ميزات الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية قائمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن
- نجاعة:من 1 إلى 5 كجم في الأسبوع (حسب خيار النظام الغذائي)
- المواعيد النهائية:من أسبوع واحد
- تكلفة المنتجات:من 100 إلى 150 روبل. في يوم
قواعد عامة
جميع الأنظمة الغذائية منخفضة أو منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن (NCD) تقوم على مبدأ التخفيض الصارم اليومي لعدد السعرات الحرارية المستهلكة وتقييد النظام الغذائي المعتاد ، لذلك إذا كنت ترغب في التخلص من أرطال الوزن الزائدة باستخدام بهذه الطريقة الغذائية ، سيتعين عليك حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي يتم تناولها بدقة ، الأمر الذي يستغرق وقتًا واهتمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فعالاً إلا إذا تم تجميع القائمة اليومية بشكل صحيح ، حيث من الضروري مراعاة ليس فقط محتوى السعرات الحرارية في جميع الأطباق ، ولكن أيضًا محتوى العناصر الغذائية فيها ، والتي تشمل في المقام الأول الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
من الطبيعي أن أفضل نتيجةسيتم تحقيق نظام غذائي مماثل من حيث فقدان الوزن من قبل الأشخاص الذين يستخدمون الأفراد نظام غذائي متوازنتم تطويره بشكل هادف من قبل أخصائي التغذية ، مع الأخذ في الاعتبار جميع احتياجات وخصائص كل جسم بشري على حدة ، ومع ذلك ، فإن القائمة المختارة ذاتيًا باستخدام جدول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ستساعد في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
عند تجميع نظام غذائي ، من الضروري الانتباه إلى الظروف التالية:
- العمر (السرعة) ؛
- الجنس (يحتاج الرجال إلى نظام غذائي عالي السعرات الحرارية أكثر من النساء ، حوالي 200-300 سعرة حرارية في اليوم) ؛
- الوزن والنظام الغذائي المعتاد (كلما زاد وزن الجسم وعادات تناول كميات مفرطة من الأطعمة غير الصحية ، زاد صعوبة الالتزام بنظام غذائي منخفض التغذية) ؛
- الأمراض المزمنة (بعض الحالات المرضية هي موانع لمثل هذا النظام الغذائي ، والبعض الآخر قد يتفاقم أثناء الاحتفال به) ؛
- نمط الحياة (يتطلب النشاط البدني استهلاك المزيد من السعرات الحرارية) ؛
- الموقف النفسي (درجة قرارانقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي والقدرة على اتباع جميع قواعده).
آلية عمل نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
كما تعلم ، يتلقى جسم الإنسان الطاقة الرئيسية من الطعام المستهلك وبالتالي ينفقها على العمليات الداخلية (أداء الأعضاء ، وانقسام الخلايا ونموها ، والتمثيل الغذائي ، وما إلى ذلك) والحياة الخارجية (النشاط البدني).
من المعتاد اعتبار السعرات الحرارية المعروفة كوحدة لقياس الطاقة ، مع عدم تناولها من الخارج ، يضطر الجسم إلى تعويض عجزه عن طريق حرق احتياطيات الدهون المتراكمة سابقًا. بناءً على هذه العملية ، تم بناء مبدأ الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، والذي ، من خلال تقييد تناول السعرات الحرارية ، "يجبر" جسم الإنسان على استعارته من الأنسجة الدهنية ، وبالتالي تقليل حجمه ، مما يؤدي إلى انخفاض الوزن الإجمالي.
حساب السعرات الحرارية
على ال الوقت المعطىهناك العديد من الإرشادات الموصى بها لخفض السعرات الحرارية للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والتي تستند إلى متوسطات استهلاك الطاقة وإنفاق الطاقة.
غالبًا ما يتم تصميم الأنظمة الغذائية القياسية منخفضة السعرات الحرارية لتقليل عدد السعرات الحرارية إلى متوسط 1500 أو 1200 سعر حراري في اليوم (حتى 800 كيلو كالوري في الإصدار السريع) ، ومع ذلك ، فإنها ستكون صحيحة فقط في حالة يومية سابقة تناول حوالي 2000 سعرة حرارية وبالتالي فهي ليست دقيقة تمامًا. من الناحية النظرية ، يمكن اعتبار النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية أي طعام غذائي يقلل من قيمة الطاقة في النظام الغذائي المعتاد بمقدار 300-500 سعر حراري من استهلاكهم اليومي.
وبالتالي ، يجب أن يستند الحساب الأولي للتخفيض المطلوب في مدخول السعرات الحرارية أولاً إلى وزن الجسم الحالي ، ومتوسط الاستهلاك اليومي وإنفاق السعرات الحرارية ، فضلاً عن هدف فقدان الوزن. مع تجاوز مؤشرات الوزن بشكل كبير والاستهلاك اليومي الكبير من الطعام ، من الضروري تقليل كمية السعرات الحرارية الواردة تدريجيًا والانتقال بمرور الوقت فقط إلى الأنظمة الغذائية القياسية منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 3000 سعرة حرارية في اليوم ، فعليك في البداية تقليل عددها إلى 2250 فقط لمدة أسبوع على الأقل.
لحساب التمثيل الغذائي الحالي والتعديل اللاحق له ، يمكنك استخدام الصيغ والجداول الخاصة (على سبيل المثال ، هاريس بنديكت أو مافن جورا ) ، والتي يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت ، ولكن من الأفضل تكليف هذا الأمر بخبير تغذية قادر على تقييم جميع الفروق الدقيقة للمشكلة ووضع حل مناسب للقضاء عليها.
بشكل عام ، لحساب نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يجب استيفاء الشروط التالية:
- احسب عدد السعرات الحرارية الواردة (جميع الأطعمة المستهلكة على مدار اليوم) ؛
- تحديد عدد السعرات الحرارية المستهلكة (الطاقة المستهلكة خلال اليوم من أجل التمثيل الغذائي الأساسي ، والعمل ، والترفيه ، وما إلى ذلك) ؛
- تقليل محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية بطريقة تؤدي إلى نقص الطاقة بنسبة 20-30٪ ، والذي يتم تعويضه عن طريق حرق الدهون في الجسم.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
تم إنشاء الإصدار الكلاسيكي من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على أساس عدد من القواعد المهمة ، والتي يساهم تنفيذها في إنقاص الوزن ، وغالبًا ما يؤدي إلى تحسين وظائف جسم الإنسان:
- من الضروري اتباع نظام غذائي كسري ، وتقسيم الحجم اليومي لتناول الطعام إلى 5-6 وجبات منفصلة ؛
- يجب ممارسة الوجبة النهائية قبل 4 ساعات على الأقل من النوم ؛
- من الأفضل خبز الطعام المستهلك في الفرن ، على البخار أو المغلي في الماء المغلي ؛
- يجب ألا يتجاوز المعدل اليومي للدهون 80 جرامًا ، مع إعطاء الأفضلية للدهون النباتية (المكسرات ، الزبدة ، البذور) ؛
- يجب أن يقتصر الحد اليومي للكربوهيدرات المعقدة (الفواكه والحبوب والخضروات) على 100 جرام ؛
- يجب أن تسود البروتينات في النظام الغذائي المغذي ، ثم يحدث فقدان الوزن بسبب حرق كتلة الدهون ، وليس عن طريق تقليل الأنسجة العضلية ؛
- من الضروري الحد من تناول الدهون الحيوانية والملح في الجسم ، واستبعاد الكربوهيدرات البسيطة (السكر) تمامًا ؛
- من الضروري أيضًا إزالة الكحول وجميع أنواع الحلويات من النظام الغذائي المغذي ؛
- يجب أن يشتمل النظام الغذائي على كمية كافية من العناصر النزرة والماء (حوالي 1.5 لتر في اليوم).
أصناف
في هذا الوقت ، هناك 3 أنواع رئيسية من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية - أساسي , محدودة إلى حد ما و شديد ، والتي تختلف في العدد الموصى به من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ومدتها وكمية الوزن الزائد المفقودة. من الطبيعي أن يكون اختيار أحد الخيارات الغذائية من اختصاص كل فرد يرغب في إنقاص وزنه ، ولكن يجب التعامل معه بعناية ومدروس.
وتجدر الإشارة إلى أن المصادر المختلفة تنشر في كثير من الأحيان توصيات مختلفة بشأن كمية السعرات الحرارية اليومية المطلوبة مع مراعاة نظام غذائي أو آخر. على سبيل المثال ، ليس من غير المألوف العثور على خيار النظام الغذائي الرئيسي ، وهو عدد السعرات الحرارية الذي يشير إليه الرقم 1800 سعرة حرارية ، والذي يختلف عن متوسط تناول الطعام اليومي للمرأة (2000 سعرة حرارية) بمقدار 200 سعرة حرارية فقط ومن غير المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن. وبالمثل ، يمكنك العثور على قائمة من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على الإنترنت لفقدان الوزن ، والتي تقتصر على 500 سعرة حرارية أو حتى 350 سعرة حرارية في اليوم. مثل هذا النظام الغذائي "الخالي من السعرات الحرارية" يمكن مقارنته بـ صيام وعلى الأرجح ، سوف يتسبب في استنزاف جميع احتياطيات الجسم ، وفقدان القوة ، والتفاقم الأمراض المزمنةوربما ظهور أمراض جديدة.
رئيسي (أساسي)
النظام الغذائي الأساسي منخفض السعرات الحرارية هو الأكثر أمانًا ويوصى به للأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة بدني نشط. تم تصميم مثل هذا النظام الغذائي للاستهلاك اليومي من 1400-1600 سعرة حرارية وهو المرجع لفقدان الوزن التدريجي دون أي حرمان غذائي كبير. من الناحية النظرية ، يمكن أن يستمر النظام الغذائي الرئيسي لفترة غير محدودة ، ولكن غالبًا ما يتم التخطيط له لمدة شهر ، يمكنك خلالها ، في المتوسط ، خسارة 2-3 كيلوغرامات من الوزن الزائد. يمكن أن تؤدي زيادة النشاط البدني إلى مضاعفة هذه النتيجة تقريبًا.
محدودة إلى حد ما
تتضمن النسخة المحدودة نسبيًا من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تناول ما بين 1100-1300 سعرة حرارية في اليوم وهو أكثر ملاءمة للأشخاص الذين لا يعانون من أعباء العمل البدني الشاق. إن محتوى السعرات الحرارية لهذا النوع من النظام الغذائي يقع على حدود الحد الأدنى من السعرات الحرارية الموصى بتناولها للنساء (1200 كيلو كالوري / يوم) وبالتالي يتطلب الحذر وعدم وجود أي مشاكل صحية خطيرة. عادة ما تكون مدة اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مقيد بشكل معتدل من 14 إلى 30 يومًا. في المتوسط \ u200b \ u200b ، لمدة أسبوع من مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك التخلص من 1.5-2 كيلوغرام من وزن الجسم الزائد.
لا يُسمح بملاحظة نسخة متطرفة من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلا من قبل الأشخاص الأصحاء تمامًا الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً. يحد هذا الخيار الغذائي من النظام الغذائي اليومي إلى 650-950 سعرة حرارية ويمكن أن يستمر لمدة 7-10 أيام كحد أقصى. من الممكن أيضًا استخدام هذا النظام الغذائي مرة واحدة في الأسبوع يوم التفريغخلال الحميات المذكورة أعلاه. متوسط فقدان كتلة الدهون لمدة أسبوع واحد من هذا النظام الغذائي هو 3-5 كيلوغرامات.
المنتجات المعتمدة
يجب أن يكون أساس أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو الأطباق التي تحتوي على حد أدنى من الدهون وغلبة الألياف والبروتين. اعتمادًا على النظام الغذائي المحدد ، تختلف أيضًا كمية الطعام المستهلكة ، ويجب أولاً حساب قيمة الطاقة ومحتوى السعرات الحرارية باستخدام جداول خاصة.
من خلال أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يمكنك تضمينه في النظام الغذائي:
- منتجات المخابز المصنوعة من القمح المطحون خشن و دقيق الجاودار، وكذلك خبز النخالة.
- لحم العجل الخالي من الدهن ولحم البقر ولحوم الأرانب وكذلك لحم الديك الرومي والدجاج (يمكن استهلاك لحم الضأن ولحم الخنزير بكميات محدودة) ؛
- أصناف قليلة الدسم من الأسماك والمأكولات البحرية مع الحد الأدنى من محتوى الدهون ؛
- الشعير والشعير والحنطة السوداء.
- الكفير قليل الدسم والجبن القريش (في بعض الأحيان يمكنك أن تدلل نفسك بأنواع الجبن قليلة الدسم) ؛
- بيض الدجاجفي شكل عجة أو مسلوقة ؛
- الخضار النيئة والخضر (الملفوف ، الخس ، الطماطم ، الفجل ، الخيار ، اليقطين ، الكوسة ، إلخ) ؛
- الفواكه غير المحلاة ، والتوت ، وكذلك العصائر الطازجة والكومبوت المبنية عليها (الحمضيات ، والتفاح ، والكرز ، والكمثرى ، وما إلى ذلك) ؛
- المكسرات (الجوز ، الكاجو ، إلخ) ؛
- الزيت النباتي (كمية صغيرة في السلطات والأطباق الأخرى) ؛
- الشاي (ويفضل الأخضر) ، والأعشاب ، والقهوة ، مياه معدنيةبدون غاز.
مهم! يجب خبز جميع الأطباق من الأطعمة المذكورة أعلاه في الفرن ، أو على البخار أو غليها في الماء المغلي.
جدول المنتجات المسموح بها
البروتينات ، ز | الدهون ، ز | الكربوهيدرات ، ز | السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية | |
الخضار و الخضر |
||||
الباذنجان | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
كوسة | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
كرنب | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
الكزبرة | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
بصل أخضر | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
بصلة | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
جزرة | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
خيار | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
الجزر الأبيض | 1,4 | 0,5 | 9,2 | 47 |
قرع | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
سلطة الفلفل | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
بَقدونس | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
سلطة | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
الشمندر | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
كرفس | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
نبات الهليون | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
طماطم | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
يقطين | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
الشبت | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
كوسة | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
سبانخ | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
فاكهة |
||||
أناناس | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
البرتقال | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
كرز | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
جريب فروت | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
إجاص | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
كيوي | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
مانجو | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
اليوسفي | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
الخوخ | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
تفاح | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
التوت |
||||
رعاة البقر | 0,7 | 0,5 | 9,6 | 43 |
بلاك بيري | 2,0 | 0,0 | 6,4 | 31 |
توت العُليق | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
زبيب | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
توت بري | 1,1 | 0,4 | 7,6 | 44 |
المكسرات والفواكه المجففة |
||||
عين الجمل | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
الصنوبر | 11,6 | 61,0 | 19,3 | 673 |
الكاجو | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
فستق | 20,0 | 50,0 | 7,0 | 556 |
الحبوب والحبوب |
||||
الحنطة السوداء | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
عصيدة الشعير | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 109 |
عصيدة الشعير | 3,6 | 2,0 | 19,8 | 111 |
منتجات المخبز |
||||
خبز بالنخالة | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
خبز الجاودار | 11,0 | 2,7 | 58,0 | 310 |
الخبز والحبوب الكاملة | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
ألبان |
||||
حليب منزوع الدسم | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
الكفير 1.5٪ | 3,3 | 1,5 | 3,6 | 41 |
القشدة الحامضة 10٪ (قليل الدسم) | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
حليب مخمر 1٪ | 3,0 | 1,0 | 4,2 | 40 |
اللبن | 3,3 | 1,0 | 4,7 | 40 |
اسيدوفيلوس 1٪ | 3,0 | 1,0 | 4,0 | 40 |
زبادي طبيعي 2٪ | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
الجبن والجبن |
||||
جبن برينزا (من حليب البقر) | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
جبن برينزا (من حليب الأغنام) | 14,6 | 25,5 | 0,0 | 298 |
الجبن القريش 0.6٪ (قليل الدسم) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
منتجات اللحوم |
||||
لحم الخنزير العجاف | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
لحم خنزير مسلوق | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
يخنة لحم البقر | 16,8 | 18,3 | 0,0 | 232 |
لحم عجل مسلوق | 30,7 | 0,9 | 0,0 | 131 |
أرنب | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
عصفور |
||||
صدر دجاج | 23,2 | 1,7 | 0,0 | 114 |
فيليه دجاج | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
قدم الديك الرومي | 18,4 | 6,4 | 0,0 | 131 |
فيليه ديك رومي مسلوق | 25,0 | 1,0 | - | 130 |
بيض |
||||
عجة البيض | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
بيض دجاج مسلوق في كيس | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
بيض دجاج مسلوق | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
سمك و مأكولات بحرية |
||||
سمك مسلوق | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
حبار | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
بلح البحر | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
إكليل | 17,0 | 2,0 | 3,0 | 92 |
سمك القد | 17,7 | 0,7 | - | 78 |
محار مسلوق | 14,0 | 3,0 | - | 95 |
نازلي | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
الزيوت والدهون |
||||
زيت نباتي | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
زيت الزيتون | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
زيت عباد الشمس | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
المشروبات الغازية |
||||
مياه معدنية | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
قهوة | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
شاي أخضر | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
شاي أسود | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
العصائر والكومبوت |
||||
عصير أناناس | 0,3 | 0,1 | 11,4 | 48 |
عصير البرتقال | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
عصير كرز | 0,7 | 0,0 | 10,2 | 47 |
عصير تفاح | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
المنتجات المحظورة كليًا أو جزئيًا
عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يجب أن ترفض تناول:
- السكر والمحليات الأخرى ؛
- أطباق مقلية وحارة ومدخنة.
- لحوم الدواجن والحيوانات الدهنية.
- كل النقانق
- البيض المخفوق والأطعمة المقلية الأخرى مع صفار البيض ؛
- الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية.
- أي طعام معلب (لحم ، سمك ، إلخ) ؛
- الدقيق والمعكرونة
- منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (الزبادي الحلو ، خثارة الجبن ، الجبن الدسم ، الحليب المخبوز ، إلخ) ؛
- أجبان مالحة ودسمة.
- الكاتشب والمايونيز والصلصات الأخرى المحضرة بالنشا والمثبتات ؛
- خضروات مخللة ومملحة.
- الحلويات (آيس كريم ، بودينغ ، كعك ، مربى ، حلويات ، إلخ) ؛
- المشروبات الكحولية ومنخفضة الكحول ؛
- نكتار المصنع والعصائر والكاكاو ؛
- الطبخ والدهون الحيوانية.
في المقابل ، من الضروري الحد بشكل كبير (من الأفضل التخلص تمامًا) من استهلاك:
- الملح ، وكذلك التوابل والبهارات الأخرى ؛
- أطباق البقوليات والبطاطس.
- التوت الحلو والفواكه والفواكه المجففة (العنب والتين والموز والزبيب ، إلخ) ؛
- العصيدة مثل السميد والأرز ودقيق الشوفان.
- أطعمة طبيعية شهية (عسل ، جيلي ، إلخ).
جدول المنتجات المحظورة
البروتينات ، ز | الدهون ، ز | الكربوهيدرات ، ز | السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية | |
الخضار و الخضر |
||||
خضروات معلبة | 1,5 | 0,2 | 5,5 | 30 |
بازيلاء | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
البطاطس | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
حبوب ذرة | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
الصويا | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
فول | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
فاكهة |
||||
موز | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
التوت |
||||
عنب | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
المكسرات والفواكه المجففة |
||||
زبيب | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
مشمش مجفف | 5,2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
مشمش مجفف | 5,0 | 0,4 | 50,6 | 213 |
تواريخ | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
الخوخ | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 231 |
وجبات خفيفة |
||||
رقائق البطاطس | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
فشار الكراميل | 5,3 | 8,7 | 76,1 | 401 |
فشار مالح | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
الحبوب والحبوب |
||||
سميد | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 |
دقيق الشوفان | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
أرز | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
الدقيق والمعكرونة |
||||
دقيق قمح من الدرجة الأولى | 10,6 | 1,3 | 67,6 | 331 |
معكرونة | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
المعكرونة | 12,0 | 3,7 | 60,1 | 322 |
رافيول | 15,5 | 8,0 | 29,7 | 245 |
معجون | 10,0 | 1,1 | 71,5 | 344 |
الفطائر | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
فارينيكي | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
الزلابية | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
منتجات المخبز |
||||
رغيف طويل | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
أرداف | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
الكعك | 5,8 | 3,9 | 41,9 | 215 |
الخبز | 7,9 | 10,8 | 57,2 | 357 |
رغيف الخبز | 7,5 | 2,1 | 46,4 | 227 |
الحلويات |
||||
مربى | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
مربى | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
حلوى الكراميل | 0,0 | 0,1 | 96,2 | 362 |
الحلوى | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
بسكويت | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
كيك | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
مربى | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
خبز الزنجبيل | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
عجينة | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
بوظة |
||||
بوظة | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
كيك |
||||
كيك | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
شوكولاتة |
||||
شوكولاتة | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
المواد الخام والتوابل |
||||
كاتشب | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
مايونيز | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
عسل | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
السكر | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
ملح | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
معجون الطماطم | 5,6 | 1,5 | 16,7 | 92 |
ألبان |
||||
حليب 4.5٪ | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
كريم 35٪ (دهني) | 2,5 | 35,0 | 3,0 | 337 |
كريمة حامضة 40٪ (دهنية) | 2,4 | 40,0 | 2,6 | 381 |
الجبن والجبن |
||||
الجبن القريش 18٪ (دهني) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
منتجات اللحوم |
||||
لحم الخنزير المقلية | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
صالون | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
لحم بقري مقلي | 32,7 | 28,1 | 0,0 | 384 |
لحم الضأن المشوي | 20,0 | 24,0 | 0,0 | 320 |
بايكون | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
شرحات | 16,6 | 20,0 | 11,8 | 282 |
شريحة لحم | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
النقانق |
||||
مع نقانق مدخنة | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
النقانق المدخنة | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
سجق مع / مجفف | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
سجق مع / مدخن | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
سجق الكبد | 14,4 | 28,5 | 2,2 | 326 |
النقانق | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
النقانق | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
أسياخ | 10,0 | 33,0 | 0,0 | 337 |
عصفور |
||||
صدر دجاج مدخن | 18,0 | 5,0 | 0,0 | 117 |
أجنحة دجاج مدخنة | 29,9 | 19,5 | 0,0 | 290 |
أفخاذ دجاج مدخنة | 10,0 | 20,0 | 0,0 | 220 |
بيض |
||||
البيض المقلي | 11,9 | 15,3 | 0,7 | 192 |
بيض الدجاج (صفار) | 16,2 | 31,2 | 1,0 | 352 |
سمك و مأكولات بحرية |
||||
السمك المجفف | 17,5 | 4,6 | 0,0 | 139 |
السمك المدخن | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
سمك متبل | 1,7 | 3,0 | 11,4 | 82 |
سمك مملح | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
السمك المجفف | 52,4 | 5,8 | 3,3 | 275 |
الزيوت والدهون |
||||
زبدة | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
انتشار الدهون النباتية | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
الدهون الحيوانية | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
دهون الطهي | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
دهن الدجاج | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
مشروبات كحولية |
||||
براندي | 0,0 | 0,0 | 0,5 | 225 |
الفيرموث | 0,0 | 0,0 | 15,9 | 158 |
ويسكي | 0,0 | 0,0 | 0,4 | 235 |
فودكا | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
شرك | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 220 |
كونياك | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
الخمور | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
بيرة | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
شامبانيا | 0,2 | 0,0 | 5,0 | 88 |
المشروبات الغازية |
||||
مياه غازية | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
كفاس الخبز | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
الكولا | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
عصير الليمون | 0,0 | 0,0 | 6,4 | 26 |
بيبسي | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
شبح | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
فانتا | 0,0 | 0,0 | 11,7 | 48 |
العصائر والكومبوت |
||||
رحيق الأناناس | 0,1 | 0,0 | 12,9 | 54 |
رحيق البرتقال | 0,3 | 0,0 | 10,1 | 43 |
عصير العنب | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
كيسيل | 0,2 | 0,0 | 16,7 | 68 |
الخوخ النكتار | 0,2 | 0,0 | 9,0 | 38 |
رحيق التفاح | 0,1 | 0,0 | 10,0 | 41 |
* البيانات لكل 100 جرام من المنتج |
القائمة (جدول الوجبات)
رئيسي (أساسي)
نظام النسخة الأساسية من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مبني على المبدأ التغذية السليمةمع دخول جسم الإنسان جميع الفيتامينات والمكونات المعدنية والمواد المفيدة الأخرى التي يحتاجها ، وبالتالي فهو متوازن تمامًا. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية لمثل هذا النظام الغذائي في حدود 1500 كيلو كالوري (من 1400 كيلو كالوري إلى 1600 كيلو كالوري) ، وهو ما يكفي للحفاظ على القوة بشكل كامل على خلفية فقدان الوزن التدريجي. قائمة مثل هذا النظام الغذائي لا يصاحبها شعور بالجوع وتسمح لك بتضمين وصفات منخفضة السعرات الحرارية لوجبات النظام الغذائي اللذيذة وحتى الحلويات منخفضة السعرات الحرارية (معظمها من الفاكهة) في نظامك الغذائي المغذي.
تبدو القائمة الخاصة بخيار النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ليوم واحد كما يلي:
- لتناول الإفطار ، تناول 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة في الماء وتفاحة صغيرة واحدة واشرب شاي الأعشاب بدون سكر أو بدائله ؛
- لوجبة الإفطار الثانية ، اصنع 200 جرام من السلطة من الخضار الموسمية النيئة دون إضافة الملح والزيت ؛
- لتناول طعام الغداء ، اطبخ حساء الخضار قليل الدهن على 100 جرام من لحم العجل ؛
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تناول 50 جرامًا من الجبن قليل الدسم وشرب كوب من كومبوت غير محلى ؛
- لتناول العشاء ، تناول 150 جرامًا من السمك المسلوق ونسبة مماثلة من الخضار المطبوخة والشاي الأخضر.
طوال اليوم ، يمكنك تناول 180 جرامًا من النخالة أو خبز الجاوداروفي الليل اشرب كوبًا من الزبادي قليل الدسم.
محدودة إلى حد ما
يجب أن يشتمل نظام الحمية الغذائية منخفضة السعرات الحرارية المقيدة بشكل معتدل على وجبات منخفضة السعرات الحرارية مقارنة بنسختها الأساسية ، ومع ذلك ، حتى في هذه الحالة ، يمكن أن يكون النظام الغذائي متوازنًا بدرجة كافية ويمكن تحضير وصفات غذائية لذيذة طوال النظام الغذائي. يجب أن يكون متوسط محتوى السعرات الحرارية اليومية لهذا النظام الغذائي 1200 كيلو كالوري (من 1100 كيلو كالوري إلى 1300 كيلو كالوري) وبالتالي قد يكون مثل هذا النظام الغذائي مصحوبًا ببعض الشعور بالجوع.
تبدو قائمة يوم واحد لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مقيدًا بشكل معتدل كما يلي:
- لتناول الإفطار ، يمكنك طهي 100 جرام من عجة البروتين والجزر المبشور وشرب فنجان من القهوة ؛
- لوجبة الإفطار الثانية ، تناول 200 جرام من الفاكهة الطازجة ؛
- لتناول طعام الغداء ، استخدم 200 مل من المخلل النباتي ، و 200 جرام من السلطة مع الملفوف والفلفل ، و 70 جرامًا من اللحم البقري المخبوز وكوب من الكومبوت ؛
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول رغيفًا واحدًا من الحبوب واشرب كوبًا من العصير الطبيعي ؛
- لتناول العشاء ، اسمح لنفسك بـ 100 جرام من عصيدة الحنطة السوداء ولحوم الدواجن البيضاء المسلوقة والخضروات المطهية مع كوب من الشاي.
كما في الحالة السابقة يجوز شرب كأس من الكفير قليل الدسم في الليل.
الحد الأقصى محدود (متطرف)
يقتصر الشكل المتطرف لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على متوسط مدخول يومي يبلغ 800 كيلو كالوري فقط (من 650 كيلو كالوري إلى 950 كيلو كالوري) وبالتالي فهو "جائع" بل وخطير على الصحة. يتطلب الامتثال لهذا النظام الغذائي المغذي إدراجًا إضافيًا خاصًا مجمعات المعادن والفيتامينات يؤخذ من أجل الحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي ، والذي يمكن أن يؤدي انتهاكه إلى اضطرابات خطيرة في أداء العديد من أجهزة وأعضاء جسم الإنسان.
تبدو قائمة اليوم من الإصدار المتطرف من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية كما يلي:
- لتناول الإفطار ، يجب تناول 100 جرام من الجبن قليل الدسم وشرب الشاي الأخضر ؛
- لوجبة فطور ثانية ، استمتع بتفاحة خضراء واحدة ؛
- لتناول طعام الغداء ، تناول 100 جرام من شرائح الدجاج المسلوقة و 150 جرامًا من الخضار المطهية ، وشرب كوبًا من شاي الأعشاب ؛
- لتناول العشاء ، يمكنك تناول 100 جرام من لحم البقر على البخار و 200 جرام من الخضار النيئة وكوب من الكفير قليل الدسم.
مهم جدا! يجب أن يكون متوسط عدد السعرات الحرارية المستهلكة للرجال أكبر بمقدار 200-300 سعرة حرارية.
عينة من قائمة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن
يوجد أدناه عينة قائمة لمدة أسبوع من نظام غذائي أساسي منخفض السعرات الحرارية بمتوسط مدخول يومي يبلغ 1500 سعرة حرارية.
الاثنين
الإفطار الأول |
|
غداء |
|
وجبة عشاء |
|
شاي العصر |
|
وجبة عشاء |
|
يوم الثلاثاء
الأربعاء
يوم الخميس
جمعة
السبت
الأحد
وصفات لأطباق الحمية منخفضة السعرات الحرارية
يفضل الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، بغض النظر عن أي نظام غذائي ، تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تساعدهم على التخلص تدريجيًا من الوزن الزائد. يتم عرض وصفات النظام الغذائي اللذيذة لبعض هذه الأطباق أدناه.
المكونات المطلوبة:
- الماء المصفى - 2 لتر ؛
- فيليه دجاج - 450 جم ؛
- بنجر صغير - 1 قطعة ؛
- ملفوف أبيض - 20 جم ؛
- جزرة متوسطة - 1 قطعة ؛
- بصل متوسط - 1 قطعة ؛
- بطاطس كبيرة - 2 قطعة ؛
- خل التفاح - 3 ملاعق صغيرة ؛
- طماطم مبشورة - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
- زيت نباتي - 1 ملعقة كبيرة. ل ؛
يُسكب الماء المصفى في قدر سعة 3 لتر ، ويُغلى فيليه الدجاج لمدة 5 دقائق ويُصفى المرق الأول. أعد ملء نفس الكمية من الماء والملح واستمر في طهي لحم الدواجن لمدة 20 دقيقة أخرى.
في هذا الوقت ، ابشري الجزر والبنجر على مبشرة خشنة ، اقطعي البصل إلى مكعبات صغيرة واتركي الخضار على نار هادئة في مقلاة بالزيت النباتي لمدة 5 دقائق. بعد ذلك ، أضيفي خل التفاح والطماطم المبشورة إلى شرائح الخضار واطهي الخليط الناتج لمدة 10 دقائق أخرى.
نخرج لحم الدجاج من المقلاة مع مرق الدجاج ، ونضع القلي المطبوخ ، والبطاطا المقطعة مسبقًا في مكعبات متوسطة الحجم والملفوف المفروم فيه. تبّل حسب الذوق إذا لزم الأمر.
يُطهى البرش على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة (حتى تصبح البطاطس جاهزة) ، ثم يُضاف إليه لحم الدجاج المقطّع مسبقًا إلى قطع صغيرة.
يبلغ محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من هذا الطبق حوالي 46 سعرة حرارية.
المكونات المطلوبة:
- لحم خنزير مفروم قليل الدهن / لحم بقر - 450 جم ؛
- سميد - 1 ملعقة كبيرة. ل ؛
- كوسة - 150 جم ؛
- بصل - 100 جم ؛
- زيت نباتي - حسب الحاجة ؛
- الملح والتوابل الأخرى - حسب الرغبة.
قشر الكوسة جيدًا من القشرة الخارجية ، وكذلك البذور الداخلية الكبيرة ، وابشرها على مبشرة ناعمة. يقطع البصل بمفرمة اللحم.
يُضاف السميد والكوسا المبشور والبصل المفروم وكمية صغيرة من الملح والبهارات الأخرى إلى اللحم المفروم ويُخلط مزيج اللحم جيدًا.
تقلى شرحات في مقلاة غير لاصقة مع أقل قدر من الإضافة زيت نباتيحوالي 5-7 دقائق على كل جانب.
يبلغ محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من هذا الطبق حوالي 200 سعرة حرارية.
المكونات المطلوبة:
- 9 ٪ جبن - 750 جم ؛
- سميد - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
- فواكه مسكرة - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
- سكر - 4 ملاعق كبيرة. ل ؛
- بيض الدجاج - 3 قطع ؛
- 15 ٪ كريما حامضة - 300 جم ؛
- زيت نباتي - 1 ملعقة صغيرة ؛
- نكهة الليمون والفانيلين.
في البداية ، يخفق الخليط الأول من إجمالي كمية الجبن والسميد ، 2 بيضة دجاج ، 2 ملعقة كبيرة. ل. الصحراء ، قشر الليمونوالفانيليا حتى تصبح ناعمة. بعد ذلك ، أضف الفواكه المسكرة إلى الكتلة الناتجة واخلطها جيدًا.
دهن صينية خبز (24 سم) بالزيت النباتي ، واسكب فيها كتلة الخثارة المطبوخة واطبخها لمدة 30 دقيقة في فرن ساخن إلى 170 درجة.
في هذا الوقت ، اخفقي الخليط الثاني من بيضة الدجاج الأولى ، 2 ملعقة كبيرة. السكر وكامل كمية القشدة الحامضة.
بعد تحضير الطبقة الأولى من الطاجن ، أخرج القالب من الفرن ، واسكب الطبقة الثانية من الطبق المستقبلي فيه واخبزها في الفرن لمدة 10 دقائق تقريبًا (قد تتأرجح الطبقة العليا من الكسرولة النهائية قليلاً في الوسط ).
يبلغ محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من هذا الطبق حوالي 215 سعرة حرارية.
المكونات المطلوبة:
- الباذنجان - 2 قطعة ؛
- كوسة متوسطة - 3 قطع ؛
- بصل كبير - 1 قطعة ؛
- طماطم طازجة - 4 قطع ؛
- فلفل أحمر بلغاري - 1 قطعة ؛
- جبنة مملحة قليلاً - 200 جم ؛
- الثوم - 2 أسنان.
- بقدونس - 1 حفنة.
قطعي حبتين من الطماطم والكوسا والباذنجان إلى شرائح بسمك 0.5 سم تقريبًا ، والجبن إلى شرائح رفيعة.
دهن صينية خبز غير لاصقة بحجم مناسب بملعقة كبيرة. بالزيت بالتناوب نضع شرائح الطماطم والكوسا والباذنجان والجبن عليها بشكل عمودي.
تحضير الصلصة التي من أجلها يقطع الثوم في صانعة الثوم ويقطع ما تبقى من الطماطم والفلفل والبصل. يخنة الخضار المقطعة لبضع دقائق في مقلاة مع 1 ملعقة كبيرة. الزبدة (في المستقبل ، يمكنك التغلب على الخليط الناتج بخلاط أو تركه على شكل قطع).
بحركة دائرية بيدك ، اسكب الصلصة المحضرة فوق الخضار في صينية خبز ، وقم بتغطيتها بورق الألمنيوم واخبزيها لمدة 30 دقيقة في فرن محمى على 180 درجة. بعد هذا الوقت ، أخرجي ورق القصدير من صينية الخبز واطهي الطبق لمدة نصف ساعة أخرى.
يبلغ محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من هذا الطبق حوالي 60 سعرة حرارية.
المكونات المطلوبة:
- لحم بقري مفروم - 300 جم ؛
- أوراق عنب كبيرة - 30 قطعة ؛
- حبوب الأرز - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
- طماطم متوسطة - 1 قطعة ؛
- بصل - 2 قطعة ؛
- زيت نباتي - 1 ملعقة صغيرة ؛
- كاتشب - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
- المياه المفلترة - حسب الحاجة ؛
- الفلفل والملح - حسب الرغبة.
نقع حبوب الأرز في الماء المغلي لمدة 15 دقيقة قبل ذلك. اشطف أوراق العنب وقطع أعناقها واسكب الماء المغلي لمدة 5 دقائق.
نقطع بصلة إلى مكعبات صغيرة. حرر الطماطم من الجلد عن طريق سمرها بالماء المغلي ، وكذلك تقطيعها جيدًا.
يُمزج اللحم المفروم مع الأرز المتورم والبصل المفروم والطماطم. أضف التوابل ، 1 ملعقة كبيرة. الماء البارد ويخلط جيدا.
على الحافة العريضة للجانب الأملس من ورق العنب ، تُوزَّع حوالي 1 ملعقة كبيرة. لحم مفروم ولف الصفيحة نفسها بـ "ظرف" ، ثم لفها في أنبوب.
في الجزء السفلي من قدر مناسب سميك الجدران ، ضع 3-4 أوراق العنب، وفوقهم طبقة من دولما بإحكام (كل طبقة لاحقة من الطبق يجب أن تتحول بأوراق العنب).
يقلى قليلاً في مقلاة مع 1 ملعقة صغيرة. زيت البصل المفروم ناعما ، اخلطيها مع كوب من الماء المغلي ، كاتشب ، بهارات واسكبيها في قدر.
اضغطي الدولما في الأعلى بصفيحة ذات قطر أصغر ، وأغلقي المقلاة بغطاء واتركي الطبق على نار خفيفة لمدة ساعة تقريبًا.
يبلغ محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من هذا الطبق حوالي 180 سعرة حرارية.
المكونات المطلوبة:
- كرفس (سيقان) - 350 جم ؛
- خيار - 300 جم ؛
- الثوم - 2 أسنان.
- الحبار (الذبائح) - 600 جم ؛
- تفاح - 200 جم ؛
- زيت نباتي - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
- ليمون - 0.5 قطعة ؛
- الشبت المجفف - 0.5 ملعقة صغيرة ؛
- الفلفل والملح - حسب الرغبة.
قشر جثث الحبار من الجلد واغليها لمدة 2-3 دقائق في ماء مغلي مملح. ضع سيقان الكرفس في الماء المغلي لمدة دقيقة واحدة.
نقطع سيقان الكرفس والخيار والتفاح إلى شرائح رفيعة ولحم الحبار إلى قطع صغيرة.
قم بإعداد صلصة للسلطة المستقبلية ، حيث تقوم بخلط الزيت النباتي مع عصير الليمون والثوم المفروم والشبت المجفف والتوابل.
أضيفي الصلصة المحضرة إلى لحم الحبار مع الخضار ومزيج التفاح واخلطي جميع مكونات السلطة جيدًا.
يبلغ محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من هذا الطبق حوالي 85 سعرة حرارية.
المكونات المطلوبة:
- فيليه دجاج - 300 جم ؛
- فاصوليا خضراء - 400 جم ؛
- قرنبيط - 400 جم ؛
- بصل - 1 قطعة ؛
- جزر - 1 قطعة ؛
- بيض الدجاج - 3 قطع ؛
- جبنة صلبة - 150 جم ؛
- 10 ٪ كريم - 200 جم ؛
- زيت نباتي - 2 ملعقة صغيرة ؛
- الشبت - حفنة صغيرة.
- ملح للتذوق.
في ماء مملح ، اسلقي شرائح الدجاج حتى تنضج (حوالي 20 دقيقة) ، ثم أخرجي لحم الدواجن وقطعيها في مفرمة أو خلاط.
في المرق المتبقي ، اسلقي الفاصوليا والملفوف لمدة 7 دقائق وقطعيهما مع الشبت.
نبشر الجزر ، نقطع البصل ناعماً ونقليه قليلاً في مقلاة مع 1 ملعقة صغيرة. زيوت.
اخلطي بيض الدجاج والقشدة والجبن المبشور وملح الخليط الناتج واخلطي مع جميع المكونات الأخرى (لحم دجاج ، خضروات ، فاصوليا).
دهن طبق خبز مناسب بملعقة صغيرة. الزبدة ، انقل الكتلة الناتجة إليها واطبخها في الفرن حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً (حوالي 40 دقيقة).
المكونات المطلوبة:
- مارشميلو مزدوج - 1 قطعة ؛
- كيوي - 2 قطعة ؛
- 10٪ كريم - 2 ملعقة صغيرة.
قشري قشر ثمرة الكيوي وقطعيها إلى مكعبات متوسطة ، واحتفظي بدائرة واحدة من الفاكهة للتزيين.
قطع نصفين من الخطمي إلى مكعبات متشابهة.
ضعي الكيوي والمارشميلو في كوب بحجم مناسب واملأيهما بالكريمة.
نزين الحلوى المحضرة بدائرة من الكيوي وتترك لمدة 15 دقيقة.
يبلغ محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من هذا الطبق حوالي 115 سعرة حرارية.
الخروج من النظام الغذائي
إن الخروج الصحيح والبطيء للمريض من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (خاصةً أصنافه المحدودة والمتطرفة) لا يقل أهمية عن الالتزام الدقيق بمثل هذا النظام الغذائي ، لأنه مع زيادة حادة في محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة بعد تقييدها ، سوف يقوم جسم الإنسان بتجميع كتلة الدهون بنشاط من أجل تجميع الاحتياطيات في حالة الجوع المحتمل في المستقبل.
لهذا السبب ، يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل تدريجي ، مع إضافة ما لا يزيد عن نوع واحد أو اثنين من الأطعمة المحظورة سابقًا إلى القائمة الأسبوعية وزيادة عدد السعرات الحرارية بحد أقصى 200 سعرة حرارية (أفضل 100-150 سعرة حرارية). إذا ظل الوزن مستقرًا خلال الأسبوع ، يمكنك إضافة 200 سعرة حرارية التالية إلى النظام الغذائي والالتزام بهذا المحتوى من السعرات الحرارية لمدة 5-7 أيام أخرى.
الربو القصبي ;للأطفال
لا ينبغي للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 16 عامًا اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، حيث أن أجسامهم في هذا العمر تكون في مرحلة النمو النشط وبالتالي تتطلب زيادة استهلاك الطاقة.
أثناء الحمل والرضاعة
يجب ألا يشعر الجسد الأنثوي والطفل خلال فترات الجوع بالطاقة عند الثدي ، وبالتالي فإن الوجبات الغذائية التي تقيد السعرات الحرارية واستبعاد العديد من الأطعمة المألوفة غير مقبولة.
الخيار الغذائي الوحيد الذي يمكن اعتباره للنساء الحوامل والمرضعات هو مبدأ التغذية السليمة ، الذي يصفه اختصاصي التغذية بشكل فردي حصريًا.
إيجابيات وسلبيات
أصناف النظام الغذائي | الايجابيات | سلبيات |
أساسي |
|
|
محدودة إلى حد ما |
|
|
شديد |
|
|
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والتعليقات والنتائج
بطبيعة الحال ، فإن طريقة تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة تؤدي إلى انخفاض كتلة الدهون في الجسم (من 1 إلى 5 كيلوغرامات ، حسب الخيار المختار) ، ولكنها مصحوبة بالعديد من "التحفظات" و "ifs" التي لا تزيد عن يمكن لأخصائي التغذية المؤهل أن يفهم تماما.
في هذا الصدد ، فإن مراجعات النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية متنوعة ومتناقضة تمامًا بين المتخصصين في التغذية الغذائية وبين الأشخاص الذين لاحظوا مثل هذا النظام الغذائي على الإطلاق. يعارض العديد من خبراء التغذية تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير (باستثناء وصف نظام غذائي لأسباب طبية) ، مشيرين إلى المخاطر الصحية الكبيرة لمثل هذا النظام الغذائي والتكيف السريع لجسم الإنسان مع الظروف الغذائية الحالية. يوصي هؤلاء المتخصصون بأن يلتزم مرضاهم ببساطة بمبدأ اتباع نظام غذائي صحي مع الحد الأدنى من تقليل محتوى السعرات الحرارية للوجبات التي يتم تناولها ورفض الوجبات السريعة (الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة وما إلى ذلك).
من ناحية أخرى ، في العديد من المنتديات المخصصة لفقدان الوزن ، هناك العديد من المراجعات الإيجابية حول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، مما يجعله النظام الغذائي الوحيد. الطريق الصحيحالتخلص من الوزن الزائد. في الإنصاف ، تجدر الإشارة إلى أن التقييم الإيجابي لمثل هذا النظام الغذائي يتعلق غالبًا بنسخته الأساسية والمحدودة إلى حد ما ، في حين أن النسخة المتطرفة من النظام الغذائي غالبًا ما تكون عرضة للنقد المبرر.
الاستنتاج الذي يمكن استخلاصه من الحجم الكامل للمراجعات الإيجابية والسلبية حول الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية يتحدث لصالح الحاجة إلى وصف مثل هذا النظام الغذائي فقط من قبل اختصاصي تغذية يمكنه أن يأخذ في الاعتبار جميع الفروق الدقيقة الفردية للفرد و ، بناءً عليها ، قم بتطوير نظام غذائي فعال وآمن من حيث إنقاص الوزن.
- « ... النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، في رأيي ، هو الأفضل حقًا الأساليب الحاليةفقدان الوزن. أنا شخصياً كنت أتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1500 سعرة حرارية منذ حوالي 3 أشهر حتى الآن. بالطبع ، في البداية كان من الصعب جدًا التخلي عن منتجاتك المفضلة ، وإن كانت ضارة ، لكن الأمر كان يستحق ذلك ، وشخصيتك الخاصة هي الأهم! أهم شيء يجب تذكره هو أن مثل هذا النظام الغذائي يجب أن يتخذه اختصاصي تغذية ، وإلا يمكنك أن تهز صحتك تمامًا. ولكن إذا لم يكن لديك أي موانع وقد سمح اختصاصي التغذية بهذا النظام الغذائي ، فتأكد من تجربته ، وسيساعد بالتأكيد على التخلص من الوزن الزائد»;
- « ... في رأيي ، النظام الغذائي الأكثر صحة هو النظام المصمم لاستهلاك 1400-1600 سعرة حرارية ، وليس جامدًا ، وعلاوة على ذلك ، غير صحي. في الواقع ، يتضمن خيار النظام الغذائي هذا الاستبعاد من النظام الغذائي المعتاد للأطعمة الضارة فقط مثل الدقيق والمقلية والحلوة ، ويجعلك تأكل في الغالب أطباق البروتين قليلة الدسم والفواكه والخضروات الصحية. وبالتالي ، فأنت ببساطة تمتثل لجميع متطلبات التغذية السليمة ، وهي بالتأكيد طريقة فعالة ومثبتة لفقدان الوزن.»;
- « ... بالطبع لم يعجبني كل شيء في الحميات الغذائية مقابل 1200 سعرة حرارية ، ولكن لا تزال هناك نتيجة إيجابية (ناقص 3 كجم لشهر غير مكتمل). الشيء الوحيد المتعب للغاية هو الحساب المستمر لمحتوى السعرات الحرارية للأطباق وإعدادها الذاتي (حسنًا ، لا يمكنني حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح في المطعم) ، لأنه يتعين عليك وزن جميع المنتجات تقريبًا. على الرغم من أنني أعترف أنه حتى حسابات السعرات الحرارية التقريبية والامتثال النسبي لتقنية فقدان الوزن هذه لا تزال تؤدي إلى نتيجة إيجابية. لهذا السبب صنفتها بـ 4 صلبة.»;
- « ... إذا كنت ، مثلي ، تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 800 سعرة حرارية في اليوم ، فتأكد من خفض معدل الأيض في جسمك. نتيجة لذلك ، ستبدأ في إنقاص الوزن بشكل أبطأ ، وفي المستقبل سيرتفع الوزن بشكل عام (تم شرح ذلك لي لاحقًا من قبل الأطباء). بالإضافة إلى ذلك ، بسبب نقص الفيتامينات وغيرها من المواد المفيدة والضرورية ، ستواجه مشاكل في الأعصاب ، وستتفاقم حالة شعرك وجلدك ، وسيحدث خمول ، وتعب ، وحتى أداء الدماغ سينخفض. أنصحك بالتفكير مليًا قبل البدء في اتباع مثل هذا النظام الغذائي.»;
- « ... قرأت ملاحظات إيجابية عن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية الذي يحظى بشعبية اليوم مع حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. يبدو أنه يمكنك أن تأكل ما تريد ولكن بحد أقصى 800 سعر حراري في اليوم (بمعدل 2200 سعرة حرارية). بالالتزام بهذا النظام الغذائي ، تخلصت من ما يصل إلى 5 كجم في الأسبوع (بالإضافة إلى أنها لم تأكل أي شيء بعد 18 ساعة). في السابق ، كان ارتفاعه 169 سم ، وكان 59 كجم ، وأصبح 54 كجم. يبدو أن كل شيء على ما يرام ، على الرغم من الجوع ، ولكن بعد ذلك جاءت والدتي لزيارتها وأحضرت فطيرة التوت المفضلة لدي. أكلت قطعتين من الفطيرة في الليل (بشكل عام ، خرج حوالي 1800 كالاس في ذلك اليوم) وفي اليوم التالي أظهرت المقاييس زيادة قدرها 1 كجم !!! الآن ، بمجرد أن أتناول أكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن كل شيء يضاف إلى وزني بشكل مضاعف. مجرد فظيعة !!! بالنسبة لي الآن ليس هناك عودة إلى الوراء ، وعلى ما يبدو ، طوال حياتي سوف أضطر إلى البقاء بطريقة ما على هذا النظام الغذائي البغيض.».
سعر النظام الغذائي
نظرًا لأن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يلغي بعض الأطعمة تمامًا ويقيد البعض الآخر ، فإن التكلفة الإجمالية لهذا النظام الغذائي في متناول الجميع تقريبًا.
عند استخدام مجموعات الطعام المعتادة (لحوم البقر والدجاج ، والخضروات ، والفواكه ، والخضروات ، والبيض ، والجبن القريش ، وما إلى ذلك) لإعداد أطباق الحمية ، سيكلف يوم واحد من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، اعتمادًا على تنوعه ، حوالي 100- 150 روبل.
تعليم:تخرج من جامعة فينيتسا الطبية الوطنية. NI Pirogova ، كلية الصيدلة ، التعليم الصيدلاني العالي - تخصص "صيدلي".
خبرة في العمل:العمل في سلاسل الصيدليات "كونيكس" و "بيوس ميديا" مع تخصص "صيدلي". العمل في تخصص "صيدلي" في سلسلة صيدليات "ابن سينا" بمدينة فينيتسا.
ملحوظة!
المعلومات حول النظم الغذائية على الموقع هي مرجع عام ، تم جمعها من المصادر المتاحة للجمهور ولا يمكن أن تكون بمثابة أساس لاتخاذ قرار بشأن استخدامها. قبل استخدام النظام الغذائي ، تأكد من استشارة اختصاصي تغذية.يمكن لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على أجسامهم في شكل مثالي اللجوء إليها لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لهذا ، ليست هناك حاجة إلى منتجات باهظة الثمن ، وليست هناك حاجة لإعداد أطباق معقدة ، يمكنك استخدام منتجات غذائية بسيطة وبأسعار معقولة ومتاحة دائمًا.
التنقل السريع بين المقالات:
رئيسي معنى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو تقييد الدهون والكربوهيدرات سهلة الهضم. يمكن لأي شخص أن يؤلف نظامه الغذائي بشكل مستقل ، ويقتصر على الدقيق والأطباق الدهنية والحلوة.
عينة من قائمة النظام الغذائي لهذا الأسبوع
عند استخدام قائمة منخفضة السعرات الحرارية ، تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرةالتي لا يتجاوز وزنها 200-250 جرام.
تحتاج أولاً إلى استخدام ميزان المطبخ ، ثم ستتعلم كيفية تحديد وزن الحصص بالعين. نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة أسبوع ناقص 5 كجم (للأشخاص ذوي الوزن الكبير جدًا).
1اليوم الأول:
- إفطار:عصيدة الأرز ، تُطهى 3-4 ملاعق كبيرة ، يُضاف القليل من الحليب قليل الدسم. يمكنك إضافة حفنة من الزبيب والفواكه المجففة.
- غداء:تفاح مبشور
- وجبة عشاء:حساء الدجاج ، كول سلو.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:الكفير 1-2٪ ؛
- وجبة عشاء:سلطة السمك المشوي والطماطم والخيار.
ثاني يوم:
- إفطار:عجة من صفار واحد وبروتينين في الحليب الخالي من الدسم ؛
- غداء:الجزر المبشور؛
- وجبة عشاء:دجاج مسلوق وخيار وسلطة خضراء ؛
- وجبة خفيفه بعد الظهر:عصير الطماطم؛
- وجبة عشاء:كرات اللحم البقري وسلطة الأوراق بزيت الزيتون.
اليوم الثالث:
- إفطار:الجبن قليل الدسم مع البرتقال المسحوق ؛
- غداء:تفاحة مخبوزة؛
- وجبة عشاء:خضروات مطهية (جزر ، ملفوف ، بصل ، خضار ، كوسة ، باذنجان ، قرع ، متوفر) مع إضافة دجاج مفروم ؛
- وجبة خفيفه بعد الظهر:البرتقالي؛
- وجبة عشاء:سمك مطهي وسلطة بازلاء خضراء وأعشاب.
اليوم الرابع:
- إفطار: الحبوببالحليب الخالي من الدسم والتوت.
- غداء:الكمثرى المخبوزة أو الطازجة.
- وجبة عشاء:حساء نباتي ، ديك رومي مسلوق ، سلطة قرنبيط بالأعشاب وزيت الزيتون ؛
- وجبة خفيفه بعد الظهر:الكفير مع التوت ، يمكنك خفقه بالخلاط ؛
- وجبة عشاء:لحم عجل مسلوق ، خضروات مشوية: طماطم ، جزر ، بصل ، كوسة.
اليوم الخامس:
- إفطار:عصيدة الحنطة السوداء مع حليب قليل الدسم وقليل من الزبدة ؛
- غداء:جريب فروت؛
- وجبة عشاء:شرحات الدجاج وسلطة الملفوف الصيني والأعشاب والخيار الطازج ؛
- وجبة خفيفه بعد الظهر:عصير تفاح؛
- وجبة عشاء:سمك السلمون أو شريحة لحم السلمون والطماطم.
اليوم السادس:
- إفطار:عصيدة الدخن بالحليب ، يمكنك إضافة بعض الفواكه المجففة ؛
- غداء:زبادي قليل الدسم بدون إضافات ؛
- وجبة عشاء:حساء مع كرات اللحم العجل وسلطة الخضار.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:بيفيدوكفير مع التوت الطازج.
- وجبة عشاء:اثنين البيض المسلوق، سلطة خيار، خضار.
اليوم السابع:
- إفطار:طاجن الجبن مع واحد البيض الخاموالفواكه أو التوت المفروم.
- غداء:تفاح مبشور
- وجبة عشاء:صدر دجاج مسلوق أو مخبوز ، خضروات مطهية (ملفوف ، جزر ، كوسة ، بصل ، بازلاء ، طماطم) ؛
- وجبة خفيفه بعد الظهر:حليب مخمر قليل الدسم ؛
- وجبة عشاء:ديك رومي مسلوق ، طماطم ، خياران.
بعد أن فهمت الرئيسي مبدأ هذا النظام الغذائي، ليس من الصعب اختيار المنتجات بنفسك. يمكنك الاختيار من بينها أكثر الأشياء المفضلة التي تحبها شخصيًا ، وطهيها أكثر من غيرها. بالإضافة إلى القائمة الرئيسية ، تحتاج إلى استكمال النظام الغذائي بضعف شاي أو قهوة بدون سكر. يمكنك إضافة حليب قليل الدسم. يجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية 1200 سعرة حرارية. انتبه أيضًا إلى أن مبادئها ستكون مفيدة لك أيضًا.
لكي تنجح خسارة الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، عليك أن تعرف الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يجب أن تعتمد عليها. في الجدول يمكنك أن تجد قائمة المنتجات التي يمكن استخدامها في قائمة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية. الجدول مناسب للاستخدام عند اختيار الأطباق الجانبية من أطباق الخضار لأطباق البروتين.
جدول السعرات الحرارية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
فئة المنتج | اسم المنتجات | السعرات الحرارية لكل 100 جرام | فئة المنتج | اسم المنتجات | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
خضروات | بروكلي | 33 | اللحوم (بروتين) | لحم بقري | 187-144 |
جزرة | 35 | لحم العجل | 90 | ||
الفلفل الحار | 20 | لحم الحصان | 143 | ||
خرشوف | 40 | لحم ضأن | 191 | ||
قرنبيط | 30 | أرنب | 199 | ||
كحلبي | 36 | لحم كبد البقر | 98 | ||
خيار | 15 | لسان لحم العجل | 163 | ||
طماطم | 23 | سجق لحم | 165 | ||
كوسة | 23 | دجاج | 159 | ||
الباذنجان | 24 | فئة 1 دجاج. | 238 | ||
يقطين | 28 | فئة الدجاج 2. | 159 | ||
سبانخ | 22 | ديك رومى | 197 | ||
كرفس | 21 | كبد الدجاج | 139 | ||
الفجل الأخضر بصلة | 19 | قلب دجاجة | 158 | ||
خَسّ | 12 | بيض الدجاج | 157 | ||
نبات الهليون | 20 | بياض البيضة | 44 | ||
الخضر | 13 | صفار البيض | 64 | ||
بصلة | 41 | بيض طائرة السمان | 168 |
فئة المنتج | اسم المنتجات | السعرات الحرارية لكل 100 جرام | فئة المنتج | اسم المنتجات | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
الأسماك والمأكولات البحرية (بروتين) | ملفوف البحر | 5 | الحليب ومشتقاته (بروتين) | حليب بقر | 62 |
حبار | 75 | حليب n / g | 35 | ||
جمبري | 83 | حليب الماعز | 67 | ||
سلطعون | 69 | الكفير | 31-59 | ||
بلح البحر | 77 | زبادي | 52-112 | ||
بولوك | 69 | جبن | 86 | ||
تخبط | 87 | الجبن القريش 10٪ | 170 | ||
باس البحر | 117 | الحليب المخمر | 40-85 | ||
تونة | 101 | كريم 10٪ | 115 | ||
سمك القد | 75 | حليب الغنم | 107 | ||
البياض الأزرق | 72 | مصل | 25 | ||
سمك الأسقمري البحري | 153 | اللبن | 40 | ||
جليدي | 74 | الجبن القريش المحبب | 105 | ||
سمك مملح | 121 | القشدة الحامضة 10٪ | 115 | ||
الأرجنتين | 88 | كريمة حامضة 15٪ | 160 | ||
سمك الرنكة | 137 | حليب الشوكولاتة | 81 | ||
نازلي | 86 | شرب الزبادي | 82 | ||
المحار | 72 | أكتيفيا | 104 |
فئة المنتج | اسم المنتجات | السعرات الحرارية لكل 100 جرام | فئة المنتج | اسم المنتجات | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
فاكهة | تفاح | 48 | الفطر (بروتين) | أبيض جاف | 34 |
إجاص | 42 | البوليطس | 20 | ||
برقوق | 43 | البوليطس | 22 | ||
عنب | 69 | عسل الفطر والفطر | 22 | ||
الخوخ والمشمش | 45 | Chanterelles ، الفراشات | 19 | ||
سفرجل | 48 | روسولا ، الثدي | 18 | ||
كرز | 52 | الفطر | 27 | ||
جريب فروت ، شمام | 35 | السود | 9 | ||
35 | التوت | توت بري | 39 | ||
اليوسفي | 38 | فراولة | 41 | ||
أناناس | 52 | كرز | 29 | ||
ليمون | 34 | توت بري | 40 | ||
موز | 96 | ارتفع الورك | 101 | ||
كيوي | 47 | زبيب | 39-43 | ||
البرسيمون | 67 | توت العُليق | 46 | ||
تين | 54 | رعاة البقر | 46 | ||
رمان | 72 | عنب الثعلب | 45 | ||
البرقوق والكرز | 34 | الفراولة | 34 | ||
التوت | 53 | الكرز الحلو | 50 |
ناقص 5 كجم في الأسبوع - هل هذا ممكن؟
- اخسر 5 كجم في أسبوع- إنه ممكن حقًا. خاصة بالنسبة لأولئك الذين كان وزنهم الأولي كبيرًا جدًا وتجاوز المعدل الطبيعي بنسبة 20-30 ٪ أو أكثر.
- اذا احتجت انقاص الوزن بمقدار 5-10 كجم، فإن فقدان الوزن بشكل كبير سيؤدي إلى عودة سريعة للكيلوغرامات المفقودة وانخفاض إضافي في عملية التمثيل الغذائي. الحقيقة أن الجسم لا يحب مثل هذه التغييرات المفاجئة في النظام الغذائي ، لذلك يبدأ في استخدام الطاقة بشكل اقتصادي للغاية ، ويصبح من الصعب أكثر فأكثر فقدان الوزن الزائد مع كل نظام غذائي جديد.
- بجانب، مع فقدان الوزن الحاد ، هناك مشكلة في ظهور الجلد الزائد، والتي ليس لديها الوقت للوقوف مع اختفاء الدهون تحت الجلد. نتيجة لذلك ، تظهر طيات الجلد القبيحة ، والتي لا يمكن إزالتها في بعض الأحيان إلا بمساعدة الجراح.
استنتاج:تحتاج إلى إنقاص الوزن تدريجيًا ، حيث لا تفقد أكثر من 0.5-0.7 كجم في الأسبوع.
السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن. يوميات الطعام
في الأسفل يكون خطة فقدان الوزن خطوة بخطوة، وهو موصى به لكل مريض في العيادات عند الاتصال بأخصائي التغذية.
يجب حساب السعرات الحرارية في اليوم على النحو التالي:
- أولاً ، تدون في دفتر كل ما تأكله يوميًا في الأيام العادية (بدون نظام غذائي) ؛
- احسب محتوى السعرات الحرارية المعتاد لبضعة أيام في الأسبوع ؛
- اكتشف بالضبط ما يجب أن تتخلى عنه ، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وبسبب ما يزيد وزنك أو لا ينقص ؛
- تقلل تدريجيا محتوى السعرات الحرارية اليومية. أولاً ، قم بإزالة كل الدهون والطحين والحلو. تجنب اللحوم المدخنة والمخللات التي تحتفظ بالسوائل. احسب محتوى السعرات الحرارية الحالي الخاص بك ؛
- اتبع هذا النظام الغذائي حتى تفقد الوزن بشكل ثابت ؛
- عندما تلاحظ أن الوزن قد استقر وتوقف ، تقليل السعرات الحرارية بمقدار 400-500 كيلو كالوريمن القيم السابقة. لإنقاص الوزن ، يجب تقليل السعرات الحرارية.
هيكل نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
سيساعدك استخدام المنتجات من هذه الجداول اضبط نظامك الغذائيواختيار منتجات القائمة اليومية بشكل مستقل.
يجب بناء هيكل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على النحو التالي:
- في الصباح- الحبوب والفواكه والحلويات المسموحة.
- وجبة عشاء- أطباق ساخنة سائلة وأطباق بروتين وخضروات.
- وجبة عشاء- البروتين وبعض الخضار منخفضة السعرات الحرارية.
- وجبات خفيفة- منتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والخضروات بكميات قليلة (100-150 جرام).
كلما اقتربنا من المساء ، قل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. بحلول المساء ، عادة ما ينخفض النشاط ، لذلك لن تكون قادرًا على إنفاق عدد كبير من السعرات الحرارية ، ونتيجة لذلك ، سيتم إيداعها في مناطق مشكلتك.
النشاط البدني في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
كإضافة إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فمن الضروري قم بتضمين أي نشاط بدني في برنامجك اليومي. يمكن أن تكون اللياقة البدنية ، والتمارين الرياضية ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، وما إلى ذلك. إذا لم يكن لديك وقت للصفوف ، فعندئذٍ:
- امش بسرعة؛
- صعود السلالم بدون مصعد ؛
- التغلب على الممرات الطويلة في العمل عن طريق الجري ؛
- قم بتمارين الجمباز العضلي أثناء النقل ، بالتناوب ، إما شد أو إرخاء عضلاتك ؛
- اشترِ كرة صغيرة ، واجلس على الطاولة في المكتب ، واضغط عليها بقدميك ؛
- ابحث عن وقت لممارسة التمارين الصباحية لمدة 15 دقيقة ، أو الاستيقاظ مبكرًا أو القيام بذلك في المساء ؛
- مارس التمارين أثناء مشاهدة التلفزيون ، واجمع بين العمل والمتعة.
إذا كنت ترغب في ذلك ، فستجد دائمًا وقتًا لممارسة الرياضة ، وإلغاء بعض الأشياء غير المهمة وغير العاجلة.
إليك مقطع فيديو يوضح مدى أهمية التمرين لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية:
قلل من الدهون والكربوهيدرات سهلة الهضم
دائمًا ما يرتبط اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع الحد من الدهون والكربوهيدرات سهلة الهضم. يجب أن تتخلى عن جميع أنواع الأطعمة الدهنية. تجنب شراء وتناول الأطعمة التالية:
- اللحوم الدهنية والنقانق والنقانق.
- بطة ، أوزة ، فضلات منها.
- جلد الدجاج.
- زيت الطهي ، السمن النباتي ، شحم الخنزير.
- الكثير من الزيوت النباتية.
- منتجات الألبان الدهنية ، خثارة الجبن في الصقيل.
يجب عليك أيضًا التخلي عن الكربوهيدرات سهلة الهضم.:
- منتجات الدقيق ، الرولات ، المعجنات ، العجين المقلية (الفطائر ، الفطائر ، الفطائر ، إلخ)
- الحلويات (كعك ، حلويات ، كعك ، بسكويت ، إلخ.)
- عدد كبير من الحبوب والحبوب مع الزبدة والمعكرونة. يمكن تناول العصيدة فقط في الصباح بكمية 100-150 جرام لكل وجبة.
- كميات كبيرة من الفاكهة والتوت. غالبًا ما نعتقد أنه إذا كانت الفواكه والتوت تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، فيمكنك تناولها بقدر ما تريد. لكن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق. في الموسم ، يميل الكثيرون إلى تناول الفاكهة ، بتناول 0.5-1 كجم في المرة الواحدة. يؤدي هذا إلى شد المعدة ، ويتطلب الجسم المزيد والمزيد من الأجزاء.
- المشروبات الغازية الحلوة ، والتي تحتوي على حوالي 5-10 ملاعق كبيرة من السكر أو المحليات الضارة لكل كوب من السوائل.
كتاب "اطباق لا تجعلك سمينا. وصفات اكلات منخفضة السعرات الحرارية".
على موقعنا يمكنك التحميل كتاب "اطباق لا تجعلك سمينا. وصفات اكلات منخفضة السعرات الحرارية".كتبه أولغا تريوخان. ستجد فيه وصفات مفصلة لأشهر الأطباق منخفضة السعرات الحرارية. من خلال تعلم كيفية طهيها ، وإدراجها في قائمتك اليومية ، يمكنك تناول الطعام بشكل لذيذ وعدم زيادة الوزن. قم بتنزيل كتاب "وصفات المطبخ منخفض السعرات الحرارية" مجانًايمكنك تنزيله بصيغة PDF على موقعنا.
ما هي الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة السعرات الحرارية؟
- النظام الغذائي الياباني لمدة أسبوعين.
- نظام غذائي 1200 سعرة حرارية في اليوم ؛
- نظام غذائي للكسول أو نظام غذائي مائي ؛
- حمية الشوكولاتة
- نظام غذائي صارم ، إلخ.
كل من الحميات المقترحة لها خصائصها الخاصة. لكن كل واحد منهم له عيوب.
فمثلا، تعتمد حمية الشوكولاتة على تناول الشوكولاتة والقهوة فقط.، والتي من حيث المبدأ لا يمكن أن تكون مفيدة ، لأن الفيتامينات والبروتينات والمعادن لا تدخل الجسم. نظام غذائي حارمناسبة فقط لأولئك الذين لا يعانون من مشاكل في المعدة ، لأن النكهة الوفير لجميع الأطباق مع الفلفل الحار يمكن أن تثير العمليات الالتهابيةيؤدي إلى التهاب المعدة.
سلبيات النظام الغذائي
لكن على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، مثل أي شخص آخر له عيوبه. يشتمل النظام الغذائي المعتاد منخفض السعرات الحرارية على مجموعة متنوعة من الأطباق ، على الرغم من أنها قليلة الدهون والكربوهيدرات. لهذا يعتبر الأكثر فائدة وسهولة في الاستخدام، مناسبة لمن ليس لديهم أموال كبيرة لشراء أغذية باهظة الثمن. ومع ذلك ، يتجاهل الكثير من الناس القواعد البسيطة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. فمثلا:
- إنهم كسولون جدًا في طهي أطباق اللحوم ، وشراء لحم البقر قليل الدسم أو نقانق الدجاج ، والنقانق ؛
- بدلاً من الخضار والفواكه الطبيعية ، يتم استخدام المعلبات ؛
- مع العلم أن العديد من الفواكه أو الخضار قليلة السعرات الحرارية ، يأكلونها بالكيلوجرام.
- استخدم فقط تلك الأطعمة التي يحبونها أكثر من غيرها ، وتناولها بنفس الطريقة.
العيوب الرئيسية هي:
- رفض العديد من الأطباق المفضلة والحلويات والحلويات والأطعمة المقلية والمدخنة والصلصات والمايونيز.
- الحاجة إلى وزن المنتجات باستمرار وحساب السعرات الحرارية.
- الحاجة إلى الحصول على إمدادات ثابتة من المنتجات المفيدة للتخلص من احتمال حدوث عطل.
- من الصعب التخلي عن الأطباق المعتادة إذا كنت في الشركة أو إذا استمر أفراد أسرتك في تناول وجبات عالية السعرات الحرارية.
- نقص الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية. تأكد أيضًا من استخدام مجمعات الفيتامينات المعدنية التي تحتوي على جرعة يومية من الفيتامينات والمعادن الضرورية.
إذا تغلبت على هذه الصعوبات وتعلمت بشكل صحيح الجمع بين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مع بعضها البعض، ثم النظام الغذائي لن يكون لها موانع.
مفتاح الصحة الجيدة والشكل المناسب الجميل هو اتباع نظام غذائي صحي. تسعى ملايين النساء إلى إنقاص أرطال زائدة ، ولكن كيف يفقد الوزن ، من أين تبدأ؟ بالطبع مع الطعام. ستخبرك هذه المقالة بأهم النقاط ، وما تحتاج إلى الانتباه إليه ، وكيفية الطهي ، وما يجب دمجه معه ، وكذلك كيفية تكوين قائمة نظام غذائي بشكل صحيح.
- الوجبات منخفضة السعرات الحرارية - يعني هذا المبدأ تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي مع الحفاظ على الكمية المطلوبة من الفيتامينات والمعادن التي تدخل الجسم مع الطعام. هذا لا يعني أنه يجب إزالة الدهون والكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي ، كما ينبغي ، ولكن في حدود معقولة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تلجأ إلى الأنظمة الغذائية الأحادية ، على سبيل المثال ، تناول التفاح أو الكفير فقط طوال اليوم ؛
- يعد انتظام وتكرار الوجبات مبدأ مهمًا آخر. حتى لا تفرط الأمعاء وتحافظ على الوزن الأمثل للجسم ، من الضروري تناول 5-6 مرات في اليوم. في هذه الحالة ، يجب ألا يتجاوز العدد الإجمالي للسعرات الحرارية الحد الأقصى المسموح به يوميًا. تجنب الوجبات الخفيفة غير الرسمية (الكعك والحلويات والبسكويت) - فهي كربوهيدرات سريعة تسبب شعورًا قصير المدى بالشبع ، في غضون ساعة فقط ستظهر الشهية مرة أخرى ؛
- الرياضة هي مبدأ آخر في أي نظام غذائي. لا تنس أن الجسم الجميل والصحي هو نتيجة العمل المنسق بشكل جيد لأسلوب حياة نشط وتغذية سليمة. لإنقاص الوزن ، يلزم الحد الأدنى من النشاط البدني على الأقل.
مهم! تجنب الأنظمة الغذائية الأحادية والوجبات الخفيفة العشوائية! أكل أقل ، ولكن في كثير من الأحيان!
السمك أم اللحوم؟
تعتبر اللحوم والأسماك من المنتجات الفريدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي دون أن تفشل. علاوة على ذلك ، لا يمكن للأسماك أن تحل محل اللحوم ، والعكس صحيح. يشمل غداء النظام الغذائي دائمًا الأسماك أو اللحوم. لكن أول الأشياء أولاً.
الأسماك هي واحدة من تلك الأطعمة القليلة التي تحتوي في وقت واحد على كل من العناصر الدقيقة والكليّة (الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم) والفيتامينات (أ ، د ، هـ) ، والأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك على نسبة قليلة جدًا من الدهون (تصل إلى 30٪). كل هذه المواد في المجمع ضرورية لعمل الجسم الطبيعي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، تعتبر أسماك النهر مثالية لأنها تحتوي على 2.5 ٪ فقط من الدهون. عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، تعتبر الأسماك مصدرًا قيمًا للبروتين عالي الجودة ، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية. السلالات الأكثر قيمة من حيث محتوى البروتين هي سمك السلمون وسمك الحفش (التراوت ، السلمون ، بيلوجا ، السلمون). وتشمل الأنواع الدهنية الرنجة والماكريل وغيرها. تعتبر أطباق الأسماك أيضًا مصادر قيمة لليود والفلور والفوسفور.
اللحوم موجودة دائمًا في النظام الغذائي ، وغالبًا ما تكون لحم العجل ولحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير ، وكذلك لحم الديك الرومي والأرانب والدجاج. يتم استخدام لحوم الأوز والبط بشكل أقل ، حيث يبلغ محتوى الدهون فيها حوالي 30 ٪. اللحوم مصدر جيد للحديد والبوتاسيوم والفوسفور والبروتينات والفيتامينات من المجموعة ب. من حيث محتوى البروتين ، الديك الرومي هو الرائد - 22٪ ، لحم البقر والدجاج - 18-21٪ ، الدهون أكثر في لحم الخنزير (دهني) أصناف تصل إلى 49٪). في التغذية السليمة ، عادة ما يكون اللحم موجودًا في صورة مسلوقة ومخبوزة ، كما أن اللحم المطهو على البخار مفيد جدًا.
العصيدة فرحتنا
منذ العصور القديمة ، كانت أطباق الحبوب تعتبر الأكثر فائدة. ولكن في مجتمع حديثلسبب ما ، كان يعتقد أن العصيدة هي طعام الأطفال. هذا ليس صحيحا تماما ، لأن الحبوب غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والكربوهيدرات. كل هذا في المجمع ضروري للإنسان. الميزة الرئيسية للحبوب هي أنها جيدة الامتصاص ، فهي رخيصة الثمن ، والأهم من ذلك ، أن أطباق الحبوب لفقدان الوزن كل يوم تساعد على إنقاص الوزن بشكل فعال. الشيء الرئيسي هو معرفة الحبوب التي يجب استخدامها وكيفية طهيها.
- يعتبر الحنطة السوداء بحق الأكثر فائدة. يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحنطة السوداء غنية بفيتامينات P و B والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد واليود والفوسفور. يسمح لك المحتوى العالي من الألياف بـ "تطهير" الأمعاء ، ونتيجة لذلك يحدث فقدان الوزن. عصيدة الحنطة السوداء بدون زيت هي طعام منخفض السعرات الحرارية.
- دقيق الشوفان غني أيضًا بالفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين هـ.
- حبوب القمح جيدة لأنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. لمعالجة هذه الكربوهيدرات ، سيحتاج الجسم مزيدًا من الوقت ، مما يعني أن الشعور بالجوع لن يأتي قريبًا ؛
- تعتبر عصيدة الأرز المطبوخة بالماء دون إضافة الملح والسكر طبقًا غذائيًا ممتازًا.
أيضًا في قائمة النظام الغذائي ، يمكنك تضمين الحبوب من الشعير اللؤلؤي والسميد ، فريك الذرة. الشيء الرئيسي هو طهيها بأقل قدر من الملح والسكر. من الأفضل الجمع بين الحبوب والفواكه والمكسرات.
الحليب والنظام الغذائي؟
غالبًا ما يشكل الحليب ومنتجات الألبان أساس الأنظمة الغذائية المختلفة. وهذا أمر مفهوم لأن. الحليب والمنتجات المصنوعة منه لها خصائص غذائية. الحقيقة هي أنها تحتوي تقريبًا على جميع المواد الضرورية للجسم بشكل متوازن ، مما يعني أن امتصاص هذه المنتجات هو الحد الأقصى. لذلك ، على سبيل المثال ، المصدر الرئيسي للكالسيوم هو الحليب ، فهو يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والبروتينات. في التغذية الغذائية ، غالبًا ما تستخدم المنتجات الخالية من الدهون ، مثل الكفير قليل الدسم والجبن القريش والزبادي والحليب. يتراوح محتوى الدهون في هذه المنتجات من 0.2٪ إلى 1٪. يمكنك العثور على هذه المنتجات في أي متجر.
بالنسبة للجبن ، أثناء اتباع النظام الغذائي ، يُنصح بتضمين الجبن قليل الملح وخفيف الوزن في النظام الغذائي.
أهمية الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي
تعتبر الخضروات والفواكه فريدة من نوعها حيث يمكن استخدام جميع قوائمها تقريبًا في التغذية الغذائية. تنوع الفواكه والخضروات ضخم جدًا بحيث يمكنك طهي أطباق جديدة كل يوم ، والتي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تفهمه بنفسك هو أن ضمان الهضم الطبيعي هو تناول الخضار والفواكه الطازجة في الجسم دون انقطاع. الحقيقة هي أنها تحتوي في تكوينها على مواد خاصة - إنزيمات تحفز إفراز الغدد الهضمية. وهذا بدوره يضمن هضم البروتينات بشكل جيد.
بالإضافة إلى أن الخضار والفواكه تحتوي على كمية كبيرةالفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف الصحية. في الواقع ، يستطيع الجسم الحصول على ما يكفي ، مع الاستفادة القصوى والحد الأدنى من السعرات الحرارية. غالبًا ما يتم تضمين الخضار في النظام الغذائي لفقدان الوزن في شكل سلطات ، والخضروات المطبوخة على البخار مفيدة جدًا. حسنًا ، الجميع معتاد على تناول الفواكه الطازجة.
التغذية السليمة لفقدان الوزن: كيف تبدأ؟
البدء في تناول الطعام بشكل صحيح ليس بالأمر الصعب ، فمن الصعب أن تظل طافيًا. لكنني أريد حقًا أن أرى في المرآة شخصية نحيلة وجميلة مثل فتونية. إذن من أين تبدأ ، والأهم من ذلك ، كيف لا "تبتعد" عن السباق؟ التغذية السليمة أو ببساطة PP هي مفتاح المعركة الناجحة ضد الوزن الزائد. للامتثال لـ PP ، يمكنك وصف بعض القواعد البسيطة لنفسك:
- يجب أن يكون الإفطار عبارة عن كربوهيدرات معقدة. من الناحية المثالية ، هذه هي أي عصيدة بدون سكر. يمكن للأسنان الحلوة إضافة الفاكهة إليها ؛
- الوجبة الخفيفة الأولى قبل الغداء عبارة عن تفاحة وجبن قريش خالي من الدهون ومكسرات وفواكه مجففة ، بدون كعك أو كعكات ؛
- يجب أن يكون الغداء مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتينات والألياف. على سبيل المثال ، يمكن سلق الدجاج مع طبق جانبي من عصيدة الحنطة السوداء وأي سلطة خضروات ؛
- يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة الثانية زبادي أو نفس الجبن قليل الدسم ، والشيء الرئيسي هو مراقبة حجم الجزء ؛
- العشاء المثالي هو الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، مثل السمك على البخار مع الفاصوليا وسلطة الخضار. يجب أن يتم العشاء قبل ساعتين من موعد النوم.
اتضح أنه لا يوجد شيء معقد ، أليس كذلك؟ ولكي لا تتحرر ، تذكر دائمًا ما تسعى إليه - انعكاس متناغم في المرآة!
أساسيات قائمة النظام الغذائي
يفكر كل واحد منا عاجلاً أم آجلاً في النظام الغذائي. أغذية الحمية هي قائمة من المنتجات ، عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية ومتوازنة في التركيب. يعتمد ذلك على تفضيل الشخص وحالته الصحية. يجب أن يساوي إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم. لذلك من المهم أن تكون الوجبات متوازنة من حيث البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن والألياف والفيتامينات.
ما هي المنتجات التي يجب أن تشكل الأساس؟ يجب أن تتضمن أي قائمة غذائية الخضار والفواكه الطازجة والأسماك واللحوم والحليب ومنتجات الألبان والحبوب وأطباق البيض ، وكذلك الخضار والفواكه المجففة والمكسرات. يجب إعطاء الأفضلية لأنواع المعالجة الحرارية مثل الخبز والطهي بالبخار والغليان. تحتوي الأطباق ذات الحد الأدنى من المعالجة الحرارية على المزيد من العناصر الغذائية.
نموذج قائمة 7 أيام
— 1 —
- كوب من أي عصير طازج ، 150 جرام من كعك الجبن على البخار مع السبانخ ، 30 جرام من خبز الحبوب الكاملة ، 1 خيار وكوب من الشاي العادي ؛
- أي فاكهة من اختيارك (موز ، تفاح ، كمثرى) ، كوب من مشروب البرتقال ؛
- حصة من شوربة الأرز مع البروكلي ، 100 غ من شنيتزل الدجاج ، 100 غ من الطماطم المقطعة والأفوكادو ، كوب من كومبوت المشمش المجفف ؛
- 2 اليوسفي ، كوب من الشاي مع العنب البري.
- جزء من الخضار المطبوخة على البخار مع كرات لحم الديك الرومي ، و 100 غرام من أي خضروات طازجة ، وكوب من الشاي مع البرغموت ؛
المجموع: حوالي 964 سعرة حرارية
— 2 —
- إفطار:
كوب من أي عصير فواكه ، 100 جرام من 1٪ كتلة خثارة ، 1 توست خبز أسود ، فنجان قهوة ضعيفة ؛
- وجبة خفيفة:
2 خوخ أو 3 مشمش ، كوب شاي بالنعناع ؛
- وجبة عشاء:
جزء من حساء الفطر بالكريمة الحامضة قليلة الدسم ، وجزء من الأرز المطهي ، و 100 جرام من سمك السلور للزوجين ، (يُسمح بصلصة الطماطم) ، وكوب من عصير الكرز مع شريحة من الليمون ؛
- وجبة خفيفه بعد الظهر:
100 غرام من الأناناس الطازج ، كوب من عصير الحليب مع حفنة من التوت ؛
- وجبة عشاء:
100 جرام أرنب مطهي مع الخضار ، كوب شاي مع ملعقة عسل.
الإجمالي: حوالي 1041 سعرة حرارية
— 3 —
- إفطار:
30 جرامًا من خبز الجاودار مع الجبن الرائب (20 جم) ، و 80 جرامًا من اليقطين على البخار مع الصنوبر ، وكوب من القهوة الضعيفة ؛
- وجبة خفيفة:
1 برتقالة أو جريب فروت للاختيار من بينها ، 125 مل حليب مخمر قليل الدسم ؛
- وجبة عشاء:
جزء من مرق الدجاج مع الأعشاب ، 100 جرام شريحة لحم سلمون قليل الدهن ، 100 جرام مخلل الملفوف ، كوب من شاي الأوريجانو ؛
- وجبة خفيفه بعد الظهر:
100 غرام من الجبن قليل الدسم ، و 50 غرام من المكسرات ، وكوب من أي عصير فواكه ؛
- وجبة عشاء:
جزء من الكوسة الصغيرة على البخار مع 100 غرام من الديك الرومي المطبوخ ، وكوب من الشاي بالنعناع مع العسل ؛
المجموع: 1068 كالوري
— 4 —
- إفطار:
الخبز الأسود وساندويتش السلمون المملح قليلاً 30 جم / 20 جم ، 100 جم من اللفت المقشر ، كوب من الشاي مع قطع من التفاح المجفف ؛
- وجبة خفيفة:
أي فاكهة من اختيارك (برتقال ، جريب فروت ، تفاح أو كمثرى) ، 125 مل من الحليب المخمر قليل الدسم ؛
- وجبة عشاء:
حصة من حساء الفاصوليا مع خبز محمص ، و 100 غرام من لحم العجل الخالي من الدهن ، وحصة من عصيدة الحنطة السوداء ، وكوب من الشاي الأسود ؛
- وجبة خفيفه بعد الظهر:
100 غرام من الخوخ ، كوب من الشاي الأخضر ؛
- وجبة عشاء:
حصة من الفول مع الجمبري ، كوب من شاي الأعشاب.
الإجمالي: حوالي 1034 سعرة حرارية
— 5 —
- إفطار:
75 جرامًا من فطيرة كبد سمك القد مع توست الخبز الأسود ، و 100 جرام من سلطة الخيار مع السبانخ واللبن قليل الدسم ، وكوب من الشاي الأخضر ؛
- وجبة خفيفة:
الكمثرى المخبوزة بالتوت البري وملعقة من العسل وكوب من اللبن المخفوق مع العنب البري ؛
- وجبة عشاء:
حصة من شوربة الجزر والفاصوليا ، 100 جرام من طاجن السمك مع الأرز ، 1 طماطم ، كوب من كومبوت الفراولة ؛
- وجبة خفيفه بعد الظهر:
2 قطعة كيوي ، كوب من الكفير قليل الدسم ؛
- وجبة عشاء:
فلفل محشو بالخضروات ، وسلطة من أي خضروات مع زبادي قليل الدسم ، وكوب من الشاي مع البرباريس ؛
المجموع: حوالي 983 سعرة حرارية
— 6 —
- إفطار:
100 غ عجة بالبخار مع الأعشاب والطماطم ، 100 غ من الفاصوليا الخضراء المخللة ، كوب من الهندباء مع الكريمة ؛
- وجبة خفيفة:
2 مشمش أو كيوي للاختيار من بينها ، 125 مل زبادي قليل الدسم ؛
- وجبة عشاء:
جزء من حساء الكرنب مع الكرفس ، 100 جرام من لحم الخنزير المطهي (غير دهني!) ، 150 جرام من براعم بروكسل المسلوقة ، كوب من كومبوت التفاح مع نكهة البرتقال ؛
- وجبة خفيفه بعد الظهر:
1 موزة ، 125 مل كفير قليل الدسم أو زبادي ؛
- وجبة عشاء:
120 غرام من الجبن الخالي من الدسم مع السبانخ وخبز الجاودار المحمص و 100 غرام من الخضار الطازجة وكوب من الشاي الأخضر ؛
الإجمالي في اليوم: حوالي 997 سعرة حرارية
- إفطار:
جزء دقيق الشوفانعلى الماء مع الفواكه المجففة ، 100 غرام من سلطة الفاكهة ، وكوب من الشاي بالزعتر ؛
- وجبة خفيفة:
أي فاكهة من اختيارك (كمثرى ، برتقال ، موز ، جريب فروت ، تفاح) ، 125 مل زبادي قليل الدسم مع الحبوب ؛
- وجبة عشاء:
جزء من حساء اليقطين ، 100 جرام من الدجاج المشوي ، 150 جرام من سلطة ملفوف بكين بالزيتون ، كوب من كومبوت الفواكه المجففة بدون سكر ؛
- وجبة خفيفه بعد الظهر:
المانجو كوب من الشاي الأخضر.
- وجبة عشاء:
100 غرام حبار مطبوخ في صلصة الطماطم ، 100 غرام أرز مطهي ، 100 غرام مخلل الملفوف ، كوب شاي بالبابونج وملعقة عسل ؛
المجموع: 1009 سعرة حرارية تقريبًا
مهم! إذا شعرت بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش ، وظهر الطعام أمام عينيك ، يمكنك شراء كوب من الكفير قليل الدسم (+ 80 سعرة حرارية). استهلاك غير محدود للمياه.
وصفات لأول أطباق الحمية
عند تحضير الحساء الغذائي الخفيف ، من المهم اتباع بعض القواعد البسيطة:
- يجب أن تكون المنتجات طازجة دائمًا ؛
- يستخدم الملح إلى الحد الأدنى ؛
- يجب طهي الحساء بسرعة من أجل الحفاظ على كل فائدة ؛
- لا مكعبات مرق وغيرها من المواد الكيميائية الضارة ؛
يتم تحضير حساء اللحم في المرق الثاني من اللحوم الخالية من الدهن ، وهذه الطريقة تسمح لك بمحاربة السعرات الحرارية.
كمثال ، ضع في اعتبارك القليل وصفات بسيطةوهي سهلة التحضير في المنزل. هذه ليست فقط أطباق PP لذيذة ، ولكنها أيضًا أطباق صحية.
- 1) حساء أرز بالخضار
محتوى السعرات الحرارية في حصة واحدة - 25 سعرة حرارية
لتحضير الحساء لـ 8 حصص ، ستحتاج إلى 2.5 لتر من المرق ، و 100 جرام من الملفوف ، والبصل ، والفلفل الحلو والطماطم ، و 75 جرامًا من الجزر ، و 40 جرامًا من الأرز ، و 40 جرامًا من القشدة الحامضة (15٪) ، و 50 جرامات من معجون الطماطم والخضروات والملح والفلفل حسب الرغبة.
طبخ:
- 1. نفرم الطماطم والبطاطس والبصل المقشر جيدًا ونبشر الجزر.
- 2. يُغلى مرق الخضار المجهز على النار حتى يغلي ، ويُوضع فيه البطاطس والأرز المغسول. يقلى البصل والجزر ومعجون الطماطم بشكل منفصل في مقلاة.
- 3. أضف المفروم فلفل حلووالملفوف إذا رغبت بالملح والغطاء. قبل إبعاده عن النار ، أضيفي الخضار المقلية والأعشاب إلى الحساء ، واتركي الحساء يغلي ثم ارفعيه عن النار.
تقدم مع الكريمة الحامضة. هذا طبق بسيط ، يتم تحضيره بسرعة.
- 2) حساء الخضار بالدجاج
السعرات الحرارية لكل وجبة - 90 سعرة حرارية
لتحضير الحساء لأربع حصص ، ستحتاج 200 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد ، 1 جزر ، 2 بطاطس متوسطة ، 1 فلفل حلو، 50 جرام من الشعيرية ، 1 بصلة ، أي أعشاب ، ملح وتوابل حسب الرغبة.
طبخ:
- 1. لتجنب السعرات الحرارية الزائدة ، يجب غلي صدور الدجاج مسبقًا في مرق منفصل.
- 2. في قدر منفصل ، ضعي لترًا واحدًا من الماء حتى الغليان ، وضعي البطاطس المفرومة والبصل والجزر والفلفل فيه.
- 3. قبل 5 دقائق من الاستعداد ، أضيفي الشعيرية وصدر الدجاج المفروم إلى الحساء ، وتبليه بالملح. أضف الخضر قبل التقديم.
نفقد الوزن بطريقة لذيذة: وصفات لأطباق الحمية البسيطة
النظام الغذائي لا يعني الامتناع عن ممارسة الجنس أو طهي أطباق فائقة التعقيد. الأطباق منخفضة السعرات الحرارية ، أولاً وقبل كل شيء ، متنوعة وسهلة التحضير. دليل على ذلك وصفات PP التالية للأطباق منخفضة السعرات الحرارية.
1) هريس القرع والتفاح مع القرفة والكركم
- محتوى السعرات الحرارية 100 غرام من الطبق - 49.4 سعرة حرارية
للطبخ ، تحتاج إلى 300 جرام من اليقطين ، و 2 تفاح ، و 200 مل من اللبن قليل الدسم ، والقرفة ، والكركم ، رشة واحدة لكل منهما.
طبخ:
- 1. قشر التفاح وأزل اللب وقسمه إلى شرائح. قشر اليقطين وقطّعه إلى قطع صغيرة أيضًا.
- 2. تبخير التفاح واليقطين في غلاية مزدوجة حتى تنضج ، وسوف يستغرق ذلك حوالي 6-8 دقائق.
- 3. ضعي اليقطين والتفاح في وعاء عميق ، اهرسيها بالخلاط وانتظريها حتى تبرد تمامًا. ثم يُمزج المهروس مع اللبن ويتبل بالقرفة والكركم.
هريس النظام الغذائي جاهز.
2) بيلاف شرقي بالدجاج
- محتوى السعرات الحرارية 100 غرام من الطبق - 108 سعرة حرارية
للطبخ ، ستحتاج 400 جرام فيليه دجاج ، 2 بصل ، 3 جزر متوسط ، 5 فلفل أخضر حار ، 150 جرام أرز طويل ، 15 جرام زيت نباتي ، بهارات حسب الرغبة (بابريكا ، ورق الغار ، فلفل أسود) ، ملح .
طبخ:
- 1. قطّعي شرائح الدجاج إلى مكعبات صغيرة واقليها قليلاً بالزيت النباتي.
- 2. أضيفي البصل المفروم والجزر إلى الدجاج على شكل مكعبات واتركيها تتعرق تحت الغطاء.
- 3. يجب غسل أرز بيلاف الشرقي مسبقاً والنقع فيه ماء باردلمدة 20 دقيقة. ثم أضيفي الأرز المتورم إلى اللحوم والخضروات ، وتبليه بالبهارات والملح ، وضعي حبات الفلفل فوقه ، وغطيه واتركيه لمدة 20 دقيقة حتى ينضج بالكامل.
يمتلئ هذا الطبق برائحة البهارات الشرقية.
للاستفادة القصوى من الأطباق المطبوخة يمكنك اللجوء إلى الحيل التالية:
- تحتاج إلى ملح الأطباق الأولى في النهاية ، بحيث يتم توزيع الملح بالتساوي على كامل سطح المنتجات ، ولن "تترك" المواد المفيدة في المرق ؛
- عند طهي الدورات الأولى ، يجب تجنب طهي الفقاعات المكثف ، حتى تتمكن من التوفير عظمالفيتامينات في الخضار.
- تعتبر الأطباق المطبوخة على البخار أكثر الأطعمة حمية - فهي تحتوي على القليل من الدهون ولا تحتوي على قشرة مقرمشة ضارة. إذا لم يكن لديك غلاية مزدوجة ، يمكنك استخدام قدر عميق ومنخل عادي ؛
- الأطباق الجانبية الصحية هي ، أولاً وقبل كل شيء ، خضروات مطبوخة على البخار أو مطهية بدون زيت ؛
- يجب أن تتبل السلطات بالزبادي قليل الدسم أو زيت الزيتون.
وبالتالي ، يمكن لأي شخص اتباع نظام غذائي ، والشيء الرئيسي هو تضمين المزيد من الخضروات الطازجة والفواكه وأطباق الألبان والحبوب في النظام الغذائي لفقدان الوزن ، و الطعام الصحي- هذا شهي. حسنًا ، إذا قمت بدمج PP مع الرياضة ، يمكنك تحقيق أفضل النتائج!
هل قررت ترتيب الشكل الخاص بك لفصل الصيف؟ أو هل تريد أن تبدو جيدًا في العطلة القادمة؟ ما القائمة للاختيار في هذه الحالة؟
ستكون طريقة جيدة للتخلص بسرعة من الكيلوجرامات غير الضرورية. كيف تصنع نظامًا غذائيًا ، وكم وما يمكن أن تخسره في أسبوع ، والالتزام بخطة تغذية منخفضة السعرات الحرارية ، وما هي عواقب مثل هذا النظام الغذائي وكيفية الخروج منه بشكل صحيح حتى لا تعود الكيلوجرامات المفقودة - سيتم مناقشة هذا في هذه المقالة.
لماذا اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جيد؟
يعد فقدان الوزن السريع هو الفائدة الرئيسية التي يمنحك إياها نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. كما أن القائمة التي تحتوي على وصفات لخطة الوجبات هذه سوف ترضي أيضًا بمجموعة متنوعة من الخيارات ، على عكس الأنظمة الغذائية الأحادية الشائعة اليوم. ستكون قادرًا على اختيار نظام غذائي وفقًا لتفضيلاتك ولن تقتحم شيئًا لذيذًا. وميزة أخرى لخطة الوجبات منخفضة السعرات الحرارية هي أنه من أجل التعامل مع الطيات المكروهة ، لن تحتاج إلى الكثير من الوقت. عادة ، ينصح باستخدام مثل هذا النظام الغذائي من 5 إلى 10 أيام ، وبعد ذلك من المهم الخروج منه بشكل صحيح حتى لا يعود المفقود.
سلبيات اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
لماذا هذه القائمة الغذائية سيئة؟ النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ليس مناسبًا لأولئك الذين يهتمون ليس فقط بعدد الكيلوجرامات المفقودة ، ولكن أيضًا بالجودة. هل تريد خسارة الدهون وليس العضلات؟ إذن لن تعمل خطة الوجبات هذه من أجلك ، وهذا هو السبب. عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية الواردة بشكل حاد ، فإنك تضع جسمك في ما يسمى بوضع الطوارئ.
بدلا من الدهون ، سيكون الجسم في الداخل أكثرترك كتلة العضلات والماء. هذا لأنه ، في الواقع ، لا تشارك العضلات في بقاء الكائن الحي. من الناحية الجمالية ، فإن الكتلة العضلية هي التي تجعل الجسم جذابًا. ولكن في أوقات البرد أو الجوع ، فإن جسدها هو الذي "يندمج" أسرع من الدهون. العضلات لا تسخن ولا يمكن أن تعمل كوقود للطاقة. أن الإنسان معهم يبدو وكأنه إله الأساطير اليونانية القديمةالطبيعة لا تهتم. تحمي الطبقة الدهنية الأعضاء الداخلية من انخفاض حرارة الجسم وتساعد على توفير الطاقة إذا لم يكن هناك سعرات حرارية كافية.
والأسوأ من ذلك كله ، أن الدهون تترك عند النساء أهم أماكن الإنجاب - الوركين والبطن ، حيث يتم حماية الأعضاء التناسلية بشكل موثوق. مهما كانت القائمة التي تختارها ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية سيحرمك أولاً وقبل كل شيء من الحجم في صدرك ، وسيختفي خديك وسيفقد وجهك الوزن ، لكن الدهون في الخصر والأرداف ستبقى في معظم الأحيان.
احذر من الانتكاس
عيب آخر لهذه الطريقة لفقدان الوزن هو إمكانية الانهيار. سيكون عليك القتال مع نفسك ، وليس معروفًا من سينتصر في هذه المعركة الساخنة - رغبتك في أن تكون أكثر جمالًا أو رغبة الجسم في أن يكون أكثر صحة. بعد كل شيء ، سوف يعتبر الجسم الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية تهديدًا لوجوده ، مما يعني أنك بحاجة إلى القتال بكل قوتك ومنع استنفاد مستودع الدهون. كن مستعدًا لأن رأسك كل يوم من النظام الغذائي ستزوره أكثر فأكثر بأفكار الإقلاع عن خطة الوجبة هذه وتناول الطعام بشكل طبيعي ومرضٍ ولذيذ في النهاية.
كيفية جعل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر فعالية
انخرط في نشاط بدني. حتى النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية المصمم بعناية وذكي لفقدان الوزن غير قادر على حفظ كتلة العضلات مع تقليل السعرات الحرارية الواردة. لكن الرياضة ستساعد بشكل كبير ، ستفقد المزيد من الدهون ، ولن يرتخي الجلد ، وسيبقى الجسم في حالة جيدة. حاول أن تحرق ما لا يقل عن 1000 سعرة حرارية يوميًا بممارسة بعض الأنشطة. يمكن أن يكون هذا الجري أو المشي السريع أو السباحة أو الرقص أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
ضع بعناية خطة وجبات تتضمن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. توفر قائمة الطعام للأسبوع (1200 سعرة حرارية يوميًا) مساحة كافية للخيال. وإن كان ذلك مع وجود قيود. في اليوم السابق لبدء "العملية" ، اكتب قائمتك الشخصية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن مع الوصفات. ماذا تحب وتكره في الطعام؟ إذا تعاملت مع هذه المشكلة بلا مبالاة ، فستتجاوز 3-4 أيام.
كن حذرًا بشأن المغذيات الكبيرة التي ستشكل أساس قائمتك. لن تعمل السعرات الحرارية المنخفضة إذا كنت تستخدم الكربوهيدرات ، حتى لو كانت تتناسب مع نطاق السعرات الحرارية اليومية. اترك الحلويات والمعجنات والحلويات لوقت لاحق (من الأفضل أن تنسى أمرها تمامًا). يجب أن يكون أساس التغذية في مثل هذا النظام الغذائي هو البروتين والكربوهيدرات البطيئة والدهون النباتية الصحية.
حاول ألا تأكل أي شيء قبل النوم بثلاث ساعات. بحلول نهاية اليوم ، يتباطأ التمثيل الغذائي ويهضم الجسم الطعام بشكل أبطأ. من الطرق الجيدة للتخلص من الشعور بالجوع هو شرب الماء النقي أو شاي الأعشاب بدون سكر.
شرب الكثير من السوائل. لا يتم احتساب المشروبات والعصائر ، لأن الماء النقي فقط هو الذي يمكنه إزالة منتجات التسوس من الجسم بسرعة. أثناء فقدان الوزن ، تبدأ أيضًا عمليات تقسيم الأنسجة الداخلية والدهون. إذا كنت لا تشرب الماء لإزالة هذه المركبات ، فإن عملية فقدان الوزن ستكون بطيئة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
كل واحد منا لديه رقمه الخاص فيما يتعلق باستهلاك السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن. خذ على سبيل المثال فتاتان يبلغ طول كل منهما 20 سم وطولها 170 سم وتزن 70 كجم. قررت كلتا الفتاتين خسارة خمسة كيلوغرامات.
تعمل الأولى محاسبًا خمسة أيام في الأسبوع ، وبعد العمل تحب مشاهدة مسلسلها المفضل في المنزل مع قطة تعانق على الأريكة. الثانية تعمل كوكيل مبيعات ستة أيام في الأسبوع من الصباح إلى المساء ، على قدميها طوال اليوم ، وإلى جانب ذلك ، لا يمكنها العيش بدون حديد - فهي تمارس التمارين ثلاث مرات في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية بأوزان حرة.
عندما نتحدث عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فإنها تعني في الغالب 1200 سعرة حرارية. يضمن هذا الرقم خسارة الوزن في أي نمط من الحياة ، حتى في أكثرها استقرارًا. لكن في مثالنا ، من الواضح أن مثل هذا الرقم سيكون مناسبًا وفعالًا بالنسبة للفتاة الأولى. لكن للمرة الثانية ، ستصبح خطة التغذية هذه عذابًا بالفعل في اليوم الأول ، ويصف إيقاعها وطريقة حياتها سعرات حرارية مختلفة لفقدان الوزن ، أعلى مما يوحي به نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. ستساعدك قائمة الأسبوع (1200 سعرة حرارية في اليوم) على تحقيق النتائج إذا لم يكن معدل حرق السعرات الحرارية اليومية لديك أكثر من 1800. إذا كان لديك نمط حياة مفرط النشاط ، فعندئذٍ مع مثل هذا التقييد لن يكون لديك ما يكفي من الطاقة والحيوية والحيوية. سيختفي المزاج الجيد ، والانهيار أمر لا مفر منه.
بعض الخصائص الغذائية
يشتمل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق ، والشيء الرئيسي هو عدم تجاوز الحد المقرر في السعرات الحرارية. يُقترح تقسيم الكمية اليومية الكاملة من الطعام إلى خمس جرعات من 250 إلى 300 سعر حراري. أدناه سننظر في خيارات الأطباق التي يمكنك دمجها وفقًا لتقديرك وتفضيلاتك.
تخطي الكربوهيدرات السريعة للحصول على نتائج سريعة
بالطبع لن تجد في قائمة الحلويات. لماذا ، بعد كل شيء ، نفس شريط "مارس" أو "سنيكرز" لا يحتوي على أكثر من 250 سعرة حرارية؟ الحقيقة هي أن جميع منتجات الدقيق والحلويات والوجبات السريعة الدهنية مشبعة بالكربوهيدرات والدهون. النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يغرق الجسم في الإجهاد ، لكن الأطعمة الغنية بالبروتين ستسمح لك بفقدان الوزن بثقة. بمجرد أن تأكل شيئًا حلوًا أو دهنيًا جدًا ، سيتباطأ فقدان الوزن. إذا كان من غير المعقول أن تتخلى عن الحلويات أو القطع المفضلة لديك ، فجرّب حمية الكرملين أو الشوكولاتة. هناك أيضًا قيود ، لكنها لا تؤثر على نسبة المغذيات الكبيرة ، كما هو الحال في النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: قائمة طعام للأسبوع
أقل من 5 كيلوغرامات - هذه هي النتائج الحقيقية لمعظم الرجال والفتيات الذين قرروا تجربة خطة التغذية هذه. بالنسبة للبعض ، يكون عدد الكيلوغرامات المفقودة أكبر إذا كان النظام الغذائي مصحوبًا بالرياضة. ماذا يمكنك أن تأكل هذه الأيام وما هي القائمة التي يجب اتباعها؟
لذلك ، يمكنك اختيار أي من خيارات الطعام وتناولها 4-5 مرات في اليوم في نفس الفترات الزمنية تقريبًا:
- دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو عصيدة الدخن المغلي في الماء بدون سكر (جزء من المنتج النهائي 200 جرام) ؛
- جزء من الجبن في 200 جرام (1-5 ٪ محتوى دهني) + ملعقة من اللبن غير المحلى ؛
- صدر دجاج (250 جرام) مطهو على البخار أو مسلوق أو مشوي ؛
- أي نوع من الأسماك (250 جرام) مسلوق أو مطهو على البخار أو مشوي ؛
- لحم بقر ، 250 جرام ، مطهو على البخار أو مسلوق ؛
- بيضتان مسلوقتان
- سلطة (250 جرام) من الخضار الخضراء: ملفوف ، كرفس ، خيار ، خضار ، بصل مع ملعقة من أي زيت نباتي ، يمكنك أيضًا إضافة بذور السمسم ، بذور الكتان ، بضع قطع من المكسرات المطحونة إلى السلطة.
كم كيلو يمكن أن تخسره في أسبوع؟
ما النتائج التي يعد بها النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية (قائمة أسبوعية)؟ ناقص 5-7 كيلوغرامات - هل هذا حقيقي؟ كل هذا يتوقف على وزنك الأولي ، ونمط الحياة الذي تتبعه ، ومدى صرامة اتباعك للتعليمات. سيكون أكبر الخسائر في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. إذا كنت تمارس الرياضة جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي ، فسيكون خط التوصيل أصغر ، ولكنه أفضل. ثم يكون الوزن المفقود أكثر بسبب دهون الجسم ولن يعود. لا تنس أن تشرب الماء بين الوجبات لإزالة منتجات التسوس ، والوزن الزائد يخرج معها.
كيف تخرج من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟
يمزح بعض خبراء التغذية قائلين إن الاحتفاظ برقم لطيف على الميزان أصعب من الحصول عليه. عندما تكون مهووسًا بالرغبة في إنقاص الوزن وتعلم أنه في غضون 5-7 أيام سينتهي النظام الغذائي ، فإن الالتزام بخطة الوجبة المختارة أمر مقبول بالنسبة للكثيرين. ولكن عندما ينتهي النظام الغذائي ، فأنت تدهش الجميع بمظهرك في عطلة ، ثم يمكنك الانغماس مرة أخرى في الشراهة. تعود الكيلوغرامات المفقودة في غضون أيام ، والأكثر إزعاجًا ، تعود بالفعل إلى الدهون.
في الأسبوع الأول بعد انتهاء النظام الغذائي ، لا ينصح بشدة بتناول الكربوهيدرات على شكل حلويات ، وكذلك مزيج من الدهون والكربوهيدرات. مثال على ذلك قطعة من شرائح البطاطس والبيتزا وقطعة من الكعكة. في نفس الوقت ، تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك تناول جميع الأطعمة المسموح بها ، وزيادة وزن الحصة في كل وجبة بمقدار 50-70 جرامًا. يمكنك إضافة الكريمة الحامضة والخضروات الأخرى إلى السلطة. من المقبول تناول اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن المقلية بكمية قليلة من الزيت النباتي. كوجبة خفيفة ، اختر فاكهة واحدة - تفاحة ، برتقالة ، موزة.
نظام غذائي صحي دائم أو أرجوحة لا نهاية لها - أنت تختار
يجب الاعتراف أنه بمجرد عودتك إلى عادات الأكل القديمة ، سيعود الوزن المفقود معها. المقالات التي تقدم نظامًا غذائيًا بنتائج سريعة لا تتحدث عن هذا الموضوع. هل تريدين الحصول على جسم جميل كل يوم بدون حميات غذائية وزيادة الوزن الموسمية؟ سوف تضطر إلى تناول الطعام بنفس الطريقة التي تتناولها بعد ترك النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، ومن وقت لآخر تسمح لنفسك بالمتعة الصغيرة والإفراط. خلاف ذلك ، سوف تكون في "تأرجح" مستمر بين فقدان الوزن على نظام غذائي والعودة السريعة للكيلوغرامات الموجودة بالفعل في شكل دهون.
عندما يضع الشخص هدفًا لإنقاص الوزن ، في أغلب الأحيان ، فإنه لا يطلب المساعدة من خبراء التغذية ويحاول إيجاد نظام غذائي بمفرده من شأنه أن يساعد في التغلب على المشكلة. يفضل البعض طرقًا صارمة إلى حد ما ، حيث يقتصر النظام الغذائي على الحد الأدنى من الطعام. بالطبع ، مع مثل هذا النظام الغذائي ، يكون فقدان الوزن أمرًا سهلاً للغاية ، ولكن في الوقت نفسه ، يمكن أن تتدهور الصحة ، لأن الجسم لا يتلقى الفيتامينات والمعادن الضرورية. من أجل التخلص من الوزن الزائد دون الإضرار بالصحة ، يجب عليك اللجوء إلى التغذية مثل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
إذا لجأ الشخص الذي يريد إنقاص وزنه إلى اختصاصي تغذية ، يختار المختص برنامجًا فرديًا يأخذ في الاعتبار العديد من العوامل. يأخذ في الاعتبار: وزن الشخص وعمره وحالته الصحية ووجود أمراض مزمنة ، وما إذا كان الشخص يمارس الرياضة وما هي الأنشطة البدنية الموجودة في حياته. هذا الخيار هو الأصح ويضمن النجاح في عملية فقدان الوزن المعقدة نوعًا ما. ولكن إذا كان لدى الشخص هدف ، فيمكنه التأقلم بمفرده إذا تعلم قواعد النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، وما هي الأطعمة وكيفية استخدامها.
يعمل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على النحو التالي: يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية. لا يمكن تسمية مثل هذه التغذية بالنظام الغذائي ، ولكنها بالأحرى صحيحة ومتوازنة بشكل صحيح. مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يتلقى الشخص جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية ، ولكن نظرًا لحقيقة أنه يتم تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون ، يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة ليس من الطعام ، ولكن من دهون الجسم ، والتي يؤدي إلى فقدان الوزن.
عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يجب أن تحسب السعرات الحرارية المستهلكة ، لذلك يمكنك استخدام الجدول أدناه. بعد أن يعرف الشخص المؤشرات التقريبية ، يجب تصميم النظام الغذائي بهذه الطريقة الحصة اليوميةانخفض بنسبة 20-30٪ كالوري. لكن لا يمكنك تقييد نفسك تمامًا أو تغيير قائمتك المعتادة ، فهذا الانخفاض في السعرات الحرارية المستهلكة يرجع إلى انخفاض الدهون والكربوهيدرات البسيطة.
ما يجب الانتباه إليه:
- يجب أن تلتزم بخمس وجبات في اليوم ، بينما يجب أن تكون الأجزاء صغيرة ؛
- يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا ؛
- مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يجب أن يكون البروتين موجودًا في النظام الغذائي كل يوم ؛
- تحتاج إلى التخلي عن الكربوهيدرات البسيطة ، مثل المعجنات والسكر والخبز الأبيض ، فإنها تتحول بسرعة إلى خلايا دهنية ؛
- يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي من البروتينات - 30٪ ، الدهون - 20٪ ، الكربوهيدرات - 50٪ ؛
- يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة فقط قبل الساعة 12 ظهرًا ؛
- التخلص من الأطعمة شديدة الملوحة وتقليل تناول الملح ؛
- يحرم شرب الخمر.
ما هي إيجابيات وسلبيات هذا النظام الغذائي
تشمل فوائد النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ما يلي:
- لا يشترط الصيام ، تحتوي القائمة على منتجات متنوعة ولذيذة ؛
- في حالة اتباع القواعد ، يتم ضمان فقدان الوزن بشكل فعال في وقت قصير ؛
- بفضل الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية ، لن يعاني الجسم من الإجهاد ، ولن يكون فقدان الوزن عملية مؤلمة للإنسان ؛
- لا يؤثر استبعاد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على الحالة العقلية والعاطفية للإنسان.
تشمل عيوب النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ما يلي:
- إذا لم يتم إعداد النظام الغذائي بشكل صحيح ولم تكن التغذية كاملة ، فقد يؤثر ذلك على الصحة ، في المقام الأول على المعدة والجهاز الهضمي والكلى والكبد ؛
- من الضروري مراعاة شروط النظام الغذائي المسموح بها ، فهي مصممة لمدة أسبوع ، ويمكن أن تؤدي فترة أطول إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ؛
- إذا كان الشخص معتادًا على الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية ، فإن التغيير في النظام الغذائي يمكن أن يسبب الشعور بالإرهاق ؛
- إذا لم يتم الخروج من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية بشكل صحيح ، فستكون الفعالية والنتائج قصيرة الأجل.
خيارات الطعام والقوائم الممكنة
هناك خيارات نظام غذائي مختلفة تختلف في المدة وعدد السعرات الحرارية المستهلكة.
- الخيار الأصعب هو اتباع نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية لمدة 4 أيام. مع هذا الخيار ، يستهلك الشخص من 600 إلى 800 سعر حراري في اليوم ، وتتكون القائمة من اللحوم والخضروات. خيار فعال إلى حد ما لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت غير صحي ، يتعرض الجسم للإجهاد.
- النسخة الأقل تعقيدًا من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية هي نسخة متوسطة تدوم من 5 إلى 7 أيام. يشمل النظام الغذائي الأسماك والفواكه والخضروات ، وتصل كمية السعرات الحرارية المسموح بها إلى 1200. ولا ينصح بتجاوز مدة هذه الوجبة.
- الأخف وزنا الخيار الصحيح- هذا نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يُسمح بمدة هذه الوجبة حتى أسبوعين. النظام الغذائي مع مثل هذا النظام الغذائي متنوع تمامًا ، ويجب ألا يتجاوز تناول السعرات الحرارية 1600 سعرة حرارية.
يوجد أدناه قائمة بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة أسبوع ، ولكن هذا النظام الغذائي هو مثال. يمكنك أيضًا إنشاء قائمتك الخاصة بناءً على التفضيلات الفردية.
يوم الأسبوع | إفطار | غداء / شاي بعد الظهر | وجبة عشاء |
الاثنين | قهوة ، بيض مسلوق | كرات اللحم والشاي والطماطم / الكفير | سمك مخبوز (قليل الدسم) ، بنجر (مسلوق) ، كومبوت |
يوم الثلاثاء | كومبوت الفواكه المجففة والخبز | فواكه البحر (متبلة بعصير الليمون) ، سلطة خضار / عصير برتقال | شرحات السمك (على البخار) ، يخنة الخضار ، الشاي |
الأربعاء | جبنة صلبة ، بيض مسلوق ، شاي ، خضار | بورشت (لا تأكل اللحوم) ، كومبوت / تفاح | كبدة بتلو (مسلوق) ، صوص ، كفير ، 1 بطاطا |
يوم الخميس | المكسرات والتفاح | عطار بتلو ، سلطة شمندر ، بصل / عصير جريب فروت | اللبن الرائب والشاي |
جمعة | هرقل (عصيدة) بالعسل والشاي | شرحات على البخار ، ملفوف (سلطة) / عصير برتقال | سمك مشوي ، عصير طماطم |
السبت | أومليت (من البروتين) ، شاي أخضر | صلصة كريمة حامضة ، روبيان ، خبز / كومبوت | الأسماك (على البخار) والخضروات (على البخار) والماء |
الأحد | دقيق الشوفان والقهوة والبرتقال | شوربة خضار ، لحم دجاج مشوي / عصير تفاح | ديك رومي (مطهي) ، سلطة خضار |
كيف تخرج من النظام الغذائي
في اليوم التالي لانتهاء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، لا يمكنك زيادة تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل كبير ، حيث سيمتص الجسم كل شيء جيدًا وستعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة. يجب عليك إضافة سعرات حرارية تدريجيًا ، على سبيل المثال ، في الأسبوعين المقبلين يمكنك إضافة 300 سعرة حرارية ، ثم 200 سعرة أخرى. ولكن من المهم عدم العودة إلى الوجبات السريعة التي لا تجلب شيئًا إلى الجسم سوى الوزن الزائد. الخيار الأضمن هو التمسك بالتغذية السليمة ونظام غذائي متوازن ، مما سيساعدك على عدم زيادة الوزن والحصول على صحة ممتازة.
كيفية بناء نظام غذائي
سوف يسرد الجدول أدناه المنتجات ومحتواها من السعرات الحرارية ، حتى تتمكن من إنشاء قائمتك الخاصة.
منتجات | سعرات حراريه |
لحم بقري مطبوخ | 267 سعرة حرارية |
لحم الخنزير المطبوخ | 560 سعرة حرارية |
دجاجه مطبوخه | 160 سعرة حرارية |
سمك مطبوخ | من 70 إلى 160 سعر حراري |
خبز حنطة | 203 سعرة حرارية |
خبز الجاودار | 190 سعرة حرارية |
فطيرة | 300 كيلو كالوري |
حليب الكفير (3٪) | 59 كيلو كالوري |
كريم (20٪) | 206 سعرة حرارية |
القشدة الحامضة (30٪) | 294 كيلو كالوري |
9٪ اللبن الرائب / اللبن الرائب | 156 كيلو كالوري / 226 كيلو كالوري |
الجبن / الجبن قليل الدسم | 86 كيلو كالوري / 315 كيلو كالوري |
الجبن المطبوخ / الجبن الصلب | 270 كيلو كالوري / 350 كيلو كالوري |
برينزا | 260 كيلو كالوري |
زيت نباتي | 898 سعر حراري |
سمنة | 748 سعرة حرارية |
مايونيز | 627 سعر حراري |
بوظة | 226 كيلو كالوري |
البطاطس | 83 كيلو كالوري |
خضروات | من 10 كيلو كالوري إلى 40 كيلو كالوري |
كومبوت ، عصير | من 50 كيلو كالوري إلى 100 كيلو كالوري |
السمك بالزيت / السمك في الطماطم (المعلب) | من 220 كيلو كالوري إلى 280 كيلو كالوري / من 130 كيلو كالوري إلى 180 كيلو كالوري |
نقانق نيئة مدخنة / نصف مدخنة | 500 كيلو كالوري / من 70 كيلو كالوري إلى 450 كيلو كالوري |
نقانق سجق مسلوق | 260 كيلو كالوري |
بيضة | 157 سعرة حرارية في قطعتين. |
مربى | من 240 كيلو كالوري إلى 280 كيلو كالوري |
الحلاوة الطحينية | 510 كيلو كالوري |
كيك | من 350 كيلو كالوري إلى 750 كيلو كالوري |
الزفير والمربى | من 290 كيلو كالوري إلى 310 كيلو كالوري |
وصفات
عند اتباع نظام غذائي ، يمكنك استخدام الوصفات التالية منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن:
- يمكنك طهي حساء السمك مع إضافة الخضار المختلفة. للطبخ ، من الأفضل استخدام بولوك ، حوالي 300 غرام. يُضاف البروكلي والقرنبيط والبطاطس ، وبعد الطهي يُضاف الشبت والبقدونس ؛
- يمكن جعل طبق مثل لفائف الملفوف أقل سعرات حرارية ، ولكن ليس أقل لذيذًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى استبدال اللحم بالفطر وغليه مسبقًا وخلطه مع معجون الطماطم.
- لتنويع النظام الغذائي ، يمكنك طهي كبد البقر بالصلصة. بادئ ذي بدء ، يجب أن يُطهى الكبد ، ثم يُطوى في طبق للفرن ويُخبز حتى يصبح طريًا. بالنسبة للصلصة ، تحتاج إلى خلط ملعقتين كبيرتين من الكفير وملعقة صغيرة من الخردل والشبت والملح قليلاً. يُسكب الكبد المحضر مع هذه الصلصة.