كيفية منع الإرهاق العاطفي. كيفية منع الإرهاق المهني
تحت الإرهاق المهنييشير إلى حالة الإرهاق الجسدي والعاطفي والعقلي ، والتي تتجلى في المهن في المجال الاجتماعي.
الإرهاق العاطفي- هذه العملية خبيثة للغاية ، لأن الشخص المعرض لهذه المتلازمة غالبًا ما يكون غير مدرك لأعراضها. لا يستطيع أن يرى نفسه من الخارج ويفهم ما يحدث. ومع ذلك ، يمكن منع متلازمة الإرهاق في الوقت المناسب وعلاجها بشكل فعال للغاية.
يجب على المديرين ومديري الموارد البشرية الاستماع إلى شكاوى الموظفين حول تدهور الرفاهية وحالة الصحة الجسدية أو العاطفية.
في هذا التسلسل ، كقاعدة عامة ، تحدث أعراض الإرهاق العاطفي ، والتي تنقسم إلى ثلاث مجموعات:
أولاًالعواطف مكتومة ، حدة المشاعر تختفي. يبدو كل شيء على ما يرام من الخارج ، لكن بداخله يشعر بالفراغ والملل.
ثمالأشخاص الذين يجب أن تعمل معهم يبدأون في إزعاجهم ، في دائرة زملائه ، المحترف الذي بدأ ينهك بازدراء ، أو حتى مع السخرية ، يتحدث عن بعض عملائه أو مرؤوسيه.
إضافيأثناء الاتصال ، يبدأ في الشعور بالعداء تجاههم. في البداية ، من السهل احتوائه ، لكن تدريجياً يصبح إخفاء الانزعاج أكثر فأكثر ، وفي النهاية يندلع الغضب. ضحيتها شخص بريء قريب - عميل ، زميل ، قريب.
في المرحلة الأخيرةهناك انخفاض حاد في احترام الذات والدافع المهني. يمكن لأي شخص بعيدًا عن العادة أن يحافظ على الاحترام ، لكن كل شيء وكل من حوله يصبح غير مبالٍ به. التواصل مع الناس يسبب عدم الراحة.
في هذه المرحلة الحادة ، من الممكن حدوث مشاكل صحية ، وأرق ، وإدمان الكحول ، والتدخين ، والمخدرات ، والمؤثرات العقلية.
لقد لوحظ أن أعراض الإرهاق المهني يمكن أن تكون "معدية" وتظهر نفسها ليس فقط للعمال الأفراد. مثل هذا المصير لا يمكن أن يصيب شخصًا واحدًا فقط ، لكن الفريق بأكمله. غالبًا ما يكون هناك إرهاق مهني للمنظمات ، عندما يكون لدى الغالبية العظمى من الموظفين حالة جسدية أو عاطفية داخلية مع نفس الأعراض ، وكذلك نفس أشكال السلوك.
في مثل هذه الحالات ، يتم محو الفروق الفردية بين العمال بشكل ملحوظ ، وتصبح متشابهة ومتطابقة بشكل غير طبيعي ، كما لو كانت تبدو وكأنها شخص واحد. يصبح الناس متشائمين ، ولا يؤمنون بالتغييرات الإيجابية في العمل والقدرة على تغيير شيء من خلال جهودهم الخاصة. جودة العمل آخذة في التدهور ، وهناك أسباب منطقية غير مدفوعة لفصل الموظفين (معدل دوران مرتفع للموظفين) ، وانخفاض في الولاء ، وانخفاض الأداء ، والجو السلبي في الفريق.
مراحل الإرهاق المهني
المرحلة الأولى- على مستوى أداء الوظائف ، السلوك التعسفي: نسيان بعض اللحظات (على سبيل المثال ، ما إذا كان الإدخال الضروري قد تم إجراؤه في الوثائق ، وما إذا كان قد تم طرح السؤال المخطط له ، وما هي الإجابة التي تم تلقيها) ، والفشل في أداء أي إجراءات حركية ، وما إلى ذلك ، عادة ما ينتبه هؤلاء الأشخاص القلائل إلى الأعراض الأولية ، ويطلقون عليها مازحا "ذاكرة الفتاة" أو "التصلب". اعتمادًا على طبيعة النشاط وحجم الأحمال والخصائص الشخصية للمتخصص ، يمكن أن تتم المرحلة الأولى في غضون ثلاث إلى خمس سنوات.
في المرحلة الثانيةهناك انخفاض في الاهتمام بالعمل ، والحاجة إلى التواصل (بما في ذلك في المنزل ، مع الأصدقاء): "لا أريد أن أرى" أولئك الذين يتواصل الاختصاصي معهم عن طريق المهنة (الزملاء ، العملاء ، الرؤساء) ، "يوم الخميس ، يبدو وكأنه يوم الجمعة بالفعل "،" الأسبوع يستمر إلى ما لا نهاية "، زيادة في اللامبالاة بنهاية الأسبوع ، ظهور أعراض جسدية مستمرة (لا قوة ، طاقة ، خاصة قرب نهاية الأسبوع ، صداع في في المساء ؛ "نوم ميت ، لا أحلام" ، زيادة في عدد نزلات البرد) ؛ زيادة التهيج. تتراوح مدة هذه المرحلة في المتوسط من خمسة إلى خمسة عشر عامًا.
المرحلة الثالثة- الإرهاق الشخصي. تتميز بفقدان الاهتمام الكامل بالعمل والحياة بشكل عام ، واللامبالاة العاطفية ، والبلادة ، والشعور الدائم بنقص القوة. يسعى الإنسان إلى العزلة. في هذه المرحلة ، يسعده التواصل مع الحيوانات والطبيعة أكثر من التواصل مع الناس. يمكن أن تستمر المرحلة من عشرة إلى عشرين عامًا.
مراحل متلازمة الإرهاق
1. المرحلة "الجهد".التوتر العصبي (القلق) بمثابة نذير وآلية تحفيز في تكوين الإرهاق العاطفي.
من أعراض "التعرض لظروف نفسية صادمة". يتجلى ذلك من خلال زيادة الوعي بالعوامل النفسية - الصدمة للنشاط المهني ، والتي تكون صعبة أو غير قابلة للإزالة تمامًا. ينمو تهيجهم تدريجياً. يؤدي عدم القدرة على حل الموقف إلى تطور ظواهر الإرهاق الأخرى.
من أعراض "عدم الرضا عن النفس". نتيجة للفشل أو عدم القدرة على التأثير على ظروف الصدمة النفسية ، يشعر الشخص عادة بعدم الرضا عن نفسه ، ومهنته المختارة ، ومنصبه ، وواجباته المحددة. تعمل آلية النقل العاطفي - حيث يتم توجيه الطاقة ليس فقط وليس إلى الخارج كثيرًا ، بل تجاه الذات. في المراحل الأولى من الإرهاق ، يقومون ببناء التوتر ، وفي المراحل اللاحقة يقومون بإثارة الدفاع النفسي.
أعراض القفص. عندما تكون ظروف الصدمة النفسية ملحة للغاية ومن المستحيل القضاء عليها ، غالبًا ما يأتي إلينا شعور باليأس. نحاول تغيير شيء ما ، ونفكر مرارًا وتكرارًا في الجوانب غير المرضية لعملنا. يصل تركيز الطاقة النفسية إلى أحجام مثيرة للإعجاب. إذا لم يجد مخرجًا ، فسيشعر الشخص بأنه "مدفوع إلى قفص". هذه حالة من الازدحام الفكري العاطفي ، طريق مسدود.
2. مرحلة "الاستنفاد".يتميز بانخفاض واضح في نغمة الطاقة الكلية وضعف في الجهاز العصبي. تصبح الحماية العاطفية في شكل الإرهاق سمة أساسية للشخصية.
من أعراض "العجز العاطفي".ينتاب المحترف الشعور بأنه عاطفيًا لم يعد قادرًا على مساعدة الأشخاص الذين يمارسون نشاطه. غير قادر على الدخول في مناصبهم ، والمشاركة والتعاطف ، والاستجابة للمواقف التي يجب أن تمس ، والحث على زيادة التأثير الفكري والإرادي والأخلاقي. الحدة والفظاظة والتهيج والاستياء والنزوات تكمل أعراض "العجز العاطفي".
أعراض "الانفصال العاطفي". يستبعد الشخص تمامًا المشاعر من مجال النشاط المهني. لا شيء تقريبًا يقلقه ، لا شيء تقريبًا يسبب استجابة عاطفية - لا الظروف الإيجابية ولا السلبية. يتعلم تدريجياً العمل كإنسان آلي ، مثل إنسان آلي بلا روح. في المجالات الأخرى ، يعيش مشاعر كاملة. رد الفعل بدون مشاعر وعواطف هو أكثر أعراض الإرهاق لفتًا للانتباه.
أعراض "الاضطرابات النفسية الجسدية والنباتية".يتجلى في مستوى الرفاهية الجسدية والعقلية. يثير الكثير مما يتعلق بالنشاط المهني انحرافات في الحالة الجسدية أو العقلية للشخص. في بعض الأحيان ، حتى التفكير بهم أو الاتصال بهم يسبب مزاجًا سيئًا ، وارتباطات سيئة ، وأرقًا ، وخوفًا ، وانزعاجًا في القلب ، وردود فعل الأوعية الدموية ، وتفاقم الأمراض المزمنة. يشير هذا إلى أن الحماية العاطفية (الإرهاق) لم تعد قادرة على تحمل العبء ، ويتم إعادة توزيع طاقة المشاعر بين الأنظمة الفرعية الأخرى.
الوقاية والعلاج
متلازمة الإرهاقيمكن الوقاية منه مبكرًا وعلاجه بشكل فعال للغاية.
الخطوة الأولى للتغلب على الإرهاق- افهم نفسك: لا تفهم فقط أهدافك وتخيل صورة المستقبل ، بل أجب عن نفسك على السؤال ، ما معنى ما تفعله الآن ، لماذا تفعله.
الطريقة الأكثر شيوعًا للتعامل مع الموقف- حاول أن ترتفع فوقه ، وتغير زاوية رؤيتك ، وانظر إلى موقعك واعمل من وجهة نظر أكثر شمولية.
طريق اخر- ترك مجال مجاور ، عندما تجد المعرفة والمهارات والمهارات السابقة تطبيقًا جديدًا. يقوم الشخص بعمل ما يسمى بالوظيفة الأفقية.
الطريق الثالث- دون ترك أداء الواجبات ، لجعلها أداة لتحقيق المزيد من الأهداف العالمية.
الطريق الرابعيكمن في حقيقة أن الشخص ، الذي يظل في نفس الموقف ، يبدأ في التركيز ليس على ما يعرفه بالفعل جيدًا ، ويعرف كيف يتقن ، ولكن على ما يمثل مشكلة بالنسبة له. هذه هي الطريقة التي يتم بها اكتساب معنى جديد في المهنة القديمة ، ويصبح تحويلها إلى أداة لتطوير الذات منعًا للإرهاق.
على الرغم من عدم وجود وصفة عالمية للشفاء من الإرهاق المهني ، يمكن حل هذه المشكلة إذا تم التعامل معها بشكل هادف. يحتاج كل شخص إلى التوقف من وقت لآخر ، والنظر حوله ، والبقاء بمفرده مع نفسه ، والتفكير في أين وأين يتجه ، وبأي سرعة وبأي مسافرين ، والأهم من ذلك - لماذا ، ولأي غرض.
متلازمة الإرهاق (BES) هي رد فعل للجسم يحدث نتيجة التعرض لفترات طويلة للإجهاد المهني. لاحظ المؤتمر الأوروبي لمنظمة الصحة العالمية (2005) أن هذه الظروف المتعلقة بالعمل هي مشكلة مهمة لنحو ثلث العمال في الاتحاد الأوروبي. وفقًا للإحصاءات ، تحدث "متلازمة الإرهاق" مرة واحدة على الأقل في العمر لدى 25٪ من الأشخاص. علاوة على ذلك ، يتعرض اليوم الأشخاص من جميع المهن تقريبًا للخطر.
هناك الكثير من التعريفات لـ EBS ، لكن الأكثر عمومية يبدو شيئًا كالتالي: متلازمة الإرهاق هي حالة من الإرهاق العاطفي والجسدي ، وانخفاض في إمكانات الطاقة ، مصحوبًا باضطرابات في المجال العاطفي.
يلاحظ الخبراء أن خطر الإصابة بمتلازمة الإرهاق يكون بدرجة عالية جدًا بسبب الخصائص الشخصية للشخص. لذلك ، يمكن أن يتطور SEV في ظل مجموعة معينة من الظروف في أي شخص تقريبًا. ولكن الأشخاص الأكثر عرضة للإرهاقأولئك المثقلون بالمسؤوليات والواجبات اليومية ، أولئك الذين يعملون بجد لفترة طويلة من الوقت بكثافة مفرطة. زيادة التعرض للإرهاق فرط المسؤولية، عدم وجود اهتمامات أخرى إلى جانب العمل ، الموقف تجاه نفسه باعتباره الشخص الوحيد القادر على التعامل مع المهمة المحددة للشركة.
عميد جامعة الولاية الشمالية الطبية ، الأكاديمي في الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية بافيل سيدوروفيحدد خمس مجموعات رئيسية من الأعراض المميزة لـ SES:
1. الأعراض الجسدية:التعب والإرهاق الجسدي والإرهاق. تغير الوزن؛ قلة النوم والأرق. الصحة العامة السيئة ، بما في ذلك. بالشعور ضيق في التنفس. الغثيان والدوخة والتعرق المفرط والارتعاش. زيادة ضغط الدم القرحة و الأمراض الالتهابيةجلد؛ أمراض القلب والأوعية الدموية.
2. الأعراض العاطفية:قلة المشاعر التشاؤم والسخرية والقسوة في العمل و الحياة الشخصية؛ اللامبالاة والتعب. الشعور بالعجز واليأس. العدوانية والتهيج. القلق ، وزيادة الأرق غير المنطقي ، وعدم القدرة على التركيز ؛ الاكتئاب والشعور بالذنب. نوبات الغضب والمعاناة العقلية. فقدان المُثُل أو الآمال أو الآفاق المهنية ؛ زيادة في تبدد شخصية الفرد أو الآخرين - يصبح الناس مجهولي الهوية ، مثل العارضات ؛ يسود الشعور بالوحدة.
3. الأعراض السلوكية: وقت العملتستغرق أكثر من 45 ساعة في الأسبوع ؛ أثناء العمل ، يظهر التعب والرغبة في الراحة ؛ اللامبالاة بالطعام انخفاض النشاط البدني تبرير استخدام التبغ والكحول والمخدرات ؛ الحوادث - السقوط والإصابات والحوادث وما إلى ذلك ؛ سلوك عاطفي مندفع.
4. الأعراض الفكرية:انخفاض الاهتمام بالنظريات والأفكار الجديدة في العمل ، في الأساليب البديلة لحل المشكلات ؛ الملل والشوق واللامبالاة وفقدان الذوق والاهتمام بالحياة ؛ تفضيل أكبر للأنماط القياسية والروتينية بدلاً من النهج الإبداعي ؛ السخرية أو اللامبالاة تجاه الابتكارات ؛ انخفاض المشاركة أو رفض المشاركة في التجارب التنموية - التدريبات والتعليم ؛ العمل الرسمي.
5. الأعراض الاجتماعية:نشاط اجتماعي منخفض انخفاض الاهتمام بالترفيه والهوايات ؛ الاتصالات الاجتماعيةيقتصر على العمل العلاقات السيئة في العمل والمنزل ؛ الشعور بالعزلة وسوء الفهم من قبل الآخرين والآخرين ؛ الشعور بنقص الدعم من العائلة والأصدقاء والزملاء.
بالطبع ، كل الأعراض المذكورة أعلاه تظهر نفسها بطرق مختلفة مراحل مختلفة CMEA. تشمل متلازمة الإرهاق العاطفي ثلاث مراحل ،لكل منها أربعة أعراض رئيسية:
- المرحلة الأولى - "الجهد":
- عدم الرضا عن النفس ،
- "محاصرون في قفص"
- تجربة المواقف المؤلمة ،
- القلق والاكتئاب.
- المرحلة الثانية - "المقاومة":
- استجابة عاطفية انتقائية غير كافية ،
- الارتباك العاطفي والأخلاقي ،
- توسيع مجال اقتصاد العواطف ،
- تخفيض الواجبات المهنية.
- المرحلة الثالثة - "الإرهاق":
- عجز عاطفي
- الانسحاب العاطفي ،
- الانسحاب الشخصي ،
- الاضطرابات النفسية والجسدية والنباتية.
الأسباب الرئيسية لوجود خبراء SEV تشمل ما يلي::
بيئة:ضوضاء ، غرف خانقة ، مناظر طبيعية رتيبة ، عدم القدرة على الاختباء كل رؤية العينالرؤساء.
إيقاع العمل:الحمل الزائد ، الاندفاع المستمر ، المفاجآت مائة مرة في اليوم ، أو على العكس من ذلك ، رتابة ميتة.
العلاقات:يتعارض مع الإدارة أو الزملاء ؛ جو من سوء الفهم والنضال من أجل مكان تحت الشمس.
الآفاق:بتعبير أدق ، غيابهم.
يساهم الإرهاق أيضًا في مجموعة كاملة من العوامل ، كل منها يعزز تأثير الآخر.
يكون الشخص في خطر إذا:
— يعيش في مدينةوإجبارهم على الاتصال بالكثير من الناس - في الاختناقات المرورية والمتاجر والشوارع ؛
— يعمل في شركة ضخمة، يشارك في سباق وظيفي يومي ، يخشى أن يفقد مكانه ؛
— صالح في الظروف القاسية ، يتعجل ، يخاطر ، يظهر اهتمامًا متزايدًا بالتفاصيل ، يتخذ قرارات مسؤولة ، لا يتلقى راتبًا ثابتًا ، ولكن نسبة مئوية من الأرباح ؛
- في الخدمة التعامل مع العديد من الزملاء، شركاء ، عملاء ، يتواصل معهم باستمرار ، يشارك في حل مشاكلهم ، ويواجه مشاعرهم وخبراتهم السلبية.
سبق ذكره من قبلنا يقدم الأكاديمي بافيل سيدوروف عددًا من التوصيات، مع ملاحظة أنه من الممكن ليس فقط منع حدوث EBS ، ولكن أيضًا لتحقيق انخفاض في شدته:
— التعريف والمشاركةأهداف قصيرة وطويلة المدى ؛
— استعمال"فترات الراحة" الضرورية لضمان الصحة العقلية والبدنية (الراحة من العمل) ؛
— رئيسي - سيدمهارات وقدرات التنظيم الذاتي (الاسترخاء ، الأفعال الأيديولوجية ، تحديد الأهداف والكلام الداخلي الإيجابي يساعد على تقليل مستوى التوتر الذي يؤدي إلى الإرهاق) ؛
— أصبحت مشغولاالتطوير المهني والتحسين الذاتي (إحدى طرق الحماية من CMEA هي تبادل المعلومات المهنية مع ممثلي الخدمات الأخرى ، مما يعطي إحساسًا بعالم أوسع من ذلك الموجود داخل فريق منفصل ، وهناك طرق مختلفة افعل ذلك - الدورات التدريبية المتقدمة والمؤتمرات وما إلى ذلك) ؛
— يبتعدمن المنافسة غير الضرورية (هناك مواقف لا يمكن تجنبها ، لكن الرغبة المفرطة في الفوز تؤدي إلى القلق ، وتجعل الشخص عدوانيًا ، مما يساهم في ظهور CM) ؛
— شاركفي التواصل العاطفي (عندما يحلل الشخص مشاعره ويشاركها مع الآخرين ، تقل احتمالية الإرهاق بشكل كبير أو لا تكون هذه العملية واضحة) ؛
— الدعمالشكل البدني الجيد (لا تنس أن هناك علاقة وثيقة بين حالة الجسم والعقل: سوء التغذية ، تعاطي الكحول ، التبغ ، فقدان الوزن أو السمنة تؤدي إلى تفاقم مظاهر SES).
— حاول العدوتعمد توزيع أحمالهم ؛
— تعلم التبديلمن نشاط إلى آخر ؛
— خذها أسهلللنزاعات في العمل ؛
— لا تحاولكن الأفضل دائمًا وفي كل شيء.
وفي الختام أود أن أشير إلى: يكمن خطر CMEA في حقيقة أنه يميل إلى التقدم يومًا بعد يوم! من الصعب للغاية إبطاء هذه العملية. على خلفيتها مختلفة الأمراض المزمنةوتطور أمراضًا جديدة وتغير تكوين الدم. في هذه المرحلة ، محاولات الاعتناء بنفسك ، كقاعدة عامة ، لا تعطي النتيجة المرجوة. وحتى المساعدة المهنية للطبيب لا تجلب الراحة السريعة. لذلك فإن الشيء الأكثر عقلانية هو منع ظهور هذه المتلازمة "خنقها في مهدها".
غالبًا ما يبدو أنه لا يمكنك إدارة جميع مهام العمل إلا إذا بقيت باستمرار لوقت متأخر في العمل في المساء ، واشتركت في العمل في المنزل ، ثم عملت أكثر قليلاً في عطلات نهاية الأسبوع ، فقط للتأكد. لكن في الواقع ، هذا النهج يضر فقط بالإنتاجية ويمكن أن يؤدي إلى الإرهاق المهني. براد ستولبرغ وستيف ماغنس في كتاب "في الذروة. تقدم كيفية الحفاظ على ذروة الكفاءة دون الإرهاق العديد من الأمثلة التي تثبت أن الراحة - من فترات الراحة القصيرة أثناء النهار والنوم العادي إلى إجازة طويلة بعد مشروع كبير - مهمة للغاية للعمل. تنشر T&P عدة مقتطفات من الكتاب.
سر النجاح المستدام
فكر فيما عليك القيام به لتقوية العضلات - مثل العضلة ذات الرأسين -. إذا حاولت رفع الكثير من الوزن من أجلك ، فمن غير المرجح أن تتمكن من القيام بذلك أكثر من مرة. وحتى إذا نجحت ، فإنك تخاطر بإيذاء نفسك. ومع ذلك ، من خلال رفع القليل من الوزن ، لن تحقق أي شيء أيضًا: العضلة ذات الرأسين ببساطة لن تنمو. لذلك ، عليك أن تجد الحل المثالي - الوزن الذي يصعب عليك رفعه ، والذي في نهاية التمرين سوف يؤدي بك إلى التعب الشديد ، ولكن ليس للإصابة.
لكن إيجاد الوزن المثالي ليس سوى نصف المشكلة. إذا كنت ترفع كل يوم ، عدة مرات في اليوم ، مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين التدريبات ، فمن المؤكد أنك ستصاب بالإرهاق. إذا كنت نادراً ما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتقريباً لا تقدم أفضل ما لديك ، فمن غير المرجح أن تصبح أقوى بكثير. مفتاح تدريب العضلة ذات الرأسين - وكما سنتعلم ، أي عضلة ، سواء كانت جسدية أو معرفية أو عاطفية - هو موازنة القدر المناسب من العمل والقدر المناسب من الاسترخاء. الحمل + الراحة = النمو. هذه المعادلة صحيحة بغض النظر عما تحاول ضخه.
فترة
في علم الرياضة ، تسمى دورة الضغط هذه ، أو عبء العمل ، والراحة بالتدوير. الإجهاد - لا نعني الشجار مع الزوج أو الرئيس ، ولكن نوعًا من التحدي لقدراتنا ، مثل رفع الأثقال - يمثل تحديًا للجسم. عادة ما تكون هذه العملية مصحوبة ببعض الانهيار: تذكر كيف تبدو أيدينا ضعيفة بالنسبة لنا بعد تمرين شاق في صالة الألعاب الرياضية. ولكن إذا منحت جسمك وقتًا للراحة والتعافي بعد فترة صعبة ، فسوف يتكيف ويصبح أقوى ، مما يتيح لك تحقيق المزيد في المرة القادمة. بمرور الوقت ، تبدأ الدورة في الظهور كما يلي:
أنت تعزل العضلات أو القدرة التي تريد تطويرها.
أنت تدفعها.
الراحة والتعافي ، مما يسمح للجسم بالتكيف.
كرر الإجراء ، هذه المرة شد العضلات أو القدرة أكثر بقليل من المرة السابقة.
لقد صقل الرياضيون من الطراز العالمي هذه المهارة. على المستوى الجزئي ، يتناوبون بين التدريبات الشاقة ، والتي يدفعون خلالها أنفسهم إلى الحد الأقصى والانهيار الكامل ، والتدريبات الخفيفة ، التي يمارسون خلالها ، على سبيل المثال ، الركض. كما أنهم يركزون بشكل كبير على التعافي ، والوقت الذي يقضونه على الأريكة وفي السرير ، وهو أمر لا يقل أهمية بالنسبة لهم عن الوقت الذي يقضونه في جهاز المشي أو في صالة الألعاب الرياضية. على المستوى الكلي ، يتبع الرياضيون العظماء شهرًا شاقًا من التدريب مع أسبوع من التمارين الخفيفة. يقومون بجدولة موسمهم بحيث لا يشمل سوى عدد قليل من أحداث الذروة ، تليها فترات من التعافي الجسدي والنفسي. الأيام والأسابيع والشهور والسنوات التي تشكل مهنة الرياضي المحترف هي مد وجزر وتدفق مستمر من التوتر والاسترخاء. أولئك الذين لا يستطيعون التوازن إما يتعرضون للإصابة أو الإرهاق (الكثير من الإجهاد ، لا راحة كافية) أو يعلقون في مكان واحد ويصلون إلى هضبة (لا يوجد إجهاد كافٍ ، الكثير من الراحة). أولئك الذين يمكنهم إيجاد التوازن الصحيح هم أبطال الحياة. [...]
المخ مثل العضلة
في منتصف التسعينيات ، أحدث دكتوراه روي بوميستر ، وهو عالم نفس اجتماعي كان حينها يدرس في جامعة كيس ويسترن ريزيرف ، ثورة في فهمنا للدماغ وقدراته. اكتشف Baumeister أسباب مثل هذه المشاكل المبتذلة ، على سبيل المثال ، لماذا نشعر بالإرهاق بعد أن نجتهد في إنجاز مهمة صعبة. أو لماذا ، عند اتباع نظام غذائي ، من المرجح أن نتحلل في الليل ، على الرغم من أننا تجنبنا الوجبات السريعة طوال اليوم. بعبارة أخرى ، كان بوميستر يحاول أن يفهم كيف ولماذا تضعف إرادتنا وعقلنا فجأة بسرعة.
عندما بدأ Baumeister العمل على هذه المشكلة ، لم يكن بحاجة التقنيات الحديثةأبحاث الدماغ. كل ما يحتاجه هو بعض البسكويت والفجل.
من أجل تجربتهم المصممة بذكاء ، جمع Baumeister وزملاؤه 67 شخصًا بالغًا في غرفة تفوح منها رائحة بسكويت رقائق الشوكولاتة. بعد أن جلس المشاركون في مقاعدهم ، تم إحضار ملفات تعريف الارتباط الطازجة إلى الغرفة. عندما كان الجميع يسيل لعابه ، تصاعد الوضع. سُمح لنصف المشاركين بتناول ملفات تعريف الارتباط ، ومُنع النصف الآخر. ليس هذا فقط: أولئك الذين لم يتمكنوا من الحصول على ملفات تعريف الارتباط تم إعطاؤهم الفجل وعرض عليهم تناول الطعام.
كما قد تكون خمنت ، لم يواجه آكلو ملفات تعريف الارتباط أي مشكلة في الجزء الأول من التجربة. مثل معظم الناس في هذه الحالة ، أكلوا الحلوى بسعادة. على العكس من ذلك ، عانى أولئك الذين حصلوا على الفجل: "لقد أظهروا اهتمامًا شديدًا بالكبد ، لدرجة النظر إليه بشوق ، حتى أن البعض أخذ البسكويت ليشتمه" ، كتب بوميستر. ليس من السهل مقاومة ملفات تعريف الارتباط.
كل هذا يبدو متوقعًا. من منا لا يمانع في رفض العلاج؟ ومع ذلك ، أصبح الموقف أكثر إثارة للاهتمام في الجزء الثاني من التجربة ، حيث استمرت معاناة أكلة الفجل. بعد انتهاء كلتا المجموعتين من وجبتهما ، طُلب من جميع المشاركين حل مشكلة تبدو بسيطة ولكنها في الواقع غير قابلة للحل. (نعم ، لقد كانت تجربة قاسية ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين حصلوا على الفجل.) استمر أكلة الفجل أكثر من ثماني دقائق وقاموا بـ 19 محاولة لحل المشكلة. أولئك الذين أكلوا ملفات تعريف الارتباط استمروا أكثر من 20 دقيقة وحاولوا حل المشكلة 33 مرة. من أين جاء هذا الاختلاف؟ الحقيقة هي أن الفجل استنفد عضلاتهم العقلية من خلال التخلي عن ملفات تعريف الارتباط ، في حين أن الذين يتناولون ملفات تعريف الارتباط لديهم خزانات كاملة من الوقود النفسي وكانوا قادرين على بذل المزيد من الجهد في حل المشكلة.
طور Baumeister العديد من الأشكال المختلفة لهذه التجربة ولاحظ نفس النتيجة في كل مرة. المشاركون الذين أُجبروا على استخدام أدمغتهم - سواء من خلال الامتناع عن ممارسة الجنس أو حل مهمة صعبة أو اتخاذ قرار صعب - كان أداءهم أسوأ في المهمة اللاحقة ، والتي تتطلب أيضًا جهدًا ذهنيًا. مقارنة بهم ، المشاركون في المجموعة الضابطة ، الذين تم تكليفهم بمهمة سهلة في المرحلة الأولى ، مثل تناول الطعام ملفات تعريف الارتباط اللذيذةأظهر أفضل النتائج.
رفض ملفات تعريف الارتباط هو لعبة خطيرة
يبدو أن لدينا نوعًا من مخزون القوى العقلية التي يتم إنفاقها على جميع أفعال الوعي وضبط النفس ، حتى تلك التي لا ترتبط ببعضها البعض. عندما طُلب من الأشخاص قمع عواطفهم أثناء الاختبار - على سبيل المثال ، عدم إظهار الحزن أو الإحباط عند مشاهدة فيلم حزين - فقد كان أداؤهم في وقت لاحق أسوأ في مجموعة واسعة من المهام غير ذات الصلة ، مثل رفض الطعام اللذيذ أو تمارين الذاكرة. تؤثر هذه الظاهرة على مناطق أخرى أيضًا. حتى تمارين بدنية(على سبيل المثال ، القرفصاء) يتم إجراؤها بشكل أسوأ إذا أجهدنا عضلاتنا العقلية قبلها. وأظهرت الدراسة أنه حتى عندما لا تتعب أجساد المشاركين ، فإن الأداء البدني لمن كانوا مرهقين عقليًا ينخفض. بعبارة أخرى ، الخط الفاصل بين التعب العقلي والجسدي ليس واضحًا كما نعتقد. [...]
داخل دماغ مرهق
بدلاً من تجربة ملفات تعريف الارتباط والفجل ، يدرس الباحثون الآن العضلات العقلية باستخدام تقنية طبية متطورة. ما وجدوه مثير جدا للاهتمام. تم وضع الأشخاص الذين يعانون من استنفاد العضلات العقلية في أجهزة التصوير بالرنين المغناطيسي (وهي تقنية تسمح لك بمراقبة نشاط الدماغ). اتضح أن دماغ الشخص المتعب يعمل بطريقة غريبة. عند تقديم صورة مقنعة ، مثل برجر الجبن اللذيذ ، فإن النشاط في جزء الدماغ المرتبط بالاستجابة العاطفية (اللوزة والقشرة الأمامية المدارية) يزداد - مقارنة بالنشاط في جزء الدماغ المسؤول عن التفكير العقلاني والمدروس (قشرة الفص الجبهي) ، عندما يُطلب منه حل مشكلة صعبة. أظهرت تجارب أخرى أنه بعد إجبار شخص ما على اللجوء إلى ضبط النفس ، فإن النشاط في قشرة الفص الجبهي يتناقص بشكل أكبر. لا عجب أنه عندما نكون مرهقين عقليًا ، لا نمنح مهامًا صعبة وضبطًا لأنفسنا ونختار الرسوم المتحركة وملفات تعريف الارتباط.
مثلما تتعب ذراعيك وتعجز عن العمل بشكل صحيح عندما ترفع الحديد إلى نقطة الإرهاق ، فإن الدماغ المتعب غير قادر على التعامل بشكل صحيح مع مهامه - سواء كان ذلك في مقاومة الإغراء أو اتخاذ قرارات صعبة أو العمل من خلال فكري معقد مشاكل. يمكن أن يتسبب الإرهاق في نسيان نظامك الغذائي بحثًا عن ملف تعريف الارتباط ، أو التخلي عن مهمة فكرية صعبة ، أو إيقاف مهمة بدنية صعبة قبل الأوان. في أسوأ الأحوال ، قد تخون من تحب.
الخبر السار هو أنه ، تمامًا مثل جسمك ، يمكنك أن تجعل عقلك أقوى إما عن طريق تدريب عقلك أو تركه يستريح. لقد وجد العلماء أنه كلما قاومنا الإغراء أو الإفراط في التفكير أو التركيز بشكل مكثف ، كلما نجحنا في ذلك بشكل أفضل. تدحض موجة جديدة من البحث الافتراض القائل بأن قوة الإرادة ليست موردًا لا نهاية له ، كما اعتقد العلماء سابقًا: من خلال إكمال المهام الإنتاجية الصغيرة بنجاح ، يمكننا اكتساب هذه القوة لأداء مهام أكبر في المستقبل. على أي حال - سواء كانت قوة الإرادة أو استنفاد الأنا أو آلية أخرى - لا يمكننا إجهاد الدماغ باستمرار (على الأقل بشكل فعال) دون الشعور بالتعب من وقت لآخر. ولا يمكننا مواجهة تحديات أكبر قبل أن نكتسب القوة من خلال معالجة التحديات الأصغر. كل هذا يعيدنا إلى حيث بدأنا: الحمل + الراحة = النمو.
ممارسات الأداء
تذكر أن "الحمل هو الإجهاد": التعب الناجم عن مهمة ما سينتشر إلى المهمة التالية ، حتى لو كانت غير مرتبطة تمامًا.
خذ شيئًا واحدًا في كل مرة. خلاف ذلك ، سوف تفقد الطاقة حرفيا.
غير البيئة لتحقيق أهدافك. هذا مهم بشكل خاص عندما تعلم أنك منهك. البيئة لها تأثير قوي بشكل غير عادي على سلوكنا ، خاصة عندما نكون متعبين.
تحلى بالشجاعة لأخذ قسط من الراحة
مزايا الراحة واضحة ، تؤكدها البيانات العلمية المكثفة. ومع ذلك ، القليل منا يجرؤ على الراحة. ليس الأمر أن الناس يريدون أن يكونوا مرهقين. الحقيقة هي أننا نعيش في ثقافة تحتفل بالعمل الشاق والدؤوب ، حتى لو قال العلم أنه لا طائل من ورائه. نشيد بالرياضي الذي يبقى في نادي رياضيللقيام ببعض التكرار ، ونغني لرجل أعمال ينام في مكتبه. هذا لا يعني أن العمل الجاد لا يؤدي إلى النمو. كما كتبنا في الفصل 3 ، يؤدي. لكن ، آمل أن تفهم الآن أن العمل الجاد لا يتحول إلى عمل ذكي ومستدام إلا إذا تم تعويضه بالراحة. المفارقة هي أن العمل الجاد غالباً ما يتطلب شجاعة أكثر من العمل الجاد. اسأل مؤلفين مثل ستيفن كينج ("عدم العمل هو الوظيفة الحقيقية بالنسبة لي") أو العدائين مثل دينا كاستور ("التدريبات الخاصة بي هي أسهل جزء"). عندما نترك العمل ، نغرق في الشعور بالذنب والقلق ، خاصة إذا شعرنا بأننا مهددون من قبل المنافسين. ربما لا يوجد مكان يكون فيه هذا ملحوظًا بشكل أكبر من بين كبار مديري شركة الاستشارات Boston Consulting Group (BCG).
تصنف BCG بانتظام على رأس الشركات الاستشارية العالمية. يساعد مستشارو الشركة الرؤساء التنفيذيين لشركات المليارديرات في حل أكثر المشكلات حساسية. وكلما أسرع مستشارو BCG في العثور على إجابات ، كلما أسرعنا في مكافأة الشركة على المشروع التالي الذي تبلغ تكلفته عدة ملايين من الدولارات. بمعنى آخر ، يعمل مستشارو BCG في بيئة عالية المخاطر وتحت ضغط مستمر من المنافسين.
ليس من المستغرب ، عندما اقترح الباحثون سلسلة من التجارب لتقييم آثار الراحة على مستشاري BCG ، استجاب هؤلاء المستشارون ليس فقط بالدهشة ، ولكن حتى بالسخرية. تقرير هارفارد بيزنس ريفيو ، "كان مفهوم الإجازة غريبًا جدًا لدرجة أن إدارة BCG اضطرت عمليًا إلى إجبار بعض الاستشاريين على أخذ أيام إجازة ، خاصة إذا تزامنت مع فترات ذروة كثافة العمل." سأل بعض المستشارين المحامين عما إذا كانوا يخاطرون بحياتهم المهنية من خلال المشاركة في تجربة.
في إحدى التجارب ، طُلب من الاستشاريين أخذ إجازة ليوم واحد في منتصف الأسبوع. بالنسبة لأولئك الذين يعملون عادة أكثر من 12 ساعة في اليوم ، سبعة أيام في الأسبوع ، بدا مثل هذا الطلب سخيفًا ببساطة. حتى موظفة الشركة التي روجت للدراسة ، لأنها تعتقد أن الراحة المنتظمة يمكن أن تحسن الإنتاجية ، "كانت متوترة بشأن الاضطرار إلى إخبار العميل أن كل عضو في فريقها سيأخذ يومًا واحدًا في الأسبوع". لذلك أقنعت العميل (ونفسها) أنه إذا بدأ العمل يعاني ، فسيتم إنهاء التجربة على الفور.
كانت التجربة الثانية أقل جذرية إلى حد ما: طُلب من مجموعة الاستشاريين المشاركين فيها قضاء أمسية مجانية واحدة في الأسبوع. وهذا يعني توقفًا تامًا عن العمل بعد السادسة مساءً. بغض النظر عما حدث للمشروع - تم حظر جميع رسائل البريد الإلكتروني والمكالمات الهاتفية والرسائل والعروض التقديمية وأنشطة العمل الأخرى. قوبلت هذه الفكرة أيضًا بمقاومة شديدة. سأل أحد المديرين: "ما فائدة أمسية مجانية؟ هل سأضطر إلى العمل أكثر في عطلات نهاية الأسبوع نتيجة لذلك؟
في هذه المجموعة من مدمني العمل الذين لم يخجلوا من التعبير عن مواقف سلبية تجاه التجربة ، بدت فكرة الأمسيات الحرة وكأنها محكوم عليها بالفشل. ولكن مع بدء التجربة التي استمرت لأشهر ، حدث شيء غير متوقع. كلا المجموعتين قد غيرت وجهات نظرهم تماما. بحلول نهاية التجربة ، أراد جميع المستشارين الذين شاركوا فيها الحصول على أيام عطلة. ولم يقتصر الأمر على رغبتهم في الاعتناء بأنفسهم ، والتواصل مع الأصدقاء والعائلة ، ولكن أيضًا لأن عملهم أصبح أكثر إنتاجية.
أصبحت الاتصالات بين الاستشاريين أكثر فعالية ، وتحسنت جودة العمل مع العملاء. وأشار المشاركون إلى أنه بالإضافة إلى هذه الفوائد الوثيقة ، فقد اكتسبوا ثقة أكبر في عملهم على المدى الطويل. وفقًا للباحثين ، "بعد خمسة أشهر فقط ، كان هؤلاء المستشارون الذين جربوا الإجازة أكثر تفاؤلًا بشأن وضع عملهم من جميع النواحي من نظرائهم غير التجريبيين".
وجد مستشارو BCG أنه ليس فقط عدد الساعات التي يقضونها في العمل هو المهم ، ولكن أيضًا جودة العمل نفسه. لقد عملوا وقتًا أقل بنسبة 20 في المائة ، لكنهم حققوا الكثير وشعروا بتحسن في نفس الوقت. إذا تجرأ مستشارو BCG - جنبًا إلى جنب مع كبار الرياضيين والمفكرين والمبدعين - على أخذ قسط من الراحة ، فيمكنك ذلك أيضًا. ليس الأمر سهلاً ، فقد يبدو الدور حادًا جدًا. لكننا نضمن أنه بمجرد أن تبدأ في تطبيق الاستراتيجيات الواردة في هذا الكتاب ، بما في ذلك الراحة في الخطة لليوم والأسبوع والسنة ، ستتحسن إنتاجيتك ورفاهيتك. [...]
تعطي للعودة
عادة ما يصيبنا الإرهاق في أكثر اللحظات غير المناسبة. إذا كنت رياضيًا ، فربما تكون قد اقتربت من ذروة مستواك. إذا كنت رجل أعمال ، فربما تكون قد حصلت للتو على ترقية جديدة ، والتي ذهبت بعيدًا عنك. إذا كنت فنانًا ، فربما تكون على وشك الانتهاء من تحفتك الفنية. وفجأة أدركت أنك لا تستطيع العمل بعد الآن. لقد فقدت الدافع والعاطفة والاهتمام. أنت منهك.
يرتبط الإرهاق ارتباطًا وثيقًا باستجابة إجهاد القتال / الطيران. بعد فترة طويلة من التوتر ، تبدأ استجابة "الرحلة" ، مما يتطلب منا الهروب من مصدر التوتر ، مهما كان. الإرهاق شائع جدًا بين الأشخاص الذين يسعون جاهدين للاستفادة بشكل أكبر من أنفسهم. وذلك لأن النمو والتقدم المستمر يتطلبان أن يضع الشخص نفسه تحت ضغط متزايد لأيام وأسابيع وشهور وسنوات. كما كتبنا في القسم الأول ، فإن منع الإرهاق يعني التبديل بين فترات التوتر والراحة. ولكن حتى لو لم نهمل الراحة من خلال الاقتراب أكثر من اللازم من نقطة الانهيار (تذكر أن هذا هو بيت القصيد) ، فإننا نخاطر بعبور خط رفيع. وعندما يحدث ذلك ، نشعر بالإرهاق.
تقليديا ، يُنصح ضحايا الإرهاق بأخذ إجازات طويلة. في بعض الأحيان يمكن أن يساعد هذا ، لكنه في كثير من الأحيان ليس هو الحل. لا يمكن للبطل الأولمبي المحتمل التوقف عن التدريب لمدة ستة أشهر قبل الجولة التأهيلية ، ولا يستطيع معظمنا التوقف عن العمل لمدة ثلاثة أشهر. ناهيك عن حقيقة أن الكثيرين ، بعد أن تخلوا عن العمل الذي أدى إلى إرهاقهم ، يخاطرون بفقدان الاتصال به وعدم العودة إليه أبدًا.
"نحن نعيش في ثقافة تحتفل بالعمل الشاق والدؤوب ، حتى لو قال العلم إنه لا طائل من ورائه"
ولكن هناك أيضًا أخبار جيدة. يقدم العلم السلوكي نهجًا بديلاً للإرهاق الذي لا يتطلب إجازات طويلة ، بل إنه يوفر بعض الفرص لزيادة الدافع والتحفيز لديك. سوف نسمي هذه الممارسة "العطاء من أجل العودة". وهو يستند إلى دراسة أجرتها أستاذة علم النفس في جامعة كاليفورنيا ، شيلي تايلور وأستاذ علم النفس في كلية وارتون بجامعة بنسلفانيا آدم جرانت. جوهر فكرة "العطاء مقابل العودة" هو أنه أثناء الإرهاق ، بدلاً من ترك وظيفتك ، عليك القيام بذلك بمزيد من الطاقة ، ولكن بطريقة مختلفة.
تعني كلمة "بشكل مختلف" البدء في "رد الجميل" في مجال عملك. يمكن القيام بذلك بطرق مختلفة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون العمل التطوعي أو التدريس. الشيء الرئيسي هو أنه يجب عليك التركيز على مساعدة الآخرين. تساعد مساعدة الآخرين على تنشيط مراكز المكافأة والمتعة في أدمغتنا. لن يجعلك هذا تشعر بالتحسن فحسب ، بل سيساعد أيضًا في إعادة ربط العمل والمشاعر الإيجابية. لهذا هذه الممارسةغالبًا ما يؤدي إلى زيادة الطاقة والتحفيز. في كتابه الأكثر مبيعًا خذ أو أعط؟ * الجديديورك تايمز ، يستشهد آدم جرانت بأبحاث في مجالات تتراوح من التدريس إلى التمريض لإثبات أن التضحية بالنفس هي ترياق قوي للإرهاق.
لكن أليست وظيفة المعلم أو الممرضة في الأصل إحدى المهن المساعدة؟ من الناحية النظرية نعم. هذا هو السبب في أنها تجتذب في المقام الأول الأشخاص الذين يميلون بشكل طبيعي إلى رعاية الآخرين. ولكن ، كما سيخبرك أي معلم أو ممرضة ، من السهل أن تغفل عن التأثير المباشر على الطلاب أو المرضى تحت وطأة المخاوف اليومية وتشعر وكأنك ترس صغير في آلة غير فعالة. لهذا السبب اتضح أنه إذا أعطيت المعلمين والممرضات الفرصة لمساعدة الناس بشكل مباشر ورؤية النتائج المرئية لهذه المساعدة ، فسيتم تقليل نضوبهم. كتب جرانت أن "الثقة في التأثير الفوري تحمي من الإجهاد عن طريق منع الإرهاق" ، لذلك ينصح أولئك الذين يتعرضون للتوتر في العمل للبحث بنشاط عن فرص لمساعدة الناس شخصيًا. [...]
ممارسات الأداء
ابحث عن فرص لمساعدة الآخرين في سياق عملك. يمكن أن يكون هذا نشاطًا مكثفًا ، مثل التدريب والتعليم ، أو نشاطًا أقل كثافة ، مثل نشر النصائح في المنتديات عبر الإنترنت.
قواعد "مساعدة الآخرين" بسيطة: أنت تفعل شيئًا متعلقًا بعملك ، وأنت "تعطي" دون أن تتوقع الحصول على أي شيء في المقابل.
في حين أن ممارسة مساعدة الآخرين فعالة جدًا في منع الإرهاق والتعافي منه ، فلا يزال يتعين عليك تجنب الإرهاق عن طريق موازنة التوتر بالراحة الكافية.
طرق إدارة التوتر
إذا كنت تشعر بالتوتر المستمر وتشعر بالإحباط والإرهاق ، فأنت على الأرجح في طريقك إلى الإرهاق المهني. في حالة الإرهاق ، تبدو المشاكل غير قابلة للحل ، وكل ما يحدث حولها لا يسبب أي استجابة عاطفية. يشكل الاستياء والغربة المستمران تهديدًا حقيقيًا للصحة ، فضلاً عن الحياة المهنية والشخصية. ومع ذلك ، إذا تمكنت من التعرف على العلامات الأولى للإرهاق ، فيمكنك منعه. إذا وصلت بالفعل إلى نقطة حرجة ، فهناك العديد من الطرق لاستعادة التوازن ، والإيمان بنفسك مرة أخرى والبدء في الاستمتاع بالحياة.
ما هو الإرهاق؟
الإرهاق هو حالة من الإرهاق العاطفي والعقلي والجسدي الناجم عن شدة و الإجهاد لفترات طويلة. الإرهاق يجعل الشخص يشعر بالسحق ، والدمار العاطفي ، ولا يسمح له بتلبية المتطلبات المعتادة. مع التعرض المطول للتوتر ، يفقد الشخص الاهتمام والدافع الذي دفعه ذات مرة إلى تولي العمل.
يقلل الإرهاق من إنتاجية العمل ، ويستنزف الطاقة ، ويزيد من الشعور بالعجز واليأس ، ويثير اللامبالاة والموقف الساخر تجاه الحياة. في النهاية ، يبدو للشخص أنه لا يصلح لأي شيء.
عواقب الإرهاق
تمتد الآثار السلبية للإرهاق إلى جميع مجالات الحياة ، بما في ذلك العمل والعلاقات مع العائلة والأصدقاء والمعارف. يمكن أن يسبب الإرهاق تغيرات طويلة الأمد في الجسم ، مثل تقليل القدرة على مقاومة نزلات البرد والإنفلونزا. هذا هو السبب في أنه من المهم البدء في مكافحة الإرهاق في أقرب وقت ممكن.
كيف تشخص الإرهاق؟
أنت في طريقك إلى الإرهاق المهني إذا:
- كل يوم عمل يبدو سيئا بالنسبة لك.
- لم تعد تهتم بما يحدث في المنزل والعمل.
- تشعر أن قوتك تنفد.
- أنت تقضي الكثير من الوقت في أشياء تبدو مملة للغاية بالنسبة لك.
- تشعر أنه لا أحد يهتم بعملك.
علامات وأعراض الإرهاق
يمر الكثير منا بأيام نشعر فيها بالعجز وعدم القيمة ، ونواجه صعوبة في النهوض من الفراش والذهاب إلى العمل. إذا كنت تشعر أن هذه المواقف تحدث لك كثيرًا ، فقد تكون تعاني من الإرهاق.
الإرهاق عملية تدريجية. في البداية ، تكون الأعراض غير محسوسة تقريبًا ، ولكنها تزداد سوءًا بمرور الوقت. لا ينبغي تجاهل أي من الأعراض المبكرة. إذا تعاملت معهم في أسرع وقت ممكن ، يمكنك منع وقوع كارثة. إذا تخلت عنها ، سيأتي الإرهاق بسرعة كبيرة.
علامات وأعراض الإرهاق الجسدي
- التعب المستمر والعجز الجنسي
- مناعة منخفضة ، برد مستمر
- صداع متكرر أو آلام في العضلات
- تغييرات في عادات الأكل والنوم
العلامات والأعراض العاطفية للإرهاق
- الترقب المستمر للفشل والشك الذاتي
- الشعور بالعجز واليأس وانعدام القيمة
- اشعر بالوحدة
- فقدان الدافع
- الموقف السلبي من الواقع المحيط ، ويزداد حدة بمرور الوقت
- عدم الرضا الوظيفي والرضا عن النفس
العلامات والأعراض السلوكية للإرهاق
- واجبات المراوغة
- عدم الرغبة في التواصل مع الآخرين
- التسويف ، وتجاوز المواعيد النهائية للمهام الروتينية
- الرغبة في "ضبط" المشاكل ، استخدام الكحول أو المخدرات لتخفيف الضغط النفسي
- الرغبة في إطلاق الشر على الآخرين
- التأخر ، الرغبة في ترك العمل مبكرًا
الفرق بين الإجهاد والإرهاق
الإرهاق هو نتيجة للتوتر المستمر ، لكن الإرهاق والتوتر ليسا نفس الشيء. الإجهاد يعني الكثير من الضغط - الجسدي والنفسي. غالبًا ما يعتقد الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد أن الوضع سيعود إلى طبيعته بمجرد السيطرة عليه.
على العكس من ذلك ، يتسبب الإرهاق في الاعتقاد بأن الوضع لن يعود إلى طبيعته أبدًا. الإرهاق هو الفراغ التام وانعدام الحافز والرغبة في فعل أي شيء. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإرهاق ، تبدو الحياة ميئوساً منها. الأشخاص المرهقون يغرقون في واجباتهم ، الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق ببساطة "يجفون". يدرك الأشخاص الواقعون تحت الضغط وضعهم تمامًا ، في حين أن الإرهاق غالبًا ما يمر دون أن يلاحظه أحد.
الإجهاد أو الإرهاق؟
أسباب الإرهاق
الإرهاق يرتبط ارتباطا وثيقا النشاط المهني. كل من يعمل بجد ولا يحصل على العائد المناسب منه معرض لخطر الإرهاق - سواء كان موظف مكتب لم يأخذ إجازة لعدة سنوات ، أو ربة منزل ممزقة بين الأطفال والآباء المسنين.
يعتمد معدل الإرهاق أيضًا على نمط حياة الشخص وشخصيته - على وجه الخصوص ، على ما يفعله وقت فراغوكيف يرى العالم.
أسباب الإرهاق المتعلقة بالعمل
- عدم السيطرة على سير العمل
- عدم التقدير والمكافآت على العمل الجيد
- توقعات غير واضحة أو مبالغ فيها
- رتابة ، وعدم وجود مهام معقدة ولكنها مثيرة للاهتمام
- بيئة عمل فوضوية أو مجهدة بشكل مفرط
أسباب الإرهاق المرتبطة بنمط الحياة
- العمل الإضافي ، وقلة الوقت للراحة والتواصل
- عدم وجود الأشخاص المقربين حقًا الذين يمكنهم الدعم
- الرغبة في تحمل أكبر عدد ممكن من المسؤوليات ، وعدم الرغبة في قبول المساعدة من الخارج
- قلة النوم
سمات الشخصية التي تؤثر على الإرهاق
- الكمالية ، الرغبة في بذل قصارى جهدك
- وجهات نظر متشائمة عن النفس والعالم من حوله
- الرغبة في السيطرة على كل شيء ، وعدم الثقة بالآخرين
- الطموح وإدمان العمل
يبدوا مألوفا؟
إذا شعرت أن الإرهاق قادم أو قد حدث بالفعل ، فأنت بحاجة إلى التوقف فورًا لمنع المزيد من الضرر الجسدي والعاطفي. خذ قسطًا من الراحة وفكر في كيفية مساعدة نفسك.
للتعامل مع الإرهاق ، استعن بأشخاص آخرين
يشعر الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق المهني بالعجز. ومع ذلك ، يمكن السيطرة على التوتر. هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لإعادة التوازن إلى حياتك. واحد منهم هو التواصل.
التفاعل الاجتماعي هو ترياق طبيعي للتوتر
تحدث إلى شخص يمكنه الاستماع.سوف تشعر على الفور بك الجهاز العصبيالاسترخاء وتقليل مستويات التوتر. يجب ألا يحل المحاور مشاكلك على الإطلاق. يكفي أن يستمع إليك دون أن يشتت انتباهه ويمتنع عن إصدار الأحكام.
إنسكب روحك ، من غير المحتمل أن تصبح عبئًا على شخص ما.على العكس من ذلك ، سيشعر العديد من الأصدقاء والأقارب بالاطراء بالتأكيد من ثقتك ، وستتحسن علاقتك فقط.
نصائح للتغلب على الإرهاق من خلال التفاعلات الإيجابية
اقضِ أكبر وقت ممكن مع الأشخاص الأقرب إليك- الزوج أو الزوجة أو الأطفال أو الأصدقاء حاول أن تصرف ذهنك عن المخاوف واجعل وقتكما معًا ممتعًا قدر الإمكان.
تواصل أكثر مع الزملاء.العلاقات الجيدة مع الزملاء يمكن أن تمنع الإرهاق. على سبيل المثال ، أثناء الاستراحة ، ضع هاتفك الذكي بعيدًا وحاول الدردشة مع شخص قريب منك ، أو حدد موعدًا معه بعد العمل.
حاول ألا تتفاعل مع أشخاص لا تحبهم.التواصل مع الأشخاص ذوي العقلية السلبية الذين لا يفعلون سوى ما يشكون من الحياة يفسد الحالة المزاجية. إذا كان عليك العمل مع مثل هذا الشخص ، فحاول الحد من الوقت الذي تقضيه معًا.
انضم إلى مجتمع يبدو مهمًا وممتعًا لك.تسمح المجموعات الدينية والاجتماعية للأشخاص ذوي التفكير المماثل بالتواصل مع بعضهم البعض ، ومشاركة طرق التعامل مع التوتر ، وتكوين صداقات جديدة. إذا كانت هناك جمعية مهنية في مجال عملك ، فيمكنك حضور الاجتماعات والتحدث مع أولئك الذين يعانون من نفس المشاكل التي تعاني منها.
إذا لم يكن لديك معارف للتسكع معهم ، فلم يفت الأوان أبدًا لإنشاء معارف جديدة وبالتالي توسيع شبكة جهات الاتصال الخاصة بك.
قوة التبرعات
إن مساعدة الآخرين أمر ممتع ، ويساعد في تقليل مستويات التوتر ، ويوسع دائرتك الاجتماعية.
بالطبع ، إذا كنت على وشك الإنهاك ، فلا يجب أن تتحمل الكثير ، لكن في بعض الأحيان لا يحتاج الناس إلى الكثير. في أغلب الأحيان ، تكفي كلمة طيبة وابتسامة للطرفين.
إذا كنت تقوم بأشياء رتيبة وغير مثيرة للاهتمام أو كنت دائمًا في عجلة من أمرك في مكان ما ، فقد تحتاج إلى تغيير وظيفتك. بالطبع ، بالنسبة للكثيرين منا ، هذه خطوة مسؤولة للغاية وليست واقعية للغاية ، لأننا نحتاج إلى المال لدفع فواتيرنا ، ولكن على أي حال ، يمكن تغيير شيء ما للأفضل.
حاول أن تجد معنى لما تفعله.حتى أكثر المهام مملة ، كقاعدة عامة ، تفيد الآخرين ، توفر لهم المنتجات المناسبةأو الخدمات. ركز على ما تستمتع به ، حتى لو كان محادثة مع زملائك على الغداء. غيّر موقفك من العمل ، وستشعر كيف يبدأ الشعور بالسيطرة على الموقف بالعودة إليك.
اوجد التوازن في الحياة. إذا كنت تكره وظيفتك ، فابحث عن الإنجاز في عائلتك أو أصدقائك أو هواياتك أو التطوع. ركز على اللحظات التي تجلب لك السعادة الحقيقية.
تكوين صداقات في العمل.تساعد العلاقة العاطفية الوثيقة مع الزملاء في التغلب على الرتابة وتحييد آثار الإرهاق. إذا كان هناك أشخاص من حولك يمكنك تبادل بضع كلمات معهم ، فسيتم تقليل مستوى التوتر من العمل غير المحبوب أو المجهد بشكل كبير. ستزداد كفاءة عملك ، ولن تبدو الأيام مملة للغاية.
خد اجازة.إذا كنت تعتقد أن الإرهاق أمر لا مفر منه ، خذ قسطًا من الراحة. خذ إجازة مدفوعة الأجر أو غير مدفوعة الأجر أو إجازة مرضية ، باختصار - ابحث عن طريقة لعدم الظهور مؤقتًا في مكان العمل. استغل هذا الوقت لاستعادة طاقتك بهذه النصائح.
احترق- هذه علامة أكيدة على أنك تفعل شيئًا خاطئًا في حياتك. فكر في أحلامك وأهدافك. هل يجب أن تتجاهلهم؟ اعتبر الوضع الحالي فرصة لتحليل حياتك والاسترخاء والتفكير والتعافي.
ضع الحدود.لا تسعى لاحتضان الضخامة. تعلم أن تتخلى عن الأشياء التي تستهلك الكثير من وقتك. إذا كان هذا صعبًا عليك ، ذكر نفسك أن كل رفض يوفر الوقت لما هو مهم حقًا بالنسبة لك.
احصل على إجازة خالية من التكنولوجيا.قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر والهاتف لبعض الوقت كل يوم حتى لا تزعجك المكالمات والرسائل.
غذي إبداعك.الإبداع هو ترياق آخر للإرهاق. جرب أشياء جديدة ، شارك في مشاريع ممتعة ، خصص وقتًا لهوايتك. اختر الأنشطة التي لا علاقة لها بعملك.
خطط لعطلتك.تقنيات الاسترخاء - اليوجا والتأمل والتنفس العميق - تعمل على استرخاء الجسم بدلاً من التوتر الذي يسبب التوتر.
النوم قدر الإمكان.الشعور بالتعب من الإرهاق يمكن أن يجعلك تفكر بطريقة غير عقلانية. حافظ على توترك تحت السيطرة عن طريق الحصول على نوم جيد ليلاً.
تعلم التركيز على المهام
- تعلم كيفية تقليل مستويات التوتر لديك في الوقت الحالي.
- إدارة الأفكار والمشاعر المقلقة.
- حفز نفسك على اتخاذ إجراءات للتعامل مع الإرهاق.
- تحسين العلاقات في العمل والمنزل.
- ذكر نفسك بالمشاعر التي تجعل العمل والحياة ذات مغزى.
- تحسين صحتك ومستوى معيشتك.
اذهب للرياضة
حتى لو بدا لك أن الرياضة هي آخر ما يجب التفكير فيه في حالة الإرهاق ، فعليك أن تتذكر أن الرياضة أداة قوية في مكافحة الإجهاد. مع ذلك ، يمكنك تحسين حالتك المزاجية الآن!
- تمرن لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا. إذا لزم الأمر ، يمكنك تقسيم هذا الفاصل الزمني إلى فترات زمنية أقصر. المشي لمدة عشر دقائق يحسن المزاج لمدة ساعتين.
- يسمح لك التأرجح الإيقاعي للذراعين والساقين بإعادة شحن بطارياتك وتحسين التركيز وإرخاء الجسم والعقل. جرب الجري ورفع الأثقال والسباحة وفنون الدفاع عن النفس أو حتى الرقص.
- حوّل تركيزك من الأفكار إلى الأحاسيس الجسدية (على سبيل المثال ، كيف تهب الرياح على وجهك) ، وركز على الحركات (على سبيل المثال ، كيف تخطو قدميك على الأرض).
لا تنس أن تأكل الطعام الصحيح
ما تأكله يؤثر بشكل مباشر على مزاجك ومستويات طاقتك على مدار اليوم.
قلل من تناول السكر والكربوهيدرات البسيطة. إذا كنت تريد وجبات خفيفة مألوفة مثل المعكرونة أو بطاطس مقلية، ذكر نفسك أن الأطعمة عالية الكربوهيدرات تؤدي إلى تقلبات مزاجية.
قلل من تناول الأطعمة التي تغير مزاجك.(خاصة الكافيين والدهون المتحولة والمواد الحافظة الكيميائية والهرمونات).
ادمج أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي لتحسين مزاجك.أفضل مصادر أوميغا 3 هي الأسماك (السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين) والأعشاب البحرية وبذور الكتان والجوز.
تجنب النيكوتين.يساعد التدخين بعض الناس على الهدوء ، لكن النيكوتين منبه قوي يزيد من مستويات القلق لا يزيده.
اشرب الكحول بكميات محدودة.يخفف الكحول القلق مؤقتًا ، ولكن إذا تم تناوله بكميات زائدة ، فسوف تشعر بأنك أسوأ عندما تتلاشى آثار المواد المسكرة.
helpguide.org ، الترجمة: Airapetova Olga
- المهنة وتطوير الذات
الكلمات الدالة:
1 -1
لا تخسر.اشترك واحصل على رابط للمقال في بريدك الإلكتروني.
حالة الزومبي مألوفة لكل شخص. عادة ما تحدث في النهاية أسبوع العملبل إنها عملية طبيعية. ومع ذلك ، إذا كنت تجهد نفسك في نهاية كل يوم عمل ، أو إذا استمر لأسابيع أو حتى شهور ، فهناك بعض القرارات التي يجب اتخاذها بشكل عاجل.
وإذا كان هذا الموضوع يبدو ممتعًا بالنسبة لك ، وتريد تطوير المزيد فيه ، فننصحك بتعلم تقنيات عملية حقيقية للتحفيز الذاتي ، والتعامل مع التوتر والتكيف الاجتماعي من أجل التحكم دائمًا في حالتك العاطفية والعقلية.
من غير المحتمل أن يختفي الإرهاق العاطفي تمامًا مثل هذا إذا واصلت فعل ما تفعله. يجب أن تفهم أنك تفعل شيئًا خاطئًا. إذن ، إليك أربع أفكار لمساعدتك على السيطرة ومنع الإرهاق. هناك أربعة منهم ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل منهم.
ينام أكثر
بالطبع ، أنت تفهم بالفعل مدى أهمية ذلك بالنسبة للجهاز العصبي البشري. لكنك ما زلت تضحي بساعة إضافية من النوم من أجل أشياء ليست مهمة جدًا لحياتك. الإرهاق العاطفي ليس مرضًا ، ولكنه عرض يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة للغاية. كلما حصلت على قسط كافٍ من الراحة وحصلت على قسط كافٍ من النوم ، زادت سرعة عودة نظامك العصبي إلى الحياة. فوائد حتى عشر دقائق النوم أثناء النهارإنه أمر لا يصدق ، فهو يسمح للشخص باستعادة القوة والسيطرة على العواطف. يمكن للجميع تقريبًا إيجاد الوقت لذلك.
إذا تحدثنا عن النوم الليلي ، فهناك أيضًا إحصائيات بسيطة جدًا هنا. كلما زاد نومك ، زادت قدرتك على ذلك. إذا كنت تعتقد أنه بالتضحية بساعة من النوم سيكون لديك المزيد من الوقت ، فأنت مخطئ بشدة. لن تقوم بعمل أقل فحسب ، بل ستكون أيضًا ذات جودة منخفضة جدًا.
عندما ينام الإنسان قليلاً ، ينخفض تركيزه وقدراته المعرفية. الجهاز المناعييخضع لاختبار خطير للغاية ويزداد احتمال الإصابة بالمرض بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، يصبح الشخص أكثر سرعة في الانفعال ، ويكون في حالة توتر مستمر ويدخل فيه. لا داعي للحديث عن الثقة بالنفس ووضوح الفكر. لا تضحي بالنوم ، وابحث عن الأشياء التي لا تنفعك ، وتخلي عنها للراحة. عندما ترتاح أو تنام بشكل صحيح ، من المستحيل جسديًا أن تحترق عاطفيًا.
قل لا لأشياء كثيرة
حلل أسبوعك الماضي ولاحظ فيه الأحداث التي أدت بك إلى التوتر وفي نفس الوقت لم تحقق أي فائدة. بالتأكيد كل شخص لديه العشرات من مثل هذه الحالات. للأسف ، في مثل هذه اللحظات ، لا ندرك حتى العبث المطلق ، وفي نفس الوقت ، الدمار الذي تسببه مثل هذه المواقف ، لأننا ننفذها دون تفكير.
في نفس الوقت ، عليك أن تقول "لا" للعديد من وسائل الترفيه ، لأنها أحيانًا لا تفسد مزاجنا فحسب ، بل تقضي أيضًا على الوقت الذي يمكن أن نقضيه في شيء أكثر أهمية. يجب ألا يستغرق الترفيه أكثر من ساعتين في أيام الأسبوع وأكثر من خمس ساعات في عطلات نهاية الأسبوع ، لأن هذا يؤدي إلى عدم الاستقرار العاطفي. كلما استمتعت أكثر ، قل رغبتك في العمل. هذا يعني أنه عندما يحين وقت العمل ، فإنك تتعرض لجزء كبير من التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، تستغرق المتعة وقتًا للنوم. وهذا ينقص تمامًا قيمة مثل هذه الملذات وهذا الشكل من أشكال الترويح عن النفس. يجب أن تستفيد من مثل هذه الأحداث ، وليس الدوائر تحت العين والإرهاق الجسدي والعاطفي الكامل.
نحن أيضًا منفتحون على العديد من المحفزات. سيكون هناك بضع عشرات من هذه الأشياء يوميًا ، وفي الوقت نفسه ، قد لا تتفاعل مع الكثير منها ، لأنها ليست حيوية بالنسبة لك. القلق حالة يجب أن ترفضها أيضًا. اقرأ كتاب ديل كارنيجي ولا تقلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك تغييرها.
حدد وقتًا للبريد الإلكتروني والهاتف الخلوي
هذان الأمران خطيران للغاية لأنهما عادة ما يكون لهما علاقة بشيء سلبي ، ويدعونا إلى أفعال لا نريد القيام بها ، ويسببان مشاعر غير ضرورية. من الأفضل بكثير تخصيص وقت ، على سبيل المثال ، مرتين يوميًا ، للنظر في البريد الإلكتروني والرد على رسائل البريد الإلكتروني أو إكمال المهام المتعلقة بالبريد الإلكتروني. لا يجب أن تذهب إلى صندوق البريد الإلكتروني الخاص بك عشرين مرة في اليوم ، فهذا يؤدي إلى حقيقة أن مهمتك غير المكتملة يتم فرضها على مهمة جديدة وتحصل على مهمة قوية.
وينطبق الشيء نفسه على الهاتف المحمول. حدد الوقت (نفس الشيء مرتين في اليوم) الذي ستنتقل فيه إلى شبكة اجتماعية أو فايبر أو تطبيق آخر وتستجيب للناس. حذرهم في وقت مبكر. إذا كانوا بحاجة ماسة إلى نقل بعض المعلومات إليك ، دعهم يتصلون بك مباشرة. لكن ركز بشكل خاص على حقيقة أن الاتصال يجب أن يكون ذا قيمة استثنائية.
على الرغم من حقيقة أن الشبكات الاجتماعية تجذب مئات الملايين من الناس ، إلا أن الناس في الواقع يتمتعون بخبرة قوية مشاعر سلبيةأثناء تواجدهم فيها. هناك مقارنة مستمرة لصورة حياة شخص آخر مع صورته ، يتم الحصول على حالة مضطهدة. بالإضافة إلى ذلك ، تشكل الشبكات الاجتماعية صورة مشوهة للعالم. نحن نعلم أن الصورة غير قادرة على نقل حياة الشخص بدقة ، لكننا ما زلنا مخدوعين. أي رسالة في شبكة اجتماعيةهو أيضا مصدر إزعاج. حتى لو كانت إيجابية ، فإنها تشير عادةً إلى بعض الإجراءات التي يجب عليك اتخاذها ، حتى إذا كنت لا ترغب في ذلك.
طلب المساعدة
غريب ، لكن مثل هذا الشيء العادي نادرًا ما يأتي إلى رأس الشخص. بالطبع ، لست بحاجة إلى أن تكون مفروضًا كثيرًا وتطلب ذلك كثيرًا ، ولكن إذا كان لديك أصدقاء ، فاطلب منهم المساعدة. إذا كانوا أصدقاء حقيقيين ، فسوف يستمعون إليك بالتأكيد ويساعدونك.
لا يوجد ضعف في هذا ، على الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أنه يجب عليهم التعامل مع مشاكلهم بأنفسهم. نعم ، في كثير من الحالات يجب على الشخص أن يحل مشاكله بنفسه ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالعواطف ، من المهم جدًا إعادة شحن طاقة شخص قريب منك.
بالنسبة لزملائك في العمل ، اطلب منهم القيام ببعض أعمالك ووعدك بالمساعدة في يوم آخر. هذه ممارسة عادية وإذا كان موظفوك أشخاصًا عاقلين ، فسوف يذهبون إليها. ولكن مرة أخرى ، عندما تطلب المساعدة ، فأنت بحاجة دائمًا إلى معرفة متى تتوقف. حتى لو لم يرفضك شخص ما أبدًا ، فربما لا يريد أن يخبرك مباشرة أنه ليس سعيدًا على الإطلاق بهذا الموقف. تعلم أن تمنح الشخص نفس القدر من القوة والطاقة التي أعطاك إياها.
ستساعدك هذه الخطوات الأربع البسيطة على التحكم في عواطفك والشعور بالحياة والواقعية.
إذا كنت تعرف أي طرق أخرى لتجنب الإرهاق ، فاكتب إلينا في التعليقات.