർപ്പി
ഒരു ജമ്പ് ഒരു പുഷ്-അപ്പുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു മൾട്ടി-പേശി ചലനമാണ് ബർപ്പി. ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷനാണ് ഇത്. ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യം താഴത്തെ പുറകിലാണ്; കുനിഞ്ഞിരുന്ന് മുകളിലേക്ക് ചാടുമ്പോൾ നട്ടെല്ല് പരമാവധി വളയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം
നിങ്ങൾ കുറച്ചുകാലമായി പരിശീലനം നടത്തുകയും ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ തിരയുന്ന പേശികളുടെ നേട്ടം നൽകുമെന്ന് കരുതുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഹോം വർക്ക്ഔട്ട്സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളിലും സഹിഷ്ണുതയിലും പ്രവർത്തിക്കുകയും ഒരു എയറോബിക് ഘടകം ചേർക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം നിങ്ങളെ സ്വരത്തിൽ നിലനിർത്തുകയും ഹൃദയമിടിപ്പും പൾസും ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പ് വിശ്രമിക്കുകയും മറ്റൊന്ന് കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ശാരീരിക ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുമെന്നതിൽ നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടും ചെറിയ സമയംഈ രീതി ഉപയോഗിച്ച്.
ഒരു സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു സമയം വിശ്രമിക്കാൻ ചില പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഓഫ് ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സ്ക്വാറ്റുകളിലേക്കും വയറിലെ വ്യായാമങ്ങളിലേക്കും നീങ്ങുക.
ഉപസംഹാരം
അതിനാൽ, ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ മസിലുകൾ വളർത്തുന്ന എൻ്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനോടൊപ്പം തന്നെ ആകാരവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും അവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ജിം ഇല്ലേ? ഒരു പ്രശ്നവുമില്ല!
ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ
3 ദിവസത്തെ ബോഡി വെയ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം
നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണോ അതോ കനത്ത ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഇടവേള എടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ഈ മൂന്ന് ദിവസത്തെ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം എല്ലാ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശക്തമായ തുടക്കം നൽകും.
പൊതുവിവരം
പരിശീലനത്തിൻ്റെ വിവരണം
നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്താലും: ബോഡിബിൽഡിംഗ്, പവർലിഫ്റ്റിംഗ്, ക്രോസ്ഫിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ടീം സ്പോർട്സ്, അന്തിമ ലക്ഷ്യം ഒന്നുതന്നെയാണ് - നിങ്ങളുടെ ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമുണ്ട്, അല്ലേ? സത്യമാണോ.
ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിൽ ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും അല്ലെങ്കിൽ കോർട്ടിലോ ഫീൽഡിലോ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്.
നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാം ശരീരത്തിൻ്റെ എല്ലാ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന 3 ദിവസത്തെ വിഭജനമാണ്, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ബാഹ്യമായും പ്രായോഗികമായും കാണിക്കാൻ എന്തെങ്കിലും ഉണ്ട്.
ദിവസം 1: മുകളിലെ ശരീരം
ദിവസം 2: താഴത്തെ ശരീരം
ദിവസം 3: കോർ പേശികൾ
പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ
സമീപനങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ എത്ര സമയം താൽക്കാലികമായി നിർത്തണം? എൻ്റെ പരിശീലന പരിപാടിയുമായി ഈ ദിനചര്യകൾ എങ്ങനെ സംയോജിപ്പിക്കാനാകും?ഒരു സാധാരണ വർക്ക്ഔട്ടിന് ശേഷമോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഒറ്റപ്പെട്ട പരിശീലന പരിപാടിയായോ നിങ്ങൾക്ക് അവ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇതെല്ലാം വ്യക്തിയെയും അവൻ്റെ ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ പ്രോഗ്രാം പ്രത്യേകം ചെയ്യുക.
ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഈ സമുച്ചയങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയുമോ?തീർച്ചയായും. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തുടർച്ചയായി മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും പരിശീലനം നൽകാം, തുടർന്ന് ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കുക, തുടർച്ചയായി മൂന്ന് ദിവസം കൂടി പരിശീലിപ്പിക്കുക.
ഞാൻ ഈ പ്രോഗ്രാം എത്രനാൾ പിന്തുടരണം?ഈ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നതെല്ലാം നിങ്ങൾ ചൂഷണം ചെയ്തുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നത് വരെ. കുറഞ്ഞത് 4 ആഴ്ചയെങ്കിലും ഇത് ചെയ്യാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ കാലയളവിനുശേഷം എന്തുചെയ്യണം എന്നത് നിങ്ങളുടേതാണ്.
ഞാൻ ശക്തനാണ്, പരാജയത്തിലേക്ക് എത്താൻ ആവശ്യമായ ശരീരഭാരമില്ല. എന്തുചെയ്യും?അനാവശ്യ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിങ്ങളെ ഭാരപ്പെടുത്താതെ അധിക ഭാരത്തിൻ്റെ പങ്ക് വെയ്റ്റ് വെസ്റ്റുകൾ തികച്ചും നേരിടും. ഭാരം ചുമക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഒരു വെസ്റ്റ് ധരിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, കഴുത്തിൽ ഒരു ചങ്ങല തൂക്കിയിടാം.
വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാൻ എന്തെങ്കിലും വഴിയുണ്ടോ?അധിക ഭാരത്തിന് ഒരു വെസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ചങ്ങലകൾ വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡ്രോപ്പ് സെറ്റ് ചെയ്യാം. പരാജയം വരെ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ഭാരം നീക്കം ചെയ്ത് തുടരുക.
എല്ലാ സെറ്റുകളും ഒരേസമയം ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് ഒരു സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടാക്കി മാറ്റാം. വിശ്രമമില്ലാതെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഒരു സമയം ചെയ്യുക. ഇത് ഒരു സർക്കിളാണ്. ഇത് മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക. സർക്കിളുകൾക്കിടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.
ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കാൻ ഞാൻ വളരെ ദുർബലനാണ്. എനിക്ക് വ്യായാമം യന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയുമോ?ഇത് പ്രോഗ്രാമിൻ്റെ അടിസ്ഥാനത്തിന് എതിരാണ്. ആവശ്യമെങ്കിൽ, ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു സ്പോട്ടറോ പരിശീലന പങ്കാളിയോ ഉണ്ടായിരിക്കുക. പകരം വെയ്റ്റ് മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിക്കരുത്.
മൂന്ന് സെറ്റ് ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും
ആധുനിക ജീവിതത്തിൻ്റെ ഭാരം കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ആരാണ് ഡംബെല്ലുകളും ഭാരവും സ്വയം തൂക്കിയിടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്? പകരം, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പേശി വളർത്താൻ ഈ വ്യായാമ മുറകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല വർക്ക്ഔട്ട് ലഭിക്കാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടോ, എന്നാൽ സ്പോർട്സ് ഉപകരണങ്ങളിലേക്ക് ആക്സസ് ഇല്ലേ? നിരാശപ്പെടരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എവിടെ വേണമെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാനും ഇപ്പോഴും പ്രക്രിയ ആസ്വദിക്കാനും കഴിയും.
പലരും ശരീരഭാര പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, അവർ കാർഡിയോയെക്കുറിച്ചാണ് ചിന്തിക്കുന്നത്. തീർച്ചയായും, ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഇത്തരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസിനൊപ്പം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എന്നാൽ അവ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഫലപ്രദമാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അൽപ്പം വിഭവസമൃദ്ധമായിരിക്കണം.
ശരീരഭാരം കൊണ്ട് പേശികളെ ലോഡുചെയ്യാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ, ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് അവയെ മുറിവേൽപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ മറ്റൊരു മാർഗം കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരഭാരം കൂടാതെ ഒരു തിരശ്ചീനമായ ബാർ അല്ലെങ്കിൽ വാതിൽപ്പടി എന്നിവയല്ലാതെ മറ്റൊന്നും ആവശ്യമില്ലാത്ത മൂന്ന് സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
കോംപ്ലക്സ് 1: താഴത്തെ ശരീരവും നിതംബവും പ്രവർത്തിക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനത്തിലൂടെ താഴത്തെ ശരീരത്തിൻ്റെ പേശികളെ സജീവമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന്, പ്ലൈമെട്രിക്സിൻ്റെ ഘടകങ്ങളുള്ള ഉയർന്ന ആവർത്തന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ ശക്തിയും സ്ഫോടനാത്മകതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉയർന്ന ആവർത്തന പരിശീലനവുമായി ഈ രീതി സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം എളുപ്പത്തിൽ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും.
ഒരു ചെറിയ സന്നാഹത്തിന് ശേഷം, മുഴുവൻ സമുച്ചയവും ഒരിക്കൽ നടത്തുക, നിർദ്ദിഷ്ട സമയത്ത് മാത്രം വിശ്രമിക്കുക. സർക്കിളിൻ്റെ അവസാനം, 3 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, എല്ലാം രണ്ട് തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.
താഴത്തെ ശരീരവും നിതംബവും പമ്പ് ചെയ്യുന്നു | |
1. ശരീരഭാരമുള്ള ലുങ്കികളുമായി നടത്തം
1 സെറ്റ്, ഓരോ കാലിനും 20 തവണ |
|
2. | |
3.
1 സമീപനം, 20 തവണ |
|
4. കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ്
1 സെറ്റ്, 20 തവണ (ഓരോ കാലും) |
|
5.
1 സമീപനം, 20-30 സെ. (വിശ്രമം 60 സെ.) |
|
6.
കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ
1 സെറ്റ്, 30 ആവർത്തനങ്ങൾ (ഭാരമില്ലാതെ പ്രകടനം നടത്തുക) |
|
7.
1 സെറ്റ്, 10 തവണ (ഓരോ കാലും) |
|
8.
1 സെറ്റ്, 50 തവണ |
ലോവർ ബോഡി വർക്കൗട്ടുകളുടെ നല്ല കാര്യം അവ ഹൃദയത്തിലും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു എന്നതാണ്. ഈ സമുച്ചയം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പിക്കാം! എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരമാവധി ലോഡ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ മാത്രം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക.
സെറ്റ് 2: ശരീരത്തിൻ്റെ മുകളിലെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുക
എക്കാലത്തെയും മികച്ച രണ്ട് സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലെ ശരീരം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും: പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ. നിങ്ങൾ ഒരു തിരശ്ചീനമായ ബാർ അല്ലെങ്കിൽ പിടിച്ചെടുക്കാൻ എന്തെങ്കിലും കണ്ടെത്തിയാൽ ഉടൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ സമുച്ചയം ഉടൻ തന്നെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ചുവടെയുള്ള മോഡിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, 30-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. സമീപനങ്ങൾക്കിടയിൽ. നിങ്ങൾ ക്ഷീണത്തിൻ്റെ അവസാന ഘട്ടത്തിൽ എത്തുന്നതുവരെ പിരമിഡ് രീതിയിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ ആകെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക.
മുകളിലെ ശരീരത്തിൻ്റെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നു | |
1. പുഷ്-അപ്പുകൾ | |
3 സെറ്റുകൾ, 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ (സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം) |
|
3. ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ | |
4. കിടക്കുമ്പോൾ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതിൽ നിന്ന് താഴ്ന്ന ബാറിൽ പുൾ-അപ്പുകൾ 3 സെറ്റുകൾ, 15 തവണ (സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം) |
|
5. പുഷ്-അപ്പുകൾ | |
3 സെറ്റുകൾ, 10 തവണ (സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം) |
|
3 സെറ്റുകൾ, 5 തവണ (സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം) |
പുഷ്-അപ്പുകളും പുൾ-അപ്പുകളും നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു: നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ, കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്.
കോംപ്ലക്സ് 3: ഫാറ്റ് ബ്ലാസ്റ്റിംഗ് കാർഡിയോ പരിശീലനം
നിങ്ങൾക്ക് സമയക്കുറവുള്ളപ്പോൾ പോലും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിലും അതിനുശേഷവും മണിക്കൂറുകളോളം നിങ്ങളുടെ കലോറി എരിയുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്. എല്ലായ്പ്പോഴും ഈ വ്യായാമം ഒരു നേരിയ സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കുക.
ഓരോ വ്യായാമത്തിൻ്റെയും 100 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിർത്തി വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക, ശരിയായ സാങ്കേതികത പിന്തുടരാൻ ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, 5-10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിച്ച് കുറച്ച് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമെന്ന് തോന്നുന്നതുപോലെ വിശ്രമ സമയമോ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണമോ മാറ്റുക.
ഫാറ്റ് ബ്ലാസ്റ്റിംഗ് കാർഡിയോ പരിശീലനം | |
1 സമീപനം, 100 തവണ |
|
1 സമീപനം, 100 തവണ |
|
1 സമീപനം, 100 തവണ |
|
1 സമീപനം, 100 തവണ |
|
5. കത്രിക ചാട്ടം 1 സമീപനം, 100 തവണ |
ബോഡിവെയ്റ്റ് പരിശീലനത്തിൻ്റെ അധിക നേട്ടങ്ങൾ
നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ചില കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളിൽ ചാടുകയും ഇടവേള പരിശീലനം നടത്തുകയും ചെയ്യാം. എന്നിരുന്നാലും, ബോഡി വെയ്റ്റ് പരിശീലനം കൂടുതൽ ചലനാത്മകവും ഓരോ പുതിയ വ്യായാമത്തിനും സ്ഥാനങ്ങൾ മാറ്റാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയും ചടുലതയും മെച്ചപ്പെടുത്തും, കൂടാതെ ജിമ്മിലും പുറത്തും നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തന ശക്തി വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ആവേശകരമാണ്. മിക്ക ആളുകളും ഒരേ തരത്തിലുള്ള കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടിൽ പെട്ടെന്ന് വിരസത അനുഭവിക്കുന്നു, എന്നാൽ ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ പല വ്യതിയാനങ്ങളും നിങ്ങളുടെ പേശികൾ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ തലയും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കും.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ
ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കൊണ്ട് മാത്രം മസിലുണ്ടാക്കാൻ കഴിയുമോ? അതെ, മതിയായ തീവ്രത ഉണ്ടെങ്കിൽ. എത്ര പരിചയസമ്പന്നനായ കായികതാരമാണെങ്കിലും ഈ സമുച്ചയം നിങ്ങളെ വിയർക്കും.
പൊതുവിവരം
പരിശീലനത്തിൻ്റെ വിവരണം
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മസിൽ പിണ്ഡം വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമോ? അതെ, പരിശീലനം ശരിക്കും ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ.
വിശ്വസനീയമായ ഒരു ആരംഭ പോയിൻ്റായി ഞാൻ ഈ സെറ്റ് സമാഹരിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇത് ആദ്യമായി മാത്രമേ അനുയോജ്യമാകൂ.
ഭാവിയിൽ, ഇത് സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വഴി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. Musicandstrength.com എന്ന വെബ്സൈറ്റ് ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. അവ പരീക്ഷിക്കുക, ഈ ദിനചര്യ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ എളുപ്പമാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ വരെ ഈ സമുച്ചയം നടത്താം. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരെ വേദനാജനകമാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, വിശ്രമ കാലയളവ് 2-3 ദിവസമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
വ്യായാമത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഒരു സെറ്റിന് 25-50 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. നിങ്ങൾ വിജയിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ സെറ്റിലും 50 പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ, ഒരു കൈ പുഷ്-അപ്പുകൾ (ആൾട്ടർനേറ്റ്) അല്ലെങ്കിൽ ക്ലാപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവയിലേക്ക് നീങ്ങുക. ശരീരഭാരമുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകളോ ബോക്സ് ജമ്പുകളോ ചേർക്കുക.
വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാൻ ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കരുത്. ഇന്ന് ഏത് ദിവസമാണ് എന്ന ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം ലഭിച്ചാലുടൻ, അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോകുക.
മുഴുവൻ സർക്യൂട്ടും പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, 2-5 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക. പിന്നെ കുറച്ച് വെള്ളം കുടിക്കുക.
ജിമ്മിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ബജറ്റ് ബദലാണ് വീട്ടിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത്. വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:
»ലഭ്യത
» സൗകര്യപ്രദമായ സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള കഴിവ്
» യാത്രാ സമയം ലാഭിക്കുന്നു
» വിമർശനാത്മക വീക്ഷണങ്ങളുടെ അഭാവം
» മാനസിക സുഖം
എന്നിരുന്നാലും, വീട്ടിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഇല്ലാതെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം അച്ചടക്കവും സ്പോർട്സ് ഫിസിയോളജിയുടെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവും ആവശ്യമാണ്. തെറ്റുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരിശീലകനില്ലാത്തത് പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ് മനോഹരമായ ശരീരം. ശരിയായ പോഷകാഹാരംവിശ്രമ മോഡും.
വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ വീട്ടിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?
ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഡയറി സൂക്ഷിക്കുന്നത് സ്വയം അച്ചടക്കം പാലിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ആഘോഷിക്കാനുമുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.
വീട്ടിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്:
» സ്പോർട്സ് വസ്ത്രങ്ങളും ഷൂകളും
"പരവതാനി
"കാണുക
വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അധിക കായിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം:
» ഫിറ്റ്ബോൾ
»റബ്ബർ ബാൻഡുകൾ
» റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ
"തിരശ്ചീന ബാർ
» ക്രോസ്ബാർ
» വളയങ്ങൾ
» ഹിംഗുകൾ
പേശികൾ വളർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്: അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ
"ലക്ഷ്യങ്ങൾ. നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കുകയും ഉചിതമായ പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
» നിയന്ത്രണം. ആത്മനിയന്ത്രണത്തിനായി, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഡയറിയിൽ ഒരു ദൈനംദിന പ്ലാൻ നൽകാനും അതുപോലെ തന്നെ നടത്തിയ വ്യായാമങ്ങൾ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, എത്ര മണിക്കൂർ ഉറക്കം, ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവ നൽകാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
"പോഷകാഹാരം. പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനും പേശികളുടെ നിർവചനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. വിറ്റാമിനുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്.
» ശരീരത്തിൻ്റെ സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ വെള്ളം ആവശ്യമാണ്. തീവ്രമായ പരിശീലന സമയത്ത് പ്രതിദിനം 2.5 ലിറ്റർ വെള്ളം, അതുപോലെ 1-1.5 ലിറ്റർ വരെ കുടിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
» അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഊന്നൽ. തുടക്കക്കാർക്ക്, പരമാവധി പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രോഗ്രാമിൽ 2-3 അടിസ്ഥാന മൾട്ടി-ജോയിൻ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ ടോൺ ചെയ്യാൻ അടിസ്ഥാനം സഹായിക്കും.
» സന്നാഹവും തണുപ്പും ഉൾപ്പെടെ 60-90 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് 3-4 തവണ ആഴ്ചയിൽ വീട്ടിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നടത്തണം.
» ആവർത്തനങ്ങളുടെ ആവൃത്തി ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്ക് പര്യാപ്തമായിരിക്കണം. വീട്ടിൽ ഇരുമ്പ് ഇല്ലാതെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ, 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3-4 സെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. 12-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 7-8 സെറ്റുകളായി ആവൃത്തി ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
» കാർഡിയോ. വായുരഹിത വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തെ നന്നായി ചൂടാക്കുകയും ഹൃദയവും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
"വേഗത. ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നടത്തുന്നു.
"വിശ്രമിക്കുക. വിശ്രമവേളയിൽ പുതിയ പേശി നാരുകൾ വളരുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വിശ്രമത്തിനായി സമയം നീക്കിവയ്ക്കണം.
വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
സ്ക്വാറ്റുകൾ
സ്ക്വാറ്റുകൾ സാർവത്രിക വ്യായാമങ്ങളുടെ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു. സ്ക്വാറ്റുകളുടെ വിവിധ വ്യതിയാനങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളുടെയും 85% വരെ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. സ്ക്വാറ്റുകളുടെ ഇഫക്റ്റുകൾ:
» കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു: എബിഎസും പുറകും
» മെച്ചപ്പെട്ട ഭാവം
» ചലനങ്ങളുടെ മെച്ചപ്പെട്ട ഏകോപനം
» കലോറി എരിയുന്നു
» എല്ലാ ലെഗ് സന്ധികളുടെയും വികസനം
» ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക
സാങ്കേതികത: പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ അല്പം വീതിയിൽ. ആമാശയം ഒതുക്കി, നട്ടെല്ല് നേരെയാണ്. നോട്ടം മുന്നിലേക്കാണ്. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളയ്ക്കുക മുട്ടുകുത്തി സന്ധികൾ, പെൽവിസ് കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. കാൽമുട്ട് തന്നെ കാൽവിരലിൻ്റെ വരയ്ക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് നീട്ടരുത്. ഇടുപ്പിനും കാൽമുട്ടിനും ഇടയിലുള്ള കോൺ 90 ഡിഗ്രിയാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈമുട്ടുകളിൽ വളയുകയോ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടുകയോ ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നേരെയാക്കുക.
മതിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ
ലക്ഷ്യം: ഗ്ലൂറ്റിയൽ, കാളക്കുട്ടിയെ, തുടയുടെ പേശികൾ.
സാങ്കേതികത: നിൽക്കുന്നത്, പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ. തോളുകളും നിതംബങ്ങളും ഭിത്തിയിൽ അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, സ്വയം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, കാൽമുട്ടിനും തുടയ്ക്കും ഇടയിലുള്ള കോൺ 90 ഡിഗ്രി ആയിരിക്കണം. താഴേക്ക് സ്ലൈഡുചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകളും നിതംബവും ചുമരിൽ നിന്ന് ഉയർത്തരുത്. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, എഴുന്നേൽക്കുക.
പുഷ് അപ്പുകൾ
ലക്ഷ്യം: പുറകിലെ പേശികൾ, എബിഎസ്, നെഞ്ച്, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, കൈകാലുകൾ. കാലുകളുടെ പേശികൾ കുറവാണ്. 180 ഒക്ടോബറിൽ മിനോറ യോഷിദ 10,507 പുഷ്-അപ്പുകളുടെ ലോക റെക്കോർഡ് സ്ഥാപിച്ചു.
ലോഡിൻ്റെ തരം കൈകളുടെ സ്ഥാനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു:
» വൈഡ് - ബൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ ഊന്നൽ
» ഇടുങ്ങിയത് - ട്രൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ ഊന്നൽ.
സാങ്കേതികത: കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികളിലും കാൽവിരലുകളിലും വിശ്രമിക്കുക. പിൻഭാഗം കിരീടം മുതൽ ടെയിൽബോൺ വരെ നേരെയായിരിക്കണം. നോട്ടം നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ തറയിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, കൈകൾ കൈമുട്ടുകളിൽ വളച്ച് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. കൈത്തണ്ടയ്ക്കും കൈത്തണ്ടയ്ക്കും ഇടയിലുള്ള കോൺ 90 ഡിഗ്രി ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ വയറ്, നെഞ്ച്, താടി എന്നിവ തറയിൽ മുട്ടാൻ അനുവദിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഐപിയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
ലക്ഷ്യം: ട്രൈസെപ്സ്, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, തൊറാസിക് സെഗ്മെൻ്റും പുറകും.
എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക്: ബെഞ്ചിൻ്റെ അറ്റത്തുള്ള ഈന്തപ്പനകളുടെ പിൻഭാഗത്തും അതുപോലെ കുതികാൽ എന്നിവയിലും വിശ്രമിക്കുക. നിതംബം തറയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വരെ വളയ്ക്കുക വലത് കോൺ. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ട്രൈസെപ്സ് ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം മുകളിലേക്ക് തള്ളിക്കൊണ്ട് ഐപിയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
ശ്വാസകോശം
ലക്ഷ്യം: കാൽ പേശികൾ.
സാങ്കേതികത: നിൽക്കുന്നത്, പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ. ഒരു കാലുകൊണ്ട് മുന്നിൽ ഒരു സ്റ്റെപ്പ്-ലുഞ്ച് എടുക്കുക. പാദങ്ങൾ സമാന്തരമായി, മുൻ കാലിൽ ഭാരം. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പിൻകാലിൻ്റെ കാൽമുട്ട് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ ഒരു വലത് കോണുണ്ടാക്കുക. മുൻ കാൽമുട്ട് പാദത്തിൻ്റെ വരയ്ക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകരുത്. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെ സഹായത്തോടെ ശരീരം പുറത്തേക്ക് തള്ളിക്കൊണ്ട് എഴുന്നേൽക്കുക.
പലക
സാങ്കേതികത: നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികളിലും കാൽവിരലുകളിലും വിശ്രമിക്കുക. ഈന്തപ്പനകൾ തോളിനു താഴെയാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ ചാരിയിരിക്കാനും കഴിയും. നട്ടെല്ലിൻ്റെ വരി നേരെയായിരിക്കണം, ആമാശയം ഒതുക്കണം, താഴത്തെ പുറകിൽ വ്യതിചലനം ഉണ്ടാകരുത്. നിങ്ങൾ കഴിയുന്നിടത്തോളം ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്.
സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
ലക്ഷ്യം: ആയുധങ്ങൾ, പുറം, എബിഎസ്. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ക്ലാസിക് വ്യായാമത്തിൻ്റെ സങ്കീർണ്ണമായ പതിപ്പാണ്, അതിനാൽ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്ത ശേഷം പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
സാങ്കേതികത: നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്നു. പാദത്തിൻ്റെയും ഈന്തപ്പനയുടെയും കൈത്തണ്ടയുടെയും വശത്ത് പിന്തുണ. ഇടുപ്പ് ഉയർത്തി പിടിച്ചിരിക്കുന്നു. പിൻഭാഗം വളയാതെ നേരെയായിരിക്കണം. കഴിയുന്നത്ര കാലം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു ചെറിയ വിശ്രമത്തിന് ശേഷം, മറുവശത്ത് പ്രകടനം നടത്തുക.
സൂപ്പർമാൻ
ലക്ഷ്യം: കൈ, കാൽ, കോർ പേശികൾ.
സാങ്കേതികത: നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നു, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലയും കൈകളും കാലുകളും ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ നേരെ വയ്ക്കുക. 30-120 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
കാൽ ഉയർത്തി ക്രഞ്ചുകൾ
ലക്ഷ്യം: വയറിലെ പേശികൾ.
ടെക്നിക്: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ കോർത്ത്. കാലുകൾ ഉയർത്തി മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി വളച്ചു. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ പായയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.
ബർപ്പി
ലക്ഷ്യം: മുഴുവൻ ശരീരത്തിൻ്റെയും പേശികൾ.
സാങ്കേതികത: നിൽക്കുന്നത്, പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ. ഒരു സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുക, ഭാരം നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് മാറ്റുക. ചാടുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് നേരെയാക്കുക, ഒരു സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനം എടുക്കുക. ഐപിയിലേക്ക് മടങ്ങുക. ചാടുക.
സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം
വിശ്രമമില്ലാതെ അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞ വിശ്രമത്തോടെ ഒന്നിലധികം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്ന ഒരു തരം പരിശീലനമാണ് സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം. സൈക്കിളുകൾക്കിടയിൽ 1-3 മിനിറ്റ് ഇടവേളയിൽ ആകെ 10 സെറ്റുകൾ വരെ ഉണ്ടാകാം. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും സഹിഷ്ണുത പരിശീലിപ്പിക്കാനും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ളതാണ് പരിശീലനം.
ഡംബെൽസ് ഇല്ലാതെ ഒരാഴ്ചത്തെ പരിശീലന പരിപാടിയും ഷെഡ്യൂളും
തിങ്കളാഴ്ച
» ക്ലാസിക് സ്ക്വാറ്റുകൾ
» ചാടുന്ന സുമോ
» ലഞ്ച് നടത്തം
» ക്ലാസിക് പ്ലാങ്ക്
» ബർപ്പി
ബുധനാഴ്ച
» ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ
» ബൾഗേറിയൻ ലുങ്കുകൾ
» റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
» സൂപ്പർമാൻ
» കാലുകൾ ഉയർത്തുന്ന ക്രഞ്ചുകൾ
» ബർപ്പി
വെള്ളിയാഴ്ച
» വാൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ
» ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ
» ലഞ്ച്-കർട്ടീസ്
» പലക
» ബർപ്പി
വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ ഞങ്ങൾ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു
താഴെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിൽ വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. 12-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3-4 സെറ്റുകൾ മന്ദഗതിയിൽ അവ നിർവഹിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമത്തിൽ സന്നാഹവും തണുപ്പും ഉൾപ്പെടുത്തണം.
വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളും ഇരുമ്പും ഇല്ലാത്ത നെഞ്ച്
» പലക
» വിശാലമായ കൈകളുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ
» സ്ഫോടനാത്മകമായ പുഷ്-അപ്പുകൾ
» ബെൻഡ്-ഓവർ പുഷ്-അപ്പുകൾ
» ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
» റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
» ഒരു ബെഞ്ചിൽ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക
» ക്രോസ്-ലെഗ്ഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
» വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകളുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ
വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളും ഇരുമ്പും ഇല്ലാതെ തിരികെ
» വിശാലമായ കൈകളുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ
»പാലം
» തിരശ്ചീനമായ ബാറിലെ പുൾ-അപ്പുകൾ
» ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ
» പലക
» എലവേറ്റഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
» വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ
"ഡോൾഫിൻ
വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളും ഇരുമ്പും ഇല്ലാത്ത കൈകൾ
» ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുള്ള ട്രൈസെപ്സ്, ബൈസെപ്സ് വരികൾ
" പുഷ് അപ്പുകൾ
» റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
» പുൾ-അപ്പുകൾ
» പലക
» സൂപ്പർമാൻ
"ഡോൾഫിൻ
» നെഗറ്റീവ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
» സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
» ജമ്പിംഗ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
» കൈയടിയോടെയുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ
» ഒറ്റക്കൈ പുഷ്-അപ്പുകൾ
» ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ
» റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളും ഇരുമ്പും ഇല്ലാത്ത കാലുകൾ
"തോക്ക്
» പൾസ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
» കാൽവിരലുകൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സ്ക്വാറ്റുകൾ
» സുമോ
» ചാടുന്ന സുമോ
» ക്രഞ്ചുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ
"തവള
» സർഫർ
» നിൻജ
» സ്ക്വാറ്റിൽ നടക്കുന്നു
» ശ്വാസകോശങ്ങൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും
» സൈഡ് ലഞ്ച്
» ലഞ്ച് നടത്തം
» കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുന്ന ശ്വാസകോശം
» ബൾഗേറിയൻ ലുങ്കുകൾ
» ലുങ്കി-കർട്ടസ്
വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങളും ഇരുമ്പും ഇല്ലാതെ അമർത്തുക
» മൂന്നോ രണ്ടോ സപ്പോർട്ട് പോയിൻ്റുകളുള്ള പ്ലാങ്ക്
» പ്ലാങ്ക് ക്രഞ്ചുകൾ
"ഡോൾഫിൻ
» കയറുന്നയാൾ
» ചാട്ടം
» ഉയർന്ന പിന്തുണയിൽ കാലുകളുള്ള ധ്രുവം
» നേരായ ക്രഞ്ചുകൾ
» റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചുകൾ
» റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്
» മടക്കാവുന്ന കിടക്ക
» പോക്കറ്റ് കത്തി
» ഗ്ലൂറ്റിയൽ പാലം
ഇരുമ്പ് ഇല്ലാതെ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ മിഥ്യാധാരണകൾ
നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ മാത്രമേ പേശികൾ വളരുകയുള്ളൂ.
ശക്തി പരിശീലനത്തിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ഭാരം.
എന്നിരുന്നാലും, ഏത് തരത്തിലുള്ള ലോഡിലും പേശികൾ വളരുന്നു. കേസ്ക്രിസ് ഹെരിയ, ഫ്രാങ്ക് മെഡ്റാനോ, മിഷേൽ വാസ്ക്വസ് എന്നിവരും ബോഡി വെയ്റ്റ് പരിശീലനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ കാലിസ്തെനിക്സിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിൻ്റെയും 6-15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ ഫിറ്റ്നസ്, ബോഡിബിൽഡിംഗ് രചയിതാവ് ബ്രാഡ് ഷോൺഫീൽഡ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
സ്ലോ ലോഡുകൾ മാത്രമേ ഫലപ്രദമാകൂ
ഫാസ്റ്റ് കോൺസെൻട്രിക് ഫേസ് ഫാസ്റ്റ് ട്വിച്ച് ഫൈബറുകൾ ധാരാളം ഉപയോഗിക്കുന്നു, എന്നാൽ എക്സെൻട്രിക് ഘട്ടം ശരിക്കും മന്ദഗതിയിലുള്ളതും സുഗമവുമായിരിക്കണം.
ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഫലപ്രദമല്ല
വീട്ടിലെ പരിശീലനത്തിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തി വ്യായാമത്തിൻ്റെ ശരിയായ നിർവ്വഹണം, വ്യായാമത്തിൻ്റെ ക്രമം, ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എല്ലാ വ്യവസ്ഥകളും പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വീട്ടിൽ ഡംബെൽസ് ഇല്ലാതെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് പൂർണ്ണമായും കൈവരിക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യമാണ്.
ശക്തി പരിശീലനം നിങ്ങളെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
പേശികൾ കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ 30% ഭാരമുള്ളതാണ്, അതിനാൽ സ്കെയിലിലെ സൂചി പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ളതിനേക്കാൾ ഉയർന്ന സംഖ്യ കാണിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, വോള്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഗുഡ് ആഫ്റ്റർനൂൺ, പ്രിയ വായനക്കാർ! ഇരുമ്പില്ലാത്ത പുരുഷന്മാർക്ക് വീട്ടിൽ പരിശീലനം നൽകുന്ന ഒരു പ്രധാന വിഷയം ഇന്ന് ഞാൻ ചർച്ച ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങളിൽ പലർക്കും, ഒരുപക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ തിരക്കേറിയ വർക്ക് ഷെഡ്യൂൾ കാരണം, ജിമ്മിൽ പോകാൻ സമയമില്ല.
ചിലർക്ക്, ഏതെങ്കിലും "ജിം" ഇപ്പോഴും അടച്ചിരിക്കുമ്പോൾ, ജോലിക്ക് മുമ്പ്, അതിരാവിലെ പരിശീലനം നൽകുന്നത് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്. അതേ സമയം ഹോം പരിശീലനം സമയം പാഴാക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, ഇത് ഒട്ടും ശരിയല്ല.
വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളും ഡംബെല്ലുകളും ഇല്ലാതെ പോലും നന്നായി നിർമ്മിച്ച പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളുടെ രൂപത്തെ ഗണ്യമായി പരിവർത്തനം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും - തീർച്ചയായും, ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുകയാണെങ്കിൽ.
നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും രസകരമായ ലേഖനങ്ങൾ:
വീട്ടിൽ പരിശീലനം: എവിടെ തുടങ്ങണം
ഒന്നാമതായി, ഒരുതരം വ്യവസ്ഥാപിതത വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരേ സമയം പഠിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഇത് അച്ചടക്കം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ അത്തരം 2-3 വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ് - ബാക്കി സമയം പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കും, ഇത് അവരുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള വ്യവസ്ഥകളിൽ ഒന്നാണ്.
ഞങ്ങൾ ഭാരം കൂടാതെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ഓരോ വ്യായാമവും പരമാവധി 3-4 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തണം. പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന പേശികളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കത്തുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടണം.
ഒരു സാധാരണ ജമ്പ് റോപ്പ് ഒരു വാം-അപ്പ് വ്യായാമ യന്ത്രമായി നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാകും - വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുന്നതിനായി ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ അതിൽ ചാടുക.
പെക്റ്ററൽ പേശി പരിശീലനം
നെഞ്ച് പേശികളെ "പമ്പിംഗ്" ചെയ്യുമ്പോൾ, മികച്ച ഓപ്ഷൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീതിയുള്ള സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം. ഭാവിയിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഭാരമുള്ള എന്തെങ്കിലും ഇട്ടുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ചുമതല സങ്കീർണ്ണമാക്കാം - ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കനത്ത ബാക്ക്പാക്ക് ധരിക്കാം.
കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഓപ്ഷൻ ഒരു കൈ പുഷ്-അപ്പുകൾ ആണ്. ഈ ഓപ്ഷനിൽ, ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ, കാലുകൾ വിശാലമായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു - അപ്പോൾ നിങ്ങൾ വീഴുന്നത് ഒഴിവാക്കും.
വ്യത്യസ്ത തരം പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉണ്ട് - നിങ്ങൾക്ക് ഇൻ്റർനെറ്റിൽ നിരവധി വീഡിയോകൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും, അവിടെ വ്യത്യസ്ത കൈ പ്ലെയ്സ്മെൻ്റുകൾക്ക് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കാം.
പിന്നിലെ പേശി പരിശീലനം
തീർച്ചയായും, പുൾ-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് - നിങ്ങളുടെ വീടിനടുത്ത് ഒരു തിരശ്ചീന ബാർ ഉണ്ടെങ്കിൽ (ചില ആളുകൾക്ക് വീട്ടിൽ ഒരെണ്ണം ഉണ്ട്), പിന്നെ മികച്ച ഓപ്ഷൻകണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്നില്ല. എന്നാൽ ഇത് കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഒരു കനത്ത ബാക്ക്പാക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, അത് നിങ്ങൾ "ഭാരമായി" ഉപയോഗിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം കമാനം വയ്ക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ബാക്ക്പാക്ക് നിങ്ങളുടെ വയറിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് നേരെ പിന്നിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു, വശങ്ങളിലേക്കല്ല.
സ്ക്വാറ്റുകളും ശ്വാസകോശങ്ങളുമാണ് അടിസ്ഥാന ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ. സ്ക്വാറ്റുകൾ ഒന്നുകിൽ ക്ലാസിക് കാൽ സ്ഥാനത്തോടുകൂടിയോ (തോളിൻ്റെ വീതി അകലത്തിലോ), അല്ലെങ്കിൽ ഇടുങ്ങിയതോ വീതിയോ ഉള്ളതോ ആകാം. നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത പേശികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. വീണ്ടും, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാക്ക്പാക്ക് "ഭാരം" ആയി ഉപയോഗിക്കാം.
ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഓപ്ഷനുകൾനിതംബവും തുടയുടെ പിൻഭാഗവും ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ശ്വാസകോശങ്ങളാണ്. ഈ വ്യായാമം ശരിയായി നിർവഹിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു കാലുകൊണ്ട് വിശാലമായ ഒരു ചുവട് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുകയും കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഇരിക്കുകയും വേണം. മുൻ കാലിൻ്റെ കാൽമുട്ട് 90% കോണിലായിരിക്കണം, ഒരു സാഹചര്യത്തിലും അത് മുന്നോട്ട് പോകരുത്. എബിഎസ് വ്യായാമം
ജിമ്മിൽ വരുന്ന മിക്കവാറും എല്ലാ മനുഷ്യരുടെയും ലക്ഷ്യം മനോഹരമായി നിർവചിക്കപ്പെട്ട എബിഎസ് ആണ്. എന്നാൽ വീട്ടിലിരുന്ന് പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള "എബിഎസ്" നേടാൻ കഴിയും, കാരണം ഇരുമ്പ് ഇല്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.
ഒരു തുടക്കക്കാരന് പോലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ഞാൻ ചുവടെ നൽകും. ഒരു മികച്ച ധാരണയ്ക്കായി, പിശകുകൾ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിന് ചിത്രങ്ങളോ വീഡിയോകളോ ഉള്ള ഉദാഹരണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും:
ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കുള്ള പോഷക സൂക്ഷ്മതകൾ
ശരിയായ പോഷകാഹാരമാണ് ഹോം ട്രെയിനിംഗ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിജയകരമായ പരിശീലനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളത്. പരിശീലനം ഗൗരവമായി എടുക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം സമൂലമായി പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യണം.
ഒന്നാമതായി, അതിൽ നിന്ന് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക തൽക്ഷണ പാചകംഫാസ്റ്റ് ഫുഡും - തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഇത്തരത്തിലുള്ള കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപ്പെട്ടിരുന്നെങ്കിൽ. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും അഭികാമ്യമല്ല; വേവിച്ചതോ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ചതോ ആയവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് - മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാധനങ്ങൾ. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും (രവ ഒഴികെയുള്ള ഏത് തരത്തിലുള്ള ധാന്യങ്ങളും), അതുപോലെ പ്രോട്ടീനുകളും (മാംസം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കൂൺ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ) അടങ്ങിയിരിക്കണം. പൊതുവെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ഒരു സാധാരണ തെറ്റാണ്, കാരണം അവ പരിശീലനത്തിനുള്ള നമ്മുടെ ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ ഉറവിടമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിച്ചിരിക്കണം, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 5 ഭക്ഷണം ലഭിക്കും - എന്നാൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. ദിവസത്തിൻ്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് - 15.00 ന് മുമ്പ്, പക്ഷേ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ - രണ്ടാമത്തേത്. അനുയോജ്യമായ ഓപ്ഷൻകിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പുള്ള "ലഘുഭക്ഷണം" സാധാരണ കോട്ടേജ് ചീസ് ആയിരിക്കും.
ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഒരു ഗൈനർ എടുക്കുന്നത് ഒരു മോശം ആശയമായിരിക്കില്ല, ഇത് ശരീരത്തിന് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ വലിയ അളവിലുള്ള കലോറിയും പ്രോട്ടീനും നൽകും.
അല്ലാത്തപക്ഷം, പോഷകാഹാര തത്വം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവർക്ക് തുല്യമാണ് - പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും സന്തുലിതാവസ്ഥ, പതിവ് ഭക്ഷണം. ഒരേയൊരു കാര്യം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ്.