خطة النظام الغذائي لفتاة التخسيس. كيفية تنظيم التغذية السليمة لفقدان الوزن: قائمة طعام لكل يوم للفتيات
الحاجة إلى ضمان التغذية المناسبة لفقدان الوزن ، فإن القائمة لكل يوم للفتيات لا تسمح لك بالحفظ فقط خصر نحيفولكن أيضًا تضمن حالة جيدة لسنوات قادمة.
إنقاص الوزن أو عدم إنقاص الوزن - سؤال مثل شكسبير تقريبًا
غالبًا ما يكون اتباع نظام غذائي للفتيات تكريمًا للموضة وليس أمرًا ضروريًا. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يُفهم النظام الغذائي على أنه تكوين وطريقة تناول الطعام ، وهي ضرورية ليس للحفاظ على الصحة ، ولكن لتقليل الوزن.
قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، تحتاج إلى تقييم حالة جسمك. ما هو مطلوب بالضبط: إنقاص الوزن أو تحسين الصحة.
في جميع الأوقات كان هناك معيار للجمال للمرأة. كانت هناك نساء فلاحات قويات وكبيرات ، وتجار ممتلئات الجسم ، ونساء روبنز بأجسادهن الفضفاضة. استحوذ الفنانون في جميع الأوقات على معايير الجمال بدقة ، والتي شكلت الذوق الجماهيري وإملاءات العصر.
في عصرنا ، المعيار هو دمية باربي ، وهي فتاة طويلة الأرجل ونحيفة للغاية ، عضلاتها في حالة متخلفة بشكل واضح.
المثل الأعلى للجمال هو الموضة العابرة ، ولكل شخص جسده الخاص. لذلك ، عند اتخاذ قرار بإنقاص الوزن أو عدم إنقاصه ، فأنت بحاجة إلى الانطلاق من مُثُل الجسم السليم والقوي.
في الطب ، هناك معايير للوزن وفقًا للطول. إن التركيز على هذه المعايير لا يضمن الحصول على جسد مثالي وجميل ، لكنه يساعد على اتخاذ القرار الصحيح وتحقيق المزيج الأمثل بين الجمال والصحة.
النظام الغذائي لفقدان الوزن: المبادئ والقواعد
يتكون أي نظام غذائي من ثلاثة مكونات: ماذا وكم وكم وكيف. فقط في هذا الثالوث من الأكل يمكن للمرء أن يحقق الهدف المنشود ، وهو الجمال والصحة.
لذلك ، إذا كنت حقًا بحاجة إلى أن تصبح نحيفًا باستخدام التغذية لفقدان الوزن عند التدريب للفتيات ، فمن المستحسن الالتزام بالقواعد التالية:
- الإفطار أمر لا بد منه. لم تأكل طوال الليل ، والمعدة فارغة ، والجسم يعمل فقط على الاحتياطيات. على الرغم من حقيقة أن الجسم لم يكن نشطًا ، استمرت عمليات الهضم. لهذا السبب معظمتم استيعاب الطعام الذي تم تناوله خلال اليوم السابق وحتى إنفاقه. لذلك يحتاج الجسم في الصباح إلى جزء جديد من الطاقة والمواد. إذا لم تعطيه القليل من الطعام على الأقل ، فسيتطلب المزيد منه لاحقًا.
- المبدأ الأساسي لوجبة الإفطار هو تناول القليل من الطعام طعام خفيف. يوصى بتناول وجبة الإفطار مع الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
- يجب أن تكون التغذية السليمة للفتيات مصحوبة بتناول كمية معينة من الماء. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا. ومع ذلك ، لا يمكنك شرب الكثير أيضًا. سيؤدي ذلك إلى تورم المعادن أو ارتشاحها. تأكد من شرب 200 جرام من المياه غير المعدنية قبل الوجبات بحوالي 25 دقيقة.
- من الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات السريعة. يجب ألا تتخلى عن الحلويات تمامًا. فقط لا تجمع بين الحلويات والدهنية. جرب التحول من السكر إلى العسل. بدلًا من الحلويات ، تناول الخضار والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان ، شاي أخضر.
- يجب ألا تتضمن قائمة الطعام الخاصة بفقدان الوزن في المنزل الأطعمة المقلية أو المعالجة حرارياً. من الأفضل طهي الأطباق على البخار أو المسلوقة.
- يجب أن يكون أساس النظام الغذائي للفتاة هو اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والحبوب والمعكرونة.
- القاعدة الرئيسية لاستهلاك أي طعام هي عدم التسرع وعدم الإفراط في تناول الطعام. كلما زادت سرعة رمي الطعام في نفسك ، زادت احتمالية تناولك الكثير من الطعام. بعد كل شيء ، لا يشعر تأثير التشبع على الفور. يختفي الشعور بالجوع بعد تناول الطعام بالفعل. سيسمح الاستهلاك البطيء للطعام للجسم بإعطاء إشارة في الوقت المناسب بأن التشبع قد حان.
- تناول القليل ، ولكن في كثير من الأحيان. تناول الطعام في كثير من الأحيان في أجزاء صغيرة ، يمكنك تحمل رفاهية الاستيقاظ من الطاولة مع شعور طفيف بالجوع.
- لا يمكنك أن تأكل قبل النوم. تم تحويل هذه القاعدة إلى قاعدة أخرى - لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. ومع ذلك ، سيكون من الأصح تحويلها إلى قاعدة أخرى - لا تأكل قبل ساعتين من موعد النوم. إذا كنت تتناول الطعام في الساعة 6 مساءً ، وتذهب إلى الفراش في الساعة 12 صباحًا ، فيمكن أن يكون لديك وقت "للعمل" على شهية قوية ، وبعد ذلك تكون هناك فرصة للإصابة بالأرق والتهاب المعدة.
قائمة عينة لفتاة تنحيف
لإنشاء قائمة مناسبة لمدة أسبوع ، يجب عليك بالتأكيد أن تأخذ في الاعتبار حالة جسمك وعمرك والتدريب الرياضي وغير ذلك الكثير الذي لا يمكن تقييمه إلا من قبل متخصص.
من أجل أن تكون جميع الأطعمة مناسبة للجسم وأهداف إنقاص الوزن ، من الضروري الحصول على توصيات من اختصاصي التغذية. ليس من الضروري على الإطلاق أن تطلب من أخصائي جدول قائمة كامل ودقيق للأسبوع ، ما عليك سوى معرفة ما هو جيد للجسم بالضبط.
يجب أن تكون التغذية السليمة أثناء التدريب متنوعة. لهذا السبب ، يجب أن تكون أي قائمة دائمًا نموذجية. بعد كل شيء ، تتسبب الحياة في مفاجآت طوال الوقت. يمكن أن تمرض ، وتواجه الإجهاد ، وقد لا يكون لديك المنتجات المناسبة. الطابع التقريبي هو حتى حصة واحدة من الطعام.
لذلك ، قد تتكون القائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن من المكونات التالية:
المنتجات المذكورة هنا يمكن استبدالها بسهولة بمنتجات مماثلة. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التوازن الأساسي للأطعمة التي توفر المواد الصحيحة وكمية معينة من السعرات الحرارية.
النحافة ليست علامة على الجمال فحسب ، بل هي أيضًا أسلوب حياة صحي ، لذلك يجب على أي فتاة بدينة أن تسعى إلى إنقاص الوزن. لكن يجب التعامل مع هذه العملية بكفاءة ، وعدم التجويع والجلوس على حمية الفاكهة أو الخضار. مثل هذه الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مجموعة ضئيلة من المواد الأساسية تؤدي إلى استنفاد الجسم ، وتؤثر على حالة الجلد والشعر وتعطي تأثيرًا قصير المدى ، لأنه من المستحيل ببساطة تحمل مثل هذه الإضرابات عن الجوع لفترة طويلة.
دعونا نرى ما ينبغي أن يكون التغذية السليمةلفقدان الوزن. سنقوم بإعداد قائمة لكل يوم للفتيات بعد قليل ، وسننظر أيضًا في الأطعمة الأخرى لمجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية.
بشكل عام ، أي نظام غذائي خاطئ بالفعل ، لأن هذا المصطلح يتضمن فقط مجموعة معينة من المنتجات. يكمن جوهر التغذية السليمة وفقدان الوزن في التخفيض التدريجي لمحتوى السعرات الحرارية في القائمة والتخطيط المختص لـ BJU.
غالبًا ما تهتم الفتيات بالمقدار الذي يمكنك إنقاصه من خلال التغذية السليمة في شهر واحد؟ فيما يتعلق بفقدان الوزن ، لا داعي للتركيز على الآخرين ، لأن كل فرد هو فرد. مع فقدان الوزن السلس الذي لا يضر بالصحة ، فإن متوسط فقدان الوزن يتراوح بين 1-2 كجم أسبوعيًا ، أي أنه لا يمكن فقدان أكثر من 5-7 كجم شهريًا.
من الممكن أن تفقد المزيد ، ولكن في هذه الحالة ، لن يفقد الجسم الدهون فحسب ، بل يفقد العضلات أيضًا ، مما سيؤثر بالتأكيد على الشكل البدني العام - سيصبح الجسم مترهلًا وفقدان الشهية. حتى مع اتباع النظام الغذائي الأكثر صرامة وتقليل السعرات الحرارية ، لا يستطيع الجسم حرق أكثر من 300 جرام من الدهون يوميًا.
من المهم أيضًا مراعاة العوامل التالية عند تجميع قائمة إنقاص الوزن لكل يوم:
- معدل الأيض (إلى أي مدى يكون الجسم عرضة لزيادة الوزن)
- مستوى النشاط البدني في اليوم - العمل المستقر أو النشط
- هل توجد تمارين؟
- العمر (بعد 35 ، يتباطأ الأيض)
- الوزن والطول
ستجد الفتيات الصغيرات اللائي يمارسن نشاطًا بدنيًا مرتفعًا أو متوسطًا أنه من الأسهل فقدان الوزن مقارنة بالنساء الأكبر سنًا اللائي يمارسن القليل من النشاط البدني في حياتهن. كل هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار كل يوم عند حساب السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي.
الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية لفقدان الوزن هو 1200-1300 سعرة حرارية ، وهذا الرقم يجب أن تتبعه الفتيات اللاتي يتبعن أسلوب حياة خامل ولا يمارسن أي رياضة. مع التدريب 2-3 مرات في الأسبوع ومتوسط النشاط اليومي - 1500-1700 كيلو كالوري. يمكن للفتيات ذوات النشاط العالي - (بما في ذلك العمل المنتظم ، والقلب ، والعمل المتنقل) إنقاص الوزن بمقدار 1700-1900 سعرة حرارية.
هناك مثال حقيقي عندما فقدت الفتاة وزنها بمقدار 2200 كيلو كالوري ، ولكن في نفس الوقت كانت حمولاتها شديدة للغاية. هذه الأرقام تقريبية للغاية ، ويتم تحديد محتوى السعرات الحرارية بدقة مع مراعاة المعلمات المحددة للشخص.
كيفية حساب BJU عند فقدان الوزن للفتيات
عند فقدان الوزن وتجميع قائمة طعام كل يوم ، يجب التركيز على الأطعمة البروتينية ، ولكن لا تنس الكربوهيدرات والدهون. يتم استهلاك الجزء الرئيسي من الكربوهيدرات بشكل أساسي في النصف الأول من اليوم - الإفطار والغداء ، وتتكون الوجبات المتبقية من البروتين والألياف.
الخطأ الأكثر شيوعًا هو التخلي تمامًا عن الدهون ، وهي مهمة جدًا لجسد الأنثى. الدهون الصحيحة الموجودة في زيت بذور الكتان والأسماك الحمراء والزيتون والأفوكادو لن تضر بعملية إنقاص الوزن إذا تم تناولها باعتدال. لا تنسى أيضًا المكسرات ، لكن لا تزيد عن 7-12 قطعة يوميًا. يمكنك أن تأكل أي نوع من الخضار تقريبًا ، والشيء الرئيسي هو تقليل الخضروات النشوية ، مثل البطاطس ، والبنجر ، وما إلى ذلك.
من المهم جدًا شرب الكثير من الماء - لا تؤخذ القهوة والشاي والحساء في الاعتبار. عند فقدان الوزن ينصح بشرب 2-3 لترات من الماء البارد النظيف كل يوم ويفضل شرب نصف ساعة قبل الوجبات وبعد الاستيقاظ مباشرة. إذا كنت لا تحب طعم الماء العادي ، أضف شريحة من الليمون أو الليمون الحامض وعود القرفة.
يمكن تناول منتجات الألبان عند فقدان الوزن ، ولكن ليس أكثر من مرة في اليوم. يجب تفضيل الجبن أو الكفير أو اللبن الخالي من الدسم ، ومن الأفضل رفض الحليب لأنه يحتوي على الكربوهيدرات تمامًا.
ستكون نسبة BJU لفقدان الوزن كما يلي: 60-30-10. في بداية فقدان الوزن ، يمكنك حتى أن تستهلك حوالي 40٪ من الكربوهيدرات ، مما يقلل من مقدارها تدريجيًا. لكننا لا نتخلى عن الكربوهيدرات تمامًا وكذلك الدهون. تذكر أيضًا أن أهم شيء هو محتوى السعرات الحرارية ، وليس BJU. بمعنى آخر ، يمكنك إنقاص الوزن حتى مع وجود كمية صغيرة من الكربوهيدرات ، إذا استوفيت مدخولك اليومي من السعرات الحرارية ، والعكس صحيح ، إذا تجاوزت حدود البروتينات ، فقم بإبطاء عملية فقدان الوزن.
قائمة التغذية السليمة لكل يوم لنمط حياة صحي
في إحدى المقالات السابقة ، تم وصف النظام الغذائي بمزيد من التفصيل طوال الأسبوع.
كيفية تغيير نظامك الغذائي أثناء خسارة الوزن
غالبًا ما تكون عملية فقدان الوزن مصحوبة بانزعاج نفسي ، لأن تناول نفس الطعام لفترة طويلة أمر صعب وممل للغاية. ومع ذلك ، فإن التغذية السليمة لا تقتصر على سلطة الدجاج والأسماك والخضروات. هناك عدد غير قليل من الأطعمة الأخرى التي تساعد على القضاء على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وتنويع النظام الغذائي.
أثناء فقدان الوزن ، لا تستسلم للفواكه والتوت ، الشيء الرئيسي هو اختيار الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. عادةً ما يكون لهذه الفاكهة طعم حامض أو محايد ، لكن من الأفضل إلقاء نظرة على قيم GI في طاولة خاصة. تشمل هذه الفاكهة والتوت اليوسفي والكيوي والتفاح الحامض والليمون والجريب فروت والكرز والكشمش والتوت البري والتوت البري والتوت البري وغيرها.
- إذا سئمت من العصيدة ، استخدم المعكرونة الصينية - الفول أو الأرز أو الحنطة السوداء. أيضًا من المطبخ الصيني ، يمكنك تناول الأعشاب البحرية المجففة ، والهليون ، والفطر المجفف وغيرها من المنتجات ، والشيء الرئيسي هو إلقاء نظرة على محتوى السعرات الحرارية.
- يمكن استخدام المأكولات البحرية والأسماك في أي مكان تقريبًا. كمجموعة متنوعة ، جرب المحار أو الأخطبوط أو الحبار أو بلح البحر.
- اللحم الرئيسي هو فيليه الدجاج ، لكن لا تنس شرائح الديك الرومي والأجزاء الخالية من الدهن من لحم البقر ولحم العجل. أيضا معروض للبيع الآن رقائق الدجاج أو اللحم البقري - خيار جيديحتوي على نسبة عالية من البروتين وكمية قليلة من الدهون ، مما يسهل حمله على الطريق.
- أضف الألياف المفرومة والنخالة والشيا المجففة والكتان أو بذور السمسم إلى السلطات والحبوب.
إذا تعاملت مع مسألة الطهي بشكل إبداعي وبخيال ، فقد يكون النظام الغذائي لذيذًا ومتنوعًا ، ولن تجلب عملية فقدان الوزن سوى المشاعر الإيجابية.
(12
التصنيفات ، متوسط: 3,42
من 5)
تساعد قائمة التغذية السليمة لتطبيع التمثيل الغذائي وفقدان الوزن ، والتي تم تجميعها لمدة أسبوع ، على التخلص من الوزن الزائد وتحسين الرفاهية في أقصر وقت ممكن. يكتسب نمط الحياة الصحي المعجبين ، لكن الجدل حول PP (التغذية السليمة) وخصائصه لا يهدأ.
قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن هي المساعد الرئيسي في مكافحة الوزن الزائد. أولاً ، يعود فقدان الكيلوجرامات إلى حقيقة أن الكربوهيدرات السريعة ، مثل الكعك والكعك المحلى ، تترك النظام الغذائي تمامًا. يطلق عليهم سريعًا لأنهم يمتصون المدى القصيرعلى الرغم من أنها لا تعطي مواد مفيدة ، إلا أنها تذهب على الفور إلى دهون الجسم.
إن استبعاد هذه الكربوهيدرات من القائمة يمنح الجسم الفرصة لمعالجة الدهون الموجودة بدلاً من تجميع دهون جديدة.
ثانياً ، يوجد الطعام في أجزاء صغيرة ، على فترات قصيرة. بفضل هذا الجدول الزمني للوجبات ، يشعر المرء دائمًا بالشبع ، وبالتالي ، لا يحتاج الجسم إلى تكديس احتياطيات في حالة الإضراب عن الطعام.
تتضمن قائمة PP ، التي تم تطويرها لليوم والأسبوع ، لفقدان الوزن عالي الجودة ، بعض الأطعمة التي يجب تناولها في أوقات معينة من اليوم. على سبيل المثال ، لا ينبغي تناول ثمار الحمضيات على الإفطار ، لأن الحمض الذي تحتويه يهيّج الغشاء المخاطي ، لكن لا ينصح بتناولها على العشاء بسبب السكر.
أفضل وقتلأكل برتقالة - غداء أو عشاء. وبالمثل مع باقي المنتجات. يجب تناول الكربوهيدرات في الصباح ، بينما تعد الخضروات أكثر صحة في العشاء. يتم هضم الأسماك جيدًا في المساء ، ويمكنك تناول اللحوم لتناول طعام الغداء. من خلال نمط الأكل هذا ، يمكن للجسم الحصول على أقصى استفادة من الطعام الذي يتلقاه.
نتيجة لذلك ، تعمل جميع الإجراءات المذكورة أعلاه على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، والتي تحدث بسببها عملية فقدان الوزن. التغذية السليمة هي أساس الشكل الجميل
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره بالتغذية السليمة
بعد تطوير قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، يجب ألا تتوقع نتائج فورية. قبل أن يتسارع التمثيل الغذائي ، يستغرق الأمر وقتًا. فقدت الكيلوغرامات في الأسبوع الأول - الماء. يختفي الانتفاخ واستعادة التمثيل الغذائي الصحيح. تعتمد النتيجة أيضًا على النشاط البدني ، فكلما زادت سرعة عملية فقدان الوزن.
يعد فقدان الوزن المفاجئ أمرًا غير صحي للغاية ، والهدف من التغذية السليمة هو إعادة العمليات الداخلية إلى طبيعتها. لذلك سيكون فقدان الوزن سلسًا ، أي حوالي 3-4 كجم شهريًا بمتوسط النشاط البدني. يشمل هذا النشاط تمارين القلب 3-4 مرات في الأسبوع ، والمشي اليومي لمدة 20 دقيقة.
يمكنك زيادة فقدان الوزن عن طريق ممارسة المزيد من التمارين. على سبيل المثال ، من خلال القيام بتمرين كامل القوة 6 مرات في الأسبوع ، يمكن أن يزيد فقدان الوزن بمقدار 2 كجم أخرى.
من المهم أن تتذكر أن فقدان الوزن هو عملية فردية. يعتمد عدد الكيلوجرامات التي تم إسقاطها على الوزن الزائد الأولي. كلما زاد حجمها ، زادت سرعة فقدان الوزن.
ومع انخفاض كل كيلوغرام ، يصبح من الصعب أكثر فأكثر على الجسم أن ينفصل عن احتياطياته ، وبالتالي ، كلما طالت مدة جلوسك على PP ، كلما كانت عملية فقدان الوزن أبطأ.
لكن هذا لا يعني أن النظام الغذائي الصحي قد توقف عن العمل ، بل يعني أن الجسم يبدأ في معالجة آخر الاحتياطيات "ليوم ممطر". خلال هذه الفترة ، من الأفضل ترك الميزان والبدء في قياس أحجام الجسم ، حيث يتم تتبع التغيير بشكل أكثر وضوحًا.
هناك عدة مبادئ للتغذية السليمة ، لذلك ، عند تجميع قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، عليك أن تأخذها في الاعتبار جميعًا:
ما يجب تجنبه أثناء تناول الطعام بشكل صحيح
سيكون من السهل متابعة قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن إذا تجنبت المواقف التي تؤدي إلى حدوث أعطال:
ما هي الأطعمة التي يمكن وما لا يمكن تناولها بالتغذية السليمة لفقدان الوزن
يستطيع:
متوفر بكميات صغيرة جدًا:
- الخضار التي تحتوي على النشا.
- الجبن (محتوى الدهون يصل إلى 30٪) ؛
- ثمار بكميات صغيرة
- جبن.
ممنوع:
- كحول؛
- حبوب ذرة؛
- منتجات المخبز؛
- السكر.
كيف تصنع قائمة طعام
قبل تجميع قائمة PP لفقدان الوزن لمدة أسبوع أو شهر ، يجب عليك:
- قيم مستوى النشاط البدني.
- احسب متطلبات السعرات الحرارية اليومية.
يمكن أن يكون مستوى النشاط البدني:
بمجرد تحديد مستوى النشاط البدني ، يمكن حساب قاعدة السعرات الحرارية باستخدام الصيغة:
(9.99 * الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 * الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.92 * العمر بالسنوات) -161 * المعامل. النشاط البدني
عينة من القائمة لمدة أسبوع تحتوي على 800 سعرة حرارية يومية
عند تناول 800 سعرة حرارية في اليوم ، يتم تقديم 3 وجبات في اليوم ، ولا توجد وجبات خفيفة. طهي الخضار واللحوم بدون زيت. يمكن طهيها بالبخار وخبزها. منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
قائمة PP لفقدان الوزن لمدة أسبوع عند 800 سعرة حرارية في اليوم مناسبة لأولئك الذين يعيشون نمط حياة خامل أو لا يمكنهم تناول وجبة خفيفة كل 2-3 ساعات.
الاثنين | صباح 249 سعرة حرارية | 101 جرام جبن قريش |
اليوم 299 كالوري | 201 جرام خضار + 2 بيض + مشروب | |
مساء 249 سعرة حرارية | 299 جرام خضار + 1 بيضة + كوب كفير | |
يوم الثلاثاء | صباح 249 سعرة حرارية | 149 فريك في الحليب |
اليوم 299 كالوري | 249 مل شوربة + قهوة غير محلاة بالحليب | |
مساء 260 سعرة حرارية | 305 جرام خضار + 99 جرام لحم أحمر + كوب حليب | |
الأربعاء | صباح 249 سعرة حرارية | 125 جرام سلطة |
اليوم 299 كالوري | 203 جرام يخنة + 154 جرام لحم دجاج | |
مساء 259 سعرة حرارية | 148 جرام سمك مطهي بالخضار | |
يوم الخميس | صباح 249 سعرة حرارية | كرر القائمة من يوم الاثنين |
اليوم 299 كالوري | 230 جم سلطة + 2 بيض مسلوق | |
مساء 239 سعرة حرارية | 208 جرام مرق + 154 جرام لحم مسلوق | |
جمعة | صباح 249 سعرة حرارية | 106 جرام من الجبن مع القشدة الحامضة (20٪) |
اليوم 299 كالوري | 204 جرام بورشت أخضر | |
مساء 244 سعرة حرارية | 154 غ من الجبن + 1 كوب كفير مع نصف ملعقة كبيرة. ل. الصحراء | |
السبت | صباح 249 سعرة حرارية | كرر الثلاثاء الإفطار |
اليوم 299 كالوري | 249 جرام بورشت طبقًا لـ PP + 3 خبز الجاودار مع الجبن الرائب والطماطم والخضروات 70 جم | |
مساء 248 سعرة حرارية | 205 جرام من القنافذ الديك الرومي والحنطة السوداء + كوب من الكفير | |
الأحد | صباح 249 سعرة حرارية | 215 جرام أومليت بالجبن والطماطم والأعشاب |
اليوم 299 كالوري | 230 جرام يخنة بدون بطاطس + 143 جرام فيليه دجاج + قهوة غير محلاة | |
مساء 240 سعرة حرارية | 152 جرام لحم + 201 جرام خضروات + كوب حليب. |
قائمة تقريبية لمدة أسبوع تحتوي على 1000 سعرة حرارية في اليوم
يوصى بقائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن مع محتوى يومي من السعرات الحرارية يبلغ 1000 سعرة حرارية لنمط حياة مستقر ، وكذلك لأولئك الذين يعانون من بطء التمثيل الغذائي.
مع خطة النظام الغذائي هذه ، يتم توفير 5 وجبات.
يمكن طهي الخضار على البخار وخبزها وطهيها. يجب تجنب إضافة الزيت.
منتجات الألبان إما قليلة الدسم أو قليلة الدسم.
الاثنين | صباح 249 سعرة حرارية | 150 جرام جبن مع زبيب |
الغداء 99 سعرة حرارية | 99 جرام فواكه أو توت | |
اليوم 299 كالوري | 99 جرام دجاج + 99 جرام حنطة سوداء بدون ملح | |
سناك 99 سعرة حرارية | 1 ذرة مسلوقة | |
مساء 247 سعرة حرارية | 204 جرام سلطة خضروات موسمية | |
يوم الثلاثاء | صباح 249 سعرة حرارية | 1 بيضة + 1 شريحة خبز |
الغداء 99 سعرة حرارية | 1 كوب عصير حليب خالي الدسم أو جوز الهند مع كيوي | |
يوم 289 سعرات حرارية | 201 جرام راتاتوي غذائي | |
سناك 79 سعرة حرارية | 30 جرام جبن (حتى 30٪ دهون) | |
مساء 301 سعرة حرارية | 80 جرام صدر دجاج | |
الأربعاء | صباح 249 سعرة حرارية | 1 قطعة بلاك رول بالجبن (جبن قريش) |
الغداء 99 سعرة حرارية | 143 جرام عنب | |
اليوم 269 سعرات حرارية | 201 جرام شرائح خضروات | |
وجبة خفيفة بعد الظهر 90 سعرة حرارية | الجوز 2 قطعة. | |
مساء 305 كالوري | 1 بيضة مسلوقة | |
يوم الخميس | صباح 249 سعرة حرارية | 145 جرام جبن قريش |
الغداء 99 سعرة حرارية | 70 غرام من التوت | |
يوم 309 سعرات حرارية | 201 جرام شوربة خضار | |
1 كوب حليب خالي الدسم | ||
مساء 279 سعرة حرارية | 146 جرام سلطة من الكوسا والجزر والفلفل الحلو المطهي | |
جمعة | صباح 249 سعرة حرارية | 154 جرام من دقيق الشوفان مع حليب خالي الدسم |
الغداء 99 سعرة حرارية | حاسب شخصي 1. شريط موسلي | |
يوم 319 سعرات حرارية | 99 جرام صدر دجاج + 99 جرام أي طبق جانبي | |
وجبة خفيفة بعد الظهر 97 سعرة حرارية | 1 قطعة خبز الجاودارمع طبقة رقيقة من الجبن الرائب | |
مساء 249 سعرة حرارية | 130 جرام سلطة فواكه البحر | |
السبت | صباح 249 سعرة حرارية | 149 جرام بيض وطماطم |
الغداء 99 سعرة حرارية | 1 برتقالة | |
يوم 279 سعرات حرارية | 201 جرام بورشت PP أخضر | |
وجبة خفيفة بعد الظهر 100 سعرة حرارية | 99 جرام زبادي قليل الدسم | |
مساء 249 سعرة حرارية | 99 جرام لحم بقري مسلوق | |
الأحد | صباح 249 سعرة حرارية | 149 غ تشيز كيك PP |
الغداء 99 سعرة حرارية | 1 تفاحة | |
يوم 305 كالوري | 99 جرام سمك + 99 جرام خضروات | |
وجبة خفيفة بعد الظهر 102 سعرة حرارية | 1 كوب من الكفير | |
مساء 249 سعرة حرارية | 99 جرام من الفاكهة المفرومة |
قائمة تقريبية لمدة أسبوع تحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم
قائمة PP ذات المحتوى اليومي من السعرات الحرارية 1200 سعرة حرارية مناسبة للأشخاص ذوي النشاط البدني المتوسط. مع مثل هذا النظام الغذائي ، يوصى بزيادة الحمل اليومي ، وكذلك إجراء تمارين كاملة 3 مرات في الأسبوع.
هناك 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان. لا توجد توصيات خاصة ، الشيء الرئيسي هو الاحتفاظ بها مبادئ عامةالتغذية السليمة.
الاثنين | صباح 270 سعرة حرارية | 249 جرام عجة مع الطماطم |
الغداء 139 سعرة حرارية | ½ جريب فروت | |
يوم 280 كالوري | 143 جرام سمك + 150 جرام سلطة جزر و ملفوف | |
وجبة خفيفة بعد الظهر 150 سعرة حرارية | عدد قليل من الفواكه المجففة | |
مساء 287 سعرة حرارية | 249 جرام سلطة خضروات موسمية | |
يوم الثلاثاء | صباح 284 سعرة حرارية | 249 جرام دقيق الشوفانمع التوت |
الغداء 149 سعرة حرارية | 1 كوب عصير الجبن الخالي من الدسم مع حليب جوز الهند والكشمش | |
يوم 286 سعرات حرارية | 99 جرام دجاج مسلوق + 157 جرام خضار | |
وجبة خفيفة بعد الظهر 140 سعرة حرارية | 1 كوب زبادي | |
مساء 305 كالوري | 201 جرام سمك مشوي + 141 جرام أي سلطة | |
الأربعاء | صباح 298 سعرة حرارية | 1 ساندويتش يوناني ساخن |
الغداء 156 سعرة حرارية | 1 تفاحة | |
يوم 288 سعرات حرارية | 201 جرام حساء الدجاج+ 153 جم سلطة خيار وطماطم | |
سناك 309 سعرات حرارية | طاجن جبنة قريش 99 جرام | |
مساء 283 كالوري | 150 غ صدر (ديك رومي أو دجاج) | |
يوم الخميس | صباح 279 سعرة حرارية | 1 بان كيك دقيق الشوفان |
الغداء 149 سعرة حرارية | 1 كوب من الكفير | |
اليوم 300 كالوري | 201 جرام بيلاف PP | |
سناك 139 سعرة حرارية | 99 جرام سلطة بنجر وجزر | |
مساء 306 سعرات حرارية | 99 جم كبد بقري + 99 جم مقبلات من الحبوب | |
جمعة | الصباح 301 سعرة حرارية | 249 جرام دقيق الشوفان مع حليب جوز الهند |
الغداء 149 سعرة حرارية | 99 جرام Raffaello PP | |
اليوم 310 سعرات حرارية | 201 جرام سلطة فواكه البحر + 1 شريحة خبز الجاودار | |
الوجبة الثانية 144 سعرة حرارية | 99 جرام سلطة ملفوف وخيار صيني | |
مساء 305 كالوري | 201 جرام طاجن دجاج بالخضار | |
السبت | صباح 290 سعرة حرارية | 99 جرام من عصيدة القمح على الماء + بيضة مسلوقة |
الغداء 149 سعرة حرارية | 99 جرام توت طازج | |
اليوم 298 سعرات حرارية | 201 جرام بورشت PP + 1 توست خبز أسود | |
وجبة خفيفة بعد الظهر 160 سعرة حرارية | 99 جرام جبن قريش خالي من الدسم | |
مساء 295 كالوري | 2 بيضة + 149 جرام سلطة خضروات طازجة | |
الأحد | صباح 294 سعرة حرارية | 1 بان كيك دقيق الشوفان محشو 1 طماطم |
الغداء 149 سعرة حرارية | 1 ميوزلي بار | |
يوم 289 سعرات حرارية | 201 جرام كبد دجاج مع الخضار | |
سناك 139 سعرة حرارية | 99 جرام خضروات طازجة | |
مساء 279 سعرة حرارية | 201 جرام طاجن دجاج بالخضار |
قائمة عينة لمدة أسبوع مع محتوى يومي من السعرات الحرارية يبلغ 1500 سعرة حرارية
بالنسبة للأشخاص الأكثر نشاطًا ، فإن قائمة الطعام التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية مناسبة. لإنقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى تمارين يومية. أيضًا ، القائمة مناسبة لأولئك الذين يرتبط عملهم بمجهود بدني شديد.
عينة من قائمة PP مقابل 1500 سعرة حرارية في الأسبوع لفقدان الوزن
يبقى النظام الغذائي كما هو الحال مع قائمة 1200 سعرة حرارية.
الاثنين | الصباح 351 سعرة حرارية | 2 بيضة مسلوقة + 1 خيار + 1 توست خبز الجاودار مع الجبن الرائب |
الغداء 249 سعرة حرارية | 1 كوب عصير موز مع جبن قريش | |
يوم 351 كالوري | 2 قطعة شرحات دجاج + 149 جرام أرز بني + 149 جرام خضروات طازجة | |
10 قطع. عين الجمل | ||
مساء 351 سعرة حرارية | 249 جرام سلطة خضار + 149 جرام سمك مشوي | |
يوم الثلاثاء | الصباح 351 سعرة حرارية | 249 جرام أومليت بالأعشاب والطماطم |
الغداء 249 سعرة حرارية | 1 توست من الخبز الأسود مع الجبن (نسبة الدهون تصل إلى 30٪) | |
يوم 351 كالوري | 149 جرام معكرونة قاسية + 149 جرام سلطة خضار + 99 جرام لحم بقري جولاش | |
وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية | 1 كوب كفير بالقرفة | |
مساء 351 سعرة حرارية | 249 جرام طاجن سمك وخضروات | |
الأربعاء | الصباح 351 سعرة حرارية | كرر الاثنين الإفطار |
الغداء 249 سعرة حرارية | 149 جرام جبن قريش + نصف موز | |
يوم 351 كالوري | 201 جرام شوربة دجاج + 1 توست حبوب كاملة | |
وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية | 10 حبات كاجو | |
مساء 351 سعرة حرارية | 149 جرام ديك رومي + 249 جرام سلطة خضار | |
يوم الخميس | الصباح 351 سعرة حرارية | 249 جم ثريد على الماء + 1 بيضة مسلوقة |
الغداء 249 سعرة حرارية | 149 جرام طاجن الجبن بالفواكه | |
يوم 351 كالوري | 249 جرام راتاتوي بالفرن مع لحم قليل الدهن + 50 جرام جبن | |
وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية | 8 فواكه مجففة | |
مساء 351 سعرة حرارية | 149 جرام سمك مطهو على البخار + 249 جرام سلطة خيار و طماطم | |
جمعة | الصباح 351 سعرة حرارية | 201 جرام حنطة سوداء مسلوقة في ماء + 1 بيضة مسلوقة |
الغداء 249 سعرة حرارية | 149 جرام لفائف الملفوف الصيني مع الجبن القريش | |
يوم 351 كالوري | 99 جرام جولاش دجاج + 149 جرام سلطة ملفوف صيني + 149 جرام عصيدة الحنطة السوداء | |
وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية | 99 جرام من الجبن مع 1 ملعقة كبيرة. ل. مربى | |
مساء 351 سعرة حرارية | 249 جرام مرق دجاج + 2 توست أسود | |
السبت | الصباح 351 سعرة حرارية | 99 جرام أرز بني مسلوق في الماء + 149 جرام خضروات طازجة |
الغداء 249 سعرة حرارية | 99 جرام زبادي قليل الدسم + 1 كمثرى | |
يوم 351 كالوري | 277 جم okroshka PP + 1 توست خبز الجاودار | |
وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية | 149 جرام تشيز كيك مطبوخ في الفرن | |
مساء 351 سعرة حرارية | 249 جرام سلطة يونانية + لحم مخبوز بالفرن | |
الأحد | الصباح 351 سعرة حرارية | 249 غ من دقيق الشوفان على الماء مع إضافة الفواكه المجففة |
الغداء 248 سعرة حرارية | 1 بيضة مسلوقة + 99 جرام سلطة شمندر | |
يوم 351 كالوري | 99 جرام عصيدة من الحبوب المسموحة + 99 جرام لحم دجاج مسلوق + 1 خيار | |
وجبة خفيفة بعد الظهر 259 سعرة حرارية | 1 كوب عصير طازج + 2 بسكويت دقيق الشوفان | |
مساء 351 سعرة حرارية | 149 جرام لحم بقري + 149 جرام سلطة طماطم |
وصفات الدورات الأولى مع التغذية السليمة لفقدان الوزن
البرش الأخضر
- يقطع اللحم إلى مكعبات ويطهى حتى ينضج بالكامل.
- أضف التوابل إلى المرق.
- تُضاف البطاطس إلى المرق وتُطهى حتى تنضج.
- يُقلى البصل حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
- يُسلق البيض ويُبرد ويُقشر ويُقطع جيدًا.
- اغسل الحميض وختم.
- أضف حميض ، بصل ، بيض إلى المرق.
- يغلي لمدة 5 دقائق أخرى. بغطاء مغلق.
- اترك البرش يشرب لمدة 15-20 دقيقة.
حساء الدجاج المعكرونة
- اسلقي اللحم في قطعة كاملة حتى ينضج.
- أزل اللحم من المرق.
- أضف التوابل إلى المرق.
- يُضاف الخضار إلى المرق ويُغلى المزيج. ثم اخفض النودلز هناك واطهي لمدة 5-7 دقائق.
- نقطع لحم الدجاج إلى مكعبات ونضيفها إلى الطبق النهائي.
الدورات الرئيسة
سمك السلمون المشوي مع الخضار
- أزل العظام من السمك واشطفها واتركها حتى تجف باستخدام مناشف ورقية. ضعيها في وعاء مناسب ورشيها بعصير الليمون صلصة الصويا. اتركيه لينقع في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
- نقسم زهور البروكلي وافتحها.
- ضع السمك المتبل والبروكلي على صينية خبز.
- تُخبز في الفرن على حرارة 201 درجة لمدة 25 دقيقة.
كرات اللحم مع صلصة الكريمة الحامضة
- لحم مفروم (دجاج أو ديك رومي) - 399 جم ؛
- الزنجبيل المطحون - 21 جم ؛
- بصل (مقطع) - 201 جم ؛
- جزر (مقطع) - 99 جم ؛
- هريس الثوم - 10 جم ؛
- كريمة حامضة - 99 جم.
- يُضاف الملح والبهارات والزنجبيل والثوم إلى اللحم المفروم. لتقليب جيدا. اصنع كرات صغيرة من الخليط.
- تُقلى كرات اللحم قليلاً في مقلاة جافة.
- تقلى الخضار حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا. أضف الكريمة الحامضة وبعض الماء. ينضج أكثر.
- توضع كرات اللحم في صينية الخبز وتسكب فوقها صلصة الكريمة الحامضة. اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 25 دقيقة.
سلطة
سلطة الفول والفلفل
- يُسكب الماء المغلي فوق الفاصوليا المجمدة ويُغلى مرة أخرى.
- قطع الفلفل.
- اهرسي الثوم في مكبس.
- تخلط جميع المكونات وتتبل.
سلطة المأكولات البحرية
- كوكتيل البحر (خليط مجمد) - 499 جم ؛
- خيار - 1 قطعة ؛
- أوراق الخس - 51 جم ؛
- زيت الزيتون - 2 ملعقة كبيرة. ل.
- طماطم (خضروات) - 1 قطعة ؛
- صلصة الصويا - 2 ملعقة كبيرة. ل.
- اغلي كوكتيل البحر واتركيه يبرد.
- مزيج الزيت والصلصة.
- ضعي أوراق الخس في قاع وعاء السلطة.
- نقطع الطماطم والخيار إلى شرائح ونضع أوراق الخس فوقها. رشي عليها القليل من الصلصة.
- نضع كوكتيل البحر فوق الخضار والملح ونتبل بخليط الزيت والصوص المتبقي.
الحلويات
طاجن الجبن في الميكروويف
- يخفق البيض والجبن القريش.
- أضف التحلية إلى الكتلة الناتجة.
- نقطع الفاكهة إلى مكعبات ونضيفها إلى كتلة اللبن الرائب.
- ضعي الطبق في الميكروويف لمدة 3 دقائق. بقوة 750 واط.
يمكن استبدال الموز والكمثرى بالفواكه والخضروات الأخرى. إذا كانت طاقة الميكروويف أقل من 750 وات ، فيمكن إطالة وقت الطهي.
Raffaello PP
- العنب - 15 توت.
- جبن طري - 99 جم ؛
- بروتين - 51 جم ؛
- الكاجو المطحون - 70 جم.
- مزيج الجبن والبروتين. لكن ليس في الخلاط. يجب أن يكون الخليط سائلاً قليلاً.
- اغمس كل حبة عنب في خليط الخثارة.
- لف الكرات الناتجة في الكاجو المطحون.
- اترك الحلويات في الثلاجة لمدة 20 دقيقة.
قائمة PP التي تم تجميعها لمدة أسبوع لفقدان الوزن يمكن أن تكون متنوعة ومفيدة. يمكن أن تصبح أي وصفة مناسبة إذا استبدلت الأطعمة المحظورة بالأطعمة المسموح بها.
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن فقدان الوزن هو عملية فردية ، وأن PP ليس مجرد نظام غذائي ، ولكنه أسلوب حياة جديد.
تنسيق المقال: ميلا فريدان
فيديو عن التغذية السليمة (PP)
مبادئ التغذية السليمة:
الأكل الصحيح صعب إلا في المراحل المبكرة. إذا التزمت بجدول تغذية مناسب لكل يوم وأنشأت قائمة نموذجية ستتبعها ، فلن تكون المكافآت الممتعة لهذا النهج طويلة في المستقبل.
"نحن ما نأكله" - من الصعب عدم الموافقة على هذه الكلمات
وفقًا لمعظم خبراء التغذية الحديثين ، تتكون القاعدة اليومية للطعام الصحي من:
- 50٪ كربوهيدرات
- 30٪ بروتينات
- 20٪ دهون
- الفيتامينات.
- المعادن.
السعرات الحرارية اليومية للنساء هي 1800 سعرة حرارية ، للرجال - 2100 سعرة حرارية. قد يختلف تبعًا لمستوى نشاط الشخص أثناء النهار.
ما هي التغذية السليمة ، القائمة لكل يوم ، تعرض بشكل جيد المراجعات حول هذا النظام:
- هذه هي القاعدة التي تُبنى عليها الحالة العامة للجسم ؛
- تعطي مزاجًا جيدًا وجاذبية بصرية ؛
- يحافظ على الروح المعنوية والطاقة ؛
- يساهم في علاج وتقليل احتمالية الإصابة بعدد من الأمراض ؛
- لديه جدول زمني واضح للوجبات الصحية.
أساسيات النظام الغذائي الصحي
لسوء الحظ ، لا نلتزم جميعًا بقواعد الاستهلاك الغذائي الصحي ، على الرغم من أننا كنا على دراية بأساسياتهم منذ ذلك الحين المناهج الدراسية. بصريا ، التغذية السليمة ، يمكن تقديم القائمة لكل يوم في شكل ما يسمى لوحة:
- خذ أواني الطعام البسيطة وقسمها إلى قسمين متساويين ؛
- يجب أن يكون النصف الأول دائمًا بالخضروات أو السلطة الطازجة والفواكه غير المحلاة ؛
- يجب تقسيم الجزء الثاني إلى النصف مرة أخرى ؛
- نصف - بروتينات حيوانية على شكل لحم أو سمك ؛
- الثاني - جزء من العصيدة والمعكرونة الصلبة والبطاطا المسلوقة ؛
- لا تنسى أيضًا الخبز والمعيار اليومي للسائل في 1.5-2 لتر.
يجب أن يتناسب هذا الطبق مع ثلاث وجبات ، والوجبتان الأخريان للوجبات الخفيفة. هم الفواكه والزبادي والخضروات والمكسرات.
مبادئ الأكل الصحي
يجب أن تؤدي المنتجات التي يستهلكها الشخص يوميًا عدة وظائف في وقت واحد.
إن بناء نظام غذائي شخصي بالطريقة الصحيحة ليس بالمهمة السهلة. من الضروري اتباع مبادئ وقواعد معينة:
- أكل عندما تشعر بالجوع ؛
- يجب مضغ كل قطعة من الطعام جيدًا ؛
- تحتاج إلى تناول الطعام في حالة هدوء في أجزاء معتدلة ؛
- أثناء تناول الطعام ، يجدر اتخاذ وضعية الجلوس والتركيز على العملية نفسها ؛
- تقتصر قائمة الوجبة الواحدة على أربعة أطباق كحد أقصى ؛
- يجب تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى 4-5 وجبات صغيرة ، مع تناول الكمية الرئيسية من الطعام في الغداء ؛
- يجدر تناول الأطعمة الطبيعية الطازجة ، ولا سيما المزيد من الألياف - الخضار والفواكه الطازجة ؛
- تقليل أو استبعاد الوجبات السريعة والكحول والمنتجات الضارة - المايونيز والكاتشب والدهون العميقة ؛
- إعطاء الأفضلية للحلويات الطبيعية ذات المحتوى المنخفض من السكر وغياب الكريمات الدهنية.
تردد الوجبة
هناك قاعدة واحدة بسيطة هنا - تناول الطعام أكثر ، ولكن أقل. الأطعمة من قائمة التغذية السليمة لهذا اليوم يجب أن:
- لديهم ساعات استقبال ثابتة ومنتظمة ؛
- توزع حسب عدد السعرات الحرارية والعناصر الكيميائية ؛
- تأخذ في الاعتبار مجموعة الأطباق وكميتها ؛
- كن مستعدًا من المنتجات المركبة.
بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، فإن التكرار الأمثل للوجبات هو 4 مرات في اليوم ، في حالة وجود أمراض الجهاز الهضمي ، قد يكون هناك 5 أو 6.
انتظام
يجب أن تأكل بانتظام ، لا ينبغي تخطي وجبات الإفطار نفسها ، بحجة ضيق الوقت. إنها تضمن لك الإنتاجية والبهجة طوال اليوم.
ضع لنفسك نظامًا مثاليًا يمكنك اتباعه دون كسر. يبدو الجدول الزمني التقريبي للتغذية السليمة لكل يوم كما يلي:
- الإفطار في الساعة 7 صباحًا ، 10:00 صباحًا - لأولئك الذين يستيقظون متأخرًا ؛
- الغداء الساعة 10:00 (13:00) ؛
- الغداء الساعة 13:00 (15:00) ؛
- شاي بعد الظهر الساعة 16:00 (17:00) ؛
- العشاء - 19:00 (20:00).
قدرة
يمكن تفسير هذا المبدأ بسهولة من خلال حقيقة أنه بمساعدة الطعام نقوم بتجديد احتياطي الطاقة الضروري للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم. يجب أن يأتي بالضبط بقدر ما نستطيع إنفاقه.
إذا كانت الكمية أكبر ، فسيظهر الوزن الزائد ، حيث ستتراكم السعرات الحرارية غير المستخدمة ، وإذا تم إنفاق أقل وكل الاحتياطيات ، فلا يمكنك تجنب مشاكل صحية خطيرة.
يجب توزيع المعيار اليومي لقائمة التغذية السليمة لكل يوم على النحو التالي:
- إفطار خفيف ، يساوي 1/3 من القاعدة ؛
- غداء وعشاء كثيفان ، يعادل ربع كمية الطعام المستهلكة ؛
- مع أربع وجبات إلزامية.
الرصيد
من السهل الحفاظ على توازن معقول من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إذا تناولت مجموعة متنوعة من الأطباق وأخذت في الاعتبار توافق الطعام. يتكون النظام الغذائي المتوازن من التغذية السليمة لكل يوم من 5 مجموعات غذائية رئيسية:
- الحبوب.
- خضروات؛
- الفاكهة؛
- منتجات الألبان؛
- لحم و سمك.
يعتمد توزيعها حسب ساعات الاستهلاك بشدة على التكوين وإمكانات الطاقة. تعتبر نسبة البروتين العالية في اللحوم والأسماك والبقوليات جيدة لتناول طعام الغداء أو الإفطار ، لأنها تزيد من نشاط الجهاز العصبي المركزي وتستغرق وقتًا أطول حتى يمتصها الجسم. يجب تناول منتجات الألبان والخضروات والفواكه على العشاء ، لأنها لا تثقل كاهل الجهاز الهضمي.
قائمة منتجات التغذية السليمة
مع التغذية السليمة ، يكون النظام الغذائي للشخص متوازنًا وصحيًا
لتحضير صحي و طعام لذيذالتغذية السليمة لكل يوم ، ستحتاج إلى قائمة بالمنتجات الضرورية ، والتي تشمل:
- التوت الموسمي الطازج والفواكه والخضروات والأعشاب.
- المكسرات والفواكه المجففة ، الشاي الأبيض والأخضر ، حبوب البن ، الهندباء ؛
- مختلف الحبوب والحبوب وزيت الزيتون والفطر.
- منتجات الألبان - ولا سيما الزبادي الطبيعي والقشدة الحامضة والجبن القريش ؛
- الدواجن والمأكولات البحرية - فيليه والأسماك الحمراء ؛
- العسل والشوكولاته المرة.
- اللحوم الخالية من الدهون والدجاج وبيض السمان.
قائمة طعام صحي للأسبوع
خطة النظام الغذائي بشكل صحيح وفقًا لـ بطريقة صحيةستساعدك الحياة على نظام تغذية منفصل ، يعتمد على توافق الأطعمة المختلفة مع بعضها البعض. باتباع النظام المختار ، يمكنك البدء من قائمة المنتجات المجمعة والجمع بينها ، وضبط مدخولك اليومي من السعرات الحرارية.
ابدأ بالأبسط - اكتب بالساعة ما ستأكله بالضبط في تلك اللحظة لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء. قم بعمل قائمة مفصلة مع وصف لأطباق الأسبوع. ستساعدك هذه الوصفات للتغذية السليمة لكل يوم في هذا:
- المعكرونة بالدجاج والخضروات - تُسلق منتجات القمح القاسي في ماء مملح ، وتُقطع إلى شرائح متوسطة الحجم (كوسة) ويُضاف البروكلي و فاصوليا خضراء، يخنة الخضار في مقلاة زيت الزيتونونمزجها مع شرائح الدجاج المقطعة ، عندما يتعلق الأمر بالاستعداد ، امزج كل شيء مع المعكرونة ؛
- سلطة الخضار - قطع الخيار الطازج إلى شرائح رقيقة ، والطماطم الكرزية إلى نصفين ، ونقع البصل في خل النبيذ ، وتقطيعه إلى نصف حلقات ، وخلط المكونات ، وتوابلها مع الجرجير وعصير الليمون ؛
- شوربة اليقطين المهروسة - حضري مرق صدور الدجاج ، انزعي اللحم وقطعيه إلى مكعبات دون أن تطفئي المقلاة ، أضيفي السلق. زبدةيُفرم البصل والجزر ناعماً بضع بطاطس ويقطين ، ويُطهى حتى ينضج ، ويُصفى السائل في مقلاة منفصلة ، ويُهرس الخضار واللحوم ، ويُمزج المكوّنات ، ويُتبّل الحساء بالريحان ومقرمشات الجاودار حسب الرغبة.
قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن للفتيات
حتى لا تفوت أي شيء مهم ، يمكنك إنشاء قائمة للأسبوع لكل يوم.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون نظامك الغذائي ، بغض النظر عن الجنس ، كاملًا ومنخفض السعرات الحرارية ومتنوعًا. تشير القائمة الأسبوعية التي جمعها خبراء التغذية إلى التغذية السليمة التالية لفقدان الوزن كل يوم:
- عصيدة من أي حبوب كاملة - لا تتجاوز الحصة ملعقة ونصف ؛
- اللحوم أو الأسماك أو الدواجن الخالية من الدهون - بدّل هذه الأطباق حسب أيام الأسبوع ، فهذه حصتان يوميًا بحجم راحة اليد ؛
- منتجات الحليب المخمر - كوب من الحليب المخمر أو الكفير ، نصف كوب من الزبادي بدون مواد مالئة ، لا يزيد عن 200 غرام من الجبن الخالي من الدسم يوميًا ؛
- مياه معدنية بدون غاز - حوالي 1.5 لتر ، مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنك تتناول الدورات الأولى وتشرب الشاي وتناول الفواكه ؛
- السوائل حسب الرغبة - كومبوت ، مغلي ثمر الورد ، الشاي الأخضر ، العصائر غير المحلاة ومشروبات الفاكهة ؛
- الألياف - من الخضار والفواكه الموسمية ، 300 غرام لكل منهما ، وكذلك الأعشاب الطازجة والكرفس ؛
- الزيوت النباتية - ما لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان ؛
- البهارات والملح والسكر - الأول على شكل قرفة وكركم ، وكزبرة مطحونة ، والثاني - حد من الاستهلاك قدر الإمكان ، واستبدل الحلويات بالفواكه المجففة والعسل ؛
- البيض والمكسرات والجبن قليل الدسم - المعيار اليومي في حدود 30 جرام.
خيارات القائمة اليومية للرياضيين
يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الأطعمة التي تحتوي على قائمة غنية بالعناصر الغذائية
يساهم النشاط البدني والرياضة في الصحة الجيدة وفقدان الوزن. يمكنك استخدام خيارات مختلفة لقائمة الرياضة ، حسب أهدافك ، لكن يجب أن تمتثل للقواعد التالية:
- الوجبة الرئيسية قبل 2-3 ساعات من بدء التمرين ؛
- البروتين والمخفوقات المغذية الأخرى تساوي وجبة واحدة ، وهذا بديل جيد لوجبة فطور كاملة ؛
- إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يُسمح بتناول وجبة خفيفة مع الجبن أو الزبادي أو الكفير قبل نصف ساعة من دروس اللياقة البدنية ؛
- خيار بديل للطاقة - فاكهة أو عصير طبيعي قبل 40 دقيقة من بدء الفصول الدراسية ؛
- أثناء التدريب ، من المستحسن استخدام غير مكربنة مياه معدنيةبكميات صغيرة
- بعد التمرين - من المحرمات للأطعمة الدهنية ، يجب استبدالها بالبروتين أو نفس الكوكتيل أو جزء صغير من الجبن لمدة 20-30 دقيقة ؛
- إذا ذهبت إلى الفراش بعد 4-5 ساعات من التمرين ، فيمكنك تحمل عشاء كامل في موعد أقصاه 19:00 ، على سبيل المثال ، يخنة السمك مع الخضار ، تُخبز في الفرن أو على الشواية.
سيحبها العديد من الرياضيين وصفات صحيةالتغذية السليمة لكل يوم:
- صلصة الخل في طباخ بطيء - قشر البنجر والبطاطس والبصل والجزر وقطعه إلى مكعبات ، ضع المكونات في وعاء غلاية مزدوجة ، وصب لترًا واحدًا من الماء في الوعاء الرئيسي ، واتركه على البخار لمدة 15 دقيقة ، ثم اترك البنجر فقط من أجل 10 دقائق أخرى ، يقطع الخيار المخلل أو المخلل ناعماً ويخلط مع الخضار المحضرة ويضاف البهارات البازلاء الخضراء، يتبل بزيت الزيتون.
- كوكتيل الكرفس - يخلط مع الخلاط حتى تتكون رغوة خفيفة 50 مل من عصير الكرفس أو قطعة صغيرة من الساق الطازجة و 100 مل من الحليب وبياض بيضة واحدة ؛
- مخفوق بروتين الموز - يخفق في الخلاط 0.5 لتر من الحليب ، موزة واحدة ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق عسل ، 30 جرام من أي مكسرات و 200 جرام جبنة منزلية.
قائمة النظام الغذائي للمراهقين كل يوم
اتباع نظام غذائي صارم و أيام الصياممستبعدة لجسم الطفل سريع النمو. يجب أن يأكل المراهقون نظامًا غذائيًا متوازنًا ، وأن يحصلوا على الكمية اللازمة من العناصر الغذائية والفيتامينات والعناصر النزرة. ستساعدك هذه النصائح والحيل على تكوين التغذية الصحيحة للأطفال كل يوم:
- الحد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية مع ميل الطفل إلى زيادة الوزن ؛
- تنظيم وجبة إفطار كاملة - عصيدة الحليب وعجة البخار والجبن مع الفاكهة ؛
- تأكد من أن 50٪ من النظام الغذائي عبارة عن كربوهيدرات ، و 30٪ و 20٪ بروتينات ودهون ، على التوالي ؛
- القضاء على احتمالية الإفراط في تناول الطعام عن طريق تقديم وجبات جزئية في أجزاء صغيرة 5-6 مرات ؛
- لا تسمح للطفل بالوجبات الحلوة والنشوية والسريعة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، في الصباح ؛
- استبدل الحلويات الضارة بأخرى صحية - فليكن الموز أو الشوكولاتة الداكنة أو أعشاب من الفصيلة الخبازية أو العنب أو هلام الفاكهة أو مربى البرتقال الطبيعي أو أعشاب من الفصيلة الخبازية ؛
- حدد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بحيث يتوافق مع نشاط المراهق ، للفتيات - لا يزيد عن 2400 سعرة حرارية في اليوم ، للأولاد - لا يزيد عن 2800 سعرة حرارية.
يمكنك البقاء بصحة جيدة وجذابة وشابة. للقيام بذلك ، يكفي أحيانًا تعديل النظام الغذائي اليومي. التغذية السليمة لن تسمح فقط بترتيب الشكل. إن اتباع نهج كفء ودقيق لصحة الفرد من خلال تخطيط قائمة طعام عقلاني سيساعد في التخلص من مشاكل الجلد والأظافر والشعر ، وفي النهاية احترام الذات.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن
بالتغذية السليمة ، من المعتاد أن نعني اتباع قائمة عقلانية. يجب أن يحصل الجسم كل يوم على الكمية المطلوبة من المعادن والبروتينات والفيتامينات والدهون والكربوهيدرات المعقدة. لسوء الحظ ، فإن رفض وجبة الإفطار والعشاء المتأخر والوجبات الخفيفة تحيد حتى فوائد المنتجات الأكثر قيمة. لمنع هذا ، يجب أن تلتزم بقواعد التغذية العقلانية.
قائمة طعام الأسبوع: التغذية السليمة للمرأة
من الأفضل أن تبدأ كل يوم بكوب من الماء النظيف ، والذي سيعيد آلية التمثيل الغذائي إلى طبيعتها ويبدأ عمل ليس فقط الجهاز الهضمي ، ولكن الكائن الحي بأكمله.
من المفيد جدًا تناول الحبوب في وجبة الإفطار ، ويجب أن تكون وجبة الغداء مُرضية ومتنوعة قدر الإمكان. يجب أن يكون العشاء خفيفًا قدر الإمكان.
مهم! يجب نقل الوجبة الأخيرة قبل 1.5-2 ساعة من موعد النوم. سيسمح لك ذلك بلقاء البهجة والطازجة والراحة في اليوم التالي.<
يجب وضع قائمة متوازنة. ومع ذلك ، لا ينصح بوضع قيود صارمة ، على الرغم من أنه لا ينبغي أن تكون متحمسًا في استخدام الحلويات أيضًا. في النظام الغذائي الصحيح يجب أن يكون ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تأكد من تناول الفواكه والخضروات.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى جعل الوجبات الخفيفة صحية. أفضل نظائرها من الحلويات والوجبات السريعة ستكون:
- فواكه مسكرة
- المكسرات.
- فواكه مجففة.
بغض النظر عن الوقت من اليوم ، يجب التخلص من اللحوم المدخنة والأطعمة المقلية والدهنية. ستكون الأطباق المطهية والمخبوزة والمسلوقة أكثر فائدة للشخصية والصحة.
من القواعد المهمة الأخرى للتغذية السليمة مراعاة الروتين اليومي. يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين الوجبات عن 4.5 ساعات. خلاف ذلك ، فإن تجنب الإفراط في تناول الطعام يكاد يكون مستحيلاً. يوصي خبراء التغذية بتناول الطعام في نفس الوقت. سيسمح هذا للمعدة بالتعود على تناول الطعام في فترة معينة ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.
إذا التزمت بهذه المبادئ لمدة أسبوع واحد على الأقل ، يمكنك أن تشعر أن صحتك تتحسن كل يوم.
التغذية السليمة: قائمة طعام لكل يوم
قد يبدو التجميع الذاتي لنظام غذائي لكل يوم من أيام الأسبوع أمرًا صعبًا. كمثال ، يمكنك استخدام الخيار أدناه. سيكون الخيار البديل هو قائمة من الصور.
الاثنين
الإفطار الأول | ||
كوب من القهوة | 20 سعرة حرارية | |
غداء | 1 تفاحة صغيرة | |
وجبة عشاء | سمك مسلوق (100 جرام). | |
أرز مسلوق (100 جرام) | ||
شاي العصر | صدر دجاج مسلوق مع الخضار مطبوخة على (100 جرام) | 197 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 15 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات |
وجبة عشاء | جبن منزوع الدسم |
يوم الثلاثاء
الإفطار الأول | دقيق الشوفان مع التوت أو الفواكه (50 جرام). | 63 سعرة حرارية ، 1.5 جرام بروتين ، 1.5 جرام دهون ، 12 جرام كربوهيدرات |
شاي غير محلى | 20 سعرة حرارية | |
غداء | الجبن القريش 9٪ دهون (70 جرام). | 360 سعرة حرارية ، 52 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات |
ملعقة صغيرة من العسل | 95 سعرة حرارية ، 25 جرام كربوهيدرات | |
وجبة عشاء |
مرق الدجاج (200 جرام). |
120 سعرة حرارية ، 6 جرام بروتين ، 4 جرام دهون ، 16 جرام كربوهيدرات |
سلطة الطماطم ، ملفوف بكين ، جزر وخيار ، متبل بعصير الليمون (100-150 جرام) | لكل 100 جرام: 48 سعرة حرارية ، 1 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 24 جرام كربوهيدرات | |
شاي العصر | شاي بالنعناع | 20 سعرة حرارية |
1 كيوي | 61 سعرة حرارية ، 1.1 جرام بروتين ، 0.5 جرام دهون ، 15 جرام كربوهيدرات | |
وجبة عشاء | 2 طماطم | 50 سعرة حرارية ، 2 جرام بروتين ، 8 جرام كربوهيدرات |
فيليه دجاج مسلوق (200 جرام). | 384 سعرة حرارية ، 30 جرام بروتين ، 30 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات |
الأربعاء
الإفطار الأول | دقيق الشوفان مع التوت أو الفواكه (50 جرام). | 63 سعرة حرارية ، 1.5 جرام بروتين ، 1.5 جرام دهون ، 12 جرام كربوهيدرات |
فنجان قهوة ضعيفة | 20 سعرة حرارية | |
غداء | 2 حبة برتقال صغيرة | 80 سعرة حرارية ، 2 جرام بروتين ، 16 جرام كربوهيدرات |
وجبة عشاء | طاجن الجبن (100 جرام). | |
شاي العصر | الخضار المطهية مع صدور الدجاج (100 جرام). | |
وجبة عشاء | الجبن مع الحد الأدنى من محتوى الدهون (200 جرام). | 360 سعرة حرارية ، 52 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات |
يوم الخميس
الإفطار الأول | هرقل في الحليب 2.5٪ دسم (50 جرام) مع توت أو فراولة (100 جرام) | |
غداء | زبادي طبيعي خفيف بدون نكهات واضافات (100 جرام) | |
ملعقة صغيرة من العسل | 95 سعرة حرارية ، 25 جرام كربوهيدرات | |
كوب من القهوة الطبيعية غير المحلاة | 20 سعرة حرارية | |
وجبة عشاء | شوربة البطاطس بالرنجة (250 جرام) | |
شاي العصر | سلطة الخيار والطماطم مع 15٪ صلصة كريمة حامضة دسم (200 جرام) | 60 سعرة حرارية ، 4 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات |
وجبة عشاء | 2 خيار | |
صدر دجاج (200 جرام) | 197 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 15 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات |
جمعة
الإفطار الأول | 1 خيار | 16 سعرة حرارية ، 0.7 جرام بروتين ، 0.1 جرام دهون ، 3.6 جرام كربوهيدرات |
بطاطس مهروسة (200 جرام). | 88 سعرة حرارية ، 28 جرام دهون ، 1.7 جرام بروتين ، 15 جرام كربوهيدرات | |
1 بيضة مسلوقة | 160 سعرة حرارية ، 12.9 جرام بروتين ، 11.6 جرام دهون ، 0.8 جرام كربوهيدرات | |
غداء | 2 كيوي | 122 سعرة حرارية ، 2.2 جرام بروتين ، 1 جرام دهون ، 30 جرام كربوهيدرات |
شاي أخضر غير محلى | 20 سعرة حرارية | |
وجبة عشاء | شوربة الأرز والفطر (250 جرام) مع أي جبن صلب (30 جرام) | 89 سعرة حرارية ، 5 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 11 جرام كربوهيدرات |
شاي العصر | طاجن الجبن بالزبيب (250 جرام) | 243 سعرة حرارية ، 11 جرام بروتين ، 13 جرام دهون ، 21 جرام كربوهيدرات |
وجبة عشاء | أعشاب بحرية (100 جرام). | 5.5 كيلو كالوري ، 0.9 جرام بروتين ، 0.2 جرام دهون ، 3 جرام كربوهيدرات |
بولوك مخبوز بالفرن أو على الشواية (200 جرام). |
السبت
الإفطار الأول | ثلاث عجة بيض | 154 سعرة حرارية ، 12 جرام دهون ، 11 جرام بروتين ، 0.6 جرام كربوهيدرات |
فنجان قهوة بدون مواد تحلية | 20 سعرة حرارية | |
غداء | بضع فواكه صغيرة ، مثل تفاحة | 52 سعرة حرارية ، 0.3 جرام بروتين ، 0.2 جرام دهون ، 14 جرام كربوهيدرات |
زجاجة من الكفير الخالي من الدسم (250 مل). | 59 سعرة حرارية ، 10 جرام بروتين ، 0.4 جرام دهون ، 3.6 جرام كربوهيدرات | |
وجبة عشاء | سمك مسلوق من أصناف قليلة الدسم (100 جرام). | 72 سعرة حرارية ، 1 جرام دهون ، 16.8 جرام بروتين ، 0.65 جرام كربوهيدرات |
أرز مسلوق (100 جرام) | 165 سعرة حرارية ، 3.5 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 36 جرام كربوهيدرات | |
شاي العصر | سلطة الجمبري والأعشاب والخضروات الطازجة (200 جرام). | 48 سعرة حرارية ، 1 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 24 جرام كربوهيدرات |
وجبة عشاء | جبن قريش خالي الدسم (250 جرام). | 360 سعرة حرارية ، 52 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات |
الأحد
الإفطار الأول | دقيق الشوفان على الماء (150 جرام). | 127 سعرة حرارية ، 3 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 24 جرام كربوهيدرات |
شاي عشبي غير محلى | 20 سعرة حرارية | |
غداء | 1 موزة | 90 سعرة حرارية ، 1.5 جرام بروتين ، 21 جرام كربوهيدرات |
1 برتقالة | 40 سعرة حرارية ، 1 جرام بروتين ، 8 جرام كربوهيدرات | |
وجبة عشاء | دجاج مسلوق أو شرائح دواجن أخرى (100 جرام) | 197 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 15 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات |
طاجن نباتي (250 جرام) | 107 سعرة حرارية ، 5 جرام بروتين ، 8 جرام دهون ، 5 جرام كربوهيدرات | |
شاي العصر | جمبري مسلوق (150 جرام). | 95 سعرة حرارية ، 18.9 جرام بروتين ، 2.2 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات |
عصير الطماطم (200 جرام). | ||
وجبة عشاء | - كعك السمك على البخار (150 جرام). | 59 سعرة حرارية ، 4 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 5 جرام كربوهيدرات |
طبق جانبي من الأرز البني المسلوق (150 جرام). | 165 سعرة حرارية ، 3.5 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 36 جرام كربوهيدرات | |
عصير طماطم (200 مل) | 17 سعرة حرارية ، 0.8 جرام بروتين ، 0.1 جرام دهون ، 4.2 جرام كربوهيدرات |
انتباه! يمكنك دائمًا شراء التفاح المخبوز بالجبن والعسل أو شريحة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
تحتوي هذه القائمة الخاصة بالأسبوع على أطباق متنوعة مناسبة أيضًا للنباتيين. يمكن أن تتنوع ، بما في ذلك في القائمة عند الضرورة. يوصى ليس فقط باتباع التوصيات ، ولكن لطهي طعامك وفقًا لحالتك المزاجية.
قائمة الرياضيين: خيارات التغذية السليمة
تختلف قائمة التغذية المناسبة للرياضيين قليلاً عن الإصدار القياسي. الشيء هو أنه لتكوين الأنسجة العضلية تحتاج إلى الكثير من البروتين. من المهم بنفس القدر إثراء النظام الغذائي للرياضي بالكربوهيدرات التي يحتاجها لتوليد الطاقة.
مهم! يُستكمل النظام الغذائي الرياضي ، كقاعدة عامة ، بكوكتيلات خاصة يتم تناولها قبل التمرين أو بعده مباشرة.
خيار القائمة
الإفطار الأول | دقيق الشوفان في حليب 2.5٪ دسم مع ملعقة عسل و 30 جرام مكسرات | 550 سعرة حرارية 17 جرام بروتين ، 27 جرام دهون ، 87 جرام كربوهيدرات |
غداء | الجبن الخالي من الدسم مع القليل من القشدة الحامضة | 360 سعرة حرارية ، 52 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات |
1 تفاحة | 52 سعرة حرارية ، 0.3 جرام بروتين ، 0.2 جرام دهون ، 12 جرام كربوهيدرات | |
وجبة عشاء | أذن (300 جرام) | 135.5 سعرة حرارية ، 9.3 جرام بروتين ، 4.8 جرام دهون ، 14.7 جرام كربوهيدرات |
خضروات مشكلة بدون صوص (100 جرام). | حوالي 50 كيلو كالوري ، 1 غرام من البروتين | |
يقطع بالجبن (100 جرام) | 251.8 سعرة حرارية ، 14.8 جرام بروتين ، 19.5 جرام دهون ، 4.2 جرام كربوهيدرات | |
كوب من العصير الطازج | ||
شاي العصر | زوجان من الموز | 180 سعرة حرارية ، 1.5 جرام بروتين ، 21 جرام كربوهيدرات |
كوب من عصير التفاح | 46 سعرة حرارية ، 0.1 جرام بروتين ، 0.1 جرام دهون ، 11 جرام كربوهيدرات | |
وجبة عشاء | كعكات السمك (200 جرام). | 193.2 سعرة حرارية ، 25.6 جرام بروتين ، 4 جرام دهون ، 13 جرام كربوهيدرات |
سلطة يونانية 200 جرام | 165.6 سعرة حرارية ، 5.8 جرام بروتين ، 11.8 جرام دهون ، 6.4 جرام كربوهيدرات | |
كأس حليب | 150 سعرة حرارية ، 2.9 جرام بروتين ، 3.2 جرام دهون ، 4.7 جرام كربوهيدرات |
التغذية السليمة لجميع أفراد الأسرة
سيكون إعداد قائمة أسبوعية بالأطباق الصحيحة والصحية أكثر صعوبة إلى حد ما ، حيث يجب أخذ العديد من العوامل في الاعتبار.
لجعل النظام الغذائي قيمًا وصحيحًا حقًا ، يوصى بمراعاة ما يلي:
- درجة النشاط البدني لكل فرد من أفراد الأسرة ؛
- سن؛
- الخصائص الفردية.
إذا كانت الحاجة إلى مراعاة العمر مفهومة تمامًا وقابلة للتفسير ، فقد تظهر الأسئلة مع درجة النشاط البدني. على سبيل المثال ، الرجل الذي يرتبط نشاطه بالعمل الشاق والنشاط البدني المكثف يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من المرأة. عندما يكون نمط الحياة مستقرًا في الغالب ، يوصى باستبعاد اللحوم الدهنية والزبدة من القائمة اليومية.
سيساعد مراعاة الخصائص الفردية لكل فرد من أفراد الأسرة في تجنب المشاكل الصحية. على سبيل المثال ، يتم علاج شخص من الأسرة من التهاب المعدة. سيكون هرقل مع الموز وجبة فطور صحية مثالية. يوفر دقيق الشوفان مع هذه الفاكهة الحلوة تأثيرًا مضادًا للالتهابات ، والذي له تأثير مفيد على الغشاء المخاطي في المعدة.
إذا كان أحد الأقارب يعاني من السمنة ، فعليك تجنب الأطعمة الضارة ذات السعرات الحرارية العالية في القائمة.
بغض النظر عن الخصائص الفردية ، يجب أن يكون الإفطار الكامل لكل فرد من أفراد الأسرة.
مهم! بعد الأكل ، يجب أن يشعر الشخص بالجوع أو الشبع. تأثير التشبع غير مقبول!
عند تكوين قائمة أسبوعية ، يجدر التفكير: يجب ألا تطبخ كل الأيام السبعة مقدمًا. فقط الطعام الطازج يعطي أقصى فائدة. هذا ينطبق بشكل خاص على المعجنات والسلطات والوجبات الخفيفة.
هناك قاعدة مهمة أخرى لتجميع قائمة أسبوعية عقلانية تتعلق بالطهي ، مع مراعاة عدد الأشخاص.
لكن أي عائلة تقريبًا ستفعل:
- دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء.
- فيليه دجاج مسلوق
- خضروات متنوعة
- فاكهة؛
- موسلي.
- الكفير.
- سلطات من الخضار والأعشاب الطازجة.
نصيحة! من المهم الجمع بين التغذية السليمة والنشاط البدني. تحتاج إلى الرقص والسباحة والمشي وممارسة الرياضة والجري واللعب قدر الإمكان. يجدر بك التخلي عن الأكل أثناء الركض ، أمام التلفزيون أو الكتاب أو الكمبيوتر. أثناء تناول الطعام ، يجدر التركيز في الغالب على كمية الطعام التي يتم تناولها. يضمن هذا النهج أقصى قدر من الشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
لمنع الأطباق الضارة من الظهور على طاولة الأسرة ، يوصى بإعداد قائمة بالمنتجات للأسبوع مقدمًا. يتم عرض مثال في الجدول أدناه.
الخضروات الطازجة |
|
بصلة | 6 قطع متوسط الحجم أو 0.5 كجم |
فلفل حلو | 0.5 كجم |
ثوم | 2 رؤوس |
جزرة | 7 قطع أو حوالي 600 جم |
قرنبيط | 0.5 كجم |
بروكلي | 0.5 كجم |
ملفوف أبيض | 1 شوكة أو 2 كجم |
طماطم | 1.5 كجم |
البطاطس | 2 كجم |
الباذنجان | 2 قطعة |
خيار | 1.5 كجم |
الفجل | 300 غرام |
كوسة | 3 قطع متوسطة الحجم |
سبانخ | 0.5 كجم |
شبت ، ريحان ، بقدونس | 1 حفنة |
فاكهة |
|
التوت الطازج | 0.5 كجم |
موز | 2 كجم |
البرتقال | 1.5 كجم |
اليوسفي | 1 كجم |
تفاح | 1.5 كجم |
عنب | 600 جرام |
الفواكه المجففة والمكسرات |
|
لوز | 200 جرام |
مشمش مجفف | 200 جرام |
زبيب | 200 جرام |
الخوخ | 200 جرام |
خضروات |
|
الحنطة السوداء | 0.5 كجم |
معجون | 400 جرام |
دقيق الشوفان | 0.5 كجم |
موسلي | 2 عبوة 400 جرام |
سكر حبيبات | 300 غرام |
زيتون معلب | 1 بنك |
قرفة | 1 كيس |
زيت نباتي | 200 جرام |
توابل للأسماك واللحوم | 1 كيس |
منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض |
|
لحم البقر | 1.5 كجم |
صدر دجاج | 6 عناصر |
لحم مفروم | 0.5 كجم |
بيض | 30 حبة |
فيليه سمك أبيض | 1 كجم |
فيليه سمك أحمر | 1 كجم |
الكريمة الحامضة | 0.5 كجم |
لبن | 3 لتر |
زبادي | 3 لتر |
الكفير | 3 لتر |
أجبان صلبة | 200 جرام |
سمنة | 200 جرام |
الجبن قليل الدسم | 1.5 كجم |
إن تجميع مثل هذه القائمة ومتابعتها سيوفر لك ليس فقط مشاكل تجميع قائمة ، ولكن أيضًا من الرحلات اليومية إلى السوبر ماركت.
هل ساعدتك هذه القائمة على إنقاص الوزن؟