Õige toitumine ja toit teie lihaste kasvu jaoks. Kuidas kiigutades õigesti süüa: kasulikke näpunäiteid
Lihasmassi ei ehitata jõusaalis, vaid köögis ja une ajal. Õige toitumine on garantii, et kogu teie töö toob tulemusi kaunite lihaste näol. Õppige õigesti sööma, kui kiigud!
Algajad tahavad teada, kuidas pumbata üles, kuid kogenud sportlased kaevavad tavaliselt sügavamale ja tunnevad huvi, kuidas jõusaalis pumpades õigesti toituda. Tõepoolest, neil on õigus: unistuste keha ehitamiseks peate oma keha varustama kvaliteetse kütusega, et see toimiks tõhusalt. Keha ümberkujundamine tähendab endast kõik andmist igas treeningus. Ja selleks, et sul oleks jõudu anda endast kõik, on oluline õigesti toituda. Lisateavet kasulike ja oluliste makro- ja mikroelementide kohta leiate sellest artiklist.
Makrotoitained on see, millest dieet koosneb. Nende hulka kuuluvad süsivesikud, valgud ja rasvad. Mikroelemendid on vitamiinid ja mineraalid, mis on tervise ja ilu jaoks olulised. Mikrotoitaineid leidub kõiges, mida sööd, eriti rikkad on nendes värsked köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted. Räägime lähemalt sportlase jaoks olulisematest elementidest.
Söö süsivesikuid, kui kiigud
Vaatamata sellele, et in kaasaegne ühiskond süsivesikutel on halb maine, tegelikult on nad kõige vastuvõetavam energiaallikas. Õigeid süsivesikuid süües kasvatate palju lihaseid ilma liigse rasvata.
Pöörake rohkem tähelepanu kahte tüüpi süsivesikutele:
- Komplekssed tärkliserikkad süsivesikud nagu magus kartul, pruun riis, kaerahelbed ja täisteraleib
- Komplekssed kiudsüsivesikud, nagu brokkoli, spinat ja muud köögiviljad
Puuviljad pole mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud. Need sisaldavad palju tervisele vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Samas on neis palju suhkrut ja kaloreid. Arvestades teie eesmärki suurendada lihasmassi, peaksite neid tarbima mõõdukalt. Eelista värskeid puuvilju, mitte smuutisid või konserve.
Valgu toitumine aitab lihaseid üles ehitada
Kiikumisel nõuab õige toitumine valkude kohustuslikku olemasolu dieedis. Nad vastutavad lihaskoe parandamise ja kasvu eest. Sa peaksid saama vähemalt 1 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.
Kana, lahja kalkun, munavalged, terved munad, sojatooted, tilapia ja muud valge lihaga kalad on suurepärased kvaliteetse valgu allikad.
Toidulisandina võid kasutada valgulisandeid – valgukokteile ja batoone. Need on mugavad ja alati saab näksida, kui pole võimalust täisväärtuslikuks söömiseks. Kuid pidage meeles, et toidulisandid on vaid täiendus toidule, mis sisaldab rohkesti töötlemata toiduaineid.
Õiged ja tervislikud rasvad lihaste ülespumpamiseks
Kõik rasvad pole ühesugused ning kauni lihaselise keha saamiseks on oluline tarbida ainult tervislikke rasvu ja rasvhappeid, näiteks Omega 3, mida leidub kalas ja linaseemnetes, aga ka rasvu oliiviõli ja avokaado. Nad mängivad olulist rolli hormoonide tootmises, nahavärvis ja ajutegevuses. Rasvad hoiavad energiataseme konstantsena ja varustavad keha oluliste toitainetega. Peamine reegel on mõõdukus, kuna rasvad on kõrge kalorsusega.
Rasvaallikatena lisage oma dieeti looduslik maapähkli-, oliivi- või mandliõli, avokaadod. Lisaks tulevad rasvad munast, lihast ja kalast.
AT viimastel aegadel oomega-3 asendamatuid rasvhappeid sisaldavad toidulisandid koguvad populaarsust, nimelt kalarasv ja linaseemneõli kapslid. Need aitavad säilitada kehas asendamatute rasvhapete tervislikku taset. Kui teile meeldivad sellised toidud nagu kala, seemned, pähklid ja avokaadod, ei jää teil puudust tervislikud rasvad saadud täistoidust. EFA-sid ja Omega-3-sid sisaldavad toidulisandid on aga teie dieedile suurepärane täiendus.
Ja paar sõna "halbade" rasvade kohta. Kui on olemas head rasvad, siis millised on need "halvad"? Nende rasvade suures koguses söömine võib põhjustada terviseprobleeme. Vältige toite, mis sisaldavad rohkesti küllastunud rasvu, mida leidub loomsetes toodetes ja mõnes muus taimeõlid(kookospähkel ja palm). Valige madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatooted ja eemaldage lihast nähtav rasv. Keemiliselt saadud transrasvu ja hüdrogeenitud õlisid kasutatakse töödeldud toitude, nagu kommid, margariin, pakendatud toidud ja toiduainete säilivusaja pikendamiseks. Kiirtoit. Sellised toidud ei ole üldse kooskõlas õige treeningu toitumisega, seega proovige transrasvhapped oma toidust täielikult välja jätta.
Kuidas süüa taimetoitlastele lihaste ülespumpamisel
Paljud ei tea, kuidas kiikudes õigesti toituda, ja see dilemma kehtib eriti taimetoitlaste kohta. Isegi kui te ei söö liha ega loomseid saadusi, saate ikkagi oma keha muuta ja lihaseid kasvatada. Lülitage oma kujutlusvõime sisse, sest iga toidukord peaks varustama keha kvaliteetsete valkudega. Kui tarbite piimatooteid, siis suurendage toidus valgusisaldust madala rasvasisaldusega kodujuustu ja jogurti tõttu.
Lisaks sobivad sojatooted taimetoitlastele. Need on suurepärane valguallikas ja on saadaval peaaegu igas supermarketis. Võite proovida ka lihaasendajaid, mis on valmistatud taimsetest valkudest nagu soja, seened jne. Need tooted näevad välja ja lõhnavad nagu päris liha. See on saadaval kana kotlettide, hamburgerite ja isegi lihatacode kujul. Need asendajad muudavad toidud maitsvaks ja mitmekülgseks, kuid lugege alati silte: koostisosade loend ei tohiks sisaldada naatriumi, maisisiirupit ega küllastunud rasvu ja hüdrogeenitud õlisid.
Paljud taimetoitlased ja vegantoidud sisaldavad toitumiskombinatsioone, nagu oad ja pruun riis, naturaalne pähklivõi ja leib. Peaasi on järgida põhiprintsiipe õige toitumine lihasmassi pumpamiseks: sööge 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena, valige täistoidud ja looge massi suurendamiseks väike kalorite ülejääk.
Kui palju juua, kui kiigud
Mida peaksite dieedi ajal jooma? Vesi, palju vett. Ilma piisava hüdratatsioonita lihaste kasv peatub ning tervis ja jõudlus võivad kannatada. Ideaalne on juua 4 liitrit vett päevas. See, et olete kõrge kalorsusega dieedil, ei tähenda, et võite juua piimakokteile, suhkrurikkaid mahlasid ja šokolaadi täispiima mis tahes koguses. Peamine tegur siin on mõõdukus. Lugege toiduainete etikette ja püüdke jääda oma päevase kalorikoguse piiresse.
Milliseid portsjoneid tuleks lihaste kasvatamiseks süüa?
Portsjoni suurus käib käsikäes kaloritega. Ärge arvake, et portsjonite mõõtmine on keeruline. On väike nipp, mis teeb paljude kulturistide elu lihtsamaks. Iga söögikord peaks sisaldama:
- peopesa suurused portsjonid valku
- peopesa suurused portsjonid liitsüsivesikuid
Lisage tervislikke rasvu 2-3 korda päevas. See võib olla 1 teelusikatäis linaseemne- või oliiviõli roa kohta või vahepalana määrida saiaviilule naturaalset maapähkli- või mandlivõid. Sööge 1-2 portsjonit puuvilju päevas ja ärge unustage, et köögivilju võib tarbida suurtes kogustes. Toitumist neil eriti ei mõjuta, küll aga elutähtsate vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete allikas!
Milliseid toite lihaste ehitamisel vältida
Kiikumisel peaksite sööma erilisel viisil. Vältige rafineeritud "valgeid" süsivesikuid, nagu sai, valge riis, koogid, küpsised ja kommid. Neis on liiga palju kaloreid ja peaaegu puuduvad toitained. Hoidke eemal pakendatud ja töödeldud toiduainetest kiirtoidust või valmistoitudest, need on täis säilitusaineid ja halbu rasvu, mis rikuvad teie treeningueesmärke. Püüa mitte juua gaseeritud magusat vett ja suhkrut sisaldavaid puuviljamahlu!
Alkohol on lubatud ainult väikestes annustes, kuid parem on sellest täielikult keelduda. Alkohoolsed joogid sisaldavad tühje kaloreid, tavaliselt suhkrutest. Kuid mitte kõik alkoholitüübid ei sisalda sama number kaloreid ja suhkrut. Näiteks kui soovite lihasmassi kasvatada, ei sobi teile segatud joogid, millele on lisatud magusaid mahla või kreeme. Valige punane vein või kokteilid sooda ja laimiga. Mõned joogid erilisel korral on täiesti vastuvõetavad, kuid proovige neid vahetada tavalise veega.
Restoranides söömine ja lihaste pumpamine
Kui kohtute sõpradega restoranis või unustate toidu koju, on raske reeglitest kinni pidada. Saate aru, et on aeg süüa ja läheduses pole tervislikke tooteid.
Kui leiate end ilma toiduta ja otsustate restoranis süüa, valige lihtsalt õiged toidud. Telli grillkana võileib ilma majoneesita, grillitud kanarinda, aurutatud juurvilju või ahjukartulit. Vältige praetud toite, töödeldud või "valgeid" süsivesikuid ning kreemjaid või juustuseid kastmeid. Telli salatikaste eraldi. Soda asemel eelistage tavalist vett ja sidruniviil annab sellele meeldiva aroomi ja maitse.
Proovige teist nippi: jagage sööki sõpradega või pakkige pool kaasa. Tänu nendele lihtsatele toitumisreeglitele naudite söömist ega hävita kõike, mida olete jõusaalis lihaste kasvatamiseks nii palju vaeva näinud.
rahulikult! Toidukaupadega poekotte ostma pole vaja poodi joosta. Kui olete just otsustanud oma "keha" eest hoolitseda, siis kindlasti ei tohiks te vaimustuda, vaid peaksite mõistma, et kulturismi tõhusus ei kajastu ainult söödud toidukoguses. No kuidas siis?
Sellest tasub lähemalt rääkida. Peate mõistma, et oluline on mitte ainult rääkida, vaid ka planeerida. Seetõttu räägime algaja kulturisti planeeritud ja teadlikust toitumisest.
Toitumine kulturistile
Eriti olulised on esimesed 5-6 treeningnädalat. Sel perioodil tasub loobuda kondiitritoodetest, suitsutoodetest – eriti vorstidest. Baton, Coca-Colaga või eraldi pestud rullid on rangelt keelatud. Ja veelgi enam, peaksite vältima poolfabrikaate: pannkooke, suppe, kotlette kottides - see on muidugi kiire, kuid ebaefektiivne.
Kulturisti jaoks tasakaalustage selles etapis järgmiselt. Kala ja mereannid on dieedis number 1 ja "rohelise" kulturisti edu saavutamise teel toodetest number 1. Tailiha (vabandust, kuid parem on maitseainetest keelduda), munad, piimatooted, linnuliha, kaunviljad - see on ligikaudne loetelu algajatele mõeldud toitudest esimesel treeningperioodil. Kuid see pole kaugeltki lõplik nimekiri. Tasapisi.
Oluline on mõista, et soov järgmise lihtsa valemi järele peaks viima kavandatud "pumbatud" eesmärgini! Ja valem on lihtne: hankige 1,5 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas ja eelistatavalt esimese kolme kuu jooksul.
Algaja kulturisti toitumine on ka teraviljad (v.a manna), müsli - teraviljahelbed, rosinad, pähklid ja muud maitsvat kasulikkust. Köögiviljad ja puuviljad muidugi. Kartulit ei tohi süüa, nagu paljudele meeldib – praetult. Parim küpsetatud.
Mahlade tarbimisest tasub hoiduda või minimeerida. Olgu pakendil vähemalt kümme korda kirjas, et see on 100% looduslik - selles on ikka palju suhkrut sees.
Ja pidage meeles, ei toidulisandid esimese kolme kuu jooksul. Te ei saa seda toitumiseks nimetada, kuid peate tõesti mõistma, et selgest toitumisstruktuurist kinni pidades võite saavutada edu nii kiiresti kui võimalik ja mitte kahjustada keha. Ainus, mida saab täiendada, on vitamiinide-mineraalide kompleksid, kuid sellistena on neid raske lisandiks nimetada, need aitavad paremini säilitada ja tugevdada immuunsust.
Oh jah, ma unustasin täielikult! ! Segatuna näiteks kodujuustuga annavad nad palju kasu nii kehale tervikuna kui ka lihasmassile. Kuid ärge laske pähklitest end ära lasta, ärge muutke neid dieedis võtmetähtsusega - see on täis seedehäireid ja pähkel põhjustab löövet või mandlite põletikku.
Pitching kuivatatakse peamiselt enne võistlust, et lihasreljeef näeks suurejoonelisem välja.
Jõusaal ilma õige toitumiseta ei anna soovitud efekti. Ratsionaalne toitumine on üks kauni keha ülesehitamise komponentidest, aitab kasvatada lihasmassi ega lase liigseid kilosid maha lükata.
Pikimine enne ja pärast kuivatamist on tõesti väga erinev. Pärast kuivatamist joonistuvad biitseps, triitseps palju selgemalt välja, kõhul olevad presskuubikud on paremini märgatavad, sest kuivatav dieet põletab nahaalust rasva. Nahk on lihastele pingul, paljastades kogu oma hiilguses pigistamise reljeefid. Muide, selleks, et teada saada, kui palju rasva on vaja pigi "kuivatamiseks", võite kasutada veebikalkulaatorit ja arvutada, mis on hetkel saadaval. Seejärel kontrollige tabelit ja uurige, milline keharasvaprotsent on mees- või naiskulturisti jaoks vastuvõetav.
Ostunimekiri
Toitumise olemus kauni keha ehitamiseks: rohkem valke ja süsivesikuid. Valk on lihaste ehitusmaterjal. Valk varustab keha lämmastikuga, see koguneb lihastesse ja võimaldab neil täielikult taastuda. Süsivesikud annavad energiat ja osalevad valkude sünteesis.
Keelu alla kuuluvad pooltooted, rasvased, vürtsikad ja soolased toidud, suhkur ja jahutooted.
Lihasmeeste lemmiktoitude loend, mis sisaldab suures koguses valku ja süsivesikuid ning aitavad massi kasvatada, sisaldab:
- Kashi -,;
- - süsivesikute ja taimsete valkude allikas;
- - optimaalne kogus on 2-5 tükki päevas, munakollased võivad olla kuni 10 tükki;
- Kana rinnatükk ja kanafilee - valguallikas, parem on küpsetada keedetud kujul;
- Kaerahelbed - aeglaste süsivesikute allikas, annab kehale energiat 3-4 tunniks, sisaldab ka taimset valku;
- Pasta - 200 kalori rekordi omanik portsjoni kohta;
- mereannid, kala (eriti rasvased sordid);
- madala rasvasisaldusega sordid;
- Piim, kodujuust ja rasvavaba;
- Aprikoosid ehk kuivatatud aprikoosid on kulturisti terve süda, need sisaldavad kaaliumi, beetakaroteeni, C-vitamiini;
- Lahja vasikaliha või veiseliha, parem lihapallide ja auru kujul. Liha sisaldab lisaks valkudele vitamiine B12 ja B6 ning muid mikroelemente;
- Maguskartul (sweet potato) – sisaldab beetakaroteeni, kaaliumi ning vitamiine C ja B6;
- Jogurt – sisaldab kaltsiumi, parandab seedimist;
- Tuunikala on valguallikas,;
- - need on kerged süsivesikud, kaalium, C-vitamiin. Need tõstavad kiiresti veresuhkru taset;
- Kiivi - sisaldab suures koguses C-vitamiini, kaaliumi;
- Apelsinimahl – süsivesikud, C-vitamiin, karotenoidid, kaalium ja foolhape. Mahl aitab koheselt tõsta veresuhkru taset;
- Mustikad - tugevaim antioksüdant, sisaldavad kaaliumi, tsinki, magneesiumi, C-vitamiini - aitavad kulturistil säilitada nägemist;
- Pähklid - mitte rohkem kui 30 grammi mis tahes liiki, kuna lisaks suurele hulgale valkudele sisaldavad need ka rasvu;
- Vesi – treeniv kulturist vajab päevas umbes 3,5 liitrit vett, et omastada valke ja süsivesikuid ning täita kehas füüsilise koormuse ajal tekkinud vedelikukadusid.
Menüü igaks päevaks
Näiteks siin on ligikaudne menüü professionaalile ja algajale 5 päevaks ehitamiseks.
Hommikusöögid:
- 1 päev: kaerahelbepuder 100 grammi, puuviljadega, 2 keedetud muna;
- 2. päev: puder 3 teravilja 100 grammi, võileib juustu ja singiga, klaas madala rasvasisaldusega piima;
- 3. päev: riisipuder 150 grammi, banaan, klaas 1% keefirit;
- 4. päev: tatrapuder 150 grammi kanafileega, kodujuust 100 grammi, apelsinimahl;
- 5. päev: tatrapuder 100 grammi, 5 proteiini omlett, aprikoosikompott.
- 1. päev: 300 grammi kala 200 grammi riisiga, apelsinimahl;
- 2. päev: Kana rinnatükk, 200 grammi, sinepi ja äädikaga riivitud pipra-tomatisalat, kuivatatud puuviljade kompott;
- 3. päev: kaerahelbed, tükk keedetud vasikaliha, klaas madala rasvasisaldusega jogurtit;
- 4. päev: keedukartul, veiseliha aurukotletid, 1% keefir;
- 5. päev: pasta hakklihaga (“merevägi”), greibimahl.
- 1 päev: kanafilee, riis;
- 2. päev: kaerahelbed ja veiselihapallid, madala rasvasisaldusega keefir;
- 3. päev: pasta, kanarind, apelsinimahl;
- 4. päev: keedetud kala (rasvased sordid), riis, 1% keefir;
- 5. päev: keedukartul, veiselihakotletid, aprikoosikompott.
Pidage meeles, et pitchingu toitumine ei tohiks olla 3 korda päevas, vaid 5-6 korda päevas, kuid meie hõivatuse tõttu ei ole alati võimalik toidu jaoks aega leida. Sel juhul aitavad suupisted, nende jaoks peate valima ka tooted, mis aitavad lihasmassi kasvatada.
Suupisted: õunad, jogurt, valgukokteil, tuunikala salat, madala rasvasisaldusega kodujuust, 1% keefir, klaas madala rasvasisaldusega piima, jogurt, pitsa, pähklid, banaanid.
Nõude retseptid
- Champion Shake on hea toidu asemel. Sega blenderis: 500 grammi 1% keefirit, 2 spl kaerahelbeid, 1 banaan, 100 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu
- Salat "Kachok". rohelised salatilehed ja konserveeritud tuunikalaäädikaga maitsestatud.
- Puder "Plahvatus". AT kaerahelbed lisa valgupulber ja 3 munavalget.
- Jook "Anna valku ja süsivesikuid!". Sega segistis valk, piim, puuviljad.
- "Kulturisti kana". Leota kana mitu tundi küüslaugus ja vürtsides. Küpseta fooliumis ahjus või õhkfritüüris.
- Vasikaliha röstitud. 500 grammi vasikaliha (2 portsjoni kohta) soola, pipart, praadida, lisada sibul ja küüslauk, lisada 1 klaas vett, maitseained, hautada pehmeks.
- Rullid kodujuustu ja singiga. Sega kodujuust küüslaugu ja sibulaga. Määri singitükid ja keera rullidesse.
Kalasupp "Bakalaureus"
1 liitri vee kohta:
- 2 purki kalakonservi omas mahlas
- 1 liiter vett;
- 1 sibul;
- 3 loorberilehte;
- hunnik tilli;
- Sool ja pipar.
Pane keevasse vette püreestatud konserv, sibul, maitseained, loorberileht. Keeda 5 minutit.
kalakoogid
3 portsjoni jaoks:
- 500 grammi turska või muud kala
- 100 g krabipulki või liha
- Pirn;
- muna;
- 100 ml piima;
- Sool pipar.
Tursk, krabiliha, sibularull hakklihamasinas. Lisa muna, sega, tee kotletid, auruta.
Kiireks ainevahetuseks on vajalik fraktsionaalne toitumine: väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas või iga 2-3 tunni järel. Seda tüüpi dieet põhjustab lihaste kiiret kasvu. Eraldi toitumise põhimõtteid tuleks järgida ka jokkide toitumises, et söödud toidu ainevahetus oleks parem. Sa ei saa süüa rasvu ja süsivesikuid koos, välja arvatud toidud nagu praekartulid, pasta, maitsestatud, kuklid juustuga ja palju muud. Alkoholi tarbimine on ebasoovitav või peaks selle kogus olema minimaalne, kuna see sisaldab suhkrut.
Lihaste kasvatamiseks tuleb toitumine kombineerida treeninguga. peate sööma aeglaseid süsivesikuid ( teraviljad, must leib, köögiviljad, teraviljad), kuid kiired süsivesikud (saiakesed, šokolaad, sai, banaanid, moos, mesi, rosinad).
Soovitame jälgida oma kalorite tarbimist. Lihaste kasvatamiseks peate päevas sööma 500 kalorit rohkem kaloreid, kui kulutate. Optimaalne süsivesikute kogus päevas on 4,5 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Ohutu rasvakogus on 15-20% päevasest kalorikogusest. Peamised ja kõige kasulikumad keetmisviisid: küpsetamine, keetmine, hautamine.
Lihaseid pumbates saate tõsta nende toonust, suurendada jõunäitajaid, kuid ebaõige toitumise korral on välismõju minimaalne. Samuti tuleks meeles pidada, et meeste ja naiste jaoks on need täiesti olemas erinevad režiimid toidud, mis ei ole sarnased. On üldisi soovitusi, mis sobivad mõlemale soole, kuid siiski tuleks järgida individuaalset dieeti.
Dieet meestele
Toitumise juures on peamine valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu säilitamine. Mehe keha on loodud lihaste kasvatamiseks ilma suurema pingutuseta. Sellele aitab kaasa meessuguhormoon testosteroon, mida naistel toodetakse palju väiksemates kogustes, mistõttu kaotab kaunis pool inimkonnast kaalu halvemini, tema lihased on vähem väljendunud, tüdrukud on lühemad ja kalduvad rohkem ülekaalule.
Selleks, et lihased hakkaksid kasvama, on vaja süüa toitu kiirusega 2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Näib, et kõik on väga lihtne: söö valku, kiigu ja kasvata lihasmassi. Kuid on ka selline näitaja nagu kehamassiindeks. See viitab rasva, lihasmassi, vee ja sisemise rasva suhtele. Kõige lihtne valem KMI arvutamine: kaal/pikkus meetrites². Skoor alla 16 näitab alakaalu, samas kui skoor üle 25 näitab ülekaalu.
Lihased koosnevad valkudest. Selleks, et nende maht suureneks, peate suurendama verevoolu lihaskiududesse harjutus, korraldada lihastes mitmekordseid mikrorebendeid, et kiudude struktuuri taastamise käigus lihase maht kasvaks, samuti soodustada kasvu proteiinitoitumise abil. Lihasmassi kasvatamiseks kasutavad sportlased spetsiaalseid preparaate. Need on valgukokteilid. energeetilised joogid, tabletid L-karnitiiniga. Lihtsurelikud peaksid oma toidust välja jätma süsivesikuid sisaldavad ja rasvased toidud. Need sisaldavad:
- kondiitritooted ja pagaritooted
- kommid, šokolaad
- suhkur
- kuivatatud puuviljad
- moosid, moosid, kreemid
- magusad puuviljad ja kuivatatud puuviljad
- vorstid ja vorstid
- suitsutatud tooted
Taimetoitlastel on raske dieeti valida, sest taimsed toidud sisaldavad väga vähe valku. Erandiks võib olla tofu kohupiim sojapiimast, kaunviljad, pähklid (aga need on rasvased), seened. Kui teil on nende toodete peal istumiseks piisavalt tahtejõudu, siis palun, kuid nende tõhusus on loomsetest valkudest palju madalam.
Ülekaaluline mees, kelle vöökoht ületab 100 cm, isegi lihasmassi kasvatades, ei saa kauni kehaga kiidelda. Selleks on vaja ennekõike tegeleda "kuivatamisega", s.t. nahaalust rasva eraldama. Mehe jaoks teeb ülesande keeruliseks asjaolu, et tal on vaja säilitada lihasmassi. See tähendab, et toitumine peaks olema üles ehitatud nii, et keha saaks kõik lihaste jaoks vajaliku ja keharasva jaoks vähem "kütust". Sel juhul võetakse energiat nahaalustest rasvavarudest. 80% mehe toidust peaks koosnema valgurikkast toidust. See sisaldab järgmisi tooteid:
- munavalged
- kala (pollock, merluus, tursk)
- vähendatud rasvasisaldusega või rasvavabad piima- ja hapupiimatooted
- mereannid (krevetid, kalmaar, kaheksajalg, rannakarbid)
- kalkuniliha
- veise- või kanamaks
- kana rinnad
- köögiviljasalatid rasvavaba hapukoorega (väikestes kogustes)
- roheline tee
- mineraal- ja joogivesi ilma gaasita
Meeste kuivatamise eripära on selline, et peaksite sööma iga 2-3 tunni järel ja kindlasti ärge keelduge hommikusöögist. Viimane punkt on oluline, sest hommikusöök käivitab ainevahetusprotsessi. Viimane söögikord peaks olema maksimaalselt 2 tundi enne magamaminekut.
Meestel on rohkem õnne kui naistel. Nad saavad endale lubada süsivesikuid sisaldavaid toite, vastasel juhul pole neil jõudu raske füüsilise koormuse tegemiseks. Kvaliteetsest nisust valmistatud pasta, täisteraleib, teraviljad - kõik see peaks olema toidus väikestes kogustes. Vastasel juhul võib süsivesikute puudus põhjustada närvivapustusi ja isegi näljast minestamist.
Kuivamine kestab olenevalt soovitud tulemusest 3-4 nädalat. Tulemuseks on ilus reljeefne keha ja mitte grammigi liigset rasva.
Kui naine läheb Jõusaal ja soovib saavutada kergenduskeha, siis pole see ülesanne tema jaoks erinevalt mehest kuigi saavutatav. Kui hormoon testosteroon aitab mehel mahukaid lihaseid üles pumbata, siis östrogeenhormoon, mis vastutab naise figuuri ümaruse ning rasvaladestumise eest puusades, taljes ja reie siseküljes, ei lase seda naisel teha. Ükskõik kui palju naine kõigub, ei saa ta kunagi leevendust ilma professionaalseid kaalulangetamisvahendeid või rasvapõletajaid kasutamata. Muidugi on õnnelikke kõhna figuuri omanikke, kes võivad süüa kõike ega lähe paksuks. Kuid me räägime tavalistest naistest, kes on rohkem altid täiskõhule kui kõhnusele.
Kaerakliisid on soovitatav süüa 1-2 teelusikatäit päevas. See toode ei ole "Hercules" poest ja mitte kaerahelbed. See on omamoodi soolte koorimine. Kaerakliid kipuvad maos suurenema 25 korda. Nad on võimelised lagundama soole seintele kogunenud rasvu. Ka ilma spordiga tegelemata võite kaerakliide abil kaotada paar kilogrammi.
Selleks, et keha kaalu langetamise protsessis ei tabaks end ketoonitoodetega (keharasva lagunemise saadused), peate jooma palju puhast gaseerimata vett. Soovitav on kaasas kanda pudelit mahuga 0,25-0,5 liitrit ja juua perioodiliselt vett. Kuivatamine välistab rasvade kasutamise ning see mõjutab negatiivselt naha ja juuste seisundit. Lisaks lakkab ilma rasvata hormonaalsüsteem toimimast, kuna naissuguhormoonid sisaldavad oma koostises rasvu. Rasvade täielik väljajätmine põhjustab menstruaaltsükli ebaõnnestumist ja muid kahetsusväärsemaid tagajärgi. Selle vältimiseks tarbi 1-2 tl linaseemneõli päevas. See aitab eemaldada kehast toksiine, omab kerget lahtistavat toimet ja täidab keha polüküllastumata rasvhapetega, ilma milleta ei saa süda, hormonaalsüsteem ja süsivesikute ainevahetus normaalselt toimida.
Erinevalt mehest peaks naine esmalt kaalust alla võtma ja seejärel asuma oma figuuri modelleerima. Tõelisest kergendusest me ei räägi, sest naise jaoks on see ohtlik ja pole vajalik. Kuid omada ilusat toonuses keha on täiesti võimalik. Ketoonide dieet, mis koosneb valgusisaldusega toiduainetest, aitab teil kaalust alla võtta ja eemaldada liigset rasva. Tüdrukud võivad soovitada järgmisi roogasid:
- Mereandide salat (krevetid + kalmaari õled + rohelised).
- Kaerakliide pitsa. Tema jaoks küpseta kooke: sega rasvavaba kodujuust 1,5 tl kaerakliidega, lisa 1 muna ja küpseta 2 kooki. Nende vahele tõsta paar tükki kergelt soolatud lõhet või forelli või kana/kalkunifileed.
- Küpsetuskotis küpsetatud veise- või kanamaks koos vees leotatud kuivatatud seentega.
- On vähetuntud, kuid väga tõhus roog kehakaalu langetamiseks. Keeda must tee ilma lisanditeta, jahuta ja soola. Pange sulatatud moiva sinna 2-3 tunniks. Seejärel võta kala välja ja küpseta varrukas või auruta. Nõus sisalduvad polüküllastumata rasvhapped aitavad kaasa kehakaalu langetamise protsessile.
- Tarbi 1 tl tursamaksa päevas. Jah, see on õline, kuid see toimib moiva põhimõttel.
- Pollaki lihapallid. Valmista pollocki hakkfilee. Sega see 1 tl kaerakliidega, lisa 1 munavalge. Vormi lihapallid ja küpseta küpsetuskotis.
Te ei tohiks oma elustiili drastiliselt muuta nende inimeste jaoks, kes pole kunagi varem spordi ja fitnessiga tegelenud. Ärge muutke oma dieeti, kui teil on terviseprobleeme. Neerude ja südamehaigused diabeet, maohaavandid on takistuseks dieetide elluviimisel. Enne lihasmassi suurendamise protsessi alustamist pidage nõu arstiga (ja naise jaoks on günekoloogi visiit kohustuslik, dieedid provotseerivad fibroidide ja tsüstide kasvu). Ütlus “ilu nõuab ohverdamist” sel juhul ei kehti, sest ohverdada tuleb oma tervis.
Video: kuidas süüa õigesti kaalutõusu ja rasvapõletuse jaoks
Ja milleni see põhimõtteliselt kaasa tuua võib? Aga kas olete näiteks kunagi mõelnud, kuidas need pumbatud tüübid suudavad sellise massi üles ehitada? Muidugi sa ise tead, et trenn on peamine. Kuid toitumine pole vähem oluline. Mida nad söövad, miks lihased hüppeliselt kasvavad? :)
Muidugi on paljudel neist oma saladused, kuid kõigi toodete komplekt on ligikaudu sama.
Tõsi:)
Tatar on rikas lihaste kasvu soodustavate aminohapete poolest. See sisaldab ka aineid, mis parandavad vereringesüsteemi. Kuna jokkide südame-veresoonkonna süsteem töötab kulumise vastu, siis paar korda nädalas tuleb süüa tatraputru.
Munades on palju valku, seda teavad kõik. Need sisaldavad ka D-vitamiini, mis on vajalik lihassidemete toonuse säilitamiseks. Kuid ärge üle pingutage. Arstide sõnul on ebasoovitav süüa rohkem kui 10 muna nädalas.
Iga jokk teab: kodujuust - parim toit massile. Seetõttu söövad nad kodujuustu pool tundi enne treeningut või esimese poole tunni jooksul pärast seda. Valkude ja süsivesikute sisalduse poolest on see toode number 1.
Veiseliha sisaldab suures koguses aminohappeid! See sisaldab ka palju kreatiini, mis on võimeline suurendama lihasmassi ja vähendama rasva. See suurendab ka vastupidavust treeningul.
Pasta - täiendab suurepäraselt jokkide tugevust pärast treeningut. Need on süsivesikud! Nii et lisades tailiha ja juurviljakastet, saate suurepärast roogi pipra jaoks.
Paljud kulturistid soovitavad pärast treeningut süüa purgi tuunikala – see on suurepärane valguallikas. Noh, et liha kuidagi mitmekesistada.
Pasta tuunikala ja munaga :)
Kana rinnad on suurepärane valguallikas. Ja need ei sisalda peaaegu üldse rasva. Nad on jokkide lemmiktoit.
Kana rinnad mmm :)
Läätsedes - 26% valku ja see on soja ja kanepi järel teisel kohal, naljad teavad sellest ja söövad seda suurtes kogustes.
Kaerahelbed on "pikaajaline süsivesik". Kes tahavad kaalus juurde võtta, teavad kaerahelbepudrust palju :) See laeb keha energiaga 3-3,5 tunniks. Kuid selleks, et see oleks tõeliselt tapja roog, lisavad jokid sellele valku ja mõnikord ka munavalget.
Õunad, kaerahelbed ja lusikatäis valku.
Kui väga magusat tahad, võib jokk endale lubada süüa vanillikaste vahukommi, mis koosneb õunakastmest, munavalgest ja suhkrust Kalorid ja rasv - miinimum + valk.
Vesi on organismile vajalik, sest treeningu ajal kaotab jokk palju vedelikku, hingab ja higistab. Veepuudus võib negatiivselt mõjutada lihaste kasvu ja rikkuda sportlikku sooritust.
Loomulikult on valgupulber kõige mugavam variant keha täiendamiseks valguga ilma ühegi rasvata. Eriti head on vadakuproteiin ja kaseiin. Soja on vähem seeditav. Muide, paljud jokid lisavad valgupulbrit erinevatele roogadele, näiteks kaerahelbedele. Populaarsed on ka erinevad valgukokteilid.
Pole saladus, et asiaadid on putukaid söönud juba pikka aega, nende sõnul on nende aminohapete koostis parem kui liha oma. Nii et meistrimehed on nendest samadest putukatest valmistatud kangid juba välja lasknud. Nende koostises on loomulikult ka teisi koostisosi ning putukate maitse on hoolikalt varjatud.
Jockid asendavad tavalise kartuli maguskartuliga. See sisaldab palju beetakaroteeni, kaaliumi, vitamiine C ja B6, kiudaineid.
Looduslik jogurt, mis on rikastatud spetsiaalsete eluskultuuridega nagu Lactobacillus bulgaricus või Streptococcus thermophilis, võimaldab teil säilitada anaboolset seisundit üsna pikka aega, taastades seedetrakti normaalse mikrofloora. Samuti parandab looduslik jogurt valkude omastamist, millel on positiivne mõju immuunsüsteemile.
Üks tass madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 156 kalorit, 13 g valku, 17 g. süsivesikud, 4 gr. rasvad, peaaegu 500 mg kaltsiumi umbes 1 gr. igat tüüpi aminohappeid ja rohkem kui 1 gr. glutamiin.
Pange tähele, et jogurti söömine vahetult pärast treeningut või enne seda on ebasoovitav. Ja ülejäänud aeg - palun!
Miks jokid eelistavad aprikoose? Neis on palju kaaliumi, mis aitab südant ja tõesti stimuleerib lihaste kasvu. Samuti sisaldab aprikoos piisavalt beetakaroteeni, kaaliumi, vitamiine C ja B6, kiudaineid
Kuid kuivatatud aprikoosid sisaldavad kõigi nende ainete, välja arvatud C-vitamiini, suurenenud kontsentratsiooni.
Vaata ka, kes nad on ja veel mõnda huvitavat toidu kohta: näiteks ja siit. Ja siin see muidugi on Algne artikkel on veebisaidil InfoGlaz.rf Link artiklile, millest see koopia on tehtud -