كيفية إدارة المشاعر السلبية. مثال على التلاعب الإيجابي المثير للجدل
هل تفقد أعصابك غالبًا في المواقف الصعبة؟ توافق على أن عدم القدرة على التحكم في عواطفك غالبًا ما يتعارض مع الحياة. لذلك ، فإن إدارتها مهمة للغاية. لا أعرف كيف؟ سنخبرك!
هذه المقالة مخصصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.
هل عمرك فوق 18 بالفعل؟
ما هي العواطف؟
هناك عدة تعريفات لمفهوم "العواطف". يسمي البعض هذا المفهوم بالتعبير بمساعدة الصوت وحركات الوجه للتجارب العاطفية. البعض الآخر هو مظاهر ظرفية للمشاعر (قصيرة وسريعة). الثالثة هي المشاعر التي يتم التعبير عنها خصيصًا للآخرين. بعبارة أخرى ، إذا لخصنا جميع التعريفات ، فإن العواطف هي حركات تعبيرية تحمل معلومات حول حالة الشخص وتنقل موقفه تجاه فعل أو حدث معين.
العواطف من عدة أنواع:
- الإيجابية - المغفرة والفرح والإعجاب والسرور وما إلى ذلك ؛
- سلبي - حسد ، كراهية ، غضب ، غضب ، تهيج ، إلخ ؛
- محايد - الحصول على ظلال مختلفة في مواقف مختلفة (على سبيل المثال ، مفاجأة).
لماذا من المهم السيطرة على العواطف؟
القدرة على إدارة عواطفك مهمة جدًا لأي شخص. أولاً ، غالبًا ما تنشأ المشاعر في المكان الخطأ في الوقت الخطأ. ثانيًا ، يمكن أن تؤذي عواطفنا الأشخاص من حولنا. ثالثًا ، إذا غمرتنا المشاعر ، فسيكون من الصعب علينا التركيز على شيء ما. كثرة المشاعر تجعل من الصعب الاسترخاء والراحة. القدرة على إدارة العواطف هي علامة على شخصية متطورة وشخص مهذب قادر على التحكم في مشاعره حتى في المواقف التي يكون فيها ذلك صعبًا للغاية. يجب تطوير القدرة على إدارة العواطف. يمكنك القيام بذلك بنفسك أو بمساعدة المتخصصين الذين سيقدمون لك النصائح العملية.
كيف تتعلم إدارة عواطفك؟
أكثر من كتاب مخصص لاكتساب مهارات إدارة المشاعر. يتم دراسة هذا السؤال من قبل علم مثل علم النفس. سنحاول تلخيصًا موجزًا لأهم النصائح الأساسية حول كيفية التحكم في نفسك.
1. راقب وجهك.قبل أن تكتسب العاطفة قوة ، قم بإزالتها عن طريق تغيير تعبيرات وجهك إلى تعبير أكثر حيادية. إذا كان بإمكانك القيام بذلك ، فسوف تهدأ شدة المشاعر على الفور. إذا كان هذا يسبب لك صعوبة ، فأنت بحاجة إلى تدريب مهارة الحضور الهادئ. هذه المهارة هي واحدة من أكثر المهارات فعالية و طرق بسيطةإدارة مشاعرك. جوهرها كما يلي: قم بإنشاء قائمة بالمواقف التي يعبر فيها وجهك عن المشاعر (التجاعيد ، التجاعيد ، التشنجات ، إلخ). غالبًا ما يحدث هذا في المواقف التي يتعين عليك فيها فعل شيء غير سار. خد هذا الوضع المحلي(مثل غسل الأطباق) تحت السيطرة وتدريب وجه هادئ. بعد أسبوعين ، ستبدأ في النجاح ، وبعد ستة أشهر ستكتسب عادة مماثلة. سيبقى وجهك هادئًا في جميع المواقف ، إلى جانب ذلك ، ستصبح شخصيتك أيضًا متوازنة وهادئة. يمكن تحقيق تأثير أكبر من خلال تصوير نفسك على الفيديو. حتى تتمكن من معرفة كيف تعلمت التحكم في نفسك ، وهذا سوف يلهمك لمزيد من التدريب. إذا كنت ترغب في تعليم الطفل السيطرة على نفسه ، فسيكون ذلك كافيًا لإعطائه الأمر في كل مرة: "توقف ، قف ساكنًا لدقيقة بابتسامة!" ، وفي غضون دقيقة سترى النتيجة.
2. راقب أنفاسك.ستتغير حالتك العاطفية على الفور إذا قمت بتغيير إيقاع وتكرار التنفس. إذا كنت بحاجة إلى رفع طاقتك ، فيكفي أن تقوم بتمارين مصحوبة بزفير حاد وقوي. إذا كنت بحاجة إلى الهدوء ، ابدأ بأخذ أنفاس هادئة في الداخل والخارج.
3. تعلم التحكم في أفكارك ، لأنها تميل إلى السيطرة على انتباهنا.إذا كنت تفكر في الجوانب الإيجابية للحياة ، فأنت بذلك تثير المشاعر الإيجابية (الأفكار السلبية تؤدي إلى المشاعر السلبية). مهمتك هي تجنب الأفكار السلبية. يمكنك القيام بذلك عن طريق التحول إلى أفكار أخرى أكثر إيجابية. للقيام بذلك ، عليك إما أن تقول عبارات إيجابية بصوت عالٍ ، أو تخيل صورًا إيجابية مشرقة (على سبيل المثال ، زهور جميلة ، قوس قزح ، إلخ).
4. تعلم كيفية التحكم في مزاجك.تعتمد المشاعر التي تواجهها على حالتك المزاجية. لذلك ، مهمتك هي تحسين حالتك المزاجية باستمرار. أسهل طريقة هي اختيار إجراء يجعلك تشعر بالرضا والقيام به في كل مرة. على سبيل المثال ، يمكنك تحسين حالتك المزاجية عن طريق المشي في الحديقة ، وفي هذه الحالة ، في كل مرة يتدهور فيها مزاجك ، اذهب للتمشية في الحديقة.
إذا تعاملت مع المشكلة من جانب الصحة العقلية ، فستساعدك التدريبات التالية في العثور على متعة دائمة:
- ابدأ في التقاط صور لوجهك المستاء. لن يعجبك ذلك ، وسوف تبحث دون وعي عن خيار لكيفية جعل وجهك سعيدًا ؛
- أقف بالقرب من المرآة ، كرر العبارة عشر مرات: "يا له من مزاج سيء". كقاعدة عامة ، بعد التكرار الخامس ، تظهر ابتسامة ، ويصبح المزاج أفضل بكثير ؛
- إذا تغلبت عليك المشاعر السلبية وكنت في قبضة مزاج سيء ، ابتسم على أوسع نطاق ممكن واحتفظ بهذه الابتسامة لفترة من الوقت. ستشعر على الفور بأن المشاعر السلبية تنحسر ؛
- تضحك بحدة - سيتحسن المزاج على الفور ؛
- صرف انتباهك عن الأفكار السلبية عن طريق تحويل انتباهك إلى لحظات إيجابية ؛
- تحدث إلى نفسك عقليًا ، وطرح الأسئلة: "لماذا أحتاج هذه المشاعر؟ ما هي فوائد هذه العاطفة؟ هل يمكن الرد على الموقف بطريقة مختلفة؟ في حوار مع نفسك ، ستتركك المشاعر السلبية ؛
- إعادة الشحن بمشاعر الآخرين - ستؤدي الابتسامة إلى عودة الابتسامة ؛
- استخدام العلاج بالألوان والعلاج بالروائح. أحط نفسك بالصور ذات الألوان الزاهية التي تعزز مزاجك ، والروائح المفضلة لديك ؛
- اعرف نفسك. كلما عرفت نفسك أكثر ، كلما تعلمت التحكم في عواطفك ومزاجك بشكل أفضل. حاول أن تتحدث أكثر مع الأصدقاء والأقارب عن مشاعرك ، ثم بمرور الوقت ستتعلم تحديد المشاعر التي تمتلكها بالضبط في وقت معين ، وسوف تتحكم فيها ؛
- استخدم الدافع الذاتي. حدد تلك الأهداف التي ستمضي قدمًا ، وتمنحك القوة للتغلب على المشاعر السلبية ، والتحكم في عواطفك ؛
- اضبطي على الإيجابي. اتخذ موقفًا أبسط تجاه أي موقف في الحياة وحاول أن ترى شيئًا جيدًا في كل منها ، حتى في أصعبها ؛
- تجنب السلبية. اختر عواطفك بنفسك ولا تدع أي شخص يؤثر عليها ؛
- تعلم التخلي. يوجد في حياة كل شخص عدد كافٍ من الأحداث التي تترك مذاقًا غير سار. تخلص من هذه المواقف ، تخلص من العبء الذي يمنعك من المضي قدمًا ؛
- اقرأ كتب. قراءة الكتب تحصل على الكثير من الانطباعات والمشاعر الإيجابية. يساعد الكتاب في محاربة الحالة المزاجية السيئة والاكتئاب ، ويساعد على تحقيق الانسجام الداخلي ؛
- اختر هواية أو شغفًا تحبه. عندها لن يكون لديك وقت للسلبية ، هذا كل شيء. وقت فراغستخصص لأعمالك المفضلة ؛
- تغيير البيئة. خذ استراحة من الأحداث والأشخاص الذين يسببون لك المشاعر السلبية وأعد شحن الانطباعات الإيجابية.
لماذا من المهم معرفة كيفية إدارة عواطفك ومشاعرك؟
يمكن أن تضيف المشاعر القوية ألوانًا زاهية إلى حياتك ، لكنها في نفس الوقت يمكن أن تدمر صحتك ونفسية. تقلل المشاعر السلبية من حساسيتك تجاه الآخرين وتساهم في تدمير العلاقات مع الآخرين. يتم إنفاق جميع موارد الطاقة الخاصة بك على الخبرات ، مما يعني أنه لن يكون لديك ما يكفي منها لتحقيق شيء مهم. على سبيل المثال ، يمكن أن تعيق المشاعر السلبية حياتك المهنية إذا لم تتمكن من التحكم بها في عملية التفاوض.
أما بالنسبة للصحة فإن الانفعالات السلبية هي سبب العديد من الأمراض النفسية والجسدية. لذلك ، من المهم جدًا منع ردود الفعل العصبية من خلال التحكم في المشاعر السلبية لتجنب العواقب المحزنة. الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد لفترة طويلة يعرضون صحتهم لخطر كبير (علم النفس الجسدي). هذا مهم بشكل خاص للطلاب وأطفال المدارس أثناء الامتحانات. هل الشخص قادر على التعامل مع هذا بنفسه؟ نعم بالتأكيد. من خلال التحكم في عواطفك ، ستصبح سيد حياتك وتجعلها سعيدة ومتناغمة.
ليس من السهل التغلب على حواجز التفاهم المتبادل التي تنشأ في مواقف الاتصال المختلفة. للقيام بذلك ، يجب أن تكون على دراية جيدة بالفروق الدقيقة. علم النفس البشري، بما في ذلك بلده. أسهل بكثير هو عدم إنشاء هذه الحواجز بنفسك. لكي لا تكون العقبة الرئيسية أمام التفاهم مع الآخرين ، يحتاج الشخص إلى معرفة القواعد النفسية للتواصل ، وقبل كل شيء ، أن يتعلم كيفية إدارة عواطفه ، والتي غالبًا ما تصبح مصدرًا للنزاعات الشخصية.
قيمة العواطف في حياة الإنسان
لكل شخص ، التفاهم المتبادل مع الأقارب والأصدقاء والزملاء ، وفي الواقع مع العالم الخارجي أمر مهم. ومع ذلك ، حتى أقرب الناس لديهم معتقداتهم الخاصة وشخصيتهم ومزاجهم. تخلق هذه الاختلافات حواجز أمام الفهم وتثير النزاعات في مواقف مختلفة من التواصل.
الغضب والاستياء والشجار - هذه المظاهر السلبية تسرق الاستثمارات الإيجابية من الحساب العاطفي للثقة ويمكن أن تدمرها تمامًا. يمكن للعواطف الخارجة عن السيطرة أن تدفع الشخص في خضم اللحظة إلى قول الكثير ، لكسر الحطب. بالتفكير في الأمر ، أدرك أنه كان متحمسًا عبثًا ، كان يجب عليه أولاً أن يزن كل شيء. لذلك ، من الضروري دراسة القواعد النفسية للتواصل ، وقبل كل شيء ، تعلم كيفية إدارة عواطفك ، والتي غالبًا ما تصبح مصدرًا للصراعات الشخصية.
السيطرة على العواطف لا تعني قمعها. إطلاق العواطف ضروري للإنسان. لقد ثبت أن عدم القدرة على التعبير عن المشاعر يؤثر سلبًا على الصحة العقلية والجسدية. المظالم القديمة ، والغضب الخفي ، والدموع غير المنهارة هي أسباب نفسية جسدية للعديد من الأمراض. إذا كان الشخص يسعى إلى الحفاظ على الهدوء الخارجي بأي ثمن ، فإنه يواجه خطر الإصابة بمرض خطير.
العواطف هي آلية أساسية للجسم للاستجابة على الفور للتوتر. يعطي الخوف الطاقة للهروب من الخطر ؛ الغضب ينشط العضلات ويطرد الخوف. الغضب يزيل كل العقبات في الطريق. تحت تأثير العواطف ، هناك تعبئة فورية للقوى ، بينما لا يستطيع العقل التأثير على العمليات الفسيولوجية إلى هذا الحد.
يجب إدارة العواطف بذكاء عندما لا يتعلق الأمر بالبقاء ، ولكن بالتواصل اليومي ، عندما تتداخل المشاعر العنيفة أو اللامبالاة مع التفاهم المتبادل. إذا واجهت مشاعر لا يمكن السيطرة عليها من وقت لآخر: الغضب ، والتهيج ، والاستياء ، والذنب ، والقلق ، وأردت التخلص من هذه المشاعر المدمرة ، وتعلم كيفية إدارة حالتك العاطفية ، وإتقان المهارات العملية للتعافي السريع والحفاظ على السلام الداخلي. مانع في أي مواقف الحياة.
وتجدر الإشارة إلى أن العامة السمة المميزةشخصية المعمرين - القدرة على إيجاد الفرح في الأشياء الصغيرة في الحياة. يتميز هذا النوع النفسي بالحب وعدم العداء للعالم الخارجي. أيضًا ، يعد النجاح في الحياة من المزايا المهمة للقدرة على إدارة التجارب. قدرة الشخص على فهم عواطفه والتحكم فيها ، وكذلك عواطف الآخرين ، يسمي علماء النفس الذكاء العاطفي (EI). من المرجح أن يصبح الشخص الذي يتمتع بمستوى عالٍ من الذكاء العاطفي رجل أعمال كبير ، ومديرًا كبيرًا ، وسياسيًا فعالًا ، نظرًا لأن سلوكه أكثر تكيفًا ، مما يعني أنه يحقق أهدافه بسهولة أكبر في التفاعل مع الآخرين.
أنواع العواطف
اعتمادًا على الشدة ، يتم تمييز الأنواع التالية من المشاعر:
- شري(من اليونانية - القوة): الإثارة ، الدافع إلى النشاط النشط (الفرح ، الحماس ، العاطفة ، الغضب ...). مصحوبًا بعمل مكثف وتغير سريع في الحالة وإهدار كبير للموارد الشخصية.
- وهن(من اليونانية - العجز الجنسي): أنها تبطئ ، تسترخي ، تهدئ أو تشل النشاط (ألم ، حزن ، حزن ...). إنها تؤدي إلى انخفاض في النشاط ، وانخفاض في إهدار الموارد وتحويلها إلى حالة من الراحة والتوازن.
اعتمادًا على المحتوى ، يمكن أن تكون العواطف من الأنواع التالية:
- نفي(سلبي): يحدث عند تفاقم الحالة (حزن ، غضب ...). تحفيز النظام على القيام بإجراءات لاستعادة الحالة الأولية ؛
- محايد:تحدث مع الغياب المطول لتغيير الحالة (الملل ، اللامبالاة ...) ؛
- إيجابي(إيجابي): تنشأ عندما تتحسن الدولة (الفرح ، السعادة ...). إنها عامل داعم يحفز النظام على طول الطريق إلى الهدف حتى يتم تحقيقه.
اعتمادًا على تغيير الحالة ، هناك أنواع المشاعر التالية:
- مفيد:يؤدي إلى تحسين حالة النظام. في بعض المواقف ، يمكن أن تكون هذه المشاعر إيجابية (على سبيل المثال ، عندما تصل إلى هدف ما) ، وفي حالات أخرى ، يمكن أن تكون سلبية (عند ظهور عقبة أو خطر).
- ضار:يؤدي إلى التدهور.
اعتمادًا على درجة التأثير على النشاط ، يتم تمييز أنواع المشاعر التالية:
- بسيط (أساسي):تستند إلى تجربة واحدة (جوع ، عطش ، خطر ...). يرتبط باحتياجات أقل (فسيولوجية ، أمان ...).
- مجمع (معقد):تتضمن العديد من المشاعر (ربما متضاربة) عند التفاعل مع نظام معقد. يرتبط باحتياجات أعلى (للتواصل ، وتحقيق الذات ، والاحترام ، والاعتراف ...).
اعتمادًا على قيمة التجربة ، يمكن أن تكون العواطف من الأنواع التالية (وفقًا لـ B.I. Dodonova):
- عنده إيثار:تنشأ عند مساعدة الأنظمة الأخرى ودعمها ومساعدتها في حل المشكلات وتحقيق الأهداف ؛
- اتصالي:عند الاتصال والتفاعل وتبادل الموارد ؛
- المجد:عند تلقي الشهرة والاعتراف والشهرة ؛
- عملي:عند تحقيق النجاح ، حل مشكلة ، تلبية حاجة ؛
- رومانسي:عند إدراك شيء غير معروف ، غير عادي ، سري ، سري ؛
- مسرد:عند فهم معنى شيء ما ، وتعلم أشياء جديدة ، والحقيقة ، وتوضيح المعرفة ، والأفكار ، والأفكار ، وتنظيمها ؛
- جمالي:عندما تدرك شيئًا جميلًا ، مهيبًا ، ساميًا ، رشيقًا ؛
- المتعة:مع تصور الراحة والراحة والسلام والبيئة الموثوقة والمستقرة والآمنة ؛
- نشيط:عند جمع شيء ما ، تجديد المجموعة ، التفكير فيه ؛
- التعبئة:عند التغلب على الخطر ، والنضال ، والمخاطرة ، والإثارة ، في المواقف القصوى عندما يكون الاستخدام الفعال للقدرات البدنية والفكرية مطلوبًا.
هل من الضروري السيطرة على العواطف؟
ربما تعلم أن كل الناس منقسمون إلى أنماط نفسية. وعلى سبيل المثال ، إذا قام المنفتحون على الفور بإسقاط عواطفهم تجاه شخص آخر ، ويتصرفون بلا تفكير مطلقًا وفي كثير من الأحيان على حسابهم ، فإن الانطوائيين يظلون كتابًا مغلقًا ، يخفون كل المشاعر بداخلهم. غالبًا لا يكون الناس على استعداد لتعلم إدارة الغضب ، أو تهدئة الحسد ، أو التحكم في الغضب ، أو إطفاء القلق ، وينسبون كل شيء إلى: "تواضع! هذه شخصيتي! " بطبيعة الحال ، من الأسهل بكثير إلقاء اللوم على البيانات الفطرية لمشاكلك وصعوباتك. لكن لا تقلل من شأن القوة المدمرة للمشاعر السلبية.
لطالما وصف علماء النفس ما هو خطرهم على البشر:
- من الإثارة البسيطة إلى حالة من التأثير ليس طريقًا طويلاً كما قد يبدو لك للوهلة الأولى. مجرد التفكير ، لقد غضبت من زوجك ، الذي ألقى مرة أخرى جواربه ليس في سلة الغسيل المتسخة ، ولكن تحت السرير. جرحوا أنفسهم وركضوا لفرز الأمور. والزوج بدلاً من المعيار: "آسف!" تذمر شيئًا مثل: "خذها وضعها بعيدًا بنفسك ، فهي لا تزعجني." من الجيد أن يتحول كل شيء إلى شجار عادي ، ولا ينتهي بجريمة. تحدث معظم الجرائم المنزلية بسبب الأشياء الصغيرة.
- سيؤدي عدم القدرة على التحكم في العواطف إلى مشاكل مع الآخرين. حتى لو كان والداك وأصدقائك وزوجك / زوجتك وزملائك يحبونك كثيرًا ، فسوف يتعبون عاجلاً أم آجلاً من عدم توازنك ، مما يعني أنك تخاطر بأن تُترك بمفردك.
- إذا لم تتمكن من التعامل مع المشاعر السلبية على الفور وحملتها معك لبعض الوقت ، فقد تركت بصماتها. مع كل سلبي جديد ، سيبدأ المسار في الزيادة ، وسرعان ما ستكون محاطًا بالطاقة السلبية ، وهذا الوحل ، كما تعلم ، لم يجلب أي شيء جيد لأي شخص حتى الآن.
- عدم القدرة على التحكم في العواطف هي إحدى علامات الاضطرابات العقلية لدى الشخص. نعم ، نعم ، مخيف كما يبدو. إنه شيء واحد إذا اشتعلت مرة واحدة ، لكنه شيء آخر تمامًا إذا كان أي شيء صغير يثيرك إلى زيادة مفاجئة. في هذه الحالة ، من الأفضل رؤية أخصائي.
- يخاف الرؤساء من الأشخاص الذين يعبرون عن مشاعرهم بعنف شديد ، ليس فقط سلبيًا ، بل إيجابيًا أيضًا. لن يعهد أحد بإدارة شركة أو الاحتفاظ بعقد مهم إلى نوع غير متوازن ، مما يعني أنه يمكنك نسيان مهنة جيدة.
كيف تتحكم في المشاعر؟
انتبه لوجهك. حافظ على وجهك هادئًا.
إن أهم "وصفة" بسيطة لدرجة أنها تزعج الكثيرين: "لإزالة المشاعر غير الضرورية ، فقط أزل الوجه الخطأ. أصلح عينيك وشفتيك. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك على الفور ، في حين أن العاطفة لم تتكشف بعد. إذا كنت تعرف كيفية القيام بذلك ، فسوف تهدأ حدة المشاعر على الفور. إذا كان هذا صعبًا عليك ، درب على مهارة الحضور الهادئ.
تنمية مهارة الحضور الهادئ من أسهلها وأكثرها طرق فعالةإدارة المشاعر. يعرف الهنود كيفية التحكم في عواطفهم لأنهم يعرفون كيفية الحفاظ على هدوء الوجه. يبدأ تدريب المجندين في الجيش بموقف "انتباه!" والعديد من الإجراءات والطقوس الأخرى التي تهدف ، من بين أمور أخرى ، إلى إتقان وجود هادئ. المجندون هم أطفال عاديون ، ومن الطبيعي أن يتجهموا ويخشخشوا ، لذا فهم يميلون إلى الخوف والإهانة والانزعاج. يعلمهم الجيش الحفاظ على هدوء الوجه ومن خلال ذلك - لإدارة عواطفهم ، ليكونوا قادرين على الحفاظ على ضبط النفس والثبات في أصعب المواقف وأكثرها مسؤولية.
احترس من أنفاسك
يؤدي تغيير قوة وإيقاع التنفس على الفور تقريبًا إلى تغيير الحالة العاطفية. إذا كنت بحاجة إلى الهدوء ، ابدأ في التنفس بهدوء وزفير. عندما تحتاج إلى زيادة الطاقة ، يكفي القيام بتمارين تنشيط. يقوم شخص ما بترتيب تمرين صغير من الكاراتيه ، ويستخدم شخص ما تمارين يوغا خاصة - الجوهر هو نفسه في كل مكان: هذه التمارين مصحوبة بزفير حاد قوي.
تحكم في أفكارك
أفكارنا توجه انتباهنا. إذا انتبهنا للجوانب المشرقة من الحياة ، فإننا نطلق حالات إيجابية. إذا انصب الانتباه إلى مشاكل حقيقية أو محتملة بمساعدة الأفكار ، فإن السلبية تظهر في كثير من الأحيان. في الوقت نفسه ، لا تكمن الحكمة في عدم رؤية صعوبات الحياة ، بل في معالجتها بطريقة بناءة: إزالة مكانة الضحية وتحويل المشاكل إلى مهام.
إذا كانت الأفكار السلبية تدور في دوائر ، فيجب إيقافها. كيف؟ من الأفضل التحول إلى أفكار أخرى أكثر إيجابية ، والقيام بذلك بصوت عالٍ هو الأفضل من أجل الموثوقية. تحدث إلى نفسك بصوت عالٍ - نعم ، يكون ذلك ضروريًا في بعض الأحيان. تتمثل الخيارات الأخرى في تحويل نفسك إلى صور مشرقة وإيجابية - لتخيل قوس قزح وزهور جميلة ... كقاعدة عامة ، هذا يساعد النساء والأطفال بشكل جيد.
إدارة العواطف على مستوى الخيال
تفتح إمكانيات خيالنا حقًا مجالًا كبيرًا للعمل في مجال الحياة العاطفية. هناك العديد من التقنيات للعمل مع الصور ، مثل:
تقنية Arrow Catcher
تخيل أن الملاحظات الجذابة والعبارات الموجهة إليك هي سهام تأتي من المحاور. لكن لديك ميزة امتلاك ظهر غير مرئي يميل إلى تأخيرهم والسماح فقط بالمرور للبيانات المهمة للتحكم في الموقع. ومع ذلك ، احرص على عدم تفويت المعلومات الضرورية لاتخاذ قرار بشأن المشكلة.
تقنية "الزوج الثاني من العيون"
باستخدام هذه التقنية ، يبدو أنك منقسمة إلى قسمين وتبدأ في رؤية نفسك من الجانب. دع الأحداث التي تدور حولك تأخذ مجراها. في نفس الوقت ، وجّه جزءًا من انتباهك إلى مراقبة نفسك. حاول أن تفهم ردود أفعالك ، وراقب أسبابها وكيف تتطور. يجب أن يكون مراقبك الداخلي محايدًا وناقدًا. تذكر أنك بحاجة إلى ملاحظة أفعالك الحالية وحالاتك وتصحيحها في هذه العملية. على سبيل المثال: "المحادثة مع موظف صعبة. أشعر وكأنني بدأت في رفع صوتي ، وأن تنفسي يزداد سرعة. لذلك ، تحتاج إلى إبطاء وإعادة تنفسك إلى طبيعته. حسنًا ، كل شيء على ما يرام الآن ".
إدارة العواطف على المستوى الخارجي
في بعض الأحيان تكون المشاعر قوية لدرجة أن الشخص لا يحتاج فقط الموارد الداخليةولكن أيضًا خارجيًا. في هذه الحالة ، يمكنك تجعيد أو تقطيع الأوراق إلى قطع صغيرة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا بسبب ظروف معينة ، فابدأ في رسم خربشات في دفتر ملاحظات ، واضغط بشدة على القضيب أو القلم. يمكن أن تكون فعالة أيضًا إذا فعلت شيئًا لطيفًا لنفسك: اشرب كوبًا من القهوة / الشاي اللذيذ ، وانظر إلى صور أحبائك ، وقم بتشغيل لحن لطيف.
كعمل وقائي على مستوى إدارة المشاعر ، يمكن استخدام التدابير التالية:
- ممارسة الرياضة بانتظام ، أو زيارة معالج بالتدليك ، أو ممارسة اليوجا ، أو تمارين التنفس ، أو أي نشاط آخر يلبي احتياجاتك العاطفية ؛
- قبل بدء كل يوم عمل أو المحادثة الصعبة القادمة ، ارسم في رأسك الصورة المثالية لذلك ، وضبطها بطريقة إيجابية ؛
- خلق ظروف عمل مريحة لنفسك. حتى لو لم يكن لديك حساب شخصي، يمكن أيضًا إنشاء الراحة على سطح المكتب: ضع إطارًا لصورة شخص عزيز أو حيوان أليف محبوب ، التقط القرطاسية التي سيكون العمل بها أكثر متعة ، اختر كوبًا ستستمتع من خلاله بشرب الشاي / القهوة ، قم بإرفاق ملصق على رصد مع نقش مشجع.
إذن ، إليك المهارات الأساسية التي ستساعدك على إدارة حالتك وعواطفك بشكل أفضل:
- القدرة على تحويل الانتباه عن الأشياء غير الضرورية وتوجيهه إلى ما تريده في الوقت الحالي. ستساعدك هذه المهارة على التحول من المشاعر السلبية إلى الإيجابية ؛
- تدريب تعابير وجهك وتعبيرات وجهك. بالإضافة إلى تتبع وضعية الجسم وإيماءاتك وصوت صوتك ؛
- التنفس الصحيح. القدرة على ضبط الهدوء وحتى التنفس. التنفس العميق يخفف التهيج والتوتر في جميع أنحاء الجسم.
- السيطرة على خيالك. تعلم أن تنغمس في الأوهام والصور التي تنشئها في الوقت الحالي. سيعطيك هذا القدرة على التكيف بسهولة أو الانفصال عن الظروف أو المواقف.
يمكنك أيضًا اللجوء إلى المتخصصين الذين سيعلمونك تقنيات وأساليب خاصة لإدارة العواطف. سوف ينتهي أداة فعالةوسيعطي نتائج أسرع من التعلم الذاتي. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاقرأ كتبًا عن هذا الموضوع أو شاهد مقاطع فيديو تعليمية على الإنترنت. تذكر أن الشخص الذي يمكنه التحكم في عواطفه هو سيد الموقف.
نحن في الحياة اليوميةنواجه العديد من المشاعر التي لا يمكننا دائمًا التعامل معها. وهذا يقلل بشكل كبير من جودة حياتنا. في كثير من الأحيان ، هذه المشاعر السلبية "تمنعنا من العيش" ، ولكن هناك أيضًا مواقف تقودنا فيها المشاعر الإيجابية إلى سيناريوهات حياة غير مرغوب فيها. يؤدي هذا إلى حقيقة أننا لا ندير حياتنا ، لكننا نحمل مثل ورقة في مهب الريح في اتجاه غير مفهوم ، وأحيانًا في دائرة فقط. نتيجة لذلك ، نحن لا ندرك كل إمكانياتنا ونعيش حياة لا نحبها.
لكي نأخذ زمام حياتنا بأيدينا ، نحتاج فقط إلى فهم موضوع إدارة العواطف. على أساس عواطفنا ومشاعرنا نصيب الأسد في قراراتنا ، سواء في الحياة الشخصيةوكذلك في العمل. وفي هذا المقال سوف أكشف عن النقاط الرئيسية لإتقان وإدارة حالاتك الداخلية.
تتضمن كل لحظة من هذه اللحظات طبقة ضخمة من المعرفة يمكنك الغوص فيها إلى ما لا نهاية. لذلك ، في هذا المقال سوف أتعرف عليهم ، وسندرسهم بالتفصيل في المقالات التالية وأيضًا على موقع YouTube الخاص بي ، لقد قمت بالفعل بنشر سلسلة من مقاطع الفيديو حول هذا الموضوع.
جوهر العواطف
لقد كشف العلم الحديث منذ فترة طويلة أن كل كائن (بما في ذلك الكائن الحي) له إشعاع خاص به ، مجاله الخاص.
أيضًا ، نعلم جميعًا أن هذه الإشعاعات يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الكائنات الحية (على سبيل المثال ، يمكن لإشعاع الرادار أن يقتل الطيور التي تحلق في مكان قريب). بمساعدة الهوائيات ، يمكننا التقاط وكشف هذه الموجات والإشعاعات على شكل صورة تلفزيونية أو صوت إشارة راديو.
تقرأ النفس البشرية باستمرار كل هذه الموجات وفي نفس الوقت هي نفسها نوع من مجال معلومات الطاقة. يمكن للأدوات الحديثة قياس هذا المجال ، وتسمي التعاليم القديمة هذا المجال بالهالة.
مستويات إظهار الانفعالات: الأفكار والمشاعر والأحاسيس
تقرأ نفسيتنا وتكشف هذه الحقول على ثلاثة مستويات.
- هذا هو مستوى الفكر. هذه هي الصور والصور والأصوات التي يمكننا (تمامًا مثل جهاز استقبال التلفزيون أو الراديو) أن نتلقى ونكشف بأرأسنا. يمكن ربط هذه الصور بنا وبآخرين. يمكنهم أن يعكسوا ماضينا وحاضرنا ومستقبلنا المحتمل.
- هذا هو مستوى العواطف والمشاعر. دائمًا ما يكون أي من أفكارنا مصحوبًا ببعض المشاعر أو الانفعالات. قد لا نكون على علم بذلك دائمًا ، ولكنه موجود دائمًا. يمكن أن يكون الخوف ، والغضب ، والندم ، والقنوط ، والحزن ، والفرح ، والسعادة ، والحب ، وما إلى ذلك.
- هذا هو مستوى الشعور. يشعر جسمنا دائمًا بهذه المشاعر. يمكن أن يكون ساخنًا أو باردًا ، وخزًا ، وضغطًا ، وعصرًا ، وألمًا ، وتورمًا ، وما إلى ذلك. مثال: "سقط جبل من كتفي" ، "كتلة في حلقي" ، "حجر في قلبي" ، التواء معدتي ، إلخ. في الوقت نفسه ، يمكننا أن نشعر به داخل أجسادنا وخارجه.
جوهر العواطف هو نوع من خثرة معلومات الطاقة في نفوسنا ، والتي يمكننا 1) النظر إليها في شكل صور وأصوات 2) نشعر بها كعاطفة أو شعور 3) نشعر بها مع أجسادنا كتأثير جسدي على الجسم.
وكل هذه المستويات الثلاثة موجودة في نفسنا في نفس الوقت.
آليات التحكم في الانفعالات: الانتباه والوعي والمعيشة.
إذا ، على سبيل المثال ، إذا كانت بعض الأفكار المهووسة تدور باستمرار في رأسك ولا تعرف كيفية التخلص منها ، فيمكنك تحويل انتباهك إلى المشاعر وتحديد نوع الشعور وراء هذه الأفكار. قد يكون خوفًا ألا تعترف به لنفسك. ولكن بمجرد أن تتعرف عليها وتدركها وتعيشها ، فسوف تسمح لك بالرحيل وستتركك الأفكار المهووسة إلى الأبد.
إذا تغلبت عليك أي مشاعر ولا تعرف ماذا تفعل بها ، فيمكنك تحويل انتباهك إلى جسدك والإجابة بنفسك في أي جزء من الجسم تشعر فيه بالأحاسيس المرتبطة بهذا الشعور. ما هو شكل هذه الأحاسيس (غالبًا في شكل كرة). كيف يبدو هذا الشعور في التركيب (شيء صلب أو سائل أو غازي).
غالبًا ما نشعر بالحزن واليأس والندم كنوع من السحابة الرمادية في مكان ما من الجسد. يمكننا أن نشعر بالألم المزمن ، والإذلال ، والاكتئاب كحجر أسود صلب مضغوط. كل أشكال الغضب عادة ما تكون كالنار في مكان ما من الجسد. الخوف مثل الضباب الرمادي. يمكن أن تبدو الأحكام والمبادئ الصارمة وكأنها معدن رمادي. الاشمئزاز كشيء أخضر وغالبًا ما يكون سائلًا. والإهانة صفراء.
بالمناسبة ، أي لون له عاطفة إيجابية وسلبية. وهذا يعني أن كلا من الاشمئزاز والحب يمكن أن يكونا أخضر. الأصفر كاستياء ، فرح جدا. لكننا لن نربكهم أبدًا ، فنحن دائمًا نعرف بالتأكيد هذا الشعور السلبي أو الإيجابي.
أظهرت تجربة مئات الاستشارات أن أي شخص تقريبًا يمكنه إدراك كل هذه المستويات بمساعدة تركيز الانتباه. وإدراك الوضع بكل أعماقه وعلى جميع المستويات ، يقوم الإنسان بتحويله.
الوعي هو الضوء الذي يحول أي حالات سلبية (مظلمة). مع مستوى معين من المهارة ، يمكن لأي شخص تحول لأي حالة سلبية في بضع دقائق.
إقامة
لا يستطيع الشخص العادي التحكم في ظهور المشاعر في النفس. يحدث الموقف فقط وتتشكل شحنة عاطفية معينة داخلنا. وبعد ذلك لديه خياران:
- قمع هذه المشاعر في الداخل ؛
- رشها.
في الحالة الأولى ، يحدث هذا ، على سبيل المثال ، عندما يكون لدى الشخص حظر على إظهار العدوان أو عدم الرغبة في إظهار نفسه ضعيفًا أو الرغبة في إخفاء الخوف. يمكن أن يؤدي هذا إلى حقيقة أنه ، على سبيل المثال ، سوف يفيض فنجان الصبر والغضب في شكل غضب شرس لا يمكن السيطرة عليه سوف يتدفق على الناس. أو إذا كان لدى الشخص رقابة داخلية قوية ، فسوف يقمعها مرة واحدة وإلى الأبد في نفسه. لكن هذه المجموعة المعلوماتية للطاقة لن تختفي في أي مكان ، بل ستستقر في مكان ما في الجسم وستدمرها. لقد أثبت أولئك الذين يمارسون علم النفس الجسدي بالفعل أن الغضب يؤدي إلى تقلص القناة الصفراوية ، مما يؤدي إلى ركود الصفراء وتشكيل الحجارة مع كل العواقب المترتبة على ذلك.
الخيار الثاني هو الأفضل. لكن هنا شكل عيش هذه المشاعر مهم للغاية. يجب أن يعيشوا بوعي قدر الإمكان ، دون الإضرار بالآخرين ونفسك. عواطفنا مثل البنزين في السيارة. يمكننا تشغيل المحرك ومعالجة هذا الوقود. هذا هو ، عشهم. هذا يعني أنه إذا كان هناك غضب ، فاسمح لنفسك أن تغضب ، وإذا كان هناك خوف ، فسيخافون ، وإذا كان هناك الكثير من الألم ، ثم يبكون ، ويطرحون فرحًا عاصفًا بالضحك.
للتخلص من المشاعر السلبية في العلاقة ، تقنية فعالة للغاية. اقرأ عنها في المقالة الموجودة على الرابط.
طاولة العاطفة
يحتوي هذا الجدول على قائمة بجميع المشاعر والعواطف المحتملة.
سأضيف من نفسي ، على سبيل المثال ، أن الاستياء هو مزيج من الغضب والألم المكبوتين. العار هو الغضب على النفس لأي مظهر من مظاهر الذات. الكراهية هي عدم الرغبة في رؤية هذه الصورة أو تلك للموقف - رفض الموقف.
في هذا المقال لم أفصح عن العديد من الجوانب المهمة لهذا الموضوع ، مثل:
- المبدأ هنا والآن
- منطق وجود كل عاطفة محددة
- مراحل تطور الذكاء العاطفي
- تبادل الدول بين الناس
- كيف يعيش الفرد ومجموعات الأشخاص (الأسرة أو العمل الجماعي) في دول معينة
- مقياس النغمة العاطفية
- أمثلة من ممارسة العيش / العمل من خلال دول مختلفة
- لماذا لا تتحقق الاحلام
- كيف يتحول الحب والحلم إلى خيبة أمل وندم ثم ألم ثم غضب وكراهية ثم خوف من التكرار.
يتم تغطية بعض هذه في مقالات أخرى على هذا الموقع. الجزء الآخر موجود على قناتي على YouTube.
سوف أنشر مقطع الفيديو "لماذا لا تتحقق الأحلام" في هذه المقالة ، كما يلي مباشرة من هذا الموضوع. ويشرح كيفية إدارة نفسية وحياتك بمساعدة العواطف والصور.
ولتطوير مهارة جيدة في التحول وإدارة العواطف ، فإنك تحتاج إلى ثلاثة أشهر على الأقل من العمل المشترك. للقيام بذلك ، قم بالتسجيل للحصول على استشارة وسوف نقوم بوضع خطة عملنا.
بإخلاص،
عالم النفس بوريسوف ديمتري
كيف تتعلم إدارة عواطفك؟ غالبًا ما يحدث أننا لسنا بحاجة إلى المشاعر التي تظهر في الوقت الحالي ، أو نحتاج إلى مشاعر مختلفة تمامًا. نحن نبذل قصارى جهدنا للتبديل إلى شيء آخر ، والتنفس بعمق ، وتحليل حالتنا. هذا صحيح ، لكنه غير فعال ، خاصة في حالات الطوارئ. لذلك ، يجب تطوير إدارة العواطف في النفس. لهذا الغرض ، تم إنشاء تمارين خاصة تُستخدم في التدريبات ويتم وصفها في كتب علم النفس.
والحالة العاطفية مرئية للجميع ، كما يعبر عنها الجسد. عند الحزن ، تنحني الأكتاف ، وتنخفض الرأس ، ويكون التنفس بطيئًا وثقيلًا. لكن تذكر ما هي الإيماءات وتعبيرات الوجه عندما تكون سعيدًا: يتم فرد الكتفين ، والذقن مرفوعة ، والصدر للأمام ، والتنفس متساوي ، وهناك ابتسامة على الوجه. كرر هذه الإجراءات ، ثم ستتغير حالتك الذهنية. جميع عمليات الجسد ، الجسدية والعقلية ، مترابطة. تدرب في المنزل أمام المرآة واشعر بهذا التأثير.
ب يحدث أن فكرة واحدة تدور في رأسي مثل الأسطوانة المكسورة. إنه يتدخل في الحياة ، ويفسد الحالة المزاجية والزوايا الأخلاقية. يمكن أن تكون كلمات قاسية لشخص ما أو محادثة خيالية مع شخص تخشى التحدث معه. في هذه الحالة ، حاول أن تجعل هذه الأصوات طفولية وصارحة حتى لا تؤخذ على محمل الجد. ساخر منهم أمام المرآة لتجعلك تضحك. طريقة أخرى للتخلص من الأصوات الداخلية هي تشغيل الموسيقى ، ولكن ليس في الواقع ، ولكن عقليًا.
س انظر إلى العالم من خلال عيون الفكاهي: صِف الموقف الذي أضر بك بتوازنك العاطفي ، مثل نوع من الحكاية. والأفضل من ذلك ، اكتبه على الورق أو أخبره شخص مقرب. في البداية قد يبدو أن هذه الطريقة لن تساعد ، لكن كن مطمئنًا - يمكنك أن تجد جانبًا مشرقًا في أي موقف!
إذا شعرت أنه على المستوى النفسي لا يمكنك فعل شيء ما (يبدو مملًا جدًا أو صعبًا) ، فقم بتشغيل خيالك. تخيل أن هذا ليس عبئًا ثقيلًا ، ولكنه نشاط مثير سيؤتي ثماره. أو خصص لنفسك مكافأة مقابل القيام بهذا العمل.
جميع التمارين بسيطة لكنها فعالة. هم نوع من الدعم لإدارة العواطف ، لأن لديهم مبدأ واحد - التحول الداخلي من حالة إلى أخرى. تخيل أن الدماغ مثل الكمبيوتر ، عملياته تحت سيطرتك. بمرور الوقت ، سيكون من الأسهل التعامل مع المشاعر.
كتب إدارة العاطفة
- إي. إيلين "العواطف والمشاعر". قبل التعرف على إدارة العواطف ، اكتشف أولاً ماهية العواطف ، وما هي ، ومن أين أتت وكيف يتم التعبير عنها على مستوى علم النفس وعلم وظائف الأعضاء. سيخبرنا هذا الكتاب عن ذلك.
- بول إيكمان ، علم نفس العواطف. أنا أعرف ما تشعر به ". سيعلمك الكتاب التعرف على المشاعر في نفسك والآخرين وتقييمها وتصحيحها في المراحل الأولى من الظهور. يعتمد التفكير على خبرة شخصيةوأبحاث المؤلف.
- رسلان جوكوفيتس “كيفية ترويض العواطف. تقنيات ضبط النفس طبيب نفساني محترف". هذا الكتاب أكثر جدية ، لأنه يخبرنا عن العمليات التي تحدث في الجسم أثناء تجربة العواطف: لماذا وكيف تفسد المشاعر السلبية صحتنا. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يوضح كيفية التخلص من الانفعال المفرط.
- نينا روبشتين "تدريب إدارة المشاعر". يحتوي على تمارين للسيطرة على العواطف و الكثير معلومات مفيدةحول حدوثها. الكتاب موجود فقط في شكل إلكتروني.
- ساندرا إنجرمان "إطلاق الأفكار والمشاعر غير السارة". يحتوي الكتاب على العديد من المراجعات الإيجابية ، حيث يصف تقنيات محددة للتحكم في العواطف. كما يؤكد المؤلف ، فإن ما كتب سيكون مفيدًا لأولئك الذين يهتمون بعلم النفس والتطور الروحي ، والذين يرغبون أيضًا في التمتع بالصحة والسعادة.
يجب على أولئك الذين يريدون أن يكونوا أقل عاطفية أن يلجأوا إلى المصادر المطبوعة وموارد الفيديو والعروض التقديمية. يمكن أن تكون دورات تدريبية أو ندوات أو مقاطع فيديو مجانية مدفوعة الأجر على YouTube. لتحسين التأثير ، يجدر حضور مثل هذه الأحداث مباشرة ، لأن هناك فرصة لمناقشة مشكلة مثيرة مع المشاركين الآخرين في التدريب وطرح الأسئلة على الميسر.
كيف تتحكم في العواطف عند التحدث في الأماكن العامة: الأدب ، المشورة ، التدريب
من الأسهل بكثير إدارة المشاعر عندما يحدث كل شيء على المستوى اليومي. ولكن عندما تتدرب أمام العشرات من الأشخاص ، فإن إدارة العواطف لا شيء. قبل الأداء ، يتطور لدى المتحدثين عديمي الخبرة خوف من الفشل ، والذي يتجلى بشكل غير متوقع على خشبة المسرح. لذلك ، تعلم أن تبقي نفسك تحت السيطرة وتطبيق المعرفة المكتسبة في الممارسة.
أدب إدارة العاطفة:
- راديسلاف غانداباس "كاما سوترا للمتحدث".هذا كتاب مرجعي لأولئك الذين يريدون أن يكونوا أو هم بالفعل متحدثون محترفون. إنه صغير الحجم ولكنه يحتوي على الكثير من المعلومات المفيدة حول عملية التحضير للخطاب والتغلب على الخوف والقلق. تأكد من قراءة كتب أخرى للمؤلف وقم بزيارة أو مشاهدة التدريبات عبر الإنترنت. الاختيار كبير ، لذا فهم متحدثون مفيدون وأولئك الذين يريدون أن يكونوا قادة ورجل أعمال.
- جورج كولريسر ينقذ رهينة. كيفية إدارة العواطف والتأثير على الناس وحل النزاعات. نصائح عمليةمفاوض ذو خبرة.هذا الكتاب مخصص لأولئك الذين لا يريدون أن يكونوا رهينة أفكارهم وأفكار الآخرين ؛ من يريد أن يفهم علم النفس الشخصي ، وكذلك تعلم كيفية التحكم في نفسه في عملية المفاوضات والعروض التقديمية.
- ديل كارنيجي كيفية بناء الثقة بالنفس والتأثير في الناس من خلال التحدث في الأماكن العامة.الكتاب الكلاسيكي في علم النفس الخطابة. ستعلمك أن تكون واثقًا من نفسك على خشبة المسرح ، لكن أقل عاطفية. يتم استخدام التوصيات الواردة هنا في تدريب الخطابة.
1 لا تخافوا من ارتكاب الأخطاء. هذا الخوف يمنع المتحدثين الطموحين من أخذ المسرح. تذكر أن المدربين المحترفين قد ارتكبوا أخطاء ، لكن هذا لم يمنعهم من النجاح على الأقل. أجب عن السؤال: "ماذا يحدث إذا ارتكبت خطأ؟" على الأرجح لا شيء.
2 لا تركز على الفشل. إذا فكرت في التطور السيئ للأحداث ، فسيحدث ذلك. لذلك ، قدِّم الأداء بتنسيق في أفضل حالاتها. بعد كل شيء ، إذا كنت تتنقل باستمرار في رأسك ، وكيف تتلعثم ، ويضحك الجمهور ، سينخفض أداؤك. هذا يعني أن عملية التحضير ستصبح اختبارًا صعبًا بالنسبة لك ، تمامًا مثل الأداء نفسه.
3 لا تستخدم المنشطات. لن تساعد القهوة والكحول والمهدئات على التهدئة. على العكس من ذلك ، سوف تصبح مثبطًا. نوم أفضل قبل الحدث.
4 فكر مظهر خارجي. احرصي على ترتيب نفسك: قومي بتصفيف شعرك ، وضعي المكياج بشكل مناسب (إذا كنتِ فتاة) ، وارتدي الملابس المناسبة لهذه المناسبة. يجب أن تكون الملابس عصرية ومريحة وليست صادمة. ضع في اعتبارك رد فعل عامة الناس ، لأن الملابس "العادية" بالنسبة لك قد تسبب الحيرة للآخرين. الفتيات لا يحتجن للخطيئة بالمجوهرات. من الأفضل اختيار إكسسوار يناسب المناسبة مقدمًا ، وعدم ارتداء كل شيء على التوالي. مثل هذه الاستعدادات البسيطة ستضيف الثقة بالنفس.
5 نسيان الماضي. إذا كانت لديك تجربة أداء سيئة ، فلا تعتقد أن كل تدريب سيكون هو نفسه. تعلم من أخطائك وحسّن وامض قدمًا. مع الخبرة ، ستصبح هذه المشاكل أقل .
يكون الشخص العاطفيليس سيئًا إذا واجهت مشاعر إيجابية. لكن إذا شعرت بالغضب والخوف واليأس ولا تستطيع التخلص منهم ، فغير. المشاعر السلبية تضر بالصحة العقلية والجسدية. جربه ، لأنه أسهل في القيام به مما يبدو للوهلة الأولى. قم بالتمارين ، واقرأ الكتب المفيدة ، واحضر التدريبات ، وستنجح بالتأكيد!
تسمح لنا مهارات إدارة المشاعر بالتعامل بفعالية مع ردود أفعالنا العاطفية. على الرغم من أننا لا نستطيع دائمًا التحكم في مشاعرنا ، إلا أنه يمكننا التحكم في ما نفعله ردًا على تلك المشاعر. تبدأ الخطوة الأولى لتحسين التحكم في عواطفك بتعلم التعرف على المشاعر وكيفية تأثيرها على حياتك.
بدون القدرة على ملاحظة رد الفعل العاطفي ، والتعرف عليه وإعطائه حقه ، لن نرى أنفسنا كمصدر للعمل في بيئتنا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تأثير أشخاص آخرين على عواطفك دون موافقتك. وهكذا ، يمكن للمرء أن يصبح مثل الشخص الذي وجد نفسه في محيط هائج مع مجداف واحد في يديه ، ويختبر شعورًا بالعجز.
كيف يمكننا التغلب على هذا الاعتقاد غير المنطقي بأن الآخرين لديهم القدرة على إثارة استجابة عاطفية فينا؟ كل شيء يبدأ بتعلم إدارة العواطف. فيما يلي طرق ممتازة لإدارة العواطف. تمت مراجعة هذه الأساليب من قبل الدكتور مارشا لينهان ، مدير عيادة البحث والعلاج السلوكي ، مؤلف كتاب "العلاج السلوكي الجدلي". بدءًا من الطريقة السابعة ، تم أخذ جميع الطرق الأخرى ومعالجتها من دليل مهارات العلاج السلوكي الجدلي (McKay ، Wood ، & Brantley ، 2007).
1. تحديد وتسمية رد الفعل العاطفي
الخطوة الأولى لإدارة المشاعر هي تعلم التعرف على المشاعر الحالية وتسميتها. التعقيد المتأصل في العمليات العاطفية يجعل هذه الخطوة صعبة بشكل مخادع. تتطلب عملية تحديد المشاعر أن تكون قادرًا على ملاحظة / ملاحظة ردود أفعالك بقدر ما تكون قادرًا على وصف المظاهر العاطفية.
حاول التركيز على الملاحظة والوصف:
1) الحدث الذي أدى إلى الشعور ؛
2) المعنى المرتبط بهذا الحدث ؛
3) الأحاسيس من هذه المشاعر - الأحاسيس الجسدية ، إلخ ؛
4) السلوك المعرب عنه في الحركات التي نشأت بسبب هذه المشاعر ؛
5) تأثير هذه المشاعر على حالتك الوظيفية الشخصية.
2. تحديد العوائق التي تحول دون تغيير العواطف
قد يكون تغيير استجاباتنا العاطفية عميقة الجذور أمرًا صعبًا للغاية ، حيث اعتدنا بمرور الوقت على الاستجابة لأحداث معينة بطرق معينة يمكن التنبؤ بها. قد يكون من الصعب بشكل خاص تغيير الاستجابات العاطفية التي لا تفيدنا ، ولكن هناك دائمًا حجج لتبريرها (على سبيل المثال ، "أعلم أنه لا ينبغي أن أتناول الحبوب المهدئة ، ولكن عندما أتناولها ، أشعر بتحسن") .
عادة ما يكون للعواطف وظيفتان: تنبيه الآخرين وتبرير سلوك الفرد. غالبًا ما نستخدم الاستجابات العاطفية لمحاولة (حتى دون وعي) التأثير أو التحكم في سلوك الآخرين ، وأيضًا لشرح تصورنا / تفسيرنا لأحداث معينة. لإدارة العواطف ، من المهم للغاية أن تكون قادرًا على التعرف على وظيفة رد فعل عاطفي معين وفهم سبب تعبيرك عن هذه المشاعر بهذه الطريقة.
3. انخفاض الحساسية لمستوى "الذكاء العاطفي"
إذا كنا نتعرض لضغوط من النشاط البدني أو الإجهاد تحت تأثير العوامل الخارجية ، فإننا في مثل هذه الأيام نكون أكثر عرضة للتفاعل العاطفي. مفتاح تنظيم المشاعر هو الحفاظ على توازن صحي في مختلف مجالات الأنشطة اليومية. وبالتالي ، فإننا نمنع الإجهاد البدني والعقلي والعاطفي.
لتقليل الحساسية العاطفية ، تحتاج إلى تطوير عادة اتباع نظام غذائي متوازن ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وممارسة الرياضة بشكل مناسب لك ، والامتناع عن المؤثرات العقلية ما لم يصفها لك الطبيب ، وزيادة الثقة بالنفس التي تأتي. تصرف عندما ترى أدائك وتبدأ في إدراك كفاءتك.
4. زيادة عدد الأحداث التي تجلب المشاعر الإيجابية
يعتمد العلاج السلوكي الجدلي على افتراض أن الناس "يشعرون بالسوء لأسباب وجيهة". يمكن تغيير تصور الأحداث التي تسبب مشاعر قوية ، لكن المشاعر لا تزال قائمة. من الطرق المهمة للسيطرة على المشاعر ممارسة السيطرة على الأحداث التي تثير تلك المشاعر.
ما يمكن فعله على الفور هو زيادة عدد الأحداث الإيجابية في حياتك. المدى الطويل هو تغيير أساسي في نمط الحياة من شأنه أن يزيد من تكرار الأحداث الإيجابية. في هذه الحالة ، من المهم أن تتذكر أنك بحاجة إلى الانتباه للأحداث الإيجابية التي تحدث في حياتك.
5. زيادة الانخراط النفسي في المشاعر المتوفرة حاليا
يوضح د. لينهان (1993) أنه "من خلال إظهار الألم والمعاناة ، ولكن دون إرجاع هذا العرض إلى المشاعر السلبية ، يتوقف المرء عن إثارة المشاعر السلبية الثانوية". عندما نفكر فعليًا في أن هذه المشاعر أو تلك "سيئة" ، فإننا نقع نتيجة لذلك في حالة عاطفية "سيئة" ونشعر بالذنب أو الحزن أو الحزن أو الغضب. من خلال إضافة هذه المشاعر الضارة إلى موقف سلبي بالفعل ، فإننا فقط نضاعف الضرر ونقوم بتعقيد الموقف الذي تسبب فيه الحدث السلبي.
من خلال تعلم فهم حالتك العاطفية (على سبيل المثال ، دون محاولة تغيير أو منع مشاعرك) ، ستكون قادرًا على نقل الوضع المجهدبدون إضافة الوقود إلى النار (أي بدون زيادة مقدار المشاعر السلبية). هذا لا يعني أنه لا يجب أن تنظر إلى الحدث على أنه يؤلمك وأن تتعامل معه وفقًا لذلك ، فهذا يعني فقط أنه يجب أن تتذكر ألا تدع المشاعر التي تعبر عنها تتعارض مع قدرتك على الاستجابة للعالم من حولك بشكل صحيح.
ضع في اعتبارك كيف يمكنك تطبيق تقنيات إدارة المشاعر هذه في حياتك اليومية. تتطلب عملية تعلم إدارة العواطف ممارسة. يجب التعرف على هذه المهارة الجديدة ، ويجب تعلمها لتطبيقها وممارستها طوال الوقت. عندما تواجه موقفًا تعلم أنه سيكون مصدرًا لعاطفة شديدة ، حاول استغلاله كفرصة لممارسة تقنيات إدارة المشاعر هذه. هل لاحظت أنه عندما تولي اهتمامًا أكبر لمشاعرك وتدركها ، تتغير مشاعرك؟
6. استخدام الفعل المعاكس
من الطرق المهمة في العلاج السلوكي الديالكتيكي لتعديل أو إدارة المشاعر القوية تغيير "المكون السلوكي التعبيري من خلال أفعال تتعارض مع المشاعر" (لينهان ، 1993 ، ص 151). إن استخدام الفعل المعاكس لا يعني منع التعبير عن المشاعر ، بل يعني ببساطة التعبير عن عاطفة أخرى.
مثال على ذلك هو الشعور الذاتي بالارتباك عندما لا يرغب الشخص في النهوض في السرير والتفاعل مع الآخرين ، والقرار المعارض بالقيام والتجول في الحي ، والذي لا يمنع وجود الشعور الأول ، لكنه يعارضها. على الأرجح ، من المستحيل التخلص من حالة الاكتئاب على الفور ، ولكن يمكن مواجهة هذه الحالة من خلال التغييرات الإيجابية في مشاعرك.
7. تطبيق تقنيات المعاناة
عندما تشعر بالغضب أو الحزن أو القلق ، تشعر أنك بحاجة إلى القيام بشيء ما على وجه السرعة لوقف أو تخفيف تلك المشاعر السلبية التي لا تطاق. في الواقع ، يمكن التسامح مع الدول ذات المشاعر السلبية القوية. عند اتخاذ تصرفات اندفاعية ، من المشاعر السلبية العارمة ، فإنك تؤدي فقط إلى تفاقم الموقف.
8. إنقاص الحساسية الجسدية كطريقة للتعامل مع العواطف
تشبه هذه الطريقة طريقة إزالة التحسس لمستوى "الذكاء العاطفي". من أجل التعامل مع المشاعر غير المرغوب فيها ، وكذلك تحديد وفهم كيفية تأثير الأفكار والسلوكيات على عواطفك ، من المهم التعرف على الحالة الجسدية التي تجعلك أكثر أو أقل عرضة لهذه المشاعر.
يمكنك تحديد مدى تأثير حالتك الجسدية على مشاعرك من خلال طرح الأسئلة التالية على نفسك:
- كيف يؤثر نظامي الغذائي على صحتي؟
- كيف يؤثر الإفراط في الأكل أو نقص الأكل في الحال ، وما هي العواقب طويلة المدى لهذه الأفعال؟
- كيف يؤثر عليّ الكحوليات والحبوب على الفور ، وما هي العواقب طويلة المدى لتناولها؟
- كيف يؤثر نومي (أو قلة النوم) على صحتي؟
9. كشف العواطف
الهدف الرئيسي من العلاج السلوكي الديالكتيكي هو تعلم رؤية مشاعرك ، وليس تجنبها. عندما ندرك حالتنا العاطفية ، يكون لدينا خيار كيف نرد على الموقف وكيف سنشعر. يبدأ اكتشاف المشاعر من خلال الاحتفاظ بسجل للأحداث التي أثرت على عواطفك واستخراج مشاعر معينة لإدارة هذه المشاعر لاحقًا أو التخلص منها. من خلال تدوين الأحداث التي أثرت على حالتك العاطفية ، ستتعلم التعرف على رد فعلك المعتاد تجاه بعض المشاعر.
إذا كنت تعلم ، على سبيل المثال ، أنك بحاجة إلى بذل جهد كبير لإخماد نوبة الغضب ، فيجب أن تتعلم (ببطء في البداية) ملاحظة هذه المشاعر السلبية ، وكيف يتفاعل الجسم معها ، والدوافع التي تنشأ ، وتجرب. لتجنب الحكم ، قد ينشأ ذلك فيما يتعلق بهذه المشاعر. يجب أن تكون عملية الكشف عن المشاعر تدريجيًا مصحوبة بموقف منتبه لكل ما تختبره.
10. اليقظة لمشاعرك دون إصدار أحكام
إذا كنت منتبهًا لمشاعرك ، لكنك لا تحكم عليها ، فإنك تقلل من احتمالية زيادة حدتها. يساعدك هذا الإدراك الواعي بشكل خاص على التعامل مع المشاعر غير المرغوب فيها. ركز على تنفسك ، راقب المشاعر التي تشعر بها في الوقت الحالي.
حاول أن تنظر إلى حالتك العاطفية من خلال عيون مراقب خارجي. فقط لاحظ كل ما يحدث - لا تقسم ما يحدث إلى "سيء" أو "جيد". قد يكون التحكم في مشاعرك أمرًا صعبًا للغاية. انتبه إلى كل أفكارك وأحكامك حول المشاعر التي تمر بها (أو حتى نواياك النابعة من المشاعر) ودعها تأخذ مجراها. ماذا ستحصل في النهاية إذا فعلت كل هذا؟
حاول إيجاد طرق لتطبيق تقنيات إدارة المشاعر هذه في حياتك اليومية. كيف تعمل لتصبح أكثر وعيًا بقدرتك على ملاحظة مشاعرك بوعي وكيف تعبر عن تلك المشاعر.
- علم النفس: الشخصية والعمل