ملامح التدريب مع التعب الشديد. لماذا تحتاج إلى التدريب حتى عندما تكون متعبًا لماذا أشعر بالتعب الشديد في التدريب
وفقا للإحصاءات ، فإن السبب الرئيسي وراء توقف أكثر من نصف عملاء نوادي اللياقة البدنية عن صفوفهم هو قلة النتائج. وبالفعل ، بعد فترة من النجاحات السريعة والسهلة إلى حد ما ، تأتي فجأة لحظة تستمر فيها العملية ، ولكن لم يتم ملاحظة أي إنجازات. لا يمكن أن تؤثر زيادة الأحمال أو إدخال تدريب إضافي في جدولك على الموقف. بالإضافة إلى ذلك ، هناك شعور دائم بالتعب واللامبالاة. "على ما يبدو ، اللياقة البدنية ليست بالنسبة لي" ، يعتقد الرجل بخيبة أمل ويغادر النادي للأسف.
إنه لأمر مؤسف ، لم يكن الأمر يستحق الاستسلام بهذه السرعة للصعوبات التي نشأت ، خاصة أنها كلها مؤقتة. هذه الفترة من الإخفاقات وخيبات الأمل هي مجرد اختبار للقوة ، يمكن لكل واحد منا أن يخرج منه منتصرًا بسهولة. للقيام بذلك ، ما عليك سوى معرفة ما يحدث لنا خلال هذه الفترة ، والاستجابة في الوقت المناسب للإشارات التي يرسلها جسمنا إلينا. وبعد ذلك ستستمر فترة التحسن الجسدي لفترة طويلة جدًا ، وستجلب العملية نفسها الفرح والسرور فقط.
يعتمد النجاح في تحسين اللياقة البدنية على مدى فعالية تنفيذ المبادئ الأساسية للياقة البدنية - التدريب والتغذية والتعافي.
تدل الممارسة على أنه ، كقاعدة عامة ، يتم إيلاء الاهتمام الكافي للتدريب والتغذية فقط ، ويتم ترك عملية الراحة والتعافي للصدفة.
هذا الإغفال مفهوم ومفهوم تمامًا. في الحياة اليوميةنخصص الجزء الأكبر من وقتنا وطاقتنا للعمل والدراسة وتربية الأطفال والأعمال المنزلية. ماذا لو أضفنا تمارين منتظمة في نادي اللياقة البدنية إلى هذا؟ لكن كل العمليات الرئيسية في جسمك تحدث في الخارج نادي رياضي. يتم تقوية عضلاتنا وتنمو ليس أثناء التدريب نفسه ، عندما يتم تشغيل آلية التكيف فقط ، ولكن عندما نرتاح بشكل سلبي - نقوم بتمكين الجسم من توجيه الطاقة إلى "أعمال الإصلاح" لاستعادة الجهاز العضلي - الرباط وتقويته "مواقع قتالية".
وهذا ينطبق أيضًا على عملية حرق الدهون. تتمثل المهمة الرئيسية للتدريب الذي يهدف إلى تقليل وزن الجسم في إعداد الجسم لتلقي الطاقة في الحياة اليومية من الدهون وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. ولكن في حالة الإجهاد المفرط والإفراط في التدريب ، يتباطأ معدل الأيض تلقائيًا وتقل فعالية التدريب حتمًا ، أو حتى تقل تمامًا إلى الصفر.
إذا واصلنا ، بعد تمرين عالي الكثافة ، إنفاق قوتنا بنشاط ، ولم ننم بشكل كافٍ ، وحتى بقينا في حالة من التوتر العصبي المستمر ، فإننا نزيد بشكل كبير من خطر الوقوع في حالة من التوتر. وبعد ذلك لن تضطر إلى التحدث عن أي نمو للعضلات - ستوفر ما كان. علاوة على ذلك ، يؤدي نقص الانتعاش على المدى الطويل ، أولاً وقبل كل شيء ، إلى فقدان كتلة العضلات ، لأنها تستهلك أكبر قدر من الطاقة وتصبح غير مربحة اقتصاديًا للجسم في ظروف نقص الطاقة.
قواعد عطلة جيدة
تحتاج فترة التعافي إلى نفس التخطيط الدقيق الذي تتطلبه عملية التدريب. لا يوجد شيء معقد للغاية في هذا ، خاصة إذا كنت تعرف القواعد الأساسية لاستراتيجية الاسترداد ، فهي أيضًا قواعد للتعامل مع الإفراط في التدريب.
القاعدة 1. احصل على قسط كافٍ من النوم!
الكتاب المدرسي ثماني ساعات من النوم الإلزامي هو رقم مشروط للغاية. كل واحد منا يحتاج إلى قدر مختلف من النوم ليشعر بالراحة. لذا في هذه المسألة ، ركز فقط على خصائصك واحتياجاتك الفردية.
القاعدة 2. انتبه!
حتى لو كنت "بومة ليلية" واضحة ، حاول النوم في موعد لا يتجاوز 24 ساعة (على الأقل اجعله وقتًا للراحة السلبية). تحدث عمليات التجديد بشكل مكثف في الليل. ليلة واحدة بلا نوم يمكن أن تعيدك بعيدًا عن أهداف لياقتك. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، ونومك مضطرب ومتقطع ، فحاول تحديد سبب ذلك ، وإن أمكن ، تخلص منه. لا تنس طرق التدريب الذاتي والاسترخاء النفسي والعاطفي.
القاعدة 3. التعافي!
هل هدفك زيادة كتلة العضلات؟ ثم يجب إجراء التدريبات "الثقيلة" لنفس المجموعة العضلية فقط إذا تم استعادتها بالكامل ، وإلا فسيتم تدريبك في وضع الهدم - تدمير الأنسجة العضلية.
القدرة على التعافي لكل واحد منا فردية. بالنسبة لشخص ما ، يكفي يومين أو ثلاثة أيام راحة ، وبالنسبة لشخص ما ، حتى أسبوع لن يكون كافيًا. تحتاج العضلات المختلفة أيضًا إلى وقتها الخاص للتعافي. ويجب على كل واحد منا أن يحدد بوضوح هذه المرة لأنفسنا. مؤشر على استعداد العضلات لعمل جديد مع زيادة الوزن - إذا شعرت أثناء مجموعة العمل أنه يمكنك إضافة مرة أو مرتين أكثر.
القاعدة 4. تناول المكملات!
أثناء التدريب عالي الكثافة ، تناول مركبًا مضادًا للأكسدة و / أو محولات.
تعمل مضادات الأكسدة (فيتامينات A و E و C ، التي تعمل بشكل تآزري في المركب) على تعزيز تجديد الأنسجة والحماية من الآثار الضارة للجذور الحرة ، والتي يزيد عددها بشكل حاد أثناء المجهود البدني الثقيل.
Adaptogens هي مستحضرات طبيعية تزيد من مقاومة الجسم للتأثيرات البيئية الضارة - على سبيل المثال ، Eleutherococcus و Rhodiola rosea و Leuzea و ginseng. يتم تحقيق تأثيرها الإيجابي من خلال تحسين عمليات التمثيل الغذائي ، وليس عن طريق التحفيز الحاد. الجهاز العصبي(مثل ، على سبيل المثال ، عند تناول الأدوية المحتوية على الكافيين).
المادة 5. تفريق التدريبات!
لقد ثبت أن نظام التدريب الدوري هو أفضل وسيلة لمنع الركود في نتائج التدريب. سيساعدك هذا الوضع في الحفاظ على مستوى عالٍ من التحفيز الذاتي.
قسّم عملية التدريب إلى دورات ، يجب أن يكون بينها عدة أيام راحة من التدريب. تعتمد مدة فترة التدريب على شدتها وتتراوح من شهر ونصف إلى ثلاثة أشهر.
المادة 6. لا ترهق!
إذا كنت تتغلب على نفسك وتتدرب في حالة من الإجهاد البدني العام ، فإنك بذلك تزيد من خطر الإصابة (سواء أثناء التدريب أو خارج الصالة الرياضية) ، لأن أولئك الذين لم يتعافوا من عمل جديدتقوم العضلات بتحويل جزء من عملها إلى الأربطة والمفاصل. كما يهدد الإفراط في العمل تطور متلازمة الإفراط في التدريب ، والتي تتميز بالشعور بالاكتئاب واللامبالاة وانخفاض حاد في المناعة وضعف العضلات. يمكن أن تستمر هذه المتلازمة لفترة طويلة.
كيف تحدد بمرور الوقت أنك تعيش في حدود إمكانيات الحياة؟
يجب أن يكون ظهور العلامات التالية سببًا لك على الأقل لتقليل كثافة التدريب ، وعلى الأكثر - لإدخال استراحة في عملية التدريب لمدة أسبوع أو أسبوعين.
- في في الآونة الأخيرةعليك أن تجبر نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- حتى بعد فترة كافية من النوم ، تشعر في الصباح بالخمول والإرهاق.
- يستمر ألم العضلات بعد التمرين لفترة أطول من المعتاد.
- هناك آلام في المفاصل.
- تجد صعوبة في النوم حتى بعد يوم حافل.
- شهيتك خارجة عن السيطرة. إما أن تبدأ في تناول الكثير من الطعام (علاوة على ذلك ، الاعتماد على الأطعمة التي يمنعها نظامك الغذائي) ، أو على العكس من ذلك ، القليل جدًا ، مع صعوبة إجبار نفسك على ابتلاع شيء ما.
- ينخفض تركيز الانتباه بشكل حاد ، ويظهر التهيج والعدوانية في السلوك.
- تصبح حساسًا جدًا لتقلبات الضغط الجوي ، تتفاعل مع التغيرات في الطقس.
- أثناء التدريب ، تظهر زيادة في ضربات القلب ، ويزداد الضغط أكثر من المعتاد ، وتستمر هذه الأعراض لفترة طويلة بعد التدريب.
- أنت تميل إلى تقصير وقت التدريب ، وتشعر أنك تكافح للتعامل مع الحمل المخطط له.
النص: أولغا موروزوفا
محتوى المقال:
غالبًا ما يصاب الناس بالتعب الشديد في العمل ، وهذا لا ينطبق فقط على الإجهاد البدني ، ولكن أيضًا العاطفي. يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لذلك ، ولكن ليس هذا هو الهدف هنا. غالبًا ما يأتي الأشخاص حتى في حالات التعب الشديد إلى صالة الألعاب الرياضية ويتدربون بتفانٍ كامل. ومع ذلك ، فهذه ليست الطريقة الصحيحة ، ونوصي بتقليل الحمل في مثل هذه الحالة. خلاف ذلك ، ببساطة لن يكون لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي. إذن موضوع هذا المقال هو كيف تتدرب إذا كنت متعبًا جدًا؟
كيف تتدرب إذا كنت متعبًا جدًا بعد يوم شاق في العمل؟
عندما نشعر بالتعب فهذه إشارة من الجسم عن ظهور نقص في الطاقة. سنقدم الآن بعض النصائح حول كيفية تجنب هذا الموقف:
- تأكد من تناول الطعام قبل ساعتين من بدء التدريب. في الحالات القصوى ، يكون البروتين المعقد أو الرابح مع إضافة الكربوهيدرات البسيطة مناسبًا.
- إذا كان عملك مرتبطًا بضغط جسدي وعاطفي قوي ، فيمكنك تناول المكملات الصيدلية من مجموعة أدابتوجين.
- أثناء المجهود البدني في العمل ، يجب عليك استخدام فيتامينات "القلب" ، مثل Riboxin. لا تنس أوميغا 3 وتناول الزبيب.
- إذا أمكن ، قبل بدء الفصل ، نم لمدة ساعة أو نصف.
- يمكنك استخدام مركبات ما قبل التمرين ، ولكن ليس كثيرًا ، لأنها منبهات قوية للجهاز العصبي.
- قم بعمل برنامج تدريبي بناءً على قدراتك الخاصة ، وسنتحدث عن هذا أدناه.
- قلل من مقدار التمرين.نحن نتحدث عن حركات مساعدة تهدف إلى تدريب مجموعة عضلية واحدة. إذا شعرت بالتعب ، فلا فائدة من إهدار الطاقة في تمارين المفصل الواحد. تعمل فقط مع الأساسيات. هذا النهج في وضع برنامج تدريبي هو الأكثر نجاحًا ، لأنه لا يمكنك توفير الجهد فحسب ، بل الوقت أيضًا.
- تقليل وزن التشغيل.إذا كان الخيار الأول مثاليًا للرياضيين الذين يعملون على القوة أو الكتلة ، فإن هذه التوصية تنطبق على أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. في هذه الحالة ، لم يعد لوزن المقذوف مثل هذه القيمة ، ولكن من الضروري ترك عدد التكرارات والتمارين دون تغيير.
- قلل عدد مرات التكرار.إذا كان هدفك هو زيادة القوة أو اكتساب الكتلة ، فيمكن تقليل عدد مرات التكرار بنسبة 20 بالمائة.
- قلل عدد المجموعات.يمكن اعتبار هذه التوصية عالمية ، لأنه يمكن استخدامها في أي موقف. ومع ذلك ، جرب الخيارات المذكورة أعلاه أولاً. إذا ، على سبيل المثال ، بعد تقليل عدد التكرارات ، تبين أن التدريب صعب للغاية بالنسبة لك ، فلا تتردد في تقليل عدد المجموعات بمقدار واحد أو مجموعتين.
- مزيج من الخيارات المختلفة.اعتمادًا على صحتك ، يمكنك الجمع بين جميع الخيارات الأربعة المذكورة أعلاه. ومع ذلك ، تذكر أنه في بعض الأحيان يكون من المفيد تخطي الفصول الدراسية إذا كنت تشعر بالسوء الشديد ولا توجد رغبة على الإطلاق في الدراسة.
كيف تتدرب إذا كنت متعبًا جدًا - برنامج تدريبي
يجب أن تتذكر أنه من أجل الحصول على النتيجة المرجوة في كمال الأجسام ، من الضروري الجمع بين ثلاثة مكونات بشكل صحيح: التدريب والتغذية والراحة. نحن نعلم بالفعل كيف نتدرب إذا كنت متعبًا جدًا. ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين ، فإن مسألة إعداد برنامج التدريب الصحيح ذات صلة أيضًا. إذا كنت تمارس تمارين القوة بدون نظام معينلن تكون قادرة على تحقيق أهدافهم.
بالتأكيد اعتقد شخص ما أنه لا يوجد شيء أسهل ، لأنه على الشبكة يمكنك بسهولة العثور على الكثير من البرامج التي يستخدمها نجوم كمال الأجسام. وهي متوفرة على أي مورد ويب متخصص. ومع ذلك ، فإن هذا النهج لتنظيم التدريب سيكون خاطئًا مرة أخرى. إذا نظرت عن كثب إلى معظم رواد الصالة الرياضية ، فإنهم يؤدون نفس مجموعة الحركات ثم يشتكون من عدم إحراز تقدم.
لا تتفاجأ ، والآن سنخبرك بالسبب:
- لا تساهم عادة إجراء تمارين رتيبة على الجهاز في زيادة الوزن.
- نقص المعرفة الأولية في مجال فسيولوجيا عمليات نمو الأنسجة العضلية.
- كسل تافه.
في المجموع ، هناك ثلاث طرق لإعداد برنامج تدريبي. الأول هو استخدام نموذج جاهز ، والذي يستخدم غالبًا كطرق للرياضيين النجوم. النهج الثاني صحيح ويتألف من وضع برنامج تدريبي وفقًا لقواعد معينة. يمكن أن يسمى النهج الأخير نهج التصميم ويمكنك استخدامه إذا كان لديك بعض الخبرة.
لاحظ أن الطريقة الأخيرة لتجميع البرامج التدريبية هي الأكثر فعالية. ومع ذلك ، في البداية لا تعرف ميزات جسمك ، ويستحق استخدام الطريقة الثانية ، باتباع بعض القواعد. في كمال الأجسام ، هناك أساس معين سيساعدك على التقدم. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون البرنامج الأساسي هو التقنية التي أنشأها Bill Star - 5x5 أو 6x6. يتلخص جوهرها في أداء الحركات الأساسية في خمس مجموعات مع عدد مماثل من التكرارات في كل منها.
علاوة على ذلك ، فإن القاعدة الإلزامية لهذا النظام هي الزيادة الأسبوعية في وزن العمل بمتوسط كيلوغرام واحد. ضع في اعتبارك القواعد الأساسية التي يجب عليك بموجبها وضع برنامج التدريب الخاص بك.
تعريف المهام
في أي عمل بدون هدف محدد مسبقًا ، لا يمكنك الاعتماد على النجاح. أولاً ، يجب أن تقرر بنفسك ما هو التدريب الذي سوف يمنحك - زيادة في كتلة العضلات ، وفقدان الوزن ، وتعديل اللياقة البدنية ، وما إلى ذلك ، ومن المرغوب فيه تحديد أهداف محددة ولكنها واقعية. مع تقدمك ، سوف يتغيرون.
ركز على مستوى مهارتك
غالبًا ما يبدأ الناس في التدريب بنشاط وفي نفس الوقت لا ينتبهون إلى أجسامهم واستعدادها لتحمل النشاط البدني. بادئ ذي بدء ، يجب ألا تؤذي صحتك. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة تمارين البطن كل يوم ، لكن النتائج لن تكون ملحوظة إذا كان هناك كمية كبيرة من الأنسجة الدهنية في منطقة البطن. فقط بعد التخلص من دهون البطن ، يمكنك رؤية المكعبات.
مدة وحجم الأحمال
بعد تحديد أهداف التدريب ، يعد تكرار الفصول الدراسية ومدتها هو العامل الأكثر أهمية. احصل على استعداد للاحتفاظ بمذكرات تدريبية ، والتي بدونها من المستحيل تتبع تقدمك. لا يمكن لأي شخص أن يتذكر جميع الأرقام التي تصادفك في الفصل. بفضل اليوميات ، يمكنك إجراء تعديلات بسرعة لتسريع التقدم.
تخطيط الدرس
يمكن اعتبار جميع المراحل التي تمت مناقشتها أعلاه بأمان تمهيدية. عندما تكملها بنجاح ، تحتاج إلى البدء في التخطيط لعملية تدريب كفؤة. بالإضافة إلى اختيار التمارين مباشرة ، عليك التخطيط لما يلي:
- مستوى النشاط البدني- عليك أن تعرف مقدار وزن العمل الذي يمكنك تحمله.
- عدد المجموعات والتكرار في كل حركة- لاكتساب الكتلة ، يجب إجراء 3 أو 4 مجموعات مع 7-10 عمليات تكرار في كل منها. إذا كان الهدف هو زيادة القوة ، فقم بثلاث مجموعات مع 1-5 ممثلين لكل منها.
- وتيرة الحركات- هناك عدة خيارات والاختيار يعتمد على الأهداف.
- وقفة بين المجموعات- عند العمل على الكتلة ، غالبًا ما يكفي للراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين. إذا كانت المهمة هي زيادة القوة ، فإن مدة التوقف المؤقت بين المجموعات تصل إلى أربع دقائق.
تقلب البرنامج التدريبي
يجب أن تتذكر أن الجسم يتكيف تدريجيًا مع النشاط البدني. إذا كنت تستخدم برنامجًا واحدًا لمدة ستة أشهر ، فسوف تنخفض فعاليته. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم لم يعد يعاني من مستوى كافٍ من الإجهاد لتنشيط نمو الأنسجة العضلية. تحتاج إلى تغيير التدريبات بشكل دوري وتغيير وضع التدريب (بعد العمل على الكتلة ، قم بالتبديل إلى زيادة القوة والعكس صحيح).
مراقبة حالة الجسم
تأكد من تعلم الاستماع إلى جسدك. بهذه الطريقة فقط يمكنك إنشاء برنامج التدريب المثالي تدريجيًا.
في الختام ، سننظر بإيجاز في طريقة التصميم الأخيرة لتجميع برنامج تدريبي. من الصعب تقديم توصيات محددة هنا ، لأن كل هذا يتوقف على خصائص جسمك. أود أن أحذرك على الفور من ذلك الطريق المعطىهو الأكثر استهلاكا للوقت ، لكنك ستحصل على أقصى قدر من النتائج.
فقط مع الخبرة والمعرفة الكافيتين ، ستتمكن من إجراء التعديلات الصحيحة على عملية التدريب الخاصة بك. حتى إذا كنت قد اخترت من قبل أن تسلك الطريق السهل وتستخدم فقط برنامج تدريب رياضي مشهور ، فأنت بحاجة إلى إجراء تغييرات عليه. تدريجيًا ، ستفهم التمارين التي يستجيب لها الجسم جيدًا. ستكون جميع الحركات الأخرى عديمة الفائدة ، وسوف تهدر الطاقة عليها.
عندما نتحدث عن كيفية التدريب إذا شعرت بالتعب الشديد ، فقد تحدثنا بالفعل عن إمكانية تقليل مقدار التمرين. ثم تم اقتراح عدم أداء حركات المفصل الواحد. يجب أن تتذكر أنها لا يمكن أن تكون مفيدة إلا إذا كان لديك خبرة تدريب كافية. بالتأكيد ستكون مثل هذه التمارين موجودة في برنامج شوارزنيجر أو دوريان ياتس. لكنك لن تحصل على أي أرباح من تنفيذها.
على الرغم من أن طريقة تصميم إنشاء برنامج تدريبي ستتطلب منك أكبر قدر من الوقت والجهد ، إلا أنها ستسمح لك بإنشاء البرنامج الذي سيساعدك على تحقيق أهدافك. كمال الأجسام هي رياضة الأذكياء. يجب ألا تتوقف في تطويرك. فقط من خلال تجديد أمتعة معرفتك باستمرار ، يمكنك الاعتماد على النجاح.
تحدثنا اليوم عن كيفية التدريب إذا كنت متعبًا جدًا. لقد تعرفت أيضًا على قواعد تجميع برنامج تدريبي مختص. كل هذا سيساعدك على تحقيق أهدافك. الشيء الرئيسي هو عدم الذعر في حالة عدم وجود نتائج في البداية ، ولكن الاستمرار في العمل والتحسين.
ما الذي تحتاج إلى معرفته أيضًا من أجل التدريب والتقدم حتى عندما تكون متعبًا جدًا ، راجع القصة التالية:
أي شخص يواجه صعوبة بالغة في الحصول على مندوب آخر في صالة الألعاب الرياضية ، أو يشعر بضعف لا يصدق أثناء الجري الذي يظهر فجأة عندما تصل العضلات إلى الحد الأقصى من الحمل ، ربما يتساءل عن سبب إرهاق العضلات وكيف يمكنك جعلها أقوى. أكثر الاتهامات الكاذبة شيوعًا هي نقص الأكسجين ، أو استنفاد مخازن الجليكوجين في الجسم ، أو إنتاج حمض اللاكتيك ، وكل هذه الاتهامات خاطئة. الجسم هو آلة شديدة الاستجابة والتكيف ، تستخدم العديد من العمليات التكميلية في وقت واحد للقيام بنشاط بدني ، والآلية المسؤولة عن إجهاد العضلات معقدة بنفس القدر وهي ذات طبيعة جسدية ونفسية.
إجهاد العضلات وأيونات الكالسيوم
لفهم عملية إرهاق العضلات أثناء التمرين ، كان على الباحثين أن يلجأوا إلى أولئك الذين يعانون باستمرار من هذه المشكلة - مرضى القلب والألم العضلي الليفي ، لأن الآلية المسؤولة عن إرهاق العضلات هي نفسها للجميع ، بغض النظر عن أسبابه ، وعلمًا أن حمض اللاكتيك ليس مسؤولًا عن أي شيء ، فقد درس العلماء إجهاد العضلات الذي لا يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالتمارين الرياضية.
من خلال فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي وتحليل خزعات العضلات ، وجدوا أن ما يسمى بالأنابيب المستعرضة داخل الأنسجة العضلية ، والتي تحتوي على قنوات الكالسيوم من النوع L. وتعمل قنوات الكالسيوم هذه مثل المفاتيح. في عملية تعرف باسم إزالة الاستقطاب ، يقومون بشد أو إرخاء العضلات.
عندما نمارس الرياضة لفترة طويلة ، تبدأ قنوات الكالسيوم في إطلاق أيونات الكالسيوم. في هذا الوقت ، هناك عدد من العمليات المثيرة للاهتمام. أولاً ، تؤدي الزيادة في كمية أيونات الكالسيوم إلى إحساس بالحرق المألوف في العضلات التي تستمر في العمل خارج منطقة الراحة الخاصة بها. ثانياً ، بسبب تسرب أيونات الكالسيوم ، يتم إنتاج إنزيم يهاجم الأنسجة العضلية ويتلفها. يعود ألم العضلات الذي نشعر به بعد التمرين الشاق في المقام الأول إلى هذا الضرر ، الذي يصلحه الجسم في يوم أو أكثر. ومن هنا جاءت فكرة "تمزق العضلات" التي يتحدث عنها لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال كثيرًا.
عندما تتسرب أيونات الكالسيوم من قنواتها ، لا يمكن لخلايا عضلات الجسم أن تتوتر أو تسترخي كما ينبغي. هذا يضيق نطاق حركتهم. يبدأ الشخص في أداء تمارين أسوأ ، على الرغم من أنه يبذل نفس القدر من الجهد.
إجهاد العضلات وعلم النفس
وكشفت دراسة الارهاق العضلي والآلية المسببة له الجانب النفسيالتعب العضلي. قبل أن يصبح الإحساس بالحرقان في العضلات محسوسًا بوقت طويل ، يدرك دماغنا مستوى التوتر المطلوب ويشير إلى عدم ارتياح عام ، بمعنى آخر ، "... الشعور بالإرهاق هو إدراك التغييرات في نظام التحكم اللاوعي في التوازن ... ".
هذا يعني أن "الحيل" النفسية التي نستخدمها ، مثل التخيل ، والتركيز الذهني ، والقدرة على التحرك نحو الأهداف الأكثر تحديدًا بدافع كبير ، كلها تسمح لنا بإجبار عضلاتنا على العمل خارج منطقة الراحة الخاصة بنا.
كيفية تقوية العضلات
هناك طريقة واحدة فقط للحصول على عضلات أقوى: قم بتدريبهم كثيرًا إلى درجة الفشل. كلما قمنا بتدريب العضلات إلى النقطة التي يبدأ عندها تسرب الكالسيوم ، زادت مقاومتها لتأثيراته. بادئ ذي بدء ، يتكيف الجسم ويعيد بناءه ، ويصلح الضرر الناجم عن إنزيم تكسر العضلات ، ويدفع الحد الأقصى عندما يبدأ إنتاج الكالسيوم ، مما يسمح لك ليس فقط ببناء القوة ، ولكن أيضًا القدرة على التحمل.
لقد أثبت التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) أنه شديد الأهمية أداة فعالةلهذا ، لأنه يشمل وقتًا للراحة واستعادة الطاقة ، والذي بدوره يسمح للجسم بالعمل بمستوى شدة أعلى بكثير مما هو عليه أثناء التدريب المستمر العادي.
القوة العضلية والعمر
بما أننا نتحدث عن قوة العضلات ، نحتاج أيضًا إلى مناقشة مسألة العمر. هل تقول الحكمة الشعبية حقًا أنه مع تقدم العمر ، تضعف العضلات وتتعب بشكل أسرع وتتعافى بشكل أبطأ؟
وفقًا لدراسة أجريت عام 2002 ، فإن كلا من العوامل الأولية والثانوية متورطة في انخفاض القدرة البدنية الناجم عن الشيخوخة. أظهرت الأبحاث الحديثة أنه إذا تعرض كبار السن لنشاط بدني يجبر عضلاتهم على العمل ، فيمكنهم إبطاء وحتى عكس تدهور العضلات الهيكلية الناجم عن الشيخوخة.
أظهرت الدراسة أن الأنسجة العضلية عالية الجودة مشبعة بالميتوكوندريا. الميتوكوندريا هي عضيات خلوية تعمل كقوى للخلية. مثلما تنتج محطة الطاقة المحلية الكهرباء للمدينة بأكملها ، فإن الميتوكوندريا مسؤولة عن إنتاج الطاقة عن طريق تكسير الكربوهيدرات والأحماض الدهنية. تتأكسد الميتوكوندريا ، أو تحرق مثل الوقود ، والكربوهيدرات ، والأحماض الأمينية ، والأحماض الدهنية من أجل الطاقة وتوليف جزيئات ATP (حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك). تتطلب العضلات الغنية بالميتوكوندريا طاقة أكثر من العضلات التي تفتقر إليها. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ورفع الأثقال والركض والجري لمسافات طويلة من الأنشطة عالية الكثافة التي تساعد في بناء المزيد من الميتوكوندريا في عضلاتك من خلال عملية تسمى التولد الحيوي.
بالإضافة إلى حقيقة أن الأنسجة العضلية الغنية بالميتوكوندريا تجعلنا صغارًا بيولوجيًا وقادرين على التدريب بشكل أفضل بكثير من فئتنا العمرية ، هناك ميزة أخرى للعضلات عالية الجودة: فهي أكثر تكلفة بشكل ملحوظ من حيث استهلاك الطاقة من عضلات الجسم. نفس الحجم ولكن مع عدد أقل من الميتوكوندريا. هذا يسمح لك بالتحكم بشكل أفضل في نسبة الدهون والعضلات في الجسم.
لخص
كل العضلات مختلفة. لسوء الحظ ، فإن العضلات عالية الجودة أصعب وتستغرق وقتًا أطول في البناء ، لكنها تتقدم في العمر بشكل أبطأ ، ومقاومة للإرهاق ، وهي أقوى من حيث المبدأ. لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها أنك لا تستطيع الاستمرار في ممارسة الرياضة ، تذكر ما الذي تتدرب من أجله بالفعل.
ترجمة المقال:
05.09.2017 117880
الحركة هي الحياة ، والتمرين مفيد للصحة. كم مرة قيل لنا هذا ، أليس كذلك؟ بالتاكيد هو. ولكن ، لسوء الحظ ، عادةً ما يعاني الأشخاص غير المستعدين للتدريب المكثف (وغالبًا ما يكونون مستعدين أيضًا) من التعب الشديد أثناء التمرين أو بعده. ماذا يمكن أن يكون الأسباب؟ هل يمكن تجنب هذا؟ ما هي طرق التعامل مع هذه الظاهرة؟
لماذا نتعب؟
الجواب بسيط للغاية: نحن مرهقون جسديًا. لكن لا يمكن أن يكون كل شيء بهذه البساطة في الواقع. الإرهاق اللطيف والعضلات المؤلمة اللطيفة بعد التمرين ، مما يجعلك تشعر وكأنك شخص حرفيًا ، شيء واحد. لكن فشل التنفس ، النبض عند الحد الأقصى ، نقص القدرة على التحمل والقوة ، العطش المستمر أو الجوع ، التثاؤب ، الرغبة في النوم في القاعة - هذا مختلف تمامًا. خاصة إذا ظهرت هذه الأعراض في بداية الدرس وليس في نهايته.
كلما زادت النتيجة التي نسعى لتحقيقها ، زاد العبء الذي نتحمله. هذا خطأ ويجب عدم القيام به. يجب أن يكون البرنامج التدريبي متسقًا تمامًا مع شكلك البدني ومستوى لياقتك. لذلك ، من الناحية المثالية ، من الأفضل أن تبدأ التدريب في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب يساعدك في اختيار الحمل الأمثل وزيادته تدريجيًا ، وفقًا للتقدم في الحصص. حتى لو كنت قد مارست التمارين من قبل ، ولكن كان هناك استراحة ، فتأكد من البدء بحد أدنى.السبب رقم 2 - أسلوب التمرين غير الصحيح.هذا أكثر خطورة من السبب رقم 1. هنا هناك خطر ليس فقط إجهاد العضلات وإرهاقها الزائد ، ولكن أيضًا التعرض لإصابات خطيرة ، وتمدد الأربطة ، و "قتل" المفاصل والعمود الفقري. إنه ليس وزنًا كبيرًا ، لكن حقيقة أن الأسلوب الخاطئ محفوف بالضغط على المنطقة الخاطئة على الإطلاق ، والتي تعتقد أنها موجهة إليها. ونتيجة لذلك ، تُهدر الطاقة. الحل: مرة أخرى ، حاول العمل مع مدرب أولاً حتى يتمكن من تعليمك التقنية. من المهم عدم أخذ أوزان كبيرة على الفور ، ولكن لتحقيق التنفيذ الصحيح للتمرين في البداية دون وزن على الإطلاق.
السبب رقم 3 - سوء التغذية.بالتوازي مع التدريب ، هل قررت اتباع نظام غذائي؟ حسنًا ، هذا جدير بالثناء. هنا فقط ، يمكن أن يشير التعب السريع إلى أنك لا تزال تأكل بشكل غير كافٍ ، وأن جسمك ببساطة يفتقر إلى المواد المفيدة والمغذية. الحل: نظام غذائي كامل وصحي ، وإن كان يعاني من نقص في السعرات الحرارية ، ولكن مع كل ما تحتاجه - البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات ، والفيتامينات ، والعناصر الدقيقة والكبيرة. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر ليس فقط بالإرهاق ، ولكن ببساطة الوقوع في التوتر والإفراط في تناول الطعام والاكتئاب.
السبب رقم 4 - عدم الراحة.لا ينبغي أن يكون التدريب يوميًا إلا إذا كنت رياضيًا محترفًا ولا تستعد لمسابقة أو ماراثون. 3-4 تمارين في الأسبوع أو فصول كل يومين كافية. يجب أن يمر يوم على الأقل من التدريب إلى التدريب حتى يتعافى الجسم قدر الإمكان. يمكنك التبديل بين يوم من تمارين الكارديو ويوم من تمارين القوة ، ولكن حتى في هذا الوضع ، تحتاج إلى منح يومين على الأقل من الراحة الكاملة في الأسبوع ، دون مجهود بدني. وبالطبع ، فإن النوم الكامل مهم - في الليل و 7 ساعات على الأقل - عندها فقط يتم استعادة العضلات والخلايا العصبية.
السبب رقم 5 - الجفاف.نقطة أخرى لا ينبغي نسيانها في التدريب هي الماء. في بعض الأحيان ، قد لا يشعر الشخص بالعطش خلال جلسة مكثفة على الإطلاق ، ورشفة من الماء أثناء الحركات النشطة يمكن أن تسبب فقط عدم الراحة. ولكن حتى أدنى نقص في الماء في أجسامنا يمكن أن يؤدي إلى فشل في جميع الأنظمة: يصبح الدم سميكًا ويتوقف عن توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى حيث تشتد الحاجة إليه - إلى الدماغ أو إلى العضلات التي تعمل في الوقت الحالي. لذلك ، اشرب الكثير من الماء ، وكلما زاد شعورك بالتعب ، زادت السوائل التي يجب أن تشربها.
ستساعدك هذه القواعد البسيطة ، إذا كنت تتذكرها واتبعتها بانتظام ، على التدريب بشكل كامل وتحقيق نتائج رائعة.
ضعف العضلات شكوى شائعة ، لكن كلمة "الضعف" بحد ذاتها لها مجموعة واسعة من المعاني ، بما في ذلك التعب أو انخفاض القدرة على التحمل أو العجز التام عن أداء الوظائف. نطاق الأسباب المحتملةضعف العضلات أوسع نطاقا.
ما هو ضعف العضلات؟
يمكن استخدام مصطلح "ضعف العضلات" لوصف عدة أشياء مختلفة.
ضعف العضلات الأساسي أو الحقيقي
يتجلى ذلك في عدم القدرة على أداء بمساعدة العضلات ما يريده الشخص. حتى لو لم يتم تنفيذ هذه الإجراءات لأول مرة ، إلا أن شخصًا مدربًا يحاول القيام بها. هناك انخفاض في القوة التي تحتاجها العضلات ، لكنها ليست كذلك. العضلة لا تعمل بشكل صحيح ، فقد أصبحت غير طبيعية.
يمكن أن يكون هذا النوع من ضعف العضلات نتيجة لسكتة دماغية ، ومن الممكن أيضًا مع ضمور العضلات. في كلتا الحالتين ، لا تستطيع العضلات الضعيفة أداء الحمل المعتاد ، وتحدث تغيرات في قوة العضلات.
التعب العضلي
يطلق عليه أحيانًا الوهن. هذا هو الشعور بالتعب أو الإرهاق الذي تشعر به. في هذه الحالة ، لا تضعف العضلات حقًا ، فهي لا تزال تعمل ، لكنك ستحتاج إلى مزيد من الجهد لأداء الإجراءات. ويلاحظ هذا النوع من الضعف لدى من يعانون من متلازمة التعب المزمن ، واضطرابات النوم ، والاكتئاب ، وأمراض القلب والرئة والكلى المزمنة. قد يكون إرهاق العضلات ناتجًا عن حقيقة أن العضلات لا تتلقى طاقة كافية.
التعب العضلي
يكمن "إرهاق" العضلات في حقيقة أن العضلات تبدأ في العمل بشكل طبيعي ، ولكنها تفقد هذه القدرة بسرعة كبيرة ، ويستغرق التعافي وقتًا أطول بكثير من المعتاد. غالبًا ما يترافق "إرهاق" العضلات مع إجهاد العضلات ، خاصةً إذا كان الشخص يعاني من الوهن العضلي الشديد أو ضمور العضلات.
الأسباب الشائعة لضعف العضلات
تدهور الحالة البدنية / نمط الحياة غير النشط (نمط الحياة الخامل)
قلة النشاط البدني هي أحد أكثر أسباب ضعف العضلات شيوعًا. إذا لم يتم استخدام العضلات ، يتم استبدال الألياف الموجودة في العضلات جزئيًا بالدهون. يحدث ضمور العضلات في النهاية: تصبح العضلات أقل ممتلئة وأكثر مرونة. لا تزال كل ألياف قوية ولكنها تفقد قدرتها على الانكماش بشكل فعال.
قد تشعر أن عضلاتك أصبحت مترهلة وتتقلص في الحجم. هذا يؤدي إلى إجهاد خفيف عندما تحاول القيام بشيء ما ، مثل البستنة أو القيام بالأعمال المنزلية. إذا تم تدريب عضلاتك ، فسيكون كل شيء أسهل بالنسبة لك. هذه الحالة قابلة للعكس ، ولكنها تتطلب بانتظام ممارسه الرياضه. يصبح هذا صحيحًا بشكل خاص مع تقدم العمر.
يبلغ نمو العضلات ذروته بين سن 20 و 30 عامًا. في هذه الفئة العمرية يمكن العثور على أكبر عدد من الرياضيين العظماء. ومع ذلك ، يمكنك الحفاظ على قوة العضلات من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في أي عمر. يتجاوز عمر العديد من العدائين الناجحين لمسافات طويلة 40 عامًا وقد اعتادوا عضلاتهم على الأحمال طويلة المدى ، والتي تمتد بمرور الوقت ، كما يتطلب سباق الماراثون.
في أي عمر تقرر تحسين لياقتك ، اختر نظامًا رياضيًا معقولًا واستشر طبيبك قبل البدء فيه. في المرحلة الأولى من التدريب ، تحتاج أيضًا إلى نصيحة المدربين لمنع إصابة العضلات من الأحمال الشديدة.
شيخوخة
مع تقدمنا في العمر ، تفقد عضلاتنا قوتها وتصبح أضعف. على الرغم من أن معظم الناس يتقبلون هذا كنتيجة طبيعية للعمر ، إلا أنهم في بعض الأحيان لا يزالون يشعرون بالإحباط عندما لا يكونون قادرين على فعل ما فعلوه في سن أصغر. ومع ذلك ، حتى في سن الشيخوخة ، يمكن أن تحافظ التمارين البدنية على قوة العضلات بل وتزيدها ، من خلال التنظيم الدقيق وسلامة التدريب.
مع تقدم العمر ، يستغرق التعافي من الإصابات وقتًا أطول بكثير ، حيث تصبح العظام أرق وتنكسر بسهولة. لذا فإن التحكم في سلامة التمارين البدنية في سن محترمة له أهمية كبيرة.
الالتهابات
تعد العدوى والأمراض من أكثر الأسباب شيوعًا للإرهاق المؤقت للعضلات. الأكثر ضعفا هي عضلات الفخذ. يمكن أن تلتهب بمضاعفات الأنفلونزا ، ويمكن أن يستمر ضعف العضلات في هذه الحالة لفترة طويلة.
يمكن أن يكون سبب ضعف العضلات أيضًا متلازمة التعب المزمن أو أي مرض يتميز به الحرارةوالتهاب العضلات. ومع ذلك ، هناك عدد من الأمراض التي تشكل أكبر خطر للإصابة بضعف العضلات. وتشمل هذه: الأنفلونزا ، وفيروس الحمى الغدية ، وفيروس نقص المناعة البشرية ، ومرض لايم ، والتهاب الكبد سي.
الأمراض الأقل شيوعًا التي يمكن أن تسبب ضعف العضلات هي السل والملاريا والزهري وشلل الأطفال.
حمل
أثناء الحمل وبعده مباشرةً ، يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات المنشطات في الدم ، فضلاً عن نقص الكمية المطلوبة من الحديد (فقر الدم) ، إلى الشعور بإرهاق العضلات. أثناء الحمل ، يجب أن تكوني حذرة بشكل خاص عند ممارسة الرياضة ، حيث يتعين على المرأة أن تحمل الكثير من الوزن. يمكن أن يؤدي هذا إلى آلام أسفل الظهر إذا لم تتكيف مع الحالة المتغيرة وتراقب وضعك بعناية.
الأمراض المزمنة
غالبًا ما تسبب العديد من الأمراض المزمنة ضعف العضلات. في بعض الحالات ، يكون هذا بسبب نقص الدم والعناصر الغذائية التي تحتاجها العضلات.
أمراض الأوعية الدموية الطرفية: يحدث بسبب تضيق الشرايين ، وعادة ما يكون بسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. قد تكون الأسباب هي التدخين أو اتباع نظام غذائي غير صحي. يتباطأ تدفق الدم إلى العضلات ، ويصبح هذا ملحوظًا بشكل خاص أثناء المجهود البدني ، الذي يتوقف الشخص عن التأقلم معه. في بعض الأحيان قد يظهر الألم بدلاً من الضعف ، لكن ضعف العضلات يمكن أن يكون مشكلة أيضًا.
اشترك في موقعنا قناة يوتيوب !
داء السكري. يؤثر ارتفاع مستويات السكر في الدم (وأحيانًا تغيرات في مستويات الملح) سلبًا على قدرة العضلات على أداء وظائفها بشكل جيد. ومع تقدم مرض السكري ، يصبح تدفق الدم إلى الأعصاب أكثر صعوبة. تفقد أعصاب الألياف العضلية حساسيتها وتتوقف الألياف العضلية عن العمل. يعاني مرضى السكري أيضًا من ميل متزايد لتضيق الشرايين.
أمراض القلب والأوعية الدمويةعلى وجه الخصوص ، يمكن أن يؤدي قصور القلب إلى إجهاد العضلات السريع بسبب انخفاض تدفق الدم أثناء النشاط البدني. لا يستطيع القلب إمداد العضلات بكمية الدم التي تحتاجها ، مما يؤدي إلى ضعف العضلات.
مرض الرئة المزمن: أمراض الرئة مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) تسبب انخفاض في قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين. تتطلب العضلات إمدادًا سريعًا بالأكسجين من الدم ، خاصة أثناء التمرين. انخفاض استهلاك الأكسجين يؤدي إلى إجهاد خفيف. مع الوقت مرض مزمنيمكن أن تؤدي الرئتان إلى ضمور العضلات ، على الرغم من أن هذا هو الحال في الغالب في الحالات الشديدة جدًا عندما تبدأ مستويات الأكسجين في الدم في الانخفاض.
فشل كلوي مزمنيؤثر على الجميع بيئةمن خلال اختلال توازن الأملاح في الجسم ومن خلال التغيرات في مستويات الكالسيوم وفيتامين د. كما يتسبب مرض الكلى في تركيز المواد السامة (السموم) في الدم لأن الكلى غير قادرة على معالجة هذه السموم في الوقت المناسب. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى ضعف حقيقي في العضلات وكذلك إرهاق العضلات.
فقر دم(نقص خلايا الدم الحمراء). لها العديد من الأسباب بما في ذلك سوء التغذية، فقدان الدم ، الحمل ، الأمراض الوراثية والمعدية والأورام. يقلل فقر الدم أيضًا من قدرة الدم على حمل الأكسجين إلى العضلات. يتطور فقر الدم ببطء إلى حد ما ، ويظهر إرهاق العضلات وضيق التنفس بمرور الوقت.
الظروف التي تؤثر على "أوامر" الدماغ للعضلات
قلق
يمكن أن يسبب القلق ضعف العضلات. هذا بسبب زيادة نشاط الأدرينالين في الجسم.
كآبة
يمكن أن يسبب الاكتئاب أيضًا الشعور بالإرهاق العام والشعور بضعف العضلات. ملحوظة: القلق والاكتئاب يمكن أن يسببان الشعور بإرهاق و "إرهاق" للعضلات ، لكن ليس ضعفًا حقيقيًا.
ألم مزمن
قد يكون التأثير العام على مستويات الطاقة نتيجة للألم المزمن. يحفز الجسم على إنتاج مواد كيميائية تستجيب للألم والإصابة. تؤدي هذه المواد الكيميائية إلى الشعور بالتعب أو الإرهاق.
مع الألم المزمن ، قد لا يعاني الشخص من ضعف العضلات فحسب ، بل قد لا يتمكن أيضًا من استخدام العضلات بشكل كامل بسبب الألم وعدم الراحة.
تلف العضلات بسبب الإصابة
هناك العديد من المواقف التي يمكن أن تتضرر فيها عضلاتك. والأكثر وضوحًا هو الصدمة والخلع والالتواء (أثناء المجهود البدني والأنشطة الرياضية).
قد يكون السبب الشائع للإصابة هو محاولة بدء ممارسة الرياضة دون الإحماء المناسب و "الإحماء" للعضلات. أثناء إصابة العضلات ، يحدث نزيف داخل الأنسجة العضلية التالفة ، ثم يحدث تورم والتهاب. هذا يجعل العضلات ضعيفة ويسبب الألم أثناء عملها. الألم الموضعي هو العرض الرئيسي لإصابة العضلات ، ولكن قد يكون هناك ضعف أيضًا.
الأدوية
يمكن أن تسبب العديد من الأدوية ضعف العضلات وتلفها اعراض جانبيةأو رد فعل تحسسي. يبدأ عادةً بالتعب ولكن يمكن أن يتطور إذا لم يتم إيقاف الدواء.
يمكن لبعض المضادات الحيوية ومسكنات الألم المضادة للالتهابات أن تسبب تأثيرًا مشابهًا ، كما أن الاستخدام طويل الأمد للستيرويدات عن طريق الفم يسبب ضعف العضلات وهزالها. هناك أيضًا عدد من الأدوية الأقل شيوعًا التي يمكن أن تسبب ضعف العضلات وتلفها. وتشمل هذه بعض أدوية القلب وأدوية العلاج الكيميائي وأدوية فيروس نقص المناعة البشرية والإنترفيرون وأدوية الغدة الدرقية.
مواد أخرى
يمكن أن يسبب تعاطي الكحول على المدى الطويل ضعفًا في عضلات الكتف والورك. يمكن للتدخين أن يضعف العضلات بشكل غير مباشر. يتسبب التدخين في تضييق الشرايين ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الطرفية. كوكايين. يؤدي تعاطي هذا الدواء إلى ضعف ملحوظ في العضلات ، تمامًا مثل المؤثرات العقلية الأخرى.
اضطرابات النوم
تؤدي اضطرابات النوم إلى الشعور بالإرهاق العام وكذلك إلى "إرهاق" العضلات. قد تشمل هذه الاضطرابات الأرق شكل نقي، القلق ، الاكتئاب ، الآلام المزمنة ، متلازمة تململ الساقين ، العمل ليلا ، الحاجة إلى البقاء مستيقظا بسبب نزوات الليل للأطفال الصغار.
إنكار المسؤولية : المعلومات الواردة في هذه المقالة حول ضعف العضلات هي للإرشاد فقط. لا يمكن أن يكون بديلاً عن استشارة أخصائي صحي.