Treningi dla typów kobiecej sylwetki. Katalog artykułów o sporcie i zdrowym trybie życia
Rodzimy się z „gotową” formą mięśniS; Natura z góry określa, gdzie zaczyna się mięsień, gdzie się kończy (przyczepiony do kości), gdzie znajduje się jego „brzuch” i jak jest zbudowany.
Wszystko jest z góry określone - nawet cechy struktury i struktury włókien mięśniowych. Dlatego okazuje się, że niektórzy ludzie mają bardzo dobre mięśnie z kulturystycznego punktu widzenia, podczas gdy inni mają „złe” mięśnie. W rzeczywistości każdy typ ciała ma zarówno „wygrywające”, jak i „przegrywające” mięśnie. Z każdą genetyką możesz uzyskać dobre muskularne ciało, ale różni ludzie naprawdę inny potencjał rozwoju mięśni. To znaczy, że Aby uzyskać takie same rezultaty, niektórzy ludzie będą potrzebować więcej wysiłku, inni mniej. Oczywiście jest to niesprawiedliwe, ale z naturą nie można dyskutować.
Faktem jest, że włókna mięśniowe występują w dwóch rodzajach - czerwonym i białym. Jeśli czerwone „pracują” głównie w trybie aerobowym (dla wytrzymałości), to białe są przez naturę zaprojektowane do obciążeń beztlenowych (siłowych).
U każdego z nas włókna obu typów są nierównomiernie rozmieszczone. Jeśli Twoje mięśnie składają się głównie z krwinek czerwonych, wtedy odniesiesz sukces w sztukach walki, pływaniu, maratonie; jeśli Twoje mięśnie składają się głównie z białych krwinek, wtedy musisz uprawiać kulturystykę, trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów. Jeśli krwinek białych jest więcej niż czerwonych, sportowcowi łatwiej jest zwiększyć „masę”, ponieważ białe włókna szybciej zwiększają swoją objętość i masę.
Sportowiec „pozbawiony” natury powinien wziąć pod uwagę trzy ważne punkty:
Cechy genetyczne budowy mięśni są istotne tylko dla tych sportowców, którzy dążą do świetnych wyników. Tylko wtedy najmniejsze różnice w budowie mięśni mogą zadecydować o losach tytułów mistrzowskich. Nie każda sportsmenka może zostać Mr. Olympia czy Miss International, ale Każdy może osiągnąć korektę swojego ciała.
Przy dowolnym stosunku włókien można niezwykle zwiększyć objętość mięśni i zmienić sylwetkę, wszystko zależy od tego, ile wysiłku włożysz w trening.
Głównym czynnikiem osiągnięcia sukcesu jest optymalny dobór ćwiczeń treningowych.
Naukowcy uważają, że kształt mięśni kształtuje się przy właściwym doborze ćwiczeń (70-75%). Nawet ci z „dobrymi” genami muszą ciężko pracować, aby znaleźć dla siebie optymalny program treningowy.
Typ ciała zależy głównie od budowy szkieletu oraz ilości pokrywającej go tkanki tłuszczowej i mięśniowej.
Dla dorosłych mężczyzn średniego wzrostu:
obwód nadgarstka od 15 do 17,5 cm wskazuje na kruchy fundament kostny;
obwód nadgarstka wynoszący 17,5–20 cm wskazuje na przeciętny fundament kostny;
obwód nadgarstka większy niż 20 cm wskazuje na mocny fundament kostny.
Wyznaczanie celu niezgodnego z twoim naturalnym typem przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. O wiele efektywniej jest rozwijać swoje naturalne zdolności. Więc zdefiniuj , jaki jest Twój typ sylwetki i jakich efektów możesz się naprawdę spodziewać?
Można to zmienić dietą i ćwiczeniami wygląd ciało jest nie do poznania, ale po odstawieniu diety i zaprzestaniu treningów wróci do pierwotnego wyglądu.
Według typologii M. V. Czernoruckiego (1938) wyróżnia się trzy typy konstytucji: asteniczny, normosteniczny, hipersteniczny. Według teorii dr Williama H. Sheldona tak trzy najczęstsze typy budowy ciała: endomorficzne, ektomorficzne i mezomorficzne.
Większość kobiet częściowo odpowiadają każdemu z nich, jednak ostatecznie dominują oznaki jednego z typów budowy ciała.
Endomorficy (hiperstenicy)- mają zaokrąglone, gładkie kształty i duże kości, biodra szersze niż ramiona; dolna część ciała spektakularnie przeważa nad górną.Bycie w formie oznacza dla nich posiadanie elastycznych, wyrzeźbionych i atrakcyjnych seksualnie kształtów. Trening siłowy sprawia, że takie ciała stają się bardziej sprężyste i wysportowane, zachowując jednocześnie urok kobiecości. Ze względu na powolny metabolizm i skłonność do otyłości endomorfy mają silną tendencję do przekształcania strawionego pokarmu w tkankę tłuszczową. Muszą spożywać wystarczającą ilość białka, ale utrzymywać zawartość kalorii w innych pokarmach na minimalnym poziomie. Oznacza to, że nie więcej niż 20% całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Około 20% endomorfów ma obniżoną czynność tarczycy, co pogarsza problem; Muszą chronić się przed otyłością, stosunkowo łatwo budują masę mięśniową i stopniowo spalają tłuszcz poprzez dietę i ćwiczenia siłowe. Endomorfy zwykle cierpią z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej i dlatego przeprowadza się u nich ukierunkowane treningi mające na celu poprawę ich „słabych punktów”. W wyniku treningu przyrost masy mięśniowej zrównoważy ciężar górnej i dolnej części ciała oraz przyspieszy metabolizm, co doprowadzi do dynamicznego spalania złogów tłuszczu. Przedstawiciele tego typu budowy ciała mają trudności z osiągnięciem sukcesu w męskiej kulturystyce.
Ektomorficy (astenicy)- różnią się wąskimi ramionami i biodrami, w przybliżeniu tego samego rozmiaru. Ich figury są nieco kanciaste, a ich wysokość zwykle nie jest wyższa niż średnia. Powodują zazdrość wszystkich, że potrafią pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Najczęstszą wadą sylwetki ektomorficznej są słabo rozwinięte mięśnie. Ćwiczenia siłowe pozwolą Ci uzyskać kształty i proporcje sylwetki klasycznie dopasowane do Twojego typu sylwetki, elegancję i atrakcyjność zaokrąglonej sylwetki. Ektomorficy mają szybki metabolizm. Ich ciała z łatwością przekształcają żywność w energię. Muszą przyjmować pokarmy wysokobiałkowe i zwiększać całkowite spożycie kalorii w diecie. Ponieważ potrzebują więcej kalorii, mogą zawierać więcej tłuszczu w swojej diecie niż inne typy budowy ciała. Wyraźny ektomorf jest najmniej predysponowany do kulturystyki. Z reguły ektomorfy mają cechy charakterystyczne dla innych typów budowy ciała, co daje im możliwość „napompowania” masy.
Mezomorfy (normosteniki)- mają bardziej atletyczny, sportowy wygląd, muskularną, prostokątną sylwetkę o szerokich ramionach. Zazwyczaj górna część ciała jest zrównana z dolną częścią ciała, ale ramiona są szersze niż biodra. Ze względu na naturalny atletyzm, ten typ jest bardziej predysponowany niż inni do szybkich i skutecznych efektów treningu siłowego. Rozwój mięśni przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej pozwoli Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Będąc „bez formy”, mezomorfy są bardziej krępe niż otyłe. Mają jednak nienaganne symetryczne proporcje jeszcze przed zajęciami. Ten typ sylwetki osiąga najskuteczniejsze rezultaty w treningu siłowym. Mezomorfy, których organizm szybko przekształca energię pokarmową w tkankę mięśniową, również potrzebują dużo białka, ale mogą spożywać zwykłą dla swojej wagi liczbę kalorii lub nawet nieco mniej niż zwykle (dla efektywniejszego spalania tłuszczu).
TYPY CIAŁA KOBIET
Każda kobieta pragnie mieć szczupłą sylwetkę, jednak nie każda ma cierpliwość i siłę woli, aby osiągnąć ten cel.
Ćwiczenia fizyczne z ciężarami nie tylko zapobiegają osteoporozie, ale także chronią przed nią choroby układu krążenia, cukrzyca i inne choroby. Z natury podskórna warstwa tłuszczu u kobiet jest grubsza niż u mężczyzn. Zatem im więcej tłuszczu spożywa kobieta, tym więcej odkłada się on pod skórą. Z drugiej strony kobieta nie powinna całkowicie rezygnować z tłuszczów, ale preferować tłuszcze roślinne.
Budowa ciała zależy od rozmiarów, kształtów, proporcji i cech położenia różnych części ciała względem siebie.
Jeśli jednak chodzi o poprawę sprawności fizycznej poprzez program ćwiczeń, opisane trzy typy budowy ciała już nie wystarczą, ponieważ istnieje kilka typy mieszane budowa ciała, w której cechy niektórych typów ciała pokrywają się z innymi.
W związku z tym, że często zdarzają się przypadki mieszanych typów budowy ciała kobiecego, na Zachodzie narodził się podział na 6 typów, umownie nazwanych od liter alfabetu łacińskiego: T, A, O, H, I i X.
PROGRAMY FITNESS DLA RÓŻNYCH TYPÓW CIAŁA
Wykonując ćwiczenia z ciężarami rozwijamy nie tylko mięśnie, ale także wzmacniamy stawy kostne. W związku z funkcją rozrodczą niezwykle ważne jest dla kobiet wzmocnienie stawu biodrowego, różnorodne ćwiczenia z ciężarami pomogą znacznie skuteczniej rozwiązać te problemy.
Naukowcy to odkryli Wszystkie kobiety przybierają na wadze inaczej. Wyjaśniają to w różnych proporcjach męskich hormonów wśród przedstawicieli różne rodzaje budowa ciała. Rozwój ich ciała następuje zgodnie z typem męskim: ramiona kobiet są zwykle szersze niż miednica lub jej równe. Takie kobiety też przybierają na wadze „jak mężczyzna”. Tłuszcz odkłada się u nich, jak u większości mężczyzn, w górnej części ciała, wysokie jest także wydzielanie żeńskiego hormonu. Ponadto naukowcy odkryli, że receptory komórkowe w różnych częściach ciała działają inaczej: w niektórych miejscach są nadaktywne, a w innych ledwo działają. Zatem u kobiet aktywność receptorów alfa-2 jest większa w pośladkach niż w okolicy brzucha (być może dlatego tak trudno jest pozbyć się tłuszczu z pośladków). U mężczyzn aktywność receptorów alfa-2 jest większa w okolicy brzucha i prawdopodobnie z tego powodu odkładają się tam złogi tłuszczu.
Inna teoria naukowa głosi, że wzór rozmieszczenia złogów tłuszczu jest dziedziczony. Innymi słowy, uważa się, że rodzimy się z genetycznie określonymi kształtami ciała, że od genetyki nie ma ucieczki. Jest w tych słowach trochę prawdy, ale do pewnego stopnia. Ciało ludzkie ma zdolność zmiany kształtu. Możesz łatwo upiększyć swoją sylwetkę: w niektórych miejscach usuń „dodatki”, a w innych dodaj mięśnie. Oczywiście, aby zrealizować takie zadanie, wymagane są regularne szkolenia, uwzględniające konkretne obszary problemowe. Nazywa się to fitnessem, czyli korektą sylwetki. Głównym celem jest osiągnięcie symetrycznej i proporcjonalnej relacji na rysunku.
Różne typy budowy ciała nie mogą trenować w ten sam sposób!
Dlatego zwracamy uwagę na specjalnie dobrane programy dla każdego typu sylwetki. Efekty treningu nie mogą być błyskawiczne – trzeba uzbroić się w cierpliwość, a organizm Ci podziękuje, bo serce zwiększyło swoją wydajność, otworzyły się drobne naczynia włosowate w mięśniach, w przeciwnym razie zaczął pracować żołądek, wątroba i nerki. Najważniejsze to uzbroić się w cierpliwość! Minie trochę czasu, a ilość zmian fizjologicznych przełoży się na jakość Twojej sylwetki. Zanim zaczniesz pracować nad problematycznymi obszarami, musisz określić, jakim typem ciała jesteś, trenować i trenować wytrwale, aby następnie móc pochwalić się swoimi osiągnięciami znajomym i przyjaciołom lub z sukcesem rywalizować na zajęciach fitness i fitness sylwetkowego.
Typ T
Cechy ciała:
„chłopięcy” wygląd;
tendencja do szczupłości;
szerokie ramiona;
małe piersi;
tendencja do tycia w górnej części ciała;
wąska talia;
wąskie biodra;
cienkie nogi, małe łydki.
Kobiety o budowie typu T muszą skupić się na dolnej części ciała. Intensywnie trenuj pośladki, aby stały się bardziej wypukłe – taka objętość pomoże usunąć wrażenie „płaskich” kształtów i nadać sylwetce atrakcyjną krągłość.
Ćwiczenia dla typu T
Przysiady (zewnętrzne uda)
Stań na desce o szerokości 2,5 cm lub dwóch krążkach ze sztangi. Odległość między stopami wynosi 10 cm, palce skierowane są prosto do przodu. Wykonaj cztery serie po 10 powtórzeń każda.
Wykroki w przód (na wewnętrzną stronę ud) wykonywane z hantlami
Stań na platformie o wysokości 10 cm.
Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń na jedną nogę, a następnie na drugą nogę.
Uginanie nóg w pozycji leżącej
Połóż się na ławce z maszyną do uginania nóg. Zegnij nogi z maksymalną amplitudą, aż uda dotkną wałka maszyny. Podczas prostowania nóg nie rozluźniaj mięśni.
Unoszenie łydek w pozycji stojącej (wewnętrzne łydki)
Stań na stojaku o wysokości 15-20 cm, obróć skarpetki pod kątem 45 stopni na zewnątrz. Podnieś się tak wysoko, jak to możliwe, aby stanąć na palcach, a następnie powoli opuść się, przybliżając pięty do podłogi.
Dodatkowe ćwiczenia:
Te ćwiczenia górnych partii ciała pomogą Ci uzyskać objętość, której zwykle brakuje temu typowi sylwetki.
Podciąganie na bloku (dla mięśnia najszerszego grzbietu)
Chwyć drążek klocka nachwytem (o szerokości około 80 cm). Zegnij lekko plecy i pociągnij drążek klocka w dół, aż dotknie klatki piersiowej.
Wykonaj trzy serie po 12-15 powtórzeń.
Podnoszenie hantli przed siebie (przednie partie, mięśnie naramienne)
Stań w rozkroku, podnieś hantle obiema rękami do poziomu głowy i powoli opuść go do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń.
Wyciskanie hantli w pozycji skośnej (na mięśnie klatki piersiowej)
Połóż się na ławce o nachyleniu 30 stopni (hantle do ramion). Wyprostuj ramiona, „ściskając” ciężar, a następnie powoli opuść hantle w dół.
Funkcje diety
Nigdy nie pomijaj śniadania.
Dokładnie i powoli przeżuwaj pokarm.
Nie przejadaj się.
Nie baw się jedzeniem z nudów.
Jedz mało i często.
Nie spożywaj rafinowanego cukru.
Jedz więcej błonnika.
Unikaj stosowania konserwantów
Nie jedz, żeby złagodzić stres.
Spożywaj żywność bogatą w korzystne elementy.
60% kalorii pochodzi z węglowodanów, 30% z białek, 10% z tłuszczów.
Starannie zaplanuj swoją dietę.
Program ćwiczeń fitness
Ćwiczenia aerobowe
Po treningu sportowym wykonaj aerobik przez 20–30 minut na dowolnym urządzeniu: wioślarzu, maszynie do schodów, maszynie do nart, rowerze treningowym lub po prostu chodząc z ciężarami.
wtorek piątek
Program
Ćwiczenia aerobowe
Po treningu sportowym wykonuj ćwiczenia aerobowe mięśni nóg przez 20-30 minut na bieżni lub maszynie schodowej.
Sobota
Cel: spalenie tłuszczu
Ćwiczenia aerobowe
Wykonuj 45-60 minut, w tym różne rodzaje aerobiku, po 15-20 minut każdy.
Może to być chodzenie, bieżnia, stepper, rower treningowy lub wioślarz. Nie zapomnij się rozjaśnić, wykonać ćwiczenia oddechowe lub wybrać się na powolny spacer.
środa/niedziela
Odpoczynek.
Typ
Cechy ciała:
kształt ciała „gruszki”;
mięśnie „niesportowe”;
wąska klatka piersiowa, wąskie plecy;
wystający brzuch;
tendencja do gromadzenia tłuszczu w okolicy miednicy;
szeroka miednica, duże pośladki.
Ten typ budowy ciała jest najczęstszy. Najtrudniejsze są okolice miednicy i bioder, gdzie najczęściej odkłada się nadmiar tkanki tłuszczowej. Kolejną wadą jest niski ton mięśni obręczy barkowej. Aby zrekompensować „nieatletyzm” górnej części ciała, należy skupić się na ćwiczeniach obręczy barkowej, mięśni piersiowych i tricepsów.
Ćwiczenia dla typu A
Unoszenie nóg naprzemiennie w leżeniu na ławce
Leżenie na prawym boku z podparciem na przedramieniu na poziomej ławce lub na podłodze. Podnieś lewą nogę jak najdalej w bok; opuść do pozycji wyjściowej, powoli napinając mięśnie. Aby zwiększyć obciążenie, możesz umieścić na stawie skokowym ciężarki o wadze od 2 do 3 kg.
Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy w czterech seriach, następnie wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Prasa do nóg w skosie (aby zdjąć „bryczesy” – luźne części ud)
Umieść stopy na górze platformy (nogi rozstawione) w odległości 20 centymetrów równolegle do siebie. Przykucnij powoli; podczas wchodzenia na górę nie zatrzymuj się, unieś miednicę nad maszynę (możesz też podnieść pięty z platformy).
Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń.
Wyciskanie hantli w pozycji leżącej (boki klatki piersiowej)
Podnieś hantle do przodu, opuść je do ramion (aż mięśnie będą napięte), przytrzymaj ręce w tej pozycji przez jedną liczbę, a następnie powoli unieś je do przodu.
Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Unoszenie hantli w bok (dla mięśni obręczy barkowej)
Podnieś hantle na boki, zaokrąglij łokcie i opuść dłonie w dół. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Unoszenie kolan w zwisie (dla mięśni brzucha - pęczki dolne)
Wisząc na drążku, ugnij nogi tak bardzo, jak to możliwe (kolana do klatki piersiowej)
Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Dodatkowe ćwiczenia
Przeproski ramion w pozycji leżącej (na triceps)
Podnieś hantle do przodu, następnie powoli uginając ramiona, opuść hantle na ramiona i wyprostuj je do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy serie po 12-14 powtórzeń.
Prostowanie nóg na maszynie (dolna część ud)
W symulatorze obróć palce lekko do wewnątrz i wyprostuj nogi. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 odliczenia. Podczas zginania nóg dodatkowo obciążaj pracujące mięśnie.
Wykonaj trzy serie po 12-15 powtórzeń.
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej (obręcz barkowa)
Plecy muszą być proste. Podnieś hantle prosto do góry, nie prostując ramion, aż dotkną się nad głową, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
Funkcje diety
Twój sukces będzie zależał od tego, co i jak jesz. Jedz naturalną, zdrową i niskotłuszczową żywność, a Twoja droga do szczupłej, symetrycznej sylwetki będzie krótsza. Oto kilka porad:
Wybieraj zdrową żywność:
zamień żółtka na białka;
zamiast mielona wołowina użyj mielonego mięsa z kurczaka;
weź śmietanę, majonez i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu;
Zastąp mleko pełne mlekiem odtłuszczonym.
Gotowanie jedzenia
Warzywa nie należy dusić w tłuszczu, lecz w niewielkiej ilości bulionu lub wody.
Jeśli to możliwe, nie smaż potraw, lecz dusz je, gotuj, piecz lub gotuj na parze. Pamiętaj, że długotrwała obróbka cieplna niszczy witaminy i enzymy niezbędne do prawidłowego trawienia.
Program ćwiczeń fitness
poniedziałek czwartek
Cel: górna część tułowia (nacisk na ramiona)
Rozgrzewka: 5-10 minut marszu (w tempie marszu)
Styl treningu: praca z dużymi i lekkimi ciężarami (6-8 powtórzeń)
Ćwiczenia aerobowe
Po ćwiczeniach siłowych przejdź do ćwiczeń aerobowych: aerobiku tanecznego, treningu stepowego, narciarskiego lub schodowego, roweru stacjonarnego lub ślizgawki.
wtorek piątek
Cel: szczupła pupa
Styl treningu: umiarkowane obciążenie i większa liczba powtórzeń (12-15 razy)
Program
Ćwiczenia aerobowe
Po ćwiczeniach siłowych - 20-30 minut marszu w szybkim tempie.
środa/niedziela
Odpoczynek
Sobota
Cel: spalanie tłuszczu przez każdego możliwy sposób
Ćwiczenia aerobowe
5 minut marszu (rozgrzewka), 30-45 minut intensywnego treningu:
10-15 minut na rowerze treningowym;
10-15 minut na wioślarzu;
10 -15 minut na maszynie typu „narty” lub „schody”.
Po treningu przywróć oddech.
Jeśli wymieniony sprzęt do ćwiczeń nie jest dostępny, możesz uprawiać chód z ciężarami, chód wyścigowy lub biegać.
Typ O
Cechy ciała:
wyraźna pełnia;
cellulit;
duże piersi;
zaokrąglone plecy (z powodu nadwagi);
pełne ręce;
wystający brzuch;
zaokrąglone linie bioder;
ścięgna podkolanowe i pośladki nie są rozdzielone;
masywne łydki.
Kobiety tego typu zazwyczaj w ogóle nie ćwiczą i nie monitorują swojej diety, co prowadzi do fatalnych skutków. Ale bez względu na to, jak beznadziejna może ci się wydawać twoja postać, nie możesz rozpaczać. Ciężkie i regularne treningi z pewnością przyniosą sukces.
Ćwiczenia dla typu O
Uginanie nóg w leżeniu (na ścięgna podkolanowe)
Zegnij nogi z maksymalną amplitudą, wyprostuj nogi z oporem w wolnym tempie.
Powtarzając ćwiczenie po raz drugi, ugnij nogi tylko do połowy amplitudy i w wolnym tempie wykonuj wyprost nóg z oporem.
Wykonuj naprzemiennie pełne i niepełne powtórzenia, ale licz tylko te pełne.
Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń.
Prasa do nóg (na pośladki)
Stań na środku platformy wyciskarki pionowej (rozstaw stóp 30 cm, palce na zewnątrz), przenieś ciężar ciała na pięty.
Wykonaj wyciskanie na ławce w trzech seriach po 12-15 powtórzeń.
Obroty tułowia w pozycji siedzącej (w pasie)
Wykonuj skręty tułowia w prawo, potem w lewo, siedząc na poziomej ławce lub siedząc na podłodze z ugiętymi nogami (trzymaj kolana razem).
Wykonaj trzy serie po 50-75 powtórzeń (za powtórzenie uważa się obrót ciała w prawo i w lewo).
Wciągnięcie brzucha (w talii)
Stojąc na kolanach, weź głęboki oddech, wciągnij brzuch jak najbardziej, wytrzymaj w tej pozycji 15-120 sekund, następnie rozluźnij mięśnie brzucha i przywróć oddech. Odpocznij minutę i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.
Dodatkowe ćwiczenia
Przysiady na maszynie Smitha
Półprzysiad (nogi razem, równolegle do podłogi)
Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.
Uginanie nóg na stojąco
Zegnij nogę roboczą z maksymalną amplitudą i wyprostuj palec w pozycji górnej. Podczas schodzenia w dół oprzyj się ciężarowi, stopniowo przywracając palce u nóg do pozycji neutralnej.
Wykonaj trzy serie po 12-15 powtórzeń.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Połóż się na ławce o nachyleniu 30 stopni, ramiona ugięte, hantle na ramionach. Wyciągnij ramiona do przodu, a następnie powoli ugnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Walka z nadwagą
Głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.
Jeśli to możliwe, trenuj rano; ważyć się nie częściej niż raz w tygodniu; Wykonuj ćwiczenia korygujące trzy razy w tygodniu lub częściej, jeśli masz czas na odpoczynek po poprzednim treningu.
Ćwiczenia aerobowe
Pamiętaj, aby uwzględnić w swoim programie trening aerobowy (bieganie, pływanie, rower treningowy) – minimum 3 razy w tygodniu.
Dla początkujących: zacznij od 12 minut i zwiększaj czas trwania ćwiczeń o 2 minuty co tydzień, aż osiągniesz półgodzinny trening bez odpoczynku z optymalnym tętnem.
Jak przyspieszyć utratę wagi
Zdobądź większość kalorii rano.
Nie jedz jedzenia w nocy.
Program ćwiczeń fitness
poniedziałek środa piątek
.
Styl treningu: ciężar średni do ciężkiego, 10-12 powtórzeń.
Lekki ciężar, 6-10 powtórzeń.
Ćwiczenia aerobowe
Po każdym treningu wykonaj aerobik przez 20-30 minut. Odpowiednie są do tego: szybki marsz, pływanie, rower treningowy, maszyny „schodowe” lub „narty”.
wtorek czwartek sobota
Ćwiczenia aerobowe
W miarę poprawy kondycji staraj się częściej wykonywać ćwiczenia aerobowe.
Idealnie byłoby, gdyby trening aerobowy odbywał się cztery lub więcej razy w tygodniu po 30–45 minut.
Niedziela
Odpoczynek.
Program nr 2 - trening obwodowy
poniedziałek środa piątek
Cel: przyspieszyć metabolizm, schudnąć i wzmocnić mięśnie
Rozgrzewka: 5-10 minut spokojnego spaceru
Styl treningu: umiarkowane ciężary ze średnią liczbą powtórzeń 10-12 razy.
Wtorek/sobota
Aerobik, 30-45 minut treningu: szybki marsz, pływanie, rower treningowy, schody lub narty.
Czwartek/sobota
Odpoczynek.
Program nr 3 – „zaawansowany”
Cztery dni treningu / jeden dzień odpoczynku
Cel: wzmocnić mięśnie i schudnąć
Rozgrzewka: 5-10 minut spokojnego spaceru
Styl treningu: umiarkowane ciężary z dużą liczbą powtórzeń
Dzień 1: nogi, brzuch
Dzień 2: plecy, mięśnie brzucha Ćwiczenia aerobowe 30-45 minut marszu, chodzenia z ciężarami, biegania, joggingu lub treningu na symulatorze Crossrobics.
Dzień 3: klatka piersiowa, barki, mięśnie brzucha Ćwiczenia aerobowe 30-45 minut marszu, chodzenia z ciężarami, biegania, joggingu lub treningu na bieżni.
Dzień 5: odpoczynek lub aerobik 30-45 minut marszu, chodzenia z ciężarami, biegania, joggingu lub treningu na bieżni
Dzień 6: początek nowego cyklu
Kształt litery H charakteryzuje się szeroką lub średnią kością, małą klatką piersiową, pełnymi nogami. Wrażenie wizualne jest takie, że szerokość ramion, talii i miednicy jest w przybliżeniu taka sama. U kobiet tego typu występuje tendencja do odkładania się tkanki tłuszczowej na udach i brzuchu, a tempo przemiany materii jest umiarkowane. Twoje mięśnie, które są z natury mocne, bardzo szybko reagują na ćwiczenia kształtujące z ciężarami. Pierwszym zadaniem jest pozbycie się złogów tłuszczu. Tłuszcz z brzucha jest naturalnie dostarczany, więc nie jest łatwo go usunąć, ponieważ komórki tłuszczowe w talii są największe i najbardziej pochłaniają tłuszcz. Same ćwiczenia tutaj nie pomogą - musisz także przestrzegać diety niskokalorycznej, aerobiku i programu treningowego ukierunkowanego na mięśnie brzucha. Niektóre rodzaje aerobiku (45 minut kilka razy w tygodniu) powodują, że obszar talii „schudnie”!
Program treningowy zbudowany jest na zasadzie oddzielnego treningu: w środę i sobotę - ćwiczenia na mięśnie brzucha, a w poniedziałek i piątek - na pozostałe partie ciała. Tradycyjnie w programie spalania tłuszczu uwzględniony jest trening aerobowy.
Program ćwiczeń fitness
poniedziałek piątek
Cel: Wzmocnienie i „zrównoważenie” górnej i dolnej części ciała
Rozgrzewka: 5-10 minut spaceru
Styl treningu: umiarkowane obciążenie z dużą liczbą powtórzeń (12-15)
Ćwiczenia aerobowe
Po treningu siłowym należy chodzić, biegać lub pracować na bieżni (30-45 minut). Jeśli w któryś dzień treningu siłowego nie możesz wykonywać aerobiku, przenieś zajęcia na dzień wolny od treningu – czwartek.
Wtorek
Cel: pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej
Ćwiczenia aerobowe: 45 minut marszu, joggingu lub biegania na bieżni.
środa sobota
Cel: okolice brzucha Ćwiczenia aerobowe Po treningu sportowym możesz chodzić, biegać lub biegać na bieżni (30-45 minut).
Czwartek/niedziela
Odpoczynek
Kształt I Charakteryzują się cienkimi kośćmi i słabymi mięśniami. Przedstawiciele tego typu prawie nie mają złogów tłuszczu i mają wysokie tempo metabolizmu. Na tę liczbę trzeba dodać jej okrągłość, do tego trzeba połączyć przemyślany program treningowy ze specjalnie dobraną dietą, która pomoże Ci zwiększyć masę ciała bez „przybierania na wadze”. Taka szczupłość mogła zostać odziedziczona lub na skutek intensywnego wysiłku fizycznego, braku apetytu lub różnych chorób. Deficyt kalorii w połączeniu z treningiem o wysokiej intensywności wyniszcza organizm. Nadmierna szczupłość wiąże się ze zbyt wysokim tempem metabolizmu; choroby żołądkowo-jelitowe gdy składniki odżywcze nie są w pełni wchłaniane; cukrzyca, która czasami prowadzi do utraty wagi.
Podczas treningu zaleca się przestrzeganie następujących zasad: podnosić duże ciężary, ale w stosunkowo niewielkiej liczbie powtórzeń. Nauka o sporcie jasno ustaliła, że dla anabolizmu (wzrostu tkanki mięśniowej) konieczne jest wykonanie 6-10 powtórzeń w serii z dużymi ciężarami. Długość odpoczynku między seriami zależy od Twoich celów. Jeśli chcesz „spalić” tłuszcz, odpoczynek powinien być krótki. Im częściej trenujesz mięśnie, tym szybciej nabiorą niezbędnej okrągłości, ale nie pozwalaj na codzienny trening - wystarczy uprawiać kulturystykę nie więcej niż trzy razy w tygodniu. Na początek trenuj raz dziennie przez co najmniej dwa miesiące, a następnie spróbuj przejść na system treningowy dwa razy dziennie. Po trzech tygodniach takiego harmonogramu wróć do treningów jednorazowych. Potrzebujesz także aerobiku, aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy. Zaleca się szybki spacer przez 20-30 minut lub pływanie (trzy razy w tygodniu).
Program ćwiczeń fitness
poniedziałek środa piątek
Cel: budowanie mięśni
Rozgrzewka: 5-10 minut spokojnego spaceru
Styl treningu: duże ciężary i mała liczba powtórzeń (6-10 razy)
wtorek czwartek sobota
Cel: wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Spaceruj 20-30 minut w szybkim tempie lub pływaj.
Niedziela
Odpoczynek
Sylwetka X charakteryzuje się średnimi kośćmi, wąską talią, pełną klatką piersiową, szerokość ramion jest w przybliżeniu równa szerokości bioder, na pośladkach i udach tworzą się złogi tłuszczu, a także średnie tempo metabolizmu.
Klasyczna kobieca sylwetka to klepsydra. Głównym zadaniem jest utrzymanie sylwetki, ochrona jej przed nadmiernym odkładaniem się tłuszczu i nie utrata elastyczności ciała, i do tego trzeba to zrobić ćwiczenia fizyczne i odżywiaj się mądrze, łącząc kulturystykę z treningiem aerobowym.
Program treningu fitness:
poniedziałek środa piątek
Cel: utrzymanie formy lub spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Rozgrzewka: 510 minut spokojnego marszu.
Styl treningu: umiarkowane ciężary, duża liczba powtórzeń (12-15)
Ćwiczenia aerobowe
Jeśli chcesz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, po treningu siłowym wykonaj ćwiczenia aerobowe (30-45 minut). Może to być: szybki marsz, marsz z ciężarami, jogging, regularne bieganie, aerobik taneczny, sprzęt do ćwiczeń aerobowych.
Wtorek/sobota
Cel: spalanie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.
W te dni wolne od treningu siłowego wykonuj ćwiczenia aerobowe (30-45 minut). Jeśli zgromadziłeś dużo nadwagi, ćwicz aerobik częściej: 5-6 razy w tygodniu.
środa/niedziela
Relaks lub aerobik
Jak przyspieszyć utratę wagi
Zwiększ częstotliwość i czas trwania ćwiczeń aerobowych do 4-5 razy w tygodniu po 45 minut.
Zdobądź większość kalorii rano. Nie jedz jedzenia w nocy.
Jeśli to możliwe, oddzielaj treningi aerobowe od ćwiczeń kształtujących sylwetkę (zaplanuj jeden trening rano, drugi wieczorem).
Kobiety zwykle boją się węglowodanów. Podobno zamieniają się w tłuszcz podskórny. Natomiast osoby spożywające niewiele węglowodanów nie mają praktycznie żadnych szans na poprawę sylwetki. Wszelkiego rodzaju diety „twarde” z określonym udziałem węglowodanów nie większym niż 20% prawie zatrzymują proces tworzenia glikogenu w mięśniach, przez co tracą swoją wydajność. W rezultacie kobieta nie może wykonywać ćwiczeń z intensywnością nadającą pełne, elastyczne formy.
Oto wyniki konkretnych badań:
Kobiety, które wolały dieta niskokaloryczna(19% węglowodanów od normy), podczas treningu udało nam się skompletować:
w pierwszej serii tylko 1/3 powtórzeń przysiadów;
w drugiej serii mniej niż 1/3 powtórzeń przysiadów;
w trzecim secie wyniki były już całkowicie katastrofalne.
Okazuje się, że próby „poprawy” kulturystyki dietą nie mają żadnego powodu. Nie tylko spalanie tkanki tłuszczowej nie wzrośnie, ale ogólna efektywność treningu również spadnie.
Czynniki determinujące skład ciała
Skład Twojego ciała na każdym etapie zależy od wielu czynników.
Dziedziczność
Jaki jest Twój typ ciała? Czy jesteś szczupły jak ektomorf, muskularny jak mezomorf, czy może masz nadwagę jak endomorf?
Metabolizm
Czy jesteś w stanie w pełni strawić wszystkie pokarmy, które jesz? To kolejny czynnik dziedziczny. Niektórzy ludzie cierpią, że nie mogą schudnąć bez względu na to, ile jedzą, podczas gdy inni narzekają, że przybierają na wadze, nawet gdy patrzą na jedzenie.
Spożycie kalorii
Lubisz dobrze zjeść? Ile kalorii spożywasz w ciągu dnia? Jeśli spożywasz więcej energii z pożywienia, niż potrzebujesz, czy to w postaci białka, węglowodanów czy tłuszczu, twoje ciało magazynuje nadmiar w postaci tkanki tłuszczowej.
Jakość jedzenia
Czy monitorujesz jakość swoich produktów? Czy białko występuje w postaci chudego mięsa i Dania z ryb? Czy produkty zawierające węglowodany są bogate w witaminy i minerały? Czy utrzymujesz dietę o stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu, czy też pozwalasz sobie na pizzę, hamburgery i inne potrawy bogate w tłuszcz i cukier?
Rodzaje ćwiczeń
Czy uczestniczysz w poważnym programie kulturystycznym, który przekształca energię pochodzącą z pożywienia w tkankę mięśniową? Jeśli tak, czy Twoje treningi są wystarczająco regularne i intensywne?
Objętość ćwiczeń
Ile kalorii spalasz podczas codziennych ćwiczeń? Czy wykonujesz wystarczającą ilość ćwiczeń aerobowych, aby spalić nadmiar kalorii, czy też zmuszasz organizm do spalania kalorii zmagazynowanych w tkance tłuszczowej?
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz przenieść białko do tkanki mięśniowej, musisz ćwiczyć z ciężarami. Jeśli chcesz spalić nadmiar energii, powinieneś wykonywać dużą ilość ćwiczeń aerobowych.
Naukowcy dokonali odkrycia, które obali wszystkie nasze dotychczasowe wyobrażenia na temat sportu. Okazało się, że informacja o przyszłej masie mięśniowej i liczbie włókien mięśniowych w mięśniach jest wpisana w nasze geny. Co więcej, naukowcy nauczyli się wpływać na część chromosomów, która wpływa na wzrost mięśni. Jeśli powtórzymy wyniki eksperymentów na zwierzętach na ludziach, otrzymamy dzieci z gotową masą mięśniową! Proporcje mięśni w ich składzie ciała będą takie same jak u zawodowych kulturystów po kilkudziesięciu latach treningu!
Jeśli porozmawiasz z nowymi dziewczynami, które właśnie dołączyły do siłowni, okazuje się, że większość z nich uważa się za grubię i chce schudnąć. Dlatego bardzo Ku uciesze instruktora posłusznie wykonują trening na bieżni. Miesiąc później, po utracie kilku kilogramów, dziewczyny zaczynają myśleć o tym, jak teraz także wymodelować nogi, zaokrąglić ramiona i ramiona. Tak i też byłoby miło!
Dlatego do ćwiczeń aerobowych dodano jeszcze kilka najwygodniejszych ćwiczeń z ciężarami. W rezultacie program dla dziewcząt w siłownia zamienia się w półgodzinną sesję cardio i zestaw 5-6 ćwiczeń wykonywanych w 3-4 podejściach, 10-12 powtórzeń.
Ten schemat staje się stałym, znanym i bardzo wygodnym rodzajem ładunku. Zarówno dla dziewczynki, jak i jej instruktora. Na początku naprawdę daje to efekt. Ale tylko dla krótkoterminowy. Wtedy organizm przystosowuje się do takiego obciążenia i organizm przestaje na nie reagować.
Początkujący mężczyźni szybciej niż kobiety robią postępy na siłowni i dłużej czerpią korzyści z treningów. W miarę progresji ciężarów roboczych stale narażają swoje mięśnie na stres, każdorazowo obciążając sztangę i maszyny do ćwiczeń. Czasem ze szkodą dla techniki ćwiczeń i zdrowego rozsądku. Robią to, ponieważ:
- Poprawia to ich samoocenę
- Początkowo wzrost masy mięśniowej zależy bezpośrednio od wzrostu siły
- To świetny sposób na przyciągnięcie uwagi innych osób na siłowni.
Dla kobiet, które niedawno dołączyły do klubu sportowego, taka ścieżka postępu i poprawy formy wydaje się zupełnie niemożliwa, a to z następujących powodów:
- Możesz złamać paznokieć
- Paski na nadgarstki pozostawiają ślady na nadgarstkach
- Chcą idealnej sylwetki, a nie masywnej masy mięśniowej
Dziewczyny na siłowni często padają ofiarą różnego rodzaju kompleksów, klisz i stereotypów. Kiedy początkowy etap szkolenia zostanie im pozostawiony, sytuacja patowa: nie chcą podążać męską ścieżką budowania masy mięśniowej, ale nie wiedzą, jak nadać kształt mięśniom, które nie chcą rosnąć od modnych ćwiczeń.
Na tym etapie program treningowy dla kobiet zamienia się w zestaw niezwykle skomplikowanych i podstępnych ruchów, wykonywanych z „śmiesznymi” ciężarami i bez żadnego efektu. Mięśnie reagują na stres, a jeśli nie ma stresu, nie rosną. Wydawałoby się, że jest ślepy zaułek - nie ma wyjścia. Ale to tylko pozory. Istnieje wiele opcji rozwiązania problemu, a większość z nich leży w cechach kobiecego ciała.
Większość kobiet jest pewna, że ich kobiecy trening na siłowni różni się od męskiego jedynie zestawem ćwiczeń. Mówią, że istnieją szorstkie ćwiczenia męskie i wyrafinowane ćwiczenia kobiece. Ale to nieprawda. Wszystkie ciężkie ćwiczenia wykonywane przez spoconych mężczyzn, przysiady, martwe ciągi i wyciskania świetnie nadają się do powiększania tyłka, zaokrąglania ramion i pomagania kobietom.
O ćwiczeniach dla dziewcząt i technice ich wykonywania mówiłam już w moim artykule. Dzisiaj chcę porozmawiać o technikach treningowych, które mogą pomóc dziewczynie na siłowni znacznie szybciej osiągnąć pożądany rezultat.
Wniosek: nie ma ćwiczeń damskich i męskich, dziewczyny po prostu muszą trenować na siłowni inaczej niż mężczyźni
Superserie dla dziewcząt
Kiedy na początku artykułu pisałam, że kobiety są bardziej odporne od mężczyzn, byłam absolutnie bezstronna. Według badań naukowych, mięśnie większości kobiet są zdominowane przez. Nie są zbyt mocne, ale mają niskie zmęczenie. Oznacza to, że nie ma sensu ślepo kopiować męskich schematów treningowych, trzeba stworzyć własny.
Proponuję modyfikację standardowego programu treningowego dla dziewcząt, składającego się z kilku ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim, poprzez połączenie ich w grupy zwane superseriami, podczas których wykonuje się dwa lub więcej ćwiczeń bez odpoczynku. Istnieje kilka odmian takich grup:
Nazwa | Liczba ćwiczeń | Grupa mięśni | Garść ćwiczeń |
Superseria na jedną grupę mięśni | Dwa | Pierś | Wyciskanie na ławce + unoszenie hantli |
Superseria dla różnych grup mięśni | Dwa | Biceps, triceps | Uginanie bicepsa w pozycji stojącej + wyciskanie na ławce wąskim chwytem |
Trisety | Trzy | Z powrotem | Górny rząd bloków + rząd ze sztangą w pozycji pochylonej + dolny rząd bloków |
Zestawy zagnieżdżone | Trzy | Triceps | Wyciskanie na ławce wąskim chwytem + wyprost ramion na bloku + wyciskanie na ławce wąskim chwytem (ale z mniejszym obciążeniem) |
Gigantyczna seria | Cztery | Nogi | Przysiad ze sztangą + prostowanie nóg na maszynie + wyciskanie nóg + przysiad na maszynie do ćwiczeń |
Pomimo pozornej złożoności taki program treningowy dla dziewcząt jest dla nich idealny z fizjologicznego punktu widzenia i ma niezaprzeczalne zalety:
- Czas, jaki mięśnie spędzają pod obciążeniem, zwiększa się 2-4 razy. Jest to dla nich stresujące i zmuszone są reagować wzrostem. Mięśnie nóg i pośladków szczególnie dobrze reagują na takie obciążenie. – to bardzo słuszne.
- Superserie zwiększają wydatek kalorii. Trenując w ten sposób dziewczyna może jednocześnie zwiększyć gęstość swojej masy mięśniowej i schudnąć.
- Mózgi kobiet są lepsze w wielozadaniowości niż mózgi mężczyzn. Dziewczyna, która wykonuje kilka ćwiczeń na raz, dłużej zachowuje zdrowie. wysoki poziom koncentracja mentalna w każdym z nich.
- Trening damski zbudowany w tym stylu pozwala wykonać więcej pracy w krótszym czasie, skracając tym samym czas spędzony na siłowni.
Notatka: Aby kobiecy trening składający się z superserii był naprawdę skuteczny, ćwiczenia należy dobierać uwzględniając rozmieszczenie sprzętu. Czas przejścia od jednego do drugiego nie powinien przekraczać 8-10 sekund.
Wniosek: trening dla kobiet składający się z superserii to idealny program ćwiczeń dla dziewczyny na siłowni
Trening dla dziewczynki z powolnym odchudzaniem
To kolejna skuteczna odmiana programu treningowego dla dziewcząt na siłowni. Chociaż kobiety są bardziej odporne niż mężczyźni, mają gorszy proces zwiększania siły wybuchowej. Dlatego wszelkiego rodzaju męskie sztuczki podczas podnoszenia ciężarów nic im nie dadzą. Mówię o oszustwie (z angielskiego cheating, deception).
Technikę tę najczęściej stosuje się podczas wykonywania uginania sztangi. Kiedy ciężar okazuje się zbyt duży, panowie podnoszą sztangę nie siłą bicepsów, lecz całym ciałem unoszą ją do najwyższego punktu, a następnie powoli ją opuszczają. Wiele osób tak bardzo kocha tę technikę, że wykorzystuje ją niemal w każdym ćwiczeniu w celu zwiększenia masy mięśniowej. Daje im to możliwość treningu z większym obciążeniem, ale jednocześnie znacznie zwiększa ryzyko kontuzji.
Trening dla dziewczynki z powolnym obniżaniem wagi jest zawsze skuteczny
Ale ten styl treningu nie jest odpowiedni dla dziewczyny na siłowni. Aby maksymalnie wykorzystać swoją wytrzymałość, sugeruję sztuczną zmianę tempa każdego ćwiczenia. Podnoś ciężar w normalnym tempie i obniżaj go, spowalniając ruch sztangi lub hantli 2 razy. Kobieta na siłowni ze względu na swoją fizjologię może wykonać więcej powtórzeń ćwiczenia, jeśli pracuje powoli.
Wniosek: trening dla dziewczynki z powolnym opadaniem pocisku zmusi mięśnie do stresującej pracy. Ciężar ciężaru będzie musiał zostać zmniejszony, ale wynik będzie tego wart.
Trening objętościowy dla kobiet
Według tych samych badań kobiety łatwiej radzą sobie z dużą ilością pracy. Często zauważyłem dziewczyny na siłowni, które trenują przez 2-3 godziny, a wyglądają świetnie i czują się świetnie. W tym przypadku, oprócz powolnych włókien mięśniowych, w pracy uwzględniono inną cechę kobiecej fizjologii - estrogen. Ze swej natury działa antykatabolicznie (zapobiega rozpadowi masy mięśniowej), pełniąc w organizmie kobiety funkcję naprawczą uszkodzonych włókien mięśniowych.
KSIĄŻKA O tym, JAK JEŚĆ SMACZNIE, RÓŻNORODNIO I ZDROWO
Ponadto, jak wykazały porównania wyników fizycznych chińskich drużyn podnoszenia ciężarów mężczyzn i kobiet, kobiety, w przeciwieństwie do mężczyzn, uzyskują większy efekt, stosując trzy podejścia wykonywane w ćwiczeniu niż jedno. Na tej podstawie proponuję dwa programy treningowe o dużej objętości dla dziewcząt na siłowni.
Opcja 1. Niemiecki trening objętościowy dla dziewcząt
Istota tego programu jest niezwykle prosta. Dla każdej grupy mięśni wybierane jest ćwiczenie główne, najskuteczniejsze, które daje największy efekt, oraz jedno pomocnicze, łatwiejsze. Na przykład na nogi - przysiady ze sztangą i prostowanie nóg w symulatorze. A cały trening składa się z 10 serii przysiadów ze sztangą wykonywanych po 10 powtórzeń oraz 3-4 serii prostowania wykonywanych po zakończeniu przysiadów.
Opcja 2. Trening kobiet metodą „dwudziestek”.
Ta odmiana również nie jest szczególnie trudna i polega na wykonaniu zwykłego zestawu ćwiczeń, ale tylko liczba powtórzeń w każdym podejściu powinna wynosić dokładnie 20.
Obie te opcje sprawdzają się znakomicie, ale z własnego doświadczenia powiem, że niemiecka wizja treningu objętościowego bardziej sprzyja zwiększeniu masy mięśniowej, a praca w 20 powtórzeniach nadaje mięśniom bardziej wyrafinowany kształt.
Wniosek: trening dla kobiet w stylu wolumetrycznym to kolejna opcja stworzenia programu treningowego uwzględniającego zwiększoną wytrzymałość kobiecego ciała
Ćwiczenia statyczne dla dziewcząt
Ten rodzaj obciążenia stał się bardzo popularny w Ostatnio na siłowniach, szczególnie dla kobiet. I nie jest to zaskakujące, ponieważ ich poziom ciśnienia krwi jest niższy niż u mężczyzn. W związku z tym mniej krwi przepływa do mięśni napiętych podczas ćwiczenia. W mięśniach występuje mniejsze pieczenie, niższy próg bólu, co oznacza, że ćwiczenie można wykonywać dłużej. Ćwiczenia statyczne dają większy efekt kobietom niż mężczyznom.
Korzyści z ćwiczeń statycznych dla dziewcząt są następujące:
- Następuje wzrost siły bez zwiększania objętości mięśni
- Zwiększa się gęstość mięśni i poprawia się ich rozluźnienie
- Wzmacnia więzadła i stawy
- Silny i długotrwały skurcz mięśni powoduje duży wydatek kaloryczny
Sugeruję dodanie ćwiczeń statycznych na koniec treningu na siłowni. Aby uzyskać bardziej szczegółowy obraz wykonywania ćwiczeń w trybie statycznym, sugeruję obejrzenie wideo.
Ćwiczenia statyczne dla dziewcząt
Opisałem trzy opcje programu szkoleniowego dla dziewcząt. Ale nie powinieneś włączać ich wszystkich na raz w ramach jednej lekcji. Dobra opcja będzie cotygodniowa rotacja. Jeśli po pewnym czasie organizm zacznie się do nich przyzwyczajać, możesz zacząć ostrożnie łączyć je w ramach jednego treningu, ponieważ wszystkie są stresującymi i energochłonnymi rodzajami ćwiczeń.
Wniosek
Mam nadzieję, że opisane przeze mnie warianty programu treningowego dla dziewczyny na siłowni pozwolą ci trenować bardziej różnorodnie, ciekawie i z większymi korzyściami. Bądź zdrowy i pełen wdzięku.
Wiele kobiet boryka się z faktem, że od lat są na diecie, ćwiczą na siłowni, a irytujące centymetry nie znikają we właściwych miejscach. Redaktorzy Women's Day i Elena Sanzharovskaya, popularna trenerka fitness i konsultantka ds. żywienia, w ramach programu Oriflame Wellness Pumping dowiedziały się, jak określić typ sylwetki i dobrać dla niej treningi.
Zanim zaczniesz poważną pracę nad swoim ciałem, musisz określić typ swojej sylwetki. Ten test powinien spodobać się każdej dziewczynie: jest prosty i polega na zrobieniu trzech selfie, podniesieniu telefonu, przyłożeniu go do pępka i zrobieniu trzech zdjęć (przód, tył i bok) w obcisłym ubraniu/stroju kąpielowym. Po sesji zdjęciowej należy dokładnie przeanalizować zdjęcia zgodnie z poniższą grafiką.
Należy zidentyfikować na zdjęciu miejsca wymagające korekty. Aby to zrobić, musisz narysować proste linie od ramion do bioder. Widok z boku i jego linie podpowiedzą Ci, co zrobić z brzuchem, klatką piersiową i pośladkami (jeśli są pełne). Takie zdjęcia w trzech odsłonach pomogą Ci szybko zidentyfikować obszary problematyczne i zrozumieć, co należy poprawić, a nad czym należy popracować w pierwszej kolejności.
Wykonaj więc następujące kroki: zmierz obwód talii i wzrost w cm (1 cal = 2,54 cm); na przykład uzyskano pomiary: talia = 30 cali, wysokość = 64 cale; podziel talię przez wzrost: 30/64 = 0,47.
Oznacza to, że: mniej niż 0,4 - jesteś za chudy, musisz zwiększyć wagę;
4−0,5 – gruszka „właściwa”;
0,51−0,6 – jabłko umiarkowane. Przechowuj nadmiar tłuszczu w okolicy tułowia;
powyżej 0,61 – jabłko powiększone;
trójkąt – biodra są o ponad 5% szersze od ramion. Na przykład obwód ramion wynosi 80 cm, obwód talii wynosi 85 cm lub więcej;
odwrócony trójkąt - przeciwieństwo trójkąta, ramiona/klatka piersiowa szersze od bioder o więcej niż 5%. Na przykład przy obwodzie ramion 85 cm obwód bioder wynosi 80 cm;
prostokąt - ramiona, klatka piersiowa i biodra mają podobną antropometrię, nie ma talii. Np. ramiona 85 cm, klatka piersiowa 85, biodra 89 cm (różnice do 5%), talia 70 cm i więcej;
klepsydra - ramiona, klatka piersiowa i biodra mają podobną antropometrię, talia jest wyraźnie zaznaczona (60-65 cm).
Należy pamiętać, że jest to bardzo powszechne typy mieszane!
A teraz więcej o najpopularniejszych typach
GRUSZKA– różnice w tym typie sylwetki: wąskie ramiona, szerokie biodra, mały biust i najczęściej płaski brzuch. Być może najbardziej kobiecy typ sylwetki. Ale niewiele osób jest zadowolonych z potężnych ud, które również bardzo często są ozdobione cellulitem, ponieważ w tym obszarze gromadzi się główna tkanka tłuszczowa.
Jak trenować
Główną uwagę należy zwrócić na górę - plecy, ramiona, ramiona, klatkę piersiową. Nie bój się napompować tych mięśni, jest mało prawdopodobne, że ci się to uda, wręcz przeciwnie, poprawiając proporcje, zakryjesz ciężki tyłek. Pracujemy nad tymi strefami przynajmniej 2 razy w tygodniu, w trybie 10-12 powtórzeń, 3 podejścia. Mądrze dobieramy wagę. Trzeba maksymalnie „osuszyć” stopy. Unikaj dużych ciężarów, pracuj tylko w trybie wielokrotnych powtórzeń (25-30 razy). Skoncentruj się nie na ćwiczeniach podstawowych, ale na ćwiczeniach izolujących (huśtawki, odwodzenia itp.). Zaletą budowy ciała jest to, że mięśnie brzucha szybko zyskują atletyczny kształt.
Jeśli chodzi o cardio, całkowicie wyklucz stepper i zwykły rower (jazda na rowerze jest w porządku, ale nie używaj oporu). Tylko cardio o dużej intensywności z minimalnym oporem (elipsa, bieżnia) w trybie interwałowym przez 40 minut lub dłużej, po treningu siłowym lub w dni wolne od treningu siłowego. Nie oczekuj bardzo szybkich rezultatów, ale jeśli będziesz konsekwentny, wytrwały i o tym nie zapomnisz odpowiednie odżywianie Twoja bardzo kobieca sylwetka stanie się sprawna i harmonijna.
W typie nadwozia KLEPSYDRA obszary problematyczne: triceps, zewnętrzne/wewnętrzne uda, podbrzusze. Wykonuj trening obwodowy całego ciała 3-4 razy w tygodniu. Używaj swojego ciała jako ciężaru. Ćwiczenia CrossFit i plyometryczne są świetne. Pracuj nogami, wykonując podstawowe ćwiczenia z wieloma powtórzeniami: przysiady, przysiady z wyskokiem, wypady, wchodzenie na ławkę. Do ćwiczeń brzucha używaj brzuszków krzyżowych (rower), deski, deski bocznej. Trzymaj się dużej liczby powtórzeń – od 15 do 30. Do ćwiczeń cardio używaj skakanki, biegania na bieżni bez nachylenia, joggingu przez 30–35 minut 2–3 razy w tygodniu. Nie używaj steppera, roweru ani nie biegaj po pochyłym torze, ponieważ doda to objętości Twoim nogom.
Jak trenować
PRZYKŁAD TRENINGU (dla domowej siłowni): rodzaj – okrężny, ilość ćwiczeń wykonywanych w 1 okręgu – 5, ilość okręgów – 4-5, ilość powtórzeń – tyle, ile jesteś w stanie wykonać w 40 sekund, przerwa pomiędzy ćwiczeniami – NIE; przerwa między kręgami – 1 minuta.
ĆWICZENIA
Przysiady ze skokami
Pompki z podłogi/kolanów/stóp
Przysiady z obciążeniem w dłoniach i przytrzymaj przez 2-3 sekundy w dolnym punkcie
Deska boczna
Stojący rząd gumowego amortyzatora (hantle) do paska
ODWRÓCONY TRÓJKĄT- To typ budowy ciała charakterystyczny dla mężczyzn, ale spotykany także u kobiet, szczególnie wśród sportowców uprawiających wioślarstwo czy pływanie. Znaki charakterystyczne: szerokie ramiona, rozwinięta klatka piersiowa, płynnie przechodząca w talię i wąskie biodra. Pomimo tego, że budowa układu kostnego u androidów jest podobna do budowy ciała mężczyzn, natura często obdarza je dużymi piersiami, co umiejętnie wykorzystane pozwala na stworzenie bardzo atrakcyjnych kobiecych wizerunków. Nadmierną objętość górnej części ciała można zrównoważyć, wizualnie poszerzając biodra za pomocą ubrania, a talia będzie wyglądać na znacznie węższą.
Drugim niewątpliwym plusem są smukłe, długie nogi, a wysoki wzrost sprawia, że wyróżniają się z tłumu. Częściej mają szczupłą sylwetkę, choć zdarzają się wśród nich także osoby z nadwagą. Tłuszcz odkłada się w obręczy barkowej, ramionach i klatce piersiowej, dzięki czemu sylwetka staje się jeszcze bardziej męska.
Przy oczywistej otyłości brzuch zaczyna się powiększać, a następnie sylwetka zaczyna przypominać kształtem jabłko. Niezależnie od wagi kobiece uda i nogi pozostają szczupłe.
Jak trenować
Głównym celem treningu jest zrównoważenie dolnej i górnej części ciała. Dlatego podczas ćwiczeń cardio najlepiej jest używać steppera. Daje dobre obciążenie bioder i nóg, nieco zwiększa ich objętość, ale spala kalorie. Można także skorzystać z bieżni o mocnym nachyleniu pod górę. Ale lepiej unikać elipsoidy. Jego głównym celem jest pozbycie się objętości nóg, a kobiety z masywnymi bluzkami potrzebują odwrotnego rezultatu. Jeśli chodzi o trening siłowy, musisz zwiększyć objętość nóg. Najpierw należy wykonywać złożone ćwiczenia na duże grupy mięśniowe: przysiady, wyciskania, a następnie wykonywać wszelkiego rodzaju wypady, zgięcia, wyprosty, odwodzenia nóg. Wykonaj wstępnie wysiłek górnej części ciała, aby spalić tłuszcz i uniknąć budowania masy mięśniowej. Trening powinien składać się wyłącznie z dużej liczby powtórzeń: 20-30 powtórzeń w 4-5 podejściach.
W czasopiśmie „Omsk Scientific Bulletin” opublikowano ciekawe badanie dotyczące wpływu różnych sposobów treningu kondycyjnego na wskaźniki rozwoju fizycznego i możliwości siłowych kobiet w wieku 25-35 lat. Jesteśmy pewni, że wielu profesjonalistów może być tym zainteresowanych.
W artykule przedstawiono specyficzny wpływ na sferę motoryczną i rozwój fizyczny kobiet w wieku 25–35 lat, jaki wywierają takie formy treningu siłowego, jak system Pilates (ćwiczenia wykonywane w trybie statyczno-dynamicznym) i gimnastyka lekkoatletyczna (ćwiczenia wykonywane w tryb dynamiczny). Przedstawiono cechy manifestowania się zdolności siłowych oraz ich dynamikę w procesie treningu kondycyjnego z wykorzystaniem różnych środków i trybów pracy z kobietami w wieku 25–35 lat.
ProblemBadania wskazują na brak danych na temat wpływu różnego rodzaju treningu siłowego na wskaźniki rozwoju fizycznego i przejawy zdolności siłowych dojrzałych kobiet.
Wstęp.Analiza literatury naukowo-metodologicznej wykazała, że w ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszą się różne obszary fitnessu, takie jak aqua aerobik, aerobik na zjeżdżalniach, step aerobik, aerobik siłowy, pilates, joga fitness, bodyflex, body pompa itp. Jednak pomimo pozytywnego wpływu ćwiczeń na zdrowie, należy mieć na uwadze, że fitness jednoczy ludzi różnej płci, wieku, poziomu sprawności fizycznej i stanu zdrowia, co wymaga głębszego uzasadnienia teoretycznego i eksperymentalnego różne rodzaje fitness dla różnych grup ćwiczących.
Wyniki badań własnych wykazały, że porównując efekty adaptacyjne podczas treningu różne rodzaje fitness (aerobik, step aerobik, joga fitness, pilates) Najbardziej znaczące pozytywne zmiany w zakresie zdolności siłowych i kondycji narządu ruchu zaobserwowano u kobiet w młodym i dojrzałym wieku ćwiczących system pilates i gimnastyka lekkoatletyczna z mini sztangą.
Pomimo tego, że dziś prawie wszystkie kluby fitness w naszym kraju prowadzą treningi siłowe z wykorzystaniem systemu Pilates oraz ćwiczenia lekkoatletyczne z mini sztangą, w literaturze naukowo-metodologicznej wciąż znajduje się bardzo niewiele danych na temat specyficznego wpływu tego rodzaju treningu siłowego fitness na rozwój cech fizycznych i stanu funkcjonalnego kobiet dojrzałych.
ObiektBadaniami objęto proces treningu fizycznego kobiet w wieku 25–35 lat, prowadzących różnego rodzaju treningi siłowe o charakterze siłowym.
TematCelem pracy była dynamika wskaźników rozwoju fizycznego i możliwości siłowych kobiet w wieku 25–35 lat pod wpływem ćwiczeń z mini sztangą i systemem Pilates.
Cel badaniajest określenie charakterystyki wpływu różnych środków treningu fitness (systemu pilates i ćwiczeń z mini sztangą) na wskaźniki rozwoju fizycznego i możliwości siłowych kobiet w wieku 25–35 lat.
Hipotezabadania: zbadanie specyfiki wpływu różnych rodzajów treningu siłowego na wskaźniki rozwoju fizycznego i możliwości siłowych kobiet w wieku 25–35 lat pozwoli uzasadnić najbardziej Skuteczne środki, metody, techniki metodyczne zajęć fitness, w zależności od indywidualnych cech kondycji fizycznej, zainteresowań i potrzeb osób zainteresowanych.
Cele badań:1. Identyfikacja cech organizacyjnych i metodycznych prowadzenia treningu fitness z wykorzystaniem systemu Pilates i ćwiczeń z mini sztangą dla kobiet w wieku 25–35 lat. 2. Przeprowadzić analizę porównawczą wpływu różnych rodzajów treningu fitness na wskaźniki rozwoju fizycznego i możliwości siłowych kobiet w wieku 25–35 lat.
Metody badawcze:badania (w celu oceny poziomu rozwoju siły bezwzględnej i wytrzymałości siłowej dużych grup mięśniowych w ćwiczeniach o charakterze statycznym i dynamicznym); obserwacja pedagogiczna; eksperyment pedagogiczny; metody statystyki matematycznej.
Organizacja badania.Badanie prowadzono w klubie fitness KuCobra w Omsku przez 9 miesięcy. W badaniu wzięło udział 60 kobiet w wieku 25–35 lat. Pierwszą grupę stanowiło 30 kobiet trenujących systemem Pilates, drugą grupę stanowiło 30 kobiet trenujących z mini sztangą.
Winiki wyszukiwania.Aby rozwiązać pierwszy cel pracy, przeprowadzono analizę porównawczą metod prowadzenia zajęć fitness z kobietami z wykorzystaniem systemu Pilates i gimnastyki lekkoatletycznej z mini sztangą. ogólna charakterystyka metody przedstawiono w tabeli. 1.
Do środków systemu Pilates zaliczają się ćwiczenia izotoniczne wykonywane w trybie statyczno-dynamicznym. Specyfiką ćwiczeń izotonicznych jest utrzymanie napięcia mięśniowego przez odpowiednio długi czas (aż do zaniku lub bólu pracujących mięśni), co sprzyja redukcji składowej tłuszczu; stworzenie ogólnego, tzw. „anabolicznego” tła, które zapewni pozytywne zmiany w organizmie; odruchowe i mechaniczne działanie na narządy wewnętrzne w celu normalizacji ich funkcjonowania; trening reakcji naczyniowych i poprawa odżywienia tkanek, trofizm krążków międzykręgowych, zmniejszenie hipertoniczności mięśni głębokich kręgosłupa, utworzenie „gorsetu mięśniowego”.
Podczas ćwiczenia systemu Pilates stosowano frontalną metodę organizacji, a treningowi towarzyszył akompaniament muzyczny. Tempo akompaniamentu muzycznego wynosiło 90–112 uderzeń/min. Intensywność obciążenia w zależności od tętna wahała się od 90 do 130 uderzeń/min. Zajęcia miały na celu poprawę stanu funkcjonalnego narządu ruchu: zwiększenie siły mięśni tułowia oraz zwiększenie elastyczności układu stawowo-więzadłowego. W cyklu tygodniowym naprzemienne środki treningu fitness: ćwiczenia systemu Pilates, ćwiczenia izotoniczne z fitballem, flexiballem, amortyzatorem gumowym, które wykonywano w trybie statyczno-dynamicznym w sposób ciągły. W końcowej części zajęć wykorzystano stretching, elementy hatha jogi i relaksację.
Główną metodą treningu fitness z mini sztangą były ćwiczenia o charakterze dynamicznym, które polegały na pokonywaniu (przy podnoszeniu sztangi) i ustępowaniu (opuszczaniu sztangi).
pręt) tryby. Praca z ciężarami w trybie dynamicznym w najkrótszy czas pozwala na walkę z nadmierną masą ciała. Ćwiczenia siłowe jak żadne inne prowadzą do znacznych zmian strukturalnych w mięśniach. W trakcie treningu z mini sztangą zwiększa się masa mięśniowa i zmniejsza się zawartość tłuszczu, co pozwala na poprawę parametrów budowy ciała oraz poprawę wydolności układu krążeniowo-oddechowego ćwiczących.
Na zajęciach z mini sztangą stosowano metodę interwałową, tempo akompaniamentu muzycznego wynosiło od 125 do 135 uderzeń/min (tętno wahało się od 120–150 uderzeń/min). Głównym celem zajęć był rozwój wytrzymałości siłowej dużych grup mięśniowych. Środkami były ćwiczenia siłowe, ćwiczenia z mini sztangą (waga od 5 do 15 kg), a w końcowej części zajęć – rozciąganie. Zajęcia z tego typu ćwiczeń fitness odbywały się trzy razy w tygodniu po 60 minut przez dziewięć miesięcy.
Aby zrealizować drugi cel pracy, przeprowadzono badania wskaźników antropometrycznych i możliwości siłowych kobiet zgłaszających się na zajęcia treningu siłowego. Średnie grupowe wskaźniki rozwoju fizycznego badanych kobiet odpowiadały normie fizjologicznej wieku, nastąpił wzrost masy ciała i odpowiednio wartości Indeks Queteleta (tabela 2).
Wskaźniki wytrzymałości statycznej i dynamicznej przedstawiono w tabeli. 3.
Analiza danych dotyczących poziomu rozwoju wytrzymałości siłowej u kobiet wykazała, że generalnie wartości te kształtują się na niskim poziomie u wszystkich badanych.
Na zakończenie eksperymentu pedagogicznego przeprowadzono ponowną ocenę wskaźników antropometrycznych i badanie możliwości siłowych kobiet w wieku 25–35 lat uczestniczących w różnego rodzaju treningu siłowym. Kobiety ćwiczące w obu grupach wykazywały istotne statystycznie pozytywne zmiany w większości badanych wskaźników rozwoju fizycznego. Zaobserwowano znaczny spadek masy ciała i obwodu ciała. Bardzo znaczące zmiany wystąpiło w grupie kobiet uprawiających gimnastykę lekkoatletyczną z mini sztangą. Jednocześnie podczas ćwiczeń Pilates u badanych wykazano znaczny wzrost ruchu klatki piersiowej, prawdopodobnie w wyniku stosowania specyficznego oddychania.
U kobiet obu grup wykazano pozytywną, istotną statystycznie zmianę w zakresie możliwości siłowych, co odnotowano w niemal wszystkich badanych wskaźnikach, z wyjątkiem statycznej wytrzymałości siłowej mięśni pleców i brzucha w treningu grupowym z mini sztangą.
Specyfika wpływu różnych rodzajów treningu siłowego prozdrowotnego przejawiała się w tym, że: u kobiet ćwiczących systemem Pilates, w odróżnieniu od kobiet ćwiczących gimnastykę lekkoatletyczną z mini sztangą, największe zmiany we wskaźnikach odnotowano wytrzymałość statyczną mięśni brzucha i pleców; wzrost wyniósł odpowiednio 58% i 80%. Ci, którzy trenują z mini sztangą w większym stopniu wzrosła dynamiczna wytrzymałość siłowa mięśni ramion, pleców i brzucha (wzrost o 43–47%). Należy odnotować istotne pozytywne zmiany (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.
Wniosek.Wyniki uzyskane w eksperymencie wskazują, że kobiety w wieku 25–35 lat, które przez 9 miesięcy uprawiały trening siłowy o charakterze siłowym, zaobserwowały normalizację masy ciała, poprawę kondycji narządu ruchu oraz wzrost poziomu rozwoju cechy wytrzymałościowe na „przeciętne” i „ponadprzeciętne” zgodnie z charakterystyką wieku. Zidentyfikowane cechy dynamiki rozwoju fizycznego i możliwości siłowych kobiet w procesie treningu siłowego z wykorzystaniem różnych trybów pracy (izotonicznej i dynamicznej) mogą zostać wykorzystane w konstrukcji i organizacji zajęć w zależności od poziomu rozwoju możliwości fizycznych , cechy ciała, zainteresowania i potrzeby dojrzałych kobiet.
Istnieje ✅sześć typów sylwetek kobiecych, dla których odpowiednie są zupełnie inne ćwiczenia fizyczne. Poniższe zalecenia pomogą Ci określić TYP FIGURY i jak najskuteczniej skorygować obszary problematyczne.
Kobiety pragnąc schudnąć lub po prostu skorygować pewne cechy swojej sylwetki, zaczynają fanatycznie uprawiać sport, jednak nie osiągają zamierzonego rezultatu. Dlaczego to się dzieje? Rzecz w tym, że istnieje sześć różnych typów postaci kobiecych, dla których odpowiednie są zupełnie inne ćwiczenia fizyczne. Ale budowa ciała to nie wyrok śmierci. Wszystko można zmienić. Na szczęście bez uciekania się do pomocy chirurgów plastycznych.
Określ typ swojego ciała. Jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie
- Typ „Gruszka” lub w kształcie litery A
- W kształcie jabłka lub litery O
Aby określić typ swojej sylwetki, musisz stanąć przed lustrem i spojrzeć na siebie obiektywnie. Mając uczciwie określony swój typ, możesz łatwo wybrać kierunek fitness, który Ci odpowiada.
Poniższe zalecenia mają charakter ogólny, jednak przestrzeganie ich pomoże Ci możliwie najskuteczniej skorygować obszary problematyczne. Jeżeli chcesz nie tylko skorygować swoją sylwetkę, ale radykalnie ją zmienić, to warto zasięgnąć porady profesjonalnego trenera fitness, który opracuje dla Ciebie idealny program treningowy, który odmieni Twoje ciało niemal nie do poznania.
Typ „prostokątny” lub w kształcie litery H
To jest Twój typ budowy ciała, jeśli:
- Twoje ramiona, talia i biodra mają mniej więcej tę samą szerokość;
- masz szczupłe nogi, ale praktycznie nie masz tyłka;
- mocne, szczupłe ciało, ale małe piersi i niewyraźna talia.
Główną zaletą tego typu są mocne mięśnie, które szybko reagują na wysiłek i szczupłość. Innymi słowy, dziewczęta o sylwetce prostokątnej z trudem przybierają na wadze, ale łatwo zyskują masę mięśniową. Charakterystyczną cechą tej budowy ciała są silne mięśnie od urodzenia, co pozwala osiągnąć niemal idealne ciało za pomocą treningu siłowego.
To prawda, że aby stworzyć uwodzicielskie formy, będziesz musiał ciężko pracować, a mianowicie:
- Przechyły i zakręty pomogą Ci uformować te bardzo ekscytujące krzywe. Pozycja wyjściowa – stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte nad głową. Pochylenie wykonujemy naprzemiennie na każdą nogę, trzymając dłonie na palcach i utrzymując proste plecy. Liczba powtórzeń wynosi co najmniej 20 razy na każdą nogę.
- W przypadku sylwetki typu H warto podkreślić konieczność wykonywania dodatkowych ćwiczeń mających na celu pracę mięśni brzucha i redukcję złogów tłuszczu w tej okolicy. Najbardziej odpowiednie do tego ćwiczenia to ćwiczenia z obręczą gimnastyczną, obrotowym kołem i oczywiście różnymi brzuszkami przeznaczonymi do pracy mięśni brzucha. Ćwiczenie należy wykonać co najmniej 3 serie po 20 razy.
- Pomocne są także zajęcia siłowe typu BODY SCULPT. Ćwiczenia siłowe należy wykonywać z dość dużymi ciężarami, gdyż Twoje mięśnie odpowiednio zareagują dopiero na intensywny, a nawet wyczerpujący trening. Dają obciążenie całemu ciału i pomogą stworzyć mocny gorset mięśniowy. Trening siłowy należy wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu, a pomiędzy nimi pamiętaj o aerobiku, bieganiu, marszu wyścigowym, pływaniu lub tańcu. Czas trwania treningu siłowego powinien wynosić 1,5–2 godziny, treningu aerobowego - około godziny.
„Prostokąt” (smuklejszy) typ w kształcie litery I
To jest Twój typ budowy ciała, jeśli:
- masz wąskie biodra i ramiona;
- płaski brzuch, słabo zaznaczona talia;
- prawie całkowity brak piersi i jakakolwiek okrągłość w okolicy pośladków.
Kobiety o sylwetce w kształcie litery H mogą być bliskie osiągnięcia podobnej sylwetki, jeśli uda im się poważnie schudnąć. Pomimo wszystkich zalet sylwetki w kształcie litery I, jej nadmierna elegancja często graniczy z pewną kanciastością i całkowitym brakiem kobiecych uwodzicielskich form.
Aby skorygować wady tego typu figury, powinieneś:
- Wykonuj ćwiczenia siłowe tak często, jak to możliwe, najlepiej 4–5 razy w tygodniu po 2–2,5 godziny. Aby zbudować objętość mięśni w brakujących miejscach, należy wybrać długotrwały trening siłowy z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń. Ze wszystkich możliwych ćwiczeń należy preferować te, które mają na celu pracę wszystkich grup mięśni. Takie ćwiczenia obejmują przysiady z hantlami lub sztangą, zginanie, prostowanie i prostowanie ramion z hantlami w różnych kierunkach, wyciskanie blokowe z klatki piersiowej, wyciąganie bloku od tyłu do górnej i dolnej części pleców, zamachy nogami z ciężarkami, podnoszenie i opuszczanie nóg na maszynach do ćwiczeń, wypady ze sztangą na barki, brzuszki z pozycji leżącej, skręty w bok w zwisie na poziomym drążku oraz uniesienia na palcach. Podczas wykonywania takich ćwiczeń bardzo ważne jest skupienie się na dokładnym pracy każdego mięśnia, aż poczujesz lekkie pieczenie.
- Pomiędzy treningami siłowymi należy zrobić jeden dzień odpoczynku, ponieważ mięśnie rosną w spokojnym stanie.
- Ćwiczenia aerobowe również powinny być obecne, ale w znacznie mniejszej objętości. Ze wszystkich rodzajów ćwiczeń aerobowych powinieneś wybrać najpłynniejszy i najspokojniejszy: chód wyścigowy, pływanie, aerobik w wodzie, spokojne ćwiczenia na rowerach stacjonarnych. Trening aerobowy należy wykonywać 2-3 dni w tygodniu, a jego czas trwania nie powinien przekraczać 20-30 minut.
- Kobiety o sylwetce w kształcie litery I mogą bardzo szybko wypracować piękny, wyrzeźbiony brzuch, ponieważ prawie nie mają tłuszczu na brzuchu. Aby to zrobić, należy poświęcić co najmniej 20 minut dziennie na ćwiczenia rozwijające brzuch, 5-6 razy w tygodniu. Intensywne pompowanie mięśni brzucha pozwoli Ci pochwalić się wyrzeźbionym brzuchem już po kilku miesiącach regularnych treningów.
„Trójkąt” lub typ V (czasami nazywany typem T)
To jest Twój typ budowy ciała, jeśli:
- Twoja sylwetka przypomina sportowca lub zawodowego pływaka;
- masz długie, smukłe nogi;
- cienkie pośladki i wąska miednica;
- linie Twojego ciała zwężają się od ramion do talii;
- udaje ci się przybrać na wadze „od góry” - najpierw utyją ramiona i twarz, potem klatka piersiowa i brzuch, a dopiero potem pośladki i uda.
Taka figura byłaby idealna dla każdego mężczyzny, ale nadaje kobietom nadmierną kanciastość i męskość. Ponadto kobiety o sylwetce w kształcie litery V mają tendencję do posiadania dużych piersi, co prowokuje nawyk garbienia się, co czyni sylwetkę jeszcze bardziej monumentalną. Aby osiągnąć idealną sylwetkę należy dobrze napompować dolną część ciała i rozjaśnić całą obręcz barkową.
Podobny efekt możesz osiągnąć:
- Za pomocą ćwiczeń siłowych i aerobowych, które należy stosować naprzemiennie. Ćwiczenia siłowe należy wykonywać 1–1,5 godziny 3–4 razy w tygodniu. Treningi aerobowe należy dobierać tak, aby obciążały wszystkie główne grupy mięśni. Do parametrów tych zalicza się chodzenie z ciężarami, bieganie, ćwiczenia na bieżni lub urządzeniu narciarskim, wchodzenie po schodach czy skakankę. Trening aerobowy powinien trwać 40-50 minut 3-4 razy w tygodniu. Warto także starać się jak najwięcej ruszać w ciągu dnia.
- W domu możesz wykonywać szerokie przysiady - 2 serie po 15-20 razy. W razie potrzeby możesz zwiększyć obciążenie, podnosząc piłkę fitball lub hantle. Wykonując ćwiczenie, nie zapomnij upewnić się, że podczas przysiadu kolana nie sięgają dalej niż palce stóp - tylko w tym przypadku obciążenie jest optymalne;
- Przydaje się również wykonywanie zamachów (10-12 powtórzeń na każdą stronę) i wypadów (trzy serie po 15-20 razy);
Należy pamiętać, że kobietom o sylwetce T nie wolno wykonywać żadnych ćwiczeń fizycznych związanych ze zwiększonym obciążeniem obręczy barkowej: pływania, wioślarstwa, kickboxingu i innych sztuk walki, w których główny nacisk położony jest na uderzenia.
Typ „Gruszka” lub w kształcie litery A
To jest Twój typ budowy ciała, jeśli:
- masz bardzo „strome” biodra;
- masz cienką talię i płaski brzuch;
- masz wąskie ramiona i mały biust;
- nadwaga odkłada się wyłącznie poniżej, na biodrach i brzuchu.
Niewątpliwą zaletą Twojej sylwetki jest wyraźnie zaznaczona talia i elegancka góra, ale z dołem będziesz musiał się nieźle napracować. Im częściej masz nadwagę, tym bardziej wyraźna staje się rozbieżność między bujnym dołem a wąską górą. Naszym zadaniem jest napiąć biodra i brzuch oraz utrzymać napięcie ramion.
Poniższe szkolenie pomoże nam to osiągnąć:
- Przyda się robienie pompek w domu. Dwie serie po 8-10 powtórzeń. Ale ściśle co drugi dzień.
- W przypadku dolnej części ciała należy wybrać ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, unoszenie łydek, unoszenie nóg w różnych pozycjach, uginanie nóg, prostowanie bioder i unoszenie tułowia w pozycji leżącej. Wszystkie ćwiczenia mające na celu pracę dolnych partii ciała należy wykonywać z niewielkim ciężarem, ale ze znaczną liczbą powtórzeń, co pozwoli szybko zmniejszyć objętość i napiąć mięśnie.
- Nie powinniśmy zapominać o tułowiu ramion. Ćwiczenia takie jak „pulower” lub wiosłowanie hantlami zza głowy, a także podciąganie na nierównych drążkach, zginanie ramion z hantlami w różnych pozycjach ciała, podnoszenie hantli, wyciskanie na ławce w pozycji leżącej lub stojącej, obracanie górnej części również pomagają utrzymać mięśnie ramion i klatki piersiowej w dobrej kondycji.ciało i blokowanie przyciągania do górnej części brzucha i pleców. Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia górnych partii ciała należy wykonywać z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń, co skutecznie zbuduje masę mięśniową, której brakuje w tych obszarach.
W kształcie jabłka lub litery O
To jest Twój typ budowy ciała, jeśli:
- masz dość szczupłe biodra i ramiona;
- smukłe lub cienkie nogi i proporcjonalne pośladki;
- wystający brzuch.
Z tym typem sylwetki najtrudniej się pracuje, a osiągnięcie pożądanego kształtu może być wyzwaniem. Jeśli jednak istnieje chęć, istnieje sposób:
- Intensywne ćwiczenia aerobowe – step, tai-bo czy zajęcia taneczne – pomogą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Powinieneś uczęszczać na zajęcia przynajmniej trzy razy w tygodniu.
- Nie bój się ćwiczeń siłowych. Możesz na przykład wykonywać wyciskanie na ławce, przysiady z hantlami lub martwy ciąg na zgiętych nogach. Każde ćwiczenie należy wykonać w 3-4 seriach po 10-12 razy. W takim przypadku mięśnie brzucha będą napięte statycznie, a żołądek napina się w „trybie automatycznym”.
- W domu powinieneś wykonywać przysiady z skrętem, w dwóch rundach po 20 powtórzeń oraz deski przednie i boczne na łokciach. Czas wykonywania deski należy stopniowo zwiększać i doprowadzić do 1,5-2 minut.
Klepsydra lub typ w kształcie litery X
To jest Twój typ budowy ciała, jeśli:
- jesteś właścicielką zaokrąglonych bioder i biustu;
- kiedy przybierasz na wadze, stan Twoich pośladków i podudzi jest lepszy, ale nadal utrzymujesz talię;
- masz zaokrąglone ręce i nogi.
Szczupłe kobiety o tego typu sylwetce wyglądają niezwykle atrakcyjnie i nawet przy niewielkim przybieraniu na wadze figura o sylwetce X nie traci swoich uwodzicielskich proporcji i wygląda bardzo harmonijnie, ponieważ złogi tłuszczu odkładają się w klatce piersiowej, ramionach, biodrach i pośladki, natomiast talia pozostaje praktycznie niezmieniona.
Dlatego podczas uprawiania fitness Twoim głównym zadaniem jest utrzymanie kobiecych kształtów, nie pozwalając im się „rozmazać”:
- Aby utrzymać napięcie mięśni, powinieneś wykonywać trening cardio, na przykład ćwiczenia na rowerku treningowym, step aerobik, bieganie, chód wyścigowy, taniec, pływanie, aerobik w wodzie, skakankę. Czas trwania lekcji wynosi 35-40 minut.
- Prawie wszystkie ćwiczenia siłowe są dla Ciebie odpowiednie, z wyjątkiem ćwiczeń siłowych mających na celu pracę mięśni brzucha. Można ułożyć kompleksowy trening z różnych przysiadów, skłonów w różnych kierunkach, zginania i prostowania nóg, wymachów nóg, rozpiętości i uginania ramion z hantlami, wyciskania sztangi, unoszenia nóg na maszynie, unoszenia miednicy z pozycji leżącej, bloku rzędy do dolnej i górnej części pleców, a także różnego rodzaju skręty. Wszystkie rodzaje ćwiczeń siłowych należy wykonywać ze średnimi ciężarami, ponieważ nadmiernie napompowane mięśnie mogą pozbawić sylwetkę jej naturalnych gładkich linii. Powyższe ćwiczenia pozwolą Ci wzmocnić mięśnie i zachować uwodzicielskie proporcje sylwetki na długie lata.
- Na siłowni można wykonywać klasyczny trening obwodowy. Na przykład 40 sekund aerobiku (rower stacjonarny, bieganie lub skakanka), następnie podciąganie na drążku, ćwiczenia brzucha na ławce skośnej, wypady w tył z hantlami w dłoniach. Każde ćwiczenie należy wykonać 10-12 razy. Zalecamy wykonywanie kilku kółek na trening.opublikowano.
P.S. I pamiętajcie, zmieniając tylko swoją świadomość, razem zmieniamy świat! © ekonet