Obliczanie norm kalorycznych dla zbilansowanej diety. Kalkulator wskaźnika masy ciała, liczenie kalorii na dzień Kalkulator kaloryczności produktów spożywczych i dań gotowych
Dieta 1200 kalorii lub 1200 kilokalorii dziennie?
Wartość energetyczna żywności wyrażana jest w kilokaloriach (oznaczenie: kcal). Jednak dla wygody kilokalorie są również nazywane „kaloriami”. Zatem: 1200 kalorii = 1200 kilokalorii (1:1). Zasada ta dotyczy produktów spożywczych zarówno w Rosji, jak i za granicą, gdzie kilokalorie są oznaczane jako Kalorie lub Cal.
Jakie pokarmy jeść podczas utraty wagi (odchudzanie)?
Jakie pokarmy ograniczyć lub zastąpić, gdy jesteś na diecie odchudzającej:
Przede wszystkim zmniejsz spożycie cukru (czekolady, słodyczy) i tłuszczów (przede wszystkim margaryny i tłuszczów stałych - masło, smalec, tłuszcze w produktach mięsnych). Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne: jogurt, kefir, twarożek. Zastąp mleko pełne mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu lub mlekiem całkowicie odtłuszczonym. Zamień tłusty twarożek na niskotłuszczowy twarożek. Ogranicz spożycie skrobi i produktów bogatych w skrobię: ziemniaków, chleba, makaronów, płatków śniadaniowych.
Jakie produkty są dobre na odchudzanie:
Zwiększ spożycie warzyw niezawierających skrobi i owoców (ogórki, pomidory, papryka zielona, kapusta, sałata, marchew, rzodkiewka, buraki).
Zwiększ spożycie płynów – pij herbatę owocową, kompot, sok pomidorowy, sok śliwkowy, sok jabłkowy.
Utrzymuj normalne spożycie mięsa (bez tłuszczu), drobiu i ryb (około 200 g dziennie).
Kapsułki oleju rybnego - 2 gramy olej rybny zawierają zdrowe tłuszcze omega, wystarczające na 1 dzień.
Multiwitaminy mogą być bardzo przydatne podczas diety, ponieważ pomagają utrzymać odporność organizmu na stres wywołany zmniejszonym spożyciem kalorii.
Wapń jest niezbędny do utrzymania zdrowia kości i zębów. Jeśli nie możesz pokryć dziennego spożycia około 1000 mg wapnia na dzień (dla dorosłych w wieku od 19 do 50 lat), zażyj tabletki wapnia. Dla porównania: 1000 mg wapnia znajduje się w około 750 gramach mleka.
Zalecenia dotyczące utraty wagi, utraty wagi.
Zważ porcje na wadze kuchennej (pożądany błąd nie przekracza 1 grama).
- Waż się codziennie i zapisuj swoją wagę.
- Nie spożywaj pokarmów o nieznanej zawartości kalorii. Jeśli byłeś zmuszony skorzystać, zapisz szacunkową kwotę (najdokładniejszą na podstawie Twojego doświadczenia).
- Noś ze sobą do pracy lub na uczelnię przeliczoną kalorycznie żywność (obiady).
- Utrzymuj lub zwiększaj codzienną aktywność fizyczną (sport, spacery, zakupy itp.)
- Nie wierz w cudowne diety i pigułki na odchudzanie. Dziś dieta licząca dzienne kalorie jest najbezpieczniejszą metodą odchudzania (odchudzanie). Dieta kremlowska (dieta kremlowska to rosyjska wersja diety Atkinsa) oparta na maksymalnej redukcji węglowodanów jest potencjalnie niebezpieczna dla organizmu.
- Weź pod uwagę kalorie zawarte w alkoholu. Najlepiej jest zaprzestać lub zmniejszyć spożycie alkoholu podczas stosowania diety odchudzającej.
- Staraj się jeść co najmniej 3 razy dziennie. 4 razy lub więcej jest jeszcze lepiej.
- Nie spożywaj margaryny (tłuszczów uwodornionych). Margaryna zawiera tłuszcze trans, których organizm w ogóle nie potrzebuje. Tłuszcze trans są jednym z czynników rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.
- Zapisz dzienną liczbę kalorii na kartce papieru i trzymaj ją przy sobie, gdy wychodzisz z domu.
Przykład zapisu porcji diety z dziennym liczeniem kalorii (kilokalorii):
Jogurt (100 g, 1 opakowanie) 50
Herbata (1 łyżeczka cukru) 15
Mleko odtłuszczone (250 g) 90
Jabłko (170 g, 0,65 kcal/g) 110
Wołowina (57 g, 1,93 kcal/g) 110
Ziemniaki (152 g, 0,82 kal/g) 124
Grzyby (115 g, 0,21 kal/g) 24
Należy pamiętać, że konieczne jest liczenie kilokalorii spożywanych dziennie prawidłowe użycie korzystając z kalkulatora dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Pamiętaj, że to główny sekret prawidłowe odchudzanie a utrata masy ciała polega na rozsądnym zmniejszeniu liczby spożywanych kilokalorii, nie należy uciekać się do skrajnego ograniczania dziennej liczby kalorii, mającego na celu zmniejszenie masy ciała o więcej niż 900 gramów tygodniowo.
Możesz przesłać nam swoją opinię, wypełniając
Dzienne spożycie kalorii wynosi Łączna kilokalorie, które można spożywać w ciągu dnia, aby nie przybrać na wadze. Utrata wagi według tego schematu podczas diety będzie stopniowa i prawidłowa. Dzięki takiemu podejściu możesz spożywać różne potrawy, nie ograniczając się do ulubionych potraw. Oczywiście każda kanapka ze słodyczami lub białym pieczywem będzie musiała zostać wliczona w jej menu.
Obliczanie kalorii dla utraty wagi podczas diety możesz to zrobić ręcznie, korzystając ze wzorów, lub możesz skorzystać z naszego internetowego kalkulatora kalorii. Aby obliczyć, wystarczy podać swój wiek, wagę i wzrost. Zostaną Ci zaprezentowane receptury znanych dietetyków, więc nie powinieneś wątpić w ich dokładność. Ten artykuł pomoże Ci wybrać właściwą ścieżkę utraty wagi, w oparciu o dokładne liczenie kalorii na każdy dzień. Poznasz także podstawowe zasady tworzenia swojego menu. Zbilansowana dieta i dokładne liczenie kalorii to dwie główne dźwignie wpływające na stopniową utratę zbędnych kilogramów.
Internetowy kalkulator kalorii
Kalkulator utraty wagi
Kalkulator obliczeniowy KBZHU
Twój wiek | 0-3 miesiące 4-6 miesięcy 7-12 miesięcy 1-3 lata 4-6 lat 6 lat (uczniowie) 7-10 lat 11-13 lat 14-17 lat 18-29 lat 30-39 lat 40-59 lat 60-74 lata powyżej 75 lat |
Podłoga: |
W ciąży: tak karmiąca (1-6 miesięcy) karmiąca (7-12 miesięcy) w ciąży: nie Twoja waga w kg. |
Twoja aktywność fizyczna | lekka aktywność fizyczna lekka aktywność fizyczna umiarkowana aktywność fizyczna duża aktywność fizyczna bardzo duża aktywność fizyczna |
Kalkulator kalorii
Dlaczego trzeba liczyć kalorie
Produkty mleczne
PRODUKT | BIAŁKA | TŁUSZCZE | WĘGLOWODANY | KKAL |
Kefir o niskiej zawartości tłuszczu | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Kefir pełnotłusty | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
mleko | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Ryżenka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
Śmietana 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
Śmietana 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
Sery specjalne i masa twarogowa | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
Ser topiony | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
majonez | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
Olej roślinny | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Masło | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Chleb i płatki zbożowe
Warzywa i owoce
PRODUKT | BIAŁKA | TŁUSZCZE | WĘGLOWODANY | KKAL |
Cukinia | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Biała kapusta | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
kalafior | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Ziemniak | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Czerwone marchewki | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
ogórki | 0,8 | — | 3 | 15 |
Rzodkiewka | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
Sałatka | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
Buraczany | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
Pomidory | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
szpinak | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
Banany | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
wiśnia | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
Granat | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
Gruszka | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
Jabłka | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Pomarańczowy | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
Grejpfrut | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
Cytrynowy | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
Winogrono | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Maliny | 0,8 | — | 9 | 41 |
Suszone owoce i fasola
Mięso
PRODUKT | BIAŁKA | TŁUSZCZE | WĘGLOWODANY | KKAL |
Baranina | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
Wołowina | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
Królik | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
Chuda wieprzowina | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
Wieprzowina jest tłusta | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
Cielęcina | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
Serce wołowe | 15 | 3 | 0 | 87 |
Język wołowy | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
Wątroba wieprzowa | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
Serce wieprzowe | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
Język wieprzowy | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
Indyk | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
Kurczaki | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Kaczki | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Kiełbaski
Jajka
PRODUKT | BIAŁKA | TŁUSZCZE | WĘGLOWODANY | KKAL |
Kurze jajo | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Ryby i owoce morza
Słodycze
Licznik kalorii należy stosować nie tylko podczas diety, ale także podczas normalnego odżywiania. Najważniejsze jest ścisłe monitorowanie minimalnego i maksymalnego progu codziennego kolorowania. Dokładne obliczenia w procesie odchudzania są kluczem do prawidłowego i zbilansowanego odżywiania.
Kalorie to konwencjonalna jednostka energii otrzymywana z pożywienia i wydatkowana na określone działania. Człowiek spożywa pożywienie, a organizm przetwarza je na energię, która zapewnia funkcjonowanie wszystkich układów organizmu.
Oprócz ruchu i pracy umysłowej energia jest potrzebna do utrzymania tak ważnych procesów, jak oddychanie, tętno, bicie serca i wymiana ciepła (utrzymanie temperatury ciała).
Każdy produkt spożywczy ma swój własny skład chemiczny. Jednak wszystkie produkty spożywcze zawierają te same substancje, tylko w różnych proporcjach.
Składniki każdego produktu to:
- woda;
- białka;
- węglowodany;
- tłuszcze;
- mikroelementy;
- witaminy.
Woda zwykle zabiera bardzo skład produktu, z wyjątkiem: mąki, zbóż i innych produktów sypkich, które następnie w taki czy inny sposób nasyca się wodą. Pozostałą część produktu stanowią białka, tłuszcze i węglowodany w różnych proporcjach i to one dostarczają organizmowi energii.
Makro i mikroelementy oraz witaminy stanowią niewielką część produktu. Podczas rozkładu 1 grama tłuszczu uwalniane jest około 9 kilokalorii. Przy rozkładaniu białek i węglowodanów - po 4.
Liczby te są przybliżone.
Skład tłuszczów jest różny w poszczególnych produktach, ich wartość energetyczna może różnić się w nieznacznych ilościach, to samo dotyczy białek i węglowodanów.
W spoczynku organizm zużywa średnio od 1300 do 1900 kilokalorii dziennie, nawet jeśli po prostu śpisz lub leżysz na kanapie.
Kalorie spalane są podczas chodzenia, mówienia czy czytania, a także podczas jedzenia, ponieważ przeżuwanie pokarmu, a następnie jego trawienie wymaga energii.
Obliczanie dziennego spożycia kalorii dla osoby
Obliczenie dziennego zapotrzebowania jest dość proste. Aby to zrobić, wystarczy pomnożyć swoją wagę w kilogramach przez 24, w ten sposób otrzymasz wskaźnik zużycia kalorii przez organizm w spoczynku (na niezbędne procesy wskazane powyżej).
W zależności od codziennej aktywności liczbę tę należy pomnożyć przez współczynnik. Przy siedzącym trybie życia i niewielkich obciążeniach wynosi 1,2, przy umiarkowanych obciążeniach, wystarczającej mobilności i pracy fizycznej - 1,5, przy dużych obciążeniach lub treningu - 1,8. W ten sposób można uzyskać wartość równą dziennemu spożyciu kalorii.
Dzienna norma to dokładnie optymalna ilość, przy której organizm będzie czuł się komfortowo, nie przybierając ani nie tracąc na wadze. Łatwo się domyślić, że większa ilość spożytych kalorii z pewnością odłoży się w zapasach organizmu na „deszczowy dzień”, mniejsza ilość zmusi organizm do wydrukowania zapasów „deszczowego dnia” i wykorzystania części brakującej energii z organizmu. tłuszcz w organizmie.
Jeśli gwałtownie zmniejszysz liczbę spożywanych kalorii, organizm zacznie zużywać rezerwy nie tylko z tłuszczu, ale także z mięśni, ponieważ mięśnie to białko, a białko to także energia. Dlatego, aby schudnąć i wygodnie schudnąć, możesz obniżyć normę o nie więcej niż 500 kalorii dziennie.
Nie zaleca się spożywania mniej niż 1200 kilokalorii dziennie, jest to szkodliwe dla zdrowia i dopuszczalne tylko krótkotrwałe dni postu lub strajki głodowe, na które organizm jest z góry przygotowany.
Dlaczego trzeba liczyć kalorie?
Każdego dnia w normalnym życiu człowiek może spożywać wielka ilość dodatkowe kalorie, nawet jeśli nie zje ich tak dużo, a wszystko dlatego, że kaloryczność pokarmów jest inna. Wszelkiego rodzaju przekąski, które nie są powszechnie uważane za jedzenie, są połykane i zapominane.
Ponadto kalorie mogą być „dobre” i „szkodliwe”. Prędzej czy później pojawia się pytanie o utratę wagi poprzez dietę. Wszystkie diety działają na tej samej zasadzie - zmniejszając całkowitą ilość spożywanych kalorii, a żywność dobierana jest w taki sposób, aby organizm otrzymał wszystkie przydatne pierwiastki i witaminy.
Ale wszystkie diety mają istotną wadę, z reguły każda z nich zawiera produkt, który trudno znaleźć, jest drogi lub po prostu nie chce się czegoś zjeść. Więc po co się zmuszać?
W końcu celem diety jest kontrolowanie wchłaniania kalorii w celu utraty wagi. Licząc kalorie, możesz jeść wszystko, na co masz ochotę, tylko w ograniczonych ilościach.
I nawet jeśli dana osoba już schudła przy pomocy ścisłej diety, jego dotychczasowe nawyki żywieniowe bardzo szybko przywrócą go do „poprzedniej formy”, dlatego aby być szczupłym i zdrowym, należy zawsze monitorować swoją dietę; prawidłowe pod względem jakościowym i ilościowym odżywianie jest sposobem na życie, a nie chwilową dietą.
Prawidłowe liczenie kalorii: co jest do tego potrzebne
Wartość energetyczna produktu w przeliczeniu na 100 gramów podana jest na opakowaniu każdego produktu. Rzadziej na 1 porcję (batoniki, chipsy, ciasteczka, wszystko w opakowaniu ważącym mniej niż 100 gramów).
Dlatego trzeba się nauczyć zwracać uwagę na etykietę, skład i wartość energetyczną produktu. Następnie po prostu pomnóż zjedzoną ilość przez wartość energetyczną.
Na przykład mleko o zawartości tłuszczu 2,5% ma wartość energetyczną 54 kilokalorii. Wypiłeś szklankę 250 gramów mleka. Pomnóż 54 przez 2,5 i uzyskaj 135 kilokalorii.
Obliczanie kalorii dań gotowych jest nieco bardziej skomplikowane ze względu na zróżnicowany skład produktów, ale oblicza się je poprzez zsumowanie kaloryczności wszystkich składników, biorąc pod uwagę ich ilość. Jest to dość pracochłonne.
Można skorzystać z kalkulatorów internetowych, specjalnych programów do liczenia kalorii lub skorzystać z gotowych tabel, w których obliczono już wartość energetyczną poszczególnych potraw.
Jednak ich wartości są przybliżone, ponieważ dokładne przepisy na potrawy są różne.
Tabela zawartości kalorii w niektórych potrawach na 100 gramów do obliczania kalorii:
Nazwa dania | Wartość energetyczna na 100 gramów potrawy |
---|---|
Śniadanie | |
Jajecznica / z pomidorami / z szynką | 231 / 211 / 269 |
Omlet/z serem i szynką/grzybami | 184 / 203 / 144 |
Naleśniki z mlekiem skondensowanym/twarożkiem/mięsem/grzybami | 213 / 197 / 184 / 218 |
Kanapka z masłem/serem i masłem | 385 / 310 |
Kanapka z gotowaną/wędzoną kiełbasą | 259 / 324 |
Kanapka z czerwonym kawiorem/łososiem | 338 / 181 |
Płatki owsiane z mlekiem | 195 |
Owsianka ryżowa z mlekiem | 215 |
Kasza manna z mlekiem | 223 |
Serniki/twarog z rodzynkami | 119 / 209 |
Kasza gryczana z mlekiem | 209 |
Lunch/kolacja | |
Rosół z makaronem | 68 |
Zupa dyniowa | 49 |
Zupa grzybowa | 54 |
Zupa fasolowa | 70 |
Barszcz w bulionie mięsnym / kapuśniak w bulionie | 132 / 105 |
Barszcz z kurczaka/kapusta drobiowa | 127 / 103 |
Barszcz wielkopostny/kapusta wielkopostna | 60 / 33 |
Mięso Solanka | 168 |
Gotowana/smażona wołowina | 164 / 234 |
Gotowana/smażona wieprzowina | 329 / 370 |
Gotowana/smażona jagnięcina | 202 / 310 |
Gotowany/smażony kurczak | 170 / 210 |
Gotowana/smażona ryba | 121 / 159 |
Pilaw z kurczaka | 222 |
Pilaw jagnięcy | 278 |
Pierogi | 271 |
Pierogi Z Twarogiem | 191 |
Pierogi Z Ziemniakami | 178 |
Gulasz wieprzowy | 238 |
gulasz wołowy | 157 |
Domowe kotlety (wołowe, wieprzowe) | 223 |
Kotlety Kijowskie | 311 |
Kotlety z kurczaka | 158 |
Kotlety rybne | 127 |
Gulasz warzywny | 56 |
Makaron marynarski | 251 |
Pieczona ryba | 140 |
Grillowany kurczak | 180 |
Łosoś na parze | 196 |
Wątróbka smażona z cebulą | 188 |
Smażone ziemniaki z grzybami | 143 |
Faszerowana papryka | 184 |
Klopsiki Z Ryżem | 217 |
Gołąbki z kapusty faszerowanej | 221 |
Dodatki | |
Tłuczone ziemniaki | 130 |
Gotowany makaron | 114 |
Duszona kapusta | 99 |
Gulasz warzywny | 122 |
Ziemniaki gotowane/smażone/pieczone | 74 /199 / 104 |
Smażony kalafior | 121 |
frytki | 311 |
Przekąski | |
Sałatka jarzynowa z masłem/śmietaną | 90 / 58 |
Olivier z majonezem | 324 |
Sałatka z liściastych warzyw | 34 |
Sałatka Caesar | 302 |
Sałatka grecka | 188 |
Rolada z kurczakiem/mięsem | 228 / 167 |
Śledź pod futrem | 208 |
Śledź z masłem | 280 |
Winegret warzywny/z rybą | 77 / 120 |
Sałatka z buraków z czosnkiem i serem | 265 |
Ozór gotowany | 156 |
Galareta | 180 |
Napoje | |
Kawa z mlekiem/cappuccino/latte | 58 / 105 / 164 |
Herbata z miodem | 84 |
Napój mleczny | 121 |
Koktajl jagodowy | 71 |
Świeża pomarańcza/ananas/marchew | 123 / 68 / 68 |
Koktajl bananowy | 110 |
Mocaccino | 226 |
Gorąca czekolada | 239 |
Ciasta i desery | |
chleb pszenny | 230 |
chleb żytni | 200 |
Bułeczki rodzynkowe | |
Bułeczki z dżemem | |
Placki z wątróbką/mięsem/ziemniakami/kapustą/jajkiem | |
Babeczka rodzynkowa | 286 |
Sałatka owocowa | 110 |
Ciastko | 400 |
Herbatnik | 258 |
Tort eklerkowy z kremem maślanym | 419 |
Bita śmietana | 205 |
Aby śledzić spożycie kalorii, będziesz potrzebować:
- Notatnik lub notatnik - do prowadzenia dziennika posiłków. Rejestrowane są w nim wszystkie posiłki, pokarmy, słodycze, napoje i woda spożyte w ciągu dnia.
A także w dzienniku należy odnotować odchylenia od ogólnego normalnego obciążenia, na przykład ogólne sprzątanie domu lub przymusową wędrówkę na odległość kilku kilometrów z powodu problemów z transportem lub odwrotnie, odpoczynek w domu z powodu złego zdrowie.
Umożliwi to dostosowanie diety w zależności od zużycia energii przez organizm. - Elektroniczne wagi kuchenne - te wagi charakteryzują się dokładnością do 1 grama, są proste w obsłudze i kosztują bardzo niewiele, a mimo to zawsze będziesz znać wagę potrawy i kontrolować jej kaloryczność.
- Przypomnienie o kaloryczności produktów spożywczych jest na początku rzeczą niezbędną, z czasem potrzeba korzystania z niego zniknie w tle, ponieważ będziesz już mógł samodzielnie nawigować. Może to być wydruk tabeli kalorii lub Aplikacja mobilna liczyć kalorie.
- Kalkulator powinien być zawsze pod ręką, aby nie zawracać sobie głowy obliczeniami.
- Cierpliwość i wytrwałość – trzeba pokonać początkowe trudności i nie rezygnować z rozpoczętego biznesu, trzeba przygotować się na poważną pracę nad sobą.
Spożycie kalorii w życiu codziennym
Każda osoba wydaje jedną lub drugą ilość kilokalorii na najprostsze czynności. Poniżej znajduje się tabela, w której możesz zobaczyć obliczenia zużycia kilokalorii podczas wykonywania określonych czynności.
Wartości podane są w przeliczeniu na 1 kg masy ciała człowieka, jak wspomniano wcześniej, grubi ludzie zużywają więcej energii.
Zużycie energii osoby dorosłej na określone działania w kilokaloriach na 1 godzinę:
Nazwa akcji | Spożycie kilokalorii na 1 kilogram wagi |
---|---|
Marzenie | 0,9 |
Odpoczywaj w pozycji leżącej | 1,1 |
Czytanie książki | 1,8 |
Spacer w spokojnym tempie | 2,7 |
Chodzenie szybko | 3,2 |
Chodzenie pod górę | 4,3 |
Jogging | 6,9 |
Biec szybko | 10,7 |
Skakanka | 8.8 |
Pływanie | 6,6 |
Grać w tenisa | 8,3 |
Gra w szachy | 2,8 |
Gimnastyka | 6,5 |
Zmywanie naczyń/mycie ręczne | 2,2 |
Sprzątanie pokoju odkurzaczem | 3,1 |
Prace ogrodowe | 5,4 |
Napędowy | 2 |
Przejażdżka na rowerze | 5,7 |
Jazda konna | 3,4 |
Narciarstwo/narciarstwo biegowe | 7,4 / 11,2 |
Praca przy komputerze | 1,9 |
Jak się okazało, liczenie kalorii na odchudzanie nie jest wcale takim trudnym zadaniem, jednak korzyści z tego niewątpliwie przydatnego nawyku są kolosalne – szczupłość, lekkość, dobre zdrowie i zdrową cerę, doskonałe samopoczucie i dumę z siebie.
Co mówią liczniki kalorii?
Dla mnie najlepsza metoda na płynne odchudzanie. Schudłam 4 kilogramy w miesiąc. Łatwo to zastosować; potrafię na oko określić przybliżoną zawartość kalorii w produktach spożywczych. Najważniejsze, że jem to, na co mam ochotę, żadnej gryki bez soli.
-Nadeżda, 48 lat
Schudłam do pożądanego poziomu i od roku jestem w formie. Nadal liczę kalorie. To jest najbardziej efektywny sposób obserwuj swoją sylwetkę. Trzeba tylko pamiętać, aby wziąć pod uwagę wszystko, co zostało zjedzone w ciągu dnia, aby dowiedzieć się, o ile więcej możesz zjeść.
– Walentyna, 63 lata
W kontakcie z
Nasz kalkulator przeznaczony jest dla tych, którzy przestrzegają elastycznej diety lub po prostu chcą przejść na ten system żywienia.
Podstawową zasadą elastycznej diety jest to, że można jeść prawie wszystko, jeśli spełnione są następujące warunki:
- konieczne jest przestrzeganie indywidualnego poziomu dziennego spożycia kalorii;
- zachowany jest prawidłowy stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów.
Oznacza to, że musisz zapewnić swojemu organizmowi stabilną podaż odpowiedniej ilości kalorii i wymaganego stosunku białek, tłuszczów, węglowodanów (BJU), ale źródła tych pierwiastków i energii mogą być reprezentowane przez nieskończoną liczbę pokarmów i dania.
Stosując elastyczną dietę, nie tylko liczysz całkowitą liczbę spożywanych kalorii, ale także musisz zarządzać swoim stosunkiem kalorii.
Przykładowo cały budżet kaloryczny możesz przeznaczyć na śniadanie z naleśnikami, pamiętaj jednak, że musisz dostarczyć odpowiednią ilość tłuszczu i białka. I nie zdziw się, że do południa możesz czuć się zmęczony – zużyłeś wszystkie węglowodany i nie masz już energii.
Użyj tego kalkulatora, aby obliczyć dzienne spożycie kalorii i optymalne proporcje makroskładników w oparciu o wiek, wzrost, wagę, płeć i poziom aktywności fizycznej. Zastosuj te wyniki do elastycznej diety, aby schudnąć, utrzymać ją lub zyskać mięśnie.
Poziom aktywności fizycznej
Wysokiemu poziomowi aktywności fizycznej towarzyszy większe wydatkowanie kalorii. Aby dokładnie kontrolować wydatki kaloryczne (a tym samym obliczyć dzienne spożycie kalorii), musisz określić, ile kalorii spalasz dziennie. aktywności sportowe: w tym celu użyj naszego .
Zbyt duża aktywność fizyczna w połączeniu z niskim spożyciem kalorii może prowadzić do katabolizmu mięśniowego (rozpadu tkanki mięśniowej), co z kolei spowalnia metabolizm i utratę wagi. Zazwyczaj metabolizm zaczyna zwalniać po 3 dniach stosowania diety o obniżonej kaloryczności.
Utrata masy ciała i utrata masy tłuszczowej nie zawsze oznaczają to samo: utrata masy ciała może nastąpić w wyniku utraty masy mięśniowej, podczas gdy ilość tkanki tłuszczowej pozostaje taka sama. Aby temu zapobiec, ważne jest obliczenie optymalnego stosunku makroelementów - BZHU.
Włączenie regularnych ćwiczeń do nowego stylu życia pomaga utrzymać poziom masy mięśniowej nawet przy deficycie kalorii.
Ale pamiętaj:
- Organizm wydaje 5-25% całkowitego wydatku energetycznego na aktywność fizyczną i nie są to tylko specjalne zajęcia fitness, ale obejmują także spacery, ćwiczenia sprawy codzienne itp.;
- około 10% energii zużywa się na trawienie pokarmu;
- około 60-80% energii zużywane jest na podstawowe funkcjonowanie organizmu.
Dlatego aktywność fizyczna na pewno pomoże w procesie odchudzania, jednak nadal najważniejsze jest ograniczenie spożycia kalorii.
Co więcej, należy wziąć pod uwagę, że organizm może w ciągu dnia wydać ograniczoną ilość kalorii, nie może pracować w nieskończoność, nawet jeśli stale będziemy w niego wrzucać nową energię. Dlatego też, jeśli dzisiaj wydałeś dużo kalorii na sport, Twoje ciało zoptymalizuje dzienne wydatkowanie kalorii i wyda mniej kalorii na inne procesy. W rezultacie całkowity dzienny wydatek kalorii tego dnia nie będzie dużo większy niż wczoraj.
Aktywność fizyczna sama w sobie jest bardzo ważna, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, ale przy jej pomocy możemy regulować maksymalnie 5-25% naszego dziennego wydatku energetycznego.
Co się stanie, jeśli kalorii będzie za mało? I czy da się schudnąć samą dietą?
Przy wyjątkowo niskim spożyciu kalorii rozpoczyna się katabolizm mięśni, mięśnie topią się, a zatem organizm zaczyna wydawać mniej energii na podstawowe czynności życiowe. Oznacza to, że podstawowa przemiana materii spada. Oznacza to, że gdy tylko wrócisz do normalnej diety, nie tylko odzyskasz wagę, ale także przytyjesz więcej. Dlatego bardzo ważne jest:
Podczas odchudzania pamiętajmy o wprowadzeniu aktywności fizycznej, dzięki której nie stracimy masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji lub wręcz zwiększeniu spożycia kalorii, a co za tym idzie przyspieszeniu podstawowej przemiany materii. Pomoże Ci to znacznie skuteczniej schudnąć i zapobiegnie przybieraniu na wadze po powrocie do normalnej diety.
Makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany
Wiewiórki
Białka są ważne dla wzrostu nowej tkanki, a także naprawy uszkodzonych tkanek – to właśnie dzieje się podczas ćwiczeń.
Białko powinno być Twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chcesz zyskać lub utrzymać masę mięśniową.
Ale białko to nie tylko mięśnie, to także uczucie sytości, które pomoże Ci trzymać się diety.
Źródła białka: jajka, mleko, sery, jogurty, twarożki, mięso, ryby, orzechy, fasola, groch, soczewica, soja i inne rośliny strączkowe.
Tłuszcze
Tłuszcz jest często błędnie demonizowany.
Tłuszcze mogą być bardzo pomocne w osiąganiu celów kształtowania sylwetki, wpływają także na gospodarkę hormonalną – zbyt mała ilość tłuszczu może być szkodliwa dla organizmu.
25% wszystkich kalorii dostarczanych w elastycznej diecie przypada na tłuszcz. Można to później dostosować, ale tak wygląda początkowa proporcja.
Źródła tłuszczu: Oliwa z oliwek, olej kokosowy, naturalne masło orzechowe i inne oleje z orzechów, awokado, migdały, Orzech włoski, orzechy nerkowca, czerwona ryba, makrela, żółtka jaj.
Węglowodany
Twój organizm wykorzystuje węglowodany do produkcji glukozy, która jest preferowaną przez nasz organizm formą paliwa i energii. To oni dają nam możliwość pozostania aktywnymi.
Błonnik, na który warto zwrócić uwagę, jeśli chcesz zachować zdrowie, jest również źródłem węglowodanów, ale nie zawiera kalorii.
Źródła węglowodanów: Do zboża i zboża, pieczywo, płatki zbożowe, makarony, ziemniaki, owoce, warzywa, produkty mączne.
Węglowodany są proste i złożone.
Węglowodany złożone
Węglowodany złożone są trawione wolniej, co sprawia, że energia uwolniona podczas ich przetwarzania jest rozkładana przez organizm równomiernie przez całe jego aktywności życiowe, nie zamieniając się w rezerwy tłuszczu. I co ważne, energia z węglowodanów złożonych jest równomiernie uwalniana w ciągu 3-4 godzin, co oznacza, że przez cały ten czas organizm będzie miał wystarczającą ilość energii i nie będzie potrzebował dodatkowego pożywienia.
Zazwyczaj żywność zawierająca węglowodany złożone ma ich więcej ciemny kolor niż proste.
Przykłady — owies, brązowy ryż, warzywa skrobiowe, pieczywo pełnoziarniste.
Proste węglowodany
Węglowodany proste wchłaniają się zbyt szybko, organizm nie ma czasu ich wykorzystać i odkładają się w rezerwach tłuszczu. Ponadto organizm otrzymuje energię w postaci krótkiego impulsu, po czym następuje awaria.
Przykłady — biały ryż, biały chleb, ciasteczka i słodycze.
Częstotliwość i rozmiar serwowania
Duża porcja na jeden posiłek, nawet przy zachowaniu dziennej dawki kalorii, może spowodować odkładanie się tłuszczu.
Dzieje się to na zasadzie podobnej do przyswajania węglowodanów prostych: organizm od razu otrzymuje dużo kalorii, dużo energii, organizm może nie mieć czasu, aby to wszystko wykorzystać i wtedy część energii może zostać odłożona w postaci tłuszczu.
Jeśli dzienna racja podziel na większą liczbę małych porcji – wtedy każdy posiłek będzie zawierał mniej kalorii, które organizm z większym prawdopodobieństwem przyswoi. Również w tym przypadku zmniejsza się obciążenie narządów trawiennych - żołądka, trzustki itp.
Ponadto zaleca się spożywanie posiłku przed jakąkolwiek aktywną aktywnością (fizyczną: np. przed spacerem, czy tuż przed wyjściem do pracy, a nawet umysłową – przy wzmożonej aktywności umysłowej organizm zużywa także więcej energii). Ale nie powinieneś leżeć na kanapie ani spać po jedzeniu.
Kalorie dla redukcji masy tłuszczowej
Panuje przekonanie, że funt tłuszczu to 3500 kalorii, dlatego dzienny deficyt 500 kalorii powinien pomóc w utracie funta tłuszczu tygodniowo.
W rzeczywistości nie wszystko jest takie.
Ogólnie rzecz biorąc, wydatek energetyczny organizmu stopniowo maleje, gdy osoba zaczyna tracić na wadze. Oznacza to, że nieuchronnie znajdziesz się na etapie plateau – zatrzymania utraty wagi. Ilość pożywienia, która wcześniej prowadziła do utraty wagi, pewnego dnia doprowadzi do utrzymania wagi. Co wynika z ostrzeżenia:
Zawsze staraj się dążyć do dziennego wydatku kalorycznego na poziomie „normalnej utraty wagi”.
Poziom „ekstremalnego tempa utraty wagi” jest najbardziej ekstremalny i niebezpieczny dla zdrowia. Nie próbuj od razu przechodzić na to w nadziei na szybki efekt. Ostatecznie wynik może być odwrotny do pożądanego. Ta opcja zapewnia najniższy poziom spożycia kalorii, jaki można wziąć pod uwagę. Należy to postrzegać raczej jako wyjątek niż regułę. Zdrowsze jest spalanie tłuszczu niż pozbywanie się go poprzez post.
Plateau utraty wagi – dlaczego waga przestaje spadać, gdy zmniejszysz spożycie kalorii
Z czasem organizm przyzwyczaja się do zmniejszonej ilości spożywanych kalorii.
Organizm zaczyna efektywniej wykorzystywać energię – spowalnia metabolizm, dzięki czemu spala mniej tłuszczu. Z tego powodu wiele osób osiąga plateau utraty wagi.
Na tym etapie jedyną opcją jest przyspieszenie metabolizmu poprzez:
- zwiększanie obciążeń cardio, trening siłowy,
- spożywanie „oszukańczego” jedzenia (tj. okresowego wprowadzania do diety pokarmów wysokokalorycznych);
- okresowe zmiany liczby kalorii (tzw. dieta „zygzakowata” – stosowana w naszym kalkulatorze, przy szczegółowym wyliczeniu dziennego spożycia kalorii); Połączyć
- zmiany proporcji makroelementów.
Ważny:
Dopiero zmniejszenie liczby kalorii, przy braku aktywności fizycznej, spowolni Twój metabolizm, a gdy wrócisz do „normalnej” diety, waga ponownie wróci. Staraj się zwracać większą uwagę na ćwiczenia.
Naucz się jeść powoli – badania pokazują, że osoby jedzące szybko mają tendencję do nadwagi.
Dieta zygzakowata
Aby uzyskać więcej skuteczne odchudzanie Zaleca się przestrzeganie diety zgodnie z zasadą „zygzaka”, to znaczy konieczne jest naprzemienne dni w zależności od poziomu spożycia kalorii - czasem mniej niż norma, czasem więcej niż norma, pozostawiając obliczoną liczbę średnio kalorii. Uniemożliwia to organizmowi przystosowanie się do zmniejszonego spożycia kalorii i spowalnia metabolizm.
Kalkulator kalorii online pozwala obliczyć zawartość kalorii w produktach spożywczych i potrawach online. Wybierz kategorię, a następnie po prostu wprowadź wagę w gramach Ile gramów w szklance
Ile gramów mieści się w łyżce stołowej
Ile gramów na łyżeczkę naprzeciwko żądanego produktu.
To jest interesujące!
Na tych stronach możesz dowiedzieć się:
Jak obliczyć wskaźnik masy ciała - kalkulator masy ciała
Ile kalorii jest w jajku
Ile kalorii jest w ogórku
Ile kalorii jest w arbuzie
Ile kalorii jest w pomidorze
Wcześniej do liczenia kalorii trzeba było używać tabel kalorii. Nie jest to trudne, jeśli na przykład trzeba obliczyć proste danie makaron z mięsemJak długo gotować
Jak długo smażyć. I za trudne przepisy kulinarne Obliczanie zawartości kalorii za pomocą tabel może zająć dużo czasu. Sałatka spokojnie może składać się z 6-10 składników. Spróbuj obliczyć to za pomocą klasycznych tabel - dość żmudne zadanie. Ale kalkulator kalorii znacznie upraszcza proces obliczeń.
Liczenie kalorii
Na podstawie wyliczonych danych możesz stworzyć własną dietę. Aby to zrobić, musisz zrozumieć, że aby zdrowa osoba mogła w pełni istnieć, wymagana jest codzienna dieta składająca się z 2–4 tysięcy kilokalorii. Na przykład 10 kg (10 000 gramów) bakłażanów dokładnie odpowiada tej normie (2400 kilokalorii). Nie oznacza to jednak, że dieta może składać się z jednego produktu.
Faktem jest, że oprócz energii (liczenie kalorii to właśnie wartość energetyczna pożywienia) organizm potrzebuje Materiały budowlane- białka, tłuszcze, węglowodany, minerały (sód, potas, żelazo itp.) i witaminy. Dlatego też ogólne zalecenia dietetyków zalecają zróżnicowaną dietę.
Jeśli chcesz stracić dodatkowe kilogramyKalkulator wagi
Kalkulator wagi w ciąży, wówczas codzienną dietę można tymczasowo zmniejszyć do około 1000 kilokalorii. To nie wystarczy do pełnoprawnej aktywności, dlatego organizm pobierze brakujące kalorie ze zgromadzonych zapasów tłuszczu, redukując masę ciała.
Opracowaliśmy zupełnie nowy kalkulator kalorii. W komentarzach prosimy o wpisywanie komentarzy i sugestii dotyczących nowej wersji. Stara wersja została na razie zapisana, możesz ją znaleźć.