Tugeva väsimusega treenimise tunnused. Miks on vaja treenida ka väsinuna Miks ma trennis väga väsin
Statistika järgi on peamiseks põhjuseks, miks enam kui pooled spordiklubide klientidest tunnid katkestavad, tulemuste puudumine. Ja tõepoolest, pärast kiirete ja üsna kergete kordaminekute perioodi saabub äkki hetk, mil protsess läheb edasi, kuid saavutusi ei täheldata. Koormuste suurendamine ega lisatreeningu lisamine teie ajakavasse ei saa olukorda mõjutada. Lisaks on pidev väsimus ja apaatia tunne. “Ilmselt pole fitness minu jaoks,” arvab mees pettunult ja lahkub nukralt klubist.
Kahju, ei tasunud nii kiiresti tekkinud raskustele alistuda, eriti kuna need kõik on ajutised. See ebaõnnestumiste ja pettumuste periood on vaid jõuproov, millest igaüks meist võib kergesti võitjana väljuda. Selleks peate lihtsalt teadma, mis meiega sellel perioodil toimub, ja reageerima õigeaegselt signaalidele, mida meie keha meile saadab. Ja siis kestab füüsilise paranemise periood väga pikka aega ja protsess ise pakub ainult rõõmu ja naudingut.
Edu füüsilise vormi parandamisel sõltub sellest, kui tõhusalt suudame rakendada fitnessi põhiprintsiipe – treeningut, toitumist ja taastumist.
Praktika näitab, et reeglina pööratakse piisavalt tähelepanu ainult treeningule ja toitumisele ning puhkamise ja taastumise protsess on jäetud juhuse hooleks.
See väljajätmine on täiesti arusaadav ja arusaadav. AT Igapäevane elu suurem osa meie ajast ja energiast pühendame tööle, õppimisele, laste kasvatamisele ja majapidamistöödele. Mis siis, kui lisada siia ka regulaarsed treeningud fitnessiklubis? Kuid kõik peamised protsessid teie kehas toimuvad väljaspool Jõusaal. Meie lihased tugevnevad ja kasvavad mitte treeningu enda ajal, kui sisse on lülitatud ainult kohanemismehhanism, vaid passiivselt puhkades - võimaldame kehal suunata energiat "parandustöödele", et taastada lihas-sidemete aparaat ja tugevdada seda. "lahingupositsioonid".
See kehtib ka rasvapõletusprotsessi kohta. Kehakaalu vähendamisele suunatud treeningu põhiülesanne on seadistada keha igapäevaelus energiat saama rasvadest ja kiirendada ainevahetusprotsesse. Kuid ületöötamise ja ületreeningu seisundis ainevahetus aeglustub automaatselt ja treeningu efektiivsus paratamatult langeb või kahaneb täielikult nullini.
Kui pärast intensiivset treeningut jätkame aktiivset energiakulu, magame vähe ja viibime isegi pidevas närvipinges, siis suurendame oluliselt stressiseisundisse langemise ohtu. Ja siis ei pea te rääkima lihaste kasvust - säästate selle, mis oli. Pealegi viib pikaajaline alataastumine ennekõike lihasmassi kadumiseni, kuna see kulutab kõige rohkem energiat ja muutub energiapuuduse tingimustes kehale majanduslikult kahjumlikuks.
Hea puhkuse reeglid
Meie taastumisperiood vajab sama hoolikat planeerimist kui treeningprotsess. Selles pole midagi ülikeerulist, eriti kui tead taastusstrateegia põhireegleid, on need ka ületreeningutega toimetuleku reeglid.
Reegel 1. Maga piisavalt!
Õpiku kaheksa tundi kohustuslikku und on väga tinglik näitaja. Igaüks meist vajab hea enesetunde saavutamiseks erinevat und. Seega keskenduge selles küsimuses ainult oma individuaalsetele omadustele ja vajadustele.
Reegel 2. Jälgi!
Isegi kui olete selgelt väljendunud "öökull", proovige magama jääda hiljemalt 24 tunni jooksul (vähemalt tehke passiivse puhkuse aeg). Öösel toimuvad regenereerimisprotsessid kõige intensiivsemalt. Üks unetu öö võib teid treeninguteesmärkidest kaugele tagasi viia. Kui teil on uinumisraskusi, uni on rahutu ja katkendlik, proovige kindlaks teha selle põhjus ja võimalusel see kõrvaldada. Ärge unustage autotreeningu ja psühho-emotsionaalse lõõgastumise meetodeid.
Reegel 3. Taastu!
Kas teie eesmärk on suurendada lihasmassi? Siis tuleks sama lihasrühma "rasked" treeningud läbi viia ainult siis, kui need on täielikult taastatud, vastasel juhul toimub teie treening katabolismi režiimis - lihaskoe hävitamine.
Igaühe taastumisvõime on individuaalne. Kellelegi piisab kahest-kolmest puhkepäevast ja kellelegi ei piisa isegi nädalast. Ka erinevad lihased vajavad taastumiseks oma aega. Ja igaüks meist peab selle aja enda jaoks selgelt määratlema. Lihaste valmisoleku näitaja uueks tööks koos raskusega - kui töökomplekti ajal tunned, et võiks lisada veel ühe või kaks kordust.
Reegel 4. Tarbi toidulisandeid!
Suure intensiivsusega treeningu ajal võtke antioksüdantide kompleksi ja/või adaptogeene.
Antioksüdandid (A-, E- ja C-vitamiinid, mis toimivad kompleksis sünergistlikult) soodustavad kudede taastumist ja kaitsevad vabade radikaalide kahjustava toime eest, mille hulk suure füüsilise koormuse korral järsult suureneb.
Adaptogeenid on looduslikud preparaadid, mis suurendavad organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele keskkonnamõjudele – näiteks eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ženšenn. Nende positiivne mõju saavutatakse metaboolsete protsesside optimeerimisega, mitte terava stimulatsiooniga. närvisüsteem(nagu näiteks kofeiini sisaldavate ravimite võtmisel).
Reegel 5. Katkesta treeningud!
On tõestatud, et tsükliline treeningrežiim on parim treeningtulemuste stagnatsiooni ennetamine. Just see režiim aitab teil säilitada sisemise motivatsiooni kõrget taset.
Jaotage treeningprotsess tsükliteks, mille vahele peab jääma mitu päeva treeningutest puhkust. Treeningperioodi kestus sõltub selle intensiivsusest ja varieerub poolteist kuni kolme kuuni.
Reegel 6. Ära pinguta üle!
Kui treenite ennast ületades üldise füüsilise ületöötamise seisundis, suurendate sellega vigastuste ohtu (nii treeningu ajal kui ka väljaspool jõusaali), kuna need, kes pole taastunud. uus töö lihased suunavad osa oma tööst sidemetele ja liigestele. Ületöötamine ohustab ka ületreeningu sündroomi teket, mida iseloomustab masendustunne, apaatia, immuunsuse järsk langus ja lihasnõrkus. See sündroom võib kesta üsna pikka aega.
Kuidas teha õigeaegselt kindlaks, et elad eluvõimaluste piiril?
Järgmiste märkide ilmnemine peaks olema teie jaoks vähemalt põhjus treeningu intensiivsuse vähendamiseks ja kõige rohkem - nädala-kahe pikkuse pausi sisseviimiseks treeningprotsessi.
- AT viimastel aegadel pead sundima end jõusaali minema.
- Isegi pärast piisavat uneperioodi tunnete end hommikul loiduna ja ülekoormatuna.
- Treeningujärgne lihasvalu kestab kauem kui tavaliselt.
- Liigestes on valud.
- Sul on raskusi uinumisega isegi pärast kiiret päeva.
- Teie isu on kontrolli alt väljas. Sa kas hakkad sööma liiga palju (pealegi toetute dieediga keelatud toitudele) või, vastupidi, liiga vähe, raskustega sundides end midagi alla neelama.
- Tähelepanu kontsentratsioon langeb järsult, käitumises ilmneb ärrituvus ja agressiivsus.
- Muutute liiga tundlikuks atmosfäärirõhu kõikumiste suhtes, reageerite ilmastikumuutustele.
- Treeningu ajal ilmneb kiirenenud pulss, vererõhk tõuseb tavapärasest rohkem ja need sümptomid püsivad pikka aega pärast treeningut.
- Kipud treeninguaega lühendama, tundes, et oled hädas planeeritud koormusega toimetulekuga.
Tekst: Olga Morozova
Artikli sisu:
Sageli väsivad inimesed tööl väga ja see ei kehti ainult füüsilise, vaid ka emotsionaalse ülekoormuse kohta. Sellel võib olla palju põhjuseid, kuid see pole siinkohal mõte. Sageli tulevad jõusaali ja treenivad täie pühendumusega inimesed isegi suure väsimuse tingimustes. See ei ole aga õige lähenemine ja soovitame sellises olukorras koormust vähendada. Vastasel juhul pole kehal lihtsalt aega taastuda. Niisiis, selle artikli teema on, kuidas treenida, kui olete väga väsinud?
Kuidas treenida, kui oled pärast rasket tööpäeva väga väsinud?
Kui tunneme väsimust, on see keha signaal energiapuuduse ilmnemisest. Nüüd anname mõned näpunäited selle olukorra vältimiseks:
- Söö kindlasti kaks tundi enne treeningu algust. Äärmuslikel juhtudel sobib gainer või kompleksvalk, millele on lisatud lihtsüsivesikuid.
- Kui teie töö on seotud tugeva füüsilise ja emotsionaalse stressiga, võite võtta apteegi toidulisandeid adaptogeenide rühmast.
- Füüsilise koormuse ajal tööl peaksite kasutama "südame" vitamiine, näiteks Riboxin. Ärge unustage oomega-3 ja sööge rosinaid.
- Võimalusel maga enne tunni algust tund või poolteist.
- Võite kasutada treeningueelseid komplekse, kuid mitte väga sageli, sest need on võimsad närvisüsteemi stimulaatorid.
- Koostage oma võimalustest lähtuv koolitusprogramm ja sellest räägime allpool.
- Vähendage treeningu mahtu. Me räägime abiliigutustest, mille eesmärk on ühe lihasrühma treenimine. Kui tunned väsimust, siis pole mõtet energiat raisata ühe liigese harjutustele. Töötage ainult põhilistega. Selline lähenemine koolitusprogrammi koostamisel on kõige edukam, kuna saate säästa mitte ainult vaeva, vaid ka aega.
- Vähendage töökaalu. Kui esimene variant sobib suurepäraselt jõu või massiga tegelevatele sportlastele, siis see soovitus kehtib neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Sel juhul ei ole mürsu kaalul enam sellist väärtust, kuid korduste ja harjutuste arv tuleb jätta muutmata.
- Vähendage korduste arvu. Kui teie eesmärk on suurendada jõudu või saada massi, võib korduste arvu vähendada 20 protsenti.
- Vähendage komplektide arvu. Seda soovitust võib pidada universaalseks, sest seda saab kasutada igas olukorras. Siiski proovige esmalt ülaltoodud valikuid. Kui näiteks pärast korduste arvu vähendamist osutus treening teile väga raskeks, vähendage julgelt seeriate arvu ühe või kahe võrra.
- Erinevate valikute kombinatsioon. Sõltuvalt teie tervisest saate kombineerida kõiki nelja ülalkirjeldatud võimalust. Siiski pea meeles, et vahel tasub tunnid vahele jätta, kui tunned end väga halvasti ja puudub igasugune soov õppida.
Kuidas treenida, kui oled väga väsinud – treeningprogramm
Peate meeles pidama, et kulturismis soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja õigesti ühendada kolm komponenti: treening, toitumine ja puhkus. Me juba teame, kuidas treenida, kui olete väga väsinud. Paljude jaoks on aga aktuaalne ka õige koolitusprogrammi koostamise küsimus. Kui teete jõuharjutusi ilma teatud süsteem ei suuda oma eesmärke saavutada.
Kindlasti arvas keegi, et pole midagi lihtsamat, sest võrgust leiate hõlpsalt palju programme, mida kulturismitähed kasutavad. Need on saadaval kõigis spetsiaalsetes veebiressurssides. Selline lähenemine koolituse korraldamisele on aga jällegi vale. Kui vaatate tähelepanelikult enamikku jõusaalikülastajaid, teevad nad samu liigutusi ja kurdavad seejärel edusammude puudumise üle.
Ärge üllatuge ja nüüd ütleme teile, miks:
- Harjumus teha masinal monotoonseid harjutusi ei aita kaasa kaalutõusule.
- Elementaarsete teadmiste puudumine lihaskoe kasvuprotsesside füsioloogia valdkonnas.
- Banaalne laiskus.
Kokku on koolitusprogrammi koostamiseks kolm võimalust. Esimene on valmis malli kasutamine, mida kasutatakse kõige sagedamini tähtsportlaste meetoditena. Teine lähenemisviis on õige ja seisneb koolitusprogrammi koostamises vastavalt teatud reeglitele. Viimast lähenemisviisi võib nimetada kujunduslikuks lähenemisviisiks ja saate seda kasutada, kui teil on kogemusi.
Pange tähele, et just viimane koolitusprogrammide koostamise meetod on kõige tõhusam. Kuid esialgu ei tea te oma keha iseärasusi ja tasub kasutada teist lähenemist, järgides mõningaid reegleid. Kulturismis on teatud alus, mis aitab teil edasi liikuda. Näiteks võib baasprogrammiks olla Bill Stari loodud tehnika – 5x5 või 6x6. Selle olemus taandub põhiliigutuste sooritamisele viie seeriana, millest igaühes on sarnane korduste arv.
Pealegi on selle süsteemi kohustuslik reegel iganädalane töökaalu tõus keskmiselt ühe kilo võrra. Mõelge põhireeglitele, mille järgi peate koostama oma koolitusprogrammi.
Ülesannete määratlemine
Igas ettevõttes, kus pole eelnevalt seatud eesmärki, ei saa te edule loota. Esiteks peate ise otsustama, mida treening teile annab - lihasmassi suurenemine, kaalulangus, füüsise kohandamine jne ning soovitav on seada konkreetsed, kuid realistlikud eesmärgid. Edenedes need muutuvad.
Keskenduge oma oskuste tasemele
Sageli hakkavad inimesed aktiivselt treenima ja samal ajal ei pööra tähelepanu oma kehale ja selle valmisolekule füüsilist koormust taluda. Esiteks ei tohiks te oma tervist kahjustada. Näiteks võite teha kõhulihaseid iga päev, kuid tulemused ei ole märgatavad, kui kõhupiirkonnas on palju rasvkudet. Alles pärast kõhurasvast vabanemist näete kuubikuid.
Koormuste kestus ja suurus
Pärast koolituse eesmärkide kindlaksmääramist on kõige olulisem parameeter just tundide sagedus ja nende kestus. Olge valmis pidama treeningpäevikut, ilma milleta on lihtsalt võimatu oma edusamme jälgida. Ükski inimene ei mäleta kõiki numbreid, millega klassis kokku puutute. Tänu päevikule saate edenemise kiirendamiseks kiiresti muudatusi teha.
Tunni planeerimine
Kõiki ülalkirjeldatud etappe võib julgelt pidada ettevalmistavateks. Kui need on edukalt läbitud, tuleb hakata planeerima pädevat koolitusprotsessi. Lisaks harjutuste otsesele valikule peate planeerima järgmist:
- Füüsilise aktiivsuse tase- sa pead teadma, kui suure tööraskusega suudad toime tulla.
- Seeriate ja korduste arv igas liigutuses- massi suurendamiseks peaksite sooritama 3 või 4 seeriat, igas 7-10 kordust. Kui eesmärk on suurendada jõudu, siis tehke kolm seeriat 1-5 kordusega.
- Liikumiste tempo- Võimalusi on mitu ja valik sõltub eesmärkidest.
- Paus seeriate vahel- Massi kallal töötades piisab sageli ühest-kahest minutist puhkamisest. Kui ülesandeks on jõudu suurendada, siis seeriate vaheliste pauside kestus ulatub kuni nelja minutini.
Treeningprogrammi varieeruvus
Peate meeles pidama, et keha kohaneb kehalise aktiivsusega järk-järgult. Kui kasutate ühte programmi kuus kuud, siis selle tõhusus langeb. See on tingitud asjaolust, et keha ei koge enam piisavat stressi, et aktiveerida lihaskoe kasvu. Peate perioodiliselt muutma harjutusi ja vahetama treeningrežiimi (pärast massiga töötamist lülituda jõu suurendamisele ja vastupidi).
Jälgige keha seisundit
Õppige kindlasti oma keha kuulama. Ainult nii saate järk-järgult luua täiusliku treeningprogrammi.
Kokkuvõtteks käsitleme lühidalt viimast koolitusprogrammi koostamise kujundusviisi. Siin on raske konkreetseid soovitusi anda, kuna kõik sõltub teie keha omadustest. Tahaksin teid selle eest kohe hoiatada teed antud on kõige aeganõudvam, kuid saate maksimaalse tulemuse.
Ainult piisavate kogemuste ja teadmistega saate oma treeningprotsessis õigeid kohandusi teha. Isegi kui valisite varem lihtsama tee ja kasutasite lihtsalt kuulsa sportlase treeningprogrammi, peate selles muudatusi tegema. Tasapisi saad aru, millistele harjutustele keha hästi reageerib. Kõik muud liigutused on kasutud ja raiskate nende peale energiat.
Rääkides sellest, kuidas treenida, kui oled väga väsinud, rääkisime juba võimalusest treeninguid vähendada. Siis tehti ettepanek mitte teha ühe liigese liigutusi. Peate meeles pidama, et need võivad olla kasulikud ainult siis, kui teil on piisavalt koolituskogemust. Kindlasti on sellised harjutused Schwarzeneggeri või Dorian Yatesi programmis. Kuid te ei saa nende rakendamisest dividende.
Kuigi koolitusprogrammi loomise meetod nõuab teilt kõige rohkem aega ja vaeva, võimaldab see teil luua programmi, mis aitab teil oma eesmärke saavutada. Kulturism on tarkade inimeste spordiala. Te ei tohiks oma arengus peatuda. Ainult oma teadmiste pagasit pidevalt täiendades võite loota edule.
Täna rääkisime sellest, kuidas treenida, kui oled väga väsinud. Samuti õppisite tundma pädeva koolitusprogrammi koostamise reegleid. Kõik see aitab teil oma eesmärke saavutada. Peaasi, et esialgu tulemuste puudumisel ei satuks paanikasse, vaid töötaks edasi ja areneks edasi.
Mida on veel vaja teada, et treenida ja areneda ka väga väsinuna, vaata järgmist lugu:
Igaüks, kellel on väga raske jõusaalis uut kordust saada või kes tunneb jooksu ajal uskumatut nõrkust, mis tekib ootamatult, kui lihased jõuavad oma koormuse piirini, ilmselt mõtlevad, miks lihased väsivad ja kuidas neid tugevamaks muuta. Kõige levinumad valesüüdistused on hapnikupuudus, organismi glükogeenivarude ammendumine või piimhappe tootmine ning kõik need süüdistused on valed. Keha on väga tundlik, kohanemisvõimeline masin, mis kasutab kehalise tegevuse läbiviimiseks korraga mitut üksteist täiendavat protsessi ning lihaste väsimuse eest vastutav mehhanism on sama keeruline ja oma olemuselt nii füüsiline kui ka psühholoogiline.
Lihaste väsimus ja kaltsiumiioonid
Et mõista lihaste väsimuse protsessi treeningu ajal, tuli teadlastel pöörduda nende poole, kes selle probleemi all pidevalt kannatavad – südamehaiguste ja fibromüalgiaga patsientide poole, sest lihasväsimuse eest vastutav mehhanism on kõigil sama, olenemata selle põhjustest. ja teades, et piimhape ei ole milleski süüdi, uurisid teadlased lihaste väsimust, mis ei olnud otseselt seotud treeninguga.
MRI-skaneeringute ja lihaste biopsiate analüüsiga avastasid nad, et sügaval lihaskoes on nn põiktorukesed, mis sisaldavad L-tüüpi kaltsiumikanaleid.Need kaltsiumikanalid toimivad nagu lülitid. Depolarisatsioonina tuntud protsessis pingutavad või lõdvestavad nad lihaseid.
Kui treenime pikka aega, hakkavad kaltsiumikanalid kaltsiumiioone vabastama. Sel ajal tulevad mängu mitmed huvitavad protsessid. Esiteks põhjustab kaltsiumiioonide hulga suurenemine lihastes, mis jätkavad tööd väljaspool oma mugavustsooni, tuttavat põletustunnet. Teiseks tekib kaltsiumiioonide lekkimise tõttu ensüüm, mis ründab ja kahjustab lihaskudet. Lihasvalu, mida kogeme pärast rasket treeningut, on eelkõige tingitud sellest kahjustusest, mille keha parandab päeva või rohkemgi aja jooksul. Sellest ka see idee "rebenenud lihastest", millest kulturistid ja tõstjad nii sageli räägivad.
Kui kaltsiumioonid lekivad oma kanalitest välja, ei saa keha lihasrakud enam pinges olla ega lõdvestuda, nagu peaks. See kitsendab nende liikumisulatust. Inimene hakkab tegema halvemaid harjutusi, hoolimata sellest, et ta teeb sama palju pingutusi.
Lihaste väsimus ja psühholoogia
Samuti selgus lihasväsimuse ja seda põhjustava mehhanismi uurimine psühholoogiline aspekt lihaste väsimus. Ammu enne seda, kui põletustunne lihastes muutub käegakatsutavaks, mõistab meie aju, millist pingetaset on vaja, ja annab märku üldisest ebamugavusest ehk teisisõnu: "...väsimustunne on teadlikkus muutustest homöostaasi alateadlikus juhtimissüsteemis. ...".
See tähendab, et meie kasutatavad psühholoogilised “nipid” nagu visualiseerimine, vaimne keskendumine ja võime liikuda kõrge motivatsiooniga kõige konkreetsemate eesmärkide poole – kõik võimaldavad meil sundida oma lihaseid töötama väljaspool oma mugavustsooni.
Kuidas lihaseid tugevamaks muuta
Lihaste tugevdamiseks on ainult üks viis: treenige neid sageli kuni ebaõnnestumiseni. Mida rohkem me treenime lihaseid kuni kaltsiumi lekke alguseni, seda vastupidavamaks nad selle mõjudele muutuvad. Esiteks, keha kohaneb ja taastub, parandades lihaseid lõhkuva ensüümi tekitatud kahjustusi ning lükates tagasi piiri, mil hakkab tootma kaltsium, mis võimaldab kasvatada mitte ainult jõudu, vaid ka vastupidavust.
HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) on osutunud väga tõhus vahend selleks, kuna see sisaldab puhke- ja energiataastumisaega, mis omakorda võimaldab kehal töötada palju suurema intensiivsusega kui tavalise pideva treeningu ajal.
Lihasjõud ja vanus
Kuna me räägime lihasjõust, tuleb arutada ka vanuse küsimust. Kas rahvatarkus ütleb tõesti, et vanusega muutuvad lihased nõrgemaks, väsivad kiiremini ja taastuvad aeglasemalt?
2002. aasta uuringu kohaselt on vananemisest tingitud kehalise võimekuse languses nii esmased kui ka sekundaarsed tegurid. Värskemad uuringud on näidanud, et kui vanemad inimesed puutuvad kokku füüsilise tegevusega, mis sunnib nende lihaseid tööle, võivad nad vananemisest tingitud skeletilihaste lagunemist aeglustada ja isegi tagasi pöörata.
Uuring näitab, et kvaliteetne lihaskude on mitokondritest küllastunud. Mitokondrid on rakulised organellid, mis toimivad raku jõujaamadena. Nii nagu kohalik elektrijaam toodab elektrit kogu linnale, vastutavad mitokondrid energiatootmise eest süsivesikute ja rasvhapete lõhustamise kaudu. Mitokondrid oksüdeerivad või põletavad nagu kütust, süsivesikuid, aminohappeid ja rasvhappeid energia saamiseks ning sünteesivad ATP (adenosiintrifosforhappe) molekule. Mitokondritest rikkad lihased vajavad rohkem energiat kui lihased, millel see puudub. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), raskuste tõstmine, sprint ja pikamaajooks on mõned suure intensiivsusega tegevused, mis aitavad biogeneesiks nimetatava protsessi kaudu lihastesse rohkem mitokondreid ehitada.
Lisaks sellele, et mitokondriterikas lihaskude hoiab meid bioloogiliselt noorena ja treenimisvõimelisena palju paremini kui meie vanuserühmas, on kvaliteetsetel lihastel veel üks eelis: nende ülalpidamine on energiatarbimise mõttes oluliselt kulukam kui lihaskonna lihased. sama suur, kuid vähemate mitokondritega. See võimaldab paremini kontrollida rasva ja lihaste suhet kehas.
Tehke kokkuvõte
Kõik lihased on erinevad. Kvaliteetsed lihased on kahjuks raskemad ja nende ehitamine võtab kauem aega, kuid need vananevad aeglasemalt, on vastupidavad väsimusele ja on põhimõtteliselt tugevamad. Nii et järgmine kord, kui tunnete, et ei saa enam trenni teha, pidage meeles, milleks te tegelikult treenite.
Artikli tõlge:
05.09.2017 117880
Liikumine on elu ja trenn on tervisele kasulik. Kui tihti on meile seda öeldud, kas pole? Tõepoolest, on. Kuid kahjuks tunnevad inimesed, kes pole intensiivseks treeninguks ette valmistatud (ja sageli ka valmis), tavaliselt treeningu ajal või pärast seda tugevat väsimust. Mis võivad olla põhjused? Kas seda saab vältida? Millised on viisid selle nähtusega toimetulemiseks?
Miks me väsime?
Vastus on äärmiselt lihtne: oleme füüsiliselt üleväsinud. Kuid tegelikkuses ei saa kõik olla nii lihtne. Mõnus väsimus ja meeldivad valusad lihased pärast treeningut, mis sõna otseses mõttes paneb sind tundma inimesena, on üks asi. Kuid hingamispuudulikkus, pulss piiril, vastupidavuse ja jõu puudumine, pidev janu või nälg, haigutamine, soov otse esikus magama minna - see on täiesti erinev. Eriti kui sellised sümptomid ilmnevad tunni alguses, mitte lõpus.
Mida suurema tulemuse saavutame, seda suurema koormuse me endale võtame. See on vale ja seda ei tohiks teha. Treeningprogramm peaks olema täielikult kooskõlas teie füüsilise vormi ja vormisoleku tasemega. Seetõttu on ideaaljuhul parem alustada jõusaalis treenimist treeneriga, kes aitab teil valida optimaalse koormuse ja suurendada seda järk-järgult, vastavalt tundide edenemisele. Isegi kui tegite enne trenni, aga siis oli paus, alustage kindlasti miinimumiga.Põhjus number 2 – vale treeningtehnika. See on isegi ohtlikum kui põhjus number 1. Siin on oht mitte ainult üle töötada ja lihaseid üle pingutada, vaid ka saada tõsiseid vigastusi, venitada sidemeid, “tappa” liigesed ja selgroog. Asi pole isegi mitte suures kaalus, vaid selles, et vale tehnika on täis pinget üldse valele alale, millele see teie arvates on suunatud. Selle tulemusena läheb energia raisku. Lahendus: proovi jällegi esmalt treeneriga koostööd teha, et ta sulle tehnikat õpetaks. Oluline on mitte võtta kohe suuri raskusi, vaid saavutada harjutuse õige sooritamine alguses ilma raskuseta.
Põhjus number 3 – alatoitumus. Kas oled paralleelselt treeninguga otsustanud dieedile minna? Noh, see on kiiduväärt. Vaid siin võib kiire väsimus anda märku just sellest, et sööd ikka veel ebapiisavalt ning sinu kehas napib lihtsalt kasulikke ja toitvaid aineid. Lahendus: täisväärtuslik ja tervislik toitumine, küll kaloridefitsiidiga, kuid kõige vajalikuga - valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, makro- ja mikroelemendid. Vastasel juhul riskite mitte ainult ületöötamisega, vaid lihtsalt stressi, ülesöömise ja depressiooniga.
Põhjus number 4 - puhkuse puudumine. Treenimine ei tohiks olla igapäevane, välja arvatud juhul, kui olete professionaalne sportlane ega valmistu võistluseks või maratoniks. Piisab 3-4 treeningust nädalas või tundidest ülepäeviti. Trennist trenni peaks mööduma vähemalt päev, et keha võimalikult palju taastuks. Võite vaheldumisi kardio- ja jõutreeningu päeva vahel, kuid isegi selles režiimis peate vähemalt 2 päeva nädalas pakkuma täielikku puhkust ilma füüsilise pingutuseta. Ja loomulikult on oluline täisväärtuslik uni - see on öösel ja vähemalt 7 tundi - alles siis taastuvad nii lihased kui ka närvirakud.
Põhjus number 5 - dehüdratsioon. Teine punkt, mida ei tohiks treeningutel kunagi unustada, on vesi. Mõnikord ei pruugi inimene intensiivse seansi ajal üldse janu tunda ning lonks vett aktiivsete liigutuste ajal võib tekitada vaid ebamugavust. Kuid isegi väikseim veepuudus meie kehas võib põhjustada tõrkeid kõigis süsteemides: veri muutub paksuks ja lakkab hapniku ja toitainete tarnimisest sinna, kus seda kõige rohkem vajatakse – ajju või lihastesse, mis parasjagu töötavad. Seetõttu joo palju vett ja mida väsinum oled, seda rohkem vedelikku peaksid jooma.
Need lihtsad reeglid, kui neid meeles pidada ja neid regulaarselt järgida, aitavad teil treenida täielikult ja saavutada suurepäraseid tulemusi.
Lihasnõrkus on tavaline kaebus, kuid sõnal "nõrkus" on üsna lai tähenduste hulk, sealhulgas väsimus, vähenenud vastupidavus või täielik võimetus tegutseda. Vahemik võimalikud põhjused lihasnõrkus on veelgi laiem.
Mis on lihasnõrkus?
Mõistet "lihasnõrkus" saab kasutada mitme erineva asja kirjeldamiseks.
Esmane või tõeline lihasnõrkus
See väljendub suutmatuses lihaste abil sooritada seda, mida inimene soovis. Isegi kui selliseid toiminguid ei tehta esimest korda, vaid koolitatud inimene püüab neid sooritada. Jõud, mida lihased vajavad, väheneb, kuid see pole nii. Lihas ei tööta korralikult, see on muutunud ebanormaalseks.
Seda tüüpi lihasnõrkus võib olla insuldi tagajärg, see on võimalik ka lihasdüstroofia korral. Mõlemal juhul ei suuda nõrgenenud lihased tavalist koormust täita ning lihasjõus toimuvad muutused.
lihaste väsimus
Mõnikord nimetatakse seda asteeniaks. See on väsimuse või kurnatuse tunne, mida kogete. Sel juhul ei muutu lihased tegelikult nõrgemaks, nad töötavad endiselt, kuid tegevuste sooritamiseks on vaja rohkem pingutada. Seda tüüpi nõrkust täheldatakse neil, kes põevad kroonilise väsimussündroomi, kellel on unehäired, depressioon, kroonilised südame-, kopsu- ja neeruhaigused. Lihaste väsimus võib olla tingitud sellest, et lihased ei saa piisavalt energiat.
Lihaste väsimus
Lihaste "väsimus" seisneb selles, et lihas hakkab normaalselt funktsioneerima, kuid kaotab selle võime väga kiiresti ja taastumine võtab palju kauem aega kui tavaliselt. Lihaste "väsimus" on sageli kombineeritud lihaste väsimusega, eriti kui inimene kannatab myasthenia gravis'e või müotoonilise düstroofia all.
Lihasnõrkuse tavalised põhjused
Füüsilise seisundi halvenemine / passiivne (istuv eluviis) eluviis
Vähene füüsiline aktiivsus on üks levinumaid lihasnõrkuse põhjuseid. Kui lihaseid ei kasutata, siis asenduvad lihastes kiud osaliselt rasvaga. Lõpuks tekib lihaste atroofia: lihased muutuvad vähem jässakaks ja painduvamaks. Iga kiud on endiselt tugev, kuid kaotab võime tõhusalt kokku tõmbuda.
Võite tunda, et teie lihased muutuvad lõdvaks ja tõmbuvad kokku. See põhjustab kerget väsimust, kui proovite midagi teha, näiteks aiatööd või majapidamistöid. Kui teie lihased oleksid treenitud, oleks teie jaoks kõik palju lihtsam. See seisund on pöörduv, kuid nõuab regulaarset harjutus. See muutub eriti tõeks vanusega.
Lihaste areng saavutab haripunkti vanuses 20–30. Just selles vanuserühmas võib leida kõige rohkem suurepäraseid sportlasi. Siiski saate lihastoonust säilitada igas vanuses regulaarselt treenides. Paljud edukad pikamaajooksjad on üle 40 aasta vanad ja harjunud oma lihaseid pikaajaliste, aja jooksul venitatud koormustega, nagu maraton nõuab.
Ükskõik, millises vanuses otsustate oma vormi parandada, valige mõistlik treeningrežiim ja konsulteerige enne nende alustamist oma arstiga. Treeningu algfaasis vajad ka treenerite nõuandeid, et vältida lihaste vigastusi liiga intensiivsetest koormustest.
Vananemine
Vananedes kaotavad meie lihased jõudu ja muutuvad nõrgemaks. Kuigi enamik inimesi tunnistab seda vanuse loomulikuks tagajärjeks, tunnevad nad mõnikord siiski pettumust, kui nad ei saa teha seda, mida nad nooremana tegid. Kuid isegi vanemas eas võib füüsiline treening säilitada ja isegi suurendada lihasjõudu, kui treeningut on hoolikalt korraldatud ja ohutu.
Vanuse kasvades kulub vigastustest taastumine palju kauem, kuna luud muutuvad hõredamaks ja murduvad kergesti. Seega on kehaliste harjutuste ohutuse kontroll soliidses eas väga oluline.
infektsioonid
Infektsioonid ja haigused on ajutise lihasväsimuse kõige levinumad põhjused. Kõige haavatavamad on reielihased. Nad võivad muutuda põletikuliseks gripist tingitud tüsistustega ning lihasnõrkus võib sel juhul kesta päris kaua.
Lihasnõrkuse põhjuseks võib olla ka kroonilise väsimuse sündroom või mis tahes haigus, mida iseloomustab soojust ja lihaste põletik. Siiski on mitmeid haigusi, mis kujutavad endast suurimat lihasnõrkuse riski. Nende hulka kuuluvad: gripp, näärmepalaviku viirus, HIV, Lyme'i tõbi ja C-hepatiit.
Vähem levinud haigused, mis võivad põhjustada lihasnõrkust, on tuberkuloos, malaaria, süüfilis ja lastehalvatus.
Rasedus
Raseduse ajal ja vahetult pärast seda võib kõrge steroidide tase veres, samuti vajaliku rauakoguse puudumine (aneemia) põhjustada lihaste väsimustunnet. Raseduse ajal tuleks trenni tehes olla eriti tähelepanelik, kuna naine peab kandma päris palju raskusi. See võib põhjustada alaseljavalusid, kui te ei kohane muutunud seisundiga ja jälgite hoolikalt oma kehahoiakut.
Püsivad (kroonilised) haigused
Paljud kroonilised haigused põhjustavad sageli lihasnõrkust. Mõnel juhul on selle põhjuseks vere ja lihastele vajalike toitainete vähenemine.
Perifeersete veresoonte haigus: Põhjustatud arterite ahenemisest, tavaliselt kõrge kolesteroolitaseme tõttu. Põhjused võivad olla suitsetamine või ebatervislik toitumine. Verevool lihastesse aeglustub ja see muutub eriti märgatavaks füüsilise koormuse ajal, millega inimene lakkab toime tulema. Mõnikord võib nõrkuse asemel ilmneda valu, kuid probleemiks võib olla ka lihasnõrkus.
Telli meie YouTube'i kanal !
Diabeet. Kõrge veresuhkru tase (ja mõnikord ka soolasisalduse muutus) mõjutab negatiivselt lihaste võimet oma funktsioone hästi täita.Diabeedi edenedes muutub raskemaks ka närvide verevarustus. Lihaskiudude närvid kaotavad oma tundlikkuse ja lihaskiud lakkavad töötamast. Diabeediga inimestel on ka suurenenud kalduvus arterite ahenemiseks.
Südame-veresoonkonna haigused eelkõige võib südamepuudulikkus põhjustada lihaste kiiret väsimist, mis on tingitud verevarustuse vähenemisest kehalise aktiivsuse ajal. Süda ei suuda lihaseid varustada vajaliku verega, mistõttu tekib lihasnõrkus.
Krooniline kopsuhaigus: Kopsuhaigused, nagu krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK) põhjustavad organismi hapniku omastamise võime vähenemist. Lihased vajavad verest kiiret hapnikuvarustust, eriti treeningu ajal. Vähenenud hapnikutarbimine põhjustab kerget väsimust. Ajaga krooniline haigus kopsud võivad põhjustada lihaste atroofiat, kuigi see on enamasti nii väga rasketel juhtudel, kui vere hapnikusisaldus hakkab langema.
Krooniline neeruhaigus mõjutab kõiki keskkond keha soolade tasakaalustamatuse ning kaltsiumi ja D-vitamiini taseme muutuste tõttu. Neeruhaigus põhjustab ka mürgiste ainete (toksiinide) kontsentratsiooni veres, kuna neerud ei suuda neid toksiine õigeaegselt töödelda. Kõik see võib kaasa tuua tõelise lihasnõrkuse ja ka lihasväsimuse.
Aneemia(punaste vereliblede puudumine). Sellel on palju põhjuseid, sealhulgas kehv toitumine, verekaotus, rasedus, geneetilised, nakkus- ja onkoloogilised haigused. Aneemia vähendab ka vere võimet hapnikku lihastesse kanda. Aneemia areneb üsna aeglaselt, aja jooksul ilmnevad lihaste väsimus ja õhupuudus.
Tingimused, mis mõjutavad aju "käske" lihastele
Ärevus
Ärevus võib põhjustada lihasnõrkust. See on tingitud adrenaliini suurenenud aktiivsusest kehas.
Depressioon
Depressioon võib põhjustada ka üldist väsimustunnet ja lihasnõrkustunnet. Märkus: ärevus ja depressioon võivad põhjustada väsimustunnet ja lihaste "väsimust", kuid mitte tõelist nõrkust.
krooniline valu
Üldine mõju energiatasemele võib olla kroonilise valu tagajärg. See stimuleerib keha tootma kemikaale, mis reageerivad valule ja vigastustele. Need kemikaalid põhjustavad väsimust või väsimust.
Kroonilise valu korral võib inimene kogeda mitte ainult lihasnõrkust, vaid ta ei saa ka valu ja ebamugavustunde tõttu lihaseid täielikult kasutada.
Vigastusest tingitud lihaskahjustus
On palju olukordi, kus teie lihased võivad kahjustuda. Kõige ilmsem on trauma, nihestus, nikastus (füüsilise koormuse ja sporditegevuse ajal).
Tavaline vigastuste põhjus võib olla katse alustada treenimist ilma korraliku soojenduseta ja lihaste “soojenduseta”. Lihasvigastuse ajal tekib kahjustatud lihaskoe sees verejooks ning seejärel turse ja põletik. See muudab lihased nõrgaks ja põhjustab nende toimimise ajal valu. Lokaalne valu on lihaste vigastuse peamine sümptom, kuid esineda võib ka nõrkust.
Ravimid
Paljud ravimid võivad põhjustada lihasnõrkust ja lihaskahjustusi nagu kõrvalmõju või allergiline reaktsioon. Tavaliselt algab see väsimusest, kuid võib progresseeruda, kui ravimit ei lõpetata.
Mõned antibiootikumid, põletikuvastased valuvaigistid võivad põhjustada sarnast toimet, samuti põhjustab suukaudsete steroidide pikaajaline kasutamine lihasnõrkust ja kurnatust. Samuti on mitmeid harvemini kasutatavaid ravimeid, mis võivad põhjustada lihasnõrkust ja lihaskahjustusi. Nende hulka kuuluvad teatud südameravimid, keemiaravi ravimid, HIV-ravimid, interferoon ja kilpnäärme ravimid.
Muud ained
Pikaajaline alkoholitarbimine võib põhjustada õla- ja puusalihaste nõrkust. Suitsetamine võib kaudselt lihaseid nõrgendada. Suitsetamine põhjustab arterite ahenemist, mis põhjustab perifeersete veresoonte haigusi. Kokaiin. Selle ravimi kuritarvitamine põhjustab märgatavat lihasnõrkust, nagu ka teiste psühhoaktiivsete ainete puhul.
Unehäired
Unehäired põhjustavad üldist väsimustunnet, aga ka lihaste “väsimust”. Need häired võivad hõlmata unetust puhtal kujul, ärevus, depressioon, kroonilised valud, rahutute jalgade sündroom, öövahetustega töö, väikelaste öistest kapriisidest tingitud ärkvelolekuvajadus.
Vastutusest keeldumine : Selles artiklis lihasnõrkust käsitlev teave on ainult juhiseks. See ei saa asendada tervishoiutöötajaga konsulteerimist.