Режим питания для худеющей девушки. Как организовать правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек
Необходимость обеспечения правильного питания для похудения, меню на каждый день для девушек позволяет не только сохранить тонкую талию, но и обеспечить хорошее состояние на долгие годы.
Худеть или не худеть — вопрос почти как у Шекспира
Диета для девушек часто является данью моде, а не действием по необходимости. Причем часто под диетой понимается состав и режим приема пищи, которые необходимы не для сохранения здоровья, а для уменьшения веса.
Прежде чем начинать худеть, нужно оценить состояние своего тела. Что именно нужно: уменьшить вес или улучшить здоровье.
Во все времена существовал свой эталон красоты у женщин. Были крепкие и большие крестьянки, пухлые купчихи, рубенсовские женщины с рыхлыми телами. Художники всех времен запечатлевали именно эталон красоты, который формировал массовый вкус и веление времени.
В наше время эталоном является кукла Барби, представляющая собой длинноногую и очень худую девушку, мускулатура которой находится в явно недоразвитом состоянии.
Идеал красоты — это преходящая мода, а организм у каждого свой. Так что, принимая решение худеть или не худеть, нужно исходить из идеалов здорового крепкого тела.
В медицине существуют нормы веса в соответствии с ростом. Ориентир на эти нормы не дает гарантии идеального и красивого тела, но он помогает принять правильное решение и добиться оптимального сочетание красоты и здоровья.
Диета для похудения: принципы и правила
Любая диета состоит из трех составляющих: что, сколько и как. Только в этом триединстве приема пищи можно достичь желаемой цели, то есть красоты и здоровья.
Итак, если вам действительно нужно стать стройной, используя питание для похудения при тренировках для девушек, то целесообразно придерживаться следующих правил:
- Завтрак — необходимая процедура. Вы не ели всю ночь, желудок пустой, организм работает только на запасах. Несмотря на то что организм был не активен, процессы пищеварения продолжались. Так что большая часть пищи, принятая в течение предыдущего дня, усвоилась и даже уже потратилась. Так что с утра организм нуждается в новой порции энергии и веществ. Если вы не дали ему хоть немного пищи, то потом он потребует ее гораздо больше.
- Главный принцип завтрака — это есть немного легкой пищи. Рекомендуется завтракать сложными углеводами и белками.
- Правильное питание для девушек обязательно должно сопровождаться приемом определенного количества воды. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 л воды. Однако и слишком много пить нельзя. Это приведет к отекам или вымыванию минеральных веществ. Обязательно нужно выпивать 200 г не минеральной воды примерно за 25 минут до еды.
- Необходимо уменьшить потребление быстрых углеводов. Не следует полностью отказываться от сладкого. Просто не сочетайте сладкое с жирным. Постарайтесь перейти с сахара на мед. Вместо кондитерских изделий употребляйте овощи, фрукты, орехи, кисломолочные продукты, зеленый чай.
- Меню для похудения в домашних условиях не должно включать жареную или термически сильно обработанную еду. Лучше готовьте блюда на пару или отварные.
- Основой рациона для девушки должны быть мясо и рыба, овощи, фрукты, крупы, макароны.
- Главное правило потребления любой пищи состоит в том, что бы не спешить и не переедать. Чем быстрее будете забрасывать в себя пищу, тем больше вероятности, что съедите лишнее. Ведь эффект насыщения ощущается не сразу. Чувство голода исчезает после того, как уже наелся. Медленное потребление пищи позволит организму вовремя подать сигнал о том, что насыщение наступило.
- Есть нужно понемногу, но часто. Питаясь часто небольшими порциями, можно позволить себе роскошь вставать из-за стола с легким чувством голода.
- Перед сном есть нельзя. Эта норма трансформировалась в другое правило — после 6 часов вечера есть нельзя. Однако правильней будет трансформировать его в другую норму — не ешьте за 2 часа до сна. Если, поев в 6 часов вечера, ложиться в 12 ночи, то можно успеть «нагулять» сильный аппетит, после чего есть вероятность получить бессонницу и гастрит.
Примерное меню худеющей девушки
Чтобы составить адекватное меню на неделю, обязательно нужно учитывать состояние своего организма, возраст, спортивную подготовку и еще много чего, что может оценить только специалист.
Для того чтобы вся пища соответствовала организму и целям снижения веса, необходимо получить рекомендации от диетолога. Совершенно необязательно требовать от специалиста полного и точного расписания меню на неделю, просто необходимо знать, что именно полезно организму.
Правильное питание при тренировках должно отличаться разнообразием. По этой причине любое меню всегда должно носить примерный характер. Ведь жизнь все время подбрасывает всякие сюрпризы. Можно заболеть, испытать стресс, может не оказаться нужных продуктов. Приблизительный характер носит даже разовая порция пищи.
Итак, меню на неделю для худеющих девушек может состоять из следующих ингредиентов:
Перечисленные здесь продукты могут легко заменяться на аналогичные. Главное — это выдержать основной баланс продуктов, дающих нужные вещества, и определенное количество калорий.
Стройность – это не только признак красоты, но и здорового образа жизни, поэтому любая девушка с лишним весом должна стремиться к похудению. Но к этому процессу следует подходить грамотно, а не голодать и сидеть на фруктовых или овощных диетах. Подобные диеты со скудным набором необходимых веществ приводят к истощению организма, сказываются на состоянии кожи, волос и дают краткосрочный эффект, так как долго выдерживать такие голодовки просто невозможно.
Давайте разберемся, каким должно быть правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек мы составим чуть позже, а также рассмотрим другие продукты питания для разнообразия диеты.
Вообще, любая диета – это уже неправильно, так как этот термин предполагает только определенный набор продуктов. А суть правильного питания и похудения заключается в постепенном урезании калорийности меню и грамотном планировании БЖУ.
Девушки часто интересуются, а на сколько можно похудеть на правильном питании за месяц? В вопросе похудения не нужно ориентироваться на других людей, так как все индивидуально. При плавном похудении, не приносящем вреда здоровью, потеря веса составляет в среднем 1-2 кг в неделю, то есть за месяц можно сбросить не более 5-7 кг.
Возможно сбросить и больше, но в таком случае организм будет терять не только жир, но и мышцы, что, безусловно, отразится на общей физической форме – тело станет дряблым и анорексичным. Даже на самой строгой диете и урезании калорийности рациона организм не в состоянии сжигать более 300 гр жира за сутки.
Также важно учитывать следующие факторы, составляя меню для похудения на каждый день:
- скорость обмена веществ (насколько организм склонен к набору веса)
- уровень физической активности за день – сидячая или активная работа
- присутствуют ли тренировки
- возраст (после 35 лет обмен веществ замедляется)
- вес и рост
Молодым девушкам с высокой или средней физической активностью будет легче похудеть, чем женщинам в возрасте, в жизни которых мало физических нагрузок. Все это следует учитывать каждый день при расчете суточного калоража рациона.
Минимальная калорийность при похудении – 1200-1300 ккал, такой цифры стоит придерживаться девушкам, ведущим малоподвижный образ жизни и не занимающимся никаким спортом. При тренировках 2-3 раза в неделю и средней суточной активности – 1500-1700 ккал. Девушки с высокой активностью – (сюда относятся регулярные , кардио, подвижная работа) могут худеть на 1700-1900 ккал.
Есть реальный пример, когда девушка худела на 2200 ккал, но при этом и нагрузки у нее были очень интенсивными. Эти цифры очень приблизительны, точный калораж определяется с учетом конкретных параметров человека.
Как рассчитать БЖУ при похудении девушкам
При похудении и составлении меню на каждый день следует сделать упор на белковую пищу, но не забывать про углеводы и жиры. Основная часть углеводов употребляется преимущественно в первой половине дня – завтрак и обед, остальные приемы пищи состоят из белка и клетчатки.
Самая распространенная ошибка – полностью отказываться от жиров, которые очень важны для женского организма. Правильные жиры, содержащиеся в льняном масле, красной рыбе, оливках и авокадо нисколько не навредят процессу похудения, если употреблять их в умеренных количествах. Также не забывайте про орехи, но не более 7-12 штук в день. Овощи можно есть практически любые, главное свести к минимуму крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла и др.
Очень важно пить много воды – кофе, чай и супы в расчет не принимаются. При похудении ежедневно рекомендуется выпивать 2-3 литра чистой прохладной воды, которую лучше пить за полчаса до приема пищи и сразу после пробуждения. Если Вам не нравится вкус обычной воды, добавьте туда ломтик лимона или лайма, палочку корицы.
Молочные продукты можно употреблять при похудении, но не чаще одного раза в день. Следует отдавать предпочтение обезжиренному творогу, кефиру или пахте, а от молока лучше отказаться, так как оно достаточно углеводистое.
Соотношение БЖУ при похудении будет примерно таким: 60-30-10. В начале похудения можно употреблять даже около 40% углеводов, постепенно уменьшая их количество. Но полностью от углеводов никогда не отказываемся, как и от жиров. Также помните, что самое главное – это калорийность, а не БЖУ. Другими словами, похудеть можно даже при небольшом переборе углеводов, если вы уложитесь в суточный калораж, и наоборот, если по белкам выйдете за пределы, то замедлите процесс похудения.
Меню правильного питания на каждый день для здорового образа жизни
В одной из предыдущих статей рацион был расписан более подробно на целую неделю.
Как разнообразить рацион при похудении
Процесс похудения часто сопровождается психологическим дискомфортом, так как есть на протяжении длительного периода одинаковую пищу довольно тяжело и скучно. Однако правильное питание не ограничивается только курицей, рыбой и овощными салатами. Есть достаточно много других продуктов, которые помогают перебить тягу к сладкому и разнообразить рацион.
Во время похудения не отказывайтесь от фруктов и ягод, главное выбирать плоды с низким гликемическим индексом. Обычно такие фрукты отличаются кислым или нейтральным вкусом, но лучше посмотреть значения ГИ в специальной таблице. К таким фруктам и ягодам относятся – мандарины, киви, кислые яблоки, лимон, грейпфрут, вишня, смородина, брусника, черника, клюква и другие.
- Если надоели каши, воспользуйтесь китайской лапшой – бобовой, рисовой или гречневой. Также из китайской кухни можно употреблять сушеные водоросли, спаржу, сушеные грибы и другие продукты, главное смотреть на калорийность.
- Морепродукты и рыбу можно употреблять практически любую. В качестве разнообразия стоит попробовать устриц, осьминогов, каракатиц или мидий.
- Основное мясо – это куриное филе, но не стоит забывать про филе индейки, нежирные части говядины и телятины. Также сейчас в продаже появились чипсы из курицы или говядины – хороший вариант с высоким содержанием белка и минимальным количеством жиров, которые удобно брать в дорогу.
- В салаты и каши добавляйте измельченную клетчатку, отруби, сушеные семена чиа, льна или кунжута.
Если подойти к вопросу приготовления еды творчески и с фантазией, то рацион может получиться вкусным и разнообразным, а сам процесс похудения принесет только положительные эмоции.
(12
оценок, среднее: 3,42
из 5)
Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.
Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.
Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.
Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.
Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.
Лучшее время чтобы съесть апельсин - ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.
В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание - основа красивой фигуры
На сколько можно похудеть при правильном питании
Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю - вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.
Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.
Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.
Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.
И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.
Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.
Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:
Чего необходимо избегать во время правильного питания
Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:
Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения
Можно:
Можно в очень маленьких количествах:
- овощи, содержащие крахмал;
- сыр (жирность до 30%);
- фрукты в небольших количествах;
- творожный сыр.
Нельзя:
- алкоголь;
- кукуруза;
- выпечка;
- сахар.
Как правильно составить меню
Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:
- Оценить уровень физической нагрузки.
- Рассчитать норму ккал на сутки.
Уровень физической нагрузки может быть:
Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:
(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий
При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.
Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.
Понедельник | Утро 249 ккал | 101 г творог |
День 299 ккал | 201 г овощи + 2 яйца + напиток | |
Вечер 249 ккал | 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира | |
Вторник | Утро 249 ккал | 149 г. крупы на молоке |
День 299 ккал | 249 мл суп + несладкий кофе с молоком | |
Вечер 260 ккал | 305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока | |
Среда | Утро 249 ккал | 125 г салат |
День 299 ккал | 203 г рагу + 154 г куриное мясо | |
Вечер 259 ккал | 148 г рыба, тушенная с овощами | |
Четверг | Утро 249 ккал | Повторить меню из понедельника |
День 299 ккал | 230 г салат + 2 варенных яйца | |
Вечер 239 ккал | 208 г рагу + 154 г вареного мяса | |
Пятница | Утро 249 ккал | 106 г творога со сметаной (20%) |
День 299 ккал | 204 г зеленый борщ | |
Вечер 244 ккал | 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара | |
Суббота | Утро 249 ккал | Повторить завтрак вторника |
День 299 ккал | 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г | |
Вечер 248 ккал | 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира | |
Воскресенье | Утро 249 ккал | 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью |
День 299 ккал | 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе | |
Вечер 240 ккал | 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока. |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки
Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.
При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.
Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.
Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.
Понедельник | Утро 249 ккал | 150 г творог с изюмом |
Ланч 99 ккал | 99 г фрукты или ягоды | |
День 299 ккал | 99 г курица + 99 г гречка без соли | |
Полдник 99 ккал | 1 вареная кукуруза | |
Вечер 247 ккал | 204 г салата из сезонных овощей | |
Вторник | Утро 249 ккал | 1 яйцо + 1 кусочек хлеба |
Ланч 99 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви | |
День 289 ккал | 201 г диетический рататуй | |
Перекус 79 ккал | 30 г сыра (до 30% жирности) | |
Вечер 301 ккал | 80 г куриной грудки | |
Среда | Утро 249 ккал | 1 кусок черного булки с сыром (творожным) |
Ланч 99 ккал | 143 г Винограда | |
День 269 ккал | 201 г овощной нарезки | |
Послеобеденный перекус 90 ккал | Грецкий орех 2 шт. | |
Вечер 305 ккал | 1 варенное яйцо | |
Четверг | Утро 249 ккал | 145 г творога |
Ланч 99 ккал | 70 г любых ягод | |
День 309 ккал | 201 г суп из овощей | |
1 стакан обезжиренного молока | ||
Вечер 279 ккал | 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца | |
Пятница | Утро 249 ккал | 154 г овсянка на обезжиренном молоке |
Ланч 99 ккал | 1 шт. батончик-мюсли | |
День 319 ккал | 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир | |
Послеобеденный перекус 97 ккал | 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра | |
Вечер 249 ккал | 130 г салат из морепродуктов | |
Суббота | Утро 249 ккал | 149 г из яиц и помидор |
Ланч 99 ккал | 1 апельсин | |
День 279 ккал | 201 г зеленый борщ ПП | |
Послеобеденный перекус 100 ккал | 99 г обезжиренный йогурт | |
Вечер 249 ккал | 99 г отварной говядины | |
Воскресенье | Утро 249 ккал | 149 г сырники ПП |
Ланч 99 ккал | 1 яблоко | |
День 305 ккал | 99 г рыба + 99 г овощи | |
Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан кефира | |
Вечер 249 ккал | 99 г нарезанных фруктов |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки
Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.
Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.
Понедельник | Утро 270 ккал | 249 г омлет с помидором |
Ланч 139 ккал | ½ грейпфрута | |
День 280 ккал | 143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты | |
Послеобеденный перекус 150 ккал | несколько сухофруктов | |
Вечер 287 ккал | 249 г салат из сезонных овощей | |
Вторник | Утро 284 ккал | 249 г овсяной каши с ягодами |
Ланч 149 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной | |
День 286 ккал | 99 г варенной курицы + 157 г овощей | |
Послеобеденный перекус 140 ккал | 1 стакан йогурта | |
Вечер 305 ккал | 201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой | |
Среда | Утро 298 ккал | 1 горячий греческий бутерброд |
Ланч 156 ккал | 1 яблоко | |
День 288 ккал | 201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор | |
Перекус 309 ккал | 99 г творожной запеканки | |
Вечер 283 ккал | 150 г грудки (индейка или курица) | |
Четверг | Утро 279 ккал | 1 овсяной блин |
Ланч 149 ккал | 1 стакан кефира | |
День 300 ккал | 201 г плов ПП | |
Полдник 139 ккал | 99 г салат из свеклы и моркови | |
Вечер 306 ккал | 99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп | |
Пятница | Утро 301 ккал | 249 г овсяная каша на кокосовом молоке |
Ланч 149 ккал | 99 г Рафаэлло ПП | |
День 310 ккал | 201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба | |
Второй перекус 144 ккал | 99 г салат из пекинской капусты и огурцов | |
Вечер 305 ккал | 201 г запеканка из курицы с овощами | |
Суббота | Утро 290 ккал | 99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо |
Ланч 149 ккал | 99 г свежих ягод | |
День 298 ккал | 201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба | |
Послеобеденный перекус 160 ккал | 99 г обезжиренного творога | |
Вечер 295 ккал | 2 яйца + 149 г салат из свежих овощей | |
Воскресенье | Утро 294 ккал | 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора |
Ланч 149 ккал | 1 батончик-мюсли | |
День 289 ккал | 201 г куриная печень с овощами | |
Полдник 139 ккал | 99 г свежих овощей | |
Вечер 279 ккал | 201 г куриная запеканка с овощами |
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий
Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.
Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения
Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.
Понедельник | Утро 351 ккал | 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром |
Ланч 249 ккал | 1 стакан бананового смузи с творогом | |
День 351 ккал | 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей | |
10 шт. грецких орехов | ||
Вечер 351 ккал | 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы | |
Вторник | Утро 351 ккал | 249 г омлет с зеленью и томатами |
Ланч 249 ккал | 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%) | |
День 351 ккал | 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 1 стакан кефира с корицей | |
Вечер 351 ккал | 249 г запеканка из рыбы и овощей | |
Среда | Утро 351 ккал | Повторить завтрак понедельника |
Ланч 249 ккал | 149 г творога + ½ банана | |
День 351 ккал | 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 10 орехов кешью | |
Вечер 351 ккал | 149 г индейки + 249 г овощного салата | |
Четверг | Утро 351 ккал | 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо |
Ланч 249 ккал | 149 г творожной запеканки с фруктами | |
День 351 ккал | 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 8 сухофруктов | |
Вечер 351 ккал | 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров | |
Пятница | Утро 351 ккал | 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо |
Ланч 249 ккал | 149 г рулет из пекинской капусты с творогом | |
День 351 ккал | 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 99 г творога с 1 ст. л. варенья | |
Вечер 351 ккал | 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба | |
Суббота | Утро 351 ккал | 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей |
Ланч 249 ккал | 99 г нежирного йогурта + 1 груша | |
День 351 ккал | 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 149 г сырники, приготовленные в духовке | |
Вечер 351 ккал | 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке | |
Воскресенье | Утро 351 ккал | 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов |
Ланч 248 ккал | 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы | |
День 351 ккал | 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец | |
Послеобеденный перекус 259 ккал | 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП | |
Вечер 351 ккал | 149 г говядины + 149 г салата из помидор |
Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения
Зеленый борщ
- Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
- В бульон добавить приправы.
- Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
- Лук пассеровать до золотого цвета.
- Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
- Помыть щавель и нашинковать.
- Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
- Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
- Дать борщу настояться 15-20 мин.
Куриный суп с лапшой
- Мясо целым куском отварить до готовности.
- Вынуть мясо из бульона.
- Добавить в бульон приправы.
- Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
- Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.
Вторые блюда
Запеченная семга с овощами
- Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
- Разделить соцветия брокколи и отворить их.
- На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
- Запекать в духовке при 201° 25 мин.
Фрикадельки со сметанным соусом
- Фарш (курица или индейка) – 399 г;
- молотый имбирь – 21 г;
- лук (порезанный) – 201 г;
- морковка (порезанная)– 99 г;
- пюре из чеснока–10 г;
- сметана – 99 г.
- В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
- Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
- Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
- Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.
Салаты
Салат из фасоли и перца
- Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
- Нарезать перец.
- Размять чеснок в прессе.
- Смешать все ингредиенты и заправить.
Салат из морепродуктов
- Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
- огурец – 1шт.;
- листья салата – 51 г;
- масло из оливы – 2 ст. л.;
- томат (овощ) – 1 шт.;
- соус соевый – 2 ст. л.
- Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
- Смешать масло и соус.
- На дно салатницы выложить листья салата.
- Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
- Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.
Десерты
Творожная запеканка в микроволновке
- Взбить яйца и творог.
- Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
- Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
- Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.
Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.
Рафаэлло ПП
- виноград – 15 ягод;
- творог мягкий – 99 г;
- протеин – 51 г;
- молотый орех кешью – 70 г.
- Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
- Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
- Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
- Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.
Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.
Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о Правильном Питании(ПП)
Принципы правильного питания:
Правильно питаться сложно только на первых этапах. Если придерживаться графика правильного питания на каждый день и составить пример меню, которому вы будете следовать, то приятные бонусы такого подхода не заставят себя долго ждать.
«Мы — это, что мы едим» — трудно не согласиться с этими словами
По мнению большинства современных диетологов, ежедневная норма здоровой пищи состоит из:
- 50% углеводов;
- 30% белков;
- 20% жиров;
- витаминов;
- минералов.
Суточная норма калорий для женщин составляет 1800 ккал, для мужчин - 2100 ккал. Она может варьироваться в зависимости от уровня активности того или иного человека в течение дня.
Что такое правильное питание, меню на каждый день, хорошо отображают отзывы об этой системе:
- это база, на основе которой строится общее состояние организма;
- она дарит хорошее настроение и внешнюю привлекательность;
- поддерживает бодрость духа и энергичность;
- способствует лечению и снижению вероятности ряда заболеваний;
- имеет четкий распорядок приемов полезной пищи.
Основы здорового питания
К сожалению, далеко не все из нас придерживаются правил здорового потребления продуктов, хотя знакомы с их основами еще со школьной программы. Наглядно правильное питание, меню на каждый день можно представить в виде так называемой тарелки:
- возьмите простую обеденную посуду и разделите ее на две равных части;
- первую половину всегда должны занимать овощи или свежий салат, несладкие фрукты;
- вторую часть необходимо снова разделить пополам;
- одна половинка - животные белки в виде мяса или рыбы;
- вторая - порция каши, макарон твердого сорта, отварного картофеля;
- не забываем также про хлеб и суточную норму жидкости в 1.5-2л.
Эта тарелка должна соответствовать трем приемам еды, остальные два приходятся на перекусы. Их составляют фрукты, йогурты, овощи и орехи.
Принципы здорового питания
Продукты, которые употребляет человек каждый день должны выполнять несколько функций сразу
Построить персональную систему еды надлежащим образом задача не из легких. Необходимо следовать определенным принципам и правилам:
- есть надо тогда, когда вы испытываете чувство голода;
- следует тщательно пережевывать каждый кусок пищи;
- кушать необходимо в спокойном состоянии умеренными порциями;
- во время еды стоит принять положение сидя и концентрироваться на самом процессе;
- меню одного приема ограничивается количеством максимум четырех блюд;
- дневной рацион следует разделить на 4-5 небольших трапез, съедая главный объем еды за обедом;
- стоит есть свежеприготовленную натуральную пищу, в частности побольше клетчатки - свежих овощей и фруктов;
- свести к минимуму или исключить фастфуд, алкоголь и вредные продукты - майонез, кетчуп, фритюры;
- отдать свое предпочтение натуральным сладостям с невысоким содержанием сахара и отсутствием жирных кремов.
Частота приема пищи
Здесь действует одно простое правило - есть чаще, но меньше. Пища из вашего меню правильного питания на день должна:
- иметь определенные и постоянные часы приема;
- распределяться по количеству калорий и химических элементов;
- учитывать набор блюд и их количество;
- готовиться из сочетаемых продуктов.
Для здоровых людей оптимальная частота еды - 4 раза в день, при наличии заболеваний ЖКТ их может быть 5 или 6.
Регулярность
Питаться нужно регулярно, те же завтраки не следует пропускать, мотивируя это недостатком времени. Они гарантируют вам продуктивность и бодрость в течение всего дня.
Создайте для себя оптимальный режим, которому вы сможете следовать без нарушений. Примерный график правильного питания на каждый день выглядит так:
- завтрак в 7 утра, 10:00 - для тех, кто поздно просыпается;
- ланч в 10:00 (13:00);
- обед на 13:00 (15:00);
- полдник в 16:00 (17:00);
- ужин - 19:00 (20:00).
Достаточность
Этот принцип можно легко объяснить тем, что при помощи еды мы пополняем энергетический запас, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. Ее должно поступать ровно столько, сколько мы в состоянии потратить.
Если количество больше, то появляется лишний вес, так как не расходованные калории будут накапливаться, а если меньше и все резервы будут потрачены, вам не избежать серьезных проблем со здоровьем.
Дневная норма меню правильного питания на каждый день должна распределяться следующим образом:
- легкий завтрак, равный 1\3 нормы;
- плотные обед и ужин, соответствующие четверти потребляемой еды;
- при обязательных четырех приемах пищи.
Сбалансированность
Разумный баланс углеводов, жиров и белков несложно поддерживать, если питаться разнообразными блюдами и учитывать совместимость продуктов. Сбалансированный рацион правильного питания на каждый день состоит из 5 основных пищевых групп:
- злаков;
- овощей;
- фруктов;
- молочных изделий;
- мяса и рыбы.
Их распределение по часам потребления сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Высокое содержание белков в мясе, рыбе и бобовых хорошо подходит для обеда или завтрака, так как они повышают активность ЦНС и требуют большего времени для усвоения организмом. Кисломолочные продукты, овощи и фрукты стоит употреблять на ужин, так как они не нагружают пищеварительную систему.
Список продуктов для правильного питания
При правильном питании рацион человека сбалансирован и он здоров
Чтобы приготовить полезные и вкусные блюда правильного питания на каждый день, вам понадобится список необходимых продуктов, в который входят:
- свежие сезонные ягоды, фрукты и овощи, зелень;
- орехи и сухофрукты, белый и зеленый чай, зерновой кофе, цикорий;
- различные крупы и каши, оливковое масло, грибы;
- молочные изделия - в частности натуральные йогурты, сметана и творог;
- птица и дары моря - филе и красная рыба;
- мед и горький шоколад;
- нежирные сорта мяса, куриные и перепелиные яйца.
Меню здорового питания на неделю
Грамотно распланировать рацион в соответствии со здоровым образом жизни вам поможет система раздельного питания, которая строится на сочетаемости разной еды между собой. Следуя выбранному режиму, вы можете отталкиваться от составленного перечня продуктов и комбинировать их, регулируя свою дневную норму калорий.
Начните с самого простого - распишите по часам, что вы конкретно будете есть в этот момент на завтрак, обед или ужин. Составьте подробное меню с описанием блюд на неделю. В этом вам помогут эти рецепты правильного питания на каждый день:
- макароны с курицей и овощами - отварите изделия из твердых сортов пшеницы в подсоленной воде, нарежьте дольками цукини (кабачок) средних размеров и добавьте к нему брокколи и стручковую фасоль, стушите овощи в сковороде на оливковом масле и соедините их с нарезанным кубиками куриным филе, когда оно дойдет до готовности, смешайте все с макаронами;
- овощной салат - нарежьте свежий огурец тонкой соломкой, а помидоры черри пополам, замаринуйте репчатый лук в винном уксусе, порезав его полукольцами, соедините ингредиенты, заправив их рукколой и лимонным соком;
- тыквенный суп-пюре - приготовьте бульон из куриной грудки, достаньте мясо и порежьте его на кубики, не выключая кастрюлю, добавьте в нее бланшированные на сливочном масле лук и морковь, мелко порезанные пару картофелин и тыкву, варите до готовности, слейте жидкость в отдельную кастрюлю, а из овощей и мяса приготовьте пюре, соедините ингредиенты, приправив суп базиликом и ржаными сухариками по вкусу.
Меню на неделю для похудения девушкам
Чтобы не упустить ничего важного можно составить меню на неделю для каждого дня
Если вы хотите похудеть, то ваш рацион, вне зависимости от пола должен быть полноценным, низкокалорийным и разнообразным. Недельное меню, составленное диетологами подразумевает следующее правильное питание для похудения на каждый день:
- каша из любой цельнозерновой крупы - порция не превышает полутора столовых ложек;
- нежирное мясо, рыба или птица - чередуйте эти блюда по дням недели, ежедневно это две порции, размером с ладонь;
- кисломолочные изделия - стакан ряженки или кефира, полстакана йогурта без наполнителей, не более 200г обезжиренного творога в сутки;
- минеральная вода без газа - примерно 1.5л с учетом того, что вы едите первые блюда, пьете чаи, едите фрукты;
- жидкости по желанию - компоты, отвары шиповника, зеленый чай, несладкие соки и морсы;
- клетчатка - из сезонных овощей и фруктов, по 300г, а также свежая зелень и сельдерей;
- растительные масла - не более двух столовых ложек оливкового или льняного масла;
- специи, соль и сахар - первые в виде корицы и куркумы, молотого кориандра, вторые - максимально ограничить потребление, сладкое заменить сухофруктами и медом;
- яйца, орехи и нежирный сыр - суточная норма в пределах 30г.
Варианты ежедневного меню для спортсменов
Ежедневный рацион должен включать продукты с богатым перечнем полезных веществ
Физические нагрузки и спорт способствуют хорошему самочувствию и похудению. Вы можете использовать разные варианты спортивного меню, в зависимости от поставленных перед собой целей, но они должны соответствовать ниже приведенным правилам:
- основной прием пищи за 2-3 часа до начала тренировки;
- протеиновые и другие питательные коктейли равны одному приему пищи, это хорошая альтернатива полноценному завтраку;
- если такой возможности нет, допускается перекус творогом, йогуртом или кефиром за полчаса до занятий фитнесом;
- альтернативный вариант для получения энергии - фрукт или натуральный сок за 40 минут до начала занятий;
- во время тренировки желательно употреблять не газированную минеральную воду в небольших объемах;
- после упражнений - табу на жирную пищу, ее стоит заменить белковой, тем же коктейлем или небольшой порцией творожка в течение 20-30 минут;
- если вы ложитесь спать через 4-5 часов после тренировки, то можете позволить себе полноценный ужин не позднее 19:00, например рыба тушеная с овощами, запеченная в духовке или на гриле.
Многим спортсменам придутся по душе эти полезные рецепты правильного питания на каждый день:
- винегрет в мультиварке - очистите свеклу, картофель, лук и морковь и порежьте на кубики, поместите компоненты в чашу для пароварки, в основную налейте 1л воды, поставьте готовиться на пару на 15 минут, затем оставьте только свеклу еще на 10 минут, тонко нарежьте квашеные или маринованные огурцы и смешайте их с готовыми овощами, добавьте специи и зеленый горошек, заправьте оливковым маслом;
- коктейль из сельдерея - смешайте блендером до образования легкой пены 50мл сока сельдерея или небольшой кусочек свежего стебля, 100мл молока и один яичный белок;
- банановый протеиновый коктейль - взбейте в блендере 0.5л молока, один банан, 2 ст. ложки меда, 30г любых орехов и 200г домашнего творога.
Диетическое меню подростков на каждый день
Строгие диеты и разгрузочные дни исключены для стремительно развивающегося детского организма. Подростки должны питаться сбалансировано, получать все необходимое количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Эти советы и рекомендации помогут составить правильное питание на каждый день для детей:
- ограничьте высококалорийные продукты при склонности ребенка к полноте;
- организуйте полноценный завтрак - молочные каши, паровые омлеты, твороги с фруктами;
- следите за тем, чтобы 50% рациона приходилось на углеводы, а 30% и 20% на белки и жиры соответственно;
- исключите вероятность переедания, введя дробное питание небольшими порциями по 5-6 раз;
- разрешите ребенку сладкое, мучное и фаст-фуд не более трех раз в неделю, в первой половине дня;
- замените вредные сладости полезными - пусть это будут бананы, черный шоколад, пастила, виноград, фруктовое желе или натуральные мармелад и зефир;
- подбирайте калорийность рациона так, чтобы она соответствовала активности подростка, для девочек - не выше 2400 ккал в сутки, мальчикам - не более 2800 ккал.
Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого иногда оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. Правильное питание позволит не только привести в порядок фигуру. Грамотный и бережный подход к собственному здоровью через рациональное составление меню поможет избавиться от проблем с кожей, ногтями, волосами и в конечном итоге – с самооценкой.
Основные принципы правильного питания для похудения
Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.
Меню на неделю: правильное питание для женщин
Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.
На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.
Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.<
Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.
Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:
- цукаты;
- орешки;
- сухофрукты.
Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.
Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.
Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.
Правильное питание: меню на каждый день
Самостоятельное составление рациона на каждый день недели может показаться сложным. В качестве примера можно воспользоваться вариантом, представленным ниже. Альтернативным вариантом может послужить меню из картинок.
Понедельник
Первый завтрак | ||
чашка кофе | 20 ккал | |
Ланч | 1 небольшое яблоко | |
Обед | отварная рыба (100 грамм) | |
отварной рис (100 грамм) | ||
Полдник | отварная куриная грудка с овощами, приготовленными на (100 грамм) | 197 ккал, 15 г белка, 15 г жиры, 0 г углеводов |
Ужин | обезжиренный творог |
Вторник
Первый завтрак | овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм) | 63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов |
несладкий чай | 20 ккал | |
Ланч | творога9% жирности (70 грамм) | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
чайная ложка мёда | 95 ккал, 25 г углеводов | |
Обед |
куриный бульон (200 грамм) |
120 ккал, 6 г белка, 4 г жира, 16 г углеводов |
салат из томатов, пекинской капусты, моркови и огурцов, заправленный соком лимона (100-150 грамм) | на 100 г: 48 ккал, 1 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов | |
Полдник | мятный чай | 20 ккал |
1 киви | 61 ккал, 1.1 г белка, 0.5 г жира, 15 г углеводов | |
Ужин | 2 томата | 50 ккал, 2 г белка, 8 г углеводов |
отварное филе курицы (200 грамм) | 384 ккал, 30 г белка, 30 г жира, 0 г углеводов |
Среда
Первый завтрак | овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм) | 63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов |
чашка некрепкого кофе | 20 ккал | |
Ланч | 2 небольших апельсина | 80 ккал, 2 г белка, 16 г углеводов |
Обед | творожная запеканка (100 грамм) | |
Полдник | тушеные овощи с куриной грудкой (100 грамм) | |
Ужин | творог с минимальным содержанием жирности (200 грамм) | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
Четверг
Первый завтрак | геркулес на молоке 2,5% жирности (50 грамм) с малиной либо клубникой (100 грамм) | |
Ланч | легкий натуральный йогурт без ароматизаторов и добавок (100 грамм) | |
маленькая ложечка меда | 95 ккал, 25 г углеводов | |
чашка несладкого натурального кофе | 20 ккал | |
Обед | картофельный суп с сельдью (250 грамм) | |
Полдник | салат из огурцов и томатов с заправкой из сметаны с 15% жирности (200 грамм) | 60 ккал, 4 г жира, 7 г углеводов |
Ужин | 2 огурца | |
куриная грудка (200 грамм) | 197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов |
Пятница
Первый завтрак | 1 огурец | 16 ккал, 0.7 г белка, 0.1 г жира, 3.6 г углеводов |
картофельное пюре (200 грамм) | 88 ккал, 28 г жира, 1.7 г белка, 15 г углеводов | |
1 яйцо вкрутую | 160 ккал, 12.9 г белка, 11.6 г жира, 0.8 г углеводов | |
Ланч | 2 киви | 122 ккал, 2.2 г белка, 1 г жира, 30 г углеводов |
зеленый несладкий чай | 20 ккал | |
Обед | рисово-грибной суп (250 грамм) в сочетании с сыром любого твердого сорта (30 грамм) | 89 ккал, 5 г белка, 3 г жира, 11 г углеводов |
Полдник | творожная запеканка с изюмом (250 грамм) | 243 ккал, 11 г белка, 13 г жира, 21 г углеводов |
Ужин | морская капуста (100 грамм) | 5.5 ккал, 0.9 г белка, 0.2 г жира, 3 г углеводов |
минтай, запеченный в духовом шкафу или на гриле (200 грамм) |
Суббота
Первый завтрак | омлет из трех яиц | 154 ккал, 12 г жира, 11 г белка, 0.6 г углеводов |
чашка кофе без подсластителей | 20 ккал | |
Ланч | пара небольших фруктов, например, яблоко | 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 14 г углеводов |
бутылочка обезжиренного кефира (250 мл) | 59 ккал, 10 г белка, 0.4 г жира, 3.6 г углеводов | |
Обед | отварная рыба нежирных сортов (100 грамм) | 72 ккал, 1 г жира, 16.8 г белка, 0.65 г углеводов |
вареный рис (100 грамм) | 165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов | |
Полдник | салат из креветок, зелени и свежих овощей (200 грамм) | 48 ккал, 1 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов |
Ужин | обезжиренный творог (250 грамм) | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
Воскресенье
Первый завтрак | овсяная каша на воде (150 грамм) | 127 ккал, 3 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов |
несладкий травяной чай | 20 ккал | |
Ланч | 1 банан | 90 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов |
1 апельсин | 40 ккал, 1 г белка, 8 г углеводов | |
Обед | отварное филе курицы или другой птицы (100 грамм) | 197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов |
овощная запеканка (250 грамм) | 107 ккал, 5 г белка, 8 г жира, 5 г углеводов | |
Полдник | отварные креветки (150 грамм) | 95 ккал, 18.9 г белка, 2.2 г жира, 0 г углеводов |
томатный сок (200 грамм) | ||
Ужин | рыбные котлеты, приготовленные на пару (150 грамм) | 59 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 5 г углеводов |
гарнир бурый рис отварной (150 грамм) | 165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов | |
томатный сок (200 мл) | 17 ккал, 0.8 г белка, 0.1 г жира, 4.2 г углеводы |
Внимание! Всегда можно позволить себе яблоки, запеченные с творогом и медом, либо крошечную дольку горького шоколада.
В этом меню на неделю приведены различные блюда, которые подходят в том числе и вегетарианцам. Их можно варьировать, включая в меню тогда, когда необходимо. Рекомендуется не просто следовать рекомендациям, а готовить себе еду под настроение.
Меню для спортсменов: варианты правильного питания
Меню правильного питания для спортсменов немного отличается от стандартного варианта. Все дело заключается в том, что для формирования мышечной ткани нужно много белка. Не менее важно обогатить рацион спортсмена углеводами, которые необходимы ему для выработки энергии.
Важно! Спортивный рацион, как правило, дополняется специальными коктейлями, которые принимают перед либо сразу после тренировки.
Вариант меню
Первый завтрак | овсяная каша на молоке 2.5-процентной жирности с ложечкой меда и 30 г орешков | 550 ккал; 17 г белка, 27 г жира, 87 г углеводов |
Ланч | обезжиренный творог с небольшим добавлением сметаны | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
1 яблоко | 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 12 г углеводов | |
Обед | уха (300 грамм) | 135.5 ккал, 9.3 г белка, 4.8 г жира, 14.7 г углеводов |
овощное ассорти без соуса (100 грамм) | около 50 ккал, 1 г белка | |
отбивная с сыром (100 грамм) | 251.8 ккал, 14.8 г белка, 19.5 г жира, 4.2 г углеводов | |
стакан свежего сока | ||
Полдник | пара бананов | 180 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов |
стакан яблочного сока | 46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов | |
Ужин | рыбные котлеты (200 грамм) | 193.2 ккал, 25.6 г белка, 4 г жира, 13 г углеводов |
греческий салат (200 грамм) | 165.6 ккал, 5.8 г белка, 11.8 г жиров, 6.4 г углеводов | |
стакан молока | 150 ккал, 2.9 г белка, 3.2 г жира, 4.7 г углеводов |
Правильное питание для всей семьи
Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.
Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:
- степень физической активности каждого члена семьи;
- возраст;
- индивидуальные особенности.
Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине. Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.
Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.
Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.
Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.
Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!
При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.
Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.
Но практически любой семье подойдут:
- овсянка, рис, гречка;
- отварное куриное филе;
- овощные ассорти;
- фрукты;
- мюсли;
- кефир;
- салаты из свежих овощей и зелени.
Совет! Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.
Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.
Свежие овощи |
|
Репчатый лук | 6 штук среднего размера или 0.5 кг |
Болгарский перец | 0.5 кг |
Чеснок | 2 головки |
Морковь | 7 штук или примерно 600 г |
Цветная капуста | 0.5 кг |
Брокколи | 0.5 кг |
Белокочанная капуста | 1 вилок или 2 кг |
Томаты | 1.5 кг |
Картофель | 2 кг |
Баклажаны | 2 штуки |
Огурцы | 1.5 кг |
Редис | 300 г |
Кабачки | 3 штуки среднего размера |
Шпинат | 0.5 кг |
Укроп, базилик, петрушка | По 1 пучку |
Фрукты |
|
Свежие ягоды | 0.5 кг |
Бананы | 2 кг |
Апельсины | 1.5 кг |
Мандарины | 1 кг |
Яблоки | 1.5 кг |
Виноград | 600 г |
Сухофрукты и орешки |
|
Миндаль | 200 г |
Курага | 200 г |
Изюм | 200 г |
Чернослив | 200 г |
Бакалея |
|
Гречка | 0.5 кг |
Паста | 400 г |
Овсянка | 0.5 кг |
Мюсли | 2 упаковки по 400 г |
Сахарный песок | 300 г |
Консервированные оливки | 1 банка |
Корица | 1 пакетик |
Растительное масло | 200 г |
Приправы для рыбы и мяса | По 1 пакетику |
Молочные продукты, мясо, рыба и яйца |
|
Говяжья вырезка | 1.5 кг |
Куриная грудка | 6 штук |
Мясной фарш | 0.5 кг |
Яйца | 30 шт. |
Филе белой рыбы | 1 кг |
Филе красной рыбы | 1 кг |
Сметана | 0.5 кг |
Молоко | 3 л |
Йогурт | 3 л |
Кефир | 3 л |
Сыры твердых сортов | 200 г |
Сливочное масло | 200 г |
Нежирный творог | 1.5 кг |
Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.
Помогло ли вам сбросить лишний вес данное меню?