Jak opanować negatywne emocje. Przykład kontrowersyjnej pozytywnej manipulacji
Czy często tracisz panowanie nad sobą w trudnych sytuacjach? Zgadzam się, niemożność kontrolowania emocji często zakłóca życie. Dlatego zarządzanie nimi jest bardzo ważne. Nie wiesz jak? Powiemy Ci!
Artykuł przeznaczony jest dla osób powyżej 18 roku życia
Skończyłeś już 18 lat?
Czym są emocje?
Istnieje kilka definicji pojęcia „emocje”. Niektórzy nazywają tę koncepcję wyrażaniem przeżyć emocjonalnych za pomocą głosu i ruchów twarzy. Inne to sytuacyjne przejawy uczuć (krótkie i szybkie). Jeszcze inne to uczucia wyrażane specjalnie dla innych. Innymi słowy, podsumowując wszystkie definicje, emocje to ekspresyjne ruchy, które niosą informacje o stanie danej osoby i przekazują jej stosunek do określonego działania lub zdarzenia.
Istnieje kilka rodzajów emocji:
- pozytywne - przebaczenie, radość, podziw, przyjemność itp.;
- negatywne - zazdrość, nienawiść, złość, złość, irytacja itp.;
- neutralny - nabywanie różnych odcieni w różnych sytuacjach (na przykład niespodzianka).
Dlaczego musisz kontrolować swoje emocje?
Umiejętność zarządzania emocjami jest bardzo ważna dla każdej osoby. Po pierwsze, emocje często pojawiają się w niewłaściwym miejscu i niewłaściwym czasie. Po drugie, nasze emocje mogą ranić ludzi wokół nas. Po trzecie, jeśli jesteśmy przytłoczeni emocjami, znacznie trudniej będzie nam się na czymkolwiek skoncentrować. Nadmierne emocje utrudniają relaks i odprężenie. Umiejętność panowania nad emocjami jest oznaką rozwiniętej osobowości i wykształconego człowieka, który potrafi zapanować nad swoimi uczuciami nawet w sytuacjach, w których jest to bardzo trudne. Należy rozwijać umiejętność radzenia sobie z emocjami. Możesz to zrobić samodzielnie lub z pomocą specjalistów, którzy udzielą Ci praktycznych porad.
Jak nauczyć się zarządzać swoimi emocjami?
Niejedna książka poświęcona jest nabywaniu umiejętności zarządzania emocjami. To pytanie jest badane przez taką naukę jak psychologia. Postaramy się pokrótce podsumować najbardziej podstawowe wskazówki, w jaki sposób możesz zyskać kontrolę nad sobą.
1. Uważaj na swoją twarz.Zanim emocja nabierze siły, usuń ją zmieniając wyraz twarzy na bardziej neutralny. Jeśli ci się to uda, intensywność namiętności natychmiast opadnie. Jeśli sprawia ci to trudność, musisz uciekać się do ćwiczenia umiejętności spokojnej obecności. Ta umiejętność jest jedną z najbardziej skutecznych i proste sposoby zarządzanie własnymi uczuciami. Jej istota jest następująca: utwórz listę sytuacji, w których Twoja twarz wyraża emocje (krzywizny, zmarszczki, drgania itp.). Często dzieje się tak w sytuacjach, gdy trzeba zrobić coś nieprzyjemnego. Weź ten codzienna sytuacja(na przykład mycie naczyń) pod kontrolą i trenuj spokojną twarz. Za kilka tygodni zaczniesz odnosić sukcesy, a za sześć miesięcy rozwiniesz odpowiedni nawyk. Twoja twarz pozostanie spokojna w każdej sytuacji, a jednocześnie Twój charakter stanie się zrównoważony i spokojny. Większy efekt można osiągnąć filmując siebie. W ten sposób zobaczysz, jak nauczyłeś się panować nad sobą, a to zainspiruje Cię do dalszego treningu. Jeśli chcesz nauczyć swoje dziecko panowania nad sobą, wystarczy za każdym razem wydawać mu komendę: „Zatrzymaj się, stój na chwilę z uśmiechem!”, a za minutę zobaczysz rezultat.
2. Obserwuj swój oddech.Twój stan emocjonalny natychmiast się zmieni, jeśli zmienisz rytm i częstotliwość oddechu. Jeśli potrzebujesz podnieść poziom energii, wystarczą ćwiczenia połączone z ostrymi i mocnymi wydechami. Jeśli potrzebujesz się uspokoić, zacznij brać spokojne wdechy i wydechy.
3. Naucz się kontrolować swoje myśli, ponieważ one kontrolują naszą uwagę. Jeśli myślisz o pozytywnych aspektach życia, wywołujesz pozytywne emocje (negatywne myśli tworzą negatywne emocje). Twoim zadaniem jest unikanie negatywnych myśli. Można to zrobić, przechodząc na inne, bardziej pozytywne myśli. Aby to zrobić, musisz albo wypowiedzieć na głos pozytywne frazy, albo wyobrazić sobie jasne pozytywne obrazy (na przykład piękne kwiaty, tęczę itp.).
4. Naucz się zarządzać swoim nastrojem.Emocje, których doświadczasz, zależą od twojego nastroju. Dlatego Twoim zadaniem jest ciągłe poprawianie nastroju. Najłatwiej jest wybrać czynność, która poprawi Ci nastrój i wykonywać ją za każdym razem. Na przykład poprawiasz sobie nastrój spacerując po parku, a gdy nastrój się pogarsza, idź na spacer do parku.
Jeśli podejdziesz do problemu z perspektywy higieny psychicznej, to poniższe ćwiczenia pomogą Ci odnaleźć trwałą radość:
- zacznij robić zdjęcia swojej nieszczęśliwej twarzy. Nie spodoba ci się to i będziesz podświadomie szukać opcji, jak uszczęśliwić swoją twarz;
- stojąc przy lustrze, powtórz 10 razy zdanie: „Jaki mam zły humor”. Z reguły po piątym powtórzeniu pojawia się uśmiech i nastrój staje się znacznie lepszy;
- Jeśli nękają Cię negatywne emocje i dopada Cię zły nastrój, uśmiechnij się tak szeroko, jak to możliwe i utrzymuj ten uśmiech przez chwilę. Natychmiast poczujesz, że negatywne emocje ustępują;
- śmiej się ostro - twój nastrój natychmiast się poprawi;
- odwróć uwagę od negatywnych myśli, zwracając uwagę na pozytywne aspekty;
- porozmawiaj ze sobą mentalnie, zadając pytania: „Po co mi ta emocja? Jakie są korzyści z tej emocji? Czy można inaczej zareagować na tę sytuację?” W dialogu ze sobą negatywne emocje cię opuszczą;
- naładuj się emocjami innych ludzi - uśmiech spowoduje uśmiech zwrotny;
- stosuj chromoterapię i aromaterapię. Otaczaj się jasnymi kolorowymi obrazami, które poprawiają Twój nastrój, ulubionymi zapachami;
- znać siebie. Im lepiej siebie znasz, tym lepiej nauczysz się kontrolować swoje emocje i nastrój. Staraj się częściej rozmawiać o swoich uczuciach z przyjaciółmi i rodziną, wtedy z czasem nauczysz się dokładnie określać, jaka emocja Cię w danym momencie opętała, i będziesz ją kontrolował;
- użyj automotywacji. Wyznacz te cele, które posuną Cię do przodu, dadzą siłę do przezwyciężenia negatywnych emocji, zapanują nad emocjami;
- bądź pozytywnie nastawiony. Traktuj każdą sytuację życiową prościej i staraj się dostrzec w każdej, nawet najtrudniejszej, coś dobrego;
- unikaj negatywności. Sam wybieraj swoje emocje i nie pozwól, aby ktokolwiek miał na nie wpływ;
- naucz się odpuszczać sytuację. W życiu każdego człowieka jest wystarczająco dużo wydarzeń, które pozostawiają nieprzyjemny posmak. Odpuść sobie te sytuacje, pozbądź się ciężarów, które nie pozwalają ci iść do przodu;
- czytać książki. Czytanie książek dostarcza wielu wrażeń i pozytywnych emocji. Książka pomaga walczyć ze złym nastrojem i depresją, pomaga osiągnąć wewnętrzną harmonię;
- Wybierz hobby lub hobby, które lubisz. Wtedy nie będziesz miał czasu na negatywizm i tyle. czas wolny będzie poświęcony Twojemu ulubionemu biznesowi;
- zmienić sytuację. Odpocznij od wydarzeń i ludzi, którzy wywołują u Ciebie negatywne emocje i naładuj się pozytywnymi wrażeniami.
Dlaczego ważna jest umiejętność radzenia sobie ze swoimi emocjami i uczuciami?
Silne emocje mogą dodać jasnych kolorów Twojemu życiu, ale jednocześnie mogą zniszczyć Twoje zdrowie i psychikę. Negatywne emocje przytępiają Twoją wrażliwość na innych ludzi i przyczyniają się do niszczenia relacji z innymi. Wszystkie Twoje zasoby energii wydawane są na doświadczenia, co oznacza, że nie masz ich już wystarczająco dużo, aby osiągnąć coś znaczącego. Na przykład negatywne emocje mogą przeszkodzić Ci w karierze, jeśli nie zapanujesz nad nimi w procesie negocjacji.
Jeśli chodzi o zdrowie, negatywne emocje są przyczyną wielu chorób, zarówno psychicznych, jak i fizycznych. Dlatego bardzo ważne jest, aby zapobiegać reakcjom neurologicznym poprzez kontrolowanie negatywnych emocji, aby uniknąć smutnych konsekwencji. Osoby pozostające przez długi czas w stanie stresu narażają swoje zdrowie na duże ryzyko (psychosomatyka). Jest to szczególnie ważne dla uczniów i uczniów podczas egzaminów. Czy człowiek jest w stanie sam sobie z tym poradzić? Tak, zdecydowanie. Przejmując kontrolę nad swoimi emocjami, staniesz się panem swojego życia i uczynisz je szczęśliwym i harmonijnym.
Pokonywanie barier we wzajemnym zrozumieniu, które pojawiają się w różnych sytuacjach komunikacyjnych, nie jest łatwe. Aby to zrobić, musisz dobrze zrozumieć niuanse psychologia człowieka, w tym własne. Inną rzeczą, która jest znacznie prostsza, jest to, aby nie tworzyć tych barier samodzielnie. Aby nie być główną przeszkodą we wzajemnym zrozumieniu z innymi, człowiek musi poznać psychologiczne zasady komunikacji, a przede wszystkim nauczyć się panować nad swoimi emocjami, które najczęściej stają się źródłem konfliktów interpersonalnych.
Znaczenie emocji w życiu człowieka
Dla każdego człowieka ważne jest wzajemne zrozumienie z rodziną, przyjaciółmi, współpracownikami i ogólnie ze światem zewnętrznym. Jednak nawet najbliżsi ludzie mają swoje szczególne przekonania, charakter i nastrój. Różnice te tworzą bariery we wzajemnym zrozumieniu i prowokują konflikty w różnych sytuacjach komunikacyjnych.
Złość, uraza, kłótnia - te negatywne przejawy kradną pozytywne inwestycje z emocjonalnego konta zaufania i mogą je całkowicie zniszczyć. Niekontrolowane emocje mogą skłonić osobę pod wpływem chwili do powiedzenia niepotrzebnych rzeczy i narobienia bałaganu. Opamiętawszy się, zdaje sobie sprawę, że na próżno się ekscytować, powinien był najpierw wszystko zważyć. Dlatego konieczne jest poznanie psychologicznych zasad komunikacji, a przede wszystkim nauczenie się panowania nad swoimi emocjami, które najczęściej stają się źródłem konfliktów interpersonalnych.
Zarządzanie emocjami nie polega na ich tłumieniu. Człowiek potrzebuje ujścia dla emocji. Udowodniono, że brak umiejętności wyrażania uczuć negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne. Stare żale, ukryta złość, niewylane łzy to psychosomatyczne przyczyny wielu chorób. Jeśli ktoś za wszelką cenę stara się zachować spokój zewnętrzny, ryzykuje poważną chorobą.
Emocje są niezbędnym mechanizmem natychmiastowej reakcji organizmu na stres. Strach daje energię do ucieczki przed niebezpieczeństwem; wściekłość aktywuje mięśnie i wyłącza strach; gniew usuwa wszelkie przeszkody na drodze. Pod wpływem emocji następuje natychmiastowa mobilizacja sił, podczas gdy umysł nie jest w stanie w takim stopniu wpływać na procesy fizjologiczne.
Emocjami trzeba mądrze zarządzać, gdy nie chodzi o przetrwanie, ale o codzienną komunikację, gdy gwałtowne emocje lub apatia zakłócają wzajemne zrozumienie. Jeśli od czasu do czasu doświadczasz niekontrolowanych uczuć: złości, irytacji, urazy, poczucia winy, niepokoju i chciałbyś pozbyć się tych destrukcyjnych emocji, naucz się panować nad swoim stanem emocjonalnym, opanuj praktyczne umiejętności szybkiego powrotu do zdrowia i utrzymania wewnętrznego spokoju myśl w każdej sytuacji życiowej.
Warto zaznaczyć, że generał cecha wyróżniająca Charakter długich wątróbek to umiejętność odnajdywania radości w małych rzeczach w życiu. Ten typ psychologiczny charakteryzuje się życzliwością i brakiem wrogości wobec otaczającego świata. Istotną zaletą umiejętności zarządzania emocjami jest także sukces życiowy. Psychologowie nazywają zdolność człowieka do rozumienia i kontrolowania swoich emocji, a także emocji innych, inteligencją emocjonalną (EI). U osoby z wysoki poziom EI ma większe szanse zostać poważnym biznesmenem, menedżerem najwyższego szczebla lub skutecznym politykiem, ponieważ jego zachowanie jest bardziej adaptacyjne, co oznacza, że może łatwiej osiągać swoje cele w interakcji z innymi.
Rodzaje emocji
W zależności od nasilenia wyróżnia się następujące rodzaje emocji:
- steniczny(z greckiego - siła): pobudzać, motywować do aktywnego działania (radość, entuzjazm, pasja, złość...). Towarzyszą im intensywne działania, gwałtowne zmiany stanu i duże marnotrawstwo zasobów osobistych.
- asteniczny(z greckiego - bezsilność): spowolnić, zrelaksować się, uspokoić lub paraliżować aktywność (ból, melancholia, smutek...). Prowadzą do spadku aktywności, zmniejszają marnotrawstwo zasobów i wprowadzają w stan spoczynku i równowagi.
W zależności od treści emocje mogą być następujących typów:
- negatywny(negatywne): pojawiają się, gdy stan się pogarsza (smutek, złość...). Zmotywuj system do podjęcia działań przywracających stan pierwotny;
- neutralny: występują przy długotrwałym braku zmian stanu (nuda, apatia...);
- pozytywny(pozytywny): występuje, gdy stan się poprawia (radość, szczęście...). Są czynnikiem wspierającym, który motywuje system aż do celu, aż do jego osiągnięcia.
W zależności od zmiany stanu wyróżniamy następujące rodzaje emocji:
- użyteczne: prowadzić do poprawy stanu układu. W niektórych sytuacjach mogą to być emocje pozytywne (np. osiągnięcie celu), w innych zaś negatywne (kiedy pojawia się przeszkoda lub niebezpieczeństwo).
- szkodliwy: prowadzić do pogorszenia stanu.
W zależności od stopnia wpływu na aktywność wyróżnia się następujące rodzaje emocji:
- prosty (podstawowy): opierają się na jednym doświadczeniu (głód, pragnienie, niebezpieczeństwo...). Związane z niższymi potrzebami (fizjologicznymi, bezpieczeństwa...).
- złożony (złożony): wiązać się z wieloma (prawdopodobnie sprzecznymi) emocjami podczas interakcji ze złożonym systemem. Związany z potrzebami wyższymi (komunikacja, samorealizacja, szacunek, uznanie...).
W zależności od wartości doświadczenia emocje mogą być następujących typów (według B.I. Dodonova):
- altruistyczny: powstają, gdy pomagamy innym systemom, wspieramy je, pomagamy w rozwiązywaniu problemów i osiąganiu celów;
- rozmowny: podczas komunikacji, interakcji, wymiany zasobów;
- gloryczny: zdobywając sławę, uznanie, sławę;
- praktyczny: przy osiąganiu sukcesu, rozwiązywaniu problemu, zaspokajaniu potrzeby;
- romantyczny: gdy dostrzegamy coś nieznanego, niezwykłego, sekretnego, sekretnego;
- glostyczny: podczas rozumienia znaczenia czegoś, uczenia się czegoś nowego, prawdy, wyjaśniania wiedzy, myśli, idei, ich systematyzacji;
- estetyka: gdy dostrzegamy coś pięknego, majestatycznego, wzniosłego, eleganckiego;
- hedoniczny: gdy postrzegamy komfort, przytulność, spokój, niezawodne, stabilne i bezpieczne środowisko;
- aktywny: podczas zbierania czegoś, dodawania do kolekcji, kontemplacji;
- mobilizacja: przy pokonywaniu niebezpieczeństw, zmagań, ryzyka, podniecenia, w sytuacjach ekstremalnych, gdy wymagane jest aktywne wykorzystanie zdolności fizycznych i intelektualnych.
Czy potrzebujesz kontrolować swoje emocje?
Zapewne wiesz, że wszyscy ludzie dzielą się na psychotypy. A jeśli na przykład ekstrawertycy natychmiast wyładowują swoje emocje na drugiej osobie, działając absolutnie bezmyślnie i często na jej szkodę, to introwertycy pozostają zamkniętą księgą, skrywającą w sobie wszystkie swoje uczucia. Często ludzie nawet nie chcą się uczyć, jak radzić sobie ze złością, uspokajać zazdrość, kontrolować gniew lub gasić niepokój, tłumacząc to wszystko słowami: „Wyluzuj! To mój charakter!” Oczywiście o wiele łatwiej jest zrzucić winę na wrodzone dane za swoje problemy i trudności. Ale nie lekceważ niszczycielskiej mocy negatywnych uczuć.
Psychologowie od dawna opisują ich zagrożenie dla ludzi:
- Od prostego podniecenia do stanu pasji droga nie jest tak długa, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Pomyśl tylko, byłaś zła na męża, który po raz kolejny wrzucił skarpetki nie do kosza na pranie, ale pod łóżko. Nawalili sobie i pobiegli, żeby wszystko uporządkować. A mąż zamiast standardowo: „Przepraszam!” mruknął coś w stylu: „Weź i odłóż to sam, mi to nie przeszkadza”. Dobrze, jeśli wszystko przerodzi się w banalną kłótnię i nie zakończy się przestępstwem. Większość przestępstw domowych ma miejsce z powodu drobnych rzeczy.
- Brak kontroli nad emocjami doprowadzi do problemów z innymi. Nawet jeśli twoi rodzice, przyjaciele, mąż/żona, koledzy bardzo cię kochają, prędzej czy później zmęczą się twoją niestabilnością, co oznacza ryzyko, że zostaniesz sam.
- Jeśli nie potrafiłeś od razu poradzić sobie z negatywną emocją i nosiłeś ją w sobie przez jakiś czas, oznacza to, że pozostawiła ona ślad. Z każdym nowym negatywem ślad zacznie się zwiększać i wkrótce będziesz otoczony negatywną energią, a to gówno, jak wiadomo, nikomu nic dobrego nie przyniosło.
- Niezdolność do panowania nad emocjami jest jedną z oznak zaburzeń psychicznych człowieka. Tak, tak, bez względu na to, jak strasznie to brzmi. Co innego, jeśli po prostu straciłeś panowanie nad sobą, ale co innego, jeśli każda drobnostka prowokuje cię do wybuchu. W takim przypadku lepiej udać się do specjalisty.
- Szefowie są nieufni wobec osób, które zbyt gwałtownie wyrażają swoje uczucia, nie tylko negatywne, ale także pozytywne. Nikt nie powierzy zarządzania firmą, czy zarządzania ważnym kontraktem typowi niezrównoważonemu, przez co można zapomnieć o dobrej karierze.
Jak kontrolować emocje?
Obserwuj swoją twarz. Zachowaj spokojną twarz.
Najważniejszy „przepis” jest tak prosty, że wielu nawet irytuje: „Aby usunąć niepotrzebne emocje, wystarczy usunąć niewłaściwą twarz. Popraw oczy i usta. Najważniejsze, żeby zrobić to od razu, póki emocje jeszcze się nie rozwinęły”. Jeśli wiesz, jak to zrobić, intensywność emocji natychmiast opadnie. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, poćwicz umiejętność spokojnej obecności.
Rozwijanie umiejętności spokojnej obecności jest jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych skuteczne sposoby zarządzanie emocjami. Hindusi wiedzą, jak kontrolować swoje emocje, ponieważ wiedzą, jak zachować spokojną twarz. Szkolenie nowych rekrutów w armii rozpoczyna się od komendy „Uwaga!” oraz inne liczne procedury i rytuały, w tym mające na celu opanowanie spokojnej obecności. Rekruci to zwykłe dzieci, naturalne jest dla nich grymasy i grzechotanie, dlatego często się boją, obrażają i denerwują. Wojsko uczy ich zachowywania spokojnej twarzy, a przez to panowania nad emocjami, utrzymywania samokontroli i hartu ducha w najtrudniejszych i najbardziej odpowiedzialnych sytuacjach.
Obserwuj swój oddech
Zmiana siły i rytmu oddechu niemal natychmiast zmienia stan emocjonalny. Jeśli potrzebujesz się uspokoić, zacznij spokojnie wdychać i wydychać powietrze. Kiedy potrzebujesz zastrzyku energii, wystarczą ćwiczenia energetyzujące. Niektórzy ćwiczą mini-karate, inni stosują specjalne ćwiczenia jogi – istota jest wszędzie taka sama: tym ćwiczeniom towarzyszą mocne, ostre wydechy.
Kontroluj swoje myśli
Nasze myśli kierują naszą uwagą. Jeśli zwracamy uwagę na jasne strony życia, wywołujemy pozytywne stany. Jeśli uwaga za pomocą myśli koncentruje się na rzeczywistych lub możliwych problemach, często pojawia się negatywność. Jednocześnie mądrość nie polega na tym, aby nie dostrzegać trudności życiowych, ale na konstruktywnym ich traktowaniu: usuwaniu pozycji ofiary i przekształcaniu problemów w zadania.
Jeśli negatywne myśli krążą w kółko, należy je zatrzymać. Jak? Najlepiej przejść na inne, bardziej pozytywne myśli i lepiej zrobić to na głos, aby zapewnić niezawodność. Rozmawiaj ze sobą na głos – tak, może być to konieczne. Inne opcje to przejście na jasne, pozytywne zdjęcia - wyobraź sobie tęczę, piękne kwiaty... Z reguły dobrze pomaga to kobietom i dzieciom.
Zarządzaj swoimi emocjami za pomocą wyobraźni
Możliwości naszej wyobraźni otwierają naprawdę duże pole działania w obszarze żywych emocji. Istnieje wiele technik pracy z obrazami, np.:
Technika łapania strzał
Wyobraź sobie, że chwytliwe uwagi i frazy kierowane do Ciebie to strzały, które pochodzą od Twojego rozmówcy. Ale masz tę zaletę, że masz niewidzialną koszulę, która ma tendencję do ich opóźniania i przepuszczania tylko tych danych, które są ważne dla kontrolowania sytuacji. Należy jednak uważać, aby nie pominąć informacji kluczowych dla podjęcia decyzji w danej sprawie.
Technika „drugiej pary oczu”.
Stosując tę technikę, masz wrażenie, jakbyś podzielił się na dwie części i zaczął widzieć siebie z zewnątrz. Pozwól, aby wydarzenia rozwijające się wokół ciebie toczyły się własnym torem. Jednocześnie skieruj część swojej uwagi na obserwację siebie. Spróbuj zrozumieć swoje reakcje, obserwuj, co je powoduje i jak się rozwijają. Twój wewnętrzny obserwator musi być bezstronny i krytyczny. Pamiętaj, że musisz zauważać swoje obecne działania, stany i korygować je w tym procesie. Na przykład: „Rozmowa z pracownikiem jest trudna. Czuję, że zaczynam podnosić głos, a mój oddech staje się szybki. Musisz więc zmniejszyć prędkość i przywrócić normalny oddech. OK, teraz wszystko jest w porządku.”
Zarządzaj swoimi emocjami na poziomie zewnętrznym
Czasami uczucia są tak silne, że człowiek potrzebuje nie tylko zasób wewnętrzny, ale także zewnętrzne. W takim przypadku możesz zgnieść lub pociąć arkusze papieru na małe kawałki. Jeśli z pewnych powodów nie jest to możliwe, zacznij rysować bazgroły w zeszycie, mocno dociskając pręt lub rysik. Może być skuteczny także wtedy, gdy zrobisz dla siebie coś przyjemnego: napijesz się pysznej kawy/herbaty, obejrzysz zdjęcia bliskich, włączysz przyjemną melodię.
W ramach pracy profilaktycznej na poziomie zarządzania emocjami można zastosować następujące środki:
- regularnie ćwicz, odwiedzaj masażystę, uprawiaj jogę, ćwiczenia oddechowe lub inną aktywność, która zaspokoi Twoje potrzeby w sferze emocjonalnej;
- przed rozpoczęciem każdego dnia pracy lub nadchodzącej trudnej rozmowy narysuj w głowie idealny obraz tego, nastawiając się pozytywnie;
- stwórz sobie komfortowe warunki pracy. Nawet jeśli nie masz konto osobiste, możesz także stworzyć przytulność na swoim biurku: oprawić zdjęcie bliskiej osoby lub ulubionego zwierzaka, wybrać artykuły biurowe, które uprzyjemnią pracę, wybrać kubek, z którego z przyjemnością będziesz pić herbatę/kawę, dołączyć naklejkę z zachęcającymi wiadomości na monitorze napis.
Oto podstawowe umiejętności, które pomogą Ci lepiej zarządzać swoim stanem i emocjami:
- umiejętność odwrócenia uwagi od rzeczy niepotrzebnych i skierowania jej na to, czego w danej chwili pragniesz. Ta umiejętność pomoże Ci przejść od negatywnych emocji do pozytywnych;
- ćwicz mimikę i mimikę twarzy. Oprócz śledzenia pozycji ciała, gestów i dźwięku głosu;
- prawidłowe oddychanie. Umiejętność ustalenia spokoju i równomiernego oddychania. Głębokie oddychanie łagodzi podrażnienia i napięcie w całym ciele;
- kontroluj swoją wyobraźnię. Naucz się zanurzać w fantazjach i obrazach, które tworzysz w danym momencie. Dzięki temu będziesz w stanie łatwo przystosować się do okoliczności lub sytuacji lub odłączyć się od nich.
Możesz także zwrócić się do profesjonalistów, którzy nauczą Cię specjalnych technik i metod radzenia sobie z emocjami. Będzie więcej Skuteczne środki i da rezultaty szybciej niż samodzielny trening. Jeśli nie jest to możliwe, przeczytaj książki na ten temat lub obejrzyj lekcje wideo w Internecie. Pamiętaj, że ten, kto potrafi kontrolować swoje emocje, jest panem sytuacji.
Jesteśmy u siebie Życie codzienne Towarzyszą nam różne emocje, z którymi nie zawsze potrafimy sobie poradzić. A to znacząco obniża jakość naszego życia. Najczęściej to negatywne emocje „nie pozwalają nam żyć”, ale zdarzają się też sytuacje, gdy pozytywne emocje prowadzą nas do niepożądanych scenariuszy życiowych. Prowadzi to do tego, że nie kontrolujemy naszego życia, ale niesieni jesteśmy jak liść na wietrze w niezrozumiałym kierunku, a czasem po prostu w kółko. W rezultacie nie wykorzystujemy całego naszego potencjału i prowadzimy życie, którego nie lubimy.
Aby wziąć lejce życia w swoje ręce, wystarczy zrozumieć temat zarządzania emocjami. Lwia część naszych decyzji opiera się na naszych emocjach i uczuciach życie osobiste i w pracy. W tym artykule ujawnię kluczowe punkty opanowania i zarządzania stanami wewnętrznymi.
Każdy z tych momentów zawiera ogromną warstwę wiedzy, w którą można zanurzać się bez końca. Dlatego w tym artykule je zidentyfikuję, a szczegółowo omówimy w kolejnych artykułach, a także na moim YouTubie umieściłem już serię filmów na ten temat.
Istota emocji
Współczesna nauka już dawno odkryła, że każdy obiekt (w tym żywy organizm) ma swoje własne promieniowanie, swoje własne pole.
Ponadto wszyscy wiemy, że promieniowanie to może znacząco oddziaływać na organizmy żywe (na przykład promieniowanie radarowe może zabić przelatujące w pobliżu ptaki). Za pomocą anten możemy wyłapać te fale i promieniowanie i ukazać je w postaci obrazu telewizyjnego lub dźwięku sygnału radiowego.
Ludzka psychika nieustannie odczytuje te wszystkie fale i jednocześnie sama jest rodzajem pola energetyczno-informacyjnego. Nowoczesne instrumenty mogą mierzyć to pole, a starożytne nauki nazywają to pole aurą.
Poziomy wyrażania emocji: myśli, uczucia, doznania
Nasza psychika odczytuje i odkrywa te pola na trzech poziomach.
- To jest poziom myślenia. To obrazy, obrazy i dźwięki, które my (podobnie jak odbiornik telewizyjny czy radiowy) możemy odbierać i ujawniać za pomocą naszych głów. Obrazy te mogą być kojarzone zarówno z nami, jak i z innymi ludźmi. Mogą odzwierciedlać naszą przeszłość, teraźniejszość i możliwą przyszłość.
- To jest poziom emocji i uczuć. Każdej naszej myśli zawsze towarzyszą jakieś uczucia lub emocje. Być może nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę, ale ZAWSZE tam jest. Może to być strach, złość, żal, przygnębienie, smutek, radość, szczęście, miłość itp.
- To jest poziom wrażeń. Nasze ciało zawsze odczuwa te emocje. Może to być gorąco lub zimno, mrowienie, ucisk, ściskanie, ból, rozciągnięcie itp. Przykład: „ciężar spadł z ramion”, „gula w gardle”, „kamień na sercu”, skręcenie żołądka itp. Jednocześnie możemy to odczuć zarówno wewnątrz naszego ciała, jak i na zewnątrz.
Istotą emocji jest pewien energetyczno-informacyjny skrzep w naszej psychice, który możemy 1) liczyć w postaci obrazów i dźwięków 2) odczuwać jako emocję lub uczucie 3) odczuwać naszym ciałem jako fizyczny wpływ na ciało.
I wszystkie te trzy poziomy są obecne w naszej psychice jednocześnie.
Mechanizmy zarządzania emocjami: uwaga, świadomość i życie.
Jeśli na przykład stale krążą Ci po głowie obsesyjne myśli i nie wiesz, jak się ich pozbyć, możesz skierować swoją uwagę na swoje uczucia i określić, jakie uczucie kryje się za tymi myślami. Może to być strach, do którego się przed sobą nie przyznajesz. Ale gdy tylko to rozpoznasz, zdasz sobie z tego sprawę i zaczniesz żyć, pozwoli ci to odejść, a obsesyjne myśli opuszczą cię na zawsze.
Jeśli ogarniają Cię jakieś uczucia i nie wiesz, co z tym zrobić, możesz skierować swoją uwagę na swoje ciało i odpowiedzieć sobie, w której części ciała odczuwasz doznania związane z tym uczuciem. Jaki kształt mają te doznania (najczęściej w postaci kuli). Jak to uczucie przypomina skład (coś stałego, ciekłego lub gazowego).
Najczęściej odczuwamy smutek, przygnębienie i żal jako jakąś szarą chmurę gdzieś w ciele. Możemy odczuwać dawny ból, upokorzenie i depresję jak sprasowany, twardy, czarny kamień. Wszystkie formy gniewu są zwykle jak ogień gdzieś w ciele. Strach jest jak szara mgła. Możemy czuć osądy i sztywne zasady jak szary metal. Wstręt jest jak coś zielonego i najczęściej płynnego. A niechęć jest żółta.
Nawiasem mówiąc, każdy kolor wywołuje zarówno pozytywne, jak i negatywne emocje. Oznacza to, że kolor zielony może oznaczać zarówno wstręt, jak i miłość. Żółty jest zarówno obraźliwy, jak i radosny. Ale nigdy ich nie pomylimy, zawsze dokładnie znamy to negatywne lub pozytywne uczucie.
Doświadczenie setek konsultacji pokazało, że niemal każdy człowiek jest w stanie dostrzec wszystkie te poziomy za pomocą koncentracji. Po uświadomieniu sobie sytuacji w całej jej głębi i na wszystkich poziomach, człowiek ją przekształca.
Świadomość jest światłem, które przekształca wszelkie negatywne (ciemne) stany. Na pewnym poziomie umiejętności można to zrobić przekształcać l jakikolwiek stan negatywny w ciągu kilku minut.
Zakwaterowanie
Zwykły człowiek nie jest w stanie zapanować nad występowaniem emocji w psychice. Taka sytuacja po prostu się wydarza i tworzy się w nas pewien ładunek emocjonalny. A potem ma dwie możliwości:
- stłum w sobie te emocje;
- wyrzuć ich.
W pierwszym przypadku ma to miejsce np. wtedy, gdy dana osoba ma zakaz okazywania agresji lub niechęć do okazywania się jako słaba lub chęć ukrycia strachu. Może to doprowadzić do tego, że np. kielich cierpliwości się przeleje i złość w postaci gwałtownej, niekontrolowanej wściekłości wyleje się na ludzi. Lub jeśli dana osoba ma silną kontrolę wewnętrzną, wówczas stłumi ją raz na zawsze w sobie. Ale ten energetyczno-informacyjny skrzep nigdzie nie zniknie, opadnie gdzieś w ciele i go zniszczy. Ci, którzy studiują psychosomatykę, udowodnili już, że złość prowadzi do zwężenia dróg żółciowych, co prowadzi do zastoju żółci i tworzenia się kamieni ze wszystkimi wynikającymi z tego konsekwencjami.
Druga opcja jest bardziej preferowana. Jednak forma przeżywania tych emocji jest tutaj bardzo ważna. Trzeba je przeżywać możliwie świadomie, nie wyrządzając krzywdy innym ludziom i sobie. Nasze emocje są jak benzyna w baku samochodu. Możemy uruchomić silnik i przetworzyć to paliwo. To znaczy, żyj nimi. Oznacza to, że jeśli jest złość, pozwól sobie na złość, jeśli jest strach, to będą się bać, jeśli będzie dużo bólu, wtedy płacz i wyrzuć burzliwą radość ze śmiechu.
Technika ta jest bardzo skuteczna w usuwaniu negatywnych emocji w związkach. Przeczytaj o tym w artykule pod linkiem.
Tabela emocji
Ta tabela przedstawia listę wszystkich możliwych uczuć i emocji.
W swoim imieniu dodam, że na przykład uraza jest połączeniem stłumionej złości i bólu. Wstyd to złość na siebie z powodu niektórych swoich przejawów. Nienawiść to niechęć do zobaczenia tego lub innego obrazu sytuacji - odrzucenie sytuacji.
W tym artykule nie poruszyłem wielu ważnych aspektów tego tematu, takich jak:
- zasada tu i teraz
- logika istnienia każdej konkretnej emocji
- Etapy rozwoju inteligencji emocjonalnej
- wymiana bogactw między ludźmi
- jak jednostka i grupa ludzi (rodzina lub kolektyw pracy) żyją w określonych stanach
- skala tonu emocjonalnego
- przykłady z praktyki życia/pracy poprzez różne stany
- dlaczego marzenia się nie spełniają
- jak miłość i marzenia zamieniają się w rozczarowanie, żal, potem ból, potem złość i nienawiść, a w końcu strach przed powtórzeniem.
Niektóre z nich zostały omówione w innych artykułach na tej stronie. Druga część jest na moim kanale YouTube.
W tym artykule opublikuję film „Dlaczego marzenia się nie spełniają”, ponieważ wynika ono bezpośrednio z tego tematu. I wyjaśnia, jak za pomocą emocji i obrazów zarządzać swoją psychiką i życiem.
A żeby wypracować dobre umiejętności transformacji i zarządzania emocjami, potrzebne są co najmniej trzy miesiące wspólnej pracy. W tym celu zapisz się na konsultację, a my ustalimy plan naszej pracy.
Z poważaniem,
psycholog Borysow Dmitrij
Jak nauczyć się zarządzać swoimi emocjami? Często zdarza się, że nie potrzebujemy emocji, które pojawiają się w danej chwili, lub że potrzebujemy zupełnie innych. Próbujemy z całych sił przejść na coś innego, oddychać głęboko i analizować swój stan. Jest to prawidłowe, ale nieskuteczne, szczególnie w sytuacjach awaryjnych. Dlatego musisz rozwinąć w sobie zarządzanie emocjami. W tym celu stworzono specjalne ćwiczenia, wykorzystywane na treningach i opisane w książkach o psychologii.
A stan emocjonalny jest widoczny dla każdego, ponieważ wyraża się w ciele. Kiedy jesteś smutny, masz zgarbione ramiona, głowę opuszczoną, a oddech jest powolny i ciężki. Pamiętaj jednak, jakie są gesty i mimika, gdy jesteś szczęśliwy: ramiona wyprostowane, podbródek uniesiony, klatka piersiowa wysunięta do przodu, oddech równy, a na twarzy gości uśmiech. Powtarzaj te czynności, a wtedy twój stan umysłu się zmieni. Wszystkie procesy ciała, fizyczne i psychiczne, są ze sobą powiązane. Poćwicz w domu przed lustrem i poczuj ten efekt.
B Zdarza się, że jedna myśl kręci się w Twojej głowie jak zdarta płyta. Ingeruje w Twoje życie, psuje nastrój i moralnie zapędza Cię w kąt. Mogą to być czyjeś ostre słowa lub wyimaginowana rozmowa z osobą, z którą boisz się rozmawiać. W takim przypadku staraj się, aby głosy wydawały się dziecinne i piskliwe, aby nie były traktowane tak poważnie. Sparodiuj je przed lustrem, żeby było zabawnie. Innym sposobem na pozbycie się wewnętrznych głosów jest włączenie muzyki, ale nie w rzeczywistości, ale mentalnie.
W Zobacz świat oczami komika: opisz sytuację, która wytrąciła Cię z równowagi emocjonalnej, niczym żart. Jeszcze lepiej, zapisz to na papierze lub powiedz do ukochanej osoby. Na początku może się wydawać, że ta metoda nie pomoże, ale bądź pewien, że w każdej sytuacji możesz znaleźć jasną stronę!
D Jeśli czujesz, że na poziomie psychologicznym nie możesz wykonać jakiegoś zadania (wydaje się ono zbyt nudne lub trudne), włącz swoją wyobraźnię. Wyobraź sobie, że nie jest to duży ciężar, ale niezwykle ekscytujące zajęcie, które przyniesie owoce. Lub daj sobie nagrodę za wykonanie tej pracy.
Wszystkie ćwiczenia są proste, ale skuteczne. Stanowią swego rodzaju wsparcie w zarządzaniu emocjami, gdyż kierują się jedną zasadą – wewnętrznym przejściem z jednego stanu w drugi. Wyobraź sobie, że mózg jest jak komputer, którego procesy są pod twoją kontrolą. Z biegiem czasu radzenie sobie z uczuciami stanie się łatwiejsze.
Książki rozwijające umiejętność zarządzania emocjami
- EP Ilyin „Emocje i uczucia”. Zanim zapoznasz się z zarządzaniem emocjami, najpierw dowiedz się, czym są emocje, czym są, skąd się biorą i jak się wyrażają na poziomie psychologii i fizjologii. Ta książka powie Ci o tym.
- Paul Ekman „Psychologia emocji. Wiem co czujesz". Książka nauczy Cię rozpoznawać emocje u siebie i innych ludzi, oceniać je i korygować na wczesnych etapach manifestacji. Opiera się na refleksjach osobiste doświadczenie i badania autora.
- Ruslan Zhukovets „Jak okiełznać emocje. Techniki samokontroli z profesjonalny psycholog" Ta książka jest poważniejsza, bo mówi o tym, jakie procesy zachodzą w organizmie podczas przeżywania emocji: dlaczego i w jaki sposób negatywne emocje psują nasze zdrowie. Dodatkowo pokaże Ci jak pozbyć się nadmiernej emocjonalności.
- Nina Rubsztein „Trening zarządzania emocjami”. Zawiera ćwiczenia panujące nad emocjami i wiele innych przydatna informacja o ich wystąpieniu. Książka istnieje wyłącznie w formie elektronicznej.
- Sandra Ingerman, „Uwalnianie nieprzyjemnych myśli i emocji”. Książka ma wiele pozytywnych recenzji, ponieważ opisuje konkretne techniki kontrolowania emocji. Jak podkreśla autorka, to, co napisano, przyda się tym, którzy interesują się psychologią i rozwojem duchowym, a także chcą być zdrowi i szczęśliwi.
Ci, którzy chcą zachować mniej emocji, powinni sięgnąć po źródła drukowane, zasoby wideo i prezentacje. Mogą to być płatne szkolenia, seminaria lub bezpłatne filmy na YouTube. Aby poprawić efekt, warto uczestniczyć w takich wydarzeniach na żywo, ponieważ istnieje możliwość omówienia ciekawego problemu z innymi uczestnikami szkolenia i zadania pytań prowadzącemu.
Jak zapanować nad emocjami podczas wystąpień publicznych: literatura, porady, szkolenia
Zarządzanie emocjami jest znacznie łatwiejsze, gdy wszystko dzieje się na poziomie codziennym. Kiedy jednak prowadzisz szkolenie przed dziesiątkami osób, zarządzanie emocjami spełza na niczym. U niedoświadczonych mówców przed występem pojawia się strach przed porażką, który w nieprzewidywalny sposób objawia się na scenie. Dlatego naucz się panować nad sobą i stosuj zdobytą wiedzę w praktyce.
Literatura na temat zarządzania emocjami:
- Radislav Gandapas „Kama Sutra dla mówcy”. Jest to podręcznik dla tych, którzy chcą być lub już są profesjonalnymi mówcami. Jest niewielka, ale zawiera wiele przydatnych informacji na temat procesu przygotowań do występu oraz pokonywania strachu i niepokoju. Koniecznie przeczytaj inne książki autora i weź udział lub obejrzyj szkolenia online. Wybór jest duży, więc przydadzą się mówcom oraz tym, którzy chcą być liderem i przedsiębiorcą.
- George Kohlrieser „Ratowanie zakładnika. Jak zarządzać emocjami, wpływać na ludzi i rozwiązywać konflikty. Praktyczne porady doświadczony negocjator.” Książka ta powstała z myślą o tych, którzy nie chcą być zakładnikami własnych myśli i innych ludzi; która chce zrozumieć psychologię osobistą, a także nauczyć się panować nad sobą podczas negocjacji i prezentacji.
- Dale Carnegie: Jak budować pewność siebie i wywierać wpływ na ludzi poprzez wystąpienia publiczne. Klasyczna książka o psychologii Mowa publiczna. Nauczy Cię pewności siebie na scenie, ale jednocześnie mniejszej emocji. Zalecenia stąd są wykorzystywane w szkoleniach z wystąpień publicznych.
1 Nie bój się popełniać błędów. Ten strach uniemożliwia początkującym mówcom wyjście na scenę. Pamiętaj, że facylitatorzy szkoleń zawodowych również popełniali błędy, ale wcale nie przeszkodziło im to w osiągnięciu sukcesu. Podaj odpowiedź na pytanie: „Co się stanie, jeśli popełnię błąd?” Najprawdopodobniej nic.
2 Nie rozpamiętuj niepowodzeń. Jeśli pomyślisz o złym rozwoju wydarzeń, tak się stanie. Dlatego też prezentujmy spektakl wyłącznie w w najlepszym wydaniu. W końcu, jeśli ciągle odtwarzasz w głowie to, jak się jąkasz, a twoi słuchacze się śmieją, Twoja wydajność spadnie. Oznacza to, że proces przygotowań będzie dla Ciebie trudnym sprawdzianem, podobnie jak sam występ.
3 Nie używaj używek. Kawa, alkohol i środki uspokajające nie pomogą Ci się uspokoić. Wręcz przeciwnie, poczujesz się zahamowany. Lepiej się wysypiaj przed wydarzeniem.
4 Pomyśl wygląd. Pamiętaj o uporządkowaniu: uczesaj włosy, nałóż odpowiedni makijaż (jeśli jesteś dziewczyną), załóż strój odpowiedni do okazji. Odzież powinna być modna, wygodna i nie szokująca. Weź pod uwagę reakcję ogółu społeczeństwa, ponieważ ubiór, który jest dla Ciebie „normalny”, może wywołać zamieszanie wśród innych. Dziewczyny nie muszą się mylić z biżuterią. Lepiej z wyprzedzeniem wybrać dodatek pasujący do okazji, niż nosić wszystko. Takie proste preparaty zwiększą pewność siebie.
5 Zapomnij o przeszłości. Jeśli masz doświadczenie w nieudanych występach, nie powinieneś sądzić, że każdy trening będzie przebiegał tak samo. Ucz się na błędach, poprawiaj i idź dalej. Wraz z doświadczeniem takie problemy staną się mniejsze .
Być emocjonalna osoba Nie jest źle, jeśli doświadczasz pozytywnych emocji. Jeśli jednak czujesz złość, strach, przygnębienie i nie możesz się ich pozbyć, zmień się. Negatywne emocje szkodzą zdrowiu psychicznemu i fizycznemu. Spróbuj, jest to łatwiejsze niż się wydaje na pierwszy rzut oka. Wykonuj ćwiczenia, czytaj przydatne książki, uczęszczaj na szkolenia, a na pewno odniesiesz sukces!
Umiejętności zarządzania emocjami pozwalają nam skutecznie zarządzać naszymi reakcjami emocjonalnymi. Chociaż nie zawsze możemy kontrolować to, jak się czujemy, możemy kontrolować to, co robimy w odpowiedzi na te uczucia. Pierwszy krok do większej kontroli nad emocjami zaczyna się od nauczenia się rozpoznawania emocji i ich wpływu na Twoje życie.
Bez umiejętności zauważenia, rozpoznania i uznania reakcji emocjonalnej nie będziemy postrzegać siebie jako źródła działań w naszym otoczeniu. Może to prowadzić do tego, że inne osoby będą miały wpływ na Twoje emocje bez Twojej zgody. Można zatem przypominać osobę, która z jednym wiosłem w rękach znalazła się na wzburzonym oceanie i doświadczyła poczucia bezsilności.
Jak możemy przezwyciężyć to nielogiczne przekonanie, że inni ludzie mają moc wywoływania w nas reakcji emocjonalnej? Wszystko zaczyna się od nauki radzenia sobie z emocjami. Poniżej znajduje się kilka świetnych technik radzenia sobie z emocjami. Metody te zostały sprawdzone przez dr Marshę Linehan, dyrektorkę Kliniki Zdrowia Behawioralnego i autorkę Dialektycznej Terapii Behawioralnej. Począwszy od metody siódmej, wszystkie pozostałe metody zostały zaczerpnięte i przetworzone z Podręcznika umiejętności terapii dialektyczno-behawioralnej (McKay, Wood i Brantley, 2007).
1. Identyfikowanie i nazywanie reakcji emocjonalnych
Pierwszym krokiem do zarządzania emocjami jest nauczenie się rozpoznawania i etykietowania bieżących emocji. Złożoność nieodłącznie związana z procesami emocjonalnymi sprawia, że ten krok jest zwodniczo trudny. Proces identyfikowania emocji wymaga zarówno umiejętności zauważania/obserwowania swoich reakcji, jak i umiejętności opisywania przejawów emocjonalnych.
Spróbuj skupić się na obserwacji i opisie:
1) wydarzenie, które wywołało emocję;
2) znaczenie nadawane temu wydarzeniu;
3) doznania wynikające z tej emocji - doznania cielesne itp.;
4) zachowanie wyrażające się w ruchach, które powstały pod wpływem tej emocji;
5) wpływ tej emocji na Twój osobisty status funkcjonalny.
2. Identyfikacja barier uniemożliwiających zmianę emocji
Zmiana naszych głęboko zakorzenionych reakcji emocjonalnych może być bardzo trudna, ponieważ z biegiem czasu przyzwyczailiśmy się do reagowania na pewne zdarzenia w określony, przewidywalny sposób. Szczególnie trudno może być zmiana reakcji emocjonalnych, które nie służą nam dobrze, ale zawsze znajdują się argumenty je uzasadniające (na przykład: „Wiem, że nie powinnam brać tabletek przeciwlękowych, ale kiedy je biorę, czuć się lepiej").
Emocje pełnią zazwyczaj dwie funkcje: powiadamianie innych i usprawiedliwianie własnego zachowania. Często używamy reakcji emocjonalnych, próbując (nawet nieświadomie) wpłynąć na zachowanie innych ludzi lub je kontrolować, a także wyjaśnić naszą percepcję/interpretację pewnych zdarzeń. Aby zarządzać emocjami, niezwykle ważna jest umiejętność rozpoznania funkcji konkretnej reakcji emocjonalnej i zrozumienia, dlaczego wyrażasz te emocje w ten sposób.
3. Zmniejszenie wrażliwości do poziomu „inteligencji emocjonalnej”
Jeśli jesteśmy zestresowani aktywnością fizyczną lub zestresowani czynnikami zewnętrznymi, wówczas w takie dni jesteśmy bardziej podatni na reaktywność emocjonalną. Kluczem do regulacji emocji jest utrzymanie zdrowej równowagi w różnych obszarach codziennej aktywności. W ten sposób zapobiegamy stresowi fizycznemu, psychicznemu i emocjonalnemu.
Aby zmniejszyć wrażliwość emocjonalną, musisz wyrobić sobie nawyk stosowania zrównoważonej diety, wystarczającej ilości snu, wykonywania ćwiczeń fizycznych, które Ci odpowiadają, powstrzymywania się od substancji psychotropowych, chyba że przepisał Ci to lekarz, oraz zwiększania pewności siebie wynikającej z podejmowania działań kiedy zobaczysz swoje wyniki i zaczniesz zdawać sobie sprawę ze swoich kompetencji.
4. Zwiększanie liczby wydarzeń wywołujących pozytywne emocje
Dialektyczna terapia behawioralna opiera się na założeniu, że ludzie „czują się źle z dobrych powodów”. Postrzeganie wydarzeń wywołujących silne emocje można zmienić, ale emocje nadal pozostają. Ważnym sposobem radzenia sobie z emocjami jest nauczenie się kontrolowania wydarzeń, które je wyzwalają.
To, co możesz zrobić od razu, to zwiększyć liczbę pozytywnych wydarzeń w swoim życiu. Celem długoterminowym jest dokonanie zasadniczych zmian w stylu życia, które zwiększą częstotliwość pozytywnych wydarzeń. W takim przypadku należy pamiętać, że należy zwracać uwagę na pozytywne wydarzenia dziejące się w Twoim życiu.
5. Zwiększanie zaangażowania psychicznego w aktualnie istniejące emocje
Dr Linehan (1993) wyjaśnia, że „okazując swój ból i udrękę, ale nie etykietując tego jako negatywnej emocji, przestajemy wywoływać wtórne negatywne emocje”. Aktywnie rozumując, że dana emocja jest „zła”, wpadamy w „zły” stan emocjonalny i czujemy się winni, smutni, smutni lub źli. Dodając te szkodliwe uczucia do i tak już negatywnej sytuacji, tylko zwiększamy szkodę oraz komplikujemy sytuację, którą spowodowało negatywne wydarzenie.
Ucząc się rozumieć swój stan emocjonalny (na przykład bez prób zmiany lub blokowania emocji), możesz sobie z tym poradzić stresująca sytuacja bez dolewania oliwy do ognia (czyli bez zwiększania ilości negatywnych emocji). Nie oznacza to, że nie powinieneś postrzegać tego wydarzenia jako bolesnego i odpowiednio je traktować, oznacza to po prostu, że powinieneś pamiętać, aby nie pozwolić, aby wyrażane przez ciebie emocje zakłócały twoją zdolność odpowiedniego reagowania na otaczający cię świat.
Zastanów się, jak możesz zastosować te techniki zarządzania emocjami w swoim codziennym życiu. Proces uczenia się radzenia sobie z emocjami wymaga praktyki. Tę nową umiejętność trzeba urzeczywistnić, trzeba nauczyć się ją stosować i cały czas ją ćwiczyć. Ilekroć spotkasz się z sytuacją, o której wiesz, że będzie źródłem silnych emocji, spróbuj postrzegać ją jako okazję do przećwiczenia technik zarządzania emocjami. Czy zauważyłeś, że kiedy stajesz się bardziej uważny i świadomy swoich emocji, Twoje uczucia się zmieniają?
6. Stosowanie działania odwrotnego
Ważną metodą dialektycznej terapii behawioralnej mającą na celu zmianę silnych emocji lub radzenie sobie z nimi jest zmiana „komponentu behawioralno-ekspresyjnego poprzez działania niezgodne z emocjami” (Linehan, 1993, s. 151). Użycie działania przeciwnego nie oznacza zahamowania wyrażania emocji, ale raczej po prostu wyrażenie innej emocji.
Przykładem może być subiektywne poczucie bycia przygnębionym, gdy dana osoba nie chce wstawać z łóżka i komunikować się z innymi ludźmi, oraz przeciwstawna decyzja o wstaniu i przechadzaniu się po okolicy, co nie zabrania zaistnienia pierwszego czuje, ale jest temu przeciwny. Najprawdopodobniej nie da się natychmiast pozbyć się stanu depresji, ale temu stanowi można przeciwdziałać poprzez pozytywne zmiany w uczuciach.
7. Stosowanie metod pozwalania na cierpienie
Kiedy czujesz się zły, smutny lub niespokojny, czujesz, że musisz pilnie zrobić coś, aby zatrzymać lub uśmierzyć te nieznośne negatywne emocje. Tak naprawdę można tolerować stany wywołujące silne negatywne emocje. Podejmując impulsywne działania pod wpływem przytłaczających Cię negatywnych emocji, tylko pogarszasz sytuację.
8. Ograniczanie wrażliwości fizycznej jako sposób radzenia sobie z emocjami
Metoda ta przypomina metodę odczulania na poziom „inteligencji emocjonalnej”. Aby zwalczyć niechciane emocje, a także zidentyfikować i zrozumieć, w jaki sposób myśli i zachowanie wpływają na Twoje emocje, ważne jest rozpoznanie stanu fizycznego, który sprawia, że jesteś mniej lub bardziej podatny na te emocje.
Możesz określić, w jakim stopniu twój stan fizyczny wpływa na twoje emocje, zadając sobie następujące pytania:
- Jak moja dieta wpływa na moje samopoczucie?
- Jak przejadanie się lub niedojadanie wpływa na mnie natychmiast i jakie są długoterminowe konsekwencje tych działań?
- Jak picie i branie tabletek wpływa na mnie natychmiast i jakie są długoterminowe konsekwencje ich zażywania?
- Jak mój sen (lub jego brak) wpływa na moje samopoczucie?
9. Identyfikacja emocji
Głównym celem dialektycznej terapii behawioralnej jest nauczenie się dostrzegania swoich emocji, a nie ich unikania. Kiedy jesteśmy świadomi swojego stanu emocjonalnego, mamy wybór, jak zareagujemy na sytuację i jak się czujemy. Identyfikowanie emocji zaczyna się od rejestrowania wydarzeń, które wpłynęły na Twoje emocje i wyodrębniania konkretnych emocji, abyś mógł następnie zarządzać tymi emocjami lub je eliminować. Zapisując wydarzenia, które wpłynęły na Twój stan emocjonalny, nauczysz się identyfikować swoje typowe reakcje na określone emocje.
Jeśli wiesz, że np. musisz włożyć ogromny wysiłek, aby stłumić atak złości, musisz nauczyć się (na początku stopniowo) obserwować tę negatywną emocję, jak reaguje na nią organizm i jakie pojawiają się impulsy, i staraj się unikać osądów, które mogą wyniknąć w związku z tą emocją. Procesowi stopniowego rozpoznawania emocji musi towarzyszyć uważne podejście do wszystkiego, czego doświadczasz.
10. Uważaj na swoje emocje, nie osądzając.
Jeśli zwracasz uwagę na swoje emocje, nie osądzając ich, zmniejszysz prawdopodobieństwo ich nasilenia. Ten rodzaj uważnego rozpoznania szczególnie pomaga radzić sobie z niechcianymi emocjami. Skoncentruj się na oddechu, obserwuj emocje, które w danej chwili przeżywasz.
Spróbuj spojrzeć na swój stan emocjonalny oczami zewnętrznego obserwatora. Po prostu zauważaj wszystko, co się dzieje - nie dziel tego, co się dzieje na „złe” i „dobre”. Przejęcie kontroli nad swoimi emocjami może być bardzo trudne. Zwróć uwagę na wszystkie swoje myśli i osądy na temat przeżywanych emocji (lub nawet na swoje intencje wynikające z emocji) i pozwól im płynąć swoim torem. Co skończysz, jeśli zrobisz to wszystko?
Spróbuj znaleźć sposoby na zastosowanie tych technik zarządzania emocjami w swoim codziennym życiu. Jak pracujesz, aby stać się bardziej świadomym swojej zdolności do uważnej obserwacji swoich emocji i sposobu ich wyrażania.
- Psychologia: osobowość i biznes