الأساليب الموضوعية لضبط النفس أثناء التمارين البدنية. ضبط النفس أثناء التربية البدنية والرياضة
مقدمة
يُعرف التأثير العلاجي للتمارين البدنية على جسم الإنسان منذ العصور القديمة. أشارت أجيال عديدة من الأطباء والفلاسفة اليونانيين إلى أهميتهم الكبيرة في مكافحة الأمراض وإطالة العمر في أعمالهم وتصريحاتهم. لذلك قال أرسطو: "الحياة تتطلب الحركة" ... "لا شيء يرهق الإنسان ويدمره مثل الخمول الجسدي المطول."
تعتبر التمارين البدنية وسيلة قوية للغاية لتغيير الحالة الجسدية والعقلية للإنسان. تقوي الفصول المنظمة بشكل صحيح الصحة ، وتحسن النمو البدني ، وتزيد اللياقة البدنية والأداء ، وتحسن الأنظمة الوظيفية لجسم الإنسان.
العمل مع الحمل الثقيل ، يتدرب القلب حتما. يتم توسيع حدود قدراته ، وهو يتكيف مع نقل دم أكثر بكثير مما يمكن أن يفعله قلب شخص غير مدرب.
في عملية التمرينات الجسدية المنتظمة ، والرياضة ، كقاعدة عامة ، هناك زيادة في حجم القلب ، ولأشكال مختلفة من النشاط الحركي إمكانيات مختلفة لتحسين القلب.
في الوقت نفسه ، من الضروري أن نفهم أن الاستخدام غير المنضبط وغير المنهجي لوسائل الثقافة البدنية غير فعال ، وفي بعض الحالات يمكن أن يسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه للصحة ، ويمكن للجميع تقديم العديد من الأمثلة على ذلك.
لاستبعاد جميع الظروف التي قد يكون هناك تأثير سلبي للتمارين البدنية ، والرياضة ، وتدابير السيطرة والتحكم الذاتي للممارسين أنفسهم.
تشخيص حالة الجسم أثناء التمرين التعليم الجسدييشمل أنواع مختلفة من التحكم: طبي ، تربوي ، لكن ضبط النفس يحتل مكانة خاصة.
الغرض من التحكم هو تحسين عملية التمارين البدنية بناءً على تقييم موضوعي لحالة الجسم.
موضوع الدراسة: ضبط النفس في الثقافة البدنية والرياضة.
موضوع الدراسة: طرق وتشخيص ضبط النفس ؛
أهداف البحث:
1) أساسيات ضبط النفس ؛
2) الجوانب الفسيولوجية لضبط النفس ؛
طرق البحث:
1) دراسة وتحليل الأدبيات المنهجية حول موضوع البحث.
2) تحليل ملامح ضبط النفس
الفصل 1
1.1 الأساليب الموضوعية والذاتية لضبط النفس
يعد ضبط النفس ذا أهمية عملية كبيرة لأولئك الذين يشاركون في الثقافة البدنية والرياضة. إنه يؤدب ويغرس مهارات الاستبطان ويجعل عمل الطبيب والمدرب والمعلم أكثر كفاءة وله تأثير إيجابي على نمو الإنجازات الرياضية.
يُفهم ضبط النفس على أنه مراقبة صحة الفرد ، ونموه البدني ، وحالته الوظيفية ، وتحمل التدريب والأحمال التنافسية. يتضمن مراقبة وتحليل حالات الجسم ، باستخدام طرق موضوعية وذاتية. تشمل الأساليب الموضوعية الطرق التي يمكن استخدامها للقياس والقياس الكمي: مؤشرات القياسات البشرية (طول الجسم ووزنه ، محيط الصدر ، إلخ) ، نتائج الرياضة ، مؤشرات القوة لمجموعات العضلات الفردية. يمكن استخدام الأساليب الذاتية لتقييم الرفاهية ، والمزاج ، والشعور بالتعب والإرهاق ، والرغبة أو عدم الرغبة في ممارسة الرياضة ، وضعف الشهية والنوم ، والخوف من المنافسة وغيرها من الظروف.
أفضل شكلضبط النفس هو الاحتفاظ بمذكرات. يوصى بتسجيل حجم وكثافة أحمال التدريب ، ونتائج التقييمات والمسابقات ، وبعض المؤشرات الموضوعية والذاتية لحالة الجسم أثناء التمارين البدنية.
1.2 ضبط النفس الرياضي
ضبط النفس هو المراقبة المنهجية للرياضي لحالة جسده.
يسمح ضبط النفس للرياضي بمراقبة صحته وتقييم تأثير النشاط البدني على التطور البدني وتغيره تحت تأثير الرياضة. تساعد هذه البيانات أيضًا المدرب في تحديد التحولات الوظيفية في الجسم تحت تأثير أساليب التدريب المختلفة في مراحل وفترات التدريب على مدار العام.
يتم تسجيل نتائج ضبط النفس في دفتر ملاحظات يتم وضعه وفقًا لبيانات ضبط النفس.
يتم تقييم الحالة الصحية على أنها جيدة ومرضية وسيئة. تعكس الرفاهية الحالة العامة لجسم الإنسان ، فهي مركزية الجهاز العصبي. إذا لم تكن هناك انحرافات في الحالة الصحية والرياضي يتدرب بانتظام ، وكان شكل ومحتوى التدريب مخططًا بشكل صحيح ، فإن الرياضي يتمتع بصحة جيدة ، فهو مليء بالرغبة في الدراسة والعمل والتدريب ، فهو جيد أداء.
تسجل مذكرات ضبط النفس مدة وجودة النوم ، وعملية النوم ، والاستيقاظ (السبب) ، والأحلام ، والنوم المتقطع أو المضطرب ، والأرق.
أثناء النوم ، تستمر عمليات التعافي في جسم الرياضي ، وإذا كان الشخص لا ينام جيدًا ، فإن عمليات التعافي تتعطل ، مما يؤثر بشكل خاص على وظيفة الجهاز العصبي المركزي. تنعكس الانحرافات الطفيفة في الحالة الصحية ، والتي لم تؤكدها أعراض أخرى ، على الفور في النوم.
يعتبر النوم أمرًا طبيعيًا عندما يأتي بسرعة ولا يحلم. بعد هذا النوم العميق ، يشعر الشخص باليقظة والراحة. مع قلة النوم ، لا يستطيع الشخص النوم لفترة طويلة. النوم المتقطع مع الأحلام والاستيقاظ المبكر يجب أن ينبه الرياضي والمدرب ، لأنهما ربما يكونان نتيجة لانتهاك النظام الرياضي أو ليس منهج التدريب الصحيح تمامًا.
تم تصنيف الكفاءة على أنها جيدة ومرضية ومخفضة. عادة ، بصحة جيدة وبعد نوم عميق ، يظهر الرياضي أيضًا أداءً جيدًا. ولكن هناك أوقات يشعر فيها الرياضي بالرضا ويقل الأداء أثناء التدريب. إذا كان هناك إحجام عن التدريب ، وانخفاض الأداء ، خاصة لعدة أيام متتالية ، فمن الضروري إبلاغ المدرب بهذا الأمر واستشارة الطبيب. يمكن أن تحدث هذه الظاهرة نتيجة للإجهاد أو حتى الإفراط في التدريب.
يمكن للشهية أيضًا أن تميز حالة الجسم. تشير الشهية الجيدة إلى عملية التمثيل الغذائي الطبيعية. يشعر الرياضي ، بعد الانتهاء من التدريبات والمرحاض ، بالحاجة إلى تناول الطعام. يشير قلة الشهية في الصباح وبعد التدريب لمدة 2-3 ساعات إلى حدوث انتهاك للوظيفة الطبيعية للجسم. يمكن أن تكون الشهية جيدة ومتوسطة وسيئة.
التعرق أثناء العمل البدني أمر طبيعي ويعتمد على حالة الجسم. مع زيادة التدريب ، يقل التعرق. قد يشير التعرق المتزايد في الشكل الرياضي المرتفع والظروف الجوية العادية (درجة الحرارة والرطوبة) إلى إرهاق. التعرق غزير ومعتدل ومنخفض.
عادة ما يتم الحفاظ على الرغبة في ممارسة الرياضة عند عدم وجود انحرافات في الحالة الصحية ، ويكون النوم والشهية والرفاهية جيدة. ومع ذلك ، هناك أوقات تقل فيها رغبة الرياضي في التدريب والمنافسة. تنشأ ، كقاعدة عامة ، مع عدم كفاية الاستعداد النفسي المرتبط بالتغلب على الصعوبات في اتخاذ موقف ، أو الظروف الجوية الصعبة لإطلاق النار ، أو ظهور إرهاق أو المرحلة الأولية من الإفراط في التدريب.
في مذكرات ضبط النفس ، من الضروري ملاحظة الانحرافات عن النظام العام. في كثير من الأحيان ، تعتمد حالة الجسم وأدائه التنفيذ الصحيحالوضع. يؤدي انتهاك إحدى نقاط الروتين اليومي إلى حدوث تغيير في نقاط أخرى ، ويمكن أن يتسبب حمل التدريب المعتاد في حدوث تغييرات كبيرة في وظائف أنظمة الجسم المختلفة. وهذا بدوره يقلل من جودة ونتائج التخطيط لعملية التدريب. على سبيل المثال ، تناول أحد الرياضيين عشاءًا سيئًا ، حيث كان في عجلة من أمره في المساء ، وعاد إلى المنزل متأخرًا ، ولم يستطع النوم لفترة طويلة ، واستيقظ في وقت متأخر من الصباح وبصعوبة. أردت أن آكل ، أكلت بإحكام ؛ أثناء التدريب ، ظهرت آلام في البطن ، وبدأ التعرق الغزير. كان لا بد من وقف التدريب. من المثال أعلاه ، يمكن أن نرى ما هي الظواهر السلبية المصحوبة بانتهاك النظام.
يجب على الرياضيين الذين يقررون تحقيق نتائج عالية في الرياضة ، بالإضافة إلى أداء أحمال تدريب كبيرة الحجم وعالية الكثافة ، الالتزام الصارم بنظام معين.
يسجل العديد من الرياضيين محتوى التدريب بتفاصيل كافية في يوميات التدريب ، ولا يتم وصف إلا الحجم (كبير ، متوسط ، صغير) والشدة (ضعيف ، متوسط ، قوي ، أقصى) في عمود يوميات ضبط النفس. في هذه الحالة ، من الضروري الإشارة إلى كيفية نقل الحمل المادي: جيد ، مرض ، صعب.
بالإضافة إلى البيانات الشخصية المعطاة لضبط النفس ، يتم تسجيل نتائج قياس النبض في اليوميات. VC ، معدل التنفس ، الوزن ، قياس الديناميكي.
يجب على النساء ، إلى جانب هذا ، كتابة كل ما يتعلق بالتدفق والتغيرات في الدورة الشهرية.
وفقًا لمعدل النبض ، يمكنك تحديد طبيعة نشاط الجهاز القلبي الوعائي وشدة النشاط البدني. وفقًا لديناميكيات النبض ، يمكن للمرء أن يحكم على قدرة الجسم على التكيف مع الحمل وعمليات الاسترداد. لدى الرياضيين معدل ضربات قلب أقل من غير الرياضيين. مع نمو اللياقة البدنية وتأهيل الرياضي ، قد ينخفض معدل النبض.
في عملية ضبط النفس ، يتم إجراء قياسات النبض عدة مرات خلال اليوم ، ويجب إجراء العد لمدة دقيقة واحدة. في التدريب ، كقاعدة عامة ، يتم الحساب لمدة 10-15 ثانية ، ثم يتم إعادة حساب النبض في دقيقة واحدة.
يعتبر قياس المؤشرات الموضوعية الأخرى ودينامياتها خلال الدورة المصغرة ومرحلة وفترة التدريب مهمة في تقييم حالة الجسم. على سبيل المثال ، بمقارنة وزن الرياضي أو مؤشرات قياس الديناميكية بتقييم أدائه وأفضل النتائج ، يمكن للمرء أن يحكم على شكله الرياضي.
يسمح لك ضبط النفس المنتظم بتجميع المواد المفيدة التي تساعد الرياضي والمدرب في تحليل التدريب وتعديل خطة عملية التدريب بشكل أكبر.
ومع ذلك ، فإن ضبط النفس الأكثر شمولاً لا يمكن أن يحل محل الإشراف الطبي.
1.3 ضبط النفس في الثقافة البدنية الجماعية
يعد ضبط النفس أمرًا مهمًا ليس فقط للرياضي ، ولكن أيضًا لأي شخص يشارك بشكل مستقل في التمارين البدنية: السباحة والجري وركوب الدراجات ، إلخ. يجب أيضًا تسجيل جميع بيانات المراقبة الذاتية في يوميات ، والتي تختلف إلى حد ما عن يوميات الرياضي.
يجب على الشخص المنخرط في الثقافة البدنية ، خاصةً بمفرده ، أن يعكس في مذكرات ضبط النفس بيانات الراحة وبعض المعلومات حول طبيعة العمل العضلي المنجز ورد فعل الجسم تجاهه (بناءً على أبسط المؤشرات الفسيولوجية). يمكن قول الشيء نفسه عن نتائج أبسط الاختبارات الوظيفية.
تعمل بشكل مستقل ، خاصة أثناء المشي بجرعات ، فمن المستحسن استخدام أجهزة بسيطة - عداد الخطى و "الإيقاع". يجب أيضًا تسجيل البيانات التي تم الحصول عليها باستخدام عداد الخطى في يوميات مراقبة ذاتية.
أكبر صعوبة في ضبط النفس هي إجراء الاختبارات الوظيفية. أكثر ما يمكن الوصول إليه هو الاختبار الانتصابي (تسجيل معدل ضربات القلب على الشريان الشعاعي في المواضع الأفقية والرأسية) ، وكذلك اختبار روفير ، حيث يتم الحصول على المعلومات الرئيسية من بيانات قياس معدل ضربات القلب. تسمح لنا ديناميكيات كلتا العينتين بالحكم على فعالية العمل التدريبي.
طور المتخصصون في مجال الطب الرياضي طريقة لتحديد الأداء البدني باستخدام المشي الجرعات كحمل اختبار. يتم الحساب وفقًا لصيغة خاصة. يتم تحديد قيم الطاقة في هذه الصيغة (W) عند الحمل الأول والثاني (وضعان للمشي بسرعات مختلفة) وفقًا للتعبير التالي (V.R. Orel):
W = M v K ،
حيث M هي كتلة الشخص في الملابس والأحذية ؛ ت - سرعة الحركة ، م / ث ؛ K هو معامل تجريبي ، والذي بدوره يتم تحديده بواسطة جدول خاص. تتطابق القدرة المحسوبة بهذه الصيغة مع الطاقة المحسوبة باستخدام مقياس جهد الدراجة.
وبالتالي ، يمكن لكل طالب تحديد القيمة الفردية للأداء البدني. من أجل عدم إجراء حسابات إضافية لمستوى PWC ، يُقترح تحديد قيمة PWC 130 للجميع. يتم تسجيل كل هذه البيانات في يوميات ضبط النفس. يمكن إجراء الملاحظات الديناميكية للتغيرات الفردية في الأداء البدني تحت تأثير الثقافة البدنية وفقًا لبيانات الاختبار ، والتي يتم إجراؤها مرة واحدة في 1.5 - 2 شهرًا.
1.4 ضبط النفس ، طرقه الرئيسية ، مؤشراته ، معاييره وتقييماته ، مذكرات ضبط النفس
مع ممارسة الرياضة والرياضة بانتظام ، من المهم جدًا مراقبة رفاهيتك وصحتك العامة بشكل منهجي. يجب أن تكون الحالة الصحية بعد التمرينات البدنية قوية ، والمزاج جيد ، ويجب ألا يشعر الطالب بالصداع والضعف ومشاعر الإرهاق. إذا كان هناك انزعاج شديد ، يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة واستشارة المتخصصين.
يجب أن تتوافق الأحمال المطبقة مع اللياقة البدنية والعمر.
مع تدهور الرفاهية والنوم والشهية ، من الضروري تقليل الحمل ، وفي حالة تكرار الانتهاكات ، استشر الطبيب.
تعمل يوميات ضبط النفس على تسجيل التربية البدنية والرياضة المستقلة ، وكذلك لتسجيل التغييرات البشرية والمؤشرات والاختبارات الوظيفية واختبارات التحكم في اللياقة البدنية ، لمراقبة تنفيذ نظام الحركة الأسبوعي.
يجعل حفظ اليوميات بانتظام من الممكن تحديد فعالية الفصول والوسائل والأساليب والتخطيط الأمثل لحجم وشدة النشاط البدني والراحة في درس منفصل.
يجب أن تشير اليوميات أيضًا إلى حالات انتهاك النظام وكيف تؤثر على الصفوف والأداء العام. تشمل المؤشرات الموضوعية لضبط النفس: مراقبة معدل ضربات القلب (النبض) وضغط الدم والتنفس وسعة الرئة والوزن وقوة العضلات والنتائج الرياضية.
من المقبول عمومًا أن المؤشر الموثوق للياقة هو معدل ضربات القلب. يمكن إجراء تقييم استجابة النبض للنشاط البدني من خلال مقارنة بيانات معدل ضربات القلب أثناء الراحة (قبل التمرين) وبعد التمرين ، أي تحديد النسبة المئوية لزيادة معدل ضربات القلب. يتم أخذ معدل النبض عند الراحة على أنه 100٪ ، والفرق في التردد قبل وبعد الحمل هو X. على سبيل المثال ، كان النبض قبل بدء الحمل 12 نبضة في 10 ثوانٍ ، وبعد - 20 نبضة. بعد حسابات بسيطة وجدنا أن النبض زاد بنسبة 67٪.
ولكن ليس فقط النبض يجب الانتباه إليه. من المستحسن ، إن أمكن ، قياس ضغط الدم قبل التمرين وبعده. في بداية الحمل ، يرتفع الحد الأقصى للضغط ، ثم يستقر عند مستوى معين. بعد انتهاء العمل (أول 10-15 دقيقة) ينخفض أقل من المستوى الأولي ، ثم يأتي إلى الحالة الأولية. لا يتغير الحد الأدنى من الضغط مع الحمل الخفيف أو المتوسط ، ويزداد قليلاً مع العمل الشاق المكثف.
من المعروف أن قيم النبض والضغط الشرياني الأدنى تتطابق عدديًا بشكل طبيعي. اقترح Kerdo حساب الفهرس باستخدام الصيغة
حيث D هو الضغط الأدنى ، و P هي النبض.
في الأشخاص الأصحاء ، يكون هذا المؤشر قريبًا من واحد. في انتهاك للتنظيم العصبي لجهاز القلب والأوعية الدموية ، يصبح أكثر أو أقل من واحد.
من المهم أيضًا تقييم وظائف الجهاز التنفسي. يجب أن نتذكر أنه عند القيام بمجهود بدني ، يزداد استهلاك الأكسجين عن طريق العضلات العاملة والدماغ بشكل حاد ، وبالتالي تزداد وظيفة الجهاز التنفسي. يمكن استخدام عدد مرات التنفس للحكم على مقدار النشاط البدني. عادة ، يكون معدل التنفس عند الشخص البالغ 16-18 مرة في الدقيقة. من المؤشرات المهمة لوظيفة الجهاز التنفسي السعة الحيوية للرئتين - حجم الهواء الذي يتم الحصول عليه أثناء الزفير الأقصى الذي يتم بعد أقصى نفس. تُقاس قيمتها باللتر ، وتعتمد على الجنس والعمر وحجم الجسم واللياقة البدنية. في المتوسط \ u200b \ u200b ، للرجال 3.5-5 لترات ، للنساء - 2.5-4 لترات.
يجب أن يتم ضبط النفس بانتظام كل يوم خلال جميع فترات التدريب ، وكذلك أثناء الراحة. يتم تسجيل بيانات ضبط النفس من قبل الرياضي بشكل مستقل ، ومع ذلك ، في المراحل الأولى ، يساعد المدرب الرياضي الرياضي على الاحتفاظ بمذكرات ضبط النفس. في المستقبل ، يجب عليه التحقق بشكل دوري من كيفية قيام الرياضي بضبط النفس والاحتفاظ بمذكرات.
يتكون التحكم الذاتي من طرق بسيطة يمكن الوصول إليها بشكل عام للمراقبة والمحاسبة عن المؤشرات الذاتية (الرفاهية ، والنوم ، والشهية ، والأداء ، وما إلى ذلك) وبيانات البحث الموضوعية (الوزن ، والنبض ، والقياس الديناميكي ، و VC ، وما إلى ذلك).
للاحتفاظ بمذكرات ضبط النفس ، فأنت بحاجة إلى دفتر ملاحظات صغير ، والذي يجب تقسيمه إلى مؤشرات وتواريخ ضبط النفس.
الرفاه- مؤشر مهم جدا لتأثير الرياضة على جسم الإنسان. عادة ، مع التدريب المنتظم والمُجرى بشكل صحيح ، يشعر الرياضي بالرضا: فهو مبتهج ومبهج ومليء بالرغبة في الدراسة والعمل والتدريب ولديه قدرة عمل عالية. يعكس الرفاه حالة ونشاط الكائن الحي بأكمله ، وبشكل أساسي حالة الجهاز العصبي. في يوميات ضبط النفس ، يُلاحظ الرفاهية على أنها جيدة ومرضية وسيئة. يجب تقييم الرفاهية كمؤشر على الحالة البدنية مع مراعاة الحالة المزاجية للرياضي.
عند إجراء ضبط النفس ، يتم إعطاء التقييم العام التالي صحة:جيد ، طبيعي ، مخفض.
أثناء يناميستعيد الشخص قوته وخاصة وظيفة الجهاز العصبي المركزي. أدنى انحرافات في الحالة الصحية ، والتي لم تتجلى بعد بأعراض أخرى ، تؤثر على النوم على الفور. يعتبر النوم أمرًا طبيعيًا ، والذي يأتي سريعًا بعد أن ينام الإنسان ، ويكون قويًا بدرجة كافية ، ويتدفق بدون أحلام ويعطي إحساسًا بالبهجة والراحة في الصباح. حلم سيئتتميز بفترة طويلة من النوم أو الاستيقاظ المبكر في منتصف الليل. بعد هذا الحلم ، لا يوجد شعور بالبهجة والانتعاش. يساهم العمل البدني والوضع العادي في تحسين النوم.
تسجل مذكرات ضبط النفس مدة النوم ، ونوعيته ، واضطراباته ، والنوم ، والاستيقاظ ، والأرق ، والأحلام ، والنوم المتقطع أو المضطرب.
شهية- مؤشر دقيق جدا لحالة الجسم. تؤثر التمارين الرياضية الزائدة والشعور بالضيق وقلة النوم وعوامل أخرى على الشهية. زيادة إنفاق الطاقة الناتج عن أنشطة جسم الإنسان ، وخاصة التربية البدنية ، يزيد من الشهية ، مما يعكس زيادة حاجة الجسم إلى الطاقة. تعكس مذكرات ضبط النفس شهية جيدة ، طبيعية ، منخفضة ، زائدة أو نقص في ذلك.
كما تشير اليوميات إلى الخصائص المهام الجهاز الهضمي. في الوقت نفسه ، يتم الانتباه إلى انتظام البراز ، ودرجة تكوين البراز ، والميل إلى الإمساك أو الإسهال ، وما إلى ذلك.
أثناء العمل البدني الشاق ، يكون التعرق طبيعيًا تمامًا. التعرقيعتمد على الخصائص الفردية وحالة الجسم. يعتبر من الطبيعي عندما يتعرق الرياضي بغزارة خلال جلسات التدريب الأولى. مع زيادة التدريب ، يقل التعرق. عادة ما يُلاحظ التعرق على أنه غزير أو كبير أو متوسط أو منخفض.
الاستعداد للتدريب والمنافسةمن سمات الأصحاء وخاصة الشباب الذين يمارسون الرياضة ، وفقًا للتعبير المجازي لـ I.P. بافلوف ، جلب "الفرح العضلي". إذا لم يشعر الرياضي بالرغبة في التدريب والمشاركة في المسابقات ، فهذه علامة واضحة على بدء العمل الزائد أو المرحلة الأولية من التدريب المفرط. يتم تمييز الرغبة في ممارسة الرياضة بكلمات "عظيم" ، "نعم" ، "لا".
في عمود يوميات ضبط النفس " محتوى التدريب وكيف يتم نقلهيتم ذكر جوهر الدرس في شكل قصير جدًا ، لأن هذه البيانات ، إلى جانب المؤشرات الأخرى ، تسهل إلى حد كبير شرح بعض الانحرافات. يشير هذا العمود إلى مدة الأجزاء الرئيسية من جلسة التدريب. في الوقت نفسه ، يُشار إلى كيفية تحمل الرياضي للتدريب: جيد ، مرض ، صعب.
لا توجد معلومات عن انتهاك النظام العامفي بعض الأحيان يكون من المستحيل شرح التغييرات في المؤشرات في أعمدة أخرى من اليوميات. يدرك الرياضيون جيدًا الحاجة إلى الامتثال للنظام العام: إذا قرر الرياضي بجدية ممارسة الرياضة وتحقيق نتائج عالية ، فيجب أن يكون الامتثال للنظام إلزاميًا بشكل صارم.
الفصل 2. الجوانب الفسيولوجية لضبط النفس
2.1 بحث وتقييم التطور البدني
التطور البدني هو عملية تغيير الخصائص المورفولوجية والوظيفية الطبيعية لجسم الإنسان خلال الحياة الفردية.
معايير التطور البدني - حالة الأشكال والأحجام الرئيسية للجسم والقدرات الوظيفية للجسم. وتشمل هذه: الوضعية ، وحالة الهيكل العظمي والعضلات ، ودرجة ترسب الدهون ، وشكل الصدر ، والظهر ، والبطن ، والساقين ، وكذلك نتائج الاختبارات الوظيفية.
مؤشرات الأنثروبومترية هي مجموعة من البيانات المورفولوجية والوظيفية التي تميز العمر والجنس في التطور البدني. وهي مقسمة إلى ثلاث مجموعات: التنظير الجسدي - حالة الجهاز العضلي الهيكلي (شكل العمود الفقري والصدر والساقين والوضعية ونمو العضلات) ودرجة ترسب الدهون والبلوغ ؛ مقياس جسدي - طول الجسم ووزنه ومحيط الصدر والفخذ وأسفل الساق والساعد ، وما إلى ذلك ؛ الفسيومترية (الوظيفية) - السعة الحيوية للرئتين (VC) ، قوة عضلات اليدين ، قوة الظهر.
مؤشرات جسدية.
يبدأ الفحص بتقييم الجلد ، ثم شكل الصدر والبطن والساقين ودرجة نمو العضلات ورواسب الدهون وحالة الجهاز العضلي الهيكلي وغيرها من المؤشرات (المؤشرات).
يوصف الجلد بأنه ناعم ، نظيف ، رطب ، جاف ، مرن ، خامل ، حب الشباب ، شاحب ، مفرط الدم ، إلخ.
يتم تقييم حالة الجهاز العضلي الهيكلي من خلال الانطباع العام: الكتلة ، وعرض الكتفين ، والوضعية ، وما إلى ذلك.
يؤدي العمود الفقري وظيفة الدعم الرئيسية. يتم فحصه في المستويين السهمي والأمامي ، ويتم تحديد شكل الخط الذي تشكله العمليات الشائكة للفقرات ، ويتم الانتباه إلى تناسق شفرات الكتف ومستوى الكتفين ، وتشكيل حالة مثلث الخصر من خط الخصر والذراع المنخفض.
يحتوي العمود الفقري الطبيعي على منحنيات فسيولوجية في المستوى السهمي ، والوجه الكامل عبارة عن خط مستقيم. في الحالات المرضية للعمود الفقري ، يكون الانحناء ممكنًا في كل من الاتجاه الأمامي والخلفي (حداب ، قعس) وفي الاتجاه الجانبي (الجنف).
الموقف هو الموقف المعتاد لشخص واقف بشكل عرضي. يعتمد ذلك على شكل العمود الفقري ، وتوحيد التطور ونبرة عضلات الجذع.
تمييز الموقف الصحيح ، مستدير الكتفين ، حداب ، لوردوتيك ومستقيم. لتحديد الموقف ، يتم إجراء ملاحظات بصرية على موضع شفرات الكتف ومستوى الكتفين وموضع الرأس. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تشمل دراسات مفيدة (تحديد عمق منحنيات عنق الرحم والقطني وطول العمود الفقري).
تتميز الوضعية الطبيعية بخمس ميزات:
موقع العمليات الشائكة للفقرات على طول الخط الشاقولي ، يتم خفضه من حديبة العظم القذالي ويمر على طول الطية بين الألوية ؛
موقع حزام الكتف على نفس المستوى ؛
موقع كلا النصلتين على نفس المستوى ؛
مثلثات متساوية (يمين ويسار) ، يتكون منها الجذع وأذرع منخفضة بحرية ؛
المنحنيات الصحيحة للعمود الفقري في المستوى السهمي (حتى عمق 5 سم قطنيوما يصل إلى 2 سم - في الرقبة).
مع وجود عدد من الأمراض (الجنف ، الحداب ، إلخ) ، يحدث تغيير في الموقف. في كثير من الأحيان ، يؤدي الانخراط في رياضة غير مناسبة ، والتخصص المبكر (الجمباز ، الحديد ، إلخ) إلى خلل في العمود الفقري واختلال في العضلات ، مما يؤثر سلبًا على وظيفة الأعضاء الداخلية وأداء الشخص ككل.
القدم هي جهاز للدعم والحركة. هناك أقدام عادية ومسطحة ومسطحة. تتميز القدم المسطحة بقوس متدلي. يصاحب تطور القدم المسطحة ظهور أحاسيس مؤلمة مزعجة في القدم ومفصل الكاحل أثناء التمرين.
هناك زيادة في التعب. بعد ذلك ، يحدث انحناء في الإبهام. عند فحص السطح الداعم ، انتبه إلى عرض البرزخ الذي يربط منطقة الكعب بمقدمة القدم. بالإضافة إلى ذلك ، انتبه إلى المحاور الرأسية لوتر العرقوب والكعب تحت الحمل. بالإضافة إلى الفحص ، يمكنك الحصول على آثار أقدام (علم النبات). بعد ترطيب ورقة مع ختم المصطكي بقطعة قطن ، ضعه على الأرض بجانب نظيف وقم بتغطيته بورقة أخرى نظيفة في الأعلى. أنت الآن بحاجة إلى الوقوف عليها حافي القدمين ، وسيتم طباعة الجزء الداعم من القدم داخل الورقة العلوية من الورق. نرسم خطوطًا على المطبوعات التي تم الحصول عليها: الخط AB مماس لأكثر النقاط بروزًا في الجزء الداخلي من القدم ؛ يتم رسم خط VG من منتصف الكعب ؛ الخط DE عمودي على الخط VG ويقسمه إلى نصفين.
أنت الآن بحاجة إلى قياس القطعة المستقيمة DE (عرض المساحة) بمسطرة.
عادة ، تتراوح قيمة المؤشر من 0 إلى 1 ، والقيم من 1 إلى 2 تميز القدم المسطحة ، أكثر من 2 - مسطحة.
فحص الصدر ضروري لتحديد شكله وتناسقه في تنفس نصفي الصدر ونوع التنفس.
يتكون شكل الصدر ، وفقًا للأنواع الدستورية ، من ثلاثة أنواع: الوهن الطبيعي والوهن والوهن المفرط.
يتميز الشكل الطبيعي للصدر بالتناسب في النسبة بين الأبعاد الأمامية والخلفية والعرضية ، وتكون المساحات تحت الترقوة واضحة بشكل معتدل. تتناسب شفرات الكتف بشكل مريح مع الصدر ، ولا يتم نطق المسافات الوربية.
تقترب الزاوية الشرسوفية من اليمين وتبلغ 90 درجة تقريبًا.
الشكل الوهن للصدر مسطح تمامًا ، لأن الحجم الأمامي الخلفي يتقلص مقارنة بالحجم المستعرض. تغرق المساحات تحت الترقوة ، ويتم فصل شفرات الكتف عن الصدر. حافة الضلع X حرة ويمكن تحديدها بسهولة عن طريق الجس. زاوية شرسوفي حادة - أقل من 90 درجة.
شكل مفرط في الصدر. قطرها الأمامي الخلفي أكبر من قطرها الطبيعي ، وبالتالي فإن الشق المستعرض أقرب إلى الدائرة.
المساحات الوربية ضيقة ، المساحات تحت الترقوة ضعيفة التعبير.
الزاوية الشرسوفية منفرجة - أكثر من 90 درجة.
عند فحص الصدر ، من الضروري أيضًا الانتباه إلى نوع التنفس وتواتره وعمقه وإيقاعه. وهناك الأنواع التالية للتنفس: الصدر والبطن والمختلط. إذا كانت الحركات التنفسية تتم بشكل رئيسي بسبب تقلص العضلات الوربية ، فإنهم يتحدثون عن الصدر ، أو الضلع ، نوع التنفس. توجد بشكل رئيسي في النساء. يعتبر التنفس البطني نموذجيًا للرجال. نوع مختلط، حيث يشارك أسفل الصدر وأعلى البطن في التنفس ، نموذجي للرياضيين.
يتميز نمو العضلات بكمية الأنسجة العضلية ، ومرونتها ، وارتياحها ، وما إلى ذلك. كما يتم الحكم على نمو العضلات من خلال وضع شفرات الكتف ، وشكل البطن ، وما إلى ذلك. يحدد نمو العضلات إلى حد كبير قوة وتحمل الشخص ونوع الرياضة التي يمارسها.
يتم تحديد اللياقة البدنية من خلال الحجم والشكل والنسبة (نسبة بعض أحجام الجسم إلى البعض الآخر) والميزات الموقف النسبيأجزاء الجسم. يتأثر الجسم بنوع الرياضة والتغذية والبيئة (الظروف المناخية) وعوامل أخرى. الدستور هو ملامح جسم الشخص. م. يميز Chernorutsky ثلاثة أنواع من الدستور: فرط الوهن والوهن والوهن الطبيعي.
مع نوع الجسم المفرط الوهن ، تسود الأبعاد العرضية للجسم ، والرأس مستدير ، والوجه عريض ، والرقبة قصيرة وسميكة ، والصدر عريض وقصير ، والبطن كبير ، والأطراف قصيرة وسميكة ، الجلد كثيف.
يتميز نوع الجسم الوهن بغلبة الأبعاد الطولية للجسم. الوهن له وجه ضيق ، رقبة طويلة ورقيقة ، صدر طويل ومسطح ، معدة صغيرة ، أطراف رقيقة ، عضلات متخلفة ، جلد شاحب رقيق.
يتميز نوع الجسم الطبيعي بالتناسب.
هناك علاقة بين النوع الدستوري للإنسان وقابليته للإصابة بأمراض معينة. لذلك ، في حالات الوهن ، والسل ، وأمراض الجهاز الهضمي أكثر شيوعًا ، وفي حالات فرط الوهن - أمراض التمثيل الغذائي ، وأمراض الكبد ، وارتفاع ضغط الدم ، وما إلى ذلك.
المؤشرات الجسدية.
يتم تحديد مستوى التطور البدني من خلال مجموعة من الأساليب القائمة على قياسات الخصائص المورفولوجية والوظيفية.
هناك مؤشرات قياس جسدية أساسية وإضافية. الأول يشمل الطول ووزن الجسم ومحيط الصدر (مع أقصى قدر من الشهيق والتوقف وأقصى زفير). بالإضافة إلى ذلك ، تشمل المؤشرات الرئيسية للنمو البدني تحديد نسبة أنسجة الجسم "النشطة" و "السلبية" (الكتلة الخالية من الدهون ، إجمالي الدهون) ومؤشرات أخرى لتكوين الجسم. تشمل المؤشرات الجسدية الإضافية ارتفاع الجلوس ومحيط العنق والبطن والخصر والفخذ وأسفل الساق وحجم الكتف والأقطار السهمية والأمامية للصدر وطول الذراع وما إلى ذلك.
وبالتالي ، فإن قياس الجسد يتضمن تحديد الطول والأقطار والمحيطات ، إلخ.
يتم قياس ارتفاع الوقوف والجلوس بواسطة مقياس الثبات. عند قياس الارتفاع أثناء الوقوف ، يقف المريض وظهره إلى وضع عمودي ، ويلامسها بكعبه وأردافه والمنطقة بين القطبين. ينزل الجهاز اللوحي حتى يلمس الرأس.
عند قياس الارتفاع أثناء الجلوس ، يجلس المريض على مقعد ، ويلامس الحامل الرأسي بالأرداف والمنطقة بين القطبين ، بحيث تكون الفخذان موازية للدعم. يعطي قياس الارتفاع في وضعية الجلوس ، عند مقارنته بالأبعاد الطولية الأخرى ، فكرة عن نسب الجسم. بمساعدة مقياس الأنثروبومتر ، يتم تحديد طول الأجزاء الفردية من الجسم: الأطراف العلوية والسفلية ، وطول الجسم.
يتم ملاحظة أكبر طول للجسم في الصباح. في المساء ، وكذلك بعد التمارين البدنية المكثفة ، قد ينخفض النمو بمقدار 2 سم أو أكثر. بعد التمرين باستخدام الأوزان والحديد ، قد ينخفض طول الجسم بمقدار 3 سم أو أكثر بسبب ضغط الأقراص الفقرية.
وزن الجسم هو مؤشر موضوعي لمراقبة الحالة الصحية. يتم تحديد وزن الجسم عن طريق الوزن على ميزان طبي. يعبر وزن الجسم بشكل إجمالي عن مستوى تطور الجهاز العضلي الهيكلي وطبقة الدهون تحت الجلد والأعضاء الداخلية.
يتم تحديد وزن الجسم عن طريق الوزن على ميزان طبي.
يجب أن يقف الموضوع بلا حراك في منتصف منصة المقياس.
ينصح بالتحكم في وزن الجسم في الصباح على معدة فارغة.
يتم تثبيت مؤشر الكتلة بدقة 50 جم ، ويتم قياس محيط الرأس والصدر والكتف والفخذ وأسفل الساق بشريط سنتيمتر.
يُقاس محيط الصدر على ثلاث مراحل: أثناء التنفس الطبيعي الهادئ (وقفة) ، وأقصى استنشاق وأقصى زفير.
ينشر الممتحن ذراعيه على الجانبين. يتم وضع شريط بسنتيمتر بحيث يمر من الخلف تحت الزوايا السفلية لشفرات الكتف ، أمام الرجال على طول الجزء السفلي من الحلمتين ، وللنساء - فوق الغدة الثديية ، عند نقطة انتقال الجلد من الصدر إلى الغدة. بعد وضع الشريط ، يخفض الشخص ذراعيه ، وعند قياس أقصى قدر من الاستنشاق ، لا تجهد العضلات وترفع الكتفين ، مع أقصى قدر من الزفير ، ترهل.
الفرق بين قيم الدوائر أثناء الاستنشاق والزفير هو ما يميز انحراف الصدر. يعتمد ذلك على التطور البنيوي للصدر ، وحركته ، ونوع التنفس. يتراوح متوسط قيمة الرحلة عادة من 5-7 سم.
المؤشرات الفيزيومترية (الوظيفية).
يعد قياس الدينامومتر الرسغي طريقة لتحديد قوة انثناء اليد.
يتم أخذ مقياس القوة في اليد مع الاتصال الهاتفي إلى الداخل. يتم تمديد الذراع إلى الجانب عند مستوى الكتف ويتم الضغط على مقياس الدينامومتر قدر الإمكان. يتم أخذ قياسين أو ثلاثة قياسات في كل جهة ، ثابتة أفضل نتيجة. متوسط قوة اليد اليمنى (إذا كان الشخص يمينًا) للرجال هو 35-50 كجم ، للنساء - 25-
33 كجم عادة ما يكون متوسط قوة اليد اليسرى أقل من 5-10 كجم. دائمًا ما يرتبط أي مؤشر للقوة ارتباطًا وثيقًا بحجم كتلة العضلات ، أي مع وزن الجسم ، يعتمد على العمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية للموضوع.
يحدد مقياس دينامومتر الرفعة المميتة قوة عضلات الظهر الباسطة ويتم قياسه بواسطة مقياس دينامومتر الوزن الثقيل. يقف الموضوع على المنصة بجر خاص بحيث يكون ثلثي كل نعل على قاعدة معدنية. الساقان معا ، وتقويم ، والجذع مائل للأمام. السلسلة متصلة بالخطاف بحيث تكون اليدين على مستوى الركبتين.
الموضوع ، دون ثني ذراعيه وساقيه ، يجب أن يستقيم ببطء ، ويمد الجر. يبلغ متوسط القوة الميتة للرجال البالغين 130-150 كجم ، والنساء - 80-90 كجم. موانع لقياس قوة الظهر: الفتق (الفخذ ، السرة) ، فتق شمورل ، إلخ ، الحيض ، الحمل ، ارتفاع ضغط الدم ، قصر النظر (من - 5 أو أكثر) ، إلخ.
يتم قياس معدل التنفس (RR) على النحو التالي: يضع المريض يده بحيث تلتقط أسفل الصدر وأعلى البطن ، ويجب أن يكون التنفس موحدًا. متوسط معدل التنفس هو 14-18 حركة تنفسية في الدقيقة ، للرياضيين - 10-16. تعد القدرة الحيوية (VC) مؤشرًا مهمًا يعكس وظيفة الجهاز التنفسي. يقاس بمقياس التنفس. يأخذ الموضوع قطعة الفم من مقياس التنفس مع أنبوب مطاطي في يديه. بعد ذلك ، بعد أخذ نفس 1-2 مقدمًا ، يأخذ بسرعة أكبر قدر ممكن من الهواء وينفخ بسلاسة في قطعة الفم حتى الفشل. يجب توخي الحذر لضمان عدم تسرب الهواء عبر الأنف. يتم أخذ القياسات ثلاث مرات متتالية ويتم تسجيل أفضل نتيجة. يتراوح متوسط VC عند الرجال من 3200-4200 مل ، في النساء 2500-3500 مل. بالنسبة للرياضيين ، وخاصة أولئك الذين يمارسون الرياضات الدورية (السباحة والجري والتزلج وما إلى ذلك) ، يمكن أن يصل حجم رأس المال الاستوائي إلى 7000 مل أو أكثر عند الرجال و 5000 مل أو أكثر عند النساء.
2.2 التشخيص والتشخيص الذاتي لحالة الجسم أثناء ممارسة الرياضة والرياضة بانتظام
قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة بمفردك ، تحتاج إلى الحصول على توصيات بشأن نظام التنقل البدني من طبيبك المحلي أو من المستوصف الطبي والرياضي بالمنطقة. بعد ذلك ، باستخدام نصيحة الأطباء أو متخصصي التربية البدنية (أو الأدبيات المنهجية الشائعة) ، اختر أكثر أنواع التمارين فائدة لنفسك. يجب أن تتدرب بانتظام ، محاولًا ألا يفوتك يوم واحد. في الوقت نفسه ، من الضروري مراقبة صحتك بشكل منهجي ، مع ملاحظة جميع التغييرات التي تحدث في الجسم قبل وبعد التمرين. للقيام بذلك ، يتم إجراء التشخيص أو ، إذا أمكن ، التشخيص الذاتي. أثناء تنفيذه ، يتم تسجيل المؤشرات الموضوعية لضبط النفس بعناية: معدل ضربات القلب وضغط الدم والتنفس والوزن وبيانات القياسات البشرية. يتم استخدام التشخيص أيضًا لتحديد لياقة المتدرب.
يتم إجراء تقييم رد فعل الجهاز القلبي الوعائي عن طريق قياس معدل ضربات القلب (النبض) ، والذي يكون عند الرجل البالغ 70-75 نبضة في الدقيقة ، عند المرأة - 75-80.
في الأشخاص المدربين جسديًا ، يكون معدل النبض أقل تواتراً - 60 نبضة أو أقل في الدقيقة ، وفي الرياضيين المدربين - 40-50 نبضة ، مما يشير إلى العمل الاقتصادي للقلب. في حالة الراحة ، يعتمد معدل ضربات القلب على العمر والجنس والموقف (الوضع الرأسي أو الأفقي للجسم) ، والنشاط الذي يتم إجراؤه. يتناقص مع تقدم العمر. النبض الطبيعي للشخص السليم في حالة الراحة يكون إيقاعيًا ، دون انقطاع ، وملء وتوتر جيد. يؤخذ النبض الإيقاعي في الاعتبار إذا كان عدد النبضات في 10 ثوانٍ لا يختلف بأكثر من نبضة واحدة عن العدد السابق لنفس الفترة الزمنية. تشير التقلبات الواضحة في عدد دقات القلب إلى عدم انتظام ضربات القلب. يمكن حساب النبض على الشرايين السباتية الشعاعية والزمانية في منطقة القلب. يؤدي الحمل ، حتى لو كان صغيرًا ، إلى زيادة معدل ضربات القلب. أثبت البحث العلمي وجود علاقة مباشرة بين معدل النبض ومقدار النشاط البدني. مع نفس معدل ضربات القلب ، يكون استهلاك الأكسجين لدى الرجال أعلى منه لدى النساء ، كما أنه أعلى في الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية أعلى من الأشخاص ذوي الحركة البدنية المنخفضة. بعد المجهود البدني ، يعود نبض الشخص السليم إلى حالته الأصلية بعد 5-10 دقائق ، يشير الانتعاش البطيء للنبض إلى حمولة زائدة.
أثناء النشاط البدني ، يهدف العمل المتزايد للقلب إلى تزويد أجزاء الجسم العاملة بالأكسجين والمواد المغذية. تحت تأثير الأحمال ، يزداد حجم القلب. لذا ، فإن حجم قلب الشخص غير المدرب هو 600-900 مل ، وبالنسبة للرياضيين من الدرجة الأولى يصل إلى 900-1400 مليلتر ؛ بعد توقف التدريب ، ينخفض حجم القلب تدريجياً.
هناك العديد من الاختبارات والمعايير والاختبارات والتمارين الوظيفية ، والتي يتم من خلالها تشخيص حالة الجسم أثناء المجهود البدني. سنراجعهم أدناه.
2.3 استخدام الأساليب والمعايير ومؤشرات القياسات البشرية واختبارات التمرينات لتقييم الحالة البدنية للجسم ومحتوى اللياقة البدنية في مذكرات ضبط النفس
لتقييم الحالة البدنية لجسم الإنسان ولياقته البدنية ، يتم استخدام مؤشرات القياسات البشرية واختبارات التمرين وما إلى ذلك.
على سبيل المثال ، يمكن الحكم على حالة الوظيفة الطبيعية لنظام القلب والأوعية الدموية من خلال معامل الاقتصاد في الدورة الدموية ، والذي يعكس إخراج الدم في دقيقة واحدة. يتم حسابه وفقًا للصيغة
(ADmax. - ADmin) * P ،
حيث ضغط الدم هو ضغط الدم ،
ف - معدل النبض.
في الشخص السليم ، تقترب قيمته من 2600. تشير الزيادة في هذا المعامل إلى صعوبات في عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
هناك نوعان من الاختبارات لتحديد حالة الجهاز التنفسي - الانتصاب والحالة القلبية. يتم إجراء اختبار تقويم العظام على النحو التالي. يستلقي الرياضي على الأريكة لمدة 5 دقائق ، ثم يحسب معدل ضربات القلب. عادة ، عند الانتقال من وضعية الاستلقاء إلى وضعية الوقوف ، لوحظ زيادة في معدل ضربات القلب بمقدار 10-12 نبضة في الدقيقة. يُعتقد أن زيادته إلى 18 نبضة في الدقيقة هو رد فعل مرض ، أكثر من 20 نبضة في الدقيقة. تشير هذه الزيادة في معدل ضربات القلب إلى عدم كفاية التنظيم العصبي لجهاز القلب والأوعية الدموية.
هناك أيضًا طريقة واحدة بسيطة إلى حد ما لضبط النفس "بمساعدة التنفس" - ما يسمى باختبار Stange (بعد الطبيب الروسي الذي أدخل هذه الطريقة في عام 1913). استنشق ، ثم ازفر بعمق ، ثم استنشق مرة أخرى ، واحبس أنفاسك ، باستخدام ساعة توقيت لتسجيل وقت حبس النفس. مع زيادة التدريب ، يزداد وقت حبس النفس. يمكن للأشخاص المدربين جيدًا حبس أنفاسهم لمدة 60-120 ثانية. ولكن إذا كنت قد تدربت للتو ، فلن تكون قادرًا على حبس أنفاسك لفترة طويلة.
إن مستوى النمو البدني ووزن الجسم والقوة البدنية وتنسيق الحركات وما إلى ذلك له أهمية كبيرة في تحسين القدرة على العمل بشكل عام وأثناء النشاط البدني بشكل خاص.
عند ممارسة الرياضة ، من المهم مراقبة وزن الجسم. هذا مهم مثل مراقبة النبض أو ضغط الدم. مؤشرات وزن الجسم من علامات اللياقة. لتحديد وزن الجسم الطبيعي ، يتم استخدام طرق مختلفة ، ما يسمى بمؤشرات الطول والوزن. في الممارسة العملية ، يتم استخدام مؤشر Broca على نطاق واسع. وزن الجسم الطبيعي للأشخاص الذين يبلغ ارتفاعهم 155-156 سم يساوي طول الجسم بالسنتيمتر ، والذي يُطرح منه الرقم 100 ؛ في 165-175-105 ؛ وبارتفاع يزيد عن 175 سم - أكثر من 110.
يمكنك أيضًا استخدام فهرس Quetelet. وزن الجسم بالجرام مقسومًا على الطول بالسنتيمتر. يعتبر هذا الوزن طبيعيًا عندما يمثل الطول 1 سم 350-400 وحدة في الرجال و 325-375 في النساء.
يتم تنظيم تغيير الوزن حتى 10٪ من خلال ممارسة الرياضة ، والقيود المفروضة على تناول الكربوهيدرات. مع زيادة الوزن عن 10٪ ، يجب وضع نظام غذائي صارم بالإضافة إلى النشاط البدني.
يمكنك أيضًا إجراء دراسة حول الاستقرار الثابت في موقع Romberg. يتم إجراء اختبار ثبات الجسم على النحو التالي: يصبح الرياضي في الموقف الرئيسي - يتم تحريك القدمين ، وإغلاق العينين ، وتمديد الذراعين للأمام ، وفرق الأصابع (نسخة معقدة - القدمان على نفس الخط ، اصبع القدم حتى الكعب). يتم تحديد وقت الاستقرار ووجود ارتعاش اليد. في الأشخاص المدربين ، يزداد وقت الاستقرار مع تحسن الحالة الوظيفية للجهاز العصبي العضلي.
من الضروري أيضًا تحديد مرونة العمود الفقري بشكل منهجي. تعمل التمارين البدنية ، خاصة مع الحمل على العمود الفقري ، على تحسين الدورة الدموية وتغذية الأقراص الفقرية ، مما يؤدي إلى حركة العمود الفقري والوقاية من تنخر العظم. تعتمد المرونة على حالة المفاصل ، وتمدد الأربطة والعضلات ، والعمر ، ودرجة الحرارة بيئةوالوقت من اليوم. يتم استخدام جهاز شريط متحرك بسيط لقياس مرونة العمود الفقري.
لا يؤدي التدريب البدني المنتظم إلى تحسين الحالة الصحية والوظيفية فحسب ، بل يزيد أيضًا من الكفاءة والنبرة العاطفية. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه لا يمكن إجراء التربية البدنية المستقلة دون إشراف طبي ، والأهم من ذلك ، ضبط النفس.
استنتاج
تتيح مجموعة متنوعة من الاختبارات والاختبارات الوظيفية بالإضافة إلى ضبط النفس لأولئك المشاركين في الثقافة البدنية تقييم حالتهم البدنية بدقة أكبر واختيار الحمل أو ضبطه بشكل صحيح ، وبالتالي تجنب الإصابات والإجهاد المفرط. وبالتالي ، يمكننا القول أن السيطرة ، الطبية والفردية على حد سواء ، ضرورية للتربية البدنية الأكثر فعالية ، وكذلك تحقيق نتائج رياضية عالية.
قيم المنشورتعتبر المراقبة الطبية والتحكم التربوي وضبط النفس نظام أمان واحد يضمن التطور البدني الكامل لأطفال المدارس ، حيث أن بيانات الملاحظات الشخصية هي أهم إضافةللسيطرة الطبية والتربوية.
ضبط النفس هو الاستخدام المنتظم لعدد من التقنيات البسيطة للمراقبة الذاتية للحالة الصحية للفرد أثناء التمارين البدنية أثناء الفصول الدراسية.
يغرس ضبط النفس في تلاميذ المدارس موقفًا واعيًا تجاه الأنشطة التي تهدف إلى تعزيز الصحة من خلال التمارين البدنية ، ومراقبة قواعد النظافة الشخصية ، وتقوية الجسم.
يعلم مدرس التربية البدنية تلاميذ المدارس أن يفهموا التغيير في المؤشرات بشكل صحيح التحكم الذاتي، يؤكد بالضرورة أن ضبط النفس مكملات ، لكنه لا يحل محل الإشراف الطبي والتربوي.
مهام المعلم: شرح للطلاب أهمية الروتين اليومي وضبط النفس المنتظم لتعزيز الصحة والنمو البدني ؛ التعرف على المعلومات الأساسية حول النظافة والتشريح اللازمة لفهم وتقييم مؤشرات الاستبطان المتاح ؛ تعليم تلاميذ المدارس تقنيات مراقبة بسيطة (حساب النبض ، ومعدل التنفس ، وما إلى ذلك)
تنقسم المؤشرات التي يمكن استخدامها في ضبط النفس تقليديًا إلى موضوعية وذاتية.
إلىشخصيتشمل المؤشرات: الرفاهية والمزاج والنوم والشهية والأداء والألم والأحاسيس الأخرى الناتجة عن التعرض للجهاز العصبي المركزي لمحفزات من البيئة الخارجية والداخلية.
مؤشرات موضوعيةضع في اعتبارك تلك التي يمكن التعبير عنها بقيم رقمية معينة (وزن الجسم ، النبض ، معدل التنفس ، VC ، قياس الديناميكي).
بيانات المراقبة الذاتيةبانتظام (على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع) يتم تسجيلها في يوميات ضبط النفس.
في يوميات ضبط النفساكتب في العمود عن الرفاهية: جيد ، معتاد ، مرض ، سيء ، ضعف ، خمول ، دوار ، خفقان ، ألم. في هذا العمود ، من الضروري تسجيل درجة التعب بعد الفصل ، غير متعب ، متعب قليلاً ، مرهق. في اليوم التالي بعد الفصل ، يجلبون: لا يوجد تعب ، إنه يشعر بالراحة ، هناك شعور بالتعب ، لم يرتاح تمامًا ، أشعر بالتعب.
قبل بدء الدراسة ، يجب عليك ذلك تعلم بنفسك الآنتتحكم في حالة جسمك ، والتي تحدد درجة الحمل الممكنة في الوقت الحالي.
في المرحلة الأولى من التمارين البدنية لا ينبغي أن تسبب ضيق في التنفس وتعرق غزير.
بعد ذلك ، عندما يصل الجسم إلى الشكل المناسب ، من الممكن تنفيذ توصيات N.M. اموسوف "اختنق لا تتعرق".
دقيق جدا طريقة التحكموراء الحمل عدد معين من دقات القلب. نبضمن الأنسب العد في 10 ثوانٍ ، ثم الضرب في 6 ، ومعرفة العدد الموجود في الدقيقة.
مهمتك: تعلم التحكم بسرعة ودقة في النبض على الفور ، وإتقان البيانات التي تم الحصول عليها أثناء الحركة. عندما يبدأ الجسم في الاقتراب من الشكل الرياضي الأمثل ، من الضروري تحديد حد معدل ضربات القلب ، والذي لا توجد أدناه تغييرات كبيرة في الحمل ، أي يتوقف التأثير الهوائي المفيد على نظام القلب والأوعية الدموية ، ويتحول التدريب إلى منتظم. مشي.
أداءيُعرَّف بأنه إجهاد جيد وطبيعي ومخفض وكبير بعد الدراسة.
مؤشر بسيطالصحة وزن الجسم. يتم تحديده من خلال الوزن المنتظم. عادة ما يكون فقدان الوزن مع الاسترداد غير الكامل للقيم الأساسية علامة غير مواتية ، باستثناء ذلك لدى أطفال المدارس الذين يعانون من السمنة المفرطة.
الرفاه- هذا انعكاس لنشاط الكائن الحي بأكمله ، وقبل كل شيء ، الجهاز العصبي المركزي. إن عدم وجود أي علامات للألم والبهجة والبهجة هي علامات على الصحة الجيدة. ظهور أحاسيس غير عادية: ألم عضلي ، دوار ، خمول ، صداع الراس، - علامات تدل على الصحة السيئة.
التعرق- يعرف بأنه طبيعي ومتوسط وضعيف. زيادة التعرق مرتبطة بالحمل الزائد.
نبض- هذا هو تذبذب متقلب منتظم في جدران الشرايين وفقًا لإيقاع انقباض القلب.
في يوميات ضبط النفسمن الضروري إدخال معلومات عن التنفس: العدد والكمية (السطحية ، العميقة ، النادرة) ، وكذلك اضطرابات التردد والإيقاع ، وظهور ضيق التنفس. سعال.
ضيق في التنفسيحدث عندما يكون تبادل الغازات غير كافٍ.
بيانات المحاسبة الموضوعيةتأثير الحمل على جسم تلميذ - عند مراقبة بيانات اختبارات نقص الأكسجين (مدة حبس النفس أثناء الاستنشاق والزفير بالثواني لكل VC).
مراقبة أمراض النساءأمر لا بد منه للفتيات. من شهر لآخر ، يجب على الفتاة تنظيم المؤشرات الرئيسية التي تميز مسار الدورة الشهرية (التكرار ، والإفراط ، والمدة ، والانحرافات الأخرى).
يوميات ضبط النفسيتم عرض التمارين البدنية بشكل دوري لمعلم التربية البدنية لمراقبة وتسجيل التوصيات بشأن نظام الفصول الإضافية ، فصول التربية البدنية المنزلية.
- في سن المدرسة ، هناك العديد من الشروط لتشكيل الاستقلال وضبط النفس.
- من أجل التطوير الناجح للاستقلال وضبط النفس بين الطلاب ، من الضروري معرفة مستوى مهاراتهم النفسية وقدرتهم على التفكير.
- يجب أن يكون تطوير استقلالية الطلاب ونشاطهم جزءًا من العملية التعليمية للثقافة البدنية ، مما يعني أنها تتطلب تخطيطًا دقيقًا ، ومنهجية مدروسة جيدًا للتأثير على الطلاب ، بالإضافة إلى التنفيذ المنهجي في كل درس.
- تطوير ضبط النفس والنشاط ، يجب على المرء أن يعتمد على مبادئ محددة: الاستقلالية والنشاط وإضفاء الطابع الفردي على أنشطة الطلاب. يستخدمون أيضًا طرقًا لتطوير الاستقلال.
تم وضع المادة في إطار منتدى الأفكار التربوية "أوروك".
يحظر بشكل قاطع نسخ المواد الموجودة على بوابات الإنترنت الأخرى وفي أرشيفات المعلومات الجماعية ، وكذلك توسيعها أو نقلها أو نسخها بأي شكل من الأشكال دون إذن كتابي لبوابة Osvita.ua.
إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه
سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.
استضافت في http://www.allbest.ru/
مؤسسة تعليمية الميزانية البلدية لمدينة نوفوسيبيرسك
متوسط مدرسة شاملة № 156
نبذة مختصرة
في التربية البدنية
" ضبط النفس أثناء التمرينتمارين"
أكمله: تشيرنوفسكايا مارغريتا بوريسوفنا
فحصه: خوخلوف أوليغ فاليريفيتش
نوفوسيبيرسك 2012
يخطط
مقدمة
1. التربية البدنية والرياضية
2. ضبط النفس الرياضي
3. أهمية التمرين
استنتاج
قائمة الأدب المستخدم
طلب
مقدمة
تتزايد أهمية الثقافة البدنية والرياضة بشكل مطرد كل يوم. تعد الثقافة البدنية والرياضة الشخص للحياة ، وتقوي الجسم وتحسن الصحة ، وتساهم في التنمية الجسدية المتناغمة للشخص ، وتساهم في تعليم السمات الشخصية الضرورية ، والصفات الأخلاقية والبدنية اللازمة للمتخصصين في المستقبل. النشاط المهني. وضبط النفس ضروري ببساطة في حياتنا.
1. التربية البدنية والرياضة
مفاهيم " الثقافة الجسدية" و " رياضة"تختلف في المعنى عن بعضها البعض ، على الرغم من أننا كثيرًا ما نستخدم عبارة" التربية البدنية والرياضة "، ونضع هاتين الكلمتين جنبًا إلى جنب.
الثقافة البدنية- إنه عضوي مكون ثقافة مشتركةالمجتمع والأفراد ، نوع من النشاط الاجتماعي للأشخاص يهدف إلى تحسين الصحة وتنمية قدراتهم البدنية ، والاستعداد لممارسة الحياة. يدرك المجتمع أن هذا النشاط مفيد وضروري للجميع ، ويخلق الظروف لتطوره.
مؤشرات حالة الثقافة البدنية في المجتمع والدولة هي:
· مجموعة من القيم المادية والروحية التي تم إنشاؤها من أجل التحسين الجسدي لأفراد المجتمع.
مستوى الصحة والنمو البدني للناس ؛
درجة استخدام التمارين البدنية في مجال التربية والتعليم والإنتاج والحياة اليومية ، لأغراض أخرى من الممارسة الاجتماعية.
مفهوم " الثقافة البدنية"هو الأكثر عمومية وأوسع نطاقًا. ويتضمن أيضًا مفهومًا خاصًا وأضيق نطاقًا مثل" رياضة".
رياضة- هذا جزء لا يتجزأ من الثقافة البدنية ، وهو نوع من النشاط الاجتماعي للأشخاص ، والذي يتكون من مقارنة منظمة لنقاط قوتهم وقدراتهم البدنية في النضال من أجل التفوق أو النتائج الرياضية العالية.
ظهر مصطلح "الثقافة البدنية" في نهاية القرن التاسع عشر في إنجلترا أثناء التطور السريع للرياضات الحديثة ، ولكنه لم يجد استخدامًا واسعًا في الغرب واختفى في النهاية من الحياة اليومية. في روسيا ، على العكس من ذلك ، بعد أن بدأ استخدام مصطلح "الثقافة المادية" منذ بداية القرن العشرين ، بعد ثورة 1917 ، نال مصطلح "الثقافة المادية" الاعتراف به في جميع السلطات السوفيتية العليا ودخل بقوة في المعجم العلمي والعملي. في عام 1918 ، تم افتتاح معهد الثقافة البدنية في موسكو ، وفي عام 1919 ، عقد Vseobuch مؤتمرًا حول الثقافة البدنية ، وتم نشر مجلة "الثقافة البدنية" منذ عام 1922 ، ومن عام 1925 إلى الوقت الحاضر - مجلة "Theory and Practice of Physical ثقافة".
إن الاسم ذاته "الثقافة الجسدية" يسمي شيئًا مهمًا جدًا. الثقافة البدنية هي جزء من الثقافة العامة للبشرية وقد استوعبت ليس فقط الخبرة القيمة التي امتدت لقرون في إعداد الشخص للحياة ، وإتقانه وتطويره وإدارته لصالح الشخص المادي والجسدي. القدرات النفسية، ولكن ليس أقل أهمية ، تجربة تأكيد وتصلب المبادئ الأخلاقية للشخص التي تتجلى في عملية النشاط البدني. وهكذا ، في الثقافة الجسدية ، على عكس معناها الحرفي ، تنعكس إنجازات الناس في تحسين صفاتهم الجسدية ، وكذلك إلى حد كبير ، العقلية والأخلاقية. يشكل مستوى تطور هذه الصفات ، بالإضافة إلى المعرفة الشخصية والقدرات والمهارات لتحسينها القيم الشخصية للثقافة البدنية وتحدد الثقافة الجسدية للفرد كأحد جوانب الثقافة العامة للشخص. والأسس البيولوجية للثقافة الفيزيائية.
لكل شخص وللمجتمع ككل ، لا توجد قيمة أعظم من الصحة.
تلعب التمارين البدنية دورًا مهمًا في القدرة على العمل لأفراد المجتمع ، ولهذا السبب يجب وضع المعرفة والمهارات في الثقافة البدنية في المؤسسات التعليمية على مختلف المستويات على مراحل.
تلعب مؤسسات التعليم العالي أيضًا دورًا مهمًا في تنشئة وتدريس الثقافة البدنية ، حيث يجب أن يعتمد التدريس على طرق واضحة وطرق تصطف معًا في منهجية جيدة التنظيم وراسخة لتدريس وتعليم الطلاب.
2. ضبط النفس الرياضي
التحكم الذاتي- هذه مراقبة منتظمة لحالة الفرد الصحية والنمو البدني وتغيراتهما تحت تأثير التربية البدنية والرياضة. لا يمكن لضبط النفس أن يحل محل الرقابة الطبية ، إنها مجرد إضافة لها.
يسمح ضبط النفس للرياضي بتقييم فعالية الرياضة (التربية البدنية) ، واتباع قواعد النظافة الشخصية ، ونظام التدريب ، والتصلب ، إلخ. يساعد ضبط النفس المنتظم على تحليل تأثير النشاط البدني على الجسم ، مما يجعل من الممكن التخطيط وإجراء جلسة تدريبية بشكل صحيح.
مهام ضبط النفس:
1) توسيع المعرفة حول التطور البدني ؛
2) اكتساب المهارات في تقييم التدريب النفسي الجسدي ؛
3) التعرف على أبسط الطرق المتاحة لضبط النفس ؛
4) تحديد مستوى النمو البدني واللياقة البدنية والصحة من أجل ضبط الحمل أثناء التربية البدنية والرياضية. ممارسة الرياضة البدنية
يتيح لك ضبط النفس تحديد الآثار الضارة للتمرين البدني على الجسم في الوقت المناسب. مع ممارسة الرياضة والرياضة بانتظام ، من المهم جدًا مراقبة رفاهيتك وصحتك العامة بشكل منهجي. الشكل الأكثر ملاءمة لضبط النفس هو الاحتفاظ بمذكرات خاصة. يمكن تقسيم مؤشرات ضبط النفس بشكل مشروط إلى مجموعتين - ذاتية وموضوعية. تشمل المؤشرات الذاتية الرفاهية والنوم والشهية والأداء العقلي والجسدي والعواطف الإيجابية والسلبية. يجب أن تكون الحالة الصحية بعد التمرينات البدنية قوية ، والمزاج جيد ، ويجب ألا يشعر الطالب بالصداع والضعف ومشاعر الإرهاق. إذا كان هناك انزعاج شديد ، يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة واستشارة المتخصصين.
أساس ضبط النفس هو تقييم المؤشرات الذاتية والموضوعية لحالة أجسامهم من قبل المشاركين في الأساليب والتقنيات المتاحة للجمهور.
المؤشرات الذاتية لضبط النفس: الرفاهية والمزاج والنوم والشهية والألم.
كقاعدة عامة ، مع التربية البدنية المنتظمة ، يكون النوم جيدًا ، مع النوم السريع والرفاهية القوية بعد النوم.
يجب أن تتوافق الأحمال المطبقة مع اللياقة البدنية والعمر.
يجب أن تكون الشهية جيدة أيضًا بعد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة. لا ينصح بتناول الطعام مباشرة بعد الفصل ، فمن الأفضل الانتظار 30-60 دقيقة. اشرب كوبًا لإرواء عطشك مياه معدنيةاو الشاي.
مع تدهور الرفاهية والنوم والشهية ، من الضروري تقليل الحمل ، وفي حالة تكرار الانتهاكات ، استشر الطبيب.
من المقبول عمومًا أن المؤشر الموثوق للياقة هو معدل ضربات القلب.
تقييم استجابة النبضعلى النشاط البدني من خلال مقارنة بيانات معدل ضربات القلب أثناء الراحة (قبل التمرين) وبعد التمرين ، أي تحديد النسبة المئوية لزيادة معدل ضربات القلب. يتم أخذ معدل النبض عند الراحة على أنه 100٪ ، والفرق في التردد قبل وبعد الحمل هو X. على سبيل المثال ، كان النبض قبل بدء الحمل 12 نبضة في 10 ثوانٍ ، وبعد - 20 نبضة. بعد حسابات بسيطة وجدنا أن النبض زاد بنسبة 67٪.
ولكن ليس فقط النبض يجب الانتباه إليه. من المستحسن ، إذا أمكن ، القياس أيضًا الضغط الشريانيقبل وبعد التحميل. في بداية الحمل ، يرتفع الحد الأقصى للضغط ، ثم يستقر عند مستوى معين. بعد انتهاء العمل (أول 10-15 دقيقة) ينخفض أقل من المستوى الأولي ، ثم يأتي إلى الحالة الأولية. لا يتغير الحد الأدنى من الضغط مع الحمل الخفيف أو المتوسط ، ويزداد قليلاً مع العمل الشاق المكثف.
من المعروف أن قيم النبض والضغط الشرياني الأدنى تتطابق عدديًا بشكل طبيعي. اقترح Kerdo حساب الفهرس باستخدام الصيغة
حيث D هو الضغط الأدنى ، و P هي النبض.
في الأشخاص الأصحاء ، يكون هذا المؤشر قريبًا من واحد. في انتهاك للتنظيم العصبي لجهاز القلب والأوعية الدموية ، يصبح أكثر أو أقل من واحد.
يمكنك أيضًا إجراء دراسة حول الاستقرار الثابت في موقع Romberg. يتم إجراء اختبار ثبات الجسم على النحو التالي: يصبح الرياضي في الموقف الرئيسي - يتم تحريك القدمين ، وإغلاق العينين ، وتمديد الذراعين للأمام ، وفرق الأصابع (نسخة معقدة - القدمان على نفس الخط ، اصبع القدم حتى الكعب). يتم تحديد وقت الاستقرار ووجود ارتعاش اليد. في الأشخاص المدربين ، يزداد وقت الاستقرار مع تحسن الحالة الوظيفية للجهاز العصبي العضلي.
من الضروري أيضًا تحديد مرونة العمود الفقري بشكل منهجي. تعمل التمارين البدنية ، خاصة مع الحمل على العمود الفقري ، على تحسين الدورة الدموية وتغذية الأقراص الفقرية ، مما يؤدي إلى حركة العمود الفقري والوقاية من تنخر العظم. تعتمد المرونة على حالة المفاصل وقابلية تمدد الأربطة والعضلات والعمر ودرجة الحرارة المحيطة والوقت من اليوم. يتم استخدام جهاز شريط متحرك بسيط لقياس مرونة العمود الفقري.
تحتاج أيضًا إلى مراقبة وزنك.
يعتمد وزن الجسم بشكل مباشر على الطول ومحيط الصدر والعمر والجنس والمهنة والعادات الغذائية. مع تقدم العمر ، يزداد بسبب ترسب الدهون في البطن والصدر والرقبة. وليس من قبيل المصادفة أن تقول الحكمة الشعبية: "السمنة تعني الشيخوخة". المراقبة المستمرة لوزن الجسم أثناء التربية البدنية ضرورية تمامًا مثل مراقبة حالة النبض وضغط الدم: مؤشرات وزن الجسم هي إحدى علامات اللياقة.
لتحديد وزن الجسم ، يتم استخدام طرق مختلفة ، تسمى مؤشرات الوزن والطول. من الناحية العملية ، يُستخدم مؤشر Brock (الذي تم تعديله بواسطة Brugsch) على نطاق واسع: الوزن الطبيعيالجسم للأشخاص الذين يبلغ ارتفاعهم من 155 إلى 165 سم يساوي طول الجسم بالسنتيمتر الذي يُطرح منه الرقم 100. جميع الانحرافات في اتجاه الزيادة أو النقصان تعتبر زائدة أو نقصًا في الوزن. مع ارتفاع 165-175 سم ، يتم طرح الرقم 105 ، وبارتفاع 175 سم وما فوق - 110.
يمكنك استخدام مؤشر الوزن والطول لمقارنة الوزن والطول (مؤشر Ketl): يتم تقسيم وزن الجسم بالجرام على الطول بالسنتيمتر. يعتبر الوزن طبيعياً عندما يكون الطول 1 سم 350-400 جرام للرجال ، 325-375 جرام للنساء.
يتم تنظيم الوزن الزائد حتى 10٪ من خلال التمارين البدنية والقيود المفروضة على استهلاك الكربوهيدرات (الخبز والسكر وما إلى ذلك) ؛ مع وجود زيادة تزيد عن 10٪ ، يجب تقليل تناول الزيوت الحيوانية والكربوهيدرات بشكل كبير ، واستبعاد الدقيق وأطباق الحبوب والبطاطس والحلويات تمامًا. لا ينصح باستخدام التوابل المختلفة التي تحفز الشهية.
يجب استخدامه في حمية الفواكه والخضروات ، وتناول 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. تعتبر منتجات الألبان ذات قيمة خاصة (الجبن قليل الدسم والجبن وما إلى ذلك). من الأفضل تناول الأطعمة النباتية نيئة ، حيث أن الخضار والفواكه النيئة ، وخاصة التفاح ، فقيرة في كلوريد الصوديوم وغنية نسبياً بالبوتاسيوم ، مما يحفز الجسم على فقدان الماء.
تقييم وظيفة الجهاز التنفسي
عند ممارسة النشاط البدني ، يزداد استهلاك الأكسجين عن طريق العضلات العاملة والدماغ بشكل حاد ، مما يؤدي إلى زيادة وظيفة الجهاز التنفسي. يزيد النشاط البدني من حجم الصدر وحركته ويزيد من وتيرة التنفس وعمقه - التهوية الرئوية ، أي. كمية الهواء المستنشق والزفير.
يجب أن يكون التنفس أثناء الراحة منتظمًا وعميقًا. ومع ذلك ، فإنه يتغير أثناء المجهود البدني بسبب التغيرات في درجة الحرارة المحيطة والتجارب العاطفية. من خلال تواترها ، يمكن للمرء أن يحكم على حجم النشاط البدني. عادة ، يكون معدل التنفس عند الشخص البالغ من 16 إلى 18 رحلة في الدقيقة الواحدة.
مؤشر مهم لوظيفة التنفس الخارجي هو السعة الحيوية (VC) - حجم الهواء الذي يتم الحصول عليه أثناء الزفير الأقصى الذي يتم بعد أقصى نفس. يمكنك قياس VC في العيادة الشاملة أو مركز الإسعافات الأولية في الملعب أو في مستوصف التربية الطبية والبدنية. تعتمد قيمة VC على الجنس والعمر وحجم الجسم واللياقة البدنية. في المتوسط ، يكون 3.5-5 عند الرجال ، عند النساء - 2.4-4 لتر.
هناك طريقة بسيطة إلى حد ما لضبط النفس "بمساعدة التنفس" - ما يسمى باختبار Stange (على اسم الطبيب الروسي الذي اقترح هذه الطريقة في عام 1913). استنشق ، ثم ازفر بعمق ثم استنشق مرة أخرى ، احبس أنفاسك ، واحبس أنفك بإبهامك وسبابتك. تسجل ساعة الإيقاف (أو عقرب الساعة الثاني) وقت حبس النفس. أثناء التدريب ، يزداد وقت التأخير. مع الإرهاق ، والإفراط في التدريب - تقل القدرة على حبس أنفاسك بشكل حاد.
يمكنك حبس أنفاسك أثناء الزفير. هذا هو اختبار Gench (سمي على اسم الطبيب المجري الذي اقترح هذه الطريقة في عام 1926): الشهيق ، الزفير ، حبس أنفاسك. يمكن للأفراد المدربين تدريباً جيداً حبس أنفاسهم لمدة 60-90 ثانية. عند زيادة العمل ، ينخفض هذا الرقم بشكل حاد.
يوميات ضبط النفس
تعمل يوميات ضبط النفس على تسجيل التربية البدنية والرياضة المستقلة ، وكذلك لتسجيل التغييرات البشرية والمؤشرات والاختبارات الوظيفية واختبارات التحكم في اللياقة البدنية ، لمراقبة تنفيذ نظام الحركة الأسبوعي.
يجعل حفظ اليوميات بانتظام من الممكن تحديد فعالية الفصول والوسائل والأساليب والتخطيط الأمثل لحجم وشدة النشاط البدني والراحة في درس منفصل.
يجب أن تشير اليوميات أيضًا إلى حالات انتهاك النظام وكيف تؤثر على الصفوف والأداء العام. تشمل المؤشرات الموضوعية لضبط النفس: مراقبة معدل ضربات القلب (النبض) وضغط الدم والتنفس وسعة الرئة والوزن وقوة العضلات والنتائج الرياضية.
يسمح ضبط النفس للمدرب باكتشاف العلامات المبكرة للحمل الزائد وتعديل عملية التدريب وفقًا لذلك.
يمكن استكمال اليوميات بخصائص أحمال التدريب (كيلومترات ، كيلوغرامات ، المدة ، إلخ).
دعونا نشرح بإيجاز خصائص مؤشرات يوميات ضبط النفس.
الرفاهيعكس حالة ونشاط الكائن الحي بأكمله. يتم تقييم الحالة الصحية والمزاج على أنها جيدة ومرضية وسيئة. تعكس رفاهية المشاركين بدقة التغييرات التي تحدث في الجسم تحت تأثير التمارين البدنية ، وتتكون من مجموع العلامات: وجود أي أحاسيس غير عادية ، وآلام مختلفة ، ومشاعر البهجة أو الخمول.
الرفاهية المرضية - وجود انزعاج شخصي بسبب الخمول والتعب والمزاج السيئ. عند الشعور بالتوعك ، يكون الانزعاج الشخصي مصحوبًا بعلامات موضوعية (خفقان القلب ، والصداع ، والدوخة ، وانقطاعات في عمل القلب ، والتنفس السريع ، وما إلى ذلك).
أداءتم تصنيفها على أنها عالية وعادية ومنخفضة.
حلمهو مؤشر مهم. أثناء النوم ، يتم استعادة القوة والأداء. في يوميات ضبط النفس ، يتم ملاحظة مدة النوم وجودته (صعوبة النوم ، النوم المضطرب ، الأرق ، قلة النوم). عادة ، يكون هناك نوم سريع وكافي نوم عميق. قلة النوم ، أو النوم لفترة طويلة أو الاستيقاظ المتكرر ، يشير الأرق إلى التعب الشديد أو الإرهاق.
شهيةكما يسمح لك بالحكم على حالة الجسد. ينعكس الحمل الزائد وقلة النوم والشعور بالضيق وما إلى ذلك في الشهية. يمكن أن يكون طبيعيًا أو مرتفعًا أو منخفضًا (أحيانًا غائب ، فأنت تريد فقط أن تشرب). عندما تتغير الشهية ، لتحديد السبب الصحيح ، من الضروري إثبات وجود (أو عدم) علامات عسر الهضم. تؤثر الانحرافات المختلفة في الحالة الصحية بسرعة على الشهية ، لذلك فإن تدهورها عادة ما يكون نتيجة للإرهاق أو المرض. مع وجود شهية جيدة (طبيعية) ، تؤكل الحصة اليومية تمامًا بكل سرور ، بغض النظر عن جودة وتصميم الأطباق. من خلال فصول التربية البدنية المنظمة بشكل صحيح ، هناك رغبة في زيادة النظام الغذائي اليومي.
قلة الشهية - يتم تناول الوجبات بشكل غير كامل وبدون رغبة. يتم تعيين التشبع بسرعة كبيرة. يمكن لأي شخص أن يبقى بدون طعام لفترة طويلة. مشهد الطعام اللذيذ والمُعد بشكل جميل وحتى الأطباق المفضلة سابقًا لا يثير مشاعر إيجابية. هناك لامبالاة كاملة تجاه الطعام.
الاستعداد للتدريبسمة من سمات الأشخاص الأصحاء. مع الانحرافات في الحالة الصحية والإفراط في التدريب ، تقل الرغبة في التدريب أو تختفي.
معدل ضربات القلب (HR)- مؤشر موضوعي مهم لنظام القلب والأوعية الدموية. معدل ضربات القلب أثناء الراحة لشخص مدرب أقل من معدل ضربات قلب شخص غير مدرب. يُحسب النبض لمدة 15 ثانية ، ولكن إذا حدث انتهاك لإيقاعه ، فيُحسب لمدة دقيقة واحدة. كلما كان الشخص أكثر تدريبًا ، كلما عاد معدل ضربات قلبه إلى طبيعته بشكل أسرع بعد التدريب. في الصباح ، يكون الرياضي المُدرَّب أضعف.
التعرقيعتمد على الخصائص الفردية والحالة الوظيفية للشخص ، الظروف المناخية، نوع النشاط البدني ، إلخ. في الجلسات التدريبية الأولى ، يكون التعرق أعلى ، بينما تتدرب ، يقل التعرق. يُصنف التعرق على أنه غزير وكبير ومتوسط ومنخفض. يعتمد التعرق أيضًا على كمية السوائل التي يستهلكها الرياضي أثناء النهار.
الميمكن أن تحدث في مجموعات عضلية فردية (العضلات الأكثر حملًا) ، أثناء التدريب بعد استراحة طويلة أو عند التمرين على أرض صلبة ، إلخ. يجب الانتباه إلى الألم في القلب وطبيعته ؛ للصداع والدوخة. على حدوث ألم في المراق الأيمن ، خاصة عند الجري ، لأن هذا الألم غالبًا ما يشير إلى التهاب المرارة المزمن والتهاب الأقنية الصفراوية وأمراض الكبد الأخرى.
كل هذه الحالات ينعكس فيها الرياضي في مذكرات ضبط النفس ويبلغ الطبيب عنها.
كتلة الجسمالمتعلقة بالحمل. فقدان الوزن بشكل طبيعي أثناء التمرين بسبب العرق. لكن في بعض الأحيان ينخفض الوزن بسبب فقدان البروتين. يحدث هذا أثناء التدريب في الجبال ، مع عدم كفاية استهلاك البروتينات الحيوانية (اللحوم والأسماك والجبن ، إلخ).
مزاج- الحالة العقلية الداخلية للشخص ، والتي تعتمد إلى حد كبير على هيمنة المشاعر السلبية أو الإيجابية. عند تقييم الحالة المزاجية ، من الضروري أيضًا مراعاة مؤشرات مثل الرغبة في التقاعد وزيادة البهجة والاستثارة. يتم تصنيف الحالة المزاجية على أنها جيدة أو مرضية أو سيئة.
يجب أن تتضمن مذكرات ضبط النفس وصفًا لطبيعة التدريب ، ووقت ممارسته (صباحًا ، ومساءً) ، ونتائج الرياضة ، وما إلى ذلك.
تلاحظ النساء في اليوميات تواتر وطبيعة الحيض.
يجب على الطبيب أو المدرب الرياضي أن يشرح للرياضي كيفية الاحتفاظ بمذكرات ، وكيفية تقييم مؤشر أو آخر لرفاهيته ، وتأثيره على الصحة ، وإعداد نظام فردي لعملية التدريب.
3. أهمية التمرين
حدث تكوين الإنسان في جميع مراحل تطوره التطوري في ارتباط وثيق بالنشاط العضلي النشط. يتطور جسم الإنسان في حركة مستمرة. أمرت الطبيعة نفسها أن الشخص يحتاج إلى تطوير قدراته الجسدية.
ينخرط عدد كبير من الأشخاص من مختلف الأعمار في الثقافة البدنية من أجل تحسين رفاههم ، وتحسين صحتهم ، ويصبحون أقوياء ، وحاذقين ، ودائمين ، ولديهم شخصية رفيعة ، وعضلات متطورة. التربية البدنية ، كما كانت ، هي تعويض عن حقيقة أننا محرومون من الأنشطة البدنية الطبيعية مثل الجري والقفز والسباحة والمشي وما إلى ذلك.
بأداء تمارين جسدية ، يدخل الشخص عالم الأحاسيس الجديدة ، والعواطف الإيجابية ، ويكتسب مزاجًا جيدًا ، والبهجة ، والبهجة ، ويشعر بزيادة القوة.
أثبتت العلوم الطبية أن التربية البدنية المنهجية ، والامتثال للنظام الحركي الصحيح والنظام الصحي هي وسيلة قوية للوقاية من العديد من الأمراض ، والحفاظ على المستوى الطبيعي من النشاط والقدرة على العمل للجسم.
عند أداء التمارين البدنية من العضلات والمفاصل والأربطة العاملة ، يأتي عدد كبير من الإشارات إلى الجهاز العصبي المركزي ، على وجه الخصوص ، إلى القشرة الدماغية ، والتي بدورها يتم إرسالها من الجهاز العصبي المركزي إلى جميع الأعضاء الداخلية - إلى القلب والرئتين والعضلات وما إلى ذلك.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، خاصةً مع تمارين التنفس ، تزيد من حركة الصدر والحجاب الحاجز. في أولئك الذين يمارسون الرياضة ، يصبح التنفس أكثر ندرة وأعمق ، وتصبح عضلات الجهاز التنفسي أقوى وأكثر مرونة. مع التنفس العميق والمنتظم ، تتوسع الأوعية الدموية للقلب ، مما يؤدي إلى تحسين التغذية وإمدادات الأكسجين لعضلة القلب.
تحت تأثير التمارين البدنية المنتظمة ، تزداد عضلات الإنسان في الحجم وتصبح أقوى وتزداد مرونتها ؛ في العضلات ، يزداد عدد الشعيرات الدموية العاملة عدة مرات ، وهي في حالة الراحة تكون في وضع منهار ولا يمر الدم من خلالها. مع تقلصات العضلات ، تنفتح الشعيرات الدموية ، وتبدأ حركة الدم المتزايدة فيها. نتيجة لذلك ، ينخفض الركود الوريدي ، ويزداد إجمالي كمية الدم المنتشر ويحسن توصيل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة.
تعتمد حالة صحتنا إلى حد كبير على كيفية ومدى تحركنا. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون تأثير النشاط البدني على مزاجنا وأدائنا العقلي أكبر مما يبدو للوهلة الأولى.
اتضح أنه لا يأخذ الكثير. فيما يلي ثلاثة مبادئ رئيسية يسهل تذكرها:
1. تمرن كل يومين أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل
2. تمرن بشكل مستمر لمدة 20 دقيقة.
3. تدرب بقوة ، لكن راقب تنفسك.
حددت وزارة الصحة الحد الأدنى من المعيار لحجم النشاط الحركي الأسبوعي للطالب - عشر ساعات. يجب أن نتذكر ؛ التربية البدنية ليست حدثًا لمرة واحدة ، وليست يوم أحد أو شهرًا ، إنها تربية ذاتية بدنية هادفة وقوية الإرادة ومنتظمة طوال الحياة.
هناك ثلاثة أشكال للدراسة الذاتية:
1. تمارين الصباح اليومية.
2. استراحة يومية لممارسة الرياضة.
3. التربية البدنية والرياضية المستقلة (على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع).
يلعب أيضًا دور مهم من خلال الاستخدام اليومي لإجراءات التصلب المختلفة (الفرك والغمر والاستحمام).
استنتاج
لا يؤدي التدريب البدني المنتظم إلى تحسين الحالة الصحية والوظيفية فحسب ، بل يزيد أيضًا من الكفاءة والنبرة العاطفية. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه لا يمكن إجراء التربية البدنية المستقلة دون إشراف طبي ، والأهم من ذلك ، ضبط النفس.
تتيح مجموعة متنوعة من الاختبارات والاختبارات الوظيفية وكذلك ضبط النفس لأولئك المشاركين في الثقافة البدنية تقييم حالتهم البدنية بدقة أكبر واختيار الحمل أو ضبطه بشكل صحيح ، وبالتالي تجنب الإصابات والإفراط في التدريب. وبالتالي ، يمكننا القول أن السيطرة ، الطبية والفردية على حد سواء ، ضرورية للتربية البدنية الأكثر فعالية ، وكذلك تحقيق نتائج رياضية عالية.
قائمة الأدب المستخدم
1. Gotovtsev P.I. ، Dubrovsky V.L. ضبط النفس أثناء التربية البدنية.
2 - سينياكوف أ. ضبط النفس للرياضي.
3. Vydrin V.M. ، Zykov B.K. ، Lotonenko A.V. الثقافة البدنية لطلاب الجامعة.
4. ديمين د. الإشراف الطبي خلال فصول FC.
5. في. إلينيتش "الثقافة البدنية للطالب"
6. على سبيل المثال ميلنر "صيغة الحياة"
7. S.N. بوبوف "التربية البدنية العلاجية"
طلب
مثال على يوميات رياضي لضبط النفس
المؤشرات |
اليوم والشهر والسنة والوقت من اليوم |
|
1... 10... 15... 31 |
||
معدل ضربات القلب في الصباح مستلقٍ لمدة 15 ثانية |
||
معدل ضربات القلب في الصباح يقف لمدة 15 ثانية |
||
فرق النبض |
||
وزن الجسم قبل التمرين |
||
وزن الجسم بعد التمرين |
||
الرفاه |
||
جيد ، 8.5 ساعات |
||
عادي |
||
ألم في العضلات |
ألم جس في العجول |
|
الاستعداد للتدريب |
||
التعرق |
معتدل |
|
اختبار تقويم العظام (صباحي) |
||
اختبار ستانج (الصباح) |
||
قياس دينامومتر الرسغ |
عدد 43 ، ليف. 47 كجم |
|
مزاج |
||
الم |
||
وظيفة الجهاز الهضمي |
يوميا ، حسنا |
|
أداء |
||
النتائج الرياضية |
استضافت على Allbest.ru
...وثائق مماثلة
المشاركة في ضبط النفس في التدريبات البدنية. طرق تقييم التطور البدني. اختبارات الأداء البدني واختبارات التحمل. علامات التعب أثناء التمرين. اختبار الحالة الوظيفية للجسم.
الملخص ، تمت الإضافة في 05/24/2015
ضبط النفس كطريقة للمراقبة الذاتية لحالة الجسد في عملية القيام بالتمارين البدنية والرياضية. دور الرقابة الطبية وضبط النفس في الحفاظ على الصحة. أساسيات طرق مؤشرات القياسات البشرية والاختبارات الوظيفية.
الملخص ، تمت الإضافة في 05/01/2015
قيمة الثقافة البدنية والرياضة في تكوين شخصية متطورة بشكل شامل. الرقابة الطبية التربوية في عملية التربية البدنية. ضبط النفس في عملية التربية البدنية والرياضية. بيانات موضوعية وذاتية.
تمت إضافة العمل الرقابي بتاريخ 15/3/2009
قيمة التشخيص والتشخيص الذاتي للجسم أثناء التمارين البدنية والرياضية. طرق المعايير ومؤشرات القياسات البشرية لتقييم التطور البدني. طرق ضبط النفس وتقييم الحالة الوظيفية لأنظمة الجسم.
الاختبار ، تمت إضافة 08/31/2014
المراقبة المنتظمة لصحتهم ونموهم البدني وتغيراتهم. مفهوم ضبط النفس وطرق تنفيذه. مؤشرات وطرق ضبط النفس. تقييم الحالة الوظيفية للجسم. قواعد إجراء ضبط النفس.
الملخص ، تمت إضافة 02/14/2012
مستوى الصحة والنمو البدني الناس المعاصرين. وسائل التربية البدنية ومكوناتها. درجة استخدام التربية البدنية في مجال التربية والتعليم ، في الإنتاج والحياة اليومية. الثقافة البدنية الجماهيرية والطبية.
الملخص ، تمت الإضافة في 12/14/2011
تنظيم العمل على التربية البدنية. المراقبة التربوية والطبية أثناء التربية البدنية والرياضة: المحتوى والغرض والمكان. ضبط النفس على الحالة الصحية في عملية الدراسة الذاتية. الاحتفاظ بمذكرات ضبط النفس.
الملخص ، تمت الإضافة في 12/19/2009
التشخيص الذاتي للجسم بالتمارين الرياضية والرياضية المنتظمة. المعايير ، مؤشرات القياسات البشرية ، الرسوم البيانية ، الاختبارات لتقييم التطور البدني. التحكم الطبي التربوي وضبط النفس للرياضي وأهدافه ومهامه.
الملخص ، تمت الإضافة بتاريخ 04/22/2015
التشخيص والتشخيص الذاتي لحالة الجسم أثناء ممارسة الرياضة والرياضة بانتظام. ضبط النفس وأساليبه الرئيسية ومؤشراته وتقييماته. التربية البدنية في العالي المؤسسات التعليمية. طرق الفحص الطبي.
الملخص ، تمت إضافة 02/12/2014
تشخيص حالة الجسم بالتمارين الرياضية والرياضية المنتظمة. الرقابة الطبية كشرط للقبول في التمارين البدنية والرياضية ومحتواها وتكرارها. الرقابة التربوية ومحتواها.
لمراقبة الحالة الصحية وتقييم تأثير التربية البدنية المنهجية ، فإن الإشراف الطبي ضروري. يجب عليك زيارة الطبيب بشكل دوري والحصول على "الضوء الأخضر" لدروس أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التحكم بشكل مستقل في صحتك ، وممارسة التسامح. المبدأ الأساسي في التربية البدنية هو عدم الإضرار! في هذا الصدد ، نوصيك بالاهتمام بما يلي.
يجب أن تكون الحالة الصحية بعد الثقافة البدنية قوية ، ويجب أن تكون الحالة المزاجية جيدة ، ويجب ألا يكون هناك صداع وضعف وإرهاق واضح. في حالة عدم وجود حالة من الراحة (خمول ، نعاس ، تهيج ، آلام عضلية شديدة ، عدم الرغبة في التدريب) ، يجب إيقاف الدروس.
عادة ما يكون النوم أثناء التمرين المنتظم جيدًا ، مع نوم سريع وحالة قوية بعد ذلك. إذا كان من الصعب النوم بعد الفصول الدراسية وكان النوم مضطربًا (وهذا يتكرر بعد كل درس) ، فيجب مراعاة أن الأحمال المطبقة لا تتوافق مع اللياقة البدنية والعمر.
يجب أن تكون الشهية جيدة أيضًا بعد المجهود البدني المعتدل. بعد الفصل مباشرة ، لا ينصح بتناول الطعام ، فمن الأفضل الانتظار 30-60 دقيقة ؛ لإرواء عطشك (خاصة في الصيف) يجب أن تشرب كوبًا من المياه المعدنية أو الشاي.
يعتمد وزن الجسم بشكل مباشر على الطول ومحيط الصدر والعمر والجنس والمهنة والعادات الغذائية. مع تقدم العمر ، يزداد بسبب ترسب الدهون في البطن والصدر والرقبة. وليس من قبيل المصادفة أن تقول الحكمة الشعبية: "السمنة تعني الشيخوخة". المراقبة المستمرة لوزن الجسم أثناء التربية البدنية ضرورية تمامًا مثل مراقبة حالة النبض وضغط الدم: مؤشرات وزن الجسم هي إحدى علامات اللياقة.
لتحديد وزن الجسم ، يتم استخدام طرق مختلفة ، تسمى مؤشرات الوزن والطول. من الناحية العملية ، يتم استخدام مؤشر Brock (المعدل بواسطة Brugsch) على نطاق واسع: وزن الجسم الطبيعي للأشخاص الذين يبلغ ارتفاعهم من 155 إلى 165 سم يساوي طول الجسم بالسنتيمتر ، والذي يُطرح منه الرقم 100. جميع الانحرافات في اتجاه الزيادة أو النقصان تعتبر زيادة أو نقص في الوزن. مع ارتفاع 165-175 سم ، يتم طرح الرقم 105 ، وبارتفاع 175 سم وما فوق - 110.
يمكنك استخدام مؤشر الوزن والطول لمقارنة الوزن والطول (مؤشر Ketl): يتم تقسيم وزن الجسم بالجرام على الطول بالسنتيمتر. يعتبر هذا الوزن طبيعيًا عندما يمثل 1 سم من النمو 350-400 جرامًا للرجال و 325-375 جرامًا عند النساء.
يتم تنظيم الوزن الزائد حتى 10٪ من خلال التمارين البدنية والقيود المفروضة على استهلاك الكربوهيدرات (الخبز والسكر وما إلى ذلك) ؛ مع وجود زيادة تزيد عن 10٪ ، يجب تقليل تناول الزيوت الحيوانية والكربوهيدرات بشكل كبير ، واستبعاد الدقيق وأطباق الحبوب والبطاطس والحلويات تمامًا. لا ينصح باستخدام التوابل المختلفة التي تحفز الشهية. يجب استخدامه في حمية الفواكه والخضروات ، وتناول 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. تعتبر منتجات الألبان ذات قيمة خاصة (الجبن قليل الدسم والجبن وما إلى ذلك). من الأفضل تناول الأطعمة النباتية نيئة ، حيث أن الخضار والفواكه النيئة ، وخاصة التفاح ، فقيرة في كلوريد الصوديوم وغنية نسبياً بالبوتاسيوم ، مما يحفز الجسم على فقدان الماء.
النبض وضغط الدم
من المقبول عمومًا أن مؤشر اللياقة الموثوق به هو معدل ضربات القلب (النبض) ، والذي يكون عند الرجال البالغين 70-75 ، عند النساء - 75-80 نبضة / دقيقة. في حالة الراحة ، يعتمد معدل ضربات القلب على العمر والجنس والموقف (الوضع الرأسي أو الأفقي). يتناقص مع تقدم العمر.
النبض في حالة الراحة في الشخص السليم يكون إيقاعيًا ، دون انقطاع ، وملء وتوتر جيد. يعتبر النبض إيقاعيًا إذا كان عدد النبضات في 10 ثوانٍ لا يختلف بأكثر من نبضة واحدة عن العدد السابق لنفس الفترة الزمنية. التقلبات الواضحة في عدد ضربات القلب في 10 ثوانٍ (على سبيل المثال ، كان النبض في أول 10 ثوانٍ 12 ، وللثانية - 10 ، للثالث - 8) يشير إلى عدم انتظام ضربات القلب.
تظهر الملاحظات أن هناك علاقة مباشرة بين معدل ضربات القلب والنشاط البدني.
وبنفس معدل ضربات القلب ، يكون استهلاك الأكسجين لدى الرجال أعلى منه لدى النساء ؛ في الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية أعلى أيضًا من الأشخاص ذوي اللياقة البدنية المنخفضة.
يتسارع النبض بعد المجهود البدني: فكلما زاد حجمه ، زاد انقباض القلب في كثير من الأحيان. هذا يضمن تدفق الدم إلى عضلات العمل. ومع ذلك ، فإن الحد المقبول لزيادة معدل ضربات القلب لكبار السن هو 130-150 نبضة / دقيقة. بعد مجهود بدني في شخص سليم ، يعود النبض إلى حالته الأصلية بعد 5-10 دقائق ، يشير التعافي البطيء إلى الحمل الزائد.
يمكن إجراء تقييم استجابة النبض للنشاط البدني من خلال مقارنة بيانات معدل ضربات القلب أثناء الراحة وبعد التمرين ، أي تحديد نسبته. يتم أخذ معدل ضربات القلب عند الراحة على أنه 100٪ ، والفرق في التردد قبل وبعد الحمل هو X. على سبيل المثال: النبض قبل الحمل لمدة 10 ثوانٍ كان 12 نبضة ، وبعد الحمل لمدة 10 ثوانٍ في الدقيقة الأولى من الانتعاش - 20 نبضة. يتم رسم النسبة وتحسب النسبة المئوية لزيادة معدل ضربات القلب وفقًا للصيغة:
X \ u003d (8 × 100) / 12 = 67٪
وهذا يعني أن النبض بعد الحمل زاد بنسبة 67٪.
يمكن التحكم في حالة نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق الاختبارات التقويمية والفحوصات الإكلينيكية.
يتم إجراء اختبار تقويم العظام بهذه الطريقة. يستلقي الرياضي على السرير (أو الأريكة) لمدة 5 دقائق ، ثم يحسب معدل النبض ، وبعد ذلك يستيقظ ويحصي النبض مرة أخرى. عادة ، عند الانتقال من وضعية الاستلقاء إلى وضعية الوقوف ، لوحظ زيادة في معدل ضربات القلب بمقدار 10-12 نبضة / دقيقة. من المعتقد أن زيادة معدل ضربات القلب حتى 18 نبضة / دقيقة هي استجابة مرضية ، أكثر من 20 نبضة / دقيقة غير مرضية. تشير هذه الزيادة في معدل ضربات القلب إلى عدم كفاية التنظيم العصبي لجهاز القلب والأوعية الدموية.
الاختبار الإكلينيكي - الانتقال من وضعية الوقوف إلى وضعية الاستلقاء. عادة ، هناك انخفاض في معدل ضربات القلب بمقدار 4-6 نبضة / دقيقة. يشير تباطؤ النبض بشكل أكثر وضوحًا زيادة لهجةالجهاز العصبي اللاإرادي.
يُنصح ، إن أمكن ، بقياس ضغط الدم في مركز الإسعافات الأولية قبل وبعد الفصول الدراسية (وإذا كان هناك جهاز Riva-Rocci ومنظار صوتي ، فيمكن القيام بذلك في المنزل). في بداية النشاط البدني ، يرتفع الضغط الأقصى أو الانقباضي ، ثم يستقر عند مستوى معين. بعد توقف العمل (أول 10-15 ثانية) ، يصبح أقل من المستوى الأولي ، ثم يرتفع قليلاً. لا يتغير الضغط الأدنى أو الانبساطي أثناء العمل الخفيف أو التمرين المعتدل ، وأثناء العمل الشاق الشاق يزيد بمقدار 6-10 ملم زئبق. فن.
وتجدر الإشارة إلى أن الأعراض الذاتية لارتفاع ضغط الدم هي الصداع النابض ، وثقل في مؤخرة الرأس ، وامض أمام العينين ، وطنين الأذن ، والغثيان. في هذه الحالات يجب التوقف عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب.
تقييم وظيفة الجهاز التنفسي
عند ممارسة النشاط البدني ، يزداد استهلاك الأكسجين عن طريق العضلات العاملة والدماغ بشكل حاد ، مما يؤدي إلى زيادة وظيفة الجهاز التنفسي. يزيد النشاط البدني من حجم الصدر وحركته ويزيد من وتيرة التنفس وعمقه - التهوية الرئوية ، أي. كمية الهواء المستنشق والزفير.
يجب أن يكون التنفس أثناء الراحة منتظمًا وعميقًا. ومع ذلك ، فإنه يتغير أثناء المجهود البدني بسبب التغيرات في درجة الحرارة المحيطة والتجارب العاطفية. من خلال تواترها ، يمكن للمرء أن يحكم على حجم النشاط البدني. عادة ، يكون معدل التنفس عند الشخص البالغ من 16 إلى 18 رحلة في الدقيقة الواحدة.
مؤشر مهم لوظيفة التنفس الخارجي هو السعة الحيوية (VC) - حجم الهواء الذي يتم الحصول عليه أثناء الزفير الأقصى الذي يتم بعد أقصى نفس. يمكنك قياس VC في العيادة الشاملة أو مركز الإسعافات الأولية في الملعب أو في مستوصف التربية الطبية والبدنية. تعتمد قيمة VC على الجنس والعمر وحجم الجسم واللياقة البدنية. في المتوسط ، يبلغ 3.5-5 عند الرجال ، وفي النساء - 2.4-4 لترات.
هناك طريقة بسيطة إلى حد ما لضبط النفس "بمساعدة التنفس" - ما يسمى باختبار Stange (على اسم الطبيب الروسي الذي اقترح هذه الطريقة في عام 1913). استنشق ، ثم ازفر بعمق ثم استنشق مرة أخرى ، احبس أنفاسك ، واحبس أنفك بإبهامك وسبابتك. تسجل ساعة الإيقاف (أو عقرب الساعة الثاني) وقت حبس النفس. أثناء التدريب ، يزداد وقت التأخير. مع الإرهاق ، والإفراط في التدريب - تقل القدرة على حبس أنفاسك بشكل حاد.
يمكنك حبس أنفاسك أثناء الزفير. هذا هو اختبار Gench (سمي على اسم الطبيب المجري الذي اقترح هذه الطريقة في عام 1926): الشهيق ، الزفير ، حبس أنفاسك. يمكن للأفراد المدربين تدريباً جيداً حبس أنفاسهم لمدة 60-90 ثانية. عند زيادة العمل ، ينخفض هذا الرقم بشكل حاد.
لمراقبة صحتك ، يجب أن تحتفظ بمفكرة يتم فيها إدخال الإدخالات يوميًا. يوجد أدناه مخطط للاحتفاظ بمذكرات ضبط النفس (الجدول 1). يوميات ضبط النفس).
يوميات ضبط النفس
المؤشرات | أيام الشهر | ||||
1 | 2 | 3 | ... | 31 | |
الشعور والمزاج |
|||||
أداء |
|||||
معدل النبض في الدقيقة: |
|||||
أ) قبل الفصل |
|||||
ب) بعد الحصة |
|||||
معدل التنفس في الدقيقة: |
|||||
أ) قبل الفصل |
|||||
ب) بعد الحصة |
|||||
القدرة الحيوية (VC) |
|||||
موانع للتربية البدنية وتصلب
لا تظهر التربية البدنية والتصلب للجميع. من الضروري مراعاة الحالة الصحية والرفاهية والعمر والجنس. هناك موانع مطلقة ونسبية.
موانع الاستعمال المطلقة:
أمراض الجهاز التنفسي الحادة (الأنفلونزا ، السارس ، إلخ) ؛
داء الدمأ.
التهاب العظم والنقي والجروح المصابة وما إلى ذلك ؛
التهاب المفاصل (التهاب المفاصل) في المرحلة الحادة.
الصدمات الحادة ، تدمي المفصل ، الأورام الدموية ، كسور العظام ، ارتجاج المخ.
الشرى الحاد ، وذمة كوينك وبعض أمراض الحساسية الأخرى ؛
التهاب الوريد الخثاري ، القرحة الغذائية ، تجلط الأوعية الدموية ، تسمم الشعيرات الدموية.
أمراض الدم (التهاب الغدد الليمفاوية ، الهيموفيليا ، إلخ) ؛
شكل نشط من مرض السل.
الروماتيزم في المرحلة النشطة.
الآلام الحادة وآلام السببية.
القرحة الهضمية في المعدة والاثني عشر في المرحلة الحادة.
نزيف الرحم
الحيض (الأيام الأولى) ؛
أمراض النساء الحادة (التهاب الملحقات ، التهاب القولون ، إلخ).
بالإضافة إلى ذلك ، مع الإصابات والأمراض المختلفة ، قد تكون هناك موانع مؤقتة أو نسبية للتربية البدنية والتصلب ، والتي يحددها الطبيب المعالج.
يمكن إلغاء التربية البدنية والتصلب في حالة تفاقم المرض ، وضعف تحمل النشاط البدني والإجراءات ، وما إلى ذلك.
بعد الاستراحة ، عند استئناف التربية البدنية والتصلب ، يجب على المرء أن يلاحظ التدرج ، لا تجبره ، لا تحاول اللحاق بالركب. استرشد بالمبدأ: الاعتدال هو مفتاح الصحة.
ضبط النفس الرياضي
التحكم الذاتي- هذه مراقبة منتظمة لحالة الفرد الصحية والنمو البدني وتغيراتهما تحت تأثير التربية البدنية والرياضة. لا يمكن لضبط النفس أن يحل محل الرقابة الطبية ، إنها مجرد إضافة لها.
يسمح ضبط النفس للرياضي بتقييم فعالية الرياضة (التربية البدنية) ، واتباع قواعد النظافة الشخصية ، ونظام التدريب ، والتصلب ، إلخ. يساعد ضبط النفس المنتظم على تحليل تأثير النشاط البدني على الجسم ، مما يجعل من الممكن التخطيط وإجراء جلسة تدريبية بشكل صحيح.
يتضمن ضبط النفس ملاحظات عامة بسيطة ، مع مراعاة المؤشرات الذاتية (النوم ، والشهية ، والمزاج ، والتعرق ، والرغبة في ممارسة الرياضة ، وما إلى ذلك) وبيانات البحث الموضوعية (معدل ضربات القلب ، ووزن الجسم ، ومعدل التنفس ، وقياس حركة اليد والظهر ، إلخ. ) (الطاولة. يوميات رياضي للتحكم في النفس).
يوميات رياضي للتحكم في النفس
المؤشرات | اليوم والشهر والسنة والوقت من اليوم |
1... 10... 15... 31 |
|
معدل ضربات القلب في الصباح مستلقٍ لمدة 15 ثانية |
|
معدل ضربات القلب في الصباح يقف لمدة 15 ثانية |
|
فرق النبض |
|
وزن الجسم قبل التمرين |
|
وزن الجسم بعد التمرين |
|
الرفاه |
|
جيد ، 8.5 ساعات |
|
عادي |
|
ألم في العضلات |
ألم جس في العجول |
الاستعداد للتدريب |
|
التعرق |
معتدل |
اختبار تقويم العظام (صباحي) |
|
اختبار ستانج (الصباح) |
|
قياس دينامومتر الرسغ |
عدد 43 ، ليف. 47 كجم |
أداءتم تصنيفها على أنها عالية وعادية ومنخفضة. حلمهو مؤشر مهم. أثناء النوم ، يتم استعادة القوة والأداء. عادة ، يكون هناك نوم سريع ونوم عميق إلى حد ما. قلة النوم ، أو النوم لفترة طويلة أو الاستيقاظ المتكرر ، يشير الأرق إلى التعب الشديد أو الإرهاق. شهيةكما يسمح لك بالحكم على حالة الجسد. ينعكس الحمل الزائد وقلة النوم والشعور بالضيق وما إلى ذلك في الشهية. يمكن أن يكون طبيعيًا أو مرتفعًا أو منخفضًا (أحيانًا غائب ، فأنت تريد فقط أن تشرب). الاستعداد للتدريبسمة من سمات الأشخاص الأصحاء. مع الانحرافات في الحالة الصحية والإفراط في التدريب ، تقل الرغبة في التدريب أو تختفي. معدل ضربات القلب (HR)- مؤشر موضوعي مهم لنظام القلب والأوعية الدموية. معدل ضربات القلب أثناء الراحة لشخص مدرب أقل من معدل ضربات قلب شخص غير مدرب. يُحسب النبض لمدة 15 ثانية ، ولكن إذا حدث انتهاك لإيقاعه ، فيُحسب لمدة دقيقة واحدة. كلما كان الشخص أكثر تدريبًا ، كلما عاد معدل ضربات قلبه إلى طبيعته بشكل أسرع بعد التدريب. في الصباح ، يكون الرياضي المُدرَّب أضعف. التعرقيعتمد على الخصائص الفردية والحالة الوظيفية للشخص ، والظروف المناخية ، ونوع النشاط البدني ، إلخ. في الجلسات التدريبية الأولى ، يكون التعرق أعلى ، بينما تتدرب ، يقل التعرق. يُصنف التعرق على أنه غزير وكبير ومتوسط ومنخفض. يعتمد التعرق أيضًا على كمية السوائل التي يستهلكها الرياضي أثناء النهار. الميمكن أن تحدث في مجموعات عضلية فردية (العضلات الأكثر حملًا) ، أثناء التدريب بعد استراحة طويلة أو عند التمرين على أرض صلبة ، إلخ. يجب الانتباه إلى الألم في القلب وطبيعته ؛ للصداع والدوخة. على حدوث ألم في المراق الأيمن ، خاصة عند الجري ، لأن هذا الألم غالبًا ما يشير إلى التهاب المرارة المزمن والتهاب الأقنية الصفراوية وأمراض الكبد الأخرى. كل هذه الحالات ينعكس فيها الرياضي في مذكرات ضبط النفس ويبلغ الطبيب عنها. عدم الرغبة في ممارسة الرياضة ، والتعرق المفرط ، والأرق ، وآلام العضلات قد تشير إلى الإفراط في التدريب. كتلة الجسمالمتعلقة بالحمل. فقدان الوزن بشكل طبيعي أثناء التمرين بسبب العرق. لكن في بعض الأحيان ينخفض الوزن بسبب فقدان البروتين. يحدث هذا أثناء التدريب في الجبال ، مع عدم كفاية استهلاك البروتينات الحيوانية (اللحوم والأسماك والجبن ، إلخ). يجب أن تتضمن مذكرات ضبط النفس وصفًا لطبيعة التدريب ، ووقت ممارسته (صباحًا ، ومساءً) ، ونتائج الرياضة ، وما إلى ذلك. تلاحظ النساء في اليوميات تواتر وطبيعة الحيض. يجب على الطبيب أو المدرب الرياضي أن يشرح للرياضي كيفية الاحتفاظ بمذكرات ، وكيفية تقييم مؤشر أو آخر لرفاهيته ، وتأثيره على الصحة ، وإعداد نظام فردي لعملية التدريب. إنجليزي |
من خلال المراقبة الذاتية ، يتم تتبع التغيرات في الجسم التي تحدث أثناء التمرين أو التدريب. هذا يكمل الدعم الطبي ، وأيضًا لدى الشخص الفرصة لاتخاذ التدابير في الوقت المناسب لتغيير أو إلغاء الأحمال ، وضبط الخطة. شخص ما يريد تحسين صحته من خلال التربية البدنية ، والبعض الآخر يفضل الرياضة الحقيقية. بطريقة أو بأخرى ، يتم تنفيذ ضبط النفس أثناء التمارين البدنية لإصلاح التغييرات في المؤشرات. بمساعدتها ، يتم تحديد حالة معلمات علم وظائف الأعضاء والتحمل وتحسين أو تدهور الوظائف. قام بإجرائه الشخص بنفسه ، فهو يساعد الأطباء في الحصول على الصورة الكاملة. ويمكن للمدربين المساهمة.
أنواع السيطرة
يمكن لأي شخص يمارس الرياضة أو التربية البدنية التحكم في نفسه ، وبفضل ذلك سيعرف ما إذا كان التأثير إيجابيًا. ضبط النفس أثناء التربية البدنية ممكن في الأصناف التالية.
- تحليل المعلمات الذاتية والموضوعية.
- حسب اللافتات الخارجية والداخلية.
- يحتفظ الشخص بمذكرات ضبط النفس.
إنهم يتحكمون في الرفاهية في شكل حالة عامة ، يتم استكمالها بدعم من طبيب ومعلم.
الأساليب الموضوعية والذاتية
يتضمن ضبط النفس أثناء التمارين البدنية بناءً على معايير ذاتية الميزات التالية:
- الرفاه.
- مزاج عاطفي
- راحة؛
- وجود شهية.
المعلمات الموضوعية:
- النبض أو معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) ؛
- الضغط الشرياني؛
- وزن الجسم وحجمه
- عمل الهضم.
- التعرق.
- القدرة الحيوية للرئتين (VC) ؛
- قوة العضلات
- معلمات ديناميكية
- الإنجازات والأداء.
أيضا ، يتم إجراء المراقبة على. الأول يشمل كثرة التعرق ، ولون الجلد ، وتنسيق الحركات ، وإيقاعات التنفس. قد يظهر مع احتقان وضيق في التنفس وازرقاق بالقرب من الشفاه واحمرار الجسم وضعف التنسيق. في هذه الحالة ، يأخذون قسطًا من الراحة ، ويتوقفون عن ممارسة الرياضة. مؤشرات داخلية للتعب: آلام عضلية ، غثيان ، دوار. مع مثل هذه العلامات ، توقف التدريب تمامًا. إذا نجح الشخص في التغلب على الحمل ، تتحسن شهيته ونومه ومزاجه ورفاهه العام.
ضبط النفس الرياضي
يحتاج كل رياضي إلى ضبط النفس بشكل منهجي. سيسمح لنا ذلك بتقييم عبء العمل والتطوير وتتبع ديناميكيات التغييرات. في نفس الوقت يتلقى المدرب بيانات عن فعالية المراحل والأساليب المستخدمة. تنعكس النتائج عادةً في جهاز كمبيوتر محمول بتصميم قياسي لضبط النفس. تم تصنيف الحالة العامة: سيئة ، مرضية ، جيدة.
التوجه الصحيح للتدريب هو:
- نقص التشوهات الفسيولوجية.
- حالة مريحة
- أداء.
تحتوي اليوميات على بيانات حول معلمات النوم ، والقدرة على العمل ، والتي لا يمكن تقليلها. خلاف ذلك ، يتم إبلاغ المدرب أو الطبيب بالموقف. سجل الانحرافات في الوضع ، وبيانات عن الشدة وكيفية نقل الحمل. تحقق عدة مرات في اليوم ، مع تدوين عدد النبضات في الدقيقة من المرات.
بالنسبة لأولئك الذين يقومون بالتدريب الذاتي
لا يتدرب الرياضيون فقط ، ولكن أيضًا الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم. البعض يفضل الجري ، والبعض الآخر يفضل الجمباز. يوصى بإدخال بيانات ضبط النفس في مفكرة ، ولكنها تختلف إلى حد ما عن تلك الخاصة بالرياضي. وهي لا تعكس فقط نتائج وردود فعل الجسم ، بل تعكس أيضًا معلومات حول فترات الهدوء.
السيطرة على عمل الأوعية الدموية والقلب
نقل النشاط البدني الرياضي ، تحتاج إلى مراقبة الحالة العامة. بعد كل شيء ، هذا هو استجابة وظائف الأعضاء والأنظمة لتنشيط عمل العضلات. تعتبر التغييرات في معايير التنفس وأنظمة القلب والأوعية الدموية مهمة بشكل خاص. تعتمد الكفاءة بشكل أساسي على معدل ضربات القلب (HR).
مؤشرات أخرى للتطور الفسيولوجي
تتضمن المعلمات الأخرى القيم التالية.
- حجم الصدر. يتضمن ضبط النفس قياسه عند الاستنشاق والزفير في حالة الهدوء. يسمى الاختلاف بالرحلة ويعتمد على نوع التنفس ومدى تطور العضلات.
- يتم تحديد قوة عضلات الذراع بواسطة مقياس القوة. ترتبط هذه القيمة بالقيمة السابقة ، وكذلك بوزن الشخص والمعلمات الأخرى. بالنسبة للرجال ، يكون هذا من 60 إلى 70٪ من وزن الجسم ، وبالنسبة للإناث - ما يصل إلى 45٪.
- قوة عضلات الظهر (العضلات التي تمد الظهر) ، والتي تتأثر بالجنس والعمر ووزن الجسم والمهنة.
- قياس التنفس. يتم قياس حجم الزفير من الرئتين (VC).
طرق التحكم الذاتي في الحالة الوظيفية للمنظمة
تقييم الوظيفة ممكن بسبب الطرق التالية.
- تعد مراقبة معدل ضربات القلب طريقة بسيطة لتعكس نشاط القلب والأوعية الدموية. نبض الشخص العادي يتراوح من 60 إلى 80 نبضة / دقيقة. يوجد الحد الأدنى عادة في الصباح.
- إيقاع النبض. أو عدم انتظام ضربات القلب ، مما يشير إلى حدوث اضطرابات في وظائف الجهاز التنفسي (عند الشهيق في كثير من الأحيان ، وعند الزفير - في كثير من الأحيان) ، وهو أمر يعتبر أمرًا طبيعيًا ، أو بسبب الإجهاد المفرط.
- يتم تحديد معدل التنفس مع مراعاة العمر ومستوى اللياقة البدنية وكثافة التدريب.
التغييرات في الدورة الدموية والجهاز التنفسي لها أهمية خاصة. يلعبون دورًا حاسمًا في القبول في الفصول أو المسابقات. ولكن انتبه أيضًا إلى ضغط الدم. تعتبر الانحرافات عن القاعدة مؤشرات من 130 إلى 80 ملم زئبق. وما فوق ، مما يشير إلى حالات ارتفاع ضغط الدم. إذا كانت الأرقام أقل من 100 × 60 ملم زئبق. الفن ، تحديد انخفاض ضغط الدم.
بمبادرة من Kerdo ، ظهرت صيغة بالفهرس الذي يحمل نفس الاسم (IC). وفقًا لذلك ، يتم حساب القاعدة باستخدام النسبة: IR \ u003d D / P ، حيث:
- د - الضغط الأدنى ؛
- ف - النبض.
حقيقة معروفة: معايير الحد الأدنى من الضغط والنبض تتطابق عدديًا. أي ، في حالة الشخص الذي لا يعاني من اضطرابات ، يكون المؤشر مساويًا تقريبًا للواحد. مع وجود انحراف في عمل نظام القلب والأوعية الدموية ، تكون القيمة العددية أكبر أو أقل. هذه الإخفاقات ناتجة عن التنظيم العصبي غير السليم.
كما أنهم يتحكمون بشكل مستقل في التطور البدني: الطول والوزن ومحيط الصدر وأخذ القياسات.
يوميات التحكم الذاتي
أثناء التمرين و أنواع مختلفةالرياضة ، يتم إدخال المعلومات في يوميات ضبط النفس. تؤخذ في الاعتبار القدرة على العمل والعواطف والنوم والشهية. يتم قياس النبض والخصائص الموضوعية الأخرى. إذا تم الكشف عن عدم الراحة ، والإرهاق ، والألم ، نتيجة لليوميات ، يتم إيقاف الفصول الدراسية. : طبيب ، مدرب.
يساعد ضبط النفس المتضمن في التمارين البدنية والرياضية في حساب الأحمال. يأخذ هذا العامل في الاعتبار درجة الاستعداد والعمر. ولكن إذا ساء النوم أو الشهية ، يقل عبء العمل والشدة. وفي حالة وجود تناقضات منتظمة مع القواعد ، يوصى باستشارة طبيب أو فحصه.
لذلك ، يُمارس حفظ السجلات المنتظم كضبط ذاتي في التدريبات البدنية والرياضية للأغراض التالية.
- محاسبة الدرس.
- انعكاس التغييرات.
- تسجيل الاختبارات الوظيفية.
- فحص الاستعداد.
- دراسة النظام الحركي للأسبوع.
وفقًا للسجلات ، يتم تقييم تأثير التدريب. أنها تعكس أساليب ضبط النفس أثناء التدريبات البدنية والوسائل المستخدمة. نتيجة للتثبيت الكتابي للمؤشرات ، من الممكن إجراء حساب مخطط لشدة التدريبات ، وتحسين تناوب فترات النشاط والراحة. تظهر اليوميات ما إذا كان النظام قد لوحظ.
طرق تحديد الحمل حسب قراءات النبض ومعدل التنفس
تشمل أساسيات ضبط النفس أثناء التمارين البدنية والرياضات المختلفة إيقاعات التنفس كقيم موضوعية. معدل ضربات القلب هو رقم موثوق به بشكل خاص يعكس كيفية استجابة القلب للتوتر. يتم تحديده من خلال عدد النبضات في كل فترة زمنية: دقيقة ، 10 ثوانٍ. يتم إجراء الاختبار أثناء الراحة وبعد ذلك العمل النشط. يتم تحديد درجة تدريب الشخص من خلال قيمة الزيادة في معدل ضربات القلب كنسبة مئوية. في هذه الحالة ، يتم أخذ التردد الباقي على أنه 100٪. على سبيل المثال ، إذا تم تسجيل 12 نبضة قلب في 10 ثوانٍ من حالة الهدوء ، و 20 بعد التمرين ، فإن معدل الزيادة يكون 67٪.
يتضمن ضبط النفس في عملية التربية البدنية أيضًا تقييم وظيفة الجهاز التنفسي. أثناء التمرين ، يستهلك الشخص المزيد من الأكسجين ، والذي يذهب لتزويد العضلات والدماغ. قد يشير معدل التنفس إلى حجمه ، بمعدل أخذ قيمة من 16 إلى 18 مرة في الدقيقة. الأصفر هو معلمة مهمة أخرى. هذا هو الحجم عند انتهاء الصلاحية القصوى بعد نفس الإلهام الكبير للغاية. يقاس باللتر الرقم المعطىيعتمد على العمر والجنس وحجم الجسم واللياقة البدنية. متوسط القيمة من 3.5 إلى 5.0 لتر عند الذكور ومن 2.5 إلى 4.0 لتر عند النساء.
المراقبة الطبية
يتم استكمال ضبط النفس في عملية التربية البدنية بالطب ، بما في ذلك الفحص الشامل للوظائف. لماذا هو ضروري؟ الهدف هو دراسة نتائج الأحمال المتلقاة في فصول التربية البدنية. لذلك في الجامعات كل عام ، من خلال الفحص ، يتم تحديد 3 مجموعات طبية من الطلاب.
- الرئيسي منهم تقريبا لا يوجد لديه أي انحرافات. يمكن أن يكون هؤلاء الأشخاص مشاركين في المسابقة دون قيود لأداء جميع البرامج.
- تحضيري ، مع تطور وحالة مرضية. هنا يزداد الحمل تدريجياً.
- تم العثور على أفراد من مجموعة خاصة يعانون من أمراض مزمنة واضطرابات وتشوهات في النمو. يشاركون في برنامج خاص بعد استشارة الطبيب أو مدرس التربية البدنية.
يخضع الرياضيون لمثل هذه الفحوصات مرتين في السنة.
تطبيق قواعد النظافة
النظافة هي جزء من ضبط النفس. يشمل المفهوم التنظيم السليمالعمل والراحة ، والالتزام بقواعد التغذية العقلانية. فضلا عن عوامل نظافة الجسم والملابس والقضاء على الرغبة الشديدة في العادات الضارة. الامتثال لهذه القائمة هو مفتاح الحفاظ على الشكل والأداء.
تصحيح محتوى التمارين البدنية والرياضية حسب نتائج الضبط
نتيجة الملاحظات ، تبين أن ثلث الرياضيين يحتاجون إلى تعديل طبي. وتصل إلى 20٪ - تصحيح العملية التدريبية. على سبيل المثال ، من الضروري زيادة القدرات الهوائية والسرعة والقدرة على التحمل. أو يوصى بزيادة فترات الراحة. بالإضافة إلى انخفاض مؤقت في حجم وكثافة الحمل. يتم اتخاذ الإجراءات وفقًا لقيم النبض وحالة التنفس وضغط الدم وغيرها من المعايير. لذلك مع الإجهاد ، تقلل الإصابات من عدد التدريبات. يجب أن تكون فترة الراحة بحيث يمكن استعادة الأداء الأصلي بالكامل.
إذا لم يتم تصحيح نظام التدريب ، فقد يبدأ الطالب في ارتكاب انتهاكات خطيرة. هذه آلام في القلب ، عدم انتظام ضربات القلب ، زيادة الضغط. سيتوقف التدريب لفترة أطول ، وستكون هناك حاجة إلى عناية طبية. عند التعافي ، يجب أن تبدأ بأحمال قليلة في وضع إعادة التأهيل. يعد إضفاء الطابع الفردي على الرياضة وتحسينها هو مفتاح فعاليتها مع القضاء على الضرر.