Kalorite tarbimise arvutamine tasakaalustatud toitumise jaoks. Kehamassiindeksi kalkulaator, kalorite arv päevas Kalorite ja valmistoitude loenduri kalkulaator
Dieet 1200 kalorit või 1200 kilokalorit päevas?
Toidu energiasisaldus on näidatud kilokalorites (tähistus: kcal). Mugavuse huvides nimetatakse kilokaloreid aga ka "kaloriteks". Sellel viisil: 1200 kalorit = 1200 kilokalorit (1:1). See reegel kehtib toiduainete kohta nii Venemaal kui ka välismaal, kus kilokalorid tähistavad kaloreid või kalorit.
Milliseid toite süüa kaalu langetamisel (kaalulangus)?
Milliseid toite tuleks kaalu langetamise dieedil lõigata või asendada:
Kõigepealt vähendage suhkru (šokolaad, maiustused) ja rasvade (peamiselt margariini ja tahkete rasvade) tarbimist - võid, seapekk, rasvad lihatoodetes). Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid: jogurt, keefir, kodujuust. Vahetage täispiim madala rasvasisaldusega või täispiima vastu. Rasvane kodujuust asenda madala rasvasisaldusega. Vähendage tärklise ja tärkliserikaste toitude tarbimist: kartul, leib, pasta, teraviljad.
Millised toidud on kasulikud kehakaalu langetamiseks:
Suurendage tärklisevaba köögiviljade ja puuviljade (kurgid, tomatid, roheline paprika, kapsas, salat, porgand, redis, peet) tarbimist.
Suurenda vedeliku tarbimist – joo puuviljateed, kompotti, tomatimahla, ploomimahla, õunamahla.
Säilitage oma tavapärast liha (ilma rasvata), linnuliha ja kala (umbes 200 g päevas) tarbimist.
Kalaõli kapslid - 2 grammi kalaõli sisaldavad tervislikke oomega rasvu, piisavas koguses 1 päevaks.
Multivitamiinidest võib dieedi pidamisel palju abi olla, kuna need aitavad säilitada organismi vastupanuvõimet vähenenud kaloraažist põhjustatud stressile.
Kaltsium on oluline teie luude ja hammaste tervise säilitamiseks. Kui te ei suuda oma päevast kaltsiumikogust umbes 1000 mg päevas (täiskasvanud vanuses 19–50 aastat) täita, võtke kaltsiumitablette. Võrdluseks: 1000 mg kaltsiumi leidub ligikaudu 750 grammis piimas.
Soovitused kehakaalu langetamiseks, kehakaalu langetamiseks.
Kaaluge portsjonid köögikaalul (soovitav viga ei ole suurem kui 1 gramm).
- Kaaluge end iga päev ja registreerige oma kaal.
- Ärge sööge teadmata kalorisisaldusega toite. Kui olite sunnitud kasutama, kirjutage üles hinnanguline summa (teie kogemuste järgi kõige täpsem).
- Kandke tööle, instituuti kaasas kalorite arvuga toiduaineid (lõunasööke).
- Säilitage või suurendage oma igapäevast füüsilist aktiivsust (sport, kõndimine, ostlemine jne)
- Ära usu imedieeti ja kaalulangetamise tablette. Tänaseks on päevase kalorite arvuga dieet kõige ohutum kaalulangetamise meetod. Kremli dieet (Kremli dieeti nimetatakse Atkinsi dieedi venekeelseks versiooniks – Atkinsi dieet), mis põhineb süsivesikute maksimaalsel vähendamisel, on teie kehale potentsiaalselt ohtlik.
- Võtke arvesse alkoholis sisalduvaid kaloreid. Kaalulangetamise/kaalu langetamise dieedi ajal on kõige parem alkoholi tarbimine lõpetada või seda vähendada.
- Proovige süüa vähemalt 3 korda päevas. 4 korda või rohkem on veelgi parem.
- Vältige margariini (hüdrogeenitud rasvu). Margariin sisaldab transrasvu, mida su keha üldse ei vaja. Transrasvad on üks südame-veresoonkonna haiguste arengu tegureid.
- Kirjutage oma päevased kalorid paberile ja hoidke seda kodust lahkudes kaasas.
Näide portsjonite salvestamisest dieedi jaoks koos päevaste kalorite (kilokalorite) lugemisega:
Jogurt (100 g, 1 pakk) 50
Tee (1 tl suhkrut) 15
Lõss (250 g) 90
Õun (170 g, 0,65 cal/g) 110
Veiseliha (57 g, 1,93 cal/g) 110
Kartul (152 g, 0,82 cal/g) 124
Seened (115 g, 0,21 cal/g) 24
Pange tähele, et selle päevase kalorivajaduse kalkulaatori õigeks kasutamiseks on vaja lugeda oma päevas tarbitud kilokaloreid. Pea meeles, et peamine saladus õige kaalulangus ja kaalulangus on tarbitud kilokalorite arvu mõistlik vähendamine, ärge kasutage oma päevaste kalorite äärmuslikku piiramist, kuna see vähendab kaalu rohkem kui 900 grammi nädalas.
Täites saate meile tagasisidet saata
Päevane kalorikogus on koguarv kilokaloreid, mis on vastuvõetav päeva jooksul tarbida, et mitte paremaks minna. Selle skeemi järgi langeb kaalulangus dieedi ajal järk-järgult ja korrektselt. Selle lähenemisviisi abil saate tarbida erinevaid toite, piiramata end oma lemmikroogadega. Loomulikult tuleb teie menüüs arvestada iga komm või saiaga võileib.
Kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks dieediperioodil võite kasutada valemeid käsitsi või kasutada meie veebipõhist kalorikalkulaatorit. Arvutamiseks sisestage lihtsalt oma vanus, kaal ja pikkus. Teie tähelepanu pööratakse kuulsate toitumisspetsialistide valemitele, nii et te ei tohiks nende täpsuses kahelda. See artikkel aitab teil valida õige kaalu kaotamise tee, mis põhineb iga päeva kalorite täpsel arvutamisel. Samuti saate selgeks oma menüü koostamise põhireeglid. Tasakaalustatud toitumine ja täpne kalorite lugemine on kaks peamist hooba, mis mõjutavad järkjärgulist kaalulangust.
Internetis töötav kalorite kalkulaator
kaalukaotuse kalkulaator
KBJU kalkulaator
Sinu vanus | 0-3 kuud 4-6 kuud 7-12 kuud 1-3-aastane 4-6-aastane 6-aastane (koolilaps) 7-10-aastane 11-13-aastane 14-17-aastane 18-29-aastane 30-39-aastane 40-59-aastane 60-74-aastane vana üle 75 aasta vana |
Korrus: |
rase: jah imetav (1-6 kuud) imetav (7-12 kuud) rase: ei Teie kaal kg. |
Teie füüsiline aktiivsus | vähene kehaline aktiivsus kerge füüsiline aktiivsus mõõdukas kehaline aktiivsus suur füüsiline aktiivsus väga suur kehaline aktiivsus |
Kalorite põletamise kalkulaator
Miks on vaja kaloreid lugeda
Piimatooted
TOODE | VALGUD | RASVAD | SÜSIVESIKUD | KKAL |
Madala rasvasisaldusega keefir | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Keefiri rasv | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Piim | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Rjaženka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
hapukoor 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
hapukoor 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
Kohukesed ja spetsiaalne kohupiimamass | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
Sulatatud juust | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
Madala rasvasisaldusega kodujuust | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
majonees | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
Taimeõli | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Või | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Leib ja teravili
Köögi- ja puuviljad
TOODE | VALGUD | RASVAD | SÜSIVESIKUD | KKAL |
Suvikõrvits | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Valge kapsas | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
Lillkapsas | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Kartul | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
punane porgand | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
kurgid | 0,8 | — | 3 | 15 |
Redis | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
Salat | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
Peet | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
tomatid | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
Spinat | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
Banaanid | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
Kirss | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
Granaatõun | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
Pirn | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
Õunad | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Oranž | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
Greip | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
Sidrun | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
Viinamari | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Vaarikas | 0,8 | — | 9 | 41 |
Kuivatatud puuviljad ja oad
Liha
TOODE | VALGUD | RASVAD | SÜSIVESIKUD | KKAL |
Lambaliha | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
Veiseliha | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
Jänes | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
Lahja sealiha | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
Sealiha rasv | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
Vasikaliha | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
Veise süda | 15 | 3 | 0 | 87 |
veise keel | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
Sealiha maks | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
Sea süda | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
Sealiha keel | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
Türgi | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
kanad | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
pardid | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Vorstid
Munad
TOODE | VALGUD | RASVAD | SÜSIVESIKUD | KKAL |
Kana muna | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Kala ja mereannid
Maiustused
Kalorite loendurit on vaja kasutada mitte ainult dieediperioodil, vaid ka tavapärase toitumise ajal. Peaasi on rangelt järgida igapäevase värvimise minimaalset ja maksimaalset läve. Täpsed arvutused kehakaalu langetamise protsessis on õige ja tasakaalustatud toitumise võti.
Kalorid on tavaline toidust saadav ja teatud tegevustele kulutatud energiaühik. Inimene tarbib toitu ja keha töötleb selle energiaks, mis tagab kõigi kehasüsteemide toimimise.
Lisaks liigutustele ja vaimsele tööle kulub energiat selliste oluliste protsesside nagu hingamine, pulss, südamelöögid, soojusvahetus (kehatemperatuuri hoidmine) hoidmiseks.
Igal toiduainel on oma keemiline koostis. Kõik toidukaubad sisaldavad aga samu aineid, ainult erinevas vahekorras.
Mis tahes toote komponendid on:
- vesi;
- valgud;
- süsivesikud;
- rasvad;
- mikroelemendid;
- vitamiinid.
Tavaliselt kulub vett enamus toote koostis, välja arvatud: jahu, teravili ja muud lahtised tooted, mis on hiljem ühel või teisel viisil veega küllastunud. Ülejäänud toode on valgud, rasvad ja süsivesikud erinevates vahekordades, just need varustavad keha energiaga.
Makro- ja mikroelemendid ning vitamiinid moodustavad tootes tähtsusetu osa. 1 grammi rasva jagamisel vabaneb umbes 9 kilokalorit. Valkude ja süsivesikute jagamisel - igaüks 4.
Need arvud on ligikaudsed.
Erinevates toodetes on rasvade koostis erinev, nende energeetiline väärtus võib erineda ebaolulistes kogustes, sama kehtib ka valkude ja süsivesikute kohta.
Puhkeolekus kulutab keha keskmiselt 1300–1900 kilokalorit päevas, isegi kui sa lihtsalt magad või lamad diivanil.
Kaloreid kulutatakse kõndides, rääkides või lugedes ja isegi süües, sest toidu närimiseks ja seejärel seedimiseks kulub energiat.
Inimese päevase kaloraaži arvutamine
Päevaraha arvutamine on üsna lihtne. Selleks korrutage lihtsalt oma kaal kilogrammides 24-ga, nii saate oma keha kaloritarbimise normi puhkeolekus (ülalnimetatud vajalike protsesside jaoks).
Sõltuvalt igapäevasest tegevusest on vaja see arv korrutada koefitsiendiga. Istuva eluviisi ja väikeste koormuste korral on see 1,2, mõõduka koormuse, piisava liikuvuse ja füüsilise tööga - 1,5, suurte koormuste või treeningute korral - 1,8. Seega saate päevase kaloritarbimisega võrdse väärtuse.
Päevane norm on täpselt optimaalne kogus, mille juures keha tunneb end mugavalt, samas kui kaal ei tõuse ega lange. Lihtne on arvata, et suurem hulk tarbitud kaloreid ladestub kindlasti keha varusse "vihmapäevaks", väiksem sunnib keha "vihmapäeva" varusid välja printima ja osa puuduvast energiast. keharasvast.
Kui vähendate järsult tarbitavate kalorite hulka, siis ei tarbi keha varusid mitte ainult rasvast, vaid ka lihastest, sest lihased on valk ja valk on ka energia. Seetõttu võite liigse kaalu kaotamiseks ja mugavaks kaalukaotuseks vähendada normi mitte rohkem kui 500 kalori võrra päevas.
Alla 1200 kilokalori tarbimine päevas ei ole soovitatav, see on tervisele kahjulik ja on lubatud vaid lühiajaliselt mahalaadimispäevad või näljastreigid, milleks keha on eelnevalt ette valmistatud.
Miks on vaja kaloreid lugeda
Iga päev võib inimene tavaelus tarbida suur summa lisakaloreid, isegi kui ta nii palju ei söö, ja kõik sellepärast, et toodete kalorisisaldus on erinev. Igasugused suupisted, mida toiduks ei peeta, neelatakse alla ja unustatakse.
Lisaks võivad kalorid olla "head" ja "halvad". Varem või hiljem kerkib küsimus kehakaalu langetamise kohta dieedi kaudu. Kõik dieedid töötavad samal põhimõttel – vähendades tarbitavate kalorite koguarvu ning tooted valitakse nii, et keha saaks kätte kõik kasulikud elemendid ja vitamiinid.
Kuid kõigil dieetidel on märkimisväärne puudus, reeglina on igal neist toode, mida on raske leida või see on kallis või te lihtsalt ei taha midagi süüa. Milleks siis end sundida?
Dieedi eesmärk on ju kontrollida kalorite omastamist kaalu langetamiseks. Kaloreid lugedes võite süüa kõike, mis teile meeldib, ainult piiratud koguses.
Ja isegi kui inimene on range dieedi abil juba kaalust alla võtnud, viivad vanad toitumisharjumused ta väga kiiresti tagasi "endisele vormile", seetõttu tuleks saledaks ja tervislikuks olemiseks alati jälgida toitumist, õiget. toitumine kvaliteedis ja kvantiteedis on eluviis, mitte ajutine dieet.
Õige kalorite loendamine: mida selleks vaja on
Toote energiasisaldus 100 grammi kohta on märgitud iga toote pakendile. Harvem 1 portsjoni kohta (batoonid, krõpsud, küpsised, kõik pakitükid, mille kaal on alla 100 grammi).
Seetõttu peate end harjuma pöörama tähelepanu toote märgistusele, koostisele ja energiaväärtusele. Pärast seda lihtsalt korrutage söödud kogus energiasisaldusega.
Näiteks 2,5% rasvasisaldusega piima energiasisaldus on 54 kilokalorit. Sa jõid klaasi 250 grammi piima. Korrutame 54 2,5-ga ja saame 135 kilokalorit.
Valmistoitude kalorite arvutamine on toodete mitmekesise koostise tõttu mõnevõrra keerulisem, kuid see arvutatakse kõigi komponentide kalorisisalduse liitmisel, võttes arvesse kogust. See on üsna töömahukas.
Võite kasutada online-kalkulaatoreid, spetsiaalseid kalorite loendamise programme või kasutada valmis tabeleid, kus teatud roogade energiasisalduse arvutus on juba tehtud.
Nende väärtused on aga ligikaudsed, kuna roogade täpsed retseptid erinevad.
Mõnede roogade kalorite tabel 100 grammi kohta kalorite loendamiseks:
Roa nimi | Energiasisaldus 100 grammi toidu kohta |
---|---|
Hommikusöök | |
Praemuna / tomatiga / singiga | 231 / 211 / 269 |
Omlett/ juustu ja singi/seentega | 184 / 203 / 144 |
Pannkoogid kondenspiima/kodujuustu/liha/seentega | 213 / 197 / 184 / 218 |
Võileib või/juustu ja võiga | 385 / 310 |
Võileib keedu/suitsuvorstiga | 259 / 324 |
Võileib punase kaaviari/lõhega | 338 / 181 |
Kaerahelbed piimaga | 195 |
Riisipuder piimaga | 215 |
Mannapuder piimaga | 223 |
Juustukoogid / kodujuust rosinatega | 119 / 209 |
Tatar piimaga | 209 |
Lõunasöök/õhtusöök | |
Kana nuudlisupp | 68 |
kõrvitsasupp | 49 |
Seenesupp | 54 |
Oasupp | 70 |
Borš lihaleemes / kapsasupp puljongis | 132 / 105 |
Kana borš / kanasupp | 127 / 103 |
Paastuaja borši / lahja kapsasupp | 60 / 33 |
Solyanka liha | 168 |
Veiseliha keedetud/praetud | 164 / 234 |
Sealiha keedetud/praetud | 329 / 370 |
Keedetud/praetud lambaliha | 202 / 310 |
Kana keedetud/praetud | 170 / 210 |
Keedetud/praetud kala | 121 / 159 |
Kana pilaf | 222 |
Lambaliha pilaf | 278 |
Pelmeenid | 271 |
Vareniki kodujuustuga | 191 |
Vareniki kartulitega | 178 |
Sealiha guljašš | 238 |
Veise guljašš | 157 |
Kodused kotletid (veise- ja sealiha) | 223 |
Kiievi kotletid | 311 |
Kana kotletid | 158 |
Kalakotletid | 127 |
Köögiviljahautis | 56 |
Mereväe pasta | 251 |
küpsetatud kala | 140 |
Grillkana | 180 |
Lõhe paarile | 196 |
Sibulaga praetud maks | 188 |
Praetud kartul seentega | 143 |
Täidisega pipar | 184 |
Lihapallid riisiga | 217 |
kapsa rullid | 221 |
kõrvalroad | |
Kartuli puder | 130 |
Keedetud pasta | 114 |
Hautatud kapsas | 99 |
Köögiviljahautis | 122 |
Keedetud / praetud / ahjukartul | 74 /199 / 104 |
Praetud lillkapsas | 121 |
friikartulid | 311 |
Suupisted | |
Köögiviljasalat või/hapukoorega | 90 / 58 |
Olivier majoneesiga | 324 |
Lehtköögiviljasalat | 34 |
Caesari salat | 302 |
Kreeka salat | 188 |
Kana/liharull | 228 / 167 |
Heeringas kasuka all | 208 |
Heeringas võiga | 280 |
Vinegrette köögivili / kalaga | 77 / 120 |
Peedisalat küüslaugu ja juustuga | 265 |
Keedetud keel | 156 |
Aspic | 180 |
Joogid | |
Kohv piimaga / cappuccino / latte | 58 / 105 / 164 |
Tee meega | 84 |
piimakokteil | 121 |
Marjasmuuti | 71 |
Värske apelsin/ananass/porgand | 123 / 68 / 68 |
banaani kokteil | 110 |
Mocaccino | 226 |
Kuum šokolaad | 239 |
Jahutooted ja magustoidud | |
Valge leib | 230 |
rukkileib | 200 |
Kuklid rosinatega | |
Kuklid moosiga | |
Maksa/liha/kartuli/kapsa/munapirukad | |
Tassikook rosinatega | 286 |
Puuvilja salat | 110 |
Küpsis | 400 |
Biskviit | 258 |
Eclair kook võikreemiga | 419 |
Vahukoor | 205 |
Kalorite tarbimise jälgimiseks vajate:
- Märkmik või märkmik – toidupäeviku pidamiseks. Seal fikseeritakse kõik päeva jooksul söödud söögid, toidud, maiustused, joogid ja vesi.
Ja ka päevikusse tuleks märkida kõrvalekalded üldisest tavapärasest koormusest, näiteks maja üldkoristus või sundmatk jalgsi mitme kilomeetri pikkusel vahemaal transpordiprobleemide tõttu või vastupidi kodus puhkamine. kehva tervise tõttu.
See võimaldab teil kohandada dieeti sõltuvalt keha energiatarbimisest. - Köögi elektroonilised kaalud - selliste kaalude täpsus on 1 gramm, neid on lihtne kasutada ja need maksavad väga vähe, kuid teate alati nõude kaalu ja kontrollite selle kalorisisaldust.
- Toodete kalorisisalduse meeldetuletus on esmakordne vajalik asi, aja jooksul vajub selle kasutamise vajadus tagaplaanile, kuna juhindud juba ise. See võib olla kaloritabeli väljatrükk või mobiilirakendus kalorite lugemiseks.
- Kalkulaator peaks alati käepärast olema, et mitte oma pead arvutustega täis ajada.
- Kannatlikkus ja sihikindlus - peate ületama esialgsed raskused ja mitte loobuma sellest, mida alustasite, vaid peate end häälestama tõsisele tööle.
Kalorite tarbimine igapäevaelus
Iga inimene kulutab ühe või teise koguse kilokaloreid kõige lihtsamate toimingute jaoks. Allpool on tabel, milles näete kilokalorite tarbimise arvutust teatud toimingute tegemisel.
Väärtused on antud 1 kg inimese kehakaalu kohta, nagu varem mainitud, paksud inimesed tarbivad rohkem energiat.
Täiskasvanu energiatarbimine teatud toimingute jaoks kilokalorites 1 tunni kohta:
Tegevuse nimi | Kalorite tarbimine 1 kilogrammi kehakaalu kohta |
---|---|
Unistus | 0,9 |
Puhka lamades | 1,1 |
Raamatu lugemine | 1,8 |
Jalutuskäik | 2,7 |
Kiire kõndimine | 3,2 |
ülesmäge kõndides | 4,3 |
Jooksmine | 6,9 |
Kiire jooksmine | 10,7 |
hüppenöör | 8.8 |
Ujumine | 6,6 |
Tennise mäng | 8,3 |
Malemäng | 2,8 |
Võimlemine | 6,5 |
Nõudepesu/käsipesu | 2,2 |
Ruumi imemine tolmuimejaga | 3,1 |
aiatööd | 5,4 |
Sõitmine | 2 |
Sõit jalgrattaga | 5,7 |
Ratsutamine | 3,4 |
Suusatamine/murdmaasuusatamine | 7,4 / 11,2 |
Töö arvutiga | 1,9 |
Nagu selgus, pole kaalukaotuse jaoks kalorite lugemine nii keeruline ülesanne, kuid selle kasuliku harjumuse eelised on muidugi tohutud - harmoonia, kergus, hea tervis ja terve jume, suurepärane tuju ja uhkus enda üle.
Mida kaloriloendurid ütlevad?
Minu jaoks parim kaalulangusmeetod. Kuu ajaga kaotas 4 kilo. Seda on lihtne jälgida, toodete umbkaudse kalorisisalduse määran juba silma järgi. Peaasi, et söön mida tahan, ei mingit tatart ilma soolata.
-Nadežda, 48 aastat vana
Võtsin kaalust alla soovitud taseme ja olen olnud vormis juba aasta. Ma ikka loen kaloreid. See on kõige tõhusam viis end vormis hoida. Peate lihtsalt meeles pidama võtma arvesse kõike, mis päeva jooksul söödud, et navigeerida, kui palju rohkem saate.
- Valentina, 63 aastat vana
Kokkupuutel
Meie kalkulaator on mõeldud neile, kes järgivad paindlikku toitumist või soovivad lihtsalt üle minna paindlikule dieedile.
Paindliku dieedi põhiprintsiip on see, et võite süüa peaaegu kõike, kui on täidetud järgmised tingimused:
- on vaja järgida oma individuaalset päevase kaloritarbimise taset;
- valkude rasvade süsivesikute õige suhe.
See tähendab, et peate tagama oma kehale stabiilse õige koguse kaloreid ja vajaliku valkude, rasvade, süsivesikute (BJU) suhte, kuid nende elementide ja energia allikaid võib esindada lõputu hulk toiduaineid ja nõud.
Paindliku dieedi kasutamisel ei loe te mitte ainult tarbitud kalorite koguarvu, vaid peate ka juhtima BJU suhet.
Näiteks võite kulutada kogu oma kalorieelarve hommikusöögipannkookidele, kuid pidage meeles, et peate tagama õige koguse rasva ja valku. Ja ärge imestage, et lõunaks võite tunda end väsinuna – olete kõik süsivesikud ära kasutanud ja nüüd pole teil enam energiat.
Kasutage seda kalkulaatorit oma päevase kalorikoguse ja optimaalse makrotoitainete suhte arvutamiseks teie vanuse, pikkuse, kaalu, soo ja kehalise aktiivsuse taseme põhjal. Kasutage neid tulemusi paindliku dieedi jaoks, mis aitab teil kaalust alla võtta, kaalu säilitada või lihaseid kasvatada.
Füüsilise aktiivsuse tase
Suure füüsilise aktiivsusega kaasneb suurem kalorikulu. Põletatud kalorite täpseks kontrollimiseks (ja seega tarbimiseks vajalike päevaste kalorite arvutamiseks) on vaja kindlaks määrata, kui palju kaloreid päevas põletate. sportlikud tegevused: kasutage meie .
Liiga suur füüsiline aktiivsus koos vähese kaloritarbimisega võib viia lihaste katabolismi (lihaskoe hävimiseni), mis omakorda aeglustab ainevahetust ja kehakaalu langust. Ainevahetus hakkab tavaliselt aeglustuma pärast 3 päeva möödumist vähendatud kalorsusega.
Kaalulangus ja rasvakaotus ei tähenda alati ühte ja sama: kaal võib lihaste kaotuse tõttu kaduda, samas kui rasvkoe hulk jääb samaks. Et seda ei juhtuks, on oluline arvutada makrotoitainete optimaalne suhe – BJU.
Regulaarse treeningu kaasamine oma uude elustiili aitab säilitada lihasmassi isegi siis, kui teil on kalorite puudujääk.
Kuid pidage meeles:
- 5-25% kogu energiatarbimisest kulutab keha füüsilisele tegevusele ja see ei ole ainult spetsiaalsed treeningtunnid, vaid ka kõndimine, meie igapäevased asjad jne.;
- umbes 10% energiast kulub toidu seedimisele;
- umbes 60-80% energiast kulub keha põhilisele elutegevusele.
Seetõttu aitab füüsiline aktiivsus kindlasti kaalulangetamise protsessis kaasa, kuid kõige olulisem on siiski piirata kalorite tarbimist.
Pealegi tuleks meeles pidada, et keha saab päevas kulutada piiratud hulga kaloreid, see ei saa lõputult töötada, isegi kui me viskame sinna pidevalt uut energiat. Seega, kui kulutasite täna spordile palju kaloreid, optimeerib keha igapäevaseid kalorikulu ja kulutab vähem kaloreid muudele protsessidele. Selle tulemusena ei ole selle päeva päevane kalorikulu palju suurem kui eile.
Füüsiline aktiivsus on iseenesest väga oluline, nii füüsilise kui ka psühholoogilise tervise jaoks, kuid sellega saame reguleerida maksimaalselt 5-25% oma päevasest energiakulust.
Mis juhtub, kui kaloreid on liiga vähe? Kas saate kaalust alla võtta ainult dieediga?
Äärmiselt madala kaloritarbimisega algab lihaste katabolism, lihased sulavad ja vastavalt sellele hakkab keha kulutama vähem energiat oma põhitegevusele. See tähendab, et teie põhiainevahetus väheneb. Ja see tähendab, et niipea, kui naasete tavapärase dieedi juurde, ei võta te mitte ainult oma kaalu tagasi, vaid võtate ka juurde. Seetõttu on väga oluline:
kaalu kaotamisel on hädavajalik sisse viia füüsiline aktiivsus, see aitab mitte kaotada lihasmassi, vähendades samal ajal kalorite tarbimist või isegi seda suurendada, mis tähendab põhiainevahetuse kiirendamist. See aitab teil kaalust alla võtta palju tõhusamalt ja takistab teil tavapärase dieedi juurde naastes kaalus juurde võtma.
Makrotoitained: valgud, rasvad ja süsivesikud
Oravad
Valgud on olulised nii uute kudede kasvuks kui ka kahjustatud kudede taastamiseks, mis trenni tehes täpselt juhtubki.
Valk peaks olema teie parim sõber, kui soovite lihasmassi kasvatada või säilitada.
Kuid valgud ei ole ainult lihased, need on ka küllastustunne, mis aitab dieedist kinni pidada.
Valgu allikad: munad, piim, juust, jogurt, kodujuust, liha, kala, pähklid, oad, herned, läätsed, sojaoad ja muud kaunviljad.
rasvad
Rasva demoniseeritakse sageli ekslikult.
Rasvad võivad olla suureks abiks keha kujundamise eesmärgi saavutamisel, need mõjutavad ka hormoone – liiga vähe rasva võib kehale kahjulik olla.
25% kõigist paindliku dieedi kaloritest pärineb rasvast. Seda saab hiljem kohandada, kuid esialgne proportsioon näeb välja selline.
Rasva allikad: oliiviõli, kookosõli, looduslik maapähklivõi ja muud pähklivõid, avokaado, mandel, kreeka pähkel, india pähkel, punane kala, makrell, munakollased.
Süsivesikud
Teie keha kasutab süsivesikuid glükoosi tootmiseks, mis on meie keha eelistatud kütuse- või energiaallikas. Need võimaldavad meil aktiivsena püsida.
Kiudained, millel on oluline silma peal hoida, kui soovid tervena püsida, on samuti süsivesikute allikas, kuid need ei sisalda kaloreid.
Süsivesikute allikad: juurde teravili ja teraviljad, leib, teraviljad, pasta, kartul, puuviljad, juurviljad, jahutooted.
Süsivesikud on lihtsad ja keerulised.
Komplekssed süsivesikud
Komplekssüsivesikud imenduvad aeglasemalt, mis tähendab, et nende töötlemisel vabanev energia jaotub organismis ühtlaselt oma elutegevusele, muutumata rasvavarudeks. Ja mis veelgi olulisem, liitsüsivesikutest saadav energia vabaneb ühtlaselt 3-4 tunni jooksul, mis tähendab, et kogu selle aja on kehal piisavalt energiat ja see ei vaja täiendavat toitu.
Tavaliselt on liitsüsivesikuid sisaldavad toidud tumedama värvusega kui lihtsad.
Näited — kaer, pruun riis, tärkliserikkad köögiviljad, täisteraleib.
lihtsad süsivesikud
Lihtsüsivesikud imenduvad liiga kiiresti, kehal pole aega neid ära kasutada ja need lähevad rasvavarudesse. Lisaks saab keha energiat lühikese pursu kujul ja siis toimub rike.
Näited — valge riis, sai, küpsised ja maiustused.
Sagedus ja portsjoni suurus
Suur portsjon ühe söögikorra jaoks, isegi kui järgitakse päevast kaloraaži, võib provotseerida rasva ladestumist.
See toimub lihtsate süsivesikute assimilatsiooniga sarnase põhimõtte järgi: kehasse siseneb koheselt palju kaloreid, palju energiat, kehal ei pruugi olla aega seda kõike kasutada ja siis võib osa energiast ladestuda rasva vorm.
Kui päevane ratsioon jagage väiksemateks portsjoniteks – siis saab iga toidukord vähem kaloreid, mida keha tõenäolisemalt omastab. Ka sel juhul väheneb koormus seedeorganitele - mao, kõhunäärme jne.
Lisaks on soovitatav süüa enne mis tahes aktiivset tegevust (füüsiline: näiteks enne jalutuskäiku või vahetult enne tööle minekut või isegi vaimne - vaimse aktiivsuse suurenemisega kulutab keha ka rohkem energiat). Kuid te ei tohiks pärast söömist lamada diivanil ega magada.
kaloreid rasva kaotamiseks
Arvatakse, et kilo rasva võrdub 3500 kaloriga, seega peaks igapäevane 500 kalori defitsiit aitama teil nädalas kilost rasvast lahti saada.
Tegelikult pole kõik päris õige.
Üldiselt väheneb keha energiakulu järk-järgult, kui inimene hakkab kaalust alla võtma. See tähendab, et satute paratamatult platoo staadiumisse – kaalulanguse peatamisse. Varem kaalulanguseni viinud toidukogus toob ühel päeval kaasa kaalu säilitamise. Millest hoiatus pärineb:
Püüdke oma päevane kalorikogus alati seada "normaalse kaalulangetamise" tasemele.
Tase "Äärmuslik kaalukaotuse määr" on kõige ekstreemsem ja tervisele ohtlikum. Ärge proovige sellele kohe üle minna, lootes kiiret mõju. Lõpptulemus võib olla vastupidine sellele, mida soovite. See valik tagab madalaima kaloritarbimise taseme, millega üldse arvestada saab. Seda tuleks näha pigem erandina kui reeglina. Tervislikum on rasva põletada kui sellest paastuga vabaneda.
Kaalulangetamise platoo – miks kalorite tarbimise vähendamisel kaal lakkab langemast
Aja jooksul kohaneb keha vähenenud kaloraažiga.
Keha hakkab energiat tõhusamalt kasutama – see aeglustab ainevahetust, mistõttu põletatakse vähem rasva. Seetõttu saavutavad paljud kaalukaotuse platoo (peatavad).
Selles etapis on ainus võimalus ainevahetust kiirendada:
- suurenenud kardio-, jõutreening,
- "petliku" toidu kasutamine (st. perioodiliselt lisage dieeti kõrge kalorsusega toite);
- perioodilised muutused kalorite arvus (nn "siksakiline" dieet - kasutatakse meie kalkulaatoris päevase kalorikoguse üksikasjalikul arvutamisel); Link
- muutused makrotoitainete proportsioonides.
Tähtis:
Ainult kalorite arvu vähendamine kehalise aktiivsuse puudumisel aeglustab ainevahetust ja hetkel, kui naasete "tavalisele" toitumisele, taastub kaal. Proovige harjutustele rohkem tähelepanu pöörata.
Õppige sööma aeglaselt – uuringud näitavad, et kiiresti söövad inimesed kipuvad olema ülekaalulised.
siksakiline dieet
Lisateabe saamiseks tõhus kaalulangus Soovitatav on järgida dieeti “sik-sak” põhimõttel, see tähendab, et päevi on vaja vahelduda vastavalt kalorite tarbimise tasemele - mõnikord vähem kui normist, siis rohkem kui normist, jättes keskmiselt arvutatud kalorite arv. See ei lase kehal kohaneda vähenenud kaloraažiga ja aeglustab ainevahetust.
Veebipõhine kalorikalkulaator võimaldab teil Internetis arvutada toiduainete ja roogade kalorisisaldust. Valige kategooria ja sisestage kaal grammides Mitu grammi klaasis
Mitu grammi supilusikatäis
Mitu grammi teelusikatäis soovitud toote kõrval.
See on huvitav!
Nendelt lehtedelt saate teada:
Kuidas arvutada kehamassiindeksit – kaalukalkulaator
Kui palju kaloreid on munas
Kui palju kaloreid kurgis
Kui palju kaloreid on arbuusis
Kui palju kaloreid on tomatis
Varem tuli kalorite arvutamiseks kasutada kaloritabeleid. See pole keeruline, kui peate arvutama näiteks lihtsa roa pasta lihagaKui palju süüa teha
Kui palju praadida. Aga komplekside jaoks retseptid kalorisisalduse arvutamine tabelite abil võib võtta palju aega. Salat võib kergesti koosneda 6-10 koostisosast. Proovige seda arvutada klassikaliste tabelite järgi - üsna tüütu ülesanne. Kuid kalorite kalkulaator lihtsustab arvutusprotsessi oluliselt.
kalorite lugemine
Arvutatud andmete põhjal saate oma dieedi koostada. Selleks on vaja mõista, et täisväärtuslikuks eksisteerimiseks vajab terve inimene igapäevast dieeti, mis koosneb 2–4 tuhandest kilokalorist. Näiteks 10 kg (10 000 grammi) baklažaane vastab just sellele normile (2400 kilokalorit). Kuid see ei tähenda sugugi, et dieet võib koosneda ühest tootest.
Fakt on see, et lisaks energiale (kalorite loendamine on just toidu energiaväärtus) vajab keha Ehitusmaterjalid- valgud, rasvad, süsivesikud, mineraalid (naatrium, kaalium, raud jne) ja vitamiinid. Seetõttu nõuavad toitumisspetsialistide üldised soovitused mitmekülgset toitumist.
Kui sa tahad kaotada liigsed kilodkaalu kalkulaator
raseduse kaalu kalkulaator, siis võib päevaratsiooni ajutiselt vähendada umbes 1000 kilokalorini. Täisväärtuslikuks tegevuseks sellest ei piisa, nii et keha võtab puuduvad kalorid kogunenud rasvavarudest, vähendades kehakaalu.
Oleme välja töötanud uhiuue kalorikalkulaatori. Palun kirjutage kommentaaridesse oma kommentaarid ja ettepanekud uue versiooni kohta. Vana versioon on praeguseks salvestatud, leiate selle.