Objektiivsed enesekontrolli meetodid füüsiliste harjutuste ajal. Enesekontroll kehalise kasvatuse ja spordi ajal
Sissejuhatus
Füüsiliste harjutuste tervendav toime inimorganismile on teada juba iidsetest aegadest. Paljud Kreeka arstide ja filosoofide põlvkonnad juhtisid oma töödes ja avaldustes tähelepanu nende suurele tähtsusele haiguste vastu võitlemisel ja eluea pikendamisel. Niisiis ütles Aristoteles: "Elu nõuab liikumist" ... "Miski ei kurna ega hävita inimest nagu pikaajaline füüsiline tegevusetus."
Füüsiline harjutus on väga võimas vahend inimese füüsilise ja vaimse seisundi muutmiseks. Korralikult korraldatud tunnid tugevdavad tervist, parandavad füüsilist arengut, tõstavad füüsilist vormi ja sooritusvõimet, parandavad inimkeha funktsionaalseid süsteeme.
Suure koormusega töötades läheb süda paratamatult trenni. Selle võimaluste piire laiendatakse ja see kohandub palju rohkema vere ülekandmisega, kui treenimata inimese süda suudab.
Regulaarsete kehaliste harjutuste, sportimise käigus toimub reeglina südame suuruse suurenemine ning erinevatel kehalise aktiivsuse vormidel on erinevad võimalused südame parandamiseks.
Samal ajal tuleb mõista, et kehakultuuri vahendite kontrollimatu ja süstemaatiline kasutamine on ebaefektiivne ja võib mõnel juhul põhjustada tervisele korvamatut kahju ning igaüks võib selle kohta tuua palju näiteid.
Et välistada kõik tingimused, mille korral võivad füüsilised harjutused, sportimine avaldada negatiivset mõju, tuleb rakendada praktikute endi kontrolli- ja enesekontrollimeetmeid.
Keha seisundi diagnoosimine treeningu ajal füüsiline kultuur hõlmab erinevat tüüpi kontrolli: meditsiinilist, pedagoogilist, kuid enesekontrollil on eriline koht.
Kontrolli eesmärk on optimeerida füüsiliste harjutuste protsessi, lähtudes keha seisundi objektiivsest hinnangust.
Õppeobjekt: Enesekontroll kehakultuuris ja spordis;
Õppeaine: enesekontrolli meetodid ja diagnostika;
Uurimistöö eesmärgid:
1) Enesekontrolli alused;
2) enesekontrolli füsioloogilised aspektid;
Uurimismeetodid:
1) Uurimisteemalise metoodilise kirjanduse uurimine ja analüüs;
2) Enesekontrolli tunnuste analüüs
1. peatükk
1.1 Objektiivsed ja subjektiivsed enesekontrolli meetodid
Kehakultuuri ja spordiga tegelejate jaoks on suur praktiline tähtsus enesekontrollil. See distsiplineerib, sisendab enesevaatlusoskusi, muudab arsti, treeneri ja õpetaja töö efektiivsemaks ning mõjub positiivselt sportlike saavutuste kasvule.
Enesekontrolli all mõistetakse oma tervise, kehalise arengu, funktsionaalse seisundi, treeningute ja võistluskoormuste taluvuse jälgimist. See hõlmab keha seisundite vaatlust ja analüüsi, mis viiakse läbi objektiivsete ja subjektiivsete meetodite abil. Objektiivsed meetodid hõlmavad võtteid, mida saab mõõta ja kvantifitseerida: antropomeetrilised näitajad (keha pikkus ja kaal, rinnaümbermõõt jne), sportlikud tulemused, üksikute lihasrühmade jõunäitajad. Subjektiivsete meetoditega saab hinnata enesetunnet, meeleolu, väsimus- ja väsimustunnet, soovi või soovimatust trenni teha, söögiisu ja une halvenemist, konkurentsihirmu ja muid tingimusi.
parim vorm enesekontroll on päeviku pidamine. Füüsiliste harjutuste ajal on soovitatav fikseerida treeningkoormuste maht ja intensiivsus, hindamiste ja võistluste tulemused, mõned objektiivsed ja subjektiivsed keha seisundi näitajad.
1.2 Sportlase enesekontroll
Enesekontroll on sportlase süstemaatiline jälgimine oma keha seisundi üle.
Enesekontroll võimaldab sportlasel jälgida oma tervist, hinnata kehalise aktiivsuse mõju kehalisele arengule, selle muutumist spordi mõjul. Samuti aitavad need andmed treeneril määrata keha funktsionaalsed nihked erinevate treeningmeetodite mõjul aastaringse treeningu etappidel ja perioodidel.
Enesekontrolli tulemused fikseeritakse vihikusse, mis vormistatakse vastavalt enesekontrolli andmetele.
Tervislikku seisundit hinnatakse heaks, rahuldavaks ja halvaks. Heaolu peegeldab inimkeha kõige üldisemat seisundit, selle keskset närvisüsteem. Kui terviseseisundis kõrvalekaldeid ei esine ja sportlane treenib regulaarselt ning treeningute vorm ja sisu on õigesti planeeritud, siis on sportlasel hea tervis, ta on täis õppimis-, töö- ja trennihimu, tal on hea esitus.
Enesekontrollipäevikusse märgitakse une kestus ja kvaliteet, uinumisprotsess, ärkamine (põhjus), unenäod, katkendlik või rahutu uni ning unetus.
Une ajal taastumisprotsessid sportlase organismis jätkuvad ja kui inimene ei maga hästi, siis taastumisprotsessid on häiritud, mis mõjutab eelkõige kesknärvisüsteemi talitlust. Väikesed kõrvalekalded tervislikus seisundis, mida muud sümptomid veel ei kinnita, kajastuvad kohe unes.
Und peetakse normaalseks, kui see tuleb kiiresti ja unenägudeta. Pärast sellist korralikku und tunneb inimene end erksana ja puhanuna. Halva une korral ei saa inimene pikka aega magama jääda. Vahelduv uni koos unenägude ja varajane ärkamine peaks sportlasele ja treenerile hoiatama, sest tõenäoliselt on need tingitud spordirežiimi rikkumisest või mitte päris õigest treeningmetoodikast.
Tõhusust hinnatakse heaks, rahuldavaks ja vähenenud. Tavaliselt näitab sportlane hea tervise juures ja pärast korralikku und ka head sooritust. Kuid on aegu, mil sportlane tunneb end hästi ja treeningu ajal jõudlus väheneb. Kui esineb vastumeelsus treenida, sooritusvõime väheneb, eriti mitu päeva järjest, siis tuleb sellest treenerit teavitada ja arstiga nõu pidada. See nähtus võib tekkida ülepinge või isegi ületreeningu tagajärjel.
Söögiisu võib iseloomustada ka keha seisundit. Hea isu viitab normaalsele ainevahetusprotsessile. Sportlane, olles sooritanud harjutused ja tualeti, tunneb vajadust süüa. Söögiisu puudumine hommikul ja pärast treeningut 2-3 tundi viitab organismi normaalse talitluse rikkumisele. Söögiisu võib olla hea, mõõdukas ja halb.
Füüsilise töö ajal higistamine on normaalne ja sõltub keha seisundist. Treeningu suurenedes higistamine väheneb. Suurenenud higistamine kõrge sportliku vormi korral ja normaalsed ilmastikutingimused (temperatuur ja niiskus) võivad viidata ületöötamisele. Higistamine on tugev, mõõdukas ja vähenenud.
Liikumissoov säilib tavaliselt siis, kui terviseseisundis kõrvalekaldeid pole ning uni, isu ja enesetunne on head. Siiski on aegu, mil sportlase soov treenida ja võistelda väheneb. Need tekivad reeglina ebapiisava psühholoogilise ettevalmistusega, mis on seotud positsiooni võtmise raskuste ületamise, raskete ilmastikutingimustega vallandamiseks, ületöötamise või ületreeningu algfaasiga.
Enesekontrollipäevikusse on kohustuslik märkida kõrvalekalded üldrežiimist. Väga sageli sõltuvad keha seisund ja selle jõudlus õige täitmine režiimis. Päevarutiini ühe punkti rikkumine põhjustab muutusi teistes ning tavapärane treeningkoormus võib põhjustada olulisi muutusi erinevate kehasüsteemide funktsioonides. Ja see omakorda vähendab koolitusprotsessi planeerimise kvaliteeti ja tulemust. Näiteks oli sportlasel halb õhtusöök, kuna tal oli õhtuks kiire, ta tuli hilja koju, ei saanud kaua magada, tõusis hommikul hilja ja vaevaliselt. Tahtsin süüa, sõin tihedalt; treeningul tekkisid kõhuvalud, algas tugev higistamine. Treening tuli pooleli jätta. Ülaltoodud näitest on näha, milliste negatiivsete nähtustega kaasneb režiimi rikkumine.
Sportlased, kes otsustavad saavutada spordis kõrgeid tulemusi, peavad lisaks mahukatele ja suure intensiivsusega treeningkoormustele rangelt järgima teatud režiimi.
Paljud sportlased märgivad treeningu sisu piisavalt detailselt treeningpäevikusse ning enesekontrollipäeviku veerus on kirjas vaid maht (suur, keskmine, väike) ja intensiivsus (nõrk, keskmine, tugev, maksimaalne). Sel juhul on vaja näidata, kuidas füüsiline koormus kanti: hea, rahuldav, raske.
Lisaks etteantud subjektiivsetele enesekontrolli andmetele märgitakse päevikusse ka pulsi mõõtmise tulemused. VC, hingamissagedus, kaal, dünamomeetria.
Naised peaksid koos sellega kirja panema kõik, mis on seotud menstruaaltsükli voolu ja muutustega.
Pulsisageduse järgi saate määrata südame-veresoonkonna süsteemi aktiivsuse olemuse ja kehalise aktiivsuse intensiivsuse. Pulsi dünaamika järgi saab hinnata keha kohanemisvõimet koormusega ja taastumisprotsesse. Sportlastel on pulss madalam kui mittesportlastel. Sportlase vormi ja kvalifikatsiooni kasvuga võib pulss langeda.
Enesekontrolli käigus tehakse pulsimõõtmisi mitu korda päeva jooksul, loendamist tuleb teha 1 minut. Treeningul tehakse arvutus reeglina 10-15 sekundit, seejärel arvutatakse pulss ümber 1 minuti pärast.
Keha seisundi hindamisel on oluline teiste objektiivsete näitajate mõõtmine, nende dünaamika mikrotsükli, etapi ja treeningperioodi jooksul. Näiteks kui võrrelda sportlase kaalu või dünamomeetria näitajaid hinnanguga tema sooritusvõimele ja parimatele tulemustele, saab hinnata tema sportlikku vormi.
Regulaarne enesekontroll võimaldab koguda kasulikku materjali, mis on abiks sportlasel ja treeneril treeningute analüüsimisel ja treeningprotsessi plaani edasisel kohandamisel.
Kõige põhjalikum enesekontroll aga ei asenda arstlikku järelevalvet.
1.3 Enesekontroll massilises kehakultuuris
Enesekontroll on oluline mitte ainult sportlasele, vaid ka igale inimesele, kes tegeleb iseseisvalt füüsiliste harjutustega: ujumine, jooksmine, jalgrattasõit jne. Kõik enesekontrolli andmed tuleks kirja panna ka päevikusse, mis on mõnevõrra erinev sportlase päevikust.
Füüsilise kultuuriga tegelev inimene, eriti omapäi, peaks enesekontrollipäevikus kajastama nii puhkeandmeid kui ka teatud infot tehtud lihastöö iseloomu ja organismi reaktsiooni kohta sellele (lihtsaimate füsioloogiliste näitajate alusel). Sama võib öelda ka kõige lihtsamate funktsionaalsete testide tulemuste kohta.
Iseseisvalt, eriti doseeritud kõndimise ajal, on soovitatav kasutada lihtsaid seadmeid - sammulugejat ja "Rütmi". Sammulugeja abil saadud andmed tuleks kirja panna ka enesekontrolli päevikusse.
Enesekontrolli suurimaks raskuseks on funktsionaalsete testide läbiviimine. Kõige kättesaadavamad on ortostaatiline test (südame löögisageduse registreerimine radiaalarteril horisontaalses ja vertikaalses asendis), samuti Rufieri test, mille puhul saadakse põhiinfo pulsimõõtmisandmetest. Mõlema proovi dünaamika võimaldab hinnata koolitustöö efektiivsust.
Spordimeditsiini valdkonna spetsialistid on välja töötanud meetodi füüsilise jõudluse määramiseks, kasutades katsekoormusena doseeritud kõndimist. Arvutamine toimub spetsiaalse valemi järgi. Selle valemi võimsusväärtused (W) määratakse 1. ja 2. koormuse korral (kaks erineva kiirusega kõndimisrežiimi) vastavalt järgmisele avaldisele (V.R. Orel):
W = M v K,
kus M on riietes ja jalanõudes oleva inimese mass; v - liikumiskiirus, m/s; K on empiiriline koefitsient, mis omakorda määratakse spetsiaalse tabeliga. Selle valemiga arvutatud võimsus langeb kokku veloergomeetri abil arvutatud võimsusega.
Seega saab iga õpilane määrata füüsilise soorituse individuaalse väärtuse. Selleks, et mitte teha täiendavaid PWC taseme arvutusi, tehakse ettepanek määrata kõigile PWC 130 väärtus. Kõik need andmed märgitakse enesekontrolli päevikusse. Kehakultuuri mõjul füüsilise jõudluse individuaalsete muutuste dünaamilisi vaatlusi saab läbi viia vastavalt testimisandmetele, mis viiakse läbi 1 kord 1,5–2 kuu jooksul.
1.4 Enesekontroll, selle peamised meetodid, näitajad, kriteeriumid ja hinnangud, enesekontrolli päevik
Regulaarselt treenides ja sportides on väga oluline süstemaatiliselt jälgida oma enesetunnet ja üldist tervist. Tervislik seisund pärast füüsilisi harjutusi peaks olema jõuline, tuju hea, harjutaja ei tohiks tunda peavalu, nõrkust ja ületöötamise tunnet. Tõsise ebamugavustunde korral tuleks treenimine lõpetada ja pöörduda spetsialistide poole.
Rakendatavad koormused peaksid vastama füüsilisele vormile ja vanusele.
Heaolu, une, söögiisu halvenemisel on vaja koormust vähendada ja korduvate rikkumiste korral pöörduda arsti poole.
Enesekontrolli päevikut kasutatakse iseseisva kehalise kasvatuse ja spordialade registreerimiseks, samuti antropomeetriliste muutuste, näitajate, funktsionaalsete testide ja füüsilise vormi kontrolltestide registreerimiseks, iganädalase motoorsete režiimide täitmise jälgimiseks.
Regulaarne päeviku pidamine võimaldab eraldi tunnis määrata tundide, vahendite ja meetodite tulemuslikkust, optimaalset kehalise aktiivsuse suuruse ja intensiivsuse planeerimist ning puhkamist.
Päevikusse tuleks märkida ka režiimi rikkumise juhtumid ja kuidas need mõjutavad klasse ja üldist jõudlust. Enesekontrolli objektiivsete näitajate hulka kuuluvad: pulsi (pulsi), vererõhu, hingamise, kopsumahtuvuse, kehakaalu, lihasjõu, sportlike tulemuste jälgimine.
Üldtunnustatud seisukoht on, et sobivuse usaldusväärne näitaja on südame löögisagedus. Pulsi reageeringut füüsilisele aktiivsusele saab hinnata, kui võrrelda pulsiandmeid puhkeolekus (enne treeningut) ja pärast treeningut, s.o. määrata südame löögisageduse tõusu protsent. Pulsisagedus puhkeolekus on võetud 100%, sageduse erinevus enne ja pärast koormust on X. Näiteks pulss enne koormuse algust oli 12 lööki 10 sekundi jooksul ja pärast - 20 lööki. Pärast lihtsaid arvutusi saame teada, et pulss tõusis 67%.
Kuid tähelepanu tuleks pöörata mitte ainult pulsile. Soovitav on võimalusel mõõta vererõhku ka enne ja pärast treeningut. Koormuse alguses tõuseb maksimaalne rõhk, seejärel stabiliseerub teatud tasemel. Pärast töö lõpetamist (esimesed 10-15 minutit) langeb see algtasemest allapoole ja jõuab seejärel algolekusse. Minimaalne rõhk ei muutu kerge ega mõõduka koormuse korral ning suureneb veidi intensiivse raske töö korral.
On teada, et pulsi ja minimaalse arteriaalse rõhu väärtused langevad tavaliselt arvuliselt kokku. Kerdo tegi ettepaneku arvutada indeks valemi abil
kus D on minimaalne rõhk ja P on impulss.
Tervetel inimestel on see indeks ühe lähedal. Kardiovaskulaarsüsteemi närviregulatsiooni rikkudes muutub see enam-vähem üheks.
Samuti on väga oluline hinnata hingamissüsteemi funktsioone. Tuleb meeles pidada, et füüsilise koormuse tegemisel suureneb töötavate lihaste ja aju hapnikutarbimine järsult ning seetõttu suureneb hingamiselundite funktsioon. Hingamissageduse järgi saab hinnata kehalise aktiivsuse suurust. Tavaliselt on täiskasvanu hingamissagedus 16-18 korda minutis. Hingamisfunktsiooni oluline näitaja on kopsude elutähtsus – õhuhulk, mis saadakse maksimaalse väljahingamise ajal pärast maksimaalset hingetõmmet. Selle väärtus, mõõdetuna liitrites, sõltub soost, vanusest, keha suurusest ja füüsilisest vormist. Meeste puhul on see keskmiselt 3,5-5 liitrit, naistel 2,5-4 liitrit.
Enesekontrolli tuleb läbi viia regulaarselt iga päev kõikidel treeningperioodidel, samuti puhkuse ajal. Enesekontrolli andmete salvestamine toimub sportlase poolt iseseisvalt, kuid esimestel etappidel aitab treener sportlasel enesekontrollipäevikut pidada. Edaspidi peaks ta perioodiliselt kontrollima, kuidas sportlane enesekontrolli ja päeviku pidamist teostab.
Enesekontroll koosneb lihtsatest, üldiselt kättesaadavatest subjektiivsete näitajate (heaolu, uni, isu, sooritusvõime jne) ja objektiivsete uurimisandmete (kaal, pulss, dünamomeetria, VC jne) vaatlus- ja arvestusmeetoditest.
Enesekontrollipäeviku pidamiseks on vaja väikest märkmikku, mis tuleks jagada enesekontrolli näitajateks ja kuupäevadeks.
heaolu- väga oluline näitaja spordi mõjust inimorganismile. Tavaliselt tunneb sportlane end regulaarse ja korralikult läbi viidud treeningu korral hästi: ta on rõõmsameelne, rõõmsameelne, täis õppimis-, töö-, treenimishimu, kõrge töövõimega. Heaolu peegeldab kogu organismi ning peamiselt närvisüsteemi seisundit ja tegevust. Enesekontrolli päevikus märgitakse heaolu heaks, rahuldavaks, halvaks. Heaolu kui füüsilise vormi näitajat tuleks hinnata sportlase meeleolu arvestades.
Enesekontrolli läbiviimisel antakse järgmine üldhinnang tervis: hea, normaalne, vähendatud.
ajal magama inimene taastab oma jõu ja eriti kesknärvisüsteemi talitluse. Väiksemad kõrvalekalded tervislikus seisundis, mis ei ole veel avaldunud muude sümptomitega, mõjutavad kohe und. Und peetakse normaalseks, mis tuleb kiiresti peale inimese magamaminekut, on piisavalt tugev, voolab unenägudeta ning annab hommikul rõõmsameelsuse ja puhketunde. halb unenägu mida iseloomustab pikk uinumine või varajane ärkamine keset ööd. Pärast sellist unistust pole rõõmsat, värskust tunnet. Füüsiline töö ja tavarežiim aitavad kaasa paremale unele.
Enesekontrollipäevikusse märgitakse une kestus, selle kvaliteet, häired, uinumine, ärkamine, unetus, unenäod, katkendlik või rahutu uni.
Söögiisu- keha seisundi väga peen näitaja. Treeningu ülekoormus, halb enesetunne, unepuudus ja muud tegurid mõjutavad söögiisu. Inimkeha tegevusest, eelkõige kehalisest kasvatusest tingitud suurenenud energiakulu suurendab söögiisu, mis peegeldab organismi energiavajaduse suurenemist. Enesekontrollipäevik kajastab head, normaalset, vähenenud, suurenenud või puuduvat isu.
Päevik märgib ära ka omadused funktsioonid seedetrakti. Samas juhitakse tähelepanu väljaheite regulaarsusele, väljaheidete moodustumise astmele, kalduvusele kõhukinnisusele või kõhulahtisusele jne.
Raske füüsilise töö ajal on higistamine üsna normaalne. higistamine sõltub individuaalsetest omadustest ja keha seisundist. Seda peetakse normaalseks, kui sportlane esimestel treeningutel tugevalt higistab. Suureneva treeninguga higistamine väheneb. Higistamist märgitakse tavaliselt tugeva, suure, keskmise või vähenenud higistamisena.
Valmisolek treenida ja võistelda I.P kujundliku väljendi kohaselt iseloomulik tervetele ja eriti noortele, kes treenivad. Pavlov, too "lihaste rõõmu". Kui sportlane ei tunne soovi treenida ja võistlustel osaleda, siis on see ilmselge märk algavast ületöötamisest või ületreeningu algfaasist. Spordiga tegelemise soovi tähistavad sõnad "tore", "jah", "ei".
Enesekontrollipäeviku veerus " Koolituse sisu ja selle ülekandmineõppetunni olemus on välja toodud väga lühidalt, kuna need andmed koos teiste näitajatega hõlbustavad oluliselt teatud kõrvalekallete selgitamist. See veerg näitab koolituse põhiosade kestust. Samas näidatakse, kuidas sportlane treeningu vastu pidas: hea, rahuldav, raske.
Puudub teave selle kohta üldrežiimi rikkumine mõnikord on päeviku muude veergude näitajate muutusi võimatu selgitada. Sportlased teavad hästi üldrežiimi järgimise vajadust: kui sportlane otsustas tõesti tõsiselt sportida ja saavutada kõrgeid tulemusi, peaks režiimi järgimine olema rangelt kohustuslik.
2. peatükk. Enesekontrolli füsioloogilised aspektid
2.1 Füüsilise arengu uurimine ja hindamine
Füüsiline areng on protsess, mille käigus muutuvad inimkeha loomulikud morfoloogilised ja funktsionaalsed omadused inimese elu jooksul.
Füüsilise arengu kriteeriumid - keha peamiste kujude ja suuruste seisund, keha funktsionaalsed võimed. Nende hulka kuuluvad: kehahoiak, skeleti ja lihaste seisund, rasva ladestumise määr, rindkere, selja, kõhu, jalgade kuju, samuti funktsionaalsete testide tulemused.
Antropomeetrilised näitajad on morfoloogiliste ja funktsionaalsete andmete kogum, mis iseloomustavad kehalise arengu vanuse- ja sootunnuseid. Need jagunevad kolme rühma: somatoskoopiline - lihas-skeleti süsteemi seisund (selgroo, rindkere, jalgade kuju, kehahoiak, lihaste areng), rasva ladestumise aste ja puberteet; somatomeetriline - keha pikkus ja kaal, rindkere ümbermõõt, reie, sääre, küünarvarre jne; füsiomeetriline (funktsionaalne) - kopsude elutähtsus (VC), käte lihasjõud, selgroo tugevus.
somatoskoopilised näitajad.
Uuring algab naha hindamisega, seejärel rindkere, kõhu, jalgade kuju, lihaste arenguastme, rasvaladestuste, luu- ja lihaskonna seisundi ning muude parameetrite (näitajate) hindamisega.
Nahka kirjeldatakse kui sile, puhas, niiske, kuiv, elastne, letargiline, akne, kahvatu, hüpereemiline jne.
Lihas-skeleti seisundit hinnatakse üldmulje järgi: massiivsus, õlgade laius, kehahoiak jne.
Peamist toetavat funktsiooni täidab selgroog. Uuritakse sagitaal- ja frontaaltasandil, määratakse selgroolülide ogajätketest moodustunud joone kuju, pööratakse tähelepanu abaluude sümmeetriale ja õlgade tasemele, moodustunud talje kolmnurga seisundile. vööjoone ja langetatud käe järgi.
Normaalsel selgrool on sagitaaltasandil füsioloogilised kõverused, täisnägu on sirgjoon. Lülisamba patoloogilistes tingimustes on kõverus võimalik nii eesmises-tagumises suunas (kyphosis, lordosis) kui ka külgsuunas (skolioos).
Poos on juhuslikult seisva inimese tavaline kehahoiak. See sõltub selgroo kujust, torso lihaste arengu ühtsusest ja toonusest.
Eristada õiget, ümaraõlalist, küfootilist, lordootilist ja sirgendatud kehahoiakut. Kehaasendi määramiseks jälgitakse visuaalselt abaluude asendit, õlgade taset ja pea asendit. Lisaks hõlmavad need instrumentaalseid uuringuid (emakakaela ja nimmepiirkonna kõverate sügavuse ja lülisamba pikkuse määramine).
Normaalset kehahoiakut iseloomustavad viis tunnust:
selgroolülide ogajätkete paiknemine piki loodijoont, langetatud kuklaluu tuberkulist ja kulgedes mööda tuharavahevolti;
õlavöötme asukoht samal tasemel;
mõlema tera asukoht samal tasemel;
võrdsed kolmnurgad (parem ja vasak), mille moodustavad torso ja vabalt langetatud käed;
õiged selgrookõverused sagitaaltasandil (kuni 5 cm sügavusel nimme ja kuni 2 cm - kaelas).
Mitmete haigustega (skolioos, kyphosis jne) tekib kehahoia muutus. Sageli viib ebasobiva spordialaga tegelemine, varajane spetsialiseerumine (võimlemine, kang jne) lülisamba talitlushäire ja lihaste tasakaalutuseni, mis mõjutab negatiivselt siseorganite talitlust ja inimese sooritusvõimet tervikuna.
Jalg on tugi- ja liikumisorgan. On normaalsed, lamedad ja lamedad jalad. Lamedat jalga iseloomustab rippuv kaar. Lamedate jalgade arenguga kaasneb jala- ja hüppeliigese ebameeldivate valulike tunnete ilmnemine treeningu ajal.
On suurenenud väsimus. Seejärel tekib pöidla kõverus. Tugipinna uurimisel pöörake tähelepanu kannapiirkonda jala esiosaga ühendava maakitsuse laiusele. Lisaks pöörake tähelepanu Achilleuse kõõluse ja kanna vertikaaltelgedele koormuse all. Lisaks uuringule saab jalajäljed (plantograafia). Olles niisutanud paberilehte templimastiksiga vatitikuga, asetage see puhta küljega põrandale ja katke see pealt teise puhta lehega. Nüüd peate sellel seisma paljaste jalgadega ja jala toetav osa trükitakse ülemisele paberilehele. Saadud jäljenditele tõmbame jooned: joon AB puutub jalalaba sisemise osa kõige väljaulatuvamate punktidega; VG joon tõmmatakse kanna keskelt; sirge DE on risti sirgega VG ja jagab selle pooleks.
Nüüd tuleb joonlauaga mõõta joonelõik DE (jälje laius).
Tavaliselt on indeksi väärtus vahemikus 0 kuni 1, väärtused 1 kuni 2 iseloomustavad lamedat jalga, rohkem kui 2 - lamedat.
Rindkere uurimine on vajalik selle kuju, rindkere mõlema poole hingamise sümmeetria ja hingamise tüübi kindlaksmääramiseks.
Rindkere kuju on põhiseaduslike tüüpide järgi kolme tüüpi: normosteeniline, asteeniline ja hüpersteeniline.
Rindkere normosteenilist vormi iseloomustab eesmise-tagumise ja põiki mõõtmete suhte proportsionaalsus, subklavia ruumid on mõõdukalt väljendunud. Abaluud istuvad tihedalt vastu rindkere, roietevahelised vahed ei ole väljendunud.
Epigastimaalne nurk läheneb paremale ja on ligikaudu 90 °.
Rindkere asteeniline kuju on üsna tasane, kuna eesmine-tagumine suurus on põiki suhtes vähenenud. Subklavia ruumid vajuvad, abaluud eraldatakse rinnast. X-ribi serv on vaba ja palpatsiooniga kergesti määratav. Epigastimne nurk on äge - alla 90°.
Hüpersteeniline rindkere kuju. Selle eesmine-tagumine läbimõõt on suurem kui normosteeniline ja seetõttu on põiki sisselõige ringile lähemal.
Interkostaalsed ruumid on kitsad, subklaviaalsed ruumid on halvasti väljendunud.
Epigastimne nurk on nüri - rohkem kui 90 °.
Rindkere uurimisel tuleb tähelepanu pöörata ka hingamise tüübile, selle sagedusele, sügavusele ja rütmile. Hingamist on järgmised: rindkere, kõhu ja segahingamine. Kui hingamisliigutused tehakse peamiselt roietevaheliste lihaste kokkutõmbumise tõttu, siis räägitakse rindkere ehk ranniku hingamise tüübist. Seda leidub peamiselt naistel. Kõhuhingamise tüüp on tüüpiline meestele. segatüüpi, mille puhul hingamisse on kaasatud alumine rindkere ja ülemine kõht, on tüüpiline sportlastele.
Lihaste arengut iseloomustab lihaskoe hulk, selle elastsus, reljeef jne.Lihaste arengut hinnatakse lisaks abaluude asendi, kõhu kuju jms järgi. Lihaste areng määrab suuresti inimese jõu, vastupidavuse ja spordiala, millega ta tegeleb.
Füüsise määravad suurus, kuju, proportsioon (mõne kehasuuruse suhe teistesse) ja iseärasused suhteline positsioon kehaosad. Füüsist mõjutavad spordi tüüp, toitumine, keskkond (kliimatingimused) ja muud tegurid. Põhiseadus on inimese kehaehituse tunnused. M.V. Tšernorutski eristab kolme tüüpi konstitutsiooni: hüpersteeniline, asteeniline ja normosteeniline.
Hüpersteenilise kehatüübiga on ülekaalus keha põikimõõtmed, pea on ümar, nägu on lai, kael on lühike ja paks, rind on lai ja lühike, kõht on suur, jäsemed on lühikesed ja paksud, nahk on tihe.
Asteenilist kehatüüpi iseloomustab keha pikimõõtmete ülekaal. Asteenikutel on kitsas nägu, pikk ja õhuke kael, pikk ja lame rind, väike kõht, peenikesed jäsemed, vähearenenud lihased, õhuke kahvatu nahk.
Normosteenilist kehatüüpi iseloomustab proportsionaalsus.
Inimese põhiseadusliku tüübi ja tema vastuvõtlikkuse vahel teatud haigustele on seos. Niisiis, asteenia, tuberkuloosi korral on seedetrakti haigused tavalisemad ja hüpersteenilistel - ainevahetushaigused, maksahaigused, hüpertensioon jne.
Somatomeetrilised näitajad.
Füüsilise arengu tase määratakse meetodite komplektiga, mis põhineb morfoloogiliste ja funktsionaalsete omaduste mõõtmisel.
Seal on põhi- ja täiendavad somatomeetrilised näitajad. Esimesed hõlmavad pikkust, kehakaalu, rindkere ümbermõõtu (maksimaalse sissehingamise, pausi ja maksimaalse väljahingamisega). Lisaks on kehalise arengu põhinäitajateks "aktiivsete" ja "passiivsete" kehakudede vahekorra määramine (lahimass, kogurasv) ja muud kehakoostise näitajad. Täiendavad somatomeetrilised näitajad hõlmavad istumiskõrgust, kaela, kõhu, talje, reie ja sääre ümbermõõtu, õlgade suurust, rindkere sagitaalset ja frontaalset läbimõõtu, käte pikkust jne.
Seega hõlmab somatomeetria pikkuse, läbimõõtude, ümbermõõtude jne määramist.
Seisu- ja istumiskõrgust mõõdetakse stadiomeetriga. Seistes kõrguse mõõtmisel seisab patsient seljaga vertikaalsel alusel, puudutades seda kandade, tuharate ja abaluudevahelise piirkonnaga. Tablett langetatakse, kuni see puudutab pead.
Istumisasendis kõrguse mõõtmisel istub patsient pingil, puudutades tuharaga vertikaalset alust ja abaluudevahelist piirkonda, reied paralleelselt toega. Istumisasendi kõrguse mõõtmine, võrreldes teiste pikimõõtudega, annab aimu keha proportsioonidest. Antropomeetri abil määratakse üksikute kehaosade pikkus: üla- ja alajäsemed, keha pikkus.
Suurimat kehapikkust täheldatakse hommikul. Õhtul, samuti pärast intensiivseid füüsilisi harjutusi, võib kasv väheneda 2 cm või rohkem. Pärast raskuste ja kangiga treeningut võib kehapikkus lülivaheketaste tihenemise tõttu väheneda 3 cm või rohkemgi.
Kehakaal on tervisliku seisundi jälgimise objektiivne näitaja. Kehakaal määratakse kangiga meditsiinilisel kaalul kaalumise teel. Kehakaal summaarselt väljendab luu- ja lihaskonna, nahaaluse rasvakihi ja siseorganite arengutaset.
Kehakaal määratakse kangiga meditsiinilisel kaalul kaalumise teel.
Objekt peab seisma liikumatult keset skaala platvormi.
Kehakaalu on soovitav kontrollida hommikul tühja kõhuga.
Massinäidik fikseeritakse täpsusega 50 g.Sentimeetrilindiga mõõdetakse pea, rindkere, õla, reie, sääre t ümbermõõtu.
Rindkere ümbermõõtu mõõdetakse kolmes faasis: normaalse vaikse hingamise (pausi), maksimaalse sissehingamise ja maksimaalse väljahingamise ajal.
Eksamineeritav sirutab käed külgedele. Sentimeetrine lint kantakse peale nii, et see kulgeks tagant abaluude alumiste nurkade alt, meestel eestpoolt piki nibude alumist segmenti ja naistele - piimanäärme kohal, kohas, kus nahk läheb üle nibude alumist osa. rinnus näärmele. Pärast teibi paigaldamist langetab katsealune käed Maksimaalse sissehingamise mõõtmisel ärge pingutage lihaseid ja tõstke õlad üles ning maksimaalse väljahingamisega lamama.
Ringide väärtuste erinevus sissehingamise ja väljahingamise ajal iseloomustab rindkere liikumist. See sõltub rindkere morfostruktuurilisest arengust, selle liikuvusest, hingamise tüübist. Retke keskmine väärtus jääb tavaliselt vahemikku 5-7 cm.
Füsiomeetrilised (funktsionaalsed) näitajad.
Karpaaldünamomeetria on meetod käe paindejõu määramiseks.
Dünamomeeter võetakse käes nii, et sihverplaat on sissepoole. Kätt sirutatakse õlgade tasemel küljele ja dünamomeetrit pigistatakse nii palju kui võimalik. Mõlemal käel tehakse kaks või kolm mõõtmist, fikseeritud parim tulemus. Parema käe keskmine tugevus (kui inimene on paremakäeline) on meestel 35-50 kg, naistel - 25-
33 kg; vasaku käe keskmine jõud on tavaliselt 5-10 kg vähem. Igasugune jõunäitaja on alati tihedalt seotud lihasmassi mahuga, s.t. kehakaaluga, sõltub uuritava vanusest, soost ja füüsilise vormisoleku tasemest.
Surutõste dünamomeetria määrab selja sirutajalihaste tugevuse ja seda mõõdetakse tühijõu dünamomeetriga. Uuritav seisab platvormil spetsiaalse tõmbejõuga nii, et 2/3 igast tallast on metallalusel. Jalad koos, sirgu, kere ette kallutatud. Kett on konksu külge kinnitatud nii, et käed on põlvede kõrgusel.
Katsealune peaks käsi ja jalgu painutamata aeglaselt sirguma, sirutades veojõu välja. Täiskasvanud meeste surnud tugevus on keskmiselt 130-150 kg, naiste - 80-90 kg. Vastunäidustused selja tugevuse mõõtmisel: herniad (kubeme-, nabasong), Schmorli song jne, menstruatsioon, rasedus, hüpertensioon, lühinägelikkus (alates - 5 või enam) jne.
Hingamissagedust (RR) mõõdetakse järgmiselt: katsealune paneb oma käe nii, et see haaraks rindkere ja ülakõhu, hingamine peaks olema ühtlane. Keskmine hingamissagedus on 14-18 hingamisliigutust minutis, sportlastel - 10-16. Eluvõime (VC) on oluline näitaja, mis peegeldab hingamissüsteemi funktsionaalsust. mõõdetakse spiromeetriga. Uuritav võtab kummitoruga spiromeetri huuliku käest. Seejärel, pärast 1-2 hingetõmmet ette, võtab ta kiiresti maksimaalse koguse õhku sisse ja puhub selle sujuvalt huulikusse ebaõnnestumiseni. Tuleb jälgida, et õhk nina kaudu välja ei pääseks. Mõõtmisi tehakse kolm korda järjest ja fikseeritakse parim tulemus. Keskmine VC meestel jääb vahemikku 3200-4200 ml, naistel 2500-3500 ml. Sportlastel, eriti neil, kes tegelevad tsükliliste spordialadega (ujumine, jooksmine, suusatamine jne), võib VC jõuda 7000 ml või rohkem meestel ja 5000 ml või rohkem naistel.
2.2 Keha seisundi diagnoosimine ja enesediagnostika regulaarsel treeningul ja sportimisel
Enne kui hakkate iseseisvalt treenima, peate oma kohalikult arstilt või piirkonna meditsiini- ja kehakultuuri dispanserist saama soovitusi kehalise liikuvuse režiimi kohta. Seejärel valige arstide või kehalise kasvatuse spetsialistide (või populaarse metoodilise kirjanduse) nõuandeid kasutades enda jaoks kõige kasulikumad harjutuste tüübid. Peaksite regulaarselt harjutama, püüdes mitte ühtegi päeva vahele jätta. Samas on vaja süstemaatiliselt jälgida oma enesetunnet, märkides üles kõik muutused, mis kehas toimuvad enne ja pärast treeningut. Selleks tehakse diagnoos või võimalusel enesediagnostika. Selle rakendamise ajal registreeritakse hoolikalt enesekontrolli objektiivsed näitajad: pulss, vererõhk, hingamine, kaal, antropomeetrilised andmed. Diagnostikat kasutatakse ka treenitava sobivuse määramiseks.
Kardiovaskulaarsüsteemi reaktsiooni hindamine toimub südame löögisageduse (pulssi) mõõtmisega, mis täiskasvanud mehel on puhkeolekus 70–75 lööki minutis, naisel 75–80.
Füüsiliselt treenitud inimestel on pulss palju harvem - 60 või vähem lööki minutis ja treenitud sportlastel - 40-50 lööki, mis näitab südame säästlikku tööd. Puhkeseisundis oleneb pulss vanusest, soost, kehahoiakust (keha vertikaal- või horisontaalasend), sooritatavast tegevusest. Vanusega väheneb. Terve inimese normaalne pulss puhkeolekus on rütmiline, ilma katkestusteta, hea täidlusega ja pingega. Rütmiliseks pulsiks loetakse, kui löökide arv 10 sekundi jooksul ei erine rohkem kui ühe löögi võrra sama perioodi eelmisest loendusest. Südamelöökide arvu väljendunud kõikumised viitavad arütmiale. Pulssi saab lugeda radiaalsetel, ajalistel, unearteritel, südame piirkonnas. Koormus, isegi väike, põhjustab südame löögisageduse tõusu. Teaduslikud uuringud on tuvastanud otsese seose pulsisageduse ja kehalise aktiivsuse vahel. Sama pulsisageduse juures on hapnikutarbimine meestel suurem kui naistel, füüsiliselt heas vormis inimestel samuti suurem kui vähese liikumisvõimega inimestel. Pärast füüsilist pingutust taastub terve inimese pulss 5-10 minuti pärast algsesse olekusse, pulsi aeglane taastumine viitab liigsele koormusele.
Füüsilise aktiivsuse ajal on südame suurenenud töö suunatud keha tööosade varustamisele hapniku ja toitainetega. Koormuste mõjul südame maht suureneb. Niisiis on treenimata inimese südame maht 600–900 ml ja kõrgklassi sportlastel ulatub see 900–1400 milliliitrini; pärast treeningu lõpetamist südame maht järk-järgult väheneb.
On palju funktsionaalseid teste, kriteeriume, teste-harjutusi, mille abil tuvastatakse keha seisund füüsilise koormuse ajal. Vaatame need allpool üle.
2.3 Meetodite, standardite, antropomeetriliste indeksite, koormustestide kasutamine keha füüsilise seisundi ja enesekontrolli päeviku füüsilise vormi sisu hindamiseks
Inimkeha füüsilise seisundi ja füüsilise vormi hindamiseks kasutatakse antropomeetrilisi indekseid, koormusteste jms.
Näiteks saab südame-veresoonkonna süsteemi normaalse talitluse seisundit hinnata vereringe ökonoomsuse koefitsiendi järgi, mis peegeldab vere väljutamist 1 minuti jooksul. See arvutatakse valemi järgi
(ADmax – ADmin) * P,
kus BP on vererõhk,
P - pulsisagedus.
Tervel inimesel läheneb selle väärtus 2600-le. Selle koefitsiendi tõus näitab raskusi südame-veresoonkonna süsteemi töös.
Hingamissüsteemi seisundi määramiseks on kaks testi - ortostaatiline ja klipostaatiline. Ortostaatiline test viiakse läbi järgmiselt. Sportlane lamab 5 minutit diivanil, seejärel loeb pulssi. Tavaliselt täheldatakse lamavast asendist seisvasse asendisse liikumisel südame löögisageduse tõusu 10-12 lööki minutis. Arvatakse, et selle suurendamine 18 löögini minutis on rahuldav reaktsioon, üle 20 on mitterahuldav. Selline südame löögisageduse tõus näitab südame-veresoonkonna süsteemi ebapiisavat närviregulatsiooni.
On ka üks üsna lihtne enesekontrolli meetod "hingamise abil" - nn Stange'i test (1913. aastal selle meetodi kasutusele võtnud vene arsti järgi). Hingake sisse, seejärel hingake sügavalt välja, hingake uuesti sisse, hoidke hinge kinni, kasutades stopperit, et registreerida hinge kinnipidamise aeg. Treeningu suurenedes pikeneb hinge kinnipidamise aeg. Hästi treenitud inimesed suudavad hinge kinni hoida 60-120 sekundit. Aga kui oled just treeninud, siis ei saa sa kaua hinge kinni hoida.
Töövõime parandamisel laiemalt ja eelkõige kehalise aktiivsuse ajal on suur tähtsus füüsilisel arengutasemel, kehakaalul, füüsilisel jõul, liigutuste koordinatsioonil jne.
Treenimisel on oluline jälgida kehakaalu. See on sama oluline kui pulsi või vererõhu jälgimine. Kehakaalu näitajad on üks fitnessi tunnuseid. Normaalse kehakaalu määramiseks kasutatakse erinevaid meetodeid, nn pikkuse-kaalu indekseid. Praktikas kasutatakse laialdaselt Broca indeksit. 155–156 sentimeetri pikkuste inimeste normaalne kehakaal on võrdne keha pikkusega cm-des, millest lahutatakse arv 100; kl 165-175 - 105; ja kõrgusega üle 175 cm - üle 110.
Võite kasutada ka Queteleti indeksit. Kehakaal grammides jagatud pikkusega sentimeetrites. Seda kaalu peetakse normaalseks, kui 1 cm pikkus moodustab meestel 350–400 ühikut ja naistel 325–375 ühikut.
Kaalumuutus kuni 10% on reguleeritud treeninguga, süsivesikute tarbimise piirangutega. Üle 10% ülekaaluga tuleks lisaks füüsilisele tegevusele luua ka range dieet.
Staatilise stabiilsuse uuringu saate läbi viia ka Rombergi asendis. Keha stabiilsuse test viiakse läbi järgmiselt: sportlane astub põhiasendisse - jalad on nihutatud, silmad on suletud, käed sirutatakse ette, sõrmed on laiali (keeruline versioon - jalad on samal joonel, varvast kannani). Määratakse kindlaks stabiilsuse aeg ja käte värisemise esinemine. Treenitud inimestel pikeneb stabiilsusaeg neuromuskulaarse süsteemi funktsionaalse seisundi paranedes.
Samuti on vaja süstemaatiliselt määrata selgroo paindlikkust. Füüsilised harjutused, eriti lülisamba koormuse korral, parandavad vereringet, lülidevaheliste ketaste toitumist, mis viib lülisamba liikuvuseni ja osteokondroosi ennetamiseni. Painduvus oleneb liigeste seisundist, sidemete ja lihaste venitatavusest, vanusest, temperatuurist keskkond ja kellaaeg. Lülisamba painduvuse mõõtmiseks kasutatakse lihtsat liikuvat varbaseadet.
Regulaarne füüsiline treening ei paranda mitte ainult tervist ja funktsionaalset seisundit, vaid tõstab ka efektiivsust ja emotsionaalset toonust. Siiski tuleb meeles pidada, et iseseisvat kehalist kasvatust ei saa läbi viia ilma arsti järelevalveta ja, mis veelgi olulisem, enesekontrollita.
Järeldus
Erinevad testid, funktsionaalsed testid, aga ka kehakultuuriga tegelejate enesekontroll võimaldavad täpsemalt hinnata nende füüsilist seisundit ning õigesti valida või kohandada koormust ning seeläbi vältida vigastusi ja ülekoormust. Seega võime öelda, et nii meditsiiniline kui individuaalne kontroll on vajalik kehalise kasvatuse suurimaks efektiivsuseks, aga ka kõrgete sportlike tulemuste saavutamiseks.
Hinda väljaannetMeditsiiniline kontroll, pedagoogiline kontroll ja enesekontroll on ühtne turvasüsteem, mis tagab kooliõpilaste täieliku füüsilise arengu, kuna isiklike vaatluste andmed on kõige olulisem täiendus meditsiinilisele ja pedagoogilisele kontrollile.
Enesekontroll on mitmete lihtsate võtete regulaarne kasutamine oma terviseseisundi enesejälgimiseks tundide ajal kehaliste harjutuste ajal.
Enesekontroll sisendab koolilastesse teadlikku suhtumist tegevustesse, mille eesmärk on tugevdada tervist füüsiliste harjutuste kaudu, järgides isikliku hügieeni reegleid, karastades keha.
Kehalise kasvatuse õpetaja õpetab kooliõpilasi näitajate muutumisest õigesti aru saama enesekontroll, rõhutab tingimata, et enesekontroll täiendab, kuid ei asenda meditsiinilist ja pedagoogilist järelevalvet.
Õpetaja ülesanded on: õpilastele igapäevarutiini ja regulaarse enesekontrolli olulisuse selgitamine tervise edendamisel ja kehalisel arengul; tutvumine põhiteabega hügieeni, anatoomia kohta, mis on vajalik olemasoleva sisekaemuse näitajate mõistmiseks ja hindamiseks; koolilastele lihtsate vaatlustehnikate õpetamine (pulsi, hingamissageduse lugemine jne)
Enesekontrollis kasutatavad indikaatorid jagunevad tinglikult objektiivne ja subjektiivne.
Tosubjektiivne näitajate hulka kuuluvad: heaolu, meeleolu, uni, söögiisu, jõudlus, valu ja muud aistingud, mis tulenevad kesknärvisüsteemi kokkupuutest välis- ja sisekeskkonna stiimulitega.
Objektiivsed näitajad kaaluge neid, mida saab väljendada teatud digitaalsete väärtustega (kehakaal, pulss, hingamissagedus, VC, dünamomeetria).
Enesekontrolli andmed regulaarselt (vähemalt 3-4 korda nädalas) kantakse enesekontrollipäevikusse.
AT enesekontrolli päevik kirjutage veergu heaolu kohta: hea, tavaline, rahuldav, halb, nõrkus, letargia, pearinglus, südamepekslemine, valu. Selles veerus on vaja registreerida väsimuse määr pärast tundi, mitte väsinud, veidi väsinud, üleväsinud. Järgmisel päeval peale tunde tuuakse sisse: väsimust pole, enesetunne on hea, väsimustunne on, ei puhanud täielikult välja, tunnen väsimust.
Enne tundide alustamist peaksite õppige kohe ise kontrolli oma keha seisundit, mis määrab hetkel teostatava koormuse astme.
Füüsiliste harjutuste esimesel etapil ei tohiks tekkida õhupuudust ja tugevat higistamist.
Seejärel, kui keha saavutab õige vormi, on võimalik rakendada N.M. soovitusi. Amosov "lämbuge, ärge higistage".
Päris täpne kontrolli meetod koormuse taga on teatud arv südamelööke. Pulss mugavam on lugeda 10 sekundiga, siis korrutada 6-ga, teada saada, kui palju neid minutis oli.
Sinu ülesanne: õppige pulssi kiiresti ja täpselt kontrollima kohapeal, valdama liikumisel saadud andmeid. Kuna keha hakkab lähenema optimaalsele sportlikule vormile, on vaja määrata pulsisageduse piir, millest allapoole ei toimu olulisi koormuse muutusi, st lakkab kasulik aeroobne mõju südame-veresoonkonnale ning treening muutub tavapäraseks. kõndima.
esitus defineeritud kui hea, normaalne, vähenenud, märkimisväärne väsimus pärast uuringut.
Lihtne indikaator tervis on kehakaal. See määratakse korrapärase kaalumise teel. Kaalulangus algväärtuste mittetäieliku taastumisega on tavaliselt ebasoodne märk, välja arvatud rasvunud kooliõpilaste puhul.
heaolu- see on kogu organismi ja ennekõike kesknärvisüsteemi tegevuse peegeldus. Valu, rõõmsameelsuse, rõõmsameelsuse märkide puudumine on hea tervise tunnused. Ebatavaliste aistingute ilmnemine: lihasvalu, pearinglus, letargia, peavalu, - halva tervise tunnused.
higistamine- määratletud kui normaalne, mõõdukas ja nõrk. Suurenenud higistamine on seotud ülekoormusega.
Pulss- see on arterite seinte rütmiline tõmblev võnkumine vastavalt südame kokkutõmbumise rütmile.
AT enesekontrolli päevik on vaja sisestada teave hingamise kohta: arv ja kogus (pindmine, sügav, haruldane), samuti sagedus- ja rütmihäired, õhupuuduse ilmnemine. Köha.
õhupuudus tekib siis, kui gaasivahetus on ebapiisav.
Objektiivsed raamatupidamisandmed koormuse mõju koolilapse kehale - hüpoksiatestide andmete jälgimisel (hinge hoidmise kestus sissehingamisel ja väljahingamisel sekundites VC kohta).
Günekoloogiline kontroll on tüdrukutele kohustuslik. Kuust kuusse peab tüdruk reguleerima peamisi menstruatsiooni kulgu iseloomustavaid näitajaid (sagedus, arvukus, kestus ja muud kõrvalekalded).
Enesekontrolli päevik kehalise kasvatuse õpetajale näidatakse perioodiliselt füüsilisi harjutusi, et jälgida ja salvestada soovitusi edasise tunniplaani, koduste kehalise kasvatuse tundide kohta.
- Koolieas on iseseisvuse ja enesekontrolli kujunemiseks palju tingimusi.
- Õpilaste iseseisvuse ja enesekontrolli edukaks arendamiseks on vaja teada nende psühhomotoorsete oskuste ja mõtlemisvõime taset.
- Õpilaste iseseisvuse ja aktiivsuse arendamine peaks olema kehakultuuri kasvatusprotsessi osa, mis tähendab, et see nõuab hoolikat planeerimist, läbimõeldud metoodikat õpilaste mõjutamiseks, aga ka süsteemset rakendamist igas tunnis.
- Enesekontrolli ja aktiivsuse arendamisel tuleks lähtuda konkreetsetest põhimõtetest: iseseisvus, aktiivsus ja õpilaste tegevuse individualiseerimine. Nad kasutavad ka iseseisvust arendavaid meetodeid.
Materjal paigutati pedagoogiliste ideede foorumi "UROK" raames
Kategooriliselt on keelatud teistes Interneti-portaalides ja massiteabe arhiivides olevate materjalide kopeerimine, samuti mis tahes viisil laiendamine, ülekandmine või kopeerimine ilma kirjaliku loata portaalile Osvita.ua.
Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi
Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.
Majutatud aadressil http://www.allbest.ru/
Novosibirski linna eelarveline haridusasutus
Keskmine üldhariduslik kool № 156
abstraktne
kehalises kasvatuses
" Enesekontroll treeningu ajalharjutusi"
Lõpetanud: Tšernovskaja Margarita Borisovna
Kontrollis: Khokhlov Oleg Valerievich
Novosibirsk 2012
Plaan
Sissejuhatus
1. Kehaline kasvatus ja sport
2. Sportlase enesekontroll
3. Treeningu tähtsus
Järeldus
Kasutatud kirjanduse loetelu
Rakendus
Sissejuhatus
Kehakultuuri ja spordi tähtsus kasvab pidevalt iga päevaga. Kehakultuur ja sport valmistavad inimest ette eluks, karastavad keha ja parandavad tervist, aitavad kaasa inimese harmoonilisele kehalisele arengule, aitavad kaasa vajalike isiksuseomaduste, moraalsete ja füüsiliste omaduste kasvatamisele, mis on vajalikud tulevastele spetsialistidele. ametialane tegevus. Ja enesekontroll on meie elus lihtsalt vajalik.
1. Kehaline kasvatus ja sport
Mõisted" füüsiline kultuur" ja " Sport" erinevad tähenduselt üksteisest, kuigi me kasutame väga sageli väljendit "kehaline kasvatus ja sport", asetades need kaks sõna kõrvuti.
Kehaline kultuur- see on orgaaniline komponent ühine kultuurühiskond ja üksikisikud, inimeste sotsiaalse tegevuse liik, mille eesmärk on parandada tervist ja arendada nende kehalisi võimeid, valmistuda elupraktikaks. Ühiskond tunnistab sellist tegevust kõigile kasulikuks ja vajalikuks ning loob tingimused selle arenguks.
Ühiskonna ja riigi kehakultuuri seisundi näitajad on:
· materiaalsete ja vaimsete väärtuste kogum, mis on loodud ühiskonnaliikmete füüsiliseks täiustamiseks;
inimeste tervise ja füüsilise arengu tase;
Kehaliste harjutuste kasutamise määr kasvatus-, kasvatus-, tootmis- ja igapäevaelus ning muudel sotsiaalse praktika eesmärkidel.
Kontseptsioon " Kehaline kultuur" on kõige üldisem ja laiem. See hõlmab ka sellist privaatset kitsamat mõistet nagu " Sport".
Sport- see on kehakultuuri lahutamatu osa, inimeste sotsiaalse tegevuse tüüp, mis seisneb nende tugevuste ja füüsiliste võimete organiseeritud võrdlemises võitluses paremuse või kõrgete sporditulemuste pärast.
Mõiste "kehakultuur" ilmus 19. sajandi lõpus Inglismaal kaasaegse spordi kiire arengu käigus, kuid ei leidnud laialdast kasutust läänes ja kadus lõpuks igapäevaelust. Vastupidi, Venemaal, olles kasutusele võetud 20. sajandi algusest, pärast 1917. aasta revolutsiooni, pälvis mõiste "kehaline kultuur" oma tunnustuse kõigis kõrgetes Nõukogude võimudes ning sisenes kindlalt teaduslikku ja praktilisse leksikoni. 1918. aastal avati Moskvas Kehakultuuri Instituut, 1919. aastal pidas Vseobuch kehakultuuri kongressi, 1922. aastast ilmub ajakiri "Kehakultuur" ja 1925. aastast tänapäevani ajakiri "Kehalise kultuuri teooria ja praktika". Kultuur".
Juba nimi "kehakultuur" nimetab midagi väga olulist. Füüsiline kultuur on osa inimkonna üldisest kultuurist ning see on endasse neelanud mitte ainult sajanditepikkuse väärtusliku kogemuse inimese eluks ettevalmistamisel, füüsilise ja inimese hüvanguks valdamise, arendamise ja juhtimisel. psüühilised võimed, kuid mitte vähem oluline on inimese moraalsete põhimõtete kinnitamise ja karastamise kogemus, mis avaldub kehalise tegevuse protsessis. Seega peegelduvad kehakultuuris vastupidiselt selle otsesele tähendusele inimeste saavutused oma füüsiliste, aga ka suurel määral vaimsete ja moraalsete omaduste parandamisel. Nende omaduste arengutase, aga ka isiklikud teadmised, võimed ja oskused nende parandamiseks moodustavad kehakultuuri isiklikud väärtused ja määravad inimese kehakultuuri kui inimese üldise kultuuri ühe tahku. ja kehakultuuri bioloogilised alused.
Iga inimese ja ühiskonna kui terviku jaoks pole suuremat väärtust kui tervis.
Kehaline harjutus mängib ühiskonnaliikmete töövõimes olulist rolli, mistõttu tuleks kehakultuurialased teadmised ja oskused erinevatel tasanditel õppeasutustes paika panna etappide kaupa.
Märkimisväärne roll kehakultuuri kasvatamisel ja õpetamisel on ka kõrgkoolidel, kus õppetöö peaks põhinema selgetel meetoditel, meetoditel, mis üheskoos rivistuvad hästi organiseeritud ja väljakujunenud üliõpilaste õpetamise ja kasvatamise metoodikasse.
2. Sportlase enesekontroll
enesekontroll- see on regulaarne oma terviseseisundi ja kehalise arengu ning nende muutuste jälgimine kehalise kasvatuse ja spordi mõjul. Enesekontroll ei saa asendada meditsiinilist kontrolli, see on vaid täiendus sellele.
Enesekontroll võimaldab sportlasel hinnata spordi (kehalise kasvatuse) tulemuslikkust, järgida isikliku hügieeni reegleid, treeningrežiimi, karastamist jne. Regulaarne enesekontroll aitab analüüsida kehalise aktiivsuse mõju organismile, mis võimaldab treeningut õigesti planeerida ja läbi viia.
Enesekontrolli ülesanded:
1) laiendada teadmisi kehalisest arengust;
2) omandada psühhofüüsilise ettevalmistuse hindamise oskused;
3) tutvuda lihtsaimate olemasolevate enesekontrolli meetoditega;
4) määrata kehalise arengu, vormisoleku ja tervise taset koormuse kohandamiseks kehalise kasvatuse ja sportimise ajal. füüsiline sportlik harjutus
Enesekontroll võimaldab õigeaegselt tuvastada kehalise harjutuse kahjulikku mõju kehale. Regulaarselt treenides ja sportides on väga oluline süstemaatiliselt jälgida oma enesetunnet ja üldist tervist. Kõige mugavam enesekontrolli vorm on spetsiaalse päeviku pidamine. Enesekontrolli näitajad võib tinglikult jagada kahte rühma – subjektiivsed ja objektiivsed. Subjektiivsete näitajate hulka kuuluvad heaolu, uni, söögiisu, vaimne ja füüsiline töövõime, positiivsed ja negatiivsed emotsioonid. Tervislik seisund pärast füüsilisi harjutusi peaks olema jõuline, tuju hea, harjutaja ei tohiks tunda peavalu, nõrkust ja ületöötamise tunnet. Tõsise ebamugavustunde korral tuleks treenimine lõpetada ja pöörduda spetsialistide poole.
Enesekontrolli aluseks on oma keha seisundi subjektiivsete ja objektiivsete näitajate hindamine avalikult kättesaadavate meetodite ja tehnikatega seotud isikute poolt.
Subjektiivsed enesekontrolli näitajad: heaolu, meeleolu, uni, isu, valu.
Reeglina on süstemaatilise kehalise kasvatusega uni hea, kiire uinumise ja jõulise enesetundega pärast und.
Rakendatavad koormused peaksid vastama füüsilisele vormile ja vanusele.
Söögiisu pärast mõõdukat treeningut peaks samuti hea olema. Kohe pärast klassi ei ole soovitatav süüa, parem on oodata 30-60 minutit. Jooge janu kustutamiseks klaas mineraalvesi või teed.
Heaolu, une, söögiisu halvenemisel on vaja koormust vähendada ja korduvate rikkumiste korral pöörduda arsti poole.
Üldtunnustatud seisukoht on, et sobivuse usaldusväärne näitaja on südame löögisagedus.
Impulssvastuse hindamine kehalise aktiivsuse kohta saab läbi viia, kui võrrelda pulsiandmeid puhkeolekus (enne treeningut) ja pärast treeningut, s.o. määrata südame löögisageduse tõusu protsent. Pulsisagedus puhkeolekus on võetud 100%, sageduse erinevus enne ja pärast koormust on X. Näiteks pulss enne koormuse algust oli 12 lööki 10 sekundi jooksul ja pärast - 20 lööki. Pärast lihtsaid arvutusi saame teada, et pulss tõusis 67%.
Kuid tähelepanu tuleks pöörata mitte ainult pulsile. Soovitav on võimalusel ka mõõta arteriaalne rõhk enne ja pärast laadimist. Koormuse alguses tõuseb maksimaalne rõhk, seejärel stabiliseerub teatud tasemel. Pärast töö lõpetamist (esimesed 10-15 minutit) langeb see algtasemest allapoole ja jõuab seejärel algolekusse. Minimaalne rõhk ei muutu kerge ega mõõduka koormuse korral ning suureneb veidi intensiivse raske töö korral.
On teada, et pulsi ja minimaalse arteriaalse rõhu väärtused langevad tavaliselt arvuliselt kokku. Kerdo tegi ettepaneku arvutada indeks valemi abil
kus D on minimaalne rõhk ja P on impulss.
Tervetel inimestel on see indeks ühe lähedal. Kardiovaskulaarsüsteemi närviregulatsiooni rikkudes muutub see enam-vähem üheks.
Staatilise stabiilsuse uuringu saate läbi viia ka Rombergi asendis. Keha stabiilsuse test viiakse läbi järgmiselt: sportlane astub põhiasendisse - jalad on nihutatud, silmad on suletud, käed sirutatakse ette, sõrmed on laiali (keeruline versioon - jalad on samal joonel, varvast kannani). Määratakse kindlaks stabiilsuse aeg ja käte värisemise esinemine. Treenitud inimestel pikeneb stabiilsusaeg neuromuskulaarse süsteemi funktsionaalse seisundi paranedes.
Samuti on vaja süstemaatiliselt määrata selgroo paindlikkust. Füüsilised harjutused, eriti lülisamba koormuse korral, parandavad vereringet, lülidevaheliste ketaste toitumist, mis viib lülisamba liikuvuseni ja osteokondroosi ennetamiseni. Painduvus oleneb liigeste seisundist, sidemete ja lihaste venitatavusest, vanusest, ümbritseva õhu temperatuurist ja kellaajast. Lülisamba painduvuse mõõtmiseks kasutatakse lihtsat liikuvat varbaseadet.
Samuti peate oma kaalu jälgima.
Kehakaal sõltub otseselt pikkusest, rinnaümbermõõdust, vanusest, soost, elukutsest ja toitumisharjumustest. Vanusega suureneb see rasva ladestumise tõttu kõhus, rinnus, kaelas. Pole juhus, et rahvatarkus ütleb: "Paksuda tähendab vananeda." Kehalise kasvatuse ajal on kehakaalu pidev jälgimine sama vajalik kui pulsi ja vererõhu jälgimine: kehakaalu näitajad on üks vormisoleku tunnuseid.
Kehakaalu määramiseks kasutatakse erinevaid meetodeid, nn kaalu-pikkuse indekseid. Praktikas kasutatakse laialdaselt Brocki indeksit (muudetud Brugschi poolt): normaalkaalus keha pikkus 155 kuni 165 cm on võrdne keha pikkusega sentimeetrites, millest lahutatakse arv 100. Kõik kõrvalekalded suurenemise või vähenemise suunas loetakse liigseks või kaalupuuduseks. Kõrgusega 165–175 cm lahutatakse arv 105 ja kõrgusega 175 cm ja üle selle - 110.
Kaalu ja pikkuse võrdlemiseks saad kasutada kaalu- ja pikkuseindeksit (Ketli indeks): kehakaal grammides jagatakse pikkusega sentimeetrites. Kaal loetakse normaalseks, kui 1 cm pikkus on meestel 350–400 g, naistel 325–375 g.
Ülekaalu kuni 10% reguleerivad füüsilised harjutused, süsivesikute (leib, suhkur jne) tarbimise piirangud; üle 10% ülejäägiga peaksite drastiliselt vähendama loomse õli ja süsivesikute tarbimist, täielikult välistama jahu- ja teraviljaroad, kartulid ja maiustused. Ei ole soovitatav kasutada erinevaid maitseaineid, mis äratavad isu.
Seda tuleks kasutada puu- ja köögiviljade dieedis, süüa 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena. Eriti väärtuslikud on piimatooted (madala rasvasisaldusega kodujuust, juust jne). Taimseid toiduaineid on kõige parem tarbida toorelt, kuna toored juur- ja puuviljad, eriti õunad, on naatriumkloriidivaesed ja suhteliselt rikkad kaaliumi poolest, mis ärgitab organismi vett kaotama.
Hingamisfunktsiooni hindamine
Füüsilise tegevuse sooritamisel suureneb järsult töötavate lihaste ja aju hapnikutarbimine, millega seoses suureneb hingamiselundite funktsioon. Füüsiline aktiivsus suurendab rindkere suurust, selle liikuvust, suurendab hingamise sagedust ja sügavust – kopsuventilatsioon, s.o. sisse- ja väljahingatava õhu kogus.
Puhke hingamine peaks olema rütmiline, sügav. Kuid see muutub füüsilise koormuse ajal ümbritseva keskkonna temperatuuri muutuste, emotsionaalsete kogemuste tõttu. Selle sageduse järgi saab hinnata kehalise aktiivsuse ulatust. Tavaliselt on täiskasvanu hingamissagedus 16-18 ekskursiooni minutis.
Välise hingamise funktsiooni oluliseks näitajaks on elutähtsus (VC) - õhuhulk, mis saadakse maksimaalse väljahingamise ajal pärast maksimaalset hingetõmmet. VC-d saate mõõta polikliinikus, staadionil esmaabipunktis või meditsiini- ja kehalise kasvatuse dispanseris. VC väärtus sõltub soost, vanusest, keha suurusest ja füüsilisest vormist. Keskmiselt on see meestel 3,5--5, naistel - 2,4--4 liitrit.
On olemas üsna lihtne enesekontrolli meetod "hingamise abil" - nn Stange'i test (1913. aastal selle meetodi välja pakkunud vene arsti nime järgi). Hingake sisse, seejärel sügavalt välja ja uuesti sisse, hoidke hinge kinni, hoides pöidla ja nimetissõrmega nina. Stopper (või kella sekundiosuti) salvestab hinge kinnipidamise aja. Treenides viivitusaeg pikeneb. Ületöötamise, ületreeningu korral - hinge kinni hoidmise võime väheneb järsult.
Väljahingamise ajal saate hinge kinni hoida. See on Genchi test (nimetatud Ungari arsti järgi, kes 1926. aastal selle meetodi välja pakkus): hingake sisse, hingake välja, hoidke hinge kinni. Hästi treenitud inimesed suudavad hinge kinni hoida 60–90 sekundit. Ületöötamisel väheneb see näitaja järsult.
Enesekontrolli päevik
Enesekontrolli päevikut kasutatakse iseseisva kehalise kasvatuse ja spordialade registreerimiseks, samuti antropomeetriliste muutuste, näitajate, funktsionaalsete testide ja füüsilise vormi kontrolltestide registreerimiseks, iganädalase motoorsete režiimide täitmise jälgimiseks.
Regulaarne päeviku pidamine võimaldab eraldi tunnis määrata tundide, vahendite ja meetodite tulemuslikkust, optimaalset kehalise aktiivsuse suuruse ja intensiivsuse planeerimist ning puhkamist.
Päevikusse tuleks märkida ka režiimi rikkumise juhtumid ja kuidas need mõjutavad klasse ja üldist jõudlust. Enesekontrolli objektiivsete näitajate hulka kuuluvad: pulsi (pulsi), vererõhu, hingamise, kopsumahtuvuse, kehakaalu, lihasjõu, sportlike tulemuste jälgimine.
Enesekontroll võimaldab treeneril varakult märgata ülekoormuse märke ja vastavalt sellele treeningprotsessi kohandada.
Päevikut saab täiendada treeningkoormuste tunnustega (kilomeetrid, kilogrammid, kestus jne).
Selgitame lühidalt enesekontrollipäeviku näitajate omadusi.
heaolu peegeldab kogu organismi seisundit ja tegevust. Tervislikku seisundit ja tuju hinnatakse heaks, rahuldavaks ja halvaks. Asjaosaliste heaolu peegeldab täpselt kehas füüsiliste harjutuste mõjul toimuvaid muutusi, see koosneb märkide summast: ebatavaliste aistingute olemasolu, mitmesugused valud, rõõmsameelsus- või letargiatunne.
Rahuldav heaolu - subjektiivse ebamugavuse esinemine letargia, väsimuse, halva tuju tõttu. Halva enesetunde korral kaasnevad subjektiivse ebamugavusega objektiivsed tunnused (südamepekslemine, peavalu, pearinglus, katkestused südametöös, kiire hingamine jne).
esitus hinnatud kõrgeks, normaalseks ja madalaks.
Unistus on oluline näitaja. Une ajal taastub jõud ja jõudlus. Enesekontrollipäevikus on märgitud une kestus ja selle kvaliteet (uinumisraskused, rahutu uni, unetus, unepuudus). Tavaliselt tuleb kiire uinumine ja piisavalt sügav uni. Kehv uni, pikaajaline magamajäämine või sagedane ärkamine, unetus viitavad tõsisele väsimusele või ületöötamisele.
Söögiisu võimaldab hinnata ka keha seisundit. Ülekoormus, unepuudus, halb enesetunne jne peegelduvad söögiisus. See võib olla normaalne, kõrge või madal (mõnikord puudub, tahad lihtsalt juua). Kui söögiisu muutub, on õige põhjuse kindlakstegemiseks vaja kindlaks teha seedehäirete tunnuste olemasolu (või puudumine). Erinevad kõrvalekalded tervislikus seisundis mõjutavad kiiresti söögiisu, mistõttu on selle halvenemine tavaliselt ületöötamise või haiguse tagajärg. Hea (normaalse) isu korral süüakse päevaratsioon täiesti mõnuga, sõltumata roogade kvaliteedist ja kujundusest. Korralikult korraldatud kehalise kasvatuse tundidega on soov igapäevast toitumist suurendada.
Söögiisu vähenemine - sööki süüakse mittetäielikult, soovimata. Küllastus saabub väga kiiresti. Inimene võib olla pikka aega ilma toiduta. Maitsvate, kaunilt valmistatud toitude ja isegi varem lemmikroogade nägemine ei tekita positiivseid emotsioone. Toidu suhtes valitseb täielik ükskõiksus.
Valmisolek treenida iseloomulik tervetele inimestele. Tervisliku seisundi kõrvalekallete, ületreeningu korral väheneb või kaob soov treenida.
Südame löögisagedus (HR)- südame-veresoonkonna süsteemi oluline objektiivne näitaja. Treenitud inimese pulss puhkeolekus on madalam kui treenimata inimesel. Pulssi loetakse 15 sekundit, kuid kui selle rütmi rikutakse, siis loetakse seda minutiks. Mida treenitum inimene on, seda kiiremini pulss pärast treeningut normaalseks taastub. Hommikuti on treenitud sportlane nõrgem.
higistamine sõltub inimese individuaalsetest omadustest ja funktsionaalsest seisundist, kliimatingimused, füüsilise tegevuse tüüp jne. Esimestel treeningutel on higistamine suurem, treenides higistamine väheneb. Higistamist hinnatakse tugevaks, suureks, mõõdukaks ja vähenenud. Higistamine oleneb ka sellest, kui palju vedelikku sportlane päeva jooksul tarbib.
valu võib esineda üksikutes lihasgruppides (enim koormatud lihased), treeningul peale pikka pausi või kõval pinnasel treenides jne. Peaksite pöörama tähelepanu valule südames ja nende olemusele; peavalude, pearingluse korral; valu esinemise kohta paremas hüpohondriumis, eriti jooksmisel, sest selline valu viitab sageli kroonilisele koletsüstiidile, kolangiidile ja teistele maksahaigustele.
Kõiki neid juhtumeid kajastab sportlane enesekontrolli päevikus ja teavitab neist arsti.
Kehamass koormaga seotud. Loomulik kaalulangus treeningu ajal higistamise tõttu. Kuid mõnikord langeb kaal valgukaotuse tõttu. See juhtub mägedes treenides, loomsete valkude (liha, kala, kodujuust jne) ebapiisava tarbimisega.
Meeleolu- inimese sisemine, vaimne seisund, mis sõltub suuresti negatiivsete või positiivsete emotsioonide ülekaalust. Meeleolu hindamisel tuleb arvestada ka selliste näitajatega nagu soov pensionile jääda, suurenenud rõõmsameelsus, erutuvus. Tuju hinnatakse heaks, rahuldavaks või halvaks.
Enesekontrollipäevikusse tuleks lisada treeningute olemuse kirjeldus, nende läbiviimise aeg (hommik, õhtu), sportlikud tulemused jne.
Naised märgivad päevikusse menstruatsiooni sagedust, olemust.
Spordiarst või -treener peaks sportlasele selgitama, kuidas päevikut pidada, kuidas hinnata üht või teist enesetunde näitajat, selle mõju tervisele ning koostada treeningprotsessiks individuaalne režiim.
3. Treeningu tähtsus
Inimese kujunemine tema evolutsioonilise arengu kõigil etappidel toimus tihedas seoses aktiivse lihastegevusega. Inimkeha areneb pidevas liikumises. Loodus ise määras, et inimene peab oma füüsilisi võimeid arendama.
Suur hulk erinevas vanuses inimesi tegeleb kehalise kultuuriga, et parandada oma heaolu, parandada tervist, saada tugevaks, osavaks, vastupidavaks, saleda figuuri, hästi arenenud lihastega. Kehaline kasvatus on justkui kompensatsioon selle eest, et jääme ilma sellistest loomulikest füüsilistest tegevustest nagu jooksmine, hüppamine, ujumine, kõndimine jne.
Füüsilisi harjutusi tehes siseneb inimene uute aistingute, positiivsete emotsioonide maailma, omandab hea tuju, rõõmsameelsuse, rõõmsameelsuse, tunneb jõulisa.
Arstiteadus on kindlaks teinud, et süstemaatiline kehaline kasvatus, õige motoorse ja hügieenilise režiimi järgimine on võimas vahend paljude haiguste ennetamiseks, keha normaalse aktiivsuse ja töövõime säilitamiseks.
Töötavatest lihastest, liigestest ja sidemetest füüsiliste harjutuste tegemisel jõuab kesknärvisüsteemi, eriti ajukooresse, suur hulk signaale, mis omakorda saadetakse kesknärvisüsteemist kõikidesse siseorganitesse - süda, kopsud, lihased jne.
Regulaarne treening, eriti koos hingamisharjutustega, suurendab rindkere ja diafragma liikuvust. Praktiseerijatel muutub hingamine harvemaks ja sügavamaks ning hingamislihased tugevamaks ja vastupidavamaks. Sügava ja rütmilise hingamise korral laienevad südame veresooned, mille tulemusena paraneb südamelihase toitumine ja hapnikuga varustamine.
Regulaarsete füüsiliste harjutuste mõjul suureneb inimese lihaste maht, tugevneb, suureneb nende elastsus; lihastes suureneb mitu korda toimivate kapillaaride arv, mis puhkeasendis on kokkuvarisenud ja veri neid läbi ei liigu. Lihaste kokkutõmbumisel kapillaarid avanevad ja neis algab suurenenud vere liikumine. Selle tulemusena väheneb venoosne staas, suureneb ringleva vere üldkogus ning paraneb hapniku kohaletoimetamine elunditesse ja kudedesse.
Meie tervislik seisund sõltub suuresti sellest, kuidas ja kui palju liigume. Lisaks on kehalise aktiivsuse mõju meie tujule ja vaimsele töövõimele sageli suurem, kui esmapilgul tundub.
Selgub, et see ei võta nii palju. Siin on kolm peamist põhimõtet, mida on lihtne meeles pidada:
1. Treeni ülepäeviti või vähemalt kolm korda nädalas
2. Treeni pidevalt 20 minutit.
3. Treeni jõuliselt, kuid jälgi oma hingamist.
Tervishoiuministeerium on määranud õpilase nädala kehalise aktiivsuse miinimumnormi - kümme tundi. Peame meeles pidama; kehaline kasvatus ei ole ühekordne üritus, ei pühapäev ega kuu, see on sihikindel, tahtejõuline, regulaarne kehaline enesekasvatus läbi elu.
Iseõppimisel on kolm vormi:
1. Igapäevased hommikused harjutused.
2. Igapäevane treeningpaus.
3. Iseseisev kehaline kasvatus ja sport (vähemalt 2-3 korda nädalas).
Olulist rolli mängib ka erinevate kõvenemisprotseduuride igapäevane kasutamine (hõõrumine, doseerimine, vannitamine).
Järeldus
Regulaarne füüsiline treening ei paranda mitte ainult tervist ja funktsionaalset seisundit, vaid tõstab ka efektiivsust ja emotsionaalset toonust. Siiski tuleb meeles pidada, et iseseisvat kehalist kasvatust ei saa läbi viia ilma arsti järelevalveta ja, mis veelgi olulisem, enesekontrollita.
Erinevad testid, funktsionaalsed testid, aga ka kehakultuuriga tegelejate enesekontroll võimaldavad täpsemalt hinnata nende füüsilist seisundit ja õigesti valida või kohandada koormust ning seeläbi vältida vigastusi ja ületreeningut. Seega võime öelda, et nii meditsiiniline kui individuaalne kontroll on vajalik kehalise kasvatuse suurimaks efektiivsuseks, aga ka kõrgete sportlike tulemuste saavutamiseks.
Kasutatud kirjanduse loetelu
1. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Enesekontroll kehalise kasvatuse ajal.
2. Sinjakov A.F. Sportlase enesekontroll.
3. Vydrin V.M., Zykov B.K., Lotonenko A.V. Üliõpilaste kehakultuur.
4. Demin D.F. Meditsiiniline järelevalve FC tundide ajal.
5. V.I. Iljitš "Õpilase kehakultuur"
6. E.G. Milner "Elu valem"
7. S.N. Popov "Terapeutiline kehaline kasvatus"
Rakendus
Näide sportlase enesekontrollipäevikust
Näitajad |
Päev, kuu, aasta, kellaaeg |
|
1... 10... 15... 31 |
||
Pulss hommikul lamades 15 s |
||
Pulss hommikul seistes 15 s |
||
Pulsi erinevus |
||
Kehakaal enne treeningut |
||
Kehakaal pärast treeningut |
||
heaolu |
||
hea, 8,5 h |
||
normaalne |
||
Valu lihastes |
valu palpatsioonil vasikatel |
|
Valmisolek treenida |
||
higistamine |
mõõdukas |
|
Ortostaatiline test (hommikul) |
||
Stange'i test (hommikul) |
||
Karpaalide dünamomeetria |
pr 43, lev. 47 kg |
|
Meeleolu |
||
Valu |
||
Seedetrakti funktsioon |
iga päev, ok |
|
esitus |
||
Sporditulemused |
Majutatud saidil Allbest.ru
...Sarnased dokumendid
Füüsiliste harjutustega seotud enesekontroll. Füüsilise arengu hindamise meetodid. Füüsilise jõudluse testid ja stressitestid. Väsimuse märgid treeningu ajal. Keha funktsionaalse seisundi testimine.
abstraktne, lisatud 24.05.2015
Enesekontroll kui oma keha seisundi enesevaatluse meetod füüsiliste harjutuste ja spordi tegemise protsessis. Meditsiinilise kontrolli ja enesekontrolli roll tervise hoidmisel. Antropomeetriliste indeksite ja funktsionaalsete testide meetodite alused.
abstraktne, lisatud 01.05.2015
Kehakultuuri ja spordi väärtus igakülgselt arenenud isiksuse kujunemisel. Meditsiini-pedagoogiline kontroll kehalise kasvatuse protsessis. Enesekontroll kehalise kasvatuse ja spordi protsessis. Objektiivsed ja subjektiivsed andmed.
kontrolltöö, lisatud 15.03.2009
Keha diagnostika ja enesediagnostika väärtus kehaliste harjutuste ja spordi ajal. Füüsilise arengu hindamise standardite ja antropomeetriliste indeksite meetodid. Enesekontrolli ja kehasüsteemide funktsionaalse seisundi hindamise meetodid.
test, lisatud 31.08.2014
Nende tervise ja füüsilise arengu ning nende muutuste regulaarne jälgimine. Enesekontrolli mõiste ja selle rakendamise viisid. Enesekontrolli näitajad ja meetodid. Keha funktsionaalse seisundi hindamine. Enesekontrolli läbiviimise reeglid.
abstraktne, lisatud 14.02.2012
Tervise ja füüsilise arengu tase kaasaegsed inimesed. Kehakultuuri vahendid ja selle komponendid. Kehakultuuri kasutamise määr kasvatus- ja haridusvaldkonnas, tootmises ja igapäevaelus. Massi- ja meditsiiniline kehakultuur.
kokkuvõte, lisatud 14.12.2011
Kehalise kasvatuse alase töö korraldamine. Pedagoogiline ja meditsiiniline kontroll kehakultuuri ja spordi alal: sisu, eesmärk, koht. Enesekontroll tervisliku seisundi üle iseõppimise käigus. Enesekontrolli päeviku pidamine.
abstraktne, lisatud 19.12.2009
Keha enesediagnostika regulaarse liikumise ja spordiga. Standardid, antropomeetrilised indeksid, nomogrammid, testid kehalise arengu hindamiseks. Sportlase meditsiinilis-pedagoogiline kontroll ja enesekontroll, tema eesmärgid, ülesanded.
abstraktne, lisatud 22.04.2015
Keha seisundi diagnoosimine ja enesediagnoosimine regulaarse treeningu ja sportimise ajal. Enesekontroll, selle peamised meetodid, näitajad ja hinnangud. Kehaline kasvatus kõrgkoolis õppeasutused. Arstliku läbivaatuse meetodid.
abstraktne, lisatud 12.02.2014
Keha seisundi diagnoosimine regulaarse liikumise ja spordiga. Meditsiiniline kontroll kui kehalistele harjutustele, spordialadele lubamise tingimus, selle sisu ja sagedus. Pedagoogiline kontroll ja selle sisu.
Tervisliku seisundi jälgimiseks ja süstemaatilise kehalise kasvatuse mõju hindamiseks on vajalik meditsiiniline järelevalve. Peaksite perioodiliselt külastama arsti ja saama temalt "luba" edasisteks tundideks. Lisaks saate iseseisvalt kontrollida oma tervist, treeningutaluvust. Kehalise kasvatuse põhiprintsiip on ära tee paha! Sellega seoses soovitame pöörata tähelepanu järgmisele.
Tervislik seisund pärast kehakultuuri peaks olema jõuline, tuju hea, ei tohiks esineda peavalu, nõrkust ja väljendunud väsimust. Mugavusseisundi puudumisel (letargia, unisus, ärrituvus, tugev lihasvalu, puudub soov treenida) tuleks tunnid katkestada.
Uni süstemaatilise treeningu ajal on tavaliselt hea, kiire uinumine ja pärast seda jõuline seisund. Kui peale tunde on raske uinuda ja uni on rahutu (ja see kordub peale igat tundi), siis tuleb arvestada, et rakendatavad koormused ei vasta füüsilisele vormile ja vanusele.
Söögiisu pärast mõõdukat füüsilist pingutust peaks samuti hea olema. Vahetult pärast klassi ei ole tavaliselt soovitatav süüa, parem on oodata 30-60 minutit; janu kustutamiseks (eriti suvel) tuleks juua klaas mineraalvett või teed.
Kehakaal sõltub otseselt pikkusest, rinnaümbermõõdust, vanusest, soost, elukutsest ja toitumisharjumustest. Vanusega suureneb see rasva ladestumise tõttu kõhus, rinnus, kaelas. Pole juhus, et rahvatarkus ütleb: "Paksuda tähendab vananeda." Kehalise kasvatuse ajal on kehakaalu pidev jälgimine sama vajalik kui pulsi ja vererõhu jälgimine: kehakaalu näitajad on üks vormisoleku tunnuseid.
Kehakaalu määramiseks kasutatakse erinevaid meetodeid, nn kaalu-pikkuse indekseid. Praktikas kasutatakse laialdaselt Brocki indeksit (mud. Brugsch): 155–165 cm pikkuste inimeste normaalne kehakaal on võrdne keha pikkusega sentimeetrites, millest lahutatakse arv 100. Kõik kõrvalekalded tõusu või languse suunda peetakse liigseks või kaalupuuduseks. Kõrgusega 165–175 cm lahutatakse arv 105 ja kõrgusega 175 cm ja üle selle - 110.
Kaalu ja pikkuse võrdlemiseks saate kasutada kaalu-pikkuse indeksit (Ketli indeks): kehakaal grammides jagatakse pikkusega sentimeetrites. Seda kaalu peetakse normaalseks, kui 1 cm kasvu moodustab meestel 350–400 g ja naistel 325–375 g.
Ülekaalu kuni 10% reguleerivad füüsilised harjutused, süsivesikute (leib, suhkur jne) tarbimise piirangud; üle 10% ülejäägiga peaksite drastiliselt vähendama loomse õli ja süsivesikute tarbimist, täielikult välistama jahu- ja teraviljaroad, kartulid ja maiustused. Ei ole soovitatav kasutada erinevaid maitseaineid, mis äratavad isu. Seda tuleks kasutada puu- ja köögiviljade dieedis, süüa 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena. Eriti väärtuslikud on piimatooted (madala rasvasisaldusega kodujuust, juust jne). Taimseid toiduaineid on kõige parem tarbida toorelt, kuna toored juur- ja puuviljad, eriti õunad, on naatriumkloriidivaesed ja suhteliselt rikkad kaaliumi poolest, mis ärgitab organismi vett kaotama.
Pulss ja vererõhk
On üldtunnustatud, et sobivuse usaldusväärne näitaja on südame löögisagedus (pulss), mis täiskasvanud meestel on puhkeolekus 70–75, naistel 75–80 lööki / min. Puhkeolekus oleneb pulss vanusest, soost, kehahoiakust (vertikaalne või horisontaalne asend). Vanusega väheneb.
Puhkeseisundi pulss tervel inimesel on rütmiline, katkestusteta, hea täidlusega ja pingeline. Pulss loetakse rütmiliseks, kui löökide arv 10 sekundi jooksul ei erine rohkem kui ühe löögi võrra sama perioodi eelmisest loendusest. Südamelöökide arvu väljendunud kõikumised 10 sekundi jooksul (näiteks pulss esimese 10 sekundi jooksul oli 12 ja teise - 10, kolmanda - 8) näitavad arütmiat.
Vaatlused näitavad, et südame löögisageduse ja kehalise aktiivsuse vahel on otsene seos.
Sama pulsisageduse juures on hapnikutarbimine meestel suurem kui naistel; füüsiliselt heas vormis inimestel on samuti kõrgem kui madala füüsilise vormisolekuga inimestel.
Pulss kiireneb pärast füüsilist pingutust: mida suurem see on, seda sagedamini süda tõmbub kokku. See tagab töötavate lihaste verevarustuse. Kuid eakatel on südame löögisageduse tõusu vastuvõetav piir 130-150 lööki / min. Pärast füüsilist pingutust tervel inimesel taastub pulss 5-10 minuti pärast algsesse olekusse, selle aeglane taastumine viitab liigsele koormusele.
Pulsi reageeringut füüsilisele aktiivsusele saab hinnata, kui võrrelda pulsiandmeid puhkeolekus ja pärast treeningut, s.o. määrake selle protsent. Südame löögisagedus puhkeolekus on võetud 100%, sageduse erinevus enne ja pärast koormust on X. Näiteks: pulss enne koormust 10 sekundi jooksul oli 12 lööki ja pärast koormuse lõppu 10 sekundit. taastumise 1. minut - 20 lööki. Koostatakse proportsioon ja südame löögisageduse tõusu protsent arvutatakse järgmise valemi järgi:
X \u003d (8 x 100) / 12 \u003d 67%
See tähendab, et pulss pärast koormust tõusis 67%.
Kardiovaskulaarsüsteemi seisundit saab kontrollida ortostaatiliste ja klinostaatiliste testidega.
Sel viisil viiakse läbi ortostaatiline test. Sportlane lamab voodil (või diivanil) 5 minutit, seejärel loeb pulssi, misjärel tõuseb püsti ja loeb uuesti pulssi. Tavaliselt täheldatakse lamavast asendist seisvasse asendisse liikumisel südame löögisageduse tõusu 10-12 lööki / min. Arvatakse, et südame löögisageduse tõus kuni 18 lööki / min on rahuldav reaktsioon, üle 20 löögi / min on ebarahuldav. Selline südame löögisageduse tõus näitab südame-veresoonkonna süsteemi ebapiisavat närviregulatsiooni.
Klinostaatiline test - üleminek seisvast asendist lamavasse asendisse. Tavaliselt väheneb südame löögisagedus 4-6 lööki / min. Pulsi väljendunud aeglustumine näitab suurenenud toon autonoomne närvisüsteem.
Võimaluse korral on soovitatav mõõta vererõhku esmaabipunktis enne ja pärast tunde (ja kui on Riva-Rocci aparaat ja fonendoskoop, saab seda teha kodus). Füüsilise aktiivsuse alguses tõuseb maksimaalne ehk süstoolne rõhk, seejärel stabiliseerub teatud tasemel. Pärast töö lõpetamist (esimesed 10-15 s) muutub see algtasemest veelgi madalamaks, seejärel tõuseb see veidi. Minimaalne ehk diastoolne rõhk ei muutu kerge töö või mõõduka koormuse korral ning pingelise raske töö korral tõuseb see 6-10 mm Hg. Art.
Tuleb märkida, et kõrge vererõhu subjektiivseks sümptomiks on tuikavad peavalud, raskustunne kuklas, vilkumine silmade ees, tinnitus, iiveldus. Sellistel juhtudel peate lõpetama treeningu ja konsulteerima arstiga.
Hingamisfunktsiooni hindamine
Füüsilise tegevuse sooritamisel suureneb järsult töötavate lihaste ja aju hapnikutarbimine, millega seoses suureneb hingamiselundite funktsioon. Füüsiline aktiivsus suurendab rindkere suurust, selle liikuvust, suurendab hingamise sagedust ja sügavust – kopsuventilatsioon, s.o. sisse- ja väljahingatava õhu kogus.
Puhke hingamine peaks olema rütmiline, sügav. Kuid see muutub füüsilise koormuse ajal ümbritseva keskkonna temperatuuri muutuste, emotsionaalsete kogemuste tõttu. Selle sageduse järgi saab hinnata kehalise aktiivsuse ulatust. Tavaliselt on täiskasvanu hingamissagedus 16-18 ekskursiooni minutis.
Välise hingamise funktsiooni oluliseks näitajaks on elutähtsus (VC) - õhuhulk, mis saadakse maksimaalse väljahingamise ajal pärast maksimaalset hingetõmmet. VC-d saate mõõta polikliinikus, staadionil esmaabipunktis või meditsiini- ja kehalise kasvatuse dispanseris. VC väärtus sõltub soost, vanusest, keha suurusest ja füüsilisest vormist. Meestel on see keskmiselt 3,5-5, naistel - 2,4-4 liitrit.
On olemas üsna lihtne enesekontrolli viis "hingamise abil" - nn Stange'i test (1913. aastal selle meetodi välja pakkunud vene arsti nime järgi). Hingake sisse, seejärel sügavalt välja ja uuesti sisse, hoidke hinge kinni, hoides pöidla ja nimetissõrmega nina. Stopper (või kella sekundiosuti) salvestab hinge kinnipidamise aja. Treenides viivitusaeg pikeneb. Ületöötamise, ületreeningu korral - hinge kinni hoidmise võime väheneb järsult.
Väljahingamise ajal saate hinge kinni hoida. See on Genchi test (nimetatud Ungari arsti järgi, kes 1926. aastal selle meetodi välja pakkus): hingake sisse, hingake välja, hoidke hinge kinni. Hästi treenitud inimesed suudavad hinge kinni hoida 60–90 sekundit. Ületöötamisel väheneb see näitaja järsult.
Tervise jälgimiseks tuleks pidada päevikut, kuhu iga päev sissekanded tehakse. Allpool on enesekontrollipäeviku pidamise skeem (tabel 1). Enesekontrolli päevik).
Enesekontrolli päevik
Näitajad | Kuu päevad | ||||
1 | 2 | 3 | ... | 31 | |
Enesetunne ja tuju |
|||||
esitus |
|||||
Pulsisagedus minutis: |
|||||
a) enne tundi |
|||||
b) pärast tunde |
|||||
Hingamissagedus minutis: |
|||||
a) enne tundi |
|||||
b) pärast tunde |
|||||
Eluvõime (VC) |
|||||
Kehalise kasvatuse ja kõvenemise vastunäidustused
Kehalist kasvatust, karastumist kõigile ei näidata. Arvestada tuleb tervisliku seisundi, heaolu, vanuse ja sooga. On absoluutseid ja suhtelisi vastunäidustusi.
Absoluutsed vastunäidustused:
ägedad hingamisteede haigused (gripp, SARS jne);
Furunkuloos;
Osteomüeliit, nakatunud haavad jne;
Artriit (polüartriit) ägedas staadiumis;
Äge trauma, hemartroos, hematoomid, luumurrud, ajupõrutus;
Äge urtikaaria, Quincke ödeem ja mõned muud allergilised haigused;
Tromboflebiit, troofilised haavandid, veresoonte tromboos, kapillaaride toksikoos;
verehaigused (lümfogranulomatoos, hemofiilia jne);
Tuberkuloosi aktiivne vorm;
Reuma aktiivses faasis;
Ägedad valud, põhjuslikud valud;
Mao ja kaksteistsõrmiksoole peptiline haavand ägedas staadiumis;
Emaka verejooks;
Menstruatsioon (esimesed päevad);
Ägedad günekoloogilised haigused (adnexiit, kolpiit jne).
Lisaks võivad erinevate vigastuste ja haiguste korral esineda ajutisi või suhtelisi vastunäidustusi kehalise kasvatuse ja kõvenemise jaoks, mille määrab raviarst.
Kehalise kasvatuse ja kõvenemise võib ära jätta haiguse ägenemise, kehalise aktiivsuse ja protseduuride halva taluvuse jms korral.
Pärast pausi kehalise kasvatuse ja karastamise jätkamisel tuleks jälgida järk-järgulisust, mitte sundida neid, ärge püüdke järele jõuda. Järgige põhimõtet: mõõdukus on tervise võti.
Sportlase enesekontroll
enesekontroll- see on regulaarne oma terviseseisundi ja kehalise arengu ning nende muutuste jälgimine kehalise kasvatuse ja spordi mõjul. Enesekontroll ei saa asendada meditsiinilist kontrolli, see on vaid täiendus sellele.
Enesekontroll võimaldab sportlasel hinnata spordi (kehalise kasvatuse) tulemuslikkust, järgida isikliku hügieeni reegleid, treeningrežiimi, karastamist jne. Regulaarne enesekontroll aitab analüüsida kehalise aktiivsuse mõju organismile, mis võimaldab treeningut õigesti planeerida ja läbi viia.
Enesekontroll hõlmab lihtsaid avalikke vaatlusi, võttes arvesse subjektiivseid näitajaid (uni, isu, meeleolu, higistamine, soov trenni teha jne) ja objektiivseid uurimisandmeid (pulss, kehakaal, hingamissagedus, käte ja selja dünamomeetria jne). ) (Tabel. Sportlase enesekontrolli päevik).
Sportlase enesekontrolli päevik
Näitajad | Päev, kuu, aasta, kellaaeg |
1... 10... 15... 31 |
|
Pulss hommikul lamades 15 s |
|
Pulss hommikul seistes 15 s |
|
Pulsi erinevus |
|
Kehakaal enne treeningut |
|
Kehakaal pärast treeningut |
|
heaolu |
|
hea, 8,5 h |
|
normaalne |
|
Valu lihastes |
valu palpatsioonil vasikatel |
Valmisolek treenida |
|
higistamine |
mõõdukas |
Ortostaatiline test (hommikul) |
|
Stange'i test (hommikul) |
|
Karpaalide dünamomeetria |
pr 43, lev. 47 kg |
esitus hinnatud kõrgeks, normaalseks ja madalaks. Unistus on oluline näitaja. Une ajal taastub jõud ja jõudlus. Tavaliselt tuleb kiire uni ja üsna hea uni. Kehv uni, pikaajaline magamajäämine või sagedane ärkamine, unetus viitavad tõsisele väsimusele või ületöötamisele. Söögiisu võimaldab hinnata ka keha seisundit. Ülekoormus, unepuudus, halb enesetunne jne peegelduvad söögiisus. See võib olla normaalne, kõrge või madal (mõnikord puudub, tahad lihtsalt juua). Valmisolek treenida iseloomulik tervetele inimestele. Tervisliku seisundi kõrvalekallete, ületreeningu korral väheneb või kaob soov treenida. Südame löögisagedus (HR)- südame-veresoonkonna süsteemi oluline objektiivne näitaja. Treenitud inimese pulss puhkeolekus on madalam kui treenimata inimesel. Pulssi loetakse 15 sekundit, kuid kui selle rütmi rikutakse, siis loetakse seda minutiks. Mida treenitum inimene on, seda kiiremini pulss pärast treeningut normaalseks taastub. Hommikuti on treenitud sportlane nõrgem. higistamine sõltub inimese individuaalsetest iseärasustest ja funktsionaalsest seisundist, kliimatingimustest, kehalise aktiivsuse tüübist jne. Esimestel treeningutel on higistamine suurem, treenides higistamine väheneb. Higistamist hinnatakse tugevaks, suureks, mõõdukaks ja vähenenud. Higistamine oleneb ka sellest, kui palju vedelikku sportlane päeva jooksul tarbib. valu võib esineda üksikutes lihasgruppides (enim koormatud lihased), treeningul peale pikka pausi või kõval pinnasel treenides jne. Peaksite pöörama tähelepanu valule südames ja nende olemusele; peavalude, pearingluse korral; valu esinemise kohta paremas hüpohondriumis, eriti jooksmisel, sest selline valu viitab sageli kroonilisele koletsüstiidile, kolangiidile ja teistele maksahaigustele. Kõiki neid juhtumeid kajastab sportlane enesekontrolli päevikus ja teavitab neist arsti. Soovimatus trenni teha, liigne higistamine, unetus, lihasvalu võivad viidata ületreeningule. Kehamass koormaga seotud. Loomulik kaalulangus treeningu ajal higistamise tõttu. Kuid mõnikord langeb kaal valgukaotuse tõttu. See juhtub mägedes treenides, loomsete valkude (liha, kala, kodujuust jne) ebapiisava tarbimisega. Enesekontrollipäevikusse tuleks lisada treeningute olemuse kirjeldus, nende läbiviimise aeg (hommik, õhtu), sportlikud tulemused jne. Naised märgivad päevikusse menstruatsiooni sagedust, olemust. Spordiarst või -treener peaks sportlasele selgitama, kuidas päevikut pidada, kuidas hinnata üht või teist enesetunde näitajat, selle mõju tervisele ning koostada treeningprotsessiks individuaalne režiim. Inglise |
Enesekontrolli abil jälgitakse kehas toimuvaid muutusi treeningu või treeningu ajal. See täiendab meditsiinilist abi, samuti on inimesel võimalus võtta õigeaegselt meetmeid koormuste muutmiseks või tühistamiseks, plaani kohandamiseks. Keegi tahab oma tervist kehalise kasvatuse kaudu parandada, teised eelistavad päris sporti. Ühel või teisel viisil viiakse näitajate muutuste fikseerimiseks läbi kehaliste harjutuste ajal enesekontroll. Tema abiga määratakse füsioloogia, vastupidavuse, funktsioonide paranemise või halvenemise parameetrite seisund. Inimese enda läbiviimisel aitab ta arstidel tervikpilti saada. Ja treenerid saavad oma panuse anda.
Kontrolli tüübid
Spordi või kehalise kasvatusega tegelev inimene saab end kontrollida, tänu millele saab ta teada, kas mõju on soodne. Enesekontroll kehalise kasvatuse ajal on võimalik järgmistel sortidel.
- Subjektiivsete ja objektiivsete parameetrite analüüs.
- Väliste ja sisemiste märkide järgi.
- Inimene peab enesekontrolli päevikut.
Nad kontrollivad tervislikku seisundit üldseisundi näol, mida täiendavad arsti ja õpetaja toetus.
Objektiivsed ja subjektiivsed meetodid
Subjektiivsetel parameetritel põhinev enesekontroll füüsiliste harjutuste ajal sisaldab järgmisi funktsioone:
- heaolu;
- emotsionaalne meeleolu;
- mugavus;
- on isu.
Objektiivsed parameetrid:
- pulss või südame löögisagedus (südame löögisagedus);
- arteriaalne rõhk;
- kehakaal ja maht;
- seedimise töö;
- higistamine;
- kopsude elutähtsus (VC);
- lihasjõud;
- dünaamilised parameetrid;
- saavutused, sooritus.
Samuti teostatakse seiret. Esimeste hulka kuuluvad higistamise rohkus, naha värvus, liigutuste koordineerimine, hingamisrütmid. Ummikute korral võib ilmneda õhupuudus, sinakas huulte lähedal, keha punetus ja koordinatsioonihäired. Sel juhul nad puhkavad, lõpetades treenimise. Väsimuse sisemised näitajad: lihasvalu, iiveldus, pearinglus. Selliste märkide korral lõpetatakse treenimine üldse. Kui inimene saab koormusest edukalt üle, paranevad tema isu, uni, tuju, üldine enesetunne.
Sportlase enesekontroll
Iga sportlane vajab süstemaatilist enesekontrolli. See võimaldab meil hinnata töökoormust, arengut ja jälgida muutuste dünaamikat. Samal ajal saab koolitaja andmeid kasutatud etappide ja meetodite efektiivsuse kohta. Tulemused kajastuvad tavaliselt enesekontrolli jaoks standardse disainiga sülearvutis. Üldseisundit hinnatakse: halb, rahuldav, hea.
Treeningu õige suund on:
- füsioloogiliste kõrvalekallete puudumine;
- mugav olek;
- esitus.
Päevikus on andmed uneparameetrite, töövõime kohta, mida ei saa vähendada. Vastasel juhul teavitatakse olukorrast treenerit või arsti. Salvestage režiimi kõrvalekalded, andmed intensiivsuse ja koormuse ülekandmise kohta. kontrollige mitu korda päevas, pannes kordi minutis löökide arvu alla.
Neile, kes tegelevad enesetreeningutega
Treeni mitte ainult sportlased, vaid ka inimesed, kes soovivad end vormis hoida. Mõned eelistavad jooksmist, teised võimlemist. Enesekontrolli andmed on soovitatav kanda päevikusse, kuid mõnevõrra erinevad sportlase omast. Nimelt ei kajasta see mitte ainult keha tulemusi ja reaktsioone, vaid ka infot rahulike perioodide kohta.
Kontroll veresoonte ja südame töö üle
Sportliku kehalise aktiivsuse ülekandmisel peate jälgima üldist seisundit. Lõppude lõpuks on see elundite ja süsteemide funktsioonide reaktsioon lihaste töö aktiveerimisele. Eriti oluliseks peetakse muutusi hingamise, südame- ja veresoonkonna parameetrites. Tõhusus sõltub peamiselt südame löögisagedusest (HR).
Muud füsioloogilise arengu näitajad
Muud parameetrid hõlmavad järgmisi väärtusi.
- Rindkere maht. Enesekontroll hõlmab selle mõõtmist sisse- ja väljahingamisel rahulikus olekus. Erinevust nimetatakse ekskursiooniks ja see sõltub hingamise tüübist ja sellest, kui arenenud on lihased.
- Käelihaste tugevus määratakse dünamomeetriga. See väärtus on seotud eelmisega, samuti inimese kaalu ja muude parameetritega. Meeste puhul on see 60–70% kehakaalust ja naistel kuni 45%.
- Seljalihaste tugevus (selga sirutavad lihased), mida mõjutavad sugu, vanus, kehakaal ja elukutse.
- Spiromeetria. Mõõdetakse kopsudest väljahingatud mahtu (VC).
ORGANISMI FUNKTSIONAALSE SEISUKORRA ENESEKOHTAMISE MEETODID
Funktsiooni hindamine on võimalik tänu järgmistele meetoditele.
- Südame löögisageduse jälgimine on lihtne viis südame ja veresoonte aktiivsuse kajastamiseks. Tavalise inimese pulss on 60–80 lööki minutis. Miinimum leitakse tavaliselt hommikul.
- Pulsi rütm. Või arütmia, mis näitab hingamisfunktsiooni häireid (sagedamini sissehingamisel ja harvem väljahingamisel), mida peetakse normiks, või liigset stressi.
- Hingamissageduse määramisel võetakse arvesse vanust, vormisoleku taset, treeningu intensiivsust.
Eriti olulised on muutused vereringe- ja hingamissüsteemides. Neil on määrav roll klassidesse või võistlustele pääsemisel. Kuid pöörake tähelepanu ka vererõhule. Kõrvalekaldeid normist peetakse näitajateks vahemikus 130 kuni 80 mm Hg. ja üle selle, mis viitab hüpertensiivsetele seisunditele. Kui arvud on alla 100 x 60 mm Hg. Art., luua hüpotensioon.
Kerdo eestvõttel ilmus valem samanimelise indeksiga (IC). Selle kohaselt arvutatakse norm, kasutades suhet: IR \u003d D / P, kus:
- D - minimaalne rõhk;
- P - pulss.
Tuntud fakt: minimaalse rõhu ja pulsi normid langevad arvuliselt kokku. See tähendab, et häireteta inimesel on indeks ligikaudu võrdne ühega. Kardiovaskulaarsüsteemi töö kõrvalekalde korral on arvväärtus suurem või väiksem. Sellised ebaõnnestumised on põhjustatud ebaõigest närviregulatsioonist.
Nad kontrollivad iseseisvalt ka füüsilist arengut: pikkust, kaalu, rinnaümbermõõtu, mõõtmisi.
ENESEKOHTAMISE PÄEVIK
Treeningu ajal ja erinevat tüüpi sport, info kantakse enesekontrolli päevikusse. Arvesse lähevad töövõime, emotsioonid, uni, isu. Mõõdetakse pulssi ja muid objektiivseid omadusi. Kui päeviku pidamise tulemusena avastatakse märkimisväärne ebamugavustunne, ületöötamine, valu, tunnid peatatakse. : arst, treener.
Füüsiliste harjutuste ja spordiga seotud enesekontroll aitab koormusi arvutada. See tegur võtab arvesse valmisoleku astet, vanust. Kui aga uni või isu halveneb, väheneb töökoormus ja intensiivsus. Ja regulaarsete normidega mittevastavuse korral on soovitatav arsti konsultatsioon või läbivaatus.
Niisiis praktiseeritakse süstemaatilist arvestuse pidamist enesekontrollina füüsilistes harjutustes ja spordis järgmistel eesmärkidel.
- Tunni arvestus.
- Muutuste peegeldus.
- Funktsionaalsete testide salvestamine.
- Valmisoleku kontroll.
- Motoorse režiimi uuring nädalaks.
Arvestuste järgi hinnatakse treeningu mõju. Need peegeldavad enesekontrolli meetodeid füüsiliste harjutuste ajal ja kasutatavaid vahendeid. Näitajate kirjaliku fikseerimise tulemusena on võimalik treeningute intensiivsuse plaaniline arvutamine, aktiivsus- ja puhkeintervallide vaheldumise optimeerimine. Päevik näitab, kas režiimi järgitakse.
Koormuse määramise meetodid pulsi ja hingamissageduse näitude järgi
Füüsiliste harjutuste ja erinevate spordialade sooritamise enesekontrolli alused hõlmavad objektiivsete väärtustena hingamisrütme. Südame löögisagedus on eriti usaldusväärne arv, mis näitab, kuidas süda reageerib stressile. Selle määrab löökide arv intervalli kohta: minut, 10 sekundit. Katse tehakse puhkeolekus ja pärast seda aktiivne töö. Inimese treenituse astme määrab südame löögisageduse tõusu väärtus protsentides. Sel juhul võetakse puhkesageduseks 100%. Näiteks kui 10 sekundi jooksul rahulikus olekus registreeriti 12 südamelööki ja pärast treeningut 20, siis on tõus 67%.
Enesekontroll kehalise kasvatuse protsessis hõlmab ka hingamisfunktsiooni hindamist. Treeningu ajal tarbib inimene rohkem hapnikku, mis läheb lihaste ja aju varustamiseks. Hingamissagedus võib näidata selle suurust kiirusega 16–18 korda minutis. KOLLANE on veel üks oluline parameeter. See on maht maksimaalsel väljahingamisel pärast sama äärmiselt suurt sissehingamist. Mõõdetud liitrites antud joonis sõltub vanusest, soost, keha suurusest ja füüsilisest vormist. Keskmine väärtus on meestel 3,5–5,0 liitrit ja naistel 2,5–4,0 liitrit.
Meditsiiniline kontroll
Enesekontrolli kehalise kasvatuse protsessis täiendab meditsiiniline, sealhulgas funktsioonide terviklik kontroll. Miks see vajalik on? Eesmärk on uurida kehalise kasvatuse tundides saadud koormuste tagajärgi. Nii tuvastatakse ülikoolides igal aastal läbivaatuse kaudu 3 üliõpilaste meditsiinirühma.
- Peamisel neist pole peaaegu täielikult kõrvalekaldeid. Need isikud võivad osaleda konkursil ilma piiranguteta kõigi saadete esitamiseks.
- Ettevalmistav, rahuldava arengu ja seisukorraga. Siin suureneb koormus järk-järgult.
- Erirühma kuuluvatel isikutel leiti kroonilisi haigusi, vaevusi ja arenguhäireid. Nad tegelevad eriprogrammiga pärast arsti või kehalise kasvatuse õpetajaga konsulteerimist.
Sportlased läbivad sellised uuringud kaks korda aastas.
Hügieenireeglite rakendamine
Üks osa enesekontrollist on hügieen. Mõiste hõlmab korralik korraldus töö ja puhkus, ratsionaalse toitumise reeglite järgimine. Nagu ka kehahügieeni, riietuse, kahjulike harjumuste iha kaotamise tegurid. Selle nimekirja järgimine on vormi ja jõudluse säilitamise võti.
Kehaliste harjutuste ja spordialade sisu korrigeerimine vastavalt kontrolli tulemustele
Vaatluste tulemusena selgus, et kolmandik sportlastest vajas meditsiinilist korrigeerimist. Ja kuni 20% - treeningprotsessi korrigeerimine. Näiteks on vaja tõsta aeroobset ja kiiruslikku võimekust, vastupidavust. Või soovitatakse puhkeperioode pikendada. Nagu ka ajutine mahu, koormuse intensiivsuse vähenemine. Mõõtmised võetakse vastavalt pulsi väärtustele, hingamisseisundile, vererõhule ja muudele parameetritele. Nii et ületöötamise korral vähendavad vigastused treeningute arvu. Puhkeaeg peaks olema selline, et saaks täielikult taastada esialgse soorituse.
Kui treeningrežiimi ei korrigeerita, võivad õpilasel tekkida tõsised rikkumised. Need on valud südames, arütmia, rõhu tõus. Treening peatatakse pikemaks ajaks, vajalik on arstiabi. Taastumisel peate taastusrežiimis alustama minimaalsete koormustega. Spordialade individualiseerimine ja optimeerimine on selle tõhususe võti, kõrvaldades samas kahju.