Schemat diety dla odchudzającej się dziewczyny. Jak zorganizować prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi: menu na każdy dzień dla dziewcząt
Konieczność zapewnienia prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu, menu na każdy dzień dla dziewcząt pozwala nie tylko zaoszczędzić szczupła talia ale także zapewniają dobry stan na długie lata.
Schudnąć czy nie schudnąć – pytanie prawie jak Szekspir
Dieta dla dziewcząt to często hołd dla mody, a nie działanie z konieczności. Ponadto dieta jest często rozumiana jako skład i sposób przyjmowania pokarmu, które są niezbędne nie dla utrzymania zdrowia, ale dla utraty wagi.
Zanim zaczniesz się odchudzać, musisz ocenić stan swojego organizmu. Czego dokładnie potrzebujesz: schudnąć lub poprawić zdrowie.
Kobiety przez cały czas miały swój własny standard piękna. Były tam silne i duże wieśniaczki, pulchne kupczyki, Rubenski o luźnych ciałach. Artyści wszystkich czasów precyzyjnie uchwycili standard piękna, który kształtował masowy gust i nakazy czasu.
W dzisiejszych czasach standardem jest lalka Barbie, czyli długonoga i bardzo szczupła dziewczynka, której mięśnie są w wyraźnie słabo rozwiniętym stanie.
Ideał piękna to przemijająca moda, a każdy ma swoje ciało. Tak więc, decydując się schudnąć lub nie schudnąć, musisz postępować zgodnie z ideałami zdrowego, silnego ciała.
W medycynie istnieją standardy masy ciała zależne od wzrostu. Skupienie się na tych standardach nie gwarantuje idealnego i pięknego ciała, ale pomaga podjąć właściwą decyzję i osiągnąć optymalne połączenie piękna i zdrowia.
Dieta na odchudzanie: zasady i zasady
Każda dieta składa się z trzech elementów: co, ile i jak. Tylko w tej trójcy spożycia pożywienia można osiągnąć zamierzony cel, czyli urodę i zdrowie.
Jeśli więc naprawdę chcesz schudnąć, stosując odżywianie w celu utraty wagi podczas treningu dla dziewcząt, zaleca się przestrzeganie następujących zasad:
- Śniadanie to niezbędna procedura. Nie jadłeś przez całą noc, Twój żołądek jest pusty, Twój organizm pracuje wyłącznie na rezerwach. Pomimo tego, że organizm był nieaktywny, procesy trawienne trwały nadal. Więc większość Jedzenie przyjęte poprzedniego dnia zostało strawione, a nawet zużyte. Zatem rano organizm potrzebuje nowej porcji energii i substancji. Jeśli nie dałeś mu chociaż odrobiny jedzenia, to później będzie żądał znacznie więcej.
- Główną zasadą śniadania jest zjedzenie małej ilości lekkie jedzenie. Zaleca się, aby śniadanie składało się z węglowodanów złożonych i białek.
- Prawidłowemu odżywianiu dziewcząt musi towarzyszyć przyjmowanie określonej ilości wody. Każdego dnia należy pić co najmniej 1,5 litra wody. Nie należy jednak pić za dużo. Doprowadzi to do obrzęku lub utraty minerałów. Pamiętaj, aby wypić 200 g wody niemineralnej na około 25 minut przed posiłkiem.
- Konieczne jest ograniczenie spożycia szybkich węglowodanów. Nie należy całkowicie rezygnować ze słodyczy. Tylko nie łącz słodyczy z tłustymi potrawami. Spróbuj przejść z cukru na miód. Zamiast słodyczy jedz warzywa, owoce, orzechy, nabiał, Zielona herbata.
- Menu na odchudzanie w domu nie powinno zawierać potraw smażonych ani wysoko przetworzonych. Lepiej gotować dania na parze lub gotowane.
- Podstawą diety dziewczynki powinno być mięso i ryby, warzywa, owoce, płatki zbożowe i makarony.
- Główną zasadą spożywania jakiegokolwiek jedzenia jest nie spieszyć się i nie przejadać się. Im szybciej wrzucisz w siebie jedzenie, tym większe jest prawdopodobieństwo, że zjesz za dużo. W końcu efekt nasycenia nie jest odczuwalny natychmiast. Uczucie głodu znika po zjedzeniu. Powolne spożywanie pokarmu pozwoli organizmowi na czas wysłać sygnał o wystąpieniu sytości.
- Trzeba jeść mało, ale często. Jedząc często małe posiłki, możesz sobie pozwolić na luksus odchodzenia od stołu z lekkim uczuciem głodu.
- Nie możesz jeść przed snem. Norma ta została przekształcona w inną zasadę – po godzinie 18:00 nie można jeść. Jednak bardziej słuszne byłoby przekształcenie tego w inną normę - nie jedz 2 godziny przed snem. Jeśli po jedzeniu o 18:00 pójdziesz spać o 12:00, możesz nabrać silnego apetytu, po którym najprawdopodobniej dopadnie Cię bezsenność i zapalenie żołądka.
Przykładowe menu dla dziewczyny odchudzającej się
Aby stworzyć odpowiedni jadłospis na tydzień, należy wziąć pod uwagę stan swojego organizmu, wiek, poziom treningu sportowego i wiele innych, które ocenić może tylko specjalista.
Aby mieć pewność, że wszystkie produkty spożywcze są odpowiednie dla Twojego organizmu i celów związanych z odchudzaniem, musisz uzyskać zalecenia od dietetyka. Absolutnie nie trzeba wymagać od specjalisty kompletnego i dokładnego jadłospisu na tydzień, wystarczy wiedzieć, co dokładnie jest korzystne dla organizmu.
Prawidłowe odżywianie podczas treningu powinno być urozmaicone. Z tego powodu każde menu powinno zawsze mieć charakter przybliżony. W końcu życie ciągle przynosi różne niespodzianki. Możesz zachorować, doświadczyć stresu lub nie być w stanie niezbędne produkty. Nawet pojedyncza porcja jedzenia jest przybliżona.
Tak więc cotygodniowe menu dla dziewcząt odchudzających się może składać się z następujących składników:
![](https://i1.wp.com/ktostroynee.ru/wp-content/uploads/2017/03/zdorovoe-pitanie-menu-na-nedelu-tablica.jpg)
Wymienione tutaj produkty można łatwo zastąpić podobnymi. Najważniejsze jest utrzymanie podstawowej równowagi żywności, która dostarcza niezbędnych substancji i określonej ilości kalorii.
Bycie szczupłym to nie tylko oznaka piękna, ale także zdrowego stylu życia, dlatego każda dziewczyna z nadwagą powinna dążyć do utraty wagi. Ale do tego procesu należy podejść kompetentnie, a nie głodować i siedzieć na diecie owocowej lub warzywnej. Takie diety ze skąpym zestawem niezbędnych substancji prowadzą do wyczerpania organizmu, wpływają na stan skóry i włosów i dają krótkotrwały efekt, bo takich napadów głodu po prostu nie da się wytrzymać przez długi czas.
Zastanówmy się, jak to powinno wyglądać odpowiednie odżywianie na odchudzanie. Nieco później stworzymy codzienne menu dla dziewczynek, a także rozważymy inne produkty spożywcze, które urozmaicą dietę.
Ogólnie rzecz biorąc, każda dieta jest już zła, ponieważ termin ten oznacza tylko określony zestaw produktów. A istotą prawidłowego odżywiania i odchudzania jest stopniowe zmniejszanie kaloryczności jadłospisu i umiejętne planowanie zdrowej diety.
Dziewczyny często zastanawiają się, ile kilogramów można schudnąć przy prawidłowym odżywianiu w ciągu miesiąca? Jeśli chodzi o odchudzanie, nie musisz skupiać się na innych ludziach, ponieważ wszystko jest indywidualne. Przy stopniowej utracie wagi, która nie szkodzi zdrowiu, utrata masy ciała wynosi średnio 1-2 kg na tydzień, czyli można stracić nie więcej niż 5-7 kg w ciągu miesiąca.
Można stracić więcej, ale w tym przypadku organizm straci nie tylko tkankę tłuszczową, ale i mięśnie, co z pewnością wpłynie na ogólną kondycję fizyczną – ciało stanie się wiotkie i anorektyczne. Nawet na najbardziej rygorystycznej diecie i zmniejszonej kaloryczności organizm nie jest w stanie spalić więcej niż 300 gramów tłuszczu dziennie.
Tworząc menu odchudzające na każdy dzień, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę następujące czynniki:
- tempo przemiany materii (skłonność organizmu do przybierania na wadze)
- poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia - praca siedząca lub aktywna
- czy są szkolenia?
- wiek (po 35 latach metabolizm zwalnia)
- waga i wzrost
Młodym dziewczętom charakteryzującym się dużą lub umiarkowaną aktywnością fizyczną łatwiej będzie schudnąć niż starsze kobiety, które mają niewielką aktywność fizyczną w swoim życiu. Wszystko to należy brać pod uwagę każdego dnia przy obliczaniu dziennego spożycia kalorii.
Minimalna zawartość kalorii podczas odchudzania wynosi 1200-1300 kcal, dziewczyny prowadzące siedzący tryb życia i nie uprawiające żadnego sportu powinny przestrzegać tej liczby. Przy treningu 2-3 razy w tygodniu i średniej dziennej aktywności - 1500-1700 kcal. Dziewczęta o dużej aktywności (obejmującej regularne ćwiczenia, cardio, aktywną pracę) mogą schudnąć o 1700-1900 kcal.
Istnieje prawdziwy przykład, gdy dziewczyna schudła o 2200 kcal, ale jednocześnie jej obciążenia były bardzo intensywne. Liczby te są bardzo przybliżone, dokładne spożycie kalorii ustala się biorąc pod uwagę specyficzne parametry danej osoby.
Jak obliczyć BZHU podczas utraty wagi dla dziewcząt
Odchudzając się i tworząc jadłospis na każdy dzień, należy skupić się na produktach białkowych, nie zapominając jednak o węglowodanach i tłuszczach. Większość węglowodanów spożywana jest głównie w pierwszej połowie dnia – śniadanie i obiad, reszta posiłków składa się z białka i błonnika.
Najczęstszym błędem jest całkowita rezygnacja z tłuszczów, które są bardzo ważne dla kobiecego organizmu. Odpowiednie tłuszcze znajdujące się w olej lniany, czerwona ryba, oliwki i awokado w ogóle nie zaszkodzą procesowi odchudzania, jeśli są spożywane z umiarem. Nie zapomnij też o orzechach, ale nie więcej niż 7-12 dziennie. Możesz jeść prawie wszystkie warzywa, najważniejsze jest, aby zminimalizować warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, buraki itp.
Bardzo ważne jest, aby pić dużo wody – nie bierze się pod uwagę kawy, herbaty i zup. W trakcie odchudzania zaleca się wypijanie 2-3 litrów czystej, chłodnej wody dziennie, najlepiej na pół godziny przed posiłkiem i zaraz po przebudzeniu. Jeśli nie lubisz smaku zwykłej wody, dodaj plasterek cytryny lub limonki i laskę cynamonu.
Produkty mleczne można spożywać w okresie odchudzania, jednak nie częściej niż raz dziennie. Preferuj niskotłuszczowy twarożek, kefir lub maślankę, a mleka lepiej unikać, gdyż jest ono dość bogate w węglowodany.
Stosunek BZHU do utraty wagi będzie w przybliżeniu następujący: 60-30-10. Na początku odchudzania można spożywać nawet około 40% węglowodanów, stopniowo zmniejszając ich ilość. Ale nigdy nie rezygnujemy całkowicie z węglowodanów, tak jak nigdy nie rezygnujemy z tłuszczów. Pamiętaj też, że najważniejsza jest zawartość kalorii, a nie wartość odżywcza. Innymi słowy, można schudnąć nawet przy niewielkim nadmiarze węglowodanów, jeśli dotrzymamy dziennego zapotrzebowania kalorycznego i odwrotnie, jeśli przekroczymy limity białka, wówczas spowolnimy proces odchudzania.
Prawidłowe menu żywieniowe na każdy dzień dla zdrowego stylu życia
W jednym z poprzednich artykułów szerzej opisana została dieta na cały tydzień.
Jak urozmaicić dietę podczas odchudzania
Procesowi odchudzania często towarzyszy dyskomfort psychiczny, ponieważ jedzenie tego samego jedzenia przez długi czas jest dość trudne i nudne. Prawidłowe odżywianie nie ogranicza się jednak wyłącznie do sałatek z kurczakiem, rybami i warzywami. Istnieje wiele innych produktów, które pomogą ograniczyć ochotę na słodycze i urozmaicą dietę.
![](https://i0.wp.com/gymlex.com/images/women/menyu-pokhudeniya-dlya-devushek2.jpg)
Podczas odchudzania nie rezygnuj z owoców i jagód, najważniejsze jest, aby wybierać owoce o niskim indeksie glikemicznym. Zazwyczaj takie owoce mają kwaśny lub neutralny smak, ale lepiej spojrzeć na wartości IG w specjalnej tabeli. Do takich owoców i jagód zaliczają się mandarynki, kiwi, kwaśne jabłka, cytryna, grejpfrut, wiśnie, porzeczki, borówki brusznicy, jagody, żurawiny i inne.
- Jeśli znudziła Ci się owsianka, użyj makaronu chińskiego – fasolowego, ryżowego lub gryczanego. Również z kuchni chińskiej można jeść suszone wodorosty, szparagi, Grzyby suszone i inne produkty, najważniejsze jest sprawdzenie zawartości kalorii.
- Można spożywać prawie wszystkie owoce morza i ryby. Dla urozmaicenia spróbuj ostryg, ośmiornic, mątwy lub małży.
- Głównym mięsem jest filet z kurczaka, ale nie zapomnij o filecie z indyka, chudych częściach wołowiny i cielęciny. Teraz w sprzedaży są także chipsy z kurczaka lub wołowiny - dobra opcja o wysokiej zawartości białka i minimalnej ilości tłuszczu, który jest wygodny do zabrania w podróż.
- Do sałatek i płatków dodawaj posiekany błonnik, otręby, suszone nasiona chia, len lub sezam.
Jeśli podejdziesz do kwestii gotowania kreatywnie i z wyobraźnią, Twoja dieta może okazać się smaczna i urozmaicona, a proces odchudzania przyniesie wyłącznie pozytywne emocje.
(12
oceny, średnia: 3,42
z 5)
Prawidłowe menu żywieniowe normalizujące metabolizm i odchudzające, opracowane na tydzień, pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić samopoczucie w możliwie najkrótszym czasie. Zdrowy tryb życia zyskuje zwolenników, jednak kontrowersje wokół PP (prawidłowego odżywiania) i jego właściwości nie słabną.
Menu PP na tydzień na odchudzanie jest głównym asystentem w walce z nadwagą. Po pierwsze, utrata kilogramów następuje w wyniku całkowitego usunięcia z diety szybkich węglowodanów, takich jak ciasta i słodkie bułeczki. Nazywa się je szybkimi, ponieważ są wchłaniane krótkoterminowe, jednocześnie nie dostarczają przydatnych substancji, ale natychmiast trafiają do złogów tłuszczu.
Wykluczenie takich węglowodanów z jadłospisu daje organizmowi możliwość przetworzenia istniejących tłuszczów, zamiast gromadzić nowe.
Po drugie, odżywianie odbywa się w małych porcjach, w krótkich odstępach czasu. Dzięki takiemu harmonogramowi jedzenia zawsze czujesz się pełny, dzięki czemu organizm nie musi gromadzić rezerw na wypadek strajku głodowego.
Menu PP, opracowane na dzień i tydzień, w celu uzyskania wysokiej jakości utraty wagi, obejmuje określone produkty spożywcze, które należy spożywać o określonych porach dnia. Na przykład owoców cytrusowych nie należy jeść na śniadanie, gdyż zawarty w nich kwas podrażnia błony śluzowe, ale nie zaleca się spożywania ich na kolację ze względu na cukier.
Najlepszy czas zjeść pomarańczę - lunch lub kolację. To samo dotyczy innych produktów. Węglowodany warto spożywać w pierwszej połowie dnia, natomiast warzywa są zdecydowanie zdrowsze na obiad. Ryby są dobrze trawione wieczorem, a na lunch można zjeść mięso. Dzięki takiemu wzorowi odżywiania organizm może uzyskać maksymalne korzyści z otrzymywanego pożywienia.
W rezultacie wszystkie powyższe działania przyspieszają metabolizm, dzięki czemu następuje proces odchudzania. Prawidłowe odżywianie to podstawa pięknej sylwetki
Ile można schudnąć stosując odpowiednie odżywianie?
Po opracowaniu tygodniowego menu PP na odchudzanie nie należy oczekiwać natychmiastowych rezultatów. Przyspieszenie metabolizmu wymaga czasu. Kilogramy utracone w pierwszym tygodniu - woda. Znikają obrzęki i przywracany jest prawidłowy metabolizm. Wynik zależy także od aktywności fizycznej – im jest ona większa, tym szybciej przebiega proces odchudzania.
Nagła utrata wagi jest bardzo szkodliwa dla zdrowia, a celem prawidłowego odżywiania jest przywrócenie normalności procesów wewnętrznych. Zatem utrata masy ciała będzie płynna i wynosi około 3-4 kg miesięcznie przy średniej aktywności fizycznej. Aktywność ta obejmuje trening cardio 3-4 razy w tygodniu, codzienne spacery trwające 20 minut lub dłużej.
Możesz zwiększyć utratę wagi poprzez większą aktywność fizyczną. Na przykład wykonywanie pełnego treningu siłowego 6 razy w tygodniu może zwiększyć utratę wagi o kolejne 2 kg.
Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że odchudzanie jest procesem indywidualnym. Liczba utraconych kilogramów zależy od początkowej nadwagi. Im jest większy, tym szybsza jest utrata wagi.
A z każdym utraconym kilogramem organizmowi coraz trudniej jest rozstać się ze swoimi rezerwami, dlatego im dłużej będziesz na PP, tym wolniejszy będzie proces odchudzania.
Nie oznacza to jednak, że zdrowe odżywianie przestało działać, oznacza to, że organizm zaczyna przetwarzać ostatnie rezerwy „na deszczowy dzień”. W tym okresie lepiej odłożyć wagę i zacząć mierzyć objętość ciała, w której zmiany będą mogły być wyraźniej monitorowane.
Zasad prawidłowego odżywiania jest kilka, dlatego tworząc tygodniowy plan diety odchudzającej należy wziąć je wszystkie pod uwagę:
![](https://i2.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-141.jpg)
Czego unikać, jedząc zdrowo
Menu PP na tydzień na odchudzanie będzie łatwiejsze do przestrzegania, jeśli unikniesz sytuacji wywołujących awarie:
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-1.jpg)
Jakie pokarmy można, a jakich nie można jeść podczas prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi
Móc:
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-9.jpg)
Możliwe w bardzo małych ilościach:
- warzywa zawierające skrobię;
- ser (zawartość tłuszczu do 30%);
- owoce w małych ilościach;
- twarożek.
To jest zabronione:
- alkohol;
- kukurydza;
- piekarnia;
- cukier.
Jak poprawnie ułożyć menu
Zanim utworzysz menu odchudzające na tydzień lub miesiąc, musisz:
- Oceń swój poziom aktywności fizycznej.
- Oblicz normę kcal na dany dzień.
Poziom aktywności fizycznej może wynosić:
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-142.jpg)
Po określeniu poziomu aktywności fizycznej normę kcal można obliczyć korzystając ze wzoru:
(9,99 * waga w kg) + (6,25 * wzrost w cm) - (4,92 * wiek w latach) -161 * współczynnik. aktywność fizyczna
Przykładowe menu na tydzień z dzienną zawartością kalorii 800 kalorii
Przy spożyciu 800 kcal dziennie zapewnione są 3 posiłki dziennie, bez przekąsek. Gotuj warzywa i mięso bez oleju. Można dusić, gotować na parze i piec. Produkty mleczne są niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe.
Menu PP na odchudzanie na tydzień przy 800 kcal dziennie jest odpowiednie dla osób prowadzących siedzący tryb życia lub nie mogących zjeść przekąski co 2-3 godziny.
Poniedziałek | Rano 249 kcal | 101 g twarogu |
Dzień 299 kcal | 201 g warzyw + 2 jajka + napój | |
Wieczór 249 kcal | 299 g warzyw + 1 jajko + szklanka kefiru | |
Wtorek | Rano 249 kcal | 149 g płatków z mlekiem |
Dzień 299 kcal | Zupa 249 ml + kawa niesłodzona z mlekiem | |
Wieczór 260 kcal | 305 g warzyw + 99 g czerwonego mięsa + szklanka mleka | |
Środa | Rano 249 kcal | 125 g sałatki |
Dzień 299 kcal | 203 g gulaszu + 154 g mięsa z kurczaka | |
Wieczór 259 kcal | 148 g ryby duszonej z warzywami | |
Czwartek | Rano 249 kcal | Powtórz menu z poniedziałku |
Dzień 299 kcal | 230 g sałatki + 2 jajka na twardo | |
Wieczór 239 kcal | 208 g gulaszu + 154 g gotowanego mięsa | |
Piątek | Rano 249 kcal | 106 g twarogu ze śmietaną (20%) |
Dzień 299 kcal | 204 g barszczu zielonego | |
Wieczór 244 kcal | 154 g twarogu + 1 szklanka kefiru z ½ łyżki. l. Sahara | |
Sobota | Rano 249 kcal | Powtórz wtorkowe śniadanie |
Dzień 299 kcal | 249 g barszcz wg PP + chleb żytni 3 z twarogiem, pomidorem i ziołami 70 g | |
Wieczór 248 kcal | 205 g jeży indyczych i gryczanych + szklanka kefiru | |
Niedziela | Rano 249 kcal | Omlet 215 g z serem, pomidorem i ziołami |
Dzień 299 kcal | 230 g gulaszu bez ziemniaków + 143 g filetu z kurczaka + kawa niesłodzona | |
Wieczór 240 kcal | 152 g mięsa + 201 g warzyw + szklanka mleka. |
Przybliżone menu na tydzień zawierające 1000 kalorii dziennie
Menu PP na tydzień na odchudzanie z dzienną zawartością kalorii 1000 kcal polecane jest osobom prowadzącym siedzący tryb życia, a także osobom o powolnym metabolizmie.
Ten plan posiłków obejmuje 5 posiłków.
Warzywa można gotować na parze, piec i dusić. Należy unikać dodawania oleju.
Produkty mleczne są albo niskotłuszczowe, albo niskotłuszczowe.
Poniedziałek | Rano 249 kcal | 150 g twarogu z rodzynkami |
Obiad 99 kcal | 99 g owoców lub jagód | |
Dzień 299 kcal | 99 g kurczaka + 99 g kaszy gryczanej bez soli | |
Popołudniowa przekąska 99 kcal | 1 gotowana kukurydza | |
Wieczór 247 kcal | 204 g sezonowej sałatki warzywnej | |
Wtorek | Rano 249 kcal | 1 jajko + 1 kromka chleba |
Obiad 99 kcal | 1 szklanka odtłuszczonego lub kokosowego mleka i smoothie z kiwi | |
Dzień 289 kcal | Ratatouille dietetyczne 201 g | |
Przekąska 79 kcal | 30 g sera żółtego (do 30% tłuszczu) | |
Wieczór 301 kcal | 80 gr pierś z kurczaka | |
Środa | Rano 249 kcal | 1 kromka czarnego chleba z serem (twaróg) |
Obiad 99 kcal | 143 g Winogrona | |
Dzień 269 kcal | 201 g posiekanych warzyw | |
Podwieczorek 90 kcal | Orzech włoski 2 szt. | |
Wieczór 305 kcal | 1 gotowane jajko | |
Czwartek | Rano 249 kcal | 145 g twarogu |
Obiad 99 kcal | 70 g dowolnych jagód | |
Dzień 309 kcal | 201 g zupy jarzynowej | |
1 szklanka odtłuszczonego mleka | ||
Wieczór 279 kcal | 146 g sałatka z duszonej cukinii, marchwi i słodkiej papryki | |
Piątek | Rano 249 kcal | 154 g płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem |
Obiad 99 kcal | 1 szt. batonik z granolą | |
Dzień 319 kcal | 99 g piersi z kurczaka + 99 g dowolnego dozwolonego dodatku | |
Popołudniowa przekąska 97 kcal | 1 kawałek chleb żytni z cienką warstwą serka śmietankowego | |
Wieczór 249 kcal | 130 g sałatki z owoców morza | |
Sobota | Rano 249 kcal | 149 g jajek i pomidorów |
Obiad 99 kcal | 1 pomarańcza | |
Dzień 279 kcal | 201 g barszczu zielonego PP | |
Podwieczorek 100 kcal | 99 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu | |
Wieczór 249 kcal | 99 g gotowanej wołowiny | |
Niedziela | Rano 249 kcal | 149 g serników PP |
Obiad 99 kcal | 1 jabłko | |
Dzień 305 kcal | 99 g ryby + 99 g warzyw | |
Popołudniowa przekąska 102 kcal | 1 szklanka kefiru | |
Wieczór 249 kcal | 99 g posiekanych owoców |
Przybliżone menu na tydzień zawierające 1200 kalorii dziennie
Menu PP o dziennej zawartości kalorii 1200 kcal jest odpowiednie dla osób o średniej aktywności fizycznej. Przy tej diecie zaleca się zwiększenie codziennych ćwiczeń, a także prowadzenie pełnych treningów 3 razy w tygodniu.
Są 3 posiłki główne i 2 przekąski. Nie ma specjalnych zaleceń, najważniejsze jest oszczędzanie ogólne zasady odpowiednie odżywianie.
Poniedziałek | Rano 270 kcal | 249 g omletu z pomidorem |
Obiad 139 kcal | ½ grejpfruta | |
Dzień 280 kcal | 143 g ryby + 150 g surówki z marchwi i kapusty | |
Podwieczorek 150 kcal | kilka suszonych owoców | |
Wieczór 287 kcal | 249 g sezonowej sałatki warzywnej | |
Wtorek | Rano 284 kcal | 249 gr owsianka z jagodami |
Obiad 149 kcal | 1 szklanka niskotłuszczowego smoothie z twarogu z mlekiem kokosowym i porzeczkami | |
Dzień 286 kcal | 99 g gotowanego kurczaka + 157 g warzyw | |
Podwieczorek 140 kcal | 1 szklanka jogurtu | |
Wieczór 305 kcal | 201 g pieczonej ryby + 141 g dowolnej sałatki | |
Środa | Rano 298 kcal | 1 gorąca grecka kanapka |
Obiad 156 kcal | 1 jabłko | |
Dzień 288 kcal | 201 gr Rosół+ 153 g sałatki z ogórków i pomidorów | |
Przekąska 309 kcal | Zapiekanka z twarogu 99 g | |
Wieczór 283 kcal | 150 g piersi (indyczej lub z kurczaka) | |
Czwartek | Rano 279 kcal | 1 naleśnik owsiany |
Obiad 149 kcal | 1 szklanka kefiru | |
Dzień 300 kcal | 201 g pilawu PP | |
Popołudniowa przekąska 139 kcal | 99 g Sałatka z buraków i marchwi | |
Wieczór 306 kcal | 99 gr wątroba wołowa+ 99 g dowolnego dodatku do płatków zbożowych | |
Piątek | Rano 301 kcal | 249 g płatków owsianych z mlekiem kokosowym |
Obiad 149 kcal | 99 g Rafaello PP | |
Dzień 310 kcal | 201 g sałatki z owocami morza + 1 kromka chleba żytniego | |
Druga przekąska 144 kcal | 99 g sałatki kapusta pekińska i ogórki | |
Wieczór 305 kcal | 201 g Zapiekanka z kurczaka z warzywami | |
Sobota | Rano 290 kcal | 99 g kaszy pszennej na wodzie + jajko na twardo |
Obiad 149 kcal | 99 g świeżych jagód | |
Dzień 298 kcal | 201 g barszczu PP + 1 tost czarnego chleba | |
Podwieczorek 160 kcal | 99 g niskotłuszczowego twarogu | |
Wieczór 295 kcal | 2 jajka + 149 g sałatki ze świeżych warzyw | |
Niedziela | Rano 294 kcal | 1 Naleśnik owsiany nadziewany 1 pomidorem |
Obiad 149 kcal | 1 baton granoli | |
Dzień 289 kcal | 201 g wątróbki drobiowej z warzywami | |
Popołudniowa przekąska 139 kcal | 99 g świeżych warzyw | |
Wieczór 279 kcal | 201 g Zapiekanka z kurczaka z warzywami |
Przykładowe menu na tydzień z dzienną zawartością kalorii 1500 kalorii
Dla najbardziej aktywnych odpowiednie jest menu 1500 kcal. Aby schudnąć dzięki tej diecie, potrzebujesz codziennych ćwiczeń. Menu jest również odpowiednie dla osób, których praca wiąże się z dużą aktywnością fizyczną.
![](https://i0.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-145-1.jpg)
Dieta pozostaje taka sama jak przy menu 1200 kcal.
Poniedziałek | Rano 351 kcal | 2 jajka na twardo + 1 ogórek + 1 tost z chleba żytniego z serkiem śmietankowym |
Obiad 249 kcal | 1 szklanka smoothie bananowego z serkiem wiejskim | |
Dzień 351 kcal | 2 kotlety z kurczaka PP + 149 g brązowy ryż+ 149 g świeżych warzyw | |
10 kawałków. orzechy włoskie | ||
Wieczór 351 kcal | 249 g sałatki jarzynowej + 149 g pieczonej ryby | |
Wtorek | Rano 351 kcal | Omlet 249 g z ziołami i pomidorami |
Obiad 249 kcal | 1 kromka czarnego chleba z serem (zawartość tłuszczu do 30%) | |
Dzień 351 kcal | 149 g makaronu durum + 149 g sałatki warzywnej + 99 g gulaszu wołowego | |
Popołudniowa przekąska 249 kcal | 1 szklanka kefiru z cynamonem | |
Wieczór 351 kcal | Zapiekanka rybno-warzywna 249 g | |
Środa | Rano 351 kcal | Powtórz poniedziałkowe śniadanie |
Obiad 249 kcal | 149 g twarogu + ½ banana | |
Dzień 351 kcal | 201 g rosołu + 1 tost z pełnoziarnistego chleba | |
Popołudniowa przekąska 249 kcal | 10 orzechów nerkowca | |
Wieczór 351 kcal | 149 g indyka + 249 g sałatki jarzynowej | |
Czwartek | Rano 351 kcal | 249 g owsianki na wodzie + 1 jajko na twardo |
Obiad 249 kcal | 149 g Zapiekanka z twarogu i owoców | |
Dzień 351 kcal | 249 g ratatouille z piekarnika z chudym mięsem + 50 g sera feta | |
Popołudniowa przekąska 249 kcal | 8 suszonych owoców | |
Wieczór 351 kcal | 149 g ryby gotowanej na parze + 249 g sałatki z ogórków i pomidorów | |
Piątek | Rano 351 kcal | 201 g kaszy gryczanej ugotowanej w wodzie + 1 jajko na twardo |
Obiad 249 kcal | 149 g Bułka z kapusty pekińskiej z twarogiem | |
Dzień 351 kcal | 99 g gulaszu z kurczaka + 149 g surówka z kapusty pekińskiej + 149 g kaszy gryczanej | |
Popołudniowa przekąska 249 kcal | 99 g twarogu z 1 łyżką. l. dżem | |
Wieczór 351 kcal | 249 gr bulion z kurczaka+ 2 kawałki czarnego chleba | |
Sobota | Rano 351 kcal | 99 g brązowego ryżu gotowanego w wodzie + 149 g świeżych warzyw |
Obiad 249 kcal | 99 g jogurtu niskotłuszczowego + 1 gruszka | |
Dzień 351 kcal | 277 g okroshki PP + 1 tost z chleba żytniego | |
Popołudniowa przekąska 249 kcal | 149 g serników pieczonych w piekarniku | |
Wieczór 351 kcal | 249 g Sałatka grecka + mięso z piekarnika | |
Niedziela | Rano 351 kcal | 249 g płatków owsianych z wodą i suszonymi owocami |
Obiad 248 kcal | 1 jajko na twardo + 99 g sałatki z buraków | |
Dzień 351 kcal | 99 g owsianki z dozwolonych zbóż + 99 g gotowanego mięsa z kurczaka + 1 ogórek | |
Popołudniowa przekąska 259 kcal | 1 szklanka świeżo wyciśniętego soku + 2 ciasteczka owsiane PP | |
Wieczór 351 kcal | 149 g wołowiny + 149 g sałatki pomidorowej |
Przepisy na pierwsze dania z prawidłowym odżywianiem na odchudzanie
Barszcz zielony
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-13.jpg)
- Mięso pokroić w kostkę i gotować, aż będzie całkowicie ugotowane.
- Dodaj przyprawy do bulionu.
- Do bulionu dodajemy ziemniaki i gotujemy do miękkości.
- Smażyć cebulę na złoty kolor.
- Jajka ugotować, ostudzić, obrać i drobno posiekać.
- Szczaw umyj i posiekaj.
- Do bulionu dodać szczaw, cebulę i jajka.
- Gotuj przez kolejne 5 minut. z zamkniętą pokrywą.
- Barszcz należy parzyć przez 15-20 minut.
Rosół z makaronem
![](https://i2.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-12.jpg)
- Gotuj mięso w jednym kawałku, aż będzie gotowe.
- Wyjąć mięso z bulionu.
- Dodaj przyprawy do bulionu.
- Do bulionu dodać warzywa i doprowadzić do wrzenia. Następnie włóż tam makaron i gotuj przez 5-7 minut.
- Mięso z kurczaka pokroić w kostkę i dodać do gotowego dania.
Drugie kursy
Pieczony łosoś z warzywami
![](https://i0.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-16.jpg)
- Usuń ości z ryby, opłucz i osusz papierowym ręcznikiem. Umieścić w wygodnym pojemniku i skropić sokiem z cytryny sos sojowy. Pozostawić do marynowania w lodówce na 30 minut.
- Oddziel różyczki brokułów i otwórz je.
- Ułóż marynowaną rybę i brokuły na blasze do pieczenia.
- Piec w piekarniku nagrzanym do 201 stopni przez 25 minut.
Klopsiki z sosem śmietanowym
- Mięso mielone (kurczak lub indyk) – 399 g;
- imbir mielony – 21 g;
- cebula (posiekana) – 201 g;
- marchewka (posiekana) – 99 g;
- przecier czosnkowy – 10 g;
- śmietana – 99 g.
- Do mięsa mielonego dodać sól, przyprawy, imbir i czosnek. Dokładnie wymieszać. Z powstałej mieszanki uformuj małe kulki.
- Lekko podsmaż klopsiki na suchej patelni.
- Smażyć warzywa na złoty kolor. Dodać śmietanę i trochę wody. Gotuj jeszcze trochę.
- Ułożyć klopsiki w naczyniu do pieczenia i zalać sos śmietanowy. Piec w temperaturze 180° przez 25 minut.
Sałatki
Sałatka z fasoli i papryki
![](https://i2.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-4.jpg)
- Zamrożoną fasolę zalać wrzącą wodą i ponownie zagotować.
- Posiekaj pieprz.
- Rozgnieć czosnek w prasie.
- Wszystkie składniki wymieszać i doprawić.
Sałatka z owoców morza
- Koktajl morski (mieszanka mrożona) – 499 g;
- ogórek – 1 szt.;
- liście sałaty – 51 g;
- oliwa z oliwek – 2 łyżki. l.;
- pomidor (warzywa) – 1 szt.;
- sos sojowy – 2 łyżki. l.
- Zagotuj koktajl z owoców morza i pozostaw do ostygnięcia.
- Wymieszaj masło i sos.
- Połóż liście sałaty na dnie salaterki.
- Pomidora i ogórka pokroić w paski i ułożyć na liściach sałaty. Skropić odrobiną dressingu.
- Na warzywach ułóż koktajl z owoców morza, dodaj sól i dopraw pozostałą mieszanką masła i sosu.
Deser
Zapiekanka z twarogu w kuchence mikrofalowej
![](https://i0.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2018/07/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-8.jpg)
- Ubij jajka i twarożek.
- Do powstałej masy dodaj słodzik.
- Owoce pokroić w kostkę i dodać do masy twarogowej.
- Włóż naczynie do kuchenki mikrofalowej na 3 minuty. O mocy 750 watów.
Banany i gruszki można zastąpić innymi owocami i warzywami. Jeśli moc mikrofal jest mniejsza niż 750 W, czas gotowania można wydłużyć.
Raffaello PP
- winogrona - 15 jagód;
- twarożek miękki – 99 g;
- białko – 51 g;
- mielone orzechy nerkowca – 70 g.
- Wymieszaj twarożek i białko. Ale nie w blenderze. Mieszanka powinna być lekko płynna.
- Zanurz każde winogrono w mieszance twarogowej.
- Powstałe kulki zwiń w zmielone orzechy nerkowca.
- Pozostaw cukierki w lodówce na 20 minut.
Menu PP opracowane na tydzień w celu utraty wagi może być urozmaicone i przydatne. Każdy przepis może być odpowiedni, jeśli zastąpisz produkty zabronione dozwolonymi.
Najważniejsze, aby pamiętać, że odchudzanie to proces indywidualny, a PP to nie tylko dieta, ale nowy sposób życia.
Format artykułu: Milę Friedan
Film o prawidłowym odżywianiu (PP)
Zasady prawidłowego odżywiania:
Właściwe odżywianie jest trudne tylko na wczesnych etapach. Jeśli będziesz przestrzegać odpowiedniego harmonogramu odżywiania na każdy dzień i stworzysz przykładowy jadłospis, którego będziesz się trzymać, przyjemne bonusy wynikające z tego podejścia nie będą wymagały długiego czasu.
„Jesteśmy tym, co jemy” – z tymi słowami trudno się nie zgodzić
Według większości współczesnych dietetyków dzienne spożycie zdrowej żywności składa się z:
- 50% węglowodanów;
- 30% białka;
- 20% tłuszczu;
- witaminy;
- minerały.
Dzienne spożycie kalorii dla kobiet wynosi 1800 kcal, dla mężczyzn - 2100 kcal. Może się różnić w zależności od poziomu aktywności danej osoby w ciągu dnia.
Czym jest prawidłowe odżywianie, menu na każdy dzień, dobrze odzwierciedlają recenzje tego systemu:
- na tej podstawie buduje się ogólny stan organizmu;
- zapewnia dobry nastrój i atrakcyjność wizualną;
- utrzymuje dobry humor i energię;
- pomaga leczyć i zmniejszać prawdopodobieństwo wielu chorób;
- ma jasny sposób odżywiania się zdrową żywnością.
Podstawy zdrowego odżywiania
Niestety nie wszyscy z nas przestrzegają zasad zdrowego odżywiania, choć ich podstawy znamy od dzieciństwa. program nauczania. Prawidłowe odżywianie jest wyraźnie widoczne, jadłospis na każdy dzień można przedstawić w formie tzw. talerza:
- weź prostą zastawę stołową i podziel ją na dwie równe części;
- pierwszą połowę powinny zawsze zajmować warzywa lub świeża sałatka, niesłodzone owoce;
- drugą część należy ponownie podzielić na pół;
- połowa - białka zwierzęce w postaci mięsa lub ryb;
- drugi - porcja owsianki, makaronu durum, gotowanych ziemniaków;
- Nie zapominamy również o pieczywie i dziennej porcji płynów na poziomie 1,5-2 litrów.
Talerz ten powinien odpowiadać trzem posiłkom, pozostałe dwa to przekąski. Składają się z owoców, jogurtów, warzyw i orzechów.
Zasady zdrowego odżywiania
Produkty, które człowiek spożywa na co dzień, muszą spełniać kilka funkcji jednocześnie.
Właściwe zbudowanie osobistego systemu żywienia nie jest łatwym zadaniem. Należy przestrzegać pewnych zasad i reguł:
- Musisz jeść, kiedy czujesz się głodny;
- Należy dokładnie przeżuć każdy kawałek jedzenia;
- musisz jeść w spokojnym stanie w umiarkowanych porcjach;
- podczas jedzenia należy przyjąć pozycję siedzącą i skoncentrować się na samym procesie;
- menu na jeden posiłek ograniczone jest do maksymalnie czterech dań;
- codzienną dietę należy podzielić na 4-5 małych posiłków, zbierając główną ilość pożywienia w porze lunchu;
- Warto jeść świeżo przygotowaną, naturalną żywność, zwłaszcza zawierającą więcej błonnika – świeże warzywa i owoce;
- minimalizuj lub eliminuj fast foody, alkohol i niezdrową żywność - majonez, ketchup, głęboki tłuszcz;
- preferuj naturalne słodycze o niskiej zawartości cukru i braku tłustych kremów.
Częstotliwość posiłków
Obowiązuje tu jedna prosta zasada – jedz częściej, ale mniej. Potrawy z Twojego codziennego jadłospisu powinny:
- mieć określone i stałe godziny pracy;
- rozdzielone według liczby kalorii i pierwiastków chemicznych;
- wziąć pod uwagę zestaw naczyń i ich ilość;
- przygotowane z połączonych produktów.
Dla osób zdrowych optymalna częstotliwość posiłków to 4 razy dziennie, w przypadku chorób przewodu pokarmowego może to być 5 lub 6.
Prawidłowość
Musisz jeść regularnie, nie pomijaj śniadania, powołując się na brak czasu. Gwarantują produktywność i wigor przez cały dzień.
Stwórz dla siebie optymalny reżim, którego będziesz mógł przestrzegać bez naruszeń. Przybliżony harmonogram prawidłowego odżywiania na każdy dzień wygląda następująco:
- śniadanie o 7:00, 10:00 - dla tych, którzy wstają późno;
- obiad o 10:00 (13:00);
- obiad o 13:00 (15:00);
- podwieczorek o godzinie 16:00 (17:00);
- kolacja - 19:00 (20:00).
Adekwatność
Zasadę tę można łatwo wytłumaczyć faktem, że za pomocą pożywienia uzupełniamy zapasy energii niezbędne do utrzymania funkcji życiowych organizmu. Powinno wyjść dokładnie tyle, ile jesteśmy w stanie wydać.
Jeśli ilość jest większa, pojawia się nadwaga, ponieważ niewykorzystane kalorie będą się kumulować, a jeśli będzie mniej i wszystkie rezerwy zostaną wydane, nie da się uniknąć poważnych problemów zdrowotnych.
Dzienna norma menu zdrowego odżywiania na każdy dzień powinna być rozłożona w następujący sposób:
- lekkie śniadanie równe 1/3 normy;
- obfity obiad i kolacja, odpowiadająca jednej czwartej spożywanego pożywienia;
- z wymaganymi czterema posiłkami.
Balansować
Rozsądną równowagę węglowodanów, tłuszczów i białek można łatwo utrzymać, jeśli je się różnorodne potrawy i bierze się pod uwagę zgodność pokarmów. Zbilansowana, zdrowa dieta na każdy dzień składa się z 5 głównych grup pokarmowych:
- płatki;
- warzywa;
- owoc;
- nabiał;
- mięso i ryba.
Ich rozkład według godzin spożycia silnie zależy od składu i potencjału energetycznego. Wysoka zawartość białka w mięsie, rybach i roślinach strączkowych jest dobra na lunch lub śniadanie, ponieważ zwiększają one aktywność centralnego układu nerwowego i dłużej się wchłaniają. Na obiad należy spożywać fermentowane produkty mleczne, warzywa i owoce, gdyż nie obciążają układu trawiennego.
Lista produktów spożywczych zapewniających prawidłowe odżywianie
Przy prawidłowym odżywianiu dieta człowieka jest zbilansowana i zdrowa
Aby przygotować zdrowe i pyszne potrawy prawidłowe odżywianie na każdy dzień, będziesz potrzebować listy niezbędnych produktów, która obejmuje:
- świeże sezonowe jagody, owoce i warzywa, zioła;
- orzechy i suszone owoce, herbata biała i zielona, ziarna kawy, cykoria;
- różne płatki i kaszki, oliwa z oliwek, grzyby;
- produkty mleczne – w szczególności jogurty naturalne, śmietana i twarogi;
- drób i owoce morza - filety i czerwone ryby;
- miód i gorzka czekolada;
- chude mięso, kurczaki i jaja przepiórcze.
Zdrowe menu żywności na tydzień
Zaplanuj mądrze swoją dietę wg w zdrowy sposób Twojemu życiu pomoże oddzielny system żywienia, który opiera się na kompatybilności różnych pokarmów ze sobą. Kierując się wybranym schematem, możesz bazować na przygotowanej liście produktów i łączyć je, dostosowując swoje dzienne spożycie kalorii.
Zacznij od najprostszej rzeczy - zapisz dokładnie, co w tej chwili będziesz jadł na śniadanie, lunch czy kolację, co godzinę. Stwórz szczegółowe menu opisujące dania na tydzień. Pomogą Ci w tym te przepisy na prawidłowe odżywianie na każdy dzień:
- makaron z kurczakiem i warzywami - produkty z pszenicy durum ugotuj w osolonej wodzie, średniej wielkości cukinię (cukinię) pokrój w plasterki, dodaj brokuły i zielone fasolki, na patelni dusimy warzywa Oliwa z oliwek i połączyć z pokrojonym w kostkę filetem z kurczaka, gdy będzie gotowy, wymieszać wszystko z makaronem;
- sałatka jarzynowa - świeży ogórek pokroić w cienkie paski, a pomidorki koktajlowe na pół, zamarynować cebula w occie winnym pokroić na półpierścienie, połączyć składniki, doprawić rukolą i sokiem z cytryny;
- zupa z puree dyniowego - z piersi kurczaka przygotować bulion, wyjąć mięso i pokroić w kostkę, nie wyłączając patelni, dodać blanszowane masło cebulę i marchewkę, drobno posiekać kilka ziemniaków i dynię, ugotować do miękkości, odcedzić płyn do osobnego garnka, przygotować puree z warzyw i mięsa, połączyć składniki, doprawić zupę bazylią i krakersami żytnimi do smaku.
Menu na tydzień na odchudzanie dla dziewcząt
Aby nie przegapić niczego ważnego, możesz stworzyć menu na tydzień na każdy dzień.
Jeśli chcesz schudnąć, to Twoja dieta, niezależnie od płci, powinna być pożywna, niskokaloryczna i urozmaicona. Cotygodniowe menu opracowane przez dietetyków obejmuje następujące prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi na każdy dzień:
- owsianka z dowolnego zboża pełnoziarnistego - porcja nie przekracza półtorej łyżki stołowej;
- chude mięso, ryby lub drób – dania te naprzemiennie w zależności od dnia tygodnia, dwie porcje wielkości dłoni dziennie;
- fermentowane produkty mleczne - szklanka fermentowanego mleka pieczonego lub kefiru, pół szklanki jogurtu bez wypełniaczy, nie więcej niż 200 g niskotłuszczowego twarogu dziennie;
- woda mineralna niegazowana – około 1,5 litra, biorąc pod uwagę fakt, że jesz pierwsze dania, pijesz herbaty, jesz owoce;
- płyny według uznania – kompoty, wywary z dzikiej róży, zielona herbata, niesłodzone soki i napoje owocowe;
- błonnik – z sezonowych warzyw i owoców po 300 g oraz świeżych ziół i selera;
- oleje roślinne - nie więcej niż dwie łyżki oleju z oliwek lub oleju lnianego;
- przyprawy, sól i cukier – pierwsza w postaci cynamonu i kurkumy, mielonej kolendry, druga – jak najbardziej ogranicz spożycie, zastąp słodycze suszonymi owocami i miodem;
- jajka, orzechy i sery niskotłuszczowe – dzienna norma mieści się w granicach 30g.
Opcje codziennego menu dla sportowców
W codziennej diecie powinny znaleźć się produkty o bogatej liście składników odżywczych
Aktywność fizyczna i sport sprzyjają zdrowiu i utracie wagi. możesz użyć różne warianty menu sportowe, w zależności od Twoich celów, ale muszą one spełniać poniższe zasady:
- główny posiłek na 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu;
- koktajle proteinowe i inne odżywcze to jeden posiłek, to dobra alternatywa dla pełnego śniadania;
- jeżeli nie jest to możliwe, na pół godziny przed zajęciami fitness dozwolona jest przekąska w postaci twarogu, jogurtu lub kefiru;
- alternatywną możliwością uzyskania energii są owoce lub sok naturalny na 40 minut przed rozpoczęciem zajęć;
- W trakcie treningu wskazane jest spożywanie napojów niegazowanych. woda mineralna w małych ilościach;
- po treningu obowiązuje tabu dotyczące tłustych potraw, należy je zastąpić białkiem, tym samym koktajlem lub małą porcją twarogu przez 20-30 minut;
- jeśli kładziesz się spać 4-5 godzin po treningu, możesz pozwolić sobie na pełny obiad najpóźniej do godziny 19:00, na przykład rybę duszoną z warzywami, pieczoną w piekarniku lub na grillu.
Wielu sportowcom się to spodoba zdrowe przepisy prawidłowe odżywianie na co dzień:
- winegret w powolnym naczyniu - buraki, ziemniaki, cebulę i marchewkę obierz i pokrój w kostkę, składniki umieść w naczyniu do gotowania na parze, do naczynia głównego wlej 1 litr wody, gotuj na parze przez 15 minut, następnie zostaw same buraki na kolejny 10 minut ogórki kiszone lub kiszone pokroić w cienkie plasterki i wymieszać z przygotowanymi warzywami, dodać przyprawy i groszek, doprawić oliwą;
- koktajl z selera - zmieszaj w blenderze 50 ml soku z selera lub mały kawałek świeżej łodygi, 100 ml mleka i jedno białko jaja, aż powstanie lekka piana;
- bananowy shake proteinowy - zmiksuj 0,5 litra mleka, jednego banana, 2 łyżki. łyżki miodu, 30 g dowolnych orzechów i 200 g domowego twarogu.
Menu dietetyczne dla nastolatków na każdy dzień
Surowe diety i dni postu wykluczone dla szybko rozwijającego się organizmu dziecka. Nastolatki powinny stosować zbilansowaną dietę i otrzymywać wszystkie niezbędne ilości składników odżywczych, witamin i mikroelementów. Poniższe wskazówki i zalecenia pomogą Ci codziennie komponować zdrowe posiłki dla Twoich dzieci:
- ogranicz żywność wysokokaloryczną, jeśli dziecko ma tendencję do nadwagi;
- zorganizuj pełne śniadanie - owsianka mleczna, omlety na parze, twarożek z owocami;
- dbaj o to, aby 50% diety pochodziło z węglowodanów, a odpowiednio 30% i 20% z białek i tłuszczów;
- wyeliminować możliwość przejadania się poprzez wprowadzenie posiłki cząstkowe w małych porcjach 5-6 razy;
- pozwalaj dziecku na słodycze, mąkę i fast foody nie częściej niż trzy razy w tygodniu, rano;
- zamień szkodliwe słodycze na zdrowe – niech będą to banany, gorzka czekolada, pianki, winogrona, galaretki owocowe lub naturalna marmolada i pianki;
- dobierz kaloryczność diety tak, aby odpowiadała aktywności nastolatka, dla dziewcząt - nie więcej niż 2400 kcal dziennie, dla chłopców - nie więcej niż 2800 kcal.
Możesz zachować zdrowie, atrakcyjność i młodość. Aby to zrobić, czasami wystarczy po prostu dostosować codzienna dieta. Prawidłowe odżywianie nie tylko pomoże Ci uzyskać formę. Kompetentne i uważne podejście do własnego zdrowia poprzez racjonalne planowanie jadłospisu pomoże pozbyć się problemów ze skórą, paznokciami, włosami, a w efekcie poczuciem własnej wartości.
Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania w procesie odchudzania
Prawidłowe odżywianie oznacza zazwyczaj przestrzeganie racjonalnego jadłospisu. Każdego dnia organizm musi otrzymywać niezbędną ilość minerałów, białek, witamin, tłuszczów i węglowodanów złożonych. Niestety pomijanie śniadań, zbyt późne zjedzenie kolacji i podjadanie w fast foodach neutralizują zalety nawet najbardziej wartościowych produktów. Aby temu zapobiec należy przestrzegać zasad zbilansowanego odżywiania.
Menu na tydzień: prawidłowe odżywianie dla kobiet
Najlepiej każdy dzień zaczynać od szklanki czystej wody, która unormuje mechanizm metaboliczny i uruchomi funkcjonowanie nie tylko przewodu pokarmowego, ale i całego organizmu.
Bardzo zdrowo jest jeść owsiankę na śniadanie, obiad powinien być jak najbardziej sycący i urozmaicony. Kolacja powinna być jak najlżejsza.
Ważny! Ostatni posiłek należy przesunąć na 1,5-2 godziny przed snem. Dzięki temu będziesz mógł stawić czoła kolejnemu dniu radośnie, świeżo i wypoczęty.<
Należy stworzyć zrównoważone menu. Nie zaleca się jednak stawiania rygorystycznych ograniczeń, chociaż nie należy też być gorliwym w jedzeniu słodyczy. Prawidłowa dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Zdecydowanie musisz jeść owoce i warzywa.
Ponadto musisz zadbać o to, aby przekąski były zdrowe. Optymalnymi analogami słodyczy i fast foodów byłyby:
- kandyzowane owoce;
- orzechy;
- suszone owoce.
Niezależnie od pory dnia należy unikać specjałów wędzonych, smażonych i tłustych. Dania duszone, pieczone i gotowane będą korzystniejsze dla Twojej sylwetki i zdrowia.
Kolejną ważną zasadą prawidłowego odżywiania jest przestrzeganie codziennej rutyny. Przerwa między posiłkami nie powinna być dłuższa niż 4,5 godziny. W przeciwnym razie uniknięcie przejadania się jest prawie niemożliwe. Czołowi dietetycy zalecają jedzenie w tym samym czasie. Dzięki temu żołądek przyzwyczai się do jedzenia o określonej porze, co z kolei znacząco poprawi metabolizm.
Jeśli będziesz przestrzegał tych zasad przynajmniej przez tydzień, możesz poczuć, że Twoje zdrowie z dnia na dzień staje się coraz lepsze.
Prawidłowe odżywianie: menu na każdy dzień
Planowanie własnej diety na każdy dzień tygodnia może wydawać się trudne. Jako przykład możesz skorzystać z opcji przedstawionej poniżej. Alternatywną opcją może być menu ze zdjęciami.
Poniedziałek
Pierwsze śniadanie | ||
kubek kawy | 20 kcal | |
Obiad | 1 małe jabłko | |
Kolacja | gotowana ryba (100 gramów) | |
gotowany ryż (100 gramów) | ||
Popołudniowa przekąska | gotowana pierś z kurczaka z gotowanymi warzywami (100 gramów) | 197 kcal, 15 g białka, 15 g tłuszczu, 0 g węglowodanów |
Kolacja | odtłuszczony ser |
Wtorek
Pierwsze śniadanie | płatki owsiane z jagodami lub owocami (50 gramów) | 63 kcal, 1,5 g białka, 1,5 g tłuszczu, 12 g węglowodanów |
niesłodzona herbata | 20 kcal | |
Obiad | twarożek 9% tłuszczu (70 gramów) | 360 kcal, 52 g białka, 12 g tłuszczu, 7 g węglowodanów |
łyżeczka miodu | 95 kcal, 25 g węglowodanów | |
Kolacja |
bulion z kurczaka (200 gramów) |
120 kcal, 6 g białka, 4 g tłuszczu, 16 g węglowodanów |
sałatka z pomidorów, kapusty pekińskiej, marchwi i ogórków, doprawiona sokiem z cytryny (100-150 gramów) | w 100 g: 48 kcal, 1 g białka, 3 g tłuszczu, 24 g węglowodanów | |
Popołudniowa przekąska | herbata miętowa | 20 kcal |
1 kiwi | 61 kcal, 1,1 g białka, 0,5 g tłuszczu, 15 g węglowodanów | |
Kolacja | 2 pomidory | 50 kcal, 2 g białka, 8 g węglowodanów |
gotowany filet z kurczaka (200 gramów) | 384 kcal, 30 g białka, 30 g tłuszczu, 0 g węglowodanów |
Środa
Pierwsze śniadanie | płatki owsiane z jagodami lub owocami (50 gramów) | 63 kcal, 1,5 g białka, 1,5 g tłuszczu, 12 g węglowodanów |
filiżanka słabej kawy | 20 kcal | |
Obiad | 2 małe pomarańcze | 80 kcal, 2 g białka, 16 g węglowodanów |
Kolacja | Zapiekanka z twarogu (100 gramów) | |
Popołudniowa przekąska | duszone warzywa z piersią kurczaka (100 gramów) | |
Kolacja | twarożek o minimalnej zawartości tłuszczu (200 gramów) | 360 kcal, 52 g białka, 12 g tłuszczu, 7 g węglowodanów |
Czwartek
Pierwsze śniadanie | płatki owsiane na mleku 2,5% tłuszczu (50 gramów) z malinami lub truskawkami (100 gramów) | |
Obiad | lekki jogurt naturalny bez aromatów i dodatków (100 gramów) | |
mała łyżeczka miodu | 95 kcal, 25 g węglowodanów | |
filiżanka niesłodzonej kawy naturalnej | 20 kcal | |
Kolacja | zupa ziemniaczana ze śledziem (250 gramów) | |
Popołudniowa przekąska | sałatka z ogórków i pomidorów z dressingiem śmietanowym o zawartości tłuszczu 15% (200 gramów) | 60 kcal, 4 g tłuszczu, 7 g węglowodanów |
Kolacja | 2 ogórki | |
pierś z kurczaka (200 gramów) | 197 kcal, 15 g białka, 15 g tłuszczu, 0 g węglowodanów |
Piątek
Pierwsze śniadanie | 1 ogórek | 16 kcal, 0,7 g białka, 0,1 g tłuszczu, 3,6 g węglowodanów |
puree ziemniaczane (200 gramów) | 88 kcal, 28 g tłuszczu, 1,7 g białka, 15 g węglowodanów | |
1 jajko na twardo | 160 kcal, 12,9 g białka, 11,6 g tłuszczu, 0,8 g węglowodanów | |
Obiad | 2 kiwi | 122 kcal, 2,2 g białka, 1 g tłuszczu, 30 g węglowodanów |
niesłodzonej zielonej herbaty | 20 kcal | |
Kolacja | Zupa ryżowo-grzybowa (250 g) połączona z dowolnym twardym serem (30 g) | 89 kcal, 5 g białka, 3 g tłuszczu, 11 g węglowodanów |
Popołudniowa przekąska | Zapiekanka z twarogu z rodzynkami (250 gramów) | 243 kcal, 11 g białka, 13 g tłuszczu, 21 g węglowodanów |
Kolacja | wodorosty (100 gramów) | 5,5 kcal, 0,9 g białka, 0,2 g tłuszczu, 3 g węglowodanów |
mintaj pieczony w piekarniku lub na grillu (200 gramów) |
Sobota
Pierwsze śniadanie | omlet z trzech jaj | 154 kcal, 12 g tłuszczu, 11 g białka, 0,6 g węglowodanów |
filiżanka kawy bez słodzików | 20 kcal | |
Obiad | kilka małych owoców, takich jak jabłko | 52 kcal, 0,3 g białka, 0,2 g tłuszczu, 14 g węglowodanów |
butelka niskotłuszczowego kefiru (250 ml) | 59 kcal, 10 g białka, 0,4 g tłuszczu, 3,6 g węglowodanów | |
Kolacja | gotowana ryba o niskiej zawartości tłuszczu (100 gramów) | 72 kcal, 1 g tłuszczu, 16,8 g białka, 0,65 g węglowodanów |
gotowany ryż (100 gramów) | 165 kcal, 3,5 g białka, 2 g tłuszczu, 36 g węglowodanów | |
Popołudniowa przekąska | sałatka z krewetek, ziół i świeżych warzyw (200 gramów) | 48 kcal, 1 g białka, 3 g tłuszczu, 24 g węglowodanów |
Kolacja | twarożek niskotłuszczowy (250 gramów) | 360 kcal, 52 g białka, 12 g tłuszczu, 7 g węglowodanów |
Niedziela
Pierwsze śniadanie | płatki owsiane z wodą (150 gramów) | 127 kcal, 3 g białka, 3 g tłuszczu, 24 g węglowodanów |
niesłodzona herbata ziołowa | 20 kcal | |
Obiad | 1 banan | 90 kcal, 1,5 g białka, 21 g węglowodanów |
1 pomarańcza | 40 kcal, 1 g białka, 8 g węglowodanów | |
Kolacja | gotowany filet z kurczaka lub innego drobiu (100 gramów) | 197 kcal, 15 g białka, 15 g tłuszczu, 0 g węglowodanów |
zapiekanka warzywna (250 gramów) | 107 kcal, 5 g białka, 8 g tłuszczu, 5 g węglowodanów | |
Popołudniowa przekąska | gotowane krewetki (150 gramów) | 95 kcal, 18,9 g białka, 2,2 g tłuszczu, 0 g węglowodanów |
sok pomidorowy (200 gramów) | ||
Kolacja | kotlety rybne gotowane na parze (150 gramów) | 59 kcal, 4 g białka, 2 g tłuszczu, 5 g węglowodanów |
dodatek do dania gotowanego ryżu brązowego (150 gramów) | 165 kcal, 3,5 g białka, 2 g tłuszczu, 36 g węglowodanów | |
sok pomidorowy (200 ml) | 17 kcal, 0,8 g białka, 0,1 g tłuszczu, 4,2 g węglowodanów |
Uwaga! Zawsze możesz sobie pozwolić na jabłka zapiekane z twarogiem i miodem, albo na malutki plasterek gorzkiej czekolady.
To cotygodniowe menu zawiera różne dania, które są odpowiednie także dla wegetarian. Można je zmieniać, także w menu, jeśli zajdzie taka potrzeba. Warto nie tylko stosować się do zaleceń, ale przygotowywać posiłki zgodnie ze swoim nastrojem.
Menu dla sportowców: odpowiednie opcje żywieniowe
Prawidłowy jadłospis dla sportowców różni się nieco od wersji standardowej. Rzecz w tym, że do budowy tkanki mięśniowej potrzebne są duże ilości białka. Równie ważne jest wzbogacanie diety sportowca o węglowodany, które są mu potrzebne do produkcji energii.
Ważny! Dietę sportową z reguły uzupełniają specjalne koktajle, które przyjmuje się przed lub bezpośrednio po treningu.
Opcja menu
Pierwsze śniadanie | płatki owsiane z mlekiem 2,5% tłuszczu z łyżką miodu i 30 g orzechów | 550 kcal; 17 g białka, 27 g tłuszczu, 87 g węglowodanów |
Obiad | niskotłuszczowy twarożek z odrobiną kwaśnej śmietany | 360 kcal, 52 g białka, 12 g tłuszczu, 7 g węglowodanów |
1 jabłko | 52 kcal, 0,3 g białka, 0,2 g tłuszczu, 12 g węglowodanów | |
Kolacja | ucho (300 gramów) | 135,5 kcal, 9,3 g białka, 4,8 g tłuszczu, 14,7 g węglowodanów |
mix warzyw bez sosu (100 gramów) | około 50 kcal, 1 g białka | |
posiekać z serem (100 gramów) | 251,8 kcal, 14,8 g białka, 19,5 g tłuszczu, 4,2 g węglowodanów | |
szklanka świeżego soku | ||
Popołudniowa przekąska | kilka bananów | 180 kcal, 1,5 g białka, 21 g węglowodanów |
szklanka soku jabłkowego | 46 kcal, 0,1 g białka, 0,1 g tłuszczu, 11 g węglowodanów | |
Kolacja | kotlety rybne (200 gramów) | 193,2 kcal, 25,6 g białka, 4 g tłuszczu, 13 g węglowodanów |
Sałatka grecka (200 gramów) | 165,6 kcal, 5,8 g białka, 11,8 g tłuszczu, 6,4 g węglowodanów | |
szklanka mleka | 150 kcal, 2,9 g białka, 3,2 g tłuszczu, 4,7 g węglowodanów |
Prawidłowe odżywianie całej rodziny
Stworzenie cotygodniowego menu zawierającego odpowiednie i zdrowe dania będzie nieco trudniejsze, ponieważ trzeba będzie wziąć pod uwagę wiele czynników.
Aby dieta była naprawdę wartościowa i prawidłowa, warto wziąć pod uwagę:
- stopień aktywności fizycznej każdego członka rodziny;
- wiek;
- Cechy indywidulane.
Jeśli potrzeba uwzględnienia wieku jest całkiem zrozumiała i zrozumiała, mogą pojawić się pytania dotyczące stopnia aktywności fizycznej. Na przykład mężczyzna, którego aktywność wiąże się z ciężką pracą i intensywną aktywnością fizyczną, potrzebuje więcej kalorii niż kobieta. Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, zaleca się wykluczenie z codziennego menu tłustych mięs i masła.
Uwzględnienie indywidualnych cech każdego członka rodziny pomoże uniknąć problemów zdrowotnych. Na przykład ktoś w gospodarstwie domowym jest leczony na zapalenie błony śluzowej żołądka. Idealnym zdrowym śniadaniem będą płatki owsiane z bananem. Płatki owsiane w połączeniu z tym słodkim owocem działają przeciwzapalnie, co korzystnie wpływa na błonę śluzową żołądka.
Jeżeli któryś z Twoich bliskich zmaga się z otyłością, to powinieneś unikać w swoim jadłospisie szkodliwych, wysokokalorycznych potraw.
Niezależnie od cech indywidualnych, każdy członek rodziny powinien spożywać pełnowartościowe śniadanie.
Ważny! Po jedzeniu człowiek powinien czuć się pełny lub lekko głodny. Efekt przesycenia jest niedopuszczalny!
Tworząc tygodniowe menu, warto wziąć pod uwagę: nie należy przygotowywać się na całe 7 dni wcześniej. Tylko świeżo przygotowana żywność zapewnia maksymalne korzyści. Dotyczy to szczególnie wypieków, sałatek i przekąsek.
Kolejną ważną zasadą układania racjonalnego tygodniowego jadłospisu jest przygotowywanie posiłków z uwzględnieniem liczby osób.
Ale poniższe są odpowiednie dla prawie każdej rodziny:
- płatki owsiane, ryż, kasza gryczana;
- gotowany filet z kurczaka;
- różne warzywa;
- owoce;
- płatki musli;
- kefir;
- sałatki ze świeżych warzyw i ziół.
Rada! Ważne jest, aby połączyć prawidłowe odżywianie z aktywnością fizyczną. Musisz tańczyć, pływać, chodzić, uprawiać sport, biegać, bawić się jak najwięcej. Należy unikać jedzenia podczas biegu, przed telewizorem, książką czy komputerem. Jedząc, należy przede wszystkim skoncentrować się na ilości spożywanego pokarmu. Takie podejście zapewnia maksymalne uczucie sytości i zapobiega przejadaniu się.
Aby uniknąć szkodliwych potraw na rodzinnym stole, zaleca się sporządzenie listy zakupów na tydzień z wyprzedzeniem. Przykładową opcję prezentuje poniższa tabela.
Świeże warzywa |
|
Cebula | 6 sztuk średniej wielkości lub 0,5 kg |
papryka | 0,5 kg |
Czosnek | 2 głowy |
Marchewka | 7 sztuk czyli około 600 g |
kalafior | 0,5 kg |
brokuły | 0,5 kg |
Biała kapusta | 1 widelec lub 2 kg |
Pomidory | 1,5 kg |
Ziemniak | 2 kg |
Bakłażan | 2 kawałki |
ogórki | 1,5 kg |
Rzodkiewka | 300g |
Cukinia | 3 sztuki średniej wielkości |
szpinak | 0,5 kg |
Koper, bazylia, pietruszka | Po 1 pęczku |
Owoce |
|
świeże jagody | 0,5 kg |
Banany | 2 kg |
Pomarańcze | 1,5 kg |
Mandarynki | 1 kg |
Jabłka | 1,5 kg |
Winogrono | 600 gr |
Suszone owoce i orzechy |
|
Migdałowy | 200 gr |
Suszone morele | 200 gr |
rodzynki | 200 gr |
Śliwki | 200 gr |
Sklep spożywczy |
|
Gryka | 0,5 kg |
Pasta | 400 gr |
Owsianka | 0,5 kg |
Płatki musli | 2 opakowania po 400 g |
Cukier granulowany | 300g |
Oliwki konserwowe | 1 słoik |
Cynamon | 1 saszetka |
Olej roślinny | 200 gr |
Przyprawy do ryb i mięsa | 1 saszetka każda |
Produkty mleczne, mięso, ryby i jaja |
|
Polędwica wołowa | 1,5 kg |
Pierś z kurczaka | 6 elementów |
Pokrojone mięso | 0,5 kg |
Jajka | 30 szt. |
Filet z białej ryby | 1 kg |
Filet z czerwonej ryby | 1 kg |
Kwaśna śmietana | 0,5 kg |
mleko | 3 l |
Jogurt | 3 l |
Kefir | 3 l |
Sery twarde | 200 gr |
Masło | 200 gr |
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu | 1,5 kg |
Sporządzenie takiej listy i przestrzeganie jej pozwoli Ci uniknąć nie tylko problemów z układaniem menu, ale także codziennych wypraw do supermarketu.
Czy to menu pomogło Ci schudnąć?