Kuidas ennetada emotsionaalset läbipõlemist. Kuidas ennetada professionaalset läbipõlemist
Under professionaalne läbipõlemine viitab füüsilise, emotsionaalse ja vaimse kurnatuse seisundile, mis avaldub sotsiaalsfääri kutsealadel.
Emotsionaalne läbipõlemine- protsess on üsna salakaval, kuna sellele sündroomile kalduv inimene on sageli selle sümptomitest halvasti teadlik. Ta ei näe ennast väljastpoolt ega mõista, mis toimub. Läbipõlemissündroomi saab aga õigel ajal ennetada ja väga tõhusalt ravida.
Juhid ja personalijuhid peaksid ära kuulama töötajate kaebused heaolu ja füüsilise või emotsionaalse tervise halvenemise kohta.
Selles järjestuses tekivad reeglina emotsionaalse läbipõlemise sümptomid, mis jagunevad kolm rühma:
Esiteks emotsioonid summutuvad, tunnete teravus kaob. Väljast tundub kõik korras olevat, aga sees on tühi ja tüdinud.
Siis inimesed, kellega peate koostööd tegema, hakkavad oma kolleegide ringis tüütama põlgusega või isegi mõnitusega läbi põlema hakanud professionaali, kes räägib mõnest oma kliendist või alluvast.
Edasi suhtlemise ajal hakkab ta nende vastu vaenulikkust tundma. Algul on seda lihtne tagasi hoida, kuid tasapisi muutub ärrituse varjamine üha keerulisemaks ja lõpuks valgub viha lihtsalt välja. Selle ohver on läheduses viibiv süütu inimene – klient, kolleeg, sugulane.
Viimasel etapil enesehinnang ja tööalane motivatsioon langevad järsult. Inimene harjumusest võib säilitada austust, kuid kõik ja kõik tema ümber muutuvad tema suhtes ükskõikseks. Inimestega suhtlemine tekitab ebamugavust.
Selles raskes staadiumis on võimalikud terviseprobleemid, unetus, alkoholi kuritarvitamine, suitsetamine, narkootikumid, psühhotroopsed ained.
On märgatud, et professionaalse läbipõlemise sümptomid võivad olla “nakkuslikud” ja avalduda mitte ainult üksikutele töötajatele. Selline saatus võib tabada mitte ainult ühte inimest, vaid kogu meeskond. Sageli esineb organisatsioonide ametialast läbipõlemist, kui valdaval enamusel töötajatest on samade sümptomitega sisemine füüsiline või emotsionaalne seisund, samuti samad käitumisvormid.
Sellistel juhtudel kaovad märgatavalt töötajate individuaalsed erinevused, need muutuvad ebaloomulikult sarnaseks ja identseks, justkui näeksid nad välja nagu üks inimene. Inimesed muutuvad pessimistiks, neil puudub usk positiivsetesse muutustesse tööl ja võimekus midagi oma jõududega muuta. Töö kvaliteet langeb, töötajate vallandamisel on motiveerimata ratsionaalsed põhjused (suur kaadrivoolavus), lojaalsuse vähenemine, madal töötulemus, negatiivne õhkkond kollektiivis.
Professionaalse läbipõlemise etapid
Esimene aste- funktsioonide täitmise tasemel, meelevaldne käitumine: mõne hetke unustamine (näiteks kas dokumentatsiooni tehti vajalik kanne, kas küsiti kavandatud küsimust, milline vastus saadi), tõrked mis tahes motoorsete toimingute sooritamisel jne. Tavaliselt pööravad need vähesed inimesed tähelepanu esmastele sümptomitele, nimetades seda naljaga pooleks "tüdruku mäluks" või "skleroosiks". Olenevalt tegevuse iseloomust, koormuste suurusest ja spetsialisti isikuomadustest võib esimene etapp toimuda kolme kuni viie aasta jooksul.
Teises etapis väheneb tööhuvi, suhtlemisvajadus (sh kodus, sõpradega): “Ma ei taha näha” neid, kellega spetsialist suhtleb ametite järgi (kolleegid, kliendid, ülemused), “neljapäeval , tundub, et käes on juba reede ”,“ nädal kestab lõputult ”, apaatia suurenemine nädala lõpuks, püsivate somaatiliste sümptomite ilmnemine (puudub jõudu, energiat, eriti nädala lõpus, peavalud õhtuti;" surnud uni, unenägudeta ", külmetushaiguste arvu suurenemine); suurenenud ärrituvus. Selle etapi kestus on keskmiselt viis kuni viisteist aastat.
Kolmas etapp- isiklik läbipõlemine. Iseloomustab täielik huvi kadumine töö ja elu vastu üldiselt, emotsionaalne ükskõiksus, igavus, pideva jõupuuduse tunne. Inimene otsib üksindust. Selles etapis on tal palju meeldivam suhelda loomade ja loodusega kui inimestega. Lava võib kesta kümnest kuni kahekümne aastani.
Läbipõlemissündroomi faasid
1. Faas "pinge". Närvipinge (ärevus) toimib emotsionaalse läbipõlemise esilekutsujana ja käivitava mehhanismina.
"psühhotraumaatiliste asjaolude kogemise" sümptom. See väljendub kasvavas teadlikkuses kutsetegevuse psühhotraumaatilistest teguritest, mis on rasked või täielikult eemaldamatud. Nende ärritus kasvab järk-järgult. Olukorra lahendamatus viib teiste läbipõlemisnähtuste tekkeni.
"Rahulolematuse enesega" sümptom. Ebaõnnestumise või psühhotraumaatiliste asjaolude mõjutamise võimetuse tagajärjel tunneb inimene tavaliselt rahulolematust enda, valitud elukutse, ametikoha ja konkreetsete ülesannetega. Toimib emotsiooniülekande mehhanism – energia ei ole suunatud mitte ainult ja mitte niivõrd väljapoole, vaid iseendasse. Läbipõlemise algstaadiumis tekitavad nad pingeid ja järgnevates staadiumides kutsuvad esile psühholoogilise kaitse.
Puuri sümptom. Kui psühhotraumaatilised asjaolud on väga rõhuvad ja neid pole võimalik kõrvaldada, tekib sageli lootusetuse tunne. Püüame midagi muuta, ikka ja jälle mõtleme oma töö ebarahuldavatele külgedele. Psüühilise energia kontsentratsioon saavutab muljetavaldava mahu. Kui see väljapääsu ei leia, kogeb inimene "puuri aetud" tunnet. See on intellektuaal-emotsionaalse ülekoormatuse seisund, ummiktee.
2. "kurnatuse" faas. Seda iseloomustab üldise energiatoonuse märgatav langus ja närvisüsteemi nõrgenemine. Emotsionaalne kaitse läbipõlemise näol muutub isiksuse lahutamatuks atribuudiks.
"Emotsionaalse defitsiidi" sümptom. Professionaalil tekib tunne, et emotsionaalselt ei saa ta enam oma tegevuse subjekte aidata. Ei suuda siseneda oma positsiooni, osaleda ja kaasa tunda, reageerida olukordadele, mis peaksid puudutama, suurendama intellektuaalset, tahtelist ja moraalset mõju. Teravus, ebaviisakus, ärrituvus, solvumine, kapriisid täiendavad "emotsionaalse defitsiidi" sümptomit.
"Emotsionaalse irdumise" sümptom. Inimene välistab emotsioonid kutsetegevuse sfäärist täielikult. Peaaegu miski ei valmista talle muret, peaaegu miski ei tekita emotsionaalset vastukaja – ei positiivseid ega negatiivseid asjaolusid. Tasapisi õpib ta töötama nagu robot, nagu hingetu automaat. Teistes sfäärides elab ta täisverelisi emotsioone. Tunnete ja emotsioonideta reageerimine on läbipõlemise kõige silmatorkavam sümptom.
"Psühhosomaatiliste ja psühhovegetatiivsete häirete" sümptom. See avaldub füüsilise ja vaimse heaolu tasandil. Suur osa ametialasest tegevusest kutsub esile kõrvalekaldeid inimese somaatilistes või vaimsetes seisundites. Mõnikord põhjustab isegi mõte neist või nendega kokkupuude halba tuju, halbu assotsiatsioone, unetust, hirmu, ebamugavustunnet südames, veresoonte reaktsioone, krooniliste haiguste ägenemisi. See viitab sellele, et emotsionaalne kaitse (läbipõlemine) ei tule enam koormusega toime ning emotsioonide energia jaotub ümber teiste allsüsteemide vahel.
Ennetamine ja ravi
Läbipõlemise sündroom saab varakult ära hoida ja väga tõhusalt ravida.
Esimene samm läbipõlemisest ülesaamiseks- mõista ennast: mitte ainult mõistke oma eesmärke ja kujutage ette tulevikupilti, vaid vastake endale küsimusele, mis on selle tegevuse mõte, miks te seda teete.
Kõige tavalisem viis olukorra lahendamiseks- proovige sellest kõrgemale tõusta, muuta vaatenurka, vaadata oma asendit ja töötada globaalsemast vaatenurgast.
Teine tee- lahkumine kõrvalalale, kui varasemad teadmised, oskused, oskused leiavad uue rakenduse. Inimene teeb n-ö horisontaalset karjääri.
Kolmas viis- tööülesannete täitmisest lahkumata muuta need vahendiks globaalsemate eesmärkide saavutamiseks.
Neljas tee seisneb selles, et inimene, jäädes samasse olukorda, hakkab keskenduma mitte sellele, mida ta juba hästi teab, oskab, valdab, vaid sellele, mis on tema jaoks probleem. Nii omandatakse vanas ametis uus tähendus ja selle muutmine enesearengu vahendiks muutub läbipõlemise ennetamiseks.
Kuigi professionaalsest läbipõlemisest tervenemiseks universaalset retsepti pole, saab selle probleemi lahendada, kui sellega sihikindlalt tegeleda. Igal inimesel on vaja aeg-ajalt peatuda, ringi vaadata, iseendaga üksi olla, mõelda, kuhu ja kuhu ta läheb, millise kiirusega ja milliste kaasreisijatega ning mis kõige tähtsam - miks, mis eesmärgil.
Läbipõlemissündroom (BES) on keha reaktsioon, mis tekib pikaajalise tööstressiga kokkupuute tagajärjel. WHO Euroopa konverents (2005) märkis, et need tööga seotud tingimused on oluliseks probleemiks ligikaudu kolmandikule Euroopa Liidu töötajatest. Statistika kohaselt esineb "läbipõlemise sündroomi" vähemalt kord elus 25% inimestest. Pealegi on tänapäeval ohus peaaegu kõigi elukutsete inimesed.
EBS-i definitsioone on palju, kuid kõige üldisem näeb välja umbes selline: läbipõlemissündroom on emotsionaalse ja füüsilise kurnatuse seisund, energiapotentsiaali langus, millega kaasnevad emotsionaalse sfääri häired.
Eksperdid märgivad, et läbipõlemissündroomi tekkerisk on inimese isikuomaduste tõttu väga suur. Seetõttu võib SEV teatud asjaoludel areneda peaaegu igal inimesel. Aga inimesed, kellel on kõige suurem läbipõlemisoht need, kes on koormatud kohustuste ja igapäevaste kohustustega, need, kes töötavad liiga palju pikka aega liiga intensiivselt. Suurendage vastuvõtlikkust läbipõlemisele hüpervastutus, muude huvide puudumine peale töö, suhtumine endasse kui ainukesse, kes suudab toime tulla ettevõttele püstitatud ülesandega.
Põhja Riikliku Meditsiiniülikooli rektor, Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia akadeemik Pavel Sidorov määratleb viis peamist SES-ile iseloomulike sümptomite rühma:
1. Füüsilised sümptomid: väsimus, füüsiline väsimus, kurnatus; kehakaalu muutus; ebapiisav uni, unetus; halb üldine tervis, sh. tunde järgi; õhupuudus, õhupuudus; iiveldus, pearinglus, liigne higistamine, värisemine; suurenenud vererõhk; haavandid ja põletikulised haigused nahk; südame-veresoonkonna süsteemi haigused.
2. Emotsionaalsed sümptomid: emotsioonide puudumine; pessimism, küünilisus ja kalkus töös ja isiklik elu; ükskõiksus, väsimus; abituse ja lootusetuse tunne; agressiivsus, ärrituvus; ärevus, suurenenud irratsionaalne rahutus, keskendumisvõimetus; depressioon, süütunne; raevuhood, vaimsed kannatused; ideaalide, lootuste või ametialaste väljavaadete kaotus; enda või teiste depersonaliseerumise sagenemine – inimesed muutuvad näotuks, nagu mannekeenid; valitseb üksindus.
3. Käitumissümptomid: tööaeg võtab rohkem kui 45 tundi nädalas; töö ajal ilmneb väsimus ja soov puhata; ükskõiksus toidu suhtes; madal füüsiline aktiivsus; tubaka, alkoholi, narkootikumide tarvitamise õigustamine; õnnetused - kukkumised, vigastused, õnnetused jne; impulsiivne emotsionaalne käitumine.
4. Intellektuaalsed sümptomid: huvi vähenemine uute teooriate ja ideede vastu töös, probleemide lahendamise alternatiivsete lähenemisviiside vastu; igavus, igatsus, apaatia, maitse ja eluhuvi kaotus; rohkem eelistada standardmustreid, rutiini, mitte loomingulist lähenemist; küünilisus või ükskõiksus uuenduste suhtes; vähene osalemine või sellest keeldumine arengukatsetes - koolitustel, koolitustel; ametlikku tööd.
5. Sotsiaalsed sümptomid: madal sotsiaalne aktiivsus; huvi langus vaba aja, hobide vastu; sotsiaalsed kontaktid piirdub tööga kehvad suhted tööl ja kodus; isoleerituse tunne, teiste ja teiste poolt valesti mõistetud; pere, sõprade, kolleegide toetuse puudumise tunne.
Loomulikult ilmnevad kõik ülaltoodud sümptomid erineval viisil erinevad etapid CMEA. Emotsionaalse läbipõlemise sündroom koosneb kolmest etapist: millest igaühel on neli peamist sümptomit:
- 1. etapp - "Pinge":
- enesega rahulolematus,
- "puuri lõksus"
- traumaatiliste olukordade kogemus,
- ärevus ja depressioon.
- 2. etapp - "Vastupanu":
- ebapiisav, selektiivne emotsionaalne reaktsioon,
- emotsionaalne ja moraalne desorientatsioon,
- emotsioonide majanduse sfääri laiendamine,
- ametiülesannete vähendamine.
- 3. etapp - "kurnatus":
- emotsionaalne defitsiit,
- emotsionaalne tagasitõmbumine,
- isiklik tagasitõmbumine,
- psühhosomaatilised ja psühhovegetatiivsed häired.
SEV-ekspertide esinemise peamised põhjused on järgmised::
Keskkond: müra, umbsed toad, üksluine maastik, suutmatus end peita kõikenägev silmülemused.
Töö rütm:ülekoormus, pidev kiirustamine, üllatused sada korda päevas või vastupidi surnud monotoonsus.
Suhted: konfliktid juhtkonna või kolleegidega; arusaamatuste õhkkond ja võitlus koha eest päikese all.
Väljavaade: Täpsemalt nende puudumine.
Läbipõlemine aitab kaasa ka paljudele teguritele, millest igaüks suurendab teise mõju.
Inimene on ohus, kui:
— elab metropolis ja sunnitud suhtlema paljude inimestega - liiklusummikutes, kauplustes, tänavatel;
— töötab suures korporatsioonis, osaleb igapäevases karjäärivõistluses, kardab oma kohta kaotada;
— kehtiv aastal äärmuslikud tingimused , kiirustab, võtab riske, näitab üles suuremat tähelepanu detailidele, teeb vastutustundlikke otsuseid, ei saa mitte kindlat palka, vaid protsentuaalset kasumit;
- tööl suhtlemine paljude kolleegidega, partnerid, kliendid, suhtleb nendega pidevalt, on kaasatud nende probleemide lahendamisele, seisab silmitsi nende negatiivsete emotsioonide ja kogemustega.
meie poolt juba mainitud Akadeemik Pavel Sidorov annab mitmeid soovitusi, mida jälgides on võimalik mitte ainult vältida EBS-i tekkimist, vaid ka saavutada selle raskuse vähenemine:
— määratleda ja jagada lühi- ja pikaajalisi eesmärke;
— kasutada"time-out", mis on vajalikud vaimse ja füüsilise heaolu tagamiseks (tööst puhkus);
— meister eneseregulatsiooni oskused ja võimed (lõõgastumine, ideomotoorsed teod, eesmärgi seadmine ja positiivne sisekõne aitavad vähendada läbipõlemiseni viivat stressitaset);
— olge hõivatud professionaalne areng ja enesetäiendamine (üks viise KMÜ eest kaitsmiseks on erialase info vahetamine teiste talituste esindajatega, mis annab aimu laiemast maailmast kui see, mis eksisteerib eraldi meeskonnas, selleks on erinevaid võimalusi tehke seda - täiendkoolitused, konverentsid jne);
— mine ära tarbetust konkurentsist (on olukordi, kus seda ei saa vältida, kuid liigne soov võita tekitab ärevust, muudab inimese agressiivseks, mis aitab kaasa CM-i tekkele);
— kaasa lüüa emotsionaalses suhtluses (kui inimene analüüsib oma tundeid ja jagab neid teistega, väheneb läbipõlemise tõenäosus oluliselt või pole see protsess nii väljendunud);
— toetus hea füüsiline vorm (ärge unustage, et keha ja vaimu seisundi vahel on tihe seos: alatoitumus, alkoholi kuritarvitamine, tubakas, kaalulangus või rasvumine süvendavad SES-i ilminguid).
— proovige lugeda ja jaotavad oma koormusi tahtlikult;
— õpi vahetamaühelt tegevuselt teisele;
— võta kergemalt konfliktidele tööl;
— ära proovi olla parim alati ja kõiges.
Ja lõpetuseks tahaksin märkida: CMEA oht seisneb selles, et see kipub iga päevaga edasi arenema! Seda protsessi on äärmiselt raske aeglustada. Selle taustal mitmesugused kroonilised haigused, arendada uusi haigusi ja muuta isegi vere koostist. Sel hetkel ei anna katsed enda eest hoolitseda reeglina soovitud tulemust. Ja isegi arsti professionaalne abi ei too kiiret leevendust. Seetõttu on kõige mõistlikum vältida selle sündroomi ilmnemist, "kägistada see pungas".
Tihti tundub, et kõigi tööasjadega saad hakkama vaid siis, kui jääd õhtuti pidevalt hiljaks tööle, võtad osa tööst koju ja siis kindluse mõttes nädalavahetustel veidi rohkem tööd teed. Kuid tegelikult kahjustab selline lähenemine ainult tootlikkust ja võib viia professionaalse läbipõlemiseni. Brad Stulberg ja Steve Magnes raamatus "Tippajal. Kuidas säilitada tipptõhusust ilma läbipõlemiseta, pakub palju näiteid, mis tõestavad, et puhkamine – alates lühikestest pausidest päevasel ajal ja normaalsest unest kuni pika puhkuseni pärast suurt projekti – on töö jaoks äärmiselt oluline. T&P avaldab raamatust mitu katkendit.
Jätkusuutliku edu saladus
Mõelge, mida peate tegema, et lihased – näiteks biitseps – muutuksid tugevamaks. Kui proovite enda jaoks liiga palju raskusi tõsta, siis tõenäoliselt ei suuda te seda teha rohkem kui üks kord. Ja isegi kui see õnnestub, võite end vigastada. Liiga väikese raskuse tõstmisega ei saavuta aga ka midagi: biitseps lihtsalt ei kasva. Seega peate leidma ideaalse lahenduse - teie jaoks raskesti tõstetava raskuse, mis treeningu lõpuks viib teid äärmise väsimuseni, kuid mitte vigastusteni.
Kuid ideaalse kaalu leidmine on vaid pool probleemist. Kui tõstate iga päev, mitu korda päevas, ilma treeningute vahel vähe või üldse mitte puhates, põlete peaaegu kindlasti läbi. Kui käite jõusaalis harva ega anna endast peaaegu kunagi maksimumi, ei saa te tõenäoliselt palju tugevamaks. Võti biitsepsi treenimisel – ja nagu me õpime, siis ka iga lihase, olgu see füüsiline, kognitiivne või emotsionaalne – treenimisel on õige töömahu ja lõdvestuse tasakaalustamine. Koormus + puhkus = kasv. See võrrand kehtib olenemata sellest, mida proovite pumbata.
periodiseerimine
Sporditeaduses nimetatakse seda stressi ehk töökoormuse ja puhkuse tsüklit periodiseerimiseks. Stress – me ei pea silmas võitlust abikaasa või ülemusega, vaid pigem mingit väljakutset meie võimetele, näiteks raskuste tõstmine – on kehale väljakutse. Selle protsessiga kaasneb tavaliselt mõningane rike: pidage meeles, kui nõrgad meie käed meile pärast rasket jõusaalis treenimist tunduvad. Aga kui annate oma kehale aega puhata ja taastuda pärast rasket perioodi, siis see kohaneb ja muutub tugevamaks, võimaldades teil järgmisel korral rohkem saavutada. Aja jooksul hakkab tsükkel välja nägema järgmine:
Isoleerite lihase või võime, mida soovite arendada.
Sa lükkad teda.
Puhka ja taastu, võimaldades kehal kohaneda.
Korrake protseduuri, seekord pingutades lihaseid või võimeid veidi rohkem kui eelmisel korral.
Maailmatasemel sportlased on seda oskust lihvinud. Mikrotasandil vahelduvad rasked treeningud, mille käigus surutakse end viimse piirini ja kukuvad täielikult kokku, ning kerged treeningud, mille käigus näiteks sörkitakse. Samuti panevad nad suurt rõhku taastumisele, diivanil ja voodis veedetud ajale, mis on nende jaoks sama oluline kui jooksulindil või jõusaalis veedetud aeg. Makrotasandil järgivad suurepärased sportlased rasket treeningkuud koos nädalase kerge treeninguga. Nad ajastavad oma hooaja nii, et see hõlmab vaid mõnda tippsündmust, millele järgneb füüsilise ja psühholoogilise taastumise periood. Päevad, nädalad, kuud, aastad, millest koosneb profisportlase karjäär, on pidev stressi ja lõõgastuse mõõn. Need, kes ei suuda tasakaalu hoida, saavad vigastada või läbi põleda (liiga palju stressi, vähe puhata) või jäävad ühte kohta kinni ja jõuavad platoole (pole piisavalt stressi, liiga palju puhata). Need, kes suudavad leida õige tasakaalu, on eluaegsed meistrid. […]
Aju on nagu lihas
1990. aastate keskel muutis sotsiaalpsühholoog Roy Baumeister, Ph.D., kes õpetas tollal Case Western Reserve'i ülikoolis, pöördeliselt meie arusaama ajust ja selle võimalustest. Baumeister avastas selliste banaalsete probleemide põhjused, nagu näiteks see, miks tunneme end kurnatuna pärast rasket ülesannet usinalt lahendades. Või miks me dieeti pidades tõenäolisemalt öösel laguneme, kuigi oleme terve päeva hoolega rämpstoitu vältinud. Teisisõnu püüdis Baumeister aru saada, kuidas ja miks meie tahe ja mõistus ühtäkki kiiresti nõrgeneb.
Kui Baumeister selle probleemiga tegelema hakkas, polnud tal vaja kaasaegsed tehnoloogiad ajuuuringud. Tal oli vaja vaid küpsiseid ja rediseid.
Baumeister ja kolleegid kogusid oma nutikalt kavandatud katse jaoks 67 täiskasvanut tuppa, mis lõhnas šokolaadiküpsiste järele. Pärast osalejate istet toodi tuppa värskelt valmistatud küpsised. Kui kõigil oli sülg, siis olukord eskaleerus. Pooled osalejad said süüa küpsiseid ja pooled olid keelatud. Vähe sellest: neile, kes ei saanud küpsiseid, jagati rediseid ja pakuti näksimist.
Nagu arvata võis, polnud küpsiste sööjatel katse esimese osaga probleeme. Nagu enamik selles olukorras, sõid nad rõõmsalt magustoitu. Need, kes redise said, aga kannatasid: "Nad näitasid maksa vastu elavat huvi kuni igatsevalt vaatamiseni ja mõned võtsid isegi küpsise selle nuusutamiseks," kirjutab Baumeister. Küpsiste vastu ei ole lihtne.
Kõik see tundub etteaimatav. Kellel poleks maiusest keelduda? Olukord muutus aga veelgi huvitavamaks katse teises osas, mille käigus redisesööjate kannatus jätkus. Kui mõlemad rühmad olid söömise lõpetanud, paluti kõigil osalejatel lahendada näiliselt lihtne, kuid tegelikult lahendamatu probleem. (Jah, see oli jõhker eksperiment, eriti neile, kes redise said.) Redisesööjad kestsid veidi üle kaheksa minuti ja tegid 19 katset probleemi lahendada. Need, kes küpsiseid sõid, kestsid üle 20 minuti ja proovisid probleemi lahendada 33 korda. Kust selline erinevus tuli? Fakt on see, et ridiküllased kurnasid oma vaimsed lihased küpsistest loobumisega, samal ajal kui küpsisesööjatel olid psühholoogilise kütuse paagid täis ja nad said probleemi lahendamiseks rohkem vaeva näha.
Baumeister töötas sellest katsest välja veel mitu varianti ja täheldas iga kord sama tulemust. Osalejad, kes olid sunnitud kasutama oma aju – kas karskuse, raske ülesande lahendamise või raske otsuse tegemise tõttu –, said järgneva ülesande täitmisel halvemini hakkama, mis nõudis ka vaimset pingutust. Võrreldes nendega kontrollrühmas osalejad, kellele anti esimeses etapis kerge ülesanne, näiteks süüa maitsvad küpsised näitas parimaid tulemusi.
Küpsistest keeldumine on ohtlik mäng
Tundub, et meil on mingisugune vaimsete jõudude reservuaar, mis kulub kõikidele teadvuse ja enesekontrolli toimingutele, ka neile, mis pole omavahel seotud. Kui inimestel paluti testi ajal oma emotsioone alla suruda – näiteks mitte näidata kurbust või pettumust kurba filmi vaadates –, said nad hiljem kehvemini hakkama paljude mitteseotud ülesannetega, näiteks keeldusid maitsvast toidust või mäluharjutustest. See nähtus mõjutab ka teisi valdkondi. Isegi füüsilised harjutused(näiteks kükid) sooritatakse halvemini, kui pingutasime enne neid oma vaimseid lihaseid. Uuring näitas, et isegi siis, kui osalejate kehad ei väsinud, langes vaimselt kurnatute füüsiline jõudlus. Teisisõnu, piir vaimse ja füüsilise väsimuse vahel ei ole nii selge, kui me arvame. […]
Väsinud aju sees
Küpsiste ja redistega katsetamise asemel uurivad teadlased nüüd vaimseid lihaseid, kasutades keerulist meditsiinitehnoloogiat. See, mida nad leidsid, on väga huvitav. Kurnatud vaimse lihaskonnaga inimesed pandi MRI-aparaati (tehnoloogia, mis võimaldab jälgida ajutegevust). Selgus, et väsinud inimese aju töötab kurioossel moel. Kui esitatakse mõjuv pilt, näiteks maitsev juustuburger, suureneb aktiivsus emotsionaalse reaktsiooniga seotud ajuosas (amügdala ja orbitofrontaalne ajukoor) võrreldes aktiivsusega selles ajuosas, mis vastutab läbimõeldud ja ratsionaalse mõtlemise eest. (prefrontaalne ajukoor), kui tal palutakse lahendada raske probleem. Teised katsed on näidanud, et pärast seda, kui keegi on sunnitud kasutama enesekontrolli, väheneb aktiivsus prefrontaalses ajukoores veelgi. Pole ime, et kui oleme vaimselt kurnatud, ei anta meile raskeid ülesandeid ja enesekontrolli ning valime multikaid ja küpsiseid.
Nii nagu teie käed väsivad ja ei suuda korralikult töötada, kui tõstate kangi kuni kurnatuseni, ei suuda väsinud aju oma ülesannetega korralikult toime tulla – olgu selleks siis kiusatusele vastupanu, raskete otsuste tegemine või keerukate intellektuaalsete probleemidega tegelemine. probleeme. Väsimus võib põhjustada selle, et unustate oma dieedi küpsise jaoks, loobute raskest intellektuaalsest ülesandest või lõpetate raske füüsilise ülesande enneaegselt. Halvimal juhul võid isegi kallimat petta.
Hea uudis on see, et nii nagu teie keha, saate ka oma aju tugevamaks muuta, kas aju treenides või puhates. Teadlased on leidnud, et mida sagedamini kiusatusele vastu seista, üle mõtleme või intensiivselt keskendume, seda paremini me sellega hakkama saame. Uus uurimislaine lükkab ümber oletuse, et tahtejõud pole lõputu ressurss, nagu teadlased varem uskusid: väikeste tootlike ülesannete edukalt sooritades saame seda jõudu juurde, et tulevikus suuremaid ülesandeid täita. Igal juhul – olgu selleks tahtejõud, ego kurnatus või mõni muu mehhanism – ei saa me aju pidevalt pingutada (vähemalt tõhusalt), ilma et aeg-ajalt väsitaksime. Ja me ei saa võtta vastu suuremaid väljakutseid enne, kui saame jõudu väiksemate vastu. Kõik see toob meid tagasi sinna, kust alustasime: koormus + puhkus = kasv.
Esinemispraktikad
Pidage meeles, et "koormus on stress": ühest ülesandest põhjustatud väsimus kandub edasi järgmisele, isegi kui need pole omavahel seotud.
Võtke ette üks asi korraga. Vastasel juhul kaotate sõna otseses mõttes energiat.
Muutke oma eesmärkide saavutamiseks keskkonda. See on eriti oluline, kui teate, et olete kurnatud. Keskkond mõjutab meie käitumist ebatavaliselt tugevalt, eriti kui oleme väsinud.
Julgust teha paus
Puhkamise eelised on ilmsed, neid kinnitavad ulatuslikud teaduslikud andmed. Ja siiski, vähesed meist julgevad puhata. Asi pole selles, et inimesed tahavad kurnatud olla. Fakt on see, et me elame kultuuris, mis tähistab kurnavat ja järeleandmatut tööd, isegi kui teadus ütleb, et see on mõttetu. Kiidame sportlast, kes sisse jääb Jõusaal teha veel paar kordust ja me laulame ärimehest, kes magab oma kontoris. See ei tähenda, et raske töö ei too kaasa kasvu. Nagu me 3. peatükis kirjutasime, viib. Kuid loodetavasti mõistate nüüd, et raske töö muutub targaks ja jätkusuutlikuks tööks ainult siis, kui selle kompenseerib puhkus. Iroonia on see, et raske töö nõuab sageli rohkem julgust kui raske töö. Küsige autoritelt nagu Stephen King ("Mitte töötamine on minu jaoks tõeline töö") või jooksjatelt nagu Dina Kastor ("Minu treeningud on kõige lihtsam osa"). Töölt lahkudes vajume süü- ja ärevustundesse, eriti kui tunneme, et meid ähvardavad konkurendid. Pole vist kohta, kus see oleks rohkem märgatav kui konsultatsioonifirma Boston Consulting Group (BCG) tippjuhtide seas.
BCG on regulaarselt ülemaailmsete konsultatsioonifirmade tipus. Ettevõtte konsultandid aitavad miljardärfirmade tegevjuhtidel lahendada kõige delikaatsemaid probleeme. Ja mida varem BCG konsultandid vastused leiavad, seda kiiremini saab ettevõte järgmise mitme miljoni dollari suuruse projekti eest tasu. Teisisõnu, BCG konsultandid töötavad kõrge riskiga keskkonnas ja konkurentide pideva surve all.
Pole üllatav, et kui teadlased pakkusid välja rea katseid, et hinnata puhkuse mõju BCG nõustajatele, vastasid need nõustajad mitte ainult üllatusena, vaid isegi pilkavalt. Harvard Business Review teatab: "Puhkuse kontseptsioon oli nii võõras, et BCG juhtkond pidi praktiliselt sundima mõnda konsultanti puhkepäevi võtma, eriti kui need langesid kokku tööintensiivsuse tippperioodidega." Mõned konsultandid küsisid juristidelt, kas nad riskivad eksperimendis osalemisega oma karjääriga.
Ühes katses paluti konsultantidel võtta nädala keskel üks vaba päev. Neile, kes tavaliselt töötavad 12 tundi päevas seitse päeva nädalas, tundus selline palve lihtsalt absurdne. Isegi uuringut propageerinud ettevõtte töötaja, kuna ta uskus, et regulaarne puhkamine võib tõsta tootlikkust, "oli närvis, kui pidi kliendile ütlema, et iga tema meeskonnaliige võtab nädalas ühe puhkepäeva." Nii veenis ta klienti (ja iseennast), et kui töö hakkab kannatama, lõpetatakse katse kohe.
Teine eksperiment oli mõnevõrra vähem radikaalne: selles osalenud konsultantide rühmal paluti võtta üks vaba õhtu nädalas. See tähendas pärast kuut õhtul täielikku töölt sulgemist. Ükskõik, mis projektiga juhtus – kõik meilid, telefonikõned, sõnumid, esitlused ja muud tööalased tegevused olid keelatud. Ka sellele ideele osutati tõsist vastupanu. Üks juhtidest küsis: “Mis kasu on vabast õhtust? Kas ma pean seetõttu rohkem nädalavahetustel töötama?
Selles karjääritöönarkomaanide grupis, kes ei kartnud avaldada eksperimendi suhtes negatiivset suhtumist, tundus vabade õhtute idee olevat määratud läbikukkumisele. Kuid kuudepikkuse katse arenedes juhtus midagi ootamatut. Mõlemad rühmad on oma seisukohti täielikult muutnud. Eksperimendi lõpuks soovisid kõik selles osalenud konsultandid saada vabu päevi. Ja asi polnud mitte ainult selles, et neile meeldis enda eest hoolitseda, sõprade ja perega suhelda, vaid ka selles, et nende töö muutus palju produktiivsemaks.
Konsultantide vaheline suhtlus on muutunud tõhusamaks, paranenud on töö kvaliteet klientidega. Osalejad märkisid, et lisaks neile lähedastele eelistele saavutasid nad ka suurema kindlustunde oma töö pikaajalises perspektiivis. Teadlaste sõnul olid "ainuüksi viie kuu pärast vaba aega katsetanud konsultandid oma tööolukorra suhtes igas mõttes optimistlikumad kui nende mitteeksperimentaalsed kolleegid."
BCG konsultandid leidsid, et oluline pole mitte ainult tööle kulutatud tundide arv, vaid ka töö kvaliteet ise. Nad töötasid 20 protsenti vähem aega, kuid saavutasid palju rohkem ja tundsid end samal ajal paremini. Kui BCG konsultandid – koos tippsportlaste, mõtlejate ja loovisikutega – julgevad puhata, saate ka teie. See pole lihtne, pööre võib tunduda üsna järsk. Kuid me garanteerime, et niipea, kui hakkate rakendama selles raamatus kirjeldatud strateegiaid, sealhulgas päeva, nädala, aasta plaani puhkamist, paraneb teie tootlikkus ja heaolu. […]
Anna tagasi
Läbipõlemine tabab meid tavaliselt kõige ebasobivamal hetkel. Kui olete sportlane, siis võib-olla olete lähenemas oma vormi tipule. Kui olete ärimees, võite olla just saavutanud uue ametikõrgenduse, mille nimel läksite endast välja. Kui olete kunstnik, võite olla oma meistriteose valmimisel. Ja järsku mõistad, et sa lihtsalt ei saa enam tööd teha. Olete kaotanud indu, kire ja huvi. Sa oled läbi põlenud.
Läbipõlemine on tihedalt seotud võitlus/põgenemise stressireaktsiooniga. Pärast pikka stressiperioodi algab "lennu" reaktsioon, mis nõuab meilt põgenemist stressi allika eest, mis iganes see ka poleks. Läbipõlemine on väga levinud inimeste seas, kes püüavad endast rohkem välja saada. Seda seetõttu, et pidev kasv ja progress nõuab, et inimene paneks end päevadeks, nädalateks, kuudeks ja aastateks järjest suurema stressi alla. Nagu esimeses osas kirjutasime, on läbipõlemise ennetamine seotud stressiperioodide ja puhkeperioodide vahetamisega. Kuid isegi kui me ei jäta puhkust tähelepanuta, jõudes murdepunktile liiga lähedale (pidage meeles, et see on kogu mõte), on oht, et ületame õhukese joone. Ja kui see juhtub, tunneme end läbi põlenuna.
Traditsiooniliselt soovitatakse läbipõlemise ohvritel võtta pikemat puhkust. Mõnikord võib see aidata, kuid sageli pole see lahendus. Vaevalt saab potentsiaalne olümpiavõitja lõpetada treenimise kuueks kuuks enne eelringi ja enamik meist ei saa lõpetada töötamist kolmeks kuuks. Rääkimata tõsiasjast, et paljud, olles hüljanud läbipõlemiseni viinud ettevõtte, riskivad sellega sideme kaotamisega ega naase selle juurde kunagi.
"Me elame kultuuris, mis tähistab kurnavat ja järeleandmatut tööd, isegi kui teadus ütleb, et see on mõttetu."
Kuid on ka häid uudiseid. Käitumisteadus pakub alternatiivset lähenemist läbipõlemisele, mis ei nõua pikki puhkusi ja pakub isegi mõningast võimalust teie indu ja motivatsiooni tõsta. Me nimetame seda praktikat "andmiseks, et tagasi saada". See põhineb UCLA psühholoogiaprofessori Shelly Taylori ja Pennsylvania ülikooli Whartoni kooli psühholoogiaprofessori Adam Granti uuringul. “Anna tagasi” idee olemus seisneb selles, et läbipõlemise ajal tuleb töölt lahkumise asemel seda teha veelgi suurema energiaga, kuid teistmoodi.
“Teistmoodi” tähendab hakata oma tööstuses “tagasi andma”. Seda saab teha erineval viisil, näiteks võib see olla vabatahtlik töö või õpetamine. Peaasi, et keskenduksite teiste aitamisele. Teiste aitamine aktiveerib meie aju tasu- ja naudingukeskused. See mitte ainult ei paranda teie enesetunnet, vaid aitab taastada ka töö ja positiivsed emotsioonid. Sellepärast see tava põhjustab sageli energia ja motivatsiooni tõusu. Tema enimmüüdud raamatus Võta või anna?* Uus York Times, Adam Grant tsiteerib uuringuid valdkondades, mis ulatuvad õpetamisest õenduseni, tõestamaks, et eneseohverdamine on võimas vastumürk läbipõlemisele.
Aga kas õpetaja või õe amet ei kuulu algselt abistavate elukutsete hulka? Teoreetiliselt jah. Seetõttu tõmbavad nad eelkõige ligi inimesi, kes loomupäraselt kalduvad teiste eest hoolitsema. Kuid nagu iga õpetaja või õde teile ütleb, on igapäevaste murede raskuse all lihtne silmist kaotada otsene mõju õpilastele või patsientidele ja tunda end kui väike hammasratas ebatõhusas masinas. Seetõttu selguski, et kui anda õpetajatele ja õdedele võimalus inimesi vahetult aidata ja näha selle abi nähtavaid tulemusi, väheneb nende läbipõlemine. Grant kirjutab, et "usaldus vahetu mõju vastu kaitseb stressi eest, vältides kurnatust", seega soovitab ta neil, kes on tööl stressis, aktiivselt otsida võimalusi, kuidas inimesi isiklikult aidata. […]
Esinemispraktikad
Leidke võimalusi oma töö kontekstis teisi aidata. See võib olla intensiivne tegevus, nagu juhendamine ja õpetamine, või vähem intensiivne tegevus, näiteks näpunäidete postitamine veebifoorumitesse.
Selle “teiste aitamise” reeglid on lihtsad: teed midagi oma tööga seonduvat ja “annad”, ootamata midagi vastu saada.
Kuigi teiste abistamise praktika on läbipõlemise ennetamisel ja sellest taastumisel väga tõhus, tuleks läbipõlemist siiski vältida, tasakaalustades stressi piisava puhkusega.
Stressi maandamise viisid
Kui oled pidevas stressis ning tunned end pettunud ja kurnatuna, oled suure tõenäosusega teel professionaalse läbipõlemise poole. Läbipõlemisseisundis tunduvad probleemid lahendamatud ja kõik ümberringi toimuv ei tekita emotsionaalset vastukaja. Pidev rahulolematus ja võõrandumine kujutavad endast tõsist ohtu nii tervisele kui ka töö- ja isiklikule elule. Kui aga õnnestub ära tunda esimesed läbipõlemise märgid, saab seda ennetada. Kui olete juba jõudnud kriitilisse punkti, on palju võimalusi, kuidas taastada tasakaal, uskuda uuesti endasse ja hakata elu nautima.
Mis on läbipõlemine?
Läbipõlemine on emotsionaalse, vaimse ja füüsilise kurnatuse seisund, mis on põhjustatud intensiivsest ja pikaajaline stress. Läbipõlemine tekitab inimeses muserdatud, emotsionaalselt laastatud tunde, ei lase tal täita tavalisi nõudeid. Pikaajalise stressiga kokkupuute korral kaotab inimene huvi ja motivatsiooni, mis teda kunagi ajendas tööle asuma.
Läbipõlemine vähendab tööviljakust, kulutab energiat, suurendab abituse ja lootusetuse tunnet, kutsub esile ükskõiksuse ja küünilise ellusuhtumise. Lõpuks tundub inimesele, et ta pole millekski hea.
Läbipõlemise tagajärjed
Läbipõlemise negatiivsed mõjud laienevad kõikidele eluvaldkondadele, sealhulgas tööle, suhetele pere, sõprade ja tuttavatega. Läbipõlemine võib põhjustada kehas pikaajalisi muutusi, näiteks vähendada külmetushaigustele ja gripile vastupanuvõimet. Seetõttu on oluline alustada läbipõlemise vastu võitlemist võimalikult varakult.
Kuidas läbipõlemist diagnoosida?
Olete teel professionaalse läbipõlemise poole, kui:
- Iga tööpäev tundub sulle halb.
- Teid ei huvita enam see, mis kodus ja tööl toimub.
- Tunned, et jõud hakkab otsa saama.
- Veedate palju aega asjadele, mis tunduvad teile uskumatult igavad.
- Sulle tundub, et sinu töö ei huvita kedagi.
Läbipõlemise tunnused ja sümptomid
Paljudel meist on päevi, mil tunneme end abituna ja väärtusetuna ning neil on raske voodist tõusta ja tööle minna. Kui teile tundub, et selliseid olukordi juhtub teiega liiga sageli, võib teil tekkida läbipõlemine.
Läbipõlemine on järkjärguline protsess. Alguses on sümptomid peaaegu märkamatud, kuid aja jooksul süvenevad. Kõiki, isegi esimesi sümptomeid, ei tohiks ignoreerida. Kui tegelete nendega nii kiiresti kui võimalik, saate katastroofi ära hoida. Kui neist loobute, saabub läbipõlemine väga kiiresti.
Läbipõlemise füüsilised tunnused ja sümptomid
- Pidev väsimus ja impotentsus
- Madal immuunsus, pidev külm
- Sagedased peavalud või lihasvalu
- Söömis- ja magamisharjumuste muutused
Läbipõlemise emotsionaalsed märgid ja sümptomid
- Pidev ebaõnnestumise ootus ja eneses kahtlemine
- Abituse, lootusetuse ja väärtusetuse tunne
- Üksildane tunne
- Motivatsiooni kaotus
- Negatiivne suhtumine ümbritsevasse reaalsusesse, mis aja jooksul süveneb
- Tööga rahulolu ja enesega rahulolu puudumine
Läbipõlemise käitumisnähud ja sümptomid
- Kohustest kõrvale hoidmine
- Soovimatus teistega suhelda
- Viivitamine, rutiinsete ülesannete tähtaegade ületamine
- Soov probleemidest "haarata", alkoholi või narkootikumide kasutamine psühholoogilise surve leevendamiseks
- Soov kurjus teiste peal valla päästa
- Hilinemine, soov töölt varakult lahkuda
Erinevus stressi ja läbipõlemise vahel
Läbipõlemine on pideva stressi tagajärg, kuid läbipõlemine ja stress ei ole sama asi. Stress tähendab liiga suurt survet – nii füüsilist kui psühholoogilist. Stressis olevad inimesed arvavad sageli, et olukord normaliseerub, kui nad on kontrolli alla saadud.
Läbipõlemine, vastupidi, tekitab usku, et olukord ei normaliseeru kunagi. Läbipõlemine on täielik tühjus, motivatsiooni puudumine ja soov midagi teha. Inimestele, kes kogevad läbipõlemist, tundub elu lootusetu. Stressis inimesed upuvad oma tööülesannetesse, läbipõlenud inimesed lihtsalt “kuivavad ära”. Stressis inimesed on oma olukorrast täielikult teadlikud, samas kui läbipõlemine jääb sageli märkamatuks.
Stress või läbipõlemine?
Läbipõlemise põhjused
Läbipõlemine on tihedalt seotud ametialane tegevus. Läbipõlemisohus on kõiki, kes teevad liiga palju tööd ja ei saa sellest korralikku tulu – olgu selleks siis kontoritöötaja, kes pole mitu aastat puhkust võtnud, või laste ja eakate vanemate vahel rebiv koduperenaine.
Läbipõlemise määr sõltub ka inimese elustiilist ja iseloomust – eelkõige sellest, millega ta tegeleb vaba aeg ja kuidas ta maailma näeb.
Tööga seotud läbipõlemise põhjused
- Kontrolli puudumine töövoo üle
- Tunnustuse ja preemiate puudumine hea töö eest
- Ebaselged või ülepaisutatud ootused
- Monotoonsus, keeruliste, kuid huvitavate ülesannete puudumine
- Kaootiline või liiga pingeline töökeskkond
Eluviisiga seotud läbipõlemise põhjused
- Ületunnitöö, ajapuudus puhkamiseks ja suhtlemiseks
- Tõeliselt lähedaste inimeste puudumine, kes saaksid toetada
- Soov võtta endale võimalikult palju kohustusi, soovimatus väljastpoolt abi vastu võtta
- Unepuudus
Läbipõlemist mõjutavad isiksuseomadused
- Perfektsionism, soov anda endast parim
- Pessimistlikud vaated iseendale ja ümbritsevale maailmale
- Soov kõike kontrollida, usaldamatus teiste vastu
- Ambitsioonid, töönarkomaansus
Kõlab tuttavalt?
Kui tunnete, et läbipõlemine on tulemas või on juba juhtunud, peate kohe lõpetama, et vältida suuremaid füüsilisi ja emotsionaalseid kahjustusi. Tehke paus ja mõelge, kuidas saate ennast aidata.
Läbipõlemisega toimetulekuks pöörduge teiste inimeste poole
Inimesed, kes seisavad silmitsi professionaalse läbipõlemisega, tunnevad end abituna. Stressi saab aga kontrolli all hoida. Elu tasakaalu taastamiseks võite astuda mitu sammu. Üks neist on suhtlemine.
Sotsiaalne suhtlus on stressi loomulik vastumürk
Rääkige kellegagi, kes suudab kuulata. Sa tunned kohe oma närvisüsteem lõõgastuda ja vähendada stressitaset. Vestluskaaslane ei tohiks teie probleeme üldse lahendada. Piisab, kui ta lihtsalt kuulab teid, ilma et oleks häiritud ja hoiduks hukkamõistvatest avaldustest.
Hinge välja valades ei saa te tõenäoliselt kellelegi koormaks. Vastupidi, paljud sõbrad ja sugulased on teie usaldusest kindlasti meelitatud ning teie suhe ainult paraneb.
Näpunäiteid läbipõlemisest ülesaamiseks positiivsete interaktsioonide kaudu
Veeda võimalikult palju aega lähedaste inimestega- abikaasa, lapsed või sõbrad Püüdke oma mõtted muredest kõrvale juhtida ja teha koosolemise aeg võimalikult meeldivaks.
Suhtle rohkem kolleegidega. Head suhted kolleegidega võivad ennetada läbipõlemist. Näiteks pange pausi ajal nutitelefon käest ja proovige kellegagi läheduses olevaga vestelda või leppige temaga pärast tööd kokku kohtumine.
Püüdke mitte suhelda inimestega, kes teile ei meeldi. Suhtlemine negatiivselt meelestatud inimestega, kes teevad ainult seda, mida elu üle kurdavad, rikub tuju üsna ära. Kui peate sellise inimesega koos töötama, proovige piirata koos veedetud aega.
Liituge kogukonnaga, mis tundub teile oluline ja huvitav. Religioossed ja sotsiaalsed rühmad võimaldavad sarnaselt mõtlevatel inimestel üksteisega suhelda, jagada stressiga toimetulemise viise ja leida uusi sõpru. Kui teie valdkonnas on professionaalne ühendus, võite osaleda koosolekutel ja rääkida nendega, kellel on teiega samad probleemid.
Kui sul ei ole tuttavaid, kellega aega veeta, siis pole kunagi hilja luua uusi ja seeläbi oma kontaktide võrgustikku laiendada.
Annetuste jõud
Teiste aitamine on rõõmustav, aitab vähendada stressitaset ja laiendab teie suhtlusringkonda.
Muidugi, kui oled läbipõlemise äärel, siis ei tasu endale liiga palju ette võtta, aga mõnikord ei nõua inimesed palju. Enamasti piisab heast sõnast ja naeratusest mõlemale poolele.
Kui teed üksluiseid ja ebahuvitavaid asju või on pidevalt kuhugi kiire, võib tekkida vajadus töökohta vahetada. Muidugi on see paljude jaoks meist väga vastutusrikas ja mitte eriti realistlik samm, sest arvete tasumiseks on raha vaja, kuid igal juhul saab midagi paremaks muuta.
Püüdke leida oma tegevuses tähendust. Isegi kõige igavamad ülesanded toovad reeglina teistele inimestele kasu, pakuvad neid õiged tooted või teenuseid. Keskenduge sellele, mis teile meeldib, isegi kui see on vestlus kolleegidega lõuna ajal. Muutke oma suhtumist töösse ja tunnete, kuidas olukorra üle kontrolli tunne hakkab tagasi tulema.
Leia elus tasakaal. Kui vihkate oma tööd, otsige rahuldust oma perekonnast, sõpradest, hobidest või vabatahtlikust tegevusest. Keskenduge hetkedele, mis toovad teile tõelist rõõmu.
Tee sõpru tööl. Tihe emotsionaalne side kolleegidega aitab ületada üksluisust ja neutraliseerida läbipõlemise mõju. Kui teie ümber on inimesi, kellega saate paar sõna vahetada, väheneb oluliselt stressitase, mis tuleneb armastamata või pingelisest tööst. Teie töö efektiivsus suureneb ja päevad ei tundu nii igavad.
Puhkust võtma. Kui arvate, et läbipõlemine on vältimatu, tehke paus. Võtke tasuline või tasustamata puhkus või haigusleht, ühesõnaga - leidke võimalus ajutiselt mitte töökohale ilmuda. Kasutage seda aega energia taastamiseks nende näpunäidete abil.
läbi põlema- see on kindel märk, et teed oma elus midagi valesti. Mõelge oma unistustele ja eesmärkidele. Kas peate neid ignoreerima? Mõelge hetkeolukorrale kui võimalusele oma elu analüüsida, lõõgastuda, mõtiskleda ja taastuda.
Määra piirid.Ärge püüdke mõõtmatust omaks võtta. Õppige lahti laskma asjadest, mis võtavad liiga palju teie aega. Kui see on teile raske, tuletage endale meelde, et iga tagasilükkamine vabastab aega selle jaoks, mis on teie jaoks tõeliselt oluline.
Tehke tehnikavaba puhkus. Lülita iga päev mõneks ajaks arvuti ja telefon välja, et kõned ja kirjad sind ei häiriks.
Toidake oma loovust. Loovus on veel üks läbipõlemise vastumürk. Proovige uusi asju, osalege lõbusates projektides, leidke aega oma hobi jaoks. Valige tegevused, millel pole teie tööga mingit pistmist.
Planeerige oma puhkus. Lõõgastustehnikad – jooga, meditatsioon ja sügav hingamine – lõdvestavad keha, vastupidiselt pingeid tekitavale stressile.
Maga nii palju kui võimalik. Läbipõlemisest väsimus võib panna sind ebaratsionaalselt mõtlema. Hoidke oma stressi kontrolli all, tehes endale hea une.
Õppige ülesannetele keskenduma
- Õppige oma stressitaset hetkel vähendama.
- Hallake ärevaid mõtteid ja tundeid.
- Motiveerige end tegutsema läbipõlemisega toimetulekuks.
- Parandage suhteid tööl ja kodus.
- Tuletage endale meelde tundeid, mis muudavad töö ja elu tähendusrikkaks.
- Parandage oma tervist ja elatustaset.
spordiga tegelema
Isegi kui sulle tundub, et sport on läbipõlemisseisundis viimane asi, millele mõelda, pead meeles pidama, et sport on võimas vahend stressi vastu võitlemisel. Sellega saate kohe oma tuju parandada!
- Treeni vähemalt pool tundi päevas. Vajadusel saate selle intervalli jagada lühemateks intervallideks. Kümneminutiline jalutuskäik parandab tuju kaheks tunniks.
- Rütmiline käte ja jalgade õõtsumine võimaldab laadida akusid, parandada keskendumisvõimet ning lõõgastuda keha ja vaimu. Proovige jooksmist, raskuste tõstmist, ujumist, võitluskunste või isegi tantsimist.
- Nihutage oma fookus mõtetelt füüsilistele aistingutele (näiteks kuidas tuul su nägu puhub), keskenduge liigutustele (näiteks kuidas jalad vastu maad astuvad).
Ärge unustage süüa õiget toitu
See, mida sa sööd, mõjutab otseselt sinu tuju ja energiataset kogu päeva jooksul.
Minimeerige suhkru ja lihtsate süsivesikute tarbimist. Kui soovid tuttavaid suupisteid nagu pasta või praekartulid, tuletage endale meelde, et süsivesikurikkad toidud põhjustavad meeleolumuutusi.
Minimeerige meeleolu muutvate toitude tarbimist.(eriti kofeiin, transrasvad, keemilised säilitusained ja hormoonid).
Lisage oma dieeti oomega-3 rasvhappeid, et oma tuju tõsta. Parimad oomega-3 allikad on kala (lõhe, heeringas, makrell, anšoovised, sardiinid), merevetikad, linaseemned ja kreeka pähklid.
Vältige nikotiini. Suitsetamine aitab mõnel inimesel rahuneda, kuid nikotiin on võimas stimulant, mis tõstab ärevuse taset, mitte ei tõsta seda.
Jooge alkoholi piiratud koguses. Alkohol leevendab ärevust ajutiselt, kuid liialdamisel on enesetunne veelgi halvem, kui joovastavate ainete mõju kaob.
helpguide.org, tõlge: Airapetova Olga
- Karjäär ja eneseareng
Märksõnad:
1 -1
Ära kaota. Liituge ja saate oma e-postiga artikli linki.
Zombi olek on tuttav igale inimesele. Tavaliselt toimub see lõpus töönädal ja see on isegi loomulik protsess. Kui aga põletate end iga tööpäeva lõpus läbi või kui see on kestnud nädalaid või isegi kuid, on mõned otsused, mis tuleb kiiresti vastu võtta.
Ja kui see teema tundub teile huvitav ja soovite selles veelgi areneda, soovitame teil õppida tõelisi praktilisi enesemotiveerimise, stressiga toimetuleku ja sotsiaalse kohanemise võtteid, et oma emotsionaalset ja vaimset seisundit alati kontrollida.
Tõenäoliselt ei kao emotsionaalne läbipõlemine niisama, kui jätkate seda, mida teete. Peate mõistma, et teete midagi valesti. Siin on neli ideed, mis aitavad teil kontrolli enda kätte võtta ja läbipõlemist vältida. Neid on neli, vaatame igaüks neist lähemalt.
magada rohkem
Muidugi saate juba aru, kui oluline see inimese närvisüsteemi jaoks on. Aga sa ohverdad ikkagi lisatunni uneaega asjadele, mis sinu elu jaoks nii olulised pole. Emotsionaalne läbipõlemine ei ole haigus, vaid sümptom, mis võib viia väga tõsiste tagajärgedeni. Mida rohkem sa puhkad ja piisavalt magad, seda kiiremini ärkab sinu närvisüsteem ellu. Kasu isegi kümnest minutist päevane uni lihtsalt uskumatu, see võimaldab inimesel jõudu taastada ja emotsioone kontrolli alla võtta. Peaaegu igaüks leiab selleks aega.
Kui rääkida ööunest, siis siin on ka üsna lihtne statistika. Mida rohkem magad, seda rohkem jõuad. Kui arvate, et tund aega und ohverdades on teil rohkem aega, siis eksite sügavalt. Te mitte ainult ei tee vähem tööd, vaid on ka väga madala kvaliteediga.
Kui inimene magab vähe, langevad tema keskendumisvõime ja kognitiivsed võimed. Immuunsüsteem läbitakse väga tõsine test ja haigestumise tõenäosus suureneb oluliselt. Lisaks muutub inimene ärrituvamaks, on pidevas stressis ja siseneb. Enesekindlusest ja mõtte selgusest pole vaja rääkida. Ärge ohverdage und, leidke asju, millest teile kasu pole, ja loobuge neist puhkuse kasuks. Kui puhkad või korralikult magad, on füüsiliselt võimatu emotsionaalselt läbi põleda.
Ütle paljudele asjadele ei
Analüüsige oma möödunud nädalat ja märkige sinna üles sündmused, mis viisid teid stressi ja samas ei toonud mingit kasu. Kindlasti on kõigil selliseid olukordi kümneid. Kahjuks ei taju me sellistel hetkedel isegi selliste olukordade absoluutset mõttetust ja samas ka hävitavust, sest me teostame neid ilma mõtlemata.
Samas tuleb paljudele meelelahutustele “ei” öelda, sest mõnikord võivad need mitte ainult tuju rikkuda, vaid ka võtta ära just selle aja, mille saab kulutada millelegi tähtsamale. Meelelahutus ei tohiks kesta üle kahe tunni tööpäeviti ja üle viie tunni nädalavahetustel, sest see toob kaasa emotsionaalse ebastabiilsuse. Mida rohkem teil on lõbus, seda vähem soovite töötada. See tähendab, et tööaja saabudes tekib tohutu osa stressist. Lisaks võtab nauding aega magamiseks. Ja see diskrediteerib täielikult selliste naudingute ja selle puhkuse vormi väärtust. Sellistest sündmustest peaksid kasu saama, mitte silmaalused ja täielik füüsiline ja emotsionaalne kurnatus.
Oleme avatud ka paljudele stiimulitele. Neid tuleb päevas paarkümmend ja samal ajal ei pruugi te paljudele neist isegi reageerida, sest need pole teie jaoks elutähtsad. Ärevus on seisund, millele peate ka ei ütlema. Lugege Dale Carnegie raamatut ja ärge muretsege asjade pärast, mida te muuta ei saa.
Planeerige aeg meili ja mobiiltelefoni jaoks
Need kaks asja on väga ohtlikud, kuna need on tavaliselt seotud millegi negatiivsega, kutsuvad meid tegema tegusid, mida me teha ei taha, ja tekitavad tarbetuid emotsioone. Palju tõhusam on varuda aega, näiteks kaks korda päevas, e-kirjade vaatamiseks ja meilidele vastamiseks või meiliga seotud ülesannete täitmiseks. Te ei tohiks kakskümmend korda päevas oma meilikasti minna, see toob kaasa asjaolu, et teie lõpetamata ülesanne asetatakse uuele ja saate tugeva ülesande.
Sama lugu on mobiiltelefoniga. Määrake kellaaeg (sama kaks korda päevas), millal lähete sotsiaalvõrgustikku, viberisse või muusse rakendusse ja vastate inimestele. Hoiatage neid enne tähtaega. Kui nad peavad teile kiiresti teavet edastama, laske neil teile otse helistada. Kuid pöörake erilist rõhku sellele, et kõne peaks olema erakordse väärtusega.
Hoolimata asjaolust, et sotsiaalsed võrgustikud meelitavad ligi sadu miljoneid inimesi, kogevad inimesed tegelikult tugevat negatiivseid emotsioone neis viibides. Pidevalt võrreldakse teise inimese elupilti enda omaga, omandatakse allasurutud olek. Lisaks moodustavad sotsiaalvõrgustikud maailmast moonutatud pildi. Teame, et foto ei ole võimeline inimese elu täpselt edasi andma, kuid meid siiski petetakse. Suvaline sõnum sisse sotsiaalvõrgustik on ka ärritaja. Isegi kui see on positiivne, viitab see tavaliselt mõnele tegevusele, mida peaksite tegema, isegi kui te seda ei soovi.
Küsi abi
Kummaline, aga nii tavaline asi tuleb inimesele harva pähe. Muidugi ei pea te olema liiga imposantne ja küsige seda sageli, kuid kui teil on sõpru, paluge neilt abi. Kui nad on tõelised sõbrad, kuulavad nad sind kindlasti ja aitavad.
Selles pole nõrkust, kuigi enamik inimesi usub, et nad peaksid oma probleemidega ise hakkama saama. Jah, paljudel juhtudel peab inimene oma probleemid ise lahendama, kuid emotsioonide puhul on väga oluline lähedase inimese energiat laadida.
Paluge töökaaslastel osa teie tööst ära teha ja lubage, et aitate mõnel teisel päeval tagasi aidata. See on tavaline praktika ja kui teie töötajad on mõistlikud inimesed, siis nad lähevad selle peale. Aga jällegi, abi paludes pead alati teadma, millal peatuda. Isegi kui inimene pole sinust kunagi keeldunud, võib-olla ta lihtsalt ei taha sulle otse öelda, et ta pole selle olukorraga üldse rahul. Õppige andma inimesele nii palju jõudu ja energiat, kui ta teile andis.
Need neli lihtsat sammu aitavad teil oma emotsioone kontrollida ning tunda end elava ja tõelisena.
Kui tead muid võimalusi läbipõlemise vältimiseks, kirjuta meile kommentaaridesse.