ما الذي يمكن أن يحل محل حليب الأم؟ حليب نباتي - بديل مفيد للأبقار. كيفية استبدال الحليب ومنتجات الألبان.
أم حساسية؟ وأريد تجديد الجسم كل يوم بكل العناصر المفيدة التي يحتويها مثل هذا الطعام ، ولكن دون الإضرار بصحتي. هناك أكثر من طريقة للخروج من هذا الموقف.
كيف يفيد الحليب جسم الاطفال والكبار؟
قبل تحديد المنتجات التي يمكن أن تحل محل منتجات الألبان ، عليك أن تعرف الفوائد التي تتمتع بها.
يمكن اعتبار الحليب بحق مخزنًا للعناصر الغذائية الأساسية. خاصة لجسم شاب ومتنامي. ليس من قبيل الصدفة أنه في السنة الأولى من حياة الطفل ، يعتبر العام الأكثر فائدة حليب الثدي. يحتوي على البروتين والدهون وفيتامين د. لكن جسم الشخص البالغ يمكنه الاستغناء تمامًا عن الحليب ، حيث يعيد تغذية المواد الضرورية من الأطعمة الأخرى.
لسوء الحظ ، لا يستفيد الجميع من الحليب. هناك أشخاص لديهم حساسية من ذلك. أجسامهم غير قادرة على هضم اللاكتوز (السكر الموجود في الحليب). والسبب في ذلك هو أو بالأحرى عدم وجوده في الجسد. يسمى هذا المرض أيضًا بعدم تحمل اللاكتوز. قد يكون لديك أيضًا حساسية من بروتين الحليب. من الواضح أنك في هذه الحالة تحتاج إلى البحث عن شيء ما ليحل محل منتجات الألبان. المزيد عن هذا لاحقًا في المقالة.
متى يجب استبعاد الحليب من النظام الغذائي حتى لا يضر جسمك؟
قبل التخلي عن المنتج ، عليك أن تعرف الحالات التي يمنع فيها الحليب تمامًا.
- يصعب هضم منتجات الألبان. أي أن هناك مشاكل في هضم اللاكتوز أو البروتين. يتم التعبير عن ذلك من خلال التشنجات والانتفاخ وانتهاك البراز. صحيح ، عندما يغلي الحليب لفترة طويلة ، يتم تدمير البروتين والسكر. ولكن جنبا إلى جنب معهم والمواد المفيدة. لذلك ، لا يمكن أن يتحول الحليب المغلي إلى حامض ، ولكن يمكن أن يتدهور فقط. نعم ولا فائدة كبيرة منه.
- عند شرب الحليب ، خاصة إذا شرب على معدة فارغة ، هناك قفزة في نسبة السكر في الدم. هذه ظاهرة مؤقتة. ويشكل خطرا كبيرا على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
- إذا كانت منتجات الألبان تزيد من رد الفعل التحسسي. هذا لا يعني أن لديك حساسية من هذا المنتج بعينه. على سبيل المثال ، يصاب الشخص بطفح جلدي في الشكل. ولكن فقط عندما يتم استهلاك الأرز فيه شكل نقيوبأعداد كبيرة. إذا كنت لا تطرف ، فيمكنك تناول هذه العصيدة. وعند شرب الحليب تظهر حساسية من الأرز حتى مع وجود كمية صغيرة من مسببات الحساسية في الطعام.
- في كثير من الأحيان لا ينصح بشراء الحليب من المتجر. منذ المزارع ، لزيادة حجم إنتاج الحليب ، يتم إعطاء الأبقار عوامل هرمونية. ولكي لا يمرض الحيوان يجب تطعيمه بالمضادات الحيوية. من الواضح أن مثل هذا المنتج لا يحمل أي فوائد.
- يحفز الحليب الطبيعي نمو الخلايا السرطانية. يحدث هذا بسبب تحمض المواد المكونة للحليب في الجسم.
اتضح أن هذا المنتج ليس مفيدًا دائمًا للبشر. وعليك أن تبحث عن ما يمكنك استبدال منتجات الألبان به. هناك بدائل لهذه المنتجات. دعونا نلقي نظرة عليهم.
حليب الصويا
إنه بديل الحليب الأكثر شعبية. لتحضيره ، تحتاج إلى نقع فول الصويا ، وسحقه ، وضغط السائل منه. يحتوي فول الصويا على كمية كافية من البروتين مقارنة بمنتجات الحليب البديلة الأخرى. ولكن بالمقارنة مع البروتين الطبيعي ، هنا لا يشارك البروتين بنشاط في بناء العضلات. حليب الصويا غني بالبوتاسيوم.
حليب اللوز
للحصول عليه ، تحتاج إلى طحن اللوز بالماء وتصفية السائل من الجزيئات الصلبة. في مثل هذا الحليب ، يوجد بروتين أقل مما هو موجود في مشروب الصويا الطبيعي. لكنه يجذب برائحته ويحسن مذاق الطعام المطبوخ عليه. لكن قوام حليب اللوز قريب من الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، حليب اللوز منخفض السعرات الحرارية ومناسب للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.
حليب الكاجو
يتم تحضيره بنفس طريقة تحضير حليب اللوز. قوامه كريمي. هذا الحليب غني بالزنك والكالسيوم والفيتامينات B12 و D. ولكن سواء تم امتصاص هذه العناصر الغذائية وكذلك في الحليب الطبيعي ، فلا توجد حتى الآن إجابات دقيقة.
حليب بذور القنب
يتم تحضيره بنفس طريقة تحضير المشروبات السابقة. هذا الحليب له طعم محدد نوعًا ما. لا يحتوي على مكونات مخدرة. لذلك ، الحليب قانوني تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتساءل عن كيفية استبدال منتجات الألبان للحساسية ، فإن القنب هو البديل المثالي. يحتوي على ما يكفي من البروتين والأحماض الدهنية والحديد. ولكن لإخفاء الطعم المر ، يضاف السكر إلى حليب القنب. لذلك ، قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
حليب جوز الهند
للطبخ ، ابشر لب جوز الهند ، اعصر العصير منه. بعد ذلك ، يجب خلط الدوران الناتج مع سائل جوز الهند والماء. بنية المشروب قريبة من الحليب كامل الدسم. ويحتوي على العديد من العناصر المفيدة. لكن في مثل هذا المشروب لا يوجد بروتين ، وغالبًا ما يضاف السكر. لذلك ، فهو ليس البديل الأفضل لمشروب طبيعي.
حليب الأرز
يتم تحضير مشروب من الأرز المسلوق والماء وشراب الأرز ونشا الأرز. هذا الحليب له طعم حلو. لذلك ، غالبًا ما يستخدم في الكوكتيلات المضافة إلى القهوة والحلويات. يحتوي الحليب على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د.
حليب الشوفان
طريقة التحضير هي نفس طريقة تحضير حليب الأرز. يحتوي هذا المشروب على فيتامين هـ وحمض الفوليك. إنه خالي من اللاكتوز والكوليسترول. كما أنه يفتقر إلى البروتين والكالسيوم.
الحليب الخالي من اللاكتوز وأنواع أخرى من الحليب
من الممكن استبدال حليب البقر بحليب الماعز والأغنام والجاموس وما إلى ذلك. ما لا يقل شعبية عن حليب البقر الخالي من اللاكتوز. في الأساس ، إنه حليب عادي. لكنه أضاف إنزيمات تساعد على هضم اللاكتوز. هذا الخيار مناسب لمن لديهم مشاكل فقط في هضم السكر في الحليب.
المنتجات التي تحتوي على مواد مفيدة
من بين نظائرها المدرجة ، يمكنك اختيار مشروب يحل محل البقر. لكن في بعض الأحيان لا يعمل أي من الخيارات. أو أن الشخص فقط لا يحب الحليب. ثم كيف يتم استبدال منتجات الألبان والحليب الزبادي؟ في هذه الحالة ، ستساعد المنتجات التالية على تجديد احتياطيات الجسم بالمواد الموجودة في هذا الطعام.
- زد من تناول الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. سوف يجددون الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية. وكذلك تطبيع عمل الجهاز الهضمي.
- يمكن الحصول على فيتامين د أثناء المشي في الشمس.
- يساعد تناول الفواكه المجففة على تجديد الجسم بالاحتياطيات الضرورية من الفيتامينات والمعادن. وإذا كنت مهتمًا بكيفية استبدال الكالسيوم من منتجات الألبان ، فاعلم أن الفواكه المجففة. لذا تناول المزيد منهم.
- تحتوي المكسرات على ما يكفي من البروتينات والدهون والمعادن.
- إذا كان الجسم يفتقر إلى الكالسيوم ، فإن الرنجة ستساعد على تجديده.
أصبح من الواضح الآن كيفية استبدال منتجات الألبان. كما ترون ، الخيار كبير لكل ذوق وميزانية. من الضروري فقط اتخاذ قرار. على الرغم من أنه يحدث أحيانًا أنه لا يوجد حظر على استخدام الحليب ، لكنهم لا يشربونه. هذا ينطبق بشكل رئيسي على الأطفال.
كيف تحل محل منتجات الألبان لطفل
لا يزال الأطفال هم هؤلاء الذواقة. لذلك ، غالبًا ما يرفض الطفل شرب الحليب ، الكفير. هناك طريقة للخروج من الموقف في هذه الحالة أيضًا.
الشيء الرئيسي هو عدم دفع الحليب إلى الطفل. تذكر أن جميع الأطفال لديهم أسنان حلوة. يمكن إضافته إلى الحليب التوت الطازجوالسكر أو المربى وصنع عصير. يمكنك أيضًا طهي أطباق من منتجات الألبان. يمكن أن يكون من الحبوب أو الأوعية المقاومة للحرارة. يمكن أيضًا تزيينها بالمربى أو الحليب المكثف المصنوع أيضًا من الحليب. والزبادي الحديث لن يترك أي طفل غير مبال. الشيء الرئيسي هو قراءة تكوين المنتج. يحدث أن الأطفال يفضلون المشروبات التي تحل محل الحليب. هذه مشروبات فول الصويا أو جوز الهند.
ولكن إذا رفض الطفل رفضًا قاطعًا أي منتجات تحتوي على الحليب ، فإن الخضروات والفواكه المجففة والطازجة ستنقذ المكسرات.
منتجات للطفل الذي لا يشرب الحليب
كيف تحل محل منتجات الألبان لطفل؟
المنتجات الرئيسية لتجديد العناصر المفيدة الضرورية:
- الحنطة السوداء (العصيدة والحساء مع الحنطة السوداء) ؛
- دقيق الشوفان (مرة أخرى في الحبوب والشوربات) ؛
- زبيب مخفف
- المشمش المجفف ،
- شرائح من التفاح المجفف
- أي خضروات خضراء
- الجزر ، ويفضل أن يكون طازجًا ، يمكنك ببساطة بشره ورشه بالسكر ؛
- يجب أن يكون البصل في الحساء.
- ملفوف أبيض(يمكنك طهي أكثر من طبق منه) ؛
- دجاج مسلوق؛
- سجق مسلوق
- الجاودار و خبز حنطة;
- الأسماك والأطباق منه ؛
- أي ملف تعريف ارتباط.
عادة ما يوجد كل ما سبق في نظام الطفل الغذائي. لكن هناك استثناءات. لذلك ، إذا كنت مهتمًا بكيفية استبدال منتجات الألبان لطفل عندما يرفض الحليب تمامًا ، فعليك الانتباه إلى الطعام أعلاه.
إذا كان هناك نقص حاد في الكالسيوم في جسم الطفل ، فيمكنك تجديد احتياطياته بطريقة طبية. شراء فيتامينات الأطفال التي تحتوي على العناصر المفقودة.
لا تعطي منتجات الألبان لطفلك بوسائل أو إقناع احتيالي. هذا يمكن أن يؤدي إلى نفور من الحليب مدى الحياة. ثم حتى في سن الثامنة عشرة ، لن يكون من الممكن إقناع طفل بالغ باستخدام هذا المنتج.
حساسية من الحليب. ماذا تفعل وتستخدم في هذه الحالة؟
كيف تستبدل حساسية الحليب بمنتجات الألبان؟ هذا مهم بشكل خاص للأمهات الشابات اللائي فقدن حليبهن ، ولا توجد ثقة في الخلطات (وهي غالية الثمن).
- إذا كان هناك حتى فرصة ضئيلة لحفظ حليبك ، فأنت بحاجة إلى بذل جهود خارقة من أجل ذلك. هذا يعتمد على صحة الطفل ونموه. حتى عمر 6 أشهر ، يصعب على الطفل هضم أي منتج غير حليب الأم. يمكن أن يسبب الحليب الأجنبي مشاكل كبيرةمع الجهاز الهضمي وتؤدي إلى تطور الحساسية.
- عندما لا تكون هناك فرصة لاستعادة عافيته ، فقبل البحث عن بديل للبقر (حيث يوجد اشتباه في وجود حساسية) ، عليك أن تعرف من الطبيب ما الذي سيتجه إليه رد الفعل بالضبط. لهذا ، تحتاج إلى الاتصال بطبيب الأطفال الخاص بك.
- ولكن يحدث أن تنتقل الحساسية إلى حليب الأم. بعد معرفة السبب الدقيق للحساسية (ما الذي يسببها ، وما المكونات) ، يمكنك البحث عن البدائل. على الرغم من أن النصيحة الرئيسية هنا يجب أن تقدم من قبل أخصائي أمراض الجهاز الهضمي.
- في الأيام الخوالي ، كان يُنصح بمحاولة إعطاء الطفل حليب الماعز أو الغنم. هم أقل عرضة للتسبب في الحساسية. لكن هذا الخيار عفا عليه الزمن.
- يمكنك محاولة إعطاء الطفل حليب الصويا أو ما يماثله. الشيء الرئيسي هنا هو الاختيار حسب الذوق وليس أن تكون جزءًا من مسببات الحساسية. كل نظير جيد بطريقته الخاصة. هناك حسنات وسيئات.
- عندما لا تكون أي من الخيارات المقترحة لاستبدال الحليب مناسبة ، ولا يزال الطفل صغيرًا جدًا ، فسيتعين عليك شراء تركيبات باهظة الثمن هيبوالرجينيك للتغذية. ومن عمر 4 أشهر ابدأ بإدخال الأطعمة التكميلية حتى يتمكن الطفل من تناول الطعام بشكل أسرع والحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية ليس فقط من خلطة التغذية.
لحسن الحظ ، يحدث أنه بحلول العام يصبح الجسم أقوى. وتختفي حساسية الحليب. ثم يمكن استهلاك منتجات الألبان. لكن أدخل في النظام الغذائي ليس على الفور باللترات ، ولكن بشكل تدريجي.
اتضح أن استبدال حليب البقر بالكامل لطفل بمنتج واحد لن ينجح. العثور عليها أسهل بكثير مما يمكنك استبدال منتجات الألبان بالبالغين. وغالبًا ما يحدث أن الحساسية أو الكراهية تجاه منتجات الألبان تأتي من الطفولة. أمي إما لم تنتبه لرد فعل الجسد وتفاقم الوضع ، أو أجبرت على استخدامه بالقوة.
خاتمة صغيرة
أنت الآن تعرف كيفية استبدال منتجات الألبان للبالغين والأطفال. كما ترى ، قائمة المنتجات كبيرة. حليب البقر منتج مهم. لذلك ، يجدر البحث عن طريقة للخروج من الوضع الحالي عندما لا يمكنك شرب الحليب. غالبًا ما يتم استبعاد المنتج عند اتباع نظام غذائي. في هذه الحالة ، سوف تنقذ نظائرها من الحليب أو الخضار أو الفواكه أو مجمعات الفيتامينات. إذا لم يكن من الممكن القيام به الاختيار الصحيحبمفردك ، يمكنك طلب المساعدة من أخصائي أمراض الجهاز الهضمي.
يأتي الحليب من الثدييات مثل الأبقار والماعز وما إلى ذلك. وهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ويرتبط عادة بعدد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، في السنوات الاخيرةبدأ الكثيرون في الابتعاد عن حليب الحيوانات بسبب زيادة الوعي بالإمكانيات آثار جانبية، بما في ذلك الحساسية وعدم تحمل اللاكتوز ، وزيادة محتملة في خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان والسكري ، وكذلك بسبب مخاوف أخلاقية بشأن استخدام الحيوانات. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم العديد من الأشخاص بقطع منتجات الألبان عن وجباتهم الغذائية لأسباب أخرى ، مثل تجنب الهرمونات والمضادات الحيوية التي غالبًا ما تكون محملة بهذه المنتجات.
ما هو الحليب المفيد؟
يوفر للجسم مصدرًا مناسبًا للدهون والبروتين والكالسيوم وفيتامين د. وهو ضروري بشكل خاص لنمو الأجسام. ولكن بالنسبة للبالغين ، يمكن أن تكون هذه المغذيات الكبيرة والصغرى أكثر من كافية ليتم توفيرها في شكل أطعمة أخرى في نظام غذائي متوازن.
ما هو الحليب ضار؟
تعد حساسية حليب البقر من أكثر مشاكل الطعام شيوعًا عند الأطفال. عمر مبكروالذي يتميز بعدم قدرة الجسم على امتصاص السكر (اللاكتوز) الموجود في الحليب نتيجة نقص إنزيم اللاكتاز. بالنسبة لمعظم الحيوانات (بما في ذلك البشر) ، يتوقف إنتاج اللاكتيز بعد الرضاعة. غالبًا ما يعاني الأطفال والبالغون الذين يستمرون في شرب حليب الحيوانات دون إنتاج ما يكفي من اللاكتاز اللازم لهضم اللاكتوز أعراض عدم تحمل مثل انتفاخ البطن والانتفاخ والإسهال وعدم الراحة ، لذا فإن السؤال عما يجب أن يحل محل حليب البقر يصبح مهمًا للغاية.
يختلف مستوى عدم تحمل اللاكتوز: 15٪ من الأشخاص من أصول أوروبية شمالية ، و 80٪ من السود واللاتينيين ، وما يصل إلى 100٪ من الآسيويين. قد يكون بعض الأشخاص أكثر قدرة على تحمل مصادر الألبان المخمرة مثل الزبادي والجبن الصلب والجبن القريش () التي تميل إلى أن تحتوي على مستويات أقل من اللاكتوز ومستويات أعلى من البكتيريا المفيدة التي تدعم هضمها. بالنسبة لأشخاص آخرين ، حتى كمية صغيرة من الحليب في القهوة يمكن أن تؤدي إلى عسر الهضم.
ما الذي يمكن أن يحل محل حليب البقر: بدائل غير الألبان
حليب الصويا
حليب الصويا ، في الواقع ، هو الأكثر شعبية وأحد البدائل الأولى لحليب البقر. وهي مصنوعة عن طريق نقع فول الصويا وسحقه وطهيه ثم استخلاص السائل.
الايجابيات
من بين جميع نظائر منتجات الألبان ، يحتوي فول الصويا على معظم البروتين. هذا يجعل حليب الصويا أكثر إشباعًا من الخيارات الأخرى منخفضة البروتين. وعلى الرغم من أن بروتين الصويا قد لا يكون فعالًا في تعزيز بناء العضلات مثل مصل اللبن (بسبب تركيبة الأحماض الأمينية الضعيفة وانخفاض مستويات ليسين الأحماض الأمينية الابتنائية) ، فإنه لا يزال بإمكانه المساعدة في تلبية بعض احتياجات البروتين. حليب الصويا هو أيضا مصدر للبوتاسيوم.
سلبيات
هناك جدل بين الباحثين هو وجود الايسوفلافون في منتجات الصويا. ترتبط فيتويستروغنز بمشكلة تحفيز الجهاز التناسلي للحيوانات والبشر. وجد العلماء في جامعة كونيتيكت أن الرجال الذين تناولوا بروتين الصويا لمدة أسبوعين عانوا من انخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون في الدم استجابة لتدريب القوة مقارنة بأولئك الذين تناولوا نفس الكمية من مصل اللبن. بالإضافة إلى ذلك ، تضيف بعض العلامات التجارية زيوتًا رخيصة إلى المشروب ، مما قد يؤدي إلى استهلاك غير ضروري لسعرات حرارية منخفضة الجودة. ويمكن أن يكون من الصعب هضم مجموعة السكريات قليلة السكاريد في منتجات الصويا وتؤدي إلى آثار جانبية غازية.
حليب اللوز
وهو سائل مصنوع من اللوز المطحون بالماء ثم يتم تصفيته لإزالة المواد الصلبة. يمكن أن تعزز نكهته الخفيفة والجوزية طعم مخفوق البروتين () والعصيدة والحساء والمخبوزات. يحتوي حليب اللوز على بروتين أقل بكثير من حليب الأبقار والصويا ، لكن الكثير من الناس يجدون نكهته الحلوة قليلاً وقوامه الكريمي ، الذي يشبه حليب البقر ، أكثر جاذبية.
الايجابيات
لا يحتوي حليب اللوز على دهون مشبعة وقليل من السعرات الحرارية.
سلبيات
مثل معظم المشروبات الأخرى غير الألبان ، يحتوي حليب اللوز عادة على مستحلبات مثل الكاراجينان ، وهو عديد السكاريد المستخرج من الأعشاب البحرية ، والتي تضاف أثناء عملية التصنيع لتحسين الملمس. تظهر بعض الدراسات أن هذه المكونات قد تكون ذات نوعية رديئة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة ولاية جورجيا أن المستحلبات يمكن أن تعطل البكتيريا السليمة في الأمعاء. من المهم ملاحظة أن هذه الدراسة أجريت على الفئران ، يجب الحصول على المزيد من البيانات من التجارب على البشر.
كاشو بالحليب
ضمن أحدث الإضافاتفي خط المشروبات غير الألبان ، هذا هو الأقرب إلى القوام الكريمي. وهي مصنوعة من الكاجو المطحون بالماء.
الايجابيات
غالبًا ما يتم تدعيم حليب الكاجو بمجموعة من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 والزنك. ومع ذلك ، يبقى السؤال عن مدى امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن المضافة إلى منتجات غير الألبان مقارنة بتلك الموجودة بشكل طبيعي في منتج مثل الحليب العادي.
سلبيات
جميع أنواع حليب الجوز منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام. لكن انخفاض عدد السعرات الحرارية يعني أنك تدفع مقابل منتج مخفف. يحتوي كوب الكاجو على حوالي 800 سعرة حرارية ، لذا للحصول على كوب من حليب الكاجو يصل إلى 25 سعرة حرارية ، يقوم المصنعون بتخفيف المشروب بشدة بالماء. لذلك عندما تشرب هذه الأطعمة ، لا تتوقع نفس المستويات ونطاق العناصر الغذائية الطبيعية الموجودة في المكسرات الكاملة أو البذور.
حليب القنب
يتم إنتاجه عن طريق خلط بذور القنب بالماء لإنتاج مشروب بطعم جوزي ترابي مميز قد لا يناسب ذوق الجميع. وتجدر الإشارة إلى أن هذا الحليب لا يحتوي على مكونات ذات تأثير نفسي يمكن العثور عليها في الماريجوانا. لذلك ، فهو قانوني للبيع حتى في الولايات التي لا يتم فيها تقنين الماريجوانا.
الايجابيات
يمكن أن يكون حليب القنب بديلاً جيدًا لمن يعانون من الحساسية من فول الصويا والجوز والغلوتين. يحتوي على كمية جيدة من البروتين وله صورة ممتازة من الأحماض الدهنية (يوفر مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنة بمسكرات الحليب البديلة الأخرى). في حين أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السلمون هي بلا شك أقوى من المصادر النباتية ، يمكن أن تكون هذه الخيارات مفيدة أيضًا ، خاصةً للنباتيين. يعتبر حليب القنب أيضًا مصدرًا غذائيًا للحديد ، والذي لا يوجد في حليب البقر. على عكس فول الصويا ، لا يتم تعديل القنب وراثيا.
سلبيات
المأزق الرئيسي لبدائل الحليب هو أنه يمكن إثقالها بالسكريات المضافة ، بما في ذلك شراب الأرز وقصب السكر. بعد كل شيء ، يحتوي الحليب الطبيعي على السكر الطبيعي (اللاكتوز). بالإضافة إلى ذلك ، يحاول المصنعون إخفاء المذاق المر والمذاق المحدد لبدائل الألبان في بعض الأحيان. بينما تعتبر بذور القنب بمفردها مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي ، فإن المشروب يوفر بروتينًا أقل بنسبة 75٪ من حليب البقر.
حليب جوز الهند
يتم الحصول عليها عن طريق خلط الماء مع سائل جوز الهند المصفى المعصور من لب جوز الهند المبشور.
الايجابيات
يحتوي جوز الهند على عدد من المواد المفيدة. من الجيد استخدامها للخبز. التركيبة الكريمية هي الأقرب إلى حليب البقر.
سلبيات
يعني نقص البروتين في حليب جوز الهند أنه لا يمكن اعتباره مغذٍ للبروتين. السكر المضاف والمغذيات الدقيقة الصناعية والمنتجات المخففة هي عيوب شائعة لجميع بدائل الألبان النباتية.
حليب أرز
ينتج عن طريق خلط الأرز المسلوق بالماء ثم إضافة شراب الأرز البني ونشا الأرز البني. يحتوي حليب الأرز على مكونات حلوة وملمس ناعم ، مما يجعله بديلاً شائعًا للحليب لإضافته إلى القهوة والعصائر والحلويات.
الايجابيات
يعتبر الأرز مضادًا للحساسية ، وهو خيار آمن لمن لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان أو المكسرات أو الصويا. كما هو الحال مع البدائل الأخرى غير الألبان ، غالبًا ما يتم تدعيم حليب الأرز بالكالسيوم وفيتامين د.
سلبيات
بالنسبة لأولئك الذين يراقبون كمية الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي ، تجدر الإشارة إلى أن حليب الأرز يميل إلى احتواء نسبة عالية من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، اعتمادًا على مكان زراعة الأرز ، يمكننا التحدث عن محتوى كمية معينة من الزرنيخ. في في الآونة الأخيرةكانت هناك العديد من التقارير عن استخدام المياه الجوفية الملوثة بالزرنيخ لري المحاصيل في جنوب شرق آسيا. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مقدار الزرنيخ الذي يمكن العثور عليه في العلامات التجارية الشهيرة لحليب الأرز وما إذا كان يمثل خطرًا على الصحة.
حليب الشوفان
طريقة التحضير تشبه حليب الأرز. مصنوع من دقيق الشوفاناو الشوفان مع الماء.
الايجابيات
مثل العديد من أنواع الألبان النباتية ، فإن الشوفان خالي من الكوليسترول واللاكتوز ، وغني بفيتامين E وحمض الفوليك.
سلبيات
مثل حليب الأرز ، فهو يحتوي على الكثير من السكر ولا يحتوي على الكالسيوم والبروتين على عكس حليب البقر. غير مناسب للأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين ، وله أيضًا نكهة مميزة قد لا تناسب الجميع.
ما الذي يمكن أن يحل محل حليب البقر: بدائل الألبان
بالإضافة إلى البدائل غير الألبان ، يجدر النظر في خيارات منتجات الألبان أيضًا. تختلف المواقف التي يحتاج فيها حليب البقر إلى استبداله بمناظر مختلفة. لذلك ، بالنسبة للبعض ، قد يكون الحل هو استهلاك الحليب الحقيقي ، ولكن في الثدييات الأخرى.
حليب الماعز
يحتوي حليب الماعز على 15٪ من الكالسيوم وفيتامين أ ، د ، بوتاسيوم ، نحاس ومنجنيز أكثر من حليب البقر. مصدر جيد للفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2). لا تتغذى الماعز على هرمونات النمو.
حليب غنم
يحتوي حليب الأغنام على ضعف المعادن (بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والزنك وفيتامين ب) الموجودة في حليب البقر. من بين أشياء أخرى ، فهو مصدر غني باليود ، وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية. لسوء الحظ ، يحتوي حليب الأغنام على ضعف السعرات الحرارية الموجودة في حليب البقر. في حين أنه يحتوي على مستويات أعلى من دهون الحليب ، إلا أنه يحتوي في الواقع على مستويات أقل من الدهون المشبعة مقارنة بأنواع الحليب الأخرى.
حليب الجاموس
عادة ما تربى الجاموس بدون مستويات عالية من الهرمونات في العلف. يشكل العشب والبرسيم والتبن الجزء الأكبر من النظام الغذائي. محتوى الدهون 7٪ مشابه لحليب البقر وله خصائص غذائية لا يمكن تمييزها تقريبًا. ومع ذلك ، فإن حليب الجاموس يحتوي على كمية أقل من الكوليسترول ومحتوى أعلى من البروتين والكالسيوم والحديد والفوسفور من حليب البقر. إن وجود مستويات عالية من الغلوبولين المناعي ، اللاكتوفيرين ، الليزوزيم ، اللاكتوبيروكسيديز يجعل حليب الجاموس منتجًا غذائيًا خاصًا مفيدًا للصحة.
حليب بقري خالي من اللاكتوز
يحتوي الحليب الخالي من اللاكتوز على جميع الخصائص الإيجابية للحليب العادي ، ولكنه يحتوي على إنزيمات إضافية لهضم اللاكتوز. لذلك ، يمكن أيضًا اعتبار هذا الخيار كبديل لأولئك الذين يكون حصرهم الوحيد هو عدم تحمل اللاكتوز الخفيف.
بدلا من المجاميع
حليب النبات من الناحية الفنية ليس حليبًا على الإطلاق. بناءً على النباتات ، يتم إنتاج مشروب بديل. لا يحتوي على الكوليسترول وقليل من الدهون المشبعة. ولكن في حين أن المشروبات مصنوعة من المكسرات والبذور والحبوب ، فلا ينبغي اعتبارها صحية أو طبيعية كمصادرها.
لأنها نتيجة المعالجة الصناعية ، فقد يكون جزء من العملية عبارة عن عمليات تلاعب ومكونات غير صحية تمامًا. على سبيل المثال ، يمكن تحميل المشروبات النباتية بالسكر. وهي مدعمة بفيتامين د أقل فعالية من تلك الموجودة في حليب الحيوانات ، حيث لا يمكن استخدام هذا النوع في المشروبات النباتية. حليب الجوز ينقصه فيتامين ب 12 ومنخفض جدًا في البروتين بخلاف فول الصويا. إذا كنت بحاجة إلى استبدال حليب البقر ، فمن المهم التفكير في البدائل. ولكن إذا لم تكن هناك حاجة ، إذن ، كقاعدة عامة ، لا يستحق كل هذا العناء. هذه المشروبات ليست المكافئ الغذائي لحليب البقر ، ناهيك عن بديل لأغذية الأطفال.
عند اختيار خيارات المشروبات ، ضع في اعتبارك ليس فقط حالة صحة جسمك ، ولكن أيضًا كيف تتناسب مع أهداف لياقتك. إذا كنت لا تتناول حليب البقر ، فتأكد من العثور على مصدر جيد للكالسيوم في الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي ، بما في ذلك الخضار الورقية والتوفو والفاصوليا وما إلى ذلك. اقرأ الملصقات وقم بتركيب المنتج المحدد في نظامك الغذائي بشكل عضوي.
بالإضافة إلى حقيقة أن بعض المنتجات قد لا تكون ببساطة محبوبة ، مع التغيرات الهرمونية التي تحدث حتمًا أثناء الحمل ، حتى مذاق الأطباق المحبوبة سابقًا يمكن أن يكون مزعجًا ويثير اشمئزاز الأمهات الحوامل في بعض الأحيان. حمل. لا تريد أن تأكل- بالطبع لا يجب أن تجبر نفسك على أكلها لأن هذا سوف يثير رد فعل توتري يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة المرأة الحامل. حتى لو كانت هذه الأطعمة تعتبر صحية ، فلا يجب أن تأكل ما لا تحبه. هناك خيار أفضل - دعنا نحاول إيجاد بديل مناسب للمنتجات غير المحبوبة!
ما هي قابلية المنتج للتبادل؟
قابلية المنتج للتبادل- هذه إحدى الطرق التي ستسمح للأم باستبدال منتج غير محبوب بمنتج آخر له تركيبة مشابهة له. لتسهيل فهم اختيار البديل ، ضع في اعتبارك 6 مجموعات غذائية رئيسية: الأطعمة النشوية (البطاطس ، منتجات الحبوب: الحبوب أو الدقيق طحن خشن، الحبوب ، الموسلي ، المعكرونة ، الشعير ، الشوفان ، الحنطة السوداء ، الذرة ، الأرز ، الدخن ، البقوليات). خضروات قليلة النشا (طماطم ، خيار ، قرع ، كوسة ، جزر ، أعشاب ، إلخ). فاكهة. ألبان. المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني بكميات كبيرة (اللحوم ، الأسماك ، المأكولات البحرية ، بياض البيض ، الجبن القريش ، إلخ). الدهون والأطعمة الدهنية (المكسرات والأفوكادو والأسماك الزيتية). كونها في نفس المجموعة ، تحتوي هذه المنتجات على كميات متشابهة من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، لذلك يمكن استبدالها بسهولة داخل المجموعة.
قابلية المنتجات للتبادل: الحليب
أقل الأطعمة المفضلة هي الحليب. بالمناسبة ، يمكن أن يصبح الحليب كامل الدسم منتجًا محظورًا ليس فقط لأن الأم الحامل لا تحب ذلك ، ولكن أيضًا في حالة عدم التحمل - أي عندما يفتقر جسم المرأة الحامل إلى إنزيم يكسر سكر الحليب (اللاكتوز). في هذه الحالة ، بعد شرب الحليب ، قد تعاني المرأة الحامل من الإسهال وزيادة تكوين الغازات وعدم الراحة المعوية والغثيان. لماذا تحتاج الأم الحامل إلى الحليب؟ الحليب مصدر للأحماض الأمينية الأساسية بما في ذلك الميثيونين الذي يمنع تراكم الدهون في الجسم. الكالسيوم والفوسفور سهل الهضم. فيتامينات أ ، ب 2 ، ب 1 ، د ، هـ (يوجد الكثير منها في الحليب في الصيف أكثر من الشتاء).
ما ليحل محل الحليب؟ البديل الصحيح للحليب هو منتجات الألبان المخمرة: الكفير ، والحليب المخمر ، والجبن ، والجبن القريش ، إلخ. علاوة على ذلك ، فإن لها عددًا من المزايا مقارنة بالحليب: الكائنات الحية الدقيقة المفيدة في حمض اللاكتيك والبكتيريا المشقوقة ؛ المزيد من فيتامينات ب (يتم إنتاجها أيضًا بواسطة فلورا حمض اللاكتيك) ؛ وجود مادة مضاد حيوي طبيعي في الكفير - nisin ، الذي يقمع البكتيريا المعوية المتعفنة ؛ تركيز عالٍ ونسبة مثالية من الكالسيوم والفوسفور في الجبن والجبن: يحتوي 100 غرام من المنتج على الاحتياجات اليومية من الكالسيوم و 1/3 من الاحتياج اليومي للفوسفور ، مما يؤثر بشكل إيجابي على بناء النسيج العظمي للجنين.
نصائح: الجبن المبشور أسهل في الهضم من شرائح. إذا كنت لا تحب الجبن القريش في شكله الطبيعي ، فحاول طهي الأطباق المختلفة معه. على سبيل المثال ، عادي أو الزلابية كسول، طواجن ، عصارة ، بان كيك ، لفائف خبز مع الجبن والفواكه. من الأفضل شراء منتجات الألبان المدعمة. على سبيل المثال ، القشدة الحامضة والكفير مع اللاكتولوز (هذا هو وسيلة مغذية للميكروبات المعوية الطبيعية) ، bifidobacteria ، الكالسيوم.
قابلية المنتج للتبادل: الكبد
أقل طعام مفضل # 2 هو الكبد. من المضاعفات الشائعة أثناء الحمل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، حيث قد يوصي الطبيب بإدراجها في القائمة أم المستقبلكبد. يحتوي على كمية كبيرة من المواد الضرورية لتكوين الدم الطبيعي (الحديد ، النحاس ، الزنك ، الكروم ، إلخ) ، الفيتامينات (حمض الفوليك ، A ، B ، C ، B6 ، B12 ، إلخ) ، الأحماض الأمينية (التربتوفان ، ليسين ، ميثيونين). لكن لا يحب الجميع هذا المنتج المحدد.
كيفية استبدال الكبد؟ لا حرج في كره الكبد ؛ يمكنك العثور على بديل كامل لهذا المنتج. علاوة على ذلك ، يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول: 200-300 مجم مقابل 60-70 مجم في اللحوم العادية. واحدة من أكثر المخلفات ملاءمة لاستبدال الكبد هو لسان البقر. في الوقت نفسه ، فإنه يتفوق في بعض النواحي على الكبد. لذلك ، على سبيل المثال ، يحتوي 100 غرام من اللسان على 1.5 مرة أكثر من المعدل اليومي لفيتامين B12 المكون للدم ، وهو أمر مهم للوقاية. فقر الدم الناجم عن نقص الحديدحامل. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد كمية كافية من اللحوم الحمراء في قائمة طعام المرأة الحامل (200 جرام على الأقل يوميًا) في تعويض الحاجة إلى البروتين والعناصر النزرة (خاصة الحديد) والفيتامينات التي تدخل في تكوين الدم. نصائح: لا يهم نوع اللحوم التي ستعوضها عن نقص الكبد في النظام الغذائي. لحم العجل ولحم البقر ولحم الخنزير الخالي من الدهن والدجاج منزوع الجلد والديك الرومي ولحوم الأرانب - كلهم لديهم تركيبة كيميائية مماثلة ، وعندما يتم استخدامها ، يتلقى جسم الأم الحامل نفس العناصر الغذائية المفيدة مثل استخدام كبد غير محبوب. إذا كان هناك ميل إلى الحساسية ، فمن الأفضل استبدال الكبد باللحوم المضادة للحساسية (تشمل لحم الأرانب ولحوم الخيول).
قابلية المنتج للتبادل: سمك
أقل الأطعمة المفضلة # 3 هي الأسماك. كقاعدة عامة ، يرتبط عدم الإعجاب بالسمك برائحته الخاصة. ومع ذلك ، تعتبر الأسماك منتجًا قيمًا ، فهي غنية بالعناصر النزرة (اليود ، والسيلينيوم ، والزنك ، والحديد ، والكروم ، وما إلى ذلك) ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، وفيتامينات أ ، ود ، والمجموعة ب ، وبعض الأنواع أسماك البحرحتى أن خصائصها الغذائية تتجاوز قيمة اللحم البقري.
ما لتحل محل الأسماك؟ يمكن أن يكون الحبار بديلاً مناسبًا للأسماك - وهو منتج غني بالبروتين ليس له رائحة وطعم معينين (على عكس المأكولات البحرية الأخرى) ، وغني بالفيتامينات B ، D ، E ، ويتميز بمزيج مناسب من اليود والنحاس والحديد والمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم والزنك (يوصى باستهلاك ما يصل إلى 300 غرام أسبوعياً). بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحم الحبار غني بميثيونين الأحماض الأمينية الأساسية وهو منخفض في النسيج الضام ، لذلك يتم امتصاصه بسرعة وبشكل جيد. لكن أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة المفقودة في الحبار ، والتي تعتبر ضرورية للنمو الكامل لخلايا الجهاز المناعي والعصبي والقلب والأوعية الدموية لدى الطفل وشبكية العين ، يمكن الحصول عليها من زيت بذر الكتان والأفوكادو والمكسرات.
نصائح: جرب تجربة أنواع معينة من الأسماك التي لا تحتوي تقريبًا على رائحة مريبة محددة: سمك الجليد ، والكونغريو ، والبلطي ، وسمك السلور ، والهلبوت ، وما إلى ذلك. من الأفضل طهي أطباق السمك مع الخضار والأعشاب ، والتي لن تخفي السمكة فقط الشم ، ولكن وإثراء الطبق بالألياف والبكتين والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. من الأفضل استبعاد الأسماك المملحة والمعلبة والمجففة والمدخنة في النظام الغذائي للمرأة الحامل لاحتوائها على الكثير من أملاح حمض البوليك والبيورينات والصوديوم ، والتي قد لا يكون لها تأثير جيد جدًا على الحالة. للمفاصل ويساهم في ارتفاع ضغط الدم.
قابلية التبادل للمنتجات: العصيدة
رقم المنتج غير المحبوب 4 - الحبوب. بالطبع ، قد لا تكون كل الحبوب ترضيك. ومع ذلك ، لا يمكن لجسد الأم المستقبلية الاستغناء عن الحبوب ، وبالتالي تحتاج إلى معرفة أطباق الحبوب القابلة للتبديل. الحبوب هي أحد المصادر الرئيسية لفيتامينات ب الموجودة في القشرة الخارجية للحبوب. من المفيد جدا دقيق الشوفان الحنطة السوداء ، عصيدة الشعير. تعتبر الحنطة السوداء الأكثر قيمة ، والتي ، نظرًا لتكوينها (وجود الحديد وفيتامين ب فيه) ، تساهم في تكوين الدم الطبيعي والحفاظ على عمل الجهاز العصبي والغدد الصماء والإفرازات لجسم الأم والجنين. .
ما ليحل محل العصيدة؟ كبديل للحبوب غير المحببة ، فإن أي حبوب من ما سبق مناسبة ، وكذلك رقائق الموسلي (ويفضل أن تكون مع الفاكهة) ، وألواح الموسلي ، وإضافات النخالة في السلطات ، المطحونة جيدًا في مطحنة القهوة إلى حالة الطحين ، والحبوب التي يمكن أن تكون يضاف عند خبز الفطائر ، في الصلصات ، عند تحضير الأطباق الأولى ، إلخ. نصائح: يمكنك استخدام مغلي الحبوب (على سبيل المثال ، كجزء من الحساء) ، والتي تحتوي على العديد من المواد المفيدة ، على وجه الخصوص ، فيتامينات ب والعناصر النزرة. من الأفضل شراء الأرز وليس المصقول ، ولكن البني. تحتفظ هذه الحبوب بالقشرة ، وبالتالي بتكوين الفيتامين. أقل طعام مفضل رقم 5 - الخضار والفواكه. الفواكه والخضروات (بغض النظر عن نوعها) غنية بالفيتامينات الأساسية القابلة للذوبان في الماء والعناصر النزرة والبكتين والسليلوز (الألياف الغذائية). يعتبر البيتا كاروتين الموجود فيها مهمًا بشكل خاص لجسم المرأة الحامل والطفل الذي لم يولد بعد (ضروري لنمو خلايا وأنسجة الطفل ، وكذلك لتكوين الرؤية و جهاز المناعة) وفيتامين ج (مهم لتكوين أسنان وعظام الطفل) وحمض الفوليك (ضروري للنمو الطبيعي للأنبوب العصبي للجنين). تساهم الألياف الغذائية الموجودة في الخضار والفاكهة في تطبيع الأمعاء ، ومنع الإمساك والبواسير ، وتساعد على إزالة السموم من جسم الأم الحامل. يُنصح الحامل بتناول ما لا يقل عن 500 جرام من الخضار والفواكه كل يوم.
ما يحل محل الفواكه والخضروات؟ من الواضح أنه لا يمكن استبدال الفواكه والخضروات إلا بـ ... فواكه وخضروات ، واستبدال غير المحبوبين بأخرى مفضلة ، بالإضافة إلى إدراج الفواكه المجففة والعصائر مع اللب في قائمتك. إذا كانت المرأة الحامل تفضل خضروات وفواكه معينة ، فلا يجب أن تأكل بقوة الفواكه التي لا تحبها - يمكنك استخدام الأنواع المفضلة لديك من خلال مزجها مع بعضها البعض. الشيء الرئيسي هو أن الخضار والفواكه والعصائر منها موجودة يوميًا في قائمة الأم الحامل. في الوقت نفسه ، يمكنك الاستغناء عن الخضروات الغنية بالأنسجة الليفية الخشنة بنجاح ، واستبعادها دون ألم من النظام الغذائي (مثل اللفت والفجل وما إلى ذلك) ، حيث يمكن أن تؤدي إلى زيادة تكوين الغازات والمغص المعوي وحتى الإسهال. يمكن أن يحدث الشيء نفسه مع إساءة استخدام التوت والفواكه شديدة الحلاوة (بما في ذلك الخوخ الناضج والمشمش والعنب وما إلى ذلك). بالإضافة إلى ذلك ، يمكن التخلي بأمان عن الخضار الورقية غير المحببة مثل السبانخ والحميض والراوند ، لأن فوائدها مشكوك فيها. الحقيقة هي أن خضروات السبانخ غنية بحمض الأكساليك ، الذي يربط الكالسيوم ، ويتدخل في امتصاصه ، وفي الوقت نفسه يعزز تكوين حصوات أكسالات غير قابلة للذوبان في الكلى ، مما يؤدي إلى تحص بولي.
نصائح: من الأفضل شراء الخضار والفواكه الطازجة المحلية ، لكن الخضروات المجمدة مناسبة أيضًا. يجدر تجنب الفواكه في شراب السكر فقط. لإخفاء طعم الفواكه والخضروات غير المحببة ، حاول إضافتها بكمية صغيرة في شكل مطحون إلى الحبوب ، والفطائر ، والسلطات ، والشوربات ، وما إلى ذلك. إذا كنت لا تحب الخضار ، ولكنك تأكل اللحوم والأسماك ، فحاول صنع أطباق مشتركة . فمثلا، يخنة الخضارمع اللحوم.
قد تكون مهتمًا بالمقالات الموجودة على الموقع
يعتبر علم الصحة القديم ، الأيورفيدا ، أن الحليب إكسير للصحة العقلية والبدنية. منتجات الألبان ، وفقًا لتصريحاتها ، لها تأثير إيجابي على عقل ونفسية ورفاهية الإنسان. منتج مغذي للغاية وسهل الهضم وغني بالبروتينات والدهون والكالسيوم والفوسفور والفيتامينات A و B و D. الجهاز العصبي. ومع ذلك ، فإن الطعم الكريمي اللطيف ومجموعة سخية من المكونات المفيدة لا تنقذ الحليب من النقد. يجادل الخبراء حول استصواب الاستهلاك البشري لمنتجات الألبان ، والنباتيون النباتيون يرفضون الحليب باسم المعاملة الإنسانية للحيوانات. تبدو حجج دعاة الحليب مقنعة للغاية لولا تجربة النباتيين وأنصارهم. لقد أثبتوا أن الحياة بدون منتجات الثروة الحيوانية ليست أسطورة ، بل حقيقة. الشيء الرئيسي - نظام غذائي متوازنوتزويد الجسم بالمواد الضرورية.
الخضروات والفواكه
المكون الرئيسي للحليب هو الكالسيوم ، وهو المسؤول عن حالة أنسجة العظام ، ونقل النبضات العصبية ، وتوتر العضلات والحالة النفسية والعاطفية. سيساعد الحفاظ على عنصر قيم بالمستوى الصحيح على الاستهلاك المنتظم للفواكه والخضروات الطازجة. الملفوف الأبيض والسافوي والصيني والسبانخ والبروكلي وبذور السمسم والجرجير والبقدونس والشبت والريحان غنية بالكالسيوم بشكل خاص. لا تلبي أطباق هذه الخضار الحاجة اليومية للكالسيوم فحسب ، بل تضمن أيضًا الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي بسبب الألياف.
فيتامين (د) ضروري للامتصاص الأمثل لـ "عنصر العظام" والوقاية من هشاشة العظام. يساهم المشي لمدة نصف ساعة في يوم مشمس في الإنتاج الطبيعي لمكون مفيد ، كما أن التعرض للهواء النقي يقوي جهاز المناعة ، وينشط عملية التمثيل الغذائي ، يوقظ الشهية ويخفف من التعب. يُنصح بأخذ حمام شمسي في الصباح ، وإذا كانت هناك غيوم قاتمة في السماء ، فاستمتع بتناول سلطة مع الخضار و زيت نباتيأو دقيق الشوفان أو أطباق البطاطس. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على فيتامين د بكميات صغيرة.
أهمية خاصة هو الوقاية من نقص "فيتامين مشمس" ينبغي أن تعطى للنساء الحوامل والأمهات المرضعات. عملية الحمل ، فترة ما بعد الولادة مصحوبة بخسائر كبيرة في الكالسيوم. مع نقص فيتامين د ، يمكن أن تتطور هشاشة العظام بمرور الوقت ، ويمكن ملاحظة مشاكل العظام والمفاصل.
فواكه مجففة
ستحل الفواكه المجففة محل منتجات الألبان بشكل كافٍ من حيث ثراء المواد المفيدة وأيضًا من حيث خصائصها. 6-8 فواكه مجففة متوسطة تنافس كوبًا واحدًا من الحليب من حيث الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وإشباع الجوع. كما يمنع الخوخ والمشمش المجفف والزبيب والتين الإمساك ويدعم عضلة القلب ويزيد من قدرة الجسم على التحمل.
المكسرات
اللوز والبندق والكاجو والجوز والصنوبر مصادر للدهون والبروتينات المعقدة والكاروتين والفيتامينات والمعادن (الفوسفور والمنغنيز واليود والزنك والحديد). الاستهلاك المنتظم للمكسرات له تأثير إيجابي على النشاط العقلي ، ويحفز عمل القلب والدماغ ويقوي دفاعات الجسم. بسبب المحتوى العالي من السعرات الحرارية ، يقتصر الجزء اليومي من الأطعمة الشهية على حفنة صغيرة ، حتى لا تضر بالصورة الظلية النحيلة.
حليب من أصل نباتي
يمكن استبدال حليب البقر بسهولة بمنتج نباتي. وهي مصنوعة من مختلف البذور والمكسرات وحتى الحبوب (الأرز والشوفان). يستخدم الحليب النباتي بنجاح في الطهي ، ومن حيث المواد المفيدة فهو ليس أدنى من حليب الحيوانات. حليب السمسم غني بالكالسيوم ، حليب اليقطين غني بالحديد والزنك ، حليب الصويا غني بالبروتين والأحماض الأمينية. يشتهر حليب جوز الهند بطعمه الاستوائي اللطيف ومحتواه من فيتامين سي والمجموعة ب وحمض اللوريك. عند الطهي ، غالبًا ما يستخدم الأرز والشوفان وحليب اللوز. يمكن إتقان تقنية صنع الحليب من البذور والمكسرات بسهولة في المنزل ، أو يمكنك شراء منتج نهائي في المتاجر الكبيرة. كن بصحة جيدة!
لبنتحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص تقريبًا مدى الحياة ، ويتم امتصاصها جيدًا. هو مصدر جيد سهل الهضم الكالسيوموذلك بفضل النسبة الصحيحة بينها وبين الفوسفور (1 إلى 1). يحتوي على الحليب السناجبيسهل هضمها أيضًا ولها تركيبة نموذجية تقريبًا ، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
العناصر النزرة الموجودة في الحليب: المغنيسيوم (ينظم عمل الجهاز العصبي) ، البوتاسيوم (يدعم العضلات) ، الزنك (يقوي جهاز المناعة) والكالسيوم. يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا لفيتامين أ (ضروري للرؤية) وفيتامين د (يعزز امتصاص الكالسيوم) وفيتامينات ب (تشارك في إنتاج الهرمونات والإنزيمات) وفيتامين هـ (يحمي من أضرار الجذور الحرة).
ستحل منتجات الألبان المخمرة محل الحليب
انتبه على منتجات الألبان قليلة الدسم، ولكن ليست خالية من الدهون ، لأن الكالسيوم من هذه المنتجات يتم امتصاصه بشكل أقل بسبب انخفاض محتوى فيتامين د.
اختر الزبادي الطبيعي بدون ألوان صناعية ، مواد حافظة ، سكر. تذكر أن الكفير يحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من اللبن. ولكن نظرًا لمحتوى الثقافات الحية للبكتيريا ، فإن لها تأثيرًا مفيدًا على الجهاز الهضميويحسن آليات امتصاص الكالسيوم والفوسفور.
بديل الحليب النباتي
بالإضافة إلى حليب الصويا ، تتوفر مشروبات ألبان أخرى في السوق ، مثل حليب جوز الهند(يتم الحصول عليها من لحم جوز الهند الطازج) حليب الذرة(من شراب الذرة) حليب الأرز(منتج الأرز البني) ، حليب الحنطة السوداء(من الحنطة السوداء وفول الصويا).
لديهم ميزة أن الأشخاص الذين لديهم حساسية من بروتين حليب البقر يمكنهم شربها. عيبها أنها تحتوي على القليل من (جوز الهند ، الحنطة السوداء) أو لا تحتوي على الكالسيوم (الذرة ، الأرز) على الإطلاق.
لذلك ، عند استبدال حليب البقر ، يجب اختيار الحليب النباتي الغني بالفيتامينات والمعادن.
جرب حليب الماعز
بديل رائع لحليب البقر- حليب الماعز والجبن والمشروبات المخمرة المصنوعة منه. يحتوي هذا الحليب على الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات أكثر من حليب البقر ويتم امتصاصه بشكل أفضل.
من غير المرجح أن يسبب حليب الماعز الحساسية من حليب البقر ، لذلك قد يشربه بعض الذين يعانون من الحساسية بدلاً من حليب البقر. عيب منتجات حليب الماعز هو الثمن الباهظ.
الجبن بدلاً من الحليب
من بين منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم ، يجب الانتباه إلى الأجبان الصفراء ، التي تحتوي على 6-10 أضعاف الكالسيوم من الجبن القريش. هذا الاختلاف هو نتيجة العمليات التكنولوجية الأخرى المستخدمة في إنتاج الجبن.
ومع ذلك ، نظرًا لمحتواها العالي من السعرات الحرارية والمحتوى العالي من الأحماض الدهنية المشبعة ، لا يُسمح بتناول الجبن الأصفر إلا من وقت لآخر. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
الصويا بدلا من الحليب
يحتوي الحليب المشتق من فول الصويا على نسبة عالية من الكالسيوم ، والليسيثين ، والفوسفور ، والحديد ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والبروتين ، وفيتامين هـ ، وفيتامين ب ، ولا يحتوي على الكوليسترول ، ولكنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
من الأفضل اختيار مشروب الحليب غير المنكه المدعم بالكالسيوم. التوفو ، المصنوع من حليب الصويا ، مصدر جيد للكالسيوم والبروتين.
يجب تناول حليب الصويا ومنتجاته باعتدال. لا ينبغي تناول وجبات الصويا واللحوم والبيض كثيرًا ، لأنها "قنابل بروتينية" حقيقية. قيمة سمية ½ كجم من دقيق الصويا تقابل قيمة 27 بيضة أو 1.25 كجم من لحم البقر.
يمكن أن يسبب الحليب وجبن الصويا الحساسية ، ويمكن أن يسبب الاستخدام المطول مشاكل في الغدة الدرقية.
أضف السردين والخضروات إلى قائمة التسوق
تناول ما لا يقل عن مرتين في الأسبوع علبة سردين بالزيت أو الطماطم مع الهيكل العظمي ، لأنها تحتوي على الكثير من الكالسيوم. يوجد الكثير من هذا العنصر أيضًا في الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (السبانخ والملفوف والبروكلي والبقدونس) والبقوليات (فول الصويا والفاصوليا والبازلاء) والشوكولاتة والمكسرات.
وللأسف فإن الكالسيوم من المنتجات النباتية يمتص فقط بنسبة 10-13٪ بينما الكالسيوم من مشتقات الألبان يمتص بنسبة 30٪. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة (السبانخ ، الحميض ، الراوند ، البنجر ، الفجل) ، بالإضافة إلى الكالسيوم ، على الأكسالات التي تربط الكالسيوم وتمنع امتصاصه ، على سبيل المثال ، يحصل الجسم على 1٪ فقط من الكالسيوم من السبانخ.