الجمباز لتقوية وتحسين مفاصل اليدين: تعليمات بالصور والفيديو. التمارين العلاجية: تمارين للأصابع ، لليدين ، تمارين علاجية للأصابع
غالبًا ما يعاني الرجال والنساء من مشاكل في حالة اليدين. للتخلص منها ينصح باستخدام الجمباز لليدين والأصابع. من الضروري معرفة كيفية تنفيذ هذا الإجراء بشكل صحيح.
الجمباز للأصابع
مجموعة من التمارين البسيطة التي تهدف إلى تقوية صحة أصابع اليدين تسمى الجمباز. يسمح لك بتخفيف الألم وتقوية المفاصل وتخفيف الإرهاق.
تمارين الاصبع
يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار!في الحالات التي يكون فيها الألم ناتجًا عن أمراض أو إصابات أو كسور أو إصابات مختلفة ، فقد تكون الجمباز عاجزة. في مثل هذه الحالات ، يوصى أولاً بالاتصال بطبيب الأعصاب وطبيب الرضوح والجراح.
من أجل أداء الجمباز المفصلي للأيدي بشكل أفضل وأكثر كفاءة ، من الضروري البدء بالإعداد المناسب.
عند الإحماء ، يتم تثبيت اليدين في قبضة يد وتدوران 10 مرات إلى اليسار واليمين. بعد ذلك ، يتم شد اليدين مرة أخرى في القبضة بإحكام قدر الإمكان وتثبيتها في هذه الحالة لعدة ثوانٍ ، وبعد ذلك يتم استرخاء الطرف. يتم تكرار الإجراء 10 مرات في كل ناحية.
يتم سحب الفرشاة نحو نفسها قدر الإمكان ، وبعد ذلك يتم سحبها بعيدًا عن نفسها. لهذا التمرين ، يكفي 5 تكرارات.
يضغطون بقبضة اليد بإحكام قدر الإمكان ، ويضغطون بالتناوب ويفكون كل إصبع ، في محاولة لإبقاء الباقي بلا حراك. يتم وضع يد الطرف على مستوى مسطح ويتم سحب الأصابع بدورها.
ملحوظة!بعد الانتهاء من الإحماء ، تكون الأيدي جاهزة لتمارين أكثر جدية. تحتاج إلى الشروع على الفور في تنفيذها.
أنواع التمارين
اعتمادًا على الغرض من ممارسة الجمباز للأصابع ، يتم استخدامه من أجل:
- زيادة المرونة
- تنمية القوة
- الأشخاص الذين يعملون كثيرًا على الكمبيوتر ؛
- تقوية نظام الهيكل العظمي.
- علاج التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وأمراض أخرى.
- الجمباز مع خدر اليدين في الليل.
تمارين المرونة
يتخذون وضعًا مستقيمًا ، ويباعدون بين أرجلهم بعرض الكتفين ويضعون أيديهم خلف ظهورهم ، وربطهم بقفل. يميل الجذع للأمام قليلاً ، وبنفس عميق ، يتم سحب الأطراف للأعلى ، وتحويل الراحتين إلى الخارج. بعد دخولها الحد الأقصى ، يتم إصلاحها في الوضع المعتمد لمدة 10 ثوانٍ. عند الزفير ، يعودون إلى حالتهم الأصلية.
يتم ثني جميع الأصابع بعناية في الجزء الخلفي من راحة اليد. بعد ذلك ، تحتاج إلى شد قبضة يدك بسرعة وبقوة.
يتم الجمع بين اليدين. يد واحدة مسترخية ، والثانية تضغط عليها ببطء وبلطف لمدة 15-20 ثانية ، وبعد ذلك يتم تغيير الأطراف.
ملحوظة!يمكن زيادة مرونة اليدين عن طريق الضغط على راحة اليد وفكها بإدخال كرة الجولف أو التنس فيها.
افرد ذراعيك أمامك وحرك راحتي يديك معًا. تنخفض الفرشاة لأسفل قليلاً ، وتضع المرفقين على التوازي وتدفعهما للأمام قليلاً. من الضروري الصمود في هذه الحالة لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا وإبعاد الفرشاة عنك.
تطور حركات اليد
يتم فرد الذراعين أمامك وثني اليدين بالتناوب مع أصابعك لأعلى ولأسفل. في كل موضع ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 10-15 ثانية ، ثم أخذ استراحة لمدة 5 ثوان.
قف في وضع مستقيم ، قم بتمديد رجليك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. اسحبهم للخارج أمامك ، وثنيهم في المرفقين. يتم تثبيت يد واحدة في قبضة ، ويتم لف كف الطرف الحر حول هذه القبضة. في هذا الوضع ، تحتاج إلى مد ذراعيك للأمام والاستمرار في أقصى نقطة لمدة 10 ثوانٍ.
تمارين القوة
أبسط عنصر قوة في الجمباز بالأصابع هو السحب عليها. الأكثر صعوبة هي تمارين الضغط على الأصابع. يتم تنفيذ الإجراء بعناية ، في محاولة لعدم إتلاف المفاصل. في نفس الوقت ، يتم طي الأصابع على شكل وعاء ممتد. أثناء تقدمك في التمرين ، يمكنك تعديله على النحو التالي:
- التركيز على يد واحدة
- تقليل عدد الأصابع الداعمة ؛
- ضع قدميك على دعامة إضافية.
يتم إنزال اليدين والتشبث بدلو مملوء بالماء. ثم يتم رفع الحاوية وتثبيتها على مستوى السرة. مع تطور خصائص الطاقة ، يجب زيادة حجم السائل الذي يتم رفعه. لنفس الغرض ، يمكنك أن تتخلص من القلب ، مأخوذًا من الأعلى. يجب أن تزداد كتلة وحجم النواة تدريجياً.
ملحوظة!يتم دفع عصا في الأرض لمسافة قصيرة ، ثم يتم سحبها للخارج. في هذه الحالة ، من الضروري استخدام قوة الأصابع فقط.
تنتشر الأصابع على نطاق واسع وتضربها في سطح كثيف. في البداية ، تُستخدم أكياس الحبوب كهدف لتطبيق القوة. عندما تصبح الأصابع أقوى ، يتم استبدال المواد السائبة بالخشب والكرتون وألواح الخشب الرقائقي.
تمارين أثناء العمل على الكمبيوتر
في هذه الحالة ، يتم تنفيذ مجموعة كاملة من التمارين البسيطة ، والتي تتكرر من 5 إلى 6 مرات على التوالي:
- استرخِ الفرشاة ، ورجِّها في الهواء ، ثم انشرها بالتناوب في اتجاهات مختلفة وارفعها لأعلى.
- اعصر راحتي يديك بالقرب من بعضهما البعض ، ارفع كل إصبع من هذا الوضع إلى نقطة التوقف.
- قم بمد كلا الذراعين للأمام وقم بتدوير الفرشاة في اتجاهات مختلفة وداخلها.
- اسحب مرفقيك إلى جانبيك وضع راحتيك للأمام. أصابع الكتائب بدورها تنفتح وتضغط.
- افرد ذراعيك لأعلى واضغط بأصابعك في القبضة بقوة ، ثم اربطها.
- قم بطي راحتي يديك بجانب بعضهما البعض أمام صدرك ، واضغط بشدة على أطراف أصابعك ، وقم بإمالة يديك إلى اليسار واليمين.
- ثبت يديك في حالة ثني ، مع الضغط على أصابعك وفكها باستخدام القوة.
- نسج أصابعك معًا واضغط على الضغط.
- اربط المرفقين بإحكام على الجانبين ، واقبض الأصابع في قبضة اليد وقم بتدوير الفرشاة في كلا الاتجاهين.
إذا تم إجراء التمارين بشكل صحيح ، عند إنهائها ، يشعر بالخفة في اليدين والسلام والاسترخاء. يصبح تدفق الدم إلى الأصابع واليدين أفضل.
الترميم والتقوية
تمارين تقوية العظام
لتقوية العظام وبالتالي تقوية اليدين ، وزيادة حركتها ، قم بتنفيذ الإجراءات التالية:
- أمسك راحة اليد الأخرى بيدك واسحبها إلى اليسار واليمين. قم بأداء 5-10 عدات لكل طرف.
- اثنِ يديك في قبضة واثنهما بحذر للخلف وللأمام عند الرسغ حتى تشعر بالتمدد.
- ضع ضلع الراحية على سطح صلب وثني كل إصبع بالترتيب قدر الإمكان.
تمرين للمرض
إن أبسط التمارين الفعالة في علاج التهاب المفاصل والتهاب المفاصل هي فك القبضة وإحكام قبضتها. وعادة ما يتبع ذلك تطور الإبهام. يجب أن يصل طرفه إلى جميع أصابع اليد الأخرى. بعد ذلك ، يتم وضع الفرشاة على الطاولة ويبدأون في التبديل وفصل الأصابع بالتناوب.
مهم!يجب أن يتم هذا التمرين بجهد.
تُترك اليدين في نفس الموضع على المنضدة ، لكنهم الآن يبدؤون في رفع كل من الأصابع بالتبادل. لزيادة الكفاءة ، يجب تدوير كل إصبع مرفوع في اتجاهات مختلفة. يمكن استكمال الإجراء بضغط وتمديد الكتائب الوسطى والأظافر للأصابع.
تتضمن بعض التمارين عصا. يتم وضعه على الطاولة ويتم لفه براحة يدك من أطراف أصابعك إلى معصميك. الممارسة والانتقال الرأسي للعصا بين راحة اليد. كعصا ، يمكنك استخدام قلم رصاص ، مضلع ، وليس دائريًا. تُستخدم أيضًا كرات التنس ، والتي يتم لفها براحة اليد على الطاولة في حركات دائرية مُقاسة.
الجمباز للأيدي المخدرة
بغض النظر عن السبب ، إذا خدرت الذراعين والساقين ، يكون العلاج هو الجمباز. في الوقت نفسه ، يؤدون تمارين مثل:
- يتم سحب الذراع للأمام ، مع ثني المرفقين ، ويبدأون في تدويرها نحو الصدر. في الوقت نفسه ، يمكن ترك الفرشاة مسترخية أو مثبتة بقبضة.
- يتم شد الذراع بشكل موازٍ للأرض. ابدأ بثني الكوع حركات دورانيةتجاه الصدر.
- يتم طي الفرشاة في قفل وتدويرها في اتجاهات مختلفة ، دون فتح الأصابع. لا تجعل أصابعك مخدرة.
فوائد ومضار الجمباز
فوائد الجمباز للأصابع واضحة. التمرين يجعل المفاصل أكثر صحة ، ويخفف من الإجهاد والتعب.
مهم!لا يمكن أن يظهر الضرر الناتج عن التمرين إلا عند التدريب على خلفية الإصابات والأضرار التي لم تُشفى. في مثل هذه الظروف ، لا يمكن ممارسة الجمباز.
ولكي تكون إدخال التمارين العلاجية فعالة ولا تسبب ضررًا للمرضى ، يجب اتباع التوصيات التالية:
- كرر مجموعة من التمارين على كلا الطرفين.
- راقب إيقاعًا ممتعًا أثناء التمارين ، وحافظ على وتيرة تنفس واضحة وهادئة.
- ممارسة الرياضة بانتظام ومنهجية.
يجب أن تكون الحركات بسيطة ولا تسبب تطور الألم عند إجرائها. خلاف ذلك ، هناك خطر الإصابة بالتهاب المفاصل وأمراض أخرى.
كرر مجموعة من التمارين على كلا الطرفين
قبل الشروع في التمرين ، يوصى بزيارة طبيبك. سيكون قادرًا على تقديم المشورة بشأن التمارين الأكثر ملاءمة. كل منهم يتكون من 5-15 تكرار.
معلومات إضافية.في البداية يصعب أداء بعض التمارين ، لكن بمرور الوقت تصبح المفاصل أقوى وتزداد دقة الحركات.
الجمباز لليدين علاج فعالاستعادة صحة هذه الأعضاء. معرفة كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ، يمكنك الاستفادة وتقوية حالة اليدين.
بمساعدة اليدين ، يقوم الشخص بعدد كبير من العمليات خلال اليوم. لكن معظم الناس ، كقاعدة عامة ، لا يهتمون بصحة أيديهم ، وبمرور الوقت ، تتفاقم حالة الجلد ، وتظهر أزمة مزعجة في المفاصل. في العالم الحديثيقضي الشخص الكثير من الوقت على الهاتف أو أجهزة الكمبيوتر ، وتضيق الأعصاب ، ويصاحب ذلك إحساس بالوخز غير السار إلى حد ما.
في بعض المهن ، تعتبر صحة وحركة اليدين والأصابع ذات أهمية خاصة (على سبيل المثال ، الموسيقيين والفنانين). الجمباز وسيلة وقاية جيدة ضد جميع أنواع الأمراض المرتبطة بالأربطة والمفاصل.
الأطفال الذين يستخدمون تمارين اليد هذه يحسنون بشكل كبير من قدراتهم العقلية ، ويطورون تنسيق الحركات. تسمح لك رياضة الجمباز بإزالة التوتر المتراكم وزيادة أدائك بشكل كبير. لن يستغرق الأمر الكثير من الوقت ، لكنه سيكون لا يقدر بثمن في المستقبل.
مؤشرات وموانع
- مع التعب الناجم عن العمل الرتيب.
- حتى العمل الطويل القادم ، والذي تحتاج فيه إلى أداء حركات يدوية دقيقة.
- مع بعض أمراض اليدين والأصابع (التهاب المفاصل والتهاب المفاصل).
- للوقاية من أمراض مثل: متلازمة النفق الرسغي ، التهاب الأوتار ، التهاب المفاصل ، إلخ.
- لاستعادة حركة اليدين والمفاصل.
- لإبطاء عملية الشيخوخة التي لا رجعة فيها.
- لزيادة مرونة الغضروف.
- لتطبيع الدورة الدموية في اليدين والأصابع.
لا ينصح بأداء التمارين التي تسبب لك أعراض الألم الشديد. من الأفضل الحصول على المشورة من أحد المتخصصين واختيار التمارين التي تناسبك ، حيث توجد مخاطرة كبيرة في تفاقم الوضع الحالي.
رسالة
بمساعدة التدليك ، ستجهز يديك للنشاط البدني وتحسن الدورة الدموية. يجب أداء التمارين بانتظام (يفضل 2-3 مرات في اليوم) وتأكد من استخدام كلتا يديك. قبل البدء في التدليك ، ضعي القليل من الزيت أو الكريم على البشرة.
- باستخدام حركات دائرية متناوبة ، قم بتدليك أصابعك.
- توجد يد واحدة على الطاولة ، ومن ناحية أخرى ، قم بمد الجلد برفق عن طريق التمسيد.
- قم بتدوير يديك ، إذا أمكن ، للتخلص من أي توتر ينشأ.
- استخدم غسل اليدين المحاكى للتدليك.
- مدّ أصابعك للأمام منك ، وقم بطيها في القفل. العنصر الرئيسي لهذا التمرين التحضيري هو التمدد.
لا ينصح بإجراء هذا المركب إذا كان لديك تشققات صغيرة على جلد يديك أو بعض الأمراض (على سبيل المثال ، الفطريات). إجراء مثل هذا التدليك بانتظام ، تحافظ على صحة مفاصلك وتحافظ على جمال يديك.
الشاحن
لتخفيف التوتر المتراكم في اليدين ، تعتبر المجموعة التالية من التمارين الفعالة مثالية:
- اشبك أصابعك في قبضة وقم بتدويرها بيديك (يكفي حوالي 15 تكرارًا).
- يتم تثبيت اليد في قبضة لمدة 4 ثوانٍ ، وبعد ذلك تسترخي تمامًا (قم بإجراء حوالي 10 مرات).
- في التمرين الثالث ، يتم سحب الفرشاة نحوك أولاً ، ثم بعيدًا عنك (أيضًا 10 مرات).
- ضع يديك على سطح صلب. بعد ذلك ، ابدأ في رفع أصابعك بالتناوب من على السطح.
- قم بإجراء تمرين "Snap" لكل إصبع (10 مرات على الأقل).
- استخدم حركات دائرية بديلة لأصابعك. من المهم جدًا تحقيق أقصى استرخاء لليدين.
تعتبر هذه التمارين التي تبدو أولية وسيلة ممتازة للوقاية من الأمراض المختلفة وتخفيف التعب المتزايد بسرعة بعد يوم حافل في العمل.
تمارين تقوية الذراع
من المؤكد أن الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة يجدون صعوبة في العمل بأوزان ثقيلة. تعتبر الأيدي القوية مهمة جدًا عند العمل باستخدام قضيب أثقال وأثقال وقضبان أفقية (لأي عمل بأوزان). تهدف التدريبات أدناه إلى تقوية الذراعين وتطوير حركتهم بشكل جيد.
- قم بثني الفرشاة بسلاسة. سيكون مكان الانثناء هو مفصل الرسغ. حركة صعودًا وهبوطًا (لمزيد من الكفاءة ، قم بهذا التمرين باستخدام الدمبل أو الحديد).
- من الضروري توصيل الكوعين والنخيل على سطح صلب. ثم افرد مرفقيك ببطء واخفض راحتي يديك إلى أدنى مستوى ممكن.
- أمسك راحة يدك الأخرى وابدأ في ثنيها عند مفصل الرسغ.
- ضع راحة يدك على حافة على سطح صلب. الآن ثني أصابعك بالتناوب ، مع بذل جهد كبير (فقط لا تفرط في ذلك).
- اضغط على راحة يدك معًا. ثم ثني أصابع إحدى يديك ، مما يخلق مقاومة باليد الأخرى.
التهاب المفاصل والتهاب المفاصل من الأمراض التي تصيب المفاصل ، بما في ذلك الأصابع. تتطور هذه الأمراض بطرق مختلفة ، لكنها متشابهة في أن المرضى يفقدون المهارات الحركية الدقيقة في أيديهم ، ولا يمكنهم التقاط شيء صغير ، والقيام بحركات دقيقة ، مثل الخياطة ، وأزرار التثبيت. يتم علاج هذه الأمراض بطريقة معقدة ، ولكن أهم طريقة في العلاج هي التمارين العلاجية ، التي تشبه الجمباز أصابع الأطفال ، للبالغين فقط.
قواعد الصف
الغرض من الجمباز هو تخفيف الألم والقضاء عليه العمليات الالتهابيةوتعزيز حركة الأصابع المتزايدة. هذا هو أبسط تمارين علاجية ، حيث يمكن القيام به جالسًا على الطاولة ودون وجود مدرب علاج بالتمارين الرياضية (ولكن لا تزال هناك حاجة إلى مراقبة الطبيب أثناء مسار العلاج).
يمكنك ممارسة الرياضة كل ساعتين ، حتى تتمكن من التمرن أكثر من خمس مرات في اليوم ، إن أمكن ، لا تحتاج إلى تقييد نفسك في عدد المناهج في اليوم ، ما عليك سوى التوقف لمدة ساعتين بين التدريبات ، لذلك أن أنسجة المفاصل يمكن أن تتعافى بهدوء. بفضل التمارين ، لا تتحسن الدورة الدموية فحسب ، بل يمتص أيضًا السائل الموجود في مفاصل الأصابع ، والذي يتشكل بسبب العمليات الالتهابية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تدريب العضلات ، حتى عند كبار السن ، مما يقلل الحمل على المفاصل ويساهم في الوضع الطبيعي للأصابع.
تحتاج إلى اتباع قواعد بسيطة:
تمارين
الجمباز الاصبع:
تمارين العصا:
- نقوم بلف عصا أو دبوس لفافة المطبخ على الطاولة من أطراف الأصابع إلى الرسغين.
- نقوم بلف عصا رفيعة (قلم رصاص ، قلم رصاص مضلع) بين راحتي راحة.
تدريب الكرة:
مع التهاب المفاصل ، والتهاب المفاصل ، من المهم استعادة المهارات الحركية الدقيقة لليدين ، لذلك من المفيد القيام بالإبرة ، والنحت من البلاستيسين ، والطين ، ويمكنك حتى تعلم القيام بالحيل ، كما أنها تطور التنسيق اليدوي جيدًا.
أيدينا تعمل كل يوم. لكننا نولي القليل من الاهتمام لحالة الأربطة والصحة والجلد عليها. يعود إلينا كشعور الجهد المستمرفي اليدين والمفاصل المقرمشة وكذلك التدهور مظهر خارجي. ستساعد هذه المشاكل في حلها لليدين (تمارين العلاج الطبيعي).
هذا هو الحل للمشاكل الناشئة ، وهو وقاية ممتازة من أمراض المفاصل والأربطة ، بينما للأطفال هم آلية لتنمية المهارات الحركية الدقيقة والكلام والانتباه والذاكرة. أثناء إعادة التأهيل ، يتم استخدام تمارين اليدين والأصابع في الحالات التالية: السكتة الدماغية وإصابة الدماغ الرضحية.
الشروط الخاصة لتنفيذها ليست مطلوبة. يمكن ممارسة تمارين لتقوية اليدين والأصابع حتى أثناء الجلوس على الطاولة. لزيادة فعاليتها ، اتبع قواعد بسيطة:
- تفعل كل المجمعات بنفس الوتيرة بكلتا يديك ؛
- قم بالتمارين بشكل منهجي ومنتظم ؛
- قم بتكرار المركب مرتين خلال النهار ؛
- دون حبس أنفاسك ، تنفس بحرية ؛
- ركز على كل تمرين ، لا تشتت انتباهك.
بدأ الرهبان التبتيون كل صباح بممارسة تمارين لليدين والأصابع. لقد اعتبروها طريقة معجزة لاستعادة تدفق الطاقة ، كما اعتبروها مصدرًا للحفاظ على الحيوية اللازمة. التوفر كمية ضخمةالخلايا الانعكاسية على راحة اليد هي تأكيد علمي لهذه الحقيقة.
التخلص من التعب
هذه التمارين للأصابع ، للأيدي لها توصيات للأشخاص الذين يعملون على لوحة مفاتيح الكمبيوتر لفترة طويلة أو يملأون الكثير من الأوراق يدويًا. من الأفضل لكل شخص أن يقوم بهذه التمارين كل يوم للحفاظ على بشرة شابة ، وكذلك الحفاظ على مفاصل صحية. ضع في اعتبارك تمارين للأصابع واليدين:
مثل هذه التمارين الخفيفة للأصابع ، فهي بمثابة وقاية ممتازة من أمراض المفاصل ، مع تخفيف التعب.
تمارين وتر
يتم تنفيذها على النحو التالي:
- وضع البداية: الأصابع مغلقة ، والنخيل مفتوحة. نباعد ("نمدّد") في نفس الوقت أصابع مستقيمة ونغلق. ما عليك القيام به 10 عدات.
- وضع البداية: الأصابع مغلقة ، والنخيل مفتوحة. نحرك أصابعنا واحدة تلو الأخرى ، بدءًا من الإصبع الصغير وحتى السبابة. نغلق كل شيء معًا في حركة واحدة. تحتاج إلى 10 عمليات تكرار في المجموع.
- وضع البداية: الأصابع مغلقة ، والنخيل مفتوحة. نغلق ونفرد أصابعنا 2 × 2 - الوسط والخاتم ، بينما يتناسب السبابة بشكل مريح مع الوسط ، بينما يتناسب البنصر مع الإصبع الصغير. تحتاج 10 مرات تكرار.
تمديد وانثناء الأصابع في الكتائب
يتم تنفيذ التمارين على النحو التالي:
حرك كل إصبع على حدة
بشكل عام ، تهدف جميع تمارين الأصابع واليدين الواردة هنا إلى هذا الهدف. المشكلة الرئيسية هي القدرة على تحريك الإصبع الصغير بشكل منفصل ، بينما البنصر هو الأصعب. ما هي تمارين الأصابع واليدين فعالة في أداء هذه اللحظات؟ انظر أدناه:
- وضع البداية: حافظ على يديك في وضع مستقيم ، بحرية. نضع إصبعًا تلو الآخر عموديًا على راحة اليد.
- بمساعدة هذا التمرين ، يتطور رباط الأصابع الوسطى والبنصر. إنه مهم جدًا ، لأن هذا الرباط هو أبطأ عضلات اليد الأخرى. يتم تنفيذ هذا التمرين على كل ذراع على التوالي. وضع البداية - نحمل أيدينا بحرية ، وباستخدام الأصابع الوسطى والخنصر نقوم بحركات دائرية سلسة مثل "الدراجة" - يكون للساقين نفس المسار عند الدواسة. في سياق تطور الإصبع ، تحتاج إلى القيام بالتمرين في اتجاه عقارب الساعة وعكسه. يمكن أن يسبب عدم الراحة ، إنه معقد للغاية - قد يكون هناك أحاسيس شد غير سارة في مؤخرة اليد. لتقليلها ، يمكنك إمساك معصمك بيدك الحرة وتحريك الطبقات العليا من العضلات والجلد قليلاً إلى أصابع الظهر.
استرخاء الأصابع واليدين
لكل تمرين ، من المهم معرفة كيفية إرخاء جميع العضلات. يمكنك القيام بذلك كلما دعت الحاجة. سوف تستفيد فقط من هذا. يمكنك تطبيق الطرق التالية:
تقوية الرسغين والأربطة
التمارين التالية للأصابع واليدين مناسبة أيضًا. غالبًا ما يكون تدريب القوة ضروريًا للعديد من الأشخاص. يجب أن تكون ساعدي الرجل ويديه قويتين. أولى الإغريق القدماء اهتمامًا كبيرًا بهذا الأمر ، حيث لم يكن من الممكن استخدام أسلحة تلك السنوات بأيدي ضعيفة. الأسطوري بروس لي هو البطل في قوة اليدين والساعدين - لقد استنفد يديه من خلال التدريبات "الجهنمية" ، والتي بفضلها كانت قوية جدًا بالنسبة له.
الطريقة الأولى التي يمكن تمييزها هي الضغط على القبضات. ثم يمكنك البدء في أداء تمارين الضغط على أصابعك ، بالإضافة إلى الضغط على الموسع. إنه موجود طرق بسيطةيمكن أن يخفف عنك الألم في الأصابع واليدين في غضون أيام قليلة. بالطبع ، من المحتمل في البداية أن تؤذي يديك أكثر. فقط سيكون هناك ألم من طبيعة مختلفة ، يرتبط بإفراز حمض اللاكتيك ونمو العضلات. يختفي تمامًا بعد أسبوع من التدريب المنتظم.
موسعات الرسغ
هنالك أنواع مختلفة- حلقات زنبركية ومطاطية. تفقد الأربطة المطاطية مرونتها بمرور الوقت أو تمزق. ومع ذلك ، فهي ضعيفة.
تمرين الضغط بالأصابع
جنبًا إلى جنب مع عمليات دفع الأصابع المعتادة ، يمكنك أيضًا التدرب على نسخة أكثر صعوبة ، في حين أنها فعالة جدًا للأصابع والجسم كله. للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع ساقيك على كرسي ، بينما ترفع عن الأرض.
محاكي الدوران الرسغي
يعمل هذا "الجهاز" الماكرة بطريقة مذهلة. ظهر للبيع مؤخرًا ، مع إثبات فعاليته بكل سهولة في الاستخدام. هذه كرة بها أسطوانة ثقيلة في الداخل. هذه الأسطوانة غير ملتوية بواسطة رعشة حادة بمساعدة سلك ، وبعد ذلك من الضروري الشعور بالدوران بالقصور الذاتي داخل الكرة ، محاولًا تسريعها والحفاظ عليها.
بضع دقائق من هذا العمل بدافع العادة يمكن أن العضلة ذات الرأسين والساعدين والكتفين. لا يقوم بتدريب أصابعه ، في حين أنه فعال للغاية في الساعد والرسغ. أداة ممتازة للوقاية من متلازمة النفق الرسغي.
فنجر فيتنس وجريج ايروين
هذا هو الرجل الذي اخترع لياقة الأصابع. حوّل جريج تمارين الأصابع إلى فن. يعزف بعض "العروض" فقط بأصابعه بكلتا يديه. طور مجمعًا مصممًا خصيصًا لعازفي الجيتار ، وسجل أيضًا مقاطع فيديو تعليمية وكتبًا منشورة. كل هذا مفيد أيضًا لتنمية الأصابع.
انتظام
بتلخيص كل ما سبق ، أود أن أشير مرة أخرى إلى أن الشيء الرئيسي لتطوير كل مهارة هو الانتظام. الماء يبلى الحجر. إذا كان هذا يعتبر "هدفها" ، فإنها تحققه دائمًا. وبالمثل ، فإن التدريب سيقربك بالتأكيد من نتيجة ممتازة ، ولكن فقط إذا كنت تفعل ذلك بانتظام. خذ فترات راحة ، واسترح ، ولكن لا تستسلم بأي حال من الأحوال ، وعود بقوة متجددة في كل مرة تحقق فيها ما تريد ، خذ دائمًا خطوة أخرى ، وإن كانت خطوة صغيرة.
الجمباز للأطفال
يتم تسهيل نمو اليد في طفل أقل من 5 سنوات من خلال النمذجة من البلاستيسين أو الطين ، والتقاط الفسيفساء ، وربط العقد ، واللعب بالكرة. في الوقت نفسه ، مع أطفال المدارس ، بسبب الحمل الثقيل على اليدين عند الكتابة ، من الضروري القيام بتمارين خاصة للأصابع.
لجعل هذه الأنشطة ممتعة للأطفال ، قم بمرافقة النشاط بأصوات أو قصص مضحكة.
يجب على كل شخص إجراء العديد من العمليات بيديه ، وخاصة بيديه ، خلال النهار. وهناك عدد من المهن التي تلعب فيها حركة مفاصل الأصابع دورًا مهمًا بشكل خاص. هؤلاء هم فنانين وموسيقيين ومخادعين ولاعبين ، إلخ. اليوم ، عندما يعمل كل منا على جهاز كمبيوتر ، فإن رياضة الجمباز بالأصابع لها أهمية خاصة. تتعب اليدين والأصابع أثناء النهار.
يجب على كل شخص إجراء العديد من العمليات بيديه ، وخاصة بيديه ، خلال النهار. وهناك عدد من المهن التي تلعب فيها حركة مفاصل الأصابع دورًا مهمًا بشكل خاص. هؤلاء هم فنانين وموسيقيين ومخادعين ولاعبين ، إلخ. اليوم ، عندما يعمل كل منا على جهاز كمبيوتر ، فإن رياضة الجمباز بالأصابع لها أهمية خاصة. تتعب اليدين والأصابع أثناء النهار. لتخفيف التوتر والسماح بزيادة الأداء ، تحتاج إلى تمرين أصابعك.
بالنسبة للأطفال ، تعتبر رياضة الأصابع مهمة بشكل خاص ، فهي تطور المهارات الحركية الدقيقة ، وتدرب أجزاء الدماغ المسؤولة عن الكلام.
من أجل تخفيف التعب وزيادة كفاءة اليدين وتحسين شكلهما (أي فتاة أو امرأة لا ترغب في الحصول على أيدي جميلة؟) ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. نقدم لك مجموعة من التمارين للأصابع والتي ستساعدك على زيادة حركتها ، وزيادة قوة الأصابع ، وكذلك الحفاظ على الأداء العالي ، ومنع الأمراض المهنيةالمفاصل.
الجمباز لحركة الأصابع
قم بإجراء كل تمرين (الوقوف أو الجلوس على طاولة) من 10 إلى 20 مرة وقم بزيادة الجرعة باستمرار. بعد كل تمرين ، أرخ يديك وأصابعك ، ورجهم. في نهاية المجمع ، قم بتدليك أصابعك ، ومررها من الأطراف إلى الرسغ.
1. اضغط بأصابعك في قبضة وقم بعمل حركات دائرية بيديك إلى اليمين ثم إلى اليسار. 10-20 مرة في كل اتجاه.
2. ثني وفك يديك لأعلى ولأسفل.
3. على "واحد" - مع ضغط أصابعك بقوة في قبضة ، على "اثنين" - باعد بينهما.
4. افرد أصابعك ، وخذ الكبير إلى الجانب وقم بحركات دائرية معهم ، أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار.
5. افرد أصابعك. قم بثني وفك الكتائب الأولين من الأصابع بالتناوب.
6. افرد أصابعك المستقيمة بالتتابع ، بدءًا من الإصبع الصغير (في حركة على شكل مروحة) ، وثني أصابعك في قبضة. ثم الشيء نفسه ، ولكن بدءا من الإبهام.
7. اضغط أصابعك في قبضة. قم بفك وثني كل إصبع على حدة. تأكد من بقاء الأصابع الأخرى مشدودة بقبضة اليد.
8. وضع الفرشاة على المنضدة ، بالتناوب ارفع إصبعًا واحدًا في كل مرة. آخرون يكذبون.
9. ضع أصابع نصف منحنية على المنضدة (لا تلمس اليدين الطاولة). على "واحد" - قم بإزالة الإصبع المنحني من الطاولة ، على "اثنين" - قم بتصويبه ، على "ثلاثة" - ثنيه ، على "أربعة" - أعد الإصبع إلى مكانه. تمرن لأداء كل إصبع على حدة.
10. ثني اليدين حتى يصل الإبهام إلى الساعدين. قم بالتناوب باستخدام اليد اليمنى واليسرى.
11. اضغط بأصابع اليدين معًا حتى لا تلمس راحة اليد. قم بحركات نابضة بأصابعك دون تمزيقها.
12. أمسك بأطراف أصابع اليد اليسرى باليد اليمنى ، واسحبها ببطء. تغيير ملكية.
بعد القيام بالتمارين ، قم بالاهتزاز الخفيف بالفرشاة ، ثم افرك راحتي اليدين معًا ، وضرب الفرشاة بأصابعك بالتناوب من الخارج والداخل.
الجمباز لعضلات اليدين والأصابع
الأصابع هي أداة دقيقة وقوية في نفس الوقت في الأنشطة البشرية العملية وأنواع مختلفة من الفن. هناك حاجة أيضًا إلى يد متطورة وأصابع قوية في العديد من الرياضات: الجمباز ، وجميع أنواع المصارعة ، ورفع الأثقال ، إلخ.
قم بأداء كل تمرين من 10 إلى 20 مرة وقم بزيادة الجرعة تدريجيًا. بعد كل تمرين ، أرخ يديك وأصابعك ، ورجهم. في نهاية المجمع ، قم بعمل تدليك لليدين.
تعتمد قوة الأصابع على درجة تدريب العضلات المثنية. كما يظهر في الشكل. (1-أ) ، لتحميلهم ، يجب أن تأخذ إبهام إحدى يديك بإبهام اليد الأخرى ، والتي نستخدمها كدعم ثابت. الآن بالقوة (F) نثني الإصبع ، متغلبين على مقاومة اليد الداعمة. بنفس الطريقة ، نقوم بتحميل الأصابع المتبقية بالتناوب ، وبعد ذلك سنقوم بنفس التمارين لأصابع اليد الأخرى. يمكن أيضًا إجراء التمرين عن طريق الإمساك بإبهام اليد الأخرى في نفس الوقت بأربعة أصابع (1-ب). استخدم إبهام كل يد على حدة.
أثناء أداء التمرين ، قم بتنفيذ الانحناء الأول للأصابع في وضع الإحماء الخفيف ، مما يزيد من توتر العضلات في التكرار اللاحق. تنطبق هذه القاعدة على جميع التمارين الأخرى أيضًا. لتدريب الباسطات للأصابع ، نستخدم راحة اليد كدعم مع فرد الأصابع وتوصيلها معًا. استلق على راحة اليد (أو الأصابع) بإصبع منحني قليلاً من اليد الأخرى (1-ج) ، قم بتصويبها بقوة ، مع الحفاظ على الضغط بيديك في الاتجاه المعاكس. يمكن إجراء هذا التمرين في وقت واحد لأربعة أصابع (1-د).
نقوم بتدريب عضلات اليد والباسطات وفقًا للمخطط التالي.
اضغط على الفرشاة في قبضة اليد. اقلبها إلى أقصى حد نحوك ، وتغلب على المقاومة التي أوجدتها اليد الأخرى. قم بإجراء التقريب بالتناوب (2-أ) واختطاف اليدين (2-ب) مع الوضع المناسب لليد ، والتي تقاوم.
يظهر في الشكل تحميل معقد أكثر اكتمالاً للعضلات التي "تتحكم" في حركة اليد. (2-ج) (موضع البداية) و (2-د). قم بإمساك أصابع اليد العليا مع ثني اليد الأخرى في قبضة ، قم بتدوير هذه اليد. في الوقت نفسه ، تخلق اليدين ضغطًا في الاتجاه المعاكس.