حساب السعرات الحرارية لاتباع نظام غذائي متوازن. آلة حاسبة لمؤشر كتلة الجسم ، وعدد السعرات الحرارية في اليوم ، والأطعمة ذات السعرات الحرارية وآلة حاسبة للوجبات الجاهزة
الدايت 1200 سعرة حرارية أو 1200 سعرة حرارية في اليوم?
يشار إلى قيمة الطاقة للغذاء بالسعرات الحرارية (التعيين: سعر حراري). ومع ذلك ، للراحة ، يشار إلى السعرات الحرارية أيضًا باسم "السعرات الحرارية". في هذا الطريق: 1200 سعر حراري = 1200 سعر حراري (1: 1). تنطبق هذه القاعدة على المنتجات الغذائية سواء في روسيا أو في الخارج ، حيث ترمز السعرات الحرارية إلى السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية.
ما الأطعمة التي يجب تناولها عند فقدان الوزن (خسارة الوزن)؟
ما هي الأطعمة التي يجب قطعها أو استبدالها عندما تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن:
بادئ ذي بدء ، قلل من استهلاك السكر (الشوكولاتة والحلويات) والدهون (المارجرين بالدرجة الأولى والدهون الصلبة - زبدةوشحم الخنزير والدهون في منتجات اللحوم). تناول منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي ، الكفير ، الجبن القريش. استبدل الحليب كامل الدسم بالحليب قليل الدسم أو كامل الدسم. استبدل الجبن الدسم بالقليل من الدسم. قلل من استهلاكك للنشويات والأطعمة النشوية: البطاطس ، والخبز ، والمعكرونة ، والحبوب.
ما هي الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن:
زد من تناولك للخضروات والفواكه غير النشوية (خيار ، طماطم ، فلفل أخضر ، ملفوف ، خس ، جزر ، فجل ، شمندر).
زيادة تناول السوائل - اشرب شاي الفواكه والكومبوت وعصير الطماطم وعصير البرقوق وعصير التفاح.
حافظ على تناولك الطبيعي من اللحوم (الخالية من الدهون) والدواجن والأسماك (حوالي 200 جرام يوميًا).
كبسولات زيت السمك - 2 جرام زيت سمكتحتوي على دهون أوميغا صحية بكمية كافية ليوم واحد.
يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة مفيدة جدًا في اتباع نظام غذائي لأنها تساعد في الحفاظ على مقاومة الجسم للإجهاد الناجم عن انخفاض السعرات الحرارية.
الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان. إذا كنت لا تستطيع تلبية ما تتناوله يوميًا من حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا (البالغون من سن 19 إلى 50 عامًا) ، فتناول أقراص الكالسيوم. كمرجع: يوجد 1000 مجم من الكالسيوم في حوالي 750 جرام من الحليب.
توصيات لفقدان الوزن.
وزن الأجزاء على ميزان المطبخ (الخطأ المرغوب فيه لا يزيد عن 1 جرام).
- قم بوزن نفسك يومياً وسجل وزنك.
- لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية غير معروفة. إذا كنت مضطرًا للاستخدام ، فقم بتدوين المبلغ المقدر (الأكثر دقة في تجربتك).
- احمل معك الأطعمة التي تحتسب السعرات الحرارية (وجبات الغداء) معك إلى العمل إلى المعهد.
- حافظ على أو زد من نشاطك البدني اليومي (الرياضة ، المشي ، التسوق ، إلخ)
- لا تؤمن بالوجبات المعجزة وحبوب إنقاص الوزن. حتى الآن ، يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على عدد السعرات الحرارية اليومية الطريقة الأكثر أمانًا لفقدان الوزن (فقدان الوزن). حمية الكرملين (تسمى حمية الكرملين بالنسخة الروسية من حمية أتكينز - حمية أتكينز) التي تعتمد على الحد الأقصى من الكربوهيدرات التي قد تشكل خطورة على جسمك.
- ضع في اعتبارك السعرات الحرارية في الكحول. من الأفضل التوقف عن تناول الكحول أو تقليله أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن / فقدان الوزن.
- حاول أن تأكل 3 مرات على الأقل في اليوم. 4 مرات أو أكثر أفضل.
- تجنب المارجرين (الدهون المهدرجة). يحتوي المارجرين على دهون متحولة لا يحتاجها جسمك على الإطلاق. تعتبر الدهون المتحولة أحد العوامل في تطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
- اكتب السعرات الحرارية اليومية على قطعة من الورق واحتفظ بها معك عند مغادرة المنزل.
مثال على تسجيل الحصص لنظام غذائي مع حساب السعرات الحرارية اليومية (كيلو كالوري):
زبادي (100 جم ، عبوة واحدة) 50
شاي (1 ملعقة صغيرة سكر) 15
حليب خالي الدسم (250 جم) 90
التفاح (170 جم ، 0.65 كالوري / جم) 110
110- لحم بقري (57 جم ، 1.93 كالوري / جم)
124- بطاطس (152 جرام ، 0.82 كالوري / جرام)
عيش الغراب 115 جم ، 0.21 كالوري / جم 24
يرجى ملاحظة أن حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ضروري للاستخدام الصحيح لهذه الآلة الحاسبة اليومية لمتطلبات السعرات الحرارية. تذكر أن السر الرئيسي فقدان الوزن المناسبوفقدان الوزن هو تخفيض معقول في عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، فلا تلجأ إلى التقييد الشديد لسعراتك الحرارية اليومية ، المحسوبة لتقليل وزنك بأكثر من 900 جرام في الأسبوع.
يمكنك إرسال ملاحظاتك إلينا عن طريق ملء
المدخول اليومي من السعرات الحرارية هو الرقم الإجماليسعرات حرارية وهو المقبول تناولها أثناء النهار حتى لا تتحسن. سيكون فقدان الوزن وفقًا لهذا المخطط في وقت النظام الغذائي تدريجيًا وصحيحًا. مع هذا النهج ، يمكنك أن تستهلك أطعمة مختلفة دون أن تقتصر على أطباقك المفضلة. بالطبع ، ستحتاج إلى احتساب كل حلوى أو شطيرة بالخبز الأبيض في قائمتك.
حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزنخلال فترة النظام الغذائي ، يمكنك استخدام الصيغ يدويًا ، أو يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت. للحساب ، فقط أدخل عمرك ووزنك وطولك. سيتم توجيه انتباهك إلى صيغ خبراء التغذية المشهورين ، لذلك يجب ألا تشك في دقتها. ستساعدك هذه المقالة في اختيار المسار الصحيح لفقدان الوزن ، بناءً على الحساب الدقيق للسعرات الحرارية لكل يوم. سوف تتعلم أيضًا القواعد الأساسية لتجميع قائمتك. إن اتباع نظام غذائي متوازن وعد دقيق للسعرات الحرارية هما العاملان الرئيسيان اللذان يؤثران على فقدان الوزن التدريجي.
حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت
حاسبة فقدان الوزن
KBJU حاسبة
عمرك | 0-3 أشهر 4-6 شهور من 7 إلى 12 شهرًا 1-3 سنوات 4-6 سنوات 6 سنوات (تلميذ) 7-10 سنوات 11-13 سنة 14-17 سنة 18-29 سنة 30-39 سنة 40-59 سنة 60-74 سنة فوق 75 سنة |
أرضية: |
حامل: نعم المرضعات (1-6 أشهر) المرضعات (7-12 شهرا) الحامل: لا وزنك بالكيلوغرام. |
نشاطك البدني | نشاط بدني قليل نشاط بدني خفيف نشاط بدني معتدل نشاط بدني مرتفع نشاط بدني مرتفع للغاية |
حاسبة حرق السعرات الحرارية
لماذا تحتاج لحساب السعرات الحرارية
منتجات الألبان
منتج | البروتينات | الدهون | الكربوهيدرات | KKAL |
الكفير قليل الدسم | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
دهن الكفير | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
لبن | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
ريازينكا | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
القشدة الحامضة 10٪ | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
القشدة الحامضة 20٪ | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
خثارة وكتلة خثارة خاصة | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
الجبن المطبوخ | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
الجبن قليل الدسم | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
مايونيز | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
زيت نباتي | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
سمنة | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
الخبز والحبوب
الخضروات والفواكه
منتج | البروتينات | الدهون | الكربوهيدرات | KKAL |
كوسة | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
ملفوف أبيض | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
قرنبيط | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
البطاطس | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
جزرة حمراء | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
خيار | 0,8 | — | 3 | 15 |
الفجل | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
سلطة | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
الشمندر | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
طماطم | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
سبانخ | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
موز | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
الكرز | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
رمان | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
كُمَّثرَى | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
تفاح | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
البرتقالي | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
جريب فروت | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
ليمون | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
عنب | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
توت العُليق | 0,8 | — | 9 | 41 |
الفواكه المجففة والفاصوليا
لحمة
منتج | البروتينات | الدهون | الكربوهيدرات | KKAL |
لحم الضأن | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
لحم بقري | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
أرنب | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
لحم الخنزير العجاف | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
دهن الخنزير | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
لحم العجل | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
القلب لحوم البقر | 15 | 3 | 0 | 87 |
لسان البقر | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
كبد الخنزير | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
قلب الخنزير | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
لسان الخنزير | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
ديك رومى | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
دجاج | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
البط | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
النقانق
بيض
منتج | البروتينات | الدهون | الكربوهيدرات | KKAL |
بيض الدجاجه | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
سمك و مأكولات بحرية
حلويات
من الضروري استخدام عداد السعرات الحرارية ليس فقط خلال فترة النظام الغذائي ، ولكن أيضًا أثناء التغذية الطبيعية. الشيء الرئيسي هو التقيد الصارم بالحد الأدنى والأقصى للتلوين اليومي. الحسابات الدقيقة في عملية إنقاص الوزن هي مفتاح التغذية السليمة والمتوازنة.
السعرات الحرارية هي وحدة تقليدية للطاقة يتم الحصول عليها من الطعام وتنفق على إجراءات معينة. يستهلك الشخص الطعام ، ويقوم الجسم بتحويله إلى طاقة ، مما يضمن عمل جميع أجهزة الجسم.
بالإضافة إلى الحركات والعمل الذهني ، هناك حاجة إلى الطاقة للحفاظ على عمليات مهمة مثل التنفس والنبض وضربات القلب وتبادل الحرارة (الحفاظ على درجة حرارة الجسم).
كل مادة غذائية لها خاصتها التركيب الكيميائي. ومع ذلك ، تحتوي جميع المنتجات الغذائية على نفس المواد بنسب مختلفة فقط.
مكونات أي منتج هي:
- ماء؛
- البروتينات.
- الكربوهيدرات.
- الدهون.
- أثر العناصر؛
- الفيتامينات.
يأخذ الماء عادة عظمتكوين المنتج ، باستثناء: الدقيق والحبوب والمنتجات السائبة الأخرى ، والتي يتم تشبعها لاحقًا بالماء بطريقة أو بأخرى. باقي المنتج عبارة عن بروتينات ودهون وكربوهيدرات بنسب مختلفة ، وهي التي تمد الجسم بالطاقة.
تشكل الماكرو والعناصر الدقيقة ، وكذلك الفيتامينات ، جزءًا ضئيلًا من المنتج. عند تقسيم 1 جرام من الدهون ، يتم إطلاق حوالي 9 سعرات حرارية. عند تقسيم البروتينات والكربوهيدرات - 4 لكل منهما.
هذه الأرقام تقريبية.
تختلف تركيبة الدهون في المنتجات المختلفة ، وقد تختلف قيمة طاقتها بكميات ضئيلة ، وينطبق الشيء نفسه على البروتينات والكربوهيدرات.
في حالة الراحة ، ينفق الجسم ما معدله 1300 إلى 1900 سعر حراري يوميًا ، حتى لو كنت تنام أو تستلقي على الأريكة.
فالسعرات الحرارية تنفق عند المشي ، والتحدث أو القراءة ، وحتى أثناء الأكل ، لأن مضغ الطعام ثم هضمه يتطلب طاقة.
حساب السعرات الحرارية اليومية للشخص
حساب البدل اليومي بسيط للغاية. للقيام بذلك ، قم ببساطة بضرب وزنك بالكيلوجرام في 24 ، حتى تحصل على معدل استهلاك السعرات الحرارية لجسمك أثناء الراحة (للعمليات الضرورية المذكورة أعلاه).
اعتمادًا على النشاط اليومي ، من الضروري ضرب هذا الرقم بمعامل. مع نمط حياة مستقر وأحمال منخفضة ، يكون 1.2 ، مع أحمال معتدلة ، وحركة كافية وعمل بدني - 1.5 ، مع أحمال ثقيلة أو تدريب - 1.8. وبالتالي ، يمكنك الحصول على قيمة مساوية للسعرات الحرارية اليومية.
المعيار اليومي هو بالضبط الكمية المثلى التي يشعر بها الجسم بالراحة ، مع عدم اكتساب الوزن أو فقدانه. من السهل تخمين أن عددًا أكبر من السعرات الحرارية المستهلكة سيتم إيداعه بالتأكيد في احتياطي الجسم "ليوم ممطر" ، أما اليوم الأصغر فسوف يجبر الجسم على طباعة احتياطيات "اليوم الممطر" والاستفادة من الطاقة المفقودة من دهون الجسم.
إذا قللت بشكل حاد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، فإن الجسم سوف يستهلك احتياطيات ليس فقط من الدهون ، ولكن أيضًا من العضلات ، لأن العضلات هي بروتين ، والبروتين هو أيضًا طاقة. لذلك ، لفقدان الوزن الزائد وفقدان الوزن بشكل مريح ، يمكنك تقليل المعدل بما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية في اليوم.
لا ينصح باستهلاك أقل من 1200 سعر حراري في اليوم ، فهو ضار بالصحة ولا يُسمح به إلا لفترة قصيرة أيام التفريغأو الإضرابات عن الطعام ، والتي يكون الجسم مستعدًا لها مسبقًا.
لماذا تحتاج لحساب السعرات الحرارية
كل يوم في الحياة العادية يمكن لأي شخص أن يستهلك كمية كبيرةالسعرات الحرارية الزائدة ، حتى لو لم يأكل كثيرًا ، وكل ذلك لأن محتوى السعرات الحرارية في المنتجات مختلف. يتم ابتلاع جميع أنواع الوجبات الخفيفة ، التي لا تعتبر طعامًا ، ويتم نسيانها.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون السعرات الحرارية "جيدة" و "سيئة". عاجلاً أم آجلاً ، يطرح السؤال حول فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي. تعمل جميع الأنظمة الغذائية على نفس المبدأ - تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، ويتم اختيار المنتجات بطريقة يحصل فيها الجسم على جميع العناصر والفيتامينات المفيدة.
لكن جميع الأنظمة الغذائية لها عيب كبير ، كقاعدة عامة ، لكل منها منتج يصعب العثور عليه أو أنه مكلف ، أو لا تريد أن تأكل شيئًا. فلماذا تجبر نفسك؟
بعد كل شيء ، الهدف من النظام الغذائي هو التحكم في امتصاص السعرات الحرارية لفقدان الوزن. من خلال حساب السعرات الحرارية ، يمكنك أن تأكل ما تريد ، بكميات محدودة فقط.
وحتى إذا كان الشخص قد فقد وزنه بالفعل بمساعدة نظام غذائي صارم ، فإن عادات الأكل القديمة ستعيده بسرعة كبيرة إلى "شكله السابق" ، لذلك ، من أجل أن يكون نحيفًا وصحيًا ، يجب دائمًا مراقبة التغذية المناسبة. التغذية من حيث النوعية والكمية هي طريقة حياة وليست حمية مؤقتة.
العد الصحيح للسعرات الحرارية: ما الذي تحتاجه لهذا الغرض
يشار إلى قيمة الطاقة للمنتج لكل 100 جرام على عبوة كل منتج. أقل في كثير من الأحيان لحصة واحدة (قضبان ، ورقائق البطاطس ، وملفات تعريف الارتباط ، وجميع قطع العبوة ، التي يقل وزنها عن 100 جرام).
لذلك ، عليك أن تعتاد على الانتباه إلى الملصق والتكوين وقيمة الطاقة للمنتج. بعد ذلك ، قم ببساطة بضرب الكمية التي يتم تناولها في قيمة الطاقة.
على سبيل المثال ، الحليب الذي يحتوي على نسبة دهون 2.5٪ له قيمة طاقة تبلغ 54 سعرة حرارية. شربت كوبًا من 250 جرامًا من الحليب. نضرب 54 في 2.5 ونحصل على 135 سعر حراري.
يعد حساب السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة أكثر تعقيدًا إلى حد ما بسبب التكوين المتنوع للمنتجات ، ولكن يتم حسابه عن طريق إضافة محتوى السعرات الحرارية لجميع المكونات ، مع مراعاة الكمية. هذا يتطلب عمالة كثيفة.
يمكنك استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت أو البرامج الخاصة لحساب السعرات الحرارية أو يمكنك استخدام الجداول الجاهزة حيث تم بالفعل حساب قيمة الطاقة لأطباق معينة.
ومع ذلك ، فإن قيمها تقريبية ، حيث تختلف الوصفات الدقيقة للأطباق.
جدول السعرات الحرارية لبعض الأطباق لكل 100 جرام لحساب السعرات الحرارية:
اسم الطبق | قيمة الطاقة لكل 100 جرام من الطعام |
---|---|
إفطار | |
بيض مقلي / مع طماطم / مع لحم خنزير | 231 / 211 / 269 |
اومليت / مع الجبن ولحم الخنزير / الفطر | 184 / 203 / 144 |
الفطائر بالحليب المكثف / الجبن القريش / اللحم / الفطر | 213 / 197 / 184 / 218 |
ساندوتش بالزبدة / الجبن والزبدة | 385 / 310 |
شطيرة مع سجق مسلوق / مدخن | 259 / 324 |
ساندوتش بالكافيار الأحمر / السلمون | 338 / 181 |
دقيق الشوفان مع الحليب | 195 |
عصيدة الأرز بالحليب | 215 |
عصيدة السميد بالحليب | 223 |
تشيز كيك / جبن مع زبيب | 119 / 209 |
الحنطة السوداء بالحليب | 209 |
غداء عشاء | |
حساء الدجاج المعكرونة | 68 |
حساء اليقطين | 49 |
حساء الفطر | 54 |
حساء الفاصولياء | 70 |
بورشت في مرق اللحم / حساء الكرنب في المرق | 132 / 105 |
برش دجاج / شوربة دجاج | 127 / 103 |
حساء البرشت / الكرنب الخالي من الدهن | 60 / 33 |
لحم سوليانكا | 168 |
لحم بقري مسلوق / مقلي | 164 / 234 |
مسلوق / مقلي لحم الخنزير | 329 / 370 |
لحم ضأن مسلوق / مقلي | 202 / 310 |
دجاج مسلوق / مقلي | 170 / 210 |
سمك مسلوق / مقلي | 121 / 159 |
بيلاف دجاج | 222 |
بيلاف الضأن | 278 |
الزلابية | 271 |
Vareniki مع الجبن القريش | 191 |
Vareniki مع البطاطس | 178 |
جولاش لحم الخنزير | 238 |
لحم البقر اليخني | 157 |
شرحات منزلية (لحم البقر ولحم الخنزير) | 223 |
شرحات كييف | 311 |
شرحات دجاج | 158 |
شرحات السمك | 127 |
يخنة الخضار | 56 |
المعكرونة البحرية | 251 |
سمك مطبوخ | 140 |
دجاج مشوي | 180 |
سمك السلمون للزوجين | 196 |
كبدة مقلي بالبصل | 188 |
بطاطس مقلية بالفطر | 143 |
الفلفل المحشو | 184 |
كرات اللحم مع الارز | 217 |
لفات الملفوف | 221 |
أطباق جانبية | |
بطاطس مهروسة | 130 |
معكرونة مسلوقة | 114 |
ملفوف مطهو ببطء | 99 |
يخنة الخضار | 122 |
بطاطس مسلوقة / مقلية / مشوية | 74 /199 / 104 |
قرنبيط مقلي | 121 |
بطاطس مقلية | 311 |
وجبات خفيفة | |
سلطة خضار مع زبدة / كريمة حامضة | 90 / 58 |
أوليفر مع المايونيز | 324 |
سلطة الخضار الورقية | 34 |
سلطة سيزر | 302 |
سلطة يونانية | 188 |
رول دجاج / لحم | 228 / 167 |
الرنجة تحت معطف الفرو | 208 |
رنجة بالزبدة | 280 |
خضروات بصلصة الخل / بالسمك | 77 / 120 |
سلطة بنجر بالثوم والجبن | 265 |
لسان مسلوق | 156 |
أسبك | 180 |
المشروبات | |
قهوة بالحليب / كابتشينو / لاتيه | 58 / 105 / 164 |
شاي بالعسل | 84 |
اللبن المخفوق | 121 |
عصير التوت | 71 |
برتقال / أناناس / جزر طازج | 123 / 68 / 68 |
كوكتيل الموز | 110 |
موكاتشينو | 226 |
شكولاته ساخنة | 239 |
منتجات الدقيق والحلويات | |
خبز ابيض | 230 |
خبز الجاودار | 200 |
كعك بالزبيب | |
كعك بالمربى | |
كبدة / لحم / بطاطس / ملفوف / فطائر بيض | |
كب كيك بالزبيب | 286 |
سلطة فواكه | 110 |
بسكويت | 400 |
بسكويت | 258 |
كيك إكلير مع كريمة الزبدة | 419 |
كريمة مخفوقة | 205 |
لتتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، سوف تحتاج إلى:
- دفتر ملاحظات أو دفتر ملاحظات - للاحتفاظ بمذكرات طعامك. يتم تسجيل جميع الوجبات والأطعمة والحلويات والمشروبات والمياه التي يتم تناولها خلال النهار هناك.
وأيضًا في المذكرات ، يجب ملاحظة الانحرافات عن الحمل العادي العام ، على سبيل المثال ، التنظيف العام للمنزل ، أو المشي الجبري سيرًا على الأقدام لمسافة عدة كيلومترات بسبب مشاكل في النقل ، أو العكس ، الراحة في المنزل بسبب سوء الحالة الصحية.
سيسمح لك ذلك بتعديل النظام الغذائي اعتمادًا على استهلاك الطاقة في الجسم. - الموازين الإلكترونية للمطبخ - تبلغ دقة هذه الموازين 1 جرام ، وهي سهلة الاستخدام وتكلفتها قليلة جدًا ، ومع ذلك ، ستعرف دائمًا وزن الطبق وتتحكم في محتواه من السعرات الحرارية.
- يعد التذكير بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات أمرًا ضروريًا لأول مرة ، وبمرور الوقت ، ستتلاشى الحاجة إلى استخدامه في الخلفية ، حيث ستوجهك بالفعل بنفسك. يمكن أن يكون هذا نسخة مطبوعة من جدول السعرات الحرارية أو تطبيق جواللحساب السعرات الحرارية.
- يجب أن تكون الآلة الحاسبة دائمًا في متناول اليد حتى لا تملأ ذهنك بالحسابات.
- الصبر والمثابرة - سوف تحتاج إلى التغلب على الصعوبات الأولية وعدم إنهاء ما بدأته ، تحتاج إلى ضبط نفسك للعمل الجاد.
استهلاك السعرات الحرارية في الحياة اليومية
كل شخص ينفق كمية أو أخرى من السعرات الحرارية لأبسط الإجراءات. يوجد أدناه جدول يمكنك من خلاله معرفة حساب استهلاك السعرات الحرارية عند تنفيذ إجراءات معينة.
يتم إعطاء القيم لكل 1 كجم من وزن الإنسان ، كما ذكرنا سابقًا ، الناس البدينينتستهلك المزيد من الطاقة.
استهلاك الطاقة لشخص بالغ لأداء معين بالسعرات الحرارية لكل ساعة:
اسم الإجراء | استهلاك السعرات الحرارية لكل كيلو جرام من وزن الجسم |
---|---|
حلم | 0,9 |
استلقِ | 1,1 |
قراءة الكتاب | 1,8 |
المشي سيرا على الأقدام | 2,7 |
يمشي بسرعة | 3,2 |
المشي صعودا | 4,3 |
الهرولة | 6,9 |
يجري بسرعة | 10,7 |
حبل القفز | 8.8 |
سباحة | 6,6 |
لعبة التنس | 8,3 |
لعبة الشطرنج | 2,8 |
رياضة بدنية | 6,5 |
غسيل الصحون / غسل اليدين | 2,2 |
كنس الغرفة | 3,1 |
الحدائق | 5,4 |
القيادة | 2 |
ركوب الدراجة | 5,7 |
ركوب الخيل | 3,4 |
التزلج / التزلج الريفي على الثلج | 7,4 / 11,2 |
عمل الكمبيوتر | 1,9 |
كما اتضح ، فإن حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ليس بالمهمة الصعبة ، لكن فوائد هذه العادة المفيدة بالطبع هائلة - الانسجام ، الخفة ، صحة جيدةوبشرة صحية ومزاج ممتاز واعتزاز بالنفس.
ماذا تقول عدادات السعرات الحرارية؟
أفضل طريقة لخسارة الوزن بالنسبة لي. خسر 4 كيلو في شهر. من السهل اتباع ذلك ، فأنا أحدد محتوى السعرات الحرارية التقريبي للمنتجات بالعين بالفعل. الشيء الرئيسي هو أنني آكل ما أريد ، لا حنطة سوداء بدون ملح.
- ناديجدا ، 48 سنة
لقد فقدت وزني إلى المستوى المطلوب وكنت في حالة جيدة لمدة عام الآن. ما زلت أحسب السعرات الحرارية. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية للحفاظ على لياقتك. ما عليك سوى أن تتذكر أن تأخذ في الاعتبار كل ما تم تناوله خلال اليوم من أجل معرفة مقدار ما يمكنك تناوله.
- فالنتينا ، 63 سنة
في تواصل مع
تم تصميم الآلة الحاسبة الخاصة بنا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مرنًا ، أو يريدون فقط التبديل إلى نظام غذائي مرن.
المبدأ الأساسي لنظام غذائي مرن هو أنه يمكنك تناول أي شيء تقريبًا ، طالما تم استيفاء الشروط التالية:
- من الضروري الالتزام بمستوى الفرد من السعرات الحرارية اليومية ؛
- النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
أي يجب أن تزود جسمك بكمية ثابتة من السعرات الحرارية الصحيحة والنسبة الضرورية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) ، ولكن مصادر هذه العناصر والطاقة يمكن تمثيلها بعدد لا نهائي من الأطعمة والأطعمة. أطباق.
عند استخدام نظام غذائي مرن ، فأنت لا تحسب فقط العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى إدارة نسبة BJU.
على سبيل المثال ، يمكنك إنفاق ميزانيتك الكاملة من السعرات الحرارية على الفطائر لتناول الإفطار ، ولكن تذكر أنك تحتاج إلى توفير الكمية المناسبة من الدهون والبروتين. ولا تتفاجأ أنه بحلول وقت الغداء قد تشعر بالتعب - لقد استهلكت كل الكربوهيدرات والآن لم يعد لديك طاقة متبقية.
استخدم هذه الآلة الحاسبة لحساب السعرات الحرارية اليومية ونسبة المغذيات الكبيرة المثلى بناءً على عمرك وطولك ووزنك وجنسك ومستوى نشاطك البدني. استخدم هذه النتائج للحصول على نظام غذائي مرن لمساعدتك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن أو بناء العضلات.
مستوى النشاط البدني
يقترن المستوى العالي من النشاط البدني بإنفاق سعرات حرارية أعلى. من أجل التحكم الدقيق في السعرات الحرارية المحروقة (وبالتالي حساب السعرات الحرارية اللازمة للاستهلاك) ، من الضروري تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. الأنشطة الرياضية: استخدم ملف.
يمكن أن يؤدي النشاط البدني المفرط جنبًا إلى جنب مع انخفاض السعرات الحرارية إلى تقويض العضلات (تدمير الأنسجة العضلية) ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. يبدأ التمثيل الغذائي عادة في التباطؤ بعد 3 أيام من السعرات الحرارية المنخفضة.
لا يعني فقدان الوزن وفقدان الدهون نفس الشيء دائمًا: فقد يزول الوزن بسبب فقدان العضلات ، بينما تظل كمية الأنسجة الدهنية كما هي. لمنع حدوث ذلك ، من المهم حساب النسبة المثلى للمغذيات الكبيرة - BJU.
يساعد دمج التمارين المنتظمة في نمط حياتك الجديد في الحفاظ على مستويات كتلة العضلات حتى في حالة نقص السعرات الحرارية.
لكن تذكر:
- 5-25٪ من إجمالي إنفاق الطاقة الذي ينفقه الجسم على النشاط البدني ، وهذه ليست حصص لياقة خاصة فحسب ، بل تشمل المشي ، الشؤون اليوميةإلخ.؛
- يتم إنفاق حوالي 10٪ من الطاقة على هضم الطعام ؛
- يتم إنفاق حوالي 60-80٪ من الطاقة على النشاط الحيوي الأساسي للجسم.
لذلك ، فإن النشاط البدني سيساعد بالتأكيد في عملية إنقاص الوزن ، ولكن مع ذلك ، فإن أهم شيء هو الحد من تناول السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن الجسم يمكن أن ينفق عددًا محدودًا من السعرات الحرارية يوميًا ، ولا يمكنه العمل إلى أجل غير مسمى ، حتى لو قمنا بإلقاء طاقة جديدة عليه باستمرار. لذلك ، إذا كنت تنفق الكثير من السعرات الحرارية على الرياضة اليوم ، فإن الجسم يحسن الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية وينفق سعرات حرارية أقل في العمليات الأخرى. نتيجة لذلك ، لن يكون إجمالي الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية لهذا اليوم أكثر بكثير من يوم أمس.
النشاط البدني مهم جدًا في حد ذاته ، للصحة الجسدية والنفسية ، ولكن باستخدامه يمكننا تنظيم بحد أقصى 5-25 ٪ من إنفاقنا اليومي على الطاقة.
ماذا يحدث إذا كان هناك سعرات حرارية قليلة جدًا؟ هل يمكنك إنقاص الوزن فقط عن طريق اتباع نظام غذائي؟
مع تناول السعرات الحرارية المنخفضة للغاية ، يبدأ تقويض العضلات ، وتذوب العضلات ، وبالتالي ، يبدأ الجسم في إنفاق طاقة أقل على نشاط حياته الرئيسي. وهذا يعني أن التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك ينخفض. وهذا يعني أنه بمجرد عودتك إلى نظامك الغذائي المعتاد ، لن تستعيد وزنك فحسب ، بل ستكتسب المزيد أيضًا. لذلك ، من المهم جدًا:
عند فقدان الوزن ، من الضروري إدخال نشاط بدني ، فهذا سيساعد على عدم فقدان كتلة العضلات مع تقليل تناول السعرات الحرارية أو حتى زيادتها ، مما يعني زيادة التمثيل الغذائي الأساسي. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية ويمنعك من اكتساب الوزن عند العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد.
المغذيات الكبيرة المقدار: البروتينات والدهون والكربوهيدرات
السناجب
البروتينات مهمة لنمو الأنسجة الجديدة وكذلك لإصلاح الأنسجة التالفة ، وهو ما يحدث بالضبط عند ممارسة الرياضة.
يجب أن يكون البروتين أفضل صديق لك إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية أو الحفاظ عليها.
لكن البروتينات ليست عضلات فحسب ، بل هي أيضًا شعور بالشبع يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي.
مصادر البروتين: البيض والحليب والجبن واللبن والجبن واللحوم والأسماك والمكسرات والفول والبازلاء والعدس وفول الصويا والبقوليات الأخرى.
الدهون
غالبًا ما يتم تصوير الدهون عن طريق الخطأ.
يمكن أن تكون الدهون مفيدة جدًا في تحقيق هدف تشكيل الجسم ، كما أنها تؤثر على الهرمونات - القليل جدًا من الدهون يمكن أن يكون ضارًا بالجسم.
25٪ من السعرات الحرارية في أي نظام غذائي مرن تأتي من الدهون. يمكن تعديل ذلك لاحقًا ، ولكن هذا ما تبدو عليه النسبة الأولية.
مصادر الدهون: زيت الزيتونوزيت جوز الهند وزبدة الفول السوداني الطبيعية وزبدة المكسرات الأخرى والأفوكادو واللوز والجوز والكاجو والسمك الأحمر والماكريل وصفار البيض.
الكربوهيدرات
يستخدم جسمك الكربوهيدرات لإنتاج الجلوكوز ، وهو مصدر الطاقة أو الوقود المفضل لجسمنا. هم ما يجعل من الممكن بالنسبة لنا أن نبقى نشيطين.
الألياف ، وهي مهمة يجب مراقبتها إذا كنت تريد البقاء بصحة جيدة ، هي أيضًا مصدر للكربوهيدرات ، لكنها لا تحتوي على سعرات حرارية.
مصادر الكربوهيدرات: إلىالحبوب والحبوب والخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والفواكه والخضروات ومنتجات الدقيق.
الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة.
الكربوهيدرات المعقدة
يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ ، مما يعني أن الطاقة المنبعثة أثناء معالجتها يتم توزيعها من قبل الجسم بالتساوي إلى نشاطها الحيوي ، دون التحول إلى احتياطيات من الدهون. والأهم من ذلك ، يتم إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات المعقدة بالتساوي في غضون 3-4 ساعات ، مما يعني أن الجسم طوال هذا الوقت سيكون لديه طاقة كافية ولن يحتاج إلى طعام إضافي.
عادة ما تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أغمق في اللون من الأطعمة البسيطة.
أمثلة — الشوفان والأرز البني والخضروات النشوية وخبز الحبوب الكاملة.
الكربوهيدرات البسيطة
يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة ، وليس لدى الجسم الوقت الكافي لاستخدامها وتذهب إلى احتياطيات الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يتلقى الجسم الطاقة على شكل انفجار قصير ، ثم يحدث انهيار.
أمثلة — أرز أبيض ، خبز أبيض ، كوكيز وحلويات.
التكرار وحجم الوجبة
جزء كبير لوجبة واحدة ، حتى لو لوحظ تناول السعرات الحرارية اليومية ، يمكن أن يثير ترسب الدهون.
يحدث هذا وفقًا لمبدأ مشابه لامتصاص الكربوهيدرات البسيطة: الكثير من السعرات الحرارية ، والكثير من الطاقة تدخل الجسم على الفور ، وقد لا يكون لدى الجسم الوقت لاستخدامها كلها ، ومن ثم يمكن إيداع بعض الطاقة في الجسم. شكل من أشكال الدهون.
إذا الحصة اليوميةتقسيمها إلى أجزاء صغيرة أكثر - ثم ستتلقى كل وجبة سعرات حرارية أقل يحتمل أن يمتصها الجسم. في هذه الحالة أيضًا ، يتم تقليل الحمل على أعضاء الجهاز الهضمي - المعدة والبنكرياس ، إلخ.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتناول الطعام قبل أي نشاط نشط (جسديًا: على سبيل المثال ، قبل المشي ، أو قبل الذهاب إلى العمل مباشرة ، أو حتى الذهني - مع زيادة النشاط العقلي ، ينفق الجسم أيضًا المزيد من الطاقة). لكن لا يجب الاستلقاء على الأريكة أو النوم بعد الأكل.
السعرات الحرارية لفقدان الدهون
هناك رأي مفاده أن رطل الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن النقص اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية يجب أن يساعدك على التخلص من رطل من الدهون أسبوعيًا.
في الواقع ، كل شيء ليس على ما يرام تمامًا.
بشكل عام ، ينخفض إنفاق الطاقة في الجسم تدريجياً عندما يبدأ الشخص في فقدان الوزن. هذا يعني أنك ستجد نفسك حتمًا في مرحلة الهضبة - إيقاف فقدان الوزن. كمية الطعام التي أدت في السابق إلى فقدان الوزن ستؤدي يومًا ما إلى الحفاظ عليه. ما الذي يأتي منه التحذير:
حاول دائمًا أن تستهدف السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا عند مستوى "فقدان الوزن الطبيعي".
مستوى "معدل فقدان الوزن الشديد" هو الأكثر خطورة والأكثر خطورة على الصحة. لا تحاول التبديل إليه على الفور على أمل الحصول على تأثير سريع. قد تكون النتيجة النهائية عكس ما تريد. يوفر هذا الخيار أقل مستوى من السعرات الحرارية التي يمكن أخذها في الاعتبار على الإطلاق. يجب أن يُنظر إليه على أنه استثناء وليس قاعدة. إن حرق الدهون أصح من التخلص منه بالصيام.
هضبة فقدان الوزن - لماذا عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية ، يتوقف الوزن عن الانخفاض
بمرور الوقت ، يتكيف الجسم مع السعرات الحرارية المخفضة.
يبدأ الجسم في استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة - فهو يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، لذلك يحرق دهونًا أقل. هذا هو السبب في تحقيق الكثير من فقدان الوزن (وقف).
في هذه المرحلة ، الخيار الوحيد هو تسريع عملية التمثيل الغذائي من خلال:
- زيادة القلب ، تدريب القوة ،
- استخدام الأطعمة "الخادعة" (أي إدخال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في النظام الغذائي بشكل دوري) ؛
- التغييرات الدورية في عدد السعرات الحرارية (ما يسمى بالنظام الغذائي "zig-zag" - المستخدم في الآلة الحاسبة ، في حساب مفصل للسعرات الحرارية اليومية) ؛ نهاية لهذه الغاية
- التغييرات في نسب المغذيات الكبيرة.
مهم:
فقط تقليل عدد السعرات الحرارية في حالة عدم ممارسة النشاط البدني سيبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وفي اللحظة التي تعود فيها إلى النظام الغذائي "الطبيعي" ، سيعود الوزن. حاول أن تولي مزيدًا من الاهتمام للتمارين.
تعلم أن تأكل ببطء - تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة يميلون إلى زيادة الوزن.
نظام غذائي متعرج
للمزيد من فقدان الوزن الفعاليوصى باتباع نظام غذائي وفقًا لمبدأ "zig-zag" ، أي أنه من الضروري تبديل الأيام وفقًا لمستوى السعرات الحرارية - أحيانًا أقل من المعتاد ، ثم أكثر من المعتاد ، مع ترك متوسط عدد السعرات الحرارية المحسوب. هذا يمنع الجسم من التكيف مع انخفاض مدخول السعرات الحرارية وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.
تتيح لك حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة والأطباق عبر الإنترنت. اختر فئة ثم أدخل الوزن بالجرام فقط كم غرام في الزجاج
كم غرام في ملعقة كبيرة
كم غرام في ملعقة صغيرةبجانب المنتج المطلوب.
إنه ممتع!
في هذه الصفحات يمكنك معرفة:
كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم - حاسبة الوزن
كم عدد السعرات الحرارية في البيضة
كم عدد السعرات الحرارية في الخيار
كم عدد السعرات الحرارية في البطيخ
كم عدد السعرات الحرارية في الطماطم
في السابق ، كان عليك استخدام جداول السعرات الحرارية لحساب السعرات الحرارية. هذا ليس بالأمر الصعب إذا كنت بحاجة لحساب طبق بسيط ، على سبيل المثال باستا باللحمكم لطهي الطعام
كم تقلى. لكن معقد وصفاتقد يستغرق حساب محتوى السعرات الحرارية باستخدام الجداول الكثير من الوقت. يمكن أن تتكون السلطة بسهولة من 6-10 مكونات. حاول حسابها وفقًا للجداول الكلاسيكية - وهي مهمة شاقة إلى حد ما. لكن آلة حاسبة السعرات الحرارية تبسط إلى حد كبير عملية الحساب.
حساب السعرات الحرارية
بناءً على البيانات المحسوبة ، يمكنك صنع نظامك الغذائي الخاص. للقيام بذلك ، من الضروري أن نفهم أنه من أجل وجود كامل ، يحتاج الشخص السليم إلى نظام غذائي يومي يتكون من 2-4 آلاف سعر حراري. على سبيل المثال ، 10 كجم (10000 جرام) من الباذنجان تتوافق فقط مع هذه القاعدة (2400 سعر حراري). لكن هذا لا يعني على الإطلاق أن النظام الغذائي يمكن أن يتكون من منتج واحد.
الحقيقة هي أنه بالإضافة إلى الطاقة (حساب السعرات الحرارية هو بالضبط قيمة الطاقة للغذاء) ، يحتاج الجسم مواد بناء- البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن (الصوديوم والبوتاسيوم والحديد وغيرها) والفيتامينات. هذا هو السبب في أن التوصيات العامة لأخصائيي التغذية تدعو إلى اتباع نظام غذائي متنوع.
أذا أردت تفقد أرطال زائدةحاسبة الوزن
حاسبة وزن الحمل، ثم يمكن تخفيض الحصة اليومية مؤقتًا إلى حوالي 1000 سعر حراري. هذا لا يكفي لنشاط كامل ، لذلك سيأخذ الجسم السعرات الحرارية المفقودة من احتياطيات الدهون المتراكمة ، مما يقلل من وزن الجسم.
لقد قمنا بتطوير آلة حاسبة جديدة للسعرات الحرارية. يرجى كتابة التعليقات الخاصة بك والاقتراحات الخاصة بالإصدار الجديد في التعليقات. النسخة القديمة تم حفظها في الوقت الحالي ، يمكنك العثور عليها.