تمارين جسم المرأة. كتالوج المقالات حول الرياضة ونمط الحياة الصحي
نحن نولد بشكل "جاهز" من العضلاتس؛ تحدد الطبيعة مسبقًا مكان بدء العضلة ، وأين تنتهي (متصلة بالعظم) ، وأين يقع "بطنها" وكيف يتم بناؤها.
كل شيء محدد مسبقًا - حتى ميزات بنية وهيكل ألياف العضلات. لهذا السبب اتضح أن بعض الناس لديهم عضلات جيدة جدًا من حيث كمال الأجسام ، في حين أن البعض الآخر لديهم عضلات "سيئة". في الواقع ، كل نوع من أنواع الجسم له عضلات "رابح" و "خاسر". مع أي علم وراثي ، يمكنك الحصول على جسم عضلي جيد ، لكن الأشخاص المختلفين لديهم إمكانات مختلفة لتنمية العضلات. هذا يعني انه سيحتاج بعض الأشخاص إلى مزيد من الجهد للحصول على نفس النتائج ، وسيحتاج البعض الآخر إلى جهد أقل.بالطبع ، هذا غير عادل ، لكن لا يمكنك المجادلة مع الطبيعة.
الحقيقة هي أن ألياف العضلات من نوعين - أحمر وأبيض. إذا كان الأحمر "يعمل" بشكل أساسي في الوضع الهوائي (من أجل التحمل) ، فإن البيض مصممون بطبيعتهم للأحمال اللاهوائية (القوة).
في كل منا ، يتم توزيع الألياف من كلا النوعين بشكل غير متساو. إذا كانت الخلايا الحمراء هي السائدة في عضلاتك ،ثم ستنجح في فنون الدفاع عن النفس والسباحة والماراثون ؛ إذا كانت الخلايا البيضاء هي السائدة في عضلاتك ،فأنت بحاجة إلى القيام بكمال الأجسام ورفع الأثقال ورفع الأثقال. إذا كان هناك خلايا بيضاء أكثر من الخلايا الحمراء ، فمن الأسهل على الرياضي بناء "كتلة" ، لأن الألياف البيضاء تزيد من حجمها وكتلتها بشكل أسرع.
يجب على الرياضي "المحروم" بطبيعته أن يأخذ في الحسبان ثلاث نقاط مهمة:
تعتبر السمات الجينية لبنية العضلات مهمة فقط لأولئك الرياضيين الذين يسعون جاهدين لتحقيق نتائج رائعة. عندها فقط يمكن لأصغر الاختلافات في بنية العضلات أن تقرر مصير ألقاب الأبطال. لا يمكن لكل رياضي أن يصبح "السيد أوليمبيا" أو "ملكة جمال العالم" ، لكن يمكن للجميع تحقيق تصحيح أجسادهم.
مع أي نسبة من الألياف ، يمكنك زيادة حجم العضلات بشكل كبير وتحويل شكلك ، كل هذا يتوقف على مقدار الجهد الذي ستستثمره في التدريب.
مفتاح النجاح هو الاختيار الأمثل للتمارين التدريبية.
يعتقد العلماء أن شكل العضلات يتشكل بالاختيار الصحيح للتمارين (70-75٪). حتى أصحاب الجينات "الجيدة" يحتاجون إلى العمل الجاد لإيجاد أفضل برنامج تدريبي لأنفسهم.
نوع الجسميتم تحديدها بشكل أساسي من خلال بنية الهيكل العظمي وكمية الدهون والأنسجة العضلية التي تغطيها.
للرجال البالغين متوسط الطول:
يشير محيط الرسغ من 15 إلى 17.5 سم إلى أساس هشاشة العظام ؛
محيط المعصم من 17.5 إلى 20 سم يشير إلى أساس عظمي متوسط ؛
يشير محيط المعصم الذي يزيد عن 20 سم إلى أساس قوي للعظام.
من غير المجدي تحديد هدف لا يتوافق مع نوعك الطبيعي. يعد الانخراط في تطوير بياناتك الطبيعية أكثر فاعلية. لذلك حدد ، ما هو نوع جسمك وما النتائج التي تتوقعها حقًا؟
يمكن أن يتغير النظام الغذائي والتمارين الرياضية مظهر خارجيلا يمكن التعرف على الجسم ، ولكن بعد إلغاء النظام الغذائي ووقف التدريب ، سيعود إلى شكله الأصلي.
وفقًا لتصنيف M.V.Schernorutsky (1938) ، ثلاثة أنواع من الدستور: الوهن ، الوهن العضلي ، فرط الوهن. وفقا لنظرية الدكتور ويليام إكس. شيلدون ، هناك أنواع الجسم الثلاثة الأكثر شيوعًا: endomorphic، ectomorphic and mesomorphic.
معظم النساءتتوافق جزئيًا مع كل منها ، ومع ذلك ، في النهاية ، تسود علامات أحد أنواع الجسم.
Endomorphs (فرط الوهن)- لها أشكال مستديرة وناعمة وعظام كبيرة ، الوركين أوسع من الكتفين ؛ الجزء السفلي من الجسم يفوق الجزء العلوي بشكل مذهل. "أن تكون في حالة جيدة" بالنسبة لهم يعني أن تكون لديهم أشكال مرنة ، منقوشة ، جذابة جنسياً. تدريبات القوة تجعل مثل هذه الأجسام أكثر ديمومة ورياضية ، مع الاحتفاظ بجمال الأنوثة. مع التمثيل الغذائي البطيء والميل إلى السمنة ، فإن endomorphs لديها ميل قوي لتحويل الطعام المبتلع إلى دهون في الجسم. يحتاجون إلى استهلاك ما يكفي من البروتين ، ولكن تقليل محتوى السعرات الحرارية للمنتجات الأخرى. هذا يعني أنه لا يجب أن يأتي أكثر من 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. حوالي 20 ٪ من endomorphs يعانون من خمول في الغدة الدرقية ، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة ؛ إنهم بحاجة إلى حماية أنفسهم من الإصابة بالسمنة ، وبناء كتلة العضلات بسهولة نسبية ، وحرق الدهون تدريجيًا من خلال النظام الغذائي وتمارين القوة. عادة ما تعاني بطانة الرحم من الدهون الزائدة ، ويظهر أنها تدريبات موجهة لترتيب "النقاط الضعيفة". نتيجة للتدريب ، تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى موازنة وزن الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى الحرق الديناميكي للدهون في الجسم. ممثلو هذا النوع من اللياقة البدنية بالكاد يحققون النجاح في كمال الأجسام الذكوري.
ظاهري الشكل (وهن)- تختلف في الكتفين والوركين الضيقين ، بنفس الحجم تقريبًا. أشكالهم زاويّة إلى حدٍ ما ، وعادةً لا يكون ارتفاعهم أعلى من المتوسط. تسبب الحسد العالمي لقدرتها على التخلص من الدهون الزائدة. العيب الأكثر شيوعًا في الشكل الظاهر هو العضلات المتخلفة. ستسمح لك تمارين القوة بالعثور على أشكال ونسب الجسم ، والتي تتوافق بشكل كلاسيكي مع نوع جسمك وأناقة وجاذبية صورة ظلية مستديرة. تتميز الخلايا الظهارية الخارجية بعملية التمثيل الغذائي السريع. يحول أجسامهم الطعام بسهولة إلى طاقة. يحتاجون إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وزيادة المحتوى الكلي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي. لأنهم يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية ، يمكنهم تضمين المزيد من الدهون في نظامهم الغذائي مقارنة بأنواع الجسم الأخرى. الشكل الخارجي الواضح هو الأقل استعدادًا لكمال الأجسام. كقاعدة عامة ، تتمتع الأشكال الخارجية بسمات متأصلة في أنواع الجسم الأخرى ، مما يتيح لها "ضخ" الكتلة.
Mesomorphs (نورموستينيكس)- لها مظهر رياضي ، رياضي ، صورة ظلية عضلية ، مستطيلة ، عريضة الأكتاف. كقاعدة عامة ، يكون الجزء العلوي من الجسم متساويًا مع الجزء السفلي ، لكن الكتفين أوسع من الوركين. هذا النوع ، بسبب الرياضة الطبيعية ، يميل أكثر من غيره إلى نتيجة سريعة وفعالة لتدريب القوة. سيسمح لك بناء العضلات مع التخلص من رواسب الدهون بتحقيق الشكل المطلوب. نظرًا لكونها "خارج الشكل" ، فهي ممتلئة الجسم أكثر من السمنة. ومع ذلك ، لديهم نسب متناظرة لا تشوبها شائبة حتى قبل الفصول الدراسية. يحقق هذا النوع من الجسم النتائج الأكثر فعالية في تدريب القوة. Mesomorphs ، التي يحول جسمها الطاقة الغذائية إلى أنسجة عضلية بسرعة إلى حد ما ، تحتاج أيضًا إلى الكثير من البروتين ، ولكن يمكنها استهلاك الكمية المعتادة من السعرات الحرارية لوزنها أو حتى أقل قليلاً من المعتاد (لحرق الدهون بكفاءة أكبر).
أنواع أجسام النساء
كل امرأة تريد أن يكون لها شخصية رفيعة ، ولكن ليس كل شخص لديه الصبر وقوة الإرادة لتحقيق هذا الهدف.
لا تمنع تمارين حمل الأثقال هشاشة العظام فحسب ، بل تحمي أيضًا من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وأمراض أخرى. بطبيعتها ، تكون الدهون تحت الجلد في المرأة أكثر سمكا من الرجل. لذلك ، كلما زادت كمية الدهون التي تستهلكها المرأة ، كلما ترسبت تحت الجلد. من ناحية أخرى ، لا ينبغي للمرأة أن تتخلى عن الدهون تمامًا ، بل تفضل تناول الدهون النباتية.
يتم تحديد بنية الجسم من خلال الحجم والشكل والنسب والميزات الخاصة بموقع أجزاء مختلفة من الجسم بالنسبة لبعضها البعض.
ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بتصحيح الشكل الجسدي بمساعدة برنامج النشاط البدني ، فإن الأنواع الثلاثة من اللياقة البدنية الموصوفة ليست كافية ، نظرًا لوجود العديد منها أنواع مختلطةاللياقة البدنية ، حيث تتداخل علامات بعض أنواع الجسم مع علامات أخرى.
نظرًا لحقيقة أن حالات الأنواع المختلطة من اللياقة البدنية الأنثوية ليست غير شائعة ، فقد ولد تقسيم إلى 6 أنواع في الغرب ، سميت بشكل مشروط على اسم الحروف الأبجدية اللاتينية: T ، A ، O ، H ، I و X.
برامج اللياقة البدنية لأنواع الجسم المختلفة
عند أداء التمارين بالأوزان ، لا نطور العضلات فحسب ، بل نقوي أيضًا مفاصل العظام. فيما يتعلق بالوظيفة الإنجابية للمرأة ، من المهم للغاية تقوية مفصل الورك ، حيث ستساعد التمارين المختلفة بالأوزان على حل المهام بشكل أكثر فعالية.
لقد وجد العلماء ذلك كل النساء يكتسبن الوزن بشكل مختلف.وجدوا تفسير ذلك في نسبة مختلفة من هرمونات الذكورة في ممثلي أنواع مختلفة من الجسم. يحدث نمو أجسامهم وفقًا لنوع الذكور: عادةً ما تكون أكتاف النساء أعرض من الحوض أو مساوية له. تزداد مثل هؤلاء النساء الوزن "مثل الرجل". تترسب الدهون فيها ، كما هو الحال في معظم الرجال ، في الجزء العلوي من الجسم ، كما أن إفراز الهرمون الأنثوي مرتفع فيها. بالإضافة إلى ذلك ، وجد العلماء أن مستقبلات الخلايا في أجزاء مختلفة من الجسم تعمل بشكل مختلف: في مكان ما تكون فيه مفرطة النشاط ، وفي مكان ما بالكاد تعمل. الآن ، عند النساء ، يكون نشاط مستقبلات alpha-2 أعلى في الأرداف منه في منطقة البطن. عند الرجال ، يكون نشاط مستقبلات alpha-2 أعلى في البطن ، ومن المحتمل أن يكون هذا هو سبب تواجد رواسب الدهون فيها.
نظرية أخرى للعلماء تدعي أن طبيعة توزيع الدهون في الجسم موروثة. بعبارة أخرى ، يُعتقد أننا نولد بأشكال جسم محددة وراثيًا ، ولا مفر من الجينات. هناك بعض الحقيقة في هذه الكلمات ، ولكن إلى حد ما. جسم الإنسان لديه القدرة على تغيير الشكل. يمكنك بسهولة أن تجعل قوامك أجمل: أزل "الزائدة" في مكان ما ، وأضف أشكال العضلات في مكان ما. بالطبع ، لتنفيذ مثل هذه المهمة ، يعد التدريب المنتظم ضروريًا ، مع مراعاة مجالات المشكلة المحددة. هذا ما يسمى باللياقة ، أو تشكيل الجسم. الهدف الرئيسي هو تحقيق علاقة متناظرة ومتناسبة في الشكل.
لا يمكن أن تتدرب أنواع الجسم المختلفة بنفس الطريقة!
لذلك ، نقدم لك برامج مختارة خصيصًا لكل نوع من أنواع الجسم. لا يمكن أن تكون نتائج التدريب سريعة جدًا - عليك التحلي بالصبر ، وسيقول جسمك "شكرًا" ، لأن القلب قد زاد من كفاءته ، وفتحت الشعيرات الدموية الصغيرة في العضلات ، وإلا بدأت المعدة والكبد والكلى بالعمل . الشيء الرئيسي هو التحلي بالصبر! سيستغرق الأمر بعض الوقت ، وسيتحول مقدار التغييرات الفسيولوجية إلى جودة شخصيتك. قبل البدء في العمل في مجالات المشاكل ، من الضروري تحديد نوع اللياقة البدنية الذي تنتمي إليه ، والتدريب والتدرب باستمرار ، من أجل إظهار إنجازاتك إما أمام المعارف والأصدقاء ، أو التنافس بنجاح في فصول اللياقة البدنية واللياقة البدنية. .
نوع T.
ميزات الجسم:
مظهر "صبياني".
الميل إلى النحافة
أكتاف عريضة
الصدر الصغير؛
الميل لزيادة الوزن في الجزء العلوي من الجسم.
الخصر النحيف؛
الضيقه؛
أرجل رقيقة ، عجول صغيرة.
النساء مع نوع الجسم - يجب أن يركز T على الجزء السفلي من الجسم. قم بتدريب الأرداف بقوة حتى تصبح أكثر محدبة - سيساعد هذا الحجم على إزالة الانطباع عن الأشكال "المسطحة" ويمنح الجسم استدارة جذابة.
تمارين لنوع T.
القرفصاء (للفخذين الخارجيين)
قف على لوح بعرض 2.5 سم أو قرصين من الشريط. المسافة بين القدمين 10 سم ، وأصابع القدم موجهة للأمام بالضبط. قم بأربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.
تمرين الاندفاع إلى الأمام (للفخذين الداخليين) باستخدام الدمبل
قف على منصة ارتفاعها 10 سم.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 مرة بواحدة ، ثم بالساق الأخرى.
ثني الساق الكاذبة
استلق على مقعد آلة ثني الساق. ثني الساقين بأقصى سعة ، حتى تلمس الوركين بكرة جهاز المحاكاة. أثناء تمديد الساق ، لا ترتخي العضلات.
يرتفع في رف على الجوارب (للأجزاء الداخلية من العجول)
قف على حامل بارتفاع 15-20 سم ، وأدر جواربك بزاوية 45 درجة للخارج. قم بالارتفاع قدر الإمكان في رف على أصابع القدم ، ثم أنزل ببطء ، لتقريب كعبيك من الأرض.
تمارين إضافية:
ستساعدك تمارين الجزء العلوي من الجسم على اكتساب الحجم الذي يفتقر إليه هذا النوع من الجسم عادةً.
الجر على الكتلة لأسفل (للعضلة الظهرية العريضة)
أمسك قضيب الكتلة بقبضة علوية (بعرض حوالي 80 سم). قم بقوس ظهرك قليلاً واسحب شريط الكتلة لأسفل حتى يلامس صدرك.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 12-15 عدة.
رفع الدمبل أمامك (للأجزاء الأمامية ، الدالية)
قف في وضع ساق متباعد ، ارفع الدمبل بكلتا يديك إلى مستوى الرأس ، ثم اخفضه ببطء إلى موضعه الأصلي.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
تمرين ضغط الدمبل المنحدر (لعضلات الصدر)
استلق على مقعد بميل 30 درجة (الدمبل على الكتفين). افرد ذراعيك ، واضغط على الوزن ، ثم أنزل الدمبلز لأسفل ببطء.
ميزات النظام الغذائي
لا تفوت وجبة الإفطار.
امضغ الطعام جيدًا وببطء.
لا تأكل.
لا تسلي نفسك بالطعام بدافع الملل.
تناول القليل وفي كثير من الأحيان.
لا تستهلك السكر المكرر.
تناول المزيد من الألياف.
تجنب استخدام المواد الحافظة
لا تأكل لتخفيف التوتر.
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المفيدة.
60٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، 30٪ من البروتين ، 10٪ من الدهون.
خطط لنظامك الغذائي بعناية.
برنامج تدريب اللياقة البدنية
تمارين الأيروبيك
بعد التمرين الرياضي ، مارس التمارين الرياضية لمدة 20-30 دقيقة على أي من أجهزة المحاكاة: التجديف ، أو "السلم" ، أو التزلج ، أو تمرين الدراجة ، أو مجرد المشي بالأثقال.
الثلاثاء الجمعة
برنامج
تمارين الأيروبيك
بعد التمرين الرياضي ، قم بأداء التمارين الهوائية لعضلات الساق لمدة 20-30 دقيقة ، على جهاز محاكاة "جهاز المشي" أو جهاز محاكاة "السلم".
السبت
الهدف: حرق الدهون
تمارين الأيروبيك
قم بأداء 45-60 دقيقة ، بما في ذلك أنواع مختلفة من التمارين الرياضية ، لمدة 15-20 دقيقة لكل منها.
يمكن أن يكون هذا المشي أو جهاز المشي أو آلة السلالم أو دراجة التمرين أو آلة التجديف. لا تنسى الإبطاء أو القيام ببعض تمارين التنفس أو المشي ببطء.
الأربعاء / الأحد
استرخاء.
نوع
ميزات الجسم:
شكل الجسم "على شكل كمثرى" ؛
عضلات "غير رياضية" ؛
ضيق الصدر ، ضيق الظهر.
جاحظ البطن
الميل إلى تراكم الدهون في منطقة الحوض.
حوض واسع وأرداف كبيرة.
هذا النوع من الجسم هو الأكثر شيوعًا. أصعب المناطق هي في الحوض والفخذين ، حيث غالبًا ما تترسب الدهون الزائدة. عيب آخر هو النغمة المنخفضة لعضلات حزام الكتف. للتعويض عن الجزء العلوي من الجسم "غير الرياضي" ، من الضروري التركيز على تمارين حزام الكتف والعضلات الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تمارين لنوع A.
بالتناوب رفع الساقين على مقعد
التركيز على الكذب على الجانب الأيمن مع دعم على الساعد على مقعد أفقي أو على الأرض. ارفع الساق اليسرى إلى الجانب بقدر الإمكان ؛ أقل إلى وضع البداية ، شد العضلات ببطء. لزيادة الحمل ، يمكن وضع عوامل الترجيح التي يتراوح وزنها من 2 إلى 3 كجم على مفصل الكاحل.
قم بأداء التمرين 15-20 مرة أربع مجموعات ، ثم قم بإجراء التمرين بالساق الأخرى.
تمرين ضغط الساق المائل (لإزالة "مقابض الركوب" - أجزاء الوركين التي تم توزيعها)
ضع قدميك على الجزء العلوي من المنصة (في رجل تقف متباعدة) على مسافة 20 سم موازية لبعضها البعض. اجلس ببطء قم ، لا تتوقف ، قم بتمزيق الحوض من جهاز المحاكاة (يمكنك أيضًا تمزيق الكعب من المنصة).
قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 عدة.
اضغط على مقعد الدمبل في وضع الاستلقاء (للأجزاء الجانبية من الصدر)
ارفع الدمبلز للأمام ، أنزلها إلى الكتفين (حتى يتم شد العضلات) ، أمسك الذراعين في هذا الوضع لعد واحد ، ثم ارفعهما ببطء للأمام.
قم بثلاث مجموعات من 10 عدات.
رفع الدمبل عبر الجانبين (لعضلات حزام الكتف)
ارفع الدمبلز إلى الجانبين ، حول المرفقين ، اقلب راحتي اليدين لأسفل. اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
شد الركبتين في الشنق (لعضلات البطن - العوارض السفلية)
التعلق بالقضيب ، ثني الساقين قدر الإمكان (الركبتان إلى الصدر)
قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.
تمارين إضافية
تمديد الذراعين في وضع الاستلقاء (للعضلة ثلاثية الرؤوس)
ارفع الدمبلز للأمام ، ثم ثني ذراعيك ببطء ، وانزل الدمبلز إلى كتفيك وقم بتصويبهما إلى موضعهما الأصلي.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 14 عدة.
تمديد الساق على جهاز المحاكاة (للفخذين السفليين)
في جهاز المحاكاة ، أدر جواربك للداخل قليلًا وافرد ساقيك. في هذا الموقف ، ابق لمدة 1-2 تهم. أثناء ثني الساقين ، قم بإجهاد عضلات العمل.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 12-15 عدة.
اضغط على مقعد الدمبل في وضع الجلوس (لحزام الكتف)
يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. نرفع الدمبلز لأعلى تمامًا ، دون تقويم أذرعنا ، حتى يلمسوا بعضهم البعض فوق الرأس ، ثم نخفضهم ببطء إلى موضعهم الأصلي.
ميزات النظام الغذائي
يعتمد النجاح على ماذا وكيف تأكل. تناول أطعمة طبيعية وصحية قليلة الدسم وسيكون طريقك إلى جسم نحيف ومتناسق أقصر. هنا بعض النصائح:
اختر الأطعمة الصحية:
استبدال صفار البيض بالبيض.
بدلاً من اللحم المفروم ، استخدم لحم الدجاج المفروم ؛
تناول القشدة الحامضة والمايونيز واللبن قليل الدسم ؛
استبدل الحليب كامل الدسم بالحليب الخالي من الدسم.
طهي الطعام
يجب عدم طهي الخضار بالدهن ، ولكن بكمية قليلة من المرق أو الماء.
إذا كان ذلك ممكنا ، لا تقلى الأطعمة ، ولكن اطبخها أو تغليها أو خبزها أو طهيها بالبخار. تذكر أن المعالجة الحرارية المطولة تدمر الفيتامينات والإنزيمات الضرورية لعملية الهضم السليمة.
برنامج تدريب اللياقة البدنية
الاثنين الخميس
الهدف: الجذع العلوي (التركيز على الكتفين)
الإحماء: 5-10 دقائق مشي (خطوة مشي)
أسلوب التدريب: أوزان ثقيلة وخفيفة (6-8 ممثلين)
تمارين الأيروبيك
بعد تمارين القوة ، انتقل إلى التمارين الهوائية: التمارين الرياضية للرقص ، أو التدرج ، أو آلات "التزلج" أو "السلم" ، أو الدراجة الثابتة أو آلة الانزلاق.
الثلاثاء الجمعة
الهدف: نحيف "أسفل"
أسلوب التدريب: وزن معتدل وتكرار أكثر (12-15 مرة)
برنامج
تمارين الأيروبيك
بعد تمارين القوة - 20-30 دقيقة من المشي بوتيرة سريعة.
الأربعاء / الأحد
استرخاء
السبت
الهدف: حرق الدهون بأي طريقة ممكنة
تمارين الأيروبيك
5 دقائق من المشي بوتيرة مشي (إحماء) ، 30-45 دقيقة من التدريب المكثف:
10-15 دقيقة على دراجة تمرين ؛
10-15 دقيقة على آلة "التجديف" ؛
10-15 دقيقة على جهاز محاكاة "التزلج" أو "السلم".
بعد التدريب ، استعد التنفس.
في حالة عدم توفر هذه الأجهزة ، يمكنك أداء المشي بالأوزان أو المشي أو الجري.
نوع O
ميزات الجسم:
امتلاء واضح
السيلوليت.
الصدر الكبير؛
مدور للخلف (بسبب الوزن الزائد) ؛
أيادي كاملة;
جاحظ البطن
خطوط مدورة من الوركين.
لا يتم فصل أوتار الركبة والأرداف ؛
عجول ضخمة.
النساء من هذا النوع عادة لا يمارسن الرياضة على الإطلاق ولا يراقبن نظامهن الغذائي مما يؤدي إلى نتائج كارثية. ولكن بغض النظر عن مدى اليأس الذي قد يبدو لك شخصيتك ، لا ينبغي أن تيأس. التدريب الجاد والمنتظم سيحقق النجاح بالتأكيد.
تمارين لنوع O
ثني الساق (لأوتار الركبة)
ثني الساقين بأقصى سعة ، وقم بتمديد الساق مع المقاومة بوتيرة بطيئة.
في التكرار الثاني للتمرين ، ثني الساقين فقط حتى نصف السعة ، ومد الساقين بالمقاومة بوتيرة بطيئة.
التكرار البديل الكامل وغير الكامل ، ولكن عد فقط التكرارات الكاملة.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 عدة.
الضغط على الساق (للأرداف)
قف في وسط منصة آلة الضغط العمودية (المسافة بين القدمين 30 سم ، أصابع القدم للخارج) ، انقل الوزن إلى الكعب.
قم بأداء تمرين ضغط البدلاء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً.
الجلوس لفات الجذع (للخصر)
قم بأداء استدارة الجذع إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، أثناء الجلوس على مقعد أفقي أو الجلوس على الأرض ، وثني ساقيك (حافظ على ركبتيك معًا).
قم بأداء ثلاث مجموعات من 50-75 تكرار (يعتبر التكرار بمثابة قلب الجذع إلى اليمين واليسار).
انكماش البطن (للخصر)
مع التركيز على ركبتيك ، خذ نفسًا عميقًا ، واسحب معدتك إلى أقصى حد ممكن ، وقم بتثبيت هذا الوضع لمدة 15-120 ثانية ، ثم أرخ عضلات البطن واستعد التنفس. استرح لمدة دقيقة وكرر التمرين مرتين أخريين.
تمارين إضافية
آلة سميث القرفصاء
نصف القرفصاء (الساقان معًا ، موازية للأرض)
قم بأداء ثلاث مجموعات من 10-12 عدة.
ثني الساق الدائمة
ثني ساق العمل بأقصى سعة ومدد إصبع القدم في الموضع العلوي. أثناء التحرك لأسفل ، قاوم الوزن ، وأعد إصبع القدم تدريجيًا إلى الوضع المحايد.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 12-15 عدة.
تمرين تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء
استلقِ على مقعد بميل 30 درجة مع ثني ذراعيك وأثقال على كتفيك. مد ذراعيك للأمام ، ثم انحنى ببطء إلى وضع البداية.
قم بثلاث مجموعات من 10 عدات.
محاربة الوزن الزائد
الهدف الرئيسي هو تقليل الدهون في الجسم.
إذا أمكن ، مارس الرياضة في الصباح ؛ لا تزن نفسك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ؛ مارس التمارين التصحيحية ثلاث مرات في الأسبوع ، أو أكثر إذا كان لديك وقت للراحة بعد التمرين السابق.
تمارين الأيروبيك
تأكد من تضمين تدريب الأيروبكس في برنامجك (الجري والسباحة وتمرين الدراجة) - على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
بالنسبة للمبتدئين ، ابدأ بـ 12 دقيقة وزد بمقدار دقيقتين كل أسبوع حتى تصل إلى تمرين نصف ساعة بدون راحة بمعدل ضربات قلبك الأمثل.
كيفية تسريع عملية فقدان الوزن
احصل على معظم السعرات الحرارية في الصباح.
لا تأكل في الليل.
برنامج تدريب اللياقة البدنية
الاثنين الاربعاء الجمعة
.
أسلوب التدريب: متوسط إلى ثقيل ، 10-12 ممثلين.
خفيفة الوزن ، 6-10 ممثلين.
تمارين الأيروبيك
بعد كل تمرين ، مارس التمارين الرياضية لمدة 20-30 دقيقة. لهذا ، فهو مناسب تمامًا: المشي السريع ، والسباحة ، وممارسة الدراجة ، وأجهزة محاكاة "السلم" أو "التزلج".
الثلاثاء الخميس السبت
تمارين الأيروبيك
مع تحسن لياقتك ، حاول ممارسة التمارين الرياضية كثيرًا.
من الناحية المثالية ، ينبغي ممارسة التمارين الهوائية أربع مرات أو أكثر في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة.
الأحد
استرخاء.
برنامج رقم 2 - حلبة التدريب
الاثنين الاربعاء الجمعة
الغرض: تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن وتقوية العضلات
الاحماء: 5-10 دقائق سيرا على الأقدام على مهل
أسلوب التدريب: أوزان معتدلة بمعدل 10-12 تكرار.
الثلاثاء والسبت
التمارين الرياضية ، 30-45 دقيقة من التمارين: المشي السريع ، والسباحة ، وتمرين الدراجة ، ومدربي "السلالم" أو "التزلج".
الخميس / السبت
استرخاء.
البرنامج رقم 3 - "متقدم"
أربعة أيام تدريب / يوم عطلة
الهدف: تقوية العضلات وتقليل الوزن
الاحماء: 5-10 دقائق سيرا على الأقدام على مهل
أسلوب التدريب: أوزان معتدلة مع تكرارات عالية
اليوم الأول: الساقين ، القيمة المطلقة
اليوم الثاني: الظهر ، تمارين البطن الهوائية 30-45 دقيقة من المشي أو المشي بالأوزان أو الجري أو الركض أو التدريب على آلة كروسروبكس.
اليوم الثالث: تمارين الصدر والكتفين وتمارين البطن الهوائية 30-45 دقيقة من المشي أو المشي بالأوزان أو الجري أو الركض أو التدريبات على المشي.
اليوم الخامس: الراحة أو التمارين الرياضية 30-45 دقيقة من المشي أو المشي بالأوزان أو الجري أو الركض أو التدريبات على المشي
اليوم السادس: بداية دورة جديدة
شكل Hتتميز بعظام واسعة أو متوسطة ، صدر صغير ، أرجل كاملة. الانطباع البصري هو أن عرض الكتفين والخصر والحوض متماثل تقريبًا. عند النساء من هذا النوع ، هناك ميل لتكوين رواسب دهنية في الفخذين والبطن ، ومعدل الأيض معتدل. تستجيب عضلاتك ، التي تكون قوية منذ الولادة ، بسرعة كبيرة لتمارين الوزن التكوينية. المهمة الأولى هي التخلص من دهون الجسم. تُعطى دهون البطن بطبيعتها ، لذا ليس من السهل إزالتها ، لأن الخلايا الدهنية في الخصر هي الأكبر و "كثيفة الدهون". التمرين وحده لن يساعد هنا - ما زلت بحاجة إلى الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، والتمارين الرياضية وبرنامج تدريب موجه لعضلات البطن. أنواع معينة من التمارين الرياضية (45 دقيقة عدة مرات في الأسبوع) تجعل منطقة الخصر "تفقد الوزن"!
البرنامج التدريبي مبني على مبدأ التدريب المنفصل: يومي الأربعاء والسبت - تدريبات للصحافة ، ويومي الاثنين والجمعة - لأجزاء أخرى من الجسم. كالعادة ، يتم تضمين التمارين الهوائية في برنامج حرق الدهون.
برنامج تدريب اللياقة البدنية
الإثنين، الجمعة
الهدف: تقوية و "موازنة" الجزء العلوي والسفلي من الجسم
الإحماء: 5-10 دقائق من المشي
أسلوب التدريب: وزن معتدل مع تكرارات عالية (12-15)
تمارين الأيروبيك
بعد تمارين القوة ، تحتاج إلى المشي أو الجري أو العمل على "جهاز المشي" (30-45 دقيقة). إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية في أحد أيام تمارين القوة ، فانتقل الدرس إلى يوم غير تدريبي - الخميس.
يوم الثلاثاء
الغرض: التخلص من الدهون الزائدة
نشاط هوائي لمدة 45 دقيقة من المشي أو الركض أو على "جهاز الجري".
الأربعاء السبت
الهدف: التمارين الهوائية لمنطقة البطن بعد التدريب الرياضي ، يمكنك ممارسة المشي والركض والجري على "جهاز الجري" (30-45 دقيقة).
الخميس / الأحد
استرخاء
شخصيات على شكل أنالديهم عظام رقيقة ، وعضلات ضعيفة. ممثلو هذا النوع ليس لديهم دهون في الجسم تقريبًا ، ومعدل الأيض مرتفع. يحتاج هذا الرقم إلى إضافة الاستدارة ، لذلك تحتاج إلى الجمع بين برنامج تدريبي مدروس جيدًا ونظام غذائي مختار خصيصًا يساعدك على زيادة الوزن دون "تراكم الدهون". يمكن أن يكون هذا النحافة موروثًا أو بسبب زيادة الرياضة وقلة الشهية والأمراض المختلفة. يؤدي نقص السعرات الحرارية إلى جانب التدريبات عالية الكثافة إلى استنفاد الجسم. ارتفاع معدل الأيض يرتبط بالنحافة المفرطة ؛ أمراض الجهاز الهضميعندما لا يتم امتصاص العناصر الغذائية بالكامل ؛ مرض السكري الذي يؤدي في بعض الأحيان إلى فقدان الوزن.
يوصى أثناء التدريب بالالتزام بالقواعد التالية: رفع الأثقال الثقيلة ولكن بعدد قليل نسبيًا من التكرار. لقد أثبت علم الرياضة بدقة أنه من أجل الابتنائية (نمو الأنسجة العضلية) ، من الضروري إجراء 6-10 ممثلين لكل مجموعة ، مع وزن ثقيل. تعتمد مدة الراحة بين المجموعات على أهدافك. إذا كنت بحاجة إلى "حرق" الدهون ، يجب أن تكون الراحة قصيرة. كلما دربت عضلاتك في كثير من الأحيان ، زادت سرعة اكتسابها للاستدارة اللازمة ، لكن لا تسمح بالتدريب اليومي - ما عليك سوى ممارسة كمال الأجسام بما لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع. لتبدأ ، تدرب مرة واحدة يوميًا لمدة شهرين على الأقل ، ثم حاول التبديل إلى نظام التدريب مرتين. بعد ثلاثة أسابيع من هذا الجدول ، عد إلى التمرين لمرة واحدة. تحتاج أيضًا إلى التمارين الرياضية لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. يوصى بالمشي بوتيرة سريعة لمدة 20-30 دقيقة أو السباحة (ثلاث مرات في الأسبوع).
برنامج تدريب اللياقة البدنية
الاثنين الاربعاء الجمعة
الغرض: بناء العضلات
الاحماء: 5-10 دقائق سيرا على الأقدام على مهل
أسلوب التدريب: وزن ثقيل وتكرارات منخفضة (6-10 ممثلين)
الثلاثاء الخميس السبت
الهدف: تقوية نظام القلب والأوعية الدموية: خذ 20-30 دقيقة من المشي بوتيرة سريعة أو اذهب للسباحة.
الأحد
استرخاء
يتميز الشكل على شكل X بعظام متوسطة ، وخصر ضيق ، وصدر ممتلئ ، وعرض الكتفين يساوي تقريبًا عرض الوركين ، وتتشكل رواسب دهنية على الأرداف والفخذين ، وهو معدل الأيض المتوسط.
اللياقة البدنية الأنثوية الكلاسيكية هي ساعة رملية. المهمة الرئيسية هي الحفاظ على لياقتك البدنية ، وحمايتها من رواسب الدهون الزائدة ، وعدم فقدان مرونة الجسم ، ولهذا تحتاج إلى أداء تمارين بدنيةوتناول الطعام بذكاء ، والجمع بين كمال الأجسام والتمارين الهوائية.
برنامج تدريب اللياقة البدنية:
الاثنين الاربعاء الجمعة
الغرض: الحفاظ على الشكل أو حرق الدهون الزائدة.
الإحماء: 510 دقائق من المشي على مهل.
أسلوب التدريب: أوزان معتدلة ، عدات عالية (12-15)
تمارين الأيروبيك
إذا كنت بحاجة إلى حرق الدهون الزائدة ، فقم بممارسة التمارين الهوائية (30-45 دقيقة) بعد تمارين القوة. يمكن أن تكون هذه: المشي السريع ، والمشي بالأوزان ، والركض ، والجري المنتظم ، والتمارين الرياضية للرقص ، والآلات الهوائية.
الثلاثاء والسبت
الغرض: حرق الدهون وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
في هذه الأيام ، خالي من تدريبات القوة ، مارس التمارين الهوائية (30-45 دقيقة). إذا تراكمت لديك زيادة كبيرة في الوزن ، فقم بتمارين الأيروبكس في كثير من الأحيان: 5-6 مرات في الأسبوع.
الأربعاء / الأحد
الراحة أو التمارين الرياضية
كيفية تسريع عملية فقدان الوزن
زيادة وتيرة ومدة التمارين الهوائية حتى 4-5 مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة.
احصل على معظم السعرات الحرارية في الصباح. لا تأكل في الليل.
إذا كان ذلك ممكنًا ، افصل بين التمارين الهوائية وتمارين تشكيل الجسم (حدد أحد التمارين في الصباح والآخر في المساء).
عادة ما يتم تخويف النساء من الكربوهيدرات. من المفترض أنها تتحول إلى دهون تحت الجلد. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يستهلكون القليل من الكربوهيدرات ليس لديهم أي فرصة تقريبًا لتحسين قوامهم. أي نوع من الحميات "الصعبة" التي تحتوي على نسبة معينة من الكربوهيدرات لا تزيد عن 20٪ ، يكاد يوقف عملية تكوين الجليكوجين في العضلات ، وبالتالي تفقد كفاءتها. نتيجة لذلك ، لا تستطيع المرأة أداء التمارين بالشدة التي تعطي أشكالًا كاملة ومرنة.
فيما يلي نتائج دراسات محددة:
المرأة التي فضلت نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية(19٪ من الكربوهيدرات من القاعدة) ، في التدريب تمكنوا من:
في المجموعة الأولى ، 1/3 فقط من تكرار القرفصاء ؛
في المجموعة الثانية ، أقل من ثلث تكرار القرفصاء ؛
في المجموعة الثالثة كانت النتائج مؤسفة تمامًا.
اتضح أن محاولة "تحسين" كمال الأجسام مع النظام الغذائي ليس لها سبب. لن يزداد حرق الدهون فحسب ، بل ستنخفض أيضًا الفعالية الكلية للتدريب.
العوامل التي تحدد تكوين الجسم
يعتمد تكوين جسمك في أي مرحلة على عدد من العوامل.
الوراثة
ما هو نوع جسمك؟ هل أنت نحيف مثل ظاهري الشكل ، عضلي مثل الميزومورف ، أو زيادة الوزن مثل باطن الجسم؟
التمثيل الغذائي
هل أنت قادر على استيعاب جميع الأطعمة التي تتناولها بشكل كامل؟ هذا عامل وراثي آخر. يعاني بعض الأشخاص من عدم قدرتهم على إنقاص الوزن مهما أكلوا ، بينما يشتكي آخرون من أنهم يصابون بالسمنة حتى عند النظر إلى الطعام.
السعرات الحرارية
هل تحب الطعام الجيد؟ كم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم؟ إذا كنت تستهلك طاقة غذائية أكثر مما تحتاج ، سواء في شكل بروتينات أو كربوهيدرات أو دهون ، فإن جسمك سيخزن الفائض على شكل دهون في الجسم.
جودة الطعام
هل تراقب جودة المنتجات؟ هل يأتي البروتين على شكل أطباق اللحوم والأسماك الخالية من الدهون؟ هل الأطعمة الكربوهيدراتية غنية بالفيتامينات والمعادن؟ هل تحافظ على نظامك الغذائي منخفض الدهون نسبيًا ، أم أنك تتناول البيتزا والهامبرغر والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر؟
أنواع التمارين
هل تقوم ببرنامج كمال أجسام جاد يحول الطاقة الغذائية إلى أنسجة عضلية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهل تدريباتك منتظمة ومكثفة بدرجة كافية؟
حجم التمرين
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين اليومي؟ هل تمارس تمارين الأيروبيك الكافية للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة ، أم أنك تجبر جسمك على حرق السعرات الحرارية من دهون الجسم؟
بشكل عام ، إذا كنت تريد توجيه البروتين إلى الأنسجة العضلية ، يجب أن تتدرب بالأوزان. إذا كنت ترغب في حرق الطاقة الزائدة ، يجب عليك ممارسة الكثير من التمارين الهوائية.
لقد توصل العلماء إلى اكتشاف مقدر له دحض كل أفكارنا السابقة حول الرياضة. اتضح أن المعلومات حول الكتلة العضلية المستقبلية وعدد الألياف العضلية في العضلات مطبوع في جيناتنا. علاوة على ذلك ، تعلم العلماء كيفية التأثير على جزء الكروموسومات الذي يؤثر على نمو العضلات. إذا كررنا نتائج التجارب على الحيوانات على البشر ، فسنحصل على أطفال بكتلة عضلية جاهزة! ستكون نسبة العضلات في تكوين أجسامهم هي نفسها التي يتمتع بها لاعبو كمال الأجسام المحترفون بعد عقود من التدريب!
إذا تحدثت إلى فتيات مبتدئات وصلن للتو إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد اتضح أن معظمهن يعتبرن أنفسهن بدينات ويريدن إنقاص الوزن. لهذا عظمإنهم ، لفرحة المدرب ، ينفذون بطاعة التدريب على جهاز المشي. بعد شهر ، بعد أن خسرت الفتيات بضعة كيلوغرامات ، بدأت الفتيات بالتفكير في كيفية استدارة أرجلهن وأكتافهن وأذرعهن الآن. نعم ، وسيكون من الرائع!
لذلك ، يتم إضافة التمارين الأكثر راحة مع الأوزان إلى الأحمال الهوائية. ونتيجة لذلك ، فإن برنامج الفتيات في نادي رياضيتتحول إلى جلسة كارديو مدتها نصف ساعة ومجموعة من 5-6 تمارين يتم إجراؤها في 3-4 مجموعات ، 10-12 تكرار لكل منها.
يصبح مثل هذا المخطط نوعًا ثابتًا ومألوفًا ومريحًا للغاية من الحمل. سواء بالنسبة للفتاة أو لمدربها. في البداية ، يعطي تأثيرًا حقيقيًا. لكن فقط المدى القصير. ثم يتكيف الجسم مع مثل هذا الحمل ، ويتوقف الجسم عن الاستجابة له.
يتقدم الرجال المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية أسرع من النساء ويحصلون على تأثير التدريب لفترة أطول. اعترافًا بتطور أوزان العمل ، فإنهم يضعون عضلاتهم باستمرار تحت الضغط ، ويعلقون وزنًا أكبر على العارضة وأجهزة المحاكاة في كل مرة. في بعض الأحيان على حساب أسلوب التمرين والحس السليم. يفعلون هذا بسبب:
- يعزز احترامهم لذاتهم
- في البداية ، يرتبط نمو العضلات ارتباطًا مباشرًا بمكاسب القوة.
- هذه طريقة رائعة لجذب انتباه من حولك في صالة الألعاب الرياضية.
بالنسبة للنساء اللواتي التحقن مؤخرًا بأحد الأندية الرياضية ، فإن هذا المسار للتقدم وتحسين أشكالهن يبدو مستحيلًا تمامًا ، وذلك للأسباب التالية:
- يمكن أن يكسر الظفر
- أربطة المعصم تترك آثارًا
- إنهم يريدون شخصية مثالية ، وليس كتلة عضلية خشنة
غالبًا ما تكون الفتيات في صالة الألعاب الرياضية مفتونة بجميع أنواع المجمعات ، الكليشيهات والقوالب النمطية. عندما تترك المرحلة الأولى من التدريب بالنسبة لهم ، هناك حالة الجمود: لا يريدون اتباع مسار الذكور لبناء كتلة العضلات ، لكنهم لا يعرفون كيفية تشكيل العضلات التي لا تريد أن تنمو من تمارين عصرية.
في هذه المرحلة ، يتحول برنامج التمرين للسيدات إلى مجموعة من الحركات المعقدة والصعبة بشكل لا يصدق بأوزان "سخيفة" وبدون أي تأثير. تتفاعل العضلات مع الإجهاد ، وإذا لم تكن كذلك ، فإنها لا تنمو. يبدو أنه طريق مسدود - لا يوجد مخرج. لكن ، على ما يبدو فقط. هناك الكثير من الخيارات لحل المشكلة ، ومعظمها يكمن في ملامح الجسد الأنثوي.
معظم النساء على يقين من أن تدريب نسائهن في صالة الألعاب الرياضية يختلف عن تدريب الرجال فقط في مجموعة من التمارين. لنفترض أن هناك تمارين رجالية قاسية ، ونسائية مصقولة. لكنها ليست كذلك. جميع التمارين الشاقة التي يقوم بها الرجال المتعرقون ، القرفصاء ، deadlift وضغط البنش ، تنمي المؤخرة بشكل مثالي ، حول الكتفين وتساعد النساء.
لقد تحدثت بالفعل عن تمارين للفتيات وتقنية تنفيذها في مقالي. اليوم أريد أن أتحدث عن تقنيات التدريب التي يمكن أن تساعد فتاة في صالة الألعاب الرياضية على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.
استنتاج:لا توجد تمارين للنساء والرجال ، فقط الفتيات في صالة الألعاب الرياضية يجب أن يتدربن بشكل مختلف عن الرجال
Supersets للفتيات
عندما كتبت في بداية المقال أن النساء أكثر قدرة على التحمل من الرجال ، كنت محايدة تمامًا. وفقًا للبحث العلمي ، فإن عضلات معظم النساء هي السائدة. لا تختلف في القوة الكبيرة ، ولكن لديهم القليل من التعب. هذا يعني أنه لا فائدة من النسخ الأعمى لخطط تدريب الذكور ، فأنت بحاجة إلى إنشاء مخططاتك الخاصة.
أقترح تعديل برنامج التدريب القياسي للفتيات ، والذي يتكون من عدة تمارين يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى ، من خلال دمجها في مجموعات تسمى مجموعات فائقة ، حيث يتم إجراء تمرينين أو أكثر بدون راحة. وهناك عدة أنواع من هذه المجموعات:
اسم | عدد التمارين | مجموعة العضلات | مجموعة من التمارين |
مجموعة فائقة لمجموعة عضلية واحدة | اثنين | صدر | اضغط على المقعد + الكذب لرفع الدمبل |
مجموعة فائقة لمجموعات العضلات المختلفة | اثنين | العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس | تمرين ثني بالبار + تمرين قبضة المقعد |
Trisets | ثلاثة | خلف | المنسدلة العلوية + الانحناء فوق الصف + المنسدلة السفلية |
مجموعات متداخلة | ثلاثة | ثلاثية الرؤوس | اضغط على المقعد بقبضة قريبة + تمديد الذراعين على الكتلة + الضغط على المقعد بقبضة ضيقة (ولكن بوزن أقل) |
سلسلة عملاقة | أربعة | أرجل | تمرين القرفصاء بالبار + تمدد الساق + تمرين الضغط على الساق + تمرين القرفصاء |
على الرغم من التعقيد الواضح ، فإن مثل هذا البرنامج التدريبي للفتيات يناسبهن تمامًا من حيث علم وظائف الأعضاء وله مزايا لا يمكن إنكارها:
- يزداد الوقت الذي تقضيه العضلات تحت الحمل بمقدار 2-4 مرات. بالنسبة لهم ، هذا أمر مرهق ، وهم مجبرون على الاستجابة بنمو. تستجيب عضلات الساقين والأرداف بشكل جيد لمثل هذا الحمل. - هذا صحيح جدا.
- تزيد المجموعات الفائقة من إنفاق السعرات الحرارية. من خلال التدريب في نفس الوريد ، يمكن للفتاة أن تزيد في نفس الوقت من كثافة كتلة عضلاتها وتفقد الوزن.
- أدمغة النساء أفضل في تعدد المهام من الرجال. الفتاة التي تؤدي عدة تمارين في وقت واحد تحافظ على مستوى عالٍ من التركيز الذهني في كل منها لفترة أطول.
- يسمح لك تمرين نسائي مبني على هذا النمط بأداء المزيد من العمل في وقت أقل ، وبالتالي تقليل وقتك في صالة الألعاب الرياضية.
ملحوظة:لكي يكون التدريب الفائق للسيدات فعالًا حقًا ، يجب اختيار التمارين مع مراعاة موقع أجهزة المحاكاة. يجب ألا يتجاوز وقت الانتقال من 8 إلى 10 ثوانٍ.
استنتاج:التمرين الفائق للسيدات هو برنامج التمرين المثالي لفتاة في صالة الألعاب الرياضية
تمرن لفتاة ذات وزن بطيء
هذا شكل آخر فعال من برنامج تدريب الفتيات في صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أن النساء أكثر قدرة على التحمل من الرجال ، إلا أن لديهن عملية أسوأ تتمثل في زيادة القوة المتفجرة. لذلك ، فإن جميع أنواع الحيل الذكورية عند رفع الأثقال لن تمنحهم أي شيء. أنا أتحدث عن الغش (من الغش الإنجليزي والخداع).
غالبًا ما تستخدم هذه التقنية عند رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين. عندما يكون الوزن كبيرًا جدًا ، يقوم الرجال برفع الحديد ليس بقوة العضلة ذات الرأسين ، ولكن يرمونها إلى أعلى نقطة بالجسم كله ، ثم ينزلونها ببطء. يحب الكثير من الناس هذه التقنية لدرجة أنهم يستخدمونها في كل تمرين تقريبًا لاكتساب كتلة عضلية. يمنحهم هذا فرصة للتدريب بوزن أكبر ، ولكن بالتوازي ، يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.
دائمًا ما يكون تدريب الفتاة ذات الوزن البطيء فعالًا
لكن هذا النمط من التدريب غير مناسب لفتاة في صالة الألعاب الرياضية. من أجل الاستفادة القصوى من قدرتي على التحمل ، أقترح تغيير وتيرة أي تمرين بشكل مصطنع. ارفع الوزن بوتيرة طبيعية ، واخفضه ، مما يؤدي إلى إبطاء حركة الحديد أو الدمبل مرتين. نظرًا لخصوصيات علم وظائف الأعضاء ، يمكن للمرأة في صالة الألعاب الرياضية إجراء المزيد من التكرار في التمرين إذا كانت تعمل ببطء.
استنتاج:تدريب الفتاة ذات الخفض البطيء للقذيفة سيجعل العضلات تعمل بطريقة مرهقة. يجب إنقاص الوزن ، لكن النتيجة تستحق العناء.
تجريب للمرأة بأسلوب ضخم
وفقًا لجميع الدراسات نفسها ، من الأسهل للنساء إتقان قدر كبير من العمل. لاحظت أكثر من مرة فتيات في صالة الألعاب الرياضية يتدربن لمدة 2-3 ساعات ويبدون رائعات ويشعرن بالرضا. في هذه الحالة ، بالإضافة إلى الألياف العضلية البطيئة ، يتم تضمين سمة أخرى من سمات فسيولوجيا الإناث ، هرمون الاستروجين ، في العمل. بحكم طبيعته ، فهو مضاد للتقويض (يمنع انهيار كتلة العضلات) ، ويعمل في جسد الأنثى باعتباره سيدًا في إصلاح ألياف العضلات التالفة.
كتاب عن كيفية تناول الطعام بشكل لذيذ ومتنوع وصحي
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت مقارنات النتائج البدنية لفرق رفع الأثقال الصينية للرجال والسيدات أن النساء ، على عكس الرجال ، يحصلن على تأثير أكبر من ثلاث مجموعات مكتملة في التمرين أكثر من مجموعة واحدة. بناءً على ذلك ، أقدم برنامجين تدريبيتين عاليتي الحجم للفتيات في صالة الألعاب الرياضية.
الخيار 1. تدريب حجم الألمانية للفتيات
جوهر هذا البرنامج بسيط للعار. لكل مجموعة عضلية ، يتم اختيار التمرين الرئيسي والأكثر فاعلية ، والذي يعطي أكبر عائد وتمرين مساعد ، أسهل. على سبيل المثال ، للساقين - القرفصاء مع الحديد واستقامة الساقين في جهاز المحاكاة. ويتكون التمرين بأكمله من 10 مجموعات من تمارين القرفصاء التي يتم إجراؤها لمدة 10 تكرارات و3-4 مجموعات من الاستقامة التي تتم بعد الانتهاء من تمرين القرفصاء.
الخيار 2. المرأة العشرينات تجريب
هذا الاختلاف أيضًا لا يتألق مع تعقيد معين ويتكون من أداء مجموعة التمارين المعتادة ، ولكن يجب أن يكون عدد التكرار فقط في كل نهج 20 بالضبط.
يقوم كلا الخيارين بعمل رائع ، ولكن من واقع خبرتي ، فإن الرؤية الألمانية للتدريب الحجمي أكثر ملاءمة لزيادة كتلة العضلات ، والعمل في 20 تكرارًا يمنح العضلات شكلاً أكثر دقة.
استنتاج:يعد التدريب على النمط الحجمي للنساء خيارًا آخر لإنشاء برنامج تدريبي يأخذ في الاعتبار زيادة التحمل لجسد الأنثى
تمارين ثابتة للفتيات
أصبح هذا النوع من التحميل شائعًا جدًا في في الآونة الأخيرةفي الصالات الرياضية ، وخاصة للنساء. وهذا لا يثير الدهشة ، حيث أن مستوى ضغط الدم لديهم أقل من مستوى ضغط الدم عند الرجال. وفقًا لذلك ، يندفع دم أقل إلى العضلات المتوترة أثناء التمرين. حرق أقل في العضلات ، عتبة ألم أقل ، مما يعني أنه يمكن أداء التمرين لفترة أطول. التمارين الثابتة تعطي المرأة تأثيرًا أكبر من الرجال.
فوائد التمارين الساكنة للفتيات هي كالتالي:
- هناك زيادة في القوة ، دون زيادة في حجم العضلات
- يزيد من كثافة العضلات ويحسن ارتياحها
- يقوي الأربطة والمفاصل
- يتسبب تقلص العضلات القوي والمستمر في إنفاق سعرات حرارية عالية
أقترح تضمين بعض التمارين الثابتة في نهاية تمرين الصالة الرياضية. وللحصول على فكرة أكثر تحديدًا عن تنفيذ التمارين في الوضع الثابت ، أقترح مشاهدة الفيديو.
تمارين ثابتة للفتاة
وصفت ثلاثة خيارات لبرنامج تدريبي للفتيات. لكن تضمينها جميعًا مرة واحدة في إطار درس واحد لا يستحق كل هذا العناء. خيار جيدسيكون تناوبهم الأسبوعي. إذا بدأ الجسم في التعود عليها بعد فترة من الوقت ، فيمكن دمجها بعناية في تمرين واحد ، لأنها كلها أنواع من الأحمال المجهدة والمستهلكة للطاقة.
استنتاج
آمل أن تسمح لك الاختلافات في البرنامج التدريبي للفتاة في صالة الألعاب الرياضية التي وصفتها بالتدريب بطريقة أكثر تنوعًا وإثارة للاهتمام وأكثر إفادة. كن صحيًا ورشيقًا.
تواجه العديد من النساء حقيقة أنهن يتبعن نظامًا غذائيًا منذ سنوات ، ويذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية ، لكن السنتيمترات المزعجة لا تزول في الأماكن الصحيحة. توصل محررا يوم المرأة وإيلينا سانزهاروفسكايا ، مدربة اللياقة البدنية الشهيرة ومستشارة التغذية ، كجزء من برنامج Oriflame Wellness Pumping ، إلى كيفية تحديد نوع الشكل واختيار التدريبات الخاصة به.
قبل أن تبدأ العمل الجاد على جسمك ، تحتاج إلى تحديد نوع جسمك. يجب أن يجذب هذا الاختبار جميع الفتيات: فهو بسيط ويتطلب منك التقاط ثلاث صور شخصية لنفسك ، وتحتاج إلى التقاط الهاتف ووضعه في مستوى السرة والتقاط ثلاث صور (أمامية وخلفية وجانبية) بإحكام. الملابس / ملابس السباحة. بعد التقاط الصورة ، تحتاج إلى تحليل الصور بعناية وفقًا للرسم البياني التالي.
من الضروري تحديد الأماكن التي تحتاج إلى تصحيح من الصورة. للقيام بذلك ، ارسم خطوطًا مستقيمة من الكتفين إلى الوركين. سيخبرك المنظر الجانبي وخطوطه بما يجب فعله بالمعدة والصدر والأرداف (إذا كانت ممتلئة). ستساعدك هذه الصور ثلاثية العرض على تحديد مناطق المشكلات بسرعة وفهم ما يجب تصحيحه وما يجب العمل عليه أولاً.
لذلك ، اتبع الخطوات التالية: قم بقياس محيط الخصر والارتفاع بالسنتيمتر (1 بوصة = 2.54 سم) ؛ على سبيل المثال ، تم أخذ القياسات: الخصر = 30 بوصة ، الارتفاع = 64 بوصة ؛ قسّم الخصر على الطول: 30/64 = 0.47.
هذا يعني أن: أقل من 0.4 - أنت نحيف جدًا ، تحتاج إلى زيادة الوزن ؛
4−0.5 - الكمثرى "الصحيح" ؛
0.51-0.6 - تفاح متوسط. تخزين الدهون الزائدة حول منطقة الوسط.
فوق 0.61 - تفاحة موسعة ؛
مثلث - الوركين أوسع من الكتفين بأكثر من 5٪. على سبيل المثال ، محيط الكتف - 80 سم ، محيط الخصر - 85 سم أو أكثر ؛
المثلث المقلوب - على عكس المثلث ، تكون الكتفين / الصدر أعرض من الوركين بأكثر من 5٪. على سبيل المثال ، مع محيط كتف يبلغ 85 سم ، يكون محيط الورك 80 سم ؛
مستطيل - الكتفين والصدر والوركين لديهم نفس القياسات البشرية ، لا يوجد الخصر. على سبيل المثال ، الكتفين 85 سم ، الصدر 85 ، الوركين 89 سم (الاختلافات تصل إلى 5٪) ، الخصر 70 سم وما فوق ؛
الساعة الرملية - للكتفين والصدر والوركين نفس القياسات البشرية ، والخصر محدد بوضوح (60-65 سم).
ضع في اعتبارك أن هذا شائع جدًا أنماط مختلطة!
والآن المزيد عن الأنواع الأكثر شيوعًا.
كمثرى- الاختلافات في مثل هذا النوع من اللياقة البدنية: أكتاف ضيقة ، وركان عريضان ، وصدر صغير ، وغالبًا ما تكون المعدة مسطحة. ربما يكون أكثر أنواع الشخصيات أنوثة. لكن قلة من الناس يسعدون بالوركين القوية ، والتي غالبًا ما تكون مزينة أيضًا بالسيلوليت ، نظرًا لأن التراكم الرئيسي للدهون في هذه المنطقة.
كيفية تدريب
يجب أن تركز على الجزء العلوي - الظهر والكتفين والذراعين والصدر. لا تخف من ضخ هذه العضلات ، فمن غير المرجح أن تنجح ، على العكس من ذلك ، من خلال تحسين النسب ، ستخفي قاعك الثقيل. نحن نعمل على هذه المناطق مرتين على الأقل في الأسبوع ، في وضع 10-12 تكرار ، 3 مجموعات. نختار الوزن بحكمة. تحتاج إلى تجفيف قدميك قدر الإمكان. القضاء على الأوزان الكبيرة ، والعمل فقط في وضع التكرار المتعدد (25-30 مرة). لا تركز على التمارين الأساسية ، بل تمارين العزل (التأرجح ، الاختطاف ، إلخ). ميزة اللياقة البدنية الخاصة بك هي أن الصحافة تكتسب بسرعة الخطوط العريضة الرياضية.
أما بالنسبة لأمراض القلب ، فتجنب تمامًا استخدام السائر والدراجة العادية (يمكنك ركوب الدراجة ، لكن لا تقاوم أي شيء). فقط الكارديو عالي الكثافة بأقل مقاومة (القطع الناقص ، جهاز المشي) في الوضع الفاصل من 40 دقيقة ، بعد القوة أو في الأيام الخالية من القوة. لا تتوقع نتائج سريعة جدًا ، ولكن إذا أظهرت الاتساق والمثابرة ولا تنسَ التغذية السليمة ، فستصبح قوامك الأنثوي متناسقًا ومتناسقًا.
في نوع الجسم الساعة الرمليةمناطق مشاكلهم: ثلاثية الرؤوس ، الفخذ الخارجي / الداخلي ، أسفل البطن. مارس تمارين الدائرة للجسم كله 3-4 مرات في الأسبوع. استخدم جسمك كوزن ، يعمل CrossFit و plyometrics بشكل رائع. اعمل على رجليك بتمارين أساسية متعددة التكرار: القرفصاء ، والقفز القرفصاء ، والاندفاع ، والصعود على المقعد. كتمارين للصحافة ، استخدم الجرش المتقاطع (الدراجة) ، اللوح الخشبي ، اللوح الجانبي. التزم بعدد كبير من التكرار - من 15 إلى 30. بالنسبة لأمراض القلب ، استخدم حبل قفز ، والجري على مضمار بدون انحدار ، والركض 30-35 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع. لا تستخدم السائر أو الدراجة أو الجري على مسار منحدر ، فهذا سيضيف حجمًا إلى الساقين.
كيفية تدريب
مثال على التدريب (لصالة الألعاب الرياضية المنزلية): النوع - دائري ، عدد التمارين التي يتم إجراؤها في دائرة واحدة - 5 ، عدد الدوائر - 4-5 ، عدد التكرارات - كم يمكنك أن تتسع في 40 ثانية ، الراحة بين التمارين - لا ؛ الراحة بين الدوائر - 1 دقيقة.
تمارين
يجلس القرفصاء القفزة
تمرين الضغط من الأرض / من الركبتين / من الساقين
القرفصاء مع فطيرة في يديك وتأخير 2-3 ثوان عند النقطة السفلية
لوح جانبي
سحب ممتص الصدمات المطاطي الثابت (الدمبل) على الحزام
مثلث مقلوب- هذا هو نوع الجسم الذي يكون نموذجيًا للرجال ، ولكنه يحدث أيضًا بين النساء ، وخاصة بين الرياضيين المشاركين في التجديف أو السباحة. السمات المميزة: أكتاف عريضة ، صدر متطور ، يتحول بسلاسة إلى الخصر والوركين الضيقين. على الرغم من حقيقة أن بنية النظام الهيكلي في نوع جسم android تشبه تلك الموجودة في الرجال ، إلا أن الطبيعة غالبًا ما تمنحهم ثديًا كبيرًا ، مما يتيح لك ، عند استخدامه بمهارة ، إنشاء صور أنثوية جذابة للغاية. يمكن موازنة الحجم الزائد للجزء العلوي من الجسم تمامًا عن طريق توسيع الوركين بصريًا بمساعدة الملابس ، بينما سيبدو الخصر أضيق كثيرًا.
الأرجل الطويلة النحيلة هي الثانية التي لا شك فيها ، والنمو العالي يميزها عن الحشد. غالبًا ما يكون لديهم شخصية رفيعة ، ولكن من بينهم أيضًا شخصيات كاملة. تتراكم الدهون في منطقة حزام الكتف وأعلى الذراعين والصدر ، مما يجعل الشكل أشبه بشخصية الرجل.
مع السمنة الواضحة ، تبدأ المعدة في الزيادة ، ثم يبدأ الشكل يشبه تفاحة في الشكل. بغض النظر عن الوزن ، تظل منطقة الوركين والساقين نحيلة.
كيفية تدريب
تتمثل المهمة الرئيسية للتدريب في تحقيق التوازن بين الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم. لذلك ، مع أحمال القلب ، من الأفضل استخدام السائر. يعطي حملًا جيدًا على الوركين والساقين ، ويزيدهما قليلاً في الحجم ، ولكنه في نفس الوقت يحرق السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا استخدام جهاز المشي ، ووضع منحدر قوي صعودًا. لكن من الأفضل تجنب الشكل الإهليلجي. هدفه الرئيسي هو تخليص الساقين من الحجم ، وتحتاج النساء ذوات القمة الهائلة إلى النتيجة المعاكسة. حول تمارين القوة ، تحتاج إلى إضافة حجم إلى الساقين. أولاً ، يجب إجراء تمارين معقدة لمجموعات العضلات الكبيرة: القرفصاء ، والضغط ، ثم القيام بجميع أنواع الطعنات ، والانثناء ، والإطالة ، واختطاف الساق. يتعب الجزء العلوي من الجسم أولاً لحرق الدهون وليس لبناء العضلات. يجب أن يكون التدريب متعدد التكرار حصريًا: 20-30 تكرارًا في 4-5 مجموعات.
نشرت مجلة "Omsk Scientific Bulletin" دراسة شيقة حول تأثير أدوات تدريب اللياقة المختلفة على مؤشرات النمو البدني وقدرات القوة لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 25 و 35 عامًا. نحن على يقين من أن العديد من المهنيين سيكونون مهتمين بهذا.
تعرض المقالة تفاصيل التأثير على المجال الحركي والنمو البدني للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 25 و 35 عامًا عن طريق تدريب اللياقة البدنية الموجه نحو القوة مثل أنظمة بيلاتيس (تمارين يتم إجراؤها في وضع ديناميكي ثابت) والجمباز الرياضي (تمارين يتم إجراؤها في وضع ديناميكي). يتم عرض الميزات في إظهار قدرات القوة ودينامياتها أثناء تدريب اللياقة البدنية باستخدام وسائل وأنماط مختلفة من العمل مع النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 25 و 35 عامًا.
مشكلةيكمن البحث في عدم وجود بيانات عن تأثير أنواع مختلفة من تمارين اللياقة البدنية الموجهة للقوة على مؤشرات النمو البدني ومظاهر القوة لدى النساء في سن النضج.
مقدمة.أظهر تحليل الأدبيات العلمية والمنهجية أن مجالات اللياقة المختلفة قد اكتسبت شعبية مؤخرًا ، مثل التمارين الرياضية المائية ، والتمارين الرياضية المنزلقة ، والتمارين الرياضية التدريجية ، والتمارين الرياضية القوية ، ونظام البيلاتيس ، واليوغا للياقة البدنية ، واللياقة البدنية ، ومضخة الجسم ، وما إلى ذلك ، على الرغم من الأثر الإيجابي للتمارين الرياضية على الصحة ، يجب ألا يغيب عن البال أن اللياقة توحد الأشخاص من مختلف الجنس والعمر ومستوى اللياقة البدنية والصحة ، الأمر الذي يتطلب تبريرًا نظريًا وتجريبيًا أعمق. أنواع مختلفةاللياقة البدنية لوحدة مختلفة معنية.
أظهرت نتائج بحثنا أنه عند مقارنة التأثيرات التكيفية في عملية التدريب أنواع مختلفةاللياقة البدنية (التمارين الرياضية ، التمارين الرياضية ، يوجا اللياقة البدنية ، البيلاتيس) ، لوحظت أهم التغييرات الإيجابية في قدرات القوة وحالة الجهاز العضلي الهيكلي لدى النساء الشابات والناضجات اللواتي يمارسن البيلاتس و الجمباز الرياضيمع ميني بار.
على الرغم من حقيقة أن جميع نوادي اللياقة البدنية تقريبًا في بلدنا تجري اليوم فصولًا موجهة للقوة باستخدام وسائل نظام بيلاتيس وتمارين رياضية باستخدام قضيب حديد صغير ، إلا أن البيانات العلمية والمنهجية قليلة للغاية حتى الآن حول تفاصيل تأثير هذه الأنواع من تمارين القوة واللياقة البدنية على تنمية الصفات البدنية والحالة الوظيفية للمرأة في سن النضج.
هدفالبحث هو عملية التدريب البدني للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 25 و 35 عامًا ، يشاركن في أنواع مختلفة من تدريب اللياقة البدنية مع توجيه القوة.
موضوعاتالدراسة هي ديناميات مؤشرات التطور البدني وقدرات القوة لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 25 و 35 عامًا تحت تأثير الفصول التي تحتوي على قضيب حديد صغير ونظام بيلاتيس.
الغرض من الدراسةيتألف من تحديد سمات تأثير مختلف وسائل تدريب اللياقة البدنية (نظام بيلاتيس وتمارين مع قضيب صغير) على مؤشرات النمو البدني وقدرات القوة لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 25 و 35 عامًا.
فرضيةالبحث: دراسة تفاصيل تأثير أنواع مختلفة من تدريبات اللياقة البدنية الموجهة للقوة على مؤشرات النمو البدني وقدرات القوة لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 25 و 35 عامًا ، سيسمح بإثبات أنجع الوسائل والأساليب والتقنيات المنهجية في فصول اللياقة البدنية ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للحالة المادية واهتمامات واحتياجات المشاركين.
أهداف البحث:1. لتحديد السمات التنظيمية والمنهجية لتدريب اللياقة البدنية بيلاتيس وتمارين مع قضيب صغير للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 25 و 35 عامًا. 2. إجراء تحليل مقارن لتأثير أنواع مختلفة من تدريبات اللياقة البدنية على مؤشرات النمو البدني وقدرات القوة لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 25 و 35 عامًا.
طرق البحث:الاختبار (لتقييم مستوى تطوير القوة المطلقة وقوة التحمل لمجموعات العضلات الكبيرة في تمارين ذات طبيعة ثابتة وديناميكية) ؛ المراقبة التربوية تجربة تربوية طرق الإحصاء الرياضي.
تنظيم الدراسة.أجريت الدراسة على أساس نادي اللياقة البدنية KuCobra في مدينة أومسك لمدة 9 أشهر. شملت الدراسة 60 امرأة تتراوح أعمارهن بين 25 و 35 سنة. ضمت مجموعة واحدة 30 امرأة مارسن نظام بيلاتيس ، وتألفت المجموعة الثانية من 30 امرأة مارسن مع قضيب صغير.
نتائج البحث.لحل المهمة الأولى للدراسة ، تم إجراء تحليل مقارن لطرق إجراء دروس اللياقة البدنية مع النساء وفقًا لنظام بيلاتيس والجمباز الرياضي باستخدام قضيب صغير. الخصائص العامةيتم عرض الأساليب في الجدول. واحد.
تشمل وسائل نظام بيلاتيس تمارين متساوية التوتر يتم إجراؤها في وضع تشغيل ديناميكي ثابت. خصوصية التمارين متساوية التوتر هي الحفاظ على فترة زمنية طويلة بما فيه الكفاية (حتى الفشل أو الألم في العضلات العاملة) من توتر العضلات ، مما يساعد على تقليل مكون الدهون ؛ خلق خلفية عامة تسمى "الابتنائية" لضمان تغييرات إيجابية في الجسم ؛ التأثيرات الانعكاسية والميكانيكية على الأعضاء الداخلية من أجل تطبيع عملهم ؛ تدريب تفاعلات الأوعية الدموية وتحسين تغذية الأنسجة ، انتصار الأقراص الفقرية ، تقليل فرط التوتر في عضلات العمود الفقري العميقة ، إنشاء "مشد عضلي".
خلال فصول بيلاتيس ، تم استخدام الطريقة الأمامية للتنظيم ، وكانت التدريبات مصحوبة بمرافقة موسيقية. كان إيقاع المرافقة الموسيقية 90-112 نبضة / دقيقة. تراوحت شدة الحمل وفقًا لمعدل ضربات القلب من 90 إلى 130 نبضة في الدقيقة. كانت الفصول تهدف إلى تحسين الحالة الوظيفية للجهاز العضلي الهيكلي: زيادة قوة عضلات الجسم وزيادة مرونة الجهاز الرباط المفصلي. في الدورة الأسبوعية ، يعني تدريب اللياقة البدنية بالتناوب: تمارين البيلاتيس ، وتمارين متساوية التوتر مع كرة القدم ، والكرة المرنة ، وممتص الصدمات المطاطي ، والتي يتم إجراؤها في الوضع الديناميكي الثابت بطريقة مستمرة. في الجزء الأخير من الدرس تم استخدام الإطالة وعناصر هاثا يوجا والاسترخاء.
كانت الوسائل الرئيسية لتدريب اللياقة البدنية باستخدام قضيب الحديد الصغير هي التمارين الديناميكية التي تم إجراؤها للتغلب (عند رفع الحديد) والإسقاط (خفض الحديد).
الحانات) وسائط. العمل مع الأوزان في الوضع الديناميكي في اقرب وقتيسمح لك بمحاربة الوزن الزائد. تمارين القوة ، لا مثيل لها ، تؤدي إلى تغييرات هيكلية كبيرة في العضلات. في عملية التمرين باستخدام قضيب الحديد الصغير ، تزداد كتلة العضلات ويقل المكون الدهني ، مما يسمح بتحسين معايير الجسم ويحسن نشاط الجهاز التنفسي القلبي للمشاركين.
في الفصول التي تحتوي على قضيب حديد صغير ، تم استخدام طريقة الفاصل الزمني ، وكان إيقاع المرافقة الموسيقية من 125 إلى 135 نبضة / دقيقة (معدل ضربات القلب خلال 120-150 نبضة / دقيقة). كان التركيز الرئيسي للفصول هو تطوير قوة التحمل لمجموعات العضلات الكبيرة. كانت الوسائل عبارة عن تمارين القوة والتمارين باستخدام قضيب صغير (الوزن من 5 إلى 15 كجم) ، في الجزء الأخير من الدرس - التمدد. تم عقد الفصول وفقًا لهذه الأنواع من تدريبات اللياقة البدنية ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة لمدة تسعة أشهر.
لحل المهمة الثانية للدراسة ، تم اختبار مؤشرات القياسات البشرية وقدرات القوة لدى النساء اللواتي جئن إلى تدريب القوة. يتوافق متوسط مؤشرات المجموعة للتطور البدني للإناث مع المعيار الفسيولوجي المرتبط بالعمر ، وكانت هناك زيادة في وزن الجسم ، وبالتالي القيممؤشر Quetelet (الجدول 2).
يتم عرض مؤشرات قوة التحمل الثابتة والديناميكية في الجدول. 3.
أظهر تحليل البيانات المتعلقة بمستوى تنمية قدرة المرأة على التحمل ، بشكل عام ، أن القيم عند مستوى منخفض لجميع الموضوعات.
في نهاية التجربة التربوية ، أعيد تقييم مؤشرات القياسات البشرية وتم اختبار قدرات القوة لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 25 و 35 عامًا اللائي يمارسن أنواعًا مختلفة من تدريبات القوة البدنية. أظهرت النساء المشاركات في كلا المجموعتين تغيرات إيجابية ذات دلالة إحصائية في معظم مؤشرات النمو البدني المدروسة. لوحظ انخفاض كبير في الوزن وأبعاد محيط الجسم. معظم تغيرات مذهلةوقعت في مجموعة من النساء المشاركات في الجمباز الرياضي مع قضيب صغير. في الوقت نفسه ، عند ممارسة التمارين وفقًا لنظام Pilates ، أظهر الأشخاص زيادة كبيرة في نزهة الصدر ، ربما نتيجة لاستخدام التنفس المحدد.
تم الكشف عن تغير إيجابي ذو دلالة إحصائية في قوة قدرات المرأة في كلا المجموعتين ، وهو ما لوحظ في جميع المؤشرات المدروسة تقريبًا ، باستثناء قوة التحمل الثابتة لعضلات الظهر والبطن في مجموعة من يمارسون تمارين مصغرة الحديد.
تجلت خصوصية تأثير أنواع مختلفة من التدريب لتحسين الصحة لتوجيه القوة في ما يلي: في النساء المشاركات في نظام بيلاتيس ، على النقيض من أولئك الذين يمارسون الجمباز الرياضي مع قضيب صغير ، أهم التغييرات في لوحظت مؤشرات قوة التحمل الساكنة في عضلات البطن والظهر ؛ كانت الزيادة 58٪ و 80٪ على التوالي. بالنسبة لأولئك المتورطين مع بار صغير في أكثرزادت القوة الديناميكية التحمل لعضلات الذراعين والظهر والبطن (زيادة بنسبة 43-47٪). وتجدر الإشارة إلى تحولات إيجابية كبيرة (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.
استنتاج.تشير النتائج التي تم الحصول عليها في التجربة إلى أنه في النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 25 و 35 عامًا ، اللائي شاركن في تدريبات اللياقة البدنية الموجهة نحو القوة لمدة تسعة أشهر ، كان هناك تطبيع لوزن الجسم ، وتحسن في حالة الجهاز العضلي الهيكلي ، وزيادة في مستوى تطوير صفات القوة إلى "المتوسط" و "فوق المتوسط" وفقًا لخصائص العمر. يمكن استخدام الملامح التي تم الكشف عنها لديناميكيات التطور البدني وقدرات القوة لدى النساء في عملية تدريب القوة على اللياقة البدنية باستخدام أنماط عمل مختلفة (متساوية التوتر وديناميكية) في بناء وتنظيم الفصول الدراسية اعتمادًا على مستوى تنمية القدرات البدنية واللياقة البدنية والاهتمامات واحتياجات المرأة في سن النضج.
هناك ✅ ستة أنواع من الشخصيات النسائية التي تناسبها تمارين بدنية مختلفة تمامًا. ستساعد التوصيات أدناه في تحديد نوع الشكل الخاص بك وتصحيح مناطق مشكلتك بأكبر قدر ممكن من الفعالية.
تبدأ النساء ، في رغبتهن في إنقاص الوزن أو ببساطة تصحيح بعض سمات الشكل ، في ممارسة الرياضة بشكل متعصب ، ومع ذلك ، فإنهن لا يحققن النتيجة الصحيحة. لماذا يحدث هذا؟ الشيء هو أن هناك ستة أنواع مختلفة من الشخصيات النسائية التي تناسبها تمارين بدنية مختلفة تمامًا. لكن اللياقة البدنية ليست جملة. كل شيء يمكن تغييره. لحسن الحظ ، دون اللجوء إلى مساعدة جراحي التجميل.
حدد نوع جسمك. ما هي التمارين المناسبة لك
- "كمثرى" أو نوع على شكل حرف A.
- "آبل" أو نوع O
لتحديد نوع جسمك ، عليك أن تقف أمام مرآة وتنظر إلى نفسك بموضوعية. بعد تحديد نوعك بصدق ، يمكنك ببساطة اختيار اتجاه اللياقة المناسب لك.
التوصيات الواردة أدناه عامة بطبيعتها ، ومع ذلك ، فإن اتباعها سيساعدك على تصحيح مناطق مشكلتك بأكبر قدر ممكن من الفعالية. إذا كنت لا تريد تصحيح شخصيتك فحسب ، بل تغييرها بشكل كبير ، فعليك طلب المشورة من مدرب لياقة بدنية محترف سيطور برنامجًا تدريبيًا مثاليًا لك يمكن أن يغير جسمك إلى درجة لا يمكن التعرف عليها تقريبًا.
"مستطيل" أو نوع على شكل حرف H.
هذا هو نوع جسمك إذا:
- كتفيك وخصرك ووركيك بنفس العرض تقريبًا ؛
- لديك أرجل نحيلة ، لكن لا يوجد كهنة عمليًا ؛
- جسم نحيف قوي ، لكن صدر صغير وخصر محدد ضمنيًا.
الميزة الرئيسية لهذا النوع هي العضلات القوية التي تستجيب بسرعة للتمرين ، والنحافة. بعبارة أخرى ، تكتسب الفتيات ذوات الشكل "المستطيل" وزنًا زائدًا بصعوبة ، لكن الكتلة العضلية سهلة. السمة المميزة لهذا الجسم هي العضلات القوية منذ الولادة ، والتي تتيح لك الحصول على جسم مثالي تقريبًا بمساعدة تمارين القوة.
صحيح ، من أجل إنشاء أشكال مغرية ، عليك أن تعمل بجد ، وهي:
- تساعد الإمالة مع الدوران في تكوين تلك المنحنيات المثيرة للغاية. وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراعين ممتدة فوق الرأس. يتم إجراء المنحدر بالتناوب على كل ساق ، وتحتاج اليدين إلى لمس إصبع القدم ، ويجب الحفاظ على الظهر متساويًا. عدد مرات التكرار 20 مرة على الأقل لكل ساق.
- بالنسبة لشكل من النوع H ، يجدر التأكيد على الحاجة إلى أداء تمارين إضافية تهدف إلى تمرين عضلات البطن وتقليل الدهون في الجسم في هذه المنطقة. الأهم من ذلك كله ، أن الفصول ذات طوق الجمباز ، والدائرة الدوارة ، وبالطبع ، التقلبات المختلفة المصممة لتمرين عضلات البطن مناسبة لذلك. يجب أن يكون التمرين على الأقل 3 مجموعات من 20 مرة.
- تعتبر فئات الطاقة مثل BODY SCULPT مفيدة أيضًا. يجب أداء تمارين القوة بأوزان كبيرة إلى حد ما ، لأن عضلاتك ستستجيب فقط بشكل كافٍ للتدريبات المكثفة وحتى المرهقة. سوف يعطون عبئًا على الجسم بالكامل ويساعدون في إنشاء مشد عضلي قوي. يجب أداء تمارين القوة 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، وفيما بينها ، احرص على ممارسة التمارين الرياضية أو الجري أو المشي أو السباحة أو الرقص. يجب أن تكون مدة تدريب القوة 1.5-2 ساعة ، الهوائية - حوالي ساعة.
"مستطيل" (أصغر حجمًا) من النوع I.
هذا هو نوع جسمك إذا:
- لديك الوركين والكتفين الضيقة.
- معدة مسطحة ، الخصر غير واضح المعالم ؛
- الغياب شبه الكامل للثدي وأي استدارة في منطقة الأرداف.
يمكن أن تقترب النساء اللواتي يحملن شكل حرف H من مثل هذا اللياقة البدنية إذا تمكنن من إنقاص وزنهن بشكل خطير. على الرغم من كل مزايا الشكل مع صورة ظلية I ، إلا أن أناقته المفرطة غالبًا ما تحد من زاوية معينة والغياب التام للأشكال الأنثوية المغرية.
لتصحيح أوجه القصور في هذا النوع من الأشكال ، يجب عليك:
- مارس تمارين القوة قدر الإمكان ، ويفضل أن تكون من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 2 - 2.5 ساعة. من أجل تكوين حجم عضلي في الأماكن المفقودة ، يجب عليك اختيار تدريبات القوة طويلة المدى بأوزان ثقيلة وممثلين منخفضين. من بين جميع التمارين الممكنة ، يجب إعطاء الأفضلية لتلك التي تهدف إلى تدريب جميع مجموعات العضلات. تشمل هذه التمارين القرفصاء مع الدمبل أو الحديد ، والثني ، والتمديد ، وانتشار الذراعين مع الدمبل في اتجاهات مختلفة ، وضغط البنش من الصدر ، وجر الكتلة من الخلف إلى الجزء العلوي والسفلي من الظهر ، وتأرجح الساق بالأوزان ، ورفع وخفض الساقين على أجهزة المحاكاة ، يتم الاندفاع مع قضيب الحديد على الكتفين ، والتواء من وضعية الانبطاح ، والتواء الجانب في التعليق على الشريط الأفقي ورفع أصابع القدم. عند إجراء مثل هذه التمارين ، من المهم جدًا التركيز على الدراسة الدقيقة لكل عضلة حتى يتم الشعور بحرقان طفيف.
- بين تمارين القوة ، يجب أن تترك يومًا راحة ، لأن العضلات تنمو في حالة هدوء.
- يجب أن تكون التمارين الهوائية موجودة أيضًا ، ولكن بحجم أصغر بكثير. من بين جميع أنواع التمارين الهوائية ، يجب عليك اختيار أكثرها سلاسة وهدوءًا: المشي ، والسباحة ، والتمارين الرياضية المائية ، والتمارين الهادئة على دراجات التمرين. يجب أن تعطى التمارين الهوائية 2-3 أيام في الأسبوع ، ويجب ألا تتجاوز مدتها 20-30 دقيقة.
- يمكن للمرأة ذات الشكل I أن تضخ بسرعة كبيرة مكبسًا جميلًا مزخرفًا ، نظرًا لأن طبقة الدهون على المعدة تكاد تكون غائبة تمامًا. للقيام بذلك ، يجب أن تكرس تمارين لتطوير ضغط البطن لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا 5-6 مرات في الأسبوع. سيسمح لك الضخ المكثف لعضلات البطن بالتباهي بضغط الإغاثة بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم.
"مثلث" أو نوع V (يسمى أحيانًا نوع T)
هذا هو نوع جسمك إذا:
- تشبه أشكالك شخصية رياضي أو سباح محترف ؛
- لديك سيقان طويلة نحيلة.
- الأرداف الرقيقة والحوض الضيق.
- تضيق خطوط جسمك من الكتفين إلى الخصر ؛
- لقد تمكنت من زيادة الوزن "من الأعلى" - في البداية يصبح وجهك وذراعيك دهونًا ، ثم صدرك وبطنك ، وبعد ذلك فقط الأرداف والوركين.
سيكون مثل هذا الرقم مثاليًا لأي رجل ، لكن بالنسبة للنساء ، فإنه يعطي زوايا ورجولة مفرطة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء ذوات الشكل على شكل حرف V ، كقاعدة عامة ، لديهن ثدي كبير ، مما يثير ظهور عادة الانحناء ، مما يجعل الشكل أكثر ضخامة. لتحقيق الشكل المثالي ، يجب عليك ضخ الجزء السفلي من الجسم جيدًا وتفتيح حزام الكتف بالكامل.
يمكنك تحقيق نتيجة مماثلة:
- بمساعدة تمارين القوة والتمارين الهوائية ، والتي يجب أن تتناوب مع بعضها البعض. يجب إعطاء تمارين القوة 1-1.5 ساعة 3-4 مرات في الأسبوع. يجب اختيار التدريبات الهوائية بطريقة تجعلها تحمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. تتوافق هذه المعلمات مع المشي بالأوزان والجري والتمرين على جهاز المشي أو جهاز محاكاة التزلج أو صعود السلالم أو القفز على الحبل. يجب إعطاء التمارين الهوائية 40-50 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. تحتاج أيضًا إلى محاولة التحرك قدر الإمكان أثناء النهار.
- في المنزل ، يمكنك أداء تمرينات القرفصاء العريضة - في مجموعتين من 15 إلى 20 مرة. إذا رغبت في ذلك ، يمكن زيادة الحمل عن طريق التقاط كرة مناسبة أو دمبل. عند إجراء التمرين ، لا تنس التأكد من أنه عند القرفصاء ، لا تتخطى الركبتان أصابع القدم - فقط في هذه الحالة يكون الحمل هو الأمثل ؛
- من المفيد أيضًا القيام بأرجحة (10-12 تكرار على كل جانب) وطعنات (في ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 مرة) ؛
يرجى ملاحظة أن النساء اللواتي لديهن نوع الجسم على شكل حرف T يتم منعهن بشكل قاطع في أي تمارين بدنية مرتبطة بزيادة الحمل على حزام الكتف: السباحة والتجديف والكيك بوكسينغ وغيرها من فنون الدفاع عن النفس التي ينصب فيها التركيز الأساسي على اللكمات.
"كمثرى" أو نوع على شكل حرف A.
هذا هو نوع جسمك إذا:
- لديك فخذان "رائعان" جدًا ؛
- لديك خصر رقيق وبطن مسطحة.
- لديك أكتاف ضيقة وتمثال نصفي صغير ؛
- يترسب الوزن الزائد حصريًا من الأسفل ، على الوركين والبطن.
الميزة التي لا شك فيها في شخصيتك هي الخصر الواضح والجزء العلوي الأنيق ، ولكن سيكون عليك العمل بجد مع الجزء السفلي. كلما زاد وزنك ، كلما أصبح التناقض بين القاع الخصب والجزء العلوي الضيق أكثر وضوحًا. مهمتنا هي شد الوركين والبطن والحفاظ على الكتفين في حالة جيدة.
ستساعدنا التمارين التالية في تحقيق ذلك:
- في المنزل سيكون من المفيد القيام بتمارين الضغط. مجموعتين من 8-10 ممثلين. لكن بدقة كل يوم.
- بالنسبة إلى الجزء السفلي من الجسم ، يجب أن تختار تمارين مثل القرفصاء ، والاندفاع ، ورفع الساق ، ورفع الساق ، وتموجات الساق ، وتمديدات الورك ، ورفع الجذع المعرضة. يجب إجراء جميع التمارين التي تهدف إلى تمرين الجزء السفلي من الجسم بوزن خفيف ، ولكن بعدد كبير من التكرارات ، مما سيسمح لك بتقليل الحجم بسرعة وشد العضلات.
- لا ينبغي أن ننسى حالة الكتف. إن الحفاظ على عضلات الذراعين والصدر في حالة جيدة سيساعد أيضًا في ممارسة تمرين مثل "كنزة صوفية" أو سحب الدمبل من خلف الرأس ، وكذلك سحب الأوزان على القضبان غير المستوية ، وثني الذراعين بالدمبل في أوضاع مختلفة من الجسم ، ورفع الدمبل ، والضغط على مقاعد البدلاء أو الوقوف ، وتحويل الجزء العلوي من الجسم وسحب الكتلة إلى الجزء العلوي من البطن والظهر. تذكر أنه يجب أداء جميع تمارين الجزء العلوي من الجسم بأوزان كبيرة وعدد قليل من التكرارات ، مما يؤدي إلى بناء كتلة العضلات المفقودة في هذه الأماكن بشكل فعال.
"آبل" أو نوع O
هذا هو نوع جسمك إذا:
- لديك رقيق إلى حد ما في الوركين والكتفين.
- أرجل نحيلة أو رفيعة وأرداف متناسبة ؛
- جاحظ البطن.
هذا النوع من الجسم هو الأكثر صعوبة في التعامل معه ، وقد يكون تحقيق الشكل المطلوب أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، إذا كانت هناك رغبة ، فهناك طريق:
- التمارين الهوائية المكثفة - ستساعد دروس التدرج أو التاي بو أو الرقص على حرق الدهون الزائدة في الجسم. حضور الفصول ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
- لا تخافوا من تمارين القوة. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرين ضغط البنش أو القرفصاء باستخدام الدمبل أو الرفع المميت مع أرجل مثنية. تحتاج إلى أداء كل تمرين في 3-4 مجموعات من 10-12 مرة. في هذه الحالة ، سوف تتوتر الصحافة بشكل ثابت ، وسوف تشتد المعدة في "الوضع التلقائي".
- في المنزل ، يجب أن تقوم بشد الجسم بلف ، في رحلتين كل منهما 20 مرة ، وألواح خشبية أمامية وجانبية على المرفقين. يجب زيادة وقت تنفيذ الشريط تدريجياً حتى 1.5-2 دقيقة.
نوع "الساعة الرملية" أو على شكل X
هذا هو نوع جسمك إذا:
- أنت عشيقة الوركين المستديرة والصدر.
- عند زيادة الوزن ، تتحسن الأرداف وأسفل الفخذين ، لكنك تحافظ على الخصر ؛
- لقد قمت بتقريب الذراعين والساقين.
تبدو النساء النحيلات مع هذا النوع من الشكل جذابات بشكل لا يصدق ، وحتى مع زيادة طفيفة في الوزن ، فإن الشكل الذي يحتوي على صورة ظلية X لا يفقد أبعاده المغرية ويبدو متناغمًا للغاية ، حيث تترسب رواسب الدهون في الصدر والكتفين والوركين و الأرداف ، في حين أن الخصر يبقى عمليا دون تغيير.
لذلك ، عند ممارسة اللياقة ، مهمتك الأساسية هي الحفاظ على الأشكال الأنثوية ، ومنعها من "التشويش":
- للحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة ، يجب عليك القيام بتمارين القلب ، مثل ركوب الدراجات ، والتمارين الرياضية ، والجري ، والمشي ، والرقص ، والسباحة ، والتمارين الرياضية المائية ، ونط الحبل. مدة الدرس 35-40 دقيقة.
- جميع تمارين القوة تقريبًا مناسبة لك ، باستثناء التمارين ذات الأوزان التي تهدف إلى تمرين عضلات البطن. يمكنك إجراء تمرين معقد من القرفصاء المختلفة ، والإمالة في اتجاهات مختلفة ، وثني الساقين وبسطها ، وتقلبات الساقين ، والتخفيفات وانثناءات الذراعين باستخدام الدمبل ، وضغط البنش ، ورفع الساق على جهاز المحاكاة ، ورفع الحوض من الانبطاح الموضع ، وسحب الكتلة إلى أسفل وأعلى الظهر ، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من التقلبات. يجب أداء جميع أنواع تمارين القوة بأوزان متوسطة ، لأن العضلات التي يتم ضخها يمكن أن تحرم شكلك من النعومة الطبيعية للخطوط. ستسمح لك التمارين المذكورة أعلاه بتقوية عضلاتك والحفاظ على النسب الجذابة لشخصيتك لسنوات عديدة.
- في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أداء تدريبات الدائرة الكلاسيكية. على سبيل المثال ، 40 ثانية من التمارين الرياضية (دراجة التمرين ، الجري أو القفز على الحبل) ، ثم تمارين السحب على العارضة ، والتمارين على الضغط على مقعد مائل ، والاندفاع للخلف مع الأثقال في اليدين. يجب إجراء كل تمرين 10-12 مرة. للتدريب ، نوصي بإجراء عدة دوائر.
ملاحظة. وتذكر ، بمجرد تغيير وعيك - معًا نغير العالم! © econet