Naiste kehatüübi treeningud. Spordi ja tervisliku eluviisi artiklite kataloog
Oleme sündinud "valmis" lihase vormigas; loodus määrab eelnevalt ära, kust lihas algab, kus lõpeb (kinnitub luu külge), kus asub tema “kõht” ja kuidas see on üles ehitatud.
Kõik on ette määratud - isegi lihaskiudude struktuuri ja struktuuri tunnused. Seetõttu tulebki välja, et mõnel inimesel on kulturismi mõttes väga head lihased, teistel aga “halvad”. Tegelikult on igal kehatüübil nii "võitnud" kui ka "kaotavad" lihased. Mis tahes geneetikaga võib saada hea lihaselise keha, kuid erinevatel inimestel on erinev lihaste arengupotentsiaal. See tähendab et Mõned inimesed peavad samade tulemuste saavutamiseks rohkem pingutama, teised vähem. Muidugi on see ebaõiglane, kuid loodusega ei saa vaielda.
Fakt on see, et lihaskiude on kahte tüüpi - punased ja valged. Kui punased "töötavad" peamiselt aeroobses režiimis (vastupidavuse nimel), siis valged on looduse poolt loodud anaeroobsete (jõu)koormuste jaoks.
Igaühes meist on mõlemat tüüpi kiud jaotunud ebaühtlaselt. Kui teie lihastes on ülekaalus punased verelibled, siis õnnestub sul võitluskunstid, ujumine, maratonijooks; kui teie lihastes on ülekaalus valged rakud, siis on vaja teha kulturismi, jõutõstmist, jõutõstmist. Kui valgeliblesid on rohkem kui punaliblesid, on sportlasel lihtsam “massi” koguda, kuna valged kiud suurendavad oma mahtu ja massi kiiremini.
Loodusest ilma jäänud sportlane peaks arvestama kolme olulise punktiga:
Lihaste struktuuri geneetilised omadused on olulised ainult nende sportlaste jaoks, kes püüdlevad suurepäraste tulemuste poole. Alles siis võivad meistritiitlite saatuse otsustada väikseimad erinevused lihaste struktuuris. Igast sportlasest ei saa "Mr. Olympia" või "Miss International", aga küll igaüks saab saavutada oma keha korrigeerimise.
Mis tahes kiudude vahekorraga saate tohutult suurendada lihaste mahtu ja muuta oma figuuri, kõik sõltub sellest, kui palju jõupingutusi selleks treenimiseks investeerite.
Edu võti on optimaalne treeningharjutuste valik.
Teadlased usuvad, et lihaste kuju kujuneb õige harjutuste valikuga (70-75%). Isegi “heade” geenide omanikud peavad enda jaoks parima treeningprogrammi leidmiseks kõvasti tööd tegema.
kehatüüp peamiselt määrab luustiku struktuur ning seda katva rasv- ja lihaskoe hulk.
Keskmist kasvu täiskasvanud meestele:
randme ümbermõõt 15–17,5 cm viitab haprale luuvundamendile;
randme ümbermõõt 17,5–20 cm viitab keskmisele luuvundamendile;
randme ümbermõõt üle 20 cm viitab tugevale luuvundamendile.
On ebaproduktiivne seada eesmärki, mis ei sobi kokku teie loomuliku tüübiga. Palju tõhusam on tegeleda oma loomulike andmete arendamisega. Nii et määratlege , milline on teie kehatüüp ja milliseid tulemusi võite tegelikult oodata?
Dieet ja treening võivad muutuda välimus keha tundmatuseni, kuid pärast dieedi kaotamist ja treeningute lõpetamist naaseb see oma esialgsele välimusele.
M. V. Tšernorutski (1938) tüpoloogia järgi kolme tüüpi põhiseadust: asteeniline, normosteeniline, hüpersteeniline. Dr William X. Sheldoni teooria kohaselt on olemas kolm kõige levinumat kehatüüpi: endomorfne, ektomorfne ja mesomorfne.
Enamik naisi osaliselt vastavad igaühele neist, lõpuks domineerivad siiski ühe kehatüübi tunnused.
Endomorfid (hüpersteenilised)- neil on ümarad, siledad kujud ja suured luud, puusad on õlgadest laiemad; keha alumine osa kaalub ülaosa suurejooneliselt üles."vormis olemine" tähendab nende jaoks elastseid, reljeefseid, seksuaalselt atraktiivseid vorme. Jõutreening muudab sellised kehad vastupidavamaks ja sportlikumaks, säilitades samas naiselikkuse ilu. Aeglase ainevahetuse ja rasvumise kalduvuse tõttu on endomorfidel tugev kalduvus muuta allaneelatud toit keharasvaks. Nad peavad tarbima piisavalt valku, kuid vähendama teiste toodete kalorisisaldust. See tähendab, et rasvast ei tohiks saada rohkem kui 20% kogu kaloritest. Umbes 20% endomorfidest on kilpnäärme alatalitlus, mis süvendab probleemi; nad peavad hoiduma rasvumise eest, kasvatama suhteliselt kergesti lihaseid ja põletama järk-järgult rasva dieedi ja jõutreeningu abil. Endomorfid kannatavad tavaliselt liigse rasva all, neile näidatakse sihipärast treeningut "nõrkade kohtade" korrastamiseks. Treeningu tulemusena tasakaalustab lihasmassi suurenemine keha üla- ja alaosa raskust ning kiirendab ainevahetust, mis toob kaasa keharasva dünaamilise põletamise. Seda tüüpi kehaehituse esindajad ei saavuta meeste kulturismis peaaegu edu.
Ektomorfid (asteenikud)- erinevad kitsaste õlgade ja puusade poolest, umbes sama suurusega. Nende figuurid on mõnevõrra nurgelised ja nende kõrgus ei ületa tavaliselt keskmist. Nad tekitavad üleüldist kadedust oma võime pärast liigsest rasvast vabaneda. Ektomorfse figuuri kõige levinum defekt on vähearenenud lihased. Jõuharjutused võimaldavad teil leida keha vormid ja proportsioonid, mis vastavad klassikaliselt teie kehatüübile, elegantsusele ja ümara silueti atraktiivsusele. Ektomorfidel on kiire ainevahetus. Nende keha muudab toidu kergesti energiaks. Nad peavad sööma kõrge valgusisaldusega toite ja suurendama dieedi üldist kalorisisaldust. Kuna nad vajavad rohkem kaloreid, võivad nad oma dieeti sisaldada rohkem rasva kui teised kehatüübid. Selge ektomorf on kulturismile kõige vähem eelsoodumus. Reeglina on ektomorfidel teistele kehatüüpidele omased tunnused, mis võimaldab neil massi "pumbata".
Mesomorfid (normosteenikud)- on sportlikuma, sportlikuma välimusega, lihaselise, ristkülikukujulise, laiade õlgadega. Üldjuhul on ülakeha alaosaga ühtlane, kuid õlad on laiemad kui puusad. See tüüp on loomuliku sportlikkuse tõttu teistest enam eelsoodumus jõutreeningu kiireks ja tõhusaks tulemuseks. Lihaste kasvatamine rasvavarude eemaldamise ajal võimaldab teil saavutada soovitud kuju. Olles "vormist väljas", on mesomorfid pigem jässakad kui rasvunud. Kuid neil on isegi enne tunde laitmatud sümmeetrilised proportsioonid. See kehatüüp saavutab kõige tõhusamad tulemused jõutreeningul. Mesomorfid, kelle keha muudab toiduenergia lihaskoeks üsna kiiresti, vajavad samuti palju valku, kuid nad võivad kulutada oma kehakaalu kohta tavapärasel hulgal kaloreid või isegi veidi vähem kui tavaliselt (efektiivsemaks rasvapõletuseks).
NAISTE KEHA TÜÜBID
Iga naine soovib omada saledat figuuri, kuid kõigil ei jätku kannatlikkust ja tahtejõudu selle eesmärgi saavutamiseks.
Kehakaalu kandmine ei hoia mitte ainult osteoporoosi ära, vaid kaitseb ka südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja teiste haiguste eest. Oma olemuselt on naise nahaalune rasv paksem kui mehel. Seega, mida rohkem rasva naine tarbib, seda rohkem ladestub see naha alla. Teisest küljest ei tohiks naine rasvadest täielikult loobuda, vaid eelistada taimseid rasvu.
Füüsise määrab suurus, kuju, proportsioonid ja erinevate kehaosade paiknemise tunnused üksteise suhtes.
Kui aga rääkida kehalise vormi korrigeerimisest kehalise aktiivsuse programmi abil, siis kirjeldatud kolmest kehaehitustüübist ei piisa, sest on mitmeid segatüübid kehaehitus, kus mõne kehatüübi tunnused kattuvad teistega.
Kuna naiste kehaehituse segatüüpi juhtumid pole haruldased, sündis läänes jaotus 6 tüübiks, mida nimetatakse tavapäraselt ladina tähestiku tähtede järgi: T, A, O, H, I ja X.
FITNESSPROGRAMMID ERINEVATELE KEHATÜÜPIDELE
Tehes harjutusi raskustega, arendame mitte ainult lihaseid, vaid tugevdame ka luude liigeseid. Naiste reproduktiivfunktsiooniga seoses on puusaliigese tugevdamine äärmiselt oluline, erinevad harjutused raskustega aitavad ülesandeid palju tõhusamalt lahendada.
Teadlased on selle leidnud Kõik naised võtavad kaalus juurde erinevalt. Nad leiavad selle seletuse meessuguhormoonide erinevas vahekorras erinevate kehatüüpide esindajatel. Nende keha areng toimub vastavalt meestüübile: naiste õlad on tavaliselt vaagnast laiemad või sellega võrdsed. Sellised naised võtavad ka kaalus "nagu mees". Rasv ladestub neis, nagu enamikul meestel, ülakehale, ka naissuguhormooni sekretsioon on neis kõrge. Lisaks on teadlased avastanud, et raku retseptorid erinevates kehaosades töötavad erinevalt: kuskil on nad üliaktiivsed ja kuskil vaevu töötavad. Nüüd on naistel alfa-2 retseptori aktiivsus suurem tuharapiirkonnas kui kõhu piirkonnas.(Võib-olla sellepärast on tuhara rasvast nii raske vabaneda). Meestel on alfa-2 retseptorite aktiivsus suurem kõhupiirkonnas ja tõenäoliselt on see põhjus, miks neis siin asuvad rasvaladestused.
Teine teadlaste teooria väidab, et keharasva jaotumise olemus on päritav. Ehk siis arvatakse, et me sünnime geneetiliselt ettemääratud kehakujudega, et geneetikast ei pääse enam. Nendes sõnades on tõtt, kuid teatud piirini. Inimkehal on võime kuju muuta. Saate oma figuuri hõlpsalt ilusamaks muuta: eemaldage kuskilt "ülejääk" ja lisage kuhugi lihaseid. Loomulikult on sellise ülesande elluviimiseks vajalik regulaarne koolitus, võttes arvesse konkreetseid probleemseid valdkondi. Seda nimetatakse fitnessiks ehk keha vormimiseks. Peamine eesmärk on saavutada joonisel sümmeetriline ja proportsionaalne suhe.
Erinevad kehatüübid ei saa treenida ühtemoodi!
Seetõttu pakume teile iga kehatüübi jaoks spetsiaalselt valitud programme. Treeningu tulemused ei saa olla välkkiired - peate olema kannatlik ja keha ütleb "aitäh", sest südame töövõime on suurenenud, lihastes on avanenud väikesed kapillaarid, muidu on tööle hakanud magu, maks ja neerud. . Peaasi, et varuda kannatust! See võtab natuke aega ja füsioloogiliste muutuste hulk muutub teie figuuri kvaliteediks. Enne probleemsete kohtade kallal töö alustamist on vaja kindlaks teha, millisesse kehaehitusse sa kuulud, treenida ja treenida järjekindlalt, et siis oma saavutusi kas tuttavate ja sõprade ees demonstreerida või võistelda edukalt fitnessi tundides ja bodyfitnessis. .
T-tüüpi
Kere omadused:
"poisilik" välimus;
kalduvus kõhnusele;
laiad õlad;
väike rind;
kalduvus kaalus juurde võtta ülakehas;
õhuke vöökoht;
kitsad puusad;
peenikesed jalad, väikesed vasikad.
Naised, kelle kehatüüp - T, peaksid keskenduma alakehale. Treenige tuharaid kõvasti, et need muutuksid kumeramaks - see maht aitab eemaldada "lamedate" kujundite mulje ja annab kehale atraktiivse ümaruse.
Harjutused T-tüübile
Kükid (reie väliskülgede jaoks)
Seisa 2,5 cm laiusele lauale või kahele kettale latist. Jalgade vahe on 10 cm Varbad on suunatud täpselt ette. Tehke neli seeriat, igaüks 10 kordust.
Ettepoole väljahüpped (reie siseküljele) sooritage hantlitega
Seisake 10 cm kõrgusel platvormil.
Tehke kolm seeriat 15-20 kordust ühe, seejärel teise jalaga.
Lamades jalgade lokkis
Lamage jalgade lokke masina pingil. Painutage jalgu maksimaalse amplituudiga, kuni puusad puudutavad simulaatori rullikut. Jalade sirutamise ajal lihased ei lõdvestu.
Tõstke sokkide riiulisse (vasikate siseosade jaoks)
Seisake 15-20 cm kõrgusel alusel, keerake sokid 45 kraadise nurga all väljapoole. Tõuske nii palju kui võimalik varvaste raamil, seejärel langetage aeglaselt, viies kontsad põrandale lähemale.
Täiendavad harjutused:
Need ülakeha harjutused aitavad teil saavutada volüümi, mis sellel kehatüübil tavaliselt puudub.
Veojõud plokil allapoole (dorsi latissimus dorsi jaoks)
Haarake plokkvarrast käepidemega (umbes 80 cm lai). Pöörake selg kergelt kaardu ja tõmmake plokivarda alla, kuni see puudutab teie rinda.
Tehke kolm seeriat 12-15 kordust.
Hantlite tõstmine enda ees (eesmiste osade jaoks, deltalihas)
Seisake üksteisest eemal, tõstke hantel mõlema käega pea kõrgusele, langetage see aeglaselt algasendisse.
Tehke kolm seeriat 10-15 kordust.
Kallutatud hantlipress (rindkere lihaste jaoks)
Lamage pingil 30-kraadise kaldega (hantlid õlgadeni). Sirutage käed, "pigistades" raskust, seejärel langetage hantlid aeglaselt alla.
Dieedi omadused
Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele.
Närige toitu põhjalikult ja aeglaselt.
Ära söö üle.
Ärge lõbustage end igavusest toiduga.
Söö vähe ja sageli.
Ärge tarbige rafineeritud suhkrut.
Söö rohkem kiudaineid.
Vältige säilitusainete kasutamist
Ärge sööge stressi leevendamiseks.
Sööge kasulikke elemente sisaldavaid toite.
60% kaloritest pärineb süsivesikutest, 30% valkudest, 10% rasvast.
Planeerige oma dieet hoolikalt.
Fitnessi treeningprogramm
Aeroobne treening
Pärast sportlikku treeningut tehke 20-30 minutit aeroobikat mis tahes simulaatoril: sõudmine, "redel", suusatamine, velotrenažöör või lihtsalt raskustega kõndimine.
Teisipäev reede
Programm
Aeroobne treening
Pärast sportlikku treeningut tehke 20-30 minuti jooksul aeroobseid harjutusi jalalihastele "jooksuraja" või "redeli" simulaatoril.
laupäeval
Eesmärk: rasvapõletus
Aeroobne treening
Tehke 45-60 minutit, sealhulgas erinevat tüüpi aeroobikat, igaüks 15-20 minutit.
See võib olla kõndimine, jooksulint, trepimasin, treeningratas või sõudmismasin. Ärge unustage aeglustada, teha hingamisharjutusi või aeglaselt kõndida.
Kolmapäev/pühapäev
Lõõgastus.
A-tüüpi
Kere omadused:
"Pirnikujuline" kehakuju;
"ebasportlikud" lihased;
kitsas rind, kitsas selg;
väljaulatuv kõht;
kalduvus rasva kogunemiseks vaagnapiirkonnas;
lai vaagen, suured tuharad.
See kehatüüp on kõige levinum. Kõige raskemad on vaagnapiirkonnad ja reied, kuhu kõige sagedamini ladestub liigne rasv. Teine puudus on õlavöötme lihaste madal toon. "Ebasportliku" ülakeha kompenseerimiseks on vaja keskenduda õlavöötme, rinnalihaste ja triitsepsi harjutustele.
Harjutused A-tüübile
Vaheldumisi jalgade tõstmine pingil lamades
Rõhk lamades paremal küljel, toestades küünarvarre horisontaalsel pingil või põrandal. Tõstke vasak jalg nii palju kui võimalik küljele; langetage algasendisse, pingutades aeglaselt lihaseid. Koormuse suurendamiseks võib hüppeliigesele panna raskusi 2–3 kg.
Soorita harjutust 15-20 korda neli seeriat, seejärel soorita harjutus teise jalaga.
Kallutatud jalapressid ("sõidupükste" eemaldamiseks - puusade osad, mis olid jaotatud)
Asetage oma jalad platvormi ülaosale (eraldatud jalgadesse) üksteisega paralleelselt 20 sentimeetri kaugusel. Istuge aeglaselt; tõustes üles, ärge peatuge, rebige vaagen simulaatori küljest lahti (saate ka kontsad platvormilt ära rebida).
Tehke kolm seeriat 15-20 kordust.
Hantlitega pingil surumine lamavas asendis (rindkere külgmiste osade jaoks)
Tõstke hantlid ette, langetage need alla õlgadele (kuni lihased on venitatud), hoidke käsi selles asendis ühe loenduse jooksul, seejärel tõstke need aeglaselt ette.
Tehke kolm seeriat 10 kordust.
Hantlite tõstmine läbi külgede (õlavöötme lihaste jaoks)
Tõstke hantlid külgedele, ümardage küünarnukid, keerake peopesad alla. Langetage hantlid aeglaselt algasendisse.
Põlvede tõstmine rippudes (kõhulihaste jaoks - alumised kimbud)
Kangi küljes rippumine, jalgade painutamine nii palju kui võimalik (põlved rinnale)
Tehke kolm seeriat 15 kordust.
Täiendavad harjutused
Käte sirutamine lamavas asendis (triitsepsi jaoks)
Tõstke hantlid ette, seejärel, aeglaselt käsi painutades, langetage hantlid õlgadele ja sirutage need algasendisse.
Tehke kolm seeriat 12-14 kordust.
Jala pikendus simulaatoril (reie alaosa jaoks)
Simulaatoris keerake sokid veidi sissepoole ja sirutage jalad. Püsi selles asendis 1-2 korda. Jalgu painutades pingutage lisaks töötavaid lihaseid.
Tehke kolm seeriat 12-15 kordust.
Hantlitega surumine istumisasendis (õlarihma jaoks)
Selg peab olema sirge. Tõstame hantlid täpselt üles, ilma käsi sirutamata, kuni need puudutavad üksteist pea kohal, seejärel langetame need aeglaselt algasendisse.
Dieedi omadused
Edu sõltub sellest, mida ja kuidas sööte. Sööge looduslikku, tervislikku ja madala rasvasisaldusega toitu ja teie tee kõhna sümmeetrilise kehani on lühem. Siin on mõned näpunäited.
Valige tervislik toit:
asenda munakollased valgetega;
kasutage veisehakkliha asemel jahvatatud kana;
võtke hapukoor, majonees, madala rasvasisaldusega jogurt;
Asenda täispiim kooritud piimaga.
Toidu valmistamine
Köögivilju ei tohi hautada rasvas, vaid väikeses koguses puljongis või vees.
Võimalusel ärge praadige toite, vaid hautage, keetke, küpsetage või aurutage. Pidage meeles, et pikaajaline kuumtöötlemine hävitab õigeks seedimiseks vajalikud vitamiinid ja ensüümid.
Fitnessi treeningprogramm
Esmaspäev neljapäev
Sihtmärk: torso ülaosa (rõhk õlgadel)
Soojendus: 5-10 minutit kõndimist (kõndimise samm)
Treeningstiil: rasked ja kerged raskused (6-8 kordust)
Aeroobne treening
Pärast jõuharjutusi liigu edasi aeroobsete harjutuste juurde: tantsuaeroobika, step-, "suusa" või "redel" masinad, statsionaarne jalgratas või liugmasin.
Teisipäev reede
Eesmärk: õhuke "põhi"
Treeningstiil: mõõdukas kaal ja rohkem kordusi (12-15 korda)
Programm
Aeroobne treening
Pärast jõuharjutusi - 20-30 minutit kiires tempos kõndimist.
Kolmapäev/pühapäev
Lõõgastus
laupäeval
Eesmärk: põletada rasva igal võimalikul viisil
Aeroobne treening
5 minutit kõndimist kõnnitempos (soojendus), 30-45 minutit intensiivset treeningut:
10-15 minutit velotrenažööril;
10-15 minutit "sõudmismasinal";
10-15 minutit "suusa" või "redeli" simulaatoril.
Pärast treeningut taastage hingamine.
Kui need masinad pole saadaval, saate teha kaaluga kõndimist, kõndimist või jooksmist.
O-tüüpi
Kere omadused:
väljendunud täius;
tselluliit;
suur rind;
ümar seljaosa (ülekaalu tõttu);
täis käed;
väljaulatuv kõht;
puusade ümarad jooned;
kintsulihased ja tuharad ei ole eraldatud;
massiivsed vasikad.
Seda tüüpi naised ei tee tavaliselt üldse trenni ega jälgi oma toitumist, mis toob kaasa hukatuslikud tulemused. Kuid hoolimata sellest, kui lootusetu teie figuur teile tundub, ei tohiks te meelt heita. Raske ja regulaarne treening toob kindlasti edu.
Harjutused O-tüübile
Lamades jalgade kõverdus (reielihaste jaoks)
Painutage jalgu maksimaalse amplituudiga, tehke aeglases tempos vastupanuga jalgade sirutamist.
Harjutuse teisel kordamisel painutage jalgu ainult poole amplituudini, sirutage jalgu vastupanuga aeglases tempos.
Vahetage täielikke ja mittetäielikke kordusi, kuid arvestage ainult täielikke kordusi.
Tehke kolm seeriat 15-20 kordust.
Jalapress (tuharate jaoks)
Seisa vertikaalse pressmasina platvormi keskel (jalgade vahe on 30 cm, varbad väljas), kanna raskus kandadele.
Tehke lamades surumist kolm seeriat 12-15 kordust.
Istuv torso väänamine (vöökoha jaoks)
Tehke torsopöördeid paremale, seejärel vasakule, istudes horisontaalsel pingil või istudes põrandal, painutades jalgu (hoidke põlved koos).
Soorita kolm seeriat 50–75 kordust (korduseks loetakse torso pööramist paremale ja vasakule).
Kõhu sissetõmbamine (vöökoha jaoks)
Hingake sügavalt sisse põlvedele, tõmmake kõht nii kaugele kui võimalik, fikseerige see asend 15-120 sekundiks, seejärel lõdvestage kõhulihased ja taastage hingamine. Puhka minut ja korda harjutust veel kaks korda.
Täiendavad harjutused
Smithi masin kükitab
Poolkükk (jalad koos, põrandaga paralleelselt)
Tehke kolm seeriat 10-12 kordust.
Seisev jalakõverdus
Painutage tööjalg maksimaalse amplituudiga ja sirutage varvas ülemises asendis. Alla liikudes seista raskusele vastu, viies varvas järk-järgult neutraalsesse asendisse.
Tehke kolm seeriat 12-15 kordust.
Kallutatud hantli pingipress
Lamage pingil 30-kraadise kaldega, käed kõverdatud, hantlid õlgadele. Sirutage käed ette, seejärel painutage aeglaselt algasendisse.
Tehke kolm seeriat 10 kordust.
Võitlus ülekaaluga
Peamine eesmärk on vähendada keharasva.
Võimalusel treenige hommikul; kaaluge ennast mitte rohkem kui üks kord nädalas; tehke korrigeerivaid harjutusi kolm korda nädalas või sagedamini, kui teil on pärast eelmist treeningut aega puhata.
Aeroobne treening
Kaasake oma programmi kindlasti ka aeroobsed treeningud (jooksmine, ujumine, velotrenažöör) – vähemalt 3 korda nädalas.
Algajatele: alustage 12 minutiga ja suurendage iga nädal 2 minuti võrra, kuni saavutate pooletunnise puhkuseta treeningu oma optimaalse pulsisagedusega.
Kuidas kiirendada kehakaalu langetamist
Söö suurem osa kaloreid hommikul.
Ärge sööge öösel.
Fitnessi treeningprogramm
Esmaspäev Kolmapäev Reede
.
Treeningstiil: keskmine kuni raske kaal, 10-12 kordust.
Kerge kaal, 6-10 kordust.
Aeroobne treening
Pärast iga treeningut tehke 20-30 minutit aeroobikat. Selleks on see üsna sobiv: kiirkõnd, ujumine, trenažöör, "redel" või "suusa" simulaatorid.
Teisipäev Neljapäev Laupäev
Aeroobne treening
Kui teie füüsiline vorm paraneb, proovige sagedamini aeroobikat teha.
Ideaalis võiks aeroobset treeningut teha neli või enam korda nädalas 30-45 minutit.
pühapäev
Lõõgastus.
Programm number 2 – ringtreening
Esmaspäev Kolmapäev Reede
Eesmärk: ainevahetuse kiirendamine, kaalulangus ja lihaste tugevdamine
Soojendus: 5-10 minutit rahulikku jalutuskäiku
Treeningstiil: mõõdukad raskused, keskmiselt 10-12 kordust.
teisipäev/laupäev
Aeroobika, 30-45 minutiline treening: kiirkõnd, ujumine, velotrenažöör, trepi- või suusatrenažöörid.
Neljapäev/laupäev
Lõõgastus.
Programmi number 3 - "täiustatud"
Neli päeva koolitust / üks vaba päev
Eesmärk: tugevdada lihaseid ja vähendada kaalu
Soojendus: 5-10 minutit rahulikku jalutuskäiku
Treeningstiil: mõõdukad raskused suurte kordustega
1. päev: jalad, kõhulihased
2. päev: selg, kõhulihased Aeroobne treening 30-45 minutit kõndimist, jõukõnni, jooksmist, sörkimist või treeningut Crossrobicsi masinal.
3. päev: rind, õlad, kõhulihased Aeroobne treening 30–45 minutit kõndimist, raskustega kõndimist, jooksmist, sörkimist või jooksulinttreeningut.
5. päev: puhkus või aeroobika 30–45 minutit kõndimist, jõuga kõndimist, jooksmist, sörkimist või jooksulint
6. päev: uue tsükli algus
H kuju iseloomustavad laiad või keskmised luud, väike rind, täis jalad. Visuaalselt jääb mulje, et õlgade, talje ja vaagna laius on ligikaudu sama. Seda tüüpi naistel on kalduvus rasvaladestuste tekkeks reitel ja kõhus, ainevahetus on mõõdukas. Sinu lihased, mis on sünnist saati tugevad, reageerivad kujundavatele jõuharjutustele väga kiiresti. Esimene ülesanne on vabaneda keharasvast. Kõhurasv on teile looduse poolt antud, mistõttu pole seda nii lihtne eemaldada, kuna vöökoha rasvarakud on kõige suuremad ja “rasvamahukamad”. Treening üksi siin ei aita – ikka tuleb kinni pidada madala kalorsusega dieedist, aeroobikast ja sihipärasest kõhulihaste treeningprogrammist. Teatud tüüpi aeroobika (45 minutit mitu korda nädalas) paneb vööpiirkonna sihikindlalt “kaalu langetama”!
Treeningprogramm on üles ehitatud eraldi treeningu põhimõttel: kolmapäeval ja laupäeval - harjutused ajakirjandusele ning esmaspäeval ja reedel - teistele kehaosadele. Nagu ikka, on rasvapõletuse programmis ka aeroobne treening.
Fitnessi treeningprogramm
Esmaspäev reede
Eesmärk: üla- ja alakeha tugevdamine ja tasakaalustamine
Soojendus: 5-10 minutit kõndimist
Treeningstiil: mõõdukas kaal suure kordusega (12-15)
Aeroobne treening
Pärast jõutreeningut peate minema kõndima, jooksma või töötama "jooksulindil" (30-45 minutit). Kui ühel jõutreeningu päeval ei saa te aeroobikat teha, viige tund treeninguta päevale - neljapäevale.
teisipäeval
Eesmärk: vabaneda liigsest rasvast
Aeroobne tegevus 45 minutit kõndimist, sörkimist või "jooksulindil".
Kolmapäev laupäev
Eesmärk: kõhupiirkond Aeroobne treening Pärast sportlikku treeningut võite alustada kõndimist, sörkimist, jooksmist " jooksulindil" (30-45 minutit).
Neljapäev/pühapäev
Lõõgastus
I-kujulised figuurid on peenikesed luud, nõrgad lihased. Seda tüüpi esindajatel pole peaaegu üldse rasva, ainevahetus on kõrge. See näitaja peab lisama ümarust, selleks peate kombineerima hästi läbimõeldud treeningprogrammi spetsiaalselt valitud dieediga, mis aitab teil kaalu ilma "rasva kogumata". Selline kõhnus võib olla pärilik või tingitud suurenenud sportimisest, söögiisu puudumisest, erinevatest haigustest. Kalorite defitsiit koos suure intensiivsusega treeningutega kurnab keha. Liiga kõrge ainevahetuse kiirus on seotud liigse kõhnusega; seedetrakti haigused kui toitained ei imendu täielikult; diabeet, mis mõnikord viib kehakaalu languseni.
Treeningu ajal on soovitatav järgida järgmisi reegleid: tõsta rasket raskust, kuid suhteliselt väike arv kordusi. Sporditeadus on täpselt kindlaks teinud, et anabolismi (lihaskoe kasvu) jaoks on vaja sooritada 6-10 kordust seerias suure raskusega. Puhkuse pikkus seeriate vahel sõltub teie eesmärkidest. Kui teil on vaja rasva "põletada", peaks puhkus olema lühike. Mida sagedamini treenite oma lihaseid, seda kiiremini omandavad nad vajaliku ümaruse, kuid ei võimalda igapäevast treenimist - kulturismi peate tegema ainult mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Alustuseks treenige üks kord päevas vähemalt kahe kuu jooksul, seejärel proovige üle minna kahekordsele treeningsüsteemile. Pärast kolme nädala möödumist sellest ajakavast naaske ühekordse treeningu juurde. Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks vajate ka aeroobikat. Soovitatav on kõndida 20-30 minutit kiires tempos või ujuda (kolm korda nädalas).
Fitnessi treeningprogramm
Esmaspäev Kolmapäev Reede
Eesmärk: lihaste kasvatamine
Soojendus: 5-10 minutit rahulikku jalutuskäiku
Treeningstiil: suur kaal ja vähesed kordused (6-10 kordust)
Teisipäev Neljapäev Laupäev
Eesmärk: tugevdada oma südame-veresoonkonna süsteemi. Tehke 20-30-minutilisi jalutuskäike kiires tempos või ujuma.
pühapäev
Lõõgastus
X-kujulist figuuri iseloomustavad keskmised luud, kitsas vöökoht, täis rindkere, õlgade laius on ligikaudu võrdne puusade laiusega, tuharatele ja reitele moodustuvad rasvaladestused, keskmine ainevahetuse kiirus.
Naise klassikaline kehaehitus on liivakell. Peamine ülesanne on säilitada oma kehaehitus, kaitsta seda liigsete rasvade ladestumise eest, mitte kaotada keha elastsust ja selleks on vaja sooritada füüsilised harjutused ja toituge nutikalt, ühendades kulturismi aeroobse treeninguga.
Fitnessi treeningprogramm:
Esmaspäev Kolmapäev Reede
Eesmärk: säilitada kuju või põletada liigset rasva.
Soojendus: 510 minutit rahulikku kõndi.
Treeningstiil: mõõdukad raskused, suured kordused (12-15)
Aeroobne treening
Kui teil on vaja liigset rasva põletada, tehke pärast jõuharjutusi aeroobseid harjutusi (30-45 minutit). Need võivad olla: kiirkõnd, raskustega kõndimine, sörkimine, regulaarne jooksmine, tantsuline aeroobika, aeroobikamasinad.
teisipäev/laupäev
Eesmärk: rasva põletamine, südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine.
Tehke nendel jõutreeninguvabadel päevadel aeroobseid harjutusi (30-45 minutit). Kui teil on kogunenud palju ülekaalu, tehke aeroobikat sagedamini: 5-6 korda nädalas.
Kolmapäev/pühapäev
Puhka või aeroobika
Kuidas kiirendada kehakaalu langetamist
Suurendage aeroobse treeningu sagedust ja kestust kuni 4-5 korda nädalas 45 minuti jooksul.
Söö suurem osa kaloreid hommikul. Ärge sööge öösel.
Võimalusel eralda aeroobsed treeningud keha vormimise treeningutest (üks trenn tuleb ajakavasse hommikul, teine õhtul).
Naisi hirmutavad tavaliselt süsivesikud. Väidetavalt muutuvad nad nahaaluseks rasvaks. Neil, kes tarbivad vähe süsivesikuid, pole aga peaaegu mingit võimalust oma figuuri parandada. Igasugused "kõvad" dieedid, mille konkreetne süsivesikute osakaal ei ületa 20%, peatavad peaaegu glükogeeni moodustumise protsessi lihastes, mistõttu nad kaotavad oma efektiivsuse. Selle tulemusena ei saa naine teha harjutusi sellise intensiivsusega, mis annab täielikud, elastsed vormid.
Siin on konkreetsete uuringute tulemused:
Naised, kes eelistasid madala kalorsusega dieet(19% süsivesikutest normist), treeningul õnnestus neil sooritada:
esimeses seerias ainult 1/3 kükkide kordustest;
teises seerias vähem kui 1/3 kükkide kordustest;
kolmandas setis olid tulemused täiesti nukrad.
Selgub, et katsel kulturismi dieediga "parandada" pole põhjust. Mitte ainult rasvapõletus ei suurene, vaid väheneb ka treeningu üldine efektiivsus.
Keha koostist määravad tegurid
Teie keha koostis sõltub igal etapil mitmest tegurist.
Pärilikkus
Milline on sinu kehatüüp? Kas olete kõhn nagu ektomorf, lihaseline nagu mesomorf või ülekaaluline nagu endomorf?
Ainevahetus
Kas suudate täielikult omastada kõiki toite, mida tarbite? See on veel üks pärilik tegur. Mõned inimesed kannatavad selle pärast, et nad ei suuda kaalust alla võtta, olenemata sellest, kui palju nad söövad, teised aga kurdavad, et lähevad paksuks isegi toitu vaadates.
Kalorite tarbimine
Kas sulle meeldib hea toit? Kui palju kaloreid sa päeva jooksul tarbid? Kui tarbite toidust saadavat energiat rohkem kui vaja, olgu valkude, süsivesikute või rasvade näol, salvestab teie keha ülejäägi keharasvana.
toidu kvaliteet
Kas jälgite toodete kvaliteeti? Kas valk on lahja liha- ja kalaroogade kujul? Kas süsivesikuid sisaldavad toidud on vitamiinide ja mineraalide rikkad? Kas hoiate oma dieeti suhteliselt madala rasvasisaldusega või olete sõltuvuses pitsast, hamburgeritest ja muudest kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toitudest?
Harjutuste tüübid
Kas teete tõsist kulturismiprogrammi, mis muudab toiduenergia lihaskoeks? Kui jah, siis kas teie treeningud on regulaarsed ja piisavalt intensiivsed?
Treeningu maht
Kui palju kaloreid kulutate igapäevase treeningu ajal? Kas teete piisavalt aeroobset treeningut, et liigsetest kaloritest vabaneda, või sunnitate oma keha keharasvast kaloreid põletama?
Üldiselt, kui soovite valku lihaskoesse suunata, peate treenima raskustega. Kui soovite liigset energiat maha põletada, peaksite tegema palju aeroobset treeningut.
Teadlased on teinud avastuse, mille eesmärk on kummutada kõik meie varasemad ettekujutused spordist. Selgus, et info tulevase lihasmassi ja lihaste lihaskiudude arvu kohta on meie geenides sisse kantud. Lisaks on teadlased õppinud mõjutama kromosoomide seda osa, mis mõjutab lihaste kasvu. Kui kordame inimeste peal tehtud loomkatsete tulemusi, saame valmis lihasmassiga beebisid! Lihaste osakaal nende kehakoostises on pärast aastakümneid kestnud treenimist sama, mis professionaalsetel kulturistidel!
Kui rääkida äsja jõusaali tulnud algajate tüdrukutega, siis selgub, et enamik peab end paksuks ja soovib kaalust alla võtta. Sellepärast enamus nad viivad juhendaja rõõmuks kuulekalt läbi treeningut jooksulindil. Kuu aega hiljem, olles kaotanud paar kilo, hakkavad tüdrukud mõtlema, kuidas nüüd nende jalad, õlad ja käed ümber käivad. Jah, ja see oleks tore!
Seetõttu lisatakse aeroobsetele koormustele veel mõned, kõige mugavamad raskustega harjutused. Selle tulemusena sai programm tüdrukutele sisse Jõusaal muutub pooletunniseks kardioseansiks ja 5-6 harjutuse kompleksiks, mida tehakse 3-4 seerias, igaüks 10-12 kordust.
Selline skeem muutub pidevaks, tuttavaks ja väga mugavaks koormuse tüübiks. Nii tüdrukule kui ka tema juhendajale. Alguses annab see tõesti efekti. Aga ainult edasi lühiajaline. Siis kohaneb keha sellise koormusega ja keha lakkab sellele reageerimast.
Algajad mehed edenevad jõusaalis kiiremini kui naised ja saavutavad treeningu efekti kauem. Tunnistades tööraskuste edenemist, panevad nad oma lihaseid pidevalt stressi alla, riputades iga kord rohkem raskust kangi ja simulaatorite külge. Mõnikord harjutuste tehnika ja terve mõistuse arvelt. Nad teevad seda, sest:
- See tõstab nende enesehinnangut
- Alguses on lihaste kasv otseselt seotud jõu kasvuga.
- See on suurepärane võimalus jõusaalis ümbritsevate inimeste tähelepanu köita.
Hiljuti spordiklubiga liitunud naistele tundub selline edasimineku ja vormi parandamise tee täiesti võimatu ja seda järgmistel põhjustel:
- Võib murda küüne
- Randmepaelad jätavad jälgi
- Nad tahavad täiuslikku figuuri, mitte karedat lihasmassi
Tüdrukuid jõusaalis köidavad sageli kõikvõimalikud kompleksid, klišeed ja stereotüübid. Kui koolituse esialgne etapp jääb nende jaoks selja taha, siis on ummikseisu: nad ei taha minna lihasmassi kasvatamise meeste teed, kuid nad ei tea, kuidas moodsatest harjutustest vormida lihaseid, mis ei taha kasvada.
Selles etapis muutub naiste treeningprogramm uskumatult keerukate ja keeruliste liigutuste komplektiks, mida tehakse "naeruväärsete" raskustega ja ilma igasuguse efektita. Lihased reageerivad stressile ja kui seda ei ole, siis nad ei kasva. See näib olevat ummiktee – väljapääsu pole. Kuid see ainult tundub. Probleemi lahendamiseks on palju võimalusi ja enamik neist peitub naise keha omadustes.
Enamik naisi on kindlad, et nende naiste treening jõusaalis erineb meeste omast vaid harjutuste komplekti poolest. Ütleme, et on karmid meeste harjutused ja rafineeritud naiste harjutused. Aga ei ole. Kõik higiste meeste rasked harjutused, kükid, jõutõsted ja lamades surumised kasvatavad suurepäraselt tagumikku, ümardavad õlgu ja aitavad naistel.
Rääkisin juba oma artiklis tüdrukute harjutustest ja nende rakendamise tehnikast. Täna tahan rääkida treeningtehnikatest, mis aitavad tüdrukul jõusaalis soovitud tulemuse palju kiiremini saavutada.
Järeldus: naiste ja meeste harjutusi pole, lihtsalt tüdrukud peaksid jõusaalis treenima teistmoodi kui mehed
Supersetid tüdrukutele
Kui artikli alguses kirjutasin, et naised on vastupidavamad kui mehed, olin ma täiesti erapooletu. Teadusuuringute kohaselt on enamiku naiste lihastes ülekaalus. Need ei erine suure tugevuse poolest, kuid neil on madal väsimus. See tähendab, et meeste treeningskeeme pole mõtet pimesi kopeerida, tuleb ise luua.
Teen ettepaneku muuta tüdrukute standardset treeningprogrammi, mis koosneb mitmest üksteise järel sooritatavast harjutusest, ühendades need rühmadesse, mida nimetatakse superkomplektideks, kus kaks või enam harjutust sooritatakse ilma puhkuseta. Ja selliseid rühmi on mitut tüüpi:
Nimi | Harjutuste arv | lihasrühm | Hunnik harjutusi |
Superset ühele lihasrühmale | Kaks | Rind | Lamades surumine + lamades hantli tõstmine |
Superset erinevatele lihasgruppidele | Kaks | Biitseps, triitseps | Standing Barbell Curl + Close Grip pingipress |
Trisets | Kolm | tagasi | Ülemine allatõmme + üle rea painutatud + alumine allatõmme |
Pesastatud komplektid | Kolm | Triitseps | Lamades surumise tihe käepide + käte pikendamine plokil + pingipressi kitsas käepide (kuid väiksema raskusega) |
hiiglaslik seeria | Neli | Jalad | Kangikükk + jalavarre sirutamine + jala surumine + kükk |
Vaatamata näilisele keerukusele sobib selline tüdrukute treeningprogramm neile füsioloogia poolest suurepäraselt ja sellel on vaieldamatud eelised:
- Aeg, mille lihased koormuse all veedavad, pikeneb 2-4 korda. Nende jaoks on see stressirohke ja nad on sunnitud reageerima kasvuga. Eriti hästi reageerivad sellisele koormusele jala- ja tuharalihased. - see on väga õige.
- Supersetid suurendavad kalorikulu. Sarnasel viisil treenides saab tüdruk samaaegselt suurendada oma lihasmassi tihedust ja kaotada kaalu.
- Naiste aju on multitegumtöös parem kui meeste aju. Tüdruk, kes teeb mitut harjutust korraga, säilitab neist igaühe kõrge vaimse kontsentratsiooni pikema aja jooksul.
- Selles stiilis üles ehitatud naiste treening võimaldab teil lühema ajaga rohkem tööd teha ja seeläbi jõusaalis veedetud aega vähendada.
Märge: Et naiste supersetitreening oleks tõeliselt tõhus, tuleb harjutused valida simulaatorite asukohta arvestades. Ühelt teisele liikumiseks kuluv aeg ei tohiks ületada 8-10 sekundit.
Järeldus: Naiste supersetreening on ideaalne treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis
Treening aeglase kaalulangetusega tüdrukule
See on veel üks tõhus variant tüdrukute treeningprogrammist jõusaalis. Kuigi naised on meestest vastupidavamad, on neil halvem plahvatusjõu suurendamise protsess. Seetõttu ei anna igasugused meeste trikid raskuste tõstmisel neile midagi. Ma räägin petmisest (inglise keelest cheating, deception).
Seda tehnikat kasutatakse kõige sagedamini biitsepsi kangi tõstmisel. Liiga suure raskuse korral tõstavad mehed kangi mitte biitsepsi jõuga, vaid viskavad seda kogu kehaga tippu ja siis aeglaselt langetavad. Paljud inimesed armastavad seda tehnikat nii väga, et kasutavad seda peaaegu igas harjutuses lihasmassi kasvatamiseks. See annab neile võimaluse treenida suurema raskusega, kuid paralleelselt suurendab oluliselt vigastuste ohtu.
Aeglase kaalulangetusega tüdruku treening on alati tõhus
Kuid see treeningstiil ei sobi tüdrukule jõusaalis. Oma vastupidavuse maksimeerimiseks soovitan mis tahes treeningu tempot kunstlikult muuta. Tõstke raskust normaalses tempos ja langetage see, aeglustades kangi või hantlite liikumist 2 korda. Naine saab jõusaalis oma füsioloogia iseärasuste tõttu sooritada harjutuses rohkem kordusi, kui ta töötab aeglaselt.
Järeldus: Mürsu aeglase langetamisega tüdruku treenimine paneb lihased pingeliselt tööle. Kaalu tuleb vähendada, kuid tulemus on seda väärt.
Volüümikas stiilis treening naistele
Kõigi samade uuringute kohaselt on naistel lihtsam suure hulga töödega hakkama saada. Rohkem kui korra märkasin jõusaalis tüdrukuid, kes treenivad 2-3 tundi ning näevad suurepärased välja ja tunnevad end suurepäraselt. Sel juhul sisaldub töös lisaks aeglastele lihaskiududele veel üks naise füsioloogia tunnus östrogeen. Oma olemuselt on see antikataboolne (hoiab ära lihasmassi lagunemise), toimides naise kehas meistrina kahjustatud lihaskiudude taastamisel.
RAAMAT KUIDAS MAITSULT, MITMESUGUST JA TERVISLIKULT SÜÜA
Lisaks on Hiina meeste ja naiste jõutõstmiskoondiste füüsiliste tulemuste võrdlus näidanud, et naised saavad erinevalt meestest harjutuses kolmest läbitud seeriast rohkem efekti kui ühest. Sellest lähtuvalt pakun välja kaks mahukat treeningprogrammi tüdrukutele jõusaalis.
Variant 1. Saksa mahutreening tüdrukutele
Selle programmi olemust on lihtne häbistada. Iga lihasrühma jaoks valitakse välja peamine, kõige tõhusam harjutus, mis annab suurima tulu ja üks abistav, lihtsam. Näiteks jalgade jaoks - kükid kangiga ja jalgade sirutamine simulaatoris. Ja kogu treening koosneb 10 seeriast kangikükist, mis tehakse 10 kordusega, ja 3-4 seeriast sirgendustest, mis tehakse pärast kükkide lõpetamist.
Variant 2. Naiste kahekümnendate trenn
See variatsioon ei paista ka erilise keerukusega ja seisneb tavapärase harjutuste komplekti sooritamises, kuid iga lähenemisviisi korduste arv peaks olema täpselt 20.
Mõlemad variandid saavad suurepäraselt hakkama, kuid minu kogemuse järgi on sakslaste nägemus mahutreeningust rohkem lihasmassi suurendamise suunas ning 20 kordusega töötamine annab lihastele viimistletuma vormi.
Järeldus: Naiste mahulise stiili treenimine on veel üks võimalus treeningprogrammi koostamiseks, võttes arvesse naise keha suurenenud vastupidavust
Staatilised harjutused tüdrukutele
Seda tüüpi laadimine on muutunud väga populaarseks viimastel aegadel jõusaalides, eriti naistele. Ja see pole üllatav, kuna nende vererõhu tase on meeste omast madalam. Sellest tulenevalt tormab vähem verd treeningu ajal pinges lihastesse. Vähem põletust lihastes, madalam valulävi, mis tähendab, et harjutust saab sooritada kauem. Staatilised harjutused annavad naistele rohkem mõju kui meestele.
Tüdrukute staatiliste harjutuste eelised on järgmised:
- Tugevus suureneb, ilma lihasmahu suurenemiseta
- Suurendab lihaste tihedust, parandab nende reljeefi
- Tugevdab sidemeid ja liigeseid
- Tugev ja püsiv lihaste kokkutõmbumine põhjustab suuri kalorikulu
Soovitan lisada jõusaalitreeningu lõppu mõned staatilised harjutused. Ja et saada täpsem ettekujutus harjutuste sooritamisest staatilises režiimis, soovitan vaadata videot.
Staatilised harjutused tüdrukule
Kirjeldasin tüdrukute treeningprogrammi kolme võimalust. Kuid nende kõigi korraga ühe õppetunni raames kaasamine pole seda väärt. hea variant on nende iganädalane vaheldus. Kui keha hakkab mõne aja möödudes nendega harjuma, saab neid hoolikalt ühte treeningusse kombineerida, kuna need on kõik stressirohked ja energiakulukad koormused.
Järeldus
Loodan, et minu kirjeldatud tüdrukute treeningprogrammi variatsioonid jõusaalis võimaldavad teil treenida mitmekülgsemalt, huvitavamalt ja kasulikumalt. Ole terve ja graatsiline.
Paljud naised seisavad silmitsi tõsiasjaga, et nad on aastaid pidanud dieeti, käinud jõusaalis, kuid tüütud sentimeetrid ei kao õigetest kohtadest. Woman's Day toimetajad ja populaarne fitnessitreener ja toitumisnõustaja Jelena Sanzharovskaja mõtlesid Oriflame Wellness Pumping programmi raames välja, kuidas määrata figuuri tüüpi ja valida selle jaoks treeninguid.
Enne kui hakkate oma kehaga tõsist tööd tegema, peate määrama oma kehatüübi. See test peaks meeldima kõigile tüdrukutele: see on lihtne ja nõuab endast kolm selfie tegemist, telefon tuleb kätte võtta, naba kõrgusele asetada ja teha kolm pilti (ees, taga ja külg) tihedalt. riided / ujumistrikoo. Pärast fotosessiooni peate fotosid hoolikalt analüüsima vastavalt järgmisele skeemile.
Fotolt on vaja kindlaks teha parandamist vajavad kohad. Selleks tõmmake sirgjooned õlgadest puusadeni. Külgvaade ja selle jooned ütlevad teile, mida teha kõhu, rindkere ja tuharatega (kui need on täis). Sellised kolmevaatega fotod aitavad kiiresti tuvastada probleemsed kohad ja mõista, mis vajab parandamist ja millega esmalt tööd.
Niisiis, järgige neid samme: mõõtke oma vööümbermõõt ja kõrgus sentimeetrites (1 toll = 2,54 cm); näiteks võeti mõõdud: talje = 30 tolli, kõrgus = 64 tolli; Jaga vöökoht kõrguse järgi: 30/64 = 0,47.
See tähendab, et: alla 0,4 - olete liiga kõhn, peate kaalu suurendama;
4−0,5 - "õige" pirn;
0,51−0,6 - mõõdukas õun. Hoidke liigset rasva keskosa ümber;
üle 0,61 - suurendatud õun;
kolmnurk - puusad on õlgadest rohkem kui 5% laiemad. Näiteks õla ümbermõõt - 80 cm, vööümbermõõt - 85 cm või rohkem;
ümberpööratud kolmnurk – kolmnurga vastand, õlad/rindkere on puusadest üle 5% laiemad. Näiteks 85 cm õlavöötme puhul on puusa ümbermõõt 80 cm;
ristkülik – õlgadel, rinnal ja puusadel on sarnane antropomeetria, talje puudub. Näiteks õlad 85 cm, rind 85, puusad 89 cm (erinevus kuni 5%), talje 70 cm ja üle selle;
liivakell - õlad, rind ja puusad on sarnase antropomeetriaga, vöökoht on selgelt piiritletud (60-65 cm).
Pidage meeles, et väga levinud segatud stiilid!
Ja nüüd rohkem levinumate tüüpide kohta.
PIRN- erinevused sellises kehaehituses: kitsad õlad, laiad puusad, väike rind, kõht on enamasti lame. Võib-olla kõige naiselikum figuuritüüp. Kuid väheseid inimesi rõõmustavad võimsad puusad, mis on sageli ka tselluliidiga kaunistatud, kuna peamine rasva kogunemine toimub selles tsoonis.
Kuidas treenida
Peaksite keskenduma ülaosale - seljale, õlgadele, kätele, rinnale. Ärge kartke neid lihaseid pumbata, tõenäoliselt see teil ei õnnestu, vastupidi, proportsioone parandades peidate oma raske põhja. Töötame nendes tsoonides vähemalt 2 korda nädalas, režiimis 10-12 kordust, 3 seeriat. Valime kaalu targalt. Jalad tuleb kuivatada nii palju kui võimalik. Kõrvaldage suured raskused, töötage ainult mitme korduse (25-30 korda) režiimis. Keskenduge mitte põhilistele, vaid isoleerivatele harjutustele (kiiged, röövimised jne). Sinu füüsise eelis on see, et press omandab kiiresti sportlikud piirjooned.
Mis puutub kardiosse, siis vältige absoluutselt stepperit ja tavalist jalgratast (võite jalgrattaga sõita, kuid ärge avaldage mingit vastupanu). Ainult kõrge intensiivsusega kardio minimaalse takistusega (ellips, jooksulint) intervallrežiimis alates 40 minutist, pärast jõudu või jõuvabadel päevadel. Ärge oodake väga kiireid tulemusi, kuid kui näitate üles järjepidevust, visadust ega unusta õiget toitumist, muutub teie väga naiselik figuur toonuks ja harmooniliseks.
Kehatüübi järgi LIIVAKELL nende probleemsed piirkonnad: triitseps, reie välimine/sisemine, alakõht. Tee 3-4 korda nädalas ringtreeningut kogu kehale. Kasutage oma keha raskusena, CrossFit ja plyomeetria töötavad suurepäraselt. Treenige jalgu mitmekordsete põhiharjutustega: kükid, hüppekükid, väljaasted, pingile astumine. Pressi harjutustena kasutage ristkrunte (jalgratas), plank, külgplank. Pidage kinni suurest korduste arvust - 15 kuni 30. Kardio jaoks kasutage hüppenööri, jookske ilma kaldeta rajal, sörkige 30-35 minutit 2-3 korda nädalas. Ärge kasutage stepperit, jalgratast, jooksmist kaldrajal, see lisab jalgadele volüümi.
Kuidas treenida
TREENINGU NÄIDE (kodujõusaali jaoks): tüüp - ring, harjutuste arv 1 ringis - 5, ringide arv - 4-5, korduste arv - kui palju mahub 40 sekundisse, puhkus harjutuste vahel - ei ; puhkus ringide vahel - 1 minut.
HARJUTUSED
Hüppakükid
Tõuked põrandalt / põlvedest / jalgadest
Kükid pannkoogiga käes ja 2-3 sekundilise viivitusega alumises punktis
külgplank
Tõmmake seisu kummist amortisaator (hantlid) vöö külge
Ümberpööratud KOLMNURK- See on kehatüüp, mis on tüüpiline meestele, kuid esineb ka naiste seas, eriti sõudmise või ujumisega tegelevate sportlaste seas. Iseloomulikud tunnused: laiad õlad, arenenud rind, sujuvalt vöökohaks muutuv ja kitsad puusad. Hoolimata asjaolust, et androidi kehatüübi luustiku struktuur sarnaneb meeste omaga, annab loodus neile sageli suured rinnad, mis oskuslikul kasutamisel võimaldab luua väga ahvatlevaid naiselikke kujundeid. Ülakeha liigset volüümi saab täielikult tasakaalustada, laiendades visuaalselt riiete abil puusi, samal ajal kui talje tundub palju kitsam.
Peenikesed pikad jalad on teine vaieldamatu pluss, kõrge kasv eristab neid rahvahulgast. Sagedamini on neil sihvakas figuur, kuid nende hulgas on ka täidlasi. Rasv ladestub õlavöötme, õlavarte ja rindkere piirkonda, mis muudab figuuri veelgi mehelikumaks.
Ilmselge rasvumise korral hakkab kõht suurenema ja siis hakkab kuju meenutama õuna kuju. Olenemata kehakaalust jäävad naiste puusad ja jalad saledaks.
Kuidas treenida
Treeningu põhiülesanne on tasakaalustada alakeha ja ülakeha. Seetõttu on kardiokoormuste puhul kõige parem kasutada stepperit. See annab hea koormuse puusadele ja jalgadele, suurendab nende mahtu veidi, kuid samal ajal põletab kaloreid. Võite kasutada ka jooksulinti, seades tugeva kalde ülesmäge. Kuid parem on vältida ellipsoidi. Selle peamine eesmärk on vabastada jalad volüümist ja massiivse ülaosaga naised vajavad vastupidist tulemust. Jõutreeningu kohta peate jalgadele volüümi lisama. Esmalt tuleks sooritada keerulisi harjutusi suurtele lihasgruppidele: kükid, pressid ja seejärel kõikvõimalikud väljaasted, painutused, sirutused, jalgade röövimine. Väsitage kõigepealt ülakeha, et põletada rasva ja mitte ehitada lihaseid. Treening peaks olema eranditult korduv: 20-30 kordust 4-5 seerias.
Ajakiri "Omsk Scientific Bulletin" avaldas huvitava uurimuse erinevate fitness-treeningu vahendite mõjust 25-35-aastaste naiste kehalise arengu ja jõuvõimete näitajatele. Oleme kindlad, et paljud spetsialistid tunnevad selle vastu huvi.
Artiklis tutvustatakse 25–35-aastaste naiste motoorsele sfäärile ja kehalisele arengule avalduva mõju spetsiifikat selliste jõule suunatud fitness-treeningu vahenditega nagu Pilatese süsteemid (harjutused, mida tehakse staatilis-dünaamilises režiimis) ja sportlik võimlemine (harjutused, mida tehakse dünaamiline režiim). Näidatud on jõuvõimete avaldumise tunnused ja nende dünaamika 25–35-aastaste naistega erinevate vahendite ja tööviisidega treenimisel.
ProbleemUurimistöö seisneb andmete puudumises erinevat tüüpi jõule suunatud fitness treeningute mõju kohta küpses eas naiste kehalise arengu näitajatele ja jõuvõimete avaldumisele.
Sissejuhatus.Teadusliku ja metoodilise kirjanduse analüüs on näidanud, et viimasel ajal on populaarsust kogunud erinevad fitness-alad, nagu vesiaeroobika, liuaeroobika, stepaeroobika, jõuaeroobika, pilatese süsteem, fitnessjooga, bodyflex, bodypump jne. liikumise positiivset mõju tervisele, tuleb silmas pidada, et fitness ühendab erineva soo, vanuse, füüsilise vormi ja tervise tasemega inimesi, mis nõuab sügavamat teoreetilist ja eksperimentaalset põhjendust erinevad tüübid sobivus erineva kaasatud kontingendi jaoks.
Meie enda uuringute tulemused näitasid, et kui võrrelda kohanemismõjusid treeningprotsessis erinevat tüüpi fitness (aeroobika, step-aeroobika, fitness-jooga, pilates), kõige olulisemad positiivsed muutused jõuvõimetes ja lihasluukonna seisundis täheldati noortel ja küpsetel naistel, kes harrastavad pilates ja sportlik võimlemine koos minibaariga.
Hoolimata asjaolust, et tänapäeval viivad peaaegu kõik meie riigi spordiklubid läbi jõule orienteeritud tunde, kasutades pilatese süsteemi vahendeid ja sportlikke harjutusi minikangiga, on teaduslikus ja metoodilises kirjanduses siiani väga vähe andmeid spordi spetsiifika kohta. seda tüüpi jõutreeningu.fitnessi mõju küpses eas naiste füüsiliste omaduste arengule ja funktsionaalsele seisundile.
objektiksteadustöö on 25–35-aastaste naiste kehalise ettevalmistuse protsess, kes tegelevad erinevat tüüpi jõusuunitlusega fitnessi treeningutega.
TeemaUuring on 25–35-aastaste naiste kehalise arengu ja jõuvõimete näitajate dünaamika minikangi ja pilatese süsteemiga tundide mõjul.
Uuringu eesmärkseisneb erinevate fitness-treeningu vahendite (pilatese süsteem ja minikangiga harjutused) mõju iseärasuste väljaselgitamises 25–35-aastaste naiste kehalise arengu ja jõuvõimete näitajatele.
Hüpoteesuuringud: erinevate jõule suunatud treeningute mõju spetsiifika uurimine 25–35-aastaste naiste kehalise arengu ja jõuvõime näitajatele võimaldab põhjendada kõige tõhusamaid vahendeid, meetodeid, metoodilisi võtteid fitnessitundides, sõltuvalt füüsilise seisundi individuaalsed omadused, asjaosaliste huvid ja vajadused .
Uuringu eesmärgid:1. Selgitada välja 25–35-aastaste naiste pilatese fitness-treeningu ja minikangiga harjutuste korralduslikud ja metoodilised iseärasused. 2. Viia läbi võrdlev analüüs eri tüüpi fitness-treeningu mõju kohta 25–35-aastaste naiste kehalise arengu ja jõuvõimete näitajatele.
Uurimismeetodid:testimine (suurte lihasrühmade absoluutse jõu ja jõuvastupidavuse arengutaseme hindamiseks staatilise ja dünaamilise iseloomuga harjutustes); pedagoogiline järelevalve; pedagoogiline eksperiment; matemaatilise statistika meetodid.
Uuringu korraldus.Uuring viidi läbi Omski linna KuCobra spordiklubi baasil 9 kuud. Uuringus osales 60 naist vanuses 25–35 aastat. Ühes grupis oli 30 naist, kes harjutasid pilatese süsteemi, teise rühma kuulus 30 naist, kes harjutasid minikangiga.
Uurimistulemused.Uuringu esimese ülesande lahendamiseks viidi läbi naistega fitnesstundide läbiviimise meetodite võrdlev analüüs Pilatese süsteemi järgi ja minikangiga sportlik võimlemine. üldised omadused meetodid on toodud tabelis. üks.
Pilatese süsteemi vahendite hulka kuuluvad isotoonilised harjutused, mida tehakse staatilises-dünaamilises töörežiimis. Isotooniliste harjutuste eripära on säilitada piisavalt pika aja jooksul (kuni töötavate lihaste rikke või valuni) lihaspingeid, mis aitab vähendada rasvakomponenti; üldise, nn "anaboolse" fooni loomine, et tagada positiivsed muutused organismis; refleks- ja mehaanilised mõjud siseorganitele nende töö normaliseerimiseks; veresoonte reaktsioonide treenimine ja kudede toitumise parandamine, lülivaheketaste trofism, lülisamba süvalihaste hüpertoonilisuse vähendamine, “lihaskorseti” loomine.
Pilatese tundides kasutati frontaalset organiseerimismeetodit, treeninguid saatis muusikaline saate. Muusikalise saate tempo oli 90–112 lööki/min. Koormuse intensiivsus vastavalt pulsisagedusele jäi vahemikku 90–130 lööki minutis. Tunnid olid suunatud lihas-skeleti süsteemi funktsionaalse seisundi parandamisele: keha lihaste tugevuse suurendamisele ja liigese-sidemete aparatuuri elastsuse suurendamisele. Nädalases tsüklis vaheldusid fitnessitreeningu vahendid: Pilatese süsteemi harjutused, isotoonilised harjutused fitballiga, flexiball, kummist amortisaatoriga, mida sooritati staatilis-dünaamilises režiimis katkematult. Tunni lõpuosas kasutati venitamist, hatha jooga elemente ja lõdvestumist.
Minikangiga fitness-treeningu peamisteks vahenditeks olid dünaamilised harjutused, mida sooritati ületamisel (kangi tõstmisel) ja järeleandmisel (kangi langetamine).
baarid) režiimid. Töötage raskustega dünaamilises režiimis lühim aeg võimaldab võidelda ülekaaluga. Jõuharjutused, nagu ükski teine, toovad kaasa olulisi struktuurseid muutusi lihastes. Minikangiga treenimise käigus suureneb lihasmass ja väheneb rasvakomponent, mis võimaldab parandada kehaparameetreid ja parandab asjaosaliste kardiorespiratoorse süsteemi aktiivsust.
Minikangiga tundides kasutati intervallmeetodit, muusikalise saate tempo oli 125-135 lööki/min (pulss 120-150 lööki/min). Tundide põhirõhk oli suurte lihasgruppide jõuvastupidavuse arendamisel. Vahenditeks olid jõuharjutused, harjutused minikangiga (kaal 5-15 kg), tunni lõpuosas - venitus. Seda tüüpi treeningute klassid toimusid kolm korda nädalas 60 minutit üheksa kuu jooksul.
Uuringu teise ülesande lahendamiseks testiti jõutreeningusse tulnud naiste antropomeetrilisi näitajaid ja jõuvõimeid. Naiste füüsilise arengu keskmised rühmanäitajad vastasid vanusega seotud füsioloogilisele normile, esines kehakaalu tõusu ja vastavalt ka väärtuste tõusu. Quetelet indeks (tabel 2).
Staatilise ja dünaamilise tugevuse vastupidavuse näitajad on toodud tabelis. 3.
Naiste jõuvastupidavuse arengutaseme andmete analüüs näitas, et üldiselt on väärtused kõigi katsealuste puhul madalal tasemel.
Pedagoogilise eksperimendi lõpus hinnati ümber antropomeetrilisi näitajaid ja testiti erinevat tüüpi jõutreeningutega tegelenud 25-35aastaste naiste jõuvõimeid. Mõlemas rühmas osalenud naised näitasid statistiliselt olulisi positiivseid muutusi enamikus uuritud füüsilise arengu näitajates. Täheldati keha kaalu ja ümbermõõdu olulist vähenemist. Enamik olulisi muutusi juhtus naiste rühmas, kes tegelesid minikangiga sportliku võimlemisega. Samal ajal Pilatese süsteemi järgi treenides ilmnes katsealustel rindkere ekskursi oluline suurenemine, tõenäoliselt spetsiifilise hingamise kasutamise tulemusena.
Naiste jõuvõimetes ilmnes mõlemas rühmas positiivne statistiliselt oluline muutus, mis ilmneb peaaegu kõigis uuritud näitajates, välja arvatud selja- ja kõhulihaste staatiline jõuvastupidavus harjutustega treenijate rühmas. minibarbell.
Erinevat tüüpi jõusuunitlusega tervist parandavate treeningute mõju spetsiifilisus ilmnes järgmiselt: Pilatese süsteemiga tegelevatel naistel, erinevalt minikangiga sportliku võimlemisega tegelevatest naistest, on kõige olulisemad muutused märgiti kõhu- ja seljalihaste staatilise jõu vastupidavuse näitajad; kasv oli vastavalt 58% ja 80%. Neile, kes on seotud minikangiga rohkem suurenes käte-, selja- ja kõhulihaste dünaamiline jõuvastupidavus (kasv 43–47%). Tuleb märkida olulisi positiivseid nihkeid (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.
Järeldus.Katses saadud tulemused näitavad, et üheksa kuud jõutreeninguga tegelenud 25–35-aastastel naistel oli kehakaalu normaliseerumine, luu- ja lihaskonna seisundi paranemine, tõus. jõuomaduste arengutasemel vastavalt vanuseomadustele "keskmiseks" ja "üle keskmise". Naiste kehalise arengu ja jõuvõimete dünaamika ilmnenud tunnuseid jõutreeningu protsessis, kasutades erinevaid tööviise (isotoonilist ja dünaamilist), saab kasutada tundide ehitamisel ja korraldamisel sõltuvalt kehaliste võimete arengutasemest. , küpses eas naiste kehaehitus, huvid ja vajadused.
Naisfiguure, mille jaoks sobivad täiesti erinevad füüsilised harjutused, on ✅ kuut tüüpi. Allpool toodud soovitused aitavad määrata TEIE FIGURU TÜÜPI ja parandada teie probleemseid piirkondi võimalikult tõhusalt.
Naised, kes soovivad kaalust alla võtta või lihtsalt figuuri teatud tunnuseid korrigeerida, hakkavad fanaatiliselt sportima, kuid õiget tulemust nad ei saavuta. Miks see juhtub? Asi on selles, et on kuus erinevat tüüpi naisefiguure, kellele sobivad täiesti erinevad füüsilised harjutused. Aga füüsis ei ole lause. Kõike saab muuta. Õnneks ilma plastikakirurgide abi kasutamata.
Määrake oma kehatüüp. Millised harjutused sulle sobivad
- "Pirn" või A-kujuline tüüp
- "Õun" või O-tüüp
Oma kehatüübi määramiseks peate seisma peegli ees ja ennast objektiivselt vaatama. Olles oma tüübi ausalt kindlaks määranud, saate lihtsalt valida endale sobiva fitnessi suuna.
Alltoodud soovitused on oma olemuselt üldised, kuid nende järgimine aitab teil probleemseid kohti võimalikult tõhusalt parandada. Kui soovite mitte ainult oma figuuri korrigeerida, vaid ka kardinaalselt muuta, siis peaksite küsima nõu professionaalselt fitnesstreenerilt, kes töötab välja teile ideaalse treeningprogrammi, mis võib teie keha peaaegu tundmatuseni muuta.
"Ristkülik" või H-kujuline tüüp
See on teie kehatüüp, kui:
- teie õlad, talje ja puusad on ligikaudu sama laiad;
- sul on saledad jalad, aga preestreid praktiliselt pole;
- tugev kõhn keha, kuid väike rindkere ja kaudselt määratletud vöökoht.
Seda tüüpi peamine eelis on tugevad lihased, mis reageerivad kiiresti treeningule, ja kõhnus. Teisisõnu võtavad “ristküliku” tüüpi figuuriga tüdrukud ülekaalukalt juurde, kuid lihasmass on lihtne. Selle kehaehituse eripäraks on sünnist saadik tugevad lihased, mis võimaldab jõutreeningu abil saavutada peaaegu täiusliku keha.
Tõsi, võrgutavate vormide loomiseks peate kõvasti tööd tegema, nimelt:
- Pöördega kalded aitavad kujundada neid väga põnevaid kurve. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud pea kohale. Kalle tehakse vaheldumisi igale jalale, käed peavad puudutama varvast ja selg tuleks hoida ühtlane. Korduste arv on iga jala kohta vähemalt 20 korda.
- H-tüüpi figuuri puhul tasub rõhutada vajadust teha täiendavaid harjutusi, mis on suunatud kõhulihaste treenimisele ja keharasva vähendamisele selles piirkonnas. Eelkõige sobivad selleks tunnid võimlemisrõnga, pöörleva ringi ja loomulikult erinevate kõhulihaste treenimiseks mõeldud keerdudega. Tehke harjutust vähemalt 3 seeriat 20 korda.
- Kasulikud on ka jõuklassid nagu BODY SCULPT. Jõuharjutusi tuleks teha üsna suurte raskustega, sest teie lihased reageerivad adekvaatselt ainult intensiivsetele ja isegi kurnavatele treeningutele. Need annavad koormuse kogu kehale ja aitavad luua tugeva lihaskorseti. Jõutreeningut tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas ning vahepeal kindlasti aeroobikat, jooksmist, kõndimist, ujumist või tantsimist. Jõutreeningu kestus peaks olema 1,5-2 tundi, aeroobne - umbes tund.
"Ristkülik" (lahjem) I-kujuline tüüp
See on teie kehatüüp, kui:
- teil on kitsad puusad ja õlad;
- lame kõht, ebaselgelt määratletud vöökoht;
- peaaegu täielik rindade puudumine ja igasugune ümardus tuharate piirkonnas.
H-kujulise figuuriga naised võivad sellise kehaehituse lähedale jõuda, kui neil õnnestub tõsiselt kaalust alla võtta. Vaatamata kõigile I-siluetiga figuuri eelistele piirneb selle liigne elegants sageli teatud nurgelisusega ja naiselike võrgutavate vormide täieliku puudumisega.
Seda tüüpi figuuri puuduste parandamiseks peaksite:
- Tehke jõuharjutusi nii sageli kui võimalik, ideaalis 4–5 korda nädalas 2–2,5 tundi. Puuduvates kohtades lihasmahu moodustamiseks tuleks valida pikaajaline suurte raskuste ja väheste kordustega jõutreening. Kõigist võimalikest harjutustest tuleks eelistada neid, mis on suunatud kõigi lihasrühmade treenimisele. Sellisteks harjutusteks on hantlite või kangiga kükid, hantlitega käte painutamine, sirutamine ja hajutamine eri suundades, lamades surumine rinnalt, ploki tõmbejõud tagant üla- ja alaseljale, jalgade kiigutamine raskustega, jalgade tõstmine ja langetamine. simulaatoritel väljalangemised kangiga õlgadel, kõverdamine lamamisasendist, külgväänamine rippuvas horisontaalvarras ja tõstmine varvastele. Selliste harjutuste tegemisel on väga oluline keskenduda iga lihase hoolikale uurimisele, kuni on tunda kerget põletustunnet.
- Jõutreeningu vahele tuleks jätta üks puhkepäev, sest lihased kasvavad rahulikus olekus.
- Aeroobsed treeningud peaksid samuti olema kohal, kuid palju väiksemas mahus. Kõigist aeroobsetest harjutustest peaksite valima kõige sujuvamad ja rahulikumad: kõndimine, ujumine, vesiaeroobika, rahulikud harjutused jalgratastel. Aeroobset treeningut tuleks teha 2-3 päeva nädalas ning nende kestus ei tohiks ületada 20-30 minutit.
- I-kujulise figuuriga naised suudavad ilusa reljeefse pressi väga kiiresti üles pumbata, kuna nende kõhu rasvakiht puudub peaaegu täielikult. Selleks peaksite pühendama kõhupressi arendamise harjutustele vähemalt 20 minutit päevas 5-6 korda nädalas. Kõhulihaste intensiivne pumpamine võimaldab pärast mõnekuulist regulaarset treeningut kiidelda kergenduspressiga.
"Kolmnurk" või V-tüüp (mõnikord nimetatakse ka T-tüüpi)
See on teie kehatüüp, kui:
- teie vormid meenutavad sportlase või professionaalse ujuja figuuri;
- teil on pikad saledad jalad;
- õhukesed tuharad ja kitsas vaagen;
- teie keha jooned kitsenevad õlgadest vöökohani;
- teil õnnestub kaalus juurde võtta "ülevalt" - kõigepealt lähevad paksuks käed ja nägu, seejärel rind ja kõht ning alles siis tuharad ja puusad.
Selline figuur sobiks ideaalselt igale mehele, kuid naistele annab liigset nurgelisust ja mehelikkust. Lisaks on V-kujulise figuuriga naistel reeglina suured rinnad, mis kutsub esile kummarduse harjumuse, mis muudab figuuri veelgi monumentaalsemaks. Ideaalse figuuri saavutamiseks tuleks alakeha hästi üles pumbata ja kogu õlavöödet heledamaks muuta.
Saate saavutada sarnase tulemuse:
- Jõu- ja aeroobsete harjutuste abil, mida tuleks vaheldumisi teha. Jõuharjutusi tuleks teha 1-1,5 tundi 3-4 korda nädalas. Aeroobsed treeningud tuleks valida nii, et need koormaksid kõiki suuremaid lihasgruppe. Need parameetrid vastavad raskustega kõndimisele, jooksmisele, jooksulindil või suusasimulaatoril treenimisele, trepist ronimisele või hüppenööriga hüppamisele. Aeroobset treeningut tuleks teha 40-50 minutit 3-4 korda nädalas. Samuti peate proovima päeva jooksul võimalikult palju liikuda.
- Kodus saate teha laiu kükke - 2 seeriat 15-20 korda. Soovi korral saab koormust suurendada, võttes kätte fitballi või hantlid. Harjutust sooritades ärge unustage jälgida, et kükitades ei ulatuks põlved varvastest kaugemale – ainult sel juhul on koormus optimaalne;
- Kasulik on teha ka kiiged (10-12 kordust mõlemal küljel) ja väljahüpped (kolmes seerias 15-20 korda);
Pange tähele, et T-kujulise figuuriga naistel on kategooriliselt vastunäidustatud kõik füüsilised harjutused, mis on seotud õlavöötme suurenenud koormusega: ujumine, sõudmine, kickboxing ja muud võitluskunstid, milles põhirõhk on löökidele.
"Pirn" või A-kujuline tüüp
See on teie kehatüüp, kui:
- teil on väga "lahedad" puusad;
- teil on õhuke vöökoht ja lame kõht;
- sul on kitsad õlad ja väike büst;
- ülekaal ladestub eranditult altpoolt, puusadele ja kõhule.
Teie figuuri vaieldamatu eelis on selgelt väljendunud vöökoht ja elegantne ülaosa, kuid põhjaga peate kõvasti tööd tegema. Mida rohkem kipud olema ülekaaluline, seda selgemaks muutub lahknevus lopsaka põhja ja kitsa ülaosa vahel. Meie ülesanne on pingutada puusi ja kõhtu ning hoida õlad heas vormis.
Järgmised harjutused aitavad meil seda saavutada:
- Kodus on kasulik teha kätekõverdusi. Kaks seeriat 8-10 kordust. Aga rangelt ülepäeviti.
- Alakeha jaoks tuleks valida sellised harjutused nagu kükid, väljaasted, sääretõste, sääretõste, jalakõverdused, puusade sirutused ja kõhuli kere tõstmine. Kõik alakeha treenimiseks mõeldud harjutused tuleks sooritada väikese raskusega, kuid märkimisväärse arvu kordustega, mis võimaldab teil kiiresti helitugevust vähendada ja lihaseid pingutada.
- Me ei tohiks unustada õlaümbrist. Käte ja rindkere lihaste heas vormis hoidmiseks on abiks ka selline harjutus nagu "pullover" või hantlite pea tagant tõmbamine, samuti tõmbed ebatasastel kangidel, käte painutamine hantlitega erinevates asendites. keha, hantlite tõstmine, lamades surumine või seismine, keha ülaosa pööramine ja klotsi tõmbamine ülakõhule ja tagasi. Pidage meeles, et kõiki ülakeha harjutusi tuleb sooritada suurte raskuste ja väikese korduste arvuga, mis suurendab tõhusalt nendes kohtades puuduvat lihasmassi.
"Õun" või O-tüüp
See on teie kehatüüp, kui:
- teil on üsna õhukesed puusad ja õlad;
- saledad või õhukesed jalad ja proportsionaalsed tuharad;
- väljaulatuv kõht.
Selle kehatüübiga on kõige raskem töötada ja soovitud kuju saavutamine võib olla keeruline. Kui aga soov on, siis on võimalus:
- Intensiivne aeroobne treening – step-, tai-bo või tantsutunnid aitavad põletada liigset keharasva. Osalege tundides vähemalt kolm korda nädalas.
- Ärge kartke jõuharjutusi. Näiteks võite teha lamades surumist, hantlitega kükki või painutatud jalgadega tõsteid. Iga harjutust tuleb sooritada 3-4 seerias 10-12 korda. Sel juhul pingestub press staatiliselt ja kõht pingutab “automaatrežiimis”.
- Kodus tuleks teha keretõsteid keerdkäiguga, kahes 20-kordses retkes ning küünarnukkidel esi- ja külgplangud. Baari täitmisaega tuleks järk-järgult suurendada ja viia 1,5-2 minutini.
"Liivakell" või X-kujuline tüüp
See on teie kehatüüp, kui:
- olete ümarate puusade ja rinnapartii armuke;
- kaalus juurde võttes lähevad tuhar ja reied paremaks, kuid siiski hoiad talje;
- sul on ümarad käed ja jalad.
Seda tüüpi figuuriga saledad naised näevad välja uskumatult atraktiivsed ja isegi väikese kaalutõusu korral ei kaota X-siluetiga figuur oma võrgutavaid proportsioone ja näeb välja väga harmooniline, kuna rasva ladestub rinnale, õlgadele, puusadele ja tuharad, samas kui vöökoht jääb praktiliselt muutumatuks.
Seetõttu on teie peamiseks ülesandeks fitnessi tehes säilitada naiselikud vormid, vältides nende "hägustumist":
- Lihaste heas vormis hoidmiseks tuleks teha kardioharjutusi, nagu jalgrattasõit, step-aeroobika, jooksmine, kõndimine, tantsimine, ujumine, vesiaeroobika, hüppenööriga hüppamine. Tunni kestus on 35-40 minutit.
- Sulle sobivad peaaegu kõik jõuharjutused, välja arvatud kõhulihaste treenimiseks mõeldud raskustega harjutused. Komplekstreeningut saab teha erinevatest kükkidest, eri suundadest kallutamisest, jalgade paindumisest ja sirutusest, jalgade õõtsumisest, käte hantlitega lahjendustest ja painutustest, lamades surumisest, jalatõstmistest simulaatoril, vaagnatõstetest kõhuli. asend, ploki veojõud ala- ja ülaseljale, samuti erinevat tüüpi keerdud. Igat tüüpi jõuharjutusi tuleks teha keskmise raskusega, kuna pumbatud lihased võivad teie figuuri ilma jätta joonte loomulikust siledast. Eespool loetletud harjutused võimaldavad teil tugevdada lihaseid ja säilitada oma figuuri võrgutavad proportsioonid aastaid.
- Jõusaalis saab teha klassikalist ringtreeningut. Näiteks 40 sekundit aeroobikat (trenažöör, jooks või hüppenöör), seejärel jõutõmbed kangil, kõhulihaste harjutused kaldpingil, seljatõmbed hantlitega kätes. Iga harjutust tuleks teha 10-12 korda. Koolituseks soovitame läbi viia mitu ringi.avaldatud.
P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma teadvust – koos muudame maailma! © econet