Obiektywne metody samokontroli podczas wysiłku fizycznego. Samokontrola w trakcie wychowania fizycznego i sportu
Wstęp
Lecznicze działanie wysiłku fizycznego na organizm człowieka znane jest już od czasów starożytnych. Na ich ogromne znaczenie dla zwalczania chorób i przedłużania życia wskazywało w swoich pracach i wypowiedziach wiele pokoleń greckich lekarzy i filozofów. Dlatego Arystoteles powiedział: „Życie wymaga ruchu”… „Nic tak nie wyczerpuje i nie niszczy człowieka, jak długotrwała bezczynność fizyczna”.
Zajęcia ćwiczenia fizyczne są bardzo silny środek zmiany stanu fizycznego i psychicznego człowieka. Odpowiednio zorganizowane zajęcia wzmacniają zdrowie, poprawiają rozwój fizyczny, zwiększają sprawność i wydolność fizyczną oraz usprawniają układy funkcjonalne organizmu człowieka.
Pracując pod dużym obciążeniem, serce nieuchronnie się trenuje. Granice jego możliwości poszerzają się i przystosowuje się do przetoczenia znacznie większej ilości krwi, niż jest w stanie zrobić serce niewyszkolonej osoby.
W procesie regularnych ćwiczeń i uprawiania sportu z reguły zwiększa się rozmiar serca, a różne formy aktywności fizycznej mają również różne możliwości poprawy serca.
Jednocześnie należy zrozumieć, że niekontrolowane i niesystematyczne stosowanie środków wychowania fizycznego jest nieskuteczne, a w niektórych przypadkach może powodować nieodwracalne szkody dla zdrowia, a każdy może podać wiele przykładów tego.
Środki monitorowania i samokontroli samych zainteresowanych mają na celu wyeliminowanie wszelkich warunków, w których mogą wystąpić negatywne skutki ćwiczeń fizycznych i uprawiania sportu.
Diagnoza stanu organizmu podczas wysiłku Kultura fizyczna obejmuje różne rodzaje kontroli: medyczną, pedagogiczną, ale szczególne miejsce zajmuje samokontrola.
Celem kontroli jest optymalizacja procesu wysiłku fizycznego w oparciu o obiektywną ocenę stanu organizmu.
Przedmiot studiów: Samokontrola w wychowaniu fizycznym i zajęciach sportowych;
Przedmiot badań: metody i diagnostyka samokontroli;
Cele badań:
1) Podstawy samokontroli;
2) fizjologiczne aspekty samokontroli;
Metody badawcze:
1) Badanie i analiza literatury metodologicznej dotyczącej tematu badań;
2) Analiza cech samokontroli
Rozdział 1. Podstawy samokontroli
1.1 Obiektywne i subiektywne metody samokontroli
Samokontrola ma ogromne znaczenie praktyczne dla osób zajmujących się wychowaniem fizycznym i sportem. Dyscyplinuje, uczy umiejętności samoanalizy, podnosi efektywność pracy lekarza, trenera i nauczyciela, pozytywnie wpływa na rozwój osiągnięć sportowych.
Samokontrola oznacza monitorowanie stanu zdrowia, rozwoju fizycznego, stanu funkcjonalnego i tolerancji obciążeń treningowych i wyczynowych. Obejmuje obserwację i analizę stanów organizmu, przeprowadzaną przy użyciu technik obiektywnych i subiektywnych. Do metod obiektywnych zalicza się takie, które można zmierzyć i wyrazić ilościowo: wskaźniki antropometryczne (długość i masa ciała, obwód klatki piersiowej itp.), wyniki sportowe, wskaźniki siły poszczególnych grup mięśniowych. Subiektywnymi metodami można ocenić samopoczucie, nastrój, uczucie zmęczenia i znużenia, chęć lub niechęć do wysiłku fizycznego, zaburzenia apetytu i snu, lęk przed rywalizacją i inne schorzenia.
Najlepsza forma samokontrola to prowadzenie pamiętnika. Zaleca się rejestrowanie wielkości i intensywności obciążeń treningowych, wyników ocen i zawodów, niektórych obiektywnych i subiektywnych wskaźników stanu organizmu podczas wysiłku fizycznego.
1.2 Samokontrola sportowca
Samokontrola to systematyczne monitorowanie przez sportowca stanu jego organizmu.
Samokontrola pozwala sportowcowi monitorować stan swojego zdrowia, oceniać wpływ aktywności fizycznej na rozwój fizyczny i jego zmiany pod wpływem uprawiania sportu. Dane te pomagają także trenerowi zidentyfikować zmiany funkcjonalne w organizmie pod wpływem różnych metod treningowych na etapach i okresach treningu całorocznego.
Wyniki samokontroli zapisuje się w zeszycie, który sporządza się na podstawie danych z samokontroli.
Dobrobyt ocenia się jako dobry, zadowalający i zły. Dobre samopoczucie odzwierciedla najbardziej ogólny stan ludzkiego ciała, jego centralny system nerwowy. Jeśli nie ma odchyleń w stanie zdrowia i zawodnik trenuje regularnie, a forma i treść treningu są odpowiednio zaplanowane, to sportowiec czuje się dobrze, jest pełen chęci do nauki, pracy i treningu, ma dobre samopoczucie wydajność.
Dziennik samokontroli rejestruje czas trwania i jakość snu, proces zasypiania, przebudzenia (przyczynę), sny, sen przerywany lub niespokojny, bezsenność.
Podczas snu w organizmie sportowca trwają procesy regeneracyjne, a jeśli dana osoba nie śpi dobrze, procesy regeneracyjne zostają zakłócone, co szczególnie wpływa na pracę centralnego układu nerwowego. Drobne odchylenia w stanie zdrowia, niepotwierdzone jeszcze innymi objawami, natychmiast odbijają się na śnie.
Sen uważa się za normalny, jeśli przychodzi szybko i jest pozbawiony snów. Po tak zdrowym śnie człowiek czuje się wesoły i wypoczęty. Przy złym śnie osoba nie może zasnąć przez długi czas. Przerywany sen ze snami i wczesne przebudzenie powinny zaalarmować sportowca i trenera, ponieważ najprawdopodobniej są one wynikiem naruszenia reżimu sportowego lub nie do końca prawidłowych metod treningowych.
Wykonanie ocenia się jako dobre, zadowalające i obniżone. Zwykle, gdy sportowiec czuje się dobrze i po dobrym śnie, wykazuje również dobre wyniki. Są jednak chwile, kiedy sportowiec czuje się dobrze, ale wyniki podczas treningu okazują się zmniejszone. Jeśli występuje niechęć do treningu, obniżona wydajność, szczególnie przez kilka dni z rzędu, należy poinformować o tym trenera i skonsultować się z lekarzem. Zjawisko to może wystąpić na skutek nadmiernego wysiłku lub nawet przetrenowania.
Apetyt może również charakteryzować stan organizmu. Dobry apetyt wskazuje na prawidłowy proces metaboliczny. Sportowiec po wykonaniu ćwiczeń i skorzystaniu z toalety odczuwa potrzebę jedzenia. Brak apetytu rano i po treningu przez 2-3 godziny daje podstawy do przypuszczenia, że nastąpiło naruszenie normalnych funkcji organizmu. Apetyt może być dobry, umiarkowany lub słaby.
Pocenie się podczas wysiłku fizycznego jest zjawiskiem normalnym i zależy od stanu organizmu. W miarę zwiększania się treningu pocenie maleje. Zwiększona potliwość przy wysokiej kondycji sportowej i normalnych warunkach pogodowych (temperatura i wilgotność) może wskazywać na zmęczenie. Pocenie się może być obfite, umiarkowane lub zmniejszone.
Chęć do ćwiczeń zazwyczaj utrzymuje się, gdy nie ma odchyleń w stanie zdrowia, a sen, apetyt i samopoczucie są dobre. Są jednak chwile, kiedy chęć sportowca do treningów i udziału w zawodach maleje. Powstają one najczęściej przy niedostatecznym przygotowaniu psychologicznym związanym z pokonywaniem trudności w przyjęciu pozycji, trudnych warunkach pogodowych do strzelania, pojawieniu się przepracowania lub początkowej fazie przetrenowania.
Odstępstwa od ogólnego reżimu należy odnotować w dzienniku samokontroli. Bardzo często od tego zależy stan organizmu i jego wydajność prawidłowe wykonanie tryb. Naruszenie jednego z punktów codziennego schematu powoduje zmianę innych, a normalne obciążenie treningowe może spowodować znaczące zmiany w funkcjach różnych układów organizmu. A to z kolei obniża jakość i efekt planowania procesu szkoleniowego. Na przykład sportowiec zjadł kiepski obiad, bo spieszył się na wieczór, późno wrócił do domu, długo nie mógł zasnąć, a późnym rankiem z trudem wstawał. Byłem głodny, jadłem dużo; W trakcie treningu zaczęły się bóle brzucha i obfite pocenie się. Trening trzeba było przerwać. Z powyższego przykładu jasno wynika, jakim negatywnym zjawiskom towarzyszy naruszenie reżimu.
Sportowcy decydujący się na osiąganie wysokich wyników w sporcie, oprócz wykonywania dużych obciążeń treningowych i o dużej intensywności, muszą ściśle przestrzegać określonego reżimu.
Wielu sportowców szczegółowo zapisuje treść treningu w dzienniku treningowym, a w kolumnie dziennika samokontroli opisana jest jedynie objętość (duża, średnia, mała) i intensywność (słaba, średnia, silna, maksymalna). W tym przypadku należy wskazać, jak tolerowana była aktywność fizyczna: dobra, zadowalająca, trudna.
Oprócz podanych subiektywnych danych z samokontroli, w dzienniku zapisywane są wyniki pomiarów tętna. Pojemność życiowa, częstość oddechów, masa ciała, dynamometria.
Kobiety wraz z tym powinny spisywać wszystko, co dotyczy przebiegu i zmian cyklu miesiączkowego.
Na podstawie tętna można określić charakter aktywności układu sercowo-naczyniowego i intensywność aktywności fizycznej. Na podstawie dynamiki tętna można ocenić zdolność organizmu do przystosowania się do obciążenia i procesów regeneracji. Sportowcy mają niższe tętno niż osoby nieuprawiające sportu. W miarę zwiększania się treningu i kwalifikacji sportowca tętno może spadać.
W procesie samokontroli pomiary tętna przeprowadzane są kilka razy w ciągu dnia, obliczenia należy wykonać w ciągu 1 minuty. Podczas treningu z reguły liczenie odbywa się przez 10-15 sekund, następnie puls jest przeliczany w ciągu 1 minuty.
Pomiar innych obiektywnych wskaźników, ich dynamiki w trakcie mikrocyklu, etapu i okresu treningu jest ważny przy ocenie stanu organizmu. Na przykład, porównując wagę lub wskaźniki dynamometrii sportowca z oceną jego wyników i najlepszych wyników, można ocenić jego formę sportową.
Regularna samokontrola pozwala na kumulację przydatny materiał, co pomaga sportowcowi i trenerowi w analizie treningu i dalszym dostosowaniu planu procesu treningowego.
Jednak najbardziej uważna samokontrola nie może zastąpić nadzoru lekarskiego.
1.3 Samokontrola w masowej kulturze fizycznej
Samokontrola jest ważna nie tylko dla sportowca, ale także dla każdej osoby samodzielnie uprawiającej wysiłek fizyczny: pływanie, bieganie, jazdę na rowerze itp. Wszystkie dane z samokontroli należy również zapisywać w dzienniczku, który różni się nieco od dzienniczka sportowca.
Osoba uprawiająca wychowanie fizyczne, zwłaszcza samodzielnie, musi odzwierciedlić w dzienniku samokontroli zarówno dane dotyczące odpoczynku, jak i pewne informacje o charakterze wykonywanej pracy mięśni i reakcji organizmu na nią (w oparciu o najprostsze wskaźniki fizjologiczne). To samo można powiedzieć o wynikach prostych testów funkcjonalnych.
Osobom ćwiczącym samodzielnie, zwłaszcza podczas mierzonego chodu, zaleca się stosowanie prostych urządzeń - krokomierza i „Rytmu”. Dane uzyskane za pomocą krokomierza należy także wpisać do dzienniczka samokontroli.
Największą trudnością w samokontroli jest wykonanie testów funkcjonalnych. Najbardziej dostępne są próba ortostatyczna (rejestracja tętna na tętnicy promieniowej w pozycji poziomej i pionowej) oraz test Ruffiera, w którym główną informację uzyskuje się z danych z pomiaru tętna. Dynamika obu próbek pozwala ocenić efektywność pracy szkoleniowej.
Eksperci w swojej dziedzinie Medycyna sportowa Opracowano metodę określania wydolności fizycznej przy użyciu zmierzonego chodu jako obciążenia testowego. Obliczenia przeprowadza się za pomocą specjalnego wzoru. Wartości mocy w tym wzorze (W) określa się przy pierwszym i drugim obciążeniu (dwa tryby chodzenia przy różnych prędkościach) za pomocą następującego wyrażenia (V.R. Orel):
W = M przeciwko K,
gdzie M jest masą osoby w ubraniach i butach; v - prędkość ruchu, m/s; K jest współczynnikiem empirycznym, który z kolei określa się za pomocą specjalnej tabeli. Moc obliczona za pomocą tego wzoru pokrywa się z mocą obliczoną za pomocą ergometru rowerowego.
Dzięki temu każdy uczeń może określić indywidualny poziom wydolności fizycznej. Aby nie dokonywać dodatkowych obliczeń poziomu PWC proponuje się ustalić dla każdego wartość PWC 130. Wszystkie te dane są wpisywane do dziennika samokontroli. Dynamiczne obserwacje indywidualnych zmian sprawności fizycznej pod wpływem zajęć wychowania fizycznego można prowadzić na podstawie danych z badań przeprowadzanych raz na 1,5 – 2 miesiące.
1.4 Samokontrola, jej główne metody, wskaźniki, kryteria i oceny, dziennik samokontroli
Uprawiając regularnie ćwiczenia i uprawiając sport, bardzo ważne jest systematyczne monitorowanie swojego samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia. Stan zdrowia po wysiłku fizycznym powinien być pogodny, nastrój dobry, ćwiczący nie powinien odczuwać bólu głowy, zmęczenia i uczucia przepracowania. Jeśli odczuwasz silny dyskomfort, powinieneś zaprzestać ćwiczeń i zasięgnąć porady specjalistów.
Stosowane obciążenia muszą odpowiadać sprawności fizycznej i wiekowi.
W przypadku pogorszenia się stanu zdrowia, snu lub apetytu należy zmniejszyć obciążenie, a w przypadku ponownego wystąpienia zaburzeń zgłosić się do lekarza.
Dziennik samokontroli służy do rejestrowania samodzielnej aktywności wychowania fizycznego i sportu, a także rejestrowania zmian antropometrycznych, wskaźników, testów funkcjonalnych i kontrolnych testów sprawności fizycznej oraz monitorowania realizacji tygodniowego schematu motorycznego.
Regularne prowadzenie dzienniczka pozwala na określenie efektywności zajęć, środków i metod, optymalne zaplanowanie ilości i intensywności aktywności fizycznej oraz wypoczynku na osobnej lekcji.
W dzienniku należy również odnotowywać przypadki naruszenia reżimu oraz ich wpływ na zajęcia i ogólne wyniki. Do obiektywnych wskaźników samokontroli zalicza się: monitorowanie tętna (pulsu), ciśnienia krwi, oddychania, pojemności życiowej płuc, masy ciała, siły mięśni, wyników sportowych.
Powszechnie przyjmuje się, że wiarygodnym wskaźnikiem sprawności jest puls. Reakcję tętna na aktywność fizyczną można ocenić porównując dane dotyczące tętna w spoczynku (przed wysiłkiem) i po wysiłku, tj. określić procent wzrostu tętna. Tętno spoczynkowe przyjmuje się jako 100%, różnica częstotliwości przed i po obciążeniu wynosi X. Na przykład tętno przed rozpoczęciem obciążenia wynosiło 12 uderzeń w ciągu 10 sekund, a po nim 20 uderzeń. Po kilku prostych obliczeniach dowiadujemy się, że tętno wzrosło o 67%.
Jednak nie tylko na puls należy zwracać uwagę. Wskazane jest, jeśli to możliwe, mierzenie ciśnienia krwi również przed i po wysiłku fizycznym. Na początku obciążeń ciśnienie maksymalne wzrasta, a następnie stabilizuje się na pewnym poziomie. Po zakończeniu pracy (pierwsze 10-15 minut) spada poniżej poziomu początkowego, a następnie powraca do stanu początkowego. Minimalne ciśnienie nie zmienia się przy lekkich lub umiarkowanych obciążeniach, natomiast podczas intensywnej, ciężkiej pracy nieznacznie wzrasta.
Wiadomo, że wartości tętna i minimalnego ciśnienia krwi są zwykle liczbowo takie same. Kerdo zaproponował obliczenie wskaźnika za pomocą wzoru
gdzie D jest ciśnieniem minimalnym, a P jest impulsem.
U osób zdrowych wskaźnik ten jest bliski jedności. Kiedy zaburzona jest regulacja nerwowa układu sercowo-naczyniowego, staje się on większy lub mniejszy niż jeden.
Bardzo ważna jest także ocena wydolności oddechowej. Należy pamiętać, że podczas wykonywania aktywności fizycznej gwałtownie wzrasta zużycie tlenu przez pracujące mięśnie i mózg, a co za tym idzie, wzrasta funkcja narządów oddechowych. Na podstawie częstotliwości oddychania możesz ocenić intensywność aktywności fizycznej. Zwykle częstość oddechów osoby dorosłej wynosi 16-18 razy na minutę. Ważnym wskaźnikiem czynności oddechowej jest pojemność życiowa płuc – objętość powietrza uzyskana podczas maksymalnego wydechu wykonanego po maksymalnym wdechu. Jego wartość, mierzona w litrach, zależy od płci, wieku, wielkości ciała i sprawności fizycznej. Średnio dla mężczyzn jest to 3,5-5 litrów, dla kobiet - 2,5-4 litrów.
Samokontrolę należy przeprowadzać regularnie, codziennie, we wszystkich okresach treningu, a także podczas odpoczynku. Dane dotyczące samokontroli są zapisywane przez sportowca niezależnie, jednak na wczesnych etapach trener pomaga sportowcowi prowadzić dziennik samokontroli. W przyszłości powinien okresowo sprawdzać, jak zawodnik ćwiczy samokontrolę i prowadzi dziennik.
Samokontrola obejmuje proste, publicznie dostępne techniki obserwacji i uwzględnienia wskaźników subiektywnych (dobrostan, sen, apetyt, wydajność itp.) oraz obiektywnych danych badawczych (waga, tętno, dynamika, pojemność życiowa itp.).
Do prowadzenia dziennika samokontroli potrzebny jest niewielki notatnik, w którym powinny znajdować się wskaźniki i daty samokontroli.
Dobre samopoczucie- bardzo ważny wskaźnik wpływu sportu na organizm ludzki. Zwykle przy regularnym i prawidłowo prowadzonym treningu sportowiec czuje się dobrze: jest pogodny, pogodny, pełen chęci do nauki, pracy, treningu, ma duże możliwości wysiłkowe. Dobre samopoczucie odzwierciedla stan i aktywność całego organizmu, a przede wszystkim stan układu nerwowego. W dzienniku samokontroli stan zdrowia odnotowuje się jako dobry, zadowalający, zły. Dobrostan jako wskaźnik kondycji fizycznej należy oceniać biorąc pod uwagę nastrój sportowca.
Podczas przeprowadzania samokontroli podaje się następującą ogólną ocenę: wydajność: dobry, normalny, obniżony.
Podczas spać osoba przywraca siłę, a zwłaszcza funkcję centralnego układu nerwowego. Najmniejsze odchylenia w stanie zdrowia, nieobjawiające się jeszcze innymi objawami, natychmiast wpływają na sen. Sen uważa się za normalny, jeśli następuje szybko po pójściu spać, jest dość mocny, przebiega bez snów i daje rano poczucie wigoru i relaksu. Zły sen charakteryzuje się długim okresem zasypiania lub wczesnym przebudzeniem w środku nocy. Po takim śnie nie ma poczucia wigoru ani świeżości. Praca fizyczna i normalna rutyna pomagają poprawić sen.
Dziennik samokontroli rejestruje czas trwania snu, jego jakość, zaburzenia, zasypianie, przebudzenia, bezsenność, sny, sen przerywany lub niespokojny.
Apetyt- bardzo subtelny wskaźnik stanu organizmu. Przeciążenie podczas treningu, choroba, brak snu i inne czynniki wpływają na Twój apetyt. Zwiększone zużycie energii spowodowane aktywnością organizmu człowieka, w szczególności wysiłkiem fizycznym, zwiększa apetyt, co odzwierciedla zwiększone zapotrzebowanie organizmu na energię. Dziennik samokontroli odzwierciedla dobry, normalny, zmniejszony, zwiększony apetyt lub jego brak.
Dziennik odnotowuje także cechy charakterystyczne Funkcje przewód pokarmowy. Jednocześnie zwraca się uwagę na regularność oddawania stolca, stopień jego oddawania, skłonność do zaparć lub biegunek itp.
Podczas wysiłku fizycznego pocenie się jest zjawiskiem normalnym. Wyzysk zależy od indywidualnych cech i stanu organizmu. Uważa się za normalne, gdy sportowiec obficie się poci podczas pierwszych sesji treningowych. W miarę zwiększania się treningu pocenie maleje. Pocenie się jest zwykle określane jako obfite, duże, średnie lub zmniejszone.
Chęć trenowania i rywalizacji charakterystyczne dla zdrowych, a zwłaszcza młodych ludzi, którzy potrzebują ćwiczeń fizycznych, w przenośnym wyrażeniu I.P. Pavlova, przynieś „muskularną radość”. Jeśli sportowiec nie czuje chęci do treningów i udziału w zawodach, jest to oczywista oznaka początku przepracowania lub początkowej fazy przetrenowania. Chęć uprawiania sportu oznaczana jest słowami „świetnie”, „jest”, „nie”.
W kolumnie dziennika samokontroli „ Treść szkolenia i sposób jego przekazania” istota lekcji została przedstawiona w bardzo krótkiej formie, ponieważ dane te w połączeniu z innymi wskaźnikami znacznie ułatwiają wyjaśnienie pewnych odchyleń. Kolumna ta wskazuje czas trwania głównych części sesji szkoleniowej. Jednocześnie wskazano, jak zawodnik zniósł trening: dobry, zadowalający, trudny.
Bez informacji dot naruszenie ogólnego reżimu czasami nie da się wytłumaczyć zmian wskaźników w innych kolumnach dziennika. Sportowcy doskonale zdają sobie sprawę z konieczności przestrzegania ogólnego reżimu: jeśli sportowiec naprawdę poważnie decyduje się na uprawianie sportu i osiąganie wysokich wyników, przestrzeganie reżimu musi być bezwzględnie obowiązkowe.
Rozdział 2. Fizjologiczne aspekty samokontroli
2.1 Badania i ocena rozwoju fizycznego
Rozwój fizyczny to proces zmiany naturalnych właściwości morfofunkcjonalnych organizmu ludzkiego w ciągu życia jednostki.
Kryteria rozwoju fizycznego - stan podstawowych kształtów i rozmiarów ciała, możliwości funkcjonalne organizmu. Należą do nich: postawa, stan układu kostno-mięśniowego, stopień odkładania się tkanki tłuszczowej, kształt klatki piersiowej, pleców, brzucha, nóg, a także wyniki badań funkcjonalnych.
Wskaźniki antropometryczne to zespół danych morfologicznych i funkcjonalnych charakteryzujących cechy wieku i płci w rozwoju fizycznym. Dzielą się na trzy grupy: somatoskopowe – stan układu mięśniowo-szkieletowego (kształt kręgosłupa, klatka piersiowa, nogi, stan postawy, rozwój mięśni), stopień odkładania się tłuszczu i dojrzewania; somatometryczne – długość i masa ciała, obwód klatki piersiowej, uda, podudzia, przedramienia itp.; fizjometryczne (funkcjonalne) - pojemność życiowa (VC), siła mięśni ramion, siła pleców.
Wskaźniki somatoskopowe.
Badanie rozpoczyna się od oceny skóry, następnie kształtu klatki piersiowej, brzucha, nóg, stopnia rozwoju mięśni, złogów tłuszczu, stanu narządu ruchu i innych parametrów (wskaźników).
Skórę opisuje się jako gładką, czystą, wilgotną, suchą, elastyczną, wiotką, skłonną do trądziku, bladą, przekrwioną itp.
Stan układu mięśniowo-szkieletowego ocenia się na podstawie ogólnego wrażenia: masywności, szerokości ramion, postawy itp.
Główną funkcję podporową pełni kręgosłup. Bada się go w płaszczyźnie strzałkowej i czołowej, określa się kształt linii utworzonej przez wyrostki kolczyste kręgów, zwraca się uwagę na symetrię łopatek i poziom ramion, stan utworzonego trójkąta talii przez linię talii i opuszczone ramię.
Normalny kręgosłup ma fizjologiczne krzywizny w płaszczyźnie strzałkowej; widok z przodu jest linią prostą. W stanach patologicznych kręgosłupa możliwe są skrzywienia zarówno w kierunku przednio-tylnym (kifoza, lordoza), jak i bocznym (skolioza).
Postawa jest zwyczajową pozą osoby stojącej swobodnie. Zależy to od kształtu kręgosłupa, równomierności rozwoju i napięcia mięśni tułowia.
Postawę ciała dzieli się na prawidłową, pochyloną, kifotyczną, lordotyczną i wyprostowaną. Aby określić postawę, dokonuje się obserwacji wizualnych położenia łopatek, poziomu ramion i pozycji głowy. Dodatkowo uwzględniono badania instrumentalne (określenie głębokości skrzywień szyjnych i lędźwiowych oraz długości kręgosłupa).
Normalna postawa charakteryzuje się pięcioma znakami:
lokalizacja procesów kolczystych kręgów wzdłuż linii pionu schodzącej od guzka kości potylicznej i przechodzącej wzdłuż fałdu międzypośladkowego;
ułożenie obręczy barkowej na tym samym poziomie;
położenie obu ostrzy na tym samym poziomie;
równe trójkąty (prawy i lewy), utworzone przez tułów i swobodnie opuszczone ramiona;
korygować krzywizny kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej (głębokość do 5 cm w okolica lędźwiowa i do 2 cm - w okolicy szyjki macicy).
W przypadku wielu chorób (skolioza, kifoza itp.) następuje zmiana postawy. Często uprawianie niewłaściwego sportu i wczesna specjalizacja (gimnastyka, sztanga itp.) prowadzą do dysfunkcji kręgosłupa i braku równowagi mięśniowej, co negatywnie wpływa na pracę narządów wewnętrznych i ogólną wydolność człowieka.
Stopa jest narządem podparcia i ruchu. Wyróżnia się stopy normalne, spłaszczone i płaskie. Stopa płaska charakteryzuje się opadającym łukiem. Rozwojowi płaskostopia towarzyszy pojawienie się podczas wysiłku fizycznego nieprzyjemnych, bolesnych odczuć w obrębie stopy i stawu skokowego.
Obserwuje się zwiększone zmęczenie. Następnie następuje skrzywienie kciuka. Badając powierzchnię nośną, zwróć uwagę na szerokość przesmyku łączącego obszar pięty z przodostopiem. Dodatkowo podczas obciążania należy zwracać uwagę na osie pionowe ścięgna Achillesa oraz pięty. Oprócz badania można uzyskać odciski stóp (plantografię). Po zwilżeniu kartki papieru wacikiem z mastyksem stemplowym połóż ją na podłodze czystą stroną i przykryj kolejnym czystym arkuszem na górze. Teraz musisz stanąć na nim bosymi stopami, a część podpierająca stopy zostanie odciśnięta wewnątrz górnego arkusza papieru. Na powstałych odciskach rysujemy linie: linia AB jest styczna do najbardziej wystających punktów wewnętrznej strony stopy; linia VG jest rysowana od środka pięty; prosta DE jest prostopadła do prostej ВГ i dzieli ją na pół.
Teraz musisz zmierzyć odcinek DE (szerokość odcisku stopy) za pomocą linijki.
Zwykle wartość wskaźnika waha się od 0 do 1, wartości od 1 do 2 charakteryzują stopę spłaszczoną, powyżej 2 - płaską.
Konieczne jest badanie klatki piersiowej w celu określenia jej kształtu, symetrii oddychania obu połówek klatki piersiowej oraz rodzaju oddychania.
Kształt klatki piersiowej, według typów konstytucyjnych, jest trzech typów: normosteniczny, asteniczny i hipersteniczny.
Normosteniczny kształt klatki piersiowej charakteryzuje się proporcjonalnością relacji wymiarów przednio-tylnego i poprzecznego, przestrzenie podobojczykowe są umiarkowanie zaznaczone. Łopatki ściśle przylegają do klatki piersiowej, przestrzenie międzyżebrowe nie są ostro wyrażone.
Kąt w nadbrzuszu zbliża się do linii prostej i wynosi około 90°.
Asteniczny kształt klatki piersiowej jest dość płaski, ponieważ rozmiar przednio-tylny jest zmniejszony w stosunku do poprzecznego. Przestrzenie podobojczykowe są zapadnięte, łopatki oddalone od klatki piersiowej. Krawędź żebra X jest wolna i łatwa do zidentyfikowania palpacyjnego. Kąt w nadbrzuszu jest ostry – mniejszy niż 90°.
Hipersteniczny kształt klatki piersiowej. Jego średnica przednio-tylna jest większa niż normosteniczna, dlatego przekrój poprzeczny jest bliższy okręgowi.
Przestrzenie międzyżebrowe są wąskie, przestrzenie podobojczykowe słabo zaznaczone.
Kąt nadbrzusza jest rozwarty – większy niż 90°.
Podczas badania klatki piersiowej należy zwrócić także uwagę na rodzaj oddechu, jego częstotliwość, głębokość i rytm. Wyróżnia się następujące rodzaje oddychania: piersiowy, brzuszny i mieszany. Jeśli ruchy oddechowe wykonywane są głównie z powodu skurczu mięśni międzyżebrowych, wówczas mówią o oddychaniu piersiowym lub żebrowym. Jest charakterystyczny głównie dla kobiet. Oddychanie brzuszne jest typowe dla mężczyzn. Typ mieszany, w którym oddychanie obejmuje dolną część klatki piersiowej i górną część brzucha, jest typowe dla sportowców.
Rozwój mięśni charakteryzuje się ilością tkanki mięśniowej, jej elastycznością, reliefem itp. Rozwój mięśni ocenia się dodatkowo na podstawie położenia łopatek, kształtu brzucha itp. Rozwój mięśni w dużej mierze determinuje siłę, wytrzymałość człowieka i sport, który uprawia.
Budowa ciała zależy od rozmiaru, kształtu, proporcji (stosunku niektórych rozmiarów ciała do innych) i cech względne położenie części ciała. Na typ budowy ciała wpływa rodzaj uprawianego sportu, odżywianie, środowisko (warunki klimatyczne) i inne czynniki. Konstytucja to cechy budowy ciała człowieka. M.V. Czernorucki wyróżnia trzy typy konstytucji: hipersteniczną, asteniczną i normosteniczną.
W przypadku hiperstenicznego typu ciała dominują poprzeczne wymiary ciała, głowa jest okrągła, twarz szeroka, szyja krótka i gruba, klatka piersiowa szeroka i krótka, brzuch duży, kończyny krótkie i gruba, a skórka gęsta.
Typ asteniczny charakteryzuje się przewagą wymiarów podłużnych ciała. Astenicy mają wąską twarz, długą i cienką szyję, długą i płaską klatkę piersiową, mały brzuch, cienkie kończyny, słabo rozwinięte mięśnie i cienką bladą skórę.
Normosteniczny typ ciała charakteryzuje się proporcjonalnością.
Stwierdzono związek pomiędzy typem konstytucyjnym człowieka a jego podatnością na określone choroby. Zatem astenicy częściej chorują na gruźlicę i choroby przewodu żołądkowo-jelitowego, podczas gdy hiperstenicy częściej chorują na choroby metaboliczne, choroby wątroby, nadciśnienie itp.
Wskaźniki somatometryczne.
Poziom rozwoju fizycznego określa się za pomocą zestawu metod opartych na pomiarach cech morfologicznych i funkcjonalnych.
Istnieją podstawowe i dodatkowe wskaźniki somatometryczne. Do pierwszych zalicza się wzrost, masę ciała, obwód klatki piersiowej (przy maksymalnym wdechu, pauzie i maksymalnym wydechu). Ponadto do głównych wskaźników rozwoju fizycznego należy określenie stosunku „aktywnych” i „biernych” tkanek ciała (masa beztłuszczowa, całkowita ilość tłuszczu) oraz inne wskaźniki składu ciała. Dodatkowe wskaźniki somatometryczne obejmują wysokość w pozycji siedzącej, obwód szyi, brzucha, talii, uda i podudzia, rozmiar ramion, średnicę klatki piersiowej w kierunku strzałkowym i przednim, długość ramion itp.
Zatem somatometria obejmuje określenie długości, średnic, obwodów itp.
Wysokość stojącą i siedzącą mierzy się za pomocą stadiometru. Dokonując pomiaru wzrostu w pozycji stojącej, pacjent stoi plecami do stojaka pionowego, dotykając go piętami, pośladkami i okolicą międzyłopatkową. Tablet jest opuszczany aż dotknie głowy.
Dokonując pomiaru wzrostu w pozycji siedzącej, pacjent siedzi na ławce, dotykając stojaka pionowego pośladkami i przestrzenią międzyłopatkową, uda równolegle do podpórki. Pomiar wzrostu w pozycji siedzącej w porównaniu z innymi wymiarami podłużnymi daje wyobrażenie o proporcjach ciała. Za pomocą antropometru określa się długość poszczególnych części ciała: kończyn górnych i dolnych, długość tułowia.
Największą długość ciała obserwuje się rano. Wieczorem, a także po intensywnym wysiłku fizycznym wzrost może spaść o 2 cm lub więcej. Po ćwiczeniach z ciężarami i sztangą długość ciała może zmniejszyć się o 3 cm lub więcej na skutek zagęszczenia krążków międzykręgowych.
Masa ciała jest obiektywnym wskaźnikiem monitorowania stanu zdrowia. Masę ciała określa się poprzez ważenie na medycznej wadze dźwigniowej. Masa ciała sumuje stopień rozwoju układu mięśniowo-szkieletowego, podskórnej warstwy tłuszczu i narządów wewnętrznych.
Masę ciała określa się poprzez ważenie na medycznej wadze dźwigniowej.
Osoba badana musi stać nieruchomo na środku platformy wagi.
Wskazane jest kontrolowanie masy ciała rano, na czczo.
Wskaźnik masy rejestruje się z dokładnością do 50 g. Obwód głowy, klatki piersiowej, barku, uda i podudzia mierzony jest taśmą centymetrową.
Obwód klatki piersiowej mierzy się w trzech fazach: podczas normalnego, spokojnego oddychania (pauza), maksymalnego wdechu i maksymalnego wydechu.
Obiekt rozkłada ramiona na boki. Miarkę przykłada się tak, aby z tyłu przechodziła pod dolnymi kącikami łopatek, z przodu u mężczyzn wzdłuż dolnego odcinka sutków, a u kobiet nad gruczołem sutkowym, w miejscu przejścia skóry od klatki piersiowej do gruczołu. Po przyklejeniu taśmy badany opuszcza ramiona. Podczas pomiaru maksymalnego wdechu nie należy napinać mięśni i unosić ramion, a przy maksymalnym wydechu nie należy garbić się.
Różnica między rozmiarami kół podczas wdechu i wydechu charakteryzuje ruch klatki piersiowej. Zależy to od rozwoju morfostrukturalnego klatki piersiowej, jej ruchomości i rodzaju oddychania. Średni rozmiar wycieczki zwykle waha się w granicach 5-7 cm.
Wskaźniki fizjometryczne (funkcjonalne).
Dynamometria nadgarstka jest metodą określania siły zgięcia ręki.
Dynamometr bierze się do ręki, tarczą skierowaną do wewnątrz. Ramię jest wyciągnięte w bok na poziomie barków, a dynamometr jest ściśnięty tak mocno, jak to możliwe. Na każdej ręce wykonuje się dwa lub trzy pomiary, a następnie najlepszy wynik. Średnia siła prawej ręki (jeśli dana osoba jest praworęczna) dla mężczyzn wynosi 35-50 kg, dla kobiet - 25-
33 kg; średnia siła lewej ręki jest zwykle o 5-10 kg mniejsza. Każdy wskaźnik siły jest zawsze ściśle powiązany z objętością masy mięśniowej, tj. z masą ciała, zależy od wieku, płci i poziomu sprawności fizycznej osoby badanej.
Dynamometria martwego ciągu określa siłę mięśni prostowników pleców i jest mierzona za pomocą dynamometru do martwego ciągu. Badany stoi na platformie o specjalnym uciągu, tak aby 2/3 każdej podeszwy znajdowało się na metalowej podstawie. Nogi złączone, wyprostowane, tułów pochylony do przodu. Łańcuch jest przymocowany do haka, tak aby ręce znajdowały się na poziomie kolan.
Osoba badana, nie zginając rąk i nóg, powinna powoli wyprostować się, przedłużając przyciągnięcie. Średnia siła własnego dorosłego mężczyzny wynosi 130-150 kg, a kobiety 80-90 kg. Przeciwwskazania do pomiaru siły pleców: przepukliny (pachwinowe, pępkowe), przepuklina Schmorla itp., miesiączka, ciąża, nadciśnienie, krótkowzroczność (od - 5 i więcej) itp.
Częstość oddechów (RR) mierzy się w następujący sposób: badany układa dłoń tak, aby zakrywała dolną część klatki piersiowej i górną część brzucha, oddech powinien być równomierny. Średnia częstość oddechów wynosi 14-18 ruchów oddechowych na minutę, u sportowców 10-16. Pojemność życiowa (VC) jest ważnym wskaźnikiem odzwierciedlającym funkcjonalność układu oddechowego. Mierzone za pomocą spirometru. Badany bierze w dłonie ustnik spirometru z gumową rurką. Następnie po wykonaniu najpierw 1-2 wdechów szybko nabiera maksymalną ilość powietrza i płynnie wdmuchuje je do ustnika do pełna. Należy zadbać o to, aby powietrze nie wydostawało się przez nos. Pomiary są wykonywane trzy razy z rzędu i rejestrowany jest najlepszy wynik. Przeciętna pojemność życiowa u mężczyzn waha się w granicach 3200-4200 ml, u kobiet 2500-3500 ml. U sportowców, zwłaszcza uprawiających sporty o charakterze cyklicznym (pływanie, bieganie, narciarstwo biegowe itp.), pojemność życiowa może sięgać 7000 ml i więcej u mężczyzn oraz 5000 ml i więcej u kobiet.
2.2 Diagnostyka i autodiagnoza stanu organizmu podczas regularnych ćwiczeń i uprawiania sportu
Zanim zaczniesz ćwiczyć samodzielnie, musisz uzyskać zalecenia dotyczące schematu mobilności fizycznej od lokalnego lekarza lub regionalnej kliniki wychowania fizycznego. Następnie korzystając z porad lekarzy lub specjalistów wychowania fizycznego (lub popularnej literatury metodycznej) wybierz dla siebie najbardziej przydatne rodzaje ćwiczeń. Powinieneś regularnie ćwiczyć, starając się nie przegapić ani jednego dnia. Jednocześnie należy systematycznie monitorować swoje samopoczucie, odnotowując wszelkie zmiany zachodzące w organizmie przed i po wysiłku fizycznym. W tym celu przeprowadzana jest diagnostyka lub, jeśli to możliwe, autodiagnostyka. Podczas jego realizacji dokładnie rejestruje się obiektywne wskaźniki samokontroli: tętno, ciśnienie krwi, oddychanie, wagę, dane antropometryczne. Diagnostyka służy również do określenia poziomu wyszkolenia ucznia.
Odpowiedź układu sercowo-naczyniowego ocenia się mierząc częstość akcji serca (puls), która w spoczynku u dorosłego mężczyzny wynosi 70-75 uderzeń na minutę, u kobiety 75-80.
U osób wytrenowanych fizycznie tętno jest znacznie niższe - 60 lub mniej uderzeń na minutę, a u wytrenowanych sportowców - 40-50 uderzeń, co wskazuje na ekonomiczną pracę serca. W spoczynku tętno zależy od wieku, płci, postawy (pionowej lub poziomej pozycji ciała) i wykonywanej aktywności. Zmniejsza się wraz z wiekiem. Normalny puls zdrowej osoby w spoczynku jest rytmiczny, bez przerw, ma dobre wypełnienie i napięcie. Puls uważa się za rytmiczny, jeśli liczba uderzeń w ciągu 10 sekund nie różni się o więcej niż jedno uderzenie od poprzedniego zliczenia w tym samym okresie czasu. Wyraźne wahania liczby uderzeń serca wskazują na arytmię. Puls można policzyć w tętnicach promieniowych, skroniowych, szyjnych i w okolicy serca. Wysiłek, nawet niewielki, powoduje przyspieszenie tętna. Badania naukowe wykazały bezpośredni związek pomiędzy tętnem a intensywnością aktywności fizycznej. Przy tej samej częstości akcji serca zużycie tlenu u mężczyzn jest wyższe niż u kobiet, a u osób sprawnych fizycznie także większe niż u osób o niskiej sprawności fizycznej. Po wysiłku fizycznym tętno zdrowej osoby powraca do stanu pierwotnego po 5-10 minutach, powolna regeneracja tętna wskazuje na nadmierny wysiłek.
Podczas wysiłku fizycznego wzmożona praca serca ma na celu zaopatrzenie pracujących części ciała w tlen i składniki odżywcze. Pod wpływem stresu zwiększa się objętość serca. Zatem objętość serca osoby niewytrenowanej wynosi 600–900 ml, a u sportowców wysokiej klasy osiąga 900–1400 mililitrów; Po zaprzestaniu treningu objętość serca stopniowo maleje.
Istnieje wiele testów funkcjonalnych, kryteriów, testów wysiłkowych, które służą do diagnozowania stanu organizmu podczas aktywności fizycznej. Przyjrzymy się im poniżej.
2.3 Stosowanie metod, standardów, wskaźników antropometrycznych, prób wysiłkowych do oceny stanu fizycznego organizmu i zawartość dzienniczka samokontroli sprawności fizycznej
Do oceny stanu fizycznego organizmu człowieka i jego sprawności fizycznej wykorzystuje się wskaźniki antropometryczne, próby wysiłkowe itp.
Na przykład stan prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego można ocenić na podstawie współczynnika ekonomizacji krążenia krwi, który odzwierciedla wydalanie krwi w ciągu 1 minuty. Oblicza się to według wzoru
(ADmax - ADmin) * P,
gdzie BP to ciśnienie krwi,
P - częstość tętna.
U zdrowego człowieka jego wartość zbliża się do 2600. Wzrost tego współczynnika wskazuje na trudności w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego.
Istnieją dwa badania umożliwiające określenie stanu układu oddechowego – ortostatyczny i klipostatyczny. W ten sposób przeprowadza się test ortostatyczny. Osoba ćwicząca leży na kanapie przez 5 minut, następnie liczy tętno. Zwykle podczas przechodzenia z pozycji leżącej do pozycji stojącej tętno wzrasta o 10-12 uderzeń na minutę. Uważa się, że wzrost częstotliwości do 18 uderzeń na minutę jest reakcją zadowalającą, a powyżej 20 jest reakcją niezadowalającą. Ten wzrost częstości akcji serca wskazuje na niewystarczającą regulację nerwową układu sercowo-naczyniowego.
Istnieje też jedna dość prosta metoda samokontroli „za pomocą oddychania” – tzw. próba Stange’a (nazwana na cześć rosyjskiego lekarza, który wprowadził tę metodę w 1913 roku). Wdech, następnie głęboki wydech, wdech jeszcze raz, wstrzymaj oddech, zapisując stoperem czas wstrzymywania oddechu. W miarę zwiększania się treningu wydłuża się czas wstrzymywania oddechu. Dobrze wyszkoleni ludzie mogą wstrzymać oddech na 60-120 sekund. Ale jeśli dopiero co trenowałeś, nie będziesz w stanie długo wstrzymać oddechu.
Duże znaczenie w zwiększaniu wydajności w ogóle, a zwłaszcza podczas aktywności fizycznej, ma poziom rozwoju fizycznego, masa ciała, siła fizyczna, koordynacja ruchów itp.
Podczas ćwiczeń ważne jest monitorowanie masy ciała. Jest to tak samo konieczne, jak monitorowanie tętna lub ciśnienia krwi. Wskaźniki masy ciała są jedną z oznak sprawności. Aby określić prawidłową masę ciała, stosuje się różne drogi, tak zwane wskaźniki wzrostu i masy ciała. W praktyce powszechnie stosowany jest wskaźnik Broki. Normalna masa ciała dla osób o wzroście 155-156 centymetrów jest równa długości ciała w cm, od której odejmuje się liczbę 100; przy 165-175 - 105; i przy wzroście ponad 175 cm - ponad 110.
Można także użyć indeksu Quetella. Masę ciała w gramach dzieli się przez wzrost w centymetrach. Za prawidłową masę ciała uważa się sytuację, w której na 1 cm wzrostu przypada 350–400 jednostek u mężczyzn i 325–375 u kobiet.
Zmiana masy ciała do 10% jest regulowana wysiłkiem fizycznym i ograniczeniem spożycia węglowodanów. Jeśli masz nadwagę powyżej 10%, oprócz aktywności fizycznej powinieneś stworzyć rygorystyczną dietę.
Można także badać stabilność statyczną w pozycji Romberga. Test stabilności ciała przeprowadza się w następujący sposób: zawodnik stoi w postawie podstawowej – stopy przesunięte, oczy zamknięte, ramiona wyciągnięte do przodu, palce rozłożone (wersja bardziej skomplikowana – stopy na ta sama linia, od palców do pięty). Określa się czas stabilizacji i obecność drżenia rąk. U osób wytrenowanych czas stabilności wzrasta wraz z poprawą stanu funkcjonalnego układu nerwowo-mięśniowego.
Konieczne jest także systematyczne sprawdzanie elastyczności kręgosłupa. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza z obciążeniem kręgosłupa, poprawia krążenie krwi i odżywienie krążków międzykręgowych, co prowadzi do ruchomości kręgosłupa i zapobiegania osteochondrozie. Elastyczność zależy od stanu stawów, rozciągliwości więzadeł i mięśni, wieku, temperatury środowisko i pora dnia. Do pomiaru elastyczności kręgosłupa służy proste urządzenie z ruchomym drążkiem.
Regularne ćwiczenia fizyczne nie tylko poprawiają zdrowie i stan funkcjonalny, ale także zwiększają wydajność i napięcie emocjonalne. Należy jednak pamiętać, że samodzielnego wychowania fizycznego nie można prowadzić bez nadzoru lekarskiego i, co ważniejsze, samokontroli.
Wniosek
Różnorodne testy, testy funkcjonalne, a także samokontrola osób zajmujących się wychowaniem fizycznym pozwalają dokładniej ocenić jego kondycję fizyczną i prawidłowo dobrać lub dopasować obciążenie, a tym samym uniknąć kontuzji i przemęczenia. Można zatem powiedzieć, że dla uzyskania jak największej efektywności wychowania fizycznego i osiągnięcia wysokich wyników sportowych konieczna jest kontrola zarówno medyczna, jak i indywidualna.
Oceń tę publikacjęKontrola medyczna, kontrola pedagogiczna i samokontrola stanowią jednolity system bezpieczeństwa, który zapewnia pełny rozwój fizyczny uczniów, ponieważ osobiste dane obserwacyjne są najważniejszy dodatek pod kontrolę lekarską i pedagogiczną.
Samokontrola to regularne stosowanie szeregu prostych technik pozwalających na samodzielne monitorowanie stanu zdrowia podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych w trakcie zajęć.
Samokontrola wpaja uczniom świadomą postawę wobec działań mających na celu poprawę zdrowia poprzez wysiłek fizyczny, przestrzeganie zasad higieny osobistej i hartowanie organizmu.
Nauczyciel wychowania fizycznego uczy dzieci w wieku szkolnym prawidłowego rozumienia zmian wskaźników samokontrola, koniecznie podkreśla, że samokontrola uzupełnia, ale nie zastępuje, obserwacji medycznych i pedagogicznych.
Do zadań nauczyciela należy: wyjaśnianie uczniom znaczenia codziennej rutyny i regularnej samokontroli dla poprawy zdrowia i rozwoju fizycznego; zapoznanie się z podstawowymi informacjami z zakresu higieny i anatomii niezbędnymi do zrozumienia i oceny wskaźników dostępnych samoobserwacji; nauczanie dzieci w wieku szkolnym proste techniki obserwacje (liczenie tętna, częstości oddechów itp.)
Wskaźniki, które można wykorzystać do samokontroli, umownie dzielimy na obiektywne i subiektywne.
DOsubiektywny wskaźnikami są: dobre samopoczucie, nastrój, sen, apetyt, wydajność, ból i inne odczucia wynikające z wpływu zewnętrznych i wewnętrznych bodźców środowiskowych na ośrodkowy układ nerwowy.
Wskaźniki obiektywne policz te, które można wyrazić w określonych wartościach cyfrowych (masa ciała, tętno, częstość oddechów, pojemność życiowa, dynamometria).
Dane z samomonitorowania regularnie (co najmniej 3-4 razy w tygodniu) odnotowywać w dzienniczku samokontroli.
W dziennik samokontroli W kolumnie o zdrowiu wpisz: dobry, normalny, zadowalający, zły, osłabienie, letarg, zawroty głowy, kołatanie serca, ból. W tej kolumnie należy zapisać stopień zmęczenia po wysiłku: brak zmęczenia, lekkie zmęczenie, przemęczenie. Następnego dnia po zajęciach dodają: brak zmęczenia, dobre samopoczucie, nadal uczucie zmęczenia, nie do końca wypoczęty, uczucie zmęczenia.
Rozpoczynając zajęcia, powinieneś ucz się od razu sam kontroluj stan swojego organizmu, który określa stopień obciążenia, jaki jest w danym momencie możliwy do osiągnięcia.
W pierwszym etapie wysiłek fizyczny nie powinien powodować duszności i obfitego pocenia się.
Następnie, gdy ciało osiągnie już właściwy kształt, będzie można zastosować zalecenia N.M. Amosow „dławić się, a nie pocić”.
Wystarczająco dokładny metoda kontroli obciążeniem jest określona liczba uderzeń impulsu. Puls Wygodniej jest policzyć w ciągu 10 sekund, a następnie pomnożyć przez 6, dowiedzieć się, ile ich było na minutę.
Twoje zadanie: Nauczywszy się szybko i dokładnie kontrolować puls na miejscu, opanuj uzyskane dane w ruchu. W miarę jak organizm zaczyna zbliżać się do optymalnej formy sportowej, należy określić tętno, poniżej którego nie zachodzą istotne zmiany w obciążeniu, czyli ustaje korzystny wpływ aerobowy na układ sercowo-naczyniowy, a trening zamienia się w zwykły spacer.
Wydajność określane jako dobre, normalne, zmniejszone, po nauce, znaczne zmęczenie.
Prosty wskaźnik zdrowie to masa ciała. Określa się go poprzez regularne ważenie. Utrata masy ciała z niepełnym przywróceniem wartości początkowych jest zwykle niekorzystnym objawem, z wyjątkiem tego u otyłych uczniów.
Dobre samopoczucie– Jest to odzwierciedleniem aktywności całego organizmu, a przede wszystkim centralnego układu nerwowego. Brak jakichkolwiek oznak bólu, wigoru i pogody ducha jest oznaką dobrego zdrowia. Pojawienie się niezwykłych wrażeń: ból mięśni, zawroty głowy, letarg, ból głowy, - oznaki złego stanu zdrowia.
Wyzysk- definiowane jako normalne, umiarkowane i słabe. Zwiększona potliwość wiąże się z przeciążeniem.
Puls- jest to rytmiczna, szarpiąca oscylacja ścian tętnic zgodnie z rytmem serca.
W dziennik samokontroli należy podać informacje o oddychaniu: liczbę i ilość (powierzchowne, głębokie, rzadkie), a także zaburzenia częstotliwości i rytmu, pojawienie się duszności. Kaszel.
Duszność występuje, gdy nie ma wystarczającej wymiany gazowej.
Obiektywne dane księgowe wpływ obciążenia na organizm ucznia - podczas monitorowania danych z testów niedotlenienia (czas wstrzymywania oddechu podczas wdechu i wydechu w sekundach na pojemność życiową).
Kontrola ginekologiczna jest obowiązkowe dla dziewcząt. Z miesiąca na miesiąc dziewczyna musi regulować główne wskaźniki charakteryzujące przebieg miesiączki (częstotliwość, obfitość, czas trwania i inne odchylenia).
Dziennik samokontroli Podczas ćwiczeń fizycznych są one okresowo okazywane nauczycielowi wychowania fizycznego w celu monitorowania i zapisywania zaleceń dotyczących dalszego schematu zajęć oraz zajęć wychowania fizycznego w domu.
- W wieku szkolnym istnieje wiele warunków kształtowania niezależności i samokontroli.
- Aby uczniowie mogli skutecznie rozwijać samodzielność i samokontrolę, konieczna jest znajomość poziomu ich umiejętności psychomotorycznych i zdolności myślenia.
- Rozwój samodzielności i aktywności uczniów powinien być częścią procesu edukacyjnego wychowania fizycznego, dlatego wymaga starannego planowania, przemyślanych metod oddziaływania na uczniów, a także systematycznej realizacji na każdej lekcji.
- Rozwijając samokontrolę i aktywność, należy opierać się na określonych zasadach: samodzielności, aktywności i indywidualizacji działań uczniów. Stosują także metody rozwijające niezależność.
Materiał został zamieszczony w ramach Forum Idei Pedagogicznych „LEKCJA”
Kategorycznie zabrania się wykorzystywania niniejszego materiału na innych portalach internetowych oraz w środkach masowego przekazu, a także jego rozwijania, przenoszenia i kopiowania w jakikolwiek sposób bez pisemnej zgody portalu informacyjnego Osvita.ua.
Wyślij swoją dobrą pracę do bazy wiedzy jest prosta. Skorzystaj z poniższego formularza
Studenci, doktoranci, młodzi naukowcy, którzy wykorzystują bazę wiedzy w swoich studiach i pracy, będą Państwu bardzo wdzięczni.
Opublikowano na http://www.allbest.ru/
Miejska budżetowa instytucja edukacyjna miasta Nowosybirsk
Przeciętny Szkoła ogólnokształcąca № 156
Praca pisemna
w wychowaniu fizycznym
" Samokontrola podczas aktywności fizycznejćwiczenia"
Ukończone przez: Chernovskaya Margarita Borisovna
Sprawdzone przez: Khokhlov Oleg Valerievich
Nowosybirsk 2012
Plan
Wstęp
1. Wychowanie fizyczne i sport
2. Samokontrola sportowca
3. Znaczenie ćwiczeń
Wniosek
Wykaz używanej literatury
Aplikacja
Wstęp
Znaczenie kultury fizycznej i sportu z dnia na dzień stale rośnie. Wychowanie fizyczne i sport przygotowują człowieka do życia, hartują organizm i wzmacniają zdrowie, sprzyjają harmonijnemu rozwojowi fizycznemu człowieka, przyczyniają się do wykształcenia niezbędnych cech osobowości, cech moralnych i fizycznych niezbędnych przyszłym specjalistom w ich działalność zawodowa. A samokontrola jest po prostu konieczna w naszym życiu.
1. Wychowanie fizyczne i sport
Koncepcje trening fizyczny" I " sport„ różnią się znaczeniowo, chociaż bardzo często używamy sformułowania „wychowanie fizyczne i sport”, umieszczając te dwa słowa obok siebie.
Kultura fizyczna- jest organiczny część kultura ogólna społeczeństwo i jednostka, rodzaj aktywności społecznej człowieka mającej na celu poprawę zdrowia i rozwój jego zdolności fizycznych, przygotowanie do praktyki życiowej. Społeczeństwo uznaje takie działania za pożyteczne i potrzebne każdemu oraz stwarza warunki do jego rozwoju.
Wskaźnikami stanu kultury fizycznej w społeczeństwie i państwie są:
· zespół wartości materialnych i duchowych stworzonych w celu fizycznego doskonalenia członków społeczeństwa;
· poziom zdrowia i rozwoju fizycznego ludzi;
· stopień wykorzystania ćwiczeń fizycznych w wychowaniu, oświacie, w produkcji i życiu codziennym, dla innych celów praktyki społecznej.
Koncepcja " Kultura fizyczna„jest najbardziej ogólne i najszersze. Zawiera także takie szczególne, węższe pojęcie jak” sport".
Sport- jest to integralna część kultury fizycznej, rodzaj aktywności społecznej człowieka, polegający na zorganizowanym porównywaniu jego sił i możliwości fizycznych w walce o mistrzostwo lub wysokie wyniki sportowe.
Termin „kultura fizyczna” pojawił się pod koniec XIX wieku w Anglii w okresie szybkiego rozwoju współczesnych sportów, jednak na Zachodzie nie znalazł szerokiego zastosowania i z czasem praktycznie zniknął z użycia. Przeciwnie, w Rosji termin „kultura fizyczna”, który wszedł w życie od początku XX wieku, po rewolucji 1917 r. zyskał uznanie we wszystkich wysokich władzach radzieckich i mocno wszedł do leksykonu naukowego i praktycznego. W 1918 r. Otwarto w Moskwie Instytut Kultury Fizycznej, w 1919 r. Wseobuch zorganizował kongres poświęcony kulturze fizycznej, od 1922 r. Ukazywało się czasopismo „Kultura fizyczna”, a od 1925 r. do chwili obecnej - czasopismo „Teoria i praktyka kultury fizycznej” ”.
Już sama nazwa „kultura fizyczna” wskazuje na coś bardzo ważnego. Kultura fizyczna jest częścią ogólnej kultury ludzkości i pochłonęła nie tylko stulecia cennego doświadczenia w przygotowaniu człowieka do życia, opanowaniu, rozwijaniu i zarządzaniu dla dobra człowieka fizycznymi i zdolności psychiczne, ale nie mniej ważne jest doświadczenie utwierdzenia i ugruntowania zasad moralnych człowieka, przejawiające się w procesie wychowania fizycznego. Zatem w kulturze fizycznej, wbrew jej dosłownemu znaczeniu, odzwierciedlają się osiągnięcia człowieka w doskonaleniu swoich cech fizycznych, a w dużej mierze także psychicznych i moralnych. Poziom rozwoju tych cech, a także osobista wiedza, umiejętności i zdolności do ich doskonalenia stanowią osobiste wartości kultury fizycznej i określają kulturę fizyczną jednostki jako jeden z aspektów kultury ogólnej człowieka. biologiczne podstawy kultury fizycznej.
Dla każdego człowieka i dla całego społeczeństwa nie ma większej wartości niż zdrowie.
Ćwiczenia fizyczne odgrywają znaczącą rolę w funkcjonowaniu członków społeczeństwa, dlatego wiedzę i umiejętności z zakresu wychowania fizycznego należy rozwijać etapowo w placówkach oświatowych na różnych poziomach.
Uczelnie wyższe odgrywają także znaczącą rolę w kształceniu i nauczaniu kultury fizycznej, gdzie nauczanie powinno opierać się na jasnych metodach, które łącznie składają się na dobrze zorganizowaną i usprawnioną metodykę nauczania i wychowania studentów.
2. Samokontrola sportowca
Samokontrola- to regularne monitorowanie stanu zdrowia i rozwoju fizycznego oraz ich zmian pod wpływem wychowania fizycznego i sportu. Samokontrola nie może zastąpić kontroli lekarskiej, jest jedynie jej dodatkiem.
Samokontrola pozwala sportowcowi ocenić efektywność uprawiania sportu (wychowania fizycznego), przestrzegać zasad higieny osobistej, schematu treningowego, hartowania itp. Regularna samokontrola pozwala na analizę wpływu aktywności fizycznej na organizm, co pozwala odpowiednio zaplanować i przeprowadzić sesję treningową.
Zadania samokontroli:
1) poszerzać wiedzę na temat rozwoju fizycznego;
2) nabyć umiejętności oceny sprawności psychofizycznej;
3) zapoznać się z najprostszymi dostępnymi metodami samokontroli;
4) określić poziom rozwoju fizycznego, sprawności i stanu zdrowia w celu dostosowania obciążenia podczas uprawiania wychowania fizycznego i sportu. aktywność fizyczna
Samokontrola pozwala na szybką identyfikację niekorzystnego wpływu wysiłku fizycznego na organizm. Uprawiając regularnie ćwiczenia i uprawiając sport, bardzo ważne jest systematyczne monitorowanie swojego samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia. Najwygodniejszą formą samokontroli jest prowadzenie specjalnego pamiętnika. Wskaźniki samokontroli można podzielić na dwie grupy – subiektywne i obiektywne. Subiektywne wskaźniki obejmują dobre samopoczucie, sen, apetyt, sprawność umysłową i fizyczną, pozytywne i negatywne emocje. Stan zdrowia po wysiłku fizycznym powinien być pogodny, nastrój dobry, ćwiczący nie powinien odczuwać bólu głowy, zmęczenia i uczucia przepracowania. Jeśli odczuwasz silny dyskomfort, powinieneś zaprzestać ćwiczeń i zasięgnąć porady specjalistów.
Podstawą samokontroli jest ocena przez osoby zajmujące się ogólnie dostępnymi metodami i technikami subiektywnych i obiektywnych wskaźników stanu własnego organizmu.
Subiektywne wskaźniki samokontroli: samopoczucie, nastrój, sen, apetyt, ból.
Z reguły przy systematycznym wysiłku fizycznym sen jest dobry, szybko zasypiasz i jesteś pogodny.
Stosowane obciążenia muszą odpowiadać sprawności fizycznej i wiekowi.
Apetyt po umiarkowanej aktywności fizycznej również powinien być dobry. Nie zaleca się spożywania posiłków bezpośrednio po zajęciach, lepiej poczekać 30-60 minut. Aby ugasić pragnienie należy wypić szklankę woda mineralna lub herbata.
W przypadku pogorszenia się stanu zdrowia, snu lub apetytu należy zmniejszyć obciążenie, a w przypadku ponownego wystąpienia zaburzeń zgłosić się do lekarza.
Powszechnie przyjmuje się, że wiarygodnym wskaźnikiem sprawności jest puls.
Ocena odpowiedzi impulsowej na temat aktywności fizycznej można przeprowadzić porównując dane tętna w spoczynku (przed wysiłkiem) i po wysiłku, tj. określić procent wzrostu tętna. Tętno spoczynkowe przyjmuje się jako 100%, różnica częstotliwości przed i po obciążeniu wynosi X. Na przykład tętno przed rozpoczęciem obciążenia wynosiło 12 uderzeń w ciągu 10 sekund, a po nim 20 uderzeń. Po kilku prostych obliczeniach dowiadujemy się, że tętno wzrosło o 67%.
Jednak nie tylko na puls należy zwracać uwagę. Wskazane jest, jeśli to możliwe, również dokonanie pomiaru ciśnienie tętnicze przed i po obciążeniu. Na początku obciążeń ciśnienie maksymalne wzrasta, a następnie stabilizuje się na pewnym poziomie. Po zakończeniu pracy (pierwsze 10-15 minut) spada poniżej poziomu początkowego, a następnie powraca do stanu początkowego. Minimalne ciśnienie nie zmienia się przy lekkich lub umiarkowanych obciążeniach, natomiast podczas intensywnej, ciężkiej pracy nieznacznie wzrasta.
Wiadomo, że wartości tętna i minimalnego ciśnienia krwi są zwykle liczbowo takie same. Kerdo zaproponował obliczenie wskaźnika za pomocą wzoru
gdzie D jest ciśnieniem minimalnym, a P jest impulsem.
U osób zdrowych wskaźnik ten jest bliski jedności. Kiedy zaburzona jest regulacja nerwowa układu sercowo-naczyniowego, staje się on większy lub mniejszy niż jeden.
Można także badać stabilność statyczną w pozycji Romberga. Test stabilności ciała przeprowadza się w następujący sposób: zawodnik stoi w postawie podstawowej – stopy przesunięte, oczy zamknięte, ramiona wyciągnięte do przodu, palce rozłożone (wersja bardziej skomplikowana – stopy na ta sama linia, od palców do pięty). Określa się czas stabilizacji i obecność drżenia rąk. U osób wytrenowanych czas stabilności wzrasta wraz z poprawą stanu funkcjonalnego układu nerwowo-mięśniowego.
Konieczne jest także systematyczne sprawdzanie elastyczności kręgosłupa. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza z obciążeniem kręgosłupa, poprawia krążenie krwi i odżywienie krążków międzykręgowych, co prowadzi do ruchomości kręgosłupa i zapobiegania osteochondrozie. Elastyczność zależy od stanu stawów, rozciągliwości więzadeł i mięśni, wieku, temperatury otoczenia i pory dnia. Do pomiaru elastyczności kręgosłupa służy proste urządzenie z ruchomym drążkiem.
Konieczne jest również monitorowanie masy ciała.
Masa ciała jest bezpośrednio zależna od wzrostu, obwodu klatki piersiowej, wieku, płci, zawodu i nawyków żywieniowych. Z wiekiem wzrasta z powodu odkładania się tłuszczu w jamie brzusznej, klatce piersiowej i szyi. To nie przypadek, że popularna mądrość głosi: „Tucie oznacza starzenie się”. Stałe monitorowanie masy ciała podczas ćwiczeń fizycznych jest tak samo konieczne, jak monitorowanie tętna i ciśnienia krwi: wskaźniki masy ciała są jednym z oznak sprawności.
Do określenia masy ciała stosuje się różne metody, tzw. wskaźniki wagowo-wzrostowe. W praktyce szeroko stosowany jest wskaźnik Broki (zmodyfikowany przez Brugscha): normalna waga ciało dla osób o wzroście od 155 do 165 cm jest równe długości ciała w centymetrach, od której odejmuje się liczbę 100. Wszelkie odchylenia w kierunku zwiększania się lub zmniejszania uważa się za nadwagę lub niedowagę. Przy wzroście 165-175 cm odejmuje się liczbę 105, a przy wzroście 175 cm i więcej - 110.
Do porównania masy ciała i wzrostu można użyć wskaźnika masy ciała (wskaźnik Kettla): masa ciała w gramach podzielona przez wzrost w centymetrach. Za prawidłową masę ciała uważa się 350–400 g na 1 cm wzrostu dla mężczyzn i 325–375 g dla kobiet.
Nadwagę do 10% reguluje się ćwiczeniami fizycznymi, ograniczeniem spożycia węglowodanów (chleba, cukru itp.); jeśli nadmiar przekracza 10%, należy znacznie zmniejszyć spożycie oleju zwierzęcego i węglowodanów, całkowicie wyeliminować potrawy mączne i zbożowe, ziemniaki i słodycze. Nie zaleca się spożywania różnorodnych przypraw pobudzających apetyt.
Warto włączyć do swojej diety owoce i warzywa, spożywać je 4-5 razy dziennie w małych porcjach. Szczególną wartość mają produkty mleczne (twaróg niskotłuszczowy, sery itp.). Lepiej jest jeść pokarmy roślinne na surowo, ponieważ surowe warzywa i owoce, zwłaszcza jabłka, mają niską zawartość chlorku sodu i są stosunkowo bogate w potas, który stymuluje utratę wody przez organizm.
Ocena czynności oddechowej
Podczas wykonywania aktywności fizycznej zużycie tlenu przez pracujące mięśnie i mózg gwałtownie wzrasta, a zatem wzrasta funkcja narządów oddechowych. Aktywność fizyczna zwiększa wielkość klatki piersiowej, jej ruchomość, zwiększa częstotliwość i głębokość oddechów – wentylacja płucna, czyli tzw. ilość wdychanego i wydychanego powietrza.
Oddychanie w spoczynku powinno być rytmiczne i głębokie. Zmienia się jednak podczas aktywności fizycznej pod wpływem zmian temperatury otoczenia i przeżyć emocjonalnych. Na podstawie częstotliwości można ocenić ilość aktywności fizycznej. Zwykle częstość oddechów osoby dorosłej wynosi 16-18 wycieczek na minutę.
Ważnym wskaźnikiem funkcji oddychania zewnętrznego jest pojemność życiowa płuc (VC) - objętość powietrza uzyskana podczas maksymalnego wydechu wykonanego po maksymalnym wdechu. Możesz zmierzyć swoją pojemność życiową w przychodni, w punkcie pierwszej pomocy na stadionie, w poradni medycyny i wychowania fizycznego. Wartość pojemności życiowej zależy od płci, wieku, wielkości ciała i sprawności fizycznej. Średnio dla mężczyzn wynosi 3,5-5, dla kobiet - 2,4-4 litrów.
Istnieje dość prosty sposób samokontroli „za pomocą oddychania” - tzw. Test Stange'a (nazwany na cześć rosyjskiego lekarza, który zaproponował tę metodę w 1913 roku). Wdech, następnie głęboki wydech i znowu wdech, wstrzymaj oddech, ściskając nos kciukiem i palcem wskazującym. Czas wstrzymania oddechu rejestrowany jest za pomocą stopera (lub wskazówki sekundowej zegarka). W miarę treningu czas opóźnienia wzrasta. Kiedy jesteś przemęczony lub przetrenowany, zdolność do wstrzymywania oddechu znacznie się zmniejsza.
Podczas wydechu możesz wstrzymać oddech. Oto test Gentscha (nazwany na cześć węgierskiego lekarza, który zaproponował tę metodę w 1926 r.): wdech, wydech, wstrzymaj oddech. Dobrze wytrenowani ludzie mogą wstrzymać oddech na 60-90 sekund. W przypadku przepracowania liczba ta gwałtownie maleje.
Dziennik samokontroli
Dziennik samokontroli służy do rejestrowania samodzielnej aktywności wychowania fizycznego i sportu, a także rejestrowania zmian antropometrycznych, wskaźników, testów funkcjonalnych i kontrolnych testów sprawności fizycznej oraz monitorowania realizacji tygodniowego schematu motorycznego.
Regularne prowadzenie dzienniczka pozwala na określenie efektywności zajęć, środków i metod, optymalne zaplanowanie ilości i intensywności aktywności fizycznej oraz wypoczynku na osobnej lekcji.
W dzienniku należy również odnotowywać przypadki naruszenia reżimu oraz ich wpływ na zajęcia i ogólne wyniki. Do obiektywnych wskaźników samokontroli zalicza się: monitorowanie tętna (pulsu), ciśnienia krwi, oddychania, pojemności życiowej płuc, masy ciała, siły mięśni, wyników sportowych.
Samokontrola pozwala trenerowi wykryć wczesne oznaki przeciążenia i odpowiednio dostosować proces treningowy.
Dziennik można uzupełnić o charakterystykę obciążeń treningowych (kilometry, kilogramy, czas trwania itp.).
Wyjaśnijmy pokrótce charakterystykę wskaźników dziennika samokontroli.
Dobre samopoczucie odzwierciedla stan i aktywność całego organizmu. Dobre samopoczucie i nastrój ocenia się jako dobre, zadowalające i złe. Dobre samopoczucie osób dokładnie odzwierciedla zmiany zachodzące w organizmie pod wpływem wysiłku fizycznego i składa się z sumy objawów: obecności jakichkolwiek nietypowych wrażeń, różnorodnych bólów, uczucia wigoru czy letargu.
Zadowalający stan zdrowia - obecność subiektywnego dyskomfortu spowodowanego letargiem, zmęczeniem i złym samopoczuciem. Jeśli źle się poczujesz, subiektywnemu dyskomfortowi towarzyszą obiektywne objawy (kołatanie serca, bóle głowy, zawroty głowy, zaburzenia pracy serca, przyspieszony oddech itp.).
Wydajność oceniane jako zwiększone, prawidłowe i obniżone.
Marzenie- ważny wskaźnik. Podczas snu przywracana jest siła i wydajność. Dziennik samokontroli rejestruje długość snu i jego jakość (trudności z zasypianiem, niespokojny sen, bezsenność, brak snu). To normalne, że szybko zasypiasz i głęboki sen. Zły sen, długie okresy zasypiania lub częste wybudzanie się oraz bezsenność wskazują na silne zmęczenie lub przepracowanie.
Apetyt pozwala także ocenić stan organizmu. Przeciążenie, brak snu, złe samopoczucie itp. wpływają na Twój apetyt. Może być normalny, zwiększony lub zmniejszony (czasami nieobecny, po prostu chcesz się napić). W przypadku zmiany apetytu, aby ustalić właściwą przyczynę, konieczne jest ustalenie obecności (lub braku) oznak zaburzeń trawiennych. Różne odchylenia w stanie zdrowia szybko wpływają na apetyt, więc jego pogorszenie jest zwykle skutkiem przepracowania lub choroby. Przy dobrym (normalnym) apetycie dzienną porcję spożywa się z przyjemnością w całości, niezależnie od jakości i prezentacji potraw. Przy odpowiednio zorganizowanych zajęciach wychowania fizycznego pojawia się chęć zwiększenia codziennej diety.
Zmniejszony apetyt - potrawy nie są całkowicie zjadane, bez pragnienia. Nasycenie następuje bardzo szybko. Człowiek może długi czas obejść się bez jedzenia. Widok pysznego, pięknie przygotowanego jedzenia, a nawet ulubionych wcześniej potraw nie wywołuje pozytywnych emocji. Pojawia się całkowita obojętność na jedzenie.
Chęć trenowania typowe dla zdrowych ludzi. Jeśli występują odchylenia w zdrowiu lub przetrenowanie, chęć do treningu maleje lub zanika.
Tętno (HR)- ważny obiektywny wskaźnik funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Tętno spoczynkowe osoby trenującej jest niższe niż osoby nietrenowanej. Puls jest liczony w ciągu 15 sekund, ale jeśli nastąpi naruszenie jego rytmu, jest on liczony w ciągu jednej minuty. Im bardziej dana osoba jest wytrenowana, tym szybciej po treningu tętno wraca do normy. Rano jest słabszy u wytrenowanego sportowca.
Wyzysk zależy od indywidualnych cech i stanu funkcjonalnego człowieka, warunki klimatyczne, rodzaj aktywności fizycznej itp. Podczas pierwszych sesji treningowych pocenie się jest większe, w miarę postępu treningu pocenie maleje. Pocenie się ocenia się jako obfite, duże, umiarkowane i zmniejszone. Pocenie się zależy także od ilości płynów przyjmowanych przez sportowca w ciągu dnia.
Ból może wystąpić w poszczególnych grupach mięśni (najbardziej obciążonych), podczas treningu po dłuższej przerwie lub podczas ćwiczeń na twardym podłożu itp. Należy zwrócić uwagę na ból w okolicy serca i jego charakter; na bóle głowy, zawroty głowy; na ból w prawym podżebrzu, szczególnie podczas biegania, ponieważ taki ból często wskazuje na przewlekłe zapalenie pęcherzyka żółciowego, zapalenie dróg żółciowych i inne choroby wątroby.
Sportowiec odzwierciedla wszystkie te przypadki w dzienniku samokontroli i zgłasza je lekarzowi.
Masa ciała związane z wielkością obciążenia. To naturalne, że podczas ćwiczeń tracisz wagę z powodu potu. Ale czasami waga spada z powodu utraty białka. Dzieje się tak podczas treningu w górach, przy niewystarczającym spożyciu białka zwierzęcego (mięsa, ryb, twarogu itp.).
Nastrój- wewnętrzny stan psychiczny człowieka, w dużej mierze zależny od przewagi emocji negatywnych lub pozytywnych. Oceniając nastrój, należy również wziąć pod uwagę takie wskaźniki, jak chęć prywatności, zwiększona wesołość i pobudliwość. Nastrój ocenia się jako dobry, średni lub zły.
Dziennik samokontroli powinien zawierać opis charakteru treningu, pory jego realizacji (rano, wieczór), wyniki sportowe itp.
Kobiety odnotowują w dzienniczku częstotliwość i charakter swoich okresów.
Lekarz sportowy lub trener musi wyjaśnić sportowcowi, jak prowadzić dziennik, jak ocenić ten lub inny wskaźnik jego dobrego samopoczucia, jego wpływ na jego zdrowie i przygotować dla niego indywidualny schemat treningowy.
3. Znaczenie ćwiczeń
Formacja człowieka na wszystkich etapach jego rozwoju ewolucyjnego odbywała się w nierozerwalnym związku z aktywną aktywnością mięśni. Organizm człowieka rozwija się w ciągłym ruchu. Sama natura postanowiła, że człowiek musi rozwijać swoje zdolności fizyczne.
Ogromna liczba osób w różnym wieku podejmuje zajęcia wychowania fizycznego, aby poprawić swoje samopoczucie, wzmocnić zdrowie, stać się silnym, zręcznym, odpornym, mieć szczupłą sylwetkę i dobrze rozwinięte mięśnie. Zajęcia wychowania fizycznego są swego rodzaju rekompensatą za to, że pozbawieni jesteśmy takich naturalnych aktywności fizycznych jak bieganie, skakanie, pływanie, chodzenie itp.
Wykonując ćwiczenia fizyczne, człowiek odnajduje się w świecie nowych wrażeń, pozytywnych emocji, odnajduje dobry nastrój, wigor, pogodę ducha, czuje przypływ sił.
Nauki medyczne ustaliły, że systematyczne wychowanie fizyczne, przestrzeganie prawidłowego reżimu motorycznego i higienicznego są potężnym środkiem zapobiegania wielu chorobom, utrzymania normalny poziom aktywność i wydajność organizmu.
Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych duża liczba sygnałów z pracujących mięśni, stawów i więzadeł dociera do ośrodkowego układu nerwowego, w szczególności do kory mózgowej, które z kolei są wysyłane z ośrodkowego układu nerwowego do wszystkich narządów wewnętrznych - do serce, płuca, mięśnie itp.
Regularne ćwiczenia, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi, zwiększają ruchliwość klatki piersiowej i przepony. U tych, którzy ćwiczą, oddychanie staje się rzadsze i głębsze, a mięśnie oddechowe stają się silniejsze i bardziej sprężyste. Przy głębokim i rytmicznym oddychaniu naczynia krwionośne serca rozszerzają się, co powoduje lepsze odżywienie i dopływ tlenu do mięśnia sercowego.
Pod wpływem regularnych ćwiczeń fizycznych mięśnie zwiększają objętość, stają się silniejsze, a ich elastyczność wzrasta; w mięśniach kilkakrotnie zwiększa się liczba funkcjonujących naczyń włosowatych, które w spoczynku znajdują się w pozycji zapadniętej i krew przez nie nie przepływa. Podczas skurczów mięśni naczynia włosowate otwierają się i rozpoczyna się w nich zwiększony przepływ krwi. W rezultacie zmniejsza się przekrwienie żylne, zwiększa się całkowita ilość krążącej krwi i poprawia się dopływ tlenu do narządów i tkanek.
Stan naszego zdrowia w dużej mierze zależy od tego jak i ile się ruszamy. Poza tym wpływ aktywności fizycznej na nasz nastrój i sprawność umysłową jest często większy, niż się wydaje na pierwszy rzut oka.
Okazuje się, że nie potrzeba wiele. Oto trzy główne zasady, które łatwo zapamiętać:
1. Trenuj co drugi dzień lub co najmniej trzy razy w tygodniu
2. Ćwicz nieprzerwanie przez 20 minut.
3. Ćwicz energicznie, ale uważaj na swój oddech.
Ministerstwo Zdrowia określiło minimalną tygodniową ilość aktywności fizycznej studenta – dziesięć godzin. Musimy pamiętać; wychowanie fizyczne nie jest wydarzeniem jednorazowym, niedzielnym czy comiesięcznym, jest to celowe, silnej woli, regularne samokształcenie fizyczne przez całe życie.
Istnieją trzy formy niezależnego studiowania:
1. Codzienne poranne ćwiczenia.
2. Codzienna przerwa na wychowanie fizyczne.
3. Samodzielna aktywność fizyczna i sport (przynajmniej 2-3 razy w tygodniu).
Ważną rolę odgrywa także codzienne stosowanie różnorodnych zabiegów utwardzających (pocieranie, polewanie, kąpiel).
Wniosek
Regularne ćwiczenia fizyczne nie tylko poprawiają zdrowie i stan funkcjonalny, ale także zwiększają wydajność i napięcie emocjonalne. Należy jednak pamiętać, że samodzielnego wychowania fizycznego nie można prowadzić bez nadzoru lekarskiego i, co ważniejsze, samokontroli.
Różnorodne testy, testy funkcjonalne, a także samokontrola osób zajmujących się wychowaniem fizycznym pozwalają dokładniej ocenić jego kondycję fizyczną i prawidłowo dobrać lub dostosować obciążenie, a tym samym uniknąć kontuzji i przetrenowania. Można zatem powiedzieć, że dla uzyskania jak największej efektywności wychowania fizycznego i osiągnięcia wysokich wyników sportowych konieczna jest kontrola zarówno medyczna, jak i indywidualna.
Wykaz używanej literatury
1. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Samokontrola w trakcie wychowania fizycznego.
2. Sinyakov A.F. Samokontrola sportowca.
3. Vydrin V.M., Zykov B.K., Lotonenko A.V. Kultura fizyczna studentów.
4. Demin D.F. Opieka lekarska podczas zajęć ruchowych.
5. VI. Ilyinich „Kultura fizyczna ucznia”
6. Np. Milnera „Formuła życia”
7. S.N. Popow „Terapeutyczne ćwiczenia fizyczne”
Aplikacja
Przykład dziennika samokontroli sportowca
Wskaźniki |
Data, miesiąc, rok, pora dnia |
|
1... 10... 15... 31 |
||
Tętno rano w pozycji leżącej przez 15 s |
||
Tętno rano w pozycji stojącej przez 15 s |
||
Różnica tętna |
||
Masa ciała przed treningiem |
||
Masa ciała po treningu |
||
Dobre samopoczucie |
||
dobrze, 8,5 godziny |
||
normalna |
||
Ból w mięśniach |
ból przy palpacji łydek |
|
Chęć trenowania |
||
Wyzysk |
umiarkowany |
|
Test ortostatyczny (rano) |
||
Test Stange'a (rano) |
||
Dynamometria nadgarstka |
Aleja 43, w lewo 47 kg |
|
Nastrój |
||
Bolesne doznania |
||
Funkcja przewodu żołądkowo-jelitowego |
codziennie, normalnie |
|
Wydajność |
||
Wyniki sportowe |
Opublikowano na Allbest.ru
...Podobne dokumenty
Samokontrola osób wykonujących ćwiczenia fizyczne. Metody oceny rozwoju fizycznego. Testy wydajności fizycznej i testy obciążeniowe. Oznaki zmęczenia podczas ćwiczeń. Badanie stanu funkcjonalnego organizmu.
streszczenie, dodano 24.05.2015
Samokontrola jako metoda samoobserwacji stanu własnego ciała podczas wysiłku fizycznego i uprawiania sportu. Rola nadzoru lekarskiego i samokontroli w utrzymaniu zdrowia. Podstawy metod wskaźników antropometrycznych i testów funkcjonalnych.
streszczenie, dodano 01.05.2015
Znaczenie kultury fizycznej i sportu w kształtowaniu wszechstronnie rozwiniętej osobowości. Kontrola lekarsko-pedagogiczna w procesie wychowania fizycznego. Samokontrola w procesie wychowania fizycznego i sportu. Dane obiektywne i subiektywne.
test, dodano 15.03.2009
Znaczenie diagnostyki i autodiagnozy organizmu podczas wysiłku fizycznego i uprawiania sportu. Metody standardów i wskaźników antropometrycznych do oceny rozwoju fizycznego. Metody samokontroli i oceny stanu funkcjonalnego układów organizmu.
test, dodano 31.08.2014
Regularne monitorowanie stanu zdrowia i rozwoju fizycznego oraz ich zmian. Pojęcie samokontroli i sposoby jej realizacji. Wskaźniki i metody samokontroli. Ocena stanu funkcjonalnego organizmu. Zasady samokontroli.
streszczenie, dodano 14.02.2012
Poziom zdrowia i rozwoju fizycznego współcześni ludzie. Środki kultury fizycznej i jej składniki. Stopień wykorzystania kultury fizycznej w wychowaniu i edukacji, w produkcji i życiu codziennym. Masowa i terapeutyczna kultura fizyczna.
streszczenie, dodano 14.12.2011
Organizacja pracy nad wychowaniem fizycznym. Kontrola pedagogiczno-lekarska w wychowaniu fizycznym i sporcie: treść, cel, miejsce. Samokontrola stanu zdrowia w procesie samokształcenia. Prowadzenie dziennika samokontroli.
streszczenie, dodano 19.12.2009
Samodiagnoza organizmu podczas regularnych ćwiczeń i uprawiania sportu. Normy, wskaźniki antropometryczne, nomogramy, testy do oceny rozwoju fizycznego. Kontrola medyczna i pedagogiczna oraz samokontrola sportowca, jego cele, zadania.
streszczenie, dodano 22.04.2015
Diagnoza i autodiagnoza stanu organizmu podczas regularnych ćwiczeń i uprawiania sportu. Samokontrola, jej główne metody, wskaźniki i oceny. Wychowanie fizyczne w szkolnictwie wyższym instytucje edukacyjne. Metody badań lekarskich.
streszczenie, dodano 12.02.2014
Diagnoza stanu organizmu podczas regularnych ćwiczeń i uprawiania sportu. Kontrola lekarska jako warunek dopuszczenia do ćwiczeń fizycznych i uprawiania sportu, jej treść i częstotliwość. Kontrola pedagogiczna i jej treść.
Aby monitorować stan zdrowia i oceniać wpływ systematycznej wychowania fizycznego, konieczna jest kontrola lekarska. Powinieneś okresowo odwiedzać swojego lekarza i uzyskać zgodę na kontynuację nauki. Ponadto możesz samodzielnie monitorować swój stan zdrowia i tolerancję wysiłku fizycznego. Główną zasadą angażowania się w wychowanie fizyczne jest to, aby nie szkodzić! W związku z tym zalecamy zwrócenie uwagi na następujące kwestie.
Po wychowaniu fizycznym powinieneś czuć się wesoły, być w dobrym nastroju, nie powinno być bólów głowy, osłabienia ani silnego zmęczenia. W przypadku braku stanu komfortu (apatia, senność, drażliwość, silne bóle mięśni, brak chęci do ćwiczeń) należy przerwać zajęcia.
Sen podczas systematycznego wysiłku fizycznego jest zazwyczaj dobry, po którym następuje szybkie zasypianie i stan energiczny. Jeśli po zajęciach trudno zasnąć i sen jest niespokojny (i powtarza się to po każdej lekcji), to należy przyjąć, że stosowane obciążenia nie odpowiadają sprawności fizycznej i wiekowi.
Apetyt po umiarkowanej aktywności fizycznej również powinien być dobry. Zwykle nie zaleca się spożywania posiłku bezpośrednio po wysiłku, lepiej odczekać 30-60 minut; Aby ugasić pragnienie (szczególnie latem) warto wypić szklankę wody mineralnej lub herbaty.
Masa ciała jest bezpośrednio zależna od wzrostu, obwodu klatki piersiowej, wieku, płci, zawodu i nawyków żywieniowych. Z wiekiem wzrasta z powodu odkładania się tłuszczu w jamie brzusznej, klatce piersiowej i szyi. To nie przypadek, że popularna mądrość głosi: „Tucie oznacza starzenie się”. Stałe monitorowanie masy ciała podczas ćwiczeń fizycznych jest tak samo konieczne, jak monitorowanie tętna i ciśnienia krwi: wskaźniki masy ciała są jednym z oznak sprawności.
Do określenia masy ciała stosuje się różne metody, tzw. wskaźniki wagowo-wzrostowe. W praktyce powszechnie stosuje się wskaźnik Broca (modyfikowany przez Brugscha): prawidłowa masa ciała dla osób o wzroście od 155 do 165 cm jest równa długości ciała w centymetrach, od której odejmuje się liczbę 100. Wszelkie odchylenia w kierunku zwiększania lub zmniejszenie uważa się za nadwagę lub niedowagę. Przy wzroście 165-175 cm odejmuje się liczbę 105, a przy wzroście 175 cm i więcej - 110.
Do porównania masy ciała i wzrostu można użyć wskaźnika masy ciała (wskaźnik Ketla): masa ciała w gramach podzielona przez wzrost w centymetrach. Za prawidłową masę ciała uważa się 350–400 g na 1 cm wzrostu dla mężczyzn i 325–375 g dla kobiet.
Nadwagę do 10% reguluje się ćwiczeniami fizycznymi, ograniczeniem spożycia węglowodanów (chleba, cukru itp.); jeśli nadmiar przekracza 10%, należy znacznie zmniejszyć spożycie oleju zwierzęcego i węglowodanów, całkowicie wyeliminować potrawy mączne i zbożowe, ziemniaki i słodycze. Nie zaleca się spożywania różnorodnych przypraw pobudzających apetyt. W swojej diecie warto wykorzystywać owoce i warzywa, spożywać 4-5 razy dziennie w małych porcjach. Szczególną wartość mają produkty mleczne (twaróg niskotłuszczowy, sery itp.). Lepiej jest jeść pokarmy roślinne na surowo, ponieważ surowe warzywa i owoce, zwłaszcza jabłka, mają niską zawartość chlorku sodu i są stosunkowo bogate w potas, który stymuluje utratę wody przez organizm.
Puls i ciśnienie krwi
Powszechnie przyjmuje się, że wiarygodnym wskaźnikiem sprawności jest tętno (puls), które w spoczynku u dorosłych mężczyzn wynosi 70-75, u kobiet 75-80 uderzeń/min. W spoczynku tętno zależy od wieku, płci, postawy (pionowej lub poziomej). Zmniejsza się wraz z wiekiem.
Puls spoczynkowy zdrowego człowieka jest rytmiczny, bez przerw, ma dobre wypełnienie i napięcie. Puls uważa się za rytmiczny, jeśli liczba uderzeń w ciągu 10 s nie różni się o więcej niż jedno uderzenie od poprzedniego zliczenia w tym samym okresie czasu. Wyraźne wahania liczby skurczów serca w ciągu 10 sekund (na przykład tętno w ciągu pierwszych 10 sekund wynosiło 12, a podczas drugiej - 10, podczas trzeciej - 8) wskazują na arytmię.
Obserwacje pokazują, że istnieje bezpośredni związek pomiędzy tętnem a aktywnością fizyczną.
Przy tym samym tętnie zużycie tlenu jest wyższe u mężczyzn niż u kobiet; u osób wyszkolonych fizycznie jest także wyższa niż u osób o niskiej sprawności fizycznej.
Puls wzrasta po wysiłku: im wyższy, tym częściej serce się kurczy. Zapewnia to dopływ krwi do pracujących mięśni. Jednakże dopuszczalna granica zwiększonego tętna u osób starszych wynosi 130-150 uderzeń/min. Po wysiłku fizycznym u zdrowej osoby tętno powraca do stanu pierwotnego w ciągu 5-10 minut, jego powolna regeneracja świadczy o nadmiernym obciążeniu.
Reakcję tętna na aktywność fizyczną można ocenić, porównując dane dotyczące tętna w spoczynku i po wysiłku, tj. określić procent jego wzrostu. Tętno w spoczynku przyjmuje się jako 100%, różnicę częstotliwości przed i po obciążeniu przyjmuje się jako X. Przykładowo: tętno przed obciążeniem przez 10 s wynosiło 12 uderzeń, a po wykonaniu obciążenia przez 10 s w 1. minucie powrotu do zdrowia - 20 uderzeń. Sporządza się proporcję i oblicza procentowy wzrost tętna, korzystając ze wzoru:
X = (8 x 100) / 12 = 67%
Oznacza to, że po wysiłku tętno wzrosło o 67%.
Stan układu sercowo-naczyniowego można monitorować za pomocą testów ortostatycznych i klinostatycznych.
W ten sposób przeprowadza się badanie ortostatyczne. Sportowiec leży na łóżku (lub kanapie) przez 5 minut, następnie liczy tętno, po czym wstaje i ponownie liczy puls. Zwykle podczas przechodzenia z pozycji leżącej do pozycji stojącej tętno wzrasta o 10-12 uderzeń/min. Uważa się, że zwiększenie częstości akcji serca do 18 uderzeń/min jest odpowiedzią zadowalającą, a powyżej 20 uderzeń/min jest odpowiedzią niezadowalającą. Ten wzrost częstości akcji serca wskazuje na niewystarczającą regulację nerwową układu sercowo-naczyniowego.
Test klinostatyczny – przejście z pozycji stojącej do pozycji leżącej. Zwykle następuje zmniejszenie częstości akcji serca o 4-6 uderzeń/min. Wskazuje na wyraźniejsze spowolnienie tętna zwiększony ton autonomiczny układ nerwowy.
Wskazane jest, jeśli to możliwe, mierzenie ciśnienia krwi w punkcie pierwszej pomocy przed i po zajęciach (a jeśli posiadasz aparat Riva-Rocci i fonendoskop, możesz to zrobić w domu). Na początku aktywności fizycznej ciśnienie maksymalne, czyli skurczowe, wzrasta, a następnie stabilizuje się na pewnym poziomie. Po zaprzestaniu pracy (pierwsze 10-15 s) staje się jeszcze niższa od poziomu początkowego, po czym nieznacznie wzrasta. Ciśnienie minimalne, czyli rozkurczowe, nie zmienia się podczas lekkiej pracy lub umiarkowanego wysiłku fizycznego, natomiast podczas intensywnej, ciężkiej pracy wzrasta o 6-10 mm Hg. Sztuka.
Należy zaznaczyć, że subiektywnymi objawami wysokiego ciśnienia krwi są pulsujące bóle głowy, uczucie ciężkości w tylnej części głowy, błyski przed oczami, szumy uszne i nudności. W takich przypadkach należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem.
Ocena czynności oddechowej
Podczas wykonywania aktywności fizycznej zużycie tlenu przez pracujące mięśnie i mózg gwałtownie wzrasta, a zatem wzrasta funkcja narządów oddechowych. Aktywność fizyczna zwiększa wielkość klatki piersiowej, jej ruchomość, zwiększa częstotliwość i głębokość oddechów – wentylacja płucna, czyli tzw. ilość wdychanego i wydychanego powietrza.
Oddychanie w spoczynku powinno być rytmiczne i głębokie. Zmienia się jednak podczas aktywności fizycznej pod wpływem zmian temperatury otoczenia i przeżyć emocjonalnych. Na podstawie częstotliwości można ocenić ilość aktywności fizycznej. Zwykle częstość oddechów osoby dorosłej wynosi 16-18 wycieczek na minutę.
Ważnym wskaźnikiem funkcji oddychania zewnętrznego jest pojemność życiowa płuc (VC) - objętość powietrza uzyskana podczas maksymalnego wydechu wykonanego po maksymalnym wdechu. Możesz zmierzyć swoją pojemność życiową w przychodni, w punkcie pierwszej pomocy na stadionie, w poradni medycyny i wychowania fizycznego. Wartość pojemności życiowej zależy od płci, wieku, wielkości ciała i sprawności fizycznej. Średnio dla mężczyzn wynosi 3,5-5, dla kobiet - 2,4-4 litrów.
Istnieje dość prosty sposób samokontroli „za pomocą oddychania” - tzw. Test Stange'a (nazwany na cześć rosyjskiego lekarza, który zaproponował tę metodę w 1913 r.). Wdech, następnie głęboki wydech i znowu wdech, wstrzymaj oddech, ściskając nos kciukiem i palcem wskazującym. Czas wstrzymania oddechu rejestrowany jest za pomocą stopera (lub wskazówki sekundowej zegarka). W miarę treningu czas opóźnienia wzrasta. Kiedy jesteś przemęczony lub przetrenowany, zdolność do wstrzymywania oddechu znacznie się zmniejsza.
Podczas wydechu możesz wstrzymać oddech. Oto test Gentscha (nazwany na cześć węgierskiego lekarza, który zaproponował tę metodę w 1926 r.): wdech, wydech, wstrzymaj oddech. Dobrze wytrenowani ludzie mogą wstrzymać oddech na 60-90 sekund. W przypadku przepracowania liczba ta gwałtownie maleje.
Aby monitorować swoje zdrowie, należy prowadzić dziennik, w którym codziennie dokonuje się wpisów. Poniżej przedstawiono schemat prowadzenia dziennika samokontroli (tab. Dziennik samokontroli).
Dziennik samokontroli
Wskaźniki | Dni miesiąca | ||||
1 | 2 | 3 | ... | 31 | |
Dobre samopoczucie i nastrój |
|||||
Wydajność |
|||||
Tętno na mm: |
|||||
a) przed zajęciami |
|||||
b) po zajęciach |
|||||
Częstość oddechów na minutę: |
|||||
a) przed zajęciami |
|||||
b) po zajęciach |
|||||
Pojemność życiowa płuc (VC) |
|||||
Przeciwwskazania do wychowania fizycznego i hartowania
Zajęcia wychowania fizycznego i hartowania nie są dla każdego. Należy wziąć pod uwagę stan zdrowia, samopoczucie, wiek i płeć. Istnieją przeciwwskazania bezwzględne i względne.
Bezwzględne przeciwwskazania:
Ostre choroby układu oddechowego (grypa, ARVI itp.);
Czyrak;
Zapalenie kości i szpiku, zakażone rany itp.;
Zapalenie stawów (zapalenie wielostawowe) w ostrej fazie;
Ostry uraz, krwiak stawowy, krwiaki, złamania kości, wstrząśnienie mózgu;
Ostra pokrzywka, obrzęk naczynioruchowy i niektóre inne choroby alergiczne;
Zakrzepowe zapalenie żył, owrzodzenia troficzne, zakrzepica naczyń, zatrucie naczyń włosowatych;
Choroby krwi (limfogranulomatoza, hemofilia itp.);
Aktywna postać gruźlicy;
Reumatyzm w fazie aktywnej;
Ostry ból, ból przyczynowy;
Wrzód trawienny żołądka i dwunastnicy w ostrej fazie;
Krwawienie z macicy;
Miesiączka (pierwsze dni);
Ostre choroby ginekologiczne (zapalenie przydatków, zapalenie jelita grubego itp.).
Ponadto przy różnych urazach i chorobach mogą występować tymczasowe lub względne przeciwwskazania do wychowania fizycznego i stwardnienia, które określa lekarz prowadzący.
Wychowanie fizyczne i hartowanie można anulować w przypadku zaostrzenia choroby, złej tolerancji na aktywność fizyczną i procedury itp.
Po przerwie, wznawiając wychowanie fizyczne i hartowanie, należy zachować stopniowość, nie zmuszać jej, nie próbować nadrabiać zaległości. Kieruj się zasadą: umiar jest kluczem do zdrowia.
Samokontrola sportowca
Samokontrola- to regularne monitorowanie stanu zdrowia i rozwoju fizycznego oraz ich zmian pod wpływem wychowania fizycznego i sportu. Samokontrola nie może zastąpić kontroli lekarskiej, jest jedynie jej dodatkiem.
Samokontrola pozwala sportowcowi ocenić efektywność uprawiania sportu (wychowania fizycznego), przestrzegać zasad higieny osobistej, schematu treningowego, hartowania itp. Regularna samokontrola pozwala na analizę wpływu aktywności fizycznej na organizm, co pozwala odpowiednio zaplanować i przeprowadzić sesję treningową.
Samokontrola obejmuje proste, publicznie dostępne obserwacje, uwzględniające wskaźniki subiektywne (sen, apetyt, nastrój, pocenie się, chęć do ćwiczeń itp.) oraz obiektywne dane badawcze (tętno, masa ciała, RR, dynamometria nadgarstków i kręgosłupa itp.). ) (Tabela Dziennik samokontroli sportowca).
Dziennik samokontroli sportowca
Wskaźniki | Data, miesiąc, rok, pora dnia |
1... 10... 15... 31 |
|
Tętno rano w pozycji leżącej przez 15 s |
|
Tętno rano w pozycji stojącej przez 15 s |
|
Różnica tętna |
|
Masa ciała przed treningiem |
|
Masa ciała po treningu |
|
Dobre samopoczucie |
|
dobrze, 8,5 godziny |
|
normalna |
|
Ból w mięśniach |
ból przy palpacji łydek |
Chęć trenowania |
|
Wyzysk |
umiarkowany |
Test ortostatyczny (rano) |
|
Test Stange'a (rano) |
|
Dynamometria nadgarstka |
Aleja 43, w lewo 47 kg |
Wydajność oceniane jako zwiększone, prawidłowe i obniżone. Marzenie- ważny wskaźnik. Podczas snu przywracana jest siła i wydajność. Normą jest szybkie zasypianie i spokojny sen. Zły sen, długie okresy zasypiania lub częste wybudzanie się oraz bezsenność wskazują na silne zmęczenie lub przepracowanie. Apetyt pozwala także ocenić stan organizmu. Przeciążenie, brak snu, złe samopoczucie itp. wpływają na Twój apetyt. Może być normalny, zwiększony lub zmniejszony (czasami nieobecny, po prostu chcesz się napić). Chęć trenowania typowe dla zdrowych ludzi. Jeśli występują odchylenia w zdrowiu lub przetrenowanie, chęć do treningu maleje lub zanika. Tętno (HR)- ważny obiektywny wskaźnik funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Tętno spoczynkowe osoby trenującej jest niższe niż osoby nietrenowanej. Puls jest liczony w ciągu 15 sekund, ale jeśli nastąpi naruszenie jego rytmu, jest on liczony w ciągu jednej minuty. Im bardziej dana osoba jest wytrenowana, tym szybciej po treningu tętno wraca do normy. Rano jest słabszy u wytrenowanego sportowca. Wyzysk zależy od indywidualnych cech i stanu funkcjonalnego osoby, warunków klimatycznych, rodzaju aktywności fizycznej itp. Podczas pierwszych sesji treningowych pocenie się jest większe, w miarę postępu treningu pocenie maleje. Pocenie się ocenia się jako obfite, duże, umiarkowane i zmniejszone. Pocenie się zależy także od ilości płynów przyjmowanych przez sportowca w ciągu dnia. Ból może wystąpić w poszczególnych grupach mięśni (najbardziej obciążonych), podczas treningu po dłuższej przerwie lub podczas ćwiczeń na twardym podłożu itp. Należy zwrócić uwagę na ból w okolicy serca i jego charakter; na bóle głowy, zawroty głowy; na ból w prawym podżebrzu, szczególnie podczas biegania, ponieważ taki ból często wskazuje na przewlekłe zapalenie pęcherzyka żółciowego, zapalenie dróg żółciowych i inne choroby wątroby. Sportowiec odzwierciedla wszystkie te przypadki w dzienniku samokontroli i zgłasza je lekarzowi. Niechęć do ćwiczeń, nadmierne pocenie się, bezsenność i bóle mięśni mogą wskazywać na przetrenowanie. Masa ciała związane z wielkością obciążenia. To naturalne, że podczas ćwiczeń tracisz wagę z powodu potu. Ale czasami waga spada z powodu utraty białka. Dzieje się tak podczas treningu w górach, przy niewystarczającym spożyciu białka zwierzęcego (mięsa, ryb, twarogu itp.). Dziennik samokontroli powinien zawierać opis charakteru treningu, pory jego realizacji (rano, wieczór), wyniki sportowe itp. Kobiety odnotowują w dzienniczku częstotliwość i charakter swoich okresów. Lekarz sportowy lub trener musi wyjaśnić sportowcowi, jak prowadzić dziennik, jak ocenić ten lub inny wskaźnik jego dobrego samopoczucia, jego wpływ na jego zdrowie i przygotować dla niego indywidualny program treningowy. język angielski |
Poprzez samokontrolę monitorowane są zmiany w organizmie zachodzące podczas ćwiczeń lub treningu. Stanowi to uzupełnienie wsparcia medycznego, a dana osoba ma również możliwość podjęcia w odpowiednim czasie działań w celu zmiany lub anulowania ładunków oraz dostosowania planu. Niektórzy chcą poprawić swoje zdrowie poprzez wychowanie fizyczne, inni wolą prawdziwy sport. Tak czy inaczej, przeprowadza się samokontrolę podczas ćwiczeń fizycznych w celu rejestrowania zmian wskaźników. Za jego pomocą określa się stan parametrów fizjologii, wytrzymałość, poprawę lub pogorszenie funkcji. Prowadzony przez samą osobę, pomaga lekarzom uzyskać ogólny obraz. A trenerzy mogą wnieść swój wkład.
Rodzaje kontroli
Osoba uprawiająca sport lub aktywność fizyczną może się opanować, dzięki czemu będzie wiedziała, czy efekt jest korzystny. Samokontrola podczas wychowania fizycznego możliwa jest w następujących odmianach.
- Analiza parametrów subiektywnych i obiektywnych.
- Za pomocą znaków zewnętrznych i wewnętrznych.
- Osoba prowadzi dziennik samokontroli.
Monitorują swoje samopoczucie w postaci stanu ogólnego, które uzupełniają wsparciem lekarza i nauczyciela.
Metody obiektywne i subiektywne
Samokontrola podczas wysiłku fizycznego oparta na parametrach subiektywnych obejmuje następujące objawy:
- dobre samopoczucie;
- nastrój emocjonalny;
- komfort;
- obecność apetytu.
Parametry obiektywne:
- puls lub tętno (tętno);
- ciśnienie tętnicze;
- masa i objętość ciała;
- praca trawienna;
- wyzysk;
- pojemność życiowa płuc (VC);
- Siła mięśniowa;
- parametry dynamiczne;
- osiągnięcia, skuteczność.
Obserwację prowadzi także . Do pierwszych zalicza się ilość pocenia się, kolor skóry, koordynację ruchów i rytm oddychania. Jeśli jesteś przeciążony, możesz odczuwać duszność, sinienie w pobliżu ust, zaczerwienienie ciała i utratę koordynacji. W takim wypadku należy odpocząć i zaprzestać ćwiczeń. Wewnętrzne wskaźniki zmęczenia: bóle mięśni, nudności, zawroty głowy. Przy takich znakach trening zostaje całkowicie zatrzymany. Jeśli dana osoba pomyślnie pokona obciążenie, poprawia się jego apetyt, sen, nastrój i ogólne samopoczucie.
Samokontrola sportowca
Każdy sportowiec potrzebuje systematycznej samokontroli. Dzięki temu będziemy mogli ocenić obciążenia, rozwój i prześledzić dynamikę zmian. Jednocześnie trener otrzymuje dane dotyczące efektywności zastosowanych etapów i metod. Wyniki są zwykle odzwierciedlane w notatniku o standardowej konstrukcji umożliwiającej samokontrolę. Stan ogólny ocenia się: zły, dostateczny, dobry.
Prawidłowa orientacja treningu to:
- brak nieprawidłowości fizjologicznych;
- komfortowy stan;
- wydajność.
Dziennik zawiera dane dotyczące parametrów snu i wydajności, których nie można obniżyć. W przeciwnym razie sytuacja jest zgłaszana trenerowi lub lekarzowi. Rejestrowane są odchylenia w trybie, dane dotyczące intensywności i sposobu przenoszenia obciążenia. sprawdzane kilka razy dziennie, rejestrując liczbę uderzeń na minutę.
Dla osób prowadzących samodzielne szkolenia
Trenują nie tylko sportowcy, ale także osoby chcące utrzymać formę. Niektórzy wolą biegać, inni wolą gimnastykę. Zaleca się zapisywanie danych z samokontroli w dzienniczku, jednak wygląda to nieco inaczej niż u sportowca. Mianowicie odzwierciedla nie tylko wyniki i reakcje organizmu, ale także informacje o okresach spokoju.
Kontrola pracy naczyń krwionośnych i serca
Podczas długotrwałej aktywności fizycznej sportowej należy monitorować swój ogólny stan. Jest to wszak odpowiedź funkcji narządów i układów na aktywację pracy mięśni. Szczególnie istotna jest zmiana parametrów układu oddechowego, sercowego i naczyniowego. Wydajność zależy głównie od tętna (HR).
Inne wskaźniki rozwoju fizjologicznego
Inne parametry obejmują następujące wartości.
- Objętość klatki piersiowej. Samokontrola obejmuje pomiar podczas wdechu i wydechu w stanie spokoju. Różnica nazywa się wypadkiem i zależy od rodzaju oddychania i stopnia rozwoju mięśni.
- Siłę mięśni ramion określa się za pomocą dynamometru. Wartość ta jest powiązana z poprzednią, a także z wagą osoby i innymi parametrami. Dla mężczyzn jest to od 60 do 70% masy ciała, a dla kobiet do 45%.
- Siła mięśni martwego ciągu (prostowników pleców), na którą wpływa płeć, wiek, masa ciała i zawód.
- Spirometria. Mierzona jest objętość wydychana z płuc (VC).
METODY SAMOKONTROLI STANU FUNKCJONALNEGO ORGANIZMU
Ocena funkcji jest możliwa dzięki następującym metodom.
- Monitorowanie tętna to prosty sposób na odzwierciedlenie aktywności serca i naczyń krwionośnych. Puls przeciętnego człowieka waha się od 60 do 80 uderzeń na minutę. Minimum zwykle odkrywa się rano.
- Rytm pulsu. Lub arytmia, wskazująca na dysfunkcję oddechową (częściej podczas wdechu, rzadziej przy wydechu), co jest uważane za normalne lub nadmierny stres.
- Częstość oddechów ustala się biorąc pod uwagę wiek, poziom sprawności fizycznej i intensywność treningu.
Szczególnie istotne są zmiany w układzie krążenia i oddechowym. Odgrywają decydującą rolę w przyjęciu na zajęcia czy konkursy. Ale zwracają również uwagę na ciśnienie krwi. Odchylenia od normy są uważane za wskaźniki od 130 do 80 mm Hg. i wyższe, wskazując na stany nadciśnieniowe. Jeśli liczby są mniejsze niż 100 na 60 mm Hg. Art., Ustalono niedociśnienie.
Z inicjatywy Kerdo pojawiła się formuła z indeksem o tej samej nazwie (IC). Z tego oblicza się normę stosując stosunek: IR=D/P, gdzie:
- D – ciśnienie minimalne;
- P - puls.
Jest to znany fakt: normy minimalnego ciśnienia krwi i tętna są liczbowo takie same. Oznacza to, że dla osoby bez zaburzeń wskaźnik jest w przybliżeniu równy jeden. Jeśli występuje odchylenie w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, wartość liczbowa okazuje się większa lub mniejsza. Takie awarie są spowodowane niewłaściwą regulacją nerwową.
Samodzielnie monitorują także rozwój fizyczny: wzrost, wagę, obwód klatki piersiowej, dokonując pomiarów.
DZIENNIK SAMOKONTROLI
Podczas wychowania fizycznego i różne rodzaje sport, stosuje się zapisywanie informacji w dzienniku samokontroli. Pod uwagę brane są wyniki, emocje, sen, apetyt. Mierzony jest puls i inne obiektywne cechy. Jeśli w wyniku prowadzenia dziennika ujawni się znaczny dyskomfort, zmęczenie lub ból, ćwiczenia należy przerwać. : lekarz, trener.
W obliczaniu obciążeń pomaga samokontrola osób uprawiających ćwiczenia fizyczne i sport. Czynnik ten uwzględnia stopień przygotowania i wiek. Jeśli jednak sen lub apetyt się pogorszą, obciążenie i intensywność pracy zmniejszają się. Natomiast w przypadku dalszych rozbieżności z normami wskazana jest konsultacja lub badanie lekarskie.
Dlatego systematyczne prowadzenie rejestrów jest praktykowane jako sposób na panowanie nad sobą podczas ćwiczeń fizycznych i uprawiania sportu w następujących celach.
- Rozliczanie zajęć.
- Odbicie zmian.
- Rejestrowanie testów funkcjonalnych.
- Sprawdzanie gotowości.
- Badanie wzorców motorycznych przez tydzień.
Nagrania służą ocenie efektów treningu. Odzwierciedlają one sposoby samokontroli podczas wysiłku fizycznego i stosowane środki. Dzięki pisemnemu zapisowi wskaźników możliwe jest zaplanowane obliczenie intensywności treningu oraz optymalizacja naprzemiennych interwałów aktywności i odpoczynku. Z dziennika wynika, czy reżim jest przestrzegany.
Metody określania obciążenia na podstawie odczytów tętna i częstości oddechów
Podstawy samokontroli podczas wysiłku fizycznego i różnych sportów uwzględniają rytm oddechu jako wartości obiektywne. Tętno to szczególnie wiarygodna liczba, która odzwierciedla reakcję serca na stres. Określa się ją na podstawie liczby uderzeń na interwał: minuta, 10 sekund. Badanie przeprowadza się w spoczynku i po aktywna praca. Stopień sprawności danej osoby określa się na podstawie procentowego wzrostu tętna. W tym przypadku częstotliwość spoczynkową przyjmuje się jako 100%. Na przykład, jeśli w ciągu 10 sekund stanu spokoju zarejestruje się 12 uderzeń serca, a po wysiłku 20, wówczas tempo przyspieszenia wynosi 67%.
Samokontrola w procesie wychowania fizycznego obejmuje również ocenę funkcji oddechowych. Podczas ćwiczeń osoba zużywa więcej tlenu, który zaopatruje mięśnie i mózg. Częstość oddechów może wskazywać jego wielkość, zwykle przybierając wartość od 16 do 18 razy na minutę. Kolejnym ważnym parametrem jest pojemność życiowa organizmu. Jest to objętość przy maksymalnym wydechu po tym samym niezwykle dużym wdechu. Mierzona w litrach, tę figurę zależy od wieku, płci, wielkości ciała i sprawności fizycznej. Średnia wartość wynosi od 3,5 do 5,0 litrów u mężczyzn i od 2,5 do 4,0 u kobiet.
Nadzór medyczny
Uzupełnieniem samokontroli w procesie wychowania fizycznego są zajęcia medyczne, obejmujące kompleksowe badanie funkcji. Dlaczego jest to konieczne? Celem jest zbadanie skutków obciążeń otrzymywanych na zajęciach wychowania fizycznego. Tym samym na uczelniach co roku w drodze badań identyfikowane są 3 grupy studentów medycyny.
- Główny nie ma prawie żadnych odchyleń. Osoby te mogą bez ograniczeń brać udział w konkursach i wykonywać wszystkie programy.
- Przygotowawczy, o zadowalającym rozwoju i kondycji. Tutaj obciążenie wzrasta stopniowo.
- U osób z grupy specjalnej stwierdzono choroby przewlekłe, schorzenia i niepełnosprawności rozwojowe. Uczą się według specjalnego programu po konsultacji z lekarzem lub nauczycielem wychowania fizycznego.
Sportowcy poddają się takim badaniom dwa razy w roku.
Stosowanie zasad higieny
Częścią samokontroli jest higiena. Koncepcja obejmuje właściwa organizacja praca i odpoczynek, przestrzeganie zasad racjonalnego odżywiania. A także czynniki higieny ciała, ubioru, eliminacji pragnienia szkodliwych nawyków. Przestrzeganie tej listy jest kluczem do utrzymania kształtu i wydajności.
Korekta treści ćwiczeń fizycznych i sportowych na podstawie wyników kontroli
W wyniku obserwacji okazało się, że jedna trzecia zawodników wymagała korekty lekarskiej. I do 20% - korekta procesu szkoleniowego. Na przykład konieczne jest zwiększenie możliwości aerobowych i szybkościowych oraz wytrzymałości. Zalecane jest również wydłużenie okresów odpoczynku. Jak również tymczasowe zmniejszenie objętości i intensywności obciążenia. Pomiary są podejmowane na podstawie wartości tętna, stanu oddychania, ciśnienia krwi i innych parametrów. Jeśli więc jesteś przepracowany lub doznałeś kontuzji, zmniejsz liczbę treningów. Okres odpoczynku powinien być taki, aby można było w pełni przywrócić pierwotną wydajność.
Jeśli plan szkolenia nie zostanie dostosowany, uczeń może doświadczyć poważnych upośledzenia. Są to ból serca, arytmia, podwyższone ciśnienie krwi. Treningi zostaną wstrzymane na dłuższy okres i konieczna będzie pomoc medyczna. Podczas regeneracji będziesz musiał zacząć od minimalnych obciążeń w trybie rehabilitacji. Indywidualizacja i optymalizacja zajęć sportowych są kluczem do ich efektywności przy jednoczesnej eliminacji szkód.