نحن نتأرجح في المنزل بدون حديد. أفضل برنامج تجريب منزلي للرجال
لا يمكن للجميع التباهي بالمفاصل الفولاذية ، لكن هذا ليس سببًا للتخلي عن الحلم المغرور بضخ "البنوك" الضخمة ، إن لم تكن ضخمة ، ثم العضلة ذات الرأسين الملموسة تمامًا.
يمكنك أنت بنفسك أن تأتي بخيارات مختلفة للتمارين مع مجموعات عضلية مختلفة. لكن أولاً ، تعلم 10 عناصر أساسية ، بعد أن أتقنت ما ستفهمه وماذا وكيف يمكنك تطويرها بنفسك:
1. ارفع ذراعيك واجمع راحتي يديك معًا على مستوى الصدر. ثم ابذل قصارى جهدك لضم يديك معًا - لمدة 5 ثوانٍ ، وبنفس القدر من الراحة تمامًا. قم بخمس دورات من هذا القبيل: استرخاء التوتر. قم بزيادة مدة توتر العضلات تدريجيًا ، وبذلك يصل الوقت إلى 10-15 ثانية.
2. قف مع جعل ظهرك قريبًا من الحائط ، ومد ذراعيك المستقيمين على طول الجذع. دون ثني مرفقيك ، اضغط معهم على الحائط لمدة 5 ثوانٍ. كرري خمس دورات ، كما في التمرين الأول.
3. سيقوي هذا التمرين عضلات فخذيك ، الأمر الذي يمكن أن يزيل الضغط عن ركبتيك. اجلس على الأرض واثني ساق واحدة عند الركبة. شد عضلات الفخذ في الساق المستقيمة ، مع العد ببطء إلى ستة. استرخ وكرر الدورة. ثم - نفس الشيء مع الساق الأخرى ، مما رفع مدة الشد تدريجيًا إلى 10-15 ثانية.
4. الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين مثنية قليلاً عند الركبتين ، وفصل بين عرض الكتفين. انقل وزنك على ساق واحدة واستمر في الضغط حتى تشعر بألم في العضلات. ثم كرر مع الرجل الأخرى.
5. الجلوس على كرسي أمام الطاولة ، افرد ذراعيك أمامك. ضعهم على الطاولة وحاول بكل قوتك دفعهم للداخل. قم بعمل دورات من استرخاء التوتر لمدة 5 ثوانٍ خمس مرات لكل مجموعة. يمكن زيادة الحمل تدريجيًا إلى 10-15 ثانية من التوتر.
6. افرد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك بأصابع متباعدة ، ولف راحتي يديك تجاه بعضهما البعض واضغط بإحدى يديك على الأخرى. قم بهذا التمرين في دورات - مثل البقية.
7. قم بشبك أصابعك أسفل مؤخرة رأسك وحاول دفع رقبتك للأمام بيديك مع مقاومة الضغط على عضلات رقبتك. قم بهذا التمرين في 5-6 ثواني خمس مرات.
8. قف في مواجهة الحائط ، ضع قدميك على الأرض جيدًا وحاول "تحريك" الحائط مع عضلات ذراعك.
9. اجلس على كرسي وامسك بالمقعد وحاول رفع نفسك.
10. الجلوس على كرسي ، مد رجليك المستقيمة للأمام. ضع إحدى القدمين فوق الأخرى وحاول رفع الجزء العلوي وخفض الجزء السفلي في نفس الوقت.
أشياء صغيرة مهمة
أثناء كل تمرين ، ركز عقليًا على مجموعة العضلات التي تطورها بالضبط. تمتد إلى أقصى حد وتعطي كل خير. لكن زيادة الحمل تدريجيًا. تذكر أنه من الأفضل العمل بجد لمدة 5 ثوانٍ من العمل بنصف قوة لمدة 15 ثانية. و أيضا
رغبة واحدة في الحصول على جسم جميل منقوش لا يكفي. لتحقيق نتائج مهمة يسمح بمثابرة استثنائية وهدف محدد بوضوح والصبر والتصميم والمعرفة وتجنبها الأخطاء الشائعة. غالبًا ما يركز الرياضيون المبتدئون فقط على تدريب القلب أو تدريب القوة أو التغذية السليمة. مثل هذا النهج أحادي الجانب لن يحقق التأثير المطلوب. نحن بحاجة للعمل في كل الاتجاهات.
إذا لم تحقق الأحمال المتزايدة والتدريبات بالساعة في صالة الألعاب الرياضية التأثير المطلوب ، فهذا دليل مباشر على أن الطرق المختارة لبناء جسم رياضي مضخم غير فعالة. تتيح لك النصائح والتوصيات التالية حول كيفية بناء العضلات في وقت قصير دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية تصحيح الموقف.
عند بدء التدريب ، لا يريد الرياضيون فقط أن يصبحوا أكبر ، ولكن أيضًا لإعطاء عضلاتهم تعبيرًا واضحًا. المظهر الأفضل والأكثر جاذبية هو السبب الرئيسي وراء ذهاب الناس إليه نادي رياضي. هذا هو سبب إعطاء الأولوية لإيجاد الطريقة الأكثر فعالية لإراحة العضلات.
يحاول العديد من المبتدئين العثور على المكملات الغذائية وبرامج التمارين والوجبات الغذائية والوسائل الأخرى التي تسمح لهم بتحقيق الراحة المرجوة بأنفسهم. ومع ذلك ، بالنسبة للاعبي كمال الأجسام غير المحترفين ، يمكنك تجربة العديد من الطرق وعدم العثور على طريقة تعمل بالفعل. ولكي لا تضيع وقتك الثمين ، تعرف على ثلاث طرق وأسرار بسيطة ولكنها فعالة حقًا حول كيفية ضخ الراحة.
لا تضمن معدات القوة النجاح
رفع الأثقال ، والتمرين على أجهزة المحاكاة ، والزيارات المنتظمة لمركز اللياقة البدنية ليست من المجالات ذات الأولوية في ضخ العضلات. يمكن بناء الجسم المريح بدون استخدام معدات الطاقة المتخصصة ، وليس في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في المنزل.
ما العمل لهذا ؟! من الضروري التعامل مع التمارين الرياضية ، واستعارة التمارين من الجمباز الإيقاعي لتدريبك ، ولا تنس أهمية التغذية الجيدة ، دون تجاوز النظام الغذائي الموصى به. إذا اتبعت هذه التوصيات بدقة ، فسيتم ضمان النتيجة بنسبة مائة بالمائة.
ثلاث خطوات فعالة نحو بناء هيئة إغاثية
الخطوة الأولى
إذا لم تكن هناك فرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لسبب ما ، فسيحل هذا التدريب محل العمل على المعدات الرياضية المتخصصة
تمارين الضغط ، والسحب ، والقرفصاء ، والإمالة ، والرفع ، والاندفاع في الجذع هي أكثر التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل بأسعار معقولة. لزيادة كتلة العضلات ، قم بممارسة الجمباز الإيقاعي ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
نصيحة: تأكد من الراحة بين التدريبات. مع زيادة شدة الأحمال اليومية ، تزداد احتمالية حرق الدهون. من أجل بناء العضلات جنبًا إلى جنب مع حرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة ، تحتاج إلى الحفاظ على شدة الجمباز الإيقاعي الذي يتم إجراؤه.
الخطوة الثانية
تخلص من الدهون الزائدة بسهولة واترك التمارين الرياضية.
تصل كثافة التدريب الموصى بها إلى خمس مرات كل سبعة أيام. من الأفضل أن تبدأ بثلاثين دقيقة. يمكنك تجربة المشي السريع أو ركوب الدراجات. إذا كانت هناك حاجة إلى انخفاض مستمر في دهون الجسم ، تزداد الكثافة.
من المهم أن تعرف: التمارين منخفضة الكثافة تحرق السعرات الحرارية الدهنية ، بينما التمارين عالية الكثافة ، مثل الركض والجري ، تحرق السعرات الحرارية. تتيح لك معرفة هذه الفروق الدقيقة عند إجراء تدريب القلب الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي العالي لفترة أطول.
الخطوة الثالثة
قد يبدو تناول خمس أو ست مرات في اليوم غريبًا بما يكفي للكثيرين. ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين يرغبون في الحصول على راحة في العضلات الالتزام بهذا الجدول الزمني. علاوة على ذلك ، فإن عدد الأجزاء التي يتم تناولها أكثر أهمية من المحتوى.
- يمكن أن تؤدي الوجبات المتكررة في أجزاء صغيرة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الجوع ؛
- قبل وبعد كل تمرين تحتاج إلى تناول البروتينات مع الكربوهيدرات.
- جعل أجزاء ، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
تذكر:
- تحتاج إلى تناول الأطعمة التي لا تحتوي على إضافات دخيلة ، مثل الدهون والسكر والملح ، والتي يمكن أن تعطل الخطة الشاملة لنظام غذائي صحي.
- تؤدي زيادة نمو العضلات إلى زيادة النشاط ليس فقط خلال فترات التدريب ، ولكن أيضًا نمط حياة متنقل طوال اليوم.
- يسمح لك الحفاظ على وزن طبيعي ، وتجنب مشاكل الوزن الزائد ، باستهلاك سعرات حرارية أقل مما هو مطلوب. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. التخفيض المفرط القيمة الغذائيةيمكن أن تؤدي المنتجات إلى فقدان كتلة العضلات.
أربعة أسرار لشد العضلات بسرعة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
الجسم المنحوت هو هدف قابل للتحقيق ، لكن الطريق إليه معقد للغاية ويتطلب قوة إرادة لا تصدق. تحتاج إلى الالتزام بالانضباط الصارم وتذكر أنه لا يمكنك تحقيق شيء ما إلا بعد فترة زمنية معينة. ومع ذلك ، هناك طرق لتسريع هذه العملية. لمن يريد تحقيق نتائج سريعة ينصح باللجوء إلى أربع تمارين "سرية" تكون بسيطة وسهلة الأداء وتأثيرها مذهل.
يتيح لك توفر أي نوع من أنواع تمرين الضغط التي يمكن إجراؤها في المنزل استخدام جميع مجموعات العضلات في التدريب.
تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط يوميًا ، بقدر ما يسمح به التدريب الخاص بك. يجب ألا تتوقف عند الإصدار الكلاسيكي. يمكنك القيام بتمارين الضغط على أصابعك ، من ناحية ، قم بتغيير موضع عرض الذراعين.
بغض النظر عن تمارين الضغط التي يتم إجراؤها ، فإنهم يحرقون الدهون ويبنون العضلات.
على الأكثر نقطة مهمةللحصول على الراحة هو حرق الدهون. أفضل طريقة للقيام بهذه المهمة هي القفز بحبل عادي. لا تتطلب مساحة كبيرة ، ولكنها تسمح لك بالحصول على أحمال عالية.
سيكون التدريب الأكثر فاعلية هو القفزات المزدوجة ، التي تتحول إلى قفزات بطيئة ، ويتم إجراؤها مرة أخرى بخطوة خفيفة. عدد الأساليب غير محدود.
تمرين ممتاز لتطوير قوة الظهر والبايسبس ، خاصةً مع بعض الاختلافات مثل عمليات رفع الذقن والسحب. إنها تسمح لك بتمرين عضلات الظهر ، ولكن بطريقة مختلفة قليلاً. يتم إجراء الأول بطريقة تنخفض فيها الكوعان وتتراجع ، أي يتم شد عضلات الكتف. يتم إجراء الثانية بشكل عكسي أو بدعم - باستخدام تقريب الكتف.
أفضل نتيجة ستعطي عمليات سحب مع مجموعة من المقابض المختلفة.
تقليد الحركة كما هو الحال عند ركوب الدراجة ، يتم الاستلقاء على ظهرك مع رفع الساقين ، وثنيهما بزاوية قائمة عند الركبتين. اليدين خلف الرأس ، والعجول موازية للأرض.
تمزيق الكتفين والرأس ، يصنعون دراجة بأقدامهم ، ويلمسون الركبة اليسرى بالكوع الأيمن ، ويلويون العضلات الجانبية ، ويأخذون وضع البداية.
ليس عليك مطاردة الكمية. الأهم من ذلك ، التركيز على التنفيذ الصحيحتمرين يحاكي ركوب الدراجات. يتكرر التمرين عدة مرات متتالية دون انقطاع.
أفضل استراتيجية للحصول على الإغاثة
لا توجد فرصة لقضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة على الصدف ، لكن الرغبة في اكتساب عضلات الجسم كبيرة؟ ليس عليك الاستسلام. يمكنك أن تمنح عضلاتك الراحة دون الحاجة إلى معدات التمرين ، والأهم من ذلك أنها أسرع بكثير من ساعات التدريب العديدة في مركز اللياقة البدنية.
كل شخص لديه عضلات ، لكن معظمها مخفي بسبب وجود الدهون. لذلك ، من الضروري الانخراط في بناء الإغاثة فقط بالتزامن مع التخلص من دهون الجسم.
سيتم ذلك من خلال التركيز على نقطتين أساسيتين:
- غذاء حمية؛
- اختيار التمرين الصحيح.
انتبه إلى تمارين القوة
لا تتطلب الكثير من التمارين. من الأفضل اختيار عدد قليل من التدريبات الأكثر تقدمًا على الفور ، وزيادة الوزن كل أسبوع.
لا يستغرق الجري الكثير من الوقت ، فهو يتناسب بسهولة مع روتين الأشخاص المشغولين. يجب على المبتدئين الذين لم يسبق لهم القيام بأي نشاط من قبل أن يبدأوا في الجري بوتيرة بطيئة. يعمل الجري الأسبوعي على حرق الدهون بسرعة ، مما يتيح للعضلات إظهار ارتياحها.
يعتمد عدد أحمال القلب بشكل مباشر على الاستعداد الوراثي. بعض الناس يحتاجون إلى القليل من التمارين أو لا يحتاجون إلى تمرينات لفقدان الدهون ، والبعض الآخر ، على العكس من ذلك ، يجب عليهم بذل كل جهد ممكن. بغض النظر عن هذا ، فإن الحمل الذي يتم تلقيه أثناء التشغيل هو الذي يسمح بذلك وقت قصيرالتخلص من الدهون الزائدة.
لا تنسى ثلاث حقائق بسيطة
- هناك حاجة إلى تدريب القوة لبناء العضلات ؛
- لحرق الدهون تحتاج إلى الجري ؛
- للحصول على راحة جميلة ، يجب عليك اتباع نظام غذائي جيد.
ستسمح هذه التوصيات البسيطة لأي شخص يسعى إلى الحصول على الراحة والجسم المتناغم لإحراز تقدم في غضون أسابيع قليلة. الشيء الرئيسي هو مراقبة نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بعناية. اركض ، واعمل على عضلات بطنك ، ورافعة مميتة ، واتبع نظامًا غذائيًا ، وفي المستقبل القريب ، أظهر للآخرين الراحة الاستثنائية لجسمك.
نقوم بضخ العضلات في المنزل - فيديو
سؤال: لا يمكنني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد الآن وليس لدي المساحة أو المال للقيام بذلك في المنزل. أخبرني عن كيفية ضخ الدم في المنزل بدون معدات التمرين ، وهل يمكنني بناء العضلات بدون أوزان وأثقال وأثقال إضافية؟ أم أنني في الجسر تمامًا؟
إجابه: عندما يسألني أحدهم عن كيفية ممارسة التمارين في المنزل ، بدون صالة رياضية (معدات خاصة أو حتى حد أدنى من الأوزان الحرة) ، فإن ردة فعلي الأولى هي سؤالي ... لماذا ا؟
أعني ، لا يتطلب الأمر عبقريًا لمعرفة أن هذه ليست ظروفًا جيدة جدًا لاكتساب كتلة العضلات ، لذا فإن هدفي الأول هو محاولة حل أي مشكلة تعيق تحقيق هدفي.
ألا يمكنك إيجاد طريقة للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ هل يمكنك ربما تقليص مشتريات التطبيق على هاتفك وإنفاق هذه الأموال على عضوية صالة الألعاب الرياضية بدلاً من ذلك؟ هل يمكنك التخلص من بعض الأشياء غير المرغوب فيها في الطابق السفلي أو المرآب الخاص بك ، وبالتالي الحصول على مساحة خالية لتدريب القوة الكامل في المنزل؟
في حالات نادرة جدا ، يستخدم الناس الطريق الصحيحتضخ ، وتحل جميع المشاكل ، وتبدأ عضلاتهم في النمو بقوة متجددة. ولكن في كثير من الأحيان ، فإن الإجابة على كل ما سبق هو سوء الفهم والرفض والبحث عن برنامج معجزة للتدريب والتمارين لنمو العضلات. لكن في النهاية ، تأتي خيبة الأمل من النهج الخاطئ للعمل.
وهذا يعيدنا إلى السؤال الأصلي ...
النبأ السار هو أن الإجابة على هذا السؤال هي بالتأكيد نعم. يمكنك التدرب في المنزل مع الاستمرار في بناء العضلات بدون المعدات الخاصة الموجودة في الصالات الرياضية. لا يساعد نقص الأوزان الحرة بالطبع ، ولكن حتى في ظل هذه الظروف ... يمكنك تحقيق نتائج معينة.
لكن النبأ السيئ هو أنه سيكون أكثر إزعاجًا وأصعب بكثير من حيث ألعاب القوى وأصعب كثيرًا بشكل عام. لهذا...
كيفية بناء العضلات: المتطلبات الأساسية
يتطلب بناء العضلات مبدأين أساسيين على الأقل.
- التدريبات التدريجية التي يمكن أن تحفز النمو. (خطة تدريب مدروسة جيدًا = نجاح.)
- نظام غذائي يمكن أن يدعم نمو العضلات. (قبل كل شيء ، تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين).
طالما يعمل كلا المبدأين بشكل صحيح ومنتظم وطويل بما يكفي ، فإن العضلات ستنمو.
ما الذي يجب فعله واستعماله حتى تنمو العضلات؟
كما لاحظت ، من بين المبادئ الرئيسية لنمو العضلات ، عدم وجود عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، والتدريب باستخدام الأوزان الحرة مثل الحديد والأثقال أو الآلات أو معدات إضافية.
وذلك لأنها لا تلعب دورًا حاسمًا في زيادة حجم العضلات ونمو الكتلة. هذه ببساطة إضافات مفيدة يمكن أن تساعد في تسريع النتيجة وتحسين الجودة.
وليس فقط بمعنى أنهم سيقومون بتدريب كل مجموعة عضلية بشكل فعال وتوفير نمو العضلات الذي تريده. إنهم يبسطون تطور الأحمال ، وهو أمر ضروري للغاية لتحفيز نمو العضلات والتقدم في التدريب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.
هذا هو السبب في أن جميع الصالات الرياضية مليئة بالدمبل من 2 إلى 45 كجم + بزيادات 2 كجم والألواح والألواح من 2.5 كجم إلى 20 كجم (أيضًا بزيادات 2 كجم) ؛ مقاعد يمكن تعديلها لأي زاوية ميل ؛ الرفوف التي يمكنك القيام بالعديد من التمارين عليها ؛ أجهزة محاكاة معقدة وكتلة ومتنوعة لكل مجموعة عضلية.
لذا لن أكذب عليك هنا. إذا كنت ترغب في بناء وضخ عضلات جميلة وقوية ، فسيكون تطبيق كل ما سبق هو الأفضل والأكثر على نحو فعالتحقيق هذا. بالطبع ، يمكنك الاستغناء عن شيء ما ، ولكن إذا لم يكن لديك أي شيء من هذه القائمة ، فهذه مشكلة كبيرة.
لكن ، كما قلت ، كل شيء في هذا العالم ممكن. يوجد عدد كبير من البرامج وخيارات التمرين المختلفة التي يمكن استخدامها لبناء العضلات في المنزل بدون الخضر ، وحتى أكثرها إثارة للجدل يمكن أن تعمل بفعالية عند استخدامها بشكل صحيح.
تمارين للتدريب في المنزل بدون أجهزة محاكاة
لأول مرة لديك مخزون رائع: سواء علمت به أم لا ... هذا هو وزن جسمك.. باستخدامه (+ القليل من البراعة) يمكنك القيام بكل أنواع التمارين. حتى أول ما يتبادر إلى الذهن:
- تمرين الضغط (وجميع أنواع الاختلافات) ؛
- عمليات السحب (وجميع أنواع الاختلافات) ؛
- عمليات سحب أفقية
- تمرين الضغط العكسي
- تمرين الضغط على الرأس.
- الضفيرة للعضلة ذات الرأسين.
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مع وزنها.
- الطعنات (وجميع أنواع الاختلافات) ؛
- القرفصاء.
- القرفصاء البلغارية
- مسدس القرفصاء
- ثني الساق الكاذبة
- الرفعة المميتة الرومانية على ساق واحدة ؛
- إلخ.
هذه ليست بأي حال من الأحوال قائمة كاملة من التمارين. ستجد المزيد.
لكن هذا يكفي لعمل أحد التدريبات الخاصة بك. هناك تمارين كافية في هذه القائمة لجعل التمرين في المنزل فعالًا حقًا لبناء العضلات. وسيكون بدون أي معدات إضافية وبدون معدات للتمارين الرياضية أو الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن.
أضف المزيد ، على سبيل المثال ، رابط مطاطي، والآن يمكنك القيام بالعشرات من التمارين الأخرى (صفوف القبضة المتقاربة ، تمارين الضغط على الأربطة ، تمارين التقلبات الأمامية والجانبية ، تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، إلخ) ...
لذلك كلما تمرن أكثر كلما كان ذلك أفضل. هذه أخبار جيدة. الآن للحصول على الأخبار الأقل جودة ...
سيكون التقدم صعباً ، لكنه ممكن
قد يكون من الصعب تحقيق التقدم في هذه التمارين (حيث يكون الهدف رقم 1 هو اكتساب العضلات) ، خاصةً عندما تصبح أقوى. نظرًا لأنه لا يمكنك ضبط الوزن الذي تمارسه من أجل التقدم ، والذي من المفترض أن يخلق ضغطًا لتحفيز نمو العضلات: لا يمكنك إضافة 2 كجم فقط والانتقال إلى الوزن التالي كما يمكنك باستخدام الحديد أو الدمبل.
لحسن الحظ ، لن تكون هذه مشكلة في وقت مبكر ، حيث توجد طريقتان رائعتان لزيادة الحمل.
الخطوة الأولى: الانتقال من التمارين البسيطة إلى التمارين الأكثر تعقيدًا (على سبيل المثال ، من عمليات السحب مع الدعم إلى عمليات السحب البسيطة). ممتاز. بعد ذلك ، التقدم في التكرار ضروري. على سبيل المثال ، إذا كنت تستطيع في بعض التمارين أداء 3 مجموعات فقط كل 5 مرات ، فيمكنك زيادة عدد التكرار تدريجيًا إلى 12 لمدة 3 مجموعات.
ولكن في مرحلة ما ، ستنفد اختلافات التمرين ولن تتمكن من إضافة المزيد من التكرار ، حيث توجد مخاطر كبيرة لبدء التدريب من أجل التحمل ، وليس لنمو العضلات.
إذن ماذا تفعل بعد ذلك؟ حسنًا ، إما أن تستمر في فعل ما تفعله ولا تصبح أقوى أبدًا ، ولا تبني العضلات ، أو تكتشف طريقة لزيادة الحمل. فمثلا…
- سترات رياضية مع الأثقال.
- أحزمة مع أوزان
- أربطة مطاطية أكثر صرامة ؛
- هناك حلقات وحلقات TRX وغيرها ؛
- حقيبة ظهر محشوة بالكتب ؛
- مجموعات الدمبل بأسعار معقولة وقابلة للتعديل بسهولة مصممة لتوفير المساحة.
اعتمادًا على التمارين المحددة ، سيكون هناك دائمًا طريقة ما لجعلها أكثر صعوبة: أضف بعض الوزن الزائد ، أو فقط اجعل التمارين أكثر صعوبة حتى يتقدم الحمل وتستمر العضلات في النمو.
تحتاج فقط إلى التفكير قليلاً لفهم نهج كل تمرين تقوم به. هذا هو مفتاح التدريب الفعال.
إذا لم تفعل ذلك ، فسينتهي بك الحال مثل معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المنزل دون الكثير من التفكير في الأوزان أو المعدات الخاصة ... عالق إلى الأبد في نفس الوزن وحجم العضلات ، ويفعلون الشيء نفسه دون تغيير أي شيء في برنامج التدريب الخاص بك .
ليس ممتعًا على الإطلاق!
كل شخص يتدرب في المنزل لديه ظروف ومعدات تدريب مختلفة ، ويطرحون جميعًا نفس السؤال ... هل يمكن أن تكون التدريبات الخاصة بي فعالة لنمو العضلات؟
من الواضح أن الإجابة تعتمد على ما (مع أي معدات) سيتعامل الشخص بالضبط. ولكن إذا كان عليّ أن أخمن فقط ، فسأقول أنه في 99٪ من الحالات ، يمكن استبدال أي تمرين ببعض التمارين الأخرى المشابهة التي يمكن إجراؤها في الظروف التي تحتاجها.
برنامج تجريب خالي من الحديد
سواء كان لديك وصول إلى صالة الألعاب الرياضية أم لا ، لا يهم حقًا ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في المنزل بنفس الفعالية. .
هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها بدون استخدام الأوزان الحرة ، في خصوصية منزلك أو غرفة الفندق أو المكتب ، لبناء العضلات وتحسين لياقتك.
بالطبع ، يعد التدريب بأوزان وآلات إضافية أمرًا رائعًا ، لكن الحقيقة البسيطة هي أنه يمكنك بناء العضلات بدون معدات إضافية.
كيف نبني العضلات بدون معدات التمرين في المنزل؟
استخدم هذه التمارين!
تمارين وزن الجسم فقط تقطع شوطًا طويلاً في تطوير القوة الوظيفية في أي مستوى لياقة. نظرًا لأنك لن تستخدم أوزانًا إضافية لهذه التمارين ، فمن الأفضل التركيز على إيقاع سريع جدًا ومرات عالية لضرب عضلاتك على أكمل وجه. بالطبع ، تأتي التقنية دائمًا في المقام الأول ، ولكن بشكل عام ، فإن تمارين وزن الجسم أقل عرضة للإصابة من تمارين الوزن الحر.
فيما يلي قائمة بأفضل 10 تمارين لمساعدتك على بناء العضلات في المنزل. على الأرجح ، لقد سمعت عن العديد منهم ، لكنني استكملتهم بنصائحي لتحسين التقنية ونهج التنفيذ.
القرفصاء
تعمل القرفصاء على 85٪ من عضلات جسمك بالكامل. مجرد التفكير في ذلك. أداء هذا التمرين أكبر من أي مرات عديدة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن القرفصاء تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، فهذا بالتأكيد خيارك.
لأداء قرفصاء عميقة وصحيحة ، ابدأ بقدميك أوسع من عرض الكتفين ، وأصابع قدميك تتحول قليلاً إلى الجانبين ، وعندما تبدأ القرفصاء ، حافظ على ظهرك مستقيماً وركز على سحب الأرداف وإبقاء صدرك مرتفعًا. عند القرفصاء ، اجلب ركبتيك للأمام وللخارج ، لكن لا ينبغي أن تتجاوز أصابع قدميك ، واضغط كعبيك على الأرض للحفاظ على التوازن. إذا كنت بحاجة إلى رصيد إضافي ، فقدم يديك للأمام. عندما تكون الوتيرة سريعة ومتفجرة ، يمكن أن يصبح هذا التوازن الإضافي ضروريًا للغاية.
يمكن القيام بقرفصاء وزن الجسم كل يوم إذا أردت. يمكنك أيضًا تغيير أسلوب القرفصاء الخاص بك عن طريق تجربة القرفصاء ذات الساق الواحدة أو السومو القرفصاء (الوقفة العريضة).
دفع شكا
تمارين الضغط هي تمرين للجزء العلوي من الجسم. في أي وقت وفي أي مكان ، يمكنك ممارسة تمارين الضغط وتمرين صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس وظهرك. اتبع أنفاسك وأنزل نفسك حتى يلمس صدرك الأرض.
من أجل التغيير ، فإن الوقفة العريضة ستشرك عضلات الصدر أكثر ، بينما الوقفة القريبة ستزيد المقاومة.
إذا رفعت قدميك على كرسي أو حائط ، غيّرت الزاوية ، ستعمل على العضلة الصدرية العلوية ، مما يزيد من الصعوبة.
تمرين الضغط العكسي
باستخدام كرسي أو طاولة قهوة أو حتى سرير ، يمكنك دائمًا تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر من خلال عمليات الدفع العكسية. هذا تمرين ممتاز ، حيث يمكنك رؤية عضلة جميلة ومحفورة على شكل حدوة حصان على ظهر الذراع. تذكر أن تبقي رأسك مستقيماً بحيث يكون عمودك الفقري في الموضع الصحيح.
القرفصاء على الحائط طريقة رائعة للعمل على الكواد وقدرتك على التحمل. مع وضع ظهرك على الحائط وذراعيك على جانبيك ، أنزل نفسك لإنشاء زاوية 90 درجة بين ركبتيك والحائط. لا يمكنك الاتكاء على ركبتيك! أنا شخصياً أحب استخدام مؤقت على هاتفي لهذا التمرين. ابدأ بمحاولة القيام بـ "الكرسي المرتفع" لمدة 60 ثانية أو حتى لا تتحمل الإحساس بالحرقان في عضلاتك.
الطعنات
تعد الاندفاع من أفضل التمارين الموجودة ، لكن الشكل المناسب يتطلب بعض الممارسة ، كما هو الحال مع أي تمرين. يميل البشر إلى التأثير عند نقل وزن الجسم من ساق إلى أخرى. أثناء قيامك بتحويل وزنك إلى القدم الأخرى للأمام ، تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وكتفيك ؛ تحتاج أيضًا إلى التركيز على تحريك الوركين لأسفل نحو الأرض ، وليس للأمام - سيسمح لك ذلك بأداء المندوب بالشكل الصحيح.
لوح
بدءًا من بطنك ، حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وحافظ على وزنك على ساعديك ، والتي تكون في هذه المرحلة على الأرض وتشكل زاوية صحيحة مع كتفيك. اسحب معدتك للداخل لزيادة الشدة. اللوح الخشبي هو تمرين آخر أوصي باستخدام مؤقت. جربه لمدة 90 ثانية وأخبرني فقط أنه لا يمكنك القيام بالتمارين الأساسية في المنزل.
يشبه مفهوم التنفيذ هنا اللوح الخشبي ، لكن الاختلاف هو أن الجزء العلوي من الجسم يجب أن يكون مدعومًا بذراع واحدة فقط. يجري العمل على تمرين عضلات البطن المائلة وعضلات القلب.
"سوبرمان"
التعبير مناسب لهذا التمرين: "كما يُسمع - هكذا هو مكتوب". ستعمل على ذراعيك وأسفل ظهرك. استلق على بطنك ، ثم مد للأمام وارفع ذراعيك ورجليك وارفع رأسك عن الأرض كما لو كنت تحاول الإقلاع ، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان وانزل نفسك.
تمرين رفع الساق
أحب الجمع بين تمارين الجرش ورفع الساق للعمل على عضلات البطن العلوية والسفلية. استلقِ على ظهرك مع وضع كعبيك مفرودين على الأرض ، وارفع ركبتيك إلى صدرك وقم بأداء تمرين شد عضلات بطنك بينما تلمس ركبتيك وصدرك بعضهما البعض. ثم عد إلى وضع البداية.
بيربي
تمارين Burpees هي حركة متعددة العضلات تجمع بين القفز وتمرين الضغط. هذا خيار رائع لتمرين عدة مجموعات عضلية. الشيء الرئيسي الذي يجب الانتباه إليه هو أسفل الظهر. تجنب أكبر قدر ممكن من التقوس في العمود الفقري عند القرفصاء ثم القفز.
دائرة التدريب
إذا كنت تمارس الرياضة لفترة من الوقت ولا تعتقد أن التدريب على وزن الجسم سوف يمنحك مكاسب العضلات التي تريدها ، فيمكنك زيادة شدة التمرين في المنزل عن طريق القيام بالتدريب الدائري. سيعمل هذا على عضلاتك وقدرتك على التحمل ، ويضيف عنصرًا هوائيًا ، ويزيد بالفعل من صعوبة التدريبات الخاصة بك.
يبقيك التدريب الدائري باستمرار في حالة جيدة ، وتسريع معدل ضربات القلب والنبض ، بينما تستريح مجموعة عضلية ، بينما تعمل الأخرى بجد. ستندهش من مقدار النتائج الجسدية التي يمكنك الحصول عليها أكثر من وقت قصيرباستخدام هذه الطريقة.
عند التخطيط لتمرين دائري ، من المهم تعطيل مجموعات عضلية معينة لمنحهم الراحة بدورهم. لذا ، إذا بدأت بتمارين الضغط ، فانتقل إلى تمارين القرفصاء والعضلات.
استنتاج
الآن لديك تمارين منزلية مفضلة لبناء العضلات دون أي معدات إضافية. يمكنهم مساعدتك في الحصول على اللياقة البدنية وفقدان الوزن مع تعزيز صحتك العامة وقوتك. لا صالة رياضية؟ لا مشكلة!
برامج التمارين المنزلية
برنامج تمارين وزن الجسم لمدة 3 أيام
هل أنت مبتدئ أو تريد أن تأخذ استراحة من تدريبات القوة الثقيلة؟ يحتوي برنامج التمرين لمدة ثلاثة أيام على جميع التمارين الأساسية وسيمنحك بداية قوية لتدريب القوة في المنزل.
معلومات عامة
وصف التدريب
مهما فعلت: كمال الأجسام ، رفع الأثقال ، CrossFit أو الرياضات الجماعية ، فإن الهدف النهائي هو نفسه - لتحسين جسمك.
لذلك من المنطقي بذل جهد لتعلم كيفية استخدام جسمك بشكل صحيح ، أليس كذلك؟ حقيقة.
للقيام بذلك ، قم بتضمين تمارين وزن الجسم في برنامجك.
يمكن أن تكون هذه التمارين حيوية لتطوير اللياقة البدنية أو تحسين وظائف الجسم أو زيادة القدرة على التحمل في الملعب أو الميدان.
البرنامج المقترح عبارة عن تقسيم لمدة 3 أيام يقوم بتدريب جميع الوظائف الرئيسية للجسم بحيث يكون لديك شيء لتظهره خارجيًا وعمليًا.
اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم
اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم
اليوم الثالث: عضلات القلب
أسئلة مكررة
ماذا تتوقف بين المجموعات؟ كيف يمكنني دمج هذه المجمعات مع برنامج التدريب الخاص بي؟يمكنك القيام بها بعد التمرين المنتظم أو كبرنامج تدريبي مستقل. كل هذا يتوقف على الشخص وأهدافه.
إذا كنت ترغب في التركيز على التمارين مع وزن جسمك ، فقم بهذا البرنامج بشكل منفصل.
هل يمكن إجراء هذه المجمعات مرتين في الأسبوع؟بالطبع. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك التدرب على الأقل ثلاثة أيام متتالية ، ثم أخذ يوم راحة ، والتدرب لمدة ثلاثة أيام أخرى متتالية.
كم من الوقت يجب أن تتبع هذا البرنامج؟حتى تشعر أنك قد ضغطت على كل ما تستطيع من هذا التدريب. أنصح بالقيام بذلك لمدة 4 أسابيع على الأقل. ما يجب القيام به بعد هذه الفترة متروك لك.
أنا قوي وليس لدي وزن كافٍ لأصل إلى الفشل. ماذا أفعل؟ستتعامل السترات ذات الأوزان بشكل مثالي مع دور الأوزان الإضافية دون إثقال كاهلك بأصداف إضافية. ارتدِ سترة للتمارين التي تتطلب أوزانًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك تعليق سلسلة حول رقبتك.
هل من الممكن تعقيد التمارين بطريقة ما؟إذا كنت بحاجة إلى سترة أو سلاسل لزيادة الوزن ، فيمكنك القيام بمجموعة إسقاط. قم بأداء التمرين بأوزان حتى الفشل ، ثم أزل الأوزان واستمر.
بدلاً من القيام بكل الأساليب في وقت واحد ، يمكنك تحويل التمرين إلى دائرة. قم بكل تمرين على التوالي دون راحة. هذه دائرة واحدة. كرر هذا ثلاث مرات. راحة لمدة دقيقة بين الجولات.
أنا أضعف من أن أستخدم وزن الجسم. هل يمكنني استبدال التمارين بالآلات؟هذا يتعارض مع اتجاه البرنامج. إذا لزم الأمر ، استعن بشريك أو شريك تدريب لمساعدتك في أصعب التمارين. لا تستخدم آلات الوزن بدلاً من ذلك.
ثلاث تمارين وزن الجسم يمكنك القيام بها في أي مكان
بالنظر إلى ثقل الحياة العصرية ، من يريد أن يعلق على نفسه ويرتدي الدمبل مع الفطائر؟ بدلاً من ذلك ، استخدم هذه التدريبات لبناء العضلات بوزن جسمك.
هل ترغب في الحصول على تمرين جيد ولكن ليس لديك إمكانية الوصول إلى المعدات الرياضية؟ لا تيأس. باستخدام وزن جسمك ، يمكنك ممارسة الرياضة في أي وقت وفي أي مكان والاستمتاع بهذه العملية.
عند الحديث عن تدريب وزن الجسم ، يفكر الكثير من الناس في أمراض القلب. لا شك أن تمارين وزن الجسم رائعة لهذا النوع من اللياقة ، لكنها أيضًا فعالة في تطوير قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم. تحتاج فقط إلى إظهار القليل من الحيلة عند اختيار التمارين.
نظرًا لأنه لا يمكن تحميل العضلات بوزن كافٍ ، يجب إيجاد طريقة أخرى لإصابتها من أجل تطوير القوة. نقدم لك ثلاث مجموعات من التمارين التي لا تتطلب سوى وزن الجسم وشريط أفقي أو مدخل.
المركب 1: تمرين الجزء السفلي من الجسم والأرداف
لتحفيز عضلات الجزء السفلي من الجسم بنشاط من خلال التدريب بوزنك ، تحتاج إلى اختيار تمارين متعددة التكرار باستخدام عناصر من مقاييس plyometrics. ستساعد تمارين البليومترك في بناء قوة العضلات والقوة الانفجارية. من خلال الجمع بين هذه الطريقة والتدريب عالي التكرار ، يمكنك بسهولة بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
بعد إحماء قصير ، قم بإجراء المجمع بأكمله مرة واحدة ، والراحة فقط في الوقت المحدد. في نهاية الدائرة ، استريحي لمدة 3 دقائق وكرر كل شيء مرتين أخريين.
ضخ الجزء السفلي من الجسم والأرداف | |
1. اندفاع المشي مع وزن الجسم
1 مجموعة ، 20 ممثلين لكل رجل |
|
2. | |
3.
1 مجموعة ، 20 ممثلين |
|
4. تصعد مع شد الركبة
1 مجموعة ، 20 ممثلين (كل ساق) |
|
5.
1 مجموعة ، 20-30 ثانية. (الباقي 60 ثانية) |
|
6.
القرفصاء السومو كيتيلبيل
1 مجموعة ، 30 ممثلين (أداء بدون أوزان) |
|
7.
مجموعة واحدة ، 10 تكرارات (كل ساق) |
|
8.
1 مجموعة ، 50 ممثلين |
تتمثل ميزة تمارين الجزء السفلي من الجسم في أن لها أيضًا تأثيرًا إيجابيًا على القلب. يمكنك التأكد من أن هذا المركب سيجعل قلبك ينبض بقوة! ومع ذلك ، قم بإجراء هذا الاختيار من التمارين فقط عندما تريد تحميل العضلات قدر الإمكان.
المركب 2: تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم
سيساعدك اثنان من أفضل التمارين الأساسية على الإطلاق على تمرين الجزء العلوي من الجسم بوزنك: تمارين الضغط والسحب. بمجرد أن تجد شريطًا أفقيًا أو شيئًا ما يمكنك الإمساك به ، يمكنك التعامل مع هذا المجمع في أي وقت من الأوقات.
قم بإجراء التمارين في الوضع التالي ، مع الراحة لمدة 30-60 ثانية. بين المجموعات. قلل عدد الممثلين الإجمالي بطريقة هرمية حتى تصل إلى المرحلة الأخيرة من التعب.
تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم | |
1. تمارين الضغط | |
3 مجموعات ، 15-20 ممثلين (30-60 ثانية راحة بين المجموعات) |
|
3. تمارين الضغط الماسية | |
4. سحب المنبثقة على الشريط المنخفض من الاستلقاء 3 مجموعات ، 15 ممثلين (30-60 ثانية راحة بين المجموعات) |
|
5. تمرين الضغط من على مقاعد البدلاء | |
3 مجموعات ، 10 تكرارات (30-60 ثانية راحة بين المجموعات) |
|
3 مجموعات ، 5 تكرارات (30-60 ثانية راحة بين المجموعات) |
تمارين الضغط والسحب بحد ذاتها تشرك جميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم: الصدر ، والظهر ، والكتفين ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
المجمع 3: تدريب القلب على تفجير الدهون
يمكنك القيام بهذا التمرين حتى عندما يكون لديك وقت قصير. تمارين وزن الجسم مثالية لزيادة إنفاق السعرات الحرارية أثناء التدريب ولساعات عديدة بعد ذلك. ابدأ هذا التمرين دائمًا بإحماء خفيف.
حاول إكمال 100 تكرار لكل تمرين. إذا لزم الأمر ، توقف واسترح ، ثم عد إلى التمرين مرة أخرى ، وتذكر اتباع الأسلوب الصحيح. عندما تنتهي ، برد لمدة 5-10 دقائق وتمدد. قم بتغيير وقت الراحة أو عدد مرات التكرار كما يحلو لك.
تدريب القلب على تفجير الدهون | |
1 مجموعة ، 100 ممثلين |
|
1 مجموعة ، 100 ممثلين |
|
1 مجموعة ، 100 ممثلين |
|
1 مجموعة ، 100 ممثلين |
|
5. القفز على "المقص" 1 مجموعة ، 100 ممثلين |
فوائد إضافية للتدريب على وزن الجسم
يمكنك دائمًا القفز على بعض أجهزة القلب والقيام ببعض التدريبات المتقطعة. ومع ذلك ، فإن تدريب وزن الجسم أكثر ديناميكية ويجبرك على تغيير الوضع لكل تمرين جديد. سيؤدي ذلك إلى تحسين توازنك وخفة الحركة ، بالإضافة إلى تطوير القوة الوظيفية التي ستفيدك داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها.
علاوة على ذلك ، فإن تمارين وزن الجسم مثيرة للغاية. يشعر معظم الناس بالملل سريعًا من نفس النوع من تمارين القلب ، لكن الاختلافات العديدة في تمارين وزن الجسم ستجبرك على العمل ليس فقط على العضلات ، ولكن أيضًا على الرأس.
مجموعة من التمارين مع وزن الجسم لاكتساب الوزن
هل يمكنك بناء العضلات بتمارين وزن الجسم وحدها؟ نعم ، بشرط أن يكون هناك كثافة كافية. هذا المركب سيجعلك تتعرق ، بغض النظر عن مدى خبرتك في الرياضة.
معلومات عامة
وصف التدريب
هل يمكنك بناء العضلات بتمارين وزن الجسم؟ نعم ، إذا كان التدريب صعبًا حقًا.
لقد جمعت هذا المجمع كنقطة انطلاق موثوقة. لكنها جيدة فقط لأول مرة.
في المستقبل ، سيتعين عليك إيجاد طريقة لتعقيدها. يقدم موقع Muscleandst Strength.com مجموعة متنوعة من تمارين وزن الجسم. جربهم ، وحسِّن برنامجك عندما يصبح هذا الروتين سهلاً للغاية بالنسبة لك.
يمكنك أداء هذا المركب حتى ثلاث مرات في الأسبوع. استرح يومًا واحدًا على الأقل بين التدريبات. إذا كانت عضلاتك مؤلمة للغاية أو كنت بحاجة إلى مزيد من وقت الشفاء ، فقم بزيادة فترة الراحة إلى 2-3 أيام.
هدفك هو أداء 25-50 تكرارًا لكل مجموعة حسب التمرين. كلما تحسنت في ذلك ، زادت صعوبة التمرين.
على سبيل المثال ، عندما تتمكن من أداء 50 عملية دفع لكل مجموعة ، انتقل إلى تمرين الضغط بذراع واحدة (بالتناوب) أو تمرين الضغط على التصفيق. إذا كان وضع القرفصاء بوزن الجسم أمرًا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فأضف سكوات القفز أو القفزات الصندوقية.
استرخاء. لا ترتاح أكثر مما تحتاجه لالتقاط أنفاسك. بمجرد أن تتمكن من الإجابة على السؤال ، ما هو اليوم ، انتقل إلى التمرين التالي.
بعد الانتهاء من الدائرة بأكملها ، استريحي لمدة 2-5 دقائق. وشرب بعض الماء.
التدريبات في المنزل هي بديل مناسب للميزانية عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. فوائد التدريب في المنزل:
"التوفر
»إمكانية اختيار الوقت المناسب
»توفير وقت السفر
»قلة الآراء النقدية
" الراحة النفسية
ومع ذلك ، من أجل الضخ دون الحديد في المنزل ، يلزم الانضباط الذاتي ومعرفة أساسيات فسيولوجيا الرياضة على الأقل. يزيد غياب المدرب الذي يمكنه الإشارة إلى الأخطاء من خطر الإصابة. الجسم الجميل هو مزيج من النشاط البدني ، التغذية السليمةونظام الراحة.
هل يمكن الضخ في المنزل بدون معدات التمرين؟
يعد الاحتفاظ بمفكرة للياقة البدنية طريقة رائعة لتنظيم نفسك والاحتفال بتقدمك.
للتدريب في المنزل ، تحتاج إلى المعدات التالية:
»الملابس والأحذية الرياضية
" حصيرة
" راقب
اختياريًا ، يمكنك استخدام معدات رياضية إضافية:
»كرات اللياقة
»الأربطة المطاطية
»الموسعات
" عارضة أفقية
»العارضة
" خواتم
»مفصلات
ما تحتاجه لنمو العضلات: الأساسيات
"الأهداف. قبل أن تبدأ التدريب ، من المهم تحديد الأهداف واختيار البرنامج المناسب.
" مراقبة. لضبط النفس ، يوصى بإدخال خطة لليوم في يوميات اللياقة البدنية ، بالإضافة إلى التمارين التي يتم إجراؤها ، وتكرار التكرار ، وعدد ساعات النوم والنظام الغذائي اليومي.
" غذاء. لاكتساب كتلة العضلات وزيادة راحة العضلات ، من المهم تناول كمية كافية من البروتين. توفر الكربوهيدرات الطاقة لممارسة الرياضة. الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات.
»الماء ضروري للحفاظ على حياة الجسم. يوصى بشرب ما يصل إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا ، وكذلك 1-1.5 لترًا أثناء التدريب المكثف.
»التأكيد على التمارين الأساسية. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل تضمين 2-3 تمارين أساسية متعددة المفاصل في البرنامج والتي تعمل على أقصى عدد من العضلات. ستساعد القاعدة على تناغم الجسم كله.
»يجب أن يكون عدد التمارين في المنزل 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 60-90 دقيقة ، بما في ذلك الإحماء والتهدئة.
»يجب أن يكون عدد مرات التكرار كافيًا للياقة البدنية. للضخ بدون مكواة في المنزل ، من الأفضل أن تبدأ بـ 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار. تدريجيًا ، يزداد التعدد إلى 7-8 مجموعات من 12-15 تكرارًا.
»القلب. تعمل التمارين اللاهوائية على تدفئة الجسم جيدًا ، وتضخ القلب والقدرة على التحمل.
" سرعة. يتم تنفيذ تمارين قوة الضخ في الوضع السريع.
" استرخاء. تنمو ألياف عضلية جديدة أثناء الراحة ، لذا يجب أن تخصص وقتًا للاسترخاء.
تمارين للتدريب في المنزل بدون أجهزة محاكاة
القرفصاء
تنتمي القرفصاء إلى فئة التدريبات العامة. تتيح لك أشكال مختلفة من تمرين القرفصاء استخدام ما يصل إلى 85٪ من جميع عضلات الجسم. تأثيرات القرفصاء:
»تقوية العضلات الأساسية: القيمة المطلقة والظهر
»تحسين الموقف
»تحسين تنسيق الحركات
»حرق السعرات الحرارية
»تطوير جميع مفاصل الساق
»زيادة مستويات هرمون التستوستيرون
التقنية: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. يتم شد البطن ، وتقويم العمود الفقري. النظرة موجهة أمامك. عند الشهيق ، ثني رجليك مفاصل الركبة، شد الحوض إلى الوراء قدر الإمكان. يجب ألا تتجاوز الركبة نفسها خط إصبع القدم. الزاوية بين الورك والركبة 90 درجة. يمكن ثني الذراعين عند المرفقين أو شدهما أمامك. أثناء الزفير ، استعد.
القرفصاء الجدار
الهدف: عضلات الألوية والساق والفخذ.
التقنية: الوقوف والقدمين متباعدتين عن الكتفين. يتم ضغط الكتفين والأرداف على الحائط. أثناء الاستنشاق ، انزل ، يجب أن تكون الزاوية بين الركبة والفخذ 90 درجة. الانزلاق ، لا يمكنك تمزيق الكتفين والأرداف من الحائط. أثناء الزفير ، اصعد.
دفع شكا
الهدف: عضلات الظهر والبطن والصدر والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. إلى حد أقل ، تتأثر عضلات الساقين. في أكتوبر 180 ، سجلت Minora Yoshida رقماً قياسياً عالمياً - 10507 تمرين ضغط.
يعتمد نوع الحمل على ضبط اليدين:
»تركيز واسع على تمرين العضلة ذات الرأسين
»ضيق - التركيز على دراسة العضلة ثلاثية الرؤوس.
التقنية: الاستلقاء على راحتي اليدين والقدمين. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا من التاج إلى عظم الذنب. النظرة موجهة أمامك إلى الأرض. أثناء الاستنشاق ، اثني ذراعيك عند مفاصل الكوع واخفض جسدك لأسفل. يجب أن تكون الزاوية بين العضلة ذات الرأسين والساعد 90 درجة. لا تنزل بطنك أو صدرك أو ذقنك على الأرض. على الزفير - العودة إلى IP.
تمرين الضغط العكسي
الهدف: العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا وجزء الصدر والظهر.
الأسلوب: التركيز على الجزء الخلفي من راحة اليد على حافة المقعد ، وكذلك على الكعب. الأرداف موجهة على الأرض. على الزفير - ثني ذراعيك في المرفقين حتى التكوين زاوية مستقيمة. عند الزفير - عد إلى PI ، وادفع نفسك بمساعدة العضلة ثلاثية الرؤوس.
الطعنات
الهدف: عضلات الساق.
التقنية: الوقوف والقدمين متباعدتين عن الكتفين. قدم واحدة تأخذ خطوة اندفاع في الأمام. القدمان متوازيتان ، الوزن على القدم الأمامية. أثناء الاستنشاق ، ثني ركبة الساق الخلفية لتشكيل زاوية قائمة مع الفخذ. يجب ألا تتجاوز الركبة الأمامية خط القدم. عند الزفير - قم بدفع الجسم بمساعدة عضلات الألوية.
لوح
تقنية: دعم على راحة اليد وأصابع القدم. تقع النخيل تحت الكتفين. يمكنك أيضًا الاتكاء على ساعديك. يجب أن يكون خط العمود الفقري مستويًا ، والمعدة مطوية ، ولا يوجد انحراف في أسفل الظهر. تحتاج إلى شغل المنصب لأطول فترة ممكنة.
لوح جانبي
الهدف: الذراعين والظهر والبطن. اللوح الجانبي هو نسخة معقدة من التمرين الكلاسيكي ، لذا يوصى بإدراجه في البرنامج بعد إتقان الأساسيات.
التقنية: الكذب على جانبك. دعم على السطح الجانبي للقدم والنخيل أو الساعد. الوركين مرفوعة. يجب أن يكون الظهر مسطحًا بدون انحرافات. يوصى بالبقاء في الوضع لأطول فترة ممكنة. بعد فترة راحة قصيرة ، قم بالتمرين على الجانب الآخر.
سوبرمان
الهدف: عضلات الذراع والساق والجذع.
الأسلوب: الاستلقاء على البطن ، ومد الذراعين إلى الأمام. أثناء الزفير ، ارفع رأسك وذراعيك وساقيك. حافظ على الأطراف مستقيمة. شغل المنصب لمدة 30-120 ثانية.
تمرين رفع الساق
الهدف: عضلات البطن.
الأسلوب: مستلقٍ على ظهرك ويداك مشبوكتان خلف الرأس بقفل. الأرجل مرفوعة والركبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة. أثناء الزفير ، اسحب ركبتيك إلى صدرك بينما ترفع لوحي كتفك عن السجادة.
بيربي
الهدف: عضلات الجسم كله.
التقنية: الوقوف والقدمين متباعدتين عن الكتفين. قم بأداء القرفصاء ، وانقل الوزن إلى يديك. القفز تصويب ساقيك للخلف ، مع التركيز على الاستلقاء. العودة إلى IP. يقفز عاليا.
دائرة التدريب
التدريب الدائري هو نوع من التدريب حيث يتم إجراء عدة تمارين بدون راحة أو مع حد أدنى من التوقف بين المجموعات. في المجموع ، يمكن أن يكون هناك ما يصل إلى 10 مجموعات بفاصل 1-3 دقائق بين الدورات. يهدف التدريب إلى حرق الدهون وتدريب القدرة على التحمل.
برنامج وجدول التدريب لمدة أسبوع بدون دمبل
الاثنين
»القرفصاء الكلاسيكية
»القفز السومو
»المشي بالاندفاع
»اللوح الخشبي الكلاسيكي
»تمرين بيربي
الأربعاء
»القرفصاء العميقة
»الطعنات البلغارية
»تمرين الضغط العكسي
" سوبرمان
»تمرين رفع الساق
»تمرين بيربي
جمعة
»القرفصاء الجدار
»تمارين الضغط الكلاسيكية
»Lunges-curseys
»بلانك
»تمرين بيربي
نحن نتأرجح مجموعات العضلات بدون أجهزة محاكاة
سوف تساعدك التمارين التالية على الضخ بدون أجهزة محاكاة في المنزل. يوصى بأدائها بوتيرة بطيئة ، 3-4 مجموعات من 12-15 تكرار. يجب أن يتضمن التمرين عملية إحماء وتهدئة.
صدر بدون أجهزة محاكاة والحديد
»بلانك
»تمارين الضغط ذات الوقفة العريضة
»تمارين الضغط المتفجرة
»تمارين الضغط إلى الأمام
»تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس
»تمرين الضغط العكسي
»تمرن بالقدم على المقعد
»تمارين الضغط عبر الساق
»تمرين الضغط مع ثني الركبتين
العودة بدون أجهزة محاكاة والحديد
»تمرين الضغط بأذرع عريضة
" كوبري
»سحب المنبثقة على الشريط الأفقي
»فرط التمدد
»بلانك
»تمرين الضغط من موضع مرتفع
»عمليات دفع دائرية
" دولفين
أيدي بدون أجهزة محاكاة وحديد
»تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين مع رباط مطاطي
"تمارين الضغط
»تمرين الضغط العكسي
" شكا من سحب
»بلانك
" سوبرمان
" دولفين
»تمارين الضغط السلبية
»تمرين الضغط مع خطوة إلى الجانب
»تمارين القفز
»تمرين الضغط بالقطن
»تمرين الضغط مع دعم على ذراع واحدة
»عمليات دفع Diamint
»تمرين الضغط العكسي من الأرض
الساقين بدون معدات التمرين والحديد
"مسدس
»تموج القرفصاء
»القرفصاء اصبع القدم
»السومو
»القفز السومو
»القرفصاء مع التقلبات
"الضفدع
" متصفح
»النينجا
»القرفصاء
»اندفاع إلى الأمام والخلف
»اندفع إلى الجانب
»المشي بالاندفاع
»طعنات الركبة
»الطعنات البلغارية
»طعنة كورتسي
اضغط بدون أجهزة محاكاة والحديد
»لوح بثلاث أو نقطتين للدعم
»الجرش الخشبي
" دولفين
»متسلق
»القفز
»بالنكي مع أرجل على دعامة مرتفعة
تقلبات مستقيمة
" الجرش العكسي
" تحويلة روسية
" سرير قابل للطي
»مطواة
»جسر الألوية
أساطير شائعة حول التدريب الخالي من الحديد
تنمو العضلات فقط عند العمل بالأوزان
الأوزان طريقة رائعة لزيادة فعالية تمارين القوة.
ومع ذلك ، تنمو العضلات مع أي نوع من الحمل. مثال على ذلكيعد رياضيو ألعاب الجمباز كريس هيريا ، وفرانك ميدرانو ، وميشيل فاسكويز من بين أكثر تمارين وزن الجسم نجاحًا. يوصي مؤلف اللياقة البدنية وكمال الأجسام براد شوينفيلد بإجراء 6-15 ممثلين لكل تمرين.
فقط الأحمال البطيئة فعالة
تستخدم المرحلة سريعة المركز الكثير من الألياف السريعة ، لكن المرحلة اللامتراكزة تحتاج حقًا إلى أن تكون بطيئة وسلسة.
التدريبات المنزلية غير فعالة
تعتمد فعالية التدريب في المنزل على التنفيذ الصحيح للتمرين وانتظام الفصول والنظام الغذائي. إذا تم استيفاء جميع الشروط ، فإن الضخ بدون دمبل في المنزل يعد هدفًا يمكن تحقيقه.
تمارين القوة تضيف وزناً
العضلات أثقل بنسبة 30٪ من الدهون ، لذا فإن السهم الموجود على الميزان قد يظهر رقمًا أعلى مما كان عليه قبل التدريب. ومع ذلك ، فمن المستحسن التركيز على وحدات التخزين.
مساء الخير أيها القراء الأعزاء! أود اليوم أن أناقش موضوعًا مهمًا للكثيرين مثل التدريب في المنزل للرجال بدون حديد. بعد كل شيء ، الكثير منكم ، بالتأكيد ، بسبب جدول العمل المزدحم ، ليس لديهم الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
وبالنسبة للبعض ، من الملائم أن يتدرب في الصباح الباكر ، قبل العمل ، عندما لا يزال أي "جهاز محاكاة" مغلقًا. وإذا كنت تعتقد في نفس الوقت أن التدريب المنزلي هو مضيعة للوقت ، فهذا ليس هو الحال على الإطلاق.
سيسمح لك البرنامج المصمم جيدًا بتحويل شخصيتك بشكل كبير حتى بدون معدات التمرين والأثقال - بالطبع ، إذا كنت تولي الاهتمام الواجب للتغذية السليمة.
مقالات مثيرة للاهتمام لتمرينك:
التمرين في المنزل: من أين تبدأ
بادئ ذي بدء ، أوصي بالدراسة في نفس الوقت من أجل تطوير نوع من المنهجية - هذه التخصصات. ستحتاج إلى 2-3 تمرينات من هذا القبيل في الأسبوع - بقية الوقت ستتعافى العضلات ، وهذا أحد شروط نموها.
بالنظر إلى أننا نتدرب بدون أوزان ، فيجب إجراء كل تمرين بأقصى عدد من المرات من 3 إلى 4 مرات. في الوقت نفسه ، يجب أن تشعر بإحساس حارق في العضلات التي يتم تدريبها.
كمحاكاة للإحماء ، فإن حبل القفز العادي مناسب لك - يكفي القفز عليه لمدة دقيقة أو دقيقتين بوتيرة سريعة لتحضير الجسم للفصول الدراسية.
تجريب الصدر
فيما يتعلق بـ "ضخ" عضلات الصدر ، فإن تمارين الضغط من الأرض هي الخيار الأفضل. يمكنك البدء بتمارين الضغط المنتظمة مع مجموعة واسعة من اليدين. في المستقبل ، يمكن أن تكون المهمة معقدة عن طريق وضع شيء ثقيل على ظهرك - يمكنك ، على سبيل المثال ، ارتداء حقيبة ظهر ثقيلة.
الخيار الأكثر صعوبة هو تمرين الضغط على ذراع واحدة. في هذا الإصدار ، للحفاظ على التوازن ، تنتشر الأرجل على نطاق واسع - عندها ستتجنب السقوط.
عمليات الدفع مختلفة تمامًا - يمكنك العثور على العديد من مقاطع الفيديو على الإنترنت حيث يمكنك ، بفضل مواضع اليد المختلفة ، تعقيد هذا التمرين البسيط.
تدريب عضلات الظهر
بالطبع ، من الأفضل تدريب ظهرك بالسحب - إذا كان هناك شريط أفقي بالقرب من منزلك (والبعض الآخر في المنزل) ، إذن الخيار الأفضللا يمكن العثور عليها. لكن يمكنك الاستغناء عنها.
ستساعدك حقيبة الظهر الثقيلة ، والتي ستستخدمها "كعامل وزن". خذها بين يديك ، وافرد قدميك بعرض الكتفين ، وانحن إلى الأمام بجسمك ، وحافظ على ظهرك مستقيماً ومنحنيًا في أسفل الظهر. من هذا الوضع ، اسحب حقيبة الظهر إلى المعدة ، ويعود المرفقان إلى الخلف تمامًا ، وليس إلى الجانبين.
تمارين الساق الأساسية هي القرفصاء والاندفاع. يمكن أن تكون القرفصاء مع الإعداد الكلاسيكي للساقين (متباعدًا عرض الكتفين) ، وضيقًا أو عريضًا. من خلال تغيير الوضع ، تقوم بتضمين عضلات مختلفة في العمل ، مما يسمح لك بتمرين ساقيك بشكل أفضل. بصفتك "وزنًا" ، مرة أخرى ، يمكنك استخدام حقيبة ظهر.
معظم خيارات فعالةتمارين تشمل الأرداف وظهر الفخذ وهى تمارين اندفاع. لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، تحتاج إلى اتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام بقدم واحدة والجلوس وثني ركبتيك. يجب أن تكون ركبة الرجل الأمامية بزاوية 90٪ ، ولا ينبغي بأي حال من الأحوال "التحرك" للأمام. تمرين عضلات الذراعين
عضلات البطن المرسومة بشكل جميل هي هدف كل رجل تقريبًا يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن يمكن أيضًا تحقيق "المكعبات" المرغوبة عن طريق التدريب في المنزل ، لأن هناك العديد من الخيارات للعمل بها بدون حديد.
أدناه سأقدم بعض التمارين التي يمكن حتى للمبتدئين القيام بها. لفهم أفضل ، يمكنك العثور على أمثلة بالصور أو مقاطع الفيديو لإزالة الأخطاء:
الفروق الدقيقة في التغذية للتدريبات المنزلية
التغذية المبنية بشكل صحيح هي ما يعتمد عليه التدريب الناجح ، بما في ذلك التدريب المنزلي. إذا قررت أن تأخذ التدريب بجدية ، فعليك مراجعة نظامك الغذائي بشكل جذري.
بادئ ذي بدء ، قم بإزالة المنتجات منه وجبات سريعةوالوجبات السريعة - بالطبع ، إذا كنت مغرمًا بهذا في السابق. من غير المرغوب أيضًا استخدام الأطعمة المقلية ، وإعطاء الأفضلية للسلق أو المخبوزات.
إذا كنت تتدرب على إنقاص الوزن ، فمن المهم استبعاد الكربوهيدرات السريعة من نظامك الغذائي - الحلويات والمعجنات. ما تأكله يجب أن يتكون من الكربوهيدرات البطيئة (أي نوع من الحبوب باستثناء السميد) ، وكذلك البروتينات (اللحوم والبقوليات والفطر ومنتجات الألبان). إن محاولة تناول كميات أقل من الكربوهيدرات من حيث المبدأ خطأ شائع ، لأنها مصدر طاقتنا من أجل التدريب.
يجب أن يكون النظام الغذائي منظمًا بحيث تتناول حوالي 5 وجبات - لكن لا تأكل أكثر من اللازم. من الأفضل تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم - قبل الساعة 15.00 ، ولكن الأطعمة البروتينية - في النصف الثاني. الخيار المثالي"الوجبة الخفيفة" قبل النوم ستكون الجبن القريش المعتاد.
إذا كان هدفك هو اكتساب الكتلة ، فيجب تضمين الأطعمة البروتينية في كل وجبة. لن يكون من غير الضروري تناول الرابح ، والذي سيعطي الجسم كمية كبيرة من السعرات الحرارية والبروتينات الضرورية لنمو العضلات.
خلاف ذلك ، فإن مبدأ التغذية هو نفسه بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن - توازن البروتينات والكربوهيدرات ، وجبات متكررة. الشيء الوحيد هو أنه يمكنك تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.